Правильный набор массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

Во время набора мышечной массы вы должны сконцентрироваться на том, чтобы нарастить побольше качественных мышц. Вы можете до неузнаваемости изменить свою форму, но у многих любителей фитнеса зачастую этого не получается. Почему?

Ниже приведены некоторые из самых распространенных ошибок посетителей тренажерных залов, которые они допускают во время набора мышечной массы. Если вы выполните тщательную работу над ошибками, этот этап пройдет намного продуктивнее.

 

1. Недостаточное количество пищи для роста мышц
Мясо — отличный источник белка.

Этот пункт будет больше полезен для женщин, чем для мужчин. Это происходит потому, что девушки ненавидят набирать вес, переживая, что все, что они набрали, – это жир. Поэтому большинство девушек съедают относительно малое количество пищи. В результате у них не хватает энергии для того, чтобы плодотворно тренироваться и улучшать свою форму. Во многих случаях они теряют мышечную массу, забывая о том, что 95% физической формы создается в межсезонье.

Без достаточного количества топлива в виде здорового правильного питания вам не добиться значимых перемен. Потребляйте достаточно калорий, чтобы получить тот результат, к которому вы стремитесь. Возможно, вы наберете немного подкожного жира, но все лишнее уйдет во время диеты.

 

2. Неправильный подход к принципам правильного питания для набора массы

Что вы обычно делаете, когда период «сушки» подходит к концу? только честно! Вы идете прямиком в свой любимый ресторан или кафе и объедаетесь. Конечно, это очень вкусно и дарит море эмоций. Вы это заслужили. Но нельзя позволят фаст-фуду разрушить вашу диету во время набора мышечной массы. Многие на это возражают, что фаст-фуд – очень калорийная еда. Почему бы не съедать что-то вкусное раз в день, чтобы потребить свою дневную норму калорий? Но нет.

Большая часть калорий должны поступать из здорового, правильного питания.

Нужен качественный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Нам нужно набирать мышцы, а не жир. Если вы постоянно едите фаст-фуд, то лишь малая часть того веса, что вы наберете, будет приходиться на мышцы. Все остальное – жир. Следите за своей диетой, и результат превзойдет все ожидания.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки  

3. Недостаточное потребление углеводов

Углеводы – принципиально важная часть диеты в период набора мышечной массы. Они заряжают ваше тело энергией на целый день, если грамотно распределить время их потребления. Быстрые углеводы отлично подходят для употребления сразу после тренировки, так как они поднимают уровень инсулина и направляют гликоген прямо в ваши мышцы. Также с их помощью лучше запускается процесс синтеза белка после приема протеинового коктейля. Сложные углеводы имеют более длительный эффект, их следует употреблять на завтрак и в течение дня. Примеры медленных углеводов: овсянка, бурый рис, батат. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, макаронные изделия.

 

4. Никаких кардио-тренировок

Это огромная ошибка, которую допускает большая часть мужчин во время набора мышечной массы. Они аргументируют это тем, что «не хотят уменьшиться в размерах». Но пара-тройка получасовых кардио-тренировок в неделю никак не отразится на ваших мышечных объемах. Включив кардио-нагрузку в свою программу тренировок, вы нарастите свой аппетит до небывалых высот, что позволит вам с легкостью поглощать больше полезной пищи.

Также вы улучшите работу своей сердечно-сосудистой системы, что принципиально важно для всех спортсменов продвинутого уровня.

Есть масса атлетов, которым не хватает выносливости для запланированной нагрузки из-за слабой сердечно-сосудистой системы. У них полно сил для этого, но банально не хватает дыхания. Если у вас не получается выполнить всю запланированную нагрузку, рано или поздно вы начнете терять мышцы. Если вы хотите этого избежать, начните регулярно делать кардио.

 

5. Слишком много высокоинтенсивного кардио

Эта проблема особенно актуальна для девушек. Они не хотят набирать лишний вес, поэтому зачастую перебарщивают с кардио-нагрузкой. Мышцы не будут расти, если всю свою энергию вы оставляете на кардио-тренировках. Большинству мужчин и женщин подойдет низкоинтенсивный вариант выполнения кардио. Трех-четырех тренировок в неделю по 20–30 минут будет вполне достаточно. Это будет поддерживать скорость вашего метаболизма и усиливать аппетит. Также вы будете поддерживать в тонусе главную мышцу вашего организма – сердце.

 

6. Слишком много изолированных упражнений в тренажерах

Очень многие спортсмены заменили базовые упражнения со свободными весами на использование тренажеров. Это действительно удобно и продуктивно. Но самый простой путь дает и самые слабые результаты. Тренажеры имеют свои преимущества, и с их помощью можно отлично дополнить свою программу тренировок, например можно сделать несколько изолированных упражнений в конце тренировки. Однако ничего не даст вам большего результата, чем тяжелые базовые упражнения со свободными весами.

Упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, вроде приседаний, становой тяги, тяги в наклоне, жимов гантелей и других, должны быть основой вашего тренировочного процесса как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки». Они задействуют наибольшее количество мышц, что ведет к максимальному прогрессу. Только после того как вы сделали основную работу со свободными весами, можете добить свои мышцы, используя тренажеры. Чем тяжелее вы работаете, тем лучше будет результат. А ничего тяжелее работы со свободными весами нет.

 

7. Мало внимания отдыху и восстановлению от силовых тренировок

Многие спортсмены не понимают, что весь рост и прогресс происходят за стенами тренажерного зала. Они все делают правильно: придерживаются правильного питания, тяжело тренируются, но забывают о главном – давать своему организму время для восстановления между тренировками. Без отдыха ваш прогресс будет незначительным.

Вы задаете мышцам стресс в тренажерном зале, все остальное время они должны отдыхать и восполнять энергию.

Все упирается во время – вашему телу нужно время для восстановления. Без этого вы просто вгоните себя в состояние перетренированности. Ведется много споров касательно того, сколько времени мышцам нужно отдыхать между тренировками. Пожалуй, никак не меньше трех дней. Если ваши мышцы все еще утомлены, возьмите еще один день отдыха. Иначе вы просто причините вред своему организму.

Полезная статья: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

8. Рост веса и мышечных объемов

Большинство мужчин слишком переживают за собственный вес и объемы в период набора мышечной массы. Большой вес тешит их эго, особенно если он превышает 90 кг, поэтому они стараются как можно больше увеличить его. Зачастую это сопровождается набором кучи лишнего жира. Организм не может постоянно наращивать сухие и рельефные мышцы. Поэтому если ваш вес продолжает расти с каждой неделей, вероятно, большая часть того, что вы набираете – это жир.

Нужно фокусироваться на том, как вы выглядите, а не на том, сколько вы весите.

У женщин ситуация складывается с точностью до наоборот. Если они замечают, что вес растет, они уменьшают объем съедаемой пищи и добавляют кардио, стараясь вернуть себе идеальную форму. Однако на практике все это намного сложнее.

 

9. Недостаток мотивации

Эта проблема относится прежде всего к соревнующимся спортсменам. После турнира нужно провести работу над ошибками и выяснить свои слабые места, затем обсудить это со своим тренером и наметить план действий по улучшению вашей формы.

