Отжимания на: Отжимания на брусьях. Какие мышцы работают

Отжимания на пальцах — осваиваем технику упражнения

Главная » База упражнений

127.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(74)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Подробнее о полезном
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Кому упражнение противопоказано

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение — отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

• грудные;
• передние пучки дельты;
• трицепсы;
• мышцы предплечий;
• трапециевидная мышца;
• широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы;
• икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
2. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Skip to content

Спорт 

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Как правильно отжиматься на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

• Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
• Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
• Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
• Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений.

Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Чуть не забыли, еще интересное

8 замечательных преимуществ отжиманий (наращивание мышц и силы груди)

Если вы хотите развить силу и выносливость верхней части тела, их определенно стоит попробовать дома или в тренажерном зале.

Содержание

• 1. Преимущества отжиманий – отжимания задействуют несколько групп мышц одновременно
• 2. Преимущества отжиманий — к ним легко адаптироваться
• 3. Преимущества отжиманий — отжимания также тренируют ноги
• 4. Преимущества отжиманий — отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу во многих областях тела
• 5. Преимущества отжиманий – движение улучшает осанку и баланс
• 6. Отжимания измеряют силу и выносливость верхней части тела
• 7. Вам не нужно оборудование для отжиманий
• 8. Новички могут начать с Отжимания на коленях
• Заключение

Это также отличный способ начать тренироваться, если вы раньше не делали никаких упражнений и хотите получить быстрые результаты без необходимости вкладывать средства в дорогостоящее оборудование, такое как веса или тренажеры.

1. Преимущества отжиманий – отжимания задействуют несколько групп мышц одновременно

Отжимания задействуют одновременно несколько групп мышц, включая грудь, плечи, трицепсы и кор.

Ваши ноги также работают, чтобы поддерживать вес тела во время упражнения.

Ваш корпус используется, чтобы удерживать ваше тело по прямой линии, когда вы делаете их на твердой поверхности, такой как пол.

2. Преимущества отжиманий – их легко адаптировать

Отжимания отлично подходят для спортсменов всех возрастов и уровней подготовки, поскольку их можно легко увеличивать или уменьшать.

Их можно выполнять стоя на коленях, с поднятыми ногами на стуле или скамье или даже с одной рукой за раз.

При изменении ширины рук больше внимания будет уделяться груди (более широкое расположение рук) или трицепсам (узкое расположение рук).

Вы даже можете добавить гири и ленты, чтобы разнообразить задачу.

3. Преимущества отжиманий – отжимания также задействуют ваши ноги

Отжимания также задействуют ваши ноги, поскольку они требуют, чтобы ваше тело удерживалось по прямой линии. Это требует силы от сгибателей бедра (мышц на передней части бедер) и кора, а также от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Ваш корпус сильно нагружается, потому что он работает, чтобы удерживать ваше тело по прямой линии.

4. Преимущества отжиманий. Отжимания — отличный способ нарастить мышечную массу в различных частях тела.

Отжимания — отличный выбор для спортсменов, которые только начинают тренироваться для наращивания мышц верхней части тела.

5. Преимущества отжиманий – движение улучшает осанку и равновесие

Отжимания также помогают улучшить осанку и равновесие за счет увеличения силы окружающих мышц, поддерживающих позвоночник.

Работа на пресс — это всегда отличный способ улучшить осанку и баланс человеческого тела.

6. Отжимания Измерение силы и выносливости верхней части тела

Отжимания — отличный способ проверить силу и выносливость верхней части тела.

Вы можете использовать их в качестве объективного маркера улучшения силы верхней части тела и мышечной выносливости.

Хорошим стартовым тестом будет посмотреть, сколько отжиманий вы сможете выполнить за одну минуту.

7. Вам не нужно оборудование для отжиманий

Вы можете отжиматься где угодно. Имея немного места и немного пола, вы можете получить максимальную отдачу от тренировки.

Будь то дома или в чужом доме, на пляже или в парке, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму.

Вам не нужно покупать оборудование для отжиманий, потому что для них требуется только вес вашего тела в качестве сопротивления.

Просто убедитесь, что везде, где вы их выполняете, достаточно места, чтобы вы могли безопасно выполнять их, не причиняя вреда себе или окружающим.

 Вам также не нужно никакого специального оборудования, кроме этого; просто убедитесь, что поверхность относительно плоская и достаточно твердая, чтобы ваши локти не сгибались под нагрузкой при выполнении этих упражнений.

8. Новички могут начать с отжиманий на коленях

Если вы хотите начать отжиматься дома, прежде чем пробовать их в тренажерном зале или на занятиях, начните с отжиманий на коленях.

Это можно делать из положения стоя на коленях на полу или у стены или скамьи.

