Как накачать пресс эктоморфу: как накачать пресс в домашних условиях

эффективная программа набора мышечной массы

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Люди, имеющие худощавое телосложение, зачастую скептически относятся к спорту.

Так сложилось, что спортивные тренировки обычно ассоциируют с похудением.

Но далеко не все знают, что многие современные культуристы в свое время страдали не от лишнего веса, а от его недостатка.

Спортивные упражнения – это отличный способ накачать мышцы живота худощавому человеку.

Худощавое телосложение по-научному называется эктоморфным.

И для него подразумевается особый подход к выполнению спортивных упражнений и соблюдению режима питания.

Рассмотрим более подробно, кто такие эктоморфы, и как накачать пресс худому человеку.

Содержание

1. Кто такие эктоморфы
2. Как питаться
3. Подходящие продукты
4. Примерное меню
5. Питьевой режим
6. Как правильно тренироваться
7. Подходящие упражнения
8. Частота тренировок
9. Восстановление
10. Программа тренировок
11. Спортивное питание
12. Гейнер
13. Креатин
14. Протеин
15. Схема приема
16. Когда ждать результата
17. Видео

Кто такие эктоморфы

Эктоморфами называют людей, у которых тонкие и длинные кости рук и ног, узкие плечи и грудная клетка.

Им очень сложно набрать вес из-за ускоренного метаболизма – обмена веществ.

Ввиду этого у них практически отсутствует жировая прослойка. Показатели силы у эктоморфов крайне низкие.

Если эктоморф даже на короткий период отказывается от тренировки, то результаты будут быстро утеряны.

Но это совсем не значит, что смысла в спортивных упражнениях нет. Здесь важен, скорее, правильный подход и желание самого человека. Если есть цель, то будет и результат. Тем более, в худощавом телосложении есть свои плюсы.

К достоинствам эктоморфного телосложения можно отнести следующее:

• спортивный и подятнутый вид даже при незначительной массе тела; никаких проблем с созданием рельефа;
• нет необходимости в сушке;
• повышенная подвижность позволяет заниматься любыми видами спорта.

Если худощавый человек хочет накачать пресс, но боится еще больше похудеть при этом, ему следует знать, что данное упражнение не приводит к потере веса само по себе.

Интересное в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.

Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

• свинина;
• говядина;
• молоко;
• картофель;
• орехи;
• бананы;
• гречка;
• рис;
• овсянка;
• яблоки;
• творог;
• макароны;
• яйца;
• рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.

Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.

Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.

Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

• вода нужна для нормальной работы организма;
• чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
• поддержка водного баланса крайне важна;
• при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.

Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.

Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Как правильно тренироваться

Для того чтобы накачаться, худому человеку следует остановиться на базовом комплексе упражнений.

Причем вначале необходимо освоить саму технику выполнения и только потом переходить непосредственно к увеличению нагрузки.

Интересно будет узнать также, как убрать живот и бока.

Подходящие упражнения

Пресс можно накачать, если выполнять определенные виды упражнений.

Это:

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• жим стоя;
• наклоны;
• жим штанги узким хватом;
• подтягивание;
• жим лежа;
• отжимания;
• скручивания.

Эктоморфу, который хочет накачаться, обязательно следует включить в свою тренировку эти упражнения.

Частота тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нет смысла качать мышцы пресса каждый день.

Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю по двадцать минут, выполняя до шести повторений в два подхода. Этого вполне хватит, чтобы повысить мышечный тонус.

Восстановление

Имеет большое значение, так как мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха.

Чтобы мышцы полностью восстановились после активной нагрузки, должно пройти от 24 до 48 часов.

Также люди с телосложением эктоморфа должны спать минимум по 8-10 часов в день.

Между тренировками они обязательно должны отдыхать и сытно кушать, следуя меню, приведенному выше.

Программа тренировок

Чтобы прокачивать мышцы с наилучшим результатом, нужно менять тренировочный комплекс через каждые 2-3 месяца.

Это не даст мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Также является целесообразным постепенно увеличивать нагрузку.

Для новичков, тело которых еще не способно переносить тяжелую нагрузку, подойдет программа, включающая такие упражнения:

1. Приседание и жим ногами лежа.
2. Жим штанги лежа.
3. Тяга вертикального блока.
4. Жим гантелей сидя.
5. Отжимание на брусьях.
6. Пресс.

Это небольшой объем нагрузки, который по силам выдержать парням и девушкам с худощавым телосложением.

Она нужна для того, чтобы подготовить организм к более серьезным тренировкам по накачиванию пресса.

