Программа для новичка: Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

Содержание

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

  1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
  2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

  • Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
  • Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела

на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

  • 1 группа — представляли сгибания мизинца.
  • 2 группа — представляли сгибания бицепса.
  • 3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

  • Первая группа — 35% прирост силы.
  • Группа вторая —  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

  • Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
  • Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений.

 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
  • 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
  • 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

  • минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
  • потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

  • минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
  • Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

  • минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

  • минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
  • хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
  • 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

  • Хорошая техника.
  • Хорошая нервно-мышечная связь.
  • Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
  • Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
  • Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело — без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

  • 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) —  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
  • 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 2 подхода свой вес по 8 повторов.
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

  • 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) —  (это разминка).
  • 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

  • 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

  • Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
  • Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

  • Длинные мышцы спины.
  • Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

  • Грудная мышца.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного «быка». Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется — терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 — Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 — Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый — нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй — на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 — Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором — тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 — Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 — Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую — по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

 

Неделя 6 — Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Начальная программа тренировок для новичка: журнал MENS-LOOK.ru

Чтобы добиться успехов в бодибилдинге и не «сломаться» в первые несколько дней или недель занятий, под рукой должна быть качественная начальная программа. Поверьте, это очень важный момент. Если делать упражнения, адаптированные под опытного спортсмена, можно заработать только растяжения и травмы. Как следствие, вы надолго «вылетаете» из тренировочного процесса.

Что учесть?

Помните, что при составлении программы для новичка упор делается не на вес, а на количество подходов. Использование легких и средних весов позволит выучиться правильной технике, закрепить ее, развить нормальную координацию. Во время втягивающих занятий нельзя забывать о таких упражнениях, как отжимания от пола, подтягивание на турнике, работа на брусьях, скручивание на пресс – все это формирует базу для дальнейшего увеличения нагрузок и роста мышечной массы.

Особенности

Начальная программа для новичка не должна быть изнуряющей, ведь ее цели – подготовить все группы мышц к эффективной работе, растянуть их, дать необходимый тонус. Оптимальный вариант – три занятия в неделю. Если тренироваться больше, то организм просто не будет успевать восстанавливаться. Как следствие – перетренированность.

Несмотря на всю эффективность свободных весов (гантелей, гирь, штанги), от них лучше отказаться в пользу тренажеров (если, конечно, есть такая возможность). Причина проста – свободные веса включают в работу тысячи мышц-стабилизаторов, которые у начинающего бодибилдера развиты очень плохо.

В первый месяц занятий основной упор делайте на тренажеры, они не дают работать «стабилизаторам». В итоге основные группы мышц быстрее набирают силы и подготавливаются к нагрузкам. Только через один-два месяца тренировок можно включать в программу свободные веса.

Аэробные тренировки в помощь

Если занятия в тренажерном зале для вас в новинку, то лучше начинать с легких аэробных тренировок – плавания, бега, быстрой ходьбы. Это возможность разогреть мышечные волокна и подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Но и здесь сильно усердствовать не стоит – 10-15 минут бега (ходьбы) вполне достаточно. Кроме этого, перед каждым занятием обязательно делайте разминку всех групп мышц в течение 5-10 минут (это должно войти в привычку).

Программа тренировок

Как мы уже упоминали, на начальном этапе достаточно трех тренировок в неделю. При этом каждый день внимание уделяется одной или двум группам мышц. К примеру, в понедельник вы прокачиваете спину и грудь, в среду – ноги, а в пятницу – дельтовидные мышцы и бицепс. Подобная схема весьма эффективна и может использоваться в дальнейшем.

Итак, в понедельник вы делаете жим на грудном тренажере, отжимания, тягу за голову с верхнего блока и подтягивания. Первые два упражнения хорошо прокачивают грудные мышцы, вторые два – мышцы спины. Количество подходов –2, число повторений – 12-15.

В среду – приседания, жим ногами от груди, подъемы на носки стоя. Количество подходов – 2, число повторений – 12-15.

В пятницу – жим на тренажере для дельтовидных мышц, подъем рукоятки нижнего блока на бицепс, подтягивания обратным хватом. Количество подходов – 2, число повторений- 12-15.

Вывод

Приведенные рекомендации рассчитаны на первый месяц тренировок для начинающего бодибилдера. В дальнейшем программу можно дополнять свободными весами и другими упражнениями на тренажерах. При этом увеличится вес и количество подходов – до 3-4. Читайте об этом в статье Второй месяц тренировок: свободные веса

И самое главное – помните о важности правильного питания. Для организма новые нагрузки – большой шок, поэтому в рационе должны быть фрукты, овощи, мясо и каши. Но это уже другая история. Удачи!

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Базовая программа тренировок для начинающих

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения. Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип. 

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале. 

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп. 

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3. 

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

  • Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.
  • Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.

это лучшая программа бодибилдинга для новичков

Из-за высокой занятости многие люди не успевают посещать тренажёрный зал. Для новичков в бодибилдинге рекомендуется выполнять программу тренировок Full Body. Главная особенность – одна группа мышц тренируется три раза за семь дней. Такая программа поможет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

  • Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
  • Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
  • Упражнения необходимо довести до автоматизма.
  • Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
  • Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
  • Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
  • Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
  • Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
  • Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • Тренировка длится не более часа.
  • Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

  • Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
  • Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
  • Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
  • Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
  • Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

  • Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
  • Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
  • Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
  • Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
  • Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

  • Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
  • Становая тяга – 4 по 12.
  • Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
  • Сгибания ног – 3 по 10.
  • Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

  • Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
  • Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
  • Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
  • Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

  • Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.
  • Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.
  • Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.
  • Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

  • Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
  • Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
  • Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
  • Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
  • Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
  • В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок для начинающих.первый месяц

Комплекс:»Испытательный срок. Начало.»

Привет товарищ. Если ты читаешь эту статью, значит решил заняться бодибилдингом. Это очень хорошо.Представляем твоему вниманию программу тренировок для начинающих «Испытательный срок».

 

Почему эта программа тренировок для начинающих называется «Испытательный срок?»

Потому что именно в первые месяцы тренировки будет ясно, сможешь ли ты тренироваться или нет. Может быть, тебе не нужен бодибилдинг, а желание тренироваться возникло спонтанно, после просмотра какого нибудь фильма или разговора с другом.

Это желание может пройти также быстро, как оно и возникло. Возможно, ты не понимаешь, что тренировки по бодибилдингу, это тяжелый, регулярный труд. Это отказ от многих вещей, ради достижения результата.

Придется забыть о ночных посиделках за компьютером, изменить режим питания и забыть про алкоголь (если ты хоть иногда выпиваешь-завязывай).

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» состоит из трех программ. Каждая программа рассчитана на месяц тренировок.

Проходя каждый этап, один за другим, ты заложишь фундамент твоих будущих тренировок и начнешь свой путь в бодибилдинге. По мере тренированности увеличивается количество упражнений и уровень нагрузки.

В течении этих трех месяцев ты поймешь, нужен ли тебе бодибилдинг, хочешь ли ты постоянно тренироваться, или может нужно найти что то другое для себя. В процессе тренировок тебя никто не будет проверять, только ты сам. Если начнешь пропускать тренировки, все, забудь, бодибилдинг не для тебя.

Это спорт сильных не только телом но и духом людей.

Почему комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок» рассчитан на три месяца?

Потому, что по статистике, именно в первые три месяца, большая часть новичков понимает, что этот спорт не для них и бросают тренировки, не увидев никаких существенных результатов.

Нужно четко понимать, что добиться существенных изменений телосложения можно не ранее, чем через год. Рост мышц идет постепенно, а не рывками. Нужно много и долго тренироваться, что бы достичь результатов. Даже если вы обладаете отличной генетикой и у вас есть хороший тренер, он не сделает из вас чемпиона за пару месяцев.

Почему то многие считают, что можно «накачаться» за пару месяцев. А не получив результатов за такой маленький срок, бросают тренировки. Причем большинство-навсегда.

Что даст программа тренировок для начинающих «Испытательный срок» ?

Программа заложит в вас основу для дальнейших тренировок. Так как вся программа составлена из базовых упражнений, она поможет создать силовой каркас для дальнейшего роста мышечной массы и обучит технике выполнения базовых упражнений.

Занимаясь по этой программе тренировок для начинающих, вы научитесь хоть немного чувствовать свои мышцы и поймете самые азы бодибилдинга.

Что нужно для занятий по программе тренировок для начинающих «Испытательный срок»?

Программа бесплатна, и все, что нужно для занятий, это:

  1. Большое желание тренироваться
  2. Очень большое желание тренироваться
  3. Просто огромное желание тренироваться

Так же, конечно, нужно подобрать себе тренажерный зал. Дополнительно, о том, как начать тренироваться читай здесь.

Программа тренировок для начинающих «Испытательный срок»

Тренировки 3 раза в неделю: Понедельник, Среда, Пятница.

Пропуск тренировок возможен только в случае смерти! Если вы уже на начальном этапе начинаете пропускать тренировки, вам нечего делать в бодибилдинге! Не занимайте место в зале.

Отдых между подходами 1 минута, не больше.

На начальных этапах тренировок не нужно покупать никаких спортивных добавок, они не дадут ничего.

Начать питаться чаще. 4-5 раз в день.

Забудьте про гамбургеры и прочий фастфуд, это враг мышц.

Не пейте газированных напитков. В них содержится углекислота, она убивает мышечные клетки.

Комплекс тренировок для начинающих «Испытательный срок. Начало»

Первый месяц тренировок.

Разминка.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Цель разминки, разогреть мышцы и суставы, подготовив их к работе. В начале каждого упражнения делайте один подход с легким весом, или пустым грифом.

1. Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

3. Приседания 3 подхода по 10 повторений

4. Подъемы на пресс 4 подхода по мах

Техника выполнения всех упражнений, с фотографиями и видео есть в разделе «УПРАЖНЕНИЯ«.

Подбирайте рабочий вес такой, что бы вы не могли сделать более 10 повторений. Сделайте это на первой тренировке, запомните и начинайте работать с этим весом. Раз в неделю старайтесь увеличить рабочий вес в каждом упражнении хотя бы на 2 кг.

