Тренинг упражнения разминка: Разминки для тренингов

Содержание

Разминки для тренинга на командообразование

Разминки для тренинга Командообразование могут быть двух типов:

1. На знакомство, помогающие участникам лучше узнать друг друга, познакомиться.
2. Двигательные, активные. Цель таких разминок – расшевелить группу, снять напряжение, включить в работу.

В зависимости от того, какая перед вами группа (активная-пассивная, большая-маленькая, знакомая-незнакомая ) и какие задачи стоят на тренинг, выбор разминок в каждом случае может быть разный.

Иногда я совмещаю разминки. Сначала даю разминку на знакомство, потом двигательную.

Разминки подбираются в зависимости от ситуации и могут чередоваться.

Разминки для знакомства

Просите каждого участника представиться, назвать имя, и на первую букву имени придумать качество, которое его характеризует. Например, Ольга- общительная. Если буква редкая и возникают сложности, то можно попросить других участников помочь. Довольно веселое и легкое упражнение.

Групповое знакомство в группе или мини группах (по 5 человек) просите найти и записать 10 общих факторов, которые их объединяют. Далее кто-то от группы озвучивает список.

Цели на тренинг. Можно разбить группу на мини группы пор 3 человека и попросить, чтобы каждая группа написала цели на тренинг. Далее отобрала 3 общих цели (самых важных). Далее объединяются мини группы 3+3, также нужно выбрать три цели. Так мини группы объединяются до одной общей группы, которая также должна представить общий список из 3 целей. Кто-то их участников их озвучивает.

Двигательные разминки

Шеренга. В данной разминке задания можно брать разные: пожалуйста, постройтесь по росту, по цвету волос (от темного к светлому), по продолжительности работы в этой компании (от самого “старого” сотрудника), по дате рождения и т.д. Участники должны быстро выстроиться в шеренгу, в зависимости от заданной категории.

Приветствие. Участники перемещаются по залу и должны поприветствовать каждого. Два условия – нельзя разговаривать и каждый раз приветствие должно быть разным. Если мало место для ходьбы, то можно использовать вариант с мячом. Передайте мяч соседу, каждый раз передавать нужно новым способом, итак по кругу.

Пальцы. На счет три просите участников показать любое количество пальцев на двух руках. Просите посмотреть друг на друга внимательно и на следующий счет постараться показать одинаковое количество пальцев (договариваться нельзя). Продолжайте считать, пока все участники не покажут одинаковое количество пальцев, например по 10.

Встаньте те, кто.. Просите тех, для кого подходит данное утверждение втать и поменяться местами. Один стул убираете, чтобы кто-то оставался всегда без стула и ему приходилось придумывать новое задание, чтобы сесть на освободившейся стул. Например, встаньте те, кто утром чистил зубы.., кто любит кофе. ., у кого есть кошка.. и т.д. Те, кто встал должны поменяться местами и сесть на новое свободное место. Кто-то всегда будет водить. Тренер может остановить упражнение, закончив его на себе, оставшись стоять. Довольно активное упражнение!

Перед разминкой нужно сказать несколько слов о целях.

Очень важно, что когда вы даете разминку, прежде, чем перейти к инструкции, надо сказать несколько слов о цели данной разминки, чтобы в группе не было замешательства, зачем нам сейчас строиться по росту..?

Вступление может быть такое: а сейчас для того, чтобы поближе познакомиться проснуться и включиться в работу, мы с вами сделаем небольшую разминку. Нужно .. (даете инструкцию). В конце разминки желательно поблагодарить группу. Спасибо, замечательно справились, заодно немного проснулись лучше узнали друг друга и т.д.

Разминки, как правило, используются в начале тренинга, перед основной частью или после каждого перерыва.

Также, разминку можно сделать после долгой сидячей, умственной работы группы, если вы видите, что участники устали, им тяжело. В данном случае можно предложить сделать небольшую зарядку, например руками в воздухе нарисовать цифры от 1-10 (цифры должны быть большие, около метра). Тренер выполняет вместе с группой и ведет счет.

Заказать тренинг по Командообразованию для своей команды вы можете по тел. 8 (926) 534-22-74.

Еще больше статей на моей страничке в Инстаграмм

Ольга Костюхина

бизнес-тренер, коуч

Бизнес-тренинги в Москве

Поиск по страницам со схожими метками:начинающим тренерам

Как разминки увеличивают эффективность бизнес-тренинга?

Разминки на тренинге очень важны! Но они не должны нарушать саму логику тренинга, их следует всегда объяснять участникам. Надо пояснять, зачем проводится разминка, какой у нее смысл в контексте тренинга, почему это не трата времени, но важная составляющая деятельности. Участникам тренинга рекомендуется задуматься, какие выводы мы можем сделать после выполнения данной разминки.

К примеру, игра в разведчики и контрразведчики дается мною чаще всего на тренинге по продажам и переговорам перед двумя темами. Первая тема – установление контакта, вторая – выявление потребностей с помощью задавания вопросов. Если я предлагаю эту игру перед темой установление контакта, я рассказываю, что очень важно уметь переходить в своем разговоре с темы на темы, важно уметь поддерживать разговор, что существует такое понятие small-talk (смолток), когда вы говорите не о предмете деловой встречи, а о чем-то постороннем, чтобы, как говорится, растопить лед, установить контакт и затем переходит к делу.

