Упражнения на квадрицепс: Лучшие упражнения на укрепление квадрицепса

Содержание

Лучшие упражнения на укрепление квадрицепса

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

  • Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

  • На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
  • В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

упражнения для передней поверхности и четырехглавой мышцы бедра дома и спортзале

Анатомия квадрицепса

Мышечные ткани бедра можно подразделить следующим образом:

  • передняя зона – квадрицепс;
  • задняя часть бедра – бицепс;
  • внутренняя – приводящие мышцы.

Во время тренировок особое внимание следует уделить квадрицепсу. Он еще называется четырехглавой мышцей. Она состоит из 4 пучков мускулов:

  • Латеральный. Наиболее большой пучок, формирующий боковую часть бедра. Отвечает за разгиб коленей.
  • Медиальный. Отвечает за разгиб колен. Формирует фронтальную поверхность бедра.
  • Промежуточный. Расположена там, где образуется свободный участок между 2-мя предыдущими пучками. Начинает работать при разгибе колен, приседаниях, беге, прыжках.
  • Прямой. Самый удлиненный пучок. Он придает поверхности бедра округлую форму. Это единственный участок, который не соединяется напрямую с бедренной костью. Отвечает за сгиб и разгиб.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека.

Передняя часть бедра обеспечивает стабильность опорно-двигательного аппарата, когда человек находится в вертикальном положении. Помогает движению голени при сгибе и разгибе коленей, наклонам в области таза и подведению ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения для передней поверхности бедра следует делать не чаще 2-3 раз в неделю. Это связано с тем, что квадрицепс относится к большим мышцам, которые нуждается в долгом восстановлении после тренировок.

Чтобы упражнения на внешнюю поверхность бедра были результативными, нужно придерживаться следующих правил:

  • Внести в тренировки разнообразие. Мышцы обладают способностью адаптироваться под конкретные упражнения, после чего они перестают давать необходимый результат. Чтобы этого не происходило, каждые 10-12 недель рекомендуется менять программу тренировок. Включать в нее нестандартные нагрузки.
  • Периодически увеличивать количество повторений. К примеру, было десять подходов. На 2-3 тренировки их рекомендуется увеличить до 20-30 раз. Это позволит несколько иначе нагрузить верхнюю часть ног.
  • Осуществлять приседы «внутри» амплитуды. Это означает, что не нужно опускаться ниже параллели бедер с полом. В верхней точке не следует полностью разгибать колени. Это позволяет создать сильную и длительную нагрузку на верхнюю область бедра.
  • Попробовать тренировки с суперсетами. К примеру, сделать 12 приседов со штангой. Без передыха перейти на тренажер для бицепсов ног. Затем выполнить 12 сгибаний голеней.
  • Применять регрессивную методику. К примеру, сделать сет в 5-6 подходов с максимальным весом. Затем увеличивать подходы, но при этом снизить нагрузку снаряда.
  • Помнить про пампинг. В завершении силовой тренировки на наружную поверхность бедра в тренажерном зале сделать 1-2 упражнения с небольшим весом, но максимальным количеством повторов.

Основная часть тренировки должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений для четырехглавой мышцы бедра. Они рассчитаны как на массу, так и на силу, потому что оказывают комплексную нагрузку на тело и ноги. Перед тяжелыми упражнениями можно сделать разогрев, состоящий из изолированных движений таких, как при тренировке бицепса бедра.

Базовые упражнения необходимы не только для наращивания мышечной массы ног. Также их полезно выполнять и женщинам, которые стремятся подтянуть свою форму, сделать фигуру стройной.