Есть много бодибилдеров, которые выступают каждый сезон. На всех турнирах они выглядят почти одинаково. Они не прогрессируют, и они не выигрывают. И судьи замечают то, что из года в год они не меняются. Поэтому в межсезонье нужно первым делом поставить себе несколько краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы не терять спортивную мотивацию и дальше улучшать свою форму.

 

10. Пропуск приемов пищи

Это одна из главных ошибок хардгейнеров (людей, не склонных к быстрому набору массы). Они не чувствуют голода, поэтому переносят прием пищи на час-другой или и вовсе его пропускают. Это чудовищная ошибка. Организму нужен протеин каждые 2,5–3 часа, чтобы в ваши мышцы был постоянный приток аминокислот. Нужно поддерживать позитивный азотистый баланс. Когда телу не хватает аминокислот, оно просто возьмет их из ваших мышц.

Ваше тело начнет использовать ваши набранные тяжелым трудом мышцы в качестве топлива. Этого нужно избегать. Процесс потери мышечной ткани называется катаболизмом. Нужно стараться постоянно находиться в состоянии позитивного азотистого баланса, чтобы поддерживать процессы анаболизма (роста мышц) в организме.

Если вы чувствуете, что не сможете осилить полноценный прием пищи, ограничьтесь протеиновым коктейлем.

Это обеспечит поступление достаточного количества аминокислот до следующего приема пищи.

 

Итог

Период набора мышечной массы нужно стараться провести максимально продуктивно, стараясь избежать указанных ошибок. Если вы узнали себя хотя бы в одном из этих пунктов, как можно быстрее внесите изменения в свою программу тренировок и диету. Сделав это, вы сразу станете на несколько шагов ближе к форме своей мечты.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5079″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5079″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5079″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5079″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Правильный набор мышечной массы

Некоторым мужчинам легко удается набирать мышечную массу, им достаточно пойти в тренажерный зал и начать регулярно заниматься. Другие же могут прикладывать массу усилий — ходить на тренировки, правильно питаться, принимать протеиновые коктейли без системы, а набор мышечной массы все не происходит. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья и гормонального фона.

Рассмотрим, какой набор массы тела будет эффективным и правильным.

Этот процесс всегда состоит из трех аспектов: тренировки, питание и образ жизни. Расскажем подробнее, что нужно для набора мышечной массы.

Питание

Правильный набор мышечной массы наполовину состоит из правил питания. Если со здоровьем и гормонами у вас все в порядке, но результата нет, скорее всего, ошибки в питании.

Главная ошибка, которую часто совершают более половины мужчин — отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Для полноценного набора массы без растяжек и последствий нужно соблюдать баланс БЖУ. Минимальная калорийность рациона мужчины — 2500 ккал в сутки. И это при не слишком интенсивных тренировках. Запомните одно правило: набор массы для мужчин невозможен без достаточного количества жиров. Но, конечно, белка нужно много — при его дефиците, во время силовых тренировок, организм начнет использовать для строительства мышц имеющиеся группы тканей.

Как набирать массу: правила питания

  1. Есть нужно часто, хотя бы 4 раза в день. Нельзя ограничивать приемы пищи двумя или одним в день при интенсивных тренировках.
  2. Оптимальное питание при наборе массы — дробное, есть следует 5-6 раз в день. Это важно, чтобы «раскачать» ваш метаболизм.
  3. Соблюдайте баланс БЖУ. Стандартная схема такая: 50% углеводов (да, половина рациона), 30% жира и 20% белка. Но баланс нужно выбирать индивидуально. Питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным.
  4. Есть нужно за час до тренировки и через 40 минут после, чтобы иметь энергию для занятий и восстановить силы после физической нагрузки. Перед тренировкой следует есть медленные углеводы, а после — углеводы и белки, чтобы запустить рост мышц.
  5. Утром и вечером можно принимать спортивное питание — протеиновые коктейли. Их также можно пить в течение дня, в качестве перекуса. Но помните, что организм не может принять более 50 грамм чистого протеина за один прием пищи.
  6. Нужно употреблять питательную пищу, тогда мышечная масса будет расти. Но это не значит, что основа вашего рациона — это бургеры, картошка фри и пицца. Это должно быть натуральное мясо, каши, овощи, орехи.
  7. Нужно пить много воды. Минимум 1,5-2 литра в день.

Питание при наборе массы должно включать в себя хотя бы 1 г белка на 1 кг веса. Но если вы не хотите принимать спортивное питание, можно увеличить количество белка до 1,5 г белка на 1 кг веса. Запомните, набор массы без жира невозможен.

Тренировки для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы необходимы — это вторая половина успеха на пути к рельефной фигуре. Именно во время тренировки на набор мышечной массы жир превращается в мышцы. Причем упражнения могут быть разными, их подберет тренер или вы сможете найти программу в интернете и следовать ей, главное — соблюдать некоторые правила:

  1. Говоря о том, что нужно для набора массы, мы не должны забывать об интенсивности тренировок. Но не упускайте из виду и то, что мышцы растут и во время отдыха. Поэтому между занятиями должны быть дни отдыха, причем тренировать определенные группы мышц следует не чаще раза в неделю, если вы не профессиональный бодибилдер.
  2. Тренировки для набора мышечной массы всегда должны быть направлены на разные группы мышц.
  3. Кардиотренировки нужны, но усердствовать не стоит — иначе начнете терять массу.
  4. Комплекс упражнений для набора мышечной массы должен быть основан на силовых занятиях: становая тяга и приседания уместны.
  5. Нельзя сразу начинать сушиться, чтобы получить красивый рельеф, мышцы сначала нужно накачать.
  6. Тренировка на мышечную массу не должна длиться больше часа. Потом пойдет переутомление и мышцы начнут гореть.
  7. Соблюдайте время между подходами и упражнениями для набора веса, оптимальный промежуток: от 1 до 4 минут. Большие интервалы приводят к расслаблению мышц, и они возвращаются в первоначальное состояние.
  8. Оптимально проводить 3 силовых тренировки для набора массы в неделю и 1 восстановительную.

Питание при тренировках на массу должно быть калорийным и сытным. Не забывайте «заправиться» углеводами перед началом — подойдут гейнеры, их можно быстро приготовить и выпить. Через 30-40 минут после окончания занятий употребляем пищу для набора массы — белки и углеводы. Также можно выпить протеиновый коктейль, но мы советуем поесть. Например, подойдет куриная грудка с гречкой или творог. Правильное питание при наборе массы в сочетании с подходящими упражнениями на массу тела дадут гарантированный результат.

Режим

Тут все просто, говоря о том, как нарастить массу тела, нужно помнить, что ложиться спать и вставать следует в одно и то же время, есть и перекусывать — по часам. Спать нужно минимум 7 часов (лучше 8), конечно, нужно отказаться от курения и алкоголя.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы?

Опытные спортсмены говорят, что в таком деле лучше перебрать жиров — их можно сжечь на сушке, но об этом более подробно тут https://gym-training.com/ru-ua/article/39341. Но стоит оговориться, что правильное питание для набора для женщин и мужчин должно быть сбалансированным и полезным. На газировке и фаст-фуде вы быстро наберете килограммы, но это будет чистый жир, и даже упражнения на массу тела не помогут от него избавиться.

