Упражнения на бицепс и трицепс со штангой: Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения для рук. Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Многочисленные упражнения для рук, которые любят выполнять и мальчишки и девчонки из за поверхностных знаний в анатомии, из за отсутствия должной техники выполнения упражнения, из за пренебрежения правилами безопасности, могут нанести существенный вред здоровью, нежели принести пользу. Это касается не только упражнений на руки, а так же, любых других!

В этой статье я буду вести разговор о самых популярных упражнениях для мышц верхних конечностей, о том, как правильно их выполнять и уберечь себя от возможных травм. Мышцы свободной верхней конечности подразделяются на несколько групп: сгибатели и разгибатели плеча, сгибатели и разгибатели предплечья.

Наиболее важными для нас являются сгибатели предплечья – двуглавая мышца плеча, а также разгибатель предплечья – трехглавая мышца плеча. Именно на эти мышцы направлены упражнения для рук, которых очень много. Мышцы предплечья участвуют в удержании снарядов в руках, в процессе чего и получая необходимую им нагрузку.

Функции двуглавой мышцы плеча

 1. Сгибание плеча.

 2. Сгибание предплечья.

 3. Супинация руки (вращение костей верхней конечности наружу).

Функции трехглавой мышцы плеча

 1. Разгибание предплечья.

 2. Разгибание плеча.

 3. Приведение плеча во фронтальной плоскости.

 4. Гиперэкстензия плеча (разгибание плеча с выходом за пределы анатомической позиции).

Упражнения для рук

 1. Сгибание предплечий со штангой стоя;

 2. Сгибание предплечий с гантелями сидя на наклонной скамье;

 3. Сгибание предплечий со штангой на «скамье Скотта»;

 4. «Французский жим» со штангой лежа;

 5. Жим штанги, лежа узким хватом;

 6. Разгибание предплечий в блочной раме стоя;

Сгибание предплечий со штангой стоя

Рабочие суставы: Основная работа приходится на локтевой сустав. Плечевой сустав на пять – десять градусов отклоняется вперед от анатомической позиции.

Данное упражнения для рук является базовым. Как отжимания на брусьях или жим лежа для грудных мышц.

Воздействие на основные мышечные группы: Целевая мышца в данном упражнении – двуглавая мышца плеча. Мышцы предплечья выполняют синергическую функцию в изометрическом сокращении.

Исходное положение: Ноги стоят на ширине тазовых костей, стопы расположены параллельно. Для дополнительного равновесия можно одну ногу вынести немного вперед. Штангу держать обратным хватом на ширине плеч.

Движение: На выдохе необходимо согнуть предплечья до максимального сокращения двуглавых мышц.

Методические указания: Спину необходимо держать прямой. Прямая спина подразумевает естественные изгибы позвоночного столба. Лопатки приведены к позвоночнику, голова находится в нейтральном положении.

Сгибание предплечий с гантелями сидя на наклонной скамье

Рабочие суставы: Локтевой сустав. Плечевой сустав выполняет вспомогательную функцию.

Воздействие на основные мышечные группы: В этом упражнении агонистом (целевой мышцей) является двуглавая мышца плеча. Работа мышц предплечий направлена на то, чтобы удержать гантели.

Исходное положение: Сидя на наклонной скамье (70 – 80 градусов), держим гантели обратным хватом в руках по бокам от торса. Спину нужно плотно прижать к скамье, плечи направить перпендикулярно полу. Блокировать локтевой сустав не нужно.

Движение: На выдохе согнуть предплечья, максимально сократив двуглавые мышцы плеча. На вдохе – возвращение в исходное положение.

Методические указания: Упражнения для рук с гантелями на наклонной скамье является более предпочтительным для тех, кто имеет болезни позвоночника, такие, как грыжи межпозвоночных дисков и нарушения осанки. Также нужно контролировать положение лопаток и головы.

Сгибание предплечий со штангой на скамье «Скотта»

Для того, чтобы выполнить данное упражнение нам понадобится специальная скамья. Она представляет собой короткую и узкую скамью, на которой находится упор для рук. Приступая к выполнению на скамье, необходимо положить руки на эту опору. Это необходимо с целью исключения всех возможных движений в суставах конечностей. Фиксация локтевых суставов влечет за собой увеличение нагрузки на двуглавые мышцы плеча, а положение сидя – снимает лишний вес со спины.

Рабочий сустав. Локтевой сустав:

Воздействие на мышечные группы: Агонист (целевая мышца) – двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: Отрегулируйте высоту упора для рук так, чтобы вы находились в зоне комфорта. Когда вы сидите на скамье, держите вашу спину прямой, а верхняя часть упора – не мешала дыхательным движениям. Локти находятся на опоре, не соскальзывая с нее вниз.

Штангу необходимо взять либо самому, либо попросить товарища по тренировкам. На выдохе – согнуть предплечья. На вдохе – в исходное положение.

Методические указания: Выполняя это упражнение, старайтесь не менять угол между предплечьем и кистями. Кисти не должны вращать штангу, это приведет к тому, что будет потеряна нагрузка на двуглавые мышцы.

Особенностью данного упражнения является также и то, что в конечной фазе упражнения угол между плечом и предплечьем не должен быть меньше прямого (90 градусов). Это связано с тем, что мы фиксируем локти на упоре. При уменьшении этого угла бицепсы будут попросту расслабляться, что не даст необходимого эффекта.

