Кортизол как понизить: Кортизол под контроль | Как снять стресс

7 способов снизить уровень кортизола в крови | Красота и здоровье

Кортизол или «гормон стресса» ответственен за лишний вес, плохое настроение и сонливость. Можно ли управлять его концентрацией в организме, чтобы похудеть и забыть о плохом настроении?

Freepik

Уровень кортизола («гормона стресса») в крови влияет на ваши эмоции и самочувствие. Доказано, что он способствует набору лишнего веса. Кортизол ускоряет нашу реакцию и повышает выносливость в экстремальных ситуациях. Но когда он высвобождается на протяжении длительного времени, вы испытываете эмоциональный дискомфорт и постоянное чувство голода. Как с этим справиться?

Дыхательные техники

Одна из причин скачков кортизола — гипервентиляция легких. Его секрецию снижает регулирование уровня кислорода в крови, которого можно добиться с помощью дыхательных практик. Благодаря этому у медитации так много поклонников, которых привлекает ее способность успокаивать разум и восстанавливать эмоциональный баланс.

Регулярные занятия спортом

Любимые фитнес-тренировки помогают сбрасывать напряжение и снижать уровень кортизола в крови. Именно поэтому их рекомендуют тем, кто страдает от частых панических атак. Активный образ жизни способствует выделению эндорфинов и серотонина.

Отказ от кофеина

Кофеин — хорошо известный стимулятор нервной системы. Он создает предпосылки для образования кортизола, стимулируя интенсивную работу сердечной мышцы. Поэтому от кофе, черного чая и мате лучше отказаться. Вместо них можно выпить чай с куркумой или напиток из цикория. Они бодрят, но не подстегивают выработку «гормона стресса».

Разнообразные увлечения

Монотонная жизнь с передвижением по маршруту «работа-дом» — сама по себе стресс. Важно регулярно изменять вид деятельности, чтобы мозг не успевал «уставать». Поэтому занимайтесь саморазвитием, гуляйте на свежем воздухе и проводите время с друзьями. Это не просто трата времени, как может показаться трудоголикам, а самая настоящая инвестиция в свое здоровье!

Контроль над эмоциями

Freepik

Если уровень кортизола повышен, значит, вас легко вывести из себя. Попробуйте взять все в свои руки и попытайтесь хотя бы дозировать собственные эмоциональные всплески. Например, ограничьте общение с «энергетическими вампирами» или теми, кто просто раздражает вас. И не тратьте время на то, чтобы принудительно склонить кого-либо к своей точке зрения — результата это не даст. А вот уровень кортизола сразу достигнет максимума!

Диета

Когда у вас неприятности, вам хочется есть больше сладкого или углеводов? Такие продукты только повышают концентрацию кортизола в крови. Чтобы постепенно снизить ее, ешьте больше цельнозерновых культур, яиц, нежирной рыбы или семян льна и тыквы.

Помощь специалиста

Если вы постоянно концентрируетесь на негативных мыслях, может потребоваться консультация психолога. Он найдет источник стресса и проработает его вместе с вами.

7 способов снизить уровень кортизола в крови was last modified: 25 февраля, 2021 by Настасья Гарина

Как снизить уровень гормона стресса без таблеток: 5 простых способов

Пейте чай

Вот вам объяснение, почему мы так стремимся выпить чашку ароматного чая, чтобы отдохнуть и расслабиться. Научные исследования показали, что этот ароматный напиток эффективно понижает уровень кортизола в организме. Кроме этого, было доказано, что даже половина чашки зеленого чая в день снижает риск развития депрессии, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избегайте перетренированности

Занимайтесь фитнесом, но без фанатизма. В исследовании, результаты которого можно найти в The Journal of Endocrinological Investigation, говорится, что частые тренировки высокой интенсивности способствуют повышению уровня кортизола в организме. Больше — это не всегда означает лучше. Другой эксперимент, проведенный в 2012 году, показал, что у  атлетов, как правило, в крови много гормона стресса. В то же время йога и медитация способны понизить уровень кортизола. Программы йоги вы найдете в нашей видеотеке.

Ешьте больше продуктов, которые снижают кортизол

Хотите — верьте, а хотите — нет, но существуют продукты, которые способны держать уровень кортизола в крови на стабильном уровне. Это бананы, персики, натуральный йогурт и черный шоколад. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Antioxidants, говорится, что примерно 25 г черного шоколада (с содержанием масло какао 86%) в день эффективно снижает количество гормона стресса в организме.

Пейте достаточно воды

Избегайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды ежедневно (примерно 30 мл на 1 кг веса) поможет держать под контролем уровень кортизола. Когда мы испытываем жажду, организм воспринимает это как стресс и реагирует выбросом соответствующего гормона. Согласно результатам исследования 2018-го года, в котором принимали участие молодые футболисты, даже небольшое обезвоживание способно повышать количество гормона стресса.

Не увлекайтесь кофе

Кофеин способен повышать уровень кортизола. К такому заключению пришли в 2005-ом году в ходе исследования, результаты, которого были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine. Ученые выяснили, что кофе повышает количество гормона стресса в организме, даже если мы отдыхаем и совершенно расслаблены. Лучше совсем отказаться от этого напитка или употреблять кофе, в котором мало кофеина или нет вообще.

Как снизить кортизол: гормон смерти

Привет, здоровым парням и девушкам! Но даже если кто-то из вас сейчас не чувствует себя здоровым — эта статья может вам помочь исправить положение в лучшую сторону. Почему? Да потому что речь пойдет о веществе, которое может серьёзно влиять на ваше самочувствие и функционирование всего организма. Вы обязательно должны об этом знать! Итак, поехали…

В современном мире постоянным спутником человека является стресс. Нудное вступление? Да, согласен — давайте уже к делу. Короче, поговорим о кортизоле.  Этот загадочный гормон помогает нам переживать стресс.

Загвоздка в том, что при слишком высокой выработке организмом этого вещества, он оказывает обратный эффект, поэтому иначе его называют «гормоном смерти», медленно убивающим людей. Давайте разберемся, как снизить кортизол, если его показатели начали зашкаливать, и обрести гармонию, изгнав из своей жизни хронический стресс. Неплохо сказано, правда? Идем дальше…

В целом эта вредная штука оказывает положительное влияние на организм. Во время неожиданного стресса происходит небольшой всплеск вредного вещества, после чего у человека открывается «второе дыхание».

Будто из ниоткуда берутся так необходимые силы, мозг начинает лихорадочно соображать, сознание просветляется. Все это крайне необходимо для выживания в экстремальных условиях.

Однако, если негативная ситуация затягивается и выходит из-под контроля, кортизол начинает вести себя неадекватно, как больное бешенством животное: гормон принимается расщеплять не только жиры (что входит в число его нормальных функций), но и белки, в результате чего разрушаются ткани внутренних органов.

Вот такие вот невеселые дела творит этот гормон. Это вещество вырабатывается нашими надпочечниками.

Норма содержания гормона в организме

В течение суток уровень кортизола в крови постоянно меняется. Его количество начинает расти еще до наступления рассвета, когда человек находится в состоянии сна. Это необходимо, чтобы мы просыпались бодрыми и энергичными. Гормон расщепляет жиры, вырабатывая глюкозу, и таким образом дает нам энергию на целый день.

Постепенно снижаясь, к вечеру количество этого вещества становится совсем незначительным. Это если все идет своим чередом, настроение остается ровным, нагрузка на организм не повышается, и перед человеком не ставят сложных задач, которые он не готов был решать.

Так, нормальными уровнем гормона надпочечников у женщин считают 140-600 нм/л. Кроме того, в период беременности количество этого вещества превышает показатели нормы в 5 раз. И это не патология, беременность – это та же самая экстремальная ситуация, во время которой все силы организма брошены на вынашивание плода.

Но что же делать, если утренняя маршрутка оказалась переполненной, вы опоздали в офис, начальник сделал вам выговор и подкинул сверхурочную работу, по дороге домой вы зашли в магазин, где вам нагрубили… — со всеми этими факторами любой из нас может столкнуться ежедневно, а некоторые так проводят все свои будни.

Постоянный стресс, наваливающийся со всех сторон, вызывает раздражение и невероятно утомляет. Однако когда вы идете на прием к врачу, жалуясь на хроническую усталость, не удивляйтесь, услышав, что вам нужно проверить уровень кортизола в организме.

Циркулируя в крови у представителей сильного пола, этот гормон имеет дополнительную функцию: он подавляет количество андрогенов. Это сказывается на способности к оплодотворению. Показатели уровня этого вещества у сильной половины человечества также изменяются в течение дня.

Так, нормальным является количество гормона надпочечников у мужчин по утрам 170-535 нм/л, а в вечернее время суток – до 330 нм/л.

Влияние физической нагрузки на уровень гормона

Все мы знаем, как важно придерживаться ведения здорового образа жизни. Во многом повышать иммунитет помогают занятия спортом. Но фанатичные тренировки наоборот подавляют иммунитет.

Особенно это касается профессиональных спортсменов, увлеченных силовыми тренингами (бодибилдингом, армреслингом, тяжелой атлетикой и т.п.).

Уровень этого гормона после тренировки в усиленном темпе может подскочить аж на 50%. Вот почему после тренировки не следует сразу бежать по делам, усиливая уровень стресса, полученный организмом во время занятий спортом.

Если в фитнес-центре, который вы посещаете, есть сауна, примите ее, чтобы дать организму возможность расслабиться и отдохнуть. Это снимает мышечное напряжение, ритм сердца успокаивается, уровень кортизола нормализуется.

Однако сауну не следует посещать если вы провели тяжёлую тренировку с базовыми упражнениями, либо кардио-тренировку. Сауна допустима после нагрузки средней тяжести, которую вы проводили не более 45-50 минут. У меня на блоге есть отдельная статься на эту тему!

Меры, направленные на снижение количества кортизола в организме

В целом роль гормона, вырабатываемого надпочечниками, в нашем организме неоценима. Он синтезирует энергию, за счет которой человек способен к выполнению сложнейших задач в течение всего дня. Его используют даже психотерапевты в качестве дополнительного средства для лечения больных пациентов, страдающих от фобий.

Когда уровень гормона стресса (как иначе называют кортизол) в организме постоянно высок, отрицательные результаты не заставят себя ждать: вас начнет подводить память, а постоянная усталость скажется на внешнем виде. Организм начнет разрушаться: щитовидная железа перестанет выполнять свою функцию, артериальное давление начнет «прыгать», иммунитет ослабнет.

Чтобы понизить выработку кортизола организмом, необходимо придерживаться ряда правил:

1. Ограничьте физические нагрузки на организм, выкупите больше времени для отдыха.
2. Внесите в свою жизнь больше положительных эмоций: чаще смотрите комедии, общайтесь с позитивными людьми, избегайте стрессовых ситуаций.
3. После занятий спортом или в конце рабочего дня попробуйте расслабиться, читая книгу или общаясь с друзьями.
4. Чаще слушайте умиротворяющую, спокойную музыку. Учеными доказано, что причины снижения кортизола – своевременная релаксация.
5. Уделяйте достаточное количество часов на сон. Баланс гормона нормализуется именно во время ночного сна, поэтому не пренебрегайте возможностью хорошенько выспаться.

Вышеперечисленные меры касаются изменений в образе жизни. Однако отрегулировать следует и ваш рацион питания. Существуют продукты, которые помогут вам снизить кортизол:

• Черный чай значительно понижает уровень этого гормона.
• Понижению способствует и потребление рыбьего жира. Не обязательно принимать его с пищей в виде специальных добавок, достаточно разнообразить свой рацион, включив в него блюда из рыбы (подойдут лосось, морской окунь, сардина).
• Если вы не имеете ничего против пищевых добавок, употребляйте средства, изготовленные на основе радиолы розовой – она не только понижает уровень этого вредного вещества, но и сжигает жиры.
• Гормон надпочечников значительно понизится, если вы будете выпивать в день не меньше двух литров воды.

Стараясь понизить уровень гормона с помощью полезных продуктов, не забывайте и о тех, употребление которых нужно свести к минимуму: это любые напитки, содержащие кофеин, сладкие газированные напитки, продукты, богатые углеводами, — белый хлеб, шоколад, сладкие мучные изделия, макароны, белый рис и т.п.

Что касается кофе, то кофеманам можно слегка расслабиться: постоянное употребление этого напитка вызывает не столь резкое увеличение кортизола, как бывает у людей, обычно не злоупотребляющих кофе.

Да, еще нашел интересную видяшку, в которой рассказывается когда еще вырабатывается вредный гормон:

Я уверен, что статья оказалась полезной для вас и вы смогли разобраться за что отвечает это вредно-полезное вещество, и теперь будете контролировать его уровень в организме. До новых встреч, друзья — будьте здоровы и не кортизольте хандрите понапрасну.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

за что он отвечает и как снизить его уровень у мужчин

Не секрет, что эмоциональное и физическое состояние человеческого организма регулируется сложным механизмом взаимодействия различных биологических факторов. Одним из наиболее важных “рычагов управления” считается гормональный фон – гармоничное сочетание производных желез внутренней секреции.

Даже небольшое количественное отклонение одного из компонентов, может существенно отразиться на общем состоянии здоровья. Современный ритм жизни нередко заставляет задуматься над вопросом: “Как понижать кортизол?” — один из самых “капризных” составляющих гормонального фона.

Кортизол, более известный как , является продуктом деятельности надпочечных желез, которые начинают вырабатывать его в ответ на внешние раздражители. Адреналиновый скачок во время сильного волнения или критической опасности является следствием сильного повышения .

В стрессовых ситуациях, временный выброс большого количества гормонов оптимизирует память, повышает уровень кровяного давления и реакцию. Однако, если уровень кортизола постоянно повышен – это сильно истощает организм.

Повышенный уровень кортизола в крови не является естественным явлением, если не сопровождается сильным стрессом, опасностью или волнением. В описанных ситуациях, всплеск гормона стресса имеет единичный характер и носит временную форму. Существует несколько причин, которые могут прямо или косвенно способствовать созданию постоянно повышенного уровня кортизола в крови.

• Стресс в хронической форме. Стресс заставляет организм усиленно вырабатывать гормоны для доступа к дополнительным ресурсам. Постоянный стресс создает хронически повышенный уровень кортизола в крови.
• Голод. Недостаток глюкозы в крови неизбежно вызывает выброс кортизола, что особенно ярко выражено во время голодания или жесткой диеты.
• Кофе. Кофеин на несколько часов повышает уровень кортизола в крови на тридцать процентов. Постоянное употребление кофе также вызывает хронически высокий уровень гормона стресса.
• Физические нагрузки. Любая физическая нагрузка на организм является стрессовым состоянием, в ответ на который, организм вырабатывает гормон стресса. Чем сильнее и продолжительнее будет нагрузка, тем выше будет уровень кортизола в крови.

Каждая из этих причин или их совокупность, в той или иной степени способствует развитию недуга, но это не является поводом для их полного исключения.

В данном случае подразумевается чрезмерное увлечение или перманентное воздействие вышеописанных факторов. Помните, что все хорошо в меру.

Признаки избытка кортизола

Прежде чем бить тревогу по поводу избытка в организме гормона стресса, в первую очередь необходимо правильно диагностировать нарушение. Выявить повышенный уровень кортизола в крови может только квалифицированный специалист после проведения ряда детальных анализов.

В домашних условиях вы можете обратить внимание на ряд симптомов, которые не определяют гарантированно повышенный уровень гормона стресса, но должны послужить поводом для сдачи анализов и консультации с врачом.

• Неконтролируемый набор веса. Если вы тщательно следите за калориями и количеством съеденного, придерживаетесь правил здорового питания, а объем жировой ткани продолжает неумолимо расти, то велика вероятность наличия повышенного уровня кортизола в крови.
• Необоснованная нервозность. Периоды плохого настроения свойственны каждому, однако, непроизвольные срывы на окружающих должны заставить вас задуматься. Кортизол отвечает за функционирование практически всех реакций организма на нервное напряжение.
• Учащенное сердцебиение. Повышенное количество кортизола в крови вызывает сужение кровеносных сосудов, что повышает частоту сердцебиения и пульса. Если регулярное измерение пульса показывает завышенное значение, то причиной может оказаться избыток гормона стресса.
• Состояние депрессии и бессонницы. Если уровень кортизола повышен, развитие депрессии и как следствие ухудшение сна, является вполне закономерными последствиями. Своим вторым именем гормон стресса обязан именно этой особенности;
• Снижение либидо. Характерным последствием избытка гормона стресса является резкий упадок либидо/потенции.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. в крови негативно отражается на процессе переваривания пищи, что чревато возникновением таких последствий, как колит, вздутие живота и т.д.
• Частые позывы к мочеиспусканию и потливость.