С помощью программы для начинающих «Испытательный срок. Первый месяц» вы закладываете основу для тренировок по программе «Испытательный срок. Месяц второй».

Данная программа предназначена для тех, кто только что пришел в зал. Если вы уже тренируетесь более полугода, вам не подходит данная программа, так как нагрузки в программе рассчитаны для новичков.

Удачных тренировок, и до встречи в программе «Испытательный срок. Месяц второй»

Еще статьи в тему:

Тренировки новичков — силовой комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Ошибки, совершаемые новичками на первом этапе тренировок, могут свести на нет все усилия. Чтобы этого не произошло, нужно грамотно организовать тренировочный процесс, прислушавшись к советам профессионалов. На исход силовых тренировок влияет множество факторов: выбор упражнений, порядок их выполнения, объем и интенсивность нагрузки, частота проведения занятий, наличие разминки и заминки, продолжительность тренировки. Все эти факторы нужно учитывать при составлении тренировочной программы и планировании отдельных занятий.

Фитнес в тренажерном зале: первый этап силовых тренировок


Основная задача новичка — освоить и отточить до совершенства технику выполнения упражнений. Именно этому нужно посвятить первые месяцы тренировок. Осваивать и совершенствовать технику гораздо легче, если отягощение весит немного и упражнение выполняется не до отказа. Новичкам нужно работать в медленном темпе, четко контролируя каждое движение и отслеживая ощущения в прорабатываемых мышцах. Вес отягощения должен быть небольшим. Его нужно постепенно увеличивать, но с минимальным шагом. Начиная с 3-4 месяца можно наращивать нагрузку более интенсивно.

Силовой фитнес пойдет на пользу только в том случае, если соблюдать правила безопасного проведения тренировок. Одно из главных требований техники безопасности в бодибилдинге — предварять основной комплекс упражнений тщательной разминкой. Прежде чем нагружать мышцы и суставы тяжелыми весами, их необходимо разогреть кардионагрузками (бег, прыжки, велотренажер) и простыми общеукрепляющими упражнениями (наклоны, приседания, вращения, махи). Полезно также перед каждым силовым упражнением выполнять разогревающий подход с облегченным весом.

Упражнения для тренировок новичков

Для силового фитнеса характерно разграничение упражнений на базовые и изолирующие. Новички должны начинать с освоения базовых упражнений. Цель бодибилдера — максимально стимулировать мышечный рост, а сделать это можно только с многосуставными тяжелыми упражнениями. Многосуставная «база» позволяет работать с предельными весами, без которых невозможно добиться выраженного мышечного роста. Но и в базовых упражнениях начинать нужно с малого: брать небольшой вес, отрабатывать технику и только потом переходить к серьезным нагрузкам. Для практикующих силовой фитнес первостепенную важность представляют такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа.

В изолирующих упражнениях движение происходит в одном суставе или в двух симметричных. Большого прироста мышечной массы они не дают. Их используют главным образом для доработки отстающих мышечных групп, отдельных мышц или мышечных пучков. В первое время атлет может обойтись без них. Если новичок все-таки вводит в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, он должен следить, чтобы они составляли не больше 20% всех упражнений, входящих в фитнес-программу. Примеры изолирующих упражнений: махи гантелями в стороны, французский жим, подъемы на носки, шраги, сгибание ног в тренажере.

Фитнес-программа для новичков: все тело за одну тренировку


В период освоения техники упражнений и потом еще как минимум полгода атлет должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Примерно через 8-12 месяцев можно начинать заниматься по сплит-системе, то есть тренировать разные части тела в разные дни недели. Базовая фитнес-программа новичков обычно включает приседы, становую тягу, жим лежа, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, скручивания. Если не удается подтянуться положенное количество раз, можно заменить подтягивания на перекладине тягой верхнего блока к груди. Вместо отжиманий на брусьях можно выполнять жим лежа с узкой постановкой рук. Если есть проблемы со спиной, лучше не приседать, а выполнять жимы ногами в тренажере. В скручиваниях нужно делать 3 подхода по 20-25 повторений, во всех остальных упражнениях — 2-3 подхода по 8-12 повторений. Тренинги проводятся трижды в неделю с перерывом в 1-2 дня.

Сплит: программа для продвинутых тренирующихся

Со временем нужно переходить на сплит. Объем нагрузки на каждую мышечную группу должен постоянно расти, и однажды наступает момент, когда уже невозможно прогрессировать нагрузку за счет увеличения количества повторений и подходов, ведь силовая тренировка имеет фиксированную продолжительность (около часа). Тренироваться дольше часа не рекомендуется из-за снижения концентрации и усиления катаболических процессов в организме. Чтобы можно было и дальше прогрессировать нагрузку и прорабатывать каждую мышцу детально, нужно разбить программу тренировок на части и для каждой мышечной группы отвести отдельный тренировочный день. Ниже приведен пример, как может выглядеть фитнес-программа трехдневного сплита.

Тренировка №1:

  • Разогрев.
  • Жим штанги лежа — грудные мышцы. Дополнить разведением рук с гантелями лежа.
  • Жим лежа узким хватом и французский жим — укрепление трицепса.
  • Жим стоя и подъемы рук с гантелями перед собой — прокачка дельт.
  • Завершить тренировку прокачкой пресса. Упражнение можно выбрать на свое усмотрение.
  • Растяжка.

Тренировка №2:

  • Разогрев.
  • Разные виды тяг для прокачки спины: в наклоне, верхний блок к груди, на турнике.
  • Упражнения на бицепс: сгибания рук в положении стоя, подъемы на скамье Скотта.
  • Проработать дельты тягой штанги к подбородку. Добавить подъем гантелей через стороны.
  • Упражнение на пресс.
  • Растяжка.

Тренировка №3:

  • Разогрев.
  • Приседания со штангой, сгибания и разгибания ног в тренажерах — для мускулатуры нижних конечностей.
  • Разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка (разведение рук в тренажере) — для дельт.
  • Прокачать пресс.
  • Растяжка.

Объем нагрузки в упражнении: 3 похода по 10-15 повторений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на выполнение заданного количества повторений в подходе. В скручиваниях нужно делать максимальное количество повторений. Это же касается и подтягиваний на перекладине.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

NOVA Gym 28-дневная программа для начинающих

О ПРОГРАММЕ

Эта программа предназначена для использования с тренажерным залом NOVA Gym. Если вы используете тренажерный зал OYO Personal Gym, некоторые упражнения в этой программе могут быть несовместимы. Загрузите программы, специально предназначенные для OYO Personal Gym, чтобы получить максимальную пользу от наших программ.

28-дневная программа для начинающих NOVA Gym включает 3 тренировки в неделю в течение 4 недель. Планируйте тренировки на наиболее удобное для вас время.Чем удобнее день и время, тем больше у вас шансов на тренировку! Мы рекомендуем делать перерывы в один день между тренировками. Вы можете отдыхать или растягиваться в выходные дни или делать кардио-упражнения низкой или высокой интенсивности, если хотите увеличить сжигание калорий. Обязательно делайте разминку перед каждой тренировкой. Воспользуйтесь видео Ника Dynamic Warm-up (ссылка с QR-кодом на каждой странице тренировки) или выберите свою любимую разминку.

Если некоторые упражнения слишком сложны или требуют модификации из-за травмы, модификация приемлема.Например, планка и отжимания можно изменить так, чтобы они выполнялись с опорой на землю коленями, а не ступнями. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о том, как лучше всего изменить любые упражнения, включенные в эту программу, чтобы безопасно работать с вашими собственными способностями и проблемами.

Диета также является ключевым фактором для достижения наилучших результатов от этой или любой другой программы тренировок. Вы можете воспользоваться нашим руководством по питанию OYO или следовать плану питания, который наилучшим образом соответствует вашим диетическим потребностям и предпочтениям.

Заявление об ограничении ответственности

Перед началом любой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Это особенно важно, если вы когда-либо испытывали боль в груди при физической активности или в прошлом месяце, когда не занимались физической активностью, если у вас или вашей семьи в анамнезе есть сердечные заболевания или высокое кровяное давление, или если у вас высокий уровень холестерина. , курильщик, страдаете ожирением или имеете состояние костей или суставов, которое может ухудшиться из-за изменений в физической активности.

Программы тренировок

OYO Fitness предназначены только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию в качестве замены профессионального медицинского совета, диагноза или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником. Вы используете информацию, содержащуюся в этой программе, исключительно на свой страх и риск.

Доставка + Доставка

Заказы отправляются в течение 48 часов после подтверждения оплаты. Срок доставки составляет 5-7 рабочих дней с момента отправки.

Возвращает

На всю продукцию OYO Fitness распространяется гарантия возврата денег . Если покупатель не на 100% удовлетворен своим продуктом, его можно вернуть за возмещение полной стоимости, которую вы заплатили, включая первоначальную доставку и обработку в течение периода 30 дней . Гарантийный срок исчисляется с момента доставки.

Возврат должен быть отмечен действующим номером разрешения на возврат (для получения дополнительной информации см. Наш

FAQ ) и помечен почтовым штемпелем в течение указанного гарантийного периода, чтобы иметь право на возмещение.

Отправитель несет полную ответственность за возврат почтовых отправлений. OYO Fitness настоятельно рекомендует сохранять документ, подтверждающий возврат, на случай, если посылка не попадет на склад, как ожидалось. Если посылка утеряна при транспортировке, возврат будет разрешен только в том случае, если обратная посылка может быть подтверждена с помощью квитанции перевозчика и / или номера отслеживания с указанием действительного обратного адреса OYO Fitness в качестве пункта назначения.

OYO Fitness не несет ответственности за посылки, которые отклонены при доставке, возвращены отправителю или отправлены без номера разрешения на возврат.Использование любого из этих методов для возврата посылки может задержать или помешать обработке возврата.

10 лучших проектов для начинающих программистов

Быстрые ссылки

Когда вы только начинаете программировать, есть так много вещей, над которыми можно подумать. Если вы не осваиваете PHP, вы изучаете Python. Если это не язык программирования, то это новый веб-фреймворк.

