Спорт и здоровье. Сколько раз нужно отжиматься, чтобы был результат? — SPORTS.tj: Новости спорта в Таджикистане
Отжимания являются одним из самых эффективных и универсальных упражнений для развития силы и выносливости верхней части тела.
ДУШАНБЕ, июль – SPORTS.tj. Однако вопрос о том, сколько раз нужно отжиматься для достижения результатов, зависит от множества факторов, включая вашу текущую физическую форму, цели тренировок и состояние здоровья.
Сначала вам нужно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Сколько раз вы можете отжаться без остановки, соблюдая правильную технику? Это ваша исходная точка.
Начинающие обычно могут отжаться 5-10 раз.
Средний уровень — это примерно 15-20 отжиманий.
Продвинутый уровень — это 25 и более отжиманий.
Далее, определите свои цели. Ваши цели могут варьироваться от простого увеличения общей физической формы до наращивания мышечной массы или повышения силы. В зависимости от ваших целей, количество отжиманий, которое вам потребуется делать, будет различаться.
Общая физическая форма и выносливость: Если ваша цель – улучшить общую физическую форму и выносливость, то вам следует делать от 1 до 3 подходов на максимум повторений, соблюдая правильную технику. Отдых между подходами должен быть около 1-2 минут. Идеально будет увеличивать общее количество повторений со временем.
Наращивание мышечной массы: Если цель – наращивание мышечной массы, то вам нужно будет работать на мышечное истощение. Это означает выполнение от 3 до 6 подходов с количеством повторений в диапазоне от 8 до 12. Помните, что в этом случае нужно сфокусироваться на технике выполнения и контроле движения. Отдых между подходами должен быть в районе 2-3 минут.
Повышение силы: Если ваша цель – увеличить силу, то вам следует делать от 3 до 6 подходов на 6-8 повторений с максимальным весом. Это может потребовать введения дополнительного веса, например, в виде жилета с весами. Отдых между подходами должен быть в районе 3-5 минут.
Независимо от ваших целей, одно из важных правил тренировок – периодизация. Это значит, что вам нужно менять вашу тренировочную нагрузку (количество повторений, подходов, интенсивность) каждые несколько недель, чтобы предотвратить адаптацию организма и способствовать дальнейшему прогрессу. Вообще, чередование недель с высокой и низкой интенсивностью может быть очень эффективным.
Выводы
Важно помнить, что организм каждого человека уникален и может реагировать по-разному на нагрузку. Поэтому приведенные выше числа являются лишь общими рекомендациями. Всегда слушайте свое тело и внимайте его реакции на тренировки.
Возможно, вам понадобится время, чтобы найти оптимальное количество отжиманий для достижения ваших целей.
Не забывайте также о важности разнообразия тренировок, отдыха и правильного питания.
Поделиться новостью
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Фитнес Ян Дуглас
Делать их на коленях тоже нормально, верно?
В течение примерно 50 лет, охватывающих конец 19-го и начало 20-го веков, отжимания произвели революцию в нашем понимании того, что значит быть в хорошей форме, и превратились из упражнения, выполняемого членами нескольких элитных университетских клубов здоровья, в стандарт физической подготовки, по которому каждый американский солдат оценивался на предмет боевой готовности.
Несмотря на то, что другие тренировочные движения той эпохи на самом деле являлись более впечатляющими мерами физической силы, отжимания сохранили свое первенство как наиболее значимый показатель физической силы. Частично это связано с их сложностью для непосвященных, а также с тем фактом, что пол всегда свободен, а это означает, что кто-то всегда может упасть на землю в любой момент и выдавить немедленные доказательства своей физической силы — или ее отсутствия.
Простой, остроумный ответ на этот вопрос: «Столько, сколько сможете».
Тем не менее, я буду подавлять свое желание быть придурком и отвечу на ваш вопрос своим собственным вопросом: Чего вы пытаетесь достичь? Выносливость в отжиманиях так же ценится как измерение общей выносливости верхней части тела и как фундаментальный тест на пригодность для военных организаций, правительственных организаций и физических лиц. Когда вы выходите за рамки и требования этих организаций и освобождаетесь от страха, что кто-то когда-нибудь заставит вас спуститься и поставить им 20 (или 50, или 100), отжимания станут просто еще одним инструментом в вашем фитнес-арсенале, который можно использовать для достижения ваших целей, когда вы пожелаете.
Итак, как я могу использовать отжимания в своих тренировках? Прежде всего, давайте не будем преуменьшать отжимания и не будем переоценивать их преимущества.
Часто упускают из виду минимальные стандарты конкурентоспособности для таких людей, как кандидаты в морские котики, которые должны набрать общее количество отжиманий, приближающееся или превышающее 100 повторений, если они хотят получить допуск, — это то, что отжимания чрезвычайно трудны для большинства людей.
