Динамичные приседания: Динамичные приседания для работы над мышцами бедер

Содержание

Быстрая жиросжигающая тренировка

23 августа 2021

Для ее выполнения не нужен даже коврик

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Быстрая жиросжигающая тренировка (фото: @tropicofc)Павел Ямолкин, тренер спортивных студий Reboot: «Процесс похудения зависит от двух составляющих: 80% — правильное, чистое питание и 20% — тренировки, причем они должны быть интенсивными и регулярными, чтобы результат проявился быстрее. Но в то же время не стоит перегружать организм: 2–3 занятий в неделю вполне достаточно, иначе сил не будет и придется потратить неделю на восстановление. Важно грамотно распределить нагрузку, чтобы в кратчайшие сроки приблизиться к желаемым формам.

Кроме того, что интенсивные тренировки ускоряют процесс жиросжигания, они еще повышают выносливость, улучшают координацию и баланс.

Ниже представлен небольшой комплекс из нестандартных, но очень эффективных упражнений, которые выполняются через положение приседа — так лучше всего прорабатываются

мышцы ног и ягодиц. В ходе тренировки подключаются и другие группы мышц, в результате будет задействовано все

тело».

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Исходное положение:

ноги шире плеч, руки уведите чуть назад. В прыжке опуститесь почти до параллели с полом, ягодицы уведите назад, носки и колени смотрят наружу. Спину держите прямо, а затылком тянитесь вверх — не опускайте голову.

В нижней точке коснитесь обеими руками пола и в прыжке встаньте, практически соединив стопы вместе. И снова выполните прыжок, присед, касание руками пола. Повторяйте упражнение без остановок. После первого же минутного повтора должны начать гореть мышцы ног и ягодиц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками

Исходное положение: ноги шире плеч, руки уберите за спину. Выполните приставной прыжок в сторону и сразу уйдите в неглубокий присед. В нижней точке коснитесь одной рукой пола и без остановки выполните точно такой же прыжок, но в противоположную сторону, уйдите в присед и коснитесь пола, но уже другой рукой. Такие динамичные приседания основаны на растяжении мышц и взрывной пружинящей энергии — это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Упражнение №3: проходка вперед до планки + отжимание + два касания плеча

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите корпус вперед, положив руки на пол. Немного согните колени, осторожно растягивая подколенные сухожилия, пройдите на руках вперед до положения планки. Выполните отжимание (ладони на ширине плеч, таз подкручен вниз, поясница тянется вверх, пресс в напряжении): на вдохе опуститесь, на выдохе рывком поднимитесь. Во время отжимания локти ходят вдоль корпуса. Далее выполните касание плеча противоположной рукой. Удерживайте мышцы кора напряженными на протяжении всего подхода и не допускайте раскачивания туловища взад и вперед. Затем точно так же, как в начале, шагая на руках, вернитесь в исходную позицию.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Без спорта и диет: 3 процедуры для ухода и коррекции тела, которые стоит сделать до конца лета Читать

Упражнение №4: трисет

Исходное положение: ноги шире плеч, носки и колени смотрят наружу. В быстром темпе выполните четыре приседания, затем сразу же четыре разножки (одна нога идет вперед, а другая — назад) и после четыре выпрыгивания (высоко от пола отрываться не нужно!).

Без остановки снова переходите к приседаниям, разножке и прыжкам. Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Сколько раз выполнять: 3 подхода, каждый по одной минуте.

Читайте также: 6-минутный массаж гуаша для плоского живота и тонкой талии

Источник фотографий: @tropicofc

тренировка спорт Reboot видео фигура

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Дермоактивирующий крем для ног «Тонизирующие и динамичные» 200 мл Human Tecar®

Человеческий Текар

(€29.90

200ml

Для повседневного профессионального использования. У него нет конкурирующего продукта, помогающего повысить тонус сосудов и улучшить качество кровотока.

Снимает усталость и восстанавливает жизненные силы.

Нет в наличии

Сообщите мне автоматически, когда товар появится на складе.