Кстати, для женщин правила точно такие же, но им нужно меньше калорий в день. Норма мышечной массы определяется индивидуально и поможет вам в этом опытный тренер. Если вы новичок, он же расскажет, что нужно для набора массы и подберет питание и упражнения.

Правильный набор мышечной массы при занятиях боксом — Здоровый образ жизни

Правильный набор мышечной массы при занятиях боксом

Достаточно много людей, занимающихся боксом, параллельно посещают тренажерный зал. Конечно, ничего плохого в этом нет, но набор мышечной массы в сочетании с боксерскими тренировками требует более внимательного подхода, ведь в противном случае можно и навредить собственному организму.

Современный бокс казахстана находится на достаточно высоком уровне развития, потому при желании можно найти массу рекомендаций по совмещению ринга и тренажеров, однако лучшим советчиком является Ваш организм. Слушайте его, и Вам обязательно удастся разработать оптимальную тренировочную систему.

Определяемся с главной задачей

Быстро накачать мышцы и одновременно добиться высоких результатов на ринге не получится. Здесь придется выбирать. Если в списке Ваших приоритетов на первом месте значится овладение техническими и тактическими приемами ведения боя в сочетании с развитием соответствующих физических возможностей, то основные силы стоит бросить именно на это. Мышцы при этом все равно продолжатся увеличиваться, но слишком быстрого эффекта ждать не стоит.

Правильное питание

Бокс является чрезвычайно интенсивным видом спорта. При правильных нагрузках и соответствующем питании мышечная масса стабильно увеличивается. Однако если заниматься и питаться неправильно, то в процессе тренировок она вполне может начать сокращаться. Именно потому очень важно следить за количеством белков и общей калорийностью пищи. Особое внимание уделите вареному мясу птицы (курица, индейка), творогу, сыру, рыбе, грецким орехам и различным крупам.

Особенности силовой подготовки

Любая секция бокса требует от своих бойцов соблюдения определенного режима. В частности они не должны перегружать свой организм. Именно потому при наборе мышечной массы очень важно не переусердствовать. К тому же в тренажерном зале нужно выбирать правильные упражнения, ведь для боксера важны совсем иные группы мышц, нежели для обычного физкультурника.

После интенсивных силовых нагрузок нужен день отдыха, когда допускаются лишь легкие упражнения на растяжку. Ну а в самом зале особое внимание стоит уделять отжиманию на брусьях и от пола с отягощением, жиму штанги из-за головы и от груди, отжиманиям от стены и т.п. Также нужно заниматься развитием шеи, спины и ног. Более детальную информацию по упражнениям, полезным для боксеров предоставит профессиональный тренер, но помните, что лишние нагрузки не имеют смысла, поскольку их результаты сожгутся при работе с грушами и на ринге.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.


Основные правила набора мышечной массы

С идеальным телосложением, хорошими пропорциями и мышечной массой в нужных местах не рождаются. Это долгая и последовательная работа, которая требует терпения и внимания, а также силы воли и хорошей мотивации. Как и в любой тренировке, здесь тоже есть свои правила и предписания. Они здорово облегчают процесс и, соблюдая их, вы можете быть уверены – у вас идёт именно «правильный» набор мышечной массы, который положительно отражается на здоровье.

Сразу отметим, что как и в любой тренировке, здесь всё сугубо индивидуально: люди то все разные, со своими физическими особенностями, показателями здоровья и выносливостью.

Поэтому (это актуально для всех тренировок в принципе)

к любым упражнениям подходите с умом, задумывайтесь не только о результате, но и о том, какой ценой он даётся.

Тем не менее, существуют правила по набору массы. О них мы и расскажем.

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет  около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Питание

Питание — также очень существенный  момент при наборе мышечной массы. Следует питаться полноценно, чтобы покрыть нужды организма в энергии. Таким образом, чтобы шёл набор веса нужно употреблять достаточно калорий – соответственно вашим затратам. Но и это ещё не всё:

эти калории нужно распределить между белками, жирами и углеводами. Белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, и жиры около10-20% — такова оптимальная схема питания при наращивании массы.

Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее 5-6 раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Как видим, тут ничего сложного. Однако набор мышечной массы происходит не сразу, вам понадобится терпение и труд.

Работайте над построением мышц. У вас всё получится.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Основные правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы относится к сложному комплексному процессу, во главе которого стоит не только тренинг, но и режим питания и отдыха. Не нужно недооценивать две последние составляющие, поскольку эффективный набор мышечной массы зависит в большей степени от них.

Большинство новичков, придя в зал, не имеют ни малейшего представления о том, как нарастить мышцы. Это вынуждает их слепо использовать комплексы более старших товарищей или же брать на вооружение программы профессионалов, публикуемых в глянцевых журналах. Это приводит к тому, что по прошествии нескольких месяцев, они понимают, что мышечная масса если и растет, то это происходит крайне медленно.

Основные принципы набора мышечной массы в бодибилдинге

  • Базовые массонаборные упражнения первым номером

Любая тренировка начинается с тяжелого базового упражнения. Именно в этот период ваши мышцы сильны и готовы к высокоинтенсивной нагрузке. Выберите тяжелое упражнение на конкретную мышцу и делайте его первым в дни тренинга данной мышечной группы.

  • Оптимальное число подходов и повторений

Массонаборными считаются так называемые «средние сеты» — это 8-12 повторений. Опытным атлетам (чей стаж превышает 3 года) рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в сете. Частым заблуждением здесь является мнение, что мышечную массу дают чисто силовые тренировки (менее 6 повторов). Доказано, что такой режим  подходит только для развития силы мышц, при этом массы он практически не дает (поскольку повышается выработка миостатина).

  • Наращивайте объем тренинга

Бодибилдинг отличается от других силовых видов спорта тем, что результат здесь зависит от объема мышечной работы. Никто, кроме бодибилдеров, не делает такое количество сетов и повторений. Доказано, что для наращивания мышечной массы необходимы 3-5 подходов в каждом упражнении.


  • Выбирайте правильный режим тренировок

Для роста мышечной массы необходимо выполнять сначала базовое движение, затем упражнение полегче и в конце — изолированное. Рост массы требует выполнения 3-4 упражнений на одну мышцу или мышечную группу по 3-5 подходов в каждом. При этом базовые упражнения выполняются в режиме 8-12 повторений (6-8 для опытных атлетов), а изолированные — в режиме 12-15.

  • Не качайтесь слишком часто

Чрезмерный энтузиазм заставляет новичков заниматься слишком часто и тяжело. Такие тренировки не способствуют росту мышцы, а, наоборот, способствуют развитию перетренированности. Оптимальной частотой тренировок является режим 3 раза в неделю. Необходимо понимать, что мышцы растут не в период их тренировки, а во время отдыха. Грамотный режим восстановления мышц позволит вам шаг за шагом идти к намеченной цели, постоянно прогрессируя.

  • Правильное питание — 50% успеха

Подавляющее большинство начинающих атлетов игнорируют данный принцип, ошибочно полагая, что мышцы вырастут сами собой от одних лишь тренировок с «железом». Это не так. На правильный режим питания приходится примерно половина успеха в наборе мышечной массы. Не следует пренебрегать этим.