Следует отметить, что даже полное соответствие вышеописанных симптомов картине вашего самочувствия, не должно являться поводом для агрессивного самолечения. Вероятность достаточно высока, но манипуляции без санкции лечащего врача, могут привести к плачевным результатам.

Как снизить уровень гормона

Если вы окончательно убедились в наличии данного недуга, то пришло время задуматься над тем, как можно снизить уровень кортизола? После проведения обследования, лечащий врач подробно опишет этапы лечения для нормализации гормонального фона.

Помимо этого, существует ряд достаточно простых манипуляций, которые также позволяют существенно понизить уровень гормона стресса в крови.

• Хорошее настроение. Позитивные эмоции и смех являются одним из самых простых и в тоже время эффективных средств для лечения избытка кортизола, так как позволяют существенно понизить его содержание в крови без медикаментозного вмешательства.
• Правильное питание. Для лечения избытка кортизола в крови применяется специальная диета, которая подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим индексом, обилием полезных жиров и полным отсутствием алкоголя, кофе и других стимуляторов. Употребление рыбьего жира также позволяет уменьшить уровень гормона стресса.
• Спокойствие. В лечении повышенного уровня гормона стресса, огромное значение играет умение больного избегать стрессовых ситуаций, которые являются основной причиной резкого выброса кортизола. Для этого вполне достаточно просто меньше нервничать.
• Ограничения физической активности. Продолжительность агрессивных тренировок и тяжелого физического труда следует снизить до одного часа в день. Это позволяет частично понизить критический уровень гормона стресса при хроническом течении.

Чтобы понизить уровень кортизола, необходимо очистить свою жизнь от всякого рода стрессов и начать правильно питаться. Это не является лечением как таковым, но только после этого можно думать об уместности медикаментозного вмешательства. Частичное, а в некоторый случаях и полное исцеление от этого недуга находится в ваших руках.

Кортизол называют гормоном стресса. Если кортизол повышен в крови, то это может указывать на какие-либо заболевания. Даже при отсутствии серьезных патологий это состояние приносит дискомфорт для мужчин и женщин. Для выявления первопричины превышения нормы «гормона стресса» проводят дополнительные обследования. На их основе пациенту назначается соответствующее медикаментозное лечение. Кроме того, рекомендуется внести определенные изменения в рацион, поскольку нередко выработку кортизола стимулирует нездоровое питание.

Нормы

Уровень кортизола определяется с помощью анализа крови. В утреннее время наблюдается самый высокий показатель, а вечером, к 23 часам, — минимальный.

Нормы этого гормона в крови изменяются с возрастом. Кортизол повышен у женщин и мужчин в период полового созревания, а также у детей до 10 лет. У подростков в 14-16 лет максимальный показатель в пределах нормы — 856 нмоль/л. У взрослых людей он варьируется между значениями в 140-640 нмоль/л.

Норма кортизола у разных возрастных групп

Причины повышенного кортизола

В некоторых случаях кортизол может быть выше нормы. Это наблюдается при следующих патологиях и состояниях:

1. 1. Затяжной стресс. Постоянное депрессивное состояние приводит к повышению синтеза этого гормона.
2. 2. Несоблюдение режима дня.
3. 3. Злоупотребление алкоголем.
4. 4. Физическое переутомление. Как правило, это наблюдается мужчин, которые испытывают повышенные нагрузки.
5. 5. Тяжелые заболевания. Спровоцировать повышение кортизола могут сахарный диабет, болезни щитовидной железы, воспаления надпочечников и цирроз печени.

У женщин повышенный кортизол может указывать на поликистоз яичников. Уровень этого гормона может подскочить до 5 раз во время беременности. Так как его называют гормоном стресса, то нередко у женщин при беременности развивается депрессия. Другое проявление повышенного кортизола во время вынашивания плода — растяжки. Они возникают из-за того, что коллаген (белок, отвечающий за эластичность кожи) становится хрупким. После родоразрешения уровень кортизола быстро нормализуется.

Симптомы

При повышении кортизола в крови проявляются следующие симптомы:

• необоснованная тревожность;
• нарушение работы щитовидной железы;
• бессоница;
• раздражительность;
• мышечные боли;
• нарушение обменных процессов;
• тремор рук;
• депрессия;
• отечность лица и шеи;
• общая подавленность.

У женщин может наблюдаться избыточный рост волос и нарушение менструального цикла. Также этот гормон способен привести к бесплодию. А у мужчин на фоне повышенного кортизола снижается половое влечение.

При возникновении этих симптомов нужно сдать анализы. Своевременно проведенное лечение позволит избежать усугубления нарушений. Если адекватная терапия не проводится, то существует риск следующих последствий:

• мышечная дистрофия;
• сахарный диабет;
• эндокринные заболевания;
• психические расстройства.

Как нормализовать уровень гормона?

При диагностировании повышенного кортизола необходимо проведение комплексной терапии. Пациенту назначается медикаментозное лечение. Оно способно сильно варьироваться в каждом индивидуальном случае.

Больному показаны продукты, снижающие уровень кортизола. Этот способ нормализации гормонального фона довольно эффективен. Кроме того, стоит внести изменения в образ жизни. Нужно полноценно отдыхать, снизить физические нагрузки и избегать стрессовых ситуаций.

Консервативное лечение

Медикаментозное лечение зависит от причин повышения кортизола. Пациентам назначают дополнительное обследование надпочечников, гипоталамуса, щитовидной железы. Также нужно провести анализ на другие гормоны и сахар в крови.

Только после этого устанавливается соответствующая терапия. Причем она будет направлена на купирование первопричины, а не на блокирование кортизола.

Диета

При подборе рациона обращают внимание на тот факт, что питание должно способствовать снижению лишнего веса, если он имеется. Пациентам рекомендуют полностью устранить из дневного рациона или минимизировать употребление следующих продуктов:

1. 1. Транс-жиры. Согласно исследованиям, эта разновидность ненасыщенных жиров способна повышать уровень кортизола в крови. При покупке продуктов в магазине нужно обратить внимание на состав. Не следует питаться пищей, которая имеет в своем составе частично или полностью гидрогенизированные растительные жиры. Они содержатся в фаст-фуде, тортах, мучных изделиях, майонезе и соусах.
2. 2. Некоторые овощные и растительные масла. Нужно избегать рапсового, подсолнечного, соевого и кукурузного масла, поскольку они являются продуктом сложной химической переработки, которая лишает их питательной ценности и наполняет токсинами. Эти масла разрушаются под воздействием окислительных процессов, что является вредным для организма. Их употребление нарушает гормональный баланс. В качестве замены рекомендуют оливковое, сливочное и кокосовое масла — они способствуют снижению уровня кортизола в крови.
3. 3. Фруктовые соки. Регулярное употребление фруктовых соков увеличивает риск сахарного диабета, поскольку нарушает метаболизм. Это приводит к изменению гормонального фона. Но фрукты в чистом виде оказывают обратный эффект. Это обусловлено тем, что они содержат клетчатку.
4. 4. Торты и пирожное. Во многих сладостях содержится большое количество рафинированного сахара, причем они бедны на антиоксиданты. Такая пища стимулирует выброс адреналина и кортизола в кровь. Именно из-за этой комбинации после сладкого человек чувствует удовлетворенность, пока уровень сахара не снизится и не захочется новой порции — это признак преобладания кортизола над адреналином.
5. 5. Говядина, выращенная в промышленных фермах. Такое мясо не рекомендовано, потому как животных выращивают путем кормления различными генетически-модифицированными крупами, антибиотиками, гормональными средствами и т. д.
6. 6. Обезжиренный ароматизированный йогурт. В натуральном йогурте содержится большое количество пробиотиков — они снижают уровень кортизола. Но в обезжиренном продукте этих полезных бактерий нет, но зато присутствуют красители, искусственные заменители жира, ароматизаторы.
7. 7. Углеводы с низким содержанием клетчатки. Их по-другому называют быстрыми, поскольку они быстро расщепляются и приводят к резкому скачку сахара в крови. Повышенный выброс инсулина провоцирует высвобождение кортизола. На этом фоне наблюдается резкое падение сахара в крови. Диета с употреблением таких углеводов ухудшает пищеварение и вызывает воспаление желудочно-кишечного тракта. К таким продуктам относят хлеб, печенье, зерновые хлопья, крекеры, то есть переработанную пищу.
8. 8. Кофеин. При употреблении кофеинсодержащих напитков не отмечается резкое повышение кортизола, но у людей, подверженных высокому уровню стресса, дополнительная стимуляция кофеином нервной системы способна спровоцировать бессонницу и раздражительность. А это приводит к повышению уровня кортизола. П ри гормональном дисбалансе и угнетенных надпочечниках нарушается усвоение кофеина. Поэтому при повышенном кортизоле рекомендуется воздержаться от употребления этого бодрящего напитка.
9. 9. Алкоголь. Спиртосодержащие напитки провоцируют окислительный процесс в печени. Алкоголь повышает уровень кортизола после интенсивных физических нагрузок.

Также существует такое понятие, как индивидуальная непереносимость. У разных людей может быть повышена чувствительность к определенным продуктам: яйцам, моллюскам, казеиновому протеину, злакам, содержащим глютен. При наличии аллергической реакции их нельзя есть, поскольку это приводит к стимуляции выработки кортизола.

Нужно пить 1,5 — 2 литра чистой воды в день. При обезвоживании организм испытывает стресс, что стимулирует выработку кортизола. Воду следует пить сразу после пробуждения. Причем желательно воздержаться от питья за час до сна.

В рационе должны быть витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Одна из них — глютамин — отвечает за тонус тканей, снижает уровень кортизола, улучшает синтез белка, участвует в увеличении объема мышечной ткани, повышает иммунную функцию.

Чтобы уменьшить количество кортизола, нужно употреблять пищу, богатую на витамин С. За сутки в организм человека должно поступать 50 — 100 мг этого витамина.

При гормональном сбое в организме уменьшается количество магния. Этот микроэлемент является очень важным. Он способствует выведению из организма избытка кортизола. Рекомендуют использовать пищевые добавки — кислые соли магния:

• цитрат;
• глицинат;
• хлорид магния;
• глюконат.

Народные средства

Из народных средств для понижения уровня кортизола советуют следующие растения:

1. 1. Солодка. Отвар на основе ее корня способствует поддержанию организма при гипофункции надпочечников. Некоторые специалисты рекомендуют его для нормализации гормонального фона и при повышенном кортизоле. Для этого нужно взять корень солодки, измельчить его и заварить как чай. Такой напиток пьют курсом в 4-6 недель, после чего делают перерыв.
2. 2. Гинкго Билоба. Экстракт этого растения улучшает мозговую деятельность, концентрацию внимания и память. Он расширяет сосуды и укрепляет стенки вен. Для стойкого понижения уровня кортизола аптечный экстракт гинкго пьют не менее полугода.

Перед применением методов народной медицины следует проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно если придется совмещать подобную терапию с основной медикаментозной.

БАДы

Чтобы понизить уровень кортизола, могут быть применены биологически-активные добавки, которые имеют следующие соединения:

1. 1. Андрогенно-анаболические стероиды. Они улучшают синтез белка и прочих нутриентов, тем самым снижают уровень кортизола.
2. 2. Гормон роста. Препараты с антикатаболическим действием очень известны в кругу профессиональных спортсменов, поскольку они снижают адренокортикотропный гормон. Вследствие этого и понижается уровень кортизола. Схожее действие оказывают некоторые пептидные препараты (Пралмолерин, Гексарелин).
3. 3. Агматин. Его антикатаболический эффект больше распространяется на нервные клетки, нежели на мышечные ткани.
4. 4. Глюкоза. Раствор глюкозы способен сильно подавить уровень кортизола.
5. 5. Фосфтидилсерин — блокатор кортизола. Он оказывает антикатаболическое действие и способствует повышению мозговой активности, синтезу белка.

Кроме препаратов с вышеуказанными соединениями, могут быть использованы и другие, но их антикатаболическая активность не подтверждена исследованиями. К таковым относят:

• Дексаметазон;
• Кленбутерол;
• Гидроксиметилбутират.

Кортизол (гидрокортизон) – это один из важнейших гормонов человеческого организма. Он вырабатывается клетками коры надпочечников и участвует в широком спектре физиологических процессов, среди которых пищевой обмен (переработка белков, жиров и углеводов), регуляция артериального давления, контроль над гомеостазом в стрессовых ситуациях. Кортизол благодаря одной из своих функций получил тривиальное название «гормон стресса».

Повышенный уровень гидрокортизона в крови может свидетельствовать о серьезных патологических нарушениях надпочечников, головного мозга и других. По этой причине нужно знать о возможных последствиях отклонения от нормального уровня и о способах вернуть гормональный баланс в норму. В этой статье мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола различными способами.

Существует несколько способов нормализации уровня гормона стресса. При острых патологических состояниях врачи назначают медикаментозную гормональную терапию. Она заключается в приеме специальных лекарственных препаратов, призванных снизить секрецию кортизола. Порекомендовать лекарство невозможно из-за рядом факторов:

1. Все нарушения, влекущие за собой слишком высокое содержание кортизола, можно разделить на три группы: АКТГ независимые, АКТГ зависимые и функциональные. В зависимости от причины повышения гидрокортизона, назначаемые лекарственные препараты будут значительно отличаться.
2. Самостоятельное лечение с помощью гормональных лекарств без ведома врача крайне опасно для человека. У подобных лекарственных соединений масса побочных эффектов, влекущих за собой серьезные патологические нарушения.

По перечисленным причинам самодиагностика нарушений секреции гормона стресса и самостоятельное назначение терапии не рекомендуется. Корректное лечение можно назначить только при тщательном анализе картины заболевания, грамотной расшифровке анализа на кортизол и составлении полного анамнеза. Постановкой диагноза и назначением лекарств должен заниматься врач соответствующего профиля.

Отдельно необходимо остановиться на ряде химических соединений, называемых блокаторами кортизола.

Блокаторы кортизола – это лекарственные вещества или биологически активные добавки, призванные понизить активность гидрокортизона или угнетающие его секрецию корой надпочечников.

Широкую популярность данные вещества получили в среде мужчин и женщин, активно занимающихся спортом, так как блокаторы кортизола помогают сохранить мышечную массу после курса анаболиков. Среди данных лекарственных соединений можно выделить:

• кленбутерол;
• гидроксиметилбутират;
• кортидрен и другие.

Производители подобных добавок утверждают, что при их приеме практически не возникает случаев побочных эффектов. Однако, врачи не рекомендуют самостоятельный прием блокаторов без предварительной консультации. Блокаторы кортизола могут привести к нарушению гормонального баланса и возникновению различных заболеваний.

Рацион питания для понижения кортизола

• Воздержитесь от кофеина . Продукты, содержащие кофеин, при употреблении стимулируют значительную секрецию гидрокортизона. Стоит понизить потребление следующих продуктов: кофе, энергетики, сладкие газированные напитки, зеленый чай.
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов . Подобный вид пищи приводят к повышенной выработке кортизола. Стоит избегать: белого хлеба, макарон, белого риса, сладостей (конфеты, шоколад). Особенно актуален это совет для женщин, так как именно среди женщин сладости наиболее популярны.
• Поддерживайте нормальное потребление воды . Обезвоживание непосредственным образом влияет на содержание обсуждаемого гормона, образуя цикл: дефицит воды приводит к стрессу организма, что стимулирует секрецию гидрокортизона. А значительный выброс гидрокортизона приводит к обезвоживанию. Темный цвет мочи может свидетельствовать о недостаточном потреблении жидкости. Если выпивать достаточно воды, то это поможет нормализовать гормональный баланс.
• Введите в свой рацион рыбий жир . Необязательно потреблять специфические добавки, содержащие рыбий жир, можно внести в меню некоторые виды рыб: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь.

Потребление данных продуктов поможет вернуть уровень гидрокортизона в норму.

Изменение образа жизни для уменьшения уровня кортизола.

