Становая с гантелями техника: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Становая тяга с гантелями: техника выполнения

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Содержание

1. Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно
2. Виды тяг
3. Какие мышцы работают
4. Польза
5. Противопоказания и предупреждения
6. Техника выполнения
7. Мертвая тяга
8. Румынская
9. Тяга с согнутыми ногами
10. Тяга по системе сумо
11. Классическая становая тяга
12. Тяга на одной ноге
13. Уберечь себя от ошибок
14. Польза видео материалов
15. Техника безопасных занятий
16. Заключение

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

• Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
• Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
• Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6. 98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

• Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
• Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
• Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

• Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
• Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
• Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

• Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
• Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Задайте свой вопрос тренеру:

Становая тяга с гантелями — техника выполнения упражнения

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250. 00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от 1 350.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450. 00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250. 00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.

00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Как делать становую тягу с гантелями для увеличения размера и силы

Становая тяга со штангой — это король джунглей, когда дело доходит до тяговых упражнений.

Это основное движение с потенциалом для перемещения максимального веса. Кроме того, это упражнение для соревнований по пауэрлифтингу, наряду с приседаниями со спиной и жимом лежа. Классическая становая тяга всегда будет популярна.

Но если вы ищете вариант становой тяги, который легче воздействует на позвоночник, наращивает мышцы верхней и нижней части тела, улучшает осанку и помогает повысить эффективность становой тяги со штангой, поменяйте штангу на пару гантелей.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Становая тяга с гантелями — это упражнение, о котором забывают, которое может увеличить мышечную массу и силу, обеспечивая при этом меньшую компрессионную нагрузку на позвоночник. Это позволяет вам тренировать ту же схему движения с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины по сравнению с упражнением со штангой.

Вот более подробный обзор становой тяги с гантелями, включая то, как и почему это делается, чего не следует делать, советы по программированию и многое другое. ошибки, которых следует избегать. Пришло время напомнить, почему «становая тяга» — это не только штанга.

• Как делать становую тягу с гантелями
• Ошибки в становой тяге с гантелями, которых следует избегать
• Как улучшить становую тягу с гантелями
• Преимущества становой тяги с гантелями
• Мышцы, работающие при становой тяге с гантелями
• Как запрограммировать становую тягу с гантелями
• Варианты становой тяги с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять становую тягу с гантелями

Вот пошаговое руководство по выполнению становой тяги с гантелями с безопасной и эффективной техникой. Это движение выполняется «чемоданчиком» с парой гантелей по бокам.

Шаг 1 — Приготовьте установку

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, лицом к бедрам, руки опущены по бокам. Опустите плечи вниз от ушей, поднимите грудь и крепко возьмитесь за гантели. Начните с прямых ног, но не полностью зафиксируйте их и ухватитесь ступнями за пол, чтобы создать напряжение в ягодицах.

Форма Совет: Очень важно начинать это упражнение с хорошей осанкой. Сведите лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и создать нейтральное положение позвоночника. Встаньте «высоко», глядя прямо перед собой.

Шаг 2 — Контролируйте спуск

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Прижмите ягодицы к стене позади себя и согните бедра. Держите руки прямо и позвольте весам «скользить» вдоль ног. Держите плечи назад и вниз — не позволяйте весам выводить руки из положения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия, когда вы опускаете вес. Когда вес приблизится к вашим коленям, согните ноги, чтобы занять более низкое положение. Не прокладывайте себе путь вниз и не жертвуйте формой, но если вы можете коснуться гантелями земли, не теряя осанки, это отличная цель.

Совет формы : Становая тяга со штангой не имеет значительного эксцентрического сокращения (фаза опускания), но становая тяга с гантелями полностью основана на эксцентрике. Чувство напряжения в подколенных сухожилиях имеет решающее значение, потому что, если это не так, это означает, что движение исходит не от целевых мышц.

Шаг 3 — Тяга и блокировка

Предоставлено: Undrey / Shutterstock

Оттолкните ноги от пола, чтобы выполнить движение в обратном направлении. Направляйте бедра вперед и держите плечи отведенными назад, чтобы «развернуться». Убедитесь, что вы закончили наверху, сжимая ягодицы, а не поясницу. Гантели должны оставаться по бокам ваших ног на протяжении всего повторения.

Совет формы: При возвращении в вертикальное положение избегайте простого «вставания», как приседания. Представьте, что вы сжимаете подмышки вместе, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника и предотвратить слишком быстрый подъем бедер.

