Сколько калорий надо для похудения: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Эксперты рассказали, сколько надо гулять, чтобы похудеть

Обычная прогулка – отличное средство для похудения и альтернатива пробежкам.

На прогулку – выходи!

Простая прогулка поможет похудеть. Например, американец Грэм Исадор со товарищи задались целью выяснить, как обычная ходьба при здоровом питании помогает худеть. В результате, все участники эксперимента стабильно теряли лишний вес.

Так что многие эксперты сходятся во мнении: для того чтобы похудеть, не обязательно бегать с той же скоростью, что и Усэйн Болт, или так же долго, как кенийские марафонцы. Достаточно ходить, к тому же, этот способ активности помогает сохранить коленные суставы и не сильно напрягает мышцы.

Иди, Форест, иди!

Короче, ваша прогулка – это настоящая кардиотренировка. Но сколько надо ходить, чтобы заметить результаты в виде потерянных килограммов?

Согласно некоторым исследованиям, для того чтобы сбросить полкилограмма жира, надо сжечь около 7 тыс.

калорий, при условии здорового питания. По расчетам калькулятора активности Runtastic, женщина весом около 60 кг, при умеренном темпе ходьбы, сжигает около 4 калорий в минуту.

Можешь ускориться

По сравнению с ходьбой, бег увеличивает количество сжигаемых калорий. Например, если бежать со скоростью около 11,3 км в час (средний темп), потребуется около 614 минут, чтобы уничтожить те самые 7 тыс. калорий. По времени выходит чуть больше 10 часов. То есть, если бегать час в день, можно сбросить полкило жира за полторы недели.

Чтобы быстрее сжигать калории, нужно ускориться. Но если нет желания выбиваться из сил, можно легко расслабиться на прогулке и, набравшись терпения, продолжать худеть, пусть и медленнее.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о привычках, которые мешают худеть.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: формула и пример

О том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, подробно и доступно излагается в заключительном уроке тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Но, видимо, не все подписчики прошли тренинг, и этот вопрос возникает в письмах с завидной регулярностью. Ответом на него и будет эта статья.

Для начала выясним, сколько калорий вы тратите в день.

Есть множество формул, помогающих вычислить конкретное число затрачиваемых вами калорий (большинство из них мы рассмотрим в следующей статье). А мы остановимся на формуле, которая, на мой взгляд, наиболее точно отражает истинное положение дел 🙂

Вот она:

Рассмотрим пример расчета.

При весе 70 килограммов, росте 165 сантиметров и возрасте 28 лет ваш расход калорий составит:

9,99 х 70 + 6,25 х 165 – 5 х 28 – 161 = 1429,55 калорий.

Обратите внимание: чем больше ваш вес и рост, тем больше калорий вы расходуете (организму нужно «обслуживать» каждый килограмм и сантиметр), при этом чем вы старше, тем меньше энергии вы затрачиваете (уменьшение скорости метаболизма с возрастом).

Предлагаю вам произвести собственный расчет по вышеприведенной формуле.

Полученный результат – это количество калорий, которое вы тратите на поддержание процессов жизнедеятельности в нашем организме в состоянии покоя (когда вы спите или просто лежите, не двигаясь).

На самом деле вы тратите гораздо больше калорий. А чтобы узнать их количество, необходимо применить коэффициент, отражающий вашу двигательную активность.

Для этого полученный результат нужно умножить на:

• 1,2 – если вы ведёте сидячий образ жизни;
• 1,375 – если 2-3 раза в неделю у вас есть физическая нагрузка;
• 1,55 – если у вас активный образ жизни, и тренировки 4-5 раз в неделю;
• 1,75 – если вы заняты физическим трудом или тренируетесь каждый день не менее 2 часов;
• 1,9 – если у вас тяжёлая физическая работа, и тренировки 2 раза в день, каждая не менее, чем по 2 часа.

Отмечу, что многие склонны завышать уровень своей активности. Поэтому хорошенько подумайте, прежде чем выбрать нужный коэффициент. А, подумав, лучше примените тот, что на уровень ниже.

Вы получили некую цифру, отражающую ваш расход калорий за день (уровень вашего метаболизма).

Конечно, этот итог достаточно усреднённый – для того, чтобы посчитать точные цифры, необходимо выяснить довольно много показателей (например, соотношение мышечной и жировой тканей в вашем организме) и обстоятельств (наличие заболеваний, приверженность диетам и т.п.). Но всё же полученный вами результат близок к истине.

Так сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Ответ прост: меньше, чем вы расходуете за день. А чтобы получить конкретный ответ, вы должны определиться с тем, на сколько вы хотите похудеть.

Приведу пример из тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Один килограмм нашего веса равен примерно 7500—7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц (что является оптимальной скоростью снижения веса), нужно в месяц съесть на 30000 калорий меньше. А значит, путём нехитрых математических действий, получаем потребление на 1000 калорий в день меньше.

Но не всё так просто.

Процессы, которые происходят в человеческом организме, не всегда поддаются точным расчетам, поскольку организм наш делает всё, чтобы выжить в любых условиях. И у него предусмотрены инструменты для приспособления к меняющимся обстоятельствам.

Одним из таких обстоятельств является диета. В данном случае приспособление организма выражается в снижении скорости расхода энергии.

Поэтому, гонясь за высокими темпами избавления от лишнего веса, имейте в виду, что при потреблении менее 1000—1200 калорий в день ваш метаболизм существенно замедляется. Вы будете тратить меньше энергии, а при возвращении к привычному питанию скорость метаболизма восстановится далеко не сразу – вы рискуете набрать ещё больше, чем сбросили.

Поэтому крайне важно соблюдать 2 несложных правила:

1. Не есть меньше, чем 1000—1200 калорий в день (а более надёжный ориентир — ваш основной обмен).
2. Не худеть быстрее, чем на 4-6 килограммов в месяц.

Только при соблюдении этих правил вы будете довольно стабильно снижать вес. Это не гарантирует, что вы полностью избежите плато (остановок в снижении веса), но они будут намного короче и реже.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и даже немного больше 🙂 Худейте без вреда для здоровья и оставайтесь стройными!Успешного вам снижения веса!

