Видео как делать выпады: техника выполнения смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Содержание

Как верно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)

На чтение: 7 минОпубликовано: 21.06.2022Рубрика: Эволюция идеального тела

Вылазки — одно из лучших упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для проработки мышц ног и бедер. Да еще и нескучное: у этого движения есть много вариаций (любая из которых прокачивает определенную область). Проблема заключается в том, что многие выполняют выпады с ошибками. А это может приводить к травмам и снижать эффективность тренингов. Как этого избежать? Детально показываем вместе с тренерами.

Преимущества выпадов

Выпады включают во многие тренировочные программы — от групповых классов до персональных дел в силовой зоне. Почему? У этого упражнения много достоинств. «Во-первых, в этом упражнении задействованы все суставы ног: тазобедренные, коленные, голеностопные, в каких происходит сгибание и разгибание, — объясняет Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Это отлично, потому что мы каждый день очень активно пользуемся этими суставами (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) и движениями, в ходьбе. Во-вторых, в выпадах трудятся все мышцы ног и ягодицы. Тренируя их, мы лучше выглядим и легче переносим повседневную нагрузку».

Как верно выполнять выпады

«Для корректного выполнения выпадов важно контролировать движение в суставах — тазобедренном, коленном, голеностопном», — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) «Крепкая спина 2. 0» на телеканале «ЖИВИ!».

Мы попросили Елену Чиндяеву детально разобрать и показать нам технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники

) выполнения классических вылазок и вариаций этого упражнения.

Классические выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь наверх.
Шагните левой стопой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не выводите правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) за проекцию мыска правой ступни. Левое колено не заводите за правую стопу.
Не сутультесь, ощущайте работу мышц кора. Таз подавайте слегка назад, храня спину ровной. Взгляд направляйте вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и сделайте все то же самое в иную сторону.

Латеральные выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч. Согните правое колено и уведите таз вправо.
Опускаясь в боковой вылазка, согните правое колено и направьте его к правому бедру. Корпусом слегка наклонитесь вперед, но спину старайтесь удерживать ровный, не сутультесь.
Вернитесь в вертикальное положение, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим согните левый локоть и устремите его в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) правого колена. Не сутультесь, работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора. Макушкой тянитесь вверх.
Опустите правую ступню на пол (поставив ее вправо от корпуса), согните колено и снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните необходимое число в каждую сторону.

Диагональные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
Перенесите вес тела (многозначное слово, может означать) на правую ступню, левую поставьте на мысок.
Согните колени и уведите левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) назад, как будто опускаетесь в реверанс. Следите за позой корпуса, не сутультесь.
Подавайте таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте при этом спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)

) прямой. Одновременно с отведением левой ноги назад правую длань согните и направьте локоть в сторону правого колена.
Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль
), это один повтор. Выполните необходимое число.

Еще несколько нюансов выполнения выпадов

Правильно распределяйте вес между стопами. «Чтобы хорошо проработать ягодицу и ляжка впередистоящей ноги в классических выпадах, нужно распределить центр тяжести так, чтобы на ней было 80%, и всего 20% середины тяжести на сзади стоящей ноге», — говорит Оксана Маркова.

Контролируйте положение корпуса. «Корпус необходимо содержать в нейтральном положении: плечи на одной линии, тазовые кости на одной линии, изгибы позвоночника в своей природной амплитуде», — добавляет Оксана Маркова.

Отслеживайте положение стоп (особенно это важно при выполнении латеральных вылазок). «В технике выполнения латеральных выпадов необходимо учесть то, что стопы должны стоять на одной линии. Это значительно, чтобы не перегружались колени», — говорит Оксана Маркова.

Фиксируйте колени. «Наиболее распространёнными ошибками при выполнении любых вылазок является нестабильность колена. Условие не выведения колена за проекции стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), как правило, знают многие, а вот то, что оно не должно отклоняться в сторонки, к сожалению, меньшинство», — отмечает Оксана Маркова.

Дополнительно работайте с тазобедренными суставами. «Поработайте над подвижностью тазобедренных суставов, и тогда удерживать таз в нейтральном позе будет намного легче», — подытоживает Оксана (украинское женское личное имя) Маркова.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы освоить корректную технику выполнения (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) вылазок.