Становая тяга с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Главное помнить, что при выполнении становой тяги с гантелями нужно выполнять шарнир, а не присед. Это требует использования ваших ягодиц и подколенных сухожилий по назначению и удержания тела в правильном положении. Подъем из положения создает большинство проблем.

Приседания с отягощением

Нет ничего «плохого» в приседаниях с гантелями, если только вы действительно не собирались выполнять становую тягу с гантелями и случайно не выполнили присед. В итоге вы меняете фокус упражнений и не достигаете своей цели.

Кредит: лунамарина / Shutterstock

Некоторые лифтеры склонны перемещать вес, приседая с глубоким согнутым коленом и прямым туловищем. Вместо этого вы должны согнуть бедра и расположить туловище почти параллельно земле, а колени слегка согнуты. Когда становая тяга с гантелями выполняется правильно, это упражнение задействует ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. При неправильном выполнении, с приседанием, становится упражнением для квадрицепсов.

Избегайте этого: Обратите внимание на мышцы, которые растягиваются и сокращаются во время каждого повторения. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны выполнять гораздо больше работы, чем квадрицепсы передней поверхности бедер. Выполняя это упражнение боком к зеркалу или записывая на видео свою тренировку, вы также можете определить, приседаете ли вы, а не наклоняетесь .

Потеря напряжения

Поддержание мышечного напряжения является ключом к большинству силовых упражнений, и становая тяга с гантелями не является исключением. Задействовать верхнюю часть спины, сохранять нейтральное положение позвоночника и чувствовать, как ваши ноги привинчены к полу, — это ключи к правильному выполнению становой тяги с гантелями.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда вы опускаете и поднимаете вес, вся задняя часть вашего тела должна ощущаться напряженной — от ступней до подколенных сухожилий и ягодичных мышц до пресса, нижней части спины и плеч.

Избегай этого : Сожмите руки в стороны, как будто вы соединяете подмышки через тело . Это задействует верхнюю часть спины и широчайшие, что помогает удерживать верхнюю часть тела в сильном положении. Попытка ухватиться ногами за пол, даже если вы носите обувь, также поможет обеспечить устойчивую опору с хорошим положением всего тела.

Как улучшить становую тягу с гантелями

Ключом к становой тяге с гантелями и большинству других силовых упражнений является добавление большего напряжения для наращивания мышц и обеспечение прогрессирующей перегрузки (постепенно бросая себе вызов, выполняя больше работы). Вот несколько способов прогрессировать, помимо увеличения веса или выполнения дополнительных повторений.

Тазобедренный шарнир с собственным весом

Если вы еще не освоили шарнирное движение, вернитесь к тренировке с собственным весом, прежде чем добавлять становую тягу с гантелями. Использование стены в качестве ориентира — хороший способ научиться вести бедрами.

Персональный тренажер «Луизиана» — наклон бедра к стене с палкой

Посмотрите это видео на YouTube

Это простое на вид упражнение поможет научить ваше тело отличать настоящее движение шарнира от приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад и скользить руками вдоль ног, сохраняя при этом напряженным позвоночник.

Темповая становая тяга с гантелями

Каждое повторение упражнения состоит из четырех компонентов: эксцентрическая или опускающая часть, растянутое положение, концентрическая или подъемная часть и локаут. Управление тем, сколько времени занимает каждый компонент, называется темповым подъемом, и это может быть эффективным методом тренировки, когда гантели в вашем тренажерном зале поднимаются очень высоко.

Темповая становая тяга с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Например, выполните становую тягу с гантелями в темпе 4-3-3-1. Вы тратите четыре секунды на то, чтобы опустить вес, удерживаете нижнее положение в течение трех секунд, тратите три секунды на то, чтобы встать прямо, и делаете паузу на одну секунду. Это подвергает ваши ягодицы и подколенные сухожилия более длительному напряжению, что может ускорить рост мышц. (1)

Чемодан с одной рукой Становая тяга

Удержание веса в одной руке делает две вещи. Во-первых, вы должны тренировать каждую сторону отдельно, что означает больше возможностей для усиления любого дисбаланса между сторонами и, надеюсь, увеличения общей мышечной массы и силы.

Как выполнять становую тягу чемодана с гантелью

Посмотрите это видео на YouTube

Во-вторых, вы добавляете в упражнение компонент, препятствующий вращению и боковому сгибанию, потому что односторонняя нагрузка с попыткой тянуть, вращать, и сдвиньте корпус к весу. Сопротивление этому натяжению и поддержание стабильного туловища может улучшить устойчивость и силу кора.