«Маленькие» секреты в наборе «большой» мышечной массы

Многие спортсмены перепробовали  различные методы тренировок и «волшебные» спортивные добавки в наращивании мышц. При этом тратили больше времени на тренировки, занимались более интенсивно, чем их коллеги. Но ни что не дало результата. В чем же упущение?

Основные моменты, которые важны в построении мышечной массы, должны неукоснительно учитываться в режиме питания:

  1. Cоблюдайте умеренность, сбалансированность, адекватность в питании.Существует три главных принципа, которых следует придерживаться при выборе продуктов. Умеренность подразумевает потребление широкого набора продуктов из всех пяти основных пищевых групп «Пищевой пирамиды» ежедневно. Ни одна основная пищевая группа не является более или менее важной, чем какая-либо другая. Умеренность также подразумевает выбор соответствующих размеров порций. Сбалансированность подразумевает употребление большего количества порций из больших пищевых групп, находящихся в основании «Пищевой пирамиды», и меньшего количества порций из маленьких пищевых групп вверху этой пирамиды.  Адекватность питания может быть достигнута за счет включения разнообразных продуктов высокой питательной ценности, таких как зерновые, фрукты и овощи. Чтобы достичь пика спортивной работоспособности, необходимо постоянное сбалансированное питание, допускающее лишь редкие и кратковременные отклонения от него, например, в дни праздников. Не следует чрезмерно увлекаться случайными отклонениями или колебаниями в питании. Добиться сбалансированного, адекватного питания не так сложно, как пытаются убедить нас в этом продавцы «волшебных» добавок. Потребляйте блюда богатые углеводами, чистыми белками и с умеренным содержанием жиров.
  2.  Увеличение мышечной массы приводит к увеличению силы и мощности мышц в целом. Чтобы поспособствовать спортивной работоспособности, лучше нарастить мышцы, а не жир. Эффективная программа по наращиванию массы объединяет в себе прогрессивные тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделюи повышенную энергетическую ценность рациона. Интенсивные силовые тренировки стимулируют рост мышц.
  3. Обычно человек может наращивать от 200 до 500 г мышц в неделю. Поскольку в 500 г мышц содержится около 3500 ккал, то для того чтобы набирать по 500 г в неделю, необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день. Предположим, что обычно вам требуется 2500 ккал в день, и вы хотите набрать вес. Чтобы набирать по 500 г мышц в неделю, вам необходимы дополнительные 500 ккалв день. Прибавьте к этому примерно 200 ккал, затрачиваемых вами на одно занятие в тренажерном зале (3 раза в неделю) = 600 ккал в неделю. Сложив дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц и для тренировок в зале, вы получите, что вам необходимо дополнительно 4100 ккал в неделю, или около 585 дополнительных ккал в день. В конечном итоге, энергоценность вашего рациона возрастает с 2500 до 3085 ккал в день. Поскольку мышцы на 70% состоят из воды и на 22% из белка, то 500 г мышц содержат только 110 г белка. Чтобы набирать по 500 г в неделю, вам необходимо съедать дополнительно 15 г белка животных продуктов в день. Этот белок можно получить в виде 75 г нежирного (постного) говяжьего или куриного мяса или 75-80 г нежирного творога. 
  4. Ведите дневник питания. Он позволит вам узнать, в каком количестве и что вы едите, чтобы поддерживать свой вес, и насколько больше вы должны есть, чтобы набрать вес. Повышайте энергоценность рациона, съедая порции большихразмеров по сравнению с теми, которые вы едите сейчас (все в точности диаметрально противоположно рекомендациям для похудания). Потребляйте больше калорий в течение дня, включая в рацион обильные вторые завтраки, полдники и легкие поздние ужины или перекусы. Пейте коммерческие или самостоятельно приготовленные коктейли (напитки) во время очередных приемов пищи или между приемами пищи вместо перекусов. Силовые тренировки должны подкрепляться не только пищей, богатой углеводами и белками, для обеспечения энергии мышечного сокращения, но и дополнительными количествами протеина и аминокислот для восстановления и построения мышц. Оптимальным режимом для усвоения пищевых веществ является прием пищи каждые 3-4 часа.
  5. Обязательно проводите анализ композиционного состава тела со специалистом до набора веса, чтобы обеспечить именно прибавку мышечной массы, а не жировой ткани. Очень  популярны весы-анализаторы с использованием биоэлектрического импеданса, позволяющие определять в организме такие основные параметры: содержание костной, мышечной, жировой ткани и воды за счет различной степени прохождения электрического разряда (разные ткани обладают различной электрической сопротивляемостью).

Также могут помочь следующие рекомендации:

  • Потребляйте 1% или 2% молоко вместо обезжиренного. Добавляйте нежирные сыры к бутербродам или закускам. Ешьте фруктовые йогурты.
  • Увеличьте потребление нежирного мяса, птицы и рыбы. Бобовые содержат много белка и мало жира. На закуску ешьте орехи и семечки в небольших количествах.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов, как сухие (нешлифованные) завтраки или мюсли. Макароны и рис являются очень питательными гарнирами. В печенье и кексы можно добавлять орехи и фрукты.
  • Добавляйте фрукты к закускам и основным приемам пищи и пейте больше фруктовых фреш соков. Отличной закуской могут быть сушеные фрукты — курага, финики и изюм.
  • Ешьте свежие овощи вместе с нежирным плавленым сыром или нежирной сметаной. Увеличьте потребление крахмалистых овощей, таких как картофель.
  • Жиры имеют высокую калорийность и, следовательно, хорошо повышают энергоценность рациона. Используйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное, соевое и другие растительные масла) и сведите к минимуму потребление насыщенных

жиров.

Помните как выводы 

  1. Избыточное потребление белка не дает прироста мышечной ткани без соответствующей тренировки, которая стимулирует рост мышц и наоборот. Силовая тренировка без поддержки в энергетическом и пластическом материале не даст эффекта.
  2. Правильный режим приема пищи и перекусов обеспечивает оптимальное восстановление после тренировок и способствует росту мышечной ткани.
  3. Используйте в виде перекусов пищу (спортивные батончики или коктейли), богатую углеводами и 10-20 г протеина, перед и сразу же после силовых тренировок.
  4. Установите для себя реальные цели в достижении прироста мышечной массы в соответствии с вашим образом жизни и отдыха.

Набор веса во время беременности | Беременность | Здоровье матери и ребенка

Почему важно набирать рекомендуемую величину веса во время беременности?

Если во время беременности набрать меньше рекомендованного веса, это связано с рождением слишком маленького ребенка. Некоторые дети, рожденные слишком маленькими, могут испытывать трудности с началом грудного вскармливания, могут подвергаться повышенному риску заболеваний и могут иметь задержку в развитии (не достигая контрольных показателей для своего возраста).

Увеличение веса во время беременности выше рекомендованного связано с рождением слишком большого ребенка, что может привести к осложнениям при родах, кесареву сечению и ожирению в детстве.Увеличение веса, превышающего рекомендованное, также может увеличить количество веса, которое вы удерживаете после беременности, что может привести к ожирению.

Здоровый вес и прибавка в весе во время беременности: поведенческое консультирование Внешний значок

Какие шаги вы можете предпринять, чтобы выполнить рекомендации по увеличению веса при беременности?