«Французский жим» со штангой лежа

Рабочие суставы: Локтевые суставы. Плечевые суставы согнуты под прямым углом (перпендикулярно полу).

Воздействие на основные мышечные группы: Агонист (рабочая мышца) – трехглавая мышца плеча, (m. triceps brachii). Бицепсы и мышцы предплечья выполняют функцию стабилизаторов.

Исходное положение: Лежа на скамье, держите штангу над собой прямым хватом. Плечи располагаются перпендикулярно полу. Затылок, лопатки и ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Упор стоп в пол должен быть достаточно сильным, чтобы обеспечить максимальное равновесие. На вдохе опустить штангу в направлении лба. Опускать ее нужно до прямого угла между плечевыми и локтевыми суставами. На выдохе производим возврат в исходное положение.

Методические указания: Категорически запрещается держать штангу обратным хватом. Это может быть весьма травмоопасно. Совершать действие в этом упражнении требуется только за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным.

Жим штанги узким хватом лежа

Рабочие суставы: Плечевой сустав, локтевой сустав.

Воздействие мышечные группы: Агонисты – трехглавые мышцы плеч. Вспомогательную функцию выполняют дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение: Упражнение выполняется на горизонтальной скамье со стойками, держите штангу прямым закрытым хватом. Плечи располагаются перпендикулярно полу. Ширина хвата – около двух поперечников вашей ладони. На вдохе нужно опустить штангу вниз, на нижнюю треть грудины. Коснувшись штангой груди, на выдохе, необходимо вернуться в начальное положение.

Методические указания по выполнению:

В момент, когда штанга касается торса, угол между торсом и плечом должен составлять примерно 30 градусов.

Разгибание предплечий на блоке, стоя

Рабочий сустав: Локтевой сустав.

Воздействие на основные мышечные группы: Трицепс плеча.

Исходное положение: Встаньте у грузоблочной рамы таким образом, чтобы ваши предплечья, рукоять и трос тренажера находились в одной плоскости. Возьмите рукоять прямым закрытым хватом. Немного наклонившись и согнув ноги в коленях, максимально разогните предплечья на выдохе. На вдохе – займите исходное положение.

Методические указания: Во время выполнения данного упражнения для рук, спина должна находиться в одном и том же положении. Локти по возможности прижать к торсу. Выполнение этих правил обеспечит работу только трехглавой мышцы плеча. Избегайте избыточного веса в тренажере.

Лучшие упражнения для рук

Вышеперечисленные упражнения для рук являются самыми лучшими и распространенными в силу ряда причин. Во-первых, они являются физиологичными. Это значит, что такие движения человек приспособился выполнять в процессе своего эволюционного развития. Например, подтягивания на перекладине имитируют попытку человека залезть на какое-либо препятствие, скажем, убегая от стаи диких волков.

Жим штанги, лежа – это движение, которое мы выполняем для того, чтобы оттолкнуть от себя определенный тяжелый предмет. А вот сгибание гантели с упором в бедро, это, конечно же, хорошее и любимое многими спортсменами упражнение, но оно не имеет применения в реальной жизни.

Упражнения для рук которые были мной перечислены, можно делать и в домашних условиях с минимальным набором оборудования. К счастью для нас с вами, упражнения для свободной верхней конечности взаимозаменяемы и серьезных проблем с занятиями в домашних условиях не возникнет.

Так, например, жим штанги, лежа узким хватом, можно заменить на «французский жим» с гантелью стоя. Выполнять его можно одной или двумя руками, в зависимости от калибра гантелей, которые имеются у вас в наличии.

Еще момент! Занимаясь в зале, лучше использовать штангу с прямым, а не изогнутым грифом. Это связано с анатомической структурой двуглавой мышцей плеча и ее функцией. Сгибая предплечье, бицепс производит супинацию руки, то есть вращает ее кнаружи. Используя штангу с изогнутым грифом, мы не в полной мере включаем в работу наружный пучок бицепса, потому что рука не полностью супинирована.

Интересные спортивные факты

1. Изнурительные упражнения на бицепс изо дня в день могут сделать плечо необъятных размеров. К счастью, это не так. Две трети объема плеча занимает трицепс. Отметка на сантиметровой ленты при измерении окружности плеча поползет вверх, если уделять должное внимание именно этой мышце.

2. После того, как человек прекращает свои занятия в тренажерном зале, его мышцы превращаются в жир. В природе такие превращения не представляются возможными. У этих тканей абсолютно разный химический состав и пути метаболизма. После того, как вы прекратите тренировки, организм начнет избавляться в первую именно от мышечной ткани, так как на содержание ее в организме расходуется в четыре раза больше энергии, чем на содержание жировой клетчатки.

3. Если качаться по методу Шварценеггера или Сталлоне, то можно достичь бешеных результатов в кратчайшие сроки. Это ошибочное мнение. Какие бы невероятные упражнения вам не предлагались, помните, что они рассчитаны на людей, принимающих гормональные препараты. Главным принципом построения тренировочной программы является индивидуальный подход к каждому человеку.