Если я провожу данную разминку перед темой «искусство конструирования вопросов», я подчеркиваю, что важно уметь органично задавать вопросы, к некоторым вопросам надо подводить ненавязчиво. И иногда, вы, а равно и ваш оппонент, могут иметь скрытые мотивы. И, с одной стороны, стоит развивать в себе умение, выявлять информацию у клиента, не показывая, что это является самым главным для вас в разговоре, а, с другой стороны, следует тренировать навык распознавания чужих скрытых мотивов.

И когда ты как тренер объяснишь смысл разминки в контексте темы тренинга, участники еще более вовлечены, они с удовольствием принимают участие, шутят, смеются и получают удовольствие от обучения. А разве это не классно, когда людям нравится учиться?

В этом и состоит одна из важнейших целей тренера – создавать такую атмосферу, когда участники включены, активны, и в игровой, позитивной, иногда даже веселой, форме постигают важные темы.

Ту же самую разминку можно проводить и в управленческом тренинге, но подавать ее стоит уже под другим соусом. Вы можете предложить ее перед темой «мотивация персонала» и сказать, что для руководителя важно понимать скрытые мотивы своих подчиненных и скрывать иногда свои мотивы.

Мне не раз говорили мои коллеги бизнес-тренеры и преподаватели, что они стали по-новому смотреть на разминки после посещения моего тренинга, потому что такие упражнения и атмосферу разрежают, и людей тонизируют, и дополнительный смысл добавляют к основному материалу.

Взять, к примеру, другую, не в меньшей степени коммуникативную, но в большей степени – интеллектуальную, двигательную и командную разминку – «игра в 33». Ее я часто провожу, когда группа возвращается после обеда. Перед проведением я говорю, что если до обеда люди борются с голодом, то после – со сном, и я предлагаю сделать разминку, чтобы сфокусировать, сконцентрировать внимание и затем дальше двигаться по темам тренинга.

Люди встают в общий круг, чтобы всем было удобно, без стеснений. Задача считать по очереди по кругу до 33. Но, если на вашу долю приходится число, которое делится на 3 без остатка, к примеру, 6 или 12, или содержит число 3 в своем написании, человек должен не говорить его, но сделать легкий хлопок. Если кто-то ошибается, то есть хлопает вместо того, чтобы говорить, или говорит и хлопает одновременно (или подсказывает другому, подсказка – тоже ошибка), то сделавший неправильной человек начинает считать с единицы в обратную сторону круга.

Еще перед разминкой я подчеркиваю важность командной работы, как на тренинге, так и в компании при осуществлении реальной деятельности, и утверждаю, что эта игра способствует развитию командного взаимодействия. Так что, когда люди начинают разминаться, они понимают смысл этой активности в контексте настоящего тренинга.

Более того, во время этой разминки, я поддерживаю людей, говорю, что мы обязательно справимся, призываю их не торопиться, шучу, что можно использовать калькулятор. Но, если вы не проводили эту игру сами, то вы не представляете, какой подъем испытывают люди, когда упражнение выполнено, они хлопают друг другу, и подшучивают над самими собой, потому что не получилось выполнить это не с первого, ни со второго, ни даже с третьего раза.

После разминки я с долей иронии говорю, что первым итогом является то, что участники на своем опыте увидели – человек – существо обучаемое! А дальше уже более серьезно, можно продолжить, что любая новая деятельность требует время на усвоение и врабатываемость, так же, как и те навыки, продаж, переговоров и управления, которые мы отрабатываем на тренинге.

Нужно время на любое изменение в своем поведении, поэтому это нормально, что поначалу применение той или иной технологии не получается идеальным с первого раза. Но при разумных и постоянных усилиях новое будет осуществляться все более и более эффективнее.

Сейчас я даже стал рисовать кривую обучения после разминки «33», где показываю, что у людей сначала выходит все лучше и лучше, затем они останавливаются на плато, где результативность как бы стоит на одном месте, и вдруг – новый рост, новый скачок, вторая прямая роста. И можно вспомнить, как это проходило у группы во время данной игры, обратиться к их непосредственному опыту.

Таким образом, люди буквально через движения своего тела (хлопки, движения), через арифметические действия, через командную работу получают мотивацию на изменения и уверенность в своих силах. Комментируя успешное выполнение данной разминки, я также часто упоминаю, что мы учимся на своих и на чужих ошибках, и это нормально. Так что проводите разминки с умом и смыслом!

Зачем еще нужны разминки на тренинге, и почему многие преподаватели в случае классического лекционного обучения не проводят их?

Сразу получилось два вопроса. Начнем с первого. Участники тренинга приходят на тренинг часто не по своей доброй воле. Если взять весь рынок корпоративных тренингов по продажам, переговорам и управлению, то в большинстве случаев сотрудников именно направляют на тренинг.