  • Работайте со своим лечащим врачом над вашими целями набора веса в начале и регулярно на протяжении всей беременности.
  • Отслеживайте прибавку в весе в начале беременности и регулярно на протяжении всей беременности и сравнивайте свой прогресс с рекомендуемыми диапазонами здоровой прибавки в весе.
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием цельнозерновых, овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного белка. Используйте внешний значок MyPlate ежедневного контрольного списка, чтобы увидеть ежедневные целевые группы продуктов, которые подходят вам на вашем этапе беременности. Большинство продуктов безопасно употреблять во время беременности, но вам нужно соблюдать осторожность или избегать определенных продуктов. Поговорите со своим врачом или посетите значок «Контрольный список продуктов, которых следует избегать во время беременности», чтобы получить дополнительную информацию о безопасности пищевых продуктов во время беременности.
  • Ограничьте количество добавленных сахаров и твердых жиров , содержащихся в таких продуктах, как безалкогольные напитки, десерты, жареные продукты, цельное молоко и жирное мясо.
  • Знайте свои потребности в калориях . Как правило, в первом триместре (или в первые три месяца) не требует дополнительных калорий . Обычно женщинам необходимо около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре (вторые три месяца) и около 450 дополнительных калорий в день в течение третьего (последнего) триместра.
  • Работайте до или поддерживайте не менее 150 минут (2 ⅟ 2 часов) аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) в неделю .150 минут могут показаться ошеломляющими, но вы можете достичь своей цели, разделив физическую активность на 10 минут за раз. Физическая активность полезна и безопасна для большинства беременных. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения физической активности. Посетите раздел «Физическая активность для здоровых беременных или женщин в послеродовом периоде» для получения дополнительной информации или кампанию Move Your Way® для материалов для беременных и после родов. Внешний значок

Здоровый вес | Источник питания

Поддерживать, не получать


  • Поддержание здорового веса важно для здоровья.Помимо снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и высокого кровяного давления, он также может снизить риск многих различных видов рака.
  • Больше двигайся, меньше ешь. Выключить телевизор и отказаться от сладких напитков — это два способа начать.

Ваш вес, размер талии и количество прибавленного веса после 20 лет могут иметь серьезные последствия для здоровья. Эти факторы могут сильно повлиять на ваши шансы на развитие следующих заболеваний и состояний:

  • Сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт, инсульт
  • Диабет
  • Рак
  • Артрит
  • Камни в желчном пузыре
  • Астма
  • Катаракты
  • Бесплодие
  • Храп
  • Апноэ во сне

Если ваш вес находится в пределах нормы и не более чем на 10 фунтов превышает ваш вес в 21 год, сосредоточьтесь на поддержании этого веса, наблюдая за тем, что вы едите, и выполняя упражнения.

Поскольку большинство взрослых в возрасте от 18 до 49 лет набирают 1-2 фунта каждый год (1), остановка и предотвращение набора веса должны быть приоритетом. Набор веса с возрастом увеличивает шансы на развитие одного или нескольких хронических заболеваний.

  • По данным исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, у женщин и мужчин среднего возраста, набравших от 11 до 22 фунтов после 20 лет, вероятность развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, типа 2 была в три раза выше. диабет и желчные камни, чем у тех, кто набрал пять фунтов или меньше.
  • Те, кто набрал более 22 фунтов, имели еще больший риск развития этих заболеваний. (2-6)
  • Другой анализ данных исследования здоровья медсестер показал, что увеличение веса у взрослых — даже после менопаузы — может увеличить риск рака груди в постменопаузе. (7)
  • Обнадеживает то, что для женщин, которые никогда не принимали заместительную гормональную терапию, потеря веса после менопаузы — и отказ от нее — вдвое снизила риск постменопаузального рака груди.

Снижает ли избыточный вес смертность?

Возможно, вы видели новостные сообщения об исследовании, в котором утверждается, что избыточный вес и ожирение могут снизить смертность (8, 9), но группа экспертов обсудила, почему широкая публика не должна полагаться на эти ошибочные результаты исследования.

  • Главный недостаток этого исследования заключается в том, что группа с нормальным весом, которая показала повышенный риск смертности по сравнению с группой с избыточным весом, включала больше заядлых курильщиков, больных раком или другими заболеваниями, вызывающими потерю веса, и пожилых людей, страдающих слабостью.Не было различия между этими нездоровыми людьми с нормальным весом и худыми здоровыми людьми. Группы с избыточным весом и ожирением, по-видимому, имели более низкий уровень смертности, чем это сочетание здоровых и очень нездоровых людей с нормальным весом, и этот недостаток привел к ложным выводам о том, что избыточный вес и ожирение 1 степени не несут риска и могут снизить смертность.

Просмотрите веб-трансляцию 20 февраля 2013 г. группы, представленной Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения: действительно ли избыточный вес снижает смертность?

Подробнее об этом исследовании читайте в разделе «Спросите эксперта» с доктором.Уолтер Уиллетт.

Что вызывает увеличение веса?

1. Диета: Количество и качество пищи в вашем рационе оказывает сильное влияние на вес.

2. Гены: Некоторые люди генетически предрасположены к более быстрому набору веса, чем другие, или к накоплению жира в средней части живота.

Однако гены не должны становиться судьбой, и исследования показывают, что правильное питание, активный образ жизни и отказ от нездоровых привычек, таких как употребление газированных напитков, могут предотвратить генетическую предрасположенность к риску ожирения.(10)

Узнайте больше о генетическом риске ожирения в источнике по профилактике ожирения.

3. Отсутствие физической активности : Физические упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе снижают вероятность развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний. (11) Физическая активность — ключевой элемент контроля веса и здоровья.

4. Сон : Исследования показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят.В целом, дети и взрослые, которые слишком мало спят, обычно весят больше, чем те, кто высыпается. (12, 13)

  • Например, в исследовании «Здоровье медсестер» исследователи наблюдали примерно за 60 000 женщин в течение 16 лет. В начале исследования все женщины были здоровы, и ни одна из них не страдала ожирением; 16 лет спустя женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, имели на 15 процентов более высокий риск ожирения по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов за ночь. У короткоспящих также был на 30 процентов более высокий риск набора 30 фунтов в ходе исследования по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки.

Есть несколько возможных способов, которыми недосыпание может увеличить шансы ожирения.

  • Люди, лишенные сна, могут быть слишком уставшими для физических упражнений, что снижает долю «сожженных калорий» в уравнении изменения веса.
  • Люди, которые не высыпаются, могут потреблять больше калорий, чем те, кто это делает, просто потому, что они дольше бодрствуют и имеют больше возможностей поесть.
  • Недостаток сна также нарушает баланс ключевых гормонов, контролирующих аппетит, поэтому люди, лишенные сна, могут быть более голодными, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Подробнее о сне и ожирении .