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• Свежие фрукты – не более 300 гр.
• Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• Молоко (нежирное) – до полулитра.
• Ржаной хлеб – 40 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий	200 килокалорий	300 килокалорий
Бульон с яйцом. Тарелка овощного супа. Тушеные овощи (без использования жира). Сырник (без сахара). Отвар. картошка – 1 шт. Овсян. хлопья – 2 ст.л. Апельс. сок – 1 ст. Вар. яйцо. Тв. сыр – 50 гр. Банан. Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда). Виноград – 20 шт. Миндаль – 15 гр. Мороженое – 80 гр. Сметана — 5 ст.л.	«Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска. Яичница (2 яйца). Кусочек хлеба. Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда. Овощной суп с макаронами – 200 гр. Кабачковая икра – 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макароны – 100 гр. Каша или картофельное пюре – 200 гр. Котлеты – 2 шт. (небольшие). Блин с творогом – 2 шт. Голубцы – 2 шт. Творог – 200 гр. + ягоды. Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• Допускается легкий перекус
  между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
• Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. 3 голоса

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу.

1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям , а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте . Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека . Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека . Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28 .

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий , полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки . Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется . Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая — неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически — надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .

Для нашей женщины — 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

• Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
• Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
• Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
• Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
• Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть — TodayHeadline Health & Fitness

Есть много разных способов подсчитать, сколько калорий необходимо для похудения. И в сегодняшней статье я расскажу обо всех различных способах,

, но вы должны помнить, что эти расчеты дадут нам только отправную точку. Вам придется сделать несколько проб и ошибок, посмотреть, как ваше тело отреагирует, а затем внести изменения. Итак, давайте начнем с простейшего из этих методов.
Этот метод прост, но, вероятно, не так точен, как калькулятор калорий. Хотя раньше я использовал этот метод как простую клиентскую базу, и он очень хорошо зарекомендовал себя.

Все, что вам нужно сделать, это взять свой текущий вес, если мужчина умножит этот вес на 11, а если вы женщина, умножите этот вес на 10. Например, если я вешу 210 фунтов, я умножу 210 × 11, что даст мне 2310 калорий в день.
На каждые 5 кг потери веса вы можете повторить этот простой расчет и получить новую расчетную калорийность для потери веса.
Как видите, этот метод не учитывает ваш рост, ваш возраст или уровень вашей активности. Таким образом, его можно использовать только в качестве основы и никогда не будет точным.

Несмотря на то, что я все еще испытываю успех с использованием этого метода, он всегда оказывается не слишком далеким от оценок, которые вы получите при использовании сложных формул. Эта формула лучше всего подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Или малоподвижным людям, которые только начали упражнения.

Другой способ подсчета калорий — найти калории для обслуживания, а затем вычесть из них 20% калорий.Вам может быть интересно, почему мы выбираем скидку 20% вместо 30 или 40%, и это потому, что 20% — идеальное соотношение для потери жира без потери слишком большого количества мышц.

Самый простой способ подсчитать калории — это умножить свой вес на 14-17. Это поможет вам следить за уровнем своей активности. Умножьте на 14, если вы не активны, и на 17, если вы очень активны. И вы можете умножить на 15 или 16, если вы немного посередине.

Итак, я вешу 210 фунтов и довольно активен, поэтому умножу на 16.Это дает мне 3360 калорий. Как только я умножаюсь на 20%, у меня остается дефицит в 672 калории. 3360-672 = 2688 калорий. с помощью этого метода мне разрешается есть более 350 дополнительных калорий в день из-за моего высокого уровня активности.

Для окончательного и, предположительно, более точного способа расчета суточной калорийности, необходимой для похудания, является использование калькулятора калорий.
Эти калькуляторы обычно используют уравнение Миффлина-Сент-Джеора или формулу Харриса-Бенедикта для расчета поддерживающих калорий, а затем вычитают около 500 калорий, чтобы получить калории для похудания.

Я включу ссылку в описание, чтобы получить доступ к калькулятору калорий, который предоставит вам поддерживающие калории и калории для сжигания жира.

Если я подсчитываю калорийность, я получаю 2632 калории в день. Оказывается, это очень близко к общему количеству, которое я получил, умножив свой вес на 16.
Я хочу еще раз напомнить вам, что независимо от используемого метода, это число является всего лишь базовым.

когда вы начинаете с оставьте 2000 калорий, но обратите внимание, что вы не теряете вес через неделю, уменьшите на 300 калорий и посмотрите, что вы получите из 1700 калорий на следующей неделе.Вам нужно время от времени переоценивать и корректировать, чтобы не сбиться с пути.

сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть; сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть; калорийность для похудения;

калорий, необходимых для похудения; Калькулятор калорий для похудения; калькулятор похудения; сколько калорий в день нужно похудеть; сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть; Калорийность для похудения

Что такое калорийность?

Калория — это единица измерения энергии.Калории обычно используются для измерения содержания энергии в порции еды и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Эти калории необходимы для жизни. Ваш метаболизм в состоянии покоя (количество калорий, которые ваше тело использует каждый день для самых основных процессов, чтобы поддерживать вас в живых) составляет около 75 процентов калорий, которые ваше тело использует каждый день. Оставшееся количество, которое вы сжигаете в течение дня, используется для питания мышц, когда вы двигаетесь в течение дня и тренируетесь.И небольшое количество используется для переваривания и обработки пищи.

1. Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо потреблять столько же калорий, сколько вы сжигаете. Входящие калории такие же, как и исходящие.

2. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, т. Е. Поступающие калории ниже, чем избыточные калории. и

3. Если вы хотите потреблять меньше, вы захотите съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или потреблять на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано.Если вы хотите сжигать больше калорий при меньшем потреблении, вам следует увеличить физическую активность: вы можете потреблять больше калорий и продолжать худеть, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.

Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем потребляемых калорий. Это должно быть достигнуто путем соблюдения высококалорийной диеты.

Базальная скорость метаболизма

Базальная скорость метаболизма — это количество калорий в организме в состоянии покоя.для этих процессов требуется некоторая энергия, включая дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.
Базальный уровень метаболизма составляет примерно 60-75% дневных затрат калорий.

Печень: 25%
Мозг: 19%
Скелетные мышцы: 18%
Почки: 10%
Сердце: 7%
Другие органы: 19%

Скорость основного обмена будет варьироваться от человека к человеку.

Некоторые внутренние факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

1. Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.

