Жим лежа штанги узким хватом на трицепс: Выполнение жима узким хватом | Bronze Gym

Жим штанги узким хватом — Упражнения — Фитнес

Жим узким хватом

Жим узким хватом – одно из самых любимых упражнений боксеров и хоккеистов. К тому же его можно смело назвать самым распространенным и эффективным упражнением для тренировки трицепсов с использованием свободного веса. Чтобы упражнение дало хороший результат, следует отработать технику. Жим узким хватом поможет добиться нужного эффекта, если отладить связь между мозгом и мышцами, выучить правильное расположение рук и выбрать правильный тренировочный вес.

Преимущества жима штанги узким хватом:

— позволяет уже через несколько дней занятий получить результат;

— необходима только штанга;

— во время жима штанги узким хватом мышца активно работает как при занятии боксом, американским футболом или хоккеем;

— не имеет противопоказаний.

Чтобы приступить к жиму узким хватом, необходимо подготовить скамью и лечь на нее. Затем нужно прогнуться в пояснице, а ягодицы, голову и плечевой пояс прижать к скамейке. Внимание! Если у штанги нет стоек и барьеров, то необходимо заручиться помощью партнера или тренера. Для упражнения надо взять гриф штанги при помощи верхнего хвата, расположив руки на уровне плеч. Расстояние следует подбирать так, чтобы штанга находилась в равновесии, а выполнять упражнение было удобно.

При правильном выполнении жима штанга будет выжиматься так, чтобы руки становились прямыми. В момент выпрямления рук гриф должен находиться над шейным отделом. Далее:

— выпрямить руки полностью;
— выдержать паузу;
— напрячь трицепс;
— проверить движение локтей, которые должны двигаться исключительно по бокам руки сгибаются только в вертикальной плоскости;
— задержать дыхание;
— опустить штангу;
— снова выжать штангу.

Особенности выполнения и советы

Жим штанги узким хватом выполняется в самом начале тренировки, так как мышцы должны быть не уставшими для работы с большим весом. Важно учитывать тот факт, что вес на трицепс будет большим. Другой важный момент – равновесие. Чтобы найти нужный баланс и равновесие, необходимо все время проверять расстояние между руками, расположенными на грифе. Во время выполнения упражнения не стоит останавливаться в точке снизу. Это чревато смещением нагрузки. Делая жим узким хватом, важно контролировать ход штанги.

Добиться хорошего результата помогут следующие советы:

— хороший узкий хват равняется расстоянию рук в 20 см;

— когда руки окажутся в самой верхней точке, их не нужно выпрямлять до конца;

— скорость опускания рук должна быть значительно меньше, чем скорость подъема рук;

— штанга не должна двигаться и качаться. Ее надо фиксировать;

— важно следить, чтобы не было инерции;

— попросите помощи партнера или тренера;

— следите за тем, чтобы позвоночник был прижат к скамейке и не двигался;

— для накачки и качественной тренировки используйте самые разные виды упражнения. Старайтесь не зацикливаться только на классическом подъеме.

Важно следить за тем, чтобы штанга опускалась на грудь дальше от шеи на 5см. Также очень важно контролировать положение ягодиц и поясницы – они тоже должны быть прижаты к скамье. Чтобы упражнение было еще более эффективным, выполняйте его после хорошего разогрева.

Для жима узким хватом советуем выбирать короткий гриф.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со свободным весом — это пояс строителя груди. Но его возвышенный статус не должен заставлять вас бояться возиться с упражнением, и первое, что вам стоит попробовать, по крайней мере со штангой, — это жим лежа узким хватом.

Даже если вы не знаете, вы уже догадались, что этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, при этом мышцы груди делают основную работу, тогда как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепсы.Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но все внимание будет сосредоточено на тыльной стороне ваших плеч — на самом деле, это движение — один из лучших способов нацелить ваши трицепсы в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Они могут быть немного ближе, но не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.Соберите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело. Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее. Затем верните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину.

Это упражнение следует выполнять с помощником под рукой, особенно если вы новичок в этом упражнении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно более легкий вес.

