Как тренировать бицепсы, сколько раз в неделю их тренировать и что делать, чтобы ускорить их рост | IRON SPORT
Тренировка рук, без сомнения, является одним из самых больших удовольствий в контексте силовых тренировок. Большинство людей любят концентрировать особое внимание на тех мышечных группах, которые видны ежедневно и которые делают нашу фигуру лучше. Бицепсы – одна из тех групп мышц, которые, несомненно, бросаются в глаза, придают телу атлетичный внешний вид и свидетельствуют об уровне тренированности человека.
Сейчас существует огромное количество противоречивой информации, поэтому вокруг тренировки рук возникло множество мифов и сомнений в правильности их тренировки. Люди часто спрашивают, как тренировать бицепсы, сколько раз в неделю их тренировать, что делать, чтобы ускорить их рост? Я постарался собрать ключевую и проверенную информацию, которая развеет ваши сомнения.
Бицепс – строение и функции
Двуглавые мышцы плеча относятся к небольшим мышечным группам и отвечают за движение в плечевом и локтевом суставах.
Из-за того, что они «поддерживают» два сустава, их называют двусуставными мышцами. Бицепсы отвечают за сгибание в плечевом суставе, сгибание в локтевом суставе и вращение предплечья наружу, когда ладонь обращена вверх (супинация).
Сколько раз в неделю тренировать бицепс?
Если вы заботитесь об оптимальном развитии бицепсов, то их тренировка должна выполняться не менее двух раз в неделю. Многие тренировочные планы позволяют чаще тренировать одну группу мышц. Примером такого решения является план тренировки всего тела (фулбади), где мы тренируем каждую группу мышц три раза в неделю. Однако ключевым элементом здесь является тренировочный объём. Объём тренировки – это количество упражнений, подходов и повторений. Поэтому важно подсчитывать количество рабочих подходов в недельном масштабе.
На небольшие группы мышц следует выполнять от 9 до 12 рабочих подходов в неделю. Это количество следует разделить на количество тренировочных единиц в неделю. Если ваш план предполагает тренировку бицепса три раза в неделю (фулбади), количество рабочих подходов за одну тренировку должно составлять 3-4 подхода.
Да, многим это покажется недостаточно, однако этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы действительно приложите немного усилий к тренировкам, то окажется, что достаточно даже двух упражнений из двух рабочих подходов, тем более, что бицепсы также работают и в упражнениях на спину.
Количество повторений в подходе должно быть от 8 до 15 повторений. Лично я сторонник верхних диапазонов более 8 повторений в подходе, что позволяет лучше почувствовать целевую мышечную группу (бицепсы) и достичь лучшего пампа.
Что делать, чтобы бицепсы росли быстрее?
Многие люди хотят всегда тренироваться с максимальной интенсивностью и объёмом, но при этом забывают, что бицепсы это небольшая мышечная группа, которая нуждается в оптимальном стимуле для роста. Многие часто перебарщивают, из-за чего их мышцы тренируются слишком часто и много. Если вы придерживаетесь определённого плана тренировок, то вы должны тренироваться столько раз, сколько предполагает ваша система. Обычно в случае с бицепсами возникает соблазн добавить в тренировку что-то ещё и ещё сильнее задействовать бицепсы в движении.
Но, к сожалению, это не приводит к их оптимальному развитию.
Новичкам не следует использовать методы, повышающие интенсивность тренировки (суперсеты, дроп-сеты, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.) и следует использовать умеренный тренировочный объём. Более подготовленным людям можно усерднее тренировать бицепсы, посвятив отдельный тренировочный день только рукам, совмещая бицепсы с трицепсами. Но, конечно же, такой подход следует использовать разумно, чтобы не перетренировывать эти небольшие мышечные группы.
Помните, что тренировки требуют регулярности и последовательности. Не торопитесь, прочувствуйте каждое движение, каждое повторение, чтобы максимизировать потенциал каждого упражнения.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Тренировка на бицепс в три этапа # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net
Бицепс играет очень важную роль в поединке. Без этого элемента незачем даже подходить к столу.