2. Скорость метаболизма в жировой ткани ниже, чем в мышцах.

3. Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.

4. Скорость метаболизма снижается с возрастом.

5. Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.

Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 — ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
Скорость метаболизма увеличивается с ухудшением общего состояния здоровья.
Чтобы похудеть, необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной в BMR плюс уровень активности.
Как рассчитать, сколько калорий необходимо
Если вы хотите сбросить несколько фунтов или просто сохранить свой текущий вес, определение того, сколько калорий вам нужно каждый день, важно, но просто.

1: увеличивайте вес в фунтах и ​​рост в дюймах
Взвесьте себя и запишите свой вес в килограммах.Затем с помощью рулетки измерьте свой рост в дюймах.

2: Рассчитайте базальную скорость метаболизма для женщин

Рассчитайте базальную скорость метаболизма, если вы женщина. Умножьте свой вес на 4,35. Так что умножьте свой рост на 4,7. Добавьте два продукта. Затем вычтите произведение вашего возраста в годах, умноженное на 4,7, и прибавьте 655.
Например, у 150-фунтовой женщины 65 дюймов и 30 лет базальный уровень метаболизма будет 1472.

3: Рассчитайте базальную скорость метаболизма для мужчин
Рассчитайте базальную скорость метаболизма, если вы мужчина, умножив свой вес на 6.23. Сложите произведение вашего роста в дюймах на 12,7. Вычтите свой возраст в годах, умноженный на 6,8, и прибавьте 66.

Пример
У 180-фунтового мужчины 70 дюймов и 40 лет базальный уровень метаболизма будет 1 804,4.
4: определите уровень своей активности
Определите уровень своей повседневной активности. Сидячие люди мало или совсем не активны. Легкие уровни включают активность несколько дней в неделю, умеренные — активность от трех до пяти недель, а очень активные люди занимаются спортом каждый день.

5: Умножьте BMR на соответствующий коэффициент активности.
Умножьте свою базальную скорость метаболизма на коэффициент активности 1,2 для малоподвижного образа жизни, 1,375 для легкого, 1,55 для умеренного и 1,725 ​​для очень активного.

Пример
Если бы женщина весом 150 фунтов была активна четыре дня в неделю, ее уровень активности был бы умеренным. Если умножить базальную скорость метаболизма на 1,472 на 1,55, получится 2281,6.
6: расчет приравнивается к общему количеству калорий для поддержания веса.
Измените базовую скорость метаболизма на основе коэффициента активности, чтобы получить количество калорий в день, которое вы можете съесть для поддержания текущего веса.
7: вычтите 500 калорий в день, чтобы терять один фунт в неделю.
Вычтите 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт каждую неделю. Следите за потреблением калорий, и вы останетесь в форме и будете сильными.

Знаете ли вы?

Проходя еще 10 000 шагов в день, средний взрослый может сжечь еще 500 калорий, что даст вам потерю 1 фунта в неделю без снижения калорийности.

Как сократить калории, не голодая

Калории — это просто мера энергии.Это известный факт, что для набора веса в ваше тело должно поступать больше калорий, чем выходить из него.

Напротив, вы худеете, если ваше тело покидает больше калорий, чем поступает в него. Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге испытывает чувство голода и в конечном итоге отказывается от диеты.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие постоянные изменения, которые помогут вам поддерживать долгосрочный дефицит калорий без чувства голода.Вот 5 основанных на фактических данных изменений в диете и образе жизни, которые, как было доказано, помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ. Добавление белка в свой рацион — это самый простой, эффективный и вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белки увеличивают скорость метаболизма и помогают обуздать аппетит (3). Поскольку для метаболизма белка требуется энергия, богатая белком диета может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).

Белок также является самым богатым питательным веществом. Исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, автоматически потребляли на 441 калорию меньше в день (7). Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить их, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой, которая является злейшим врагом диеты.
В одном исследовании потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и уменьшило желание ночных перекусов на 50% (8).
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

Это не только поможет вам похудеть, но и предотвратит ⁠ — или, по крайней мере, значительно снизит ⁠ — восстановление веса (9Trusted Source, 10Trusted Source).

РЕЗЮМЕ
Увеличение потребления белка может улучшить обмен веществ, снизить аппетит и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.

2.

Избегайте сладких напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить из своего рациона калорийность жидкого сахара.Сюда входят газированные напитки, соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Эти продукты являются одними из аспектов современной диеты, которая способствует увеличению веса, поскольку мозг не регистрирует жидкие калории так, как он записывает твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не автоматически компенсирует работу мозга, заставляя вас есть небольшие количества других продуктов (11, 12).

Исследования показали, что сладкие напитки сильно связаны с повышенным риском ожирения, при этом исследование, проведенное на детях, показало 60% повышение риска для каждой дневной порции сахаросодержащего напитка (13).

Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболизма и повышать риск многих заболеваний (14).

Хотя небольшое количество натурального сахара из таких пищевых продуктов, как фрукты — это нормально, большое количество добавленного сахара и сладких напитков может по-разному навредить здоровью.
В этих напитках нет физиологической потребности, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

РЕЗЮМЕ
Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является наиболее жирным аспектом западной диеты.

3. Пейте больше воды Очень простой способ увеличить потерю веса — это пить больше воды. Это может увеличить количество сожженных калорий до 90 минут (15, 16).

Выпивая около 8 стаканов (68 унций или 2 литров) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.
Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, поскольку употребление ее перед едой может помочь уменьшить чувство голода и автоматически заставить вас есть меньше калорий (17).

В ходе 12-недельного исследования употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды привело к потере веса на 44% больше (18).

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды (особенно перед едой), по-видимому, помогает, если необходимо похудеть.

Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Содержание в них кофеина может как-то увеличить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).

РЕЗЮМЕ
Исследования показали, что питьевая вода может улучшить обмен веществ. Выпейте за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше. Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм. Также это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — тренировка мышц с поднятием тяжестей.
Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и останавливает метаболизм во время длительного ограничения калорий (21, 22).

Конечно, если вы пытаетесь похудеть, вы не просто хотите похудеть, вам также нужно позаботиться о своих мышцах.
Если вы не можете пойти в спортзал, попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания и приседания, дома.
Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег трусцой, также могут быть важны, не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия. Кроме того, упражнения имеют ряд других преимуществ, помимо потери веса, таких как долголетие, более низкий риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем ​​(23, 24, 25).

