Упражнения с манжетами для ног: Манжеты для ног — Производство и продажа / БАНЗАЙ

Содержание

виды, преимущества и особенности использования

рекомендуем вам почитать

Если после занятий в спортзале вы не ощущаете легкой усталости в мышцах, снизилась скорость удара, ощущается быстрая усталость в руках или поправились, то стоит пересмотреть комплекс ваших упражнений или сменить темп тренировок. Еще одним способом улучшить силовые тренировки является применение специальных утяжелителей. Классическим примером утяжелителей служат гантели, гири или специальные манжеты, которые одеваются на ноги, руки или корпус.

Для многих спортсменов, непрофессионалов и любителей фитнеса это отличный вариант, не тратя силы и время, поддерживать свою спортивную форму. Утяжелители –универсальный вариант как для мужчин, так и для женщин. Лучше всего, если дополнительная тренировка будет проходить незаметно, вместе с повседневными делами. Именно для таких занятий фитнес-индустрия придумала оригинальное решение.

Для чего нужны утяжелители?

Слово «утяжелители» конечно очень громко сказано, потому что они на самом деле имеют небольшой вес. Однако, не смотря на это они позволяют держать тело в форме, придают тонус мышцам, развивают быстроту реакции и выносливость, увеличивают прыжок и помогают отточить технику выполнения ударов без особых затрат на дополнительные тренировки. Если использовать их во время тренировок, то они прибавят мышечную силу ногам и рукам.

Виды утяжелителей

Дополнительные приспособления для накачивания мышц ног – манжеты для ног, сделанные из плотного мягкого материала или кожи, внутри обязательно вставляется смягчающая прослойка.

Застежкой служат липучки или кольца – лучше выбирать кольца, потому что они более долговечны. На внешнюю их часть прикрепляются грузики. Эти дополнительные снаряды закрепляют на щиколотках или на голени. Они усиливают нагрузку на икроножные мышцы, голеностоп и бедра.

Есть два вида утяжелителей: набивные или насыпные и пластинчатые. Первый вид уже немного устарел, потому что он представляет собой небольшой мешочек из плотной ткани, заполненный песком или солью. В таком снаряде нельзя регулировать вес, поэтому он подойдет для фиксированной нагрузки. В пластинчатых утяжелителях имеются специальные кармашки со вшитыми в них металлическими пластинами – в них можно добавлять или убирать пластины, исходя из интенсивности и задач тренировки.

Спортивные утяжелители обладают относительно небольшим весом – средний утяжелитель для ног весит от 0,5 до 2 кг, а для профессиональных спортсменов вес их может доходить до 5 кг.

Средний вес манжет используется для игр, беговых тренировок, работы на скорость. Тяжелые манжеты подойдут для спортсменов, которые работают в зале и под наблюдением тренера. Они помогут отточить мастерство и силу удара тем, кто занимается боевыми искусствами.

Как правильно подобрать вес?

В зависимости от индивидуальных особенностей и силовой программы подбирается и вес манжет для голени. Однако здесь важно соблюдать баланс и не брать утяжелители, которые будут мешать вашим тренировкам. Если вес утяжелителя выбран неправильно, то это может привести даже к нарушению технологии нанесения ударов или неправильному выполнению упражнений для ножных мышц. Отрабатывать упражнения и удары с использованием утяжелителя лучше всего с тренером, который сможет корректировать процесс тренировки и указывать вам на неточности в выполнении упражнений. Когда техника будет отточена, то можно начинать самостоятельные тренировки.

Дополнительные преимущества использования утяжелителей

Стоит обратить внимание на то, что использование утяжелителей и манжет голени во время аэробных комплексов поможет развивать общую выносливо

Упражнения с утяжелителями для ног и рук, как использовать, упражнения

Мышечная система человека обладает способностью адаптироваться, поэтому тренировки будут успешными только при условии прогрессии нагрузок. Если ты занимаешься в зале, то обеспечить данную прогрессию будет просто. Добиться того же самого в домашних условиях будет сложнее. Поэтому среди тех, кто занимается дома, всегда будут в цене компактные и недорогие приспособления. В этом материале ты найдешь лучшие упражнения с утяжелителями для ног и рук, а также особенности использования данного спортивного инвентаря.

Разновидности утяжелителей

Первыми появились насыпные утяжелители, позднее — пластинчатые. Сыпучий наполнитель менее практичен: тяжесть невозможно регулировать, материал быстро изнашивается, наполнитель высыпается. Однако, классическая версия обладает весомым плюсом, это комфорт: они сидят, как влитые. Тяжесть пластинчатых регулируется, для этого потребуется извлечь или добавить пластины.

Модели для рук изготавливают в форме манжет и перчаток, их тяжесть не превышает 2,5 кг. Они используются для укрепления плечевого пояса и предплечий, а также для выработки мощного удара. Ножные утяжелители — это манжеты, тяжесть может достигать 5 кг.

Они предназначены для проработки икроножных мышц, бедер и ягодиц. Также аксессуары бывают в форме поясов и жилетов, их тяжесть может доходить до 50 кг. Предназначение таких моделей в повышении общей выносливости.

Интересно, что жилеты были изобретены не для спорта, а для военных. Спортсмены начали пользоваться ими гораздо позже.

О достоинствах

Утяжелители ассоциируют со свободными весами, но они применяются не только для силовых приемов. Они уместны для аэробного тренинга, например, для спортивной ходьбы. Цель заключается в усложнении работы, содействии избавлению от лишнего веса и наращиванию мышечной массы, повышении силы и выносливости.

В отличие от гантель и прочего силового оборудования манжеты не нужно придерживать, их невозможно уронить. За счет этого повышается свобода движений, что важно для интенсивного тренинга. К тому же такой инвентарь практически становятся частью тела, они не создают такого высокого давления на опорно-двигательный аппарат, как свободные веса.

О недочетах

При условии правильной техники упражнений с утяжелителями минусов практически нет. Тренинги навредят, если проводить их вопреки медицинскому запрету или не учитывать свою посильную норму. Категорическими противопоказаниями являются варикоз, недавние травмы или операции. У некоторых разновидностей есть отдельные противопоказания.

Как выбрать?

Перед приобретением потребуется примерка, не помешает выполнить пару упражнений. Если аксессуар удобно сел, не натирает и не вызывает иного дискомфорта, значит, он подойдет. При выборе массы учитывай свою физическую форму и цели. Для похудения потребуется масса менее 1 кг, для роста выносливости — более тяжелая.

Для ног

Надевают на икры для усиления сопротивления. С ними можно бегать и просто ходить, прыгать, делать различные виды выпадов, приседаний и другие приемы. Тяжесть на нижних конечностях будет полезной в день тренинга мышц живота, к примеру, для подъемов ног лежа или в висе на турнике.

Назначение заключается в:

  • обретении тонуса, избавлении от проблемных зон;
  • увеличении расхода калорий для ускорения похудения;
  • отработке мощности ударов;
  • усложнении аэробных программ.

Это удобно для тех, кто не занимается спортом, но любит гулять. Обычная прогулка с весом на щиколотках станет оздоровительным мероприятием. По такому же принципу уместно использование для танцев, а также для плавания. Небольшое отягощение на ногах будет полезно для практик йоги, пилатеса, калланетики.