Как только вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте выполнить отжимания с полным диапазоном движений.

Заключение

Отжимания — отличный способ начать выполнять упражнения с собственным весом.

Универсальные и адаптивные, их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего уровня способностей.

Попробуйте добавить их в свой план тренировок.

Большие квадроциклы-5 ошибок, которые держат ноги с худыми

Лучшие тренировки для ног для больших ног

Лучшие научно Упражнение «Подтягивание ног»

Хорошие тренировки ног дома для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Источники изображений

• спортсмен выполняет отжимания: Кетут Субиянто на Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Ups | Присоединяйтесь к полиции штата

Обзор

Администратор держит четырехдюймовый измерительный прибор прямо между и на одной линии с руками кандидата на полу под кандидатом, выполняющим отжимание.

Кандидат начинает с расставленными примерно на ширине плеч руками и полностью выпрямленными локтями. Спина и остальная часть тела должны быть всегда прямыми.

Из этого полного выпрямления, известного как положение «вверх», кандидат опускает свое тело до тех пор, пока грудина не коснется устройства, которое держит администратор.

Затем кандидат возвращается в полностью вытянутое положение «вверх». На этом завершается одно повторение.

Кандидат может отдыхать только в положении «вверх». Кандидат должен выполнить хотя бы минимально необходимое количество правильных отжиманий.

Правильная форма отжиманий для теста на физические способности

Исходное положение (вверху)

Нижнее положение

Нормы фитнеса

Минимальные требования к физической подготовке

50-й процентиль	Возраст 20-29 лет	Возраст 30-39 лет
Самцы	33	27
Женщины	18	14

70-й процентиль	Возраст 20-29 лет	Возраст 30-39 лет
Самцы	41	34
Женщины	24	18

Основы растяжки

Перед выполнением каких-либо упражнений или растяжек важно повысить температуру тела, чтобы избежать травм. Разогревайтесь медленной ходьбой и/или бегом трусцой. Выполните разминочный подход к упражнению, которое вы собираетесь выполнить, выполнив несколько повторений, а затем отдохнув в течение короткого периода времени.

Основы растяжки

Если вы недавно перенесли операцию, проблемы с мышцами или суставами, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу растяжки или упражнений.

• Держите только те растяжки, которые вам нравятся.
• Ключом к растяжке является расслабление, когда вы концентрируетесь на растягиваемой области.
• Ваше дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным.
• Не беспокойтесь о том, как далеко вы можете растянуться.
• Будьте последовательны.
• Регулярная растяжка способствует большей гибкости и повышению работоспособности.

Easy Stretch

Easy Stretch уменьшает напряжение и подготавливает мышечные ткани к развивающей растяжке.

• Легкую растяжку следует выполнять медленно, без рывков.
• Никогда не растягивайтесь до боли или дискомфорта.
• Удерживайте легкую растяжку от пяти до 10 секунд.
• Пока вы держите эту растяжку, чувство напряжения должно уменьшиться. Если это не так, немного расслабьтесь, чтобы растянуться более комфортно.

Развивающая растяжка

Развивающая растяжка выполняется после легкой растяжки и перемещения на несколько сантиметров дальше в растяжку или до тех пор, пока вы снова не почувствуете легкое напряжение. Развивающая растяжка снижает напряжение и со временем безопасно увеличивает гибкость.

• Развивающую растяжку следует удерживать от пяти до 20 секунд.
• Ощущение растяжения должно слегка уменьшиться или остаться прежним.
• Если напряжение увеличивается или становится болезненным, вы перенапрягаетесь. Слегка расслабьтесь до удобного растяжения.

Обучение

Цель:  Поддержание активности

Частота:  1-3 раза в неделю

Сессия:

За 60 секунд сделайте столько отжиманий, сколько сможете:

• Обычные отжимания (Если устанете до 60 секунд — опуститесь на колени и продолжайте)
• Отжимания с колен
• Отжимания от скамьи
• Отжимания от стены

Период восстановления – 2 минуты

За 60 секунд сделайте столько отжиманий, сколько сможете:

• Обычные отжимания (если устанете до 60 секунд – опуститесь на колени и продолжайте)
• Отжимания с колен
• Отжимания от скамьи
• Отжимания от стены

Период восстановления – 2 минуты

За 60 секунд сделайте столько отжиманий, сколько сможете:

• Обычные отжимания (Если устанете до 60 секунд – опуститесь на колени и продолжайте)
• Отжимания с колен
• Отжимания от скамьи
• Отжимания от стены

Продолжайте тренировать основные мышцы, стабилизировать плечи и сопротивление (жим лежа, тяги, армейский жим, трицепсы, бицепсы и тяги широчайших) три раза в неделю.