Вы должны с чего-то начать. Когда есть чему поучиться, с чего начать? Лучший способ отточить свои навыки программирования — применить свои знания в одном из множества простых программных проектов.

Независимо от того, новичок вы или вернетесь к программированию через некоторое время, вот лучшие идеи проектов программирования, которые укрепят вашу уверенность и помогут стать лучшим разработчиком.

Проекты программирования для начинающих

Если вы абсолютный новичок, вам нужно знать основы двух языков разметки Web: HTML и CSS. Понимание основ HTML-кода — это первое, что вам нужно знать о создании веб-приложений.

Если вы знакомы с основами, вы можете рискнуть и попробовать один из многих проектов кодирования для начинающих, ориентированных на HTML. Лучшие простые проекты кодирования в конечном итоге превращаются в ускоренные курсы по написанию кода. Они раздвигают границы того, что вы уже знаете, и дают вам практические упражнения на любом языке, который вы выберете.

Эти идеи кодирования просты, даже если поначалу они непросты. Вы уйдете от этих классных проектов кода с двумя вещами: частью портфолио, которую вы можете использовать, чтобы доказать свои способности как программист, и более глубоким пониманием этого ремесла.

Некоторые из этих программных проектов будут использовать разные языки, такие как Java или JavaScript, но вы можете использовать любой язык, на котором чувствуете себя комфортно. Давайте погрузимся; вот наш список из 10 лучших проектов для начинающих программистов.

1. Создайте свою собственную шахматную партию

Создание шахматной игры — отличный способ взять классическую игру, которую вы, возможно, уже знаете, и превратить ее в проект по программированию. Шахматы — это фантастическая игра для начинающих — каламбур, безусловно, задуманный — если вы хотите заложить фундамент для карьеры в сфере технологий.

Вы начнете с составления карты вашей доски и ваших фигур. Затем вы назначите определенные движения каждому типу фигур на доске. Вы будете вынуждены думать о шахматах с точки зрения разработчика, пытаясь превратить концепции в алгоритмы, которые компьютер сможет понять.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как создать свою собственную шахматную программу на Java (и как изменить ее, чтобы создать свою версию).Это не совсем пошаговое руководство, но оно предлагает отличное понимание того, как думают программисты при создании сложных проектов кодирования.

2. Создайте код мобильного приложения

В лучших проектах по программированию для начинающих подчеркивается важность создания интерфейсов, удобных для мобильных устройств. Вам не нужно ничего, кроме HTML и CSS, для создания красивых макетов, которые можно использовать в приложении для Android или iOS. Такие базовые проекты кодирования научат вас создавать интерфейс, а не только логику кодирования.

Из этого туториала Вы узнаете, как легко создать макет, создав простую карточку товара. Это отличный способ попрактиковать свои дизайнерские навыки. Вам не нужно копировать код построчно; попробуйте придать ему свой вкус и сделать так, как вы хотите.

3. Создайте свой собственный калькулятор

Создание собственного калькулятора — один из лучших проектов по разработке программного обеспечения для начинающих. Создание калькулятора дает вам возможность попрактиковаться в написании макета с использованием логики, считывающей числа или символы с макета, и с использованием логики, которая обрабатывает информацию для получения результата.

Подобные небольшие проекты программирования достаточно просты для новичка и достаточно сложны, чтобы заставить вас дважды подумать. JavaScript — отличный язык для создания этого приложения в паре с HTML и CSS.

4. Создайте приложение со списком дел

Создание приложения со списком дел — еще один из наших любимых забавных программных проектов, позволяющий проверить свои навыки. Он включает в себя большую часть того, что вам нужно для создания простого пользовательского интерфейса: кнопки, анимацию, взаимодействие с пользователем и события.

В этом видео вы познакомитесь с приложением, используя большую тройку — HTML, CSS и JavaScript. Вы можете загрузить окончательный результат в портфолио, если хотите его продемонстрировать. Попробуйте внести свой вклад, чтобы бросить вызов самому себе.

Простые инструменты преобразования веса — еще один пример простых проектов по программированию для начинающих. Подобно приложению со списком дел, проекты для начинающих по программированию, подобные этому, требуют от вас создания макета и выполнения некоторой логики, которая реагирует на ввод информации в форму.

Создавая проекты, вы должны настраивать их так, как вам нравится. Творческий подход к этим простым проектам программирования поможет вам раскрыть свою личность как разработчика. Вскоре эти простые идеи проекта программирования начнут развиваться и жить собственной жизнью.

Связано: языки программирования высокого и низкого уровня, объяснено

6. Код игры «Камень, ножницы, бумага»

Rock, Paper, Scissors — классическая игра, которую легко превратить в проект по информатике для начинающих разработчиков.Это требует как ввода данных пользователем, так и кодирования случайных элементов. Вы создаете и игру, и логику бота, против которого вы играете.

Подобные крутые программные проекты предоставляют начинающим программистам интерактивный продукт, в который можно сразу же играть. Небольшое мгновенное удовлетворение имеет большое значение, если вы пытаетесь оставаться воодушевленным. Поскольку есть различные графические объекты, с которыми можно взаимодействовать, вы можете проявить столько творчества, сколько захотите.

7.Создайте свою собственную игру в крестики-нолики

Крестики-нолики — это классическая детская игра с простыми правилами. Создание приложения «крестики-нолики» немного сложнее, чем кажется. Создать макет довольно просто, но вот логика становится интереснее. Программирование кода, чтобы знать, когда закончить игру, — одна из лучших идей для новичков, которые хотят напрячь свои мозги.

Используя HTML, CSS и JavaScript, вы можете узнать, как создать непревзойденного бота Tic-Tac-Toe.Кто когда-либо говорил, что идеи программных проектов для начинающих не могут принести в вашу жизнь немного с трудом завоеванной славы? Иди, забери их, чемпион.

8. Веб-скребок с Python

Python известен своей универсальностью и применимостью практически к любому проекту кодирования. Вы можете использовать Python вместе с библиотекой Python под названием Beautiful Soup для извлечения данных из документов HTML и XML.

В этом примере веб-скрейпинга данные экспортируются в файл CSV, поэтому вы можете использовать такую ​​программу, как Excel, для создания диаграмм, графиков, графиков и т. Д.Python может не только очищать HTML-код — вы также можете создавать ботов для Twitter, Instagram или Reddit, используя Python.

Для таких проектов практики программирования потребуется загрузить дистрибутив Python под названием Anaconda. Это большая библиотека со всевозможными инструментами Python, встроенными с самого начала (просто plug-and-Python!).

Умение находить и загружать полезные инструменты так же важно, как и поиск вещей для кода в целом.Лучшие проекты по программированию для начинающих преподают вам этот урок рано.

9. Создайте простой веб-сайт HTML5

Некоторые проекты для начинающих программистов научат вас так же, как создание полноценного веб-сайта на HTML и CSS. Создание простого веб-сайта сочетает в себе принципы дизайна, связывание файлов, веб-хостинг и логику кодирования. Это еще один из тех забавных проектов по программированию, которые стоит включить в ваше портфолио, особенно если вы собираетесь стать веб-разработчиком.

Чем больше вы узнаете, тем сложнее будет ваш сайт. Другие языки программирования, которые вы обнаружите, можно использовать на внутренней стороне веб-сайтов, что делает их отличным помощником при совершенствовании ваших навыков программирования.

Связанный: Как создать свой первый простой веб-сайт на PHP

10. Создайте простое слайд-шоу на JavaScript

Создание слайд-шоу на JavaScript — это увлекательный программный проект, в котором не так уж и много работы.Подобные идеи проектов по написанию кода рекомендуются для начинающих, потому что они научат вас основам взаимодействия с объектной моделью документа (DOM) в браузере и создания динамического веб-сайта.

Такие простые проекты программирования ценны, потому что их можно использовать снова и снова. Если вы хотите быть штатным веб-разработчиком, вы можете использовать что-то подобное на многих разных веб-сайтах со всеми видами дизайна. Логика остается прежней, поэтому настоятельно рекомендуется изучить ее здесь.

Лучшие проекты по программированию для начинающих: начинайте с малого, думайте масштабно

Хорошие программные проекты вдохновляют новичка; они делают решение следующей задачи чем-то захватывающим, чего стоит с нетерпением ждать.

Приняв участие в нескольких крутых проектах по программированию, использующих HTML и CSS, вы скоро обнаружите, что пишете проекты на JavaScript. Вскоре вы будете рыться в Интернете в поисках проектов программирования на Python и создавать сложные игры и приложения.Удивительно, как постоянный, последовательный поток крутых проектов кода поможет вам повысить ваши знания и энтузиазм в программировании.

Если вы жаждете знаний, поиск вещей для программирования никогда не прекращается. Интересные проекты по программированию для начинающих, вероятно, будут повсюду вокруг вас. Какую часть своей жизни вы хотели бы улучшить в следующий раз?

Что такое кодирование и как оно работает?

Не знаете, как кодировать? Не понимаете скриптов? Вот что вам нужно знать о строительных блоках программирования.

Читать далее

Об авторе Энтони Грант (Опубликовано 40 статей)

Энтони Грант — внештатный писатель, освещающий программирование и программное обеспечение. Он специализируется в области компьютерных наук, занимается программированием, Excel, программным обеспечением и технологиями.

Более От Энтони Гранта
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Бесплатная 12-недельная программа тренировок для новичков — Начните!

Чтобы начать новый цикл тренировок для начинающих здесь, в разделе «Разрушение мышц», я хочу поговорить о плане, цели и принципах, на которых построена программа, чтобы достижение ваших целей было не только реалистичным, но и гарантированным.

Но сначала нам нужно выяснить, что именно означает для меня быть новичком в области силы и кондиционирования, чтобы понять, как я подхожу к этой программе.

Кто новичок?

Для меня новичок — это чистый лист. Вы можете быть человеком, который когда-то был активным, упал с повозки и ищет безопасный и эффективный способ восстановить свою физическую форму.Новичок — это также тот, кто может не разбираться в тренажерном зале и не отличить гантель от штанги или гирю от коровьего мяча. И, наконец, новичок — это человек, у которого нет прочной основы для качественных движений и общей силы, на которых можно было бы строить все будущие тренировки.