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для квадрицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

  1. Медиальная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Наружная косая мышца живота
  2. Прямая мышца живота
  3. Длинная приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Тонкая мышца
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Напрягатель широкой фасции бедра
  10. Средняя ягодичная мышца
  11. Большая ягодичная мышца
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца живота
  2. Длинная приводящая
  3. Большая приводящая
  4. Полуперепончатая
  5. Полусухожильная
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Наружная косая мышца живота
  10. Напрягатель широкой фасции бедра
  11. Большая ягодичная
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами - является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Латеральная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Напрягатель широкой фасции бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Медиальная широкая мышца бедра
  5. Малая ягодичная
  6. Большая ягодичная
  7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца бедра
  2. Латеральная широкая мышца бедра
  3. Напрягатель широкой фасции бедра
  4. Двуглавая мышца бедра
  5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий - на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Упражнения для растяжки квадрицепсов

Активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. Растяжка квадрицепсов снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Упражнения для растяжки

1. Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Лягте на бок, одну ногу согните в колене и возьмитесь рукой за ступню. Начните подтягивать ногу назад. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед и упритесь ладонями в колено. Плавно, наклоняясь, подайте корпус вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

3. Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Сядьте на колени, возьмитесь ладонями за пятки и подайте таз вперед и вверх. Опрокиньте голову назад, в пояснице прогиб. Медленно наклоняйтесь назад и вниз.

4. Растяжка квадрицепса с использованием платформы

Встаньте спиной к степ платформе и поставьте на нее одну ногу, упираясь на носок. Медленно сгинайте впереди стоящую ногу в колене, упираясь в нее руками. Повторите упражнение для другой ноги.

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Встаньте прямо, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени. Корпус держите в вертикальном положении. Оторвите пятку ноги стоящей сзади и максимально растяните квадрицепс. Повторите упражнение для другой ноги.

Смотрите также

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.
  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.
  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Упражнения для квадрицепсов бедер

Забавно увидеть на пляже атлета с прекрасно развитым торсом на худых, физически неразвитых ногах. Это проблема большинства начинающих спортсменов, которые, стремясь к большим объемам рук, груди и спины, избегают упражнений на ноги. Многим не нравится развивать мышцы ног из-за сложности упражнений, которые вызывают дискомфорт и постоянные боли после тренировки. А некоторым кажется, что время, потраченное на упражнения для мышц ног, проходит впустую, так как за долгий период времени нет никаких результатов. Предстоит разобраться, насколько важна мускулатура ног, и как накачать квадрицепс бедра, чтобы наряду с высокой эффективностью у спортсмена не возникала неприязнь к выполнению упражнений.

Всего одна мышца

Квадрицепс, а по-научному - четырехглавая мышца бедра, является самой мощной в теле человека. Как понятно из названия, состоит она из четырех головок: прямой, внутренней, наружной и средней. Пусть не смущает, что они расположены на бедре далеко друг от друга, сходятся все головки внизу бедра в одно общее сухожилие.

Все упражнения для квадрицепсов бедер сводятся к равномерному развитию четырех головок, из этого следует вывод, что изъятие из комплекса нелюбимых упражнений не только испортит красоту мышц ног, но и за счет неразвитости одной или нескольких головок может привести к травме при работе с большими весами. Развивая квадрицепс, нельзя забывать и про другие мышцы ног, такие, как бицепс бедра и голень. Естественно, прокачивать их необходимо равномерно.

Мышцы-антагонисты

Бицепс и квадрицепс бедра являются антагонистами, то есть имеют противоположные функции. Бицепс работает в роли сгибателя ноги в коленном суставе, а квадрицепс – разгибателя. Прорабатывая антагонисты в одну тренировку, начинающий спортсмен получает в результате тот самый дискомфорт и жуткие боли в ногах, из-за которых желание развивать мышцы ног исчезает. Речь не идет о том, что нужно исключить полностью из тренировки ног развитие бицепса или квадрицепса. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют использовать схему «80+20» через тренировку.

  1. В одну тренировку 80% упражнений посвящается квадрицепсам, а 20% приходится на бицепс бедра – одно, максимум два упражнения.
  2. Во вторую тренировку ног, наоборот, 80% упражнений уделяется бицепсу бедра, а 20% остается для четырехглавой мышцы.

Таким образом, болевые ощущения в последующие после тренировки дни будут значительно меньше.