Некоторые движения неосуществимы со штангой или гантелью, например, подъемы ног. За счет сопротивления работа над бедрами и достижением стройностью будет результативной. Совсем скоро ты заметишь, что нижняя часть тела стала более сильной, вся мышечная система более выносливой.

Возможный вред

Тренировки с утяжелителями создают повышенное давление на голеностопы. Если действовать неправильно или брать непосильный для неподготовленных мышц вес, то вероятность получить повреждение существенно возрастет.

В определенный момент утяжелителей станет мало. В лодыжках практически нет мускулов, поэтому они не справятся с весом более 5 кг. Основные мышечные группы будут готовы к более тяжелым испытаниям, но обеспечить их за счет тяжести на лодыжках уже не получится.

Использование для прогулок и бега не должно быть слишком частым. Имеются результаты исследований о том, что регулярное ударное воздействие может спровоцировать проблемы с суставами и сухожилиями. Если использовать чрезмерно большую массу, то это нанесет вред тазобедренным суставам и коленкам.

Вес на нижних конечностях нельзя использовать при:

  • недавно перенесенных травмах нижних конечностей и спины;
  • заболеваниях суставов;
  • реабилитации после хирургических вмешательств;
  • мочекаменной болезни;
  • ожирении;
  • болезнях сердца и сосудов.

Приемы для ног

Бедра, ягодицы и брюшной пресс — это сильные мышечные группы, которые требуют высоких нагрузок для развития. Но начать следует с небольшого сопротивления — не более килограмма. По мере адаптации тяжесть сопротивления можно будет повысить до 3-4 кг, но не более 5 кг.

Отведения в сторону

Несложное, но очень эффективное действие, включает в работу ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Выполняется в положении стоя, руки можно расположить на бедрах или свободно вытянуть вдоль тела. Встань на левую ногу, сделай выдох и отведи прямую правую ногу в сторону, на вдохе вернись в исходное положение. Выполни 10-15 отведений правой ноги, затем то же самое в другую сторону.

Подъемы лежа

Заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а также нижнюю часть пресса. Стартовая позиция — лежа на коврике на правом боку, согнутая в локте правая рука подпирает голову. Если будет сложно поддерживать равновесие, можно выставить левую ладонь вперед и упереться ей в пол. Сохраняя прямое положение правой ноги, согни в колене левую и на выдохе подними ее так высоко, как можешь. На вдохе левая нога возвращается в исходное положение, выполни 10-15 повторов, потом повтори эти же действия на другом боку.

Отведения назад

Одно из самых простых действий, но дополнительная тяжесть повышает уровень нагрузки. Действие направлено на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. В положении стоя, стопы вместе, расположи ладони на талии. Выдохни и одновременно отведи прямую правую ногу назад и вверх. Выполни поочередно по 10-15 отведений для каждой ноги, не забывай о равновесии.

Махи

Делать будет сложнее, чем предыдущие. Махи направлены на ягодичные мышцы и брюшной пресс. Исходная позиция — стоя на коленях устойчиво упрись ладонями в пол. Медленно отводи правую ногу назад и вверх, одновременно выпрямляй ее, затем медленно вернись в стартовую позицию. Делай махи поочередно или сначала 10-15 для правой, затем столько же для левой ноги.

Ножницы

Один из лучших приемов для нижней части тела и пресса, достаточно сложный. Лежа на спине подними прямые ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Поочередно опускай ноги к полу и поднимай до исходной позиции, делай движения медленно и контролируемо. Если одновременно опускать и поднимать обе ноги, то станет намного сложнее.

Со стулом

Несложное упражнение, которое позволяет уделить внимание всем мышцам нижних конечностей, ягодицам и прессу. Поставь перед собой стул, чтобы взяться за спинку, или найди другую устойчивую опору. Согни в колене одну ногу и подтяни ее к груди, затем сильно отведи назад, сразу же повтори. После 15-20 повторов сделай то же самое на другую ногу.

Кардио

Если манжеты нужны для аэробного тренинга, то начни с небольшой массы. Будет достаточно 0,5 кг, затем постепенно можно будет увеличить до килограмма, максимальная нагрузка для кардио составляет 3 кг. Эффективным будет бег с высоким подъемом коленей, если позволяет уровень подготовки, можно делать берпи. Для усложнения программы в нее включают прыжки, в том числе из положения низкого приседа и через скакалку.

Планирование занятий

Перечисленных выше упражнений вполне достаточно для полноценной тренировки. Но чтобы занятия принесли пользу, они должны проходить по плану. Лучше начать с кардио и перейти к работе над проблемными зонами.

План занятия может выглядеть так:

  • кардио часть. Круг состоит из 30 секунд максимальной интенсивности и 15 секунд отдыха. Выполняй циклы из двух кругов с паузами по минуте между ними;
  • тренинг для ягодиц и бедер. Не менее 5-6 подходов для каждого упражнения;
  • тренинг для пресса. Не менее 2 подходов для каждого.
  • Количество кругов и упражнений зависят от уровня подготовки. Увеличивай уровень интенсивности постепенно.

Для рук

Снаряды с ручным отягощением менее популярны, чем для ножные. Намного чаще используют небольшие гантели. В захвате гантели участвуют предплечья. Сжимающие кулак мышцы важны для бойцов, от них зависит сила удара. Именно поэтому у боксеров и представителей других боевых искусств всегда хорошо развиты предплечья.

Однако, у работы с утяжелителями тоже есть свои преимущества. Гантели могут отвлекать от тренировочного процесса, так как спортсмен невольно концентрируется на удерживании снаряда. Перчатки становятся частью тела, про них не придется думать. Подобно ножным снарядам, их можно использовать для выполнения кардио и силовых приемов.

Отработка удара

Боксеры часто используют отягощенные перчатки для отработки серий ударов и боя с тенью. Главный принцип: не жертвовать техникой, она важнее уровня сложности и продолжительности занятия. Если в какой-то момент отрабатывать удары становится тяжело, то следует продолжить отработку без перчаток или вовсе перейти на другие упражнения. Если начать выполнение боя с тенью в тяжелых перчатках, а затем заменить их на обычные, то ты сразу же почувствуешь результат: наносить удары станет намного легче.

Начать лучше с подходов на скорость с сопротивлением менее килограмма. Например, сделать 3-5 подходов по 60-70 повторов, отдыхая между ними не более минуты. Можно работать над скоростью по-другому: выполнять три подхода продолжительностью по полторы минуты, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов.

После отработки скорости следует отдохнуть в течение пяти минут и перейти на работу над силовой выносливостью. Для этого потребуется более серьезная тяжесть: 1,5-2 кг. Объединяй разные типы ударов или серии ударов в сеты. В данном случае самым важным показателем будет соблюдение техники, скорость и количество ударов отходят на второй план. Старайся бить быстрее, но не в ущерб технике. Научившись правильной технике с сопротивлением, придерживаться ее со свободными руками станет намного проще.

Другие упражнения

Если перчатки нужны тебе не для отработки удара, а для укрепления мышц, то воспользуйся этими приемами.