4. Разминка – это для старушек и новичков тренажерного зала. Еще одно заблуждение. Люди, пренебрегающие этими упражнениями, рискуют приобрести серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относятся остеохондроз, грыжи позвоночного столба, воспаления суставных сумок и многие другие патологии, которые существенно снижают качество жизни человека.

Лечение этих заболеваний зачастую очень долгое, дорогое и неприятное. В двух словах можно сказать, что разминка перед основной работой в зале разогревает суставы, усиливает продукцию внутрисуставной жидкости, увеличивает силовые показатели и уберегает от любых возможных травм в процессе занятия в тренажерном зале.

А какие ваши любимые упражнения для рук?

С уважением, Алексей Динулов

Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!

Автор: Роджер Локридж

Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.

Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.

Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.

Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.

На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.

Бицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

Если хотите, можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно плавно опускать снаряд в каждом повторении, а не просто давать ему упасть. Опустив штангу, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность. Завершив 8 повторов, бросьте штангу и поднимите гантели.

Можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода

Поочередный подъем гантелей

Выполнение этого упражнения одной рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать сильнее другой. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения.

На пути вверх полностью супинируйте кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте гантели. Заставьте бицепсы проделать всю работу самостоятельно.

Сгибание молоток на блоке (в тросовом тренажере)

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное напряжение в работающих мышцах, и ни одно волокно не остается без внимания. Начиная подъем, не давайте локтям уходить в стороны или вперед. Плечи должны быть прижаты к туловищу. В верхней точке разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием груза. Когда вес будет внизу, а бицепс растянут, остановитесь на секунду перед началом следующего повторения.

Поскольку вы уже вымотали бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется работать с непривычно малым весом. Впрочем, соревнования по подъему на бицепс в тросовом тренажере никогда не проводились, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.

Трицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа

Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.

Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.

Французский жим лежа

Отведение гантели назад в наклоне

Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.

Реализация тройного штурма

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и объема рук.

Новичкам следует остановиться на двух раундах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое место, и вам нужно поднять нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха.

Читайте также

как пользоваться, топ производителей изолятора мышц

Любителей и профессиональных спортсменов в тренажерном зале можно разделить на две категории: те, кто приветствует читинг, и те, кто выполняет концентрированные и осознанные движения. Именно для последней категории армбластер может стать лучшим помощником для тренировки рук, так как приспособление помогает изолировать мышцы и препятствует включение других мышц в упражнениях.

Содержание

Что такое армбластер

Армбластер – специальное металлическое приспособление для изоляции бицепса и трицепса при движении, крепящееся на переднюю часть туловища с помощью лямок.

Изолятор бицепсов и трицепсов использовали еще в золотую эру бодибилдинга, он появился в семидесятых годах. Его главная функция – фиксация локтей на одном уровне для четкой и изолированной работы мышц без раскачиваний. Такое простое приспособление способно заменить скамью и тренажер Скотта в домашних условиях.

Частая ошибка посетителей тренажерного зала – это недостаточная фиксация локтей в одной точке, это осуществляется в силу неподготовленных мышц-стабилизаторов, незнания или подъеме слишком большого веса, при этом в помощь приходят все мышцы тела. Именно такие ошибки позволяет предотвратить этот тренажер. Также армбластер дает возможность более концентрированно направить нагрузку на нужные пучки мышц, а не распределить ее на все мышцы-синергисты.

Польза бицепс бластера

• Является доступной и простой альтернативой тренажерам Скотта для фиксации локтей.
• Легко можно использовать в домашних условиях.
• Изолирует мышцы плеча, предотвращая раскачивания и помощь других мышц.
• Позволяет наилучшим образом нагрузить мышцы, выполняя движения концентрированно.
• Легок в транспортировке и удобен в хранении. Также тренажер износостойкий и прослужит долго.
• Универсален, так как позволяет выполнять упражнения с любым оборудованием, а также с собственным весом.

Как пользоваться тренажером

• Для начала нужно отрегулировать лямки по высоте, чтобы бластер упирался на нижнюю часть ребер, а не на живот или грудь.
• Также важно, чтобы упоры для плеча находились выше локтевых суставов. Нужно проследить, чтобы локти были не слишком высоко по отношению подлокотников, иначе есть риск давления на желудок, что принесет большой дискомфорт.
• Следите, чтобы армбластер не был расположен слишком высоко, это изменит траекторию и выдвинет локти вперед слишком далеко от туловища.
• Не используйте большой вес нагрузки, это грозит перенапряжением короткой головки бицепса и сильным давлением на живот.

Упражнения с армбластером

Сгибание рук с резиновой лентой или эспандером

В качестве нагрузки для двуглавой мышцы плеча можно использовать сопротивление в виде резиновой прочной ленты или резиновых эспандеров. Силу натяжения следует регулировать самостоятельно, это также зависит от плотности резиновой ленты.

• Поместите стопы на центр резиновой ленты или жгутов, обеими руками захватите края ленты или же рукояти. Стопы поставьте по ширине таза.
• Уприте плечи в подлокотники. С выдохом сгибайте локти, подтягивая ладони ближе к плечам, сокращая бицепсы.
• С вдохом медленно опускайте руки в исходную точку.

Сгибание рук со штангой

Упражнение для бицепсов можно выполнять с прямым грифом и изогнутым. Ширина хвата тоже может быть чуть уже или шире.

