Становая тяга: Чем полезна становая тяга и как ее делать?
Становая тяга. Unsplash
LW
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Фитнес. Кардиотренировки: какое кардио сжигает больше всего жира?
- Открытые тренировки CrossFit 2022: Сколько тренировок?
Говорить о становой тяге означает ссылаться на тяжелую атлетику в ее простейшем виде, но в этом упражнении нет ничего простого, и оно помогает нарастить мышечную массу и укрепить кости, а также является отличным способом сжигания жира. .
Чем хороша становая тяга?
Как указывают многие специалисты в этой области и исследования по этому вопросу, становая тяга сжигает жир, работая с различными группами мышц, в дополнение к увеличению основных анаболических гормонов, которые также являются ключевыми для роста мышц (гипертрофии) и могут быть методом увеличения сердечно-сосудистой системы.
выносливость.
Ver esta publicacin en Instagram
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становая тяга является составным упражнением, которое представляет собой все движения, в которых задействовано более одной группы мышц и позволяет проработать такие области, как четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), нижняя часть спины, средняя часть спины, икры, пресс и ловушки, что обеспечивает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий.
Опубликовано в Instagram
Как правильно делать становую тягу?
В дополнение к приседаниям со штангой и жиму лежа становая тяга является одним из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, но важно правильно выполнять динамику его развития, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов, поэтому здесь мы объясним, как для выполнения этого упражнения.
- Держа гриф в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, ступни направлены наружу для равновесия.
- Согните колени в положении, как будто вы собираетесь сесть, но спина должна оставаться прямой.
- Опуститесь вниз, опираясь на бедра, при этом бедра должны быть параллельны полу, а голени оставаться в вертикальном положении. Образуйте прямой угол со стопой и голенью.
- Держите спину прямо, выровняйте голову и смотрите вперед.
- Поднимаясь, поднимайте плечи и бедра одновременно, а также держите спину прямо. Когда вы достигнете исходного положения, повторите все движение.
- Фитнес — Английский
Что такое становая тяга?
Главная>Спорт>Тяговая тяга
ПредыдущаяСледующая
Становая тяга — это вид спорта, а также упражнение, при котором становая тяга пытается поднять большой вес с земли в воздух чуть выше колен.
Становая тяга используется в таких видах спорта, как бодибилдинг, кроссфит, пауэрлифтинг и стронгмен. Ниже мы расскажем об основах становой тяги и о том, как начать заниматься этим видом спорта.
Содержание
- Становая тяга в спорте
- История
- Помосты
- Оборудование для становой тяги
- Цели
- Правила и нормы
- Техники
- Lingo
- Становые тяги
- Часто задаваемые вопросы
Становая тяга в спорте
Бодибилдинг : Соревнования по бодибилдингу сосредоточьтесь на внешнем виде и телосложении, а не на производительности. Бодибилдеры стрижены, а это означает, что у них высокая мускулатура. Во время соревнований нет поднятия тяжестей, но есть подъем тяжестей перед соревнованиями. Наращивание мышечной силы называется «объемной» фазой, а затем «разрезом», где показано определение мышц.
Кроссфит : Соревнования по кроссфиту часто представляют собой подвиги на выносливость и силу.
Упражнения выполняются на время и, как правило, представляют собой большое количество повторений с определенным весом. Становая тяга во время кроссфит-игр — это упражнение на одной станции с определенным весом для мужчин и женщин.
Пауэрлифтинг : Пауэрлифтинг – наиболее распространенный вид соревнований, когда речь идет о становой тяге. Становая тяга является неотъемлемой частью соревнований, поскольку во время соревнований тестируются только три упражнения. В пауэрлифтинге есть несколько федераций, в которых различаются возрастные группы и весовые категории, но правила остаются одинаковыми для всех федераций.
Strongman : Strongman — это нетрадиционное соревнование по проверке силы своих соперников. Участников просят поднять машины как можно больше раз, или сделать становую тягу с массивными шинами вместо пластин, или даже тащить машину как можно быстрее. Соревнования стронгменов основаны на тех же принципах, что и становая тяга, но выполняются с другими вариациями упражнения.
История
Становая тяга берет свое начало в соревнованиях силачей, которые восходят к 1800-м годам. Соревнования стронгменов начались с нетрадиционных подъемов, таких как подъем автомобилей или бочек. Для оригинальной становой тяги силачи поднимали две бочки, соединенные перекладиной и наполненные тяжелыми серебряными предметами. Это превратилось в становую тягу, которую мы знаем сегодня, когда штанга нагружается весовыми дисками с обеих сторон.