Чтобы увеличить массу мышц на животе, следует понять, что прямая мышца пресса выполняет одну функцию – скручивает корпус к тазу и наоборот.

Накачать ее можно, выполняя прямые, обратные, двойные и диагональные скручивания.

Эти базовые упражнения являются самыми эффективными и позволят качественно прокачать мышцы пресса.

В другой статье мы рассказывали, как накачать пресс за неделю.

Спортивное питание

Эктоморфам, которые серьезно настроены на увеличение мышечной массы, следует задуматься о спортивном питании.

Им можно дополнить привычный рацион. Но помните, что сами по себе спортивные добавки не дадут никакого результата, если не соблюдать режим тренировок и диеты.

Гейнер

Гейнеры на 90% состоят из углеводов. И это хорошо, так как эктоморфам для набора мышечной массы нужно очень много углеводов.

Конечно, их можно получить и с пищей. Однако не всегда человек может физически съесть достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Поэтому гейнер в данном случае является идеальным вариантом.

Креатин

Это добавка, способствующая увеличению сухой мышечной массы и силы за счет того, что повышается уровень АТФ и фосфокреатина.

Креатин уместен, если мышечная масса у худощавого человека не растет даже при правильном меню.

Принимать его нужно по 5-10 грамм в течение шести недель. После этого делается перерыв в один месяц.

Протеин

Является полной противоположностью гейнера. Он состоит из белков и для эктоморфов особого значения не имеет.

Дело в том, что при худощавом телосложении на 1 кг веса тела требуется всего 2 грамма белка.

Учитывая высокую стоимость чистого протеина, нет никакого смысла переплачивать. Такое количество белка можно получить и из обычной пищи.

Схема приема

Если будут использоваться все три добавки, то необходимо соблюдать следующий принцип их употребления:

1. На завтрак следует съедать овсянку, мед, банан, молоко, кусочек черного шоколада и 7 грамм креатина.
2. Второй завтрак должен состоять из стакана молока с добавлением гейнера и сывороточного протеина.
3. На обед следует съедать порцию макарон, говядину и овощи.
4. На полдник следует повторить меню второго завтрака.
5. На ужин нужно съедать свежий творог с орехами.

Также можно прибегнуть к реализации еще одной схемы приема.

Вторая схема приема спортивных добавок:

1. На завтрак принимать гейнер, сывороточный протеин и 7 грамм креатина.
2. На второй завтрак съедать рис с рыбой и овощами.
3. Обедать следует макаронами с говядиной и овощами.
4. За час перед тренировкой следует обязательно выпивать молоко с добавлением гейнера.
5. Ужинать нужно курицей с гарниром из риса и овощей.
6. Перед сном следует подкрепиться орехами и казеиновым протеином.

Между каждым приемом пищи и спортивных добавок должно пройти не менее двух часов.

Ранее мы рассказывали, как убрать бедра.

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.

Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.

Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Видео

В видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу.

В данном видео рассказывается об упражнениях для прокачивания мышц пресса.

В этом ролике рассказывается о том, как накачать мышцы худой девушке.

За сколько можно накачать мышцы

Среди самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге, всегда присутствуют самые разные вещи. Душа бодибилдера требует результата, от того самые изощренные темы находят себе применение. Молодые бодибилдеры, как показывает практика, чаще всего спрашивают: за сколько можно накачать мышцы? Какой будет у меня результат? Стоит ли мне заниматься этим спортом?

Это очень сложные вопросы и ответить на них сразу не получится. Давайте попробуем разобраться хотя бы с первым.

За какое время можно накачать мышцы?

Если вы проведете независимый опрос посетителей зала по этому поводу, то не получите четких и однозначных ответов, мнения людей будут расходиться. Все потому, что вопрос неоднозначен. Накачать массу можно — это факт. Время развития мышечной массы — это совокупность многих условий, начиная с того, к какому результату вы стремитесь.

Например, вам нужно слегка подкачаться, сделать свое тело упругим и атлетичным? Не проблема, в ближайшие годы, результат будет. Если же цель: стать мега-накаченным, иметь тело, как у Арнольда, то ваш путь к достижению результата — целая жизнь.

Ну, допустим, нам нужно просто крепкое и мускулистое тело без перебора. Чрезмерно накаченным быть тоже плохо. Растет сила, увеличивается вес, но неизбежно падают показатели скорости и что ещё хуже, выносливости на подвижность. Среднее сложение, то, что нужно, но опять-таки определить, за сколько можно накачать мышцы, сложно.

На это есть масса причин:

Тип вашего физиологического сложения.

Наверно не секрет, что существует 3 типа сложения: Эктоморф, мезоморф, и эндроморф.