Перед каждым занятием с тяжелыми перчатками, а также после него следует отводить немного времени на растяжку без отягощения:

  • несколько раз поднять прямые руки вверх, затем развести их по сторонам и опустить вдоль туловища;
  • не меняя положения плеч поднять правую руку влево вверх, затем то же самое сделать левой;
  • медленно вращать прямыми руками сначала вперед, потом назад, делай не менее пять оборотов в каждую сторону;
  • поднимать и опускать плечи, не менее 20 раз;
  • наклониться и потянуться ладонями к полу.

Далее можно приступить к основному занятию:

  • вращения. Стоя с прямой спиной разведи прямые руки в стороны, чтобы они стали одной горизонтальной линией. Делай быстрые круговые движения сначала вперед, потом назад, не менее 20 раз в каждую сторону;
  • ножницы вертикально. Вытяни руки перед собой, одновременно подними правую и опусти левую, делай движения непрерывно, имитируя ножницы. Выполняй по 30 раз;
  • ножницы горизонтально. Делается как предыдущее, только движения будут горизонтальными. Локти постоянно находятся в той же плоскости, что и плечи, они расходятся в стороны и сходятся перед грудью. Достаточно 30 повторов;
  • ножницы сзади. Выполняется так же, как предыдущее, но руки двигаются не вперед, а назад, заводи их так далеко, как сможешь. Делай не менее 30 повторов, контролируй, чтобы спина сохраняла прямое положение.

Делая упражнения с утяжелителями для ног и рук, не забывай периодически повышать сопротивление, но при этом не превышая максимальную тяжесть для каждого типа. Когда этого будет недостаточно, ты сможешь перейти на работу с более серьезным силовым оборудованием.

130 фото лучших моделей, советы по подбору веса и эффективные упражнения с утяжелителями

Для улучшенной проработки мышц конкретной группы используются утяжелители. Они позволяют сохранить интенсивность тренировки, при том, не забывая о ее силовой части.

Содержимое обзора:

Утяжелители для рук

В основном утяжелители для рук представляют собой манжеты со специальным наполнителем для веса.

На сегодняшний день утяжелители получили популярность во многих видах спорта. Давайте разберем применение утяжелителей в сфере фитнеса.

Плюсы тренировок с утяжелителями

Тренировки кроссфит, направленные на проработку всех мышц тела, не всегда позволяют достичь этого в равной степени.

После упражнений, вызывающих стресс у организма, невозможно выполнить подход упражнений для проработки рук в полную силу. Применение утяжелителей позволило сделать это возможным.

Еще одним преимуществом применения утяжелителей выступает повышений нагрузки на мышцы рук, что влечет за собой повышенную прокачку крови по организму.

Также, стоит отметить, что утяжелители позволяют прорабатывать белые волокна, которые, как известно, отстают от красных.

Это далеко не весь ряд преимуществ, если же вы заинтересованы в повышении эффективности ваших тренировок, то стоит приобрести и опробовать данный вид экипировки на себе.

Приобретение утяжелителей

При выборе утяжелителя обращают внимания на ряд следующих факторов:

  • Комфорт. Самый главный показатель из перечисленных. В крайних случаях, помимо дискомфорта вы можете получить травму, такую как вывих.
  • Вес. Если вы имеете возможность, то стоит приобрести несколько наборов утяжелителей различного веса. Так они позволят вам разграничивать вес для ежедневной носки, кардио и силовой тренировок.
  • Цели. В зависимости от цели стоит приобретать конкретный вид инвентаря. Например, для кроссфита стоит отдать предпочтение утяжелителям — манжетам с песком.
  • Наполнитель. Наиболее распространенным из материалов является песок, ему и стоит отдать свое предпочтение при выборе.

Утяжелители для ног

Мы рассмотрели утяжелители для рук, теперь пора бы поговорить и о том, как увеличить нагрузку на мышцы ног. Как вы уже догадались, на помощь вновь приходят утяжелители. Они применяются в ряде упражнений на пресс, бедра и ягодицы.

Область применения

Стоит обратить внимание на этот замечательный инвентарь для тех, кто предпочитает домашние тренировки.

К тому же, если вы любите гулять на свежем воздухе и хотите это совместить с тренировкой, то вам необходимо приобрести утяжелители. Также, они подходят для спортсменов, прорабатывающих силу своего удара.

Польза

К сожалению, утяжелители для ног не имеют такого широкого распространения, как гантели или штанги.

Скорее всего, причиной тому служит недостаточная осведомленность людей об их пользе:

  • Утяжелители способствуют повышению нагрузки, следовательно, большему сжиганию калорий и скорейшему похудению.
  • Они позволяют повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Утяжелители помогают подтянуть ваше тело, например, после серьезного похудения.
  • С их помощью вы можете усложнить тренировку. Так, например, при беге с утяжелителями, пропадает необходимость в постоянном наращивании скорости.
  • И, в конце концов, вы можете разнообразить таким образом свои тренировки.

Вред

Увы, все не так безоблачно, как могло показаться. Утяжелители влекут за собой и ряд рисков:

  • Возрастает нагрузка на лодыжку и голень, что может повлечь за собой получение травмы.
  • Невозможно долго увеличивать вес утяжелителей, причиной тому служит практически полное отсутствие мускулов в лодыжке.
  • Ряд исследований демонстрирует, что частое использование утяжелителей может повлечь травмы суставов, например, тазового дна и коленей, на которые оказывается непосредственное влияние.

Во избежание вышеперечисленных рисков, рекомендуется не злоупотреблять тренировками с утяжелителями и повышать их вес постепенно.

Стоит сразу же оговориться об использовании утяжелителей для детей. Существуют весьма расхожие мнения на этот счет. Кто-то считает, что можно применять небольшие веса с детского возраста, кто-то категорически против, причиной тому служит опасения за получение ребенком травм.

Однозначного ответа дать невозможно, в этом вопросе лучшим выходом будет проконсультировать с тренером ребенка, если таковой имеется, или с врачом.

Выбор и приобретение

Выделяют пластинчатые и насыпные виды утяжелителей. Первые имеют больший срок работы и, соответственно, более высокую цену.

Насыпные наполняются песком, стружкой металла и т.д. Пластинчатые же имеют в качестве наполнителя пластины из железа. Вес пластин можно менять, что очень удобно.

Если у вас не имеется возможности приобрести утяжелители разного веса, то можно сделать их дома самостоятельно с помощью обычной ткани, перетянутой резинками или нитками и наполнителя песка или крупы.

Фото утяжелителей для рук и ног

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 078

Тренировка ног — как укрепить мышцы стоп и ног бегуну

Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает.
Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.

«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».


Комплекс упражнений для укрепления стопы

Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.

Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.

Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.

Запрыгивание на бордюр двумя ногами

 

Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).
Поочередное забегание на бордюр на скорость

 

Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.
Запрыгивание на бордюр на одной ноге

 

Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.
Прыжки через линию

На одной ноге:

 

С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.

На двух ногах:

 

И назад на каждой ноге:

 


Выпады

Классический выпад

Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.

Выпады спиной вперед

Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.

Выпады в полуприседе

При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.

Выпады с поднятием на носки

Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.


Прыжки с приседами вверх на прямых ногах

Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.

 

Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.
«Лягушка»

Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.

Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.

Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.