И все в порядке! И даже если вышеупомянутое определение не описывает вас, это не означает, что в этой программе для вас не будет выводов, поскольку всегда есть возможность улучшить существующие навыки и сильные стороны.

План

  • Создайте конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный распорядок три раза в неделю (если вы знакомы с целями SMART, вам понравится этот протокол обучения).
  • Позволяет масштабировать тренировки в зависимости от начальных точек и общего уровня физической подготовки.
  • Сделайте тренировки доступными с минимальными требованиями к оборудованию.
  • Делайте каждую тренировку максимально простой, сосредотачиваясь на трех основных навыках, основанных на основных движениях.
  • Создайте основу мобильности, стабильности, силы и выносливости с помощью качественных движений, которые являются систематическими по своему подходу и прогрессу.

Цель

Конкретная: За двенадцать недель цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнять движения, перечисленные ниже, в соответствии с минимальным стандартом. Если вы можете безопасно выполнять больше упражнений, будьте осторожны, двигаясь вверх. Не выполняйте повторение, если вы не уверены на 100%, что сможете его выполнить.

Измеримые (минимальные стандарты):

  • 5-10 приседаний с кубком с весом 12 кг / 25 фунтов, если вы женщина, и весом 16 кг / 35 фунтов, если вы мужчина.
  • 100 махов гири за 10 минут (опять же, 12 кг для женщин, 16 кг для мужчин)
  • Турецкий подъем с любой рукой (12 кг для женщин, 16 кг для мужчин)

Достижимое:

  • Вперед от выполнения приседаний с собственным весом до выполнения приседаний с отягощением на полную глубину в течение двенадцати недель.
  • Совершенствуйте технику махов гирями, силу и выносливость, чтобы они смогли выполнить 100 упражнений за 10 минут.
  • Изучите основы турецкой техники вставания и медленно поднимитесь до минимального стандартного веса к концу двенадцатой недели.

Релевантно: Полученные навыки лягут в основу программ повышения квалификации. Считайте эти три упражнения основой всех тренировок, которые вы будете выполнять с этого момента, поскольку они будут способствовать равновесию, подвижности, стабильности и силе.

Своевременно: Вы будете выполнять минимальный стандарт в течение двенадцати недель.

Развивая прочную основу этих трех навыков, вы настраиваете себя на долгосрочное здоровье и успех в ваших усилиях по силовым тренировкам.Они улучшат подвижность, силу и мощь бедер и спины, а также подвижность, стабильность и силу плеч.

Заявление об ограничении ответственности

Прежде чем мы начнем развивать навыки, будьте честны с собой. У вас боли в суставах или мышцах в состоянии покоя? У вас боль в плече, когда вы доходите до головы? Боль при глубоком сгибании колена или бедра? У вас в анамнезе были боли в пояснице или дисфункция?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, сделайте себе одолжение и найдите себе сертифицированного специалиста по избирательной функциональной оценке движений, который сможет рассмотреть ваши проблемы.Я обещаю, что выполнение новой программы упражнений со знанием существующей боли никогда не закончится хорошо. Проверьте эго у двери, впитывайте его и идите за помощью к профессионалу.

Если вы не ответили утвердительно ни на один из вышеперечисленных вопросов, но серьезно относитесь к тому, чтобы избежать травм, поищите специалиста по функциональному экрану движений, который сможет проверить и оценить ваши индивидуальные потребности. Имейте в виду, каким бы хорошим ни было мое программирование, обобщенная программа может не сработать для вас, и самое главное — это вы.

Наконец, если вы долгое время неактивны и / или старше 65 лет, проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам сейчас какая-либо программа упражнений. (Юристы заставляют меня сказать это! Но это правда.)

Минимальные потребности в оборудовании

  1. Тело без травм (тренировка с уже имеющейся травмой и надежда, что она поправится с помощью упражнений, обычно является быстрым путем к дальнейшая боль. Не делай этого).
  2. Мозг, способный прислушиваться к тому, что ему сообщает свое тело (и останавливаться до того, как возникнет проблема).
  3. Ролик из вспененного материала на ваш выбор.
  4. Пара качественных кроссовок или совсем без обуви. Чак Тейлорс, Adidas Sambas, Vibram Five Fingers, даже базовая пара повседневной обуви Van подойдут, если у них плоская подошва. Ни при каких обстоятельствах нельзя использовать кроссовки, если вы заботитесь о здоровье нижней части спины.
  5. Гиря или гири. Для женщин 8 кг и 12 кг должны работать нормально.Для мужчин, 12 кг и 16, возможно, 20 кг в зависимости от цели подойдут. Хотя это может не относиться ко всем, поэтому отрегулируйте соответственно.
  6. Легкий дюбель или штанга для полотенец.
  7. Пространство размером около 8×8 футов для проведения тренировок.

The Movements

Петля

Петля — это складка на бедрах. Представьте себе рубящие руки до сгибателей бедра, как всегда говорит Павел Цацулин. Раздавите складки на бедрах, чтобы задняя часть двигалась назад.Продолжайте толкать его назад до упора, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер. Позвольте коленям сгибаться по мере увеличения растяжения, но не садитесь. В конце петли ваши берцовые кости должны быть полностью вертикальными, вы должны чувствовать сильное растяжение в этих подколенных сухожилиях, и вы должны быть высокими в позвоночнике.

Приседания

Приседания — это сгибания бедер и коленей, цель которого — получить одинаковое количество сгибаний в каждом.Представьте, что вы спотыкаетесь в ванную поздно ночью, нащупываете выключатель, садясь на горшок. Если вы не оттягиваете задницу достаточно далеко, когда садитесь, и вы просто позволяете коленям выталкиваться вперед над пальцами ног, скорее всего, вы приземлитесь с громким шлепком или полностью пропустите сиденье! Присядьте, вытянув ягодицы назад до упора и при этом присядь. Ваши бедра, колени и ступни должны оставаться на одной линии, а это значит, что ваши колени не должны прогибаться.

Подъем

Если объяснить максимально просто, то подъем — это способ начать из положения лежа, встать, а затем вернуться в исходное положение, при этом сохраняя вес вверх и над головой. Это сложное движение, которое будет обрабатываться медленно и систематически, чтобы обеспечить безопасность при движении над головой с весом.

Корректирующие меры, известные как «Лови всех»

Скорее всего, если вы начинаете новую программу с намерением получить новые двигательные навыки, силу и выносливость, вам понадобится несколько упражнений, чтобы поможет вам лучше выполнять вышеуказанные движения. Я использую следующие движения:

Растяжка сгибателей бедра на коленях с помощью рычага

Если все сделано правильно, это упражнение расслабит сгибатели бедра (которых много) и четырехглавые мышцы. которые у большинства людей сильнее и слабее, чем они должны быть. Примите положение полуколена, одно колено опущено и одно колено вверх. Когда вы стоите на коленях, подтяните ягодицу под себя как можно глубже (представьте, что вы наклоняете пупок вверх к носу).Используйте дюбель, стержень для полотенца или какую-нибудь палку, которую вы можете использовать, чтобы поддеть землю во время растяжки. Один важный момент, о котором следует помнить, — удерживать вес на большом пальце задней ноги (то есть держать его в тыльном сгибании) — расслабленная (подошвенно-согнутая) стопа отключит большую часть растяжки.

Покачивание

Это упражнение предназначено для улучшения осанки и увеличения глубины приседаний за счет ослабления тазобедренных суставов и окружающих тканей. Есть много способов делать качание, и все они хороши.Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, а плечи на руки. Если вы испортите стартовую позицию, это упражнение будет бесполезным, поэтому обязательно прибивайте его каждый раз. Оставайтесь надолго в позвоночнике, поднимите макушку как можно выше и поверните ягодицу назад к пяткам, сохраняя эту позу. Если вы сделаете это правильно, вы сможете удерживать бутылку с водой или теннисный мяч на пояснице, не роняя ее, когда вы поворачиваете ягодицу обратно к пяткам.Если вы его сильно уроните, вы, вероятно, округлите свою спину. Не надо. Играйте пальцами ног вверх, пальцами вниз, широкими коленями, более узкими коленями и т. Д., Но всегда сохраняйте одинаковую позу.

Ветряная мельница с палкой

Это отличное упражнение для раскрытия грудного отдела позвоночника, а также повышения качества тазобедренного шарнира. Встаньте на ширине бедер, положив дюбель на плечи, руки чуть выше локтей. Поместите пятку одной стопы на одну линию с пальцами другой, сохраняя при этом стойку на ширине бедер.Сделайте шарнир на бедрах как можно дальше. Когда вы больше не можете поворачиваться глубже, поверните ближайший локоть к переднему колену с целью поддеть локоть внутри колена, чтобы верхняя часть спины открылась. Следите за тем, чтобы бедра не смещались из стороны в сторону при повороте. Хороший совет — захватить дюбель кулаками и активно сжимать лопатки назад и вниз. Это еще больше раскроет Т-образный позвоночник, и вы не будете пожимать плечами во время скручивания.

Слайд лопаточной стенки

Слайд лопаточной стенки — еще одно отличное упражнение на подвижность плеча, поскольку оно раскрывает грудной отдел позвоночника и активирует мышцы верхней и средней части спины, что помогает улучшить осанку и позволяет вам для более безопасного использования накладных расходов.Примите положение стоя так, чтобы ягодица, спина и голова касались стены. Ваши ноги могут быть впереди вас столько, сколько необходимо. Сожмите кулаки и упритесь костяшками пальцев в стену так, чтобы кулаки находились прямо над локтями. Активно потяните вниз как можно глубже, сохраняя контакт локтей и суставов со стеной, затем вернитесь, сдвинув их вверх по стене как можно выше, сохраняя контакт.

Вот и все! Четыре упражнения — это все, что нам нужно, чтобы охватить наши основы для этой программы, если вы будете придерживаться их в точности так, как они задуманы.

Возьмите под контроль свое здоровье с помощью этой 30-дневной программы тренировок для новичков

Сочетание тренировок для всего тела и изолирующих тренировок, которые помогут вам прийти в отличную форму.