Варианты жима узким хватом

Алмазное отжимание

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, смещение рук ближе друг к другу под телом создает вариацию отжимания, которая более близко имитирует жим лежа узким хватом — и достигает того же эффекта, воздействуя на те же мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение для отжима, расположив руки прямо под грудью, расположив так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы не слишком сильно раздувать локти. Сделайте паузу в самом низу движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное жимание смещает акцент в упражнении с груди на трицепс, что делает его отличным вспомогательным движением, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите убедиться, что одна из ваших рук не может свободно двигаться, тренируйте каждую руку индивидуально, используя гантели вместо штанги. Это уравновесит силы вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не выполняет больше работы. Лежа на скамейке, держите пару гантелей вместе чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Нажмите на гири над головой, следя за тем, чтобы они не отходили слишком далеко друг от друга, а затем медленно опустите их обратно к груди.

Формы для жима лежа узким хватом для более сильных трицепсов и груди

Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как соскользнуть на скамью, плотно возьмитесь за штангу и приготовьтесь к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальный выигрыш в спине, если не будете сосредоточены на положении руки и траектории штанги — а в жиме есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Eb говорит: Самое непонятное в жиме узким хватом — это плотный хват. Вы часто будете видеть, как люди берут штангу руками, почти касаясь друг друга, но вам не нужно заходить настолько узко. Такой узкий подход ограничивает объем мышц спины, что может помочь вам создать подходящую платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи перейти на уровень внутреннего вращения. Это также снимает акцент с ваших трицепсов и заставляет работать грудь и плечи.Ваша грудь и плечи неизменно будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для трис, поэтому сосредоточьтесь на них.

Локти плотно и вперёд

Eb говорит: Вам нужно исключить из этого движения как можно больше вращения плеч, как для реальной атаки ваших трицепсов, так и для защиты плеч. Это означает, что нужно действительно крепко сжать руки. Когда вы встанете со штангой, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они смотрели вниз, к ногам.

Это будет делать две вещи: оно включит ваши широчайшие, чтобы помочь вам правильно снизить вес (подробнее об этом ниже), и оно также начнет включать ваши трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Трис отвечают за вытягивание руки в локте, поэтому вы хотите, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы вспыхиваете), начинают действовать другие мышцы.

Опускайтесь в грудную клетку

Eb говорит: В обычных жимах лежа вы опускаете штангу на нижнюю часть груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не надо. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу к верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на своих трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес в движение.

Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Это позволит вам создавать восходящую силу в первую очередь с помощью трицепсов.

Правила интеллектуального жима

Eb говорит: Ваши руки выполняют другое движение, чем при стандартном жиме лежа, но ваша нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки прижаты к полу, ягодицы и пресс сжаты, а локти упираются в скамью — и никогда не отскакивайте от тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по жиму узким хватом — Outlift

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом. Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им увеличить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.

Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это сложное упражнение на верхнюю часть тела, которое часто используется в качестве вспомогательного средства при жиме штанги лежа или над головой. Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и согнутые локти, например:

Разные люди используют разную ширину хвата, но обычно это делается как можно более узким, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу полностью вниз к туловищу, не мешая руками.Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это не совсем расширенная версия жима штанги лежа, но это определенно более специализированная разновидность. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он лучше стимулирует всю вашу грудную клетку , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:

• Используйте самый узкий хват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Это часто чуть больше ширины плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит по умолчанию.
• Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного разнообразия в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми.Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.

Некоторые люди рекомендуют держать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем опустить штангу полностью до туловища. Мы бы назвали это иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом.Мы говорим о жиме , вариации , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.

Для выполнения жима лежа узким хватом настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина — но держите штангу узким хватом. После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные мышцы работают

Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть наших плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть грудной клетки (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:

Часто говорят, что жим узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Он не нацелен на трицепсы в равной степени, он так же хорош для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.

Жим узким хватом против обычного жима лежа

Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов.Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как меняется наше кредитное плечо по мере того, как мы приближаемся к нам:

Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его менее подходящим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого захвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент рук для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).

Обычный хват для жима лежа использует преимущество того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя поднимать больший вес. В результате жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:

• Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
• Чтобы увеличить верхнюю часть груди.
• Для увеличения плеч.
• Для увеличения трицепсов.

Давайте рассмотрим, как это сделать.

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он набирает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа в 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .

Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа. Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим лежа часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто нужно выбирать довольно похожую вариацию.Вот где на помощь приходит жим узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.

