Отжимание от пола 2 уровень: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься  в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Какие мышцы работают

Алмазное отжимание задействует:

  • Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно.
    Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
  • Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
  • Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
  • Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.

Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:

  • Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
  • Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
  • Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.

Техника выполнения

Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.

В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности

После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.

Исходное положение

  • Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
  • Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
  • Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
  • В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
  • Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
  • После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
  • Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями

Выполнение

  • На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
  • Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
  • На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса


Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.

Варианты выполнения

Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что  такое движение более выгодно для поясницы.

Отжимания к животу или отжимания Кинга

Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания ко лбу

Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса.

Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

Отжимания с акцентом на грудные

Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора.

Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.

Советы по эффективному выполнению

  • Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
  • Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
  • Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
  • Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
  • В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
  • Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
  • От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
  • Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
  • Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
  • Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
  • Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.

Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.

Противопоказания

Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс.

Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.

Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того  не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.

Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ


Watch this video on YouTube

Отжимания — SportWiki энциклопедия

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.

Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.

К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке!

Основная статья: Отжимания — какие мышцы работают

Различные виды отжиманий прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!

Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.

Идеальная техника = Идеальный результат[править | править код]

Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, выделим несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:

  • Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
  • Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
  • Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
  • Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
  • Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. И все же я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.

Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

Некоторые из отжиманий, описанных в этой статье, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.

Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.

При использовании предметов, предназначенных для обозначения глубины отжимания, главное — не падать на них. При движении вниз слегка коснитесь мяча или любого другого предмета. В тюрьме, чтобы определить ту небольшую силу, с которой надо касаться предмета, мы обычно говорили «поцелуй ребенка», что означало легкое касание. Если ваша верхняя часть грудной клетки (к примеру) должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем положении, то необходимо лишь слегка коснуться его—так, будто вы целуете маленького ребенка в лоб. Не больше и не меньше.

Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения. Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется в упражнениях тяжелой атлетики, например жим на скамье или жим стоя. Если вам не удается «поцеловать» телом штангу в нижней позиции или вам хочется быстрее поднять ее снова либо остановиться на время — вы однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что я имею в виду под «слишком тяжелым весом»? Только то, что вы его просто не можете контролировать. Если не соблюдается техника выполнения упражнения, вес для вас слишком тяжелый.

Советуют выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — на кулаках, пальцах, больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но лучше выполнять упражнения с классическим положением рук — так полезнее для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.

Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены, медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.

Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, предлагаем проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока отжимания на одной руке, то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут I крепче стали.

Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!

В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений.

Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе «Улучшение техники»: отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровней включены в базовую Программу тренировки.

Итак, представляю вашему вниманию десять уровней:

1 уровень Отжимания от стены 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
2 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
3 уровень Отжимания на коленях 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
4 уровень Неполные отжимания 2 подхода по 25 Переход на уровень 5
5 уровень Полные отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
6 уровень Узкие отжимания (узким хватом) 2 подхода по 20 Переход на уровень 7
7 уровень Разновысокие отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8
8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 20 Переход на уровень 9
9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10
10 уровень Отжимания на одной руке 1 подход по 100

Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.

Как быстро вы достигнете этой цели—другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.

Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой программы тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.

Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.

Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.

Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем не обязательно. Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!

Виды отжимания (техника) — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Отжимания

Ниже вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности.

Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.

Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Основное упражнение: отжимание от пола

  • Наклонное отжимание от пола

  • Отжимание от пола со скрещенными голенями

  • Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

  • Отжимание от пола с тремя остановками

Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

  • На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.

  • Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
  • Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.

  • На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
  • На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

  • Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.

Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.

  • На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
  • Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.

Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.

Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.

  • На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
  • Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.

  • Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
  • Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.

  • На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
  • Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

  • На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
  • На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

  • На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
  • На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.

  • На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
  • Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
  • Опуститесь на левый локоть.
  • Опуститесь на правый локоть.

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена[править | править код]

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы[править | править код]

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания[править | править код]

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания[править | править код]

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»[править | править код]

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания[править | править код]

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания[править | править код]

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска (планка)[править | править код]

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Мальтийские отжимания[править | править код]

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

Отжимания от пола — 5 уровней сложности!


Отжимания от пола — 5 уровней сложности!



Всем привет! Сегодня будем рассматривать упражнение «отжимания от пола». Что же в нем такого интересного? — спросите Вы. Конечно, упражнение выполняется очень даже легко, особой техники выполнения не требует. Принял исходное положение и давай отжиматься. Только вот есть одно маленькое но — уровни сложности. ) Слышали о таком? Да, ладно!

Сущесвует три уровня сложности отжиманий от пола:

М — легкий ровень сложности
ММ — начальный уровень сложности
МММ — средний уровень
ММММ — тяжелый уровень
МММММ — хард отжимания ( предназначены для тех, кто уже может хорошо отжиматься ).

Как вариант, отжимания от пола могут прекрасно подойти как для того, чтобы согнать жир, убрать бока, так и для того, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, в зависимости от выбранного Вами типа отжиманий, будет зависеть конечный результат. Во, как сказал))

Поехали! ( сидим на месте, просто читаем дальше статью)

Отжимания от пола — легкий ровень сложности ( М ).

Очень простые отжимания. В качестве дополнительной опоры может послужить либо скамья, либо любая другая возвышенность. Принимаем исходное положение, как показано на рисунке, после чего начинаем выполнять отжимания.

При выполнении данного упражнения, в конечной фазе, когда голова находится рядом со скамьей, Ваше тело получает меньшую нагрузку на грудь, а большую – на ноги, ведь необходимо сделать толчок, чтобы встать + нужно себя держать перпендикулярно. Исходя из этого, отжимания считаются легкими, скажем, для новичков!