Стрессы возникают и у мужчин, и у женщин ежедневно. Они могут быть вызваны неприятностями на работе, сложностями в жизни и другими причинами. Подобные ситуации изо дня в день приводят к избыточному выделению кортизола. Свежий взгляд на образ жизни может помочь уменьшить содержание гидрокортизона.

1. Перерыв в работе . Интенсивный труд приводит к значительному умственному и физическому напряжению. Доказано, что периодические перерывы в работе (раз в час) помогают разгрузить мозг и мышцы и уменьшить напряжение.
2. Медитации . Медитации по своей сути призваны расслабить все тело. Их следует проводить не реже трех раз в неделю по полчаса. Выберите тихое место, расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь не думать о вещах, способных вызвать у вас беспокойство.
3. Эмоциональная разрядка . Положительные эмоции снижают уровень напряжения и благоприятно влияют на гормональный баланс. Для этого подойдет забавный фильм или общение с друзьями.
4. Физические упражнения . Для нормализации содержания гормона подойдут не все физические нагрузки. Значительное напряжение, увеличивающее сердечный ритм, приведет к обратному эффекту. Для угнетения гидрокортизона подойдут йога и пилатес.
5. Музыка . Любимые музыкальные произведения в стрессовую минуту помогут успокоиться, снизить эмоциональное напряжение и расслабить.

Такие нехитрые способы ведут к нормализации содержания кортизола в крови. Если патология имеет острый характер, то подобные действия не окажут достаточного эффекта. При серьезных патологических состояниях рекомендуется обратиться к врачу.

Кортизол является гормоном, вырабатывающимся корой надпочечников. Это и есть гормон стресса. Как уменьшить кортизол, читайте далее в статье.

Роль кортизола в организме

Если происходит физиологический или психологический стресс, он повышается, после чего увеличивается тревожность. При повышенном уровне кортизола организм в ответ начинает работать в экстренном режиме. Все органы начинают усиленно работать. У людей, чей уровень гормонов повышен, есть лишний вес, при стрессе такие люди начинают есть много сладкого, чтобы заглушить стресс.

Большинство людей начинают сдавать кровь, чтоб проверить уровень гормонального фона. Но чем чаще проверяется кровь, тем меньше толку, так как уровень гормонов каждый день может быть разным, что не позволит сделать точный вывод.

Почему важно уменьшить кортизол?

Кортизол является стероидным гормоном, он вырабатывается в надпочечниках в противовес стрессу, который мы с вами переживаем. Но в то же время для отличной работы иммунной системы кортизол необходим. Он позволяет регулировать уровень сахара и нормализирует уровень работы мозга. Кроме этого он приводит в норму состояние глюкозы в крови, уменьшает образование жиров, его помощью понижается гиперчувствительность и стабилизируется лизосома. При избыточном образовании гормона наступает задержка натрия, появляются отеки, нарушается баланс кальция.

Понижение гормонального уровня может привести к недостатку гипофизы или надпочечников. Повышение гормонального уровня может спровоцировать серьёзные заболевания, такие как аденома, аденома гипофиза, цирроз печени, сахарный диабет. Может даже вызвать ожирение. При таких обстоятельствах может возникнуть следующий вопрос — как уменьшить кортизол?

Как уменьшить кортизол — простые способы

Прежде всего, чтобы уменьшить кортизол, надо не подвергать себя стрессу, следует начать принимать также витамин C около 3 мг. Также следует убрать все, что вызывает депрессию, нормализовать ваш сон, стоить отказаться от курения, уменьшить употребление кофе. Начните уделять время отдыху, больше гуляйте. У людей, которых есть семья, уровень кортизола ниже. Жизнь в семье способствует понижению стресса. Также стоить знать, что если не следить за уровнем кортизола, то это способствует повышению тестостерона. Могут произойти сбои гормонального фона. Самодеятельностью не стоит заниматься, обращаться следует строго к врачам-специалистам.

Как уменьшить кортизол травами?

Следующее, что стоит делать, чтобы уменьшить кортизол, так это принимать ежедневно травяные отвары или настойки. Настойки можно купить в аптеках, употреблять отвары или настойки из трав следует строго по инструкции:

Какие травы помогут уменьшить кортизол?

Радиола розовая – для устойчивости к ситуациям, при которых может произойти стресс. При этом она помогает надпочечникам держать гормональный уровень. Зверобой – также не хуже радиолы, он также дает отпор стрессам и ситуациям, в которых может появиться депрессия. С той же целью принимайте настойку.

Элеутерококк – тоже помогает разобраться с полученными депрессиями.

Солодка – этот компонент также повышает работу надпочечников и может уменьшить кортизол, просто повышая работу надпочечников и нормализуя гормоны и их работу.

Гинкго билоба – тут требуется желание и выдержка, так как принимать гинкго билобу придется полгода. Но помимо понижения уровня кортизола, нормализуется также работа вашего мозга, повысится его деятельность, укрепятся ваши вены.

Как уменьшить кортизол препапаратами?

Рыбий жир – при приеме рыбьего жира ежедневно нормализуется работа надпочечников, что очень полезно для организма. Стоит отдать должное препаратам на основе рыбьего жира.

Лецитин – также хороший помощник для надпочечников.

Следует наблюдать за уровнем гормонов в организме, чтобы избежать различных заболеваний и следить за уровнем кортизола, чтобы вовремя его уменьшить. Более того, не стоит поддаваться депрессиям и стрессам.

– гормон, который вырабатывают надпочечники человека при стрессах. Нужен для работы мозга, поддержки метаболизма, уровня сахара и давления, Когда он начинает активно вырабатываться, то вы будете чувствовать постоянную тревогу и даже можете начать набирать лишний вес. Может вызывать ожирение и мышечный катаболизм. Если держать уровень данного гормона в норме, то это будет благоприятно влиять на общее состояние здоровья, и вы всегда будете спокойны и расслаблены. Если у вас повышен кортизол, то снизить его уровень вам помогут наши рекомендации.

• Избегайте употребление напитков с высоким уровнем кофеина (кофе, энергетики). Употребление кофеина вызывает повышение уровня кортизола.
• Уменьшайте количество сахара и простых углеводов, эти продукты также вызывают выброс кортизола. Имейте меру в употреблении сахара, конфет и всего сладкого.
• Употребляйте много воды. Исследования показывают, что даже маленькое обезвоживание вызывает повышение этого гормона. Пейте достаточно жидкости в течении дня, чтобы держать уровень кортизола в норме.
• Ешьте рыбий жир. Исследования показывают, что даже 2г рыбьего жира на день понизит уровень этого стрессового гормона. Если вы не хотите прибегать к препаратам на основе рыбьего жира или каким-то добавкам, то употребляйте сардины, лосось, скумбрию, где вы сможете получить необходимую дневную дозу.
• Народная медицина рекомендует принимать лекарства на основе травянистого растения родиолы розовой. В народе говорят, что это растение возвращает силы, снижает уровень кортизола и даже способствует жиросжиганию. Также может помочь настойка на основе зверобоя (растение, которое обладает целебными свойствами).
• Пейте черный чай. Доказано, что употребление некрепкого черного чая снизит уровень кортизола у людей, работающих в стрессовой атмосфере.
• Регулярно получайте витамин С.

2. Измените свой образ жизни

Люди, которые лишены жизненной гармонии, суетливы, неспокойны — всегда будут иметь повышенный уровень кортизола. А у тех, кто занимается собой, самосовершенствуется, имеет много интересов и хобби, поддерживает свое тело в тонусе – кортизол будет в норме. Ученые твердят, что привести кортизол в порядок нам помогут медитации, йога, прогулки на природе, теплые ванны, массажи, теплое общение с домашними животными. Если у вас есть лишний вес, то без похудения, уровень кортизола существенно не снизишь. Также следует отказаться от алкоголя, курения, кушать белковые продукты и высыпаться. Чтобы уйти от стресса нужно повысить своё настроение, верно? Поэтому вам также может помочь любимая музыка, просмотры весёлых фильмов, общение с лучшими друзьями.

​

Согласно исследованиям Journal of the International Society of Sports Nutrition в начальные минуты занятий уровень кортизола растёт, а затем начинает снижаться, и снова начинает повышаться после 45 минут физических нагрузок. Поэтому, не зря многие профессиональные атлеты рекомендуют тренироваться не более 45 минут, так как после этого времени уровень стрессового гормона растёт и запускает процессы катаболизма. В регулировании кортизола могут помочь некоторые добавки. Доказано, что при употреблении 5-15г BCAA можно снизить уровень кортизола. Выработка этого гормона происходит в первую очередь при острой необходимости обеспечивания организма энергией, а если в организме достаточно глюкозы и аминокислот, то, скорее всего, не нужно будет вырабатывать данный гормон в больших количествах.

Почему повышается гормон кортизол и как его понизить? Как понизить кортизол народными средствами.

Кортизол является гормоном, который секретируется надпочечниками и известен как «гормон стресса». Кортизол отличается от других гормонов тем, что заставляет уровень артериального давления, и сахара в крови расти. Хронически повышенное кровяное давление может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также возникновения диабета и ожирения.

Эффективное управление стрессом, а, следовательно, и кортизолом, поможет избежать осложнений состояния здоровья и защитить иммунную систему. Кортизол играет важную роль в оказании помощи высвобождения инсулина и поддержания уровня глюкозы, поэтому очень важно знать для каждого человека, что собой представляет данный гормон и какие средства существуют для восстановления его нормального уровня.

Что такое кортизол? Каковы свойства этого гормона?

Гипофиз вырабатывает гормон АКТГ, который побуждает надпочечники производить кортизол. Во время стрессовых ситуаций кортизол выделяется в больших количествах, что провоцирует повышение артериального давления, функции памяти, но при этом дает энергию для физической активности, и для возможности быстро реагировать в опасных для жизни событиях.

Выработка кортизола в оптимальных количествах сказывается на организме положительно, однако если организм будет не в состоянии контролировать данный процесс, то ситуация может повернуться в обратную сторону. Выработка чрезмерного количества кортизола может спровоцировать развитие ряда хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, гипертония или ожирение.

Почему уровень кортизола бывает повышен у мужчин и женщин?

Уровень кортизола повышается, как уже говорилось ранее, в результате пережитого стресса. И очень важно в данном случае понимать, что при редких стрессовых ситуациях, когда организм имеет возможность восстановиться, повышение кортизола не окажет негативного воздействия на состояние здоровья. В случае, когда организм не получит желанного отдыха и будет постоянно находится в состоянии стресса, кортизол может повлиять на здоровье человека самым неприятным образом. Как правило, кортизол повышен, при следующих заболеваниях:

Синдром Кушинга;
опухоль надпочечников;
синдром эктопического синтеза АКТГ.

У представительниц прекрасной половины человечества кортизол повышается в период вынашивания ребенка. Примерно на тридцатой неделе беременности организм начинает вырабатывать кортизол с удвоенной силой, так как именно этот гормон необходим для выработки суфрактанта у плода.

Какова норма кортизола для мужчин и женщин?

Норма кортизола в крови у мужчин и женщин – это понятие очень относительное, а величина вообще не постоянная. В этом и заключается уникальность данного гормона – утром его содержание в крови максимальное, днем постепенно идет на уменьшение, которое продолжается до самого вечера, пока не достигнет минимального показателя. Не стоит забывать и о том, что на количество кортизола влияет множество факторов, начиная от физической активности и заканчивая сильным стрессом. С учетом всего этого норма содержания кортизола у женщин составляет 140-600 нм/л.

У представителей сильной половины человечества уровень кортизола в норме практически не отличается – около 600 нмоль/л.

Как снизить уровень кортизола?

Если уровень кортизола в крови стабильно высокий, то его необходимо опустить до разумного минимума. Сделать это можно несколькими способами:

Медикаментозные способы снижения уровня кортизола

Как таковых стандартных и общих медикаментозных средств для нормализации уровня кортизола в организме нет. Каждый случай повышения этого гормона рассматривается в индивидуальном порядке, после чего назначается медикаментозное лечение профессионалом на основании общих показаний состояния здоровья пациента.

Народные средства снижения кортизола

Гораздо проще контролировать выработку кортизола, так сказать, нетрадиционными способами лечения. Первое и основное правило нормализации выработки данного гормона – максимально возможное отсутствие стрессов. Чем спокойнее Вы будете, тем ближе к норме будет уровень кортизола в Вашем организме. Также существует ряд народных методов, помогающих в борьбе с бушующими гормонами.

1. Определите причину повышения кортизола

Первым шагом в снижении кортизола является выявление конкретных факторов стресса в вашей жизни, которые инициирующие выброс кортизола, для того, чтобы Вы смогли устранить их. Среди некоторых общих причин повышения кортизола — отсутствие оздоровительного сна, чрезмерная физическая активность и строгая диета.

2. Употребляйте как можно больше белковой пищи

Чем чаще Ваш организм недополучает необходимое количество пищи, тем больше запасы гликогена истощаются, а белок помогает строить эти резервы. Включение белка в каждый прием пищи – это идеальный вариант для предупреждения роста уровня кортизола и для его снижения при необходимости. Особенно важно употреблять белковую пищу в утренние часы, когда летки головного мозга получили еще недостаточное количество энергии. Кроме того, недостаточное потребление белка может нарушить сон, что приведет к резкому скачку уровня кортизола.

3. Ешьте здоровую пищу

Избегайте употребления большого количества сахара и рафинированных углеводов, которые могут спровоцировать скачек инсулина и вызвать стрессовую реакцию. Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из белка, сложных углеводов и жиров.

4. Пейте воду

Обезвоживание может вызвать стрессовую реакцию и повысить уровень кортизола в организме. Пейте воду обязательно сразу после сна, так как во время ночного отдыха происходит сильное обезвоживание. Старайтесь не пить воду за час до сна.

5. Витамины, аминокислоты и минеральные вещества также оказывают полезное действие на организм и помогают нормализовать уровень кортизола:

— Глютамин

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышечных клетках, поддерживающей тонус тканей за счет снижения уровня кортизола. Кроме того, он обладает такими свойствами, как увеличение объема мышечных клеток, увеличение синтеза белка, повышение иммунной функции, и восстановление уровня гликогена после тренировки. Рекомендуется употреблять по 5 граммов 3 раза в день, в том числе до и после тренировки.

— Витамин С

Известно, что витамин С оказывает положительное воздействие на организм, в том числе и способствует снижению уровня кортизола. Рекомендуется принимать по 1 грамм (1000 мг), 3 раза в день, предпочтительно с завтраком, обедом и ужином.

— Магний

Гормональная реакция на стресс организма вызывает излияние магния из клеток в кровь. Чем выше уровень стресса, тем больше потери магния. Поэтому для нормализации уровня кортизола в организме специалисты рекомендуют употреблять магний. Лучшие пищевые добавки — это кислые соли магния, такие, как хлорид магния, цитрат, глюконат или глицинат.

Кортизол (гидрокортизон) – это один из важнейших гормонов человеческого организма. Он вырабатывается клетками коры надпочечников и участвует в широком спектре физиологических процессов, среди которых пищевой обмен (переработка белков, жиров и углеводов), регуляция артериального давления, контроль над гомеостазом в стрессовых ситуациях. Кортизол благодаря одной из своих функций получил тривиальное название «гормон стресса».

Повышенный уровень гидрокортизона в крови может свидетельствовать о серьезных патологических нарушениях надпочечников, головного мозга и других. По этой причине нужно знать о возможных последствиях отклонения от нормального уровня и о способах вернуть гормональный баланс в норму. В этой статье мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола различными способами.

Существует несколько способов нормализации уровня гормона стресса. При острых патологических состояниях врачи назначают медикаментозную гормональную терапию. Она заключается в приеме специальных лекарственных препаратов, призванных снизить секрецию кортизола. Порекомендовать лекарство невозможно из-за рядом факторов:

1. Все нарушения, влекущие за собой слишком высокое содержание кортизола, можно разделить на три группы: АКТГ независимые, АКТГ зависимые и функциональные. В зависимости от причины повышения гидрокортизона, назначаемые лекарственные препараты будут значительно отличаться.
2. Самостоятельное лечение с помощью гормональных лекарств без ведома врача крайне опасно для человека. У подобных лекарственных соединений масса побочных эффектов, влекущих за собой серьезные патологические нарушения.