Добавить в корзину желаний

Код продукта: 16128 Категории: Массажные кремы и масла, Массажное оборудование, Текар терапия, Терапия Силдид: Человеческий Текар, Карл Люми

Описание
Наличие в магазинах
Больше информации

Отзывы (0)
Транспорт и доставка
Калькулятор рассрочки

Описание

Тысяча за:

Для повседневного профессионального использования. У него нет конкурирующего продукта, способствующего повышению тонуса сосудов и улучшению качества кровоснабжения. Снимает усталость и восстанавливает жизненные силы.

«В основном я использую этот продукт для подготовки мышц перед соревнованиями или важными тренировками. Придает хороший тонус и пластичность стопам для достижения наилучших результатов».

Лучший прыгун в высоту в Эстонии – Карл Луми

ПОКАЗАНИЯ Идеально подходит для спортсменов — подготавливает тело к тренировкам и позволяет восстановиться после тренировок или соревнований — и для всех, кому необходимо большую часть времени находиться на ногах. Снимает усталость, способствует выводу лишней жидкости и токсинов, тонизирует и увлажняет кожу.

ИНСТРУКЦИИ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ До и/или после тренировки и повседневной деятельности; утром для подготовки к дневному и/или вечернему облегчению. Нанесите небольшое количество на мышцы и массируйте до полного впитывания продукта.

ИНГРЕДИЕНТЫ Аква (вода), масло корня куркумы зедоарии, сложный эфир C12-20 кислоты ПЭГ-8, глицерин, гидрогенизированные триглицериды C12-C18, миристат ПЭГ-20, пальмитат ПЭГ-20, триглицериды C10-18, гидроксиэтилцеллюлоза, феноксиэтанол олеа европейского, экстракт пыльцы , глицин соевое масло (соевое масло), масло зародышей Triticum vulgare (пшеницы), масло листьев коричного дерева, масло корня имбиря лекарственного, гидройодид чая, PPG-25-Laureth-25, глюкамин, метилпарабен, пропилпарабен, бутилпарабен, альфа-изометилионон, амилциннамал, бензилбензоат, бензилциннамат, цитраль, цитронеллол, кумарин, лимонен, эвгенол, фарнезол, гераниол, линалоол, эверния фурфурацеа.

Наличие в магазинах

Это показывает наличие товара или выбранной вариации в наших магазинах в Таллинне по адресу Tähesaju 11 или Juhkentali 15. Если товара нет в нужном магазине, пожалуйста, напишите по адресу [email protected]

Звездообразование (0)
Юхкентали 15 (0)

Отзывы (0)

Транспорт и доставка

Бесплатный транспорт до посылочного автомата, если общая стоимость заказа превышает 50 €
Посылочный автомат Itella SmartPOST (1. 99 €)
Посылочный автомат DPD (2.03 €)
Посылочный автомат Omniva (2.53 €)
Курьер Omniva / DPD (5.20 €)
Пакет Omniva на почту (5.40 €)
Срок доставки указан на товаре.

Калькулятор рассрочки

Сравнение квазистатических и динамических приседаний: трехмерное кинематическое, кинетическое и электромиографическое исследование нижних конечностей

Сравнительное исследование

. 2014;40(1):94-100.

doi: 10.1016/j.gaitpost.2014.02.016. Epub 2014 10 марта.

Жюльен Клеман ¹ , Никола Хагемейстер ² , Рашид Айссауи ³ , Жак А де Гиз ⁴

Принадлежности

¹ Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].
² Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].
³ Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].
⁴ Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].

PMID: 24656716
DOI: 10.1016/j.gaitpost.2014.02.016

Сравнительное исследование

Julien Clément et al. Осанка походки. 2014.

. 2014;40(1):94-100.

doi: 10.1016/j.gaitpost.2014.02.016. Epub 2014 10 марта.

Авторы

Жюльен Клеман ¹ , Никола Хагемейстер ² , Рашид Айссауи ³ , Жак А де Гиз ⁴

Принадлежности

¹ Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].
² Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].
³ Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].
⁴ Высшая школа технологий (ETS), Монреаль, Квебек, Канада; Лаборатория исследований в области изображений и ортопедии, Исследовательский центр Госпиталя Университета Монреаля (CRCHUM), Больница Нотр-Дам, Монреаль, Квебек, Канада. Электронный адрес: [email protected].