• Поставьте стопы шире для устойчивости.
• Уприте руки в армбластер и поднимите штангу прямыми руками хватом снизу.
• С выдохом сгибайте локти и доводите штангу к плечам, максимально сокращая двуглавые мышцы. Не прогибайтесь в поясничном отделе.
• На вдохе плавно опускайте гриф.

Сгибания рук в нижнем блоке кроссовера

• Поместите прямую рукоять в нижнем блоке.
• Поставьте стопы по ширине таза и уприте руки в армбластер.
• С выдохом сокращайте бицепс поднимая рукоять к плечам.
• Не раскачивайтесь.
• Стойте на полусогнутых ногах, слегка наклоните туловище вперед.
• На вдохе медленно расслабляйте бицепсы и не спеша опускайте силовые блоки.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Такой вариант сгибаний сильнее проработает мышцы предплечья.

• Станьте устойчиво, уприте руки в подлокотники.
• Захватите гриф хватом сверху и свободно опустите руки со штангой вдоль туловища.
• С выдохом сгибайте локти, не отклоняясь назад.
• Вдох – медленно и концентрированно опускайте штангу.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение с гантелями способствует концентрированной проработке бицепсов. Можно выполнять сидя или стоя.

• Возьмите в руки гантели, уприте плечи в подлокотники.
• С выдохом согните одну руку, ощущая пик сокращения мышцы, затем медленно разогните на вдохе и выполните такое же движение второй рукой.
• Выполняйте на обе руки одинаковое количество повторений.

Разгибание рук в кроссовере

Этот вариант прорабатывает трехглавые мышцы плеча. Выполняется в верхнем блоке кроссовера как с прямой рукоятью, так и с канатами.

• Станьте лицом к блоку и захватите рукоять верхнего блока.
• Опустите локти в исходное положение и уприте в подлокотники.
• С выдохом разгибайте руки до упора, сокращая трицепсы. Не раскачивайтесь. Не отрывайте плечи от армбластера.
• На вдохе медленно расслабляйте мышцы, возвращайте предплечья не до конца, а примерно до параллели с полом.

Отжимания от пола

С армбластером можно выполнять даже упражнение с собственным весом. Такой способ отжиманий позволит максимально нагрузить трицепсы, уменьшить нагрузку на задние пучки дельт.

• Станьте в планку как для упора лежа – ладони под плечевыми суставами.
• На вдохе согните локти, приближая их как можно ближе к туловищу.
• В нижней точке упритесь руками в подлокотники.
• С выдохом разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с армбластером в видео формате

Как выбрать армбластер

1. В первую очередь, имеет значение качество материалов, поэтому выбирайте строго металлический армбластер.
2. Во-вторых, лямки армбластера должны регулироваться, иначе невозможно подобрать нужную посадку и выполнить упражнение технически правильно, не говоря уже о дискомфорте при выполнении.

Топ производителей arm blaster

• Рower system.
• Body-Solid.
• 4FIZJO.
• Tunturi.

Заключение

Простой металлический помощник подходит не только профессиональным спортсменам, которые работают с большим весом, но и новичкам, которые пока еще не умеют стабилизировать положение суставов, в данном случае – локтевых. Поэтому армбластер выручит и на том этапе, когда понадобится помощь в изоляции мышц плеча с большим рабочим весом. Это будет выгодным и правильным вложением.

Лучшие упражнения на трицепс со штангой и гантелями

Хотите накачать трицепс, тогда нужно выбрать лучшие упражнения на трицепс, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома.

Работать только над бицепсами – неправильно. Для того чтобы ваши руки были по-настоящему мощными, нужно тратить меньше времени на бицепсы и больше уделять внимания трицепсам.

Трицепсы составляют более двух третей мышечной массы верхних конечностей. Поэтому сосредоточившись на них, вы скорее увидите свои руки накачанными. Более того, трицепсы – основные мышцы, которые задействуются при выполнении таких упражнений, как отжимание и жим лежа. Сила трицепса, как правило, является главным фактором в подобных упражнениях: частота выполнений жима лежа на скамье, отжиманий и других жимов зависит только от тренированности ваших трицепсов.

Вот почему вы должны срочно включить эти семь упражнений в свои тренировки. Нет лучшего способа накачать мощные руки!

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.

Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.

Жим лежа с узким хватом

Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.

Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение. 

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.

Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение. Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выпрямления рук с гантелями в положении лежа

В этом упражнении сосредоточено внимание на ваших трицепсах: большое количество повторений приводит к значительному приливу крови к мышцам, что создает своеобразный мощный насос. Под этим понятием имеется в виду увеличение в объеме клеток, которое возникает в результате притока крови к мышцам и может ускорить их восстановление и рост после тренировки.

Как это делать: возьмите пару гантелей и лягте на спину лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладонями друг к другу. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, чтобы опускать гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Жим лежа с гирями

В этом варианте классического жима лежа при локауте на подъеме трицепсы напрягаются до крайней степени. А так как вес гири распределяется не так, как вес штанги, ваши мышцы будут пытаться стабилизировать руки, чтобы удержать гирю в правильном положении.

Как это делать: лежа спиной на земле, возьмите по гире в каждую руку. Держите гирю висящей на внешней поверхности запястья. Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, а затем выжмите опять.  