По перечисленным причинам самодиагностика нарушений секреции гормона стресса и самостоятельное назначение терапии не рекомендуется. Корректное лечение можно назначить только при тщательном анализе картины заболевания, грамотной расшифровке анализа на кортизол и составлении полного анамнеза. Постановкой диагноза и назначением лекарств должен заниматься врач соответствующего профиля.

Отдельно необходимо остановиться на ряде химических соединений, называемых блокаторами кортизола.

Блокаторы кортизола – это лекарственные вещества или биологически активные добавки, призванные понизить активность гидрокортизона или угнетающие его секрецию корой надпочечников.

Широкую популярность данные вещества получили в среде мужчин и женщин, активно занимающихся спортом, так как блокаторы кортизола помогают сохранить мышечную массу после курса анаболиков. Среди данных лекарственных соединений можно выделить:

• кленбутерол;
• гидроксиметилбутират;
• кортидрен и другие.

Производители подобных добавок утверждают, что при их приеме практически не возникает случаев побочных эффектов. Однако, врачи не рекомендуют самостоятельный прием блокаторов без предварительной консультации. Блокаторы кортизола могут привести к нарушению гормонального баланса и возникновению различных заболеваний.

Рацион питания для понижения кортизола

• Воздержитесь от кофеина . Продукты, содержащие кофеин, при употреблении стимулируют значительную секрецию гидрокортизона. Стоит понизить потребление следующих продуктов: кофе, энергетики, сладкие газированные напитки, зеленый чай.
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов . Подобный вид пищи приводят к повышенной выработке кортизола. Стоит избегать: белого хлеба, макарон, белого риса, сладостей (конфеты, шоколад). Особенно актуален это совет для женщин, так как именно среди женщин сладости наиболее популярны.
• Поддерживайте нормальное потребление воды . Обезвоживание непосредственным образом влияет на содержание обсуждаемого гормона, образуя цикл: дефицит воды приводит к стрессу организма, что стимулирует секрецию гидрокортизона. А значительный выброс гидрокортизона приводит к обезвоживанию. Темный цвет мочи может свидетельствовать о недостаточном потреблении жидкости. Если выпивать достаточно воды, то это поможет нормализовать гормональный баланс.
• Введите в свой рацион рыбий жир . Необязательно потреблять специфические добавки, содержащие рыбий жир, можно внести в меню некоторые виды рыб: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь.

Потребление данных продуктов поможет вернуть уровень гидрокортизона в норму.

Изменение образа жизни для уменьшения уровня кортизола.

Стрессы возникают и у мужчин, и у женщин ежедневно. Они могут быть вызваны неприятностями на работе, сложностями в жизни и другими причинами. Подобные ситуации изо дня в день приводят к избыточному выделению кортизола. Свежий взгляд на образ жизни может помочь уменьшить содержание гидрокортизона.

1. Перерыв в работе . Интенсивный труд приводит к значительному умственному и физическому напряжению. Доказано, что периодические перерывы в работе (раз в час) помогают разгрузить мозг и мышцы и уменьшить напряжение.
2. Медитации . Медитации по своей сути призваны расслабить все тело. Их следует проводить не реже трех раз в неделю по полчаса. Выберите тихое место, расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь не думать о вещах, способных вызвать у вас беспокойство.
3. Эмоциональная разрядка . Положительные эмоции снижают уровень напряжения и благоприятно влияют на гормональный баланс. Для этого подойдет забавный фильм или общение с друзьями.
4. Физические упражнения . Для нормализации содержания гормона подойдут не все физические нагрузки. Значительное напряжение, увеличивающее сердечный ритм, приведет к обратному эффекту. Для угнетения гидрокортизона подойдут йога и пилатес.
5. Музыка . Любимые музыкальные произведения в стрессовую минуту помогут успокоиться, снизить эмоциональное напряжение и расслабить.

Такие нехитрые способы ведут к нормализации содержания кортизола в крови. Если патология имеет острый характер, то подобные действия не окажут достаточного эффекта. При серьезных патологических состояниях рекомендуется обратиться к врачу.

Натуральные добавки, витамины и растительные средства могут уменьшить уровень гормона стресса и восстановить здоровье эндокринной системы без лекарств.

• Как понизить кортизол у мужчин

Аскорбиновая кислота — это популярная добавка, в том числе помогающая поднять тестостерон и понизить кортизол у мужчин. Если человек соблюдает какую-либо диету или придерживается определённого образа питания, то в первую очередь нужно убедиться, что он получает достаточное количество вит-нов и минералов. Недостаточное поступление хотя бы одного из них приводит к дисбалансу и нарушению работы эндокринной системы. Вит. С можно безопасно принимать в больших дозировках, особенно тем, у кого хронически повышен кортизол (а значит, и постоянно присутствует стресс) или есть такая вредная привычка, как курение.

В ходе многочисленных исследований было выяснено, что у пациентов, принимающих большие дозы витамина С, уровень кортизола в крови значительно ниже. Применяемые дозировки при этом колебались от 500 до 1000 мг в день (данные дозы являются безопасными при отсутствии аллергии и непереносимости). Наиболее заметен эффект витамина C в сочетании с , при приёме таких добавок пиковые концентрации кортизола в крови быстро снижаются даже после физических упражнений.

В первую очередь это означает, что уровень кортизола, по всей видимости, поднимается немного меньше, чем это было бы без приёма в-на С.

Важно: при длительном применении содержание жирорастворимого вит-на Е в крови необходимо контролировать, так как он способен накапливаться и вызывать побочные действия.

• Родиола розовая понижает кортизол у мужчин

Родиола розовая является адаптогеном, который позволяет организму лучше справляться с напряжением и беспокойством. В частности, родиола хорошо изучена с точки зрения способности помогать в борьбе с напряжением и повышать выносливость.

При многократных исследованиях родиола сокращала производство кортизола, а также острого стресса, вызванного тренировками на выносливость, и т. п.

Этот адаптоген даёт наибольшую пользу тем людям, которые пытаются и при этом регулярно занимаются спортом. При этом не важно, занимается мужчина танцами, проводит долгие часы в тренажёрном зале, на беговой дорожке или в . Для того чтобы свести к минимуму ущерб от физической активности на организм, необходимо принимать экстракт родиолы розовой, начиная минимум с 250 мг в день. Наблюдая за реакцией и ответом организма, можно повышать дозировку и регулировать длительность курса.

• Как понизить кортизол у мужчин: Ашваганда

• Как понизить кортизол у мужчин:

О его преимуществах для наращивания мышечной массы было написано много. Большинство специалистов рекомендуют магний одним из первых минералов, которые следует принимать при попытке сбалансировать эндокринную систему. Причина в том, что Mg доказано играет важную роль в производстве тестостерона и регуляции кортизола у мужчин.

В отличие от фосфатидилсерина, который редко бывает в дефиците в теле человека, недостаток этого жизненно важного минерала способен вызывать серьёзные проблемы с эндокринной системой.

В случае с магнием речь идёт не столько о сверхдозах, сколько о достаточном поступлении этого минерала в организм каждый день. Так как дефицит Mg часто бывает очень разрушительным, то, как правило, одной из первых рекомендаций для поднятия тестост-на и снижения уровня стресса является приём маг-я наряду с вит. D и .

Исследования на животных показали, что дефицит Mg способен приводить к дисфункции эмоционального поведения и, возможно, к депрессии. Видимо, точно так же происходит и в теле человека. Есть отзывы людей, которые страдали от усталости и депрессии из-за проблем с надпочечниками и смогли вылечиться, в том числе с помощью маг-я, используя его как часть терапии.

В организме взрослого мужчины содержится около 20‒30 г магния. Суточная норма потребления по разным оценкам составляет от 400 до 770 мг минерала.

Эти 5 добавок являются наиболее распространёнными, эффективными и безопасными для борьбы с хронически повышенным кортизолом.

4 5 895 0

Кортизол характеризируют как гормон, который вырабатывают надпочечники в момент стресса. Этот гормон необходим для слаженной работы мозга, нормального обмена веществ, для крепости иммунной системы, а также других жизненно важных процессов в нашем организме.

Симптомами повышения уровня кортизола считается:

• Резкое нападение чувства голода,
• Нервозность и депрессия,
• Внезапное чувство тревоги,
• Появление лишнего веса, особенно на уровне живота,
• Проблемы с потенцией,
• Сердечно-сосудистые заболевания,
• Потеря мышечной массы,
• Общее снижение иммунитета.

Высокий уровень кортизола в организме могут вызвать длительные физические тренировки, недоедание, употребление большого количества кофе и нервные перезагрузки. Низкое количество глюкозы, как следствие голодания, вместе с чашкой кофе моментально взвинчивает кортизол до максимальной точки.

Поэтому очень важно соблюдать рацион, не забывая о полноценном завтраке, обеде и ужине. Постоянные многочасовые тренировки в спортзале есть ни что иное, как стресс для организма, и вместе с нервными перезагрузками изматывают всю доступную энергию в организме, тем самым повышая уровень кортизола.

Чтобы привести кортизол в норму, необходимо полюбить себя и уделять себе внимание. Это подразумевает упомянутое выше рациональное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также витаминного и минерального комплекса, откажитесь от вредных привычек или сведите их к минимуму.

Побольше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь саморазвитием, очень полезно при повышенном кортизоле записаться на йогу, ведь подобные занятия помогают сконцентрироваться на себе и собственном душевном равновесии. Безусловно, отлично скажется на вашем здоровье общение с животными, спа-процедуры и просто увлекательное хобби. Разнообразьте свой досуг познавательными и расслабляющими вещами, и вы почувствуете себя намного лучше.

Мы, в свою очередь, приберегли для вас несколько конкретных действенных советов по приведению уровня кортизола в норму.

Правильное питание

Понижать уровень кортизола в организме целесообразно начиная с правильного питания.

Самое первое – выводим из рациона сладкую воду, кофе и любые энергетические напитки, ведь они содержат сумасшедшую дозу кофеина, который даже в небольшом количестве стимулирует повышение гормона кортизола. Вместо этого, пейте как можно больше простой воды: это не только позитивно скажется на вашей фигуре, но и существенно понизит концентрацию кортизола. Давно известно, что стресс и нервозность обезвоживают организм, а обезвоживание, в свою очередь, провоцирует суетливость и стресс.

Поэтому употребляйте не менее 2 л чистой или минеральной воды в сутки, и вам удастся избежать этого замкнутого круга.

Правильное питание невозможно без белковой пищи и не реально с избыточной порцией углеводов. Отсюда вывод: избегайте сладкого и употребляйте как можно меньше мучного.

Если хотите избавиться от высокой концентрации кортизола в организме, о конфетах, пирожных, белом хлебе и макаронах следует забыть. Употребление подобных блюд повышает сахар в крови, что напрямую связано с уровнем данного гармона.

А вот что и стоит включить в ежедневный рацион, так это рыбий жир. Если вы начнете съедать хотя бы 2 грамма того вещества, кортизол начнет падать.Просто балуйте себя лососем, скумбрией, горбушей или масляной.

Кроме того, что в этой рыбе содержится много пользы, она очень вкусная.

Чай вместо кофе

Любителям взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе придется перейти на чашечку черного чая. По вкусу хороший чай ничем не уступает кофе, а вот ваш организм такие изменения в рационе оценит по достоинству и отблагодарит нормальным уровнем кортизола.

Ученые доказали, что если вы, пережив стресс, поспешите выпить черного чая вместо привычного кофе, уровень гормона кортизола снизится.

Медитация

Те, кто бывал в странах Дальнего Востока, таких, как Таиланд или Шри-Ланка, скорее всего увидели, что буддисты – очень дружелюбный и всегда позитивный народ. Бесконечным душевным спокойствием и отсутствием суетливости они обязаны медитации. Медитируя, вы стимулируете особый нерв, который препятствует вырабатыванию гормона стресса в вашем организме.

Для эффективной медитации сядьте в спокойной комнате или на природе. Затем закройте глаза и медленно чередуйте вдох-выдох, представляя, как негатив вас покидает. Прислушайтесь к сердцебиению, чувствуйте, как оно замедляет свой ритм, а напряжение – исчезает. После первой медитации вы уже почувствуете себя намного лучше.

Если у вас нет возможности для медитации, не расстраиваемся: в этом случае, находим спокойные условия для отдыха, закрываем глаза и мысленно переносимся в тихое место.

Отличным вариантом будет вообразить водопад или шум прибоя. Представьте, что вы где-нибудь в горах или на пустом пляже, вокруг только вода, зелень, и крики чаек. Медленно вдохните и выдохните. Продолжайте такие действия, пока напряжение не уйдет.

Отдайтесь позитиву

Научные методы исследований давно доказали, что смех тормозит вырабатывание кортизола. Поэтому так важно уделять время самому себе и делать то, что вызывает радость.

Выберите для себя увлекательное хобби, побольше общайтесь с позитивными людьми, которые могут зарядить положительной энергией на весь день, балуйте себя путешествиями, и вообще, используйте любые способы приобрести радость и посмеяться.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки также нормализирует гормон кортизол, – это также доказанный факт.

Не обязательно мучить себя мантрами, если они вам не по вкусу: вы можете слушать любую музыку, которая действует на вас успокаивающе.

Благо, сейчас практически все мобильные телефоны позволяют слушать музыку, к тому же, разные плееры не теряют своей популярности. Поэтому, если ваша работа связана со стрессами или же вы отправляетесь на задание, которое сопровождается нервозностью, не забудьте прихватить плеер и запастись любимыми песнями.

Когда мы нервничаем, организм выбрасывает больше кортизола. Если вы только и делаете, что испытываете стресс, вряд ли с вашим уровнем кортизола все в порядке. К счастью, можно научиться контролировать свои эмоции.

• Задействуйте осознанность . Учитесь пребывать в моменте, что позволит избегать стресса.
• Попробуйте расслабляющие техники вроде дыхательной гимнастики , визуализации и ведения дневника.
• Выделите для себя свой личный успокоительный уголок. Постелите там удобное мягкое одеяло, положите вдохновляющую книгу, плитку шоколада, а также не забудьте про эфирные масла или свечи, например с ароматом лаванды. Можно взять чесалку для спины или массажный мяч — используйте все то, что вас расслабляет.

Наладьте режим сна . Чтобы нормализовать уровень кортизола, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Кроме того, нормализация сна способствует снижению уровня стресса. Когда человек высыпается , он остается более спокойным на протяжении дня, при этом уровень кортизола остается на низком уровне.

Заварите чайничек горячего черного чая. Ученые выяснили, что употребление черного чая понижает уровень кортизола у группы людей, выполняющих стрессовые задачи. Так что в следующий раз, когда вы будете чувствовать, как кортизол зашкаливает и вот-вот выплеснется волной стресса, выпейте чашечку черного чая и успокойтесь.

Попробуйте медитировать. Медитации активизируют блуждающий нерв, который, кроме всего прочего, отвечает за отклик вашего организма на низкий уровень кортизола. Техники медитации бывают самыми разными — это могут быть как глубокие вдохи и выдохи, так и визуализация умиротворяющего места. Лучше всего медитировать в течение 30 минут в день, три-четыре раза в неделю. Уже после первой медитации вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.

• Сядьте в тихой темной комнате. Расслабьтесь. Если вам это удается с трудом, представьте тихое спокойное место. Представьте, как все ваше тело расслабляется, и попытайтесь сами воссоздать это чувство. Это поможет снять напряжение в мышцах.
• Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, снова и снова, пока не заметите, как замедляется ритм вашего сердца. Обратите внимание на биение вашего сердца, когда вы расслаблены. Представьте, как все напряжение уходит из вашего тела через кончики пальцев рук и ног. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.

Посмотрите смешной фильм или послушайте смешную историю. Согласно Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии радостный смех сдерживает выработку кортизола организмом. Так что пообщайтесь с веселым другом или вспомните какую-нибудь смешную историю, чтобы уменьшить уровень кортизола.

Выполняйте специальные упражнения, направленные на понижения уровня кортизола. Упражнения хорошо снимают стресс, не так ли? Но все ли упражнения понижают уровень кортизола? Не совсем. Дело в том, что бег и другие упражнения, из-за которых ускоряется сердечный ритм, в конечном итоге повышают уровень кортизола в организме.

• Попробуйте йогу или пилатес в качестве упражнений, которые не только понижают кортизол, но и помогают сжигать калории, а также тренируют мышцы.
• Попробуйте другие упражнения, например, используйте игровую консоль Wii, чтобы повысить сердечный ритм, не повышая при этом уровень кортизола.
• Главное в упражнениях — знать меру. Стоит перестараться, и уровень кортизола повысится.

