Программа все тело за одну тренировку: Недопустимое название

Содержание

Тренировка на всё тело или лучше разделять мышцы (плюсы и минусы)

Главная » Тренировки » Тренировка на всё тело или лучше разделять мышцы (плюсы и минусы)

Есть два основных подхода к тренировкам — это full body (тренировка всего тела за одну тренировку), и сплит (разделение упражнений на мышечные группы в течение недели). Разберем какой подход эффективнее, для каких целей и для кого подходит больше. И определим минусы и плюсы.

Для самых опытных атлетов лучше всего подойдут интуитивные тренировки (фото — Виталий Фещук)

Содержание

Подход к тренировкам: фул-боди или сплит
Минусы и плюсы совместного и раздельного тренинга
3 аргумента ЗА систему full body
2 плюса в пользу сплита
Как лучше тренироваться новичку

Подход к тренировкам: фул-боди или сплит

Большинство экспертов в сфере фитнеса утверждают, что full body — это идеальная система для новичка. При первом знакомстве новичка с тренировками присутствует неловкость, смущение. Постепенно учатся выполнять упражнения правильно, знакомиться с тренажерами и свободными весами.

Ветераны качалок рекомендуют охладить свой пыл и не повторять все движения за опытными атлетами.

— ученый, тренер и автор 10 книг в области спорта, проводил исследование. В эксперименте приняло участие 20 человек, целью которого было проверить влияние тренировочных систем на набор мышц и силы атлетов. Спортсменов поделили на две группы: первая тренировала всё тело 3 раза в неделю одним базовым упражнением на мышечную группу, а вторая тренировала каждую группу мышц один раз в неделю.

При таком небольшом количестве атлетов погрешностей может быть высока. Также не известны другие условия тренировок и восстановления, которых придерживались атлеты, какие конкретно упражнения делали, какой объем, количество повторений подходов, сколько было времени сна и как они питались.

Ещё один эксперимент провели в Швеции. По итогам были сделаны следующие выводы. Тренировки, в которых одна мышечная группа нагружалась на 30 — 60 повторений в сумме по 2-3 раза в неделю.

Есть два варианта достигнуть такого тренировочного объема: проводить 2 — 3 тренировки по принципу full body, делать за 1 — 3 подхода на одну мышцу или четыре тренировки в неделю по принципу сплита.

Нагружать мышцы придется 2 раза в неделю и наиболее популярный сплит — это чередование тренировок верхних и нижних мышечных групп. Например, в понедельник и четверг тренируем верх тела, вторник и пятницу низ тела.

3 аргумента ЗА систему full body

Во-первых частота тренировки мышц положительно влияет на скорость ее роста. В full body тренировках все группы мышц нагружаются 2 — 3 раза в неделю.
Во вторых — это большие расходы энергии. Как правило, больше затрачиваем сил по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется большее количество энергии.

Представьте, за одну тренировку делаете тяжелый присед, жим лежа, а потом идёте подтягиваться. При таких тренировках нужно кушать много калорий, если не хотите похудеть, а если нужно скинуть вес, то благодаря колоссальному расходу энергии жир быстрее растает.

В третьих — это мощная супер компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует лучшему восстановлению.

Денис Семенихин и Евгений Лось тренируются с разными подходами, но мышцы у обоих внушительные

2 плюса в пользу сплита

Во-первых, только так есть возможность использовать очень большие веса, а значит набирать массу.

В full body тренировках одно базовое упражнение сменяется другим, но если после первого упражнения вы выкладываетесь, то уже на второе остаётся примерно на 30% меньше сил.

В этом случае можно менять упражнения, ставить первым более важное

Во-вторых, это внимание к отдельной мышечной группе.

Несмотря на плюсы full body, сплит позволяет акцентировать проработку каждой мышцы, также на сплите у вас меньше шанс словить перетренированность. С другой стороны фул-боди тренировка изматывает сильнее, чем сплит. Если долго тренироваться по этому принципу, то можно загнать себя в перетренированность.

Неважно как атлет тренируется: дельты и одновременно с ними ноги или отдельный день для ног — это никак не влияет на рост, если вы

грамотно распределяете нагрузку. При неправильном подходе к тренировкам ни сплит, ни full body не помогут. Расписанная программа тренировок по системе full body даст результат лучше, чем неудачная сплит программа.

Не копируйте тренировки опытных культуристов, за их спинами стоит не только опытный тренер и многолетний опыт, но еще и индивидуальный подход.

Как лучше тренироваться новичку

Если цель повысить общий тонус организма — делайте full body, а если цель проработать детально конкретную группу мышц — делайте сплит.

Частые тренировки и многосуставные упражнения помогут быстрее освоить технику и ускорить прогресс. Выбор принципа тренировок зависит только от вас и вашего свободного времени.

