Программа тренировок приседа в различные периоды подготовки.
Программа тренировок приседа в различные периоды подготовки: статья заинтересует прежде всего атлетов, специализирующихся в силовом троеборье, и успех в этом упражнении на соревнованиях целиком зависит от правильности построения тренировочного процесса.
Процесс подготовки к соревнованиям можно представить следующим образом:
- Отдых или поддерживающая тренировка
- Втягивающий микроцикл 2 недели
- Базовый мезоцикл 4 недели
- Свичинг 2 недели
- Интенсивный мезоцикл 4 недели
- Подводка
- Соревнования
Вся программа подготовки рассчитана на 13 недель
На фотографии автор статьи Сергей Юрьевич Смолов
В чем смысл такого построения тренировок? Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.
Итак, рассмотрим первое структурное образование — втягивающий микроцикл.
Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например , после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата.
Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:
- 1 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
- 2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
- 3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1
На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.
Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:
Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 килограммов.
Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.
По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу “Свичинг”.
Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетренированности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа “свичинг”. Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы “свичинг” необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.
Какие упражнения наиболее эффективны для “свичинг”? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки), выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и другие.
Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется, есть такая возможность), -например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период представится возможность поиграть в баскетбол — не упускайте. Одним словом , основной девиз программы “свичинг” , скорость и еще раз скорость.
Завершив программу “свичинг”, можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях , увеличив интенсивность нагрузки. Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.
Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье. Отличительная особенность этого комплекса (№2) — наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90% от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки).
Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю:
Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию. Вес в программе указан в %
Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменьшая общее количество приседаний.
Методические рекомендации:
Следует отметить, №1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение. Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.
В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следующее упражнение:
Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4-5 подходов по 3-5 раз
Особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.
Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс , трицепс и так далее. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны. Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями. В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.
Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки. Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:
При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований.
Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.
Читать статью об опыте применения программы Сергея Смолова: Как быстро войти в спортивную форму (С.Павлов)
Программа приседаний на 30 дней: система тренировок
Содержание
- Эффективность программы приседаний
- Как правильно заниматься
- Виды приседаний
- В чем суть программы приседаний
- Программа приседаний
- Как правильно выполнять программу
Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений.
Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.
Эффективность программы приседаний
Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:
- улучшается кровообращение в нижних конечностях,
- укрепляются мышцы всего тела,
- улучшается осанка,
- увеличивается гибкость суставов ног,
- уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
- нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
- улучшается координация движений.
Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях.
Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.
Как правильно заниматься
Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:
- перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
- спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
- в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
- дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
- опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
- во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
- пятки не отрывать от пола,
- приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
- колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
- упражнение выполняется медленно и плавно,
- после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.
Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.
Виды приседаний
Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.
- Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
- Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
- Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
- Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
- Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.
Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.В чем суть программы приседаний
Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.
Программа приседаний
Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей.
О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.
Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.
Как правильно выполнять программу
Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз.
Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.
Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.
После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.
Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением.
Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.
Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Я прошел Русскую программу приседаний (RSP) 23 ноября 2018 года. Я прошел путь от приседаний 170 кг до приседаний 185 кг .
У меня около 3,5 лет тренировок, некоторые из которых были длительными. В начале я много приседал на Ice Cream Fitness, затем из-за различных проблем с суставами перешел на приседания на ящик примерно на год. Я начал приседать в свободном режиме только летом 18 года, когда моим первым 1ПМ был низкий гриф 160 кг. Я пробежал около 4 недель вдоводелов и дошел до приседаний со штангой 170 кг.
Затем я в течение 6 недель занимался программированием становой тяги, где, думаю, мои приседания пострадали из-за плохого программирования. После этого я начал русскую программу приседаний.
Пол: мужской
Рост: 183 см
До
После
Вес 93-94 кг
Приседания: 185 кг
Я заболел гриппом на 5-й неделе, из-за чего быстро похудел. До этого момента я набирал вес на протяжении всей программы.
