Жим под наклоном гантелей: Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

  • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
  • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

  • Отведенных от ушей плечах;
  • Собранных лопатках;
  • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
  • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

  • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
  • Затем он ложится в исходное положение;
  • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
  • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
  • Залом запястий исключается;
  • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
  • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
  • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

  • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
  • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
  • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
  • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
  • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

  • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
  • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
  • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
  • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
  • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
  • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

как выполнять жим на скамье с отрицательным наклоном

Что дает жим гантелей в обратном наклоне?

Один из актуальных вопросов, который необходимо разобрать. Ведь далеко не все знают, что это за упражнение. К тому же, не во всех залах имеется скамья с отрицательным углом наклона. Но, об этом поговорим позже.


Главное преимущество жима гантелей вниз заключается в акцентированном внимании на нижней части грудных. Под отрицательным углом, повышается амплитуда движения. Благодаря чему руки опускаются глубже, что положительно влияет на растяжение грудных мышц.

Работая под отрицательным углом, можно качественно и грамотно проработать грудь.

Преимущества жима гантелей лежа под отрицательным углом:

  • Увеличением объемов нижней части грудных мышц;
  • Коррекция нижней линии грудных – она становится более четкой и явной;
  • Поднимает и повышает тонус груди, что актуально для девушек;
  • Улучшение всех жимовых результатов в упражнениях;
  • Развитие силы и выносливости груди;
  • Увеличенная амплитуда движения;
  • Гантели включают в работу больше мышечных пучков, чем штанга;
  • Можно по отдельности прорабатывать грудные для устранения асимметрии;
  • В движении задействованы мышцы-стабилизаторы;
  • Снижается нагрузка на переднюю дельту, что делает движение менее травмоопасным;
  • За счет разнообразия угла нагрузки, дает хороший толчок к росту.

За счет выделения границы нижней части груди и формированию объемов, упражнение будет идеальным для тех, у кого короткие грудные. Также, представительницы прекрасного пола смогут акцентировать внимание на груди, за счет приведения грудных мышц в тонус.


Но, несмотря на все положительные преимущества, стоит сказать несколько слов и о недостатках. Так как позиция предполагает положение головы ниже тела, то кровь приливает к голове. Это может стать причиной повышения артериального давления.

Тренирующимся с патологией сосудов не рекомендуется выполнять упражнение. Так как за счет притока крови увеличивается нагрузка на сосуды головы. И, как следствие, это может стать причиной инсульта.

Конечно, такое редко бывает, но, как говорится, береженого Бог бережет. Поэтому, следите и контролируйте свое состояние. Если чувствуете какой-то дискомфорт, то лучше прекратить выполнение упражнения.

как эффективно выполнять жим гантелей под положительным углом 35, 40 градусов

Техника жима гантелей на наклонной скамье: что нужно знать?

Техника выполнения весьма схожа с жимом штанги. А, как правило, многие начинают именно со штанги, а уже потом переходят к гантелям. Но, даже если нет опыта жима штанги, то освоить “с нуля” упражнение не составит никакого труда.

Жим гантелей на наклонной скамье – достаточно простое в освоение упражнение. Относится к начальному уровню сложности.

Как правило, упражнение выполняется в начале тренировки или после жима на горизонтальной скамье. Так или иначе, плечи, локти и запястья должны быть хорошо размяты для того, чтобы не травмироваться. Для лучшего разогрева рекомендуется выполнить несколько разминочных подходов с легким весом.


Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение:

Исходное положение:

  1. Ставим наклонную скамью перед зеркалом, выставляем угол в диапазоне от 30 до 45 градусов, берем в каждую руку по гантели с нужным весом и садимся на скамью.
  2. Плотно прижимаемся к спинке затылком, спиной, поясницей и ягодицами, сводим лопатки. Во время упражнения, эти части не должны отрываться от скамьи.
  3. Жестко упираемся ногами в пол, чтобы обеспечить хорошую стабилизацию и напрягаем брюшные мышцы. Это особенно необходимо при работе с большим весом.
  4. Поднимаем гантели к плечам (примерно на уровень подбородка). Они должны находиться на одной линии, а предплечья расположены параллельно друг другу и симметрично корпуса.

На выдохе:

  1. За счет усилия грудных выталкиваем руки вверх, разгибая их в локте. Но, при этом, в верхней точке не разгибаем локтевой сустав полностью, чтобы не смещать на него нагрузку.
  2. Гантели должны располагаться над ключичной областью груди.