Бицепс надо тренировать два раза в неделю, особое внимание должно быть уделено изометрическим упражнениям. Именно они укрепляют сухожилия и делают бицепс сильнее. Статика всегда должна сопровождаться хорошей разминкой, состоящей из 1-2 серий с полной амплитудой движения (15-18 повторов).
Тренировку бицепса можно разделить на три этапа: первый – увеличение силы, второй – выдержка, и третий – предсоревновательный период (техника, реакция, скорость).
Учитывая эти три этапа, вы должны организовать свою тренировку следующим образом:
На первом этапе увеличение силы – делаем большое количество серий и небольшое количество повторений. Примерная схема выглядит следующим образом: при подъеме гантели на бицепс одной рукой первые две серии делайте так, чтобы разогреть сухожилия, т.е. 2 серии по 15 повторений. С третьей серии увеличьте вес так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Далее работайте следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, 5 серия – 6-7 повторений, 6 серия – 4-5 повторений, 7 серия – 2-3 повторения, 8 серия – статическое удерживание в течение 5-10 секунд (между плечом и предплечьем угол должен быть прямой).
Еще один очень важный элемент в нашей тренировке – это спарринг. В период увеличения силы не рекомендуется бороться за столом больше, чем один раз в неделю. Этот этап у менее опытных спортсменов должны начинаться за 4-5 месяцев до начала соревнований. А у более опытных спортсменов и профессионалов за 2-3 месяца. Более опытные рукоборцы должны сосредоточиться на изометрическом удерживании. Тренировок трижды в неделю достаточно даже для профессионала.
Второй этап характеризуется тем, что приобретенную силу нужно перестроить в выдержку. Во время соревнований спортсмен принимает участие в 7-10 поединках и не может обойтись без выдержки и специальной подготовки. Рука такого спортсмена очень быстро забивается и немеет, поэтому результат поединка практически предрешен. Вот подсказка, как этого избежать. Второй этап начинается примерно за 1,5-2 месяца до начала соревнований для менее опытных спортсменов и за 1-1,5 месяца для опытных и профессионалов.
Этот этап отличается тем, что количество повторений уменьшается незначительно, но увеличивается количество и время изометрических удерживаний. Примерная схема выглядит следующим образом: 1-2 серии – разминка по 15-18 повторений. Начиная с третьей серии, мы увеличиваем нагрузку так, чтобы можно было выполнить 10-11 повторений. Продолжаем следующим образом: 4 серия – 8-9 повторений, в 5 серии увеличиваем вес так, чтобы можно было выполнить удерживание в течение 20-25 секунд, в 6 серии увеличиваем вес с учетом того, что нужно будет удержать его в течение 15-20 секунд, в 7 серии увеличиваем вес, чтобы удержать его в течение 10-15 секунд. Эта схема применима практически к любому выполняемому упражнению на данном этапе. Следует отметить, что удержание выполняются в определенных рабочих углах. Работа со спарринг-партнером за столом должна быть два раза в неделю. Тренировку стоит начать со стола и после 25-30 минут перейти к обычным изометрическим упражнениям с весами. За столом вы отрабатываете свои сильные стороны, но не забывайте о слабых местах вашей руки.
Третий этап является очень сложным, и может возникнуть риск травмы, но если все сделать правильно и вы прислушаетесь к нашим советам, то, конечно, всего можно избежать. Наиболее важны на этом этапе упражнения за столом со спарринг-партнером. Все технические упражнения выполняем по команде «Ready… Go!». Вырабатываем технику атаки, защиты и контратаки. Я не хочу вас беспокоить, но часто этот вопрос должен контролировать тренер или опытный спарринг-партнер. Некомпетентный подход к тренировкам на данном этапе может привести к травме руки, которая не позволит вам тренироваться какое-то время.
Схема силовых тренировок выглядит следующим образом:
1-2 серии – 15-18 повторений, 3 серия – 10 повторений, 4 серия – 8 повторений, 5 серия – 6 повторений, 6 серия – работа с резинкой на скорость (я не рекомендую использовать в этих упражнениях железо, поскольку это может навредить вашим сухожилиям).