Я выполнял русскую программу приседаний, изложенную здесь, по расписанию понедельник/среда/пятница.
Мой тренировочный максимум был 175 кг, о чем я сожалею задним числом. Я думал, что за 6 недель приседаний с провисанием, которые я делал до запуска RSP, мой присед прибавил 5 кг, но я определенно ошибался. Во всяком случае, я, наверное, похудел на 5 кг.
Это означало, что первые 3 недели были намного тяжелее, чем должны были быть. Дни 6х2 используют 80% вашего 1ПМ, что должно быть около 7-8ПМ. Звучит просто, но не в том случае, если вы используете неправильный макс. На самом деле, я, вероятно, закончил приседать со своими 5 или 6 RM для 6×6, что подводит меня к следующему пункту: время отдыха.
Я был осторожен с временем отдыха. В подходах 6х2 я последовательно отдыхал 2 минуты в первых 3 подходах, а затем 3 минуты в последних 3 подходах на протяжении всего цикла. В начале было мучительно тяжело. В конце концов, это была шутка. Та же схема использовалась для сетов с нарастанием, за исключением того, что я добавил минуту ко времени отдыха, т.е. в день 6×3 я отдыхал 3 минуты, затем 4 минуты, в день 6×4 я отдыхал 4 минуты, затем 5 минут, в день День 6х6 отдыхал 6 минут, потом 7 минут. Время отдыха в пиковых сетах (5х5, 4х4, 3х3 и т. д.) было более или менее импровизировано в зависимости от того, как я себя чувствовал в данный день.
В конце концов, речь идет о завершении программы.
Я выполнял эту программу вместе с программой становой тяги с прогрессивным диапазоном движений (изложенной Чадом Уотербери), в которой вы выполняете тягу в раме с большим весом (110% от становой тяги 1ПМ) два раза в неделю (для меня П/П). Я бы не стал делать это снова. Чрезвычайно утомительно после тяжелых приседаний. Ниже вы можете просмотреть мою полную программу на 6 недель.
День 1
Становая тяга — прогрессивный диапазон движения
Отжимания с гирей 6xОтказ
Тяга в наклоне 6х8-10-12
Подъемы ног 6xОтказ
Сгибание рук на бицепс 5×10
Разгибания на трицепс над головой 5×10
Разгибания спины 5×10
Подъемы на носки 5xОтказ
День 2
Приседания — Русская программа приседаний
Жим над головой 6х10-15 (легкий)
Разгибания спины с отягощением — 6×8-10-12
Trap Bar Farmers Walks 2-4-6×30 м, EMOM
Отжимания с гирей 2-4-6xОтказ
Вариант подтягиваний 2-4-6xОтказ
Сгибание рук на бицепс 5×10
Разгибания на трицепс над головой 5×10
Скручивания с кабелем 5×10
День 3
Приседания — Русская программа приседаний
Жим над головой — 6×8-10-12 (средний)
Становая тяга — прогрессивный диапазон движения
Отжимания с гирей 6xОтказ
Тяга в наклоне 6х8-10-12
Подъемы ног 6xОтказ
Сгибание рук на бицепс 5×10
Разгибания на трицепс над головой 5×10
Разгибания спины 5×10
Подъемы на носки 5xОтказ
Все сгруппированные упражнения представляли собой гигантские сеты/суперсеты.
Да, я суперсетил приседания и жим над головой. Я не рекомендую это.
Я оставался очень последовательным в этой программе, но в середине 5-й и всей 6-й недели я потерял свой ритм из-за болезни, и у меня не было времени на восстановление, поэтому я сосредоточился на основных движениях. В целом, я добился хороших результатов во всех дополнительных упражнениях за первые 4 недели, но я остановлюсь на этом, так как я не следил за своими цифрами, и я основываю свои суждения только на том, что чувствую себя больше, быстрее и сильнее. .