Тридцать дней приверженности чему-то новому кажутся пугающими, но я здесь, чтобы провести вас через это. Когда я начал свой путь в фитнесе, у меня не было системы для программы тренировок моего новичка. Моя философия заключалась в том, чтобы тренироваться как можно больше и как можно дольше. Это сработало, но только потому, что я был подростком, у которого была неограниченная свобода и никаких настоящих обязанностей!

Теперь, когда я стал старше, я знаю, насколько важно иметь план: чем больше вы планируете, тем легче достичь своих целей.Эта 30-дневная программа тренировок для новичков — идеальный способ привести себя в форму. Он предлагает сочетание тренировок для всего тела и изолирующих тренировок, чтобы подготовить все ваше тело к пути к более здоровому образу жизни.

30-дневная программа тренировок для новичков

Четыре дня в неделю вас ждут разнообразные тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Дважды в неделю вы будете выполнять кросс-тренинг кардио, чтобы сжечь жир, улучшить частоту сердечных сокращений и расширить объем легких. Кросс-тренинг позволяет прорабатывать другие части тела и выполнять упражнения иначе, чем по основному расписанию.В данном случае речь идет о прогулке или беге трусцой. Выбор за вами, хотите ли вы побегать или прогуляться бодро. Если вы новичок, попробуйте наш подход для ходьбы / бега в дни кросс-тренинга. Наконец, раз в неделю вы отдыхаете.

Поскольку существует множество упражнений, для выполнения этих упражнений дома вам понадобятся: гантель; стул, плоская скамья или ступенька; и интервальный таймер, который есть на большинстве телефонов

Неделя 1

Перед тем, как приступить к этой программе тренировок для новичков, ознакомьтесь с Руководство для начинающих по обеспечению физической формы , чтобы получить от каждого дня максимум удовольствия.

День 1: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 2: Быстрая ходьба или бег трусцой (2 мили)
День 3: Получите стройные и подтянутые ноги с помощью этой тренировки
День 4: Abs HIIT Workout Challenge
Cross Train День 5: Быстрая ходьба или бег трусцой (2 мили)
День 6: Общая тренировка тела для начинающих
День отдыха 7

2 неделя

День 8: Летняя тренировка на трицепс
Кросс-тренинг День 9: Быстрая ходьба или бег трусцой (2.5 миль)
День 10: 7 движений к более подтянутым бедрам и бедрам
День 11: Интервальная тренировка Ab-Oblique
Cross Train День 12: Быстрая ходьба или бег трусцой (2,5 мили)
День 13: Все тело Тренировка для начинающих
День отдыха 14

3 неделя

Вы на полпути к задаче тренировки для новичков. Следуйте нашему Руководству по покупкам для начинающих для похудения , чтобы дать своему телу топливо и энергию для достижения лучших результатов.

День 15: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 16: Быстрая ходьба или бег трусцой (3 мили)
День 17: Получите стройные и подтянутые ноги с помощью этой тренировки
День 18: Abs HIIT Workout Challenge
Cross Train Dat 19: Быстрая ходьба или бег трусцой (3 мили)
День 20: Назад к основам Тренировка
День отдыха 21

4 неделя

Завершите эту тренировку для новичков сильной! Увеличьте отягощение для любых упражнений с гантелями в течение последних девяти дней.

День 22: Летняя тренировка на трицепс
Кросс-тренинг День 23: Быстрая ходьба или бег трусцой (3,5 мили)
День 24: 10-минутная тренировка для ягодиц
День 25: Интервальная тренировка для косых мышц живота
Cross Train День 26: Быстрая ходьба или бег трусцой (3,5 мили)
День 27: Возвращение к основам тренировки
День отдыха 28

5 неделя

День 29: 4-минутная тренировка Fat Blaster для новичков
Cross Train День 30: Быстрая ходьба или бег трусцой (4 мили)

Вы развили мускулы, повысили выносливость и похудели, выполнив задание для новичков.Пришло время увидеть, насколько полезным может быть бег с нашим 21-дневным заданием «Научись бегать» для начинающих.

Полное руководство по программированию для новичков · Мы изучаем код

← На главную

Этот пост может показаться неуместным на сайте для программистов, но я хотел написать что-то с нуля. Что вообще такое программирование? И каковы строительные блоки программирования?

Этот пост начнется с обсуждения того, что представляют собой компьютеры на концептуальном уровне, а затем обсудим основы программирования.В этом посте мы будем использовать Python, но многие строительные блоки работают на разных языках программирования, так что это все равно поможет, даже если вы сначала заинтересованы в изучении другого языка.

Что такое программирование?

Вероятно, вы ежедневно взаимодействуете с компьютерами, но давайте определим конкретно, что мы имеем в виду, когда говорим о компьютерах в связи с программированием. Компьютер — это машина, которая обрабатывает и хранит информацию.

Программирование сообщает компьютеру, как принимать, обрабатывать и затем хранить эти данные.Когда кто-то пишет программу, этот человек дает компьютеру набор команд, которым он должен следовать.

Когда мы пишем программы, мы пишем инструкции, которым будет следовать компьютер. Компьютеры очень буквальны — они будут следовать нашим инструкциям и точно им следовать, но мы должны изложить их очень подробно, чтобы они нас понимали.

Программирование, по своей сути, берет большую проблему и разбивает ее на все меньшие и меньшие проблемы, пока они не станут достаточно маленькими, чтобы мы могли сказать компьютеру решить эту проблему.

Где можно посмотреть используемые программы?

Везде! От вашей операционной системы на вашем компьютере до сложных веб-сайтов — все они написаны с использованием кода! Старые (и более новые!) Сотовые телефоны, модные кофемашины, беспилотные автомобили, Facebook, Amazon, банкоматы, приложение Lyft, устройства для перезагрузки карт метро, ​​сканеры супермаркетов и большинство телевизоров используют код для работы в дополнение к вашему настольному компьютеру или ноутбуку компьютер.

Что такое языки программирования?

Компьютеры по умолчанию не могут понимать естественный язык, хотя они становятся все ближе и ближе к этому!

В своей основе компьютеры работают с рядом микроскопических переключателей включения и выключения, и когда мы пишем код, мы включаем и выключаем их — точно так же, как выключатель света! Компьютеры используют систему счисления, называемую двоичной, для включения и выключения этих переключателей.Двоичная — это система счисления, состоящая из единиц и нулей в пересчете на нашу десятичную систему, которая использует 0-9.

К счастью, многие действительно умные люди до нашего времени придумали способ, которым мы можем разговаривать с нашими компьютерами без нулей и единиц. Вместо этого мы используем языки программирования, которые могут интерпретироваться нашим компьютером, подобно тому, как языковые переводчики могут переводить с испанского на английский или даже с английского на язык жестов. Они больше похожи на английский, чем на двоичный, но в них по-прежнему намного больше символов и меньше способов делать что-либо, чем на естественном языке.

Существует множество языков программирования, подобно тому, как во всем мире говорят на многих языках. Некоторые, например Assembly или C, очень низкого уровня и не совсем похожи на то, как мы говорим. Другие, такие как Python и Ruby, очень похожи на человеческий язык. Эти языки используются для различных задач, например, HTML, CSS и JavaScript используются для написания веб-сайтов, тогда как C используется для написания вашей операционной системы. Со временем они претерпели значительные изменения — старые программисты использовали перфокарты и скармливали их компьютеру, вместо того, чтобы печатать код на своих компьютерах! Есть компромисс между производительностью и простотой использования, но когда вы научитесь программировать, я настоятельно рекомендую тот, который ближе к нормальному языку!

Ключевые основы программирования

Есть несколько фундаментальных концепций, которые перемещаются вместе с нами от языка программирования к языку программирования.Мы будем использовать Python, но почти каждый известный язык имеет эти основы, хотя они могут быть написаны по-разному (кроме HTML и CSS, которые сильно отличаются).

Вкратце, вы можете запустить Python в своем веб-браузере, используя Repl.it. Вы можете создать проект Python, нажав кнопку new repl и выбрав Python. Затем введите в область под main.py . Затем вы можете запустить свой код с помощью зеленой кнопки запустить .

Вы также можете установить Python на свой компьютер, загрузив его, а затем используя текстовый редактор — мой любимый — VS Code.Затем вы запустите код через командную строку. Вы должны создать файл с расширением .py , затем написать свой код в редакторе и, наконец, запустить файл, запустив python your_file_name.py .

Hello World

Когда вы изучаете новый язык программирования, становится традицией писать программу hello world. Итак, давайте напишем его на Python!

В Python есть функция , которая позволяет нам писать текст везде, где мы запускаем наш код — поэтому, если вы используете командную строку, она будет распечатана там, если вы используете Repl.он будет распечатан в правой части экрана.

О том, какие функции есть в нем, поговорим немного!

Все примеры кода также доступны в репликах, но они связаны вместо встроенных.

Переменные

Переменные — очень важная часть программирования. Переменные хранят часть информации, которую вы можете использовать снова и снова. Если вы помните переменные из класса алгебры, концептуально это одно и то же!

В Python, чтобы установить переменную, мы напишем имя переменной (в данном случае имя и возраст ), а затем используем знак равенства, чтобы присвоить этой переменной значение — в примере » Али »и 24.

Если мы используем буквы, их нужно заключать в кавычки. Если мы хотим вместо этого числа, мы не будем их использовать в кавычках.

  name = "Ali"
возраст = 24

печать (имя)
print (age)  

Теперь, когда мы можем использовать name или age в любом месте нашего кода!

Repl.it

Помните, что языки программирования предназначены для людей, а не только для компьютера. Если бы мы просто разговаривали с компьютером, мы бы просто использовали 0 и 1 и записали двоичный файл! Итак, не забудьте использовать имена переменных, которые будут иметь смысл для вас или другого программиста, который будет читать ваш код в будущем.

Практическое правило для переменных : Если вы собираетесь использовать значение снова и снова, создайте для него переменную!

Типы данных

Существуют различные типы данных, которые мы можем использовать при программировании. Наиболее распространены целые числа, числа с плавающей запятой, логические значения и строки.