Как часто нужно тренировать бицепсы для максимального роста
У вас возникнет соблазн ежедневно накачивать свои бицепсы, чтобы они росли. Это распространенный мыслительный процесс, который мешает многим лифтерам достичь своего потенциального размера бицепса. Есть ли сладкое место для того, как часто вы должны тренировать их?
2-3 раза в неделю оптимально для тренировки бицепсов для максимального роста. Он идеально сочетает тренировку и восстановление для ускорения роста мышц бицепса.
Итак, как эти 2-3 дня в неделю тренировать бицепс? Сколько подходов и повторений нужно делать в течение недели?
Как часто тренировать бицепсы для максимального роста
Тренировать их 2-3 раза в неделю оптимально, если вы специализируетесь на росте мышц бицепсов. Для этого вы запустите программу специализации рук, чтобы уменьшить тренировочный объем других групп мышц.
Ваш тренировочный сплит может включать день рук, день спины и бицепсов, а также добавление бицепсов в начале или в конце несвязанной группы мышц.
Это обеспечит 3 дня, когда бицепсы интенсивно нагружаются для роста.
Однако двух дней в неделю более чем достаточно, чтобы накачать бицепсы.
Сколько подходов на бицепс в неделю?
По крайней мере, 10 подходов на бицепс в неделю необходимы для максимального роста бицепса [2] . Исследования показывают, что прирост мышечной массы составляет 9,8% при выполнении 10+ подходов по сравнению с 6,6% при выполнении 5-9 подходов и 5,4% при менее чем 5 подходах в неделю [2] .
Хотя у нас нет прямых доказательств того, что выполнение более 10 подходов будет способствовать дальнейшему увеличению мышечной массы, существует зависимость доза-реакция между объемом и гипертрофией [2] . Это означает, что чем больше выполнено рабочих подходов, тем сильнее гипертрофическая реакция в определенной степени.
Например, мышечная масса увеличивается в среднем на 0,37% при каждом дополнительном подходе [2] .
Каков верхний предел? 15-20 подходов в неделю относятся к категории большого объема, а 20-25 подходов считаются чрезмерными [3] .
25-30 подходов отклоняются от перетренированности, но их можно использовать экономно в тренировочном цикле с большим объемом. Таким образом, меняя тренировочные циклы на выполнение 10-30 подходов на бицепс в неделю, вы максимизируете мышечный рост.
Сколько подходов на бицепс за тренировку?
Выполнение 10 подходов на бицепс за одну тренировку — это нормально. Но выполнение 25 подходов за одну тренировку принесет вам больше вреда, чем пользы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1–3 подхода на упражнение для начинающих и 3–6 подходов на упражнение для продвинутых тренирующихся в рамках одной тренировки [1] .
Предлагается ограничить общее количество подходов на бицепс до 10 подходов за занятие [4] . Это даст вам лучшее качество тренировки, так как упражнения, выполняемые последними в сессии, уменьшают прирост силы в долгосрочной перспективе [5] .
Как часто бодибилдеры тренируют бицепс?
То, как часто бодибилдеры тренируют свои бицепсы, зависит от их слабых частей тела.
Типичный сплит бодибилдинга включает в себя тренировку бицепсов два раза в неделю. Один раз в день спины и бицепса и один раз в день рук.
Это может меняться в зависимости от того, сколько работы со спиной вы выполняете. Если вы тренируете спину 2-3 раза в неделю, вы можете напрямую тренировать бицепс только один раз.
Увеличит ли бицепс ежедневная тренировка?
Распространено заблуждение, что чем больше, тем лучше. Поднимайтесь чаще, и вы ускорите набор мышечной массы. Но, к сожалению, нарастить мышечную массу так не получится. Мышцы строятся, когда вы восстанавливаетесь между занятиями в тренажерном зале.
Таким образом, ежедневная тренировка бицепсов не обеспечит адекватного восстановления. Недостаточное восстановление означает снижение качества тренировок, что еще больше снижает вашу способность наращивать мышечную массу.
Лучше ли бицепсы реагируют на большое количество повторений?