На вдохе:

  1. Медленным и подконтрольным движением опускаем их в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, это 3-5 подходов по 8-12 повторений. Но, программа тренировок – вопрос индивидуальный.

Поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные предпочтения. Составлять программу таким образом, чтобы она помогала достигать желаемых задач.

Идеально сочетать жим на верхнюю часть груди, благодаря чему достигаются идеальные пропорции и симметрия.

Выполняя упражнение, очень важно следить за положением локтевых суставов. Чтобы акцентировать максимум нагрузки на грудные, они должны быть разведены в стороны.

При широкой позиции локтей биомеханика движения приходится правильно. Но, если локти будут поставлены узко, то в упражнении будет больше задействован трицепс.

техника выполнения жима на горизонтальной скамье на грудные мышцы

Какие бывают вариации выполнения?

Для качественной проработки отдельных участков груди, более опытные прибегают к различным вариациям. Это позволяет не только сместить акцент, но и разнообразить тренировочный процесс за счет нагрузки под другим углом.


Жим гантелей лежа можно выполнять под различным углом, находясь в разных положениях. Если переместить жим в плоскость сидя или стоя, то нагрузка уже будет идти не на грудь, а на плечи. Рассмотрим, какие бывают варианты и как их можно реализовать на практике.

№1 Жим на наклонной скамье под углом

Используя скамью с регулировкой угла наклона, можно акцентировано проработать нижнюю и верхнюю часть груди. Но, к таким вариациям следует приходить только после того, как будет освоена классическая техника.

Для прокачки верхнего грудного отдела необходимо поставить скамейку под углом в 30 или 45 градусов. При этом во втором варианте больше будет задействованы передние дельты.

Для нижней части груди необходима скамья с отрицательным углом наклона. За счет прокачки нижнего грудного отдела, можно придать грудным мышцам больше объема, сделать их ярко выраженными, подчеркнуть рельеф. Рассмотрим каждую из вариаций по отдельности:

№1.1 Жим под углом положительный (головой вверх)

Работать можно в двух положениях – под углом 30 и 45 градусов:

  • В первом случае будет нагружаться верхняя часть груди и слегка средняя и передние дельты.
  • Во втором случае больше нагрузки приходится на самый вверх груди и передние дельты.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать угол наклона. Также, важно индивидуально подходить к выбору угла наклона, в зависимости от мышечной симметрии.

Если передние дельты преобладают, то при угле в 45 градусов они будут забирать на себя большую часть нагрузки. Как правило, рекомендуется выполнять после классической вариации.

Рекомендации по выполнению:

  1. Техника выполнения идентична классической, т.е. гантели движутся строго по вертикальной оси – вверх-вниз.
  2. Важно занять комфортную позицию, чтобы удобно было выполнять упражнение. Чтобы не сползать вниз и не концентрироваться на постоянный упор ногами, нужно немного поднять верхний край сиденья. Каждый выбирает угол подъема исходя из индивидуальных особенностей.
  3. Чтобы добиться наиболее максимальной устойчивости, необходимо расставить ноги шире, чем при горизонтальном выполнении.

№1.2 Жим гантелей под углом отрицательный (головой вниз)

Жим гантелей под отрицательным уклоном выполняется с целью прокачать нижнюю часть грудных. Это позволит сделать грудные более выраженными за счет четкого определения мышечных границ. Рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классическую вариацию.

Стоит отметить, что далеко не в каждом зале имеется соответствующая скамья с отрицательным углом наклона. Как правило, угол наклона должен составлять 30-45 градусов. В некоторых залах есть скамьи для жима штанги с отрицательным углом наклона. Их можно использовать и для жима гантелей.

Перед выполнением важно знать следующие нюансы:

  • Не рекомендуется выполнять новичкам. Подходит больше для более опытных тренирующихся, у которых уже есть опыт тренировок, в частности хорошее знание техники выполнения классической вариации.
  • Находясь на скамье с отрицательным углом, голова ниже уровня тела, из-за чего к ней приливает больше крови. Это может стать причиной головокружения, повышения внутричерепного давления и т.д. Людям с патологиями необходимо с осторожностью подходить к данной вариации. Также, важно контролировать свое самочувствие. В случае возникновения неприятных ощущений, прекратить выполнение упражнения.
  • Правильное дыхание. Важно дышать равномерно и плавно, чтобы не усугубить ситуацию с повышением внутричерепного давления в таком положении.
  • Взять гантели самостоятельно будет проблематично. Поэтому, не стесняйтесь обращаться за помощью к товарищу, который подаст гантели.