Какой подход вы используете в тренировках базы: на всё тело, только верх или разделяете мышцы?

Также я делал подробный видеосюжет про составление программы тренировок на турнике и брусьях, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгус практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу — пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.

Больше спортивного контента — на Ютуб. Продуктивных тренировок.

Источник
Об авторе
Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-I»

Программы тренировок

ФУЛБАДИ – это проработка всего тела за одну тренировку. Программа тренировок для начинающих ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку.
Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.
Состоит программа из двух фаз, каждая из которых отличается упражнениями, количеством подходов и повторений. Тренировка 3 раза в неделю.
Если вы только начали свой тренировочный путь, эта программа прекрасный вариант для начала первого мезоцикла. Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.
ПЕРВАЯ ФАЗА:
КРУГОВАЯ тренировка (упражнения выполняются один за другим по кругу).
Всего – ТРИ КРУГА.
Кол-во повторений – 10 среднее (подробно в таблице ниже).
Длительность – 6 недель.

Подготовительная фаза, в которой не нужно достигать мышечного отказа, организм в этом периоде еще не может полностью отзываться на нагрузку. На этом этапе учимся правильной техники выполнения упражнений, развиваем нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат.
ВТОРАЯ ФАЗА:
Можно выполнять подходами, можно кругами.
Кол-во повторений – 6 среднее.
Длительность – 8 недель.
На втором этапе доходим до мышечного отказа, но только в жиме лежа и только в последнем подходе.
ПЕРВАЯ ФАЗА:

№ Упражнения Подходы Х Разы
1 Жим штанги стоя 3х10
2 Приседания со штангой 3х12
3 Приседания со штангой на груди 3х15
4 Жим лёжа 3х8
5 Разведение гантелей 3х10
6 Тяга штанги в наклоне 3х10
7 Гиперэкстензия 3х20
8 Французский жим стоя 3х10
9 Бицепс со штангой стоя 3х10
ВТОРАЯ ФАЗА:
№ Упражнения Подходы Х Разы
1 Жим штанги стоя 4х6
2 Приседания со штангой 5х6
3 Жим лёжа 4х6
4 Разведение гантелей
3х6
5 Тяга штанги в наклоне 4х6
6 Становая тяга сумо 3х12
7 Бицепс со штангой стоя 4х6
Скачать программу тренировок FULL BODY можно в формате excel:
Скачать программу “ФУЛБАДИ-I”
Это интересно: Программа тренировок FULL BODY «ФУЛБОДИ» *базовые знания→
А также читайте: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу?→