Становая тяга с гантелями в B-стойке

Становая тяга на одной ноге сложна, потому что для ее хорошего выполнения требуется отличный баланс. Начните выполнять становую тягу с гантелями в стойке B, которая помогает вашей стабильности и балансу, при этом уделяя больше внимания передней рабочей ноге.

B Стойка DB RDL | фитдизайнбьянни | Энни Миллер

Посмотрите это видео на YouTube

Эта модифицированная стойка обеспечивает все преимущества становой тяги на одной ноге, не беспокоясь о потере равновесия. Сосредоточение внимания на каждой ноге отдельно также поможет устранить любые различия в силе или мышцах между сторонами.

Преимущества становой тяги с гантелями

Становая тяга с гантелями может принести большую пользу, если это упражнение выполняется как неотъемлемая часть вашей тренировочной программы. Вот несколько причин брать гантели вместо штанги.

Улучшенная техника шарнира

Становая тяга с гантелями помогает развить технику шарнира с использованием относительно более легких весов, потому что некоторым лифтерам трудно поддерживать нейтральное положение позвоночника, когда нагрузка становится тяжелой. Становая тяга с гантелями может дать вам больше информации о любых отклонениях формы, например, когда траектория движения гантелей может измениться.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный тренером Джексоном (@redemptionfitnesswellness)

Гантели действуют независимо, в отличие от становой тяги со штангой, которая позволяет вам лучше осознавать положение вашего тела на протяжении всего подъема. Это развивает лучшее осознание всего тела и контроль.

Увеличение нагрузки на верхнюю часть спины

Становая тяга с гантелями требует твердой силы верхней части спины, потому что гантели могут раскачиваться и заставлять вас терять положение. Блокировка мышц верхней части спины и плеч может предотвратить это.

Положение гантели с нейтральным хватом вдоль ног поможет вам осознать положение плеч и спины по сравнению со штангой. В конечном итоге это приводит к более сильной спине и лучшей, более безопасной технике становой тяги.

Улучшенная сила захвата

Становая тяга с гантелями, особенно с большим числом повторений, может увеличить силу хвата. Ваша сила хвата испытывается, когда вы держитесь за отдельные гантели, а не потому, что ваша более сильная рука не может подобрать провисание для выполнения каждого повторения.

Уменьшение нагрузки на суставы

Держа гантели нейтральным хватом по бокам вместо того, чтобы держать штангу ладонями вниз перед собой, ваши плечи и верхняя часть тела находятся в более устойчивом положении.

Это снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет уменьшения сил сжатия и сдвига. Это то же самое преимущество, что и становая тяга с трэп-грифом, но с гантелями этого добиться гораздо проще, так как не во всех спортзалах есть трэп-гриф.

Мышцы, задействуемые при становой тяге с гантелями

Практически нет ни одной мышцы, которую бы не задействовали при выполнении движения становой тяги, но есть несколько основных мышц, на которые особенно нагружается становая тяга с гантелями.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают вашим ягодичным мышцам разгибать бедра (выпрямляя ноги и стоя прямо) во время подъема и блокировки в становой тяге с гантелями, а их эксцентрическая сила позволяет вам контролировать опускание веса. Ощущение растяжения и сокращения подколенных сухожилий — это точная обратная связь, необходимая для того, чтобы знать, что вы выполняете упражнение правильно.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедер во время становой тяги, в результате чего нижняя часть тела находится на одной линии с верхней частью тела. Они значительно задействуются и сокращаются в верхней части движения, когда вы приближаетесь к полной блокировке.

Ягодицы работают вместе с подколенными сухожилиями, а также верхней и нижней частью спины, обеспечивая хорошую технику тазобедренного сустава. Отведение бедер назад и «проталкивание» их вперед — важные шаги для активации ягодичных мышц.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины, включающая ромбовидные, трапециевидные и части широчайших мышц спины, а также другие более мелкие мышцы, тренируется почти как единое целое при выполнении становой тяги с гантелями.

Основная функция верхней части спины — поддерживать безопасное и сильное нейтральное положение позвоночника за счет сохранения стабильного положения грудной клетки. Верхняя часть спины также помогает контролировать ваши лопатки и удерживает их отведенными назад при контроле веса.