Отжимания от пола — начальный ровень сложности ( ММ ).

Следует сразу подчеркнуть преимущества данного вида отжиманий: они прекрасно стимулируют в работе среднюю область груди. Поэтому, когда Вам нужно сделать грудь более рельефной, тогда отжимания от пола, стандартные отжимания от пола – лучшее лекарство!

При выполнении упражнения, в меньшей степени, работает верх груди, а также низ плечелучевой мышцы. Сюда можно отнести бицепсы и трицепсы. Еще одна мышца, которая постоянно находится в напряжении – это мышцы спины.

Широкими мы не будем, но вот сделать спинку крепче – да.

Как выполнять? Следует принять исходное положение, как показано выше, затем помнить, что голову сильно высоко закидывать не стоит. Кисти рук желательно расставить на ширине плеч, чем шире расставите – тем больше будете нагружать передние дельты.

Для новичков лучше всего держать руки именно на ширине плеч, не больше. Дальше уже выполняем отжимания. Следует плавно опуститься вниз, а затем мощно, словно рывком, подняться вверх. На опускании – вдох, а на подъеме – выдох.

Отжимания от пола — средний ровень сложности ( МММ ).

Мои любимые отжимания – отжимания узким хватом. При выполнении данного упражнения у Вас, в большей степени, напрягаются трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, что очень и очень важно. Мало того, еще также принимают большую часть работы мышцы спины и тазобедренный сустав. Поймите, что для обычного упражнения – это довольно хороший набор работающих мышц.

Идем дальше. Выполнение. Принимаем исходное положение (надеюсь, знаете, как оно выглядит), а затем плавно, без рывков, осуществляем опускание. Подъемы также желательно делать плавно, иначе можете получить травму плеча, а потом, как известно, ее будет трудно залечить. И еще – не пытайтесь усложнять отжимания этого вида. Напомню – можете получить травму!

Отжимания от пола — тяжелый ровень сложности ( ММММ ).

Данный вид отжиманий заключается в том, что при опускании Вам следует очень сильно оттолкнуться, после че
го Вы должны оторваться от пола. В момент отрыва нужно сделать хлопок руками.

Если не успеете – есть шанс упасть носом на пол, будет больно, предупреждаю. Поэтому, для начала было бы неплохо потренироваться просто отжиматься с отрывом от пола. Дальше – с хлопком.

Отжимания от пола — хард ровень сложности ( МММММ ).

Самый сложный тип отжиманий. Чтобы его выполнить, необходимо обладать довольно крепкой локтевой связкой, а также правильно выполнять само упражнение.

Плечо обязательно должно находиться и все время быть так, как показано на рисунке. Если Вы его будете двигать со стороны в сторону, если будет плечо уходить под Вас, тогда есть большой шанс его повредить. НЕ советую браться за такой тип отжиманий, когда Вы не можете еще нормально отжаться от пола 50 раз.

Для выполнение упражнения необходимо перенести большую часть своего тела на руку, которой упираетесь, а другую руку закинуть за спину. Затем, следует немножко опуститься вниз. Сохраняйте данное положение. Как только научитесь держать равновесие, тогда только начинайте выполнять отжимания от пола. Опускайтесь плавно, на пару сантиметров. С каждым разом старайтесь увеличить расстояние. Все просто.

Советуем почитать:

Отжимания от пола — все варианты выполнения упражнения

Отжимания — замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект — действует, как и приседания, на весь организм.

Отжимания от пола — это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части мышц.

Отжимания головой вверх стимулируют нижний сектор грудных мышц, а головой вниз – верхний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4. Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8. Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

  • большие грудные;
  • передние зубчатые;
  • трицепсы и бицепсы;
  • локтевые;
  • межреберные;
  • дельтовидные;
  • брюшного пресса и спины;
  • большие ягодичные;
  • икроножные.

 

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

 пнвтсрчтптсбвс
Неделя 15×15×1Перерыв4×24×2Перерыв4×3
Неделя 25×25×2Перерыв4×34×3Перерыв4×4
Неделя 34×54×64×6Перерыв3×83×93×10
Неделя 4Перерыв2×12Перерыв3×10Перерыв4×8Перерыв
Неделя 52×152×16Перерыв3×153×15Перерыв4×10
Неделя 62×202×22Перерыв3×203×20Перерыв2×25
Неделя 74×184×20Перерыв2×382×40Перерыв3×30
Неделя 8Перерыв3×55Перерыв4×30Перерыв5×25Перерыв
Неделя 92×453×45Перерыв2×503×50Перерыв2×60
Неделя 103×554×50Перерыв3×60Перерыв2×653×65
Неделя 112×704×652×80Перерыв2×803×752×85
Неделя 12Перерыв2×90Перерыв2×95Перерыв3×901×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

  • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
  • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
  • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
  • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
  • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

 

Оцените статью:

строит плавающий пол, пол на самом деле плавает слишком сильно, как его толкнуть

Привет всем,

для пола нашей кухни планировалось сделать плавающий пол снизу вверх: бетон, самовыравнивающийся состав, DPM, два слоя изоляции (старая кухня была разделена пополам, поэтому первый слой 20 мм в передней половине и 90 мм в задней половине, а затем второй слой шириной 90 мм), затем 18 мм OSB, затем 22 сосновые доски T + G.

Теперь мы достигли верхнего изоляционного слоя, и у меня возникли две проблемы:

1.мы положили несколько 18-миллиметровых обрезков OSB, которые у меня есть, и он выглядит упругим, хотя при ходьбе по нему не чувствуется упругости. Т.е. Я представляю, что пол немного поддается, не так сильно, как ваше тело чувствует, но достаточно, чтобы ваши глаза это заметили.
Есть идеи, как это исправить? Пройдет ли он, как только плита OSB во всю ширину опустится? Ретроспективный взгляд — прекрасная вещь, стоило ли нам планировать два слоя 18-мм OSB?