Эктоморфы — живчики, худощавы, обмен веществ — гонки формулы 1. Эктоморфу критически-трудно набрать большую мышечную массу, из-за принципов работы организма. Но есть и свои плюсы, тренировки все равно принесут результаты.

Во первых: небольшую массу вы все равно наберете. Рельефность всегда будет на вашей стороне, это красиво. Заботиться о таких нудных вещах, как сушка вам не придется, все при вас.

Во вторых: мышцы эктоморфа приспосабливаются к нагрузке по своему. Накопится невероятная выносливость на подвижность, умеренно увеличится сила, вы сможете длительно выполнять действия.

Это особенность исключительно эктоморфов, проявляется из-за ускоренного обмена веществ. Питательные вещества из пищи, в ускоренном темпе перерабатываются в чистую энергию. Готовьтесь к тому, что вы наберете небольшую массу! Небольшую, но красивую и чрезвычайно эффективную в работе.

Другие 2 типа, мезоморф, и эндроморф способны набрать большую мышечную массу. Кто из них набирает массу быстрее — до сих пор вопрос спорный, хотя традиционно принято считать тип мезоморфа идеальным для бодибилдинга. Но эндроморфы, не смотря на изначально-небольшую массу и силу, могут стать при желании превосходными силовиками.

За сколько можно накачать мышцы эндроморфу и мезоморфу?

Эндроморф склонен к полноте, при тренировках вы всегда получите в подарок жировую массу. Полностью прорельефить эту массу будет невозможно. Жирок есть, и будет всегда!

Мезоморфы — вот кому повезло больше всего. Мезоморфам под силу набрать большую массу и полностью приобрести рельефность. Правда, в отличии от эндроморфов, мезоморфам, её нужно постоянно поддерживать. Готовьтесь к тому, что помимо обычных силовых тренировок, придется сушиться и придерживаться диет.

Определились с типом? Определились — хорошо, но на основной вопрос это не отвечает. По-прежнему ничего не непонятно, и даже наоборот все стало только запутанней.

Условия жизни.

1. Результат в наборе мышечной массы, напрямую связан с питанием. Можно сказать, питание даже важнее самих тренировок. Если вы обеспечены и можете себе позволить качество продуктов, то результат от тренировок будет идти значительно быстрее. Лучше не полагаться на повседневную пищу, а попросить инструктора подобрать примерный рацион. Информации в сети по этому вопросу много, не ошибетесь.

2. Также, прежде чем, задавать вопрос, за сколько можно накачать мышцы, следует вспомнить и спортивных добавках. Доказано, даже при использовании натуральных, пищевых добавок типа креатина, протеина и аминокислот, результат будет выше, по крайней мере, на 20-35%. Стоит задуматься, спортивное питание бывает и натуральное, и даже полезное, жуткие рассказы о тяжелой химии, сюда не приплетайте.

Применение химии вообще отдельный разговор. С химией можно увеличить результативность до 250-300%, но всегда есть вероятность тяжелых последствий.

3. Тренировки должны протекать правильно, скорость результата увеличится при качественном тренинге. Самое время посетить адекватный зал и вложиться в инструктора.

4. Соотношения отдыха и работы должны быть благоприятными. Если тренировки проходят после рабочего дня, и эта работа вас выматывает, результат будет идти медленнее. Уставший человек просто физически не способен выложиться на 100%, а ведь главный закон гласит именно это: результативность обеспечивается только при максимуме в т

Колонка Эстер Марш: Тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь — Salisbury Post

Опубликовано в 00:00 понедельник, 26 января 2015 г.

На прошлой неделе я выступал в пресвитерианской церкви Спенсера, и у нас состоялся большой разговор о генетических типах телосложения. Я объяснил, как тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь, и как определенные привычки в еде лучше всего подходят для определенных типов телосложения. Существует три типа телосложения, которые обычно используются для описания чьей-либо генетики:

• Эктоморф: легкое телосложение с небольшими суставами и скудной мускулатурой. Обычно у эктоморфов длинные конечности с жилистыми мышцами. Их плечи, как правило, тонкие с небольшой шириной.

• Эндоморф: обычно мягкого телосложения, обычно более короткого телосложения с толстыми руками и ногами. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндоморфы от природы сильны в упражнениях для ног.

• Мезоморф: крупный костяк с крупными мышцами и атлетическое телосложение. Нарастить мышцы довольно легко, и они от природы сильные.