Правильная разминка избавит от травм

Прискорбно, что во многих тренажерных залах нет надлежащего контроля над проведением лекций для новичков по технике безопасности. Из-за этого ежегодно сотни неопытных спортсменов получают серьезные растяжения и травмы мышц и суставов на ногах. Пятиминутный ликбез любого тренера о проведении разминки перед тренировкой мог бы избавить многих начинающих атлетов от травм. Если для тренировки торса достаточно выполнить пятиминутный комплекс разминочных махов руками и поворотов корпусом, то для квадрицепсов бедер нужны совершенно другие упражнения.

  1. При наличии беговой дорожки достаточно совершить пятиминутную пробежку, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
  2. Пробежку можно заменить прыжками на скакалке и свободными приседаниями.
  3. Хорошо зарекомендовала себя ходьба по залу гуськом.

Существует большой выбор упражнений для квадрицепсов бедер. Это упражнения с гантелями, штангой и в специальных тренажерах.

  1. Базовый присед со штангой на плечах. Самое эффективное упражнение для квадрицепса. Положив штангу на трапеции и поставив ноги на ширине плеч, необходимо выполнить присест. Главным в приседании со штангой является контроль спины – она должна быть ровной. Ягодицы нужно отводить назад и контролировать, чтобы колени не уходили дальше расположения носков. В самой нижней точке приседания ягодицы должны быть параллельны полу.
  2. Присед со штангой на груди. Это упражнение максимально нагружает квадрицепс и позволяет на начальных этапах контролировать положение спины, не давая ей сгорбатиться.
  3. Разгибания ног в тренажере сидя. Их необходимо выполнять в начале тренировки ног, так как они очень хорошо разогревают мышцы ног.
  4. Жим ногами лежа в тренажере. Этим упражнением можно заменить присед со штангой тем, кто имеет какие-то проблемы со спиной либо не может научиться приседать правильно.

Второстепенные упражнения

Почему-то считается, что выпады вперед с гантелями нужно выполнять только девушкам, которые желают увеличить себе ягодицы. Данное упражнение при неполной амплитуде опускания колена вниз и небольшом наклоне корпуса вперед очень эффективно развивает квадрицепс бедра у девушек и парней. Включив это упражнение в каждую тренировку ног, за пару месяцев интенсивных тренировок можно добиться прекрасного рельефа четырехглавой мышцы.

Неплохо зарекомендовали себя приседания в гакк-тренажере. При минимальной нагрузке на поясницу можно добиться хороших результатов в развитии квадрицепсов бедер. В отличие от приседа со штангой и жима ногами лежа в этом тренажере очень удобно изменять постановку ног, меняя нагрузку на разные головки четырехглавой мышцы.

О технике выполнения

Упражнения на квадрицепс бедра требуют определенной техники выполнения. В первую очередь нельзя полностью разгибать ноги в коленном суставе, иначе не избежать травм даже при работе с малым весом. О рывках во время выполнения упражнения тоже нужно забыть. Тяжело? Нужно уменьшить вес. Во время выполнения упражнения обязательно правильно дышать. Вдох - на сгибании, выдох - на разгибании.

Квадрицепс бедра - очень большая мышца, которая в процессе нагрузки значительно влияет на кровяное давление, перекачивая огромные объемы крови в организме, что может привести к увеличению частоты пульса. Поэтому между подходами нужно делать перерыв порядка двух минут, чтобы восстановить давление. Если замечено головокружение после выполнения упражнения, отдых стоит продлить. Во время тренировки обязательно потребление воды, иначе банальное обезвоживание приведет к упадку сил.

Лучшие упражнения на квадрицепс

Время прохождения, отсутствие упражнений или колебания веса - факторы, которые могут вызвать провисание в верхней части ног. Чтобы бороться с этим, мы должны проработать нашу квадрицепс с помощью очень простых упражнений, в которых мы обращаем особое внимание на положение, в котором мы ставим ноги. С настойчивостью и несколькими минутами в день мы укрепим эти мышц . Чтобы вы добились наилучших результатов, мы объясним в oneHOWTO, какие упражнения самые лучшие для квадрицепса .