Целые числа

Целые числа — это еще один термин математического класса — это в основном числа без десятичных знаков. Итак, 1, 0, -100, 200 и т. Д.

Мы можем использовать целые числа в Python, просто вводя числа!

Мы можем хранить их в переменных, как мы видели выше, чтобы мы могли использовать их снова и снова.

Мы также можем делать с ними математику! Четыре основных символа: * для умножения, + для сложения, - для вычитания и / для деления.

  печать (22 + 10)

piece_of_candy = 20 - 5
print (piece_of_candy)  

Repl.it

Floats

Floats — это числа с десятичными знаками, то есть 4.0, 4.5, -19.6 и т. д. В остальном они работают как числа!

Booleans

Booleans True и False в Python — они в основном используются, чтобы сказать «да» или «нет» — помните, как компьютеры представляют собой набор переключателей включения и выключения? Логические значения похожи!

Мы можем установить переменные в логические значения, но обычно более полезно сравнивать значения и видеть результаты как логические.Один из распространенных способов использования — проверка равенства. Приравнивается ли какая-то переменная к какому-то значению? Мы используем двойные знаки равенства для проверки равенства, так как мы используем один знак равенства для установки переменной.

  возраст = 22
print (age == 22)  

Мы также можем проверить больше или меньше — или все эти математические проверки. Мы используем > для большего, < для меньшего, > = для большего или равного и <= для меньшего или равного!

  печать (5> 10)
print (10> = 10)  

Мы также можем сохранять логические значения в переменных!

  is_greater = 5> 10
print (is_greater)  

Вещи после хэштегов в Python являются комментариями - они игнорируются компьютером и являются заметками для вас или других разработчиков!

Строки

Строки - это текст в Python.Мы заключаем их в кавычки!

  my_string = "Это строка!"
print (my_string)  
Списки

Иногда мы хотим сохранить более одного значения в переменной - например, набор чисел, имена людей в комнате, последние твиты в Twitter или цены товаров в нашем магазине.

Мы можем хранить эти значения в списках на Python!

  items_in_store = [5, 10, 15, 8]
dev_employees = [«Али», «Джесс», «Бен», «Питер», «Энди», «Мак», «Лиана», «Майкл», «Анна», «Марио»]  

Правило большой палец для списков : Если у вас есть группа похожих вещей, поместите их в список

Условные выражения

Другой ключевой частью программирования являются условные выражения.Это позволяет нам иногда запускать блоки кода, а в другое время - другие блоки.

Итак, если условие - Истина , запустите блок кода. Может быть, если что-то еще верно, запустить другой блок кода. Наконец, если все остальные не Истина , запустите этот другой блок кода.

В Python блоки кода имеют отступ, поэтому «если это True, запустите код с отступом после него»

  name = "Ali"

если name == "Али":
    print («Привет, Али!»)  

Отв.it

Теперь добавим условие, которое будет выполняться, если первое условие - False . Мы будем использовать для этого ключевое слово else !

  пароль = "привет!"
правильно_password = "привет"

если пароль == правильный_пароль:
    print («Добро пожаловать на сайт!»)
еще:
    print («В доступе отказано»)  

Repl.it

Мы также можем проверить несколько условий, используя elif :

  age = 50

если возраст> 100:
    print ("ты старый")
elif age <20 и age> = 13:
    print («Ты подросток»)
Элиф, возраст <13:
    print («Ты ребенок»)
еще:
    print («Вы - взрослый»)  

Введите разные значения для возраста и посмотрите, что изменится!

Вы можете использовать и для одновременной проверки нескольких условий! Или или , чтобы проверить, истинно ли одно или истинно другое.

Repl.it

Практическое правило для условных выражений : Если вы хотите, чтобы определенный код выполнялся иногда, а другой код - в другое время: используйте условное!

Циклы

Циклы позволяют нам запускать один и тот же блок кода снова и снова для разных значений. Наиболее распространенная ситуация - перебирать список.

Существует два основных типа списков - первый - это цикл на . Они следуют формуле Для элемента в списке: сделайте что-нибудь .Элементом может быть что угодно - это имя переменной, которое меняется с каждым циклом.

Например:

  dev_employees = [«Али», «Джесс», «Бен», «Питер», «Энди», «Мак», «Лиана», «Майкл», «Анна», «Марио» ]

для сотрудника в dev_employees:
    print («Привет» + сотрудник + «!»)  

Сначала сотрудник - это Али, затем он переходит к Джесс, затем Бену и т. д.

Хотя циклы тоже существуют, но они немного реже и у вас есть несколько хитростей, так что мы пока их пропустим!

Зам.it

Практическое правило для циклов : Если вы хотите, чтобы один и тот же код повторялся снова и снова, используйте цикл!

Функции

Быстрый анализ жаргона перед тем, как я начну объяснять функции:

Аргументы - передаются в функцию каждый раз, когда вы ее вызываете (или вызываете).

Параметры - переменные в определении функции.

В def myFunction (x, y) , x и y являются параметрами. Когда мы запускаем эту функцию, говоря myFunction (1, 3) , 1 и 3 являются аргументами.

Когда я обучаю функциям, я пытаюсь научить их двумя способами, чтобы они имели смысл для двух разных типов мыслителей. Первый - это многократно используемый фрагмент кода, в который вы можете вставлять значения, чтобы сделать ваш код более универсальным и позволить меньше повторять код. В этом случае аргументы - это «динамические» фрагменты информации, которые вставляются в фрагмент кода. Итак, когда вы вызываете функцию, это значение может измениться. По сути, это переменная, которая меняется каждый раз, когда вы запускаете функцию.

Мне также нравится объяснять функции как последовательность входов и выходов - что-то вроде маленькой машины.Вы кладете что-то в машину, и что-то получается на основе этого. Аргументы - это то, что вы вводите в машину, а возвращаемое значение - это то, что выводится. Это больше соответствует алгебраическому определению функций - если вы помните f (x) = 2x + 1 из школьной математики, это функции, просто написанные на бумаге, а не написанные программно.

В Python порядок аргументов, передаваемых в функцию, соответствует порядку параметров в объявлении функции.Итак, если мое объявление функции выглядит как def add (x, y) , и я затем вызываю функцию с add (1, 2) , в функции 1 будет x , а 2 будет y . Если я вместо этого запустил add (100, 50) , x будет 100 и y будет 50. Поскольку x - мой первый параметр, первый аргумент, который я передаю в функцию, будет x , и поскольку y - второе, второе значение, которое я передаю, будет y .Иногда полезно схематизировать это.

Все, что находится после ключевого слова return , является выходом для функции.

  def вычитание (x, y):
  вернуть x - y

печать (вычесть (5, 2))
print (вычесть (200, 50))
print (вычесть (20, 70))

пять = вычесть (10, 5)
печать (пять)  
909 20
x y вычесть (x, y)
5 2 3
200 70 -50

Зам.it

Другой пример:

  def say_hi (person):
    print ("Привет" + человек)
    вернувшийся человек

ali = say_hi ("Али")
print (ali)  

Repl.it

Эта функция выводит person (что совпадает с вводом), но также выполняет другое действие - распечатывает имя человека с hi . Это первое действие не влияет на вывод - или то, что возвращает ed из функции. Если распечатать али это "Али"!

Практическое правило для функций : Если вы хотите повторно использовать кусок кода, возможно с другими данными, используйте функцию!

Следующие шаги для обучения программированию

Это действительно важные фундаментальные концепции программирования, но их гораздо больше! Двумя важными из них являются отладка и решение проблем.

Когда вы пишете код, компьютер действительно умен в том, что он делает в точности то, что он вам говорит. Но если у вас есть опечатка или какой-либо неправильный код, ваш код выдаст ошибку! Научитесь справляться с этими ошибками и полюбите их за то, что они рассказывают вам, что происходит, а не боитесь их! Они такие полезные!

Решение проблем возникает, когда мы пытаемся соединить части головоломки, чтобы создать разные программы. Я сейчас работаю над сериалом об этом!

Кроме того, если вам нужны дополнительные бесплатные ресурсы для обучения программированию, вот несколько отличных!

Будь первым, кто узнает о моих сообщениях!

Поделитесь этим постом с другом!

Мои любимые бесплатные ресурсы для начинающих программистов

2018-08-12Подробнее

Создание потрясающего портфолио

2018-08-02Подробнее

Что такое веб-фреймворк и почему я должен его использовать?

2018-07-18Подробнее

Программа PPL на основе линейной прогрессии для начинающих: Fitness

Для начала, мотивационная цитата:

Errybody хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать этот тяжелый вес.

Р. Коулман.

В любом случае, похоже, существует некоторый конфликт между общепринятыми тренировочными принципами для новичков (линейная прогрессия всего тела 3 дня в неделю! Только SS / SL / Greyskull!) И тем, чем на самом деле хотят заниматься новички (в тренажерном зале каждый день, бицепсы и трицепсы, у-у!). То, что я собираюсь написать здесь, - это попытка согласовать эти две идеи и создать для новичков разумный способ более частых тренировок и уделения внимания мускулам гламура, которых они хотят, при этом прогрессируя правильным и подходящим образом.Для этого я собираюсь позаимствовать мудрость из нескольких различных программ и идей. Моя цель - предоставить доступную программу для начинающих с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост мускулов брата, а также обеспечить достаточную интенсивность основных движений, чтобы вызвать силовую адаптацию.

Во-первых, некоторая номенклатура:

3x10 - в этом случае он читает три набора по десять повторений

2x5, 1x5 + - это читается как, два набора по 5, один набор не менее 5, но как можно больше (подробнее об этом позже)

SS - читается как суперсет (два упражнения, выполняемые один за другим без отдыха между ними. SUPASET )

BB - штанга

DB - гантель

WOAH, ЧТО ВЫ СОЗДАЕТЕ ПОД РАБОТОЙ АКСЕССУАРОВ И ОСНОВНЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ?

Основные упражнения - это только первые упражнения дня, и они всегда будут выполняться тяжелее, чем другие упражнения этого дня. Следующие упражнения являются дополнительными упражнениями, предназначенными для наращивания мышц, балансировки слабых мест и повышения вашей силы в основных упражнениях.