Итак, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим количеством повторений в жиме лежа, возможно, делая 3-5 подходов по 3-6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части груди

Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом заключается в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.

Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч при большой длине мышц — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. То, что может быть , предположительно , делает его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самый нижний предел диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.

Жим лежа на большие передние дельты

Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Фактически, это может быть даже лучше, чем жим лежа на наклонной скамье и жим над головой для увеличения объема наших передних дельт.

Жим на большие трицепсы

Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятилетнее исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только половину роста трицепсов, чем разгибание трицепса:

Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это, безусловно, часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что противоположно тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.

А какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это означает, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.

Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим лежа узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания трицепсов, поскольку он прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.

Сводка

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъем, который поможет вам увеличить количество повторений в жиме лежа на 1 повторение.

Жим лежа узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. Он использует более широкий диапазон движений, чем жим лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельтовидных мышц и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, поскольку не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс большего размера, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на 1-повторную максимальную силу).

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Руководство по жиму узким хватом для более крупных и сильных трицепсов — Fitness Volt

Когда большинство людей делает жимов лежа , они делают их руками, по крайней мере, на ширине плеч, а обычно шире. Почему? Потому что это, пожалуй, лучший способ активировать мышцы груди.В конце концов, именно поэтому большинство лифтеров делают жимы лежа — им нужно больше грудных мышц!

Однако жим лежа работает больше, чем ваша грудь; это также касается ваших передних дельтовидных мышц или передних плеч, а также ваших трицепсов . Если вы хотите поднять как можно больший вес, вы должны расположить руки так, чтобы эти мышцы могли генерировать наибольшую силу. Опять же, это широкая хватка.

Многие тренирующиеся в день груди полагаются на жим лежа, но это упражнение — больше, чем просто тренировка груди.Простое изменение положения рук превращает его в отличного упражнения на трицепс (1). Ваши грудные и дельты по-прежнему задействованы в жиме лежа узким хватом , но ваши трицепсы играют гораздо большую роль.

Узнайте, как правильно выполнять жим лежа узким хватом, каких ошибок следует избегать, о преимуществах и нескольких вариантах использования, которые оживят ваши тренировки на трицепс.

Как делать жимы лежа узким хватом

Если вы серьезно относитесь к получению результатов от этого упражнения, вы должны серьезно относиться и к выполнению его должным образом.Правильная форма минимизирует риск получения травмы, гарантируя, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально продуктивным.

Как делать жим лежа узким хватом:

1- Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть уже, чем на ширине плеч. Руки должны быть вертикальны и параллельны друг другу. Попросите корректировщика проверить это для вас.

2- Подтяните пресс, потяните плечи вниз и назад и снимите штангу с опор.

3- Не двигая ногами, согните руки и опустите штангу к груди. Подтяните локти к бокам и слегка коснитесь перекладины вниз. Никаких подпрыгиваний!

4- Поднимите штангу на длину рук и повторите.

Отрегулируйте вес и количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Распространенные ошибки в жиме узким хватом, которых следует избегать

Как и в любом другом упражнении, вы получите лучшие результаты от жима лежа узким хватом, если будете делать его правильно. Неправильная форма может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, но также увеличивает риск травмы и даже может сделать упражнение менее эффективным.Убедитесь, что вы получаете от этого упражнения максимальную пользу, избегая следующих распространенных ошибок:

Руки слишком близко друг к другу : некоторые культуристы старой школы выполняли это упражнение, держа руки так близко друг к другу, что их пальцы соприкасались. Хотя это увеличивает напряжение на трицепс, это также сильно влияет на запястья и локти. Риск травмы перевешивает любую потенциальную пользу.

Вместо этого убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Чтобы определить правильный хват, опуститесь в позицию отжимания и поместите руки прямо под плечи.Это необходимая ширина рукоятки для перекладины. Это положение не только безопаснее, но и сильнее, и позволяет поднимать больший вес (2).

Неправильная траектория штанги : Чтобы получить максимальную пользу от жима лежа, многие лифтеры опускают штангу на верхнюю часть груди. Это обеспечивает хорошую растяжку, которая помогает увеличить рост мышц. Однако это неправильная траектория штанги для жима лежа узким хватом.