Кроме того, я хотел бы сделать акцент на важности разгибаний спины. Я делал их после каждой тренировки, в обязательном порядке, и считал их приоритетными. Как только я перешел к более тяжелым нагрузкам, многие мои приседания превратились в наполовину гудморнинги, и, по общему признанию, я также не выполнил несколько более легких повторений по всей программе. Разгибания спины гарантировали, что моя спина не сломается, и я полностью виню свою способность завершить программу благодаря их выполнению.
Если вы хотите вернуться к приседаниям, особенно к тяжелым приседаниям, эта программа отлично подойдет благодаря частоте и разумной нагрузке. Однако будь умницей,
Не основывайте свой тренировочный максимум на весе, который вы никогда не поднимали.
Не бойтесь использовать тренировочный максимум 5 ниже вашего истинного максимума.
Не запускайте эту программу вместе с любым другим интенсивным программированием.
Не делайте этого во время резки.
Делай свои чертовы разгибания спины.
Очевидно, я провалил тренировочный максимум, так что это было намного сложнее, чем должно было быть, но даже если бы я был более честным со своей ТМ, это все равно была бы очень интенсивная программа. Но я могу засвидетельствовать тот факт, что день 6х6 в десять раз легче, чем дни 3х3 и далее. Дни 5×5 и 4×4 лишь умеренно тяжелые.
У меня также были боли в коленях на протяжении всей программы, которые приходили и уходили. Это было не очень серьезно, за исключением одного дня, но я считаю, что «травма» не была связана с приседаниями, и она действительно прошла, когда я пошел в спортзал и присел на корточки. Кроме того, выполнение упражнений на подвижность перед каждой тренировкой делало многие боли незначительными. Программа может навредить немного больше, чем вы ожидаете, но не бросайте ее раньше времени. Программа очень хорошо продумана и прошла через множество повторений.
Цель программы абсолютно набраться сил. Я действительно набирал мышечную массу на протяжении всей программы, но я не думаю, что вы должны использовать ее для каких-либо целей гипертрофии. В конце концов, он построен так, чтобы довести вас до тяжелого сингла.
По шкале от 1 до 10, где 1 — самый простой, а 10 — самый сложный, я бы дал программе оценку 6–7. Для справки, я бы оценил любой вид приседаний Роковой вдовы/с экстремально большим числом повторений на 9-10.
Это сложная программа, но она не невозможна до тех пор, пока вы умеете с ней работать, в отличие от меня.
Но это чертовы приседания, так что это отстой, несмотря ни на что.
Если вы хотите быстро увеличить вес в приседаниях, выполняйте эту программу. Тем не менее, сделайте это приоритетом и не выполняйте никакие другие интенсивные программы для нижней части тела наряду с ним. Делайте разгибания спины во все дни приседаний и следите за тем, чтобы оставаться подвижным. Программа отлично подходит для развития силы, но не запускайте ее для наращивания мышечной массы. Это умеренно сложно, но для его выполнения не требуется особого человека.
Руководство по приседаниям с большим числом повторений для набора мышечной массы
Бесспорно, приседания являются одним из самых базовых упражнений в любой программе силовых тренировок.
Приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и кор, давая значительный прирост ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже икр.
Однако, в то время как большинство людей сосредотачиваются на поднятии тяжестей с помощью приседаний, приседания с большим количеством повторений также имеют свои преимущества.
Программа приседаний на 20 повторений — это программа тренировок с высоким числом повторений, разработанная для максимального увеличения вашей силы за счет того, что вы заставляете тело выполнять 20 повторений приседаний.
Итак, что такое программа приседаний на 20 повторений? Каковы преимущества высокоповторных приседаний и приседаний на 20 повторений?
В этой статье мы предоставим подробное руководство по программе приседаний на 20 повторений, в том числе о преимуществах и о том, как выполнять тренировку с приседаниями на 20 повторений, чтобы увеличить ваши результаты и вывести день ног на новый уровень.
Мы рассмотрим:
- Что такое тренировка приседаний на 20 повторений?