Тренировка всего тела | Методы силовых тренировок
На данный момент вы знаете важность силовых тренировок для бегунов. Но знать и делать — разные вещи, верно? Трудно найти время для силовых тренировок, когда на самом деле ты хочешь пробежать больше миль.
Тем не менее, всего два занятия в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, согласно исследованию , опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в октябре 2020 года . Plus, «высококачественную тренировку всего тела, поддерживающую беговые качества, можно выполнить всего за 20 минут», — говорит Стефани Хнатюк , сертифицированный персональный тренер из Виннепега, штат Манитоба, и зарегистрированный диетолог, специализирующийся на беге. .
Чтобы максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, вам подойдут тренировки всего тела. Вот как подойти к ним таким образом, чтобы повысить эффективность бега и защитить свое тело от травм, не отнимая слишком много времени в течение дня.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов.
Эффективная по времени силовая тренировка должна включать в себя шесть основных категорий упражнений: толчок, тяга, приседание, шарнир, перенос и вращение. «Все это сложные или составные упражнения, а это означает, что они задействуют несколько основных групп мышц и, как правило, несколько суставов в одном упражнении», — объясняет 9.0007 Хизер Харт , физиолог, сертифицированный ACSM, и тренер по бегу, сертифицированный RRCA и UESCA.
Включив хотя бы по одному упражнению из каждой из этих групп движений (вспомните: жим лежа, тяга в наклоне, присед со штангой на груди, становая тяга, переноска фермера, скручивания на мине), вы получите надежную тренировку всего тела, не тратя все день в тренажерном зале. Вы даже можете комбинировать их — подумайте: становая тяга с тягой в наклоне, приседание с жимом от плеч, ягодичный мостик с разведением груди — чтобы еще больше увеличить свое время, — говорит Гнатюк.
Связанная статья
10 основных силовых упражнений для бегунов
Бегуны должны уделять особое внимание характерным для бега движениям, то есть шарнирам и приседаниям, говорит Харт. «Основные группы мышц, используемые в этих движениях, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые также являются основными мышцами, используемыми при беге», — объясняет она. «Если вы думаете о движении ноги в цикле походки, вы двигаетесь через сгибание и разгибание бедра, а также концентрические и эксцентрические сокращения квадрицепсов и подколенных сухожилий, точно так же, как вы делаете это во время этих двух упражнений. ”
Это не означает, что вы должны сосредоточиться только на этих двух схемах движения; в конце концов, бег касается не только нижней части тела. «Вращательные (и антивращательные) упражнения, например, укрепляют корпус бегуна, помогая ему свести к минимуму ненужные вращательные движения во время бега, что повышает эффективность», — говорит Харт.
Упражнения Carry, с другой стороны, «укрепляют ваш кор, когда вы стоите в вертикальном положении, обучая вас эффективно укреплять и стабилизировать позвоночник, что может увеличить силу и помочь улучшить осанку», — объясняет она. окончание гонок на длинные дистанции.
Бегуны также должны отдавать предпочтение односторонним движениям. «Упражнения на одной ноге — становая тяга на одной ноге, выпады, приседания-пистолеты, подъемы на ноги, ягодичные мостики на одной ноге — все это напрямую влияет на улучшение формы и механики бега, поскольку они являются нашими основными движущими силами и стабилизаторами во время бега». объясняет Гнатюк. Эти типы движений заставляют обе стороны вашего тела работать одинаково, сводя к минимуму вероятность любого рода мышечного дисбаланса , — добавляет Харт. «В качестве дополнительного бонуса они бросают вызов вашему равновесию и увеличивают силу и стабильность нижней мускулатуры (икры, лодыжки и даже стопы), что может быть очень полезно для бегунов», — говорит она.
Связанная история
Золотые правила силовой тренировки
Как составить программу силовой тренировки всего тела?
Вы можете, как предложено выше, просто взять по одному упражнению из каждой категории движений и выполнить от двух до трех подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами от 30 секунд до двух минут. К вашему сведению: времени отдыха имеют значение , так же, как и при интервальном беге! Возможно, вам захочется поторопиться, чтобы закончить тренировку, но передышка гарантирует, что вы сможете снова выполнить движение с той же нагрузкой в следующем подходе, говорит Харт.
Если вы действительно ненавидите стоять без дела во время тренировки, есть другие способы структурировать тренировку. «Часто я использую «три подхода» или круговую тренировку, которая включает в себя упражнения на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные движения в подходе, который повторяется два-три раза, прежде чем вы перейдете к следующему тройному подходу». говорит Гнатюк. «Это намного эффективнее, чем подход «установи-отдохни-установи-отдохни».
История по теме
3 круговых тренировки для развития силы и скорости
Суперсеты — еще один способ максимально эффективно использовать время. «Суперсет — это просто пара упражнений, выполняемых подряд без перерыва между ними», — говорит Гнатюк. «Используя этот метод, вы должны сочетать упражнения с использованием двух противоположных групп мышц (например, упражнение на толчок и упражнение на тягу или упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела), что позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой, и может сократить общее время тренировки на несколько минут».
