Приседания со штангой польза: Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1

Содержание

Приседания со штангой: польза или вред?

Приседания со штангой на плечах принято считать основным базовым упражнением для накачки ног. Однако это вовсе не означает, что оно является самым эффективным и незаменимым. Наряду с некоторыми преимуществами данное упражнение имеет также целый ряд недостатков. В данной статье мы разберем вопрос, какие преимущества и недостатки имеют классические приседания со штангой.

Польза приседаний со штангой

Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того, они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц, и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме, разве что, румынской становой.

Естественно, что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног, повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.

Недостатки и вред приседаний со штангой

Наряду с целым рядом преимуществ приседания со штангой имеют также множество недостатков. Во-первых, являясь достаточно техничным упражнением, оно требует времени на освоение правильной техники выполнения.

Во-вторых, приседания со штангой требуют не только усилия со стороны ног, но и зависят от силы и выносливости многих других мышечных групп – например, спины и пресса. Слабая спина не позволит вам использовать адекватные рабочие веса, даже если ваши ноги готовы к ним, а слабые мышцы пресса приведут к сгибанию в поясничном отделе и также существенно ограничат вашу интенсивность.

В-третьих, даже при идеальном соблюдении техники позвоночник испытывает компрессионную нагрузку, что само по себе вредно. Пока ваши рабочие веса небольшие, это не несет никакой угрозы, однако со временем они будут увеличиваться, повышая компрессионную нагрузку на позвоночник. Усиливают данный эффект силовое малоповторное выполнение приседов в пауэрлифтерском стиле – близкий к максимальному рабочий вес, малое количество повторений.




Правильные выводы

Упражнение «Приседания со штангой», как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки. Данная статья вовсе не пытается убедить вас в том, что приседы – ненужное упражнение, которое может легко привести вас к травме. Ее цель – указать все преимущества и недостатки как они есть.

Говоря про необходимость выполнения приседов, следует отметить, что данное упражнение обязательно должно выполняться пауэрлифтерами (поскольку оно входит в троеборье), и не обязательно входить в тренировки бодибилдеров, целью которых является прокачка всех основных мышечных групп. Те же жимы ногами нагружают квадрицепсы гораздо сильнее и более прицельно, а румынская тяга отлично подходит для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Выполняя жим ногами и румынскую тягу в день тренировки ног, вы получаете гораздо больше прицельной нагрузки на целевые мышцы, чем при выполнении классических приседаний со штангой.

См. также:

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

 

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.   Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Как мужское здоровье связано с приседаниями со штангой?

Спорт в жизни любого человека должен являться его неотъемлемой частью. На сегодняшний день появилось достаточно много разных техник и упражнений для укрепления мышц. Некоторые могут воспользоваться вспомогательным оборудованием – тренажеры. Но ни одно другое упражнение не сравнится с приседаниями со штангой. Ведь именно это упражнение дает огромную пользу человеку, в особенности именно для мужчин. Но, как мужское здоровье связано с приседаниями со штангой?

Наверное, многим известен тот факт, что приседания многократно усиливают выработку тестостерона у мужчин. А ведь этот гормон отвечает за потенцию, несмотря на возраст, настроение, либидо, тонус мышц и т.д. Да, можно купить левитру в аптечной сети, но препарат поможет Вам только на период интимной близости увеличить эрекцию. В случае, если Вы регулярно выполняете приседания со штангой, то никакие таблетки не понадобятся, так как тестостерон всегда будет находиться на должном уровне.

Приседания задействуют все крупные мышцы тела: ноги, спина. Именно это позволяет нарастить мышечную массу на всем теле, не только в ногах. Правильное выполнение приседаний ускоряет кровообращение в области малого таза, что при сидячей работе просто незаменимо. Ускорение кровообращения позволяет «впитывать» из продуктов больше питательных веществ. Что же касается формы тела, то приседания со штангой избавят мужчин от «галифе» в области бедер, ягодицы станут более упругие и круглые, походка стройнее и легче.