Платформы
Платформа для становой тяги — это площадка, на которой размещаются гири. В коммерческих тренажерных залах это часто платформа с твердой поверхностью в центре (например, из дерева) и прокладками на направляющих, на которые опираются гантели. Цель платформы состоит в том, чтобы иметь твердую поверхность, которая не будет поглощать силу вашего веса, которая давит вниз при подъеме и максимальном увеличении вашей силы.
Оборудование для становой тяги
Оборудование, используемое в становой тяге, предназначено для защиты тела или облегчения подъема.
Такие предметы, как бинты для запястий, облегчат подъем, компенсируя дефицит силы хвата! Пояс поможет поддержать поясницу и кор, а наколенники защитят ноги от истирания. Дополнительным преимуществом наколенников является поддержка коленей и возвращение ног в положение стоя. Наконец, у многих становых тягачей есть обувь с очень тонкой подошвой, чтобы набивка самой обуви не влияла на подъем.
Вот основное оборудование для становой тяги, которое вам необходимо иметь:
- Наколенники : Наколенники необходимы любому серьезному бодибилдеру, они закрывают колени и обеспечивают тепло и поддержку коленным суставам атлета.
- Обувь : Обувь имеет решающее значение для любой становой тяги. Есть обувь для становой тяги, специально разработанная для того, чтобы помочь спортсмену сохранить равновесие и защитить ноги.
- Бинты для запястий : Ремни для запястий обычно изготавливаются из парусины, кожи или нейлона. Эти ремни помогают становым тягам удерживать штангу во время подъема.
- Грузовой пояс : Грузовые пояса являются чрезвычайно ценным элементом оборудования для становых тяг. Грузовые ремни помогают в различных факторах становой тяги, таких как предотвращение травм, увеличение возможностей поднятия тяжестей и снижение нагрузки на позвоночник.
Цели
Становая тяга для тренировки или фитнеса имеет другую структуру, чем становая тяга во время соревнований. Во время тренировки цель состоит в том, чтобы нарастить силу. Это достигается с помощью программы, построенной на субмаксимальных упражнениях. Какой вес поднимается зависит от программы. Некоторые программы основаны на RPE или рейтинге воспринимаемой нагрузки. Другие программы основаны на процентах от 1-RP или максимума одного повторения. Цель обоих упражнений — укрепить ноги и нижнюю часть спины. Цель соревнований по становой тяге – превзойти конкурентов. Должна соблюдаться правильная форма, и участнику дается три попытки поднять свой максимальный вес.
Правила и положения
Правила и положения по становой тяге определяются руководящим органом соревнований.
Правила правильной формы становой тяги остаются прежними, но разница заключается в том, как выстроены структуры классов. Для получения подробной информации о классах и руководящих органах пауэрлифтинга ознакомьтесь с разделом «Как выбрать свою федерацию пауэрлифтинга» от пауэрлифтинга до победы. Существуют также неэкипированные (без экипировки, кроме пояса) и экипированные становые тяги.
Вот самые важные правила становой тяги, которые вы должны знать:
- Блокировка : Плечи должны быть позади плоскости бедер.
- Закругление сзади : Задняя часть не должна закругляться.
- Управление штангой : Штанга не должна опускаться до блокировки, штанга должна находиться под контролем обеих рук на пути вниз и не падать.
- Судейство : Две трети судей должны проголосовать за хорошую поддержку.
- Три попытки : Участники имеют три попытки выполнить свой максимум в становой тяге.
- Колени : Колени должны быть заблокированы, и нельзя делать шаг вперед или назад в верхней фазе.
- Размещение грифа : Штанга не может опираться на бедра.
Техника
Становая тяга – это вид спорта, в котором техника решает все. Если техника не соблюдается должным образом, можно получить травму. Некоторые методы направлены на безопасность, например, предотвращение округления спины. Другие техники предназначены для улучшения становой тяги. Использование бинтов для запястий или смешение хватов может быть хорошей техникой.
Вот наиболее важные приемы становой тяги , которые вам следует знать:
Плоская спина : Прямая спина во время становой тяги важна для одинакового баланса веса и предотвращения травм. Большинство травм нижней части спины в становой тяге вызваны округлением спины во время подъема.