Как бы вы ни строили свою тренировку, убедитесь, что вы не торопитесь выполнять упражнения. «В более медленном темпе ваша форма, скорее всего, улучшится, а значит, вы сможете получить больше качество проделанной работы, и вы не будете полагаться на импульс, чтобы помочь вам в ваших повторениях, что увеличивает фактическую нагрузку, которую ваши мышцы должны поднимать, толкать или тянуть», — объясняет Гнатюк. Aliphine
Как правило, вы хотите выполнять эксцентрическую часть движения (когда длина мышцы увеличивается, например, когда ваши квадрицепсы растягиваются, когда вы опускаетесь в присед) на двухсекундный счет, и концентрическая часть движения (когда длина мышцы уменьшается, например, когда ваши квадрицепсы укорачиваются, когда вы отталкиваетесь, чтобы встать из нижней части приседания) еще на две секунды.
Да, вы должны брать тяжелые веса для тренировки всего тела
Очевидно, что бег может сделать вас сильнее . Но эти повторяющиеся движения — это совсем другой вид силовой тренировки, чем поднятие тяжестей, и они не очень эффективны для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно постепенно перегружать свои мышцы, чтобы заставить их становиться сильнее, говорит Гнатюк. Перевод: Вы должны поднимать тяжести.
Мышечная гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и это происходит, когда вы тренируете свои мышцы до утомления или отказа, — объясняет Гнатюк. «Это вызывает небольшие разрывы или повреждения наших мышечных волокон, которые наше тело затем восстанавливает таким образом, что эти волокна со временем становятся сильнее и крупнее». Использование более легких весов, даже при очень большом количестве повторений, не так эффективно или продуктивно для этого.
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует от одного до трех подходов примерно из шести повторений с использованием веса, превышающего или равного 85 процентам вашего одноповторного максимума (или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения). , — говорит Харт. Если вы не хотите делать эту работу, чтобы понять это, это совершенно нормально.
Связанная история
Нет, поднятие тяжестей не сделает вас громоздким
«Что я часто советую бегунам, так это найти вес, который преодолевает тонкую грань между ощущением очень, очень тяжелой нагрузки в конце количества повторений. но не настолько тяжелый, чтобы каким-либо образом скомпрометировать вашу форму», — говорит Харт. «Если ваша форма начинает разваливаться до того, как закончатся повторения в данном подходе, это слишком тяжело, и наоборот, если вы чувствуете, что можете поднимать этот вес весь день без перерыва, это слишком легко!»
Чего вы не хотите делать, так это поднимать такой вес, чтобы у вас возникла отсроченная болезненность мышц или DOMS, которая может помешать вашему бегу, говорит Гнатюк; когда это происходит, «вы просто накапливаете повреждение мышц поверх повреждения мышц, и вы можете перетренироваться и получить травму».
Примечание о упражнениях с собственным весом : «С собственным весом — это фантастическая отправная точка, и это лучше, чем ничего», — говорит Харт. Но ключом к развитию силы является прогрессивная перегрузка или постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовых тренировках. «В какой-то момент вес тела перестанет быть достаточно сильным стимулом, чтобы вызвать какую-либо реакцию в наращивании силы».
Вы можете усложнить упражнения с собственным весом, увеличив время нахождения мышц в напряжении (т. е. медленно опускаясь вниз при отжимании), изменив угол наклона тела (выполнив наклонное отжимание, при котором ноги находятся выше головы) или добавление плиометрического элемента (представьте себе отжимание в ладоши). Но, в конце концов, вы выйдете на плато. «Если вы можете сделать более 12 повторений в упражнении, не достигая мышечного отказа, это слишком просто, и вам нужно добавить новую задачу», — говорит Гнатюк.
Но как мне включить тренировку всего тела в мой график бега?
Бывает сложно найти время на все, что вы должны делать в дополнение к бегу. «Хороший способ спланировать это — сделать трудные дни тяжелыми, а легкие легкими», — говорит Гнатюк. Например, если вы занимаетесь бегом по понедельникам и четвергам, в это же время вам следует заниматься и силовыми тренировками.
Это может звучать напряженно, но идея в том, что вы выполняете всю тяжелую работу сразу. «Спортсменам очень важно помнить, что наш организм воспринимает стресс как стресс, независимо от того, откуда он исходит», — говорит Харт. Если вы усердно бегаете в понедельник и используете вторник как день отдыха , но затем запланируйте силовую тренировку, это не дает покоя — вы добавляете повреждение мышц к повреждению мышц, что не позволяет полностью восстановиться.
История по теме
Как лучше всего совмещать силовые тренировки и бег
Вашим мышцам требуется от 24 до 48 часов, чтобы полностью восстановиться после тяжелой тренировки (беговой или другой). «Я откладываю свои силовые тренировки и тренировки моих клиентов как минимум на 36–48 часов перед другой тренировкой», — говорит Харт. «Это дает вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления и гарантирует, что подъем веса не повлияет на следующую тренировку».