2. С этой платой Celotex очень сложно играть.Их толщина составляет 90 мм, но я заметил, что они плохо ложатся друг на друга.
Две 18-миллиметровые плиты из слоя или OSB образуют толщину 36 мм, а две плиты Celotex толщиной 90 мм создают толщину 183/185 мм.
Это действительно раздражает, потому что у нас есть две серьезные цели: соединить порог со столовой и с дверями патио сзади.
Теперь слои, которые мы точно измерили и положили так, чтобы достичь точного уровня порога, повсюду, особенно в сторону дверей патио.Мы планировали сделать зазор 18 мм OSB + 22 мм T + G = 40 мм до порога двери патио, теперь у нас осталось 30 мм.
Подняли доски, убедились, что под ними ничего не застряло, скошили края, ничего не изменилось.
Мне действительно кажется, что эти доски нужно сильно прижать, и я не уверен, что веса самого пола будет достаточно.
Было бы безумием использовать крепление утеплителя плоской крыши? Действительно ли они созданы для сжатия изоляционных плит?

Спасибо за помощь моим бессонным ночам

15 взрывных вариаций отжиманий для взрыва груди

Тренировка для начинающих с собственным весом вполне может быть самым недооцененным и недооцененным приемом.

Для достижения подтянутой, подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки. Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка. Даже небольшие вариации помогут нацелить различные группы мышц, продолжая при этом тонизировать верхнюю часть тела и наращивать мышцы.

Для достижения подтянутой, подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки.Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка. Даже небольшие изменения будут очень полезны для целевых групп мышц, продолжая при этом тонизировать верхнюю часть тела и становиться стройнее.

Если вы хотите выяснить, где вы стоите с точки зрения фитнеса для отжиманий, установите таймер на три минуты и проверьте, сколько отжиманий вы можете выполнить. Специалисты считают 75 отжиманий хорошими и 55 — средними.

Определите, где вы стоите, прежде чем начнете сосредотачиваться на этом движении, и вы лучше почувствуете свой прогресс.

15 взрывных вариаций отжиманий

# 1 Классика

Проверено и верно. Есть причина, по которой военные отжимаются. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить при отжиманиях, если вы хотите получить от этого движения максимальную отдачу. Проведите прямую линию от спины через ноги, начните с рук на ширине плеч.При каждом повторении убедитесь, что ваша грудь полностью соприкасается с землей, но не спускайте глаз, так как это позволит сохранить дыхательные пути открытыми. Для дыхания делайте вдох в верхней части отжимания и опускайтесь к полу. Думайте взрывно и выдыхайте, поднимаясь от пола.

# 2 Отжимания на трицепс

Это распространенный вариант, который нацелен на ваши трицепсы и помогает вырезать форму подковы на тыльной стороне ваших рук. Держа руки прямо под плечами и плотно прижатыми к бокам, вы хотите опуститься в эту, удерживая локти.

# 3 Отжимания широким хватом

Этот вариант увеличивает нагрузку на мышцы груди. Вы будете преодолевать меньшее расстояние по вертикали, но, максимально расширив хват, вы уменьшите нагрузку, нацелитесь на грудные мышцы и проведете точеную линию через грудь.

# 4 Отжимания в наклонной плоскости

В условиях упадка важно следить за своими запястьями. Начав с поднятия ступней над телом, вы создадите больший диапазон движений для верхней части тела, что повысит сложность отжиманий.

Отжимания на наклонной скамье №5

Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей или против лестницы. Отжимания на наклонной скамье, конечно же, противоположны наклону и снимают напряжение с движения и имеют эффект облегчения нагрузки. Это может быть отличное упражнение для разминки, одно для того, чтобы вернуться в форму после перерыва, или одно для наложения на другой комплекс упражнений.

# 6 Отжимания на наклонной скамье с Physioball

Это добавит сложности вашим отжиманиям на наклонной поверхности за счет включения задачи стабилизации вашего движения.Поставив ступни на пол, расположите руки на физиобаре достаточно широко, чтобы он надежно удерживался под вами, медленно и контролируемым образом опуская грудь к мячу. Проблема баланса начнется, когда вы оттолкнетесь от мяча.

# 7 Бриллиантовый отжимание

Вот здесь все становится немного сложнее. Если вы действительно хотите немного сжечь трицепс, это самое сложное целевое упражнение для этой группы мышц, и оно также может быть хорошей тренировкой для плеч.Это, безусловно, один из самых сложных вариантов, но при этом он проработает ваши стабилизирующие мышцы. Остерегайтесь дополнительной нагрузки на плечи и запястья; слушай свое тело. Если движение кажется нездоровым, увеличьте хватку и увеличьте диапазон движений. По мере того как ваш баланс увеличивается, поднесите руки ближе к ромбовидной формации.

# 8 Плиометрические отжимания

Мы снова переходим к более сложным вариантам, но плиометрические отжимания — это то, что многие клянутся за его преимущества для развития взрывной силы.Это очень эффективно для развития силы верхней части тела. Настройтесь в своей классической схеме отжиманий, но когда вы поднимаетесь с пола, взорвитесь с достаточной силой, чтобы получить немного воздуха под руками — хлопните, если можете, — но как только ваши руки снова коснутся пола, переходите к следующему повторение без пауз.