К примеру, компания проводит тренинг по продажам, в этом случае чаще всего отдел продаж присутствует на тренинге в полном составе, и часто часть людей предпочла бы не участвовать, по разным причинам, но предпочла бы. И, конечно, одной из основных задач тренера является мотивация на обучение, создание увлекательной атмосферы.

Тренинг должен быть одновременно полезным и интересным. Если вы будете скучно рассказывать о важных вещах, участники вам этого не простят. Если вы будете очень интересно рассказывать о примитивных вещах, руководство компании, которая заказала этот тренинг, вам этого также не простит!

Так что тренинг нужно проводить так, чтобы было и интересно, увлекательно, и результативно, эффективно. И как раз-то для создания интереса и проводятся разминки на тренинге, которые включают участников в деятельность, вовлекают их интеллектуально, эмоционально, коммуникативно и личностно.

Следующая причина необходимости разминок на тренинге состоит в том, что они переключают внимание человека, оберегают группу от психологического пресыщения. Смена видов деятельности способствует сохранению работоспособности людей, более эффективному усвоению знаний и навыков.

Приношу извинения у тех, для кого данные слова кажутся речью капитана-очевидность. Но я видел в своей жизни нимало интеллектуальных преподавателей, бизнес-тренеров и презентаторов, которые не понимали значимость разминок.

Какие разминки нравятся мне лично и почему?

Практически после каждого перерыва, перед началом основной темы, я задаю интеллектуальные загадки. Это могут быть загадки на логику, на креативность, на оригинальность. Несмотря на то, что загадок существуют тысячи, не так просто подобрать те, что одновременно и достаточно сложные, с одной стороны, и не требуют специфических знаний, к примеру, в области математика или физики, с другой стороны.

Инструкция перед первой загадкой может быть следующая. «Перед началом темы, я предлагаю интеллектуально размяться. У нас тренинг, тренировка. И подобно тому, как спортсмен перед основным упражнением разминает и разогревает мышцы, чтобы их не потянуть впоследствии и чтобы подготовиться к более сложным заданиям, так мы и давайте разомнем наши ум, мозг, наши логические и креативные способности, чтобы схватывать и перерабатывать основной материал быстрее и эффективнее. Если кто-то из вас знает ответ на эту загадку, потому что видел ее ранее и уже отвечал на нее, прошу вас не говорите другим, пуская они подумают. Если вы знали ответ, да забыли, то, пожалуйста, участвуйте на общих основаниях».

Приведу примеры загадок, который практически всегда идут на ура. Начну с более простых загадок и поставлю их приблизительно по возрастающей. В этой последовательности я и рекомендую их давать практически после каждого перерыва. Но исключения всегда могут быть. Это не обязательное правило.

Вы можете задавать их после каждого второго перерыва, перемежая с коммуникативными и командным разминками, вы можете совмещать разминки. Только не увлекайтесь слишком, не путайте цель со средством, так как все эти игровые упражнения, разминки и загадки не более, чем инструмент смены активности, вовлечения в деятельность, создания позитивной установки на решение задач.

С другой стороны, за разминками стоит глубокое методологическое правило, которое заключается в том, что, чем сильнее личность человека вовлечена в обучение, чем сильнее участник проживает свой непосредственный опыт, тем больше он усваивает и запоминает. Помните оскароносный фильм «Миллионер из трущоб»? Как мальчишке удавалось отвечать на сложные вопросы игры «Хочешь стать миллионером»? Волею случая каждый ответ он видел через призму собственного личного опыта, поэтому это запомнилось ему навсегда!

В классической групповой психотерапии людей вовлекают через личные эмоции, чувства и переживания, причем чаще всего через отрицательные, даже трагические. В бизнес-тренинге мы не можем себе этого позволить, но мы в состоянии вовлекать через другую психологическую сферу, через мышление.

И, включая человеческое мышление, мы активизируем участников группы, чтобы сделать весь тренинг личностным переживанием, не рискуя предпринять неправильных и неосторожных шагов в эмоциональной сфере.

Если группа не может найти ответ на загадку спустя пару минут, я даю какую-нибудь подсказку. Я мотивирую группу на выражение точек зрения, говоря им о том, что это полезно с точки зрения дальнейшей командной работы. Если участники так и не могут найти решение, можно предложить еще одну подсказку.

В некоторых случаях, я говорю, что мы вернемся к этой задаче на следующем перерыве. И не беда, если кто-то продолжает решать задачу даже в процессе тренинга, потому что он включен, он думает о том, что вы предложили, он в контакте с вами. Более того, у меня есть теория, что если, люди решают второстепенную, но интересную задачу, то это способствует решению задач из сферы основной деятельности.

Так что, все что происходит на тренинге, происходит не просто так. Или, по крайне мере, нам бизнес-тренерам хотелось бы так думать и создавать соответствующее впечатление.

Кстати, еще одно преимущество загадок состоит в том, что вы всегда можете продолжать тренинг после перерыва вовремя. Если кто-то и опаздывает, он видит, что вы уже обсуждаете что-то интересное, вовлекается и быстро переключается с посторонней деятельности на основную, тренинговую. И вы начинаете основную тему тогда, когда все собрались.