«У лавочки»

Зашагивание на лавочку

Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.

 

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.
Вставание с лавочки на одной ноге

Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.

 

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.
Зашагивание с выпадом назад

Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.

Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин

≡  2 мая 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

  • Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
  • Привлекательность и стройность данной области;
  • Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
  • Привлекательность походки;
  • Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Читайте также Упражнения для похудения рук.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Упражнения с утяжелителями для ног и пресса

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют использовать утяжелители для обычной ходьбы или бега, а также в интенсивных аэробных упражнениях, поскольку они вызывают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы ног и увеличивают риск травмы.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

12 движений мешком с песком для силы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите потренироваться, но не хотите проводить весь день на тренировках.

С мешком с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок движется вперед и назад, заставляя ваш корпус работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на ядро, — объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.

Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.

Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите мешок с песком, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре 10-фунтовых мешка и несколько ручек для максимального разнообразия.

Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит, если вы тренируетесь в небольшой квартире или в домашнем тренажерном зале.

Мы попросили МакГрата сделать несколько упражнений «два к одному», нацеленных на несколько групп мышц, для тренировки всего тела за меньшее время.

Если вы новичок в мешках с песком или у вас возникла проблема, которая может потребовать изменения, МакГрат рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и укладывать мешок и совершенствовать свою форму.

Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений настройте свой мешок с песком на вес, который кажется сложным, но позволяет вам поддерживать хорошую форму. (Это так же просто, как прибавить к сумке груз или убрать его.)

Выполните 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, ориентированных на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполните 3–4 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы усложнить задачу, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, которую МакГрат создал в конце этой статьи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мешок с песком за боковые ручки на уровне груди, согнув локти. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад.

Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, сохраняя сгибание в правом колене на 90 градусов.Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а мешок с песком поместите за шею, держа его за боковые ручки. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад.

Надавите на левую пятку, чтобы подняться в исходное положение. С плоской спиной и микрогибом в коленях направьте бедра прямо назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и корпус. Не сгибайте плечи при опускании.

Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Встаньте, поставив ноги вместе, удерживая мешок с песком за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы сделать выпад в сторону. Убедитесь, что левое колено на одной линии с пальцами ног, а ступни не развернуты.

Проезжайте через левую ногу, чтобы вернуться в центр, и используйте этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть сумку через кулаки, когда вы поднимаете ее над головой. Переверните сальто и опустите сумку, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Упражнения для плеч на основе доказательств | Ребята из Prehab |

23 сентября Упражнения для плеч при дисбалансе мышц, основанные на фактах

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Плечо — очень сложный сустав, один из самых сложных в организме человека. Более того, это наиболее подвижный шарнир, а это значит, что в результате ему приходится жертвовать частью своей устойчивости.Крайне важно, чтобы мускулатура и структуры мягких тканей, окружающие плечо, были усилены пуленепробиваемой защитой, чтобы обеспечить ту стабильность, которая необходима плечу для оптимального функционирования. В этой статье мы продемонстрируем и объясним наши любимые упражнения для плеч, основанные на фактических данных. Также будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации мышц лопатки и бросить вызов стабильности плеч!

Разблокируйте 4 месяца прогрессивных упражнений на плечи на основе доказательств

Дискомфорт в плече? Лопаточное крыло? Проблемы с силой плеч? Проблемы с поднятием тяжестей или выполнение простых повседневных задач? Не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации плеч [P], в которой есть упражнения для плеч, основанные на фактических данных! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Функция плечевого пояса: стабильность проксимальных отделов способствует подвижности дистальных отделов

Дисфункция боли в плече и шее — одни из самых частых жалоб как у атлетов, сидящих над головой, так и у работающего за столом.Недавние исследования пролили свет на важность лопаточных мышц при болевой дисфункции в плече и шее. Лопатка служит стабильной основой нашего плеча. Для правильного движения плечевого сустава нам нужна сильная и стабилизированная лопатка. Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов , ребята! Согласно исследованиям, у атлетов над головой выше вероятность задействовать верхнюю трапециевидную мышцу раньше, чем нижнюю или среднюю трапециевидную мышцу (1). Это может привести к временной задержке с точки зрения набора мышц.Из-за этого активность нижней и средней трапециевидной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы может снижаться на , в то время как активность верхней трапеции, малой грудной мышцы и поднимающей лопатки может увеличиваться на . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению вращения лопатки вверх, внешнего вращения и наклона кзади — всех специфических движений лопатки, которые необходимы для предотвращения таких вещей, как субакромиальный болевой синдром и тендинопатия вращающей манжеты плеча.

Задняя шейная и грудная мускулатура

На изображении выше показаны некоторые мышцы, расположенные в задней части (спине) нашего тела.Как видите, трапеция — это большая мышца, которая покрывает большую часть нашей спины. Как упоминалось ранее, существует верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы. Верхняя трапеция помогает поднять нашу лопатку на , тогда как средняя трапеция выполняет втягивание лопатки на , а нижняя трапеция опускает на нашу лопатку. Понимание того, как правильно задействовать эти мышцы, является важным аспектом реабилитации, а также предотвращения травм плеча!

Что такое силовое сцепление плечевого пояса

Поскольку плечо очень сложное, мы хотим разбить основы термина, известного как силовая связь, и какие из них существуют для этой области тела.Силовое сцепление — это когда две или более мышцы или группы мышц на противоположных сторонах сустава работают вместе, чтобы обеспечить надлежащую стабильность и координацию движений для определенного сегмента сустава (2). Плечо можно представить себе как мяч для гольфа на футболке. Головка плечевой кости (головка плеча) намного больше суставной ямки (суставной впадины), в которой она расположена, отсюда ее способность быть подвижной. Вот почему предел погрешности в отношении координации движений и последовательности движения выше, чем в других частях тела, а силовое взаимодействие играет большую роль в минимизации этой ошибки! Ниже представлены различные пары сил плечевого пояса.

Силовая пара плеча: манжета дельтовидно-вращательного движения

Эта конкретная пара сил создает наибольшую силу плеча (2). Когда рука начинает подниматься, большая и большая дельтовидная мышца, создающая большую силу, оказывает направленное усилие на плечевую кость, которое составляет вверх и наружу. Если бы этому движению не препятствовали, это привело бы к верхней миграции плечевой кости, которая может привести к защемлению костного выступа, называемого акромионным отростком, потенциально может привести к боли и травмам!

Этому движению вверх и наружу противодействуют мышцы вращающей манжеты, которые действуют как компрессоров головки плечевой кости, удерживая эту часть кости в центре суставной впадины (впадины плеча) во время движения руки.

Силовая муфта дельтовидной мышцы-вращателя манжеты

Упражнения при радикулите

Какие упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нерве?

Существует 4 упражнения при ишиасе, которые ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать, чтобы помочь вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную остеохондрозом: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках. Каждое упражнение с низким уровнем воздействия демонстрируется в видеоматериалах, а также предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам настроить домашнюю программу упражнений при ишиасе.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжки поясницы.

Как выполнять наклон таза:

  1. Лягте на спину.
  2. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу, и согните нижнюю часть спины.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Повторите наклон таза 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

  • Положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро (на той же стороне тела).
  • По мере того, как вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для уменьшения сдавления нервов в нижней части спины, что может помочь облегчить боль в пояснице.