# 9 Отжимания в подвешенном состоянии

Для этого требуется немного места и оборудования — одно, которое вам понадобится для тренажерного зала. Вариант отжиманий с подвеской отлично подходит для устойчивости здания.С помощью перекладины или силовой рамы прикрепите гимнастические кольца, подвешенные на высоте примерно 12 дюймов от пола. Поставив ноги на пол, медленно опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно, стабилизируя это движение. Если у вас возникли трудности, расставьте ступни немного шире, так как это стабилизирует ваш корпус.

# 10 Отжимания с отклонением от тела Physio Ball

Это конкретное движение заставит ваш корпус держать ноги стабильными во время этого сложного упражнения.

Положив пальцы ног на верхнюю часть физиобара, вы должны почувствовать напряжение этого движения, концентрируя рабочую нагрузку на кора, но с большим диапазоном движений, как при отжимании на наклонной скамье.

# 11 Отжимания на одной руке

Нет простого способа отжиматься на одной руке. Хитрость заключается в том, чтобы быть очень сильным по сравнению с весом вашего тела и максимально расширить ноги, чтобы заземлить и стабилизировать вашу базу. Некоторые люди будут выполнять эту вариацию с толкающей рукой ближе к центру, а другие сохранят ее в обычной классической схеме. Это займет некоторое время, так что не расстраивайтесь.

# 12 Отжимания в шахматном порядке

Для этого варианта поднимите одну руку примерно на 6 дюймов над другой, увеличивая нагрузку на нижнюю руку.Будьте осторожны с запястьями и прислушивайтесь к своему телу; если напряжение на любом запястье кажется нездоровым, попробуйте другой вариант.

# 13 T Отжимание

Т-отжимания полезны для разогрева плеч и проработки кора и косых мышц скручивающими движениями. Выполните классическое отжимание и в верхней части движения перенесите вес верхней части тела на одну руку и потянитесь к потолку. По-настоящему постарайтесь открыть грудь и дотянуться до потолка. Скручивающее движение активирует ваше ядро, поэтому убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, пока не получите движение вниз.

# 14 Отжимания с мячом

Выполнение отжиманий с руками на набивном мяче создаст дополнительный стресс, аналогичный требованиям равновесия при отжиманиях с физиоболом. Используя мяч меньшего размера, вы измените угол отжимания и получите более широкий диапазон движений, чем вариант с наклоном физиобара.

# 15 Попеременные отжимания с набивным мячом

Это одна из более креативных вариаций, но также очень эффективная.Держа одну руку на набивном мяче, а другую на полу, выполните отжимание и, возвращаясь к началу движения, перекатите мяч под собой в другую руку, выключая каждое повторение.

В моей книге вы можете найти намного больше веса тела и отжимания.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Вызов 100 отжиманий | Наркоманы спортзала

Сделать 100 отжиманий — это не то, что может сделать большинство нормальных людей.

С этим планом вы разовьете мышечную выносливость и силу, чтобы без отдыха достичь этого рубежа.

Приступить к хорошей тренировке может быть сложно, особенно если вы не знаете, с чего начать. К счастью, предлагает множество задач, которые помогут вам построить режим упражнений, который поможет повысить вашу общую выносливость и силу.

Одно из лучших — это испытание на 100 отжиманий. Почему? Отжимания отлично подходят для всестороннего бодифитнеса; они тренируют ваши руки, ноги и корпус и мгновенно наращивают вашу силу, поскольку вы, по сути, поднимаете весь свой вес. Со временем вы сможете выполнить 100 отжиманий всего за один присест.

Перед тем, как начать упражнение «100 отжиманий», , вам нужно сначала оценить свои начальные способности . Это означает, что вам нужно измерить, сколько отжиманий вы уже можете сделать с правильной формы (ладони прижаты к земле и на ширине плеч).

Убедитесь, что вы толкаете только руками, и постарайтесь не использовать другие части своего тела , чтобы помочь вам подняться. Как только вы сделаете столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму , используйте следующую таблицу, чтобы определить свои группировки.

Тест отжимания

Выполняйте тест отжимания , чтобы подсчитать свой балл, прежде чем начинать каждую неделю по этой программе. В следующей таблице числа под соответствующими возрастными диапазонами указывают количество выполненных отжиманий.

Группа № До 40 лет От 40 до 55 лет Более 55 лет

1 0–5 0–5 0–5

2 6–14 6–12 6–10

3 15–29 13–24 11–19

4 30–49 25–44 20–34

5 50–99 45–74 35–64

6 100–150 75–124 65–99

7150 или более 125 или более 100 или более

Есть три отдельных испытания в пределах 100 отжиманий.Этот первоначальный тест поможет вам определить, где вы занимаетесь по номеру группы, и , какая из задач вам больше всего подходит.

Вам нужно тренироваться только три дня в неделю. Вам следует оставлять хотя бы один день восстановления между каждыми тренировками. Итак, например, , если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, тогда у вас есть вторник и четверг, чтобы отдохнуть между задачами, а затем — все выходные, чтобы отдохнуть, прежде чем перейти к следующему этапу .

Следующие таблицы проведут вас через шестинедельный вызов . В первом столбце указаны рекомендуемые тренировки для участников первой группы (от 0 до 5 отжиманий). Средняя колонка для людей второй группы (от 6 до 10 отжиманий). Последний столбец для тех, кто попадает в верхнюю часть второй группы вместе с теми, кто находится в третьей группе (11-20).

Если вы заняли более высокое место в начальном тесте, чем эти группы, то вам следует рассмотреть вариант , чтобы начать испытание с более сложной тренировки .См. Следующие диаграммы, чтобы найти ту, которая больше подходит вашему уровню.