Прежде всего, мы должны понять, что мышца, которую нам нужно укреплять, - это четырехглавая мышца , расположенная в передней части бедра. Помимо важной эстетической роли, эта мышца служит для расширения колена и, в целом, всей нижней конечности.

Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, в этой статье мы расскажем, как привести ноги в тонус, не ходя в тренажерный зал.

Боковые шаги

Начните с наборов боковых шагов.Чтобы это упражнение было эффективным, мы должны занять правильное положение.

Согните ногу под углом 90 градусов, шагая в одну сторону другой ногой. Убедитесь, что ступни должны быть повернуты наружу. Затем мы будем поочередно поднимать левую и правую ногу, максимально поднимая колено.

Рекомендуется делать 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Изображение: Fittingroom4men.com

Передние шаги

Еще одно упражнение для укрепления четырехглавой мышцы , которое требует большей силы, - это приседания со стороны груди.В этом случае ступни должны быть в естественном положении. Держа спину прямо, примите положение, двигая левой ногой и согнув ее под прямым углом. При этом правая нога согнута назад, но колено не касается земли. Чтобы выполнить упражнение, мы должны попытаться перевернуть положение наших ног так, чтобы левая нога была согнута назад, а правая - вперед под углом во время прыжка.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями для большей эффективности после того, как освоите фронтальные приседания.Мы рекомендуем делать 20 повторений в 2 подхода, оставляя между ними 1 минуту отдыха.

Изображение: powerexplosive.com

Приседания

Приседания у стены с использованием мяча также очень подходят для тренировки квадрицепса . Мы должны стоять спиной к стене, как если бы мы сидели, и мяч между нашей спиной и стеной.

Чтобы выполнить упражнение , мы должны соскользнуть к полу, волоча мяч за собой, но не касаясь земли.Затем вернитесь в исходное положение.

Изображение: tratamientosbelleza.com.ar

Шаги вперед с гантелями

Еще одно из лучших упражнений на квадрицепс следующее. Вам понадобится гантелей (которые можно найти в любом спортивном магазине), и вам придется встать, слегка расставив ноги.

Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колено, затем повторите с левой. Вы не должны упираться коленом в пол, так как это помешает мышце нормально работать.Держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Изображение: enrique-delarosa-cuaderno-ef.blogspot.com

Приседать

Приседания также идеально подходят для тонуса квадрицепсов и укрепления ног без жира. Чтобы спина оставалась прямой, рекомендуется выполнять это упражнение с палкой, которую можно положить за шею и держать обеими руками (например, это может быть палочка для кисти).

Выполнить это упражнение так же просто, как встать с расставленными ногами на расстоянии бедер, опуститься, согнув колени, и снова медленно подняться, следя за тем, чтобы ваши ноги никогда не были полностью прямыми.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Лучшие упражнения для квадрицепса - 6 упражнений для квадрицепса , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Bodybuilding.com 10 самых популярных упражнений на четырехглавую мышцу

База данных упражнений Bodybuilding.com содержит невероятную коллекцию упражнений с рейтингами, советами и отзывами. Мы собрали из нашей базы данных десять силовых упражнений для квадрицепса с лучшими оценками, а также советы экспертов.Верните короткие шорты, братья и сестры!

Упражнение 10. Приседания на ящик с лентами

(оценка 9,0)

Совет: Стремитесь, чтобы около 40% нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, леска может иметь слишком большой провисание. Если это так, оберните их вокруг того, что вы прикрепили, еще раз или два, укорачивая ремешок.

Упражнение 9. Выпады со штангой

(оценка 9,0)

Подсказка: Я рекомендую делать это на месте вместо того, чтобы делать шаг при каждом повторении или ходьбе.В приседании на одной ноге важна техника, и вы не хотите, чтобы усталость сделала вас неряшливым!