Чтобы максимально задействовать трицепс, убедитесь, что вы опускаете штангу до грудины.Опускание его к верхней части груди может вызвать боль в локтях и запястьях.

Слишком много или слишком мало подгибания локтей : Использование узкой ручки означает, что вам нужно держать локти близко к бокам. Но не следует прижимать локти к телу так, чтобы они не терлись о бока. Также убедитесь, что ваши локти не выпячиваются наружу, так как это лишит вас силы нажатия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились прямо под руками. Это минимизирует нагрузку на запястья и локти.

Преимущества жима лежа узким хватом

Все еще не продается по жиму лежа узким хватом? Вот некоторые из преимуществ, которые дает это отличное упражнение:

Трицепс больше и сильнее : Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими. Сокрушение черепа, отталкивание, отдача и т. Д. — все это включает движение только в одном суставе, а именно в локте. Это сильно ограничивает количество веса, который вы можете поднять, и, следовательно, может ограничивать силу и размер мышц, которые вы можете нарастить.

Жим лежа узким хватом — сложное упражнение, которое означает, что два или более сустава работают вместе. Это позволяет поднимать больший вес и сильнее напрягать целевые мышцы — трицепсы.

Лучшая блокировка для жима лежа : В обычном жиме лежа многие атлеты изо всех сил пытаются зафиксировать локти в конце повторения. Почему? Потому что у них слабые трицепсы. Их грудь достаточно сильна , чтобы штанга двигалась вверх и от груди, но по мере приближения к концу повторения их трицепсы не могут заблокировать штангу.

Жим лежа узким хватом — один из наиболее специфичных способов укрепить трицепс. Вот почему это упражнение так популярно среди пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свои результаты в жиме лежа. Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти во время обычных жимов лежа, вам может помочь жим узким хватом.

Меньше нагрузки на плечи : Жим штанги, несомненно, хорош для наращивания мышц и силы, но он также может быть тяжелым для ваших плеч.Некоторые лифтеры могут обнаружить, что переход на более узкий хват снимает нагрузку с плечевого сустава, позволяя нажимать без боли. Если обычные жимы лежа повреждают ваши плечи, попробуйте жимы лежа узким хватом.

Три варианта и альтернативы жима узким хватом

Если вы освоили жим узким хватом лежа или просто хотите разнообразить тренировки на трицепс, вот три варианта и альтернативы, которые стоит попробовать.

1- Жим с пола узким хватом

Нет бесплатных скамеек в спортзале? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы с пола узким хватом.Жим с пола не дает вам отскочить штанге от груди, что делает их упражнением, защищающим от читерства.

Как это сделать:

1 — Установите крючки на стойке для приседаний примерно до середины бедра. Поместите штангу на крючки и лягте под ней на пол. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.

2 — Потянитесь и возьмитесь за штангу в обычном положении рук для жима лежа узким хватом. Опустите плечи вниз и назад, прогните поясницу и твердо поставьте ступни на пол.

3 — Освободите штангу, согните руки и опустите вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Поднимите штангу и повторите.

2- Жим гантелей узким хватом

Исправьте дисбаланс силы слева направо и улучшите координацию, работая каждой рукой независимо.

Как это сделать :

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра.Лягте на скамью и используйте ноги, чтобы поднять вес до длины рук. Расположите гантели так, чтобы концы соприкасались.

2 — Согните руки и, удерживая гантели близко друг к другу, опустите вес на грудь.

3 — Верните гантели на расстояние вытянутой руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

3- Отжимания узким хватом

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет проработать трицепс, но не имеет доступа в тренажерный зал.Вы можете выполнять отжимания узким хватом где угодно и когда угодно, даже дома или в номере отеля.

Как это сделать :

1 — Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны находиться прямо под вашими плечами, пальцы должны указывать прямо вперед.

2 — Отойдите ногами назад, пока ваше тело не станет прямым, и ваш вес будет поддерживаться только руками и ногами.

3 — Не поднимая и не опуская бедра, с напряженным корпусом, согните руки и опустите грудь до уровня пола в пределах одного дюйма.Локти прижмите к бокам.

4 — Вернитесь вверх и повторите.