PMID: 24656716
DOI: 10.1016/j.gaitpost.2014.02.016

Абстрактный

Многочисленные исследования описывают трехмерную кинематику, трехмерную кинетику и электромиографию (ЭМГ) нижних конечностей во время квазистатических или динамических приседаний. В одном исследовании сравнивались эти два режима приседаний, но только с низкой скоростью на здоровых субъектах, и не было предоставлено информации о кинетике и ЭМГ нижних конечностей. Целью настоящего исследования было сопоставление одновременных записей 3D-кинематики, 3D-кинетики и ЭМГ нижних конечностей во время квазистатических и быстродинамических приседаний у здоровых и патологических субъектов. Было набрано десять субъектов: пять здоровых и пять с остеоартритом. Система захвата движения, силовая пластина и поверхностные электроды регистрировали соответственно трехмерную кинематику, трехмерную кинетику и ЭМГ нижних конечностей. Каждый испытуемый выполнял квазистатический присед и несколько быстрых динамических приседаний от 0° до 70° сгибания колена. Два условия приседаний сравнивались для положений, в которых квазистатические и быстродинамические углы сгибания-разгибания в колене были одинаковыми. Средние различия между квазистатическими и быстродинамическими приседаниями составили 1,5° для вращений, 1,9°.мм для трансляций, 2,1% массы тела испытуемых для опорных реакций, 6,6 Нм для крутящих моментов, 11,2 мм для центра давления и 6,3% максимальной быстродинамической электромиографической активности для ЭМГ. Некоторые существенные различия (p<0,05) были обнаружены во внутренней ротации, переднем смещении, вертикальной силе и ЭМГ. Все различия между квазистатическими и быстродинамическими приседаниями были небольшими. 69,5% сравниваемых данных были эквивалентны. В заключение, это исследование показало, что квазистатические и быстродинамические приседания сопоставимы с точки зрения трехмерной кинематики, трехмерной кинетики и ЭМГ, хотя некоторые оговорки все же остаются.

Ключевые слова: электромиография; Кинематика; кинетика; Колено; Сидя на корточках.

Цитируется

Обработка данных кинематики коленного сустава человека, полученных с помощью измерения захвата движения.
Ван Дж.П., Ван С.Х., Ван Й.К., Ху Х., Ю. Дж.В., Чжао С., Лю Дж.Л., Чен С., Ли Ю. Ван Дж.П. и др. БМС Мед Информ Децис Мак. 2021 8 апреля; 21 (1): 121. doi: 10.1186/s12911-021-01483-0. БМС Мед Информ Децис Мак. 2021. PMID: 33832470 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

Канадские институты медицинских исследований/Канада

Dynamic Effort Box Squats and Acceleration Improvements: Интервью со Скоттом Тейлором

Скотт Тейлор — тренер по силовой и физической подготовке в High Performance Sport New Zealand. Некоторое время назад он поделился со мной интересной историей, и я хотел, чтобы мои читатели ее услышали. Похоже, что нагрузка на тазобедренный сустав, вызванная приседаниями на ящик в вестсайдском стиле, весьма благоприятно влияет на улучшение ускорения. Обратите внимание на внимание к деталям великих силовых тренеров. Тренеры здесь тестируют всевозможные вещи и анализируют цифры. Я люблю это! Время от времени я хотел бы взять интервью у разных тренеров и поделиться с вами анекдотами, кейсами и экспериментами. Вот интервью:

1. Привет, Скотт, спасибо, что согласился дать это интервью. Какова ваша роль в High Performance Sport New Zealand и за сколько команд вы отвечаете?

Я работаю тренером по силовой и физической подготовке в High Performance Sport New Zealand и работаю с мужской командой Новой Зеландии по хоккею на траве (Blackstick Men), женской командой Новой Зеландии по хоккею на траве (женщины с черной клюшкой), командой Новой Зеландии по нетболу (серебряные папоротники), командой Новой Зеландии по гребле на каноэ/байдарках по плоской воде, командой Новой Зеландии по софтболу (черные соксы) и командой гребцов Окленда.

Вдобавок ко всему я тренирую элитных юниоров по водному поло (20 спортсменов до 18 лет), получаю степень магистра, играю в водное поло за мужскую команду Новой Зеландии и мужскую команду Северной гавани, а также тренирую команду новозеландских школьников по водному поло, а также сборную Новой Зеландии до 17 лет в их подготовке к чемпионату мира до 18 лет в следующем году.