Использование различных диапазонов повторений всегда выгодно при наращивании бицепсов.
Использование различных диапазонов повторений (по моему опыту, от 6 до 20 — это оптимальная точка для бицепса) может обеспечить даже лучший ответ на наращивание мышечной массы, чем придерживаться небольшого диапазона повторений 9.0021 [6] .
Как это будет выглядеть во время тренировки? Вы можете начать с более тяжелого упражнения на бицепс с малым числом повторений, такого как сгибание рук со штангой на 6-10 повторений. Затем выполните упражнение с умеренной нагрузкой и умеренными повторениями, например, сгибание рук молотком, 10-12 повторений.
Затем вы можете накачать бицепсы обратными сгибаниями рук или упражнением на растяжку бицепса, таким как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в количестве 12–15 или более повторений.
Это один из примеров многих комбинаций, которые вы можете использовать.
Резюме
Тренируйте свои бицепсы 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост, в среднем максимум 10 подходов за тренировку. Это позволит сбалансировать тренировку и восстановление, поэтому вы снизите риск травм и выгорания.
Меняйте объем от 10 до 30 сетов с различными диапазонами повторений.
Ссылки
1. Американский колледж спортивной медицины. (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 41 (3), 687-708.
2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.
3. Шенфельд Б. и Гргич Дж. (2018). Основанные на фактических данных рекомендации по объему тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии. Журнал прочности и кондиционирования , 40 (4), 107–112.
4. Шенфельд Б., Фишер Дж., Гргич Дж., Хаун К., Хелмс Э., Филлипс С., … и Виготский А. (2021).
Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: Позиционная стойка IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning , 1 (1).
5. Нуньес, Дж. П., Гргич, Дж., Кунья, П. М., Рибейро, А. С., Шенфельд, Б. Дж., де Саллес, Б. Ф., и Кирино, Э. С. (2021). Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
6. Шенфельд, Б.Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д.В., и Плоткин, Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Спорт , 9 (2), 32.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами.
Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.
Большое оружие Вопросы и ответы!
Следом за прессом, вопросы о руках, кажется, являются вторыми по частоте задаваемыми вопросами. В этих вопросах и ответах я надеюсь ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о том, как получить оружие для оружия.
После пресса вопросы о руках, кажется, являются вторыми наиболее часто задаваемыми вопросами. В этих вопросах и ответах я надеюсь ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о том, как получить оружие для оружия.
Вопрос:
Как быстро получить большие руки?
- Ответ: Быстрое наращивание рук зависит от комбинации таких факторов, как периодичность ваших упражнений, хорошая форма, насколько хороша ваша программа питания и т.
д. Чтобы ответить на ваш вопрос, приведем несколько советов. что я могу порекомендовать для быстрого роста мышц:- При тренировке бицепса используйте такие упражнения, как
E-Z кудри,
Кудри проповедника,
Наклонные кудри,
Сгибание рук лежа (используйте блок над головой и лягте на скамью), обратные сгибания рук E-Z (стоя и на скамье проповедника),
Сгибание молотка и даже
Подтягивания на бицепс, которые выполняются с использованием узкого нижнего хвата перекладины для подтягиваний.
Для трицепсов сконцентрируйтесь на отжиманиях на брусьях на брусьях, жимах лежа узким хватом, разгибаниях на трицепс лежа (предпочтительно на наклонной скамье для лучшего эффекта), разгибаниях над головой и отжиманиях на трицепс со штангой или веревкой. Все это отличные упражнения.
Внесите разнообразие в свои тренировки
- Следуйте периодизированному распорядку и часто меняйте набор упражнений.