Форма приседаний : Помимо обычной формы становой тяги, когда ноги расставлены на ширине плеч, другой формой является становая тяга сумо. Это более широкая стойка, похожая на присед, которая позволяет атлету проработать и нижнюю часть тела.
Хват : Хват сверху — это классический способ удержания штанги, известный как самый безопасный и простой для начинающих. Некоторые атлеты могут обнаружить, что они ограничены в весе, который они могут поднять хватом сверху, и решают перейти на смешанный хват. Атлет кладет руки на гриф так, чтобы одна рука была сверху, а другая снизу, что может помочь ему увеличить вес.
Оборудование : Становая тяга без оборудования означает, что для поднятия веса не используется дополнительное оборудование. Подъем с экипировкой включает в себя какое-то оборудование, такое как тяжелоатлетические ремни, наколенники или специальную обувь. Оборудование, разрешенное к использованию на соревнованиях, различается.
Жаргон
Вот общий жаргон и сленг в становой тяге:
- Оверхенд : Положение рук в становой тяге, при котором ладони рук, сжимающих гриф, обращены к спортсмену.
- Нижняя рука : Положение рук в становой тяге, при котором ладони рук, сжимающих гриф, обращены в сторону от участника.
- Смешанный : Одна рука снизу, а другая сверху.
- Подъем: Фаза подъема — это часть становой тяги, когда гриф поднимается вверх, и обычно кричат вверх, чтобы подбодрить участника.
- Чисто: Если становая тяга «чистая», то это было хорошее усилие. Это отличается от «чистого» в олимпийской тяжелой атлетике.
- Блокировка: Блокировка достигается, когда ноги полностью прямые, а плечи полностью отведены назад, за плоскость бедер.
- Закругленная спинка: Закругленная спинка — это спинка с изгибом. Это плохая форма становой тяги, и она не будет засчитана на соревнованиях.
- Обычная: Обычная становая тяга — это стиль становой тяги, в котором ноги расставлены меньше ширины плеч, а руки расположены снаружи ног.
- Сумо: Становая тяга сумо выполняется, когда ноги расставлены шире, чем руки.
- Зерхер: Становая тяга Зерхера – это когда участник берет вес и кладет его себе на бедра, а затем засовывает локти под гриф, чтобы закончить подъем.
Становые тяги
Становая тяга развивалась как вид спорта на протяжении многих лет. Из-за разных дисциплин и различий между федерациями лучшие спортсмены почти никогда не выполняли один и тот же тип становой тяги.
Два прямых конкурента, попавшие в этот список, — Эдди Холл и Хатор Бьорнссон, которые участвуют в соревнованиях с тех пор, как Бьорнссон побил рекорд Холла на один килограмм. Другие спортсмены в этом списке каким-то образом установили или побили мировые рекорды, и все они являются лучшими в своем подклассе становой тяги.
Вот самые известные атлеты становой тяги , которых вы должны знать:
Ламар Гант : Гант наиболее известен тем, что поднял становую тягу, в пять раз превышающую его собственный вес, подняв 634 фунта при весе всего 123 фунта.
Эдди Холл : Эдди Холл — всемирно известный становой тяга, который стал первым человеком, поднявшим становую тягу более 500 кг. Это соответствует более чем 1100 фунтам и установило ему мировой рекорд.
Хатор Бьорнссон : Хатор наиболее известен своей ролью Горы в «Игре престолов», однако он также является всемирно известным силачом. Бьорнссон установил мировой рекорд в становой тяге в 2020 году, превзойдя Эдди Холла, подняв 1104 фунта.
Эд Коан : Эд Коан — легендарный пауэрлифтер с десятками рекордов, что принесло ему звание «величайшего пауэрлифтера всех времен» в глазах бесчисленных поклонников пауэрлифтинга.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует становая тяга?
Основные группы мышц, задействованные в становой тяге: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижние и средние мышцы спины, икроножные мышцы, брюшной пресс, трапециевидные мышцы и большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра). Становая тяга одновременно задействует множество групп мышц, что делает ее чрезвычайно полезной для тех, кто хочет сжечь жир и быстро нарастить мышечную массу.
Как часто нужно делать становую тягу?
Начинающие становые подъемники могут выполнять упражнения 1 или 2 раза в неделю по мере того, как они привыкают к интенсивности тренировки.