Нижняя часть спины

Выпрямитель позвоночника, также известный как «нижняя часть спины», на самом деле представляет собой длинный столб мышц по всей длине спины. Эти мощные мышцы работают вместе с вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и верхней частью спины для силы и стабильности во время становой тяги с гантелями.

Основной обязанностью мышц нижней части спины является стабилизация позвоночника, поддержка туловища и противодействие сгибанию позвоночника (сгибанию) под нагрузкой. Если вы делаете становую тягу с округлой спиной, вы ограничиваете силу и стабильность этих важных мышц и подвергаете их значительному (и потенциально опасному) прямому напряжению.

Как запрограммировать становую тягу с гантелями

То, как вы запрограммируете становую тягу с гантелями, зависит от вашей реальной цели. Ниже приведены некоторые схемы сетов и повторений для конкретных целей, чтобы включить движение в вашу тренировочную программу.

Для улучшения техники выполнения шарниров и формы становой тяги

Если вы хотите улучшить технику выполнения становой тяги, стоит потратить больше времени на отработку положения шарнира. Становая тяга с гантелями имеет меньшую нагрузку по сравнению со штангой и полезна для начинающих, желающих улучшить общую технику и укрепить мышцы, связанные с движением. Выполнить от трех до пяти подходов от шести до 10 повторений , с использованием контролируемой эксцентрики и упором на хорошую осанку.

Для гипертрофии

Поскольку становая тяга с гантелями не подходит для подъема сотен фунтов, ее лучше всего использовать для наращивания мышечной массы. Это упражнение можно выполнять с большим количеством повторений и, потенциально, с большей амплитудой движения, чем со штангой, потому что диаметр гантелей меньше, чем весовые пластины со штангой.

Увеличение тренировочного объема и расширение диапазона движений приводит к увеличению времени нахождения в состоянии напряжения для увеличения гипертрофии. Начните с выполнения от трех до четырех подходов по 8-16 повторений , используя вес от среднего до тяжелого и делая каждый подход близким к техническому отказу — моменту, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, в отличие от мышечного отказа, когда целевые мышцы не могут контролировать вес.

Для мышечной выносливости

Для повышения мышечной выносливости ног, спины и кора, тренировка с большим числом повторений, меньшим количеством подходов и более короткими периодами отдыха является основным принципом игры. Два-три подхода по 15-20 повторений с менее чем одной минутой между подходами заставит вас почувствовать ожог.

Вариации становой тяги с гантелями

Внесение разнообразия в тренировку позволяет повысить вовлеченность, снизить вероятность получения травмы от чрезмерной нагрузки и дает возможность прогрессировать, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку. Эти три варианта становой тяги с гантелями заставят вас гадать и прогрессировать.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Становая тяга с гантелями на одной ноге является одним из наиболее сложных упражнений для ног, требующих общей силы, устойчивости и координации. Если или когда вы сможете выполнять их с хорошей техникой, вы можете получить преимущества в производительности, начиная от устранения мышечного дисбаланса, улучшения баланса и улучшения гипертрофии ягодичных мышц. (2)

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Посмотрите это видео на YouTube

Возможно, вам придется поработать над мертвой тягой с гантелями в стойке B, описанной выше, в качестве промежуточного шага к этому сложному упражнению. Время и усилия того стоят.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями — это становая тяга с широкой постановкой ног, которая немного больше фокусируется на ваших четырехглавых мышцах, а также ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, и без такой большой нагрузки на нижнюю часть спины, потому что вы не наклоняетесь или не наклоняетесь. вперед по сравнению с другими становыми тягами.

Становая тяга сумо с гантелями (Полное руководство) — Упражнения только с гантелями для ягодичных мышц

Посмотрите это видео на YouTube

Движение можно выполнять с гантелями в каждой руке или с одной гантелью в обеих руках.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах сводит к минимуму сгибание колена и почти полностью фокусируется на сгибании бедра, чтобы немного больше напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это идеальное упражнение для лифтеров, которые хотят сделать акцент на задней части ног.

Становая тяга на прямых ногах

Посмотрите это видео на YouTube

Этот простой вариант также эффективен для лифтеров, которые «переросли» становую тягу с гантелями с точки зрения потенциальной нагрузки, но хотят продолжать прогрессировать.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я держать гантели впереди, как штангу, а не по бокам?