РЕЗЮМЕ
Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5.Уменьшите потребление углеводов
Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку оно снижает аппетит и автоматически заставляет вас есть меньше калорий (26, 27, 28).
Исследования показали, что низкоуглеводная диета до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31).

Не только это, но и низкоуглеводные диеты также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Но вам не нужно отказываться от углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, сосредотачиваясь на цельных продуктах с одним ингредиентом.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

РЕЗЮМЕ
Сокращение углеводов может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Настоятельно рекомендуется использовать счетчик калорий хотя бы в течение нескольких дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы потребляете.Такие числа часто открывают вам глаза.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий. не обязательно означает голодать. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, включая упражнения, надлежащее увлажнение и увеличение потребления белка и снижение потребления углеводов, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Различные типы калорий и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, причем алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограниченным, так как алкоголь содержит много пустых калорий).

Некоторые исследования показали, что калории, отображаемые на этикетках с питанием, а также потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться.Это предполагает сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых мнений о «лучшем» методе похудения.

Например, было показано, что человек, пережевывающий пищу, каким-то образом влияет на потерю веса; в целом жевание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения.

Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительное время, необходимое для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему потреблению.

Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучено, и могут существовать другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса) .

Обычно продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, — фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. — требуют, чтобы организм сжигал больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий.

Также вызывает чувство сытости на более длительные периоды.Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

«Качество» потребляемых калорий также важно.

Существует несколько классификаций продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории.

В соответствии со своим наименованием, высококалорийные продукты являются высококалорийными продуктами, что означает, что количество калорий на

больше по сравнению с размером порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий, чем размер порции

.Такие продукты, как жиры, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи.

Высококалорийная пища по сути не означает, что она нездоровая — авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.

К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например те, которые содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах, представляют собой калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.

Исследования показали, что существует измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна.

Как упоминалось ранее, это частично может быть связано с различиями в способах потребления и обработки пищевых продуктов. Морковь требует гораздо большего жевания и может вызвать сжигание большего количества калорий во время пищеварения.

Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для потери веса действует общая формула

меньшего количества калорий, что приводит к увеличению или уменьшению веса, но что количество калорий в питании

этикетка не обязательно указывает, сколько калорий содержится в организме.

Хотя не существует чистых или идеальных пропорций макроэлементов, которые человек должен потреблять, чтобы поддерживать

здоровой диеты или похудеть, придерживаясь «здоровой» диеты, полной разнообразных необработанных продуктов, таких как овощи,

фруктов, и постное мясо связано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Также помните, что калории в напитках составляют около 21% от рациона типичного человека. Многие из этих калорий попадают в категорию пустых калорий.

В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как сок и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не отрицать их питательную ценность.

В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить калорийность напитков.

Не забывайте, что все продукты, включая здоровые, следует употреблять в умеренных количествах, и различия могут вводить в заблуждение.

часто вводят в заблуждение, поскольку натуральные продукты, такие как фрукты, также могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как

«здоровые продукты», такие как калорийные продукты, нежирные продукты и т. д.они потенциально могут заменить один неисправный компонент

другим. Многие продукты с низким содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса

за счет снижения содержания жира. Важно обратить внимание и рассмотреть различные компоненты пищевого продукта

, чтобы определить, должно ли это блюдо иметь место в рационе.

Сколько калорий мне нужно съесть, если я хочу похудеть?

Если вы прибавили в карантинном весе, если еда была вашим механизмом преодоления стресса, если у вас не было доступа в тренажерный зал и у вас нет той формы, которую вы когда-то имели … эта статья для вас.Мы поможем вам составить рацион, чтобы вернуться на правильный путь!

Основы: Расчет основной скорости метаболизма (BMR)

BMR, сокращенная форма для Basal Metabolic Rate , представляет собой количество калорий, необходимое организму для выполнения своих основных функций в состоянии покоя; Это означает, что если вы просто лежите в постели и абсолютно ничего не делаете, вашему телу по-прежнему будут требоваться калории / энергия для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.

Важно знать свой BMR, потому что это будет отправной точкой для расчета количества калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. К ним вы добавите дополнительные калории, необходимые вашему телу для повседневной деятельности, которые могут включать работу, упражнения, физическую активность и т. Д.

Как рассчитать BMR?

Формула варьируется в зависимости от пола, чтобы проверить оба:

BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5 BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Например, если вам 30 лет, рост 170 см и вес 70 кг, ваш BMR = (10×70) + (6,25×170) — (5×30) + 5.Всего 1617 калорий.

Когда вы узнаете свой базальный уровень метаболизма, пора добавить коэффициент активности, чтобы вычислить TDEE или общий дневной расход энергии. TDEE — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашей повседневной активности, независимо от того, работаете ли вы за столом или связана с тяжелой физической активностью, выполняете ли вы упражнения или ведете сидячий образ жизни.

Фактор активности

Фактор активности будет влиять на ваши потребности в калориях, так как вам нужно не только покрыть свой BMR, но и энергию для выполнения вашей средней дневной активности:

• Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения, работа за столом) = 1,2

• Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): 1,375

• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): 1,55

• Очень активный (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день): 1,725 ​​

• Экстра активный (тяжелые упражнения 2 и более раз в день, подготовка к марафону, триатлону и т. Д.): 1,9

TDEE:

После того, как вы узнаете свой BMR и коэффициент активности, все, что вам нужно сделать, это умножить их, чтобы получить общий дневной расход энергии.

TDEE = BMR * Коэффициент активности

Для этого человека в примере, если он тренировался 3 раза в неделю, это было бы считаться легкой активностью. Таким образом, его TDEE = 1617 * 1375 = 2223 калорий .

Если вы хотите похудеть: оставайтесь в дефиците калорий

Ваше тело будет испытывать дефицит калорий, когда количество потребляемых вами калорий будет меньше количества калорий, которое оно сжигает в течение дня при вашей обычной активности и физических упражнениях; и когда ваше тело находится в состоянии дефицита в течение более длительного периода времени, результатом является потеря веса.Обратное происходит, когда в вашем организме постоянно содержится избыток калорий, что приводит к увеличению веса и накоплению жира.