Типичные черты эктоморфа:

• Небольшое и изящное телосложение и костная структура

• Классический «хардгейнер»

• Плоская грудь

• Узкие плечи

• Худощавые

• Сухая мышечная масса

• Трудно набрать вес

тяжелый вес на 8-12 повторений. Низкое кардио, тренировка после разминки должна быть не более 45 минут. Высококалорийные, включая сложные углеводы, полезные жиры, такие как орехи, семечки, адвокадо. И высокое содержание белка должно быть частью рациона эктоморфа. Держитесь подальше от длинных кардио, если вы хотите нарастить мышечную массу. Как правило, эктоморфы преуспевают в длительных видах спорта, таких как марафоны. Body Pump, Power Flex, Interval в сочетании с весовой категорией хорошо подойдут для этого типа телосложения.

Типичные черты эндоморфа:

• Мягкое и округлое тело

• Легко набирает мышечную массу и жир

• Обычно невысокий и коренастый

• Круглое телосложение

• Трудно похудеть

• Имеет медленный метаболизм

Чтобы сбросить жир, тренировки должны быть высокоинтенсивными интервальными. Держитесь подальше от долгого «жиросжигающего» кардио. Низкое содержание углеводов (это не значит, что нет углеводов!) Наращивайте мышцы плеч, но не выполняйте бесконечные скручивания пресса, потому что вы не можете точечно их уменьшить. Держитесь подальше от сложных углеводов. Тяжелый вес, особенно для верхней части тела, поддерживает высокую интенсивность с небольшим отдыхом и высокой интенсивностью кардио. Пример: 10-минутная высокоинтенсивная прогулка по беговой дорожке с 10-процентным уклоном или спринтерские интервалы на беговой дорожке, 4 упражнения для верхней части тела с тяжелым весом и снова 10-минутное высокоинтенсивное кардио снова. После разминки тренировка, вероятно, длится от одного часа до 75 минут. Или классы, такие как Boot Camp, High Intensity Interval, отлично подойдут.

Для мезоморфа:

• Атлетичный

• Крепкое тело с хорошо выраженными мышцами

• Тело прямоугольной формы

• Сильный

• Легко набирает мышечную массу

• Набирает жир как атлет 9003 легче, чем 0003 , рассчитывайте время тренировок и ставьте цели для этих тренировок. То, что у вас такой тип телосложения, не означает, что вы не можете располнеть или потерять форму. Вы по-прежнему должны следить за своим рационом питания и во время тренировок поддерживать высокую интенсивность. После разминки тренировка должна быть от 45 минут до часа высокой интенсивности. Учебный лагерь, тренировка по триатлону, подготовка к полосе препятствий будут отличной тренировкой для этого типа телосложения.

Используя эту информацию, попытайтесь определить свой тип телосложения. Иногда у вас может быть два типа телосложения. Я определенно тип мезоморфа.

Эстер Марш Директор ACSM Cpt Health and Fitness Hurley YMCA

Распечатать статью

Лучшие упражнения для разминки для эктоморфов

Оставить комментарий / Тренировки / Автор Администратор

Я знаю, как заманчиво просто начать свои любимые упражнения, как только вы отправитесь в спортзал, особенно если вы едва находите время для хорошей тренировки в своем напряженном графике. Но, как и другие физические нагрузки, поднятие тяжестей также требует надлежащей разминки. И независимо от вашего типа телосложения всегда рекомендуется выделять несколько минут после тренировки на разминку, и это имеет много преимуществ, особенно для эктоморфов. Основная причина разогрева — повышение температуры тела для облегчения движений. Чтобы представить это в перспективе, подумайте о своем теле как о куске стали, из которого нужно выковать меч. Чтобы иметь возможность делать какие-либо модификации и изменять свою форму, стальную деталь необходимо сначала нагреть.

И именно так ведет себя ваше тело.

Разогрев тела перед тренировкой для эктоморфов имеет множество преимуществ, таких как повышение температуры тела и кровотока, а также предотвращение травм. А лучшие упражнения для разминки включают упражнения на растяжку, быстрые кардиоупражнения, использование нулевого веса и так далее.

В этой статье мы поговорим о пользе разминки перед интенсивной тренировкой, а также о некоторых примерах разминочных упражнений, которые можно делать и которые хорошо работают с эктоморфами.

Содержание

Преимущества разогревающих упражнений для эктоморфов

Надлежащая разминка перед каждой тренировкой позволяет повысить физическую работоспособность и предотвратить множество травм. Так почему бы не пожертвовать всего 5 минутами в начале тренировки, чтобы воспользоваться ее многочисленными преимуществами. Вот некоторые из его основных преимуществ:

Они повышают температуру мышц и тела

Разогрев мышц и тела перед интенсивной тренировкой может быть основным отличием хорошей тренировки от плохой. Подобно мечу, который готов к ковке, разминка даст вам возможность выполнять движения намного легче, что очень важно для ваших мышц. Чем больше ваши мышцы разогреты, тем больше в них становится доступного кислорода. А кислород является одним из основных компонентов, который позволяет мышцам легче сокращаться и расслабляться. В результате вы сможете выполнять более сложные задачи всего за 5 минут.