Повышенный кортизол: как снизить уровень кортизола?

Содержание статьи:

Если вы задаетесь вопросом: «кортизол — что это такое?», вы, вероятно, не одиноки. Большинство людей никогда не слышали об этом гормоне, который может оказать огромное влияние на здоровье, особенно на здоровье сердца. Вы должны держать кортизол под контролем, чтобы оставаться здоровым. Другими словами, в то время как природа создала кортизол, чтобы он был вашим другом, он может легко стать вашим врагом.

Кортизол является одним из нескольких гормонов, которое ваше тело производит, когда вы испытываете стресс. Эти гормоны готовят вас к быстрому, а иногда и драматическому действию. Задача кортизола, в частности, состоит в том, чтобы ваше тело обладало достаточной энергией, чтобы справиться с опасностью, с которой вы столкнулись. Он помогает сузить артерии и увеличить кровяное давление; он также повышает сахар крови и уменьшает чувствительность к инсулину. Возможно, вы сейчас удивлены, и вы правы, все эти эффекты не полезны для вашего тела. Но это — механизм выживания: он необходим в некоторые моменты, а не постоянно.

Почему важно снизить уровень кортизола

Когда уровень этого гормона повышен в течение часа или около того, например, из-за опасной ситуации на проезжей части, случившейся с вами — это нормально.

Проблемы начинаются, когда стресс постоянный, ежедневный, и ваша симпатическая нервная система всегда «включена». В этом случае стрессовые изменения со временем становятся воспалительными и могут привести к повреждению артерий, атеросклерозу и даже сердечным приступам.

Болезни сердца — не единственная проблема со здоровьем, к которой может привести повышенный кортизол. Также имеется связь с диабетом второго типа, метаболическим синдромом, бессонницей, подавленной иммунной функцией, увеличением веса и депрессией.

Как снизить уровень кортизола

Лучший способ — это научиться контролировать стресс и выработать привычки, которые помогают уравновешивать симпатическую нервную систему. Вот несколько вариантов:

1. Здоровое питание

Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы организм был готов к действию. Если при этом с пищей вы употребляете избыток простых углеводов, это может привести к еще большему повышению сахара, а со временем — к диабету и увеличению веса. Придерживайтесь здоровой противовоспалительной диеты — с преобладанием низкогликемических свежих овощей, здоровых жиров и качественных белков.

2. Домашние животные

Ритмичное поглаживание вашей собаки или кошки помогает успокоиться и расслабиться. Окситоцин, гормон, связанный с облегчением стресса и тревоги, высвобождается в мозге, когда вы гладите и общаетесь с вашим питомцем.

3. Медитация

Десятки исследований показывают, что практики осознанности, молитва и другие медитативные практики — отличные способы снижения стресса и уровня кортизола.

Один из самых простых способов медитировать — сесть удобно, либо на стуле, либо на полу, и сосредоточиться на своем дыхании, контролируя каждый вдох и выдох. Если ваши мысли блуждают, не волнуйтесь; просто продолжайте следить за дыханием. Делайте это в течение 10 минут каждый день, увеличивая время, когда это удобно. Вы также можете медитировать во время ходьбы или делать другие расслабляющие действия (например, попробовать рыбалку, вязание, другие спокойные или монотонные занятия).

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Если вы практикуете йогу, вы, возможно, уже знакомы с этой методикой, которая положительно сказывается на вариативности сердечного ритма (ВСР). Сядьте в кресло или на пол. Держите левую ноздрю закрытой, пока вы вдыхаете через правую ноздрю. Затем держите правую ноздрю закрытой, выдыхая через левую.

5. Уменьшите воздействие электромагнитных полей

Сокращение времени, проведенного перед экраном, может быть полезно для снижения уровня кортизола. В дополнение к устранению стресса, вызванного постоянным потоком информации, уменьшение времени за компьютером, планшетом или телефоном (сотовым или беспроводным) также снижает вероятность того, что электромагнитное излучение нарушит ваш ВСР. Если вы страдаете бессонницей, которая связана с более высоким уровнем кортизола, вам необходимо отключить электронные устройства за несколько часов до того, как ложитесь спать, чтобы не нарушать свои естественные циркадные ритмы.

6. Ноотропные препараты

Прием некоторых ноотропных препаратов способствует уменьшению тревожности именно за счет уменьшения выработки кортизола. В качестве средств, подавляющих кортизол, подходят:

Ашвагандха

399 р.

Гинкго Билоба

329 р.

7. Искусство, музыка или другая творческая деятельность

В исследовании 2015 года ученые сравнивали уровни кортизола участников до и после 45 минут занятий искусством, и улучшения были зафиксированных у трех четвертей из них.

Участники этого исследования работали с бумагой, ручками и модельной глиной, но на самом деле не важно, на каком типе искусства вы сосредоточены. Музыка, фотография, моделирование, резьба по дереву, рисование — просто сделайте что-нибудь творческое. Интересно, что эта стратегия была особенно эффективной для молодых людей, поэтому, если вы родитель, который хочет помочь ребенку преодолеть стресс, вы можете попробовать это как способ перенаправить его энергию.

АКТГ (Адренокортикотропный гормон, кортикотропин, Adrenocorticotropic Hormone, ACTH)

Что такое Адренокортикотропный гормон (АКТГ, кортикотропин, Adrenocorticotropic Hormone, ACTH)?

Адренокортикотропный гормон (АКТГ, кортикотропин, Adrenocorticotropic Hormone, ACTH) – это гормон, который вырабатывается в головном мозге, точнее в гипофизе. Он способствует выработке кортизола корковым веществом надпочечников. Кортизол участвует в процессах регулирования артериального давления, воспалительных реакций (подавляет иммунный ответ), обмена глюкозы, белков, липидов в организме.

Если концентрация кортизола уменьшается, то выработка АКТГ увеличивается и, наоборот, – при увеличении уровня кортизола в крови, выработка АКТГ подавляется.

Для чего определяют уровень АКТГ в крови?

Определение уровня АКТГ используют для выявления заболеваний гипофиза и/или надпочечников. При этом целесообразно проводить исследование не только уровня АКТГ, но и кортизола. Так, при синдроме Иценко – Кушинга — заболевании надпочечников (чаще всего доброкачественной или злокачественной опухоли) выявляется повышение кортизола и значительное снижение АКТГ. А при болезни Иценко – Кушинга, характеризующейся повышением активности гипофиза вследствие гормонально активной опухоли (аденомы) или гипертрофии клеток гипофиза (увеличении объема и/или массы клеток и выработки ими бóльшего количества гормонов), наблюдается обратная ситуация — снижение уровня кортизола и увеличение АКТГ.

Одновременное определение уровня кортизола и АКТГ назначают и при подозрении на болезнь Аддисона, при которой происходит разрушение коркового слоя надпочечников, соответственно, уровень кортизола в крови очень низкий, а концентрация АКТГ повышена.

Определение концентрации АКТГ используется также для контроля эффективности назначенного лечения вышеперечисленных заболеваний (в том числе и после хирургического удаления опухолей).

При каких заболеваниях изменяется уровень АКТГ в крови?

Уровень АКТГ повышается при болезни Иценко – Кушинга, болезни Аддисона, врожденной гиперплазии надпочечников, а также в результате эктопической (вне гипофиза) АКТГ-секретирующей опухоли (она может находиться в легких, щитовидной или молочной железе, яичниках, желудке, толстом кишечнике и т.д.), синдрома Нельсона (может развиться после удаления надпочечников).

Уровень АКТГ снижается при вторичной надпочечниковой недостаточности, различных опухолях надпочечников, гипопитуитаризме (снижение выработки гипофизом гормонов, которые стимулируют работу других эндокринных желез, следовательно, их функция тоже снижается).

Почему результат анализа может быть некорректным?

На концентрацию АКТГ в сыворотке крови могут влиять сильный и/или хронический стресс, беременность, фаза менструального цикла, снижение уровня глюкозы крови (гипогликемия), переливание компонентов крови. Также уровень АКТГ может изменяться при применении целого ряда медикаментозных препаратов (например, глюкокортикостероидов, различных гормональных средств, препаратов лития, некоторых мочегонных и др.), поэтому перед сдачей анализа необходимо обсудить с лечащим врачом список лекарств, принимаемых постоянно или эпизодически.

Строго натощак (в период с 7.00 до 10.00) после ночного периода голодания от 8 до 14 часов.  

Накануне исследования необходимо исключить повышенные психоэмоциональные и физические нагрузки (спортивные тренировки), приём алкоголя, за час до исследования – курение. 

Дополнительные пробы, взятые вечером (предпочтительно выдержать 4 часа после последнего приема пищи), могут быть полезны при диагностике синдрома Кушинга. 

Для правильного сравнения в целях контроля динамики показателя пробы следует брать в одинаковое время суток. 

С общими рекомендациями для подготовки к исследованиям можно ознакомиться здесь>>.

Интерпретация результатов исследований содержит информацию для лечащего врача и не является диагнозом. Информацию из этого раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Точный диагноз ставит врач, используя как результаты данного обследования, так и нужную информацию из других источников: анамнеза, результатов других обследований и т.д.

Единицы измерения: пг/мл. 

Альтернативные единицы измерения: пмоль/л. 

Перевод единиц: пмоль/л х 4,541 ==> пг/мл.

Референсные значения: < 46 пг/мл.

Повышение уровня АКТГ:

• Болезнь Аддисона (> 1000 пг/мл). 
• Врожденная гиперплазия надпочечников. 
• Болезнь Иценко-Кушинга (гипофиз-зависимая). 
• Эктопические АКТГ-секретирующие опухоли. 
• Синдром Нельсона. 
• Прием лекарственных препаратов: аминоглутетимид, амфетамины, инсулин, леводопа, метоклопрамид, метирапон, пирогены, вазопрессин. 
• Гипогликемия.

Снижение уровня АКТГ (на уровне нижней аналитической границы):

• Вторичная адренокортикальная недостаточность. 
• Карцинома, аденома надпочечников. 
• Гипопитуитаризм. 
• Применение дексаметазона и других кортикостероидов, введение гепаринизированной плазмы.

Симптомы высокого уровня кортизола и способы его снижения

Термин кортизол в последнее время много используется в новостях. Если вы, как и большинство людей, слышали это слово, но не знаете точно, что оно означает, как оно влияет на ваше здоровье или как его ухудшить. Ниже приведены некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола, а также некоторые естественные способы снижения уровня кортизола.

Что такое кортизол?

Кортизол — это главный гормон стресса в вашем организме, который отвечает за ряд функций организма.Когда вы находитесь в состоянии сильного или хронического стресса, надпочечники увеличивают выработку кортизола и высвобождают его в организме. Кортизол помогает в:

• Регулировка циклов сна и бодрствования
• Управление потреблением белков, углеводов и жиров в организме
• Снижение системного воспаления
• Контроль артериального давления

Есть три разные железы, которые влияют на то, сколько кортизола высвобождается в ваше тело — гипоталамус, гипофиз и надпочечники (часто называемые осью HPA).Эти железы работают вместе, чтобы определить, сколько кортизола необходимо вырабатывать. Помимо стресса, уровень кортизола может повышаться из-за приема некоторых лекарств или опухоли надпочечников.

Симптомы высокого кортизола

Когда уровень кортизола не сбалансирован в течение длительного периода времени, ваша иммунная система, сердечно-сосудистая система, репродуктивная система и пищеварительная система оказываются под угрозой, что приводит к множеству проблем со здоровьем. Некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола включают —

• Быстрое увеличение веса — Вы можете быстро набрать вес на лице, животе и груди.Такой набор веса контрастирует со стройными ногами и руками.
• Покраснение лица — Кортизол может вызвать покраснение и округлость лица . Вы можете уменьшить покраснение лица, ограничив или отказавшись от напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки.
• Жир на животе — Кортизол влияет на то, как ваше тело накапливает жир, и способствует увеличению веса. Как правило, люди с повышенным уровнем кортизола задерживают жир в области живота, вызывая впечатление запасного колеса.Этот повышенный жир в области живота увеличивает риск заболеваний. Повышенный уровень кортизола также может вызвать тягу к нездоровой пище с высоким содержанием сахара, жиров и калорий. Кроме того, вы можете переедать, когда у вас высокий уровень кортизола.
• Сердечно-сосудистые заболевания — Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники активируют вашу реакцию «бей или беги», повышая уровень кортизола и готовя ваше тело к действию. Когда активируется ваша реакция «бей или беги», ваша частота сердечных сокращений увеличится, ваше кровяное давление повысится, а ваше дыхание увеличится.Повышенный уровень кортизола может поднять ваше кровяное давление, что приведет к его высоким показаниям. Все это может сказаться на вашем сердце и увеличить риск сердечного приступа, сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний, когда вы находитесь в состоянии хронического длительного стресса.
• Снижение полового влечения — Повышенный уровень гормонов стресса может вызвать снижение уровня тестостерона у мужчин. Кроме того, это может помешать мужским яичкам правильно реагировать на тестостерон. У женщин высокий уровень кортизола может вызвать дисбаланс гормонов, который может вызвать низкое либидо, нерегулярные менструальные циклы, перепады настроения, приливы и многое другое.
• Расстройства пищеварения — Повышенный уровень кортизола может вызвать ряд проблем с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, язвы, вздутие живота, боли в желудке и газы.
• Бессонница — Кортизол достигает максимума утром и снижается в течение дня. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, уровень кортизола может оставаться высоким в течение вечера и ночи, что вызывает бессонницу.
• Снижение иммунитета — Когда у вас высокий уровень кортизола, ваше тело больше не может регулировать иммунную систему.Когда это происходит, возникает системное воспаление и снижается способность организма бороться с болезнями и недугами.
• Изменения кожи — Когда уровень кортизола повышается, ваша кожа может измениться. Многие люди с высоким уровнем кортизола могут легче образовывать синяки и замечать пурпурные растяжки.
• Здоровье костей и мышц — Мышечная слабость является обычным явлением, и продолжительные периоды повышения уровня кортизола могут привести к остеопорозу или потере костной массы.
• Здоровье мочевыводящих путей — Вы можете испытывать повышенную жажду и частое мочеиспускание.
• Психиатрические проблемы — Повышенный уровень кортизола был связан с несколькими психиатрическими проблемами, такими как перепады настроения, беспокойство, депрессия и раздражительность.
• Повышенный уровень глюкозы — Когда уровень кортизола слишком высок, это может помешать вашему организму преобразовывать глюкозу в энергию. Это может повысить уровень сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа и множеству медицинских проблем, связанных с высоким уровнем глюкозы.

Естественные способы понизить уровень кортизола

Есть несколько способов снизить уровень стресса, уменьшить воздействие стресса на организм и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.Вот несколько распространенных способов восстановить баланс кортизола и укрепить здоровье.

• Придерживайтесь полноценной диеты — Питание имеет решающее значение для вашего здоровья и может повлиять на то, сколько кортизола вырабатывается организмом. Соблюдение диеты, состоящей из питательных овощей и фруктов, цельного зерна и продуктов с низким гликемическим индексом, таких как яйца, может помочь питать ваше тело. Добавьте такие продукты, как рыба, бобы, фрукты, семена подсолнечника и цельнозерновые продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B5, чтобы сбалансировать уровень кортизола.Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и белой муки, поскольку они могут усилить воспаление во всем теле и вызвать нарушение регуляции гормонов. Сертифицированный диетолог будет работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план питания с учетом ваших конкретных потребностей.
• Оставайтесь гидратированными — Оставайтесь гидратированными — это важно для хорошего здоровья. Это помогает обеспечить правильное функционирование всех систем вашего тела, способствует детоксикации и помогает улучшить ваши усилия по снижению веса. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем выпивать половину унции жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт вашего веса, чтобы избежать обезвоживания.Если вы живете в жарком климате, занимаетесь спортом более 30 минут в день или находились в непогоду, вам следует увеличить потребление жидкости.
• Регулярные упражнения — Регулярные упражнения помогают снизить уровень кортизола и похудеть. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает «гормоны хорошего настроения», называемые эндорфинами. Когда эти гормоны высвобождаются, они борются с воздействием стресса и беспокойства на организм. По мере снижения уровня стресса и беспокойства надпочечники замедляют выработку кортизола.Регулярные упражнения не только регулируют уровень кортизола, но и повышают метаболизм и помогают сбросить вес.