Но вы должны быть осторожны, потому что, хотя постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, вы все равно хотите давать своему организму нужные и достаточные питательные вещества, чтобы оно могло использовать накопленный жир вместо того, чтобы питаться из ваших мышц. Идеальное путешествие по снижению веса — это то, когда удается использовать жировые клетки без ущерба для мышечной массы.

Расчет дефицита здоровых калорий

Для большинства людей дефицит здоровых калорий на 500 калорий ниже их дневной нормы потребления, что позволяет снизить вес, не жертвуя энергией, необходимой в течение дня, и не испытывая чувства голода.

Продолжая пример с 30-летним мужчиной, если его TDEE составляет 2223 калории, то его целевое значение для здоровой потери веса составляет 1723 калорий. Важно подчеркнуть, что ни один мужчина не должен потреблять менее 1500 калорий и ни одна женщина не должна потреблять менее 1200 калорий. калорий в день. Потребление любого количества калорий ниже этих значений может нанести серьезный ущерб здоровью пищеварительной системы и общему самочувствию, поэтому план питания должен быть хорошо продуман и содержать все питательные вещества в нужном количестве.

Хотя диета — отличный способ похудеть, вы также можете создать дефицит калорий, сжигая их с помощью упражнений, не обязательно в тренажерном зале, но также с помощью таких действий, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде; поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также увеличивают количество энергии, необходимой организму.Упражнения для укрепления мышц рекомендуются как способ помочь организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не потреблению мышечной массы.

Сжигание 1 кг жира

В одном килограмме содержится примерно 7700 калорий, так что это будет общее количество калорий, которое вам понадобится в течение недели, если вы хотите сбросить один килограмм за одну неделю, то есть в общей сложности 1100 калорий в день. Для обычного человека этот дефицит был бы слишком высоким и рискованным, поэтому цель сбросить 0,5 килограмма в неделю кажется более реалистичным подходом, который равен 500 калориям в день.

Риск слишком низкого потребления калорий или слишком быстрой потери веса

В фитнес-индустрии самый большой риск, который люди принимают во внимание при соблюдении диеты, — это потеря мышечной массы, но вред для здоровья из-за неправильного питания и слишком быстрой потери веса выходит за рамки этого. Некоторые из рисков включают замедленный метаболизм, дефицит питательных веществ и связанную с ними потерю волос, усталость и плохую иммунную функцию. Среди других рисков — слабость костей, раздражительность, головокружение, нарушение дефекации и обезвоживание.

Кроме того, существует риск длительного нарушения обмена веществ и функций организма. Например, внезапная потеря веса может вызвать повреждение кровеносных сосудов и колебания частоты сердечных сокращений, что может привести к сердечной недостаточности. Слишком быстрое похудение в целом представляет очень высокий риск для здоровья сердца.

И, кроме всего прочего, очень ограниченное потребление калорий может сказаться на психическом здоровье людей из-за нехватки энергии, чрезмерной усталости, раздражительности, обезвоживания и воздействия на внешность человека из-за поврежденной кожи и волос.

Что есть, если хочешь похудеть?

Есть основные типы макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом рационе; это белки, углеводы и жиры.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Независимо от фитнес-цели, все трое должны быть включены в диету, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, помимо витаминов и минералов.

Разница зависит от соотношения этих макроэлементов в зависимости от цели, которую необходимо достичь.

Лучшие источники белка: куриная грудка, обезжиренные свиные отбивные, говядина, тунец, яйца, творог и другие. Еще одна отличная альтернатива — использовать коктейли, заменяющие прием пищи, которые покрывают основные питательные вещества без дополнительных калорий.

Лучшие источники углеводов: киноа, овес, бананы, сладкий картофель, рис, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, среди прочего.

Лучшие источники жиров: масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи, миндаль, семена льна и семена чиа, среди прочего.

Чего обязательно следует избегать при диете для похудения

К сожалению, продукты, которых следует избегать на пути к похудению, являются одними из тех, которые мы любим больше всего. Просто уменьшив количество сладких закусок и сладких напитков, которые потребляются каждый день, большинство людей может значительно снизить потребление калорий.Кроме того, вот некоторые продукты, которых следует избегать, если цель состоит в том, чтобы сжечь жир:

• Фастфуд

• Рафинированные углеводы

• Продукты с добавлением сахара

• Обработанные продукты

• Жареные блюда

Примерный план питания для похудения: 1500 ккал

Прием пищи 1:

30 г овсяных хлопьев, 210 мл воды, 1 цельное яйцо, 75 г творога (половина коробки), 1 чайная ложка льняного масла.

Приготовление: Положите овсянку в кастрюлю, залейте водой и начинайте готовить. При закипании разбейте яйцо над ним, а затем продолжайте варить, помешивая. Когда он станет достаточно толстым, снимите его с плиты и дайте остыть в течение 5-10 минут. Затем добавьте половину коробки творога и можно есть!

Прием пищи 2:

30 г гречки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Приготовление: Проще всего приготовить гречку в кухонном пакете или приготовить ее в кастрюле.Вы можете приготовить мясо 2-го, 3-го, 4-го блюд вместе на противне или в воке, желательно менее приправленным. Вместо этого используйте зеленые специи. Вы также можете приготовить или запечь брокколи для 2-го и 4-го приема пищи одновременно, а затем вы можете упаковать коробки точно в соответствии с количеством на один прием пищи. Используйте кокосовое масло для приготовления курицы на гриле или просто оберните его бумагой для выпечки и положите в форму для запекания без масла / жира.

Прием пищи 3:

30 г риса басмати, 100 г куриной грудки, половина огурца

Прием пищи 4:

30 г вареной овсянки, 100 г куриной грудки, 150 г брокколи

Прием пищи 5:

3 яичных белка (один желток) в виде омлета с 75 г творога

Приготовление: Из яиц сделайте яичницу-болтунью, а затем выложите сверху половину коробки творога.Если он вам нравится, съешьте с ним немного салата или огурца!