Если у мужчины есть травмы спины, то не стоит спешить отказывать от данного упражнения, ведь тогда, теряется большая польза от тренировки. В современных залах есть тренажеры для приседаний: «гак-машины», тренажер Смитта, что значительно облегчает осевую нагрузку на позвоночник. В любом из этих тренажеров можно гораздо лучше сконцентрироваться на ногах, что усилит пользу от приседаний.

Прогрессия весов при выполнении обязана присутствовать, но для обычного любителя не стоит слишком быстро это форсировать, так как вместо пользы можно получить травму. Главное, что данное упражнение должно входить в комплекс с другими упражнениями мужчины, если он хочет на долгие годы сохранить потенцию в норме.

  • < Назад
  • Вперёд >

12 главных преимуществ приседаний со штангой в 2020 году

Перейти к содержимому The Fitness Mojo

Главное меню

  • СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА Переключатель меню
    • 10 лучших гантелей 2020 - Руководство покупателя
    • 10 лучших наборов штанги для тренировок в домашнем спортзале 2020 Руководство)
    • Лучшие гири [2020-2021] (Топ-7 лучших гири, обзоры и руководство по покупке)
    • 7 лучших тренажеров для жима ногами [2020-2021] (мощный тренажер для жима ногами для создания твердых мышц ног)
    • 5 лучших Боевые канаты [2020-2021] - Руководство покупателя
    • С какого веса лучше всего начать?
    • Топ 10 лучших скамей с отягощениями [2020-2021] (обзоры и руководство по покупке)
    • Лучшая скамья для тренировки гантелей 2020 (Руководство покупателя)
    • Лучшее римское кресло для гиперэкстензии на 2020 год (Руководство покупателя)
    • Top 21 Best Home Gym Снаряжение 2021 года (для быстрого похудания)
    • Лучшая силовая стойка для дома [2020-2021] (10 лучших силовых стоек для тренировок в домашнем тренажерном зале)
  • КАРДИОТРЕНИНГ Menu Toggle
    • 20 лучших велотренажеров [2020-2021] ] (Отличные обзоры велотренажера и руководство по покупке)
    • Топ 15 лучших гребных тренажеров 2021 года (обзоры и руководство по покупке)
    • 15 лучших эллиптических тренажеров [2020-2021] (Руководство покупателя)
    • 10 лучших беговых дорожек 2021 года (Отличный бег Машины для домашнего спортзала)
    • 15 лучших велотренажеров в помещении [2020-2021]
    • Топ 7 лучших магнитных спиннинговых велосипедов 2020 года (обзоры и руководство покупателя)
    • 10 лучших лежачих велосипедов [2020-2021] (Руководство покупателя)
    • Keizer M3i Indo или Cycle Review 2020
    • Concept2 Model D Крытый гребной тренажер с PM5 Обзоры на 2020 год
    • WaterRower Natural Гребной тренажер с монитором S4 Обзоры на 2020 год
    • Lifecore R100 Коммерческий гребной тренажер Отзывы 2020
    • Bowflex Elliptical Обзоры 2020 года (Топ-7 лучших Bowflex Обзор эллиптического велотренажера
    • Schwinn 270 лежачий велосипед на 2020 год
    • Марси ME-709 лежачий велотренажер Обзор 2020
    • Exerpeutic 900XL лежачий велосипед Обзор 2020
    • Nautilus R614 лежачий велосипед Обзоры 2020 года
    • Обзор Exerpeut 2020
    • Stamina In-motion Elliptical Trainer Review на 2020 год
    • Concept2 Model E Крытый гребной тренажер PM5 Отзывы 2020
    • LifeSpan RW1000 Крытый гребной тренажер Обзоры на 2020 Гребной тренажер
    • и эллиптический тренажер - (Какой вариант лучше?)
    • Весло Каденс Г 5. 9 обзоров беговой дорожки на 2020 год
  • YOGAMenu Toggle