  1. Лягте на спину.
  2. Начните с левого или правого колена и осторожно потяните согнутое колено к груди.
  3. Удерживайте 10 секунд.
  4. Повторите движение противоположным коленом.
  5. Выполняйте движения 3-5 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 10 секунд.
  6. Затем руками осторожно потяните за оба колена к груди.
  7. Удерживайте 10 секунд.
  8. Повторите движение с обоими коленями 3-5 раз, удерживая положение в течение 10 секунд каждый раз.

Упражнения «колени к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может помочь облегчить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив обе ступни на пол (положение лежа на крючке ).
  2. Удерживая оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте их 3-5 секунд.Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.
  3. Затем сократите мышцы живота, поверните оба колена в противоположную сторону и удерживайте 3-5 секунд.
  4. Повторите до 10 раз с каждой стороны.

Вращения нижней части тела могут помочь вам укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Четверки с разгибанием рук и ног

Цель: Для укрепления мышц брюшного пресса, поясницы и стабилизации этих областей.

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки.
  2. Сократите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
  3. Поднимите одну ногу вверх позади себя и выпрямите наружу.
  4. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  5. Повторите движение с противоположной стороны.

Когда вы можете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движение руки с каждым разгибанием ноги:

  1. Вытяните руку (сторону, противоположную ноге) вверх и наружу перед собой.
  2. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  3. Повторите с противоположной стороны.
  • Выполните это упражнение до 10 раз.

Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, поясницы и стабилизировать эти области. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нём?

Мышцы живота и позвоночника являются важными компонентами системы поддержки позвоночника, которую анатомически можно сравнить с вашим внутренним корсетом для позвоночника.Эти 4 упражнения с малой нагрузкой, выполняемые правильно и под руководством специалиста по позвоночнику, могут помочь укрепить позвоночник и повысить его гибкость и диапазон движений. Хотя вы не можете остановить последствия остеохондроза (например, причиной выпуклости или грыжи межпозвоночного диска), упражнения могут помочь укрепить структурные компоненты позвоночника, что может уменьшить боль и ускорить заживление.

Кроме того, упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в головном мозге, что может снизить восприятие боли.

Могут ли мне повредить упражнения при ишиасе?

Мы настоятельно рекомендуем вам не выполнять ни одно из этих упражнений без консультации специалиста по позвоночнику. first . Независимо от вашего уровня физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены занимаются спортом под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.

Существуют различные заболевания, связанные с остеохондрозом, которые могут вызывать компрессию седалищного нерва и ишиас.Получение точного диагноза — какова точная причина вашей боли в седалищном нём? — является важным ответом, необходимым перед рассмотрением какой-либо программы упражнений.

Сохраняйте разумные ожидания относительно лечения ишиаса. Будьте осторожны со своим позвоночником, не заставляйте себя сильно напрягаться во время выполнения упражнений, чтобы не усилить боль в седалищном нём или создать новую травму. Если упражнения усиливают боль и / или вызывают нервные симптомы, такие как слабость, покалывание или онемение, остановитесь и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение … Когда вызывать врача при защемлении нерва

Упражнения для вращательной манжеты | Эрик Кресси

Это новый месяц, так что вот новый выпуск Случайных мыслей о тренировках по спортивным результатам. В этом месяце это будет не так уж и случайно, так как я хочу отточить работу с плечами, потому что сегодня последний день, когда можно получить скидку 40 долларов на моем популярном ресурсе Sturdy Shoulder Solutions .Просто зайдите на сайт www.SturdyShoulders.com и введите код купона OFFSEASON19, чтобы получить скидку.

А теперь перейдем к новому содержанию:

1. С шеи проще всего начать очищать движение плеча.

В прошлом я много писал о том, как наши программы ухода за руками работают проксимальнее и дистальнее, что означает, что мы фокусируемся на центре тела перед конечностями. Обычно правые проксимальные изменения приводят к немедленным улучшениям в дистальных отделах как за счет уменьшения защитного напряжения, так и за счет уменьшения жесткости в мышцах, которые мы пытаемся «преодолеть», чтобы обеспечить хорошее движение.Однако обычно, когда доходит до проксимальных изменений, люди обращают внимание только на грудной отдел позвоночника и грудную клетку. На самом деле шейный отдел позвоночника должен иметь приоритет перед ними обоими — особенно потому, что все нервы верхней конечности берут начало от плечевого сплетения, которое находится в диапазоне от C5 до T1.

К счастью, хотя это может быть анатомически правильным, тренировка оптимального положения шеи на самом деле очень проста в контексте силовых тренировок и упражнений по уходу за руками: приведите его в нейтральное положение и держите его там.В 99% случаев это означает выведение людей из верхней шейки матки, что активирует поднимающую лопатку (которая конкурирует со всем желаемым вращением лопатки вверх). Вот видео, которое расскажет, что вам нужно знать:

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка сейчас привлекательны, но шейный отдел позвоночника — более старый и надежный вариант для быстрой очистки движений практически у всех.

2. По возможности включите контроль сердечника в свои тренировки по уходу за руками.

Я часто сталкиваюсь с протоколами ухода за руками, в которых спортсмены буквально лежат на столе для 30-минутных «упражнений». Это не только приводит к отключению спортсмена, но также упускает из виду тот факт, что для сохранения здоровья плеча необходимо синхронизировать всю кинетическую цепочку. Мы часто будем использовать преимущественно настольные упражнения в первый месяц, чтобы убедиться, что спортсмены усваивают технику в контролируемой среде, но почти во всех сценариях эти настольные упражнения фактически являются «заполнителями» между наборами силовых тренировок, которые имеют спортсмены вверх и вокруг в тренажерном зале.

Что еще более важно, после этого первого месяца я стараюсь, чтобы хотя бы половина наших упражнений по уходу за руками выполнялась отдельно от стола. Может быть, мы делаем наши горизонтальные отведения в позиции бокового моста или интегрируем больше керри снизу вверх или медвежьих ползаний для активации зубчатых мышц. Возможно, мы выполняем подъёмы в ловушку на стабилизирующем мяче, или вместо этого мы переключаемся на TRX Y. Или мы могли бы переместить спортсмена в полуколеную, раздельную стойку или в приподнятую заднюю ступню для удержаний с внешним вращением 90/90.

Независимо от того, что мы выберем, участие спортсменов определенно выше — и, что не менее важно, результирующий тренировочный эффект имеет более конкретный перенос на спортивный успех.

3. Еще одно исследование напоминает нам, что GIRD — это измерение, а не фактическая патология.