3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.

0 видео игры проблема работа развитие эксперт

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

содержание видео

Рейтинг: 4.

0; Голоса: 1

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу Руслан: По мне так наклон корпуса сильнее растягивает ягодицу. При данной технике большая нагрузка на сзади стоящую ногу (квадрицепс) и нагружается поясничный отдел. По объяснению техники выполнения чувствуется что нет большого опыта, возможно не так давно начали тренировать людей. Задняя нога в объяснении улыбнула )
Дата: 2021-03-18

← Трансформация Тела. Результаты Диеты. Сушка

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать →

Похожие видео

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Di
Ярослав! Про колени актуально, но, чтобы собрать ноги человеку с увеличенным весом надо тоже постараться (для него проще делать в статике, личный опыт.
ВОПРОС ПРО НОСКИ НОГ! КУДА ДОЛЖНЫ СМОТРЕТЬ НОСКИ?
Варианты: прямо (как у Вас на видео, во внутрь или на внешнюю сторону? Как и на что влияет разворот носков?

Катерина
Я делала выпады. настолько свои ягодицы проработала. болят уже 3день)еле хожу. а раньше я убегала от этого упражнения. оно самое лучшее для ягодиц +подьем таза(мостик. Ярослав скажите пожалуйста сколько раз и сколько подходов нужно делать выпады в неделю. чтобы не накачать квадрицепсы?

Capre
Благодаря только этому видео я научился делать выпады, это действительно замечательное уникальное по эффективности упражнение!
Ярослав, снимайте новые видео, я много всего в сети пересмотрел, и только благодаря Вам прогрессирую!

Flint
Привет из 2021! )
Выполнял сегодня данное упражнение, но почему то по ощущениям вообще работал бицепс бедра ) При подъеме работа должна совершаться передней ногой я правильно понял, в чем может быть ошибка или это норма?

Sergeevna
Огромное спасибо за это чудо упражнение! Это супер упражнение. Делала приседания типа не чувствовала мышцы, но выпады статические(пока) без нагрузки сразу показали что мышцы работают да ещё как.

gerty
Скажите, что делать, если в процессе выпадов ступня болеть начинает, немеет, и я начинаю терять равновесие. Это с непривычки? Или кроссовки не те? Или техника неправильная? Или я неправильная?

Natasha
Ярослав, спасибо Вам огромное! Наконец кто-то доходчиво все объяснил! Никогда так не чувствовала свои ягодичные, поняла свои ошибки и к вечеру после дневных занятий уже ощутила их, о чудо)

Alexander
Здесь видимо все комментаторы купленные? Удивительно сколько ошибок! На практике и ПО биомеханике совсем другая история.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК ВЫПАДЫ!
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА СОВСЕМ ДРУГАЯ.

андрей
народ, кто хочет накачать зад это отличное упражнение. вчера пытался(это непросто поначалу, нужна сноровка)делать, а сегодня капитально болит жопа! реально рабочее упражнение

Как делать выпады — Видео от физиотерапевта по безопасному выпаду тазового дна

Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Онлайн-видео «Как делать выпады» шаг за шагом научит вас правильной технике и вариантам безопасных эффективных упражнений выпадов.

Пожалуйста, прокрутите вниз, чтобы посмотреть видео «Как делать выпады»

Прочтите ниже дополнительную информацию о безопасном выпаде с помощью:

Правильное исходное положение для безопасного выпада;
Правильная техника безопасного выполнения выпада;
Насадки для безопасных выпадов тазового дна;
Как добавить вариацию и прогресс выпадов;
групп мышц работают при выпаде;
Распространенные ошибки, которых следует избегать при обучении делать выпады; и
Когда нужно быть особенно осторожным с выпадом.

Обзор «Как делать выпады»

Видео «Как делать выпады» содержит следующую информацию:

Как сделать выпады безопасными для тазового дна
Как получить максимальную отдачу от выпадов для тонуса и укрепления бедер, бедер и ягодиц
Как защититься и избежать травм при выполнении выпада
Оптимизация плотности бедренной кости с помощью эффективных выпадов
Сколько выпадов нужно сделать для повышения силы и тонуса
Как часто делать выпады для силы и тонуса
Как добавить разнообразия и прогресса в упражнениях с выпадами

Потенциальные преимущества выпадов

Выпады — отличное упражнение для силы ног, ягодиц и бедер.