    • Лучшие 22 лучших воздушных качелей для йоги и трапеций-гамаков 2020 года
    • Топ 10 лучших ковриков для йоги для потных рук [2020-2021]
    • 5 лучших сумок для ковриков для йоги на 2020 год ( Руководство покупателя)
    • 12 лучших полотенец для йоги для потных рук 2020 года
    • 10 лучших средств поддержки йоги [2020-2021]
    • 5 лучших блоков для йоги 2020 года (Руководство покупателя)
  • МАССАГЕР Переключить меню
    • 7 лучших массажеров для глаз [2020-2021] (Сравнение, обзоры и руководство по покупке)
    • 10 лучших массажных пистолетов [2020-2021] - Руководство покупателя
    • Лучшие 5 лучших массажных кресел 2020 года (Руководство покупателя)
    • 15 лучших массажных устройств 2020 года (Потрясающая находка Массажные машины для быстрого расслабления)
    • 8 Лучший портативный массажер для [2020-2021] (Руководство покупателя)
    • Топ 8 лучших портативных массажных столов 2020 года (потрясающие массажные столы для идеального массажа)
    • Топ 10 лучших массажей головы r Of [2020-2021] (от головных болей, мигрени и улучшения сна)
    • 7 преимуществ для здоровья от использования массажного кресла
    • Обзор массажного кресла Panasonic на [2020-2021]
  • СОВЕТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА Переключить меню
    • 5 эффективных способов сжигать калории с помощью велоспорта
    • 20 причин, почему вам следует начать тренироваться сегодня
    • Гребной тренажер VS беговая дорожка - какой из них лучше?
    • Как вернуть свое моджо?
    • Спиннинг или велоспорт: какое упражнение лучше для вас?
    • Что делает гребной тренажер для вашего тела?
    • Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания мышечной массы
    • 8 упражнений для быстрого похудения без оборудования
    • Зачем нужно наращивать мощные ноги?
    • 12 главных преимуществ приседаний со штангой в 2020 году
    • Для чего нужна инверсионная терапия?
    • Что такое Nutrisystem и как это работает?
    • Как использовать эллиптический тренажер для похудения в 2021 году
  • FAQMenu Toggle
    • Как похудеть для подростков?
    • Как увеличить высоту с помощью инверсионного стола в 2020
    • Почему вы должны покупать беговую дорожку?
    • Штанги против гантелей: что лучше для роста и силы мышц
    • Преимущества урока спиннинга: стройность и быстрый тон
    • Лучшая тренировка на трицепс, которую вы можете выполнять дома
    • Преимущества лежачего велосипеда
    • На что обращать внимание при покупке дома Gym
    • Как правильно использовать гребной тренажер?
    • Все, что вам нужно знать о спин-байках
  • MOREMenu Toggle
    • 10 лучших инверсионных таблиц 2021 года (лучшие обзоры инверсионных таблиц и руководство покупателя)
    • 10 лучших батутов [2020-2021] (Отличные батуты для прыжков на батуте Тренировки)
    • Топ 10 лучших гравитационных ботинок [2020-2021]
    • IRONMAN iControl 400 Обзоры инверсионного стола дисковой тормозной системы
    • Обзоры инверсионного стола Innova Fitness ITM4800 на 2020 год
    • Обзор машин Marcy Combo Smith 2020
    • Powertec Power Rack Review Из 2020
    • Alleyoop Лучшие обзоры батутов с двойным отскоком на 2020 год
    • 10 Лучшее кресло с мячом для балансировки [2020-2021] (Превосходные обзоры кресел для йоги со сравнением)
    • Лучшие кроссовки для женщин 2019 (Руководство покупателя)
    Ресурсы / Автор: Висенте Л. Палмер

