Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 4 раза в неделю: как заниматься дома и в зале

Программа тренировок и диета Леброна Джеймса (обновлено в 2023 г.)

Как выглядит программа тренировок Леброна Джеймса?

Леброн Джеймс — американский профессиональный баскетболист. Джеймс был выбран «Кливленд Кавальерс» под номером один в общем зачете.

Он стал самым молодым человеком в истории НБА, набравшим 40 очков в игре, и стал самым молодым человеком, получившим награду «Новичок года».

Сегодня он известен как один из лучших игроков НБА в истории. Джеймс выиграл три чемпионата НБА, четыре награды самого ценного игрока НБА, три награды MVP финала НБА и две золотые олимпийские медали.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Леброна Джеймса:

Текущая статистика

Вес: 113,4 кг — 250 фунтов

Возраст: 35 лет

День рождения: 30 декабря 1984 г. 03

 

Принципы тренировок

Режим тренировок Леброна Джеймса состоит из из четырех тренировок, каждая из которых включает в себя выполнение суперсетов, предназначенных для минимизации периодов отдыха с целью набора силы и максимальной выносливости.

Его приверженность высокоинтенсивным интервальным тренировкам оптимальна для спортсмена, который часто пробегает рывками 94 фута по твердой древесине. Его план тренировок позволяет ему поддерживать высокий уровень силы и выносливости, переживая соревнования.

 

Программа тренировок Леброна Джеймса

Леброн Джеймс тренируется 5-7 дней в неделю. Он занимается фитнесом, например, альпинизмом, спиннингом и пилатесом. Он часто просыпается в 5 утра, чтобы потренироваться, даже в те дни, когда он должен отдыхать.

В сезон Джеймс тренируется 7 дней в неделю, играя в баскетбол каждый божий день. Ему нравится смешивать свои кардиотренировки и брать уроки обратного скалолазания и спиннинга.

Вот программа тренировки Леброна Джеймса: 

 

Понедельник: грудь, трицепсы и плечи

В понедельник Джеймс тренирует грудь, плечи и трицепсы, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа Леброна Джеймса для груди, плеч и трицепсов: 

1. Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода, 12 повторений)

2. Жим гантелей над головой сидя (4 подхода, 12 повторений)

3. Разгибание рук над головой сидя (4 подхода, 12 повторений)

4. Отжимания с хлопком (3 подхода, 20 повторений)

5. Треугольник Отжимания (3 подхода, 15 повторений)

6. Планка и отжимания (3 подхода, 10 повторений)

 

Вторник: плиометрика/спин и йога

Во вторник он занимается плиометрикой/спиннингом и йогой рутина, выполняя каждую сессию по 30-60 минут каждая.

 

Среда: спина, бицепсы и трапеции

В среду он выполняет упражнение на спину, бицепс и трапецию из 6 упражнений

Вот упражнение на спину, бицепс и трапецию Леброна Джеймса: 

1. Становая тяга со штангой (4 подхода, 12 повторений)

2. Сгибание рук на бицепс стоя со штангой (4 подхода, 12 повторений)

3. Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 12 повторений)

4. Широкие отжимания (3 подхода, 20 повторений)

5. Подтягивания (3 подхода, 15 повторений)

6. Подтягивания широким хватом (3 подхода, 10 повторений)

 

Четверг: плиометрика/вращение и йога

В четверг он выполняет те же упражнения, что и по вторникам: плиометрику, вращение и йогу.

 

Пятница: Ноги

В пятницу Джеймс занимается растяжкой ног, икр и йогой, выполняя 6 различных упражнений.

Вот ноги, икры, растяжка и упражнения из йоги Леброна Джеймса:0002 3. Подъем носков сидя (4 подхода, 12 повторений)

4. Выпады с прыжком (3 подхода, 20 повторений)

5. Прыжки на ящик (3 подхода, 15 повторений)

6. Прыжки с отягощением (3 подхода, 10 повторений) повторений)

 

Суббота: плиометрика/спин и йога

В субботу он повторяет плиометрику/спин и йогу, выполняя каждое занятие по 30-60 минут каждое.

