Как иметь упругое тело: Страница не найдена — Портал Бодибилдинга и Фитнеса

Содержание

Как сделать кожу тела упругой и подтянутой?

Эластин: источник упругости кожи

Дряблость тканей отчасти связана с потерей эластичности. Причина заключается в разрушении присутствующего в дерме эластина. Эластин – одна из немногих составляющих кожи, которая не обновляется естественным образом во взрослом возрасте. В момент рождения наш организм обладает определенным запасом эластина. С течением лет его количество постепенно сокращается, в частности, под влиянием УФ-лучей, которые необратимо разрушают волокна эластина. Именно эластин позволяет коже приспосабливаться к естественным движениям, совершаемым телом изо дня в день, предупреждая ее растяжение и деформацию. Чтобы вернуть упругость телу, необходимо восстановить эластичность кожи.

Упражнения для возвращения тонуса

Небольшие усилия – заметный эффект! Откажитесь от лифта и отдавайте предпочтение лестницам. При этом стопа должна полностью стоять на ступеньке, а задняя нога быть выпрямлена, чтобы работали коленные связки. Для нормального функционирования тела и сердечной мышцы полезна ежедневная ритмичная ходьба (10 000 шагов). Чтобы накачать и поддерживать в тонусе мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса, нет ничего лучше, чем выпады и приседания: поставьте ноги на ширине плеч и согните их так, чтобы они оказались параллельными полу, затем вернитесь в исходное положение. Укрепить мышцы рук Вам также поможет простое упражнение: сгибайте предплечья, взяв в руки гантели.

Совет

Не забывайте делать упражнения на растяжку: утром, перед зеркалом, в обеденный перерыв, перед тем, как лечь спать… Это очень полезно для мышц!

Укрепляющие активные компоненты

Чтобы вернуть упругую кожу тела, необходимо восстановить ее мягкость и эластичность кожи, а также укрепить особо уязвимые участки, и сделать это можно в домашних условиях. Для этого Вам понадобится подходящий крем. Компонент Lox-Lastine® – очищенный экстракт укропа – способствует выработке эластина. Стимулируя ключевой фермент, отвечающий за эластичность, он воссоздает активный эластин в коже для реструктурирования эластичных волокон и придания тонуса кожным тканям. Для глобального укрепления кожи используйте Комплексный укрепляющий бальзам для тела 3 в 1 INTELLIGENCE FERMETE. Входящий в его состав кремний реструктурирует ткани и стимулирует выработку коллагена и эластичных волокон.

Дополнительные ритуалы

Массаж оказывает не менее сильный эффект, чем крем. Массирующие движения улучшают циркуляцию крови. При этом необходимо перемещаться от нижней части тела к верхней для стимуляции естественного дренирования. Чтобы сделать упругой кожу на определенных участках тела, выбирайте подходящий набор движений.

1. БЕДРА: помассируйте кожу сжатыми кулаками по направлению снизу вверх.

2. ЖИВОТ: совершайте круговые движения от бедер к солнечному сплетению.

3. РУКИ: выполняйте щипки, перемещаясь по направлению вверх.

4. БЮСТ: в завершение пройдитесь от груди к подбородку разглаживающими движениями.

ЗАПОМНИТЕ !

  • Использование пилинга улучшает впитываемость активных компонентов
  • Избегайте слишком горячих ванн и завершайте прием душа струей холодной воды
  • Избегайте длительного приема солнечных ванн и пребывания на солнце без солнцезащитных средств.

Потеря веса без всяких усилий

Для обретения стройного силуэта и избавления от целлюлита подойдут Интенсивный антицеллюлитный крем-гель и SOS Стройность 14 дней из линии INTELLIGENCE MINCEUR. Эти продукты станут прекрасным дополнением к Комплексному укрепляющему бальзаму для тела 3 в 1 INTELLIGENCE FERMETE, который способствует потере веса и оказывает глобальное укрепляющее действие.

как за полгода из домохозяйки с целлюлитом стать финоняшкой

При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная «начинка» постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных «пузырьков» жировые клетки превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!

Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например,

с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15-25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где «проложены» важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.

Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья.  Надеюсь, мои «мемуары» вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!


Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

  1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
  2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
  3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
  4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
  5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны.

Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

  • Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
  • Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
  • Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Как правильно выполнять берпи?

Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая, в конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, для большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.

Чтобы сделать тело упругим и подтянутым в дополнение к этим упражнениям поможет сухое растирание щеткой. Регулярно и не менее 5 минут каждый день перед принятием душа.


Растирание щеткой поможет сохранить упругость и эластичность кожи

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

  • подойдите к ровной стене;
  • обопритесь на нее спиной;
  • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
  • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
  • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
  • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • поднимите таз вверх;
  • спина должна быть ровная;
  • задержитесь в положении на 1 мин.

Как подтянуть свое тело за 2 недели с помощью эффективных упражнений?

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

  • Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
  • Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
  • Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
  • Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

  1. Составьте правильное меню на каждый день.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
  3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

  1. Варенная куриная грудка;
  2. Рыба;
  3. Творог;
  4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Как сделать идеальное тело мужчины. Как сделать идеально красивое тело

Практически каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле, чтобы восхищать окружающих своей красотой. Однако не всем женщинам дано иметь идеально красивое тело. Приобрести красивую фигуру совсем не сложно, главное придерживаться некоторых правил.

Инструкция

1

Избавьтесь от иллюзий о том, что обрести плоский живот можно за короткое время. Начните свой путь к идеальному телу с написания плана по избавлению жира на животе. После написания плана определите время, в которое вы будете фиксировать результаты своей работы. Анализируйте свои успехи, заменяйте непродуктивные упражнения другими видами тренировок.

2

Старайтесь пить больше воды. Вода — это источник бодрости и энергии. Увеличьте свой ежедневный объем выпиваемой воды и вы будете меньше испытывать чувство голода и зарядитесь энергией. Бутылка с водой должна быть всегда рядом с вами, где бы вы ни находились.

3

Исключите из своего рациона вредную пищу, фастфуд, такая пища несовместима с идеально красивым телом. Не позволяйте себе делать исключений ни по праздникам, ни по выходным. Замените такую пищу чем-нибудь полезным, например овощами или фруктами.

4

Делайте упражнения с утяжелителями. Тренировки с дополнительным весом очень эффективны для мышц живота. Не ограничивайте тренировки только обычными упражнениями на пресс, занимайтесь с утяжелителями и вы вскоре увидите результат.

5

Старайтесь работать над разными группами мышц. Чтобы подтянуть живот, не забывайте про другие группы мышц. В своих тренировках необходимо делать упражнения на ягодицы и руки, которые помогут сделать живот плоским.

6

Не забывайте про кардиотренировки. Это могут быть бег, прыжки на скакалке, плавание или ходьба, выбор остается за вами. Такие упражнения необходимо делать не меньше пяти раз в неделю.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

  1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
  2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
  3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.


Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Отзывы

Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

Как сделать кожу тела упругой — Яра Брик — Хайп

© liveinternet

В преддверии пляжного сезона злободневным становится вопрос физической привлекательности. Не забывайте, что красивое тело – это не только килограммы и мышцы, но и упругая, эластичная кожа. Как приблизиться к идеалу и вернуть телу упругость – делимся бьюти-рекомендациями.

Очищение

Качественный уход начинается с глубокого очищения. Лучший помощник в этом деле – скраб. Он не только освобождает поверхностный слой эпителия от ороговевших частичек, подготавливая его к последующему уходу, но и запускает обменные процессы в клетках кожи, выравнивает ее поверхность и цвет.

© sovetclub

Подбирать эксфолиант необходимо индивидуально, ориентируясь на особенности эпителия, наличие проблем с врастанием волос и акне, чрезмерной сухостью, недостатком упругости и т.д.

Скраб для тела может быть:

  • механический (поверхностный): содержит в составе абразивные частички (крупинки кофе, соли, измельченных фруктовых косточек и т.д.), которые работают с поверхностным дермальным слоем;
  • химический (срединный, глубокий): обновление эпителия происходит под воздействием фруктовых, молочных кислот. Такие средства не содержат абразивных компонентов, а работают на более глубоких уровнях эпидермиса.

Для упругости кожи тела лучше всего подбирать средства с выраженным антицеллюлитным, тонизирующим, увлажняющим и укрепляющим действием. Для этого ищите в составе продукта или комбинируйте скраб с экстрактом морских водорослей, маслом ши, кофеином, апельсиновым маслом, экстрактом какао и азиатской центеллы.

Чтобы добиться упругости в кратчайшие сроки, проводите процедуру эксфолиации перед антицеллюлитным массажем и моделирующими обертываниями для усиления тонизирующего эффекта.

Самомассаж

А вы знали, что секрет красивой и упругой кожи тела топ-моделей Миранды Керр и Эль Макферсон – это регулярные процедуры сухого брашинга? Самомассаж сухой деревянной щеткой с натуральным ворсом работает с качеством эпителия: стимулирует отток лишней жидкости, активизирует лимфоток и кровоток в тканях, улучшает тургор кожи и отшелушивает ороговевшие частички, облегчая доступ кислорода и питательных веществ к клеткам.

Самомассаж тела рекомендуется проводить перед купанием, двигаясь снизу вверх круговыми движениями. Массируйте не распаренную кожу сухой щеткой с небольшим нажимом, уделяя особое внимание проблемным зонам: галифе, ягодицам, области живота и талии. При этом для поддержания упругости рекомендуется сочетать самомассаж с лимфодренажным (контрастным) душем.

© vkurse

Единственное противопоказание – кожные высыпания.

LPG-массаж

LPG-массаж – это методика аппаратного массажа, направленная на проработку подкожно-жировой клетчатки и восстановление упругости эпителия.

© yandex

Стандартная процедура длится не более 40 минут: по телу водят насадкой-манипулой, которая скользит по специальному костюму и всасывает кожу при помощи вакуума. Жировая прослойка массируется внутри насадки многочисленными роликами, которые размягчают мембрану жировой клетки (адипоцита) и выводят жирную кислоту в межклеточное пространство.

Преимущество данного массажа в том, что благодаря запатентованной технологии процедура проходит безболезненно и с максимальной эффективностью. Насадка позволяет мастеру делать акцент на самых сложных зонах тела, возвращая им упругость и привлекательность. Единственный недостаток заключается в том, что LPG-массаж – недешевое удовольствие, а полноценный курс будет состоять не менее чем из 7-10 сеансов.

Уход

Как показывает практика, наиболее полезными и эффективными в борьбе за упругость кожи в домашнем уходе являются масла. Они увлажняют, питают, восстанавливают, тонизируют эпителий, борются с целлюлитом и растяжками.

© krasapetochka

Масла можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с эфирными смесями и другими натуральными компонентами, нацеленными на тонизацию и смягчение.

Использовать масло рекомендуется несколькими способами:

  • В сочетании с массажем: на основе базовых масел (оливковое, миндальное, жожоба) готовят массажную смесь с добавлением эфирных масел (апельсиновое, можжевеловое, мятное) для стимуляции кровотока, обмена веществ, обновления клеток , восстановления и поддержания упругости. Во время массажа особое внимание уделяют зонам с повышенной дряблостью.
  • В качестве уходового средства: маслом можно как обогатить привычный крем для тела, так и использовать самостоятельно. Чтобы кожа оставалась молодой и упругой, масляные смеси рекомендуется наносить ежедневно на чистое, слегка влажное тело (после скрабирования и душа). В зависимости от желаемого результата, рекомендуется варьировать набор масел в составе домашнего ухода.