    Содержание

    • 1 Вот 12 преимуществ приседаний со штангой
      • 1.1 1. Повышение гибкости и прочности корпуса
      • 1,2 2. Повышение баланса и устойчивости тела
      • 1,3 3. Развитие мощных бедер
      • 1,4 4. Улучшение осанки
      • 1,5 5. Создание округлого вида
      • 1,6 6. Правильно дисбаланс ноги
      • 1,7 7. Мобилизация бедра и голеностопного сустава
      • 1,8 8. Повышает устойчивость плеча
      • 1,9 9. Развивает силу в вертикальном положении
      • 1,10 10. Ослабляет напряжение сердечника
      • 1,11 11. Быстро и эффективно тренировка
      • 1.12 12. Повышение концентрации внимания

    Распространение любви

    Приседания со штангой на ящик | Преимущества, форма и программа

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Питание
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Связки
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Белковые смеси
      • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Протеиновые напитки
        • Заменитель пищи
        • Протеиновые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитамины
        • Мультивитаминная система
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Home 900 08
        • BCAA Supplements
        • Glutamine Supplements
        • L-Carnitine Supplements
      • Creatine
        • Creatine Home
        • Креатин моногидрат
      • Добавки для контроля веса
    • Контроль веса
      • Контроль веса
      • Контроль веса Home

        49 Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Предтренировочный
      • Интра-тренировочный
      • Послетренировочный
    • Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Пакеты и Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
      OUT 60408 Одежда и аксессуары
          Одежда и аксессуары Скидка%
          • OUTLET - скидка до 60% Home
          • OUTLET
          • Мужской Outlet
          • Женский Outlet
          • Мужские топы Outlet
          • Женские топы Outlet
          • Мужские Outlet Bottoms
          • Женские Outlet Леггинсы
          • 9008 900 Outlet Леггинсы
          • Мужская одежда
            • Мужская одежда Home
            • Новинки
            • Базовый слой
            • Пальто и куртки
            • Худи и свитшоты
            • Джоггеры и низ
            • Шорты
            • Стрингеры и майки
            • Колготки
            • Футболки и топы
            • Спортивные костюмы
            • Нижнее белье и носки
            • Вся одежда
            • Таблица размеров
          • Женская одежда
              9248
            • Женская одежда
            • Пальто и куртки
            • Укороченные топы
            • Худи и кофты
            • Джоггеры и низ
            • Леггинсы
            • Шорты

        Disha Patani 9000 Приседания со штангой 9000 кг Секрет в том, что страсть Диши Патани к фитнесу не знает границ. Она регулярно публикует свои программы тренировок в Instagram и то и дело рассказывает о своем подтянутом теле. Одна из ее любимых тренировок - приседания со штангой, и каждый раз она преодолевает новый рубеж, поднимая более тяжелые веса. Диша Патани недавно опубликовала еще одно видео, в котором она вдохновляет своих поклонников приседаниями.

        ЧТО СДЕЛАЛ DISHA PATANI POST?

        Диша Патани загрузила в Instagram историю из своего тренажерного зала, где она приседает со штангой. На видео она сидит на корточках с весом 80 кг, а ее личный тренер видит ее сзади.Актриса одета в мешковатые красные шорты, черный топ и белые кроссовки. Видно, как она легко справляется с рутиной тренировки.

        ЧТО ТАКОЕ ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ?

        В приседаниях со штангой человек должен удерживать штангу на плече и удерживать ее с обеих сторон. К каждому концу будет прикреплен определенный груз. Затем человек должен встать, расставив ноги. Следующий шаг - приседать до тех пор, пока бедра не сложатся ниже колена. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен.Если вы делаете это упражнение впервые, лучше всего попробовать его под наблюдением фитнес-тренера.

        КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДОВ С БАРБЕЛЛОМ?

        Приседания со штангой помогают укрепить задние цепные мышцы. Это также помогает повысить вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшает любое движение, связанное с нижней частью тела. Кроме того, он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер. Вы также можете похудеть, выполняя это упражнение, поскольку оно помогает сжигать калории.

        ВАША МОТИВАЦИЯ ПОСЕТИТЬ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

        Если вам лень ходить в тренажерный зал и вам нужна мотивация, посмотрите это видео Диши Патани в ее режиме тренировки. В этом видео она успешно выполнила приседания со штангой с весом 75 кг. Она подписала это: «Возвращение в те времена, когда я была сильной. 75 кг 1 повторение, 2-й подход - 80 кг 1 повторение в приседаниях с полным диапазоном».

        НА РАБОЧЕМ ФРОНТЕ

        Что касается работы, Диша Патани недавно закончил съемки для Радхе Салмана Кхана.Последний раз ее видели в Маланге, который вышел в начале этого года. Она дебютировала в Болливуде с MS Dhoni: The Untold Story, а затем снялась в фильмах Kung Fu Yoga, Baaghi 2, Bharat.

        ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ I Как Диша Патани поддерживает свою форму и идеальное тело? Советы по тренировкам

        ТАКЖЕ СМОТРИ Я Диша Патани сфотографировался в аэропорту в боди и джоггерах. См. Фото

        Шаблон общей силовой тренировки для среднего / продвинутого уровня

        Автор: Jordan Feigenbaum

        Привет! Несколько месяцев назад со мной связались представители Scivation, чтобы предложить серию тренировок, направленных на улучшение силы, так как это прямо в моей рулевой рубке. Постепенно они будут публиковать тренировки в своем Instagram, но я написал более длинную статью, чтобы объяснить, как и почему работает программа для тех, кому это интересно. Во-первых, приступим к тренировкам. Я изначально запрограммировал три тренировки в неделю, которые мы будем проводить в течение первого месяца, прежде чем скорректировать некоторые переменные для оптимального прогресса:

        1. Тренировка 1
          1. Соревновательные приседания x 1 с RPE 8, 5 @ RPE 8 x 3-5 сетов
          2. Жим в паузе на 2 счета x 4 на 7, 4 на 8, 4 на 9 x 3-4 подхода
          3. Румынская становая тяга x 7 повторений по 6, 7 повторений по 7, 7 повторений @ 8 x 4 подхода
        2. Тренировка 2
          1. Соревновательный жим x 1 на СПЭ 8, 5 повторений со СПЭ 8 x 4-6 подходов
          2. Приседания с паузой на 2 счета x 4 на 7, 4 на 8, 4 на 9 x 3-4 подхода
          3. Жим x 7 повторений по 6, 7 повторений по 7, 7 повторений по 8 x 4 подхода
        3. Тренировка 3
          1. Соревновательная становая тяга x 1 @ RPE 8, 5 @ RPE 8 x 3-5 подходов
          2. Жим лежа на скамье Touch n Go x 4 @ 7, 4 @ 8, 4 @ 9 x 3-4 подхода
          3. Приседания на груди 7 повторений по 6, 7 повторений по 7, 7 повторений по 8 x 4 подхода
          4. Жим гантелей на наклонной скамье 8 повторений по 6, 8 повторений по 7, 8 повторений по 8 x 4 подхода

        Теперь давайте познакомимся с концепцией R. P.E., что означает Уровень воспринимаемого напряжения. Шкала RPE была первоначально разработана в 60-х годах шведским психологом Гуннаром Боргом и имела линейную шкалу от 6 до 20. Каждое приращение связано с субъективным уровнем усилия, где 6 представляют состояние покоя, а 20 - максимальное напряжение. Кроме того, каждое числовое значение коррелирует с частотой сердечных сокращений путем умножения RPE на 10. Например, если человек оценил свою нагрузку на 13 баллов (довольно тяжелая), то его частота сердечных сокращений оценивается примерно в 130 ударов в минуту.На этом этапе шкала RPE обычно применялась к аэробным упражнениям и исследованиям физиологии упражнений, а не к тренировкам с отягощениями.

        Перенесемся в конец 2000-х и познакомимся с безумно сильным и очень умным Майком Тухшерером, владельцем Reactive Training Systems . Майк был первым, кто применил принципы RPE к силовым тренировкам как способ выбора веса для данного упражнения в конкретный день. Было бы упущением, если бы я не поставил должное, поскольку Майк заслуживает большой похвалы за то, что он привнес эту концепцию в силовые виды спорта.Мне повезло, что я назвал его и тренером, и другом.

        Я считаю, что использование RPE для определения нагрузки на подъемники дает много преимуществ, как указано ниже:

        1. Учет изменчивости результатов

        - Эффективность в конкретный тренировочный день зависит от многих факторов, в том числе многих, которые атлет не может контролировать. Такие вещи, как предыдущий тренировочный стресс, сон, статус питания, мотивация, время дня, травмы, условия тренировки и т. Д.все они играют роль в том, каким будет уровень атлетов в конкретный день. Использование RPE для выбора веса учитывает все это, потому что это позволяет атлету «почувствовать» правильный вес. Напротив, использование чего-то вроде процентов или заранее запланированных нагрузок может быть менее подходящим в зависимости от того, насколько точен 1 повторный максимум, определяющий проценты. Учтите, что 1ПМ является точным только в день его выполнения. Спустя дни, недели или месяцы этот 1ПМ может быть намного тяжелее или намного легче, чем текущий максимум спортсмена, и, следовательно, нагрузки, запланированные с учетом этого числа, скорее всего, будут неоптимальными.Хотя я не против того, чтобы в качестве цели дня имел в виду определенную нагрузку, я считаю, что нагрузку необходимо будет изменить в зависимости от производительности спортсмена в этот день.