После 2-й и 4-й недель вы повторите начальную задачу (подсчитав, сколько отжиманий идеальной формы вы можете сделать за один присест) , чтобы повторно оценить, какой столбец вы будете продолжать следовать, на основе рейтинга, указанного вверху. каждого столбца.

Неделя 1

Первая неделя вашей программы 100 отжиманий будет тяжелой , если вы не слишком хорошо себя показали в уже упомянутом тесте отжиманий. Но при некоторых усилиях и самоотверженности у вас все получится.

Определите свой результат отжимания и найдите, с чего вы должны начать, в таблицах ниже. Если вам удалось менее 5 отжиманий во время теста и вам меньше 40 лет, то следуйте указаниям в первом столбце. Если у вас получилось больше пяти, но меньше 10, то вы начнете со второго столбца и так далее.

ДЕНЬ 1

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

Оценка отжиманий до 5 отжиманий от 6 до 10 отжиманий от 11 до 20 отжиманий

НАБОР 1 2 8 10

НАБОР 2 3 6 6

НАБОР 3 3 5 8

НАБОР 4 2 4 8

НАБОР 5 макс. (Минимум 3) макс (минимум 5) макс (минимум 9)

ДЕНЬ 2

Отдых 60 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 3 6 8

НАБОР 2 3 6 8

НАБОР 3 3 6 8

НАБОР 4 3 6 8

НАБОР 5 макс. (Минимум 5) макс (минимум 7) макс (минимум 12)

ДЕНЬ 3

Отдых 90 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 4 6 8

НАБОР 2 5 8 8

НАБОР 3 6 8 8

НАБОР 4 6 8 10

НАБОР 5 макс. (Минимум 7) макс (минимум 10) макс (минимум 12)

Когда я увижу результаты отжимания?

Неделя 2.

Вторая неделя вашей программы 100 отжиманий — это когда вы должны начать показывать свой прогресс. Вам становится лучше, и становится легче. Продолжайте расширять свои границы и придерживайтесь указаний в таблице ниже.

Возьмите свой результат отжиманий и найдите, где вы должны начать, на графиках ниже . Если во время теста вам удалось отжаться менее пяти раз и вам меньше 40 лет, следуйте указаниям в первом столбце. Если вы управляли более чем пятью, , но менее 10, то вы начнете со второго столбца и так далее.

ДЕНЬ 1

Отдых в течение 45 секунд между подходами (или дольше, если необходимо)

Оценка отжиманий до 5 отжиманий от 6 до 10 отжиманий от 11 до 20 отжиманий

НАБОР 1 4 6 10

НАБОР 2 4 8 10

НАБОР 3 6 8 10

НАБОР 4 6 10 10

НАБОР 5 макс. (Минимум 7) макс (минимум 15) максимум (минимум 12)

ДЕНЬ 2

Отдых в течение 60 секунд между подходами (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 4 8 12

НАБОР 2 4 10 12

НАБОР 3 5 12 15

НАБОР 4 6 14 18

НАБОР 5 макс. (Минимум 8) макс (минимум 18) макс (минимум 24)

ДЕНЬ 3

Отдых 90 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 5 10 14

НАБОР 2 5 10 16

НАБОР 3 5 12 18

НАБОР 4 7 15 20

НАБОР 5 макс. (Минимум 10) макс (минимум 22) макс (минимум 26)

3 неделя

На третьей неделе вашей программы 100 отжиманий вы действительно начинаете хвастаться своей тяжелой работой. Становится легче, ты становишься сильнее . Не поддавайтесь искушению делать больше, чем перечисленные ниже подходы и повторения, и вы будете продолжать прогрессировать.

Определите свой результат отжимания и найдите, с чего вы должны начать, в таблицах ниже. Если во время теста вам удалось отжаться менее пяти раз и вам меньше 40 лет, то следуйте указаниям в первом столбце. Если вам удалось больше пяти, но меньше 10, вы начнете со второго столбца и так далее.

ДЕНЬ 1

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

Оценка отжиманий от 16 до 20 отжиманий от 21 до 25 отжиманий Более 25 отжиманий

НАБОР 1 10 12 14

НАБОР 2 12 14 16

НАБОР 3 14 16 18

НАБОР 4 10 18 25

НАБОР 5 макс. (Минимум 12) макс (минимум 25) макс (минимум 30)

ДЕНЬ 2

Отдых 60 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 10 14 15

НАБОР 2 12 14 15

НАБОР 3 12 16 17

НАБОР 4 12 20 25

SET 5 макс (минимум 14) макс (минимум 25) максимум (минимум 32)

ДЕНЬ 3

Отдых 90 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 12 16 20

НАБОР 2 13 16 20

НАБОР 3 14 18 20

НАБОР 4 15 22 26

НАБОР 5 макс. (Минимум 18) макс (минимум 28) макс (минимум 34)

Какая самая сложная неделя в отжиманиях?

Неделя 4.

Четвертая неделя вашей программы 100 отжиманий может быть неделей, которая вызовет у вас больше всего. Полное раскрытие информации: вы собираетесь бросить курить в течение этой недели. Наш совет — приложить все усилия и упорствовать. Вы уже сильнее, чем думали, и у вас в баке больше бензина, чтобы двигаться вперед.

Определите свой результат в отжиманиях и найдите, с чего следует начать, в таблицах ниже. Если вам удалось менее пяти отжиманий во время теста и вам меньше 40 лет, то следуйте указаниям в первом столбце. Если у вас было больше пяти, , но меньше 10, тогда вы начнете со второго столбца и так далее.