Если в зале нет скамьи, но попробовать вариацию очень хочется, не стоит отчаиваться! Для этих целей можно использовать специальную скамью для пресса. Она обладает нужным углом наклона для выполнения жима гантелей лежа. Количество повторов и подходов каждый определяет в индивидуальном порядке.

№2 Попеременный жим гантелей

Не часто встретишь такую вариацию в зале, но она имеет место быть и достаточно эффективна как для устранения асимметрии, так и для более концентрированной проработки грудных мышц. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и под углом.

Вариация позволяет максимально качественно нагрузить и проработать каждую руку за счет концентрированного выполнения. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Только вверх руки поднимаются не одновременно, а поочередно.

№3 Жим гантелей одной рукой

Существует и такая вариация, но её актуальность весьма низкая. Просто так, без веских причин делать жим гантели одной рукой не имеет никакого смысла. Ведь это не так просто сделать, так как нужно постоянно напрягаться для удержания равновесия. Имеет актуальность лишь в двух случаях:

  • Когда необходимо убрать сильную диспропорцию груди;
  • Нет возможности задействовать вторую руку.

В остальных случаях вариацию можно считать бесполезной.

№4 Жим гантелей на полу

К данной вариации стоит прибегать лишь в том случае, когда нет возможности тренироваться в зале. Т.е. в домашних условиях, где отсутствует скамья для жима.

Стоит отметить, что в данной вариации значительно снижается риск получить травму. Почему так?

Из-за ограниченной амплитуды движения снимается нагрузка с плечевого сустава. При данной вариации максимально задействованы трицепсы и средняя часть груди. Но, с другой стороны, не происходит такого растяжения грудных мышц, как при работе на скамье.

Техника выполнения отличается простотой:

  1. Исходное положение: ложимся на спину, занимаем удобное положение. Ступни должны быть полностью на полу, поэтому немного сгибаем ноги в коленях. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Важно правильно подобрать поверхность, чтобы она не была мягкой или слишком жесткой. В первом случае корпус будет проваливаться, а во втором – возникать дискомфортные ощущения из-за давления на спину. Поэтому оптимальным вариантом будет являться коврик на полу. Берем в руки гантели, разводим их в стороны и сгибаем в локтях. При этом плечи опираются на пол, а предплечья находятся вертикально.
  2. На вдохе: выжимаем гантели вверх до полного выпрямления рук.
  3. На выдохе: задержавшись в верхнем положении несколько секунд, начинаем опускать локти на пол, при этом не позволяем мышцам расслабиться.

№5 Жим гантелей на фитболе

Достаточно странная вариация, но имеет право на существование. Идеальное решение для людей, у которых болит поясница, из-за чего они не могут жать на обычной скамье. А вот с помощью фитбола можно разгрузить нижнюю часть позвоночника, тем самым комфортно проработать грудные мышцы.


Выполнять упражнение нужно с небольшим весом и под присмотром опытного тренера. Техника выполнения такая же, как и в классической вариации. За исключением упора верхней части спины на мяч (фитбол).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Техника выполнения
  3. — Нагрузка на целевые мышцы
  4. — Упражнение в наклоне 30 градусов
  5. — На наклонной скамье в 45 градусов
  6. — Выполнение в наклоне 60 градусов
  7. — Плюсы и минусы
  8. — Альтернативные варианты:
    1. — Жим одной рукой
    2. — Вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

 

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

 

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

 

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

 

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим гантелей на наклонной скамье! ЛУЧШАЯ информация

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

  • Грудь.
  • Дельты.
  • Трицепс.
  • Спина.
  • Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

  1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
  2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
  3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

  1. Наклонный жим гантелей лежа.
  2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
  3. Жим штанги лежа на полу.
  4. Кроссовер со средних роликов.
  5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях с отягощением
  4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

  • Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
  • Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
  • Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

  1. Положение тела.
  2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

  • Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
  • Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

  • Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
  • Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

  • Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
  • Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

 

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

  1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
  2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
  3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

  1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
  2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

  1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

  • Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
  • Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
  • Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
  • Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
  • Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Что такое жим гантелей на наклонной скамье? (с изображением)

Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение для наращивания мышц, которое обеспечивает тренировку груди, плеч и трицепсов. Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен стандартному жиму лежа, за исключением того, что спортсмен использует набор гантелей, а не штангу, и вместо того, чтобы лежать на стандартной скамье с отягощениями, спортсмен лежит на наклонной скамье. Во время жима гантелей на наклонной скамье спортсмен должен соблюдать осторожность, чтобы поддерживать правильную форму, поскольку неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы.