2. Вы рассказывали мне очень интересную историю о динамических приседаниях на ящик и их переносе на ускорение. Пожалуйста, поделитесь этой историей с моими читателями.

Ранее в этом году мы начали делать приседания на ящик с широкой постановкой ног с сопротивлением ленты или с помощью нашей мужской хоккейной команды Новой Зеландии. До этого этапа ребята не были сильнейшими атлетами нижней части тела, но уж точно не были слабаками. У каждого спортсмена был тренировочный возраст не менее года, и я и Мэтт Критц (главный тренер по силовой и физической подготовке High Performance Sport New Zealand) были их тренерами по S&C. У нас есть последовательные записи тестов скорости и ускорения, а также профили мощности для каждого спортсмена за период от 12 до 36 месяцев.

Мы хотели приседать с широкой постановкой ног, чтобы усилить активацию задней цепи и по-настоящему развить эту область. Поскольку хоккей, как правило, является видом спорта, в котором доминирует квадрицепс, где спортсмены сгибаются (с плохим рисунком изгибов), а их вес приходится на носки ног с поднятыми пятками в течение длительных периодов игры, мы чувствовали, что нам необходимо действительно развивать заднюю цепь, не только с точки зрения производительности, но и для механизма снижения травм.

Мы начали с приседания на ящик с широкой постановкой, раз в неделю – 10 подходов по 2 с синей полосой сопротивления (2-дюймовые широкие полосы). Мы выполнили трехнедельный протокол, нагружая вес в течение 3 недель, а затем меняя бинты, чтобы помочь движению (приседания с бинтом) в течение трех недель, увеличивая нагрузку в течение нескольких недель.

Стиль приседаний, который мы использовали, был похож на присед на ящик с широкой постановкой штанги на западной стороне, где бедра отведены назад настолько далеко, что при параллельности голень остается перпендикулярной земле, плечи находятся на одной линии с лодыжками, а бедра далеко назад. Коробка была примерно параллельной, но разной для каждого спортсмена.

После 3 недель сопротивления и 3 недель ассистирования мы провели целую серию тестов. 1ПМ в приседаниях в отряде значительно увеличился (традиционная позиция приседания со спиной, большой вертел ниже линии головки большеберцовой кости), а средний вес команды увеличился со 120 кг (максимум 145 кг, минимум 100 кг) до 155 кг (максимум 19).0, мин 140 кг). При среднем весе 77 кг (максимум 95 кг, хотя сумма кожных складок 8 из 44 мм и 6 футов 3, а минимум 71 кг) эти парни являются относительно сильными парнями, учитывая аэробные и метаболические звери, которыми они должны быть, и по сравнению с их массой тела. Все спортсмены приседали как минимум в 1,8 раза больше массы тела.

Ускорение на дистанции 0–5 м значительно сократилось, а среднее значение команды уменьшилось с 1,02 секунды до 0,94 секунды. Некоторые спортсмены сокращают свое время на 0,18 секунды по сравнению с их результатами перед тестом, которые также были временем PB до начала этой тренировочной фазы. Один спортсмен перешел с 1,01 с PB на 0,86, а другой с 1,07 с PB на 0,89.сек.

Скорость 40 м. Время в команде сократилось в среднем с 5,25 до 5,10 с, а некоторые 3 игрока бегут между 4,80 и 4,90 с на 40 м со статического старта. Следует отметить, что в этом 6-недельном блоке не было специальных тренировок по скорости или ускорению, а их физическая подготовка представляла собой высокоинтенсивные хоккейные игры с небольшими командами.

Относительная пиковая мощность также значительно увеличилась, а средняя производительность CMJ без нагрузки улучшилась с 52 Вт/кг (макс. 69, мин. 43) до 60 Вт/кг (макс. 78 мин. 47).

3. Какие нагрузки вы использовали, какая высота ящика и как долго длились периоды отдыха между подходами?

Нагрузки

Неделя 0 с отягощениями = 3-6 ознакомительных подходов с 50% 1ПМ плюс синие ленты

Неделя 1 с отягощениями = 10 сетов x 2 повторения с 55% 1ПМ + синие ленты. (для человека ростом 6 футов резинки прибавляли примерно 60 кг в верхней части движения и 38 кг в нижней части движения)

Неделя 2 с отягощениями = 10 подходов x 2 повторения с 60% массой 1ПМ + синие ленты.