 

Воскресенье: День отдыха

В воскресенье Леброн Джеймс восстанавливается и питается здоровой и органической пищей.

 

Диета Леброна Джеймса 

Перед соревнованиями Джеймс часто ест куриную грудку и макароны, потому что углеводы помогают ему зарядиться энергией. Однако он заявил, что любит есть салат и некоторые овощи.

Джеймс ест 6 раз в день небольшими порциями с интервалом от 2,5 до 3 часов.

Он ест свежую домашнюю еду (у Джеймса есть личный повар), много фруктов и овощей. В сезоне плей-офф он сокращает потребление сахара, потому что это замедляет его выздоровление.

Вот диета Леброна Джеймса: 

 

1. Завтрак

Сэндвич с яйцом, маффином из цельного зерна, авокадо и сальсой, а также смузи из свежих или замороженных фруктов и нежирного греческого йогурта.

 

2. Перекус 

Протеиновый коктейль

 

3. Обед

Салат из шпината с овощами, курицей-гриль и легким бальзамиком, винегретом или оливками масляная заправка. Соедините со свежими фруктами или добавьте нарезанные ягоды, яблоки или мандарины в качестве украшения для салата.

 

4. Закуска перед ужином

Фрукты или витамины

 

5. Ужин

Жареный или запеченный лосось с измельченными фисташками, тушеными овощами и кино. a, сбрызнутый свежевыжатым соком лайма, оливковым маслом или бальзамический винегрет. Приправьте сушеными травами, такими как розмарин, перец чипотле или паприка.

 

6. Полдник 

Вегетарианский омлет с беконом из индейки

 

Дополнения и рекомендации

Леброн Джеймс использует следующие пищевые добавки, чтобы стимулировать свои результаты: он берет. Вот лучшие продукты из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках пищевых добавок:

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

 

Резюме

NBA, но он не просто успешен благодаря своим спортивным способностям на лиственных породах.

Джеймс также известен своим невероятным телом. Если вы хотите стать одним из лучших игроков в мире, вы должны тренироваться как король, как Леброн Джеймс.

Если вам понравилась эта программа, ознакомьтесь с другими нашими тренировками для игроков NBA:

• Тренировка Кевина Дюранта
• Тренировка Коби Брайанта
• Тренировка Рассела Уэстбрука

Что вы думаете о тренировке Леброна Джеймса режим и диета? Оставьте комментарий ниже.

6 вещей, которые нужны каждой программе тренировок для мужчин

Ключевые моменты:

• Имейте систему прогрессивной перегрузки
• Хорошая программа тренировок для мужчин — это та, которую вы будете выполнять последовательно
901 99 Приведите свое питание в соответствие с Ваша цель или риск потерять кучу времени

Это хорошая тренировка?

Когда я впервые столкнулся с поднятием тяжестей, я НИКОГДА не задавал этот вопрос. Я просто искал самого накачанного человека, на которого хотел быть похож, и пробовал его тренировки.

Спортсмены

Бодибилдеры

Буквально любой случайный чувак с шестью кубиками

У них было тело, которое я хотел, поэтому их тренировки ДОЛЖНЫ содержать секрет, который я искал.

В конце концов я потратил впустую ЛОТ времени, выполняя ЛОТ работы с минимальной отдачей.

Конечно, мне было весело, и у меня было много хороших насосов, но мое тело никогда не менялось так, как я хотел.

Я всегда думал, что следующая тренировка будет правильной… пока не ошибся.

Поэтому вместо того, чтобы тратить неприлично много времени, как я, я дам вам основные принципы хорошей тренировки для мужчин.

Итак, найдите программу в Интернете, в журнале или придумайте ее самостоятельно. Что бы вы ни решили, просто убедитесь, что в нем есть эти 6 необходимых вещей для оптимальной тренировки для мужчин.

Ваш оптимальный шпагат

Все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале, сводится к одному слову…

Постоянство.

Если вы непоследовательны, вы просто не получите желаемых результатов.

Чтобы найти оптимальный сплит, спросите себя, как часто вы можете регулярно посещать спортзал.