Питание

Не стоит забывать, что косметический уход будет способствовать упругости эпителия только в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными физическими нагрузками. Самое главное – это поддерживать водный баланс в организме. Упругая кожа – это увлажненная кожа. Вода стимулирует обменные процессы в тканях, вымывает шлаки, обеспечивает внутриклеточный тургор и упругость.

© mayak

Сбалансированный рацион не менее важен для упругости тела, так как является источником коллагена (основного строительного компонента клеток), витаминов и минералов.

Лето – отличный период, чтобы сместить фокус на здоровую пищу и обогатить рацион:

  • клетчаткой: овощи, зелень;
  • белком: бобовые, рыба, мясо, сыры;
  • «медленными» углеводами: цельнозерновые каши;
  • правильными жирами (в умеренном количестве): омега-3,6,9.

Важно понимать, что сделать кожу упругой поможет только комплексный подход, регулярность уходовых процедур и самодисциплина. С другой стороны, вы получаете не кратковременный косметический эффект, а качественное улучшение кожи тела, да и образа жизни в целом.

✅ Как получить красивое тело в домашних условиях. Как сделать тело красивым и подтянутым

Как укрепить и сделать подтянутым тело в домашних условиях

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

  • Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
  • Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
  • Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
  • Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:

  • Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
  • Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
  • Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
  • Нужно будет пить воду, много воды.
  • «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?

Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.

Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!

Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.

Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале:

Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

  • Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
  • Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
  • Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
  • Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
  • Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.

5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность

  • Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
  • Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
  • Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
  • Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
  • Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

  • Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
  • Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
  • Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
  • Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
  • Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома . Видео №2 тренировки для зала . Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Источники:

http://sovets.net/11488-kak-podtyanut-telo.html
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-stop-uprazhnenij-dlya-devushek-kotorye-ubivayut-zhenstvennost-1744665/
http://zen.yandex.ru/media/id/5cd48b65ac5cc400b322fbe0/5d5de9c59c944600ac5be954

За какое время можно подтянуть тело. Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели? Масла для тела подтягивающие кожу

Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским. Чтобы добиться красивого тела, инвентарь понадобится минимальный. Зарядка занимает от пятнадцати минут до часа в день.

Какие упражнения надо делать чтобы похудеть

Прежде, чем приступить к гимнастике, необходимо разработать график тренировок. За счет правильного распределения нагрузки, физические упражнения для похудения действуют равномерно, убирают жир в проблемных зонах и не создают эффекта слишком накаченных мышц, что особенно важно для девушек и женщин. Самыми полезными для похудения считаются такие виды физических нагрузок, допустимо комбинировать элементы:

  1. Аэробные – это бег, быстрая ходьба. Они заставляют работать сердечно-сосудистую систему, сжигают калории.
  2. Йога – вид тренировок, снижающих вес, они учат управлению дыханием, подтягивать тело. Йога помогает скорректировать физическую форму, а также душевное состояние.
  3. Пилатес – один из самых популярных женских видов фитнеса, отличается безопасностью. Упражнения из пилатеса подходят беременным, подтягивают кожу, убирают растяжки.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:

  • гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
  • обруч для уменьшения объема талии;
  • коврик для йоги, пилатеса;
  • обыкновенный стул.

Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

  1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
  2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
  3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
  4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
  5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.

Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:

1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.

2. Заниматься на время.
Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.

В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.


  • Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
  • Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a) .
  • Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b) . Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.

  • Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a) .
  • При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b)

3. Отжимания на трицепс с усложнением


  • Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a) .
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b) .
  • А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c) . Вернувшись в исходное, получим повтор.

Опция: руку можно поднимать в сторону.


  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
  • Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a) . Вернуться в исходное положение.
  • Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b) . Это 1 повтор.

  • Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a) .
  • Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b) . Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

  • Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a) .
  • Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b) .
  • Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c) . Поднявшись вверх, получим повтор.

Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.


  • Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
  • Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a) .
  • Потом – на другой (b) .
  • Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Как себя мотивировать?
Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если вас все устраивает, вы никуда и ни к чему не стремитесь – ну окей, можно ничего не делать. Но если хотите оздоровиться, оставаться молодой, красивой и динамичной – начинайте стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.

Как совместить спорт с работой?
Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.

Чем хорош бойцовский фитнес?
Боевые искусства – вид деятельности, который заставляет очень быстро думать. Это интересно, весело и круто. Мне сразу очень понравилось. А спустя много лет я поняла, что бойцовские тренировки здорово избавляют от стресса и вообще гармонизируют с собой. Просто некогда на что-то отвлекаться, размышлять о проблемах.

Плюс сам процесс нанесения ударов невольно способствует снятию стресса: хочешь ты того или нет, идет выплеск накопившейся агрессии. И не надо включать голову и представлять светлый образ врага, все и так чудесно работает.

Инструкция

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной - наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

Используйте любую возможность физической активности - даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

Пейте воду - для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости - и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента - тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью - отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

Выберите свой любимый , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в . Бег или плавание в , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале - выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов - так как мышцам, чтобы "прорисоваться", необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания - правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

  • Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
  • Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
  • Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Уход за кожей тела в домашних условиях - «Хотите, чтобы ваше тело было упругим, подтянутым и красивым? Вам сюда! Простой и эффективный способ + ещё кое-что интересненькое:).»

Упругость и подтянутость наших рук, ног, попы выглядит привлекательно, сексуально. А как быть, если что-то подвисает или что делать для того, чтобы не допустить провисания,если кожа УЖЕ УПРУГАЯ И ПОДТЯНУТАЯ?
Может быть, с помощью кремов или молочка для тела? Как-то маловероятно, что одни они могут полностью помочь решить этот вопрос, и решить надолго.Ну не способны они на это. Чтобы кожа стала эластичной, надо её тренировать, как мышцы - сжимать и разжимать.И за счёт этого сжатия-разжатия кожа будет как раз такой, какой мы хотим её видеть.
Где и как сжимать и разжимать кожу? Я записалась на фитнес, ходила на разные виды силовых тренировок и растяжек. Подкачала себе за 5 месяцев регулярных тренировок всё. ФИТНЕС, ОСОБЕННО РАЗНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖЕК (пилатес, стретчинг, йога, калланетика) ОЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДТЯГИВАЮТ КОЖУ И ДЕЛАЮТ ЕЁ УПРУГОЙ.А ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА МОЖНО ЕЩЁ ПРИНИМАТЬ СРЕДСТВО №2 - КОНТРАСТНЫЙ ДУШ. Во время контрастного душа кожа растягивается (в горячей воде) и сжимается (в прохладной воде), и за счёт этого растягивания-сжимания становится упругой и подтянутой, как мячик.Дополнительные бонусы от принятия контрастного душа - гораздо реже болеешь простудными и другими заболеваниями (повышается иммунитет), гораздо медленне устаёшь в конце дня.Крема для упругости не использовала, они здесь ни к чему.
В общем, регулярный фитнес + контрастный душ = красивая упругая и подтятая кожа и восхищённые взгляды мужчин:).Надолго. Без кремов.
Вот такие простые и работающие способы.
В дополнение к теме фитнеса тема о том, КАК НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС И КАК ОСТАВАТЬСЯ СТРОЙНОЙ ВСЕГДА - http://www.irecommend.ru/content/rezultaty-kotorye... Это действительно работает. Мой вес в норме уже более 5 лет. Ваши результаты по весу и стройности будут такими же.

Эластичность тела - Физика тела: движение к метаболизму

Ранее в этом блоке мы обнаружили, что 430 фунтов напряжения бицепса требуется, чтобы удерживать в руке гирю 50 фунтов . Силы натяжения - это восстанавливающие силы, возникающие в ответ на растяжение материалов. «У двуглавой мышцы есть два сухожилия, которые прикрепляют мышцу к плечу, и одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю. Сухожилие в локтевом суставе называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы плеча. Он прикрепляется к части лучевой кости, называемой лучевым бугорком, небольшой бугоркой на кости возле локтевого сустава.«Помимо мышцы, эти сухожилия находятся под тем же напряжением, что и мышца, и поэтому растягиваются. Пока сухожилие не растянуто слишком сильно, оно будет вести себя эластично, что означает, что оно вернется к своей исходной длине без остаточной деформации (повреждения).

Локтевой сустав согнулся, образуя угол 60 ° между плечом и предплечьем, в то время как рука держит мяч весом 50 фунтов . Кредит изображения: Физика Университета Openstax

Когда объекты, такие как сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы, только слегка растянуты, они будут вести себя как пружины.В этом случае соотношение между силой натяжения и расстоянием растяжения следует закону Гука, и мы часто называем расстояние растяжения смещением, ():

(1)

Если бы мы хотели использовать закон Гука для расчета растяжения дистального сухожилия двуглавой мышцы, вызванного напряжением бицепса 430 фунтов у конкретного человека, нам нужно было бы знать жесткость пружины сухожилия этого человека. Жесткость пружины зависит от жесткости конкретного материала, известной как модуль упругости, но она также зависит от размера и длины объекта.Например, более широкое сухожилие не растянется так сильно, как узкое, но более длинное сухожилие будет растягиваться дальше, чем более короткое. Моделируя сухожилие как пружину, мы можем представить себе растяжение сухожилия, которое имеет вдвое большую площадь поперечного сечения, как эквивалент одновременного растяжения двух исходных пружин, что потребовало бы удвоения приложенной силы для создания такого же смещения. Мы также можем представить себе сухожилие с удвоенной длиной, эквивалентное растяжению двух исходных пружин, установленных встык.Чтобы получить такое же растяжение, как у одиночной пружины, каждая пружина должна растянуть только половину общего расстояния, поэтому для создания такого же полного смещения потребуется только половина силы. Следовательно, жесткость пружины сухожилия (или любого объекта) пропорциональна площади поперечного сечения () и обратно пропорциональна его длине ().

(2)

Теперь мы видим, что размер объекта влияет на жесткость пружины. Поэтому сила, необходимая для достижения определенного растяжения, различна для объектов разного размера, даже если они сделаны из одного и того же материала.Замена жесткости пружины в законе Гука предыдущим уравнением показывает, как сила зависит от площади поперечного сечения и длины:

(3)

Примеры на каждый день: растяжка сухожилий бицепса

Мы можем использовать предыдущее уравнение для расчета растяжения дистального сухожилия бицепса для силы натяжения 430 фунтов, необходимой для удержания мяча весом 50 фунтов в руке. Сначала нам нужно изменить уравнение для расстояния растяжения, нырнув с обеих сторон на, и:

(4)

Модуль упругости сухожилия равен 1.5 x 10 9 Н / м 2 . Типичная длина дистального сухожилия двуглавой мышцы составляет 6,3 см , а типичная площадь поперечного сечения составляет 1,5 x 10 -5 м 2 Если мы переведем длину в метры (0,063 м ) и 430 фунтов силы в Ньютонах (1913 Н ), мы готовы найти расстояние растяжения, используя предыдущее уравнение:

(5)

Дистальное сухожилие двуглавой мышцы растягивается еще на 2 мм , когда оно находится под натяжением 430 фунтов .

Обратите внимание, что растяжение сухожилия двуглавой мышцы, которое мы вычислили, зависело от исходной длины сухожилия. Это имеет смысл, потому что мы знаем, что протянуть длинный предмет легче, чем короткий. Например, если вы привяжете к шесту отрезок нейлоновой веревки длиной 1 см и толщиной , а затем потянете изо всех сил, растяжение будет едва заметным. Если вместо этого использовать веревку с 10-кратной длиной тела, вы легко заметите растяжение, даже если обе веревки сделаны из одного материала.Чтобы изучить свойства конкретных материалов, таких как сухожилия, независимо от размера, мы можем разделить растяжение на исходную длину. Это количество известно как штамм ():

.