Отжимания на брусьях

Поскольку вы поднимаете вес своего тела, трицепсы работают с намного большей нагрузкой, чем в других упражнениях, в которых задействованы только эти мышцы.

Как это делать: поднимите себя на брусьях, туловище должно быть перпендикулярно полу; сохраняйте эту позу на протяжении упражнения (наклон вперед будет переносить акцент на грудь и плечи). Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локти (многие ненадолго задерживаются в этой позиции). Медленно разгибайте руки, пока они не станут почти полностью прямыми. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, пропустите это упражнение.

Упражнение на трицепс в блоке

Это упражнение затрагивает только трицепсы, но только если вы все сделаете правильно. Если вы поднимаете слишком большой вес, то в процесс будут привлекаться спина и мышцы плеча, что противоречит вашей цели.

Хитрость: представьте себе, что вы носите тесные подтяжки, которые удерживают ваши плечи во время выполнения упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, снижайте нагрузку.

Как это делать: прикрепите планку троса на самый высокий уровень. Согните руки и захватите планку, ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к туловищу. Не двигая ими, плавно тяните планку вниз, пока локти не окажутся в положении локаут. Медленно вернитесь в исходное положение.

По материалам: http://www.menshealth.com/fitness/best-tricep-workouts

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения на бицепс и трицепс

Для создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

 

 

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

 

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения. 

 

Особенности тренировки трицепса

 

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

 

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1) Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

 

1. Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание  по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
2. Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

1. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев,  во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
2. Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф. 
3. Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
4. Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

 

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

1. Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
2. Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
3. Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

 

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Видео от маэстро Щукина о прокачке мышц рук — бицепса и трицепса:

 

Лучшие упражнения для рук: как накачать бицепс Арнольда?

Львиная доля парней (признаю, и я тоже) приходят в зал по одной причине – чтобы накачать грудь и руки. Если ты девушка, то красивые и рельефные руки наверняка тоже являются твоей целью, конечно, после стройных ног и красивой попы.

В любом случае, я тебя понимаю.

Я помню, когда я впервые посмотрел фильм «Хищник» с Арнольдом Шварценеггером и…

… да, это довольно круто.

Ничто так не притягивает взгляды и не вызывает лестные комментарии окружающих, как мускулистые руки и хорошо развитые грудные мышцы. Телосложение просто не может быть завершенным без накачанных, круглых и «трехмерных» рук.

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что нужно, чтобы построить бицепс, трицепс и предплечья твоей мечты.

Давай начнем с анатомии руки и узнаем, что должно произойти, чтобы получить желаемую форму. Затем мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые станут инструментом в достижении твоей цели.

Анатомия мышц рук

Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.

По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

• Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
• Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.

Тренировка рук на массу: что говорит наука?

Существует масса теорий о том, как правильно тренировать руки. Одни люди говорят, что нужно сосредоточиться на высокоповторных упражнениях и чувствовать жжение в мышцах. Другие считают, что тренировки рук несколько раз в неделю – это ключ к успеху. Третьи утверждают, что рукам не нужно уделять отдельное внимание, вместо этого следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях.

Я перепробовал все и обнаружил, что комбинация вышеперечисленных методов, кажется, работает лучше всего.

То есть, чтобы накачать большие руки, необходимо выполнять базовые многосуставные упражнения, а также напрямую тренировать основные мышцы рук, выполняя сеты как с высоким, так и с низким количеством повторений (с соответствующим весом). Как и в случае со всеми основными мышечными группами, ты должен сосредоточиться на работе с большими весами, чтобы лучше стимулировать рост мускулатуры.

Выбор упражнений также является очень важной частью правильной тренировки рук, потому что некоторые упражнения лучше подходят для прогрессивной перегрузки мышц, чем другие.

Например, сгибание рук со штангой стоя – более эффективное упражнение на бицепс, чем сгибание на бицепс в кроссовере.

Еще один очень весомый момент – это объем или общее количество повторений, которые ты делаешь каждую неделю.

Это особенно важно, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поскольку чем больше ты поднимаешь в сете, тем меньше повторений ты можешь делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Без риска возникновения перетренированности ты не сможешь делать так же много повторений с высоким весом, как с маленьким.

Сколько делать повторений?

Я пробовал много разных сплитов и схем тренировок по дням. Тот вариант, к которому я пришел, лучше всего согласовывается с двумя обширными научными исследованиями [1] [2] на эту тему.

Когда ты тренируешься с большим весом (80–85%+ от одного повторения с максимальным весом – 1ПМ), оптимальный объем составляет 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Это относится не только к бицепсам и трицепсам, но и ко всем другим основным группам мышц.

Но я бы немного модифицировал данную схему для тренировки рук, поскольку бицепс и трицепс и так сильно вовлечены в выполнение жимовых движений и подтягиваний. Поэтому, если ты выполняешь от 60 до 70 тяжелых повторений для спины и груди каждую неделю (так и должно быть), вероятно, ты захочешь делать поменьше специальных упражнений для бицепса и трицепса. Я обнаружил, что 30-40 повторений в неделю – это достаточно для тренировки рук на массу.

Хорошо, теперь, когда у тебя есть базовая теория тренировок, давай разберем лучшие упражнения для рук для роста мышечной массы и силы.