• Сон — Когда вы спите, сколько вы спите и качество сна — все это влияет на уровень кортизола. Мы рекомендуем придерживаться последовательного графика сна, создавать среду для непрерывного сна (понизить температуру в спальне на пару градусов, затемнить жалюзи или занавески, а также использовать машину белого шума), выключать электронику за час до сна и избегать употребления кофеина. вечером может помочь вам спать от 7 до 9 часов каждую ночь, что поможет снизить уровень кортизола.

• Уменьшите количество кофеина — Многие люди думают, что для поддержания жизнедеятельности им нужен кофе и другие напитки с кофеином в течение дня. Высокий уровень кортизола может вызвать бессонницу и усталость, в результате чего вы почувствуете потребность потреблять большое количество кофеина. К сожалению, исследования показали, что кофеин стимулирует выработку кортизола, что еще больше усугубляет вашу усталость и бессонницу. Попробуйте заменить напитки с кофеином более здоровыми альтернативами, такими как вода или коктейли.
• Снятие стресса — Существует множество методов снятия стресса, которые помогают естественным образом снизить стресс и уменьшить его воздействие на организм. Некоторые из лучших техник снятия стресса включают йогу, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, упражнения на глубокое дыхание, молитву и ведение дневника. Когда уровень стресса снизится, а уровень кортизола начнет снижаться, вы сможете провести всю ночь расслабляющего и освежающего сна.
• Пищевые добавки — Мы рекомендуем две добавки для снижения уровня кортизола — рыбий жир и ашваганда.Рыбий жир обеспечивает ваш организм жирными кислотами омега-3, которые могут снизить влияние стресса на уровень кортизола. Ашваганда — это трава, которая используется в традиционной китайской медицине, чтобы помочь вам адаптироваться к стрессу и снять беспокойство. Когда эти два вещества принимают вместе, уровень стресса может снизиться, что приведет к повышению уровня кортизола.

Комплексный подход к снижению уровня кортизола

Наша команда специалистов по интеграции обладает знаниями и опытом, чтобы помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола и одновременно восстановить баланс гормонов надпочечников.Наш комплексный план лечения включает рекомендации по правильному питанию и некоторые изменения образа жизни для снижения уровня стресса. Это поможет восстановить ваше здоровье и стабильно похудеть.

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье

Хронический стресс может нанести ущерб вашему разуму и телу. Примите меры, чтобы контролировать свой стресс.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело запрограммировано так, чтобы реагировать на стресс таким образом, чтобы защитить вас от угроз со стороны хищников и других агрессоров.Такие угрозы сегодня редки, но это не значит, что в жизни нет стрессов.

Напротив, вы, вероятно, ежедневно сталкиваетесь со многими требованиями, такими как выполнение огромной рабочей нагрузки, оплата счетов и забота о своей семье. Ваше тело воспринимает эти так называемые незначительные неприятности как угрозу. В результате вам может казаться, что вас постоянно атакуют. Но ты можешь дать отпор. Вы не должны позволять стрессу контролировать свою жизнь.

Понимание естественной реакции на стресс

Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, с лающей на вас большой собакой во время утренней прогулки, ваш гипоталамус, крошечная область в основании вашего мозга, включает систему сигнализации в вашем теле.Посредством комбинации нервных и гормональных сигналов эта система побуждает надпочечники, расположенные над почками, выделять выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает запасы энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает содержание сахара (глюкозы) в кровотоке, усиливает использование глюкозы мозгом и увеличивает доступность веществ, восстанавливающих ткани.

Кортизол также подавляет функции, которые могут быть несущественными или вредными в ситуации борьбы или бегства.Он изменяет реакцию иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. Эта сложная естественная система сигнализации также взаимодействует с областями мозга, которые контролируют настроение, мотивацию и страх.

Когда естественная реакция на стресс становится безумной

Система реакции организма на стресс обычно является самоограничивающейся. Как только предполагаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается к норме. Когда уровни адреналина и кортизола падают, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным уровням, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.

Но когда стрессоры всегда присутствуют и вы постоянно чувствуете себя атакованными, реакция «бей или беги» остается включенной.

Долгосрочная активация системы реакции на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в организме. Это подвергает вас повышенному риску возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:

• Беспокойство
• Депрессия
• Проблемы с пищеварением
• Головные боли
• Напряжение и боль в мышцах
• Болезнь сердца, инфаркт, высокое кровяное давление и инсульт
• Проблемы со сном
• Прибавка в весе
• Нарушение памяти и концентрации

Вот почему так важно научиться здоровым способам справляться с факторами жизненного стресса.

Почему вы так реагируете на факторы жизненного стресса

Ваша реакция на потенциально стрессовое событие отличается от чьей-либо другой. На вашу реакцию на факторы жизненного стресса влияют такие факторы, как:

• Генетика. Гены, контролирующие реакцию на стресс, поддерживают у большинства людей довольно устойчивый эмоциональный уровень, лишь изредка настраивая тело на борьбу или бегство. Гиперактивные или недостаточные реакции на стресс могут возникать из-за небольших различий в этих генах.
• Жизненный опыт. Сильные стрессовые реакции иногда можно отнести к травматическим событиям. Люди, которым пренебрегали или подвергались жестокому обращению в детстве, как правило, особенно уязвимы к стрессу. То же самое касается выживших в авиакатастрофе, военнослужащих, полицейских и пожарных, а также людей, пострадавших от насильственных преступлений.

У вас могут быть друзья, которые кажутся расслабленными почти во всем, а другие сильно реагируют на малейший стресс.Большинство людей реагируют на жизненные стрессоры где-то между этими крайностями.

Научиться правильно реагировать на стресс

Стрессовые события — это факты жизни. И вы не сможете изменить свою текущую ситуацию. Но вы можете предпринять шаги, чтобы управлять влиянием этих событий на вас.

Вы можете научиться определять, что вызывает у вас стресс, и как заботиться о себе физически и эмоционально в стрессовых ситуациях.

Стратегии управления стрессом включают:

• Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и много сна
• Практика методов релаксации, таких как йога, глубокое дыхание, массаж или медитация
• Вести дневник и писать о своих мыслях или о том, за что вы благодарны в своей жизни
• Найдите время для хобби, например, чтения, прослушивания музыки или просмотра любимого шоу или фильма
• Укрепление здоровой дружбы и общение с друзьями и семьей
• Обладать чувством юмора и находить способы включить юмор и смех в свою жизнь, например, смотреть смешные фильмы или просматривать сайты с анекдотами
• Волонтерство в вашем сообществе
• Организация и расстановка приоритетов в том, что вам нужно выполнить дома и на работе, и устранение ненужных задач
• Обращение за профессиональной консультацией, которая может помочь вам разработать конкретные стратегии преодоления стресса

Избегайте нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков или избыточной пищи.Если вы обеспокоены тем, что употребление этих продуктов увеличилось или изменилось из-за стресса, поговорите со своим врачом.

Награды за умение справляться со стрессом могут включать душевное спокойствие, меньше стресса и беспокойства, лучшее качество жизни, улучшение таких состояний, как высокое кровяное давление, лучший самоконтроль и сосредоточенность, а также лучшие отношения. И это может даже привести к более долгой и здоровой жизни.

8 июля 2021 г. Показать ссылки

1. Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 19 марта 2021 г.
2. Стрессовое воздействие на организм. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/body. По состоянию на 19 марта 2021 г.
3. Снижение стресса: как стресс влияет на организм? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/lower-stress-how-does-stress-affect-the-body. По состоянию на 18 марта 2021 г.
4. Стресс и ваше здоровье.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 18 марта 2021 г.
5. AskMayoExpert. Управление стрессом и устойчивость (взрослые). Клиника Майо. 2019.
6. Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
7. Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2022.
8. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
9. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Майо. 23 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Что такое кортизол и как естественным образом снизить уровень кортизола — The Plaid Zebra

Введение:

Кортизол — один из ведущих гормонов, вырабатываемых надпочечниками.Поскольку он высвобождается во время эмоционального и физического стресса, он известен как «гормон стресса». Он может увеличить частоту сердечных сокращений, уровень сахара в крови, частоту дыхания и артериальное давление, чтобы обеспечить естественный прилив энергии, который поможет вам справиться с любыми стрессовыми факторами.

Хотя это и является положительным моментом в краткосрочной перспективе, хронический стресс может вызвать высокий уровень кортизола, что может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

Кортизол выполняет другие функции, помимо управления стрессом.

• Подавление воспаления
• Управление циклом сна-бодрствования
• Управление артериальным давлением
• При необходимости повысить уровень сахара в крови
• Повышение уровня энергии в стрессовые времена
• Контроль потребления организмом белков, жиров или углеводов

Кортизол, гормон многозадачности, необходим для вашего общего состояния здоровья.Ваше тело должно иметь соответствующее количество кортизола для каждой ситуации, чтобы процветать.

Что кортизол делает с телом?

Кортизол выделяется в организм в соответствии с режимами повседневной активности человека. В большинстве случаев уровень кортизола в крови наиболее высок утром (во время следующего сна) и снижается в течение дня. Однако уровень в крови может варьироваться в зависимости от того, как человек живет и от его привычек сна.

Если человек работает ночью, картина изменится.У работников ночной смены будет более высокий уровень кортизола в ночное время (то есть его / ее уровни будут обратными. В ответ на стресс выделяется дополнительный кортизол, чтобы помочь организму реагировать правильным образом.

Естественные методы снижения кортизола

Чтобы поддерживать нормальный уровень кортизола естественными методами, ваше тело должно быть расслаблено и спокоено, чтобы можно было легко справиться со стрессом. У вас есть другие методы, которые могут помочь контролировать стресс, которые могут помочь расслабить ваше тело, а также они могут помочь вам изменить свой образ жизни в сторону стресса.

Многие люди считают, что следующее чрезвычайно полезно для расслабления ума и тела, а также помогает организму поддерживать здоровый уровень кортизола. Здесь мы обсудим, как естественным образом снизить уровень кортизола для здорового образа жизни.

Исследования показывают, что стресс может негативно повлиять на ваши привычки в еде. Возможно, вы более склонны есть продукты с высоким содержанием сахара, жиров и углеводов. Естественно быть противовоспалительным, переключившись на растительную диету, включающую фрукты, овощи, орехи и семена.У вас также есть возможность соблюдать противовоспалительную диету.

Снижение стресса — ключевой компонент снижения уровня кортизола.

Это можно сделать, выбравшись из стрессовых ситуаций, где это возможно, или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить количество случаев беспокойства, или Source может способствовать повышению толерантности к стрессу и снижению уровня кортизола.

Еще один способ снизить уровень кортизола — это переосмыслить свои кофейные привычки.Во время отдыха или стресса кофеин в обоих случаях увеличивает уровень кортизола в организме. Это может произойти мгновенно и длиться до шести часов. Ограничение потребления кофеина не ограничивается кофе. Вы также можете получить кофеин из чая, энергетических напитков или некоторых безалкогольных напитков.

Вы все равно сможете насладиться утренней чашкой кофе, если выпьете ее хотя бы за шесть часов до сна. Это позволит снизить уровень кортизола перед сном. Вы также можете заменить свой кофе альтернативой с низким содержанием кофеина или травяным чаем без кофеина.

• Стройте здоровые отношения

Стресс может быть вызван отношениями с нашими детьми, друзьями, родителями, коллегами или членами семьи. Здоровые отношения могут помочь снизить уровень стресса и кортизола. Вот несколько простых советов, но эффективных, если кто-то будет регулярно им следовать.

• Управляйте своим временем и ожиданиями
• Вы должны знать свой лимит и строго им следовать
• Если вас что-то беспокоит, просто поговорите со своими друзьями или семьей
• Просить прощения и быть прощенным
• Узнайте, когда следует идти на компромисс, а когда нет.
• Консультации или терапия могут быть хорошим вариантом.

Установите время сна и время вставать утром. Ваше тело с большей вероятностью приспособится к этому времени, и вы почувствуете себя лучше. Вы должны знать, что тело, которому нужно отдыхать, может больше регулировать уровень кортизола.

Эфирные масла, такие как лаванда, имбирь и бергамот, могут быть использованы для расслабления. Тело начнет расслабляться и снимать воспаление. Эти эфирные масла можно распылить в диффузоре, чтобы вы могли ощущать их запах по всему дому или офису.

Иногда бывает трудно справиться со стрессом, когда вы развлекаетесь. Веселье может помочь снизить уровень кортизола. Некоторые исследования показывают, что смех помогает снизить уровень кортизола в организме.

Более низкий уровень кортизола ассоциируется со счастьем и позитивным настроем. У счастья есть и другие преимущества, такие как более низкое кровяное давление и более сильный иммунный ответ.

• Потребляйте продукты, снижающие уровень кортизола

Мы рекомендуем придерживаться здоровой диеты, но есть продукты, которые могут снизить уровень кортизола.

Согласно исследованиям, эти продукты снижают уровень кортизола.

• Бананы и груши
• Темный шоколад
• Есть больше пребиотиков, таких как фрукты (яблоки, бананы), овес, лук-порей и чеснок.

The Takeaway

Высокий уровень кортизола может иметь широкий спектр негативных последствий для вашего здоровья. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете внести простые, легко реализуемые изменения, которые улучшат ваше общее состояние здоровья и уменьшат выработку кортизола.

8 способов победить гормон стресса

Плохой кортизол: это хорошо, но просто не знает, когда бросить. Вырабатываемый вашими надпочечниками, этот «гормон стресса» помогает регулировать кровяное давление и иммунную систему во время внезапного кризиса, будь то физическая атака или эмоциональная неудача. Это поможет вам задействовать свои энергетические резервы и повысит вашу способность бороться с инфекцией.

Проблема в том, что непрекращающийся стресс может поддерживать работу этого механизма выживания, подрывая благие намерения гормона.Хронически высокий уровень кортизола может вызвать проблемы со сном, подавленный иммунный ответ, отклонения от нормы сахара в крови и даже увеличение веса в брюшной полости. «Когда кортизол резко повышается, он говорит организму съесть что-нибудь с большим количеством калорий — отличная тактика выживания, если вам нужна энергия, чтобы убежать от хищника, но не если вы беспокоитесь о том, как оплачивать счета», — говорит биохимик-диетолог Шон Тэлботт. Кандидат медицинских наук, автор книги The Cortisol Connection . (Сбалансируйте свои гормоны и сбросьте до 15 фунтов всего за 3 недели с помощью Hormone Reset Diet от издателя Prevention !)

К счастью, появилось противоядие от режима борьбы или бегства организма: реакция расслабления.Вот восемь удивительных способов управлять стрессом, а в некоторых случаях снизить уровень кортизола почти вдвое.

Чтобы снизить уровень кортизола на 20% … Скажите «Ом»
У людей, которые практиковали буддийскую медитацию, значительно снизился уровень кортизола и артериальное давление в 6-недельном тайском исследовании. Точно так же участники, которые медитировали ежедневно в течение четырех месяцев, снизили уровень гормона в среднем на 20% в исследовании Университета Махариши, в то время как уровни в контрольной группе без медитации фактически немного повысились.(Попробуйте эти 8 простых медитаций, которые могут изменить вашу жизнь.)

— Снижение уровня кортизола на 66% … Сделайте отличный микс для iPod
Музыка может успокаивать мозг, особенно когда вы сталкиваетесь с сильным стрессором. Когда врачи из японского медицинского центра в Осаке проигрывали мелодии группе пациентов, перенесших колоноскопию, уровень кортизола у них повышался меньше, чем у тех, кто прошел ту же процедуру в тихой комнате. Даже если инвазивное обследование желудочно-кишечного тракта не в ближайшем будущем, вы можете предотвратить всплески кортизола в других стрессовых ситуациях — например, когда вы устраиваете ужин для своих родственников — поставив в очередь фоновую музыку.А чтобы быстрее расслабиться перед сном, слушайте что-нибудь успокаивающее, а не смотрите телевизор.