(6)

Нам нужно быть осторожными с термином «напряжение», потому что он имеет другое значение в медицинской терминологии, где напряжение - это чрезмерное растяжение или разрыв мышцы или сухожилия, которые соединяют мышцы с костями. Растяжение связок - это чрезмерное растяжение или разрыв связок, которые соединяют кости в суставах.

Художественная концепция упругого поведения тканей тела. «Армкойл» Саши Линч.

Внутри линейной области мы можем моделировать материалы как пружины, как мы это делали с дистальным сухожилием двуглавой мышцы в предыдущей главе. Мы можем начать с написания закона Гука в терминах модуля упругости материала, как мы это делали для бицепса:

(7)

Обратите внимание, что правая часть содержит наше определение деформации, поэтому мы можем написать

Если мы разделим обе стороны на площадь поперечного сечения, мы неожиданно получим определение напряжения слева:

Итак, мы можем написать:

(8)

Теперь мы видим, что когда материал ведет себя как пружина, напряжение будет пропорционально деформации, а модуль упругости материала будет константой пропорциональности, которая связывает напряжение и деформацию.Когда объект ведет себя подобным образом, мы говорим, что напряжение и деформация попадают в линейную область материала. Чтобы фактически найти модуль упругости материала экспериментально, мы переформулируем уравнение:

(9)

Затем нам просто нужно измерить, сколько дополнительной деформации вызвано приложенным напряжением (или , наоборот, ), а затем разделить напряжение на деформацию, чтобы получить модуль упругости. Конечно, мы должны быть уверены, что материал действует в пределах своей линейной области, чтобы он по-прежнему действовал как пружина.

Так же, как и в отношении предела прочности, некоторые материалы имеют разный модуль упругости при приложении напряжения по разным осям или даже между растяжением и сжатием по одной и той же оси. Например, модуль упругости кости при растяжении составляет 16 ГПа (16 x 10 9 Па ) по сравнению с 9 ГПа при сжатии. Ознакомьтесь с набором инструментов для проектирования массивной таблицы модулей упругости при растяжении. Для получения дополнительной информации о стрессе и деформации в тканях человека, включая отличные диаграммы, ознакомьтесь с опубликованными лекциями профессора Тони Лейланда из Университета Саймона Фрейзера.

Эластичное тело - фасция и фитнес

Представление Biotensegrity как модели эластичной целостности движущегося тела, автор - Joanne Avison

У каждого есть паттерн движения, который мы могли бы назвать сигнатурой движения . Работая в йоге или любой другой модальности движений, учитель естественным образом развивает более тонкое чувство индивидуальных стилей и выражений движений людей. Рассматривая фасциальную матрицу как динамическую, самоорганизующуюся, архитектура BioTensegrity может преобразовать нашу способность видеть , как люди развивают свои уникальные сигнатуры движений в рамках протокола данного класса.Частично это включает в себя распознавание различных типов фасции и значение эластичной целостности . В этой статье он рассматривается как актив для оптимизации качества передвижения любого человека. Модель BioTensegrity не только заменяет более популярные идеи о «растяжке», но и является ценным инструментом для распознавания оптимальных моделей движений со скоростью движения. Это обсуждение подчеркивает общий сдвиг от видения мышц как функциональных единиц к пониманию фасциальной матрицы (включая мышцы и кости) как - архитектуры мягких тканей всего тела, морфологически уникальной для самомотивированного человека , перемещающего ее.

Рис. 1: Изображение, используемое для Первого саммита Биотенсегрити в Вашингтоне, округ Колумбия; 18 сентября, -е, 2015. [biotensegritysummit.events.] И воспроизведено с любезного разрешения сайта Capcitor.org и фотографа RJ Muna (rjmuna.com).

Самописец своими руками

Гибкость и растяжка обычно считаются архетипическими движениями «знаменитостей», особенно в йоге.Те, у кого от природы гибкие тела, могут получить высшие оценки, в то время как «жесткие» люди, которые чувствуют, что не могут растягиваться, чтобы с легкостью скручиваться и искривляться, часто считаются «не такими хорошими», как их от природы гибкие товарищи.

Однако есть гораздо более ценное и сильное различие, если мы оценим тело myo fascial и его структуру как целостную динамическую анатомию непрерывности. Это различие заключается в признании первостепенной важности эластичности и понимании того, что для некоторых людей она усиливается за счет растяжения, а для других - наоборот.Есть такие, которые увеличивают их естественную эластичность за счет придания жесткости тканям. Это имеет смысл, если определены основы BioTensegrity и контекст, который он предоставляет для описания человеческих движений. Это основа коллагеновой сети каждой человеческой формы: матрица, близкая к каждой крошечной части нас, сформированная под напряжением с тех пор, как мы начали самособираться как эмбрионы.

Емкость накопителя энергии

Эластичность - это источник (а также удержание и пополнение) нашей емкости хранения энергии.Как только мы это поймем - а вокруг этого возникает множество заблуждений - у нас появляется неизмеримо ценный ресурс для жизнеспособности. На самом деле все сводится к соответствующему балансу между общей жесткостью при растяжении и общей влажностью при растяжении. Это зависит от фасциального типа телосложения человека и от того, как он «нагружает» свои ткани с течением времени. [1], [2]

Опираясь на несколько различных аспектов недавнего исследования, мы могли бы рассмотреть два конца шкалы от силы к растяжению в естественных тенденциях фасциальных типов телосложения.Например, сильное тело «типа викинга» [3] может естественно иметь тенденцию к прочности и жесткости. Гибкое или жилистое тело типа «джунгли» может ошибаться в сторону гибкости. Что касается членов класса движения, ключевым моментом является нахождение баланса между двумя крайностями графика в зависимости от их конкретной сигнатуры движения. Преимущества растяжения или укрепления будут обнаружены относительно противоположными способами для каждого из этих типов, если ценность эластичной целостности состоит в том, чтобы придать жизнеспособность их очень разным сигнатурам.

Эластичность как актив

Определение подлинной эластичности чрезвычайно ценно как обучающий инструмент и важный «кинестетический словарь», который нужно расширять и использовать. Отчасти это связано с его глобальным применением для точного чтения тел, а отчасти с тем, что он дает смысл структурной целостности всей анимированной формы. Эластичность на самом деле означает «сопротивление деформации» и подразумевает эффективность реформирования. Другими словами; как изменить форму, правильно реагировать и после этого восстановить оптимальную форму.Наилучший способ достижения структурной целостности может включать растяжение и усиление, но такая эффективность и упругость (см. Рис. 1) никоим образом не ограничивается ни тем, ни другим. Эластичность становится важнейшим фактором эффективного движения и равновесия в неподвижности. Это относится к моментальным изменениям на местном и глобальном уровнях, сохраняя при этом структурную целостность с течением времени.

Изучение новых терминов

«Было показано, что жесткость и эластичность фасции играют важную роль во многих баллистических движениях человеческого тела.Современные ультразвуковые исследования, впервые обнаруженные при исследованиях тканей теленка кенгуру, антилоп, а затем и лошадей, показали, что фасциальная отдача играет столь же впечатляющую роль во многих наших человеческих движениях. Как далеко вы можете бросить камень, как высоко вы можете прыгнуть, как долго вы можете бегать, зависит не только от сокращения ваших мышечных волокон; это также в значительной степени зависит от того, насколько хорошо эластичные свойства отдачи вашей фасциальной сети поддерживают эти движения.” Роберт Шлейп [4]

Schleip ссылается в этой цитате на упругие свойства отдачи фасции при баллистических движениях. Однако если биотенсегрити является основой архитектуры нашей коллагеновой матрицы, тогда она также имеет эластичную целостность, когда мы все еще живем. Мы не сдуваем. Тело выигрывает от ценности эластичности в такой же степени, когда сидит на подушке для медитации или бежит марафон: и пиковая производительность, и пиковая «предварительная подготовка» управляются одной и той же системой.

Понимание и распознавание врожденной эластичности затрудняется из-за множества различных значений, которые мы имеем для самого слова «эластичность».Существует общее мнение, что это связано с растяжкой и гибкостью (архетипические герои большинства классов движений, основанных на йоге). Враги в этой среде можно рассматривать как напряжение, жесткость, напряжение или напряжение . Однако в определении упругости именно недостаток подходящей жесткости может быть недостатком для структурной целостности. Несмотря на тот уровень, на котором ей отдают предпочтение в преподавании йоги, растяжка - это лишь один аспект гораздо более широкой картины: тот, который становится ясным, если ценить принципы биотенсегрити.

Чтобы рассматривать это как общее и глобальное различие целостности движений и общей жизнеспособности (в том числе в состоянии покоя), мы можем включить четыре основных атрибута эластичной целостности (рис. 2).

Рис. 2 Эластичное тело опирается на различные элементы, чтобы найти эластичную целостность для каждой индивидуальной сигнатуры движения; тесно связанные с фасциальным типом телосложения.

Полезная схема на рисунке 2 обманчиво проста. Баланс и доступ исходят из центра: это вопрос обеспечения баланса подходящей жесткости, что означает соответствующее сопротивление деформации и эффективное преобразование.Это уникально для каждого человека. Фактически, «Бенди Венди» (см. Рис. 3) может потребоваться больше жесткости, а не растяжения.

Рис. 3: Тип тела Бенди Венди, эскиз воспроизведен с разрешения автора.

Терминология требует некоторого переосмысления, и идея о том, что йога является синонимом растяжки, может быть медвежьей услугой по отношению к потенциальной силе ее вклада в эластичность. Эластичная энергия очень дешева в метаболическом отношении: это суть здорового, жизненного движения.На ковре или за его пределами мы ищем подпись, которую наше тело выражает жизненной силой, какие бы движения мы ни делали. Смешивание модальностей для достижения этого баланса может быть наиболее полезным способом работы и укрепления этого ценного актива архитектурной целостности. Другими словами, баланс между растягивающими движениями и движениями, основанными на сопротивлении, может стать ключом к эластичной целостности.

Эластичность можно рассматривать как одну сторону медали. Другая сторона медали - жесткость. Жесткость - это сопротивление деформации материала.Эластичность - это эффективность преобразования . Буквальное определение - это «запасенная энергоемкость», которая является функцией эластичности и жесткости во взаимном балансе. Количество накопленной энергоемкости зависит от жесткости и эластичности материала. Исходя из этого, сталь обладает большей энергоемкостью (эластичностью), чем резина. Стальная автомобильная пружина имеет высокую жесткость, а игрушка Slinky - низкую. Оба обладают эластичностью. Пружина автомобиля (более высокая жесткость и эластичность) лучше противостоит деформации и, следовательно, является поддерживающей.

Вязкоупругость . В жидкостях этот же принцип измеряется вязкостью (толщиной). Мед более вязкий, чем вода, потому что он сопротивляется деформации при перемешивании. Вода имеет относительно низкую вязкость и менее устойчива к деформации. Вязкоупругость действует как «демпфер» (то есть такой, который будет помещен на жесткую автомобильную пружину для изменения скорости упругого возврата ). Это зависящий от времени способ регулирования упругой отдачи. Внутренние ткани человеческого тела полагаются на это, чтобы переходить от одного движения к другому.