- Преимущества программы приседаний на 20 повторений
- Как выполнять программу приседаний на 20 повторений
Давайте прыгать!
Что такое тренировка приседаний на 20 повторений?
Как следует из названия, тренировка приседаний на 20 повторений включает в себя выполнение 20 повторений вашего упражнения на приседания.
Суть в том, что вы используете вес, с которым обычно приседаете от 8 до 12 повторений, но вместо этого делаете 20 приседаний.
Способ, которым это возможно, заключается в том, чтобы делать паузу в верхней части каждого повторения, как только вы встаете прямо перед тем, как перейти к следующему повторению.
Конечно, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше приседаний из 20 повторений без дополнительной паузы сверху, но как только ваши ноги загорелись, и вы не можете поддерживать свой обычный ритм приседаний, вы можете взять короткая пауза после каждого повторения, чтобы закончить подход из 20 приседаний.
Эту тренировку также иногда называют дыхательными приседаниями на 20 повторений, поскольку вы можете сделать полный вдох или сделать паузу в верхней точке каждого приседания. Таким образом, как «дыхательные приседания», сет из 20 повторений похож на 20 сетов одноповторных приседаний, последовательно соединенных друг с другом.
Говорят, что программа приседаний на 20 повторений основана на тренировочной программе легендарного бодибилдера Тома Платца.
Платц известен не только своими рельефными квадрицепсами безупречной, точеной, каплевидной формы, но и тем, что он смог использовать свои сильные ноги, приседая 525 фунтов и выполняя невероятные 23 повторения.
Преимущества программы приседаний на 20 повторений
Программа приседаний на 20 повторений имеет несколько преимуществ, в том числе следующие:
#1: Поддержка значительного роста
Процесс наращивания мышечной массы известен как гипертрофия.
Гипертрофия лучше всего достигается высокообъемными тренировками. Это означает более длинные подходы с большим количеством повторений и больше подходов в целом.
Исследования показали, что силовые тренировки с использованием подходов с большим объемом повторений являются более эффективным подходом к наращиванию мышечной массы, чем выполнение подходов с меньшим количеством повторений.
В этом исследовании высокообъемные тренировки были наиболее эффективными для максимального увеличения размера мышц, но не обязательно для увеличения мышечной силы.
Однако другие исследования показали, что высокообъемная тренировка с большим количеством повторений на самом деле более эффективна, чем низкообъемная тяжелая тренировка с меньшим количеством повторений для максимизации силы.
#2: Повышение уровня тестостерона
Одним из ключевых преимуществ выполнения приседаний на 20 повторений является то, что вы вызываете значительный всплеск тестостерона, который является анаболическим гормоном.
Исследования показали, что результирующее повышение уровня тестостерона после силовых тренировок больше после высокообъемных силовых тренировок по сравнению с низкообъемными силовыми тренировками.
Тестостерон приносит много пользы мужскому организму, в том числе повышает либидо и сексуальную активность, а также увеличивает мышечную массу, плотность костей и мышечную силу.
Более высокий уровень тестостерона также может способствовать сжиганию жира для оптимального состава тела.
У женщин также есть тестостерон, хотя и в гораздо более низких концентрациях в плазме.
Женщины, выполнившие программу приседаний на 20 повторений, также заметят увеличение естественной выработки тестостерона, что, в свою очередь, может помочь увеличить силу и сухую массу тела, а также улучшить состав тела.
#3: Повышение мышечной выносливости
Когда вы выполняете очень сложную тренировку приседаний из 20 повторений, вы не только наращиваете силу квадрицепсов и ягодичных мышц, но и повышаете мышечную выносливость.
Чем больше повторений вы сможете выполнить с хорошей техникой в подходе без отдыха, тем значительнее будет улучшение вашей мышечной выносливости. Мышечная выносливость относится к способности ваших мышц постоянно сокращаться и производить усилие без утомления.