Дефицит внутренней ротации плечевого сустава (GIRD) был в моде в сообществе бейсбольной спортивной медицины на протяжении десятилетий. К сожалению, многие практикующие не понимают, что GIRD может быть совершенно нормальным явлением, если общее движение человека симметрично между бросками и не бросками плеч.Мы ожидаем увидеть меньшее внутреннее вращение и большее внешнее вращение в метательном плече из-за ретроверионии метательного плеча; дуга просто сдвинута. Вот как это выглядит:

Как бы то ни было, сейчас мы живем в тот момент, когда появляется все больше и больше исследований GIRD, и это звучит весьма убедительно: оно не предсказывает травмы так хорошо, как мы когда-то думали. И, что более важно, кажется правдой противоположное: потеря внешней ротации (обычно из-за комбинации меньшей ретроверсии и ограничений мягких тканей) приравнивается к большему риску травмы.Нам нужно получить больше «GIRD? И что?» литература попадает в руки врачей, которые не знакомы с последними исследованиями, так как многие все еще ставят диагноз «GIRD», хотя на самом деле они просто измерения диапазона движений. Я подробно рассмотрел это в продукте Sturdy Shoulder Solutions, но решил, что еще одно исследование подтверждает, что это не повредит. Этот — Взаимосвязь между дефицитом внутренней ротации плечевой кости и средним крутящим моментом в локтевом суставе в бейсбольных кувшинах средней школы — только что обнаружил, что GIRD не был связан с крутящим моментом в среднем локтевом суставе у питчеров средней школы.

Пора уходить от GIRD!

4. Если вам предстоит операция на плече (или любая другая), проверьте уровень витамина D.

В течение многих лет мы знали, что адекватный статус витамина D важен для множества биологических функций. Возможно, наиболее известным среди наблюдений в этой области было исследование 2015 года игроков НФЛ, которое продемонстрировало, что игроки с недостаточным уровнем витамина D перед сезоном с большей вероятностью получили травмы нижних конечностей или основных мышц.Фактически, вероятность травмы подколенного сухожилия была в 3,61 выше у людей с недостаточным уровнем витамина D! Таким образом, это стало важной областью в мире питания и добавок для спортсменов.

Однако, честно говоря, я никогда не слышал, чтобы хирург-ортопед смотрел на него для тех, кто либо страдает хронической болью, либо собирается подвергнуться хирургическому вмешательству для лечения структурного дефекта. Однако нам нужно это изменить. Однако недавно опубликованное исследование «Предоперационный дефицит витамина D связан с более высокими послеоперационными осложнениями при артроскопическом ремонте вращающей манжеты» должно помочь в достижении этой цели.Пациенты с предоперационным дефицитом витамина D в 1,54 раза чаще нуждались в повторной операции и в 1,16 раза чаще нуждались в манипуляциях под анестезией для преодоления послеоперационной скованности.

Очевидно, что витамин D имеет огромное значение для здоровья мягких тканей, так что не упускайте его из виду!

Заключение

Я ботаник и могу целый день болтать об этом, но вместо этого я порекомендую вам проверить Sturdy Shoulder Solutions , особенно со скидкой 40 долларов, которую мы получили сегодня вечером по адресу полночь.Вы можете узнать больше на www.SturdyShoulders.com .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Прошло много времени с тех пор, как я опубликовал одну из этих компиляций, так что сегодня у меня для вас есть настоящая «свалка мозгов». Вот оно!

1.Правильная работа «над головой» особенно важна для волейболистов.

После этого поста в Instagram о важности правильных упражнений на поднятие тяжестей и тренерских подсказок тренер по волейболу обратился к мне, чтобы спросить, могу ли я применить к волейболу те же принципы, что и к бейсболу. Его точка зрения заключалась в том, что махи руками очень похожи, но нахождение в воздухе может иметь значение.

Короткий ответ: ДА, эти принципы силовой тренировки применимы и к волейболистам.Я бы даже сказал, что они подадут БОЛЬШЕ по двум причинам:

а. Волейболисты, как правило, являются гипермобильным населением, которое может получить еще большую пользу от улучшенного моторного контроля, который дает правильная тренировка с отягощениями. По сути, вы придаете им стабильность за счет (потенциально чрезмерного) диапазона движений, который они имеют.

г. Тот факт, что насильственные действия рук происходят в воздухе, означает, что у вас нет нижней половины, которая могла бы помочь с замедлением (как в случае с бейсболистами).Верхняя конечность должна быть более своевременной и сильной.

2. Терапия красным светом может стать следующим прорывом в спортивной науке.

Я впервые столкнулся с терапией красным светом, когда некоторые клиенты прокомментировали, как они использовали ее для различных инициатив в области здоровья и повышения производительности труда — как очаговых (боль в запястье), так и диффузных (хронические заболевания). Я копнул глубже, и исследование было супер убедительным. Есть клинические приложения для всего, от качества / количества сна до когнитивных функций, мигрени, улучшения гормонального статуса и восстановления после физических упражнений.Я сам начал использовать его и вижу, что он становится неотъемлемой частью нашего подхода к спортивной науке в Cressey Sports Performance.

Joovv — компания, которая находится на переднем крае применения терапии красным светом, и они фактически спонсировали подкаст на этой неделе. Если вы отправитесь по адресу www.Joovv.com/eric , вы сможете узнать больше — и получить бесплатный подарок при покупке.

3. Спорт — это случайная практика.

Я был большим сторонником отказа от ранней спортивной специализации, если вашей целью является не только положительный опыт физических упражнений для формирования привычек на всю жизнь, но и долгосрочный спортивный успех.Однако сторонники занятия несколькими видами спорта редко описывают конкретный «механизм действия», объясняющий, почему несколько видов спорта действительно работают на развитие.

На мой взгляд, эти преимущества опосредованы, потому что большинство видов спорта — это само определение случайных (непредсказуемых и разнообразных) тренировок. Вы очень часто меняете направление в футболе, баскетболе и теннисе, но обычно вы отвечаете оппоненту или делаете стратегические призывы на лету самостоятельно. Вы используете руки и ноги по-своему.Этот опыт заметно отличается от того, чтобы выйти и просто отбросить 30 передач от холма в бейсболе, что является полностью замкнутым циклом и имеет лишь небольшую вариацию: заблокированная практика. Исследование моторного обучения ясно продемонстрировало, что случайная практика превосходит заблокированную практику с долгосрочными тестами на удержание и связанным с этим приобретением навыков.

Кроме того, это должно служить хорошим напоминанием о том, какие прекрасные игровые площадки.

4.Наши подходы к уходу за вращательной манжетой включают три основных компонента.

Недавно я зашел на подкаст Майка Робертсона, и одной из тем, которые мы затронули, было то, как мы структурируем наши программы ухода за руками в отношении тренировки вращающей манжеты плеча. Целое интервью — хорошее прослушивание, но настройтесь на отметку 39:20 для этого конкретного раздела.

Кстати о Майке Робертсоне, очень скоро он запускает собственную сертификацию. Я просмотрел его, и он выдающийся. У него есть список ранних пташек, который получит скидку при запуске; Вы можете узнать больше ЗДЕСЬ .Настоятельно рекомендую!

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Впервые я наткнулся на упражнение «Без денег» для контроля лопатки и активации / силы вращающей манжеты примерно в 2008 году и представил его многим людям, когда включил его в свою первую книгу « Максимальная сила ».

В то время я много работал с широким слоем населения и не так прочно закрепился в мире бейсбола, как сейчас. Так что, как плотник, у которого был только молоток, я начал думать, что все — гвоздь, и логично применил упражнение без денег со всеми нашими бейсбольными спортсменами.