Упражнение 8. Приседания с узкой стойкой

(оценка 9,3)

Совет: Из-за узкой стойки мобильность может стать проблемой для многих людей. По возможности используйте олимпийскую обувь для тяжелой атлетики с твердым приподнятым каблуком. Как вариант, подложите под пятки доску толщиной 1-2 дюйма.

Упражнение 7. Приседания с кубком

(оценка 9,3)

Совет: Сделайте паузу в конце движения, используя локти, чтобы вытолкнуть бедренные кости наружу.Это поможет вам улучшить подвижность бедер.

Упражнение 6. Приседания Франкенштейна

(оценка 9,3)

Подсказка: Это упражнение научит вас правильно располагать плечи для приседаний на груди и очистит, не округляя грудной отдел позвоночника. Начните с штанги по мере увеличения веса, чтобы обеспечить правильную осанку. Если вы не можете достичь дна без движения штанги, работайте над своей подвижностью!

Упражнение 5. Приседания на ящик

(оценка 9,3)

Подсказка: Не врезайтесь в коробку.Спускайтесь с контролем. Это движение является фаворитом среди силовых атлетов, и не зря. Просто убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику, и постарайтесь не раскачиваться вперед, когда вы выходите из коробки.

Упражнение 4. Приседания с гирями и пистолетом

(оценка 9,5)

Совет: Это движение требует не только силы, но и большого баланса, гибкости и координации. Если вы еще не можете этого сделать, начните без веса или прогрессируйте с приседаний с кубком.

Упражнение 3.Приседания спереди (чистый хват)

(оценка 9,5)

Подсказка: Гибкость может ограничивать многих из вас. Работайте над ним, пока ваши плечи и запястья не займут правильное положение. А пока вы можете попробовать версию со скрещенными руками или использовать ремни.

Упражнение 2. Приседания со штангой

(оценка 9,5)

Подсказка: Техника обязательна. Приседание не повредит коленям; плохое приседание повреждает колени. Какой у меня тренерский кий номер один? "НАЗАД!"

Упражнение 1.Приседания спереди с двумя гирями

(оценка 9,6)

Приседания спереди с двумя гирями

Подсказка: Если у вас плохая мобильность, вы будете склоняться на них вперед. Когда я вижу эту проблему, я заставляю людей сидеть на корточках лицом к стене и стоять в паре дюймов от нее. Это научит вас больше использовать бедра и предотвратит чрезмерный наклон туловища, чего не должно происходить при фронтальном приседании.

Не нравится топ-10? Войдите, оцените свои любимые упражнения на квадрицепс и измените список! Оставляйте свои собственные советы и рекомендации в комментариях ниже.

Рейтинги составлены в сентябре 2012 года.

Упражнение на квадрицепсы


Вы используете квадрицепсы, когда ходите, бегаете, приседаете или прыгаете, так что это большая группа мышц, которую задействуют почти все время. Поэтому важно тренировать четырехглавую мышцу.


Exercise quadriceps femurs , латинское название, или, как большинство людей называют их, ваши квадрицепсы. Однако квадрицепс - это большая группа мышц ноги, расположенная на передней части бедра.Квадрицепс состоит из четырех частей: прямой мышцы бедра , медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра , и они имеют функцию разгибания и сгибания ног в коленях.

Как только вы встаете с дивана, вы задействуете эти мышцы при ходьбе, беге, приседании или подпрыгивании. Так что важно быть сильным в упражнении и четырехглавой мышце . Вы также должны иметь в виду, что хотите тренировать все части группы мышц, поэтому вам придется выполнять различные упражнения.

О ЧЕМ ДУМАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ КВАДРИЦЕПСОВ
Во время тренировки держите ступни под бедрами, тогда вы будете использовать квадрицепсы. Также имеет значение, куда указывают пальцы ног. Поработайте над внешними квадрицепсами, направив их внутрь, и укажите на них, чтобы немного поработать над внутренними квадрицепсами.
УПРАЖНЕНИЕ КВАДРИЦЕПСАМ - ПРИСЕДАНИЯ
Приседания - это распространенный и хороший способ тренировки квадрицепсов. Для достижения наилучшего результата выполняйте приседания со штангой на плече, но вы также можете сделать это, удерживая гирю обеими руками или гантели в каждой руке во время приседа.