Итак, ниже вы можете прочитать обещанные мною задачи-разминки.

Загадка №1

Р, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Вы видите перед собой ряд букв. Надо понять закономерность, в соответствии с которой расположены эти буквы. Какая буква должна стоять после «С»?

Другой вариант этой загадки следующий. Ответ один и тот же.

О, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Загадка №2

Перед вами неверное равенство, сложенное из спичек. Нужно переложить только одну спичку так, чтобы получилось верное равенство. Сам знак равенства трогать нельзя, то есть нельзя делать знак перечеркнутого равенства (это было бы слишком просто).

I = VII

Загадка №3.

Перед вами стоят три ящика. В одном ящике апельсины (100 штук), во втором — яблоки (100 штук). В третьем — смесь из апельсинов и яблок (50 + 50). На каждом ящике наклеена этикетка. На одной написано «яблоки», на другой — «апельсины», на третьей — «яблоки и апельсины». Известно, что на всех трех ящиках этикетки наклеены неправильно. Смотреть в ящики нельзя, на ощупь тоже не определить, что в них находится. Можно вынимать

фрукты из ящиков: достал, посмотрел, положил обратно. За одно доставание — один фрукт. За какое минимальное количество вытаскиваний можно точно понять, как правильно наклеить этикетки?

Продолжение следует (ответы тоже…)

Лучший способ разогреться перед поднятием тяжестей

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам следует разминаться перед подъемом тяжестей. Но, как и почти во всем, что связано с фитнесом, в Интернете много противоречивой информации о разминке. Хотя редко бывает «лучший» способ сделать что-либо, большинство тренеров и спортсменов согласятся, что лучшие разминки имеют некоторые общие ключевые факторы.

В этой статье вы можете прочитать о наиболее распространенных методах разминки и, что более важно, узнать, как определить, какой вид разминки лучше всего подходит для достижения максимальной производительности во время тренировки.

Что такое разминка?

Правильная разминка перед тренировкой — это подготовка мышц, нервной системы, и разума к тренировке. Для большинства спортсменов выполнение нескольких или даже большого количества повторений с пустым грифом не подготовит ваше тело должным образом к тяжелой жимовой тренировке. Однако повторения с пустым грифом могут быть ключевой частью вашей разминки. Однако, чтобы выполнить полную разминку, вам необходимо учитывать различные компоненты вашей тренировки.

Цели любой разминки:

Активировать мышцы, чтобы снизить риск получения травм при подъеме «холодной».
Полностью погрузитесь в игру, чтобы сосредоточиться на самом подъеме.
Поднимите температуру тела, чтобы подготовить себя и свою сердечно-сосудистую систему к подъему тяжестей.

Идея достаточно проста. Небольшая работа перед самой тренировкой сделает вашу тренировку более комфортной и менее опасной как для психического, так и для физического здоровья, что позволит вам сосредоточиться на увеличении силы, размера или производительности, к которым вы действительно стремитесь.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock
Лучше не переусердствовать с разминкой. Бег — это здорово, но его может быть недостаточно, чтобы подготовить мышцы к правильному дню для ног. Несколько размашистых ударов ногой могут быть полезными, но они не подготовят ваше сердце и легкие к тяжелой нагрузке. И если ваш разум занят ужином, пока вы разогреваетесь, он, скорее всего, останется на ужине, когда вы войдете под барную стойку.
Так что, даже если это быстрая тренировка, вам нужно зарезервировать по крайней мере несколько минут, чтобы подготовить свое тело. Возможно, вам придется включить несколько компонентов, чтобы получить максимальную выгоду.