Упражнения с безопасными выпадами могут помочь женщинам:

Потеря веса и долгосрочное управление весом
Сила и тонус ног
Сила и тонус ягодиц
Стабильность мышц кора
Баланс
Плотность бедренной кости.

Полную силовую тренировку с упражнениями для мышц тазового дна можно найти на DVD-диске с домашними упражнениями Inside Out Strength с участием физиотерапевта тазового дна Мишель Кенуэй.

Спасительный набор для упражнений для таза и пола

Наизнанку Электронная книга и видео с упражнениями доступны в этом экономичном пакете для сохранения (скачать или распечатать).

Электронная книга Inside Out и набор видео с упражнениями помогут вам:

Похудеть и поддерживать вес тела
Безопасно укрепить и тонизировать
Поймите небезопасные упражнения, чтобы избежать
Выберите безопасные упражнения для мышц тазового дна
Укрепите тазовое дно
Увеличение мышечной массы
Улучшите здоровье костей

Примечание. Чтобы обеспечить плавный просмотр видео, рекомендуется нажимать на эту стрелку воспроизведения, а затем, когда видео начнет загружаться, нажимать кнопку «пауза», пока не увидите, что все видео загружено. Это поможет избежать остановки загрузки видео во время просмотра.

Исходное положение для безопасного выпада

Стойка с длинным шагом
Ноги смотрят вперед
Ноги не развернуты больше, чем на ширине бедер
Опорный вес равномерно распределяется между передней ступней и подушечкой задней ступни
Подъемный ящик
Держите туловище прямо.

Техника выполнения выпада

Активировать мышцы тазового дна перед выпадом и поддерживать их на протяжении всего выполнения
Смотреть прямо
Нижняя задняя часть колена вниз к земле
Переднее колено остается позади передних пальцев и никогда не выходит за переднюю стопу
Кузов остается в вертикальном положении при подъеме и опускании кузова
Передний угол колена к внешней стороне передней стопы с выпадом
Толкните пятку передней ноги, чтобы поднять корпус в вертикальное положение
Выдохните, возвращая тело в исходное положение.

Насадки для безопасных выпадов тазового дна

Ноги не шире ширины бедер
Активация мышц тазового дна до и во время выпада
Держите вес под контролем и желательно на бедрах, а не на плечах
Никогда не напрягайтесь во время выпада
Держите туловище в вертикальном положении
Выдох с усилием отталкивания тела обратно в положение стоя

Как варьировать и прогрессировать выпады

Выпад вперед с вытягиванием рук вперед до уровня плеч с выпадом
Выпады с фитболом с фитболом (швейцарским мячом), расположенным в изгибе поясницы
Выпады с гантелями с отягощением на бедрах
Шагающий выпад с шагом вперед в выпад и возвращением в исходное положение ноги вместе
Выпад с небольшим шагом вперед шаг вперед с выпадом
Выпад с длинным шагом вперед с каждым последующим выпадом

Группы мышц, выполняемые с помощью выпадов

Передняя поверхность бедер (квадрицепсы)
Задняя часть (подколенные сухожилия)
Ягодицы (ягодичные)
Икроножные мышцы (брюшные)
Мышцы, стабилизирующие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца)

Советы по работе мышц ног с выпадами

Чем длиннее выпад, тем больше работает задняя поверхность бедра (подколенные сухожилия)
Чем короче выпад, тем больше работает передняя часть бедра (четырехглавая мышца)
Отталкивание пяткой вперед в положение стоя увеличивает активность мышц передней поверхности бедра и ягодиц

Ошибки, которых следует избегать при выпаде

Недостаточно длинная стойка шага
Переднее колено выходит за передние пальцы ног при выпаде
Туловище наклоняется вперед с выпадом
Глядя на ноги во время выпада
Переднее колено подкатывается внутрь во время выпада
Глубокий выпад при боли в колене
Задержка дыхания во время выпада

Когда следует избегать выпадов

При боли и дисфункции крестцово-подвздошного (КПС) и/или лобкового симфиза
Во время беременности, особенно во втором триместре и позже, когда тазовые суставы становятся все более нестабильными
Сразу после родов

Когда следует соблюдать особую осторожность при выполнении выпадов

При дисфункции тазового дна, включая пролапс тазового дна, и после операции на тазовом дне
При тазовой боли или нестабильности таза
С нестабильностью таза в анамнезе
При наличии боли в колене или бедре
С плохой балансировкой.