Пороэластичность - это характеристика геологии, которая также имеет отношение к внеклеточному матриксу. [5] Комбинация наших тканей и содержащихся в них жидкостей включает эти характеристики в качестве основных компонентов нашей архитектурной формы, от эмбриона до старшего. Они постоянно меняются, но остаются целостными, перестраиваясь, как и мы, движение за движением и момент за моментом; внешне и внутренне. Это то, что определяет нас как живые формы и переопределяется при понимании геометрии биологических форм, таких как полная модель BioTensegrity, представленная на всех уровнях.Мы состоим из различных камер внутри и вокруг внеклеточной матрицы; удерживая вместе множество коллоидов, пен и эмульсий нашего внутреннего химического состава и жидкостей. Таким образом, пороупругий аспект наших внутренних систем «плотной упаковки» может быть ценным аспектом модели BioTensgrity.

Срединный путь

Подходящая жесткость как атрибут биотенсегрити

Путаница в отношении эластичности также возникает из-за использования эластичных лент при построении моделей биотенсегритичности.Различают эластичность как свойство любого материала и «эластичные» ленты. Модели Biotensegrity на самом деле оптимизированы с использованием неэластичных материалов, чтобы продемонстрировать силу и точные примеры того, как коллаген ведет себя в архитектуре нашего тела. Это сумма их объединенной организации растяжения-сжатия в сочетании с определенной геометрией , баланс между длиной внутренних распорок и плотностью внешних элементов растяжения, который обеспечивает эластичность различным аспектам нашей общей формы.Это можно продемонстрировать на моделях (рис. 4 и 5).

Рисунок 4, «Tensegritoys», эти игрушки модели тенсегрити были созданы Manhattan Toy Company в консультации с Томом Флемонсом из Intension Designs [6]

Вы можете увидеть, что игрушка слева «сырая»: у нее очень низкое напряжение или жесткость. Тот, что справа, может больше отскочить. Это «тенсегриты» (рис. 4) [7] с эластичными растягивающими элементами и «сжатыми» валами из дерева, организованными как одна непрерывная конструкция.Они идентичны по размеру, но левая игрушка потеряла целостность при растяжении и более сложена. Имеет сравнительно небольшую жесткость. Это не означает гибкости, скорее, это показывает отсутствие достаточной прочности на растяжение , чтобы удержаться. [8]

Рисунок 5, Подходящая жесткость: Эта мачта тенсегрити не имеет эластичных компонентов. Тем не менее, он демонстрирует высокую эластичность, поскольку имеет подходящую жесткость. Модель разработана Брюсом Гамильтоном [9] и сконструирована автором.

В этих моделях самая «влажная» (рис. 4) является наиболее растянутой, что в этой модели делает ее самой слабой из трех. Растяжение является составной частью рецепта структурной целостности, но только в балансе с подходящей жесткостью и в некоторой степени зависит от характера движения человека. Мачта без эластичной ткани сохраняет свою эластичность , когда ее подпрыгивают, вытягивают, поднимают или подвешивают вверх ногами. В этом смысле он не зависит от гравитации.Это самая сбалансированная и эластичная из трех моделей, потому что она имеет наивысшую целостность при растяжении, и жесткость: она, безусловно, самая жесткая из трех. В этом контексте он является гарантом максимальной емкости накопителя энергии.

Хотя сама ткань обладает свойствами отдачи, распространенное заблуждение состоит в том, что баланс эластина и коллагена в фасциальных волокнах приводит к нашей эластичности. Волокна эластина могут удлиняться до 150% своей длины и восстанавливаться или реформироваться.Фактически, это одна из тех тканей, которые необходимы организму для заживления ран. [10] Подходящие свойства при растяжении в наших тканях и их общая эластическая целостность зависят от жесткости коллагеновой матрицы , которая по существу имеет низкую деформацию и относительно высокое сопротивление ей (то есть жесткость). (Он растягивается только примерно до 5%.) Это в сочетании с нашей архитектурой создает общую емкость хранения энергии. Если бы мы были слишком «эластичными», мы не смогли бы функционировать: энергия буквально утекает.Он может выглядеть как сырая конструкция, которую нужно укрепить, придать жесткость или натянуть. Шатер не является тенсегрити-структурой как таковой, потому что он полагается на то, что он прикреплен растяжками к земле (мы этого не делаем, хотя мы обязаны вернуться к нему. Мы можем двигаться независимо от силы тяжести). Однако палатка - это своего рода модель растяжения-сжатия. Представьте себе использование эластичных тросов и гибких опор для палаток. Они не будут «натягивать» или «укреплять» ткань шатра в достаточной степени, чтобы должным образом заботиться о внутреннем пространстве или о внешних силах, действующих на него.У них было бы «низкое сопротивление деформации». Это основной и простой способ начать понимать нашу врожденную зависимость от логики БиоТенсегрити как мощной модели архитектуры нашей живой формы.

Мачта на рис. 5 сделана из гитарных струн и полых стальных древков стрел. [11] Он исключительно легкий и занимает максимум пространства с минимальным количеством материалов. Можно увидеть и почувствовать любую приложенную к нему силу, передаваемую с разной амплитудой по всей конструкции.Это убедительная модель биологической динамической архитектуры, проявляющаяся во всей динамической анатомии живых форм и их высокоэффективной способности перемещаться [12]. Это триангулированная структура (которая обеспечивает некоторую относительную стабильность) и раскрывает множество свойств, присущих нашим тканям. Он встает во всех направлениях сам по себе и в целом может подпрыгивать. (Это также модель замкнутой кинематической цепи с многорычажной связью и без рычагов) [13]

В каком бы направлении вы ни тянули или толкали эту модель, структура дает, но, естественно, сопротивляется деформации , что означает, что она обладает высокой эластичностью.Независимо от того, тянете ли вы, толкаете, изгибаете или скручиваете, архитектурная геометрия естественным образом противодействует любому движению, придавая всей конструкции жесткость в сопротивлении деформации . Затем он немедленно восстанавливается из-за деформации (в пределах своей устойчивости), поддерживая правильные внутренние пространственные отношения. Это относится к нашей способности выполнять позы или выполнять спортивные упражнения без опрокидывания частей тела. Если бы человеческий «позвоночник» действительно представлял собой сложенную вертикальную колонну, то даже небольшой наклон разрушил бы нашу структурную целостность.Колонны - это конструкции сжатия, как уложенные кирпичи в стене дома. Они подчиняются законам «твердой материи» и небиологической линейной организации. Если мы изменим угол наклона земли или попытаемся сдвинуть конструкцию, это создаст значительную угрозу ее структурной целостности. В колесе телеги или в позе йоги с позвоночником параллельно земле кости ломались бы, если бы позвоночник соответствовал правилам линейной структуры. Это не может быть эффективно проанализировано на основе ньютоновской физики и законов организации твердой материи, основанной на сжатии.Человеческие тела не соответствуют этой логике.

Наши различные мягкие ткани (более твердые кости и более мягкие ткани вокруг них различной плотности - все это «мягкие ткани») подчиняются совершенно разным законам мягкой материи. Это нелинейные биологические структуры. Как только мы встаем в стойку на руках или бегаем по беговой дорожке, кусочки нас не отваливаются !! Как правило, в здоровом теле мы восстанавливаем свою форму вскоре после ее изменения. Это делает нас живыми примерами того, как принципы биотенсегрити работают как динамические целые физиологии.

Новые стратегии: эластичная целостность как новая ценность

Полезный пример смены парадигмы между более классическими представлениями и концепцией BioTensegrity как биомеханической модели - исследование ахиллова сухожилия. Классические кинезиологические модели предполагают, что при прыжках, например, ахиллово сухожилие является сильным, поддерживающим, относительно менее мобильным связующим , соединяющим икроножную (икроножную) мышцу с пяточной (пяточной) задней частью голеностопного сустава.«Движение» происходит или классически приписывается икроножной мышце (икроножной мышце), поскольку она активно сокращается и расслабляется (т. Е. На основе действия, классически приписываемого этой конкретной мышце).

Однако с помощью современного ультразвукового оборудования, способного измерять мышцы и фасциальные ткани in vivo , исследователи были удивлены, обнаружив, что при колебательном движении мышечные волокна сокращаются или становятся жесткими почти изометрически (без изменения длины) и ахиллово сухожилие. , по сути, действует как прочная упругая пружина (рис.6). [14] Это означало бы, что при таких обстоятельствах мышца может действовать больше как тормоз подпружиненной отдачи предварительно натянутого ахилла. Это может означать, что мышцы играют роль в , модифицируя или , регулируя жесткость и эластичность , соответствующую длине для баланса натяжения.

Рис. 6 Изображения исследования Каваками и его коллег (см. Примечание 13) после Шлейпа, показывающие взаимодействие мышц и фасциальных тканей.А - классический вид мышцы, движущейся с относительно неподвижным сухожилием; B - результат исследования, показывающий, что мышца действует скорее как тормоз, а сухожилие удлиняется и сокращается, действуя как пружина.

Это говорит о том, что фактически мышцы могут действовать как тормоза, в то время как сухожильные ткани удлиняются и укорачиваются, как пружины. С точки зрения прикладной биотенсегрити, последствия этого для всего тела имеют глобальное влияние на организацию структуры в целом.Другими словами, «мышца» (которая, конечно же, является миофасциальным компонентом глобальной сети или матрицы мягких тканей) действует больше как (по словам доктора Стивена Левина) «талреп» [15] в растянутом теле . web. Внутренние компрессионные элементы (кости) глобально растягивают окружающие их внешние мягкие ткани, которые, в свою очередь, сжимают кости, которые, в свою очередь, растягивают ткани и так далее. Таким образом, они находятся во взаимном балансе, что позволяет надлежащим образом передавать силы по всей конструкции в целом. Этот баланс также сохраняет внутреннее пространство; например, в суставах [16] или через нервно-сосудистые сосуды. Чем больше мы смотрим, тем больше примеров эластичной целостности мы находим во всех аспектах формы и во всех масштабах.

Все эти исследования показывают, что мы полагаемся на эластичность, возможно, больше, чем мы думаем. Открытия о фасциальной матрице меняют наши объяснения биомеханической функции. Они также поднимают много новых вопросов и начинают понимать, почему так неудобно описывать, например, опыт анимации поз йоги в терминах рычагов.По словам доктора Левина «, в биологических системах нет рычагов. В любом месте. ”[17]

Совместное пространство

Рычаги

Рычаги - это двухшарнирные системы рычагов с разомкнутой цепью, которые не объясняют наши многосуставные и разнонаправленные способности двигаться и балансировать. В соединениях нет штифтов, которые необходимы в двухзвенной (рычажной) системе с разомкнутой цепью. « Мы поддерживаем суставную щель и ее целостность за счет всенаправленности наших живых тканей, непрерывных от пальца до пят, из стороны в сторону, спереди назад и сверху вниз.Это перемещает нас от линейной механики, шарнирных суставов и менталитета «одна мышца работает за раз» к более глобальной, непрерывно натянутой сократительной ткани, которая способствует кинематическим связям замкнутой цепи. Система с тремя звеньями была бы слишком жесткой и не позволяла перемещаться… [предполагая, что 4-х звенные и многоступенчатые звенья замкнутой цепи являются минимумом ] »Джон Шарки [18]

Как это можно применить?

Различные исследования фасциальной матрицы [19] приглашают нас рассмотреть мышцы (и любые другие компоненты нашей формы) как часть непрерывности миофасциального баланса во всей натяжной сети нашей архитектуры во многих измерениях.Ткани явно участвуют в тонком переводе и посредничестве всех типов движений. Хотя это исследование фокусируется на различных конкретных типах сухожильных организаций, мы должны помнить, что само тело не стремится получить согласие от каждой отдельной части. Он организует и действует как инстинктивное целое, и фасциальная матрица может быть объединяющей средой, в которой возникают эти специализации.