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает мышцы верхней части груди и плеч.

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье спортсмен сначала кладет свое тело лицом вверх на наклонную скамью. Фактический угол наклона может варьироваться, но обычно он составляет от 30 до 45 градусов.Если скорость наклона слишком велика, то упражнение не будет должным образом прорабатывать мышцы груди и вместо этого станет формой военного жима. Приняв положение на скамейке, спортсмен должен убедиться, что его или ее спина лежит на скамейке и остается на скамейке на протяжении всего упражнения.

Из этого положения спортсмен берет набор гантелей пронированным хватом и держит их перед грудью, согнув руки.Руки спортсмена должны быть примерно на уровне середины груди, а гантели — чуть выше груди. Спортсмен должен твердо стоять на полу на протяжении всего упражнения.

Для выполнения фактического подъема атлет должен выдохнуть, отводя вес от груди прямо в воздух.Атлет должен продолжать нажимать на гирю до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными. В этот момент атлет должен начать выдыхать, сгибая руки в локтях и осторожно опуская вес тела в исходное положение.

Во время жима гантелей на наклонной скамье очень важно контролировать вес и поддерживать правильную форму.Крайне важно, чтобы спортсмен оставался на скамейке спиной. Если спортсмен начинает выгибать спину, это может привести к травме. Кроме того, это изменяет угол наклона пресса и, таким образом, снижает пользу от упражнения для верхних частей груди. Также важно, чтобы спортсмен контролировал веса, поднимая их над головой, поэтому важно не пытаться поднять слишком большой вес.

Упражнение на жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Упражнение на грудь: жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Первичная мышца

Сундук

Вторичная мышца

Плечи, Трицепсы

Необходимое оборудование

Жим лежа, гантели

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Лягте на наклонную скамью, ноги держите плотно прижатыми к полу для устойчивости.Начните с гантелей в каждой руке над головой, как если бы вы держали штангу. Теперь опустите их с длины рук до как можно ниже на внешней стороне груди. Штангу следует опускать под контролем, пока ваша рука не достигнет угла 90 градусов. Прежде чем вернуть штангу в положение на вытянутых руках, сделайте небольшую паузу в груди.

Старт позы — Жим гантелей на наклонной скамье

Финишная стойка — жим гантелей на наклонной скамье

Советы: Не опускайте плечи ниже плоскости тела.Не сжимайте локти в верхней части движения. Вы можете варьировать расстояние между боками и локтями, чтобы снизить нагрузку на плечи.

Видео упражнения для жима груди с гантелями на наклонной скамье


Критические упражнения с гантелями
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите тренироваться дома, это идеальная электронная книга для вас. Все, что тебе нужно представляют собой несколько гантелей, и эта электронная книга даст вам необходимые упражнения с гантелями, демонстрируя упражнения. Увеличьте размер мышц и улучшите свою физическую форму за 90 дней, или вы получите это передовое руководство по фитнесу БЕСПЛАТНО!

«Упражнения с гантелями и упражнения на поднятие тяжестей, которые помогут вам набрать больше мышц, похудеть или просто привести себя в лучшую физическую форму… БЕЗ хлопот и расходов клубов здоровья»

Скачать в формате pdf. 29,99 долл. США

Вернуться к руководству по базе данных упражнений

Больше упражнений для груди

Инклайн жим гантелей на скамье nasıl yapılır?

Göğüs hareketleri , İncline Dumbell Bench Press nasıl yapılır, İncline Dumbell Bench Press nereyi çalıştırır ve Hangi kas gruplarını etkiler.Жим лежа на скамье Incline Dumbell hareketi, hakkında en detaylı bilgiler ..