Лучшие упражнения для рук

Начнем с бицепса, а затем перейдем к трицепсу и предплечьям.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Как и в случае с большинством мышц, есть множество упражнений на бицепс, из которых ты можешь выбирать. Но на самом деле достаточно лишь нескольких [3].

1. Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой уже более столетия является «золотым стандартом» в бодибилдинге по уважительной причине – это упражнение является одним из лучших для бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Время от времени следует переключаться на вариант с изогнутым грифом, чтобы твои запястья и локти могли отдохнуть от напряжения, вызванного предыдущим упражнением.

3. Попеременный подъём гантелей на бицепс

Как и сгибание рук со штангой, это проверенное временем упражнение, которое помогает накачать большие бицепсы.

4. Упражнение «молоток»

Данное упражнение с гантелями особенно полезно для прокачки брахиалиса (меньшей мышцы, которая придает бицепсу визуальный импульс).

5. Подтягивания обратным хватом

Подтягивание обратным хватом – великолепное «функциональное» движение, которое дает хорошую нагрузку на бицепс.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как и в ситуации с бицепсом, упражнений на трицепс очень много. Но есть несколько действительно стоящих, которые помогут прокачать эту мышцу.

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне сказали выбрать только одно упражнение на трицепс – я бы, скорее всего, предпочел жим лежа узким хватом.

Это сложное многосуставное движение, которое позволяет безопасно выжимать тяжелый вес, а также немного ускоряет развитие груди.

Важно: при выполнении жима лежа узким хватом, хват должен быть немного уже ширины плеч, но не ближе по отношению к центральной оси туловища. Ты можешь наблюдать ситуацию, когда парни берут штангу с шириной хвата всего около 10-20 см. Это плохая идея, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на свои плечи и запястья.

2. Разгибания рук с гантелью из-за головы

Это одно из моих любимых упражнений на трицепс, потому что оно позволяет безопасно выжимать тяжелый вес и хорошенько нагружать эту мышцу.

3. Разгибания рук со штангой лёжа

Это упражнение еще называется «французский жим». Оно представляет в себя движение, похожее на жим гантелей, и отлично подходит для развития трицепса.

4. Разгибание рук на блоке

Лучшие упражнения и тренировки для рук

Лучшие упражнения и тренировки для рук — лучшие упражнения на бицепс и трицепс для больших рук

Как делать упражнения на бицепс и трицепс для больших и сильных рук

Упражнения на бицепс и трицепс для наращивания невероятных мускулов рук каждый парень мечтает о мечтах каждого парня. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения на бицепс и трицепс для тренировки рук с разрывом рукавов.

Вы ищете лучшие упражнения для рук и тренировки для наращивания мускулов рук? Тогда упражнения и тренировки, которыми я делюсь здесь, доказали свою эффективность для наращивания остроконечных бицепсов и массивных трицепсов. Однако не стоит их недооценивать.

Специальная статья — Упражнения для рук для женщин — ходите без рукавов.

Наши руки — самая заметная часть работы культуриста. Любой бодибилдер согнет руки, чтобы показать свои новые улучшения. Здесь я покажу вам лучшие упражнения для наращивания мышечной массы на бицепс и на трицепс для наращивания мышечной массы рук за несколько недель.Доказано, что эти упражнения развивают огромные руки и впечатляющую мускулатуру.

Введение

Когда мы тренируем руки, мы обычно тренируем бицепсы, трицепсы и предплечья вместе. Привет, это должна быть всеобщая любимая тренировка.

Основная функция бицепса — подъем и сгибание. Трицепс выпрямляет руку, а мышцы предплечья сгибают запястья.

Выбор лучших упражнений для рук

Решая, какие упражнения для рук следует учитывать, всегда помните, что существует несколько базовых упражнений, которые необходимо выполнять для общего развития руки.Помните, что мы не рассматриваем упражнения для верхней и нижней части рук отдельно, поскольку мы тренируемся, чтобы получить полную тренировку рук.

Базовые упражнения на бицепс

1. Сгибания рук со штангой — это базовое упражнение на бицепс для наращивания мышц бицепса. Это лучший способ для бодибилдера любого уровня продолжать наращивать мышцы бицепса.
2. Сгибания рук с гантелями. имеет то преимущество, что дает полное сокращение, так как вы можете супинировать запястье (повернуть запястье вверх).

Перейдите в раздел «Лучшие упражнения и тренировки для бицепса», чтобы выбрать план тренировки для бицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Разгибание трицепса — лучшее упражнение на трицепс для наращивания мышечной массы.
2. Лежа Разгибание трицепса и Жим трицепса вниз лучше всего развивает трицепс.

Зайдите в раздел «Лучшие упражнения и тренировки на трицепс», чтобы выбрать для себя план тренировки на трицепс.

Лучшие упражнения для предплечий

1. Сгибания запястий со штангой и
2. Обратные сгибания запястий

Эти упражнения для предплечий развивают переднюю и заднюю части предплечий и делают их регулярной частью тренировки рук. .

Перейдите в раздел «Лучшие упражнения и тренировки для предплечий», чтобы выбрать план тренировки для предплечий.

Также прочтите —
1.

Лучшие тренировки рук для больших бицепсов и трицепсов
2.Упражнения и тренировки для тонуса рук

ExerciseGoals.com рекомендует лучшую книгу упражнений …

Просто нажмите здесь, чтобы узнать 53 новых инновационных упражнения
, чтобы избавиться от скуки, плато из ваших тренировок. на следующий уровень.