Приседания могут стать отличной альтернативой силовым упражнениям для ног и ягодиц для женщин, которые не могут сделать выпад из-за дискомфорта или травмы.

Как правильно делать шагающие выпады, по словам тренера

Я считаю стационарные выпады «мясо с картошкой» типом упражнений для нижней части тела, и на то есть веские причины. Одним движением я могу проработать несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, с собственным весом в любом месте. Выпады также удобны для новичков.

Тем не менее, выпады на месте (или сплит-приседания) могут очень быстро надоесть. Ключ к оживлению вашей тренировки? Больше двигайтесь и делайте шагающие выпады на новый уровень. Шагающие выпады задействуют все основные мышцы ног и не требуют дополнительного оборудования, говорит Антония Генри, CPT, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер по легкой атлетике во время беременности и после родов.

Познакомьтесь с экспертом: Антония Генри, CPT , сертифицированный NASM персональный тренер, тренер по атлетизму во время беременности и после родов, а также зарегистрированный преподаватель йоги.

Поскольку вы перемещаетесь по своему пространству и чередуете ноги, выпады при ходьбе могут показаться менее утомительными. Кроме того, выпады при ходьбе сопряжены с дополнительной проблемой равновесия. «Требование к стабильности в шагающих выпадах связано с тем, что это одностороннее упражнение, [что означает], что оно работает с одной стороной [вашего тела] за раз», — отмечает она. «Кроме того, в движении есть время перехода, когда вы просто стоите на одной ноге».

Впереди узнайте все о преимуществах выпадов при ходьбе, а также советы о том, как выполнять выпады с идеальной техникой, избегать травм и повышать уровень сжигания жира в нижней части тела, по словам тренера.

Как делать шагающие выпады с идеальной техникой

Хотя шагающие выпады выглядят довольно просто, и вы, вероятно, делали их в прошлом, есть несколько ключевых советов по технике, которые помогут получить максимальную отдачу от движения, согласно Генри.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед, руки лежат на бедрах или сцеплены перед грудью, в зависимости от того, как вам удобнее. Если вам трудно сохранять равновесие, поднимите руки по бокам, чтобы обеспечить некоторую устойчивость, предлагает Генри. (Возможность держать гантели по бокам, как показано выше.)
Опустите плечи и отведите их от ушей. Затем задействуйте корпус, подтягивая пупок вверх и к грудной клетке (представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас). Этот шаг сохранит вашу устойчивость и защитит позвоночник от травм.
На вдохе шагните правой ногой вперед примерно на два фута, следя за тем, чтобы она находилась на одном уровне с правым бедром. Равномерно распределите вес по всей стопе.
Медленно согните правое колено, чтобы опустить тело на пол. Сделайте паузу, когда правое колено образует угол 90 градусов, а правое бедро окажется параллельно полу. Ваше левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов и парить в нескольких дюймах от пола, но вы также можете слегка постучать им по земле. Просто следите за тем, чтобы левое колено не касалось пола, это снимет мышечное напряжение, которое вы создаете.
На выдохе напрягите ягодицы и квадрицепсы и надавите на правую ногу, чтобы выпрямить ее. Когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте левой ноге оторваться от земли позади вас, подняв ее вперед, чтобы встретить правую.
Не касаясь левой ногой пола, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад на левый бок. Если это слишком сложно, коротко коснитесь левой ногой земли рядом с правой, чтобы восстановить равновесие, прежде чем перейти к следующему выпаду. Это 1 повтор.

Как добавить выпады в свою программу тренировок

По словам Генри, лучше всего выполнять их в начале тренировки, когда вы все еще полны энергии и ваше тело не утомлено. Почему? Выпады при ходьбе — это комплексное упражнение, то есть в нем задействовано несколько групп мышц и суставов, поэтому они могут быть немного утомительны для тела.