По моему тренировочному опыту, самая большая ошибка, которую я вижу у большинства людей, заключается в том, что они все время следуют одному и тому же распорядку. Во всех своих публикациях я всегда говорю о важности разнообразия тренировок, чтобы постоянно бросать вызов телу и продолжать добиваться результатов.Чем более продвинутым бодибилдером вы становитесь, тем важнее это становится. Поскольку я занимаюсь этим уже 15 лет, я меняю свои программы каждый раз, когда иду в спортзал! Просто чтобы я не чувствовал, что оставил вас в подвешенном состоянии, нижеприведенная программа хорошо подойдет для увеличения размера руки:
Упражнение быстрого усиления рук №1:
- Примечания: Если вы худощавый человек от природы (хардгейнер, у которого всегда есть пресс независимо от диеты), то выполняйте только один раз в неделю в течение 5 недель, прежде чем перейти к программе № 2. В противном случае используйте частоту тренировок два раза в неделю, оставляя между ними 2 или 3 дня отдыха, и выполняйте упражнения в течение 3 недель, прежде чем переходить к программе № 2).
Суперсет:
Подъемы проповедника — 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях — 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Подъемы молота — 2 подхода по 12–15 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс — 2 подхода по 12–15 повторений (1 минута отдыха)
Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал упражнений №1 по быстрому увеличению силы рук.
| Видеоруководство по суперсетам: Выберите версию:
| |
- Упражнение быстрого набора рук #2:
- Примечания: Если вы от природы худощавый человек (хардгейнер, у которого всегда есть пресс вне зависимости от диеты), то выполняйте только раз в неделю в течение 5 недель.
В противном случае используйте частоту тренировок два раза в неделю, оставляя 2 или 3 дня отдыха между ними, и выполняйте упражнения в течение 3 недель, прежде чем переходить к другому режиму). Модифицированный составной суперсет:
Подтягивания – 8 подходов по 6–8 повторений (90 секунд отдыха)
Жим лежа узким хватом – 8 подходов по 6–8 повторений (90 секунд отдыха)
Модифицированный составной суперсет:
Сгибание рук на наклонной скамье с последующим отжиманием молота на наклонной скамье с тем же весом после достижения отказа — 3 подхода по 10–12 повторений (90 секунд отдыха)
Разгибания на трицепс лежа — 3 подхода по 10–12 повторений (90 секунд) остальное)
Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал упражнений №1 по быстрому увеличению силы рук.
Примечания: В модифицированном комплексном суперсете вы сначала выполняете одно упражнение, отдыхаете в течение рекомендуемого количества секунд, а затем выполняете второе упражнение (т.
е.: например, сначала тренируйте бицепсы, а затем трицепсы).
Затем снова отдохните указанное количество времени и вернитесь к первому упражнению.
Модифицированный суперсет для сгибания рук на наклонной скамье и разгибаний на трицепс лежа, в котором вы выполняете по 3 подхода в каждом упражнении, будет выглядеть следующим образом:
- Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход по 10-12 повторений
Отдых 90 секунд
Разгибания на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд
Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд
Разгибания на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд
Сгибания рук на наклонной скамье 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд
Разгибания на трицепс лежа 1 подход из 10-12 повторений
Отдых 90 секунд
Конец модифицированного надмножества
Если вы посмотрите на это, вы будете отдыхать 3 минуты плюс количество времени, которое потребуется вам для выполнения другого упражнения (таким образом, вы на самом деле отдыхаете для данной мышцы между 3 и 4 минутами).
Использование этой техники совмещения упражнений в модифицированном суперсете не только экономит время и сохраняет тело в тепле, но и позволяет быстрее восстанавливать нервную систему между подходами. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы просто бездействовали в течение 3 минут, ожидая восстановления.
Питание
- Помните, что питание является ключом к успеху.
Если у вас средний метаболизм, умножьте свой вес на 15, чтобы увеличить размер мышц, и используйте соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.
Если вы хардгейнер, умножьте свой вес на 24 и используйте разделение питательных веществ: 50% углеводов (даже разделенных на простые и сложные), 25% белков и 25% полезных жиров.
Кроме того, будь то хардгейнер или средний гейнер, не забывайте принимать протеиновый коктейль после тренировки с простыми углеводами, чтобы повысить уровень инсулина и вызвать анаболизм (рост).
Важность формы
- Используйте идеальную форму при выполнении упражнений для рук. Использование менее чем совершенной формы приведет к использованию других мышц тела, таким образом лишив возможности стимуляции рук.