— Снизьте уровень кортизола на 50% … Удалите мешок пораньше — или вздремните
В чем разница между шестью часами сна вместо рекомендованных восьми? «На пятьдесят процентов больше кортизола в кровотоке», — говорит Тэлботт. Исследование, проведенное в Институте аэрокосмической медицины Германии, показало, что когда группа пилотов спала шесть часов или меньше в течение семи ночей во время дежурства, их уровень кортизола значительно повышался и оставался повышенным в течение двух дней.По словам Тэлботта, рекомендуемые 8 часов ночного сна дают вашему организму достаточно времени, чтобы оправиться от дневного стресса. Если вы не соответствуете требованиям, вздремните на следующий день — исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что полуденный сон снижает уровень кортизола у субъектов, которые потеряли сон предыдущей ночью.

БОЛЬШЕ: 20 способов лучше спать каждую ночь

— Снизьте уровень кортизола на 47% … Выпейте черного чая
«Чашка, которая радует» имеет глубокие ассоциации с комфортом и спокойствием — только подумайте, как англичане уважают свое вечернее чаепитие.Как выяснилось, наука подтверждает эту связь: когда добровольцам из Университетского колледжа Лондона было поручено напряженное задание, уровень кортизола у тех, кто регулярно пил черный чай, упал на 47% в течение часа после выполнения задания, в то время как у других, кто пил. поддельный чай упал всего на 27%. Автор исследования Эндрю Степто, доктор философии, подозревает, что природные химические вещества, такие как полифенолы и флавоноиды, могут быть ответственны за успокаивающее действие чая.

— Снижение кортизола на 39%… Встречайтесь с забавным другом
Подружка, которая держит вас в швах, может не только отвлекать вас от ваших проблем — само ее присутствие может помочь смягчить вашу гормональную реакцию на стресс. По мнению исследователей из Университета Лома Линда, простого ожидания смеха достаточно, чтобы снизить уровень кортизола почти вдвое. (Если ваш любимый клон Тины Фей не может встретиться за кофе, вы можете добиться того же эффекта снятия стресса, вставив DVD-диск The Office .)

БОЛЬШЕ: 8 друзей, которые нужны каждой женщине

— Снижение кортизола на 31%…Записаться на сеанс массажа
Небольшое расслабление поможет снизить уровень стресса. Согласно исследованиям, проведенным в Медицинской школе Университета Майами и в других местах, после нескольких недель лечебного массажа уровень кортизола у испытуемых снизился в среднем почти на треть. Сеансы массажа не только контролируют уровень кортизола, но и уменьшают стресс, способствуя выработке дофамина и серотонина, тех же гормонов «хорошего самочувствия», которые высвобождаются, когда мы общаемся с друзьями или занимаемся чем-то веселым.

— Снизить уровень кортизола на 25% … Сделай что-нибудь духовное
Религиозный ритуал защищает многих людей от повседневного давления, а также может снизить секрецию кортизола, сообщают исследователи из Университета Миссисипи. У участников исследования, посещавших церковь, в среднем уровень гормона стресса был ниже, чем у тех, кто вообще не посещал службы. Если организованная религия вас не интересует, попробуйте развить свою духовную сторону, прогулявшись по природному «собору» — в лесу или вдоль пляжа — или займитесь благотворительностью.

— Снизьте уровень кортизола на 12–16% … Жуйте жевательную резинку
В следующий раз, когда вы почувствуете себя измученным, попробуйте положить в рот жевательную резинку, чтобы мгновенно снять напряжение, предлагают новые результаты из Университета Нортумбрии в США. Королевство. Находясь в состоянии умеренного стресса, у тех, кто жует жевательную резинку, уровень кортизола в слюне был на 12% ниже, чем у тех, кто не ест жевательную резинку, а также они сообщают о большей бдительности, чем их коллеги, лишенные жевательной резинки. Один из возможных механизмов: в прошлых экспериментах жевательная резинка увеличивала кровоток и нервную активность в отдельных областях мозга.

БОЛЬШЕ: Вы поедаете стресс?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как естественным образом снизить уровень кортизола

Вы чувствуете себя вялым, испытываете перепады настроения или депрессию? Вы недавно заметили прибавку в весе и высокое кровяное давление?
Возможно, у вас высокий уровень кортизола.Читайте дальше, чтобы узнать о влиянии повышенного уровня кортизола на ваше здоровье и о том, что вы можете с этим поделать.

Что такое кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников и попадающий в кровоток. Кровь переносит кортизол по всему телу и используется в рецепторах каждой клетки. Кортизол контролирует уровень сахара в крови, регулирует обмен веществ, действует как противовоспалительное средство и помогает улучшить функцию памяти. Он также контролирует баланс соли и воды в организме.Наконец, гормон влияет на кровяное давление вашего тела и помогает регулировать электролиты в организме.

Кортизол — это также встроенная система сигнализации, которая помогает справиться со стрессом организма. Он работает с мозгом, помогая регулировать мотивацию, реакции «бей или беги» и настроение. Надпочечники, в которых происходит выработка кортизола, представляют собой орган треугольной формы, расположенный в верхней части каждой из почек.

Если в вашем организме слишком много кортизола, это может полностью подорвать его жизненно важные функции.У вас будет больше беспокойства, депрессии, проблем с памятью, пищеварения, нарушений сна и быстрого набора веса. Поэтому не приходится гадать, что поддерживать надлежащий уровень кортизола очень важно.

Узнайте, как поддерживать здоровый уровень кортизола, следуя этим рекомендациям.

Управляйте стрессом

• Стресс может вызвать множество проблем со здоровьем, поэтому важно научиться отпускать вещи и позволить своему телу восстановиться. Избыточные физические нагрузки, стресс на работе, стресс в отношениях и стрессы из-за окружающей среды могут направить вас на путь к болезням и недугам.Отдохните и дайте своему организму достаточно времени, чтобы оправиться от этих стрессов.
• Найдите время, чтобы прогуляться. Ходьба — это наиболее естественная форма упражнений, которую мы можем выполнять. Миллионы лет эволюции дали нам две ноги, которые заставляют нас двигаться. Наши тела работают лучше, когда мы подвижны. Когда вы начнете ходить, вы почувствуете, как ваше тело и разум расслабляются. Встречайтесь с друзьями и болтайте во время прогулки.
• Стресс часто является результатом самоанализа. Мы слишком много внимания уделяем собственным проблемам.Избавление от этого пристального внимания путем присоединения к группам, сообществам и помощи другим может творить чудеса.
• Смейтесь! Это отличный способ снизить стресс. Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки США, смех снижает стресс и улучшает иммунную функцию.
• Узнайте, насколько сильными могут быть акты осознанности и медитации, помогая вашему разуму и телу справиться с ситуацией. Тренируйте свое тело переключаться в спокойный режим и научитесь расслабляться. Это поможет вам контролировать и поддерживать уровень стресса, а также снизить уровень кортизола.

Выполняйте правильное количество упражнений

Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса. Если вам сложно заниматься спортом в повседневной жизни, попробуйте простые изменения, чтобы добавить движения.

Помните, что интенсивные упражнения в течение длительного времени могут на самом деле повысить уровень кортизола в крови. Если ваша цель — снизить уровень кортизола, вам нужно уменьшить интенсивность или продолжительность упражнений до точки, при которой ваше тело легко восстанавливается.

Быстрые повседневные способы получить дополнительные упражнения в:

• Припаркуйтесь на самой дальней парковке от офиса и идите к своему столу.
• Сойдите с автобуса, поезда, такси в 5-10 минутах ходьбы от места работы и продолжайте идти пешком.
• Пройдите по лестнице вместо лифта.
• Занимайтесь йогой 5-10 минут до и после работы.

Начните с простого и двигайтесь дальше. Вам следует выработать привычку выполнять эти упражнения каждый день. Сделайте их частью своей повседневной жизни.

Улучшите свою диету

• Употребление чистой высококачественной пищи не только уменьшает воспаление и поддерживает здоровый уровень сахара в крови, но и косвенно помогает бороться с высоким уровнем кортизола.Дополнительная энергия, которую вы получите от настоящих продуктов, будет мотивировать вас заниматься спортом. И, как мы видели, упражнения снимают стресс (полезны для снижения уровня кортизола) и могут помочь вам сбросить вес (более низкий вес полезен для борьбы с высоким уровнем кортизола в крови).
• Увеличьте количество клетчатки и необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать гормоны. Ваши надпочечники будут работать лучше и помогут вам почувствовать себя более энергичным. Чем больше энергии, тем лучше фокусировка днем ​​и лучше ночью.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, расфасованных и рафинированных.Исключите сладкие закуски и замените их более здоровыми продуктами, такими как семена и орехи, продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Ограничьте потребление кофеина и уменьшите потребление алкоголя.
• Выбирайте полезные жиры вместо трансжиров и ищите продукты, не содержащие трансжиры (проверьте этикетки). Ешьте много белка и включайте в свой рацион много свежих фруктов и овощей. Помните, чем меньше перерабатываются фрукты и овощи, тем лучше.
• Пейте успокаивающие травяные чаи, такие как ромашковый и лавандовый.Используйте травяные напитки вместо сладких напитков. Эти напитки не только способствуют расслаблению организма, но и помогают снизить потребление сахара, повышающего кортизол.

Попробуйте альтернативные методы лечения

Рассмотрите возможность иглоукалывания или сухого иглоукалывания. На протяжении тысячелетий китайская медицина включала иглоукалывание. Это поможет снизить стресс и расслабиться. Он также может помочь при болях в суставах, проблемах с фертильностью, проблемах со сном и головных болях.

Попробуйте некоторые техники глубокого дыхания.Это поможет вашему телу научиться расслабляться и улучшить оксигенацию клеток. Это может уменьшить беспокойство и помочь вам сосредоточиться на частоте сердечных сокращений.

Попробуйте массаж, который поможет улучшить функцию лимфы, уменьшить стресс и помочь вашему телу расслабиться.

Спите и отдыхайте регулярно

Установите регулярное время отхода ко сну и вставание утром. Установив время, ваше тело с большей вероятностью приспособится к этому, и вы начнете чувствовать себя более здоровым. Тело, которое много отдыхает, гораздо лучше справляется со стрессом и регулирует уровень кортизола.

Используйте эфирные масла, способствующие расслаблению, такие как эфирные масла лаванды, бергамота и ладана. Ваше тело уменьшит воспаление и начнет больше расслабляться. Подумайте об использовании их в диффузоре, чтобы вы могли чувствовать их запах в гостиной или офисе.

Слушайте свое тело и научитесь определять, когда вам нужно вздремнуть. Сосредоточьтесь на естественной интуиции своего тела и время от времени поддавайтесь этому желанию вздремнуть.

Уровень кортизола в крови высокий по утрам.Это помогает нам подготовиться к новому дню. Уровень падает с течением дня. Для здорового сна уровень кортизола в крови ночью должен быть намного ниже, чем утром. Это создает ритм приливов и отливов гормона.

как больше спать — избегать недосыпания

Роль кортизола и мелатонина

Гормоны кортизол и мелатонин играют очень важную роль в здоровом функционировании вашего тела. Сосредоточение внимания на первом за счет второго приведет к неприятностям.Как эти гормоны взаимодействуют и что происходит, когда они работают в гармонии?

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой и некоторыми другими тканями организма. Проще говоря, функция гормона мелатонина регулирует сон. Ваше тело производит более высокие уровни вечером, перед сном. Это контрастирует с кортизолом, который ваше тело вырабатывает утром в больших количествах.

Важным фактором производства мелатонина является темнота. Производство гормона прекращается, когда вы подвергаете свое тело яркому свету.Вот почему использование электронных устройств поздно вечером может помешать вашему сну. Вы все еще можете заснуть, но естественный усилитель сна в вашем организме не вырабатывается до оптимального уровня. Так что сон может быть более трудным и менее восстанавливающим.

Пониженный уровень мелатонина отрицательно влияет на уровень кортизола. Поскольку мелатонин помогает регулировать уровень кортизола в организме, более низкий уровень гормона способствует повышению уровня кортизола. Оба гормона работают вместе в нашем организме, чтобы поддерживать воспаление (что во многих случаях необходимо) на требуемом уровне и работать иммунную функцию.

Дисбаланс приводит к нарушению сна, что еще больше повышает уровень кортизола, что часто приводит к тому, что мы едим больше сахара для повышения энергии, и поэтому отрицательный цикл продолжается. Не говоря уже о дополнительном стрессе из-за недостатка сна и повышенного уровня кортизола.

Добавки мелатонина — это вариант, но есть побочные эффекты, с которыми нужно бороться.

Естественный способ повысить уровень мелатонина — помочь своему организму вырабатывать его самостоятельно. Магний — это минерал, который помогает уснуть, поэтому добавление этого минерала может косвенно улучшить уровень мелатонина (благодаря лучшему режиму сна). Витамины B6 и B12 — важные витамины, используемые нашим организмом для производства мелатонина, и их можно безопасно принимать в качестве добавок.

Кортизол, стресс и упражнения

Что делает кортизол?

Кортизол играет жизненно важную роль в качестве одного из гормонов стресса в организме, вырабатываемого как часть рефлекса «бей или беги». Он отключает менее важные функции, такие как размножение и иммунитет, чтобы сосредоточиться на борьбе с непосредственной физической угрозой, и разрушает ткани, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Предполагается, что кортизол выполняет немедленные и недолговечные функции, достаточные, чтобы справиться с любой физической проблемой. Это было здорово для пещерных людей, сражающихся с саблезубыми тиграми, но менее идеально в современной жизни, когда стресс может быть психологическим и постоянным.

Положительная роль кортизола в организме

Кортизол играет жизненно важную физиологическую роль. Повышая уровень глюкозы в плазме крови во время стресса, кортизол обеспечивает организм энергией, необходимой ему для защиты от телесных атак в результате травм, болезней или инфекций.Обладает сильным противовоспалительным действием, снимая раздражение и боль.

Негативные эффекты слишком большого количества кортизола

Избыток кортизола в течение длительного времени может иметь серьезные негативные последствия. Распад тканей, снижение синтеза белка и превращение белка в глюкозу могут привести к уменьшению мускулатуры и увеличению абдоминального жира, что не является идеальным результатом! Он также подавляет уровень гормона роста и половых гормонов, что может снизить либидо и фертильность. Он снижает потребление глюкозы и повышает уровень в крови, потенциально предрасполагая к диабету, а его влияние на кальций может усилить остеопороз.

Итак, очевидно, что снижение уровня кортизола важно для поддержания нашего здоровья и благополучия.

Физические упражнения, стресс и уровень кортизола

Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В целом, чем больше улучшается ваша физическая форма, тем лучше организм справляется с физическими нагрузками. Это означает, что во время упражнений, а также в ответ на эмоциональные или психологические стрессы будет выделяться меньше кортизола.

Однако исследования показывают, что время и интенсивность упражнений могут влиять на уровень выброса кортизола. Когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Тренировка продолжительностью более 60 минут даже при низкой интенсивности сжигает запасы гликогена в организме и стимулирует выброс кортизола. Исследование подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у спортсменов на выносливость.

Короткие упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, HITT или силовые тренировки, вызывают меньшее повышение концентрации кортизола в плазме.Однако уровни имеют тенденцию к резкому скачку, если периоды отдыха короткие, а объем работы высокий. Это особенно важно, если вы тренируетесь при голодании или истощении питательных веществ, а также увеличивалось за счет тренировок ранним утром, когда уровень кортизола естественным образом выше, а реакция на упражнения может быть более сильной.

Что вы можете сделать для поддержания здорового уровня кортизола во время тренировок

Можно наслаждаться неоспоримыми преимуществами упражнений, сводя к минимуму влияние на концентрацию кортизола:

• Не переусердствуйте.Регулярно делайте перерывы в интенсивных тренировках и прислушивайтесь к своему телу.
• Оставьте интенсивные занятия на потом, когда уровень кортизола будет ниже.
• Правильно питайтесь, чтобы питать свое тело, и убедитесь, что вы потребляете углеводы и белки после тренировки, чтобы снизить реакцию кортизола.
• Рассмотрите возможность применения адаптогенов для улучшения реакции организма на стресс.
• Прочтите нашу статью о борьбе со стрессом (выйдет в пятницу!), Чтобы узнать, как справиться со стрессами и напряжениями жизни.

Как естественным образом снизить уровень кортизола

Сара Баркли
17 октября 2017 г. 13:28Последнее изменение 23 августа 2021 г. 07:16

Кортизол играет важную роль во многих функциях организма, а отклонения от нормы могут вызывать проблемы со здоровьем. Научиться снижать уровень кортизола необходимо для поддержания вашего физического и эмоционального здоровья. Когда ваш уровень высок, ваше тело думает, что оно постоянно находится в ситуации борьбы или бегства, что вызывает серьезные проблемы.