Выполните три подхода от 6 до 12 повторений на каждую ногу во время обычной тренировки нижней части тела , предлагает Генри.

Прогулочные выпады можно использовать в качестве основного упражнения при тренировке нижней части тела, но они также хорошо сочетаются с приседаниями и становой тягой, поэтому подумайте о том, чтобы включить эти упражнения в убийственную схему для развития ягодичных мышц. «[С] любой вариацией становой тяги вы действительно задействуете ягодичные и подколенные сухожилия, а всем хочется ягодиц побольше», — отмечает Генри.

Преимущества выпадов при ходьбе

Каждый, от новичков в фитнесе до профессионалов силовых тренировок, может извлечь выгоду из добавления выпадов в свой распорядок дня. Вот самые примечательные преимущества упражнения.

Эффективная тренировка. Выпады при ходьбе — это комплексное упражнение, нацеленное на основные группы мышц ниже бедер, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, — говорит Генри. В свою очередь, вы проработаете все мышцы нижней части тела за гораздо меньшее время, чем если бы выполняли отдельные изолирующие упражнения для каждой группы мышц.
Помогают устранить мышечный дисбаланс. Совершенно нормально, что одна сторона вашего тела немного сильнее другой. Но когда эти дисбалансы значительны, они могут привести к компенсациям движения, что в конечном итоге приведет к травме, согласно 9.0250 Американский совет по упражнению . Хорошая новость: шагающие выпады — одностороннее упражнение. Если вы забыли, односторонние упражнения задействуют только одну сторону вашего тела за раз, поэтому они могут подсказать вам о любом серьезном мышечном дисбалансе между вашими ногами, — говорит Генри. «Унилатеральные движения помогают нам определить [различия в силе] и решить, нужно ли и когда нам работать над их [исправлением]», — добавляет она.
Они помогут вам приседать тяжелее. «Для людей, которые заинтересованы в тяжелых приседаниях, делать выпады в качестве вспомогательного движения — очень умная идея», — говорит Генри. Приседания задействуют обе ноги одновременно, поэтому достижение одинакового уровня силы обеих ног с помощью шагающих выпадов может помочь вам приседать с еще большим весом, объясняет она.
Идеально подходят для домашних тренировок. Если у вас нет доступа к тяжелым весам, тренируйте нижнюю часть тела с помощью односторонних упражнений, таких как шагающие выпады, а не двусторонние движения. «Большую часть времени люди выполняют выпады не так тяжело, как при приседаниях [поскольку они задействуют только мышцы одной ноги за раз]», — говорит Генри. «Таким образом, это еще один способ, которым вы можете работать с теми же мышцами с немного меньшими усилиями».

История по теме

Попробуйте WH 2023 Lightning Challenge

3 варианта выпадов при ходьбе

Выпады при ходьбе с собственным весом, несомненно, проверят мышцы нижней части тела, но если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы абсолютно можете с этими вариациями.

1. Выпады при ходьбе с гирями

Почему это круто: Добавление нагрузки, например гири перед грудью, к выпаду при ходьбе — это самый простой способ повысить уровень упражнения, — говорит Генри.

Как:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног смотрят вперед. Держите гриф гири обеими руками перед грудью.
Опустите плечи и отведите их от ушей. Затем задействуйте корпус, подтягивая пупок вверх и к грудной клетке (представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас).
На вдохе шагните правой ногой вперед примерно на два фута, следя за тем, чтобы она находилась на одном уровне с правым бедром. Равномерно распределите вес тела по всей стопе.
Затем медленно согните правое колено, чтобы опустить тело на пол. Сделайте паузу, когда правое колено образует угол 90 градусов, а правое бедро окажется параллельно полу. Ваше левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов и парить в нескольких дюймах от пола, но вы также можете слегка постучать им по земле.
На выдохе напрягите ягодицы и квадрицепсы и надавите на правую ногу, чтобы выпрямить ее. Когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте левой ноге оторваться от земли позади вас, затем махните ею вперед, чтобы встретить правую. Это одно повторение.
Не касаясь левой ногой пола, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад на левый бок.

История по теме

Эрин Опреа делится трансформацией своего тела в 44 года

2.