ДЕНЬ 1

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

Оценка отжиманий от 16 до 20 отжиманий от 21 до 25 отжиманий Более 25 отжиманий

НАБОР 1 14 20 22

НАБОР 2 16 22 25

НАБОР 3 12 18 28

НАБОР 4 18 26 32

SET 5 макс (минимум 20) макс (минимум 30) максимум (минимум 36)

ДЕНЬ 2

Отдых 60 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 16 18 25

НАБОР 2 16 22 28

НАБОР 3 14 22 30

НАБОР 4 18 25 35

SET 5 макс (минимум 22) макс (минимум 32) максимум (минимум 38)

ДЕНЬ 3

Отдых 90 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 18 25 20

НАБОР 2 20 30 35

НАБОР 3 15 25 28

НАБОР 4 20 32 35

НАБОР 5 макс. (Минимум 25) макс (минимум 35) макс (минимум 40)

5 неделя

На пятой неделе вашей программы 100 отжиманий вы будете наиболее уверены в себе. Вы превзошли самую тяжелую неделю, и теперь вы готовы продемонстрировать, насколько сильным вы стали.

Вы почти у цели.

Возьмите свой результат отжимания и найдите, где вы должны начать, на графиках ниже . Если во время теста вам удалось отжаться менее пяти раз и вам меньше 40 лет, следуйте указаниям в первом столбце. Если у вас было больше пяти, но меньше 10, то вы начнете со второго столбца и так далее.

ДЕНЬ 1

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

Оценка отжиманий от 31 до 35 отжиманий от 36 до 40 отжиманий Более 40 отжиманий

НАБОР 1 19 28 28

НАБОР 2 19 30 30

НАБОР 3 19 25 30

НАБОР 4 22 27 35

НАБОР 5 макс. (Минимум 28) макс. (Минимум 37) макс (минимум 43)

ДЕНЬ 2

Отдых 60 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 12 16 20

НАБОР 2 12 16 20

НАБОР 3 15 16 25

НАБОР 4 15 18 25

НАБОР 5 12 18 20

НАБОР 6 12 18 18

НАБОР 7 15 25 35

НАБОР 8 макс. (Мин. 30) макс. (Мин. 40) макс. (Минимум 45)

ДЕНЬ 3

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 15 18 18

НАБОР 2 15 18 18

НАБОР 3 17 20 22

НАБОР 4 17 22 22

НАБОР 5 15 18 25

НАБОР 6 15 20 25

НАБОР 7 20 25 27

НАБОР 8 макс. (Минимум 35) макс (минимум 43) макс (минимум 48)

6 неделя

Шестая и последняя неделя вашей программы 100 отжиманий — это не легкая прогулка.Но, пройдя предыдущие пять недель, , вы почувствуете определенную гордость только за то, что достигли этой точки. Не останавливайтесь на достигнутом. На этой неделе вы можете сказать, что можете сделать 100 отжиманий!

Определите свой результат в отжиманиях и найдите, с чего следует начать, в таблицах ниже. Если во время теста вам удалось отжаться менее пяти раз и вам меньше 40 лет, то следуйте указаниям в первом столбце. Если вы управляли более чем пятью , но менее 10, то вы начнете со второго столбца и так далее.

ДЕНЬ 1

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

Оценка отжиманий от 46 до 50 отжиманий от 51 до 60 отжиманий Более 60 отжиманий

НАБОР 1 25 42 45

НАБОР 2 28 45 55

НАБОР 3 22 25 35

НАБОР 4 17 27 30

НАБОР 5 макс. (Минимум 40) макс. (Минимум 45) макс (минимум 50)

ДЕНЬ 2

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 12 20 24

НАБОР 2 12 20 24

НАБОР 3 16 25 32

НАБОР 4 16 25 32

НАБОР 5 18 22 35

НАБОР 6 18 22 28

НАБОР 7 12 20 22

НАБОР 8 20 25 28

НАБОР 9 макс. (Минимум 50) макс (минимум 55) макс (минимум 60)

ДЕНЬ 3

Отдых 45 секунд между каждым подходом (или дольше, если необходимо)

НАБОР 1 10 25 26

НАБОР 2 12 27 28

НАБОР 3 18 35 35

НАБОР 4 18 35 35

НАБОР 5 14 30 25

НАБОР 6 14 30 25

НАБОР 7 18 25 30

НАБОР 8 18 25 30

НАБОР 9 макс. (Минимум 60) макс (минимум 65) макс (минимум 70)

Если в какой-то момент вы обнаружите, что вам нужно вернуться и повторить неделю, это прекрасно.

Все разные, поэтому вам не о чем беспокоиться. Иногда после переоценки вы можете обнаружить, что вы не можете сделать достаточно отжиманий , чтобы поставить вас в категорию на следующую неделю. Это просто означает, что вы еще не совсем готовы двигаться дальше.

В этом случае вам лучше вернуться и попробовать тренировки предыдущей недели , вместо того, чтобы все равно жульничать и двигаться вперед .

Переход назад поможет вам получить максимальную отдачу от задачи, так что вы сможете выполнить последний тест, который, конечно же, состоит из 100 отжиманий подряд.

После завершения 6 недели дайте себе время отдохнуть. После того, как вы потратите день или два на восстановление, начните выполнять отжимания в хорошей форме, как во время оценочных тестов. Может быть проще разбить их на более мелкие секции, но только отдыхает несколько секунд между каждой секцией.

Помните, цель — сделать все 100 за один присест.

Если вы обнаружите, что не можете выполнить всех отжиманий в хорошей форме, , тогда вы можете вернуться к 5-й или 6-й неделе.Это позволит вам продолжить наращивать свои силы и снова попробовать выполнить задание 100 отжиманий.