Тем не менее, чем больше времени я проводил с бейсболистами, тем больше я понимал, что тренировка без денег на самом деле питала негативные адаптации, которые мы видели в них: потеря лопатки вверх, жесткость широчайших, синдром разгибания поясницы и т. Д.В результате мы отказались от упражнения с большинством наших атлетов над головой (в зависимости от того, что мы видим в оценке). Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Если вы хотите узнать больше о том, как мы оцениваем, программируем и тренируем плечевой пояс, обязательно ознакомьтесь с моим популярным ресурсом Sturdy Shoulder Solutions .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Пришло время в этом месяце поделиться своими случайными мыслями о тренировках по спортивным результатам.В свете моей продолжающейся продажи ресурса Sturdy Shoulder Solutions я подумал, что сосредоточу это издание на плече.

1. Если вы хотите иметь здоровые плечи, отказ от табачных изделий — хорошее начало.

Исследование довольно ясно: курение является плохой идеей (и независимым фактором риска), если вы хотите, чтобы оставаться здоровым с точки зрения опорно-двигательного аппарата, или иметь хороший результат в реабилитации (будь то консервативное или послеоперационный).Вот выдержка из недавнего исследования с прекрасным обзором литературы:

«курение сигарет негативно влияет на разнообразие опорно-двигательного аппарата и процедур, в том числе спондилодез, заживление переломов, хирургическое заживление раны, сухожилия травмы и восстановления связок колена. В последнее время курение было предложено отрицательно воздействовать на вращающей манжеты слезу патогенеза и исцеления. Табак Дым содержит никотин, сильнодействующее сосудосуживающее средство, которое может уменьшить приток крови к уже относительно бессосудистой вращательной манжете.Кроме того, окись углерода в дыме снижает уровень напряжения кислорода, доступный для клеточного метаболизма. Комбинация этих токсинов может привести к развитию истощающих разрывов вращательной манжеты плеча со сниженной способностью к заживлению ».

Часто мы ищем лучшие упражнения, протокол реабилитации, лечение мягких тканей или объемы, но нам действительно следует учитывать факторы образа жизни.

Поскольку на этом сайте много читателей о бейсболе, возникает следующий логичный вопрос: отмечаются ли эти вредные эффекты и у бездымного табака (т.е., макать / жевать)? Исследования немного скудны, поскольку труднее изучать более молодую и активную популяцию, чем группу пациентов среднего возраста с послеоперационной вращательной манжетой. Однако трудно поверить, что вышеупомянутые последствия для оксида углерода могут вызвать 100% проблем и что никотин будет просто невинным свидетелем. Так что, если вы хотите проверить все флажки в своем стремлении оставаться здоровым, неплохо было бы отказаться от купания.

И, если здоровых сухожилий недостаточно, чтобы убедить вас, сделайте себе одолжение и прочтите эту статью Курта Шиллинга.

2. Жим мины одной рукой и одной ногой не является основным элементом ваших тренировок, но может идеально подойти в некоторых обстоятельствах.

Это похоже на занятие спортом, но мне оно действительно нравится в двух обстоятельствах.

а. Это здорово в послеоперационный период, когда вы не можете загружаться как сумасшедший, но все же хотите, чтобы люди испытывали трудности в развитии своих верхних конечностей. Опора на одну ногу создает более нестабильную среду, а это означает, что активность антагонистов выше, и для обеспечения устойчивости суставов требуется больше работы, чем фактическое движение.Другими словами, это делает нажатие более безопасным.

г. Как только мы перейдем к периоду сезона, это позволит нам поставить два флажка в одном упражнении: баланс на одной ноге и сила верхней части тела (плюс активация зубчатых мышц / вращение лопатки вверх).

3. Наклон таза кзади увеличивает активацию нижней ловушки.

Я много писал об этом в прошлом: положение корпуса имеет невероятно важное влияние на функцию плеча. Посмотрите это исследование о том, как уменьшение наклона передней части таза увеличивает активацию нижней трапеции во время подъема руки и возврата из положения над головой.

По моему опыту работы со спортсменами с разгибанием и вращением (особенно с бейсболистами), один из самых больших факторов риска травмы плеча — это когда нижняя трапеция не может поспевать за широчайшей мышцей спины. Просто рассмотрите точки крепления широчайшей на картинке ниже; Как вы понимаете, если вы наклоните таз назад, широчайший будет подавлен, что облегчит работу нижней ловушки.

Нижняя трапеция очень важна для обеспечения заднего наклона (небольшого отклонения назад) лопатки и помощи при вращении вверх.Эти две функции являются ключевыми для питчера, чтобы привести лопатку в правильное положение во время фазы упора при броске.

Напротив, широчайшая мышца оказывает более «сильное» депрессивное воздействие на лопатку; он тянет его вниз, но не способствует наклону кзади или вращению вверх. Это может помочь взрослому пациенту с болью в вращающей манжете плеча, у которого наблюдается агрессивная схема замещения лопатки, но на самом деле это проблематично для метателя, который пытается поднять лопатку вверх и вокруг грудной клетки, чтобы убедиться, что мяч -конгруэнтность гнезда является «заподлицо», когда это действительно важно: максимальное положение внешнего вращения.

Таким образом, вы можете сказать, что широчайшая и нижняя ловушки «соревнуются» за контроль над лопаткой — и широчайшая имеет большое преимущество из-за ее площади поперечного сечения и множества точек крепления. Также намного легче тренироваться и укрепляться, даже если это случайно. Работа верхней части тела при неправильном положении кора (в данном случае слишком большой наклон таза кпереди и связанное с этим разгибание поясницы) смещает баланс в сторону широчайших.

Мы часто слышим, как метатели получают команды «вниз и назад» во время упражнений по уходу за руками.Намерение — улучшить наклон кзади за счет активации нижней ловушки — достойно восхищения, но результат обычно не такой, как хотелось бы. Если спортсмены не находятся в положении с наклоном кзади, когда они действительно могут чувствовать работу нижних ловушек, они этого не поймут. Вместо этого они опускаются ниже в лопатную депрессию, которая питает стратегию доминирования широты. Вот почему мы учим почти всех наших метателей различать депрессию и наклон кзади на ранней стадии тренировок в Cressey Sports Performance.

Если вы хотите узнать больше о том, как я оцениваю, программирую и тренирую плечо, обязательно ознакомьтесь с моим популярным ресурсом « Sturdy Shoulder Solutions ». Узнайте больше на www.SturdyShoulders.com .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Подробнее

Оба объекта Cressey Sports Performance процветают: бейсболисты возвращаются, чтобы начать межсезонье, так что сейчас время года, когда спортсмены усердно работают, чтобы вернуть контроль вращающей манжеты, прежде чем они начнут свои межсезонье. .С учетом сказанного, я думал о некоторых важных принципах в отношении готовности вращающей манжеты.

1. В широком смысле почти каждое упражнение с вращающей манжетой можно разделить на пять категорий:

а. Strength — это ручная работа с сопротивлением и все, что связано с тросами на гантелях; он должен быть загружен и сложен.

г. Тайминг — это упражнения, такие как удержания 90/90 и ритмические стабилизации.