Включив приседания с 20 повторениями в дневную тренировку ног, вы повысите способность мышц ног работать с высокой производительностью в таких видах выносливости, как бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля и игра в теннис.
#4: Тренировка обоих типов мышечных волокон
Одним из преимуществ дыхательных приседаний с 20 повторениями является то, что когда вы делаете паузу для полного вдоха после каждого дыхательного приседания, вы, по сути, делаете 20 одноповторных приседаний подряд. .
Эта пауза позволяет вашим быстросокращающимся мышечным волокнам и системе АТФ-ФХ ресинтезировать некоторое количество креатинфосфата и АТФ между подходами, чтобы вы могли продолжать задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, в то время как накопленная усталость от 20-повторных приседаний также активируется. ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и окислительные пути.
Таким образом, вы одновременно тренируете оба типа мышечных волокон и энергетических систем, что обеспечивает очень эффективную метаболическую и мышечную тренировку.
#5: Повышение умственной устойчивости
Тренировки с максимальной нагрузкой не только истощают физически, но и очень истощают умственные способности.
Ваш разум начнет пытаться убедить вас, что вы совсем запутались и не можете выжать еще одно повторение. Наши умы и тела любят искать комфорт и не любят, когда их доводят до уровня дискомфорта в течение длительного периода времени.
Выполняя тренировку приседаний с 20 повторениями, вы можете развить невероятную психологическую устойчивость и силу духа, поскольку вам придется использовать силу воли, чтобы побороть желание сдаться на 12 повторениях, когда дела пойдут плохо.
Единственное предостережение: если вы испытываете настоящую боль, , вам не следует выполнять многоповторные приседания.
По-прежнему важно прислушиваться к своему телу, и если вы испытываете боль в суставах или мышцах, или сильное нервно-мышечное утомление, так что риск получения травмы высок, крайне важно сократить количество повторений, которое вы выполняете. .
Как составить программу приседаний на 20 повторений
Итак, как включить в программу тренировки подходы на 20 повторений?
Программу приседаний на 20 повторений обычно рекомендуется выполнять как часть шестинедельной программы.
Это означает, что вы можете сосредоточиться на приседаниях с большим числом повторений в рамках своей программы в течение шести недель, прежде чем переключиться на другой режим и вернуться к меньшему числу повторений.
Не рекомендуется выполнять программу приседаний на 20 повторений дольше шести недель.
Этот тип программы тренировок с упором на приседания обычно приписывают доктору Рэндаллу Дж. Штроссену.
Однако в книге доктора Строссена «Как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель » этот метод тренировки приседаний приписывается его наставнику Чарльзу Поликуину.
На самом деле нет единого мнения о том, как часто вы должны делать 20-повторные приседания в течение тренировочной недели; Программирование дыхательных приседаний зависит от вашего уровня физической подготовки, общих тренировочных целей и других тренировок, которые вы выполняете.
Обычно рекомендуется включать тренировку не более чем в три тренировки в неделю.
С этой схемой программирования вы должны делать один подход из 20 повторений за тренировку, каждый раз добавляя 5 фунтов к штанге.
Другие эксперты по фитнесу рекомендуют выполнять дыхательные приседания с большим количеством повторений всего раз в неделю, так как это требует больших усилий. При таком подходе к программированию вы будете делать дыхательные приседания только в день ног раз в неделю, увеличивая нагрузку каждую неделю шестинедельной программы из 20 приседаний.
Новичкам также следует придерживаться одного раза в неделю, используя гораздо меньшую нагрузку, например 50% от вашего 1ПМ.
Средний уровень Тяжелоатлеты могут стремиться делать эти приседания два раза в неделю с примерно 55% вашего одноповторного максимума.
Продвинутый Спортсмены могут работать до трех раз в неделю над 20-повторной тренировкой приседаний, используя вес, который вы обычно выполняете в 8-12 повторениях или около 65% вашего 1ПМ.