По словам участников программы онлайн-коучинга Aesthetic Physiques, обычно это занимает 3-4 дня. Это позволяет вам переносить тренировки, если все занято, и вы все еще можете достичь всех своих целей.

Как только вы определите, сколько дней вы можете появляться, ЗАТЕМ мы сможем узнать, как выглядит ваш сплит.

Но прежде чем мы доберемся до этого, давайте посмотрим, что делает тренировку оптимальной для мужчин, если целью является наращивание мышечной массы.

Брэд Шонфельд, гуру наращивания мышечной массы, провел исследование, чтобы выяснить, сколько раз вам нужно проработать группу мышц, чтобы увидеть рост. Оказывается, 2-3 раза в неделю было оптимальным для тренированных людей.

Обладая этим небольшим знанием, мы знаем, что для роста вам нужно прорабатывать группу мышц 2-3 раза в неделю, мы можем ограничить наши безграничные сплиты тренировок несколькими:

3 тренировки в неделю

Все тело

Все тело/Верх/Нижняя часть

Все тело/Толкание/Толкание (Здесь мы бы также добавили ноги в дни Толкания/Тяги)

4 тренировки в неделю  

Верхняя/нижняя часть

Толкать/Тянуть (опять же, добавляя ноги в дни Толкающих/Тяговых)

Толкать/Тянуть/Ноги/Все тело

Конечно, есть другие варианты, но они будет упущена вся важная часть тренировки одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю и, следовательно, это не оптимально.

В каждом из приведенных выше сплитов отметьте все поля для наращивания мышечной массы, оставив только то, что вас мотивирует. Если есть одно разделение, которое заставляет вас двигаться больше, чем другие, используйте его.

ИЛИ

Если вы предпочитаете пропускать ноги каждую неделю или просто ненавидите тренировать ноги, то дни с полным телом будут хорошим выбором, так вы сможете делать то, что вам нужно (ноги), с тем, что вам нравится ( верхняя часть тела).

Правильная структура тренировки

Если вы начнете тренировку с использованием рук, весь ваш прогресс в дальнейшем будет уничтожен.

Это все равно, что бежать до изнеможения на ветру перед игрой в Суперкубке.

Выбор упражнений должен следовать каскадному эффекту с точки зрения используемого веса и нагрузки на нервную систему.

Это означает, что вы хотите, чтобы ваши самые тяжелые упражнения или упражнения, которые требуют наибольшей координации, были в начале.

Это устраняет усталость из уравнения.

Если вы устали, шансы получить травму выше. Форма начинает ускользать, и у вас просто не хватает сока, чтобы проявить себя наилучшим образом, что оставляет массу гейна на столе.

Вот как вы должны структурировать тренировки:

Разминка — Разогретые мышцы работают лучше и получают меньше травм. Разогрейте мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки.

B ro Совет: задние дельты и ягодичные мышцы всегда хороши для разминки. Их разогрев помогает уменьшить травмы плеч и нижней части спины .

Взрывные движения – Прыжки или плиометрические упражнения. Здесь важна техника и реакция нервной системы.

Тяжелые силовые упражнения – Тяжелая становая тяга, жим лежа и приседания. Чтобы получить максимальную отдачу от них, ваши мышцы должны быть разогреты (а не перегружены), а ваша нервная система должна быть подготовлена.

Многосуставные упражнения на гипертрофию – Тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим гантелей лежа и т. д. В основном, упражнения без изоляции.

Изолирующие упражнения на гипертрофию – Упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, разведения на блоке и подъемы широчайших.

Кардио/финишеры- Дополнительно

Каждая секция строится для следующей. Вот почему тяжелые упражнения идут первыми, когда вы наиболее свежи, а не кладете их в конец, когда вы устали от мух на тросе.

Сила, необходимая для разведения рук на тросе и жима лежа, находится на противоположных концах спектра. Поднятый вес больше = больше мышц.

Эта структура также настраивается по степени важности, поэтому ее можно использовать для оптимизации тренировок, если не хватает времени.