Когда более трети американцев заявляют, что не могут выполнить более пяти отжиманий подряд, а более половины говорят, что они не могут выполнить более 10 отжиманий подряд, как я могу обоснованно сидеть здесь и говорить, что вы должны делать несколько подходов по 20 отжиманий каждый день?
Скорее всего, если я выберу человека наугад, есть вероятность, что лучше, чем равные деньги, что окрестить его тренировку груди тремя подходами по семь отжиманий будет мучительной задачей.
Что значит, если я не могу сделать даже 10 отжиманий?Это может означать многое в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности.
Если я вас не знаю и советую вам начать тренировку груди с одного подхода из такого количества отжиманий, какое вы способны выполнить, я могу попросить вас выдержать изнурительную борьбу из девяти повторений, или я могу предложить вам пройти легкую прогулку из 90 повторений, когда вы даже не почувствуете, что ваши мышцы напрягаются, пока вы не сделаете 50-е повторение.
Для некоторых людей это означает, что начинать каждую тренировку груди с раунда максимального количества отжиманий, которое они могут выполнить, будет сердцем этой тренировки, а для других это будет адекватной разминкой для их груди и трицепсов. К счастью, для всех это станет отличным испытанием.
Далекие от того, чтобы быть относительно бесполезным тестом на пытку, как бёрпи, отжимания являются гораздо более значимым измерением силы и выносливости верхней части тела. В тот момент, когда ваши общие отжимания начинают расти далеко за пределы 12 повторений за раз, и особенно после того, как они достигают диапазона 20 повторений, они переходят из силовых тренировок в более выносливые. Другой способ объяснить это состоит в том, что отжимания являются надежным показателем мастерства веса тела; чем больше вы можете контролировать собственный вес тела, тем легче становятся отжимания.
Как мне добавить их в свои тренировки? На мой взгляд, не помешает установить определенное количество отжиманий, которые нужно делать еженедельно или даже ежедневно, в зависимости от вашего уровня силы, уровня веса и фактических целей.
Когда общее количество отжиманий начинает приближаться к 20 повторениям, а вы все еще хотите использовать их для тренировки силы, есть способы сделать их более сложными. К таким ярким вариантам повышения степени сложности отжиманий относятся отжимания на одной руке (как у Рокки), отжимания с хлопком (тоже как у Рокки… и как у Зохана), отжимания на костяшках пальцев (не совсем, но мне нравится эта сцена Мигеля Диаса из
Но опять же, хотя способность делать всего 10 совершенно обычных отжиманий подряд не обязательно сделает вас еще одним Рокки, Зоханом или Мигелем, вы определенно опередите большинство своих соотечественников-американцев.
Другие истории от MEL
Сколько отжиманий в день нужно делать?
Когда речь идет об упражнениях для наращивания мышц кора и верхней части тела, отжимания, несомненно, являются самыми традиционными и известными. Тот факт, что это тренировка без оборудования, означает, что вы можете выполнять ее в любом месте и в любое время.
Отжимания — идеальное упражнение, если у вас есть время только на одну тренировку в неделю, чтобы оставаться в форме. Это упражнение задействует все основные группы мышц тела, включая руки, грудь, плечи и живот. Но вы не можете продолжать надувать себя и беспокоиться о том, достаточно ли вы делаете или вам следует делать больше.
В этой статье вы узнаете о пользе отжиманий и сколько отжиманий я должен делать в день , сколько вы можете сделать за день, и я уверен, что к концу этой статьи вы будете более уверены в своем количестве отжиманий.
Содержание
Переключатель Что такое отжимания?Упражнение, при котором человек сохраняет положение лежа, ладони рук опущены под плечи, подушечки стоп на полу, спина прямая, при этом толкает и отпускает корпус с попеременным выпрямлением и сгибанием рук
Как отжиматься?- Правильное отжимание
- Расположите руки немного шире плеч, опускаясь на руки и колени.
- Максимально выпрямите руки и ноги.
- Уменьшите размеры своего тела так, чтобы грудь почти касалась пола.
- Сделайте глубокий вдох и снова поднимитесь.
Тот факт, что это тренировка без оборудования, означает, что вы можете выполнять ее в любом месте и в любое время. Отжимания — идеальное упражнение, если у вас есть время только на одну тренировку в неделю, чтобы оставаться в форме. Это упражнение задействует все основные группы мышц тела, включая руки, грудь, плечи и живот.
Количество отжиманий в день не ограничено. Большое количество людей делают более 300 отжиманий каждый день. Однако обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно для поддержания здоровой верхней части тела, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не стоит ограничивать себя этим количеством.