Кортизол, как основной гормон стресса, влияет практически на все области вашего здоровья.Он помогает регулировать циклы сна, регулировать использование питательных веществ, уменьшать воспаление и контролировать кровяное давление.

Хотя уровень кортизола должен повышаться во время стрессовых ситуаций, он должен быстро вернуться к норме. Когда они не приходят в норму, это может негативно сказаться на вашем здоровье. К счастью, вы можете понять, как снизить уровень кортизола, изменив образ жизни.

Узнав, как снизить уровень кортизола и соблюдая рекомендации, вы сможете сбалансировать уровень гормонов.Поскольку длительный стресс и беспокойство могут быть пагубными, поиск баланса меняет жизнь. Когда вы снижаете уровень кортизола, вы можете сохранять спокойствие и здоровье.

Что такое кортизол?

Кора надпочечников вырабатывает кортизол. Это глюкокортикоид, стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается организмом. Кортизол необходим для правильного функционирования организма, но слишком большое его количество может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Двумя наиболее важными факторами высокого уровня кортизола являются хронический стресс и длительный прием кортикостероидов.Когда люди не могут вырабатывать достаточное количество гормонов естественным путем, они могут использовать рецептурный кортикостероид. Они используются для лечения воспалений, нарушений иммунной системы и дисбаланса электролитов.

Тело требует связи между надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом. При эффективном общении ваше тело может вырабатывать нужное количество кортизола. Недостаток кортизола и его избыток вредны для организма.

Кортизол поддерживает общее состояние здоровья при поддержании его уровня.Он помогает вам просыпаться, дает вам энергию в течение дня, снижает ее ночью, а также помогает вам спать и отдыхать. Этот гормон также обладает противовоспалительными свойствами, которые улучшают ваше здоровье и благополучие.

Кортизол также помогает справляться со стрессовыми ситуациями, поскольку мозг запускает его выброс через симпатическую нервную систему. Эта система — ваша реакция «бей или беги», и ее запускают многие формы стресса. Однако, когда ваш уровень остается высоким слишком долго, это может больше навредить вам, чем помочь.

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, когда вас кто-то кричит во время вождения, или вас пугает громкий шум, это означает, что кортизол действует. Это ускоряет перекачку крови, повышает уровень сахара в крови и запускает выработку глюкозы для получения энергии. Проблемы с кортизолом возникают, когда его уровень остается высоким в течение недель или месяцев.

Если вы хотите узнать, как снизить уровень кортизола, важно выяснить первопричину вашего стресса. Как только вы узнаете причину, необходимо изменить образ жизни, чтобы уменьшить факторы стресса и позволить вашему телу найти баланс.

Как только уровень кортизола вернется в норму, вы должны поддерживать его, чтобы оставаться здоровым. Продолжайте следовать тому же плану, который помог вам в первую очередь их уменьшить.

Что происходит при высоком уровне кортизола?

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Хроническое заболевание: Долгосрочный высокий уровень кортизола может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза и других заболеваний. хронические болезни.
• Увеличение веса: Высокий уровень кортизола может повысить аппетит, что приведет к увеличению количества еды. Кроме того, он заставляет ваш метаболизм накапливать жир, а не использовать его для получения энергии.
• Проблемы со сном: При высоком уровне кортизола вы можете испытывать недостаток энергии или трудности со сном. Он влияет на другие гормоны, влияющие на качество и продолжительность сна. Избыток кортизола может вызвать обструктивное апноэ во сне и бессонницу.
• Проблемы с концентрацией: Люди с высоким уровнем часто испытывают туман в мозгу, трудности с фокусировкой и недостаток ясности ума.Это также может повлиять на вашу способность формировать воспоминания.
• Ослабленная иммунная система: Высокий уровень кортизола может влиять на иммунную систему. Это затрудняет борьбу с инфекциями и предотвращает болезни.
• Синдром Кушинга: Высокий уровень кортизола вызывает это редкое, но тяжелое состояние. Синдром Кушинга приводит к другим проблемам, таким как увеличение веса, прыщи, кожные травмы, мышечная слабость и другие проблемы со здоровьем.
• Бесплодие: Исследования показывают, что женщины с высоким уровнем кортизола с меньшей вероятностью забеременеют.В этом исследовании участвовали 400 женщин, и они наблюдали за ними в течение года, пытаясь зачать ребенка.
• Нерегулярные менструальные циклы: Некоторые женщины с высоким уровнем кортизола испытывают нерегулярные менструации. Другие женщины обнаруживают, что у них вообще прекращаются месячные.
• Ожирение: Поскольку повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови, он может способствовать увеличению веса и ожирению. Кроме того, это может вызвать образование жировых отложений.

Как снизить уровень кортизола

Теперь, когда вы знаете все красные флажки, давайте посмотрим, что снижает уровень кортизола.

1. Достаточно спите

Достаточное количество сна может сбросить ваш циркадный ритм и помочь восстановить баланс гормонов. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Недостаток сна может еще больше повысить уровень кортизола в крови, поэтому вам необходимо найти распорядок дня.

Некоторые из способов, которыми вы можете больше спать и легче засыпать, включают следующее:

• иметь постоянный распорядок отхода ко сну, чтобы сигнализировать вашему мозгу, чтобы он начал сбавлять обороты
• просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• занимайтесь физическими упражнениями как минимум за два-три часа перед сном
• ограничьте потребление кофеина не менее чем за шесть часов перед сном
• избегайте алкоголя и никотина
• спите в тихой комнате, используя только белый шум при необходимости
• ложитесь спать всякий раз
• можно ограничить воздействие яркого и синего света по крайней мере за час до сна.

Многие работники в ночную смену или вахтовую смену борются с этим, поскольку они не контролируют свой режим сна.Тем не менее, они могут реализовать некоторые идеи, которые помогут улучшить сон.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Упражнения от четырех до пяти раз в неделю по 30–60 минут могут помочь снизить уровень кортизола. Он помогает лучше справляться со стрессом, так как способствует здоровью вегетативной нервной системы. Кроме того, регулярные упражнения улучшают качество сна и общее состояние здоровья, дополнительно регулируя уровень кортизола.

Если ваша тренировка слишком интенсивная, она может иметь противоположный эффект, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях низкой или средней интенсивности.Йога — хороший выбор, потому что она низкоинтенсивна и имеет аспект внимательности. Кроме того, дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками.

Подходящее количество и тип упражнений для каждого человека зависит от его уровня физической подготовки. Если ваше тело делает тяжелые вещи, к которым вы не привыкли, оно увеличивает выработку кортизола, чтобы адаптироваться.

3. Распознавайте стрессовое мышление

Распознавая стрессовое мышление, вы можете научиться изменять свой мыслительный процесс к лучшему.Негативное мышление повышает уровень кортизола и снижает окситоцин, расслабляющий гормон и нейромедиатор, успокаивающий нервную систему.

Даже размышления о прошлом считаются стрессовым мышлением, поскольку обычно сопровождают сожаление и размышления. Кроме того, беспокойство о будущем также может вызвать стресс.

Распознавание этого типа мышления может помочь вам уменьшить негативные мысли, предотвращая и снижая уровень стресса. Когда вы уделяете внимание своему мыслительному процессу, это дает возможность снизить стресс на основе осознанности.

Принимайте мысли без осуждения и не пытайтесь оттолкнуть их. Вместо этого позвольте себе обработать их, чтобы избавиться от негатива. Обратите внимание на свое дыхание, частоту сердечных сокращений и другие признаки напряжения во время стрессовых размышлений.

4. Дышите

Глубокое дыхание помогает снизить стресс, и вы можете делать это, где бы вы ни находились. Это похоже на практику осознанности, поскольку стимулирует парасимпатическую нервную систему. Эта система связана с уровнем кортизола и влияет на вашу способность восстанавливать контроль при стрессе.

Исследования показывают, что когда участники регулярно выполняли глубокое дыхание, у них наблюдалось снижение уровня кортизола. Для получения еще большей пользы сочетайте глубокое дыхание с йогой или другими занятиями, которые подчеркивают связь ума и тела.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на глубокое дыхание от трех до пяти раз в день, по крайней мере, по пять минут каждый раз. Поскольку он снижает уровень кортизола, он снимает беспокойство и депрессию и улучшает память.

5. Найдите хобби

Хобби приносят удовлетворение и вознаграждаются, поскольку они способствуют более полноценной и здоровой жизни.Когда вы делаете то, что вам нравится, это увеличивает ваше общее чувство благополучия. Исследования показывают, что занятия любимым делом могут привести к снижению уровня кортизола.

Исследователи склонны сосредотачиваться на садоводстве как на хобби, и результаты показывают снижение уровня кортизола. Некоторые другие хобби, которые вы можете рассмотреть, включают рисование, рисование или ремесло. Неважно, какое хобби вы выберете, если вы проводите время, занимаясь тем, что вам нравится.

6. Заботьтесь о себе

Забота о себе требует заботы о своем физическом и психическом благополучии.Научитесь отпускать пагубные мысли или чувства, чтобы помочь вам позаботиться о себе. Когда вы чувствуете стыд, вину или неполноценность, это может привести к повышению уровня кортизола.

В таких случаях вы должны найти способ позаботиться о себе и преодолеть негатив. Работайте над тем, чтобы прощать и принимать себя и других, и вы заметите улучшение своего чувства благополучия.

Позаботьтесь и о своем физическом здоровье. Пейте много воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания, потому что она необходима вашему организму для регулирования уровня кортизола.Обезвоживание имеет противоположный эффект и может вызвать высокий уровень кортизола.

7. Поддерживайте здоровые отношения с людьми

Здоровые и счастливые отношения очень важны, когда вы учитесь снижать уровень кортизола. Друзья и семья могут принести счастье и снять стресс, которые играют роль в поддержании уровня кортизола. Конечно, иногда у вас будет конфликт, но ваши отношения не должны быть постоянным источником стресса.

Исследования показывают, что при конфликте в здоровых отношениях кортизол быстро возвращается к нормальному уровню, когда спор заканчивается.Если вы не можете успокоиться после ссоры, это явный признак того, что у вас все еще высокий уровень кортизола. Сострадание и сочувствие по отношению к другому человеку также может помочь контролировать уровень кортизола.

Другое исследование показывает, что ласковое общение с другом или партнером перед стрессовой ситуацией помогает поддерживать баланс вашего уровня. Это приводит к снижению стресса, частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Сосредоточьтесь на стабильных, любящих отношениях с друзьями, семьей и партнерами.Поступая так, вы естественным образом испытаете более низкий уровень кортизола, что поможет вам пережить стрессовые периоды.

8. Соблюдайте здоровую диету

Пища, которую вы едите, играет важную роль в поддержании уровня гормонов. Когда вы едите нездоровую, обработанную пищу, это может способствовать высокому уровню кортизола и дисбалансу. Попробуйте придерживаться цельной пищи — противовоспалительной диеты, богатой антиоксидантами, питательными веществами и клетчаткой.

Выбирая здоровые продукты, вы можете контролировать тягу и поддерживать нормальный гормональный баланс.Хотя полезны любые цельные продукты, лучшими продуктами для решения этой проблемы являются травы-адаптогены, которые помогают бороться с высоким уровнем кортизола. Эти продукты, содержащие антиоксидантные, антибактериальные и противовирусные свойства, включают:

• астрагал
• какао
• кордицепс и грибы рейши
• женьшень
• корень солодки
• базилик священный

К другим продуктам, снижающим уровень кортизола, относятся следующие:

• темный шоколад
• цельнозерновые
• бобовые и чечевица
• фрукты и овощи
• черный или зеленый чай
• пробиотики и пребиотики
• здоровые жиры

Наихудшие продукты для поддержания уровня кортизола включают добавленный сахар, очищенные зерна и насыщенный жир.Исследования показывают, что эти компоненты способствовали повышению уровня кортизола по сравнению с диетой из цельного зерна, фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров.

9. Рассмотрите возможность завести домашнее животное

Исследования показывают, что времяпрепровождение с домашним животным может снизить уровень стресса и снизить уровень кортизола. Другие исследования показывают, что контакт с домашним животным снимает стресс лучше, чем времяпрепровождение с другом. Кроме того, научно доказано, что у владельцев домашних животных нормальный уровень кортизола чаще, чем у владельцев домашних животных.

Если вы не можете завести домашнее животное, подумайте о посещении приюта для животных, где вы можете провести время с животными. Даже короткое времяпрепровождение с животным может помочь снизить уровень стресса. Кроме того, времяпрепровождение с животными повышает уровень окситоцина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя хорошо.

10. Принимайте добавки

Здоровая диета необходима, но добавки снижают уровень кортизола. Рыбий жир — полезная добавка, поскольку он является хорошим источником жирных кислот омега-3.Исследования показывают, что добавление рыбьего жира значительно снижает его уровень в ответ на стрессовую ситуацию.

Еще одна добавка, которую следует рассмотреть, — это ашваганда, трава-адаптоген, используемая для лечения тревоги и стресса. Для достижения наилучших результатов принимайте от 200 до 300 мг экстракта ашваганды каждый день. Кроме того, добавки с витамином B12, фолиевой кислотой и витамином C также могут поддерживать сбалансированный уровень кортизола.

Если вы не потребляете достаточное количество пробиотиков каждый день, вам также следует подумать о добавлении этого количества.Пробиотики поддерживают здоровье кишечника, сохраняя прочный барьер кишечника, борясь с воспалениями, регулируя иммунную систему и способствуя психическому здоровью.

11. Избегайте напитков с кофеином в ночное время.

Употребление кофеина по вечерам может ухудшить качество вашего сна. Когда вы не высыпаетесь, уровень кортизола повышается. Кофеин также увеличивает секрецию кортизола и повышает кровяное давление.

Кроме того, употребление слишком большого количества кофеина может вызвать утомление надпочечников, когда уровень гормонов сильно нарушен.Усталость надпочечников вызывает сильную усталость, а употребление кофеина усугубляет ситуацию.

12. Смейтесь

Когда вы смеетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины и подавляет гормоны стресса. Он улучшает ваше настроение, снижает стресс, снижает кровяное давление и укрепляет иммунную систему. Даже принудительный смех может принести пользу вашему здоровью и снизить уровень кортизола.

Когда вы чувствуете стресс, найдите что-нибудь, что вас рассмешит. Вы можете посмотреть смешные видеоролики, послушать стендап-комедию или провести время с другом, у которого есть хорошее чувство юмора.

13. Медитируйте

Один из самых быстрых способов уменьшить стресс — это медитация. Исследователи обнаружили, что медитация и концентрация на настоящем могут снизить уровень кортизола. Медитация вызывает реакцию расслабления, замедляет дыхание, расслабляет мышцы и снижает кровяное давление.

Практика медитации также стимулирует те части мозга, которые вызывают беспокойство. Медитация может облегчить беспокойство и заменить его вниманием и пониманием. Это поможет вам выявить факторы стресса и устранить их, прежде чем они могут стать долговременной проблемой.

14. Ограничьте потребление сахара

Потребление сахара сильно влияет на уровень гормонов. Если вы едите слишком много продуктов с добавлением сахара, уровень кортизола будет выше. Если вы уменьшите или исключите добавленный сахар из своего рациона, уровень кортизола может вернуться к норме.

Кроме того, отказ от добавления сахара может помочь бороться с высоким уровнем кортизола за счет снижения стресса и предотвращения набора веса. Однако когда вы находитесь в состоянии стресса, трудно устоять перед сладкими угощениями, потому что они запускают систему вознаграждения вашего мозга.Вот некоторые из продуктов, которые содержат много сахара:

• торт
• выпечка
• белый хлеб
• конфеты
• содовая

Последние мысли о том, как естественным образом снизить уровень кортизола

Хотя кортизол необходим вашему организму для функционируют должным образом, слишком много его вредно для вашего здоровья. Он высвобождается во время стресса, но после того, как ситуация пройдет, его уровень должен снизиться. Когда он не нормализуется, вы должны выяснить, как снизить уровень кортизола естественным путем.

Внесение некоторых изменений в здоровый образ жизни может существенно повлиять на снижение уровня кортизола. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы заметите улучшение как физического, так и психического здоровья.