Это не значит, что вы не можете бегать на следующий день после тяжелой тренировки. «Вы определенно можете легко пробежать на следующий день после силовой тренировки», — говорит Гнатюк. Этот тип активного восстановления улучшает кровоток и кровообращение, чтобы помочь вам вернуться на 100 процентов быстрее.
Вывод: не переусердствуйте! Даже если все, на что у вас реально есть время, это 20-минутная разминка после пробежки, где вы делаете несколько приседаний, отжиманий и планок, ваше тело будет вам за это благодарно.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
Полное тело против PPL: различия, плюсы, минусы
Два очень распространенных тренировочных сплита — это толкание, тяга, опускание (PPL) и сплит для всего тела.
Хотя оба этих сплита эффективны и широко используются (я разработал программы, использующие каждый сплит для клиентов), между ними есть некоторые существенные различия, которые вы должны учитывать, решая, как вы хотите планировать свои тренировки каждую неделю.
Так в чем же разница между сплитом PPL и Full Body? Сплит PPL разделяет вашу тренировку на мышцы верхней части тела, которые «толкают» и «тянут», и на всю нижнюю часть тела. Каждая группа (Толкание, Тяга и Опускание) обычно тренируется два раза в неделю. Сплит Full Body включает в себя мышцы всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь, не требуя, сколько дней вы тренируетесь.
Из этой статьи вы узнаете:
Что такое Full Body и PPL с примерами
3 основных различия между Full Body и PPL сплитами
Плюсы и минусы Full Body и PPL
Как выбрать правильный сплит для себя
Шаблоны тренировок для каждого сплита
Что такое сплит всего тела?
Сплит для всего тела тренирует мышцы с головы до ног за одну тренировку, каждую тренировку.
Это определение не обязательно означает, что вы тренируете все возможные мышцы с головы до пят на каждой тренировке. Это было бы почти невозможно. Это просто означает, что мы не сосредотачиваемся на одной мышце или группе мышц за раз, а пытаемся задействовать все понемногу каждый раз, когда тренируемся.
Чтобы добиться этого, тренировки всего тела обычно вращаются вокруг составных движений (упражнений, требующих совместной работы нескольких мышц), а не изолированных движений (упражнений, сосредоточенных на движении одной мышцы), чтобы дать вам больше отдачи от затраченных средств.
Например, выполняя приседания, вы прорабатываете верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, кор, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия в одном упражнении, а не выполняете отдельные упражнения для каждой из этих мышц.
Одно замечание о сплите для всего тела заключается в том, что у него нет определенного количества дней для тренировок или отдыха.
Это одна из его превосходных характеристик, так как пропуск дня тренировки не нарушает весь ваш тренировочный график, как это было бы в случае сплита, в котором есть только один день для тренировки определенной группы мышц.
Поскольку вы тренируете все тело каждую тренировку, вы не рискуете потерять ноги на целую неделю, например, пропуская день ног. Вы можете тренировать все тело одну тренировку в неделю, а можете делать это семь тренировок в неделю.
Пример сплита для всего тела, который тренируется три раза в неделю, может выглядеть следующим образом:
Понедельник — все тело
Вторник — отдых
Среда — все тело
Четверг — отдых
Пятница — Полное тело
Суббота — отдых
воскресенье — отдых
. обычно вам нужно больше времени, чтобы восстановиться, прежде чем снова тренировать те же мышцы, поэтому обычно это 2-4 раза в неделю, чтобы можно было отдохнуть между ними.
Что такое разделение PPL?
PPL Split разделяет ваши группы мышц по их функциям — толкают ли они груз или тянут груз, а также по регионам (нижняя часть тела является отдельной группой, независимо от того, тянете ли вы подколенные сухожилия или толкаете квадрицепсы) .
Тренировки обычно проводятся шесть раз в неделю, что позволяет проводить две тренировки на каждую группу мышц (две на толчок, две на тягу, две на ноги или нижнюю часть тела), хотя лифтер, которому не хватает времени, безусловно, может следовать сплиту PPL с всего три тренировки в неделю.
Толкающие движения включают жим лежа, жим над головой, жим гантелей, отжимания, разгибания на трицепс и т. д.
Тяговые движения включают в себя становую тягу, тягу, подтягивания, разводку задних дельт, подъемы рук в стороны, подъемы перед собой и шраги.
Тренировки нижней части тела тренируют каждую мышцу ног и включают приседания, выпады, жим ногами, толчки бедрами, разгибания ног, сгибание ног и т. д.
Один из примеров сплита PPL может выглядеть следующим образом:
Понедельник – Push
Вторник – Pull
Среда – Нижний
Четверг – Push
4 03 037 суббота – нижний
Воскресенье – Отдых
Full Body против PPL: 3 отличия
Между Full Body и PPL сплитами есть три основных различия.
1. Разделение всего тела обычно лучше подходит новичкам
Поскольку новые атлеты увидят значительные результаты с меньшими усилиями, разделение всего тела обычно помогает им лучше, чем лифтерам, которые тренировались в течение некоторого времени и требуют больше усилий/нагрузки. на свои мышцы, чтобы внести изменения.
Это не означает, что новичок не может добиться прогресса в сплите PPL, но наука показала, что новые лифтеры могут адаптироваться к изменениям экспоненциально быстрее, чем лифтеры, которые занимались этим годами.