Отжимания каждый день или через день?Отжимания в традиционном понимании помогают развить силу верхней части тела. Во время этого упражнения прорабатываются трицепсы, грудные мышцы и плечи. Привычка делать отжимания ежедневно может быть полезной, если вы ищете режим, которого сможете придерживаться. Если вы будете выполнять отжимания ежедневно, вы, скорее всего, заметите увеличение силы верхней части тела.
Сколько отжиманий может сделать средний мужчина? Многие люди делают более 300 отжиманий каждый день.
Однако обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно для поддержания здоровой верхней части тела, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не стоит ограничивать себя этим количеством. Крайне важно постоянно повышать это число, чтобы проверить возможности своего тела.
Количество отжиманий в день не ограничено. Большое количество людей делают более 300 отжиманий каждый день. Однако обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно для поддержания здоровой верхней части тела, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не стоит ограничивать себя этим количеством.
Сколько отжиманий в день нужно делать новичку? Чтобы усложнить упражнение, новички могут стремиться к десяти отжиманиям в гору. Спортсмены среднего уровня могут сделать десять обычных отжиманий; опытные спортсмены могут еще больше усложнить упражнение, выполняя десять медленных отжиманий, останавливаясь в нижней точке между повторениями.
Отжимания в традиционном понимании помогают развить силу верхней части тела. Во время этого упражнения прорабатываются трицепсы, грудные мышцы и плечи. Привычка делать отжимания ежедневно может быть полезной, если вы ищете режим, которого сможете придерживаться. Если вы будете выполнять отжимания ежедневно, вы, скорее всего, заметите увеличение силы верхней части тела.
Полезно ли 100 отжиманий в день?Сотня отжиманий — это немного, особенно если разделить их на десять подходов. Однако, если вы не можете сделать это сейчас, вы станете сильнее со временем. Однако, если вы уже способны сделать 100 отжиманий, даже за пару подходов, в этом нет особого смысла.
Сколько повторений отжиманий для наращивания мышечной массы? Американский совет по физическим упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов от шести до двенадцати повторений всего с 60 до 9 повторений.
0 секунд отдыха между подходами для полного мышечного развития. Если повторения будут слишком легкими, ваш прогресс замедлится или, возможно, полностью остановится. Увеличивайте сложность отжиманий, экспериментируя со все более сложными вариантами.
Отжимания — разновидность силового тренировочного упражнения, выполняемого со штангой. Большинство людей занимаются силовыми тренировками для увеличения мышечной массы, выносливости и силы.
Среди тех, кто занимается фитнесом, отжимания являются обычным занятием. Отжимания — неотъемлемая часть любой тренировки, и их нельзя обсуждать, не упомянув о них. Такие упражнения, как отжимания и подтягивания, представляют собой силовые упражнения, выполняемые в положении лежа, когда ваше тело лежит горизонтально и лицом вниз, при этом поднимая и опуская его руками.
Как делать 200 отжиманий в день? Как часто я должен делать отжимания? Если ваш максимум составляет менее 50 отжиманий, стремитесь к 200 отжиманиям каждый день.
Если ваш максимум больше 75, делайте 300 отжиманий каждый день. Нечетная/четная схема должна повторяться в общей сложности десять дней. После этого отдохните в течение трех дней и воздержитесь от каких-либо силовых тренировок на верхнюю часть тела, нацеленных на грудь, трицепсы и плечи.
Тридцать отжиманий подряд каждый день помогут вам укрепить грудь, очертить руки и увеличить мышечную массу. Это также реальная сила верхней части тела, позволяющая выполнять самые разные действия: от переноски продуктов до толкания газонокосилки.
Почему я не могу отжиматься?Ваше тело привыкает сидеть и лежать и склонно ржаветь. Таким образом, объяснение простое: недостаток физической активности привел вас к положению, в котором вам не хватало силы, необходимой для выполнения отжиманий. Теперь вы должны стремиться улучшить его.
Как новичку начать отжиматься? Начните с отжимания от стены.
Ваши руки должны соприкасаться с поверхностью стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч. Пальцы должны быть направлены вверх. Согните руки в локтях и наклонитесь корпусом к стене, почти касаясь ее лицом — повторите из исходного положения.
Количество отжиманий за один день не ограничено. Многие люди делают более 300 отжиманий каждый день. Тем не менее, от 50 до 100 отжиманий обычному человеку должно быть достаточно для поддержания здоровой верхней части тела, при условии, что они выполняются правильно. Начните с 20 отжиманий, но не ограничивайте себя этим количеством.
Помогут ли отжимания накачать кубики пресса? Подтягивания и отжимания — два основных упражнения в художественной гимнастике. Идея состоит в том, что выполнение упражнений с собственным весом может помочь вам быстро развить шесть кубиков пресса, поскольку каждое упражнение требует от вас использования самых разных мышц, включая мышцы брюшного пресса.