Артикул:


1. NIH, NHL и Институт крови 29 ноября 2010 г.
2. Rimm, EB, et al., Размер тела и распределение жира как предикторы ишемической болезни сердца у лиц среднего и среднего возраста. пожилые мужчины из США. Am J Epidemiol, 1995. 141 (12): p. 1117-27.
3. Willett, W.C., et al., Вес, изменение веса и ишемическая болезнь сердца у женщин.Риск в «нормальном» диапазоне веса. JAMA, 1995. 273 (6): p. 461-5.
4. Colditz, G.A., et al., Увеличение веса как фактор риска клинического сахарного диабета у женщин. Ann Intern Med, 1995. 122 (7): p. 481-6.
5. Huang, Z., et al., Масса тела, изменение веса и риск гипертонии у женщин. Ann Intern Med, 1998. 128 (2): p. 81-8.
6. Maclure, K.M., et al., Вес, диета и риск появления симптоматических камней в желчном пузыре у женщин среднего возраста. N Engl J Med, 1989. 321 (9): p. 563-9.
7. Eliassen, A.H., et al., Изменение веса взрослых и риск рака груди в постменопаузе. JAMA, 2006. 296 (2): p. 193-201.
8. Flegal, K.M., et al., Избыточная смертность по конкретным причинам, связанная с недостаточной массой тела, избыточной массой тела и ожирением. JAMA, 2007. 298 (17): с. 2028-37.
9. Flegal, K.M., et al., Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. JAMA, 2013. 309 (1): с. 71-82.
10. Qi, Q., et al., Сахарные напитки и генетический риск ожирения. N Engl J Med, 2012. 367 (15): p. 1387-96.
11. Haskell, W.L., et al., Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации для взрослых. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39 (8): p. 1423-34.
12. Patel, S.R. и Ф. Ху, Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. Obesity (Silver Spring), 2008. 16 (3): p. 643-53.
13. Patel, S.R., et al., Связь между сокращением сна и увеличением веса у женщин. Am J Epidemiol, 2006. 164 (10): p. 947-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Набор веса при беременности | Беременность, роды и рождение ребенка

По мере роста ребенка вы будете постепенно набирать вес. Набор меньшего или большего веса, чем рекомендуется, может иметь последствия для здоровья вас и вашего ребенка, например, слишком большой набор веса увеличивает риск гестационного диабета. Если вас беспокоит, сколько веса вы набираете (или нет) во время беременности, обсудите это со своим врачом или акушеркой.

Что такое нормальная прибавка в весе при беременности?

Ваш вес будет зависеть от того, сколько вы весили до беременности.

Чтобы рассчитать, сколько вы должны набрать, сначала определите свой индекс массы тела (ИМТ) до беременности. Формула для расчета ИМТ:

Ваш вес до беременности (в килограммах), разделенный на квадрат вашего роста (в метрах).

Итак, если вы весите 68 кг и ваш рост 1,7 м, ваш ИМТ будет 68/1.7 х 1,7 = 23,5.

Калькулятор ИМТ Healthdirect можно использовать для определения ИМТ до беременности.

Если ваш ИМТ составлял от 18,5 до 24,9, вы были в диапазоне здорового веса до беременности, и в идеале вы должны набирать от 11,5 до 16 кг: от 1 до 1,5 кг в первые 3 месяца, а затем от 1,5 до 2 кг каждый месяц до родов. .

Если ваш вес превышает нормальный диапазон, вы должны набрать меньше. Если ваш вес ниже нормы, вы должны набрать больше.

На прибавку в весе также могут повлиять:

Поговорите со своим врачом о том, какой набор веса лучше для вас.

Почему я набираю вес?

Не только ваш ребенок растет, но и ваше тело развивает дополнительные ткани тела. Вы поправитесь, потому что:

  • ваша грудь увеличивается
  • ваша матка увеличивается
  • Вокруг ребенка околоплодные воды
  • плацента увеличивается
  • ваше тело производит дополнительную кровь и жидкость

Какие проблемы с набором лишнего веса?

Ваш вес будет контролироваться на протяжении всей беременности.Если вы наберете более 16 кг, вы и ваш ребенок можете подвергнуться большему риску таких осложнений, как:

  • гестационный диабет
  • гипертония
  • кесарево сечение
  • рождение большого ребенка (макросомия)
  • мертворождение

Младенцы, рожденные от матерей, набравших слишком много веса, с большей вероятностью разовьются в более позднем возрасте, разовьются лишний вес и ожирение, у них появятся больше проблем со здоровьем и они родятся с сердечными заболеваниями (особенно если вы также курите).

Управление набором веса

Вы можете помочь набрать нужный вес:

Убедитесь, что вы знаете, какие продукты безопасны для употребления во время беременности.

Сколько еще еды мне нужно съесть?

Очень важно хорошо питаться во время беременности, чтобы дать ребенку возможность начать здоровый образ жизни. Но вам не нужно «есть за двоих», как могли предположить некоторые благонамеренные люди.

Вероятно, вы обнаружите, что вам не нужно потреблять слишком много дополнительных килоджоулей в первые 3 месяца.По мере роста вашего ребенка дополнительные 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместрах, вероятно, обеспечат здоровый набор веса. Лучше всего добавлять эти лишние килоджоули с помощью здоровой пищи. Сюда входят свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, нежирное мясо, рыба и нежирные молочные продукты.

Вы должны убедиться, что в вашем рационе содержатся питательные вещества, которые поддерживают ваше здоровье и дадут вашему ребенку начало здорового образа жизни, такие как фолиевая кислота, железо, кальций, йод и белок.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара и / или жиров, не содержащих витаминов и минералов.

Также важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне — рекомендуется выпивать около 2 л воды каждый день. Утреннее недомогание может вызвать обезвоживание, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас недостаточно жидкости.

Сколько мне нужно тренироваться?

Если ваш врач не посоветует иное, вы можете начинать или продолжать регулярные физические упражнения во время беременности, если вы корректируете свою активность в соответствии со сроком беременности.Ежедневно около 30 минут ходьбы, плавания или занятий для беременных помогут, но не делайте более 20 минут быстрой физической активности за один раз, чтобы избежать перегрева.

Ходьба, плавание, аквааэробика и занятия для беременных — хороший выбор. Они помогут вам не набрать лишний вес, снизят риск гестационного диабета и улучшат вашу физическую форму, чтобы вы могли лучше справляться с родами.

Вес и беременность | Королевский женский госпиталь

Вес — важная часть вашего здоровья и благополучия во время беременности.

Набор веса при беременности

Набор веса, который вы набираете во время беременности, может повлиять на ваше собственное здоровье, а также на здоровье и развитие вашего ребенка. Но сколько вы должны получить?

Рекомендуемая прибавка в весе зависит от вашего веса до беременности. Приведенные ниже рекомендации являются ориентировочными: в некоторых случаях ваша акушерка, врач или диетолог может порекомендовать другой целевой вес.

ИМТ до беременности Рекомендуемая прибавка в весе на протяжении всей беременности Рекомендуемая прибавка в весе за месяц во 2-м и 3-м триместре *
ИМТ менее 18.5
(недовес)
от 12,5 кг до 18 кг от 2 кг до 2,6 кг
от 18,5 до 24,9
(нормальный вес)

от 18,5 до 22,9 для азиатских

от 11,5 кг до 16 кг от 1,5 до 2,3 кг
от 25 до 29,9
(перевес)

от 23 до 27,5 для азиатских стран

от 7 кг до 11,5 кг от 1 кг до 1,5 кг
30 или более

или более 27,5 для азиатских

от 5 кг до 9 кг

(менее & кг для азиатских стран)

0.От 8 кг до 1,2 кг

* Средняя прибавка за первые три месяца составляет от 1/2 до 2 кг на каждого.