Держите туловище прямо и опуститесь почти в сидячее положение. Сделайте паузу и снова поднимитесь.

УПРАЖНЕНИЕ КВАДРИЦЕПСАМИ - ЛУЧГИ
Выполнение выпадов также является отличным способом тренировки квадрицепсов. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед одной из ступней, затем опускайтесь, пока ваша нога не окажется под углом 90 градусов. Вы также можете использовать гири или гантели, или просто вес своего тела.
УПРАЖНЕНИЕ КВАДРИЦЕПСАМИ - СИДЕНИЕ НА СТЕНУ
Прислоните поясницу к стене.Расставьте ноги на ширине плеч и опускайтесь, пока нога не окажется под углом 90 градусов. Стойте в таком положении столько, сколько сможете, затем отдохните и повторите несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ КВАДРИЦЕПСАМИ - Прыжки
Используйте ящик или какую-то платформу и подпрыгивайте на нем обеими ногами одновременно, старайтесь подниматься все выше и выше.
ИЗБЕГАЙТЕ НАПРЯЖЕНИЯ
Лучший способ избавиться от напряжения - это хорошо разогреться перед тренировкой и хорошо растянуться после нее. Вы можете сделать это, встав, держась за стену и взявшись за лодыжку, осторожно подтолкнув ногу к своей ягодице, но не до конца.Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ноги. Вы также избегаете напряжения, тренируясь, чтобы квадрицепсы стали сильнее, и помните: не тренируйте квадрицепсы, если чувствуете напряжение.
УДАЧИ!

Quadriceps-SMR - как делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое: PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Как выполнять упражнение

  1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на руки. или предплечья.Положите валик из поролона под одну ногу на четырехглавую мышцу и не ставьте ногу на землю. Обязательно расслабьте ногу насколько возможный. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Перенести на растягиваемую ногу столько веса, сколько есть терпимо, перекатываем поролон от колена до бедра, удержание точек напряжения на 10-30 секунд. Сменить стороны.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель подходов повторений Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
Сила 2-6 1-5 повторений 100-85% 3 мин.
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Интернет-дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Контролирует время отдыха

Замены упражнений

Вы можете попробовать заменить упражнение «Quadriceps-SMR» одним из этих упражнений.Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

Квадрицепс-SMR Автор: AtletIQ: on

Упражнения на укрепление четырехглавой мышцы (а) Упражнения на четырехглавую мышцу, активные

Презентация на тему: «Упражнения для укрепления четырехглавой мышцы (а) Упражнения на четырехглавую мышцу» - стенограмма презентации:

1 Укрепляющие упражнения на четырехглавую мышцу (a) Упражнения для активной четырехглавой мышцы
Укрепляющие упражнения на четырехглавую мышцу (a) Активные упражнения на четырехглавую мышцу.Первоначально укрепление четырехглавой мышцы внутреннего диапазона выполняется свернутым полотенцем под коленом, как показано на рисунке. Диапазон медленно увеличивается, в зависимости от симптомов, до тех пор, пока сокращение четырехглавой мышцы через диапазон не может выполняться без боли. (B) Четырехглавая мышца с сопротивлением. Концентрические и эксцентрические упражнения выполняются с постепенным увеличением сопротивления. Разгибание колена включает концентрическое сокращение четырехглавой мышцы, в то время как опускание стопы после разгибания включает эксцентрическое сокращение четырехглавой мышцы (c) (i) и (ii) Reverse Nordics.Подобно упражнению на скандинавское сгибание бедра, но в противоположном направлении. Испытуемый / спортсмен начинает в вертикальном положении на коленях (i). Испытуемый / спортсмен идет как можно дальше (ii) до тех пор, пока не почувствует растяжение передней части бедра или пока не сможет сохранять нейтральное положение туловища. Фокус находится на колене будучи точку опоры, сохраняя при этом нейтральную позицию по внешней линии на протяжении упражнения (т.е. не нарушая на бедрах или увеличивая поясничный лордоз). Упражнение можно выполнять либо с голеностопным суставом при полном подошвенном сгибании, либо на пальцах ног.Прогрессии включают вытянутые руки с отягощением рук или руки над головой с набивным мячом. (D) Функциональные упражнения. На позднем этапе реабилитации можно выполнять различные функциональные упражнения: приседания, приседания со стенкой, степ-вниз (показано), волан. Большинство из них включают как эксцентрическое, так и концентрическое сокращение четырехглавой мышцы. Источник: Боль в передней части бедра, Клиническая спортивная медицина Брукнера и Хана: травмы, том 1, 5e Цитата: Брукнер П., Кларсен Б., Кук Дж., Охладитель А., Кроссли К., Хатчинсон М. , МакКрори П., Бахр Р., Хан К.Клиническая спортивная медицина Брукнера и Хана: травмы, том 1, 5e; 2017 Доступно по адресу: Дата обращения: 31 октября 2017 г. Авторские права © 2017 McGraw-Hill Education. Все права защищены


Что такое квадрицепс? (с иллюстрациями)

Четырехглавая мышца, расположенная на передней или передней бедре, состоит из четырех мышц. Эти мышцы называются медиальная широкая широкая мышца, средняя широкая широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Прикрепленные к передней части большеберцовой кости, большинство мышц четырехглавой мышцы начинаются в верхней части бедренной кости.Однако прямая мышца бедра начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав.

Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра.

Квадрицепсы позволяют разгибать колени и ноги. Как и другие мышцы четырехглавой мышцы, прямая мышца бедра помогает разгибать колено.Однако он также служит сгибателем бедра.

Разгибания ног - полезные упражнения для укрепления квадрицепсов.

Важно, чтобы квадрицепсы оставались сильными, чтобы обеспечить максимальную гибкость, а также предотвратить травмы.Есть упражнения и растяжки, которые помогут сохранить четырехглавую мышцу сильной и гибкой. Забота о квадрицепсе не только помогает защититься от мышечных травм, но также помогает поддерживать коленный сустав и защищать его от травм. Такие упражнения можно найти в Интернете, а также в фитнес-журналах и книгах. Однако имейте в виду, что всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новое упражнение или программу растяжки.

Для укрепления четырехглавой мышцы можно выполнять подъемы ног.

Подъем прямых ног полезен для развития сильных квадрицепсов. Чтобы сделать подъем ног, лягте на пол, вытянув ноги вперед. Затем согните одно колено под углом 90 градусов; поставьте ступню этой ноги на пол. Удерживая другую ногу прямо, согните ступню и медленно поднимите прямую ногу, пока она не окажется на высоте шести дюймов от пола. Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем медленно опустите на землю.Повторите десять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Слишком быстрые и слишком тяжелые упражнения могут привести к травме четырехглавой мышцы.

Многие упражнения для четырехглавой мышцы также полезны для укрепления сгибателей бедра. Обязательно сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы при выполнении упражнений.Кроме того, любые новые упражнения лучше начинать медленно. Слишком быстрые и слишком тяжелые упражнения могут привести к травмам.

Выполнение приседаний может помочь укрепить квадрицепсы или бедра, а также другие мышцы ног и поясницы.

Вы также можете использовать тренажеры для тренировки и укрепления квадрицепсов.Среди лучших упражнений, которые вы можете выполнять на тренажере, - разгибания ног, приседания на тренажере лежа, короткие приседания, жимы ногами и отведение бедер. Чтобы получить максимальную пользу от этих и других упражнений на тренажере, обязательно обратите внимание на правильную технику. Правильная форма также важна для предотвращения травм.

Разновидности выпада, боковые выпады укрепляют и тонизируют четырехглавую мышцу и другие мышцы ног, а также ягодицы и бедра.