Напитки:

В течение дня 3 литра воды, кофе с небольшим количеством молока, чай

На рынке доступно несколько приложений (некоторые даже бесплатные), в которых продукты можно регистрировать вручную или с помощью штрих-кода, и они будут отслеживать ваши калории, питательные вещества и цели. Другой вариант для отслеживания вручную — иметь таблицу Excel, в которой вы можете адаптировать суммы, чтобы ограничить или расширить количество калорий, которые вы потребляете в день, в зависимости от вашего прогресса.

Сколько калорий вам нужно в день?

Сколько калорий вам нужно в день

Сколько калорий вам нужно в день — это вопрос, который чаще всего искали в Google в 2019 году, поэтому я решил, что вам стоит рассмотреть его, чтобы вам не приходилось искать ответы!

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, сколько калорий вам нужно в день, давайте начнем с того, что такое калории и что вам нужно о них знать. Я знаю, что вы уже знакомы с идеей калорий, но, по сути, калория — это единица энергии, поэтому, когда вы оцениваете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы оцениваете, сколько энергии нужно вашему телу для сохранения. ты жив.Большинство людей интересуются соотношением калорий и их веса. Я обнаружил, что понимание калорийности — понимание диапазона, который поможет вам либо оставаться устойчивыми, либо набирать или терять вес — полезно, но я не рекомендую зацикливаться на калориях. Вот что вам нужно знать.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от множества факторов.

• Ваш пол . По большей части мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, в основном потому, что они выше и имеют большую мышечную массу.

• Объем вашей мышечной массы . Я только что намекнул на это, но мышцы более метаболически активны, чем другие ткани тела (например, жир), поэтому культуристке женского пола ростом 5 футов 5 дюймов, вероятно, потребуется больше калорий, чем женщине ростом 5 футов 5 дюймов, которая выполняет вращение несколько дней в неделю. неделя.

• Ваш возраст . Мышечная ткань со временем естественным образом истощается, поэтому, когда вам исполнится 30, вы можете начать замечать, что не можете есть то, что ели раньше, и поддерживать тот же вес.Это нормальный процесс старения, поэтому для того, чтобы поддерживать стабильный вес, вам нужно либо есть меньше калорий, либо компенсировать снижение за счет наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок.

• Уровни вашей активности . Вы убиваете его в спортзале шесть дней в неделю или работаете на ноги? И то, и другое повлияет на количество калорий, которое вам нужно в день. Все, что вы делаете, требует большего, чем просто сидение за столом или сон, повлияет на ваши потребности в калориях.

• Термогенез физической активности или сокращенно NEAT .Это действительно ПРЕКРАСНО! Вы сжигаете калории, делая непреднамеренные вещи, включая ерзание, складывание белья и использование стоячего стола. Эти действия составляют до 20% сжигаемых вами калорий и, следовательно, влияют на количество калорий, необходимое вам в день. Каждая небольшая часть активности NEAT складывается, и одно небольшое исследование показало, что эти типы движений в сумме приводят к сжиганию дополнительных 800 калорий в день (что, в свою очередь, увеличит ваши потребности в калориях на это количество). (1)

• Генетика .Генетика играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день, потому что некоторые тела естественным образом запрограммированы на то, чтобы быть больше в определенном смысле — некоторые выше, некоторые имеют большую мышечную массу, а некоторые тяжелее.

• Ваш вес . По большей части более крупным телам требуется больше калорий в день по сравнению с маленькими телами. Итак, мужчины нуждаются в калориях больше, чем женщины. Кроме того, когда вы набираете лишний вес и продолжаете худеть, количество калорий, необходимых вам в день, будет корректироваться в зависимости от вашего меньшего тела.Другими словами, вам потребуется меньше калорий, чтобы приспособиться к новому размеру тела.

Как определить, сколько калорий вам нужно в день?

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам это определить, но мой любимый — Body Weight Planner от NIH NIDDK. Этот калькулятор подскажет, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, сколько нужно для достижения желаемой цели (выше или ниже) и сколько вам нужно для поддержания целевого веса.

Если, например, вы пытаетесь похудеть, вы увидите, что вам нужно сократить количество калорий, чтобы достичь желаемого веса, и что вы не сможете вернуться к своему текущему весу. уровень калорий, чтобы поддерживать вашу потерю. Это одна из причин, почему похудание может быть трудным. Вдобавок к тому факту, что вам нужно меньше калорий в день, чем в начале, гормоны голода вашего тела адаптируются, поэтому вы можете почувствовать себя голоднее, но вам нужно меньше калорий.Это создает очень серьезные проблемы, поэтому рекомендуется поработать с диетологом, который поможет вам разработать стратегии питания и образа жизни, чтобы справиться с этой динамикой. (Если вы хотите поговорить о том, как я могу помочь, щелкните здесь, чтобы запланировать дополнительный звонок.)

Следует ли вам отслеживать или подсчитывать калории?

Не обязательно. Я сторонник любого инструмента, который будет вам полезен, и я знаю множество людей, которым нравится подотчетность в отслеживании, но если это не для вас, не волнуйтесь! Я думаю, что осведомленность о калориях полезна, но на самом деле важнее сосредоточиться на качестве ваших калорий.

В одном исследовании, в котором люди придерживались либо диеты с низким содержанием углеводов, либо с низким содержанием жиров, не было существенной разницы в потере веса через 12 месяцев, что означает, что ни одна диета не была лучше другой. (2) Вместо этого исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества цельных продуктов и меньшего количества сильно обработанных, увеличение потребления овощей и сокращение потребления сахара были реальными ключами к потере веса.

Другое исследование, продолжавшееся год, показало, что люди, которые увеличивали потребление клетчатки до 30 граммов в день, теряли примерно столько же веса, сколько и те, кто придерживался более сложной диеты, требующей более тщательного пересмотра.(3) Опять же, качество важнее калорий.

И, наконец, для тех, кто считает, что калории — это все, я предлагаю это новое исследование, которое показало, что сильно переработанные продукты вызывают переедание и увеличение веса. (4) В исследовании люди были рандомизированы для получения либо сильно обработанной еды, либо минимально обработанной в течение двух недель. Дело в том, что люди, которые едят, прошли обе части исследования, И еда была подобран по калориям, сахару, клетчатке, жирам и углеводам. Людям велели есть столько или меньше, сколько им нравится.В фазе обработанных пищевых продуктов они съели примерно на 500 калорий больше, они ели быстрее, и их сигнал голода и сытости был отключен. За двухнедельный период обучения они набрали 2 фунта. Но на диете с минимальной обработкой произошло обратное. Они меньше ели, насытились и похудели на 2 фунта за две недели. Это довольно убедительное доказательство того, что качество ваших калорий имеет огромное значение!