Преимущества правильной разминки
Правильная разминка может помочь повысить производительность и свести к минимуму риск травм, многие из которых можно предотвратить, если к разминке относиться серьезно. Ниже приводится краткий обзор преимуществ правильной разминки. Если вы хотите избежать травм и поднять больший вес, не пропускайте их.
Повышение температуры тела
Разминка буквально означает согревание — хорошая разминка должна повысить внутреннюю температуру. Разжигание этого внутреннего огня поможет улучшить работу организма и кровообращение (подробнее об этом ниже). Это также сделает ваши мышцы намного более гибкими. Даже если вы не считаете себя гибким спортсменом, вам нужно смазать эти суставы, прежде чем погрузиться в нижнюю часть приседа.
Увеличение кровотока и доставки кислорода
Надлежащая динамическая разминка увеличит мышечный кровоток и общую циркуляцию крови в организме. Это ключ к доставке богатой кислородом крови к мышечным тканям и удалению побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.
[См.: 4 альтернативы для случаев, когда у вас нет кардиотренажеров]
Кроме того, правильная динамическая разминка начнет шунтировать кровоток в кишечнике. Вы получите более высокое распределение общего притока крови к активным мышечным тканям. Поскольку ваша кровь уже течет туда, куда нужно, еще до того, как вы начнете подъемы, вы можете еще больше повысить эффективность упражнений и производительность.
Ментальная подготовка
Динамическая разминка дает вам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованию. Если вы выполняете одну и ту же динамическую разминку перед каждой тренировкой, это может стать ритуалом. Ритуалы подъема могут быть чрезвычайно успокаивающими и центрирующими, когда вы накачиваете себя для сеанса набранного номера. Не говоря уже о том, что строгий распорядок дня в день соревнований поможет вашему телу и разуму вспомнить, что вы можете поднять такой вес.
Устойчивость к травмам
Чем лучше вы разогреетесь, тем больше у вас шансов избежать травм во время тренировки. Когда ваша кровь приливает к мышцам, которые вы собираетесь использовать, вы менее восприимчивы к мышечным напряжениям. Ваши соединительные ткани будут теплее, а кровь получит больше питательных веществ и энергии.
https://www.youtube.com/watch?v=wh5e5WTkJREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших предварительных упражнений для силовых спортсменов (с Джо Юном) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=wh5e5WTkJRE)
Кроме того, ваше сердце и легкие будут готовы поддержать вас во время подъема тяжестей. Это уменьшит вероятность излишнего напряжения — чем лучше настроено ваше дыхание, тем эффективнее может быть ваша форма. Все это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и более последовательно.
Общие стратегии разминки
Если вы когда-нибудь проводили время в силовых кружках, то знаете, что существует множество различных мнений по поводу различных протоколов разминки. На самом деле, очень мало вещей полностью хороши или полностью плохи. Лучшие протоколы разминки, как и лучшие программы, разрабатываются с учетом вашего тела, целей и предстоящей тренировки. Чтобы убедиться, что вы можете выбрать наилучшую для себя разминку, полезно ознакомиться с шестью наиболее распространенными стратегиями разминки.
Статическая растяжка
Выполнение статической растяжки перед силовой тренировкой вызывает некоторые споры. Вместо того, чтобы полностью исключать статическую растяжку из своей программы, вы можете использовать ее стратегически. Выполните несколько статических упражнений на растяжку, чтобы мысленно проанализировать любую напряженность или скованность. Таким образом, вы можете решить эту проблему с остальной частью вашей разминки.
Прокатывание пеной/миофасциальный релиз
Прокатывание пеной и другие виды мануальной терапии с активным высвобождением часто применяются при хорошей разминке. Такие методы, как прокатка пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление с мячом для лакросса, — все это варианты для лечения конкретных болей. Прокат пены может быть особенно полезен перед спринтом или тренировками, требующими дополнительной гибкости.
Легкие кардиоупражнения
Легкие кардиотренировки могут повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение во всем теле. Подумайте о гребле, езде на велосипеде, скакалке и беге трусцой — легко здесь. Например, если вся ваша тренировка будет посвящена гребле, вам также потребуется разминка для этого. Но если вы используете эти занятия только для того, чтобы заставить свое сердце биться чаще, относитесь к этому спокойно и спокойно.
https://www.youtube.com/watch?v=EvRrf2R9knUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов к поиску идеальных кроссовок для кросса (https://www.youtube.com/watch?v =EvRrf2R9knU)
Вы не хотите устанавливать новые личные рекорды темпа во время кардио-разминки. Вместо этого думайте об этом этапе как о разминке перед разминкой. Это позволит вашему телу быть уже готовым к более быстрым последовательностям движений впоследствии.
Динамическая разминка
Динамическая разминка является ключевым аспектом тренировочной программы. Эта часть заставляет вас потеть, дышать тяжелее и мысленно готовиться к грядущим окоченениям. Убедитесь, что вы двигаетесь с намерением. Будьте конкретны в том, какие движения вы выбираете (подробнее ниже), и не беспокойтесь, если динамическая разминка покажется вам сложной. Если вы делаете это правильно, это должно быть немного утомительно — не утомительно, но достаточно, чтобы действительно зарядить ваше тело.
Упражнения для активации
После короткой динамической разминки вам нужно выполнить несколько упражнений для активации. Эти движения должны соответствовать вашей дневной сессии. Они увеличат мышечную активацию и координацию движений мышечных групп. Вы заставите свои различные группы мышц работать вместе по мере необходимости для любых упражнений, которые вы запрограммировали на день. Чем больше «включены» мышцы, тем больше вы сможете задействовать все цилиндры, когда нагружаете штангу.
Навыки/техника с легкой нагрузкой
Прежде чем приступить к рабочим подходам, используйте пустую штангу и упражнения с легкой нагрузкой для подготовки к тренировке. Разминка с помощью одной только штанги не является «слабой» — вы будете формировать свой разум и мышцы, чтобы подготовиться к предстоящей задаче. Использование подходов с нарастанием поможет вашим мышцам быть на пике готовности к тому времени, когда штанга станет тяжелой.
https://www.youtube.com/watch?v=myumLjpi0WIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ZT Рывковый прогресс и разминка (https://www.youtube.com/watch?v=myumLjpi0WI)
Конечно, как и остальная часть вашей разминки, «наращивание» подходов может потребовать некоторых проб и ошибок. Обратите внимание на то, как различные настройки вашей разминки влияют на вашу производительность, и помните, что не у всех лифтеров одинаковые потребности в разминке.
Как долго нужно разогреваться?
Если вы запланировали хорошую тренировку с поднятием тяжестей, желание приступить к работе — это нормально. Но если вы хотите провести максимально эффективную сессию, спланируйте свое время так, чтобы у вас было достаточно времени для разминки. Это может означать удаление пары дополнительных дополнительных упражнений в конце тренировки, но оно того стоит.
Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, гребля, бег трусцой и т. д.) — от трех до пяти минут.
Статическая растяжка (по желанию) и/или пенопластовый валик — от трех до пяти минут.
Динамическая разминка — пять минут.