Anatomy Trains [20] побуждает нас видеть фасциальные мышцы в продольных непрерывных полосах.Это предполагает, что как фасция (включая сухожилия, связки и сухожильные листы), так и мышцы (в которые она глубоко вложена) образуют объединяющие полосы от головы до пальцев ног [21]. Согласны ли вы с анатомическим содержанием отдельных линий, строп или слоев, Майерс подводит нас к анатомическому взгляду на тело, подтверждающему целостность. Он называет миофасциальные меридианы «линиями натяжения», что является важным различием с точки зрения эластичности. Их «тянут», даже когда мы отдыхаем. Кости нашей архитектуры биотенсегрити поддерживают их в напряжении.У них надо что-то тянуть с на !

Рис. 7 Так называемая поверхностная обратная линия [22] - это метафора непрерывности. В живом теле он не отделен от нижележащего слоя или от тех, кто находится по обе стороны от него. В классе упражнений у нас нет времени оценивать мышцу за мышцей - да и тело не движется таким образом [23] .

На рисунке 7 показана поверхностная линия спины анатомических траекторий (которая включает ткани стопы, ахиллова сухожилия, икроножной мышцы и всю дорогу до подколенных сухожилий, мышц, разводящих позвоночник, и от затылка до переносицы) может быть показано, что образует непрерывный слой и ленту, при растяжении .

Мы должны расширить наше представление, включив в него все тело, чтобы понять, почему кости играют такую ​​важную роль в создании подходящего напряжения или жесткости в нашей форме растяжения-сжатия. Это качественный скачок от мышц как рычагов к мышцам как замедлителям жесткости и растяжения. Мы могли бы назвать их «натяжителями» или «модификаторами» нашей трехмерной архитектуры.

Когда вы натягиваете и растягиваете эластичную ленту (рис. 8), вы ощущаете ее сопротивление деформации, то есть ее жесткость .Когда вы отпускаете его, вы демонстрируете его эластичность , то есть его способность возвращаться или преобразовываться. Из выполнения этого упражнения вытекают два важных факта:

(1) Вам необходимо достаточное сопротивление деформации (жесткость), иначе ремешок будет гибким и слишком быстро теряет форму. (2) Полностью отпустив браслет, вы НЕ демонстрируете

.

(2) Полностью отпустив ремешок, вы НЕ демонстрируете напряжения покоя в человеческом теле . Это середина эластичной ленты, полурастянутая стадия B, которая демонстрирует напряжение покоя в человеческом теле.Мы «предварительно укреплены» или «предварительно напряжены», потому что мы не сдуваемся. Мы никогда не испытываем состояния, представленного резинкой в ​​состоянии покоя. Мы начинаем со второго этапа, среднего пути, который является нашей эластичностью по умолчанию в состоянии покоя и неподвижности.

Мы «предварительно укреплены» или «предварительно напряжены», потому что мы не сдуваем. Мы никогда не испытываем состояния, представленного резинкой в ​​состоянии покоя. Мы начинаем со второго этапа, среднего пути, который является нашей эластичностью по умолчанию в состоянии покоя и неподвижности.

Рис. 8: Эластичная лента в ненатянутом (A), частично или в среднем положении (B) и полностью растянутом (max-point) состоянии (C) (Воспроизведено с разрешения автора)

Эластичность - это энергетический актив во многих формах нашей внутренней и локомотивной структуры, и многие аспекты нашей архитектуры фактически зависят от ее здоровья.

«вязкоупругие нервы находятся под постоянным внутренним напряжением. Сила этих сил проявляется в разорванных нервах.Просто из-за своей невероятной эластичности две отрезанные культи нерва укорачиваются на несколько миллиметров. При восстановительных процедурах хирург должен использовать значительную силу, чтобы снова соединить два нервных конца ... Именно эластичность позволяет нервам приспосабливаться к движению сустава без потери функции. . » [24].

Исследования, которые накапливаются по изучению биотенсегрити, возможно, настолько убедительны, потому что в некоторых аспектах они предлагают безмасштабное объяснение наших движений: от органелл внутри клетки, клеток внутри органа, сосудов по всему телу и т. Д., Включая весь организм.Мы воспроизводим на клеточном уровне те же микропрограммы, что и целые тела, выполняющие макродвижения, в большем масштабе. Это также отражается в нашей личной эволюции и развитии от эмбриона к старшему. Это всегда на индивидуальной основе, поскольку каждый человек движется уникально в любой момент времени: накапливая свои собственные физические и эмоциональные наклонности и жесты.

«Признанной характеристикой соединительной ткани является ее впечатляющая приспособляемость. Когда он регулярно подвергается возрастающей физиологической нагрузке, он меняет свои архитектурные свойства, чтобы удовлетворить растущий спрос.” [25]

Каким бы способом мы ни занимались движениями, упражнениями, йогой или другими физическими упражнениями, мы ищем место эластичной целостности, где бы мы ни находились (в данный момент) с точки зрения напряжения покоя. Пока мы живы, мы не можем отказаться от этого выбора. «Голосование» за инерцию создает свои собственные модели деформации (или отсутствия деформации). Отсутствие напряжения учитывает сырость, которую мы наблюдаем в более слабой из двух моделей на рис. 4. Важным также является выбор времени для накопления наших паттернов деформации.«Мио» часть «миофасции» (напряженная костями) работает во взаимозависимых отношениях, изменяя баланс жесткости и эластичности. Каждый аспект может реагировать в разные временные рамки.

Резюме и новые соображения:

Так как же все это собрать воедино? Помимо знаний, которыми мы обладаем для тренировок и упражнений, мы раскрываем объяснение для всего тела, которое включает использование мышц для силы и напряжения, а также пользу от использования тканей для растяжения и гибкости.Он начинает объяснять движение на 360 градусов с целым рядом вариаций. Это также предлагает нам пересмотреть «растяжку» или «укрепление» как лучшие или худшие формы тренировки тела. Относительная ценность любого из этих типов движений заключается в том, работают ли они для человека, накапливающего их в своих тканях, и в какой степени. То есть, какое значение они имеют с точки зрения оптимизации упругости и баланса или равновесия для своего упругого тела?

Биотенсегрити поднимает много новых вопросов как модель человеческого тела и движений.Это нелегко вписать в биомеханические модели разъединенных частей, которые можно описать как действующие независимо друг от друга. Он также предлагает новые семантические различия и коннотации для таких слов, как «жесткость», «напряжение», «сопротивление», «напряжение» и «напряжение». Мы призваны переосмыслить растяжку, например [26], [27], [28], и пересмотреть контекст, в котором она поддерживается и используется в двигательной тренировке.

Рис. 9: Этот щенок использует все свое тело, от кончика хвоста до кончика носа, чтобы сбалансировать общую структуру.Модель биотенсегрити объясняет это как архитектуру всего тела; выражающие эмерджентные свойства балансировки от момента к моменту, в отличие от более классической рычажной механики. (Воспроизведено с любезного разрешения Шейна Макдермотта, www.wildearthilluminations.com)

Одна из многих трудностей, с которыми приходится сталкиваться при объяснении сущностной организации биотенсегрити, заключается в необходимости пребывать в парадоксе: то, что соединяет (фасциальные соединительные ткани), также разъединяет (их мембраны).То, что напряжение тоже сжимает. То, что находится под давлением, одновременно растягивается. По сути, способность полностью оценить искусство эластичного тела улучшается благодаря пониманию науки, лежащей в основе динамических моделей, таких как BioTensegrity. Это новая наука об архитектуре тела, которая преобразует способность учиться, обучать и выражать свои движения безопасно и с живостью.

Для более подробного объяснения, расширяющего эту тему, и дополнительных ссылок для чтения см. YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015.

Текст и рисунки Copyright Joanne Avison.

Джоан Ависон Профессиональный структурный интегратор и продвинутый преподаватель йоги (E-RYT500) KMI, CTK, IASI. Сопредседатель Презентационного комитета Саммит Биотенсегрити, Вашингтон, округ Колумбия, сентябрь 2015 г.

Art of Contemporary Yoga Ltd, 87 Fernhurst Crescent, Брайтон, BN1 8FA, Великобритания. www.joanneavison.com

Примечания:

[1] Шлейп Р.Шлейп, Д. Мюллер, « Принципы тренировки фасциальных соединительных тканей: научная основа и предлагаемые практические применения », Журнал Bodywork and Movement Therapies 17: 103–115; 2013 и электронный журнал Terra Rosa [просьба указать точную дату / номер издания Budi].

[2] Joanne S. Avison, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 8, Эластичное тело

[3] Joanne Avison, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 13, Профилирование осанки

[4] Роберт Шлейп, «Предисловие», в Луиджи Стекко и Карла Стекко, Фасциальные манипуляции: практическая часть , английское издание Джули Энн Дэй, предисловие Роберта Шлейпа, Пиччин, Падуя, 2009.

[5] Леонид Блюм (http://blyum.com/). Частная презентация в Biotensegrity Interest Group (B.I.G.) Europe, Гент, 2013

[6] Том Флемонс много лет создавал и продавал игрушки, разработанные на принципах тенсегрити. Его игрушки «Skwish» были лицензированы местной компанией на производство в 1987 году. Впоследствии Manhattan Toys купила эту компанию и лицензионные права в 1995 году.

[7] Там же.
См. Также для дальнейшего чтения: http://www.intensiondesigns.com/bones_of_tensegrity.html

[8] Примечание. В качестве примера недостаточной жесткости эта ссылка ссылается на фильм о состоянии под названием «Синдром щенка пловца»: см. Ссылки YouTube на синдром щенка пловца: http://www.wimp.com/puppytherapy/ для видео

[9] Дизайны Брюса Гамильтона можно увидеть на сайте www.tensiondesigns.com.

[10] Аджо Зорн и Кай Ходек; Эрик Далтон, Динамическое тело , Институт свободы от боли, Оклахома, 2011; http://erikdalton.com/ products / dynamic-body /).

[11] Дизайны Брюса Гамильтона можно увидеть на сайте www.tensiondesigns.com

[12] Грэм Скарр, www.tensegrityinbiology.co.uk/, статья: «Geodesic». См. Также: Biotensegrity: Structural Basis of Life , Handspring Publishing Ltd., Pencaitland, 2014.

[13] Джоан Ависон, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Chapter 7,

[14] Я. Каваками, Т. Мураока, С. Ито, Х. Канехиса и Т. Фукунага, « In vivo Поведение мышечных волокон во время упражнений противодействия движениям у людей показывает значительную роль эластичности сухожилий», Journal of Физиология 540: 635–646; 2002 г.

[15] Стивен Левин, личное сообщение в Biotensegrity Interest Group, Бельгия, 2013 г .; http://www.biotensegrity.com/muscles_ at_rest.php; В. Маси и Дж. К. Хэннон, «Человеческий мышечный тонус покоя (HRMT): повествовательное введение и современные концепции», Journal of Bodywork and Movement Therapies 12 (4): 320–332; 2008.

[16] Джон Шарки, BioTensegrity. Заблуждение биомеханики . Журнал Австралийской ассоциации массажистов. Том 14, выпуск 2 Зима 2015 г.

[17] Стивен Левин: www.biotensegrity.com: Домашняя страница и несколько статей в разделе «Документы: Тенсегрити: Новая биомеханика».