Как:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Держите гриф гири обеими руками перед грудью.
Опустите плечи и отведите их от ушей. Затем задействуйте корпус, подтягивая пупок вверх и к грудной клетке (представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас).
На вдохе шагните правой ногой вперед примерно на два фута, следя за тем, чтобы она находилась на одном уровне с правым бедром. Равномерно распределите вес тела по всей стопе.
Затем медленно согните правое колено, чтобы опустить тело на пол. Сделайте паузу, когда правое колено образует угол 90 градусов, а правое бедро окажется параллельно полу. Ваше левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов и парить в нескольких дюймах от пола, но вы также можете слегка постучать им по земле.
В нижней точке выпада поверните туловище вправо, насколько это удобно, или пока гиря не окажется на одной линии с бедрами. Удостоверьтесь, что ваши бедра выпрямлены вперед, а правое колено согнуто под углом 9.Угол 0 градусов.
Сделайте паузу, затем медленно поверните туловище обратно к центру.
На выдохе напрягите ягодицы и квадрицепсы и надавите на правую ногу, чтобы выпрямить ее. Когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте левой ноге оторваться от земли позади вас, затем махните ею вперед, чтобы встретить правую.
Не касаясь левой ногой пола, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад и поворот на левый бок. Это 1 представитель.

Связанная история

Этот план тренировки предназначен для начинающих

3. Выпады со смещением веса при ходьбе

Почему это круто: Повышайте уровень, удерживая одну гантель или гирю в положение передней стойки только на одном сторона тела. «Эта позиция требует, чтобы ваше ядро работало сверхурочно», — говорит Генри. Все брюшные мышцы работают, чтобы держать туловище в вертикальном положении, когда вы делаете выпады с неравномерным весом.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, левая рука лежит на бедре, а правая рука держит гантель (или гирю) в положении передней стойки. Держите правый локоть близко к телу и положите конец гантели на правое плечо.
Опустите плечи и отведите их от ушей. Затем задействуйте корпус, подтягивая пупок вверх и к грудной клетке (представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас).
На вдохе шагните правой ногой вперед примерно на два фута, следя за тем, чтобы она находилась на одном уровне с правым бедром. Равномерно распределите вес тела по всей стопе.
Медленно согните правое колено, чтобы опустить тело на пол. Сделайте паузу, когда правое колено образует угол 90 градусов, а правое бедро окажется параллельно полу. Ваше левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов и парить в нескольких дюймах от пола. (Вы также можете слегка постучать ею по земле.)
На выдохе задействуйте ягодицы и квадрицепсы и надавите всей правой ступней, чтобы выпрямить правую ногу. Когда вы вернетесь в исходное положение, позвольте левой ноге оторваться от земли позади вас, затем махните ею вперед, чтобы встретить правую.
Не касаясь левой ногой пола, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад на левый бок. Это 1 повтор.

Советы по технике безопасности при выполнении выпадов при ходьбе

Выпады при ходьбе являются безопасным и эффективным упражнением для большинства людей, но люди, у которых в анамнезе были травмы колена, могут захотеть посоветоваться со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку. нагрузка на сустав, говорит Генри. Если вы получили зеленый свет, будьте особенно осторожны, чтобы не ударить коленом об пол, когда опускаетесь в выпад, советует она.

Начните с собственного веса и поддержки. Если вы новичок или испытываете трудности с балансом, практикуйте выпады при ходьбе с собственным весом, пока ваша форма не улучшится, предлагает она. Вы также можете выполнять повторения на расстоянии одного-двух футов от стены, чтобы вы могли вытянуть руку и удержать равновесие.

Носите подходящие кроссовки для оптимальной устойчивости. «Если вы носите кроссовки с большим количеством набивки, это сделает выпады [при ходьбе] намного сложнее, чем нужно», — говорит Генри. «Я определенно предложил бы что-нибудь без набивки, например Converse, Metcons или Vans, или вы можете просто снять обувь для выпадов».

Поставьте ноги на ширине плеч. Самый лучший способ снизить риск опрокидывания — это держать ноги на ширине плеч на протяжении всего подхода, — говорит Генри.

Рубрики

Видео как делать выпады: техника выполнения смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.