Вам нужно сконцентрироваться и почувствовать, как сокращаются бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Забудьте об использовании сверхтяжелых весов и рывках. Практикуйте идеальную форму и всегда думайте об изоляции.
Вопрос:
Как часто можно тренировать руки?
- Ответ: Большинству людей следует тренировать руки два раза в неделю (с 2-3 днями отдыха между ними), кроме тех, кто занимается хардгейнерами, в этом случае лучше один раз в неделю.
Другим исключением являются очень продвинутые бодибилдеры, у которых так много мышечной массы и силы, что тренировки один раз в неделю работают лучше всего.
| |||||
Вопрос:
Сколько сетов делать на руки?
- Ответ: Для абсолютных новичков лучше всего подходят 4-6 подходов два раза в неделю.
Для бодибилдеров среднего уровня будет достаточно 10-12 подходов два раза в неделю, а для продвинутых атлетов будет достаточно 12-14 подходов.По мере того, как вы продвигаетесь в бодибилдинге, вы начинаете больше узнавать о своих индивидуальных возможностях восстановления, но, по моему опыту, большинство людей хорошо переносят 10-12 подходов.
Опять же, помните, что если вы эктоморфный человек со сверхбыстрым метаболизмом, лучше тренироваться раз в неделю.
Вопрос:
Как сделать так, чтобы мои руки выглядели широкими, как мои, когда я их сгибаю, но маленькими, когда вы видите их спереди?
- Ответ: Вам нужно тренировать двуглавую мышцу плеча, чтобы создать иллюзию ширины. Двуглавая мышца плеча — это небольшая мышца в форме мячика для гольфа между бицепсом и трицепсом, расположенная на внешней стороне руки.
Мышцы руки
Нажмите, чтобы увеличить.
Увеличивая размер этой мышцы, вы увеличиваете не только размер рук, но и ширину.
Эта мышца тренируется с помощью сгибаний молотком и обратных сгибаний.
Вопрос:
С какими еще частями тела можно тренировать руки?
- Ответ: Существует множество шпагатов, которые я использовал на протяжении многих лет с большим успехом. Я дам вам список ниже моих любимых шпагатов, которые я использую по сей день:
Сплиты два раза в неделю
- Разрез №1
Понедельник/Четверг: Плечи/ Бицепс/ Трицепс
вторник/пятница: Бедра/ Подколенные сухожилия/ Пресс
Среда/суббота: Грудь/ Назад/ Телята
Шпагат #2
Понедельник/четверг: Грудь/Бицепс/Трицепс
Вторник/Пятница: Бедра/Подколенные сухожилия/Пресс
Среда/Суббота: Спина/Плечи/Икры
Разделы один раз в неделю
- Разрез №1
Понедельник: Грудь/Бицепс
Вторник: Бедра/Пресс
Среда: плечи/трапеции/икры
Четверг: Спина/Трицепс 90 131 Пятница: Подколенные сухожилия/Ягодичные мышцы 901:31 Суббота: икры/пресс
Шпагат #2
Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Бедра/Пресс
Среда: Плечи/Трапец/Икры
Четверг: Бицепс/Трицепс
Пятница: Подколенные сухожилия/Ягодицы
Суббота: Икры/Пресс
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировочных сплитах.
..
Примечание. Я всегда получаю лучшие результаты, когда тренирую бицепсы и трицепсы в одной тренировке, поэтому, хотя я много раз делил их на разные дни, 90% времени я тренирую их вместе.
Об авторе
Хьюго Ривера — сертифицированный персональный тренер ISSA, специалист по спортивному питанию и компьютерный инженер, выпускник Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hrfit.net, бесплатного информационного веб-сайта о фитнесе и питании.
Хьюго является автором самостоятельно издаваемой электронной книги по бодибилдингу под названием Body Re-Engineering, ориентированной на натуральных бодибилдеров, и соавтором одной из самых популярных книг о мужском здоровье в стране (по данным Barnes and Noble) под названием 9.0419 «Библия бодискульптуры для мужчин» и очень популярная «Библия бодискульптуры для женщин» .
Хьюго Ривера, Дженнифер Сирлз и Днейл Гордон на Арнольде 2005.