Это означает, что начинающие атлеты могут тренироваться всего понемногу несколько дней в неделю, продолжать усердно работать и видеть прогресс во всем своем теле.
Разделение PPL становится гораздо более полезным, когда скорость адаптации падает (вы можете прочитать об этом здесь).
Людям среднего уровня становится необходимо начать тренироваться с большей концентрацией и интенсивностью, чтобы донести до мышц сообщение о том, что им нужно расти или становиться сильнее.

Разбивая тренировку на группы мышц и отдельные мышцы, лифтер может выполнять больше таких тренировок каждую неделю с адекватным восстановлением, которое намного лучше, чем если бы они тренировали те же группы мышц в течение всей тренировки. тело каждый раз, когда они тренируются.
Вывод: если вы только начинаете и хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, у вас есть уникальное преимущество, состоящее в том, что вы можете приходить день за днем и пробовать все свое тело, чтобы получать результаты со скоростью, которой желали бы атлеты среднего уровня. имел. Регулярная тренировка всего тела может помочь вам извлечь выгоду из этого этапа вашего развития.
2. Сплит для всего тела обеспечивает большую гибкость во времени
Тренировка для всего тела позволяет лифтерам тренироваться только два или три раза в неделю и при этом видеть прогресс, в то время как сплит PPL дает более четкое представление о необходимости тренироваться шесть раз в неделю.
Начнем с науки:
Исследования показали, что тренировка мышц два раза в неделю — это лучший способ получить гипертрофический ответ (т. е. ваши мышцы растут).
Таким образом, в случае сплита для всего тела, если вы тренируетесь с головы до пят два раза в неделю, вы следуете этому принципу и находитесь на отличном пути к тому, чтобы увидеть, как растут ваши мышцы и улучшается общая физическая форма.
Вот почему мы можем с уверенностью сказать, что если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю на сплите Full Body и пропускаете день, это не имеет большого значения. Ты по-прежнему тренировал каждую часть своего тела еще два или три раза на той неделе.
В случае сплита PPL ваша тренировка включает только часть всего вашего тела (толкание, подтягивание или ноги), поэтому, если вы пропустите день ног, вы пропустите половину работы ног за всю неделю. . Если вы тренируете PPL только три дня в неделю и пропускаете ноги, то вы полностью пропустили целую неделю ног.
Мало того, что трехдневный сплит PPL не тренирует ваши мышцы два раза в неделю, чтобы достичь оптимального уровня гипертрофии, но и пропуск одного дня выводит вас за рамки стандартного уровня тренировок для достижения ваших целей.
Вывод: Если вам не хватает времени каждую неделю, сплит Full Body позволит вам тренироваться реже и при этом стимулировать мышцы с частотой, которая, как показали исследования, лучше всего стимулирует рост мышц.
3. Разделение PPL лучше служит целям роста и укрепления
Самая большая разница между этими двумя разделениями заключается в целях, которых вы пытаетесь достичь, применяя их. Сплит Full Body будет служить более общему здоровью и физической форме в долгосрочной перспективе, в то время как сплит PPL лучше послужит более конкретным целям силы и роста.
Как мы объяснили в нашем первом пункте, сплит Full Body отлично подходит для начинающих и тех, у кого мало времени. Но вы не можете достичь величия или больших целей, не уделяя особого внимания областям, которые вы хотите улучшить. Общие подходы не принесут конкретных результатов.
Перейдя на сплит PPL, атлет может провести всю тренировку, сосредоточившись только на жимовых движениях. Они могут вернуться на следующий день и провести всю тренировку, сосредоточенную на тяговых движениях, а третий день сосредоточиться на ногах, пока их верхняя часть тела восстанавливается.
После того, как вы пройдете стадию роста для новичков, единственный способ продолжать расти — постоянно увеличивать интенсивность и/или объем упражнений. В то время как это может быть устойчивым в течение некоторого времени с полным сплитом тела, PPL гораздо лучше подходит для этой стадии роста.
Наконец, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, ориентированным на силу, или бодибилдером, ориентированным на размер и симметрию, PPL достаточно гибок, чтобы вы могли использовать его для любого подхода. Неважно, тренируете ли вы свои ноги в день с тяжелыми приседаниями и становой тягой или с большим количеством повторений в жиме ногами и на тренажерах для разгибания ног.
Вывод: рассмотрите свои цели, этап вашей тяжелой карьеры и решите, есть ли у вас мясо на костях, чтобы тренировать все тело несколько раз в неделю, или имеет смысл разделить занятия и проработать эти мышцы. тяжелее каждый раз, когда вы тренируете их.
Полное тело против PPL: плюсы и минусы
Полное тело плюсы
Тренировки всего тела Удовлетворяют потребность тренироваться два или более раз в неделю
Тренировка мышц два раза в неделю является ключевым моментом к гипертрофии.
Мы цитировали исследование ранее, но стоит повторить его здесь как преимущество этого разделения. Поскольку вы тренируетесь всего понемногу несколько раз в неделю, в ДНК сплита Full Body заложено это требование (при условии, что вы тренируетесь чаще одного раза в неделю).