Упражнения по активации (зависит от сеанса) — от трех до пяти минут.
Если вы пропустите статическую растяжку и прокатку пены, это займет у вас чуть более 10 минут. Если вы выберете каждую модальность, это может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время, чтобы посвятить этому, отлично. Но имейте в виду, что вам не нужно всегда выполнять каждую часть разминки, чтобы подготовиться к тренировке.
Примеры разминки
В течение длительного времени вы будете разогреваться не так, как во время тяжелой атлетики. Кроме того, способ разогрева перед тренировкой верхней части тела отличается от разминки перед становой тягой. Потребуются пробы и ошибки, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, но мы можем выложить несколько образцов, которые помогут вам в правильном направлении.
Разминка для приседаний
Чтобы разогреться перед приседанием, сосредоточьтесь на подвижности лодыжек и бедер. Особенно, если вы приседаете с низким грифом, вам также нужно разогреть плечи, широчайшие и трапециевидные мышцы.
Для общей активации организма — легкое кардио, от трех до пяти минут.
Для подвижности голеностопного сустава — глубокие приседания со сменой гири, четыре подхода по 45 секунд.
Для подвижности бедер — поток 90/90, три подхода по 45 секунд вперед и назад.
Для активации плеч, широчайших и трапециевидных мышц — тяга с лентой врозь, три подхода по 15–20 повторений.

Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 12 приседаний с длинной паузой с пустым грифом.
Становая тяга Разминка
Становая тяга требует, чтобы все ваше тело было разогрето, активировано и готово к работе. Вам нужно сосредоточиться на тех же «проблемных» областях, что и перед приседанием. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и целенаправленно, а не просто повторяете движения.
Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
Для активации бедер — ягодичные мостики, три подхода по 15 повторений.
Для активации подколенных сухожилий и широчайших — RDL с гантелями до тяги, три подхода по 15 повторений.
Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 15 тяг в наклоне с пустым грифом, затем по мере необходимости тренировочные становые тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных атлетов (https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)
Разминка верхней части тела
Независимо от того, занимаетесь ли вы греблей, жимом или жимом лежа, вам нужно сосредоточиться на своих здоровье плеч во время разминки. Это потребует активации задних дельт, трапеций и широчайших, чтобы защитить себя от травм. Вы также сможете поднимать больше и эффективнее, если подготовите свои основные движители.
Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
Для активации плеч, широчайших и трапециевидных мышц — тяга лица, три подхода по 15 повторений.
Для активации трицепса и груди — два подхода по 10-15 отжиманий на трицепс.