У вас есть отличное упражнение для рук или тренировка?

У вас есть отличное упражнение для рук или тренировка? Поделиться!

Что говорили другие посетители

Щелкните ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы…

Общие вопросы по упражнениям и тренировкам для рук

1. Как сбросить вес и сантиметры от пресса и рук?

Выполняйте кардио-тренировки по 40-60 минут три раза в неделю.

2. Какие специальные упражнения для рук для женщин, чтобы избавиться от дряблых рук?

Упражнения для женщин с подтянутыми предплечьями. Упражнения без веса, со свободным весом и упражнения с гантелями, которые нужно выполнять дома, чтобы избавиться от дряблой кожи рук уже сегодня.

3. Как построить 15-дюймовые рычаги, сколько времени это займет?

Начните с быстрой и интенсивной тренировки на бицепс в течение 45 минут или дольше, выполняя сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук с гантелями молота. Это должно занять от 6 месяцев до года.

4. Как привести в тонус руки?

Выполняйте отжимания и сгибания рук с сопротивлением.

5. Как похудеть на руках?

Уменьшите потребление калорий и увеличьте потребление клетчатки.Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые прорабатывают руки.

6. Как получить массивные / большие руки?

Выполняйте упражнения с отягощениями для плеч, бицепсов и трицепсов в четырех подходах по 8–12 повторений в каждом.

7. Как увеличить руки с помощью гирь?

Сгибания рук полотенцем, упражнения снизу вверх и упражнения с гирями на руках в один ряд.

8. Станут ли мои руки больше, если я буду вводить им стероиды?

Нет, это в основном миф.Они могут опухнуть, но это длится всего несколько дней.

9. Как сбросить дюймы на руках?

Через день делайте три подхода по 50 отжиманий.

10. Как избавиться от дряблости рук?

Выполняйте отжимания, сгибания рук с отягощением и круговые движения руками.

11. Как избавиться от дряблых рук в среднем возрасте?

Соблюдайте хорошую диету в дополнение к кардио- и силовым тренировкам с упором на руки.

12. Как избавиться от следов на рычагах?

Отшелушите пораженный участок и нанесите лечебную мазь на шрамы. Такие продукты, как Dermablend, могут работать до тех пор, пока следы не исчезнут.

13. Как похудеть на руках?

Выполняйте перекрестные разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс и откаты на трицепс.

14. Как накачать боковую мышцу руки?

Выполните наборы молоточковых поворотов с помощью пары гантелей.

15. Как улучшить измерения окружности мышц средней руки?

Поддерживая здоровую диету и выполняя упражнения для рук.

16. Как укрепить видео с дужкой руки?

Следуя и выполняя упражнения для рук, данные инструктором на видео.

17. Как исправить сломанную руку?

Ознакомьтесь с лечебной физкультурой при сломанной руке.

Вернуться к началу страницы упражнений и тренировок для рук

Перейти с упражнений и тренировок для рук на главную страницу силовых тренировок.

Тренировка на дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши.

И у большинства из нас одна рука обычно немного больше и сильнее другой. Я владею обеими руками, но моя левая рука все еще примерно на 1/8 дюйма больше, чем моя правая рука. Пока дисбаланс между вашими руками меньше примерно 1/2 дюйма, это едва заметно и не представляет собой реальной проблемы.

Но когда разница в размере руки превышает ½ дюйма, она может быть очень заметной, а некоторых даже смущающей.

Кроме того, это может затруднить увеличение общего размера без увеличения дисбаланса и даже может быть опасным, если эта меньшая и более слабая рука внезапно откажется от вас во время таких упражнений, как жим лежа.

Некоторые тренеры посоветуют вам просто тренироваться тяжелее с меньшей и слабой рукой.

Но так как меньшая и более слабая рука меньше и слабее, чем большая и сильная рука, единственный способ тренироваться тяжелее с меньшей и более слабой стороной — это использовать вес на большей и сильной стороне, что не является проблемой.Другими словами, вам придется недотренировать большую и сильную сторону. Некоторые тренеры также могут посоветовать вам делать больше повторений на более мелкой и слабой стороне. Поскольку на самом деле вы не можете сделать больше повторений с тем же весом на меньшей и более слабой стороне, как вы можете на более крупной и сильной стороне, вам снова придется недотренировать большую и сильную руку, чтобы сделать это. Поскольку недотренированность мышцы означает, что вы уменьшаете ее или, по крайней мере, останавливаете ее рост, эти методы помогают догнать меньшую руку, сдерживая большую руку.Я не рекомендую вам это делать.

Настоящий секрет увеличения размера меньшего плеча заключается в использовании большей громкости и частоты.

Под объемом я имею в виду количество подходов, которые вы делаете для этой руки. Так что в основном вы делаете больше подходов с меньшей и слабой рукой. Когда вы закончите делать все подходы для обеих рук, вы в основном выполняете все упражнения, которые вы делали для рук, и делаете два дополнительных подхода только для меньшей, более слабой руки. Под частотой я имею в виду, как часто вы тренируете эту руку.Если вы тренируете руки раз в неделю, добавьте второй день рук, когда вы тренируете только меньшую и руку. Вы можете сделать это в конце любой другой тренировки в течение недели. Просто давайте своей руке хотя бы два полных дня отдыха между тренировками для рук.