Мне нравится проводить такую ​​аналогию: если вы смотрите только на калории и игнорируете их источник, это все равно что покупать машину в Интернете.Вам могут понравиться цвет, марка и модель, но вы не узнаете, лимонный ли это, пока не заглянете под капот и не проведете тест-драйв.

Следует ли вам больше тренироваться, чтобы сжигать больше калорий?

Это не вопрос с подвохом! По правде говоря, упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете, и даже фитнес-трекер может отключиться. Исследование Стэнфордского университета показало, что часы Apple и другие устройства довольно надежны при измерении частоты пульса, но в меньшей степени — при измерении количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.Согласно тесту семи устройств, самое точное — то, которое показало лучшие результаты — было в среднем на 27% ниже. Я не математик, но если вы думаете, что сжигаете 400 калорий во время тренировки, правильное количество, вероятно, ближе к 300 калориям. (5)

Я поднимаю это не для того, чтобы секутся волосы, а для того, чтобы сказать, что я сторонник тренировок, потому что они вам нравятся, а не для сжигания калорий. Конечно, он будет эффективно сжигать некоторые калории, но, по моему опыту, это не очень мотивирует, и, поскольку это не очень хорошая стратегия для похудения, я бы предпочел, чтобы у вас был положительный опыт движения, но это еще не все. сжигание калорий или сжигание того, что вы съели.Вы получите много преимуществ для здоровья, участвуя в менее напряженных формах упражнений, и особенно если вы сможете поддерживать этот уровень активности в течение долгого времени — что становится сложной задачей при сверхинтенсивных тренировках, таких как HIIT и Tabata.

Кому не следует считать калории?

Всем, кто страдает расстройством пищевого поведения или просто зациклен на весе, калориях, диете или чрезмерных физических нагрузках с целью сжигания калорий, следует избегать подсчета или отслеживания калорий.Когда подсчет калорий занимает слишком много места в вашем уме и мешает вести здоровую и счастливую жизнь, для вашего благополучия лучше избегать этого и найти более подходящие инструменты, которые помогут вам жить более здоровым образом.

Кроме того, я работаю со множеством людей, которые управляют сложной карьерой и занятой жизнью и думают о том, чтобы сделать ОДИН. БОЛЕЕ. ВЕЩЬ. чувствует себя подавляющим и напряженным. Как я уже сказал, отслеживание того, что вы едите, — не единственный инструмент в наборе инструментов, поэтому, если это кажется сложной задачей, вы можете сделать другие вещи.

Кто должен считать калории?

Некоторым людям нравится ответственность, которую обеспечивают приложения для подсчета и отслеживания калорий. Если вам нравится такая форма наблюдения, она может быть действительно полезной для контроля веса. Главное — убедиться, что вы не едите все до последнего кусочка только потому, что у вас есть лишние калории в конце дня, и что вы не занимаетесь подсчетом калорий — с учетом того, что вы сожгли, по сравнению с тем, что вы » я ел. По причинам, которые я объяснил, подсчет калорий неточен, поэтому я рекомендую считать калории только при использовании других подходов.

Если вы недавно были в отпуске или в командировке, или что-то еще помешало вашему здоровому питанию, счетчик калорий может открыть вам глаза. Вы можете обнаружить, что привыкли есть больше калорий, чем вам нужно за день, и это поможет вам определить, где сократить.

Отслеживание калорий также может помочь вам определить пробелы в вашем рационе (подумайте, что недостаточно овощей) и поможет определить питательные микроэлементы, которые могут нуждаться в увеличении. Например, если вы не получаете достаточного количества клетчатки или кальция, трекер, который также перечисляет эту информацию, может выявить эти вещи.

Чем еще вы можете заниматься помимо отслеживания калорий?

Если вы предпочитаете не думать о том, сколько калорий вам нужно в день, я бы посоветовал настроиться на ваш уровень голода и сытости, что может помочь вам определить, едите ли вы достаточное количество для ВАС в любой момент. время.

Также важно регистрировать, как вы себя чувствуете от еды. Ваше тело посылает вам так много сигналов, а голод и сытость — лишь некоторые из них. Другие могут быть вздутие живота и газы, вялость, увеличение энергии, запор, прыщи и т. Д.Когда вы улавливаете эти сигналы, вы можете связать их с определенными продуктами или режимами питания, а затем начать есть с большим намерением.

Вы также можете стать здоровее, если будете более осознанно питаться. По возможности ограничьте количество отвлекающих факторов, таких как телевизор и компьютер, во время еды. Если это невозможно, делайте все, что в ваших силах, например, кладите еду между укусами и медленно и тщательно пережевывайте. Всегда старайтесь регистрировать вкус вашей еды (подумайте: жевательный, пикантный, сливочный и т. Д.), Что поможет вам сформировать воспоминания о переживаниях, связанных с едой.

Когда вы в целом осознаете свои пищевые привычки, вы сможете взять на себя ответственность и лучше контролировать свой выбор продуктов питания. Эти типы подходов могут помочь вам питаться более здоровым образом, независимо от того, отслеживаете ли вы свои калории или нет.

ССЫЛКИ

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468

2. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

3. https: // annals.org / aim / article-abstract / 2118594 / рандомизированное исследование однокомпонентного-многокомпонентного-диетического-метаболического-синдрома

4. https://www.nih.gov/news-events/news -releases / nih-study-find-сильно-обработанные-продукты-вызывают-переедание-увеличение веса

5. https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/05/fitness-trackers -accurately-measure-heart-rate-but-not-calories-burned.html

Следите за своим весом — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Чтобы поддерживать здоровый вес, сбалансируйте калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы сжигаете (израсходуете).Калории — это мера энергии в еде, которую вы едите. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Здоровое питание и физическая активность помогут вам контролировать свой вес. Когда вы физически активны, вы сжигаете больше калорий.

Как узнать, нормальный ли я вес?

Узнать свой индекс массы тела (ИМТ) — это простой способ узнать, нормальный ли у вас вес. Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать свой ИМТ и его значение.