Они предотвращают травмы

Это самое важное преимущество разминки. Как эктоморф, вы хотите максимально предотвратить травмы. Представьте, что вы так усердно работаете, чтобы нарастить мышцы, а затем получаете травму и теряете всю свою тяжелую работу в кратчайшие сроки из-за травмы. Разминка улучшит эластичность мышц, накачает в них больше крови и укрепит соединительные ткани. В результате у вас меньше шансов получить травму и плохой день в спортзале. Вот почему вам нужно серьезно отнестись к разогреву.

Они помогут вам морально подготовиться

Интенсивные тренировки, как только вы войдете в спортзал, могут быть деморализующими и демотивирующими. Это может привести к неудовлетворительной работе во время тренировки, и очень легко сдаться, когда вы морально не готовы к чему-то. И вот когда в игру вступает разминка, вы медленно настраиваетесь на тренировку и мысленно готовите свое тело к интенсивной тренировке. Таким образом, вы сможете работать на пределе своих возможностей. Кроме того, эти 5 минут разминки дадут вам время, чтобы спланировать свои тренировки и быть эффективными.

Повышают гибкость

Растяжка — одно из лучших последних упражнений, которое можно делать во время разминки. Это помогает накачать больше крови в ваши мышцы и увеличить вашу гибкость. Это позволяет вам выполнять упражнения более эффективно и легко во время тренировки, а также гарантирует, что все ваши мышечные части работают в гармонии для достижения оптимальной производительности.

Лучшие упражнения для разогрева для эктоморфов

Упражнения для разогрева можно разделить на 4 основные категории: растяжка, раскатывание пены, легкие кардиоупражнения и упражнения с нулевым весом. Мы объясним более подробно об этих различных стратегиях.

Растяжка

Растяжка — один из самых распространенных способов разминки. Это упражнение остается на вершине физиотерапии. И есть несколько преимуществ, которые вы получите, когда будете использовать его в качестве разминки. Во-первых, он увеличивает приток крови к мышцам, что подготавливает их к интенсивной деятельности. Это также правильный способ расслабить все мышцы и сухожилия, что повысит вашу гибкость и диапазон движений во время тренировки. И, наконец, это улучшит вашу производительность в целом. Просто не забудьте растянуть все мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.

Фоам-роллинг

Это необычный способ растяжки. Если вы не знаете, что означает пенопластовый ролик, это инструмент для разогрева, который используется для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях и, следовательно, для повышения их подвижности. Пенный валик обычно имеет цилиндрическую форму и содержит различные текстуры и выпуклости, чтобы помочь вашим мышцам подготовиться к интенсивной тренировке. И точно так же, как растяжка, это увеличивает диапазон движений, кровообращение, уменьшает боль и мышечную болезненность, а также помогает вам расслабиться.

Вы можете найти множество валиков из пеноматериала на Amazon, но вот наша рекомендация: 321 STRONG Foam Roller.

Легкое кардио

Хотя кардио обычно не рекомендуется для эктоморфов, если вы используете его в качестве быстрой и легкой техники разминки, то оно может быть очень полезным для ваших тренировок. Попробуйте заняться чем-нибудь вроде бега на беговой дорожке, прыжков со скакалкой, езды на велосипеде или даже гребли. Выполнение этих кардиоупражнений примерно за 5 минут до тренировки ускорит частоту сердечных сокращений и подготовит мышцы к интенсивной нагрузке, и вы почувствуете себя намного лучше, что повысит вашу производительность.

Подробнее: Легко ли эктоморфы теряют мышцы.

Движения с нулевым весом

Прежде чем приступать к какой-либо тренировке, лучше всего использовать движения с нулевым или легким весом. Чтобы представить это в перспективе, если ваша дневная тренировка в основном сосредоточена на приседаниях, то лучшее, что вы можете сделать для разминки, — это приседать со штангой с нулевым весом. То же самое касается жима лежа, становой тяги или даже жима от плеч. Это подготовит ваше тело и разум к нагрузке упражнения, имитируя ее с помощью легкой нагрузки.

Подробнее: Стоит ли эктоморфам поднимать тяжести.

Вот пример разминки, которая хорошо работает с эктоморфами:

Вывод:

Хорошая разминка может сделать тренировку отличной или плохой.