Если у вас мало времени, сначала пропустите кардио/финишные упражнения. Изоляция во-вторых и многосуставная гипертрофия в-третьих.

Наличие в тренировке только тяжелых силовых упражнений позволяет стимулировать максимальное количество мышц за минимальное время.

Эффективность во всей красе.

Если вы найдете в Интернете программу тренировок, которая не следует этой структуре, это кусок дерьма. Не тратьте свое время.

Правильные повторения

Подобно структуре тренировки, которая имеет каскадный эффект по мере прохождения тренировки, ваши повторения должны делать то же самое.

Чем дальше ваша тренировка, тем больше количество повторений.

Это связано с тем, что чем меньший вес вы используете, тем больше повторений вы можете сделать и тем больше требуется для стимуляции роста мышц.

Единственным исключением является ваша разминка. Это упражнения с легким весом или собственным весом, поэтому ваше тело не подвергается сильному стрессу или усталости.

Разминка —   10-20 повторений здесь.

Взрывные движения – Снижает количество подходов и повторений. 3х3 подойдет.

Тяжелые силовые упражнения – Делайте повторения тяжелыми в 3-4 подхода по 3-8 повторений.

Многосуставные упражнения на гипертрофию – Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Изолирующие упражнения на гипертрофию —   Они немного выше в 3-4 подходах по 12-25 повторений.

Кардио/финишеры – HIIT I достигает максимума через 5-10 минут, а стабильное состояние около 20 минут.

Использование такой схемы повторений позволяет вам наращивать/сохранять силу независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или наращивания мышечной массы, и наращивать мышечную массу, если вы находитесь в фазе набора массы.

Если вы видите тренировку, где все в диапазоне 12+ повторений, вы потеряете ТОН прочности. Я делал это и видел, как люди делали это в прошлом. Ни одному взрослому мужчине не нужна сила 8-летней девочки, выходящей из фазы похудения.

Периоды отдыха, соответствующие вашей цели

Периоды отдыха и вес связаны друг с другом, как в старомодном забеге на трех ногах.

Периоды отдыха определяют, какой вес использовать.

Если периоды отдыха удлиняются, используемый вес может увеличиться.

Если периоды отдыха короче, необходимо снизить вес.

Например, если вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений в упражнении и использовать 30-секундные периоды отдыха, вам нужно будет использовать меньший вес, чем если бы у вас было 5 минут между подходами.

Просто за 30 секунд вам не хватит времени, чтобы восстановиться и восполнить АТФ в мышцах. Это приводит к тому, что количество повторений становится все меньше и меньше по мере продвижения подходов, используется меньший вес и не оптимальная тренировочная сессия.

Теперь, когда вы знаете, как отдых влияет на тренажерный зал, давайте разберем его по целям.

Если вашей целью является чистая сила (например, пауэрлифтеры), вы можете увеличить период отдыха до 3-5 минут. Таким образом, вы можете регенерировать больше АТФ и восстанавливать нервную систему, что приводит к тому, что вы поднимаете более тяжелые веса.

На противоположном конце спектра, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше объема для наращивания мышечной массы или повышения выносливости, тогда вам подойдут более короткие периоды отдыха <45 секунд. Это может быть выполнение подходов вниз, EDT или чего-то еще из группы продвинутых тренировок.

Если ваша цель — просто нарастить мышечную массу, то 9От 0 секунд до 2 минут — это то, что вам нужно. Это идеальное сочетание достаточного количества отдыха, чтобы хорошо работать в последующих подходах, а не столько, сколько вы проводите в спортзале в течение 2 часов.

Если вы относитесь к средней категории тех, кто лучше выглядит обнаженным, вам следует включить все три периода отдыха в одну тренировку.

Для больших упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа) и взрывных движений используйте 2-3 минуты.

Как только вы приступите к упражнениям на гипертрофию нескольких суставов, уменьшите периоды отдыха до 9от 0 секунд до 2 минут. В этих упражнениях используется меньший вес по сравнению с вашими большими подъемами, поэтому мы можем немного сократить периоды отдыха.