Неделя 3. Сопротивление = 10 подходов x 2 повторения с 65% массы 1ПМ + синие ленты.

Неделя 1 с поддержкой = 10 подходов x 2 повторения со 100% массой 1ПМ + синие ленты с поддержкой (ленты с поддержкой снимают около 20 кг в верхней точке подъема и 50 кг в нижней точке подъема для человека ростом 6 футов) 03

Неделя 3 с поддержкой = 10 подходов x 2 повторения с весом 120% 1ПМ + синие ленты с поддержкой.

* Были даны указания выполнять концентрические фазы на максимальной скорости без потери техники.

Период отдыха между подходами не был строгим – спортсмены работали в группах по 2-5 человек и ждали, пока все остальные члены группы присядут, прежде чем начинать следующий подход. Они не отдыхали более 150 секунд на любом этапе, при этом большинство периодов отдыха составляло от 60 до 90 секунд.

Идеальной высотой ящика было касание ягодицами ящика ниже высоты головки большеберцовой кости, однако, если спортсмен терял форму на глубине и его таз начинал «зачерпывать» за неимением лучшего слова, под ним высота поднималась с помощью полудюймовой мягкой напольной плитки, которую можно было легко сложить, чтобы очень легко изменить глубину ящика. У каждого спортсмена была определенная глубина, до которой, по нашим оценкам, они могли безопасно добраться.

4. Вы когда-нибудь задумывались об использовании лент или цепочек? (Я отправил Скотту все вопросы сразу, поэтому я не видел его предыдущий ответ, прежде чем задать этот)

Мы использовали синие ленты длиной 1 м и шириной 2 дюйма на время обучения.

Ленты были установлены в форме треугольника с двумя точками соединения лент у основания стойки для приседаний и третьей над штангой. Спортсмены вставали посередине двух базовых точек, чтобы приседать.

При содействии движению снова использовался треугольник ленты с двумя точками соединения в верхней части стойки для приседаний с каждой стороны.

Поскольку мы уже использовали ленты, мы не думали об использовании цепей.

5. Какие дополнительные упражнения для нижней части тела выполняли эти спортсмены в тот же период времени?

День приседаний у этих ребят всегда был понедельник или первый день трехдневной недели в спортзале. После хорошей разминки и подготовки к движениям они выполняли свои десять подходов приседаний, а затем переходили к дополнительным упражнениям.

Дополнительные упражнения выполнялись по кругу, 5 раундов из следующих

Неделя 1-3

— становая тяга с отягощениями (нацеленная на скорость) 5 повторений

— разгибание таза на одной ноге (плечи на скамье) – 20 кг гриф через бедра, 10 повторений на каждую ногу 9000 3

– тяга саней с жесткими ногами, 40-50кг, 30м. Подтягивание пяток, чтобы подвести бедра под себя. Нет отталкивания задней ногой.

Неделя 4-6

Становая тяга с отягощениями (стремление к скорости) 3 повторения

– обратная гипертрофия – одна нога для одних спортсменов, двойная для других (10 повторений или 10 на каждую сторону)

Все недели

Комбинация упражнений на икроножные мышцы и силовой блок стоя

День 2 / Среда – Сила/сила верхней части тела

Plus

5 подходов 10 повторений на каждую ногу

– разгибание таза лежа 40 кг 20 повторений

– обратная гиперэкстензия – двойная нога 10 повторений

Плюс комплекс на икры и подъемы ног в висе

День 3 / Пт – Специальная сила – 10-12 упражнений 50 повторений в упражнении, включая упражнения для нижней части тела 03

— боковые выпады с подвижностью бедер

— разгибание бедер на скамье

— замкнутая цепь, сгибание ног на скользких ногах

Спасибо, Скотт, я ценю ваше время! Продолжай в том же духе, мой друг.

Рубрики

Динамичные приседания: Динамичные приседания для работы над мышцами бедер

Быстрая жиросжигающая тренировка

Упражнение №1: динамичные приседы + касание руками центра пола

Упражнение №2: динамичные приседы в сторону с поочередным касанием пола разными руками