Ключ к решению этой задачи — оставаться мотивированным и дисциплинированным. Подобные задачи и процедуры работают, только если вы не сбиваетесь с пути и никуда не пропустите. Сохранять мотивацию бывает непросто, особенно при плотном графике. Первая часть любого испытания самая сложная, потому что от нее легко отказаться после первых нескольких дней. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время любой тренировки или распорядка.

Заключение

Задача «100 отжиманий» — одна из лучших задач, которую вы можете попробовать по ряду причин. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, есть легкая отправная точка. И вам действительно даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал или оборудование. Вы можете выполнить эту задачу, не выходя из собственного дома .Итог: этот план приведет вас к тому моменту, когда вы сможете сделать 100 отжиманий без отдыха после того, как завершите все шесть недель.

Важная вещь, которую следует помнить при выполнении любых упражнений, — это сохранять мотивацию . Если вы обнаружите, что сдаётесь, просто вернитесь и пересмотрите свой распорядок дня и способы, которыми вы себя мотивируете. Затем просто внесите изменения там, где это необходимо.

Конечно, важно также заботиться о себе. Всегда следите за тем, чтобы вы пьете много воды. во время тренировок, а потребляет много белков, витаминов и питательных веществ для достижения наилучших результатов. Чем больше вы будете, тем лучше, если будете придерживаться своего плана!

— Сара Кампанелли

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди.Однако отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, создаваемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, например модифицированные отжимания).

Это одна из причин, почему отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения.В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод развития, который поможет вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать телом. Это роль первых трех упражнений, описанных ниже, они создают основу. Попросите ваших клиентов выполнять эти упражнения последовательно в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногие
Первым шагом является развитие надлежащей силы и положения запястий и плеч. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и держите позвоночник в нейтральном положении. Упритесь руками в пол, одновременно отталкивая верхнюю часть спины и плечи до потолка. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах.Руки имеют большое количество сенсорных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для доски, давление рук, толкающих пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять как часть разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная высокая планка
Распространенный способ выполнения упражнения планка — локти на полу прямо под плечами.Это положение не позволяет развить должную силу между руками, плечами и мышцами, отвечающими за стабилизацию позвоночника (см. Выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо стоп) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руки и ноги), что снижает сопротивление. Это полезно для развития силы отжимания.Начните с удерживания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удерживанию модифицированной доски в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он держал планку, и выполните три-четыре подхода. Как только клиент сможет сделать четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более сложной задаче.

Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, «верхняя» позиция отжимания; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.Расположите руки немного шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а пальцы — в том же направлении, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при упоре рук в пол, поверните локти так, чтобы они указывали назад к ступням, чтобы увеличить силу и стабильность в плечевых суставах. Попросите клиента сжать бедро и ягодичные мышцы, чтобы повысить стабильность вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение кора», которое не воздействует на какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент будет держать высокую доску в течение 20 секунд и отдыхать столько же, сколько и доска; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечной активности мышечные волокна испытывают большее напряжение, поэтому мышца способна генерировать более высокий уровень силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания в отжиманиях, вы можете развить силу для управления движением тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полному диапазону движений отжимания.

Модифицированные отрицательные отжимания
Слово «отрицательное» используется здесь, потому что вес снижается (а не вверх), что приводит к удлинению мышц и увеличению напряжения в волокнах. Это эффективная стратегия для увеличения силы. Начните с модифицированного положения с высокой планкой, прижав колени к полу, а руки немного шире плеч.Медленно опустите тело на пол на счет пять или шесть секунд. В конце движения посоветуйте вашему клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему было удобно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая будет использоваться позже для всего диапазона движений отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждую тренировку, пока клиент не сможет выполнить 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.

Отрицательные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений отрицательных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и сжимайте мышцы бедра, медленно опуская тело к полу. В конце движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для обучения отжиманиям, особенно для тех, кому в первую очередь необходимо развить основу для силы корпуса. В то время как при обычном отжимании ступни и руки являются точками соприкосновения, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивают рычаг тела, тем самым уменьшая сопротивление.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни были в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от колен. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Чтобы повысить стабильность корпуса, поощряйте клиентов брать руками за пол и сжимать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте одну минуту между подходами.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу пальцами, направленными в сторону от ступней. Сократите мышцы бедра и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы.

Заинтересованы в расширении предложений для клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

2 отжимания для укрепления мышц груди

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. С весами
  4. 2 отжимания для укрепления мышц груди

От LaReine Chabut

Когда дело доходит до упражнений на грудь найти золотую середину между укреплением и тонусом грудных мышц.Техническое название грудных мышц — грудных мышц, , но вы можете сократить термин до грудных мышц. У вас две грудные мышцы:

  • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца — это скелетная мышца, которая притягивает руку внутрь и вращает ее. Эта мышца позволяет вам обнимать. Всякий раз, когда вы присягаете на верность, ваша рука прикрывает мясо большой грудной мышцы.

  • Pectoralis minor: Малая грудная клетка перемещает лопатку вперед и вниз, а также поднимает ребра.Эта мышца находится под большой грудной мышцей.

Отжимания модифицированные

Модифицированное отжимание укрепляет мышцы груди с дополнительным упором на плечи и трицепсы. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

Установка

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и положите ладони на пол немного в стороны и перед плечами. Выпрямите руки и поднимите туловище так, чтобы балансировать на ладонях и бедрах чуть выше колен.

Поднимите подбородок на несколько дюймов к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Напрягите брюшной пресс и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы ноги оставались параллельными.

Кредит: Фотография Ника Хорна

Упражнение

Согните руки в локтях и сразу опустите все тело. Вернитесь в исходное положение. Для облегчения тренировки опускайтесь только наполовину, пока руки не станут параллельны полу.