Тогда в вашей завершающей или продвинутой технике у вас будут более короткие периоды отдыха 15-45 секунд, чтобы выжать последний кусочек потенциала наращивания мышечной массы из вашей тренировки с более легкими весами. Эти упражнения являются вашей изоляцией и финишерами.

Всегда прогрессивная перегрузка

Когда я загружал тренировку за тренировкой, всегда отсутствовал один ключевой компонент… прогрессивная перегрузка.

В то время у меня сложилось впечатление, что тренировка с помощью какой-то черной магии, которой не было в предыдущих тренировках,  волшебным образом сделает меня сильнее.

Я не мог ошибиться больше.

Оказывается, черная магия — это прогрессивная перегрузка.

TL:DR прогрессивной перегрузки заключается в постепенном добавлении большего количества (т. е. повторений, подходов, веса) к вашей тренировке, что со временем стимулирует рост мышц и силу.

И какую бы тренировку вы ни делали, вы ДОЛЖНЫ убедиться, что в нее встроена прогрессивная перегрузка, или у вас есть собственная система, если вы хотите добиться прогресса.

Если хотите, вы можете украсть мою систему, которую я дам вам ниже (ознакомьтесь с этой статьей для долгосрочной прогрессивной перегрузки): 

• Работайте в диапазоне повторений, а не в наборе повторений.
• Выберите вес, при котором 1 RIR является нижней частью диапазона повторений.
• По прошествии нескольких недель вы делаете еще одно повторение.
• Когда вы достигнете или превзойдете верхнюю часть диапазона повторений в своем первом подходе, увеличьте вес на 5 фунтов в изолированных упражнениях и на 10 фунтов в многосуставных или базовых упражнениях на следующей неделе.

Это увеличение веса автоматически снизит количество повторений, которое вы можете сделать, поэтому вам придется снова работать над тем, чтобы подняться до верхней точки диапазона повторений.

Если количество повторений, которое вы можете сделать с более тяжелым весом, равно или превышает количество, которое вы сделали с более легким весом, вы недостаточно усердно работали с более легким весом. В этом случае увеличьте вес на 5 фунтов.

Таким образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы всегда будете знать, когда увеличить вес, и продолжать тренировать свое тело для увеличения мышечной массы и силы.

Давайте рассмотрим пример, иллюстрирующий эту стратегию.

Используя 3 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа, вы вычисляете, что 200 фунтов — это вес, необходимый для достижения 1 RIR в 6 повторениях.

Итак, неделя 1: 6 повторений в подходе 1, 5 повторений во втором подходе и 4 в подходе 3. (Прочитайте статью RIR, чтобы понять, почему)

Неделя 2: 7,5,4 (+1 повторение в подходе 1)

Неделя 3: 7,6,4 (+1 повторение в подходе 2)

Неделя 4: 8,6,4 (+1 повторение в подходе 1, который является верхним диапазоном повторений)

Неделя 5: Вы увеличиваете вес до 210 и удар 6,4,4 

На 4-й неделе вы делаете 8 повторений в первом подходе, что является максимальным диапазоном повторений, а поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, вы увеличиваете вес на 10 фунтов и повторяете тот же процесс.

Питание соответствует цели

Если вы когда-нибудь пытались одновременно нажать на тормоз и газ в машине, готов поспорить, мой сын, что далеко вы не уедете.

…И именно так я вижу множество людей, пытающихся изменить свое тело.

Они едят с дефицитом калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, потому что боятся располнеть или не обращают внимания на калории, пытаясь похудеть.

В обоих примерах вы одновременно нажимаете на педаль газа и на тормоз, что убивает ваши результаты.

Ваше питание и цель ДОЛЖНЫ совпадать, чтобы увидеть прогресс.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ешьте с небольшим профицитом калорий.

Если вы пытаетесь сжечь жир, питайтесь с дефицитом калорий.

Этот принцип невозможно обойти.

Оптимальная программа тренировок для мужчин

Чтобы получить желаемое тело, следуйте всем приведенным выше принципам. Эта статья — ваша основа для определения того, принесет ли то, что вы делаете, то, что вы хотите, или будет колоссальной тратой времени.