Факторы, которые могут повлиять на прибавку в весе
  • Как и что вы едите
  • Насколько вы активны во время беременности и сколько упражнений делаете
  • Симптомы, связанные с беременностью, такие как тошнота («утреннее недомогание»)
  • Изменения аппетита, например пристрастие к еде и отвращение
  • Задержка жидкости, особенно на поздних сроках беременности
Как сохранить здоровый вес во время беременности
  • Ешьте регулярно с большим разнообразием блюд.Это поможет вам:
    • включает все питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку
    • регулировать скорость метаболизма
    • Избегайте чрезмерного голода и неправильного выбора продуктов питания
  • Обязательно ешьте три раза в день — завтрак, обед и ужин. Если вы голодны, добавьте полдник
  • Проверьте размер порции
  • Думайте о некоторых продуктах как о «случайных блюдах», например о фаст-фудах, картофельных чипсах, шоколаде, печенье, пирожных и т. Д.
  • Ограничьте потребление сладких напитков, таких как фруктовые соки, спортивные напитки, ликеры и безалкогольные напитки.
  • Если у вас нет осложнений во время беременности, регулярно выполняйте физические упражнения.

Для получения дополнительной информации, включая советы по выбору продуктов питания и планированию питания, загрузите информационный бюллетень Увеличение веса во время беременности

Как следить за прибавкой в ​​весе

Наблюдение за своим весом во время беременности может помочь вам понять, набираете ли вы слишком много или слишком мало, и когда обращаться за помощью в случае необходимости.Если вы хотите отслеживать прибавку в весе во время беременности, щелкните ссылку Увеличение веса во время беременности ниже, чтобы получить доступ к рабочим листам.

Есть четыре рабочих листа на выбор на основе вашего ИМТ (индекса массы тела) до беременности.

  • ИМТ менее 18,5
  • ИМТ от 18,5 до 24 (от 18,5 до 22,9, если вы азиат)
  • ИМТ от 25 до 29 (от 23 до 27,5, если вы азиат)
  • ИМТ 30 и выше (27,5 и выше, если вы азиат)

Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес до беременности в килограммах на свой рост в метрах в квадрате.Например; если ваш вес до беременности составлял 72 кг, а ваш рост — 162 сантиметра (1,62 метра), для расчета ИМТ разделите вес на свой рост, а затем снова разделите на рост, т.е. 72 ÷ 1,62 ÷ 1,62 = 27.

Ваш ИМТ 27, поэтому скачайте лист по прибавке в весе: ИМТ от 25 до 29



Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или советы (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться со своим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Избыточный вес и увеличение веса во время беременности

Как лечить избыточный вес во время беременности?

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск.Даже потеря от 10 до 20 фунтов может улучшить ваше общее состояние здоровья и начать путь к более здоровой беременности.

Несмотря на наличие риска, вы все равно можете иметь здоровую беременность, если у вас избыточный вес. Вам потребуется регулярный дородовой уход, чтобы следить за беременностью на предмет осложнений и быть готовым к особым соображениям во время родов. Вам нужно будет питаться здоровой пищей, чтобы обеспечить хорошее питание как вашему ребенку, так и вашему собственному телу.

Соблюдайте здоровую диету

Есть некоторые здоровые привычки, которые вы можете начать дома, чтобы похудеть до беременности или чтобы контролировать свой вес во время беременности.

Изменение того, что, как часто и в каком количестве вы едите, поможет поддерживать нормальный вес. Попросите поговорить с дипломированным диетологом, чтобы составить индивидуальный план здорового питания. В целом первый триместр беременности не требует дополнительных калорий. Женщинам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в течение третьего триместра.

Регулярно выполняйте упражнения

Регулярные умеренные упражнения во время беременности помогают контролировать свой вес.Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями не менее двух с половиной часов в неделю или 30 минут в день 5 дней в неделю. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, чтобы определить, какие тренировки лучше всего подходят для вас, не создавая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть тела. Чтобы похудеть до беременности, старайтесь заниматься физическими упражнениями от умеренного до интенсивного в течение 150 минут в неделю.

Знай, что вне пределов

Избегайте алкоголя, сигарет и любых запрещенных наркотиков.

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу набора веса во время беременности?

Ваш вес и рост вашего ребенка следует отслеживать при каждом дородовом посещении.Если вы набираете меньше, чем рекомендовано, но ваш ребенок хорошо растет, вам не нужно увеличивать прибавку в весе. Если ваш ребенок плохо растет, врач может внести изменения в вашу диету и план упражнений.

Позвоните своему врачу, если у вас есть такие симптомы, как:

  • Головные боли
  • Головокружение
  • Одышка
  • Громкий храп (признак возможного апноэ во сне)
  • Учащенное сердцебиение

Узнайте больше о многопрофильной службе акушерской медицины (MOMS) в Lifespan

Набор веса во время беременности

То, что вы едите и в каком количестве, важнее, чем когда-либо, во время беременности.Вес, который вы набираете во время беременности, так же важен для вашего здоровья, как и для здоровья вашего ребенка. Пока вы беременны, вам следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы следить за целевым весом во время беременности.

Недостаточный вес может поставить под угрозу рост и развитие вашего ребенка. Набор слишком большого веса может вызвать осложнения во время беременности и помешать вам сбросить лишние килограммы после родов.

«Еда на двоих» не означает, что вы должны вдвое увеличивать количество потребляемой еды.Если у вас был здоровый вес до беременности, вам нужно съедать в среднем всего 300 дополнительных калорий в день во время беременности — это стакан обезжиренного молока и пол бутерброда.

Придерживайтесь полноценной полноценной диеты. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует есть три чашки молочных продуктов, 5-6,5 унций белка, 1-2 чашки фруктов, 2-3 чашки овощей и 6-8 унций цельного зерна. ежедневно.

Сколько вы должны получить

Вес, который вам необходимо набрать во время беременности, зависит от ряда различных факторов, в том числе от наличия у вас близнецов или близнецов, веса до беременности, индекса массы тела (ИМТ) и общего состояния здоровья вас и вашего ребенка. .

Рекомендации по весу для беременных

Недостаточный вес (ИМТ <18,5) Здоровый вес (ИМТ 18,5-24,9) Избыточный вес (ИМТ 25-29,9) Ожирение (ИМТ> 30)
<80 80-107 108-128 > 128
<83 83-111 112-133 > 133
<86 86-115 116-138 > 138
<89 89-110 120-143 > 143
<92 92-123 124-148 > 148
<95 95-127 128-153 > 153
<98 98-132 133 = 158 > 158
<101 101-136 137-163 > 163
<105 105-140 141-169 > 169
<108 108-145 146-174 > 174
<111 111-149 150–179 > 179
<115 115-154 155-185 > 185
<118 118-159 160-191 > 191
<122 122–164 165-196 > 196
<125 125–168 169-202 > 202
<129 129-173 174-208 > 208
<133 133-178 179-214 > 214
<137 137-183 184-220 > 220
<140 140-189 190-227 > 227
<143 143-194 195-233 > 233
<148 149-199 200-239 > 239

Увеличение веса во время беременности | ACOG

Номер 548 (Подтверждено в 2020 г.)