Что можно и чего нельзя делать

  • ОБЯЗАТЕЛЬНО держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась, как у раскачивающейся лошади; в противном случае вы умоляете о травме поясницы.

  • НЕОБХОДИМО полностью выпрямить руки.

  • НЕ сжимайте локти в верхней части разгибания рук.

  • НЕ делайте ужасных бобов головой. Это когда вы опускаете голову к полу, не двигая другими частями тела. Поговорим о гигантской боли в шее!

Прочие опции

Отжимания от стены (проще): Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите ладони на стену чуть шире плеч.Согните руки в локтях и прислонитесь к стене. Затем оттолкнитесь от стены, выпрямив руки.

Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант легче, чем модифицированное отжимание, но сложнее, чем отжимание от стены. Следуйте той же схеме, что и в базовой версии этого упражнения, но положите руки на степ-скамью с двумя или тремя наборами подступенков.

Отрицательные отжимания (проще): Этот вариант сложнее модифицированного отжимания, но легче традиционных отжиманий.Выполняйте только фазу опускания военного отжимания. Замедлите движение и попробуйте опуститься на пять счетов. Опустите колени на землю и следуйте модифицированной версии, когда вы поднимаетесь.

Отжимания

Отжимания нацелены на ваши грудные мышцы, а также на мышцы живота и ягодиц, чтобы обеспечить хорошую силу корпуса и общий тонус.

Установка

Выпрямите руки и поднимите туловище в положении отжимания, чтобы равномерно удерживать равновесие на ладонях.Поднимите подбородок на несколько дюймов к груди так, чтобы лоб был обращен к полу.

Кредит: Фотография Ника Хорна

Упражнение

Опустите корпус к полу, сгибая локти в стороны. Выпрямите руки, упираясь в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните десять повторений.

Что можно и чего нельзя делать

  • ОБЯЗАТЕЛЬНО держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать равновесие.

  • ОБЯЗАТЕЛЬНО используйте правильное дыхание, вдыхая при опускании и выдыхая при повторном нажатии.

  • НЕ выгибайте спину. Держите его прямо и на одной линии с головой и остальным телом.

Об авторе книги

LaReine Chabut — выдающийся эксперт по стилю жизни и фитнесу, автор бестселлеров, модель и мама. Как ведущий популярной веб-серии MSN «В центре внимания», , LaReine помогала обычным людям по всей Америке тренироваться каждый день.Она наиболее известна как ведущий инструктор The Firm , серии популярных видеороликов о тренировках и ее блог losethatbabyfat.com.

Как добавить второй этаж в модель дома SketchUp

  1. Программирование
  2. Google SketchUp
  3. Как добавить второй этаж в модель дома SketchUp

Автор: Эйдан Чопра

Моделирование каждого нового этажа непосредственно сверху одного нижнего гарантирует, что все в вашей модели здания SketchUp совпадает.Некоторые люди рекомендуют работать «в стороне» и собирать вещи позже, но это рецепт неприятностей. Вот как добавить к модели дома второй этаж.

  1. Обведите внутренний периметр внешней стены, чтобы создать новую грань.

    Используйте для этого инструмент «Линия». Имейте в виду, что это работает, только если все, к чему вы прикасаетесь, уже является частью другой группы; если это не так, ваши новые грани будут придерживаться существующих, и ваша модель станет очень и очень запутанной.

  2. Толкните / потяните ваше новое лицо на толстую плиту.

    Насколько толстый? Это зависит от вашего здания, но разумное расстояние от пола до потолка между уровнями домов составляет около 30 см. Вы можете вычислить свои с помощью рулетки и калькулятора.

    Нижняя сторона новой плиты — потолок первого этажа. Такое моделирование зданий улучшает видимость, когда вы скрываете группу этажей, чтобы увидеть группу под ней.

  3. Нарисуйте внутренние стены нового этажа.

    Это похоже на рисование первого этажа. Переключитесь на вид сверху (Камера → Стандартные виды → Сверху), а затем используйте рулетку, Ластик и Линия, чтобы набросать план этажа.

    Если пол, который вы рисуете, больше, чем тот, что находится под ним, его контур перекрывает внешние стены. Это нормально — просто обратите особое внимание на то, где кончаются края и грани, когда вы рисуете. Время от времени совершайте орбиты, чтобы убедиться, что все в порядке.

    В случае, если ваш новый пол на меньше, чем на нижний, представьте внутреннюю границу новых внешних стен одним краем.

  4. Поднимите / вытяните внутренние стены на нужную высоту.

    В данном примере это 8 футов.

  5. Сгруппируйте внутренние стены, пол и потолок уровня ниже.

  6. Если ваш верхний этаж не больше или меньше нижнего, поднимите внешние стены, чтобы они соответствовали внутренним.

    Здесь вы расширяете ящик, удерживающий поддоны для пола, на следующий уровень. Выполните следующие шаги:

    1. Отредактируйте группу внешних стен, дважды щелкнув ее с помощью инструмента «Выбрать».

    2. Используйте инструмент «Толкать / тянуть», чтобы выдавить его вверх.

    3. Выйдите (прекратите редактирование) группы, щелкнув где-нибудь сбоку от вашей модели.

Об авторе книги

Эйдан Чопра является автором SketchUpdate, непочтительного, но информативного ежемесячного электронного информационного бюллетеня, которым пользуются сотни тысяч пользователей SketchUp по всему миру.Он обучает людей компьютерам и программному обеспечению для проектирования с тех пор, как открыл для себя SketchUp в школе архитектуры.