Итак, если у вас дисбаланс в размере ½ дюйма или более, попробуйте мою программу тренировок по дисбалансу бицепса в течение четырех недель, и я могу гарантировать вам, что дисбаланс в вашей руке будет радикально минимизирован.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы посмотреть мое видео о тренировке, чтобы поднять свою меньшую руку:

https: // www.youtube.com/watch?v=1eb20Z3KUss&feature=plcp

Тренировка для дисбаланса бицепса

Неделя 1

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Curl	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 8-10
Изгиб кабеля за спиной (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 8-10
Жим на трицепс вниз	3 х 10-12
Разгибание гантелей над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x10-12

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки минимум через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 8-10
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 8-10
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Трос отдачи (для меньшей руки)	3 х 10-12

Неделя 2

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 8-10
Жим на трицепс вниз	3 х 10-12
Разгибание гантелей над головой	3 х 10-12
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 8-10
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 10-12
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 x10-12
Сгибание рук со штангой	3 х 8-10
Изгиб кабеля сзади	3 х 10-12
Проповедник Curl	3 х 10-12
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 8-10
Изгиб кабеля за спиной (для меньшей руки)	2 х 10-12
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 x10-12

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки минимум через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 8-10
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 8-10
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (меньшая рука)	3 х 8-10
Трос отдачи (для меньшей руки)	3 х 10-12
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 10-12

3 неделя

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 8-10
Проповедник Curl	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 6-8
Изгиб кабеля за спиной (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 х 12-15
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 6-8
Жим на трицепс вниз	3 х 8-10
Разгибание гантелей над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 х 12-15

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки минимум через два дня после тренировки рук 1)

Упражнение	сетов x повторений
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 6-8
Суперсет с
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 6-8
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (меньшая рука)	3 х 10-12
Суперсет с
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15
Суперсет с
Трос отдачи (для меньшей руки)	3 х 12-15

4 неделя

Тренировка 1

Упражнение	сетов x повторений
Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 х 6-8
Жим на трицепс вниз	3 х 8-10
Разгибание гантелей над головой	3 х 12-15
Гантель лежа на одной руке на трицепс доб.(для меньшего размера)	3 х 6-8
Жим на трицепс одной рукой (для меньшей руки)	3 х 12-15
Гантель для одной руки над головой доб. (для меньшего плеча)	3 х 12-15
Сгибание рук со штангой	3 х 6-8
Изгиб кабеля сзади	3 х 6-8
Проповедник Curl	3 х 12-15
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	2 х 6-8
Изгиб кабеля за спиной (для меньшей руки)	2 х 12-15
Сгибание рук с гантелями одной рукой (для меньшей руки)	2 х 12-15

Тренировка 2 (добавление к завершению другой тренировки по крайней мере через два дня после тренировки рук 1

Упражнение	сетов x повторений
Гантель для одной руки над головой доб.(для меньшего плеча)	3 х 6-8
Суперсет с
Сгибание рук с гантелью одной рукой (меньшая рука)	3 х 6-8
Наклон гантели одной рукой на трицепс доб. (для меньшего плеча)	3 х 10-12
Суперсет с
Подъем гантелей на наклонной скамье одной рукой (меньшая рука)	3 х 10-12
Трос отдачи (для меньшей руки)	3 х 12-15
Суперсет с
Концентрирующий изгиб кабеля (для меньшего плеча)	3 х 12-15

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

упражнений на бицепс со штангой | Bicep-Exercises.com

Сгибание рук на бицепс стоя

• Сгибание рук на бицепс стоя — квинтэссенция бицепсов со штангой.
• Вы выполняете его, держа штангу руками на нормальной длине плеч, на расстоянии друг от друга.

Сгибание бицепса стоя узким хватом

• Сгибание бицепса стоя с использованием упражнения узким хватом является вариантом стандартного упражнения на сгибание бицепса, перечисленного выше.
• Разница здесь в том, что вы держите штангу руками ближе друг к другу, чем на нормальной ширине плеч, чтобы тренировать внешнюю часть бицепса.

Концентрированное сгибание бицепса стоя узким хватом

• Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на скамью, наклонить верхнюю часть тела вперед и держать гантель руками близко друг к другу (то есть узким хватом), прижав локти к коленям по бокам.
• Вы прижимаете локти к бокам колен, чтобы исключить любое движение, которое может помочь вам перемещать вес вверх и вниз, не затрагивая мышцы бицепса, тем самым исключая любое непреднамеренное мошенничество.

Сгибание рук на бицепсе лежа

• Для упражнения на сгибание бицепса лежа вам понадобится высокая скамья с достаточным зазором под ней, чтобы вы могли удерживать штангу на расстоянии вытянутой руки, пока вы лежите на животе, не касаясь земли.
• Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы не слишком сильно раскачивать плечи, чтобы бицепсы выполняли основную часть тренировки.

Сгибание бицепса лежа на животе узким хватом

• Узкий хват — это вариант предыдущего упражнения, в котором вы кладете руки ближе друг к другу, чем обычно.
• Как и раньше, вы должны держать предплечья перпендикулярно земле.

.