Заключение

Если вы хотите больше и сильнее трицепс, или просто хотите отдохнуть от обычных жимов лежа, жим узким хватом станет достойным дополнением к вашим тренировкам. По ощущениям он отличается от обычного жима лежа, но это хорошо. Исследования показали, что разнообразие упражнений так же важно для роста мышц и наращивания силы, как и разные веса, подходы и повторения (3).

Выполняйте это упражнение как часть тренировки рук или вместо обычного жима лежа при тренировке груди, особенно если жим лежа широким хватом беспокоит ваши плечи.

Артикул:

1 и 2. Локки, Роберт; Морено, Мэтью (1 июля 2017 г.). «Жим лежа узким хватом». Журнал силы и кондиционирования. 39: 1. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000307. https://www.researchgate.net

1 & 3. Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Что нужно для жима узким хватом?

Совместное использование — это забота!

Жим узким хватом — интересное упражнение, которое часто либо используется неправильно, либо почти недостаточно.Сегодня мы рассмотрим, что это за упражнение, что именно означает жим лежа узким хватом, правильная форма и альтернативные методы использования упражнения для достижения успеха в вашей программе подъема тяжестей.

Форма заявки

Для этого упражнения вы используете обычную станцию ​​для жима лежа с основным отличием в форме размещения рук. Руки следует положить на перекладине на ширине плеч или даже на пару сантиметров ближе друг к другу. Вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать наиболее удобный вариант, исходя из диапазона движений ваших запястий.

После снятия веса выполняйте жим лежа. Вы можете либо держать локти близко к ребрам, позволяя локтям двигаться по прямой вверх и вниз, либо позволять локтям широко расставляться с большей дугой при перемещении штанги из локаута вниз к груди и спине. . Как и в жиме лежа, штанга должна плавно опускаться вниз, слегка касаться груди, а затем снова подниматься. В этом упражнении помогает удерживать локаут и сжимать трицепсы на 2 счета.

Мышечные мишени

Большинство людей используют жим лежа узким хватом в качестве упражнения на трицепс. В первую очередь он активирует медиальную (среднюю) головку мышцы или внешнюю головку в зависимости от диапазона локтей, при этом другая головка является второстепенной. Грудные мышцы, в первую очередь внутренняя часть, и передние плечи получают второстепенную работу от этого упражнения.

На самом деле это отличное упражнение для наращивания тяжелой массы для трицепсов, во многом напоминающее отжимания. Грудь и плечи могут помочь при подъеме, позволяя поднимать более тяжелый вес по сравнению с упражнениями на разгибание.Кроме того, положение веса над локтем делает руку менее уязвимой для травм даже при использовании более тяжелых весов. Вы можете активизировать внутреннюю часть груди в упражнении, пытаясь сжать руки вместе, когда вы нажимаете на гриф вверх, что заставляет вас сжимать грудные мышцы сильнее, поскольку они сокращаются в верхней части движения.

Альтернативные методы

Стандартный метод выполнения жима узким хватом — использование обычной плоской скамьи. Если держать локти плотно прижатыми к телу, это проработает большую часть внешней головы, в то время как если вы позволите локтям широко расслабиться, проработает больше медиальной головки.Кроме того, вы можете переключиться на планку EZ-Curl, которая изменяет положение запястья, позволяя выполнять гибридное упражнение, затрагивающее все три головы.

Использование тренажера Смита — отличный вариант для этого упражнения, чтобы убедиться, что у вас есть встроенный корректировщик при использовании очень большого веса. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество гантелей в том, что вы можете менять положение запястий, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Если вы выполняете их ладонями друг к другу, движение аналогично отжиманию, но с гораздо меньшей вовлеченностью нижней части груди.

Итог

Жим узким хватом — действительно отличное упражнение, которое должно быть основным элементом любой тренировки на трицепс. Для разнообразия попробуйте альтернативные методы, чтобы узнать, подходят ли вам разные углы при ударе руками. Наряду с запутыванием мышц многие люди обнаруживают, что некоторые варианты подходят им лучше, чем исходное упражнение, основанное на естественной механике тела.

Поделиться — это забота!

Жим штанги узким хватом лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Детальная группа мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это упражнение жима лежа — вариация, в которой человек использует узкий хват для давления на трицепсы.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамейку, поставив ступни на пол перед собой.

2.) Возьмитесь за перекладину узкой хваткой, держа руки достаточно близко, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.