Hareket Adı Жим лежа на скамье Incline Dumbell
Hedef Güç
Güç
Dumbell — Холтер
Hedef Kas Grubu Göğüs + Üst göğüs + Arka KOL + на omuz
Seviye Başlangıç ​​

Resimli Göğüs Hareketleri

Приклоните гантелей пресс

Приклоните гантелей скамьи Пресс nasıl Yapılır

  • 30-45 eğim ayarlı Sehpa üzerine Yatin
  • Omuz Genişliğinden biraz FAZLA, орта genişlikte kollarınızı ACIN
  • Ağırlığı kavradığınızda avuç içleri Yukarı bakıcak şekilde олсун
  • Ağırlığı hizası göğüs ortasının аз üstüne gelicek pozisyonda олсун
  • Ağırlığı indirirken göğsünüze değdirmeyin
  • Нефес Vererek ağırlığı Коллар дик olucak şekilde kaldırın
  • Dumbelları бир birine değdirmeyin
  • 1 saniye bekleyin ве Нефес vererek göğüs hizasına Кадар yavaşça indirin
  • Tekrar Эдема набор Sayısı Кадар uygulayın
наклонная Dumbell пресс

Приклоните Жим гантеля лежа Nereyi Çalıştırır

  • Pectoralis major (göğüs)
  • Up Pectoralis major (üst göğüs)
  • Передняя дельтовидная мышца (omuz kasları)
  • kasları koliceps Жим лежа Пресс Faydaları
    • Инклайн Гантель Жим лежа temel göğüs hareketlerinden biridir.
    • Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
    • İtme kuvvetiyle Press (баски) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir.
    • Göğüs kaslarının gelişmesi için, göğüs hareketleri ile Pectoralis major kas gurubunun çalışması gerekir. Göğüs geliştirme hareketlerinden, İncline Dumbell Жим лежа yaparak göğüs kaslarınızın gelişmesini sağlamış olursunuz.
    • Arka Kol Kasları (Triceps): Arka kol kası iç ve alt kısmının ikincil grupta çalışmasını sağlayan İncline Dumbell Bench Press , doğru yapılması de kıırıkı
    • Pectoralis Minor Kası: Göğsün altında bulunan küçük bir kas grubudur. İncline Гантель , Pectoralis Minör kasının da çalışmasına etki eder. Bu sayede üst göğüs kası gelişirken, altta bulunan göğüs kasıda gelişerek Göğsün hacim kazanmasını sağlar.
    • Üst göğüs ile omuz çizgisi hizasında olan, köprücük kemiğinin altında bulunan Subclavius ​​ kasına etki ederek güçlenmesini sağlar ve sakatlanma riskinide azaltmış olur.
    • Asıl hedefi göğüs olsada, ön gövde olarak çalıştırdığı ikincil kas grubu Передняя дельтовидная мышца (ön omuz) kaslarıdır

    Vücudunuzlaı Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

    Göğüs anatomisi
    Göğüs kasları anatomisi

    грудная: (Бююк Göğüs Käsi) Göğsün ön duvarının büyük Bir kısmını kaplayan кас

    грудная Minor: (Кучук Göğüs Käsi) Бююк göğüs kasının altında, kemik yapısının üzerinde duran üçgen şeklinde bir kastır.

    Подключичная кость: (Köprücük kemik Altı Kası) 1. kaburgayla klavikula arasında ufak bir kastır. Koltuk altı, damar ve sinir ağını korumaya yarar.

    Жим гантелей на наклонной скамье Hareketi Nasıl Yapılır?

    Жим гантелей на наклонной скамье Hareketi

    Göğüs kaslarının gelişimi için alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs olmak üzere üç kas grubunu çalıştırmamız gerektiğini 5 günlük göiştişrısıkı Bu makalede ise sizlere Жим гантелей на наклонной скамье Hareketi ile ilgili bir rehber sunuyoruz. Egzersizin düzenli olarak yapılması göğüs kaslarının gelişimini sağlar ancak özellikle üst göğüs kaslarını çalıştırır ве Göğsün omuzla birleşen kısmürşunaki gelişimini gösün omuzla birleşen kısmunındaki gelişimini gelişimini gelişimini göüs

    Жим гантелей на наклонной скамье Hareketi

    Жим гантелей на наклонной скамье Hareketi aynı zamanda kol kaslarını da çalıştırır ve arka kol kaslarının büyümesini tetikleyen egzersizlerden biridizlerden.