Для полного выравнивания тела — три набора по 10 орляков.
Для легкой нагрузки и техники — два-три подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в базовом упражнении, которое вы будете выполнять.
Подведение итогов
Хорошая разминка может изменить мир к лучшему в тренажерном зале, если вы сделаете это правильно. Подумайте о своих целях, своем теле и тренировке, прежде чем решить, какую разминку использовать. В ваших сессиях должна быть большая последовательность, если вы интуитивно подходите к своей подготовке. Внесите больше конкретики в разминку, чтобы максимизировать производительность и снизить риск травм. Если вы готовы глубже погрузиться в огромный мир разминки, ознакомьтесь с другими статьями:
Динамическая разминка перед бегом
Бен Поллак: 4 шага к идеальной разминке в пауэрлифтинге
Динамическая разминка для тяжелой атлетики
Рекомендуемое изображение: Goolia Photography / Shutterstock
В этой статье я буду изучать процедуру разминки и помогу вам понять, какие именно разминочные упражнения вам следует использовать, и почему они так важны .
Почему нужно разогреваться перед тренировкой?
Разминка подготавливает тело к предстоящей тренировке и снижает риск получения травм, а также оптимизирует вашу работоспособность.
Вот некоторые из причин, по которым разминка так важна:
Улучшить смазку суставов за счет выработки синовиальной жидкости
Повысьте свою умственную подготовку к предстоящей задаче, войдите в зону и правильно настройтесь на тренировку
Интегрируйте систему стабилизации мышц с системой первичного движителя , чтобы вы могли более эффективно выполнять все движения тела
Разогрейте мягкие ткани, чтобы ваши мышцы стали более гибкими , двигались более эффективно и с меньшей вероятностью вызывали повреждения
Увеличение кровотока через мышечную ткань и, таким образом, повышение метаболизма и температуры
Увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы начало упражнений создавало меньший первоначальный стресс для тела
Повышение температуры мышц, потому что кислород высвобождается легче когда теплее
Улучшение рекрутирования моторных единиц конкретных моделей движений, подходящих для предписанной тренировки
Интеграция левого и правого полушарий мозга для улучшения навыков движения
Было бы распространенной ошибкой переходить сразу от сидения в течение всего дня к бросанию тяжестей или к сложной тренировке своего тела.
Когда нужно разминаться?
Вы всегда должны разогреваться непосредственно перед тренировкой.
После того, как вы закончили разминку, вы должны сразу перейти к тренировке.
Если вы слишком долго ждете, прежде чем начать тренировку, ваш тело и разум успевают остыть , и вам придется снова повторить процедуру разминки.
Оставьте не более от 30 секунд до 2 минут между разминкой и тренировкой.
Никогда не пропускайте разминку, сколько бы времени у вас ни было.
Что включить в разминку?
1. Подвижность суставов
Чем больше вы можете перемещать ваши суставы в пределах их активного диапазона движения , тем более вы подвижны.
С возрастом мы теряем подвижность через суставы и становимся все менее и менее подвижными.
Хорошая мобильность — настоящий источник молодости!
Хорошая программа подвижности не только поможет смазывать суставы синовиальной жидкостью , но также поможет поддерживать хороший уровень подвижности суставов.
Чем жестче становятся суставы, тем труднее становятся движения.
требуется гораздо больше энергии, чтобы сдвинуть тугоподвижный сустав через свой диапазон, чем мобильный сустав через свой диапазон.
Вы улучшите свою экономику передвижения за счет повышения мобильности.
Ваша подвижность также напрямую влияет на то, как движется ваше тело как единое целое .
Если у вас напряженные бедра, ваша нижняя часть спины должна стать более подвижной, чтобы двигаться плавно.
Если у вас зажаты лодыжки, колени должны компенсировать это, чтобы справиться с неровной поверхностью.
Большинство травм, которые я вижу и лечу, происходят из-за недостатка подвижности где-то в кинетической цепи!
Подвижность суставов следует систематически подходить с головы до пят уделяя больше времени неподвижным суставам и меньше времени подвижным суставам.
Плечевой штопор — отличное упражнение для подвижности суставов:
2. Интеграция
Подготовьте тело к упражнениям, интегрируя свое тело.
Ваше тело состоит из небольших мышц-стабилизаторов, которые удерживают ваши суставы на месте, и более крупных мышц-перводвигателей, которые выполняют всю тяжелую работу.
Самый простой способ объединить мышцы-стабилизаторы с мышцами-перводвигателями — бросить вызов своему балансу .
Когда ваш баланс нарушается, ваша нервная система работает сверхурочно и включаются системы выживания.
Вы когда-нибудь замечали, насколько бдительны вы в ситуации выживания.
Другой важной частью интеграции является активация правого и левого полушарий мозга .
Правое полушарие сообщается с левой стороной тела, а левое полушарие — с правой стороной.
Простые способы интеграции двух полушарий мозга: выполнять движения тела через центральную линию.
Вот пример упражнения с пересечением средней линии:
3. Подготовка к движению
Подготовка к движению включает в себя отработку определенных движений, имитирующих движения , которые вы будете использовать в своей тренировке.
Бег на беговой дорожке или сидение на велотренажере в течение 5 минут не имеют корреляции направления с тренировкой, в которой основное внимание уделяется приседаниям или становой тяге.
Если ваша тренировка сосредоточена на приседаниях, вам необходимо выполнить несколько приседаний с собственным весом или легких приседаний перед тренировкой.
Другими словами отрабатывать модели движений , который будет использоваться в ваших тренировках.
Упражнения, основанные на подготовке к движению, не только копируют точные шаблоны движений при подготовке к тренировке , но и дают вам время для их улучшения .
Так что, если ваша схема приседаний плохая, то сейчас самое время действительно поработать над улучшением техники , прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.
Приседания в йоге — отличное упражнение для подготовки к приседаниям:
4. Мягкие ткани
Очень важно поддерживать все ваши мягкие ткани в хорошем состоянии .
Мышцы, сухожилия и связки с микроразрывами, спайками и рубцовой тканью требуют лечения и помощи в процессе восстановления.
Для улучшения качества мягких тканей можно использовать пенопластовый валик, тигровые хвосты, теннисный мяч и другие инструменты.
Раньше я тратил больше времени перед тренировкой на работу с мягкими тканями, но теперь я стараюсь НЕ включать эту процедуру в разминку.
Теперь я приберегаю восстановление мягких тканей на дни, когда не занимаюсь спортом.
Обращение к хорошему спортивному массажисту и его решение ваших проблем каждые 1-4 недели может иметь огромное значение как для скорости восстановления, так и для частоты травм.
Как эффективно разогреться?
Шаг № 1 – Подвижность суставов
Итак, приступим к разминке.
Вам нужно начать с фазы совместной подвижности. Я рекомендую вам начните с верхней части тела и двигайтесь вниз .
Таким образом, вы можете следовать этому порядку:
Шея (шейный отдел позвоночника)
Плечи
Верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника)
Бедра
Запястья и лодыжки
Подумайте о том, как двигается сустав, а затем воспроизведите это движение.
Итак, мы знаем, что Шея движется влево и вправо, вперед и назад и из стороны в сторону.
Выдвиньте сустав до упора, не причиняя боли.
Помните, что вы пытаетесь улучшить свою подвижность , поэтому двигайтесь прямо до предела движения суставов, а не только до середины.
Если какой-то конкретный сустав кажется тугим или ему не хватает подвижности , потратьте больше времени на эту область.
Постепенно продвигайте сустав все дальше и дальше до его крайнего положения.
Если конкретный сустав имеет большую подвижность, то не тратьте на это слишком много времени переходите к следующему движению.
Вот быстрая тренировка полной подвижности тела…