[18] Джон Шарки, см. Статью в этом выпуске журнала Terra Rosa «BioTensegrity»

[19] Роберт Шлейп, Томас В. Финдли, Леон Чайтоу и Питер А. Хьюцзин, Фасция: натяжная сеть человеческого тела , Черчилль Ливингстон / Эльзевьер, Эдинбург, 2012.

[20] Томас У. Майерс, Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и терапевтов , 2-е издание, Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 2009.

[21] Джоан Ависон, YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 12, Поезда по йоге и анатомии

[22] Томас У. Майерс, Анатомические поезда: миофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и терапевтов , 2-е издание, Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 2009. Поверхностная обратная линия

[23] Для более подробного объяснения, расширяющего эту тему, см. YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Глава 12, Поезда по йоге и анатомии

[24] Жан-Пьер Барраль и Ален Кроибье, Мануальная терапия периферических нервов , Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 2007.

[25] Роберт Шлейп, Томас У. Финдли, Леон Чайтоу и Питер А. Хьюцзин, Fascia: The Tensional Network of the Human Body , Churchill Livingstone / Elsevier, Edinburgh, 2012.

[26] Луис Фернандо Бертолуччи, «Притягивание: естественный способ поддержания функциональной целостности миофасциальной системы?», Журнал работы с телом и двигательной терапии 15 (3): 268–280; 2011.

[27] Дуг Ричардс, Университет Торонто, доцент, медицинский директор, Дэвид Л.Клиника спортивной медицины Макинтоша. Также см. Www. youtube .com / watch? V = 7qYYhkfu_vc для 45-минутной презентации Дуга Ричардса под названием «Растяжка: правда».

[28] Для более подробного объяснения, расширяющего эту тему, и дополнительных ссылок для чтения см. YOGA Fascia, Anatomy and Movement , Handspring Publishing 2015, Chapter 4, Biotensegrity Structures и Chapter 8, The Elastic Body

Athletes 101: 5 способов улучшить эластичность мышц

Как улучшить эластичность мышц

Привести форму непросто.Вы должны правильно питаться, заниматься спортом, хорошо спать и делать многое другое. При таком большом количестве различных соображений легко потерять внимание к ключевым областям. Для большинства людей фитнес-цели можно разделить на три категории: похудеть, подтянуться или увеличить мышечную массу. Независимо от ваших фитнес-устремлений, ключом к успеху в тренировках является эластичность ваших мышц. Если вам удастся улучшить эластичность мышц, вы сможете достичь любой из целей тренировки. И это не займет много времени.Просто следуйте этим простым шагам!

1) Динамическое растяжение

Все мы привыкли к классической растяжке квадрицепсов и подколенных сухожилий, но в наши дни любой тренер скажет вам, что ни одна тренировка не является полноценной динамической растяжкой. Они просто имеют смысл. Подумайте: как часто вы держите руку вытянутой в одном положении? Техники динамического растяжения позволяют воздействовать на группы мышц и связки, что, в свою очередь, улучшает эластичность мышц. Тот же, которым вы пользуетесь, тренируетесь ли вы или просто вытаскиваете из машины сумку с продуктами.

2) Йога

Есть причина, по которой сейчас йога - это повальное увлечение. Потому что это работает. Все, от вашего 300-фунтового полузащитника НФЛ до вашего менеджера на работе, делают это. Потому что это один из лучших способов улучшить гибкость и диапазон движений. Может быть, даже если некоторые из них вы даже не подозреваете! Лучше всего то, что существует так много вариантов, независимо от того, ищете ли вы тяжелую тренировку или что-то более спокойное, вы можете найти то, что идеально вам подходит.

3) Вспомогательная растяжка

Ты можешь сделать так много в одиночку! Есть причина, по которой люди замечают нас в жиме лежа или по какой-то причине у вас есть товарищ по команде. Вспомогательная растяжка на протяжении десятилетий была одной из отличительных черт профессиональных тренеров по легкой атлетике и фитнесу. Это потому, что когда кто-то протягивает вам руку, вы можете нацеливаться на области, которые вы не смогли бы преодолеть самостоятельно или даже с помощью эластичной ленты или чего-то в этом роде. Stretch Station помогает спортсменам лучше растягиваться.Есть много преимуществ для вспомогательной растяжки, включая снятие напряжения, помощь в расслаблении и повышение эластичности мышц.

4) Баллистическое растяжение

Одно только название звучит забавно. Баллистическая растяжка - это динамическая растяжка, выходящая на совершенно новый уровень. Это серия упражнений, которые сосредоточены на быстрых и интенсивных скачках движений и особенно эффективны для высокопроизводительных спортсменов. Он подготавливает ваше тело к определенным типам движений.Например, вы делаете быстрые прыжки, чтобы получить больше воздуха в баскетбольной игре! Динамическая растяжка всего тела подготовит вас к любой разминке. Это обязательно улучшит эластичность мышц.

5) Смешайте

Твое тело умное. Он легко привыкает к вещам, так что, если вы продолжаете соблюдать одни и те же режимы тренировок и даже схемы растяжки, эластичность ваших мышц выйдет на плато. По этой причине вам необходимо выполнять широкий спектр тренировок от тяжелой атлетики до бега и плавания, а также выполнять различные виды упражнений на растяжку.Составьте недельный график и перемешайте его. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной!

Повышение эластичности мышц

Не существует точной науки, чтобы полностью улучшить эластичность мышц. Но если вы добавите некоторые из этих полезных советов в свой режим, вы обязательно достигнете той большей гибкости, которую ищете, чтобы вы могли достичь своей цели тренировки и выглядеть наилучшим образом!

Как улучшить эластичность мышц

Йога и растяжка - отличный способ улучшить эластичность мышц.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Может показаться заманчивым отложить упражнения на растяжку на второй план, но есть несколько причин для увеличения эластичности или гибкости мышц. Улучшение диапазона движений и спортивных способностей, снижение стресса и улучшение сна - все это преимущества регулярных упражнений на растяжку.

Понимание различных режимов растяжки - динамической растяжки, статической растяжки, йоги - поможет вам решить, как включить тренировку на гибкость в свою неделю.

Растяжка через неделю

Включите сеанс растяжки всего тела каждый день, говорит Harvard Health. Уделите от пяти до 10 минут, чтобы завершить свой распорядок; или, если это не вписывается в ваш график, разбивайте его на отдельные части в течение дня. Со временем вы увеличите диапазон движений мышц и улучшите эластичность. Мышцы растягиваются лучше, когда они в тепле, поэтому лучше всего сделать легкую разминку, прежде чем ваш распорядок дня будет рекомендован Фондом артрита.Ходьба, марш на месте, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического тренажера в течение пяти минут - все это эффективные способы разогреть мышцы.

Подробнее: 6 утренних разминок для бодрости дня

Удлинение с помощью статической растяжки

Мышцы могут сжиматься, что отрицательно сказывается на гибкости, внешнем виде и возможностях. Во время статической растяжки вы удерживаете мышцы в растянутом положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечных волокон.Растяжки могут помочь восстановить напряженные мышцы и расслабиться - на самом деле, расслабление мышц делает важным выполнение статических растяжек после тренировки, а не до нее.

Каждый раз, когда вы делаете статическую растяжку, удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, а не боль в мышцах - обычно 30 секунд, - говорит Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. Выполните четыре-пять повторений растяжки. Примеры статической растяжки включают растяжку подколенных сухожилий сидя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку икр стоя.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Динамически растягивайте мышцы

По данным Университета Вирджинии, при динамической растяжке задействуются более одной мышцы одновременно, при этом основное внимание уделяется скорости и прохождению мышцы через диапазон ее движений. Эти динамические растяжки улучшают эластичность, мышечную работоспособность и снижают риск мышечного напряжения или напряжения во время упражнений. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку.Например, круги руками «разбудят» ваши плечи, сигнализируя о том, что пора выполнять упражнения. Выполняйте динамическую растяжку в течение 60 секунд, разбивая ее на сегменты, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Йога и эластичность мышц

Йога дает возможность увеличить мышечную эластичность, работая над личным фитнесом, балансом, снижением стресса и внимательностью. Помимо улучшения гибкости, йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и беспокойства.Если вам нравится групповой фитнес, вас могут заинтересовать занятия йогой. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, подумайте о DVD или подкасте. Одним из преимуществ посещения занятий является инструктор - она ​​может исправить вашу форму и убедиться, что вы правильно выполняете позы йоги.

Эластичность

| Определение, примеры и факты

Эластичность , способность деформированного материального тела возвращаться к своей первоначальной форме и размеру, когда силы, вызывающие деформацию, устранены. Говорят, что тело с этой способностью ведет себя (или реагирует) эластично.

Подробнее по этой теме

Механика твердого тела: Уравнения движения линейно-упругих тел.

… чисто механическая теория линейной упругости (то есть, когда связь с температурным полем не учитывается, или когда либо изотермическая, либо ...

В большей или меньшей степени большинство твердых материалов демонстрируют упругие свойства, но существует предел величины силы и сопутствующей деформации, в пределах которой упругое восстановление возможно для любого данного материала.Этот предел, называемый пределом упругости, представляет собой максимальное напряжение или силу на единицу площади в твердом материале, которая может возникнуть до начала остаточной деформации. Напряжения, превышающие предел упругости, вызывают текучесть или растекание материала. Для таких материалов предел упругости отмечает конец упругого поведения и начало пластического поведения. Для большинства хрупких материалов напряжения, превышающие предел упругости, приводят к разрушению практически без пластической деформации.

Предел упругости существенно зависит от типа рассматриваемого твердого тела; например, стальной стержень или проволока могут быть упруго растянуты только примерно на 1 процент от своей первоначальной длины, в то время как для полос из определенных резиноподобных материалов может быть достигнуто упругое удлинение до 1000 процентов.Однако сталь намного прочнее резины, поскольку сила растяжения, необходимая для достижения максимального упругого удлинения резины, меньше (примерно в 0,01 раза), чем сила, требуемая для стали. Упругие свойства многих твердых тел при растяжении находятся между этими двумя крайностями.

Различные макроскопические упругие свойства стали и резины являются результатом их очень разных микроскопических структур. Эластичность стали и других металлов возникает из-за короткодействующих межатомных сил, которые, когда материал не подвергается напряжению, поддерживают регулярные структуры атомов.Под напряжением атомная связь может быть нарушена при достаточно малых деформациях. Напротив, на микроскопическом уровне резиноподобные материалы и другие полимеры состоят из длинноцепочечных молекул, которые раскручиваются при растяжении материала и отскакивают при упругом восстановлении. Математическая теория упругости и ее приложение к инженерной механике занимается макроскопическим откликом материала, а не лежащим в основе механизмом, который его вызывает.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас

В простом испытании на растяжение упругая реакция таких материалов, как сталь и кость, характеризуется линейной зависимостью между растягивающим напряжением (растягивающая сила на единицу площади поперечного сечения материала), σ и растяжением. соотношение (разница между увеличенной и начальной длиной, деленная на начальную длину), e . Другими словами, σ пропорционально e; это выражается как σ = Ee , где E, константа пропорциональности, называется модулем Юнга.Стоимость E зависит от материала; соотношение его значений для стали и резины составляет около 100000. Уравнение σ = Ee известно как закон Гука и является примером конститутивного закона. Он выражает в терминах макроскопических величин кое-что о природе (или составе) материала. Закон Гука в основном применяется к одномерным деформациям, но его можно распространить на более общие (трехмерные) деформации путем введения линейно связанных напряжений и деформаций (обобщения σ и e ), которые учитывают сдвиг, скручивание. , и изменение громкости.Полученный в результате обобщенный закон Гука, на котором основана линейная теория упругости, дает хорошее описание упругих свойств всех материалов при условии, что деформации соответствуют удлинениям, не превышающим примерно 5 процентов. Эта теория обычно применяется при анализе инженерных сооружений и сейсмических возмущений.