    Bu hareket yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasında yapılmalıdır. Яни animasyonda да görüldüü gibi eğimi istediğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz. Ancak en makul açı 45 derece ile 65 derece arasına ayarlanan eğimlerdir.

    Eğimi ne kadar artırırsanız üst göğüs kaslarının gelişimi o derecede fazla olur.Даха izole olarak çalışmak istiyorsanız eğimi artırabilirsiniz. Eğer eğimi 45 dereceden az olarak ayarlarsanız hem orta göğüs hem de üst göğüs kaslarını çalıştırmış olursunuz.

    Tabii yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasının eğiminin ayarlanmasında sizin amacınız çok önemlidir. Örneğin 3 aydır düzenli olarak göğüs kasları çalışmış ве белли бир йол кат etmişseniz artık daha izole çalışmanızda fayda vardır. Я да vücut geliştirme seviyenize göre eğimi artırabilirsiniz.

    Ayrıca alt ve orta göğüs kaslarınız istediğiniz düzeyde olabilir ancak üst kaslarınız istediğiniz kadar büyümemiş olabilir.Бу durumda yine yapmanız gereken yine vücut geliştirme sehpasını yükseltmek olacaktır.

    Hareketin Yapılışı

    Bu hareketi yapmak için yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasına oturunuz.

    İki elinize birer dambıl alın ancak yüksek ağırlıklı dambılların kaldırılmasında dizlerinizdenardım alın ve yukarı eğimli sehpaya uzanırken dizlerinizi dambından deszanıtek.

    Dizleriniz üzerinde yukarı bakan dambılları eğimli sehpaya uzandıktan sonra ellerinizin üst kısmı yüzünüze bakacak şekilde olmalıdır.

    Kollarınızı ise yere dik olacak şekilde kaldırınız.

    Dambılları kaldırmadan önce derin bir nefes alın. Yukarı kaldırırken ise nefes vermeniz gerekir.Yaklaşık iki saniye kadar duraklayın. Даха сонра dambılları yavaş yavaş göğsünüzün üzerine doğru indirin. Nefes alarak hareketivücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin.

    Ağırlıkları aşağı doğru indirirken kollarınız ve vücudunuz bir T şeklini almalıdır. Ancak T harfinin kolları eğik olmamalıdır. Яни ağırlıkların indirilmesi sırasında минимум yükseklikte kollarınız sehpanın uzunlamasına boyuna dik olmalıdır.Ayrıca kolların yere de paralel olmasına dikkat etmelisiniz.

    Yeni başlayanlar için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu: 10 * 3 = 30, 30 derece, en fazla 5 + 5 = 10 килограмм

    Orta seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu: 10 * 4 = 40, 40 derece, en fazla 10 + 10 = 20 килограмм

    İleri seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu: 12 * 5 = 40, 60 derece, en fazla 20 + 20 = 40 килограмм

    Süper seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu: 12 * 5 = 40, 60 derece, en fazla 30 + 30 = 60 килограмм

    Ancak burada sunulan durumlar sizin seviyenize ve gücünüze göre uygulanabilir.Ayrıca бу hareketi yüksek ağırlıklar ile yapacaksanız spor hocanızın ya da bir uzmanınardımıyla gerçekleştiriniz.

    Bu makalede Жим гантелей на наклонной скамье Hareketi hakkında faydalı bir rehber hazırlamaya çalıştık. Umarım faydalı olur.

    Sağlıklı günler dileriz.

    Cải thiện vòng 1 cho nam hiệu quả với Жим гантелей на наклонной скамье

    Xin chào các anh em yêu thể hình.Хм нет, Thể Hình Channel sẽ làm 1 видео hướng dẫn chi tiết bài tập жим гантелей на наклонной скамье nhé. Ây cũng là 1 trong những bài tập ngực cho nam cơ bản nhất mà bạn có thể bắt gặp ở bất kỳ buổi tập cơ ngực nào. Хай cùng tham khảo bài tập ngực trên Жим гантелей на наклонной скамье ( Ghế Dốc Đẩy Tạ ôi ) nh nhất tại phòng tập gym giúp cải thên vò su cho nam.

    hiểu rõ vì sao bn nên thử ngay bài tập lên cơ ngực trên này, hãy xem ngay bài viết 5 cách tập cơ ngực to dày cắt néhuh.