Это вопрос личных предпочтений, так как обе рукоятки имеют разные преимущества. Удерживая гантели перед собой, как при обычной становой тяге со штангой, вы заставляете вас дольше оставаться над нагрузкой, сводя к минимуму сгибание коленей. Но это тяжелее для вашего хвата и немного больше прорабатывает ваш кор и нижнюю часть спины.
С гантелями по бокам верхняя часть спины занимает более нейтральное положение, что позволяет по-другому тренировать широчайшие. Кроме того, держать гантели нейтральным хватом — это более сильная механическая позиция, которая может позволить вам сделать еще несколько повторений до того, как предплечья устанут.

Должны ли гантели доставать до земли при каждом повторении ?

Не существует жесткого правила глубины. Диапазон движений зависит от подвижности ваших бедер, диапазона, с которым вы можете поддерживать контроль над мышцами, и вашего общего уровня тренировочного опыта.
Если ваша цель — гипертрофия, постарайтесь опуститься как можно ниже, не жертвуя формой. Это увеличит время нахождения мышц под напряжением. Если вашим приоритетом является наращивание силы, используйте эффективный диапазон движения, который уравновешивает перемещение максимального веса с максимально возможным диапазоном движения.

Ссылки

1. Burd, N. A., et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (часть 2), 351-362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
2. Диамант, В., Гейслер, С., Хаверс, Т., и Никкер, А. (2021). Сравнение активности ЭМГ между становой тягой на одной ноге и обычной двусторонней тягой у тренированных спортсменов-любителей – эмпирический анализ.
   Международный журнал физических упражнений , 14 (1), 187–201.

Рекомендуемое изображение: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы победить их всех.

Становая тяга — это мощная тренировка, которую вы можете делать в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

• Кому следует делать становую тягу с гантелями?
• Как избежать травм?
• Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с прямыми гантелями?

Перейти к

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все основные мышцы. Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то с пола, в то время как вы стоите и задействуете спину.

Ты работаешь над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете своего малыша, сумку для белья или даже когда вы кланяется, чтобы получить что-то.

Популярный тренер по силовым тренировкам и писатель Марк Риппето сказал: «Стандартная тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Но зачем становая тяга с гантелями?

Потому что сильная спина и квадрицепсы помогут вам во всем остальном.

Становая тяга очень популярна среди спортсменов. Они могут достичь пика своей производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Нижний отдел позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействуется больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают стабильность для различных движений.

В то время как для бодибилдеров это помогает им стать лучшими лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести над своим телом. Иногда они используют свой позвоночник для устойчивости. Более слабая спина может вывести их из строя на более продолжительные болезненные периоды. Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины – одна из самых распространенных проблем среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточное регулярное движение делает тело жестким. Вы находитесь в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Сильные квадрицепсы важны для всех. Если ваши квадрицепсы слабые, то ваша спина компенсирует это и причинит себе боль. Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем это другими мышцами.

Становая тяга имеет функциональное движение, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Работа мышц

Это одна из немногих тренировок, в которых задействованы почти все ваши основные мышцы.

Первичный: Большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Второстепенный: Трапециевидная мышца (верхняя и нижняя), пресс, косые

 

Как правильно выполнять становую тягу?

1. Положение стоя: ноги врозь, позвоночник прямой
2. Поместите гантели сбоку на одной линии со стопой, где находится центр тяжести.
3. Наклонитесь, чтобы гантели держали плечи на одной линии с коленями, а бедра были параллельны полу.
4. Крепко держите гантели и встаньте, поднимая их, удерживая их на одном уровне с коленями и плечами.
5. Когда вы стоите, максимально напрягите ягодичные мышцы.
6. Вернитесь назад аналогичным движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

• Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
• Держите руки прямо на протяжении
• Держите шею в нейтральном положении и прямо с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является наиболее близким вариантом. Все остается прежним, за исключением весов.

2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

В становой тяге на прямых ногах больше растягиваются подколенные сухожилия, так как ноги остаются прямыми. Достаточно согнуты, чтобы вы могли поднять вес с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга находится где-то между обычной становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Ноги могут быть немного больше согнуты, как в становой тяге на прямых ногах, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга очень надолго останется с вами в жизни. Подобные движения мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас есть правильная форма и техника, чтобы избежать травм. После правильной практики у вас будет более сильная спина, сильные ягодицы и усиленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Эффективна ли становая тяга с гантелями?

После правильной практики у вас будет более сильная спина, сильные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Чем хороша становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями в первую очередь нацелена на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.