Закон Гука

Закон Гука, F = k x , где приложенная сила F равна константе k , умноженной на смещение или изменение длины x .

Encyclopædia Britannica, Inc.

Предел упругости в принципе отличается от предела пропорциональности, который отмечает конец того вида упругого поведения, которое может быть описано законом Гука, а именно того, в котором напряжение пропорционально деформация (относительная деформация) или, что то же самое, при которой нагрузка пропорциональна смещению. Предел упругости почти совпадает с пределом пропорциональности для некоторых эластичных материалов, поэтому иногда эти два значения не различаются; тогда как для других материалов между ними существует область непропорциональной эластичности.

Линейная теория упругости не подходит для описания больших деформаций, которые могут возникнуть в резине или в мягких тканях человека, таких как кожа. Упругий отклик этих материалов нелинейный, за исключением очень малых деформаций, и для простого растяжения может быть представлен определяющим законом σ = f ( e ), где f ( e ) - математическая функция e , которая зависит от материала и которая приближается к Ee , когда e очень мало.Термин «нелинейный» означает, что график σ , построенный против e , не является прямой линией, в отличие от ситуации в линейной теории. Энергия W ( e ), запасенная в материале под действием напряжения σ , представляет собой площадь под графиком σ = f ( e ). Он доступен для передачи в другие формы энергии - например, в кинетическую энергию снаряда из катапульты.

Функция накопленной энергии W ( e ) может быть определена путем сравнения теоретической зависимости между σ и e с результатами экспериментальных испытаний на растяжение, в которых измеряются σ и e . Таким образом, упругий отклик любого твердого тела при растяжении можно охарактеризовать с помощью функции запасенной энергии. Важным аспектом теории упругости является построение конкретных форм функции деформации-энергии по результатам экспериментов с трехмерными деформациями, обобщающих одномерную ситуацию, описанную выше.

Функции деформации и энергии можно использовать для прогнозирования поведения материала в условиях, когда прямой экспериментальный тест нецелесообразен. В частности, их можно использовать при проектировании элементов инженерных сооружений. Например, резина используется в опорах мостов и опорах двигателя, где ее упругие свойства важны для поглощения вибраций. Стальные балки, пластины и оболочки используются во многих конструкциях; их упругая гибкость способствует выдержке больших нагрузок без материального ущерба или поломки.Эластичность кожи - важный фактор успешной трансплантации кожи. В математических рамках теории упругости решаются задачи, связанные с такими приложениями. Результаты, предсказанные математикой, критически зависят от свойств материала, включенных в функцию деформации-энергии, и можно смоделировать широкий спектр интересных явлений.

Газы и жидкости также обладают упругими свойствами, поскольку их объем изменяется под действием давления.Для небольших изменений объема объемный модуль, κ , газа, жидкости или твердого тела определяется уравнением P = - κ ( V - V 0 ) / V 0 , где P - давление, которое уменьшает объем V 0 фиксированной массы материала до V . Поскольку газы, как правило, легче сжимать, чем жидкости или твердые тела, значение κ для газа намного меньше, чем для жидкости или твердого вещества.В отличие от твердых тел, жидкости не могут выдерживать касательные напряжения и имеют нулевой модуль Юнга. См. Также деформацию и текучесть.

Теория и практика: эластичность мышц

/0 Комментарии / в Человеческое тело, Бег, Наука, Скорость, Сила / от администратора

Что такое эластичность мышц? Если бы вы растянули мышцу, вы бы увидели, что она немного сократится. Проще говоря, это естественная способность возвращаться к первоначальной форме после снятия первоначально приложенной силы. При физической активности это способность мышц выполнять работу, в частности, быстро сокращаться после и непосредственно перед растяжением.

Человеческое тело - это смесь физики, геометрии, психологии и всего такого хорошего, поэтому мы не должны говорить о мышцах и их функциях как о отдельных от целого. Мышцы являются частью всей нашей системы, и, как таковые, какие бы функции они ни выполняли и что бы ни происходило, это не происходит само по себе. Происходит целая цепочка процессов.

Что такое эластичность мышц

Итак, на самом деле «эластичность мышц» - неправильный термин для использования. Мышцы не работают независимо и не работают под нашим руководством.Чем раньше вы отпустите то, что, по вашему мнению, вы контролируете, тем скорее вы обнаружите, что вы контролируете, и, следовательно, вы будете двигаться лучше.

В методе позы собраны вместе все ключевые элементы, которые имеют какое-либо значение или пользу. Все связано. Центр метода, поза, представляет собой наиболее «готовую к работе» позу тела, обеспечивающую оптимальную эластичность, позволяющую наиболее эффективно взаимодействовать с опорой, когда вся скелетно-мышечная структура «загружена» потенциальной энергией.

Когда мы говорим об эластичности мышц, мы должны иметь в виду «комплекс мышцы-сухожилия». Сухожилия играют очень важную и активную роль в этом процессе, но мышцы управляют всем, но давайте не будем забывать, что истинный хозяин - это сила тяжести.

Комплекс эластичности мышц и сухожилий

Концепция комплекса эластичности мышц и сухожилий является относительно новой, и необходимы исследования с правильными целями. Однако уже есть некоторые очень определенные и очевидные факты о мышцах и сухожилиях и о том, как они работают вместе, создавая уникальную систему.Например, сухожилия могут растягиваться больше, чем мышцы. Скорее всего, потому, что сухожилия должны были растягиваться, а мышцы не были такими сильными, а мышцы должны были сокращаться и расслабляться.

Говоря о сухожилиях, давайте упомянем ахиллово сухожилие, самое большое сухожилие во всем нашем теле, которое случайно находится в лодыжке и является частью «механизма» движения, такого как ходьба, бег. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о перегрузке самого большого сухожилия тела во время бега (если это самое большое сухожилие, разве не логично предположить, что это было предназначено и оно может справиться с нагрузкой во время бега? Это не нагрузка, а то, как это сделано, что вызывает проблему), почему бы не подвергнуть сомнению целостность идеи нагрузки на суставы (колени), которые, очевидно, должны были просто сгибаться, но часто рекомендуется активно использовать их многими другими способами.

В методе позы бега необходимо постоянно держать колени слегка согнутыми. Почему? Помимо того факта, что суставы сгибаются и не должны находиться в заблокированном положении во время движения, особенно во время бега, согнутые колени помогают поглощать удары во время движения. Это также часть «правил» комплекса эластичности мышц и сухожилий.

Как это работает

Комплекс эластичности мышц и сухожилий - это естественная способность вашей опорно-двигательной системы «возвращаться в исходное состояние».Когда конечность вашего тела движется в любом направлении в любом направлении для любой цели, мышцы и сухожилия приспосабливаются, удлиняясь или укорачиваясь в различных ключевых точках. Когда мы возвращаем конечности туда, где было начато движение, легко заметить, как все возвращается к своей форме, форме и месту. Когда мы подтягиваем ступню вверх с помощью подколенного сухожилия, мы работаем с этим механизмом.

Мышцы и сухожилия работают в унисон и в тандеме, однако каждое из них в свое время выполняет свою работу.Как и следовало ожидать, и как упоминалось выше, у комплекса мышцы-сухожилия есть «правила». Чтобы «активировать» комплекс и получить от него пользу, нужно придерживаться этих «правил», в противном случае эффективность комплекса резко снижается или полностью теряется. И что хуже всего - бывают травмы. Разрывы мышц и разрывы сухожилий являются следствием нарушения этих правил и выполнения движений, не синхронизированных с силой тяжести.

Мышечно-сухожильный комплекс, как и многие другие процессы в нашем организме, происходит в пространстве и времени.Это ритмичная работа мышц и сухожилий в сочетании с ритмом нагрузки. И это биомеханический закон, который гарантирует волшебство - мышцы с высокой частотой вращения педалей «оживают», так сказать, и работают на высшем уровне своей упругой функции. Ваше тело без особых усилий продолжает движение вперед. Элитные спортсмены, большинство из которых от природы очень талантливы, инстинктивно бегают с высокой частотой вращения педалей. Их восприятие позволяет им естественным образом ощущать легкость движения, обеспечиваемую им.

С возрастом мышечно-сухожильный комплекс изменяется естественным образом, но снижение эластичности у активных людей меньше, чем у неактивных. Так что продолжай двигаться!

Просмотрите последовательность упражнений и упражнений в нашей видеопрограмме для бегунов, направленную на развитие эластичности ваших мышц, чтобы помочь вам стать лучше.

Подробнее о комплексе эластичности мышц и сухожилий читайте в Позном методе бега.

Знаете ли вы? Выгода от «эластичного» бега заключается в том, что вы можете поддерживать высокую скорость шага, не «становясь анаэробным» и не используя доступный запас энергии вашего тела АТФ (аденозинтрифосфат), топлива для ваших спринтов с максимальной интенсивностью.Эластичный бег дает вам возможность бегать быстрее на большие дистанции и при этом оставлять кое-что про запас.

Артикулы:

  1. Александр А.М., 1988, Пружины как накопители энергии: бег. Упругие механизмы в движении животных. Кембридж, Издательство Кембриджского университета, стр. 31-50.
  2. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. и Маргария Р., 1964, Механическая работа в беге, J. Appl. Physiol., 19: 249-256
  3. Каванья, Г.А., 1977, Хранение и использование упругой энергии в скелетных мышцах. Обзоры физических упражнений и спорта, 5, 89-129.
  4. Каванья, П.Р., Ла Форчун М.А., 1980, Силы реакции земли при беге на длинные дистанции, J. Biomech, 13: 397-406.

Возвращение эластичности - Charlotte Watts Health

Понимание того, как мы можем двигаться, исходя из ощущения всего нашего тела, а не только отдельных мышц, костей и суставов, может помочь нам восстановить как единое целое, когда мы можем чувствовать себя фрагментированными, сегментированными или разъединенными.

Сплетенная по всему нашему телу, соединяющая каждую часть сеть, называемая фасцией. В общих чертах, это можно разделить на рыхлую или плотную соединительную ткань; рыхлый, образующий часть кожного слоя, отложения жира (жировая ткань) и вокруг органов и плотный, обнаруженный больше вокруг связок, сухожилий, суставов, костей и мышц. При этом миофасция (от «мио» означает «мышца») - это то, что соединяет все мышцы в длинные сети, которые проходят от нижней части стопы до верхней части тела во многих линиях; глубоко и ближе к коже.Часто описывается, что фасциальная сеть соединительной ткани обвивает все части нашей внутренней структуры, но многие анатомы сейчас обсуждают это больше с точки зрения мышц, встроенных в фасцию.

В последнее время это понимают как систему, которая обеспечивает поддерживающее напряжение, скольжение для движения не только в мышцах, но и под кожей, между органами и между суставами. Это важно, поскольку показывает, что наше тело - это не просто движущаяся машина, вмещающая разум, а, скорее, полностью интегрированный системный организм с постоянной связью и реакцией между всеми частями всего тела-разума.В фасции сенсорных нервных окончаний в 10 раз больше, чем в мышцах.