Тренировки для всего тела более гибкие по времени
Сплит для всего тела — это отличный вариант для лифтеров, у которых непостоянный график или плотный график.
Всегда весело фантазировать о том, что было бы, если бы в мире не было никакой другой заботы, кроме тренировок и достижения наших целей в фитнесе. Но у большинства из нас есть социальная жизнь, семьи, работа, хобби и обязательства, которые не позволяют этому стать реальностью.
Если эта реальность делает для вас постоянные тренировки трудной задачей, сплит Full Body — отличный способ убедиться, что вы выполняете свои базовые задачи каждый раз, когда тренируетесь, даже если это не тот же день или время суток, когда вы получаете эти возможности.
Предполагая, что вы можете появляться три или четыре раза в неделю, вам не нужно потеть, когда обстоятельства меняются, и вы не можете тренироваться в понедельник — у вас есть среда, пятница и суббота, чтобы тренироваться.
Минусы для всего тела
Его преимущества не вечны
Как мы установили с учетом скорости адаптации, первые успехи, которые вы видите, со временем замедлятся, что затрудняет получение результатов в этом разделении.
Даже если вы выполняете сплит для всего тела, вы должны каждую неделю улучшать свою программу – увеличивать вес, количество подходов, повторений, уменьшать время отдыха между подходами, когда это уместно, и менять упражнения, которые вы выполняете для поразить мышцы. Это ключ к любой программе, работающей помимо первоначального шока для вашей системы, когда вы вообще начинаете тренироваться.
Но, в конце концов, эта прогрессия достигнет своего предела, что потребует более длительных тренировок или большего количества работы, чем вы можете сделать за то время, которое вам нужно для прогресса.
Здесь вступают в действие другие сплиты, которые разбивают ваши дни, чтобы вы могли проводить в тренажерном зале столько же времени, сколько и раньше, но на этот раз сосредоточив все полные 60 минут на части своего тела, не пытаясь впихнуть туда все.
Если вы не внесете эти изменения, программа «Все тело» станет просто поддерживающей рутиной, которая удержит вас на плато или даже позволит в некотором роде регрессировать.
Профессионалы PPL
Он тренирует ваши мышцы с упором
Как мы установили в недостатках сплита Full Body, атлеты среднего уровня (или все, кто превзошел свои начальные достижения) должны сильно стимулировать свои мышцы, чтобы внести изменения, но для прочности и для размера.
Сплит PPL структурирован таким образом, что атлет может провести полную тренировку, чтобы дать необходимый стимул своим мышцам и нервной системе для достижения желаемых результатов.
Правильно следуйте программе и тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю, и вы сможете тренироваться с гораздо большим объемом, чем кто-либо, пытающийся достичь тех же результатов в сплите Full Body.
Сплит PPL можно применять как к силе, так и к гипертрофии
Каковы бы ни были ваши цели — стать больше, стать сильнее, и то, и другое или просто оздоровиться в целом — сплит PPL можно применять универсально для любой из этих целей.
Все, что диктует сплит PPL, это какие группы мышц вы тренируете и что вы делаете это 3-6 раз в неделю. Помимо этого, вам решать, какую динамику вы применяете к своим тренировкам.
Например, день толчков легко может быть посвящен тренировке в стиле пауэрлифтинга. Вы начинаете с тяжелых сетов жима лежа, затем переходите к некоторым вариациям, таким как жим лежа узким хватом или жим стоя над головой. Затем переходите к изолированным движениям, таким как дробление черепа и отжимания на брусьях, чтобы завершить упражнение.
На более позднем этапе вашего путешествия вы захотите увеличить размер груди и рук, поэтому ваш день толчков больше вращается вокруг выполнения 6-8 различных упражнений с большим количеством повторений, таких как жим от груди сидя, тренажер для грудных мышц, разведения на тросе. , разведение рук с гантелями и французский жим.
Может быть, вы обнаружите, что не заинтересованы в конкретных целях бодибилдинга или пауэрлифтинга, поэтому ваш рабочий день больше сосредоточен на коротком отдыхе между подходами, поддержании частоты сердечных сокращений и хорошем потоотделении в течение 60 минут подряд, когда вы выполняете комбинированный жим лежа, отжимания, отжимания на брусьях и жим над головой.
Независимо от ваших целей, разделение PPL является достаточно гибким, чтобы адаптироваться вместе с вами.
Минусы PPL
Разделение PPL менее гибко, чем полное тело
Поскольку у вас есть только 1-2 дня в неделю для тренировки каждой группы мышц в сплите PPL, пропуск одного из них является большой проблемой. Внезапно вы пропустили 2+ тренировки в неделю, о которых мы говорили.
Сплит PPL лучше подходит для атлетов, которые стремятся к своим целям и следят за тем, чтобы их расписание позволяло им выполнять каждую тренировку каждую неделю.
Требуется некоторое знание того, как работают мышцы