г. Выносливость — это основано на том, что мы видим в варианте А (некоторые из тех же упражнений), но сопротивление немного ниже, и это делается для большего количества повторений или более длительного времени. Целью является не столько сила, сколько тренировка способности удерживать головку плечевой кости на суставной ямке в течение более длительного периода времени. Я бы назвал это более важным для такого вида спорта, как плавание, чем для спортсменов по бейсболу или теннису.

г.Облучение — это может относиться практически к любому упражнению, так как ваша вращающая манжета рефлекторно срабатывает при каждом движении вашей руки. Тем не менее, некоторые упражнения — например, вариации с гирями снизу вверх — особенно полезны для выполнения этой категории упражнений.

эл. Patterning — это всего лишь упражнения, которые позволяют плечевой кости совершать полный диапазон движений. Особое значение имеет внешнее вращение в конце диапазона, которое мы тренируем с помощью таких упражнений:

2.Я предпочитаю почти ежедневные экспозиции, а не исчерпывающие и менее частые программы.

Если вы посмотрите на наши программы тренировок, большинство наших профессиональных парней проводят целевые тренировки для вращательной манжеты 5-6 дней в неделю. Дважды в неделю мы будем проводить больше силовых и радиационных работ, а два раза в неделю мы будем проводить больше тренировок по времени. Однако почти каждый день мы будем выполнять какие-то упражнения по построению паттернов, чтобы мы напоминали манжете о том, что она должна делать.

Этот подход резко контрастирует с тем, что вы обычно видите в мире бейсбола, который известен тем, что раздает процедуры ухода за руками 2 раза в неделю, каждая из которых занимает 45-60 минут.Обычно это около 15 упражнений на несколько подходов, и к концу тренировки спортсмен остается в подвешенном состоянии. Я думаю, что этот подход больше связан с тем, что он соответствует тому, что удобно для сеансов физиотерапии 2-3 раза в неделю, чем потому, что он действительно оптимален. Я считаю, что вам не нужно (или не хочется) истощать манжету, чтобы доставить ее туда, где она должна быть.

И, раз уж мы это делаем, если манжета будет использоваться ежедневно при бросках, подъеме тяжестей и повседневной деятельности, почему бы не подвергать ее более частому воздействию, чтобы повысить эластичность тканей?

3.Задняя дельтовидная мышца не должна сливаться с подостной и малой круглой мышцами.

Часто причина, по которой мы испытываем дискомфорт или «неправильное» ощущение от упражнений, заключается в том, что спортсмены уделяют пристальное внимание остеокинематике — грубым движениям внутреннего / внешнего вращения, сгибанию / разгибанию, приведению / отведению — рассматриваемого сустава, но не обращая внимания на артрокинематику того же сустава. Другими словами, для обеспечения идеального движения необходимо контролировать качение, качание и скольжение в узком окне.

При внешнем вращении плеча, когда мы вращаем руку наружу, головка плечевой кости (шар) любит скользить вперед по суставной ямке (лунке). Плечевые связки (передняя капсула плеча), вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы — единственные вещи, которые могут удерживать его в гнезде. У метателей капсула обычно немного свободна, а манжета немного ослаблена, поэтому сухожилию двуглавой мышцы часто приходится компенсировать слабину — вот почему некоторые люди в конечном итоге ощущают это спереди, тем самым усиливая плохой рисунок. .В передней части плеча также есть множество нервов, которые могут раздражаться.

А вот здесь все становится немного сложнее. Подосточная и малая круглая мышца — это мышцы вращательной манжеты, прикрепленные прямо к головке плечевой кости, поэтому они могут контролировать артрокинематику (заднее скольжение) во время работы с внешним вращением. И наоборот, задняя дельтовидная мышца (синяя на изображении ниже) проходит от задней части позвоночника лопатки к дельтовидному бугорку вниз по руке.Другими словами, он полностью обходит контроль головки плечевой кости.


By Anatomography — en: Anatomography (страница настроек этого изображения), CC BY-SA 2.1 jp, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=22835985

Имея это в виду, задняя дельтовидная мышца фактически скользит вперед по отношению к головке плечевой кости, поскольку она вращается наружу и горизонтально отводит руку. По этой причине вам необходимо следить за тем, чтобы рука не возвращалась (горизонтальное отведение), поскольку она вращается вовне во время упражнений по уходу за рукой.Это видео должно прояснить ситуацию, если вы визуальный ученик:

Ищете больше подобных идей? Обязательно ознакомьтесь с моим новым ресурсом, Sturdy Shoulder Solutions .

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку по бейсболу и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуальном подходе к управлению атлетами с надписями!

TNS Shoulder Circuit: 5 простых упражнений с вращающей манжетой для укрепления плеча

ВЕРБУНГ 1

Многие теннисисты чувствуют боль в плече и не знают, какие упражнения можно сделать, чтобы ее предотвратить.Поэтому у нас есть для вас плечевой контур с 5 простыми упражнениями для вращающей манжеты, которые вы можете выполнять вместе со своими спортсменами, чтобы укрепить мускулатуру, окружающую плечевой сустав, чтобы боль в плече не стала проблемой.

Очень практично и эффективно выполнять плечевой контур в качестве разминки перед тем, как вы начнете играть в теннис или начать тренировку в тренажерном зале, потому что вы можете одновременно укрепить мускулатуру небольшой вращающей манжеты и подготовить плечо к более напряженной деятельности.

ВЕРБУНГ 2

Когда вы делаете плечевой контур, убедитесь, что вы используете соответствующие спортсмена эспандеры для получения максимальных тренировочных преимуществ.

Если вам нужна дополнительная информация о различных типах эспандеров, преимуществах тренировок с эспандерами и о том, какая полоса подойдет вам и вашим спортсменам, ознакомьтесь с 7 ключевыми тренировочными упражнениями с эспандерами. Прокрутите вниз до раздела Тренировочная зона , чтобы посмотреть соответствующее видео тренировки с отягощениями!

Используйте кнопки социальных сетей внизу страницы

Плечевой контур состоит из следующих упражнений с отягощениями; чтобы получить дополнительную информацию о соответствующих упражнениях для плечевого контура, просто нажмите на них:

  1. Внутреннее вращение плеча
  2. Вращение внешнего плеча
  3. Вращение наружного плеча в горизонтальном отведении
  4. Вращение внутреннего плеча при горизонтальном отведении
  5. Боковое поднятие с вращением

Нажмите на картинку, чтобы перейти на наш канал на YouTube!

Связанные статьи о плечевом замке

Травмы вращательной манжеты плеча и 3 варианта безоперационного лечения
22 статических упражнения на растяжку для заминки в теннисе
11 полезных упражнений для коррекции силового дисбаланса

Тренировочная зона

В этом разделе мы предлагаем вам еще несколько тренировок и советы по тренировкам, которые могут быть вам интересны для оптимизации ваших тренировок:

О Филиппе Халфманне

Создатель контента из Tennis Conditioning.Вы можете найти меня в туре ITF / WTA / ATP, где я тренирую теннисистов, или в Интернете, где я пишу о теннисе, силе и кондиционировании, науке о физических упражнениях или проблемах, связанных со здоровьем. Чемпионы находят путь, проигравшие находят оправдания!

Посетить мой веб-сайт

Или следуйте за мной по телефону:

.