3.) Затем снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Опустите штангу к груди, остановившись так, чтобы штанга касалась вас, и удерживайте ее в течение секунды.

5.) Верните штангу в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Не допускайте отскока штанги от груди, поскольку это упражнение выполняется неправильно и может привести к травме.

Как (и почему!) Правильно выполнять жим лежа узким хватом

Когда дело доходит до верхней части тела, иногда кажется, что все дороги ведут к жиму лежа — и это правильно.

Жим лежа — это самый тяжелый подъем для грудных мышц, он помогает вам достичь эстетики больших грудных мышц , а также в меньшей степени проработать плечи и трицепсы.Но хотя это сложное комплексное упражнение, оно оставляет желать лучшего, когда вы пытаетесь проработать другие части вашего тела, кроме груди.

Да, вам нужна активация ягодиц, задействованы мышцы кора, плечи и руки, но получение максимальной отдачи от жима обычно означает использование изолирующих движений, чтобы по-настоящему сосредоточиться на других мышцах, которые должны быть задействованы до уровня груди.

Одним из таких упражнений с ассистентом является жим узким хватом лежа — и хотя на первый взгляд это может показаться самоочевидным, в нем есть нечто большее, чем можно было бы подумать.

Принципы жима лежа

Жим узким хватом, как и жим лежа, представляет собой сложное упражнение, которое требует задействования нескольких мышц и движения ряда суставов и костей.

Три основные группы мышц, которые он активирует, — это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Однако для правильного жима лежа требуется фиксация большинства ваших мышц, включая кора, ягодицы и всю заднюю цепь. Выполнение правильного жима лежа означает активацию всех правильных мышц.

К преимуществам стандартного жима лежа можно отнести вышеупомянутую «сложность» — когда одновременно работают несколько разных частей тела. Тем не менее, он также может похвастаться большим диапазоном движений, что позволяет растягивать мышечные волокна груди в самом низу движения. Это важный фактор, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Кроме того, если ваше тело находится между устойчивой скамьей и грузом, это позволяет увеличить выработку энергии и, следовательно, более тяжелую нагрузку.Большая часть хорошего жима лежа (и это касается любого сложного упражнения) — это правильная форма. Без него вы не только с большей вероятностью получите травму, но и не сможете набрать максимальный вес.

И, наконец, скамья позволяет очень быстро и легко перегрузить наши мышцы. Когда дело доходит до любого типа улучшения (и не для экзистенциального, а для внутреннего и вне тренажерного зала), название игры — прогрессивная перегрузка. Вы хотите постоянно бросать вызов себе, чтобы стать лучше — это очевидно.

Но в отличие от других упражнений на грудь для верхней части тела, таких как, например, отжимания, жим лежа позволяет добавлять вес небольшими или большими шагами.

Нетрудно понять, почему жим лежа постоянно пользуется такой популярностью в тренировочных кругах. Скорее всего, когда кто-то услышит, что вы поднимаете, первое, что они спросят, — это ваша скамья — и на то есть веские причины. По сути, это высший показатель силы верхней части тела. Однако это не значит, что он безупречный.

Что отличает жим узким хватом друг от друга

По сравнению с другими популярными комплексными упражнениями (например, становой тягой или приседанием), довольно быстро становится ясно, что жим лежа отстает в том, что касается объема мышечной стимуляции.Конечно, большие грудные мышцы, вероятно, никогда не выйдут из моды, но когда дело доходит до других ваших мышц, которые составляют большую часть эстетики вашей верхней части тела, жим лежа не справляется с ними должным образом. Возьмем, к примеру, трицепс.

Трицепсы составляют большую часть мышечной массы вашей руки, поэтому, если вы хотите заполнить рукава, вам придется дать им немного TLC . И хотя трицепсы являются одной из трех основных групп мышц, задействованных в жиме лежа, подъем на самом деле не обеспечивает их достаточной стимуляции.

Не говоря уже о том, что жим лежа почти не задействует длинную головку трицепса — это самая большая часть, на которой следует сосредоточиться при заполнении рукава.

Как вы уже, наверное, догадались, жим узким хватом является ответом на это конкретное ограничение жима лежа. Более узкий хват смещает акцент с груди на плечи и, в частности, на трицепсы.