        1. Обеспечивает оптимальную тренировочную нагрузку

        - В силовых тренировках важно, чтобы стресс, прикладываемый тренировкой, соответствовал демографическим характеристикам, срокам тренировочного цикла (например, приближается ли неделя к соревнованиям или тестам, а не через 16 недель?) И количество усталости, с которой лифтер сталкивается в данный момент.Например, если кто-то далек от недели соревнований или тестов, вероятно, лучше будет получить хороший объем тренировок с относительно меньшей интенсивностью, чем если до недели соревнований или тестов осталось 14 дней. Поэтому, выбирая нагрузку для конкретного упражнения, я могу использовать RPE, чтобы сообщить атлету, что подходы должны быть на определенном уровне сложности, и они могут измерить это в режиме реального времени, в зависимости от того, как они себя чувствуют под штангой. . Конечно, это зависит от множества факторов, которые сложно описать, поэтому я просто говорю:

        Как делать приседания со штангой

        Существуют разные типы приседаний со штангой, и все они имеют одну и ту же цель - построить массивную мышцы ног, укрепляют квадрицепсы и мышцы кора.Приседания со штангой - одно из основных упражнений силового фитнеса и бодибилдинга из-за его сложной механики. Это толкающее упражнение, в котором задействовано более 250 различных мышц вашего тела. Приседания со штангой - одно из самых сложных упражнений с точки зрения множества обучающих моментов. И вы ДОЛЖНЫ сделать это правильно, иначе вы можете пострадать. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать, чтобы начать тренировку и наращивание массивных ног без риска травм. Мы рассмотрим наиболее часто используемые виды приседаний со штангой - приседания со штангой, включая положение с высокой и низкой штангой, приседания со штангой спереди, как правильно разминаться перед приседанием, как стоять и как выполнять приседания.Мы обобщим преимущества приседаний со штангой и поможем вам узнать, как уберечься от травм из-за плохого выполнения упражнений.

        Преимущества приседаний со штангой

        • Увеличение силы
        • Наращивание мышц
        • Сжигание жира
        • Повышение физической формы
        • Повышение выносливости
        • Повышение взрывной силы
        • Повышение выносливости
        • Повышение взрывной силы
        • Укрепление костей
        • 000 Улучшение мышечной массы

        Сводка упражнения при приседаниях со штангой

        Название упражнения: Приседания со штангой
        Основная мышца: четырехглавые мышцы (квадрицепсы)
        Вторичные мышцы: икры, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
        Тип упражнения: комплексное
        Необходимое оборудование: Штанга

        Приседания со штангой Правильная разминка

        Разминка перед каждым упражнением является важной частью любой тренировки без травм.
        Стремитесь выполнить 2–3 подхода приседаний со штангой со штангой или легких подходов, выполняя 12–15 повторений перед тем, как перейти к рабочим подходам; Вы можете даже выполнить несколько повторений с паузами, чтобы приседания со штангой на спине увеличили напряжение и позаботились о том, чтобы вы были готовы к рабочим подходам, предварительно активировав как можно больше мышечных волокон.

        Различные варианты приседаний со штангой

        Приседания со штангой на спине - безусловно, самое важное упражнение для ног и одно из лучших упражнений со свободным отягощением.Его следует широко использовать как в тренировках для наращивания мышц, так и в тренировках для похудания. Большинство людей, которые хотят похудеть, пропускают это упражнение в основном потому, что оно кажется сложным и сложным, и они совершают огромную ошибку.

        Возможно, вы видели в тренажерном зале разные варианты приседаний со штангой. Некоторые люди могут выполнять приседания правильно, другие могут рискнуть получить травму. Здесь мы отметим и обсудим наиболее часто используемые приседания со штангой, которые работают и помогут вам нарастить массивные мышцы ног.Основные вариации приседаний могут зависеть от вашего тела, уровня навыков, целей и, конечно же, от истории болезни и травм.