• Если у вас избыточный вес и есть факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина) или если у вас ожирение, постарайтесь похудеть. Вы можете похудеть, потребляя меньше калорий и повышая физическую активность.
• Если у вас нормальный вес, примите меры, чтобы поддерживать его. Вы можете сохранять тот же вес, регулярно занимаясь физическими упражнениями и потребляя нужное количество калорий.
• Если вы считаете, что у вас может быть недостаточный вес, поговорите со своим врачом или медсестрой о том, как правильно набрать вес.

Как узнать, правильное ли количество калорий я ем?

Используйте план MyPlate, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.

• Если ваш вес остается неизменным в течение нескольких месяцев, вы потребляете необходимое количество калорий для поддержания своего веса.
• Чтобы похудеть, старайтесь есть на 500-750 калорий меньше каждый день.

Основы: польза для здоровья

Что для меня может сделать похудение?

Избыточный вес или ожирение могут повысить риск серьезных заболеваний, например:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление

Баллон для похудания:

• Понизьте артериальное давление
• Понизьте уровень сахара в крови
• Поднимите уровень ЛПВП (хорошего) холестерина
• Снизьте уровень ЛПНП (плохого) холестерина

Вы можете начать видеть эти преимущества для здоровья, потеряв всего 5–10 процентов своего веса.Например, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов.

Действуй: ставь цели

Начните с обещания хорошо питаться, больше двигаться и получать поддержку от семьи и друзей.

Ставьте перед собой реалистичные цели.

Если вам нужно похудеть, делайте это медленно, с течением времени. Начните с постановки небольших целей, например:

• Я хочу терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
• Я начну с добавления 10 минут физической активности к своему распорядку дня.
• Я сокращу вторые порции еды.

Ведите дневник питания и активности.

Когда вы знаете свои привычки, вносить изменения легче. Запишите:

• Что вы едите
• Когда вы едите
• Где вы едите
• Сколько вы едите
• Ваша физическая активность
• Как вы себя чувствуете

Распечатайте этот дневник питания и активности или сделайте свой собственный.

Примите меры: станьте активнее

Увеличьте физическую активность.

Помните, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Станьте активными, чтобы сбалансировать потребляемые калории с потребляемыми калориями.

• Старайтесь заниматься аэробной физической активностью не менее 2 часов 30 минут в неделю. Например, попробуйте пойти на быструю прогулку.
• Попробуйте заниматься аэробной нагрузкой по 30 минут 5 раз в неделю.
• Делайте упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. Попробуйте поднимать тяжести или делать отжимания.

Даже физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если у вас нет времени на 30 минут активности, переходите к более коротким 10-минутным периодам в течение дня.

Необходимая вам активность будет зависеть от ваших целей по весу. Для достижения ваших целей вам может потребоваться 5 часов занятий умеренной интенсивности в неделю.

Посетите эти ресурсы для получения дополнительной информации:

Примите меры: ешьте здоровую пищу

Ешьте здоровую пищу.

Здоровое питание полезно для вашего здоровья в целом. Выбор здоровой пищи с меньшим содержанием калорий также может помочь вам контролировать свой вес.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

• Заполните половину тарелки фруктами и овощами.
• Выбирайте цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также разнообразные продукты с белком, например яйца и бобы.
• Пейте воду или обезжиренное молоко вместо газированных или других напитков с добавлением сахара.
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите более здоровые версии своих любимых продуктов, в которых меньше калорий и меньше сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Принесите этот список покупок полезных для сердца продуктов в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы узнать больше:

Примите меры: размеры порций

Ешьте меньшие порции.

Соблюдение здоровой диеты важно, но вы также должны обращать внимание на , сколько пищи вы едите, и ограничивать порции высококалорийной пищи.Пройдите тест на искажение порций, чтобы проверить свои знания.

Вот несколько идей для просмотра порций:

• Начните день со здорового завтрака. Например, попробуйте цельнозерновые хлопья с фруктами и нежирным молоком.
• Планируйте свои блюда и закуски заранее. Придерживайтесь графика приема пищи, который подходит вам.
• Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько порций в упаковке. Их может быть больше 1!
• Положите порцию еды в миску вместо того, чтобы есть из упаковки или контейнера.
• Подавайте себе порцию с нужным для вас количеством калорий и возьмите на себя обязательство не есть больше. Оставьте сервировочную посуду на плите или на столешнице, а не подносите ее к столу, чтобы у вас не возникло соблазна.
• Ешьте медленно — это даст вам время почувствовать себя сытым.
• Не ешьте перед телевизором или компьютером. Труднее следить за тем, сколько вы едите.

Попробуйте эти советы, когда вы едите вне дома:

• Если вы едите вне дома, ешьте только половину еды.Вторую половину забери домой.
• Попросите соусов или заправок «на стороне», чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.

Вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд, чтобы похудеть! Получите советы, которые помогут вам получить удовольствие от еды и при этом меньше есть.

Примите меры: обратитесь за помощью

Обратитесь за помощью к врачу.

Вы также можете поговорить с врачом или медсестрой о различных способах похудения.Ваш врач может рассказать вам о возможных вариантах, например о присоединении к программе похудания. Ознакомьтесь с этими вопросами, чтобы спросить своего врача о похудании.

Узнайте, нужно ли вам пройти тестирование на диабет.

Если вам от 35 до 70 лет и у вас избыточный вес или ожирение, попросите врача проверить вас на диабет. Вам также может потребоваться пройти тестирование, если у вас есть другие факторы риска развития диабета, например, высокое кровяное давление или наличие у членов семьи диабета 2 типа. Узнайте больше о диабете 2 типа.

А как насчет стоимости?

Согласно Закону о доступном медицинском обслуживании, закону о реформе здравоохранения, принятому в 2010 году, страховые планы должны включать обследование и консультирование по поводу ожирения. В зависимости от вашей страховки вы можете получить эти услуги бесплатно. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.

Чтобы узнать о других услугах, подпадающих под действие Закона о доступном медицинском обслуживании, посетите сайт HealthCare.gov.

Последнее обновление содержимого 2 сентября 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о наблюдении за своим весом была адаптирована из материалов Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Информационной сети по контролю веса Национальных институтов здравоохранения (WIN).

Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по обзору диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США

Февраль 2018 г.

.