    Xem thêm: 12 bài tập ngực cho nam từ cơ bn đến nâng cao

    Hướng dẫn cách tập Жим гантелей на наклонной скамье để cải thiện vòng 1 cho nam

    Thông tin bài tập

    Loại bài tập : Sức mạnh

    Thiết bị tập : Гантель

    Loại cơ : Phúc hợp (соединение)

    Loi : Đẩy

    Hướng dẫn thực hiện bài tập Жим гантелей на наклонной скамье

    1. Nm ngửa lng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi.Хай лонг бан тай хонг вао нхау.
    2. Sau đó, dùng lực hai đùi để y tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Хай тай духи ра сао чо чонг тай ва канх тай трэн тах нхау ра тоо гок хун 90 độ.
    3. Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Ây là vị trí ban đầu.
    4. Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên ngực.
    5. Khóa chặt hai cánh tay ở nh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống.Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.
    6. Lặp lại.
    7. Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó t trên sàn.


    Hãy tham khảo bài viết lý do tập cơ ngực không lên nếu bạn đang gặp vấn đề này nhé.

    Bin thể

    • Bạn có thể dùng nhiều góc gh nghiêng lên khác nhau.
    • Một biến thể khác của bài tập cơ ngực trên này chính là thực hiện với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
    • Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này với lòng bàn tay hướng vào nhau và sau đó vặn 2 cổ tay khi nâng tạ lên sao cho khi lên tới nh Tuy nhiên, chỉ lâu lâu thì ‘i gió’ thôi vì nó có thể gây đau nhức cho khớp vai.

    Bạn bị ngực lép thì giờ đã biết các cải thiện vòng 1 cho nam rồi nhé, chăm chỉ luyện tập rồi sẽ có ngày chị em cũng phải ghen t vòng 1!

    В тяжелой атлетике, что такое жим лежа на наклонной скамье?

    Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для бодибилдинга, которое нацелено на верхние и нижние грудные мышцы и трицепсы, а также на передние и задние дельтовидные мышцы.Это вариант традиционного жима лежа, который нацелен на всю грудь, а не только на верхнюю часть. Это упражнение можно выполнять с использованием свободных весов или жима лежа на наклонной скамье.

    Жим лежа на наклонной скамье предназначен для тренировки верхних и нижних грудных мышц.

    Выполнение жима лежа на наклонной скамье со свободными весами очень просто, но эффективно. Для выполнения этого упражнения культурист садится на наклонную скамью и ложится. Его ступни твердо стоят на полу, а икры перпендикулярны земле. Мяч для упражнений также можно использовать, если наклонная скамья не подходит.

    Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает мышцы верхней части груди и плеч.

    Спина, ягодицы, голова и плечи человека плотно прижаты к скамейке или мячу для упражнений. Грудь культуриста направлена ​​вверх, а мышцы живота задействованы. Штанга или свободные веса располагаются над его грудью, но подальше от шеи. Бодибилдер делает вдох и медленно опускает штангу или свободные веса к груди.Затем веса отжимаются вверх, когда он выдыхает.

    Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность традиционного жима лежа.

    Бодибилдер может также выполнять жим лежа на наклонной скамье, используя тренажер Смита.Этот тренажер напоминает стойку для приседаний со штангой, которая скользит по двум прикрепленным вертикальным стойкам. Такая установка гарантирует, что штангист остается в правильном диапазоне движений, помогая предотвратить травмы.

    Жим лежа на наклонной скамье популярен среди бодибилдеров при тренировке мышц груди.

    Гири помещаются на штангу и фиксируются концевыми зажимами. Если это первый раз, когда тренажер используется, рекомендуется, чтобы культурист выполнял упражнение без веса. Как и в случае со свободными весами, в тренажере Смита используется наклонная скамья для нацеливания на верхние мышцы груди.

    Мяч для упражнений можно использовать вместо скамьи при поднятии тяжестей.

    Чтобы выполнить жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита, скамью ставят верхом, и штангист выравнивает верхнюю часть груди со штангой. Его руки расположены на штанге немного шире плеч, используя захват сверху. Штангу высвобождают из тренажера, перекатывая ее вперед или назад, в зависимости от используемого тренажера.

    Гриф медленно опускается в исходное положение над грудью культуриста.Бодибилдер выдыхает и поднимает штангу вверх, пока его руки полностью не вытянуты. Затем он медленно возвращает штангу в исходное положение, делая вдох.