Комитет по акушерской практике

В этом документе отражены клинические и научные достижения на дату выпуска, и в него могут быть внесены изменения.Информация не должна толковаться как предписывающая исключительный курс лечения или процедуры, которым необходимо следовать.


РЕЗЮМЕ: Обновленные рекомендации Института медицины относительно увеличения веса во время беременности предоставляют врачам основу для практики. Медицинские работники, ухаживающие за беременными женщинами, должны определить индекс массы тела женщины при первом дородовом посещении и проконсультировать ее о преимуществах правильного набора веса, питания и физических упражнений и, особенно, о необходимости ограничения чрезмерного набора веса для достижения наилучшего результата беременности. результаты.Индивидуальный подход и клиническая оценка необходимы при ведении женщины с избыточным весом или ожирением, которая набирает (или желает набрать) меньше веса, чем рекомендуется, но имеет надлежащим образом растущий плод.


Набор веса, набранный во время беременности, может повлиять на здоровье женщины и ее младенца в ближайшем будущем и в будущем. Демографические данные беременных женщин резко изменились за последнее десятилетие; все больше женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением на момент зачатия.Доказательства подтверждают связь между чрезмерным увеличением веса во время беременности и увеличением веса при рождении и сохранением веса в послеродовом периоде, а также между недостаточным набором веса и снижением веса при рождении 1. Рекомендации по увеличению веса во время беременности направлены на оптимизацию результатов для женщины и младенца. В 2009 году Институт медицины (IOM) опубликовал пересмотренные рекомендации по увеличению массы тела во время беременности, основанные на диапазонах индекса массы тела (ИМТ) перед беременностью для женщин с недостаточным, нормальным, избыточным весом и ожирением, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения и не зависящих от возраста. , равенство, история курения, раса и этническое происхождение Таблица 1 2.Другие изменения включают отмену предыдущих рекомендаций для особых групп населения и добавление рекомендаций по увеличению веса для женщин с беременностью двойней. При беременности двойней IOM рекомендует прибавку в весе за гестационный период на 16,8–24,5 кг (37–54 фунта) для женщин с нормальным весом, 14,1–22,7 кг (31–50 фунтов) для женщин с избыточным весом и 11,3–19,1 кг (25–25 фунтов). 42 фунта) для полных женщин. В рекомендациях IOM признается, что данных недостаточно для определения того, сколько веса должны набрать женщины с многоплодной беременностью (тройней и выше).

Обновленные рекомендации МОМ вызвали неоднозначную реакцию со стороны некоторых врачей, которые считают, что целевые показатели набора веса слишком высоки, особенно для женщин с избыточным весом и ожирением. Кроме того, эти предполагаемые цели по увеличению веса не решают проблем, связанных с сохранением веса в послеродовом периоде. Кроме того, высказывались опасения, что в рекомендациях не различаются степени ожирения, особенно для женщин с патологическим ожирением.


Женщины с избыточным весом

Рекомендации IOM рекомендуют общую прибавку в весе в 6 раз.8–11,3 кг (15–25 фунтов) для женщин с избыточным весом (ИМТ 25–29,9; ИМТ рассчитывается как вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате). Прибавка массы тела ниже рекомендаций IOM среди беременных с избыточной массой тела, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на рост плода или исходы новорожденных. В нескольких исследованиях женщины с избыточным весом, набравшие 2,7–6,4 кг (6–14 фунтов), имели такой же рост плода, перинатальные и неонатальные исходы и меньшую послеродовую сохранность веса, чем женщины с избыточным весом, набравшие вес в пределах рекомендованного в настоящее время диапазона МОМ 3 4 5 6 7 8.Для беременных женщин с избыточным весом, которые набирают меньше рекомендованного количества, но имеют надлежащим образом растущий плод, не существует доказательств того, что поощрение увеличения веса в соответствии с текущими рекомендациями IOM улучшит исходы для матери или плода.


Женщины с ожирением

В рекомендациях IOM ожирение определяется как ИМТ 30 или выше и не проводится различий между ожирением I класса (ИМТ 30–34,9), ожирением II класса (ИМТ 35–39,9) и ожирением III класса. (ИМТ 40 или больше) 2.Учитывая ограниченные данные по классам, рекомендация IOM по увеличению веса составляет 5–9,1 кг (11–20 фунтов) для всех женщин с ожирением. В рекомендациях по увеличению массы тела во время беременности делается попытка сбалансировать риски рождения детей с большими для гестационного возраста и с малыми для гестационного возраста, а также с преждевременными родами и сохранением веса в послеродовом периоде. Ссылаясь на отсутствие достаточных данных о краткосрочных и долгосрочных исходах для матери и новорожденного, авторы отчета IOM не рекомендовали более низкие целевые показатели для женщин с более тяжелой степенью ожирения 9.Результаты наблюдательных исследований по-прежнему дают неоднозначные результаты.

Результаты нескольких крупных популяционных когортных исследований, опубликованных после выпуска руководящих принципов МОМ, показали, что установление более жестких ограничений на прибавку веса не наносит вреда 8 10. В одном систематическом обзоре было обнаружено, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые набирают меньше веса, чем рекомендованные диапазоны МОМ не имеют повышенного риска рождения ребенка с низкой массой тела 1. И наоборот, другие исследователи сообщают, что даже рекомендации МОМ могут быть слишком строгими для женщин с тяжелым ожирением и могут быть связаны с повышенным уровнем преждевременных родов, для младенцев гестационного возраста и перинатальной смертности по сравнению с женщинами с аналогичным ИМТ, которые набирают средний вес во время беременности 11.Результаты этих и более поздних исследований показывают, что взаимосвязь между классом материнского ожирения, прибавкой в ​​весе во время беременности и исходами для матери и новорожденного является сложной.

Среди женщин с тяжелым ожирением и потерей веса или ограниченным набором веса во время беременности возможный риск рождения детей, не достигших гестационного возраста, контрастирует с возможными преимуществами, такими как снижение частоты кесарева сечения, риск возникновения крупных заболеваний. для младенцев гестационного возраста и сохранения веса в послеродовом периоде 10 12 13.Для беременной женщины с ожирением, которая набирает меньше веса, чем рекомендуется, но имеет надлежащим образом растущий плод, не существует доказательств того, что поощрение увеличения веса в соответствии с обновленными рекомендациями IOM улучшит исходы для матери или плода. Для получения дополнительной информации см. Мнение № 549 Комитета гинекологов Американской коллегии акушеров, «Ожирение при беременности» 14.


Выводы и рекомендации

Рекомендации IOM по прибавке в весе во время беременности предоставляют врачам основу для практики.Медицинские работники, осуществляющие уход за беременными женщинами, должны определять ИМТ женщины при первом дородовом посещении (онлайн-калькулятор ИМТ доступен по адресу http://www.nhlbisupport.com/bmi. Важно обсудить соответствующий набор веса, диету и физические упражнения при первом посещении и периодически на протяжении всей беременности.