Кроме того, он выполняется с большим диапазоном движений (больше, чем при обычном жиме лежа с широким хватом), и поэтому он сохраняет напряжение в ваших трицепсах в течение длительного времени, эффективно способствуя росту и увеличению силы.

Жим узким хватом также может быть лучшим выбором с физиологической точки зрения для некоторых людей.

Жим узким хватом — лучший выбор, особенно для тех, у кого в анамнезе были проблемы с подвижностью плеча или боли в плече. Несмотря на то, что технически он имеет более широкий диапазон движений, он подвергает плечи меньшему напряжению из-за ограниченного отведения плеча, необходимого для подъема; то, что становится очевидным при сравнении жимов широким хватом и узким хватом.

The Close Grip vs.Широкая ручка

Если плотный хват отвлекает внимание от груди и переносит его на руки, широкий хват делает прямо противоположное.

Использование более широкого хвата в жиме лежа — популярный способ добиться большего роста большой грудной мышцы по сравнению с трицепсами и передними дельтами. В то время как жим лежа уже имеет широкий диапазон движений, особенно в нижней части упражнения, более широкий хват растягивает волокна ваших грудных мышц еще больше, обещая не оставлять никаких результатов на столе.

Несмотря на то, что плотный и широкий хват кажутся идеальными подъемами друг для друга, вы должны знать, что некоторым людям широкий хват часто не рекомендуется. Вероятность получения травмы у намного выше при использовании широкого захвата, так как он создает в 1,5 раза больше крутящего момента на ваших плечах, чем узкий захват. Не говоря уже о том, что вы рискуете разорвать грудную клетку в нижней части подъемника, если используете тяжелый вес и опускаетесь слишком далеко.

Это не значит, что вам следует избегать жима лежа широким хватом, но помните о рисках и запрограммируйте подъемы, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.

Жим лежа узким хватом

Настройка для жима узким хватом точно такая же, как и для обычного жима лежа.

Вам понадобится прочная плоская скамья, которая не будет гладкой, поскольку даже небольшой захват будет иметь большое значение, когда дело доходит до удержания плеч в правильном положении.

Высота крючка будет зависеть от длины ваших рук и от того, насколько широко вы будете держать штангу. Есть пространство для маневра в том, как высоко установлена ​​планка, но постарайтесь удерживать ее в зоне златовласки, недостаточно высокой, где вы потеряете положение лопатки, и недостаточно низкой, чтобы пришлось оттолкнуться на 5 дюймов, чтобы сойти с планки. крючки.Вы должны нажать на гриф на 1-2 дюйма, прежде чем он освободится от крючков.

После того, как вы правильно настроили, самое время погрузиться в сам механизм.

1. Лягте на скамью со штангой примерно на уровне глаз. Сожмите лопатки вместе — это может помочь представить, что между ними держится карандаш. Держите их в этом положении на протяжении всего подъема. Стопы должны стоять на полу ровно либо прямо, либо под небольшим углом; найдите наиболее удобную для вас позицию.

2. Приготовившись в правильном положении, возьмитесь за штангу на ширине плеч (более плотный хват, чем при стандартном хвате). Это будет зависеть от вашего тела и от того, насколько близко вы хотите подойти, но оставаться на ширине плеч (или чуть ниже) обычно является самым безопасным подходом. Слишком узкое упражнение может повредить запястья, а слишком широкое отвлечет внимание от трицепсов.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая тело. Нажмите на штангу и снимите штангу.Убедитесь, что лопатки по-прежнему втянуты.

4. Начните опускать штангу медленно и контролируемым образом. Локти будут сгибаться по направлению к телу больше, чем при традиционном жиме лежа, примерно под углом 30 градусов.

5. Продолжайте движение вниз, пока штанга не коснется верхней части грудной клетки / грудины, прямо под соском. Касание грудью будет немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Сделайте паузу внизу для подсчета.

6. Напрягая ягодицы и корпус, сделайте обратное движение, сильно надавив вверх.Блокировка вверху, возвращение в исходное положение. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Форма для жима лежа узким хватом

Многие из ошибок, обнаруживаемых при жиме лежа узким хватом, характерны и для обычного жима лежа.

Во-первых, вы должны использовать либо корректировщик, либо кузнечный станок, чтобы оставаться в безопасности, особенно если вы используете более тяжелые веса. Хотя вы всегда можете испытать чувство стыда, если не сделаете повторение, этого следует избегать.И не только для вашего эго, но и во избежание возможных травм.