Это небольшой недостаток, но новичку может быть сложно прийти в спортзал, осмотреться и узнать, какие тренажеры используются для толкания, а какие для тяги. не говоря уже обо всем, что вы можете делать с гантелями, штангами и тросами, стоите ли вы, сидите или лежите на скамье.
Если у вас нет практических знаний об этих вещах, вам может быть трудно понять, что включить в свой день тяги, день тяги и день ног (хотя этот день должен быть самым легким для выполнения). что-то вместе самостоятельно).
Если у вас есть кто-то, кто покажет вам основы или напишет для вас программу, ничего страшного. Но если вы делаете это в одиночку, это может быть сложно, если вы вообще не знакомы с тренировками с отягощениями.
Должны ли вы делать полное тело или сплит PPL?
Только вы можете решить, что будет лучше для вас, но я, безусловно, могу дать вам свою рекомендацию, основанную на всей информации, которую мы предоставили здесь.
Сделай шпагат на все тело, если
Тебя больше волнует общая физическая форма, а не только рост мышц или сильные и просто хотят оставаться активными и убедиться, что их базы покрыты тренировками всего понемногу.
Кроме того, это отличное начало для новичков (даже если их цели очень сосредоточены на росте или силе), а также отличная программа на всю жизнь для всех, кто просто хочет быть последовательным.
Сделайте сплит PPL, если
Вы тренировались достаточно долго, чтобы перейти от уровня новичка
Вы можете стать сильнее, стать больше или поправиться с помощью сплита PPL, в зависимости от того, как вы тренируетесь во время каждого из тренировки.
Таким образом, независимо от ваших целей, это действительно становится инструментом, который поможет вам продолжать прогрессировать в любой из этих областей, когда это становится слишком сложно, тренируя все тело каждую тренировку.
Если вы чувствуете, что ваш прогресс замедлился, подумайте о том, чтобы переключиться на PPL (или некоторые другие сплиты, которые мы рассмотрели), чтобы вы могли дать необходимый стимул своему телу, чтобы заставить его измениться так, как вы этого хотите. к.
Пример для всего тела
Вот пример того, как может выглядеть тренировка для всего тела на неделю:
Понедельник – тренировка для всего тела
Фронтальные приседания – 3×8
7 –подтягивания 3×10
Жим штанги над головой – 3×10
Жим лежа – 3×8
Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом – 3×12
3
9 Отжимания на брусьях – 00 0037 Доски – 4 ряда
Тренажер для сгибания ног – 3×8
Среда – Тренировка всего тела
Становая тяга со штангой – 3×8
4
Жим гантелями над головой – 3×8
Жим от груди – 3×10
Сгибание рук со штангой на тросе – 3×10
Французский жим с гантелями – 3×10
Подъем носков – 3× 15
Пятница – Тренировка всего тела
Жим ногами в тренажере – 3×10
Жим лежа на наклонной скамье – 3×8 хват на наклонной скамье
900 жим лежа 3×10
Сгибания рук стоя – 3×10
Тяга широчайших – 3×10
Подъемы ног в висе – 3×12-15
Сгибания мышц бедра лежа – 00020 4 38
PPL Сплит Пример
Посмотрите этот пример недельных тренировок PPL:
Понедельник – Толчок
Жим лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10 повторений Наклон Тренажер для жима от груди – 4 подхода по 10
Жим гантелями над головой – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на трицепс – 4 подхода по 12 повторений
Разгибание троса над головой над головой – 4 подхода по 12 повторений
9 Вторник – Тяни
Изнутри Тяга штанги – 4 подхода по 10 повторений
Силовая тяга – 4 подхода по 10 повторений
Тяга вниз или альтернатива – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на канате стоя – 4 подхода по 20 9
Попеременное сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
Среда – ноги
– 1 подход из 10 приседаний со штангой на груди
Выпады на месте – 4 сета по 10 повторений
Жим ногами – 4 сета по 10, 8, 6, 4
Разгибания ног – 3 сета AMRAP
Становая тяга со штангой – 4 сета по 8
4 Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 10
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге – 3 подхода AMRAP
Четверг – толчок
Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
3 – 4 комплекта по 8 шт.
Одноручные черепные дробилки – 4 комплекта по 12 шт.
Жим для наземных мин – 4 комплекта по 10 шт.
Жим Арнольда сидя – 4 комплекта по 12 шт.0039
Пятница – Тяга
Тяга гантелей на одной руке – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга вниз 024
Веревочная тяга – 4 комплекта по 12
Подъемы туловища в стороны – 4 комплекта по 8
Подъем диска вперед – 4 комплекта по 12
Суббота – Ноги
00 9 Жим ногами – 4 подхода по 10
Приседания – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга сумо – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 10 повторений
7 90 приседаний
Толкатели салазок – 4 круга (вниз и назад)
Ознакомьтесь с другими нашими статьями о тренировочном сплите
Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
PHUL против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
Техасский метод против 531: отличия, плюсы, минусы
Texas Method против Madcow: отличия, плюсы и минусы
Full Body против Bro Split: отличия, плюсы и минусы
Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
Пушпульные ножки против верхней и нижней: плюсы, минусы и что лучше?
Верхний нижний или полный корпус: плюсы, минусы и что лучше?
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.