НО МЕНЯ НЕ ЗАБОТАЕТСЯ НА СИЛУ, Я ПРОСТО ХОЧУ БЫТЬ ДЖЕККОВАННЫМ И ЗАГАРОМ

Кто не хочет, чтобы его заморозили и загорели, я имею в виду честно? Но силовой прогресс важен, особенно для новичка, для того, чтобы сделать вас более мускулистыми.Вообще говоря, чем больше вы можете поднять, тем больше вы станете. Прогресс в ваших основных упражнениях также будет иметь эффект переноса на другие упражнения: если вы можете жать 300 фунтов, вы можете быть чертовски уверены, что не собираетесь жать гантели на наклонной скамье 20 фунтов. И кто, по вашему мнению, станет больше: ваша версия, которая может жать 200 фунтов, или ваша версия, которая может жать 300 фунтов?

ЧТО ТАКОЕ ЛИНЕЙНАЯ ПРОГРЕССИЯ?

Проще говоря, линейная прогрессия означает, что если бы вы изобразили свой вес на графике, линия, которую вы бы нарисовали, была бы прямой.Нравится. Это означает, что вам нужно добавлять тренировку с отягощениями к тренировке, к каждой тренировке. Вы можете очень быстро добиться прогресса таким образом , если вы новичок , потому что вашему телу не нужно много стимулов для адаптации. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вам потребуется больше стимулов и больше времени для адаптации. Посмотрите этот удобный график из раздела «Начальная сила», чтобы лучше понять, что я имею в виду.

ЧТО ТАКОЕ PPL?

PPL - это просто начальный вариант push, pull, legs или pull, push, legs (неважно, какие именно).Это (обычно) заставляет вас делать 3 тренировки 2 раза в неделю.

  • Толкание - это можно представить как перемещение предметов от вашего тела на (представьте себе жим лежа)

  • Подтягивание - это можно рассматривать как перемещение предметов по направлению к вашему телу. тело (подумайте о ряду)

  • Ноги - я не буду здесь объяснять

ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ПРОГРЕССИВАТЬ ТАК?

Из-за прогрессирующей перегрузки.Без этого у вас не будет никаких адаптаций (увеличения силы или роста).

Вы всегда будете начинать день с упражнения со штангой, и это то, что вам нужно, чтобы прогрессировать линейно (если вы помните из вышесказанного, это означает, что каждый раз добавляйте вес). После этого вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, которые больше основаны на бодибилдинге.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА?

Это 6 дней в неделю. Вы можете запустить его одним из двух способов: PPLRPPL или PPLPPLR (где R означает выходной день) в зависимости от вашего расписания и предпочтений: это действительно не имеет значения.Лично я бы запускал программу в порядке «Тяни, Толкай, Ноги».

ВЫ ГОВОРИТЕ ЛИНЕЙНО ДОБАВИТЬ ВЕС, НО СКОЛЬКО ВЕС ВЫ ДОБАВЛЯЕТЕ ЗА СЕССИЮ?

Теперь, без лишних слов ...

ТЯГА

Становая тяга 1x5 + / Тяга штанги 4x5, 1x5 + (альтернативно, если вы делали становую тягу в понедельник, вы должны делать тягу в четверг и так далее)

Подтягивания 3x8-12 ИЛИ Подтягивания ИЛИ подтягивания

Тяга сидя на кабеле 3x8-12 ИЛИ Тяга с опорой на грудь

Подтягивания лицом 5x15-20

Сгибания молоточков 4x8-12

Сгибания гантелей 4x8-12

PUSH

,

4x 1x5 + жим лежа / 4x5, 1x5 + жим над головой (чередуется так же, как тяги и становая тяга)

Жим 3x8-12 над головой / 3x8-12 жим лежа (сделайте противоположное движение: если вы сначала жмете лежа, то здесь жим над головой)

Жим гантелей на наклонной скамье 3x8-12

Отжимания на трицепс 3x8-12 SS 3x15-20 боковые подъемы

3x8-12 разгибания рук на трицепс SS 3x15-20 подъемы в стороны

LEGS

2x5, 1x5- 9 + приседания 12 Румынская становая тяга

Жим ногами 3x8-12

Сгибания ног 3x8-12

Подъемы на носки 5x8-12

ДЕТАЛИ FINER: НАБОРЫ AMRAP И РАЗВИТИЕ АКСЕССУАРОВ

Итак, первые движения выполняются для подходов по 5, а последние набор - это так называемый набор AMRAP (как можно больше повторений).Это не значит, что вы можете просто сделать ЙОЛО и толкать его до тех пор, пока больше не сможете толкать. По как можно большему количеству повторений это на самом деле означает Как можно больше повторений при сохранении хорошей формы . На самом деле вам не нужно делать слишком много повторений, поскольку вы хотите поддерживать высокое качество повторений. Если вам нужна веская причина для поддержания высокого качества репутации, посмотрите это недавнее видео от Омара Исуфа. Суть набора AMRAP в том, что он действительно дает вам возможность проверить свои пределы, и если вы чувствуете себя хорошо в определенный день, вы можете сделать пару дополнительных повторений.Но настоящая прибыль от этого появляется, когда вы разряжаетесь.

Развитие аксессуаров должно происходить так: когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12 с хорошей техникой, прибавьте вес. Пока вы в диапазоне 8-12 для ваших сетов, вы хороши. Если нет, уменьшите вес.

КАК УЗНАТЬ, С КАКОГО ВЕСА НАЧАТЬ?

Мне не нравится идея Stronglifts 5x5 начинать с пустой перекладины, потому что я считаю, что пустая перекладина бесполезна для тренировок, если вы способны поднимать намного больше.Механика подъема (особенно для меня приседания) сильно зависит от веса.

Я бы порекомендовал начать со штанги и постепенно увеличивать вес в подходах по 5, пока штанга не замедлится. Затем уменьшите 2,5 кг / 5 фунтов, и это ваша отправная точка. Так что, если вы работали до 60 кг, прежде чем штанга вообще замедлилась, начните с 57,5 ​​кг.

РАЗМИНКИ

(идея любезно предоставлена ​​/ u / Gawd1)

Я очень верю в то, что просто отрабатываю движения в качестве разминки.Таким образом, вы можете использовать жим лежа для разминки перед жимом лежа. Или приседания для разминки перед приседаниями. Вы уловили идею. Цель разминки - направить кровь в мышцы и суставы, которые будут использоваться, а также начать сверление двигательных паттернов в вашем теле для целей формы. Например, если вы собираетесь жать 200 фунтов в качестве максимального сета в этот день, ваши разминки могут выглядеть примерно так:

Пустая планка x 10

95 фунтов x10

135 фунтов x5

185 фунтов x3

200 фунтов 4x5, 1x5 +

Разминка - это очень индивидуальная вещь, поэтому делайте все, что хотите, чтобы подготовиться к подъемам.Если вам нравится катание с пеной, отлично. Если вам нравятся динамические растяжки и такие вещи, как отжимания в ладоши, отлично. Делай все, что хочешь. Единственная рекомендация - избегать статической растяжки перед подъемом.

ОТДЫХ

Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами. В качестве общего руководства я бы порекомендовал:

Не беспокойтесь слишком много о времени отдыха и больше беспокойтесь о том, чтобы просто выполнить все ваши подходы и повторения.

ОТКАЗ

Отказ - это часть жизни, и с тех пор Вес во многом похож на жизнь, отказ также является частью подъема тяжестей.В какой-то момент вы проиграете. На самом деле неудача может произойти по двум причинам:

  • Недостаток сна, еды или восстановления: если вы всю ночь тусовались и гонялись за киской со своим ведомым Джимом Бимом, вы, вероятно, не сможете хорошо выступить в тренажерном зале. В этом случае не считайте это истинным провалом и просто попробуйте еще раз в следующий раз, когда будете свежи

  • прочности. Это когда вы достигли предела своего прогресса. Если вы провалили тренировку 3 раза подряд (например, если вы не смогли выполнить 3х5 приседаний с весом 100 кг 3 раза подряд), вам необходимо снизить вес.

Это приводит нас к ...

РАЗГРУЗКА

Разгрузка - это именно то, на что это похоже - снятие веса со штанги. Снизьте 10% своего рабочего веса (чтобы приседания со 100 кг снова снизились до 90 кг) и снова поднимитесь. Это должно дать вам хороший шанс продвинуть дела в окончательных наборах AMRAP. Если у вас были 2x5 и 1x6 при весе 90 кг в первом раунде, вы можете поспорить, что вы получите больше 6 в последнем сете во втором раунде. И к тому времени, когда вы вернетесь наверх, наберете 97.5кг для 2х5, 1х8, 100кг для 3х5 будет тривиально.

В МОЕМ спортзале ИЛИ ГАРАЖЕ НЕТ XYZ, ЧТО Я МОГУ ДЕЛАТЬ ВМЕСТО?

(этот раздел рекомендован / u / LaRivalita)

Итак, в основном все здесь взаимозаменяемо, кроме основных упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне. Если вы можете делать это в своем тренажерном зале (а не в кузнечном станке), вы можете заставить эту программу работать. Относитесь к нему больше как к шаблону, чем к Евангелию. Вот некоторые идеи для замен (и если у кого-то есть другие предложения, я с радостью добавлю их в список!):

  • Замены на вытягивание

  • Тяги троса в сидячем положении можно заменить тягами гантелей или Тяги на т-образной перекладине

  • Подтягивания лицом можно заменить на задние дельты и тяги с лентой (не то или иное) дерьмо не так уж и серьезно!

  • Замена толчков

  • жим гантелей на наклонной скамье можно заменить жимом наземных мин

  • отжиманий на трицепс и разгибаний над головой можно заменить любыми общими упражнениями на трицепс: черепахерами, разгибаниями на трицепс лежа, разгибаниями на трицепсы вы хотите сделать

  • Замена ног

  • Жим ногами можно заменить приседаниями вперед

  • сгибания ног можно заменить подъемом ягодиц

  • подъемов на носки ничем не заменить, потому что кто Да и вообще до идиотов до икры? (не srs, здесь подойдет любой вид подъема на икры)

КАК ИЗМЕНИТЬ ЭТО ДЛЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ

(этот раздел рекомендован / u / theedoor)

Если вы хотите поднимать тяжести веса

Я бы порекомендовал здесь несколько вещей.