Правильное дыхание также поможет вам продвинуться вперед со скамьей. Вы определенно не хотите задерживать дыхание во время самой сложной части подъема — то, что в конечном итоге делают многие люди. Убедитесь, что вы делаете вдох, когда опускаете штангу, и выдыхаете во время толчка вверх.

Вы также должны поддерживать правильную осанку во время подъема. В первую очередь, это означает, что локти должны быть согнуты за спиной.Если они откручиваются, вам, вероятно, нужно двигаться медленнее или использовать более легкий груз, чтобы поддерживать напряжение. Кроме того, ваши бедра не должны отрываться от скамьи. Опять же, это обычно означает, что вы используете слишком большой вес.

И, наконец, не отталкивайте штангу от груди и не используйте инерцию для завершения упражнения. Пауза для счета в нижней части подъемника поможет в этом, но вы также должны знать, что скорость не поможет вам в долгосрочной перспективе. Выполняйте подъем медленно и контролируемо, и вы получите больше результатов — вот и все.Использование инерции или слишком быстрое движение обычно являются признаком слишком большого веса.

И именно этот последний пункт обычно виноват в самых распространенных ошибках. Гораздо выгоднее сосредоточиться на правильной форме и технике, чем гоняться за цифрами, будь то количество повторений или личные рекорды. Соблюдение правильной формы гарантирует, что ваши успехи будут построены на прочной основе, и вы также вызовете больший рост мышц.

Но, хотя вышеупомянутые моменты важно помнить, они не обязательно относятся к жиму лежа узким хватом.Вот некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом, которые следует исправить, прежде чем они станут проблемой.

Следите за шириной захвата

Хотя может показаться, что чем уже вы опускаетесь, тем лучше при попытке задействовать трицепс, следует избегать слишком узкого хвата.

Особенно если вы работаете с тяжелыми весами, хват на расстоянии менее 6-8 дюймов может привести к травмам ваших запястий и плеч. Это связано с тем, что узкая рукоятка внутренне вращает плечевые суставы, делая их непригодными для перенапряжения и травм.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это то, что действительно узкое решение бессмысленно. В спорте или где-то еще в жизни вы почти никогда не будете толкать что-либо так близко друг к другу руками — так зачем вам это делать в тренажерном зале?

Вот почему так важно держать руки на ширине плеч. Некоторые люди могут порекомендовать немного уже, но это зависит от вас и от того, насколько комфортно вы себя чувствуете с более узкой рукояткой. Также вполне возможно задействовать трицепсы хватом чуть шире плеч, поэтому не стоит переусердствовать.

Развальцовка локтей

Расположение локтей также чрезвычайно важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от жима лежа узким хватом.

Слишком сильно их раздуть проблематично, потому что это перенесет большую часть напряжения на плечи — чего вам следует избегать, если вы не хотите чрезмерного стресса.

С другой стороны, слишком сильно подоткнув их к телу, вы создадите напряжение между ними и сторонами вашего тела. Это не только неэффективный метод подъема, но и отвлекает внимание от подъема.

Оптимальное положение локтей — около 30 градусов по отношению к вашему телу. Вы должны сосредоточиться на вращении локтей, чтобы они были обращены к вашим ногам во время движения. Это поможет задействовать широчайшие во время опускания штанги и поможет правильно отслеживать движение штанги. Кроме того, правильное положение локтей также поможет повернуть трицепсы так, чтобы задействовать их больше.

Удержание трицепсов в одной плоскости (то есть прямо между вами и весом) активирует их больше, потому что, как только они окажутся в нескольких плоскостях, нужно будет задействовать больше мышц, чтобы завершить жим.

Отслеживание траектории стержня

Стандартная ширина захвата для жима лежа обычно приводит к тому, что штанга опускается вниз и касается нижней части груди, но это не лучший вариант для более узкого захвата.

Путь перекладины должен вести к верхней части грудной клетки, иначе ваши локти с большей вероятностью раздуваются. Кроме того, на запястья и локти будет оказываться большая механическая нагрузка, что будет препятствовать активации трицепсов.

Может быть полезно представить, что ваши руки образуют букву «L» в нижней части движения — это означает, что ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего подъема.