        Приседания со штангой на спине

        Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

        Основная группа мышц: ягодичные и сгибатели бедра, четырехглавые мышцы
        Вторичные: пресс, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
        Оборудование: штанга

        Классический Приседания со штангой за шеей - одно из самых популярных упражнений на развитие силы, массы и выносливости в современной науке о тренировках с отягощениями.Приседания - это базовое упражнение, в котором задействованы самые разные группы мышц, и поэтому оно имеет множество применений.

        Упражнение «Приседания со штангой» подходит для начинающих и опытных пользователей и практиков и используется в программах тренировок, независимо от того, является ли цель улучшением вашей общей физической формы или функциональности. Кроме того, это упражнение используется как в повседневной фитнес-деятельности, так и в программах тренировок по бодибилдингу как для мужчин, так и для женщин.

        Приседания со штангой за шеей - это упражнение, требующее много энергии, поэтому его можно включать в программы по снижению веса и похуданию.

        Перед тем, как начать приседания со штангой, постарайтесь научиться правильно приседать с собственным весом. Это поможет вам сохранить хорошую технику даже с большими весами.

        Приседания со штангой на спине - Техника

        Подойдите к штанге - это важный шаг, чтобы штанга была достаточно низкой для вас. Всегда полезно иметь планку немного ниже, чем просто вставать на цыпочки, чтобы отцепиться. Для некоторых средняя часть груди может быть слишком низкой, особенно если вы поднимаете тяжести.

        Положения рук - в зависимости от веса, который вы поднимаете, выберите либо узкий, либо широкий хват, если вы тяжелоатлет.

        Положение штанги
        Отцепление штанги
        Положение стопы
        Положение шеи и глаз

        2. Приседания со штангой назад: готово к работе

        Сядьте на спину и вытяните колени
        Глубина S Вернуться к началу

        Советы по приседаниям со штангой

        Новички в приседаниях со штангой могут совершить множество ошибок, которые могут либо заставить их бросить упражнение, либо привести к травмам. Приседания - одно из самых сложных упражнений, поэтому важно, чтобы вы отточили свою технику, прежде чем приседать с большим весом.Если вы правильно приседаете, вы не должны ощущать боли в пояснице, коленях, лодыжках. Боль в пояснице обычно является признаком того, что ваша техника неправильная и / или ваш корпус слабый.

        Наиболее частые ошибки при приседании

        1. Скругление поясницы: Крайне важная часть приседания - держать спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, глядя вперед, грудь наружу, лопатки назад и изогнув спину. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
        2. Толчок подушечками стопы: это создает ненужную нагрузку на суставы и сухожилия. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
        3. Наклон вперед: это происходит, когда ваши бедра поднимаются вверх быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.
        4. Колени выходят слишком далеко вперед: когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед.Используя легкий вес, усовершенствуйте свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
        5. Недостаточно глубокое приседание: Чтобы использовать приседания в полную силу, необходимо приседать как минимум до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
        6. Сгибание или разгибание коленей: не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
        7. Взгляд вниз: как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

        Приседания со штангой на спине - противопоказания

        Приседания со штангой не рекомендуются людям с травмами позвоночника, коленей, лодыжек или бедер. Если у вас есть какие-либо из перечисленных выше травм, обратитесь к ортопеду или врачу. Если вы все же хотите выполнить приседания со штангой за шею, обратитесь к своему тренеру или физиотерапевту. Людям с искривлением позвоночника или изменениями свода / формы стопы следует выполнять приседания со штангой только под наблюдением обученного профессионала.Людям с ограниченной подвижностью из-за слишком напряженных мышц таза (головной мозг), колен (заднее бедро / четырехглавые мышцы) или голеностопных суставов (икроножная / большеберцовая мышца) следует выполнять приседания в программе для увеличения подвижности под наблюдением специалиста.

        Если эта фитнес-статья о том, как выполнять приседания со штангой - техника, преимущества и советы приседаний со штангой, была полезна для вас, пожалуйста, используйте кнопку «Поделиться» в социальных сетях, чтобы она могла охватить и помочь большему количеству людей.