/ u / theedoor совет: «например, если вы хотите немного больше сосредоточиться на силе, замените 3x8-12 RDL на 3x5 RDL. Добавьте утяжеленные отжимания и подтягивания / подтягивания с отягощением в 3x5. диапазон (с отягощениями со спиной) ". гениально.

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Я знаю, это звучит глупо, но имеет смысл. Чем больше времени вы проводите в более низких диапазонах повторений, тем лучше вы будете в этих диапазонах, поэтому, если вы хотите поднимать тяжелые веса, не стесняйтесь изменять аксессуары для сложных движений (например, ваши жимы, тяги или тяги. , румынская становая тяга или жим ногами), чтобы быть в более низком диапазоне повторений.3х4-6 идеально подходит для таких вещей. На мой взгляд, изолирующие вспомогательные движения должны выполняться в более высоком диапазоне повторений, потому что здесь может закрасться износ суставов, а накачка - это чертовски круто.

Специфичность также очень важна, если вы хотите поднимать тяжелые веса. Если вы хотите быть хорошим жимом лежа, то, возможно, жим гантелей на наклонной скамье не будет таким же , как , как жим узким хватом вместо этого. Если вы хотите заменить некоторые (опять же составные) вспомогательные движения на те, которые больше напоминают основные упражнения, тогда будь моим гостем.

Если вы хотите увеличить выносливость

Сохраняйте первое упражнение таким же, увеличивайте диапазон повторений во всем остальном. 15-20 повторений - отличный диапазон для увеличения выносливости.

Если вы просто хотите, чтобы вас загнали и загорели

Держите вещи такими, какие они есть. Достаточно объема и достаточно приличного сочетания объема и силы, чтобы стать большим, если вы едите достаточно. Если вы чувствуете, что какой-то определенной части тела не хватает, добавьте для нее пару дополнительных подходов, в идеале - изоляцию (так что думайте о линиях сгибания груди или бицепса, а не жима лежа или тяги), чтобы вы не добавляли слишком много системный стресс, который может повлиять на время восстановления.

ЧТО ВАЖНО: ФОРМА ИЛИ ВЕС?

(идея любезно предоставлена ​​/ u / Nobody773)

Оба. Никто не получил большую жимовую тарелку, независимо от того, насколько хороша его форма. Вы должны подтолкнуть вес и продолжать прогресс, пока ваша форма приемлемая. Требовать, чтобы ваша форма была на 100% идеальной все время для новичка, просто невозможно, пока ваша форма приемлема и не травмирует, продолжайте прибавлять в весе. Как однажды сказал неизвестный атлет: лучший способ улучшить свою форму с 225 фунтами - это сделать 225 фунтов частью разминки.Я могу гарантировать, что когда вы приседаете 315 фунтов на количество повторений, ваша форма с 225 фунтами идеальна.

ЭТО СЛОЖНО, МНОГО ПРОИСХОДИТ! КАК Я МОГУ ОТПРАВИТЬ ЭТО?

Это то, о чем я не подумал, так как у меня пограничный аутичный ученый с памятью на то, что я делаю в тренажерном зале, но вот таблица, созданная / u / Mobius000, которая превратит отслеживание этого в прогулку по парку.

МОГУ ЛИ Я ВЫПОЛНЯТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ ВО ВРЕМЯ РЕЗКИ?

Конечно! Во время резки вы можете делать что угодно, так что попробуйте.Я подозреваю, что восстановление может стать проблемой из-за громкости, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться и чувствуете себя дерьмово, уменьшите часть объема: например, 3x8-12 становится 2x8-12. Уменьшите громкость как можно меньше и держите ее на максимальном уровне для основных упражнений как можно дольше.

МОГУ ЛИ Я РАБОТАТЬ ПО ДАННОЙ ПРОГРАММЕ?

Да. Я бы порекомендовал выполнять упражнения для пресса в дни становой тяги и дни приседаний, если вы хотите выполнять упражнения для пресса. Ничего особенного, просто сделайте несколько подходов (с отягощением) планки или несколько подходов с колесом для пресса и несколько подъемов ног в висе.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Несколько человек запросили это, поэтому я подумал, что напишу, какие, на мой взгляд, логические следующие шаги отсюда. Это программа для начинающих, для начинающих. Лифтеры среднего и продвинутого уровней больше не могут так поступать линейно, и для этого им требуется более продвинутая подготовка.

Вопросы любезно предоставлены / u / FattestRabbit:

Каковы признаки того, что вы, возможно, захотите закончить эту программу?

Проще говоря, когда вы больше не новичок.Под новичком понимается тот, кто может прогрессировать от тренировки к тренировке: если вы сделаете становую тягу 100 кг за 5 повторений, то в следующий раз, когда вы сделаете становую тягу, вы сможете сделать становую тягу 105 кг за 5 повторений. Когда линейная прогрессия на останавливается, и вам требуется больше времени на восстановление между тренировками, потому что веса тяжелее (и, следовательно, системная нагрузка выше), вы становитесь атлетом среднего уровня. Атлет среднего уровня - это тот, кому для поддержания прогресса требуется ~ еженедельный прогресс (например, такие программы, как Техасский метод).

Можете ли вы адаптировать эту программу для лифтеров среднего уровня? Как далеко может продвинуться эта программа, если вы увеличите веса и переместите больше подходов на 3x5-8 (вместо 3x8-12)?

Да, вы можете адаптировать эту программу для большего количества атлетов среднего уровня, но я не хотел бы пытаться формализовать что-то подобное. Чем больше вы продвигаетесь в качестве лифтера, тем больше вы должны осознавать, какие вещи полезны для вас, и выяснять, что работает для вас, потому что все немного разные.На начальных этапах это действительно не слишком важно, потому что почти любой новичок добьется прогресса, делая почти все. Я бы порекомендовал взглянуть на схемы прогрессии, которые есть в таких вещах, как Texas Method , Madcows 5x5 и 5/3/1 для ваших основных подъемов, а затем просто придерживаться довольно похожей вспомогательной работы: больший объем почти всегда приравнивается к лучшая прибыль при условии, что вы сможете оправиться от нее.

Увеличение числа подходов до 3х5-8 не обязательно окажет огромное влияние на ваши способности поднимать большие веса в основных упражнениях, а более тяжелые подходы (по моему опыту), как правило, вызывают больший износ суставов.Если вы атлет среднего уровня, сделайте это, попробуйте, это может сработать для вас. Промежуточный подъем должен быть направлен на то, чтобы попробовать что-то на себе и лучше узнать себя как лифтера.

Какие следующие логические программы можно попробовать после этой?

Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL, / u / gzcl's Jacked and Tan - любая программа, разработанная для промежуточных звеньев, соответствующих вашим целям. Выберите то, что, как вы думаете, вам понравится: если это дерьмо не ваша работа или вы действительно хотите серьезно соревноваться, просто развлекайтесь в тренажерном зале и не делайте чего-то слишком отсталого, и вы, вероятно, будете придерживаться этого лучше, чем то, что вы ненавидите, и ходите в спортзал с большей энергией и энергией.Я убежден, что постоянные усилия - это, наверное, самое важное, в чем вы можете быть уверены. PowerliftingToWin - отличный ресурс для информации о тренировках и программировании, поэтому я бы порекомендовал прочитать там несколько статей.

МОГУ ЛИ Я ПРОВОДИТЬ ЭТУ ПЕРИОДИЧНОСТЬ ТОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ?

Вы могли бы. И это все, что я собираюсь сказать. Я бы не рекомендовал это, потому что это означало бы частоту всех упражнений только один раз в неделю. Если вы можете запускать его только один раз в неделю, я бы порекомендовал вместо этого что-то вроде Greyskull LP, Stronglifts 5x5 или Starting Strength для увеличения частоты.

Будьте здоровы и сильны с программой Tonal's Beginner Boost

Силовые тренировки повышают вашу энергию и уровень эндорфинов, поэтому они могут помочь вам почувствовать себя счастливее и стать здоровее. Но может быть трудно вписаться в плотный график, особенно если вы регулярно встречаетесь или всегда в пути.

Тренер Натали разработала Beginner Boost, чтобы проработать все ваши группы мышц за короткий промежуток времени, чтобы вы могли выполнять упражнения, необходимые, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.

Экономьте время, будьте здоровы и получайте больше энергии

Beginner Boost - это программа для всего тела, которая прорабатывает ваши основные группы мышц (квадрицепсы, спину, косые мышцы живота, пресс, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия) с помощью серии вводных силовых тренировочных движений. Сэкономьте время, оставайтесь здоровым и изучите основы силовых тренировок с помощью этой отличной программы для начинающих.

Почувствуйте себя потрясающе с тренером Натали

Стиль тренера Натали вдохновляет и мотивирует, а также способствует формированию положительного образа тела.Вы станете сильнее и будете чувствовать себя увереннее по одному повторению за раз.

Тренер Натали разработала Beginner Boost как отличную программу для начинающих. Это всего 30 минут на тренировку, поэтому даже если у вас есть опыт в силовых тренировках, это идеальный способ вписать тренировку в ваш плотный график.

Работайте над всем телом в режиме ускорения для начинающих

Beginner Boost подходит для всех уровней. Вы будете потеть с тренером Натали в течение 30 минут три раза в неделю в течение четырех недель.

Ход клавиш ускорения для новичков:

- Приседания с кубком
- Тяга лицом стоя
- Мостик
- Выпад с выпадом на бок
- Тяга в наклоне
- Deadbug
- Hammer Curl
- Планка для крана плеча
- Сгибание рук супинированными
- Одна рука на одной ноге RDL
- Леопард
- Альтернативный жим над головой на коленях
- Ягодичный мостик на одной ноге

Эта программа теперь доступна на Tonal, и это отличное решение, если вы ищете быструю тренировку всего тела, которую можно выполнять менее чем за час, три дня в неделю в течение месяца.