Эта программа является отличным дополнением для всех, кто страдает подвижностью суставов .
Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете, это особенно полезно в дни отдыха между тренировками .
Я гарантирую, что после того, как вы закончите, вы будете чувствовать себя потрясающе!
Шаг № 2 – Интеграция
Хорошо, теперь ваши суставы в порядке и подвижны, давайте перейдем к Фазе интеграции.
Как упоминалось ранее, лучший способ сделать это — испытать равновесие , а также выполнять упражнения, пересекающие центральную линию.
Интеграционное упражнение № 1 — стоя локоть к колену
Здесь вы не только научитесь сохранять равновесие и активизируете свою нервную систему, но и интегрируете левое и правое полушария мозга .
Если это упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте выполнить то же упражнение, но , стоя на мяче BOSU или пенопластовой подушке .
10–20 повторений — хорошее начало.
Опять же отлично подходит для левой и правой интеграции.
Если этот вариант кажется вам слишком простым , попробуйте его на мяче BOSU, пенопластовой подушке или мяче для устойчивости.
5 – 10 с каждой стороны.
Шаг № 3 – Подготовка к движению
Итак, мы наконец приступили к подготовке к перемещению.
На этом этапе вам нужно хорошенько подумать о том, какие упражнения вы выполняете на тренировке.
В зависимости от вашей тренировки вы будете имитировать одни и те же модели движений , поэтому, если вы выполняете несколько приседаний с нагрузкой на тренировке, вам нужно будет попрактиковаться в приседаниях.
Та же теория применима, если вы выполняете много выпадов, становой тяги или жима.
Вот простое руководство:
С грузом Приседания >> Практика приседаний с собственным весом
Loaded Выпады >> Практика выпадов с собственным весом вперед и в стороны
С нагрузкой Жим лежа >> Практикуйте легкий жим лежа и отжимания
С нагрузкой Становая тяга >> Тренировка становой тяги с собственным весом на одной ноге
Загружено рядов >> Практика легких рядов
Я думаю, вы поняли общую идею.
По сути, повторите движение, но с меньшим весом или без добавления веса к движению.
Здесь становая тяга на одной ноге с собственным весом:
Вы можете использовать это как подготовку движения к дальнейшим упражнениям становой тяги.
Попробуйте 5-10 повторений на каждую ногу.
Если ваша тренировка будет состоять из бега или спринта, вам снова нужно воспроизвести шаблон движения.
Итак, легкая пробежка, вращательные движения колена к локтю и выпады подготовят вас.
Подумайте логически о том, как ваша разминка применима к ВАШЕЙ тренировке. Не просто следуйте чужой разминке, потому что все тренировки разные!
Разминка Часто задаваемые вопросы
Что делать, если у меня мало времени?
Разминка — важная часть тренировки, она неотделима от тренировки.
Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на разминке для более короткой тренировки.
Так что, возможно, ваша тренировка может включать только приседания и некоторые основные упражнения.
В этом случае разогрейтесь только для приседания.
Например, 20 приседаний с собственным весом, 2 x 15 приседаний с гантелями, 3 x 8 приседаний со штангой.
Что делать, если разминка слишком сложна?
Для многих людей следование приведенному выше формату может оказаться тяжелой работой.
Например, 10 приседаний с собственным весом — это разминка для одного человека и тренировка для другого.
Если вам тяжело приседать с собственным весом или выполнять разогревающие упражнения, то это ваша тренировка.
Потратьте время на отработку движений, пока не почувствуете, что готовы перейти к более сложным упражнениям позже.
Что делать, если разминка вызывает у меня усталость перед тренировкой?
Разминочные упражнения зарядят вас энергией и подготовят к тренировке.
Если вы чувствуете усталость после разминки, значит, вы либо сделали слишком много, либо вам нужно поработать исключительно над упражнениями для разминки, либо вам нужно взять еще один выходной и вернуться отдохнувшим.
Как долго я должен разминаться?
Ваша разминка должна быть прямым отражением вашей тренировки и текущих условий.
Для тяжелых тренировок следует более интенсивно разогреваться.
Если вы находитесь в теплом климате, вам потребуется меньше времени, чтобы поднять температуру тела и мышц.
Приблизительно 10–15 минут должно хватить.