Ощущение эластичности фасциальной системы не только помогает нам чувствовать гибкость, но и усиливает сигналы коммуникации от тела к мозгу («снизу вверх»). Осознание и движение нашего внутреннего мира может поддерживать наши внутриличностные отношения, которые у нас есть с самим собой. Это ключевая часть наших межличностных отношений; как мы относимся к другим. Возможно, вы заметили, что чувствуете себя менее открытым, более защищенным и испытываете трудности с общением, когда чувствуете, что меньше соприкасаетесь со своим телом.

При движении тела мышцы и миофасциальные мышцы всегда работают вместе, но упражнения могут быть сосредоточены на одном или другом. Когда программы упражнений направлены на улучшение мышечного тонуса и силы, плавность движений может быть потеряна. Качество движений - изящество, уравновешенность и плавность - достигается за счет упругой отдачи через фасцию, где энергия собирается, а затем разряжается посредством плавного движения. Мышцы создают силу, но фасция распределяет ее, и когда этот волновой эффект происходит хорошо, мы получаем проприоцептивную ясность и интероцептивную внимательность - точное движение с полным осознанием.

Сосредоточение на движении, исходящем от фасции, - это больше, чем просто тонус и сила. В обзоре литературы по спортивным травмам и фасциям за 2013 год (J Bodyw Mov Ther.2013; 17 (1): 103-15) сообщается, что, когда тренировка сосредоточена просто на мышцах, сердечно-сосудистой системе и / или нервно-мышечной координации, фасция может быть перегружена и увеличивается вероятность травм. При включении фасциальных тренировок два раза в неделю, включая «эластичную отдачу, медленное и динамическое растяжение…», во всей фасциальной сети можно увидеть больше устойчивости, что делает тело более гибким и адаптируемым.

Центральное скольжение и скольжение

Мы начинаем с создания «скольжения и скольжения» в фасции вокруг органов и в ядро, откуда движение может наиболее легко исходить от живота, чтобы с легкостью дотянуться. Таким образом, существует естественная интеграция от центра к периферии, которая позволяет изящное движение, а не взмахи конечностями, разрозненные и нескоординированные действия.

Встаньте на четвереньки и проведите несколько мгновений, дыша здесь и чувствуя легкое, естественное движение вашего позвоночника, когда легкие опустошаются и наполняются, позволяя вашему дыханию успокоиться и выдоху, чтобы полностью выразить любое снятие напряжения, когда вы чувствуете поддержку земля.Возвращение к этой связи в вашем теле позволяет успокоить нервную систему, что способствует более плавным движениям; реакция на стресс имеет тенденцию делать жидкости более вязкими и липкими, чтобы помочь нам оставаться напряженными и сжатыми для защиты.

Затем на выдохе отведите бедра в сторону и опуститесь до пяток. Вдохните вторую сторону обратно на четвереньки, чтобы создать полные тазовые круги. На вдохе поднимайтесь от живота с прямыми руками так, чтобы это был подъем к исходному положению, а не опускание на согнутые руки.Таким образом, все движения совершаются круговыми движениями живота и представляют собой естественную тренировку ядра с непрерывным эластичным движением. Измените обводку на другую сторону. Это движение также помогает расслабить поясницу, что особенно хорошо, если вы много сидите на стуле и можете сжиматься там.

Вертикальная волнистость позвоночника

Здесь мы продвигаемся немного глубже в ядро, поднимаясь вертикально от земли - основная часть его действия для нас, вертикальных существ. Начните подниматься на колени, поместив их прямо под бедра для устойчивости (примечание: если у вас проблемы с коленями, вы можете сделать это, сидя на стуле).Затем опустите нижнюю часть спины и округлите спину настолько полно, насколько это возможно, вытянув руки вперед, как если бы вы держали большой мяч, втягивая подбородок в грудь, чтобы задействовать шею, открывая весь задний позвоночник. Копчик опущен сюда, чтобы обеспечить полное втягивание живота и поддержку поясницы.

Поднимите копчик вверх и поднимите через живот, чтобы вернуться в вертикальное положение, открывая грудь и руки, чтобы теперь открыть переднюю часть позвоночника и туловище. Избегайте запрокидывания головы, а лучше удлините шею и стороны шеи, чтобы выдержать вес головы.

Вы можете двигаться в ритме, который кажется вам подходящим, или, если ваше дыхание может оставаться долгим и объемным, даже опускаться на выдохе, подниматься на вдохе. Продолжайте делать 7 из 10 от вашего максимального усилия, а затем отдохните, чтобы сесть на пятки или четвереньки, если это не подходит вашим коленям.

Движение плеча от живота

Здесь используйте движение «досягаемости», которое имитирует естественное движение, которое мы могли бы сделать, чтобы дотянуться до чего-то в любом направлении. Таким образом движение следует направлению взгляда и желания; мотивация, которая означает, что тело просто организует себя буквально по пути наименьшего сопротивления, с наибольшей легкостью и изяществом.

Из положения сидя «z-образно», правая нога согнута внутрь, а левая - наружу. Наклонитесь вправо и используйте правую руку, чтобы поддержать себя. Поднимите позвоночник вверх через плечи, чтобы вы не просто падали на правое плечо и не свешивались с него. Затем отведите левую руку в сторону и сфокусируйте на ней взгляд, проведя здесь несколько минут, чтобы собрать все, что там есть. Затем проведите рукой вниз и мимо тела, чтобы создать полные круги, тянущиеся вверх и снова, обратно через исходную точку.

Обводя руку, сосредоточьтесь на руке для движения от пупка, позволяя движению распространяться от живота до груди, плеч, шеи и головы с максимальной плавностью, даже чувствуя это через бедра . Перейдите на другую сторону.

Эластичность ступней и бедер

Создание плавных движений ступней, коленей и бедер может изменить то, как мы встаем и движемся от земли вверх. Либо на четвереньках, либо (если вы знаете) от собаки лицом вниз (перевернутая V-образная форма), шагните правой ногой вперед между руками.Поднимите ступню вперед, если вам нужно, чтобы было достаточно места для движения, и подложите одеяло под заднее колено, если вам нужна набивка.

Положив кончики пальцев на землю, опустите бедра назад и поднимите пальцы ног, чтобы коснуться пятки передней стопы. Держите его в таком согнутом состоянии, а затем двигайте им из стороны в сторону, чтобы почувствовать движение ноги вверх в тазобедренный сустав. Ни в одном из этих упражнений не нужно выпрямлять переднюю ногу; они касаются эластичности тканей, а не растяжения подколенного сухожилия.

Затем верните ногу в центр и направьте стопу так, чтобы мяч и пальцы ног опустились вниз, чтобы открыть верхнюю часть стопы. Сохраняйте этот контакт через всю стопу, когда вы затем начнете двигаться вперед в низкий выпад, позволяя колену перемещаться вперед от лодыжки, чтобы сжать переднюю часть стопы и открыть заднюю часть пятки и область ахиллова сухожилия. Двигайтесь вперед и назад, когда вы чувствуете, что ткани позволяют подпрыгивать, заряжая энергией, когда вы двигаетесь вперед, отправляя вас назад в виде отдачи в бедра.Найдите ритм, который подходит вашему телу сегодня, а затем переходите к повороту ниже.

Перемещение по спиральным линиям

Во многом то, как мы дотягиваемся, поворачиваемся и оглядываемся, происходит от скручивающих движений по диагональной фасции туловища, которые в случае нарушения могут ограничить диапазон движений. Они также могут создавать или усугублять проблемы с шеей и плечами, поскольку при движении от центра (где они переходят от плеча к противоположному бедру) мы в конечном итоге перемещаем руки и голову отдельно от туловища.

Поднимитесь через живот, чтобы встать в вертикальное положение и заземлить через переднюю ступню и заднюю ногу, возьмите левую руку через правое колено, ладонь повернута наружу, прижимая ногу к руке, руку к ноге в качестве точки поворота, которая не толкает колено вне линии стопы.

Начните с подъема правой руки с согнутым локтем, чтобы освободить пространство в плече, и на вдохе сделайте поворот через правую ногу, двигаясь от живота. На выдохе позвольте движению вернуться в его естественную точку, а затем продолжайте, глубоко вдыхая в повороте, выдыхая, чтобы расслабиться.Если вы чувствуете, что ключицы открыты, вы можете продолжить движение с вытянутой правой рукой. Вы можете почувствовать, как это движение создает эластичность от левого бедра к правому плечу и далее к руке.

Текучесть вокруг бедра и бедра

Из низкого выпада поверните заднюю ногу на 90 градусов лицом в направлении, противоположном повороту (все еще с правой ногой вперед, как показано на фотографиях выше) - если у вас проблемы с коленями, вы можете приблизиться к этому движению, сидя на стуле.Это движение создает гибкость и гидратацию тканей вокруг бедер и верхней части бедренной кости, благодаря чему мы можем стать довольно статичными, сидя.

Возьмите левую руку поперек тела, следя за ее движением глазами, затем поверните руку вниз по полукругу, чтобы поднять ее на другую сторону. Позвольте этому движению маятник двигаться с весом руки, чтобы плечо тоже расслабилось, но почувствовало покачивание в бедре и вокруг него. В конце концов, вы можете почувствовать пространство и плавность, позволяющие поворачивать руку дальше и позволять бедру двигаться наружу дальше, чем колено, так что боковые стороны также открываются и растягиваются.Вернитесь назад в первое положение и продолжайте качание, пока дыхание становится легким.

Вернитесь на четвереньки или собаку лицом вниз и повторите всю последовательность с левой ногой вперед.

Эластичность всего тела

Объединив все вместе, мы можем исследовать наши взаимоотношения, начиная от эластичности стопы и заканчивая движением стоя и ходьбой. По словам Джеймса Эрлза в своей книге «Рожденные ходить», выполнение этого в три этапа постепенно помогает нам почувствовать «важные события» ходьбы.Это необходимые совместные действия, которые наиболее эффективно задействуют фасции тела при ходьбе и берут начало в ступнях.

Эта последовательность упражнений усиливает эти действия и включает вертикальную нагрузку, получающую энергию от отдачи от земли. Когда вы найдете ритм, который подходит вашим тканям (и в пределах вашего комфортного диапазона движений), вы почувствуете легкость и упругость.

Из положения стоя поднимите правую руку и левое колено, поднимая и опускаясь, чтобы почувствовать основу поддержки.Затем, когда вы почувствуете свое движение в пространстве (проприоцепция), когда вы опустите левую ногу, вы можете поставить ее немного дальше назад, чем правая (не показано), и, удерживая пятку вверх, оттолкните ступню от нажатия на нее. подушечки стопы и пальцев ног, чтобы поднять колено, теперь с эффектом отскока. Правая нога будет слегка сгибаться, если вы нагружаете ногу таким образом для подъема.

Если пойти дальше, вы можете сделать шаг левой ногой назад в выпад с согнутыми коленями и опущенным копчиком вниз, левая рука вверх, правая вниз.Затем вы можете добиться того же эффекта, что и выше, но на этот раз несколько раз подпрыгните вниз в выпад, чтобы загрузить энергию в фасцию, прежде чем подниматься в первое показанное положение, размахивая руками, чтобы поддержать подъем. Поиграйте с поиском максимальной легкости, создаваемой в выпаде для подъема, так что это будет наиболее эффективное движение через фасцию, а не более мускулистое и сокращенное движение, при котором вы даже можете обнаружить, что хрюкаете!

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете добавить поворот к левому колену (удерживая его правой рукой или нет), а затем вернуться к выпаду.