Комплекс упражнений на силовом тренажере дома в картинках: Упражнения на силовом тренажере | Статьи

Содержание

Упражнения на силовом тренажере | Статьи | Zonasporta.com

Упражнения на силовом тренажере дают очень хорошие результаты, естественно, если заниматься по всем правилам. Так, использование таких агрегатов способно помочь:

Значительно укрепить организм.
Развить силу и выносливость.
Накачать интересующие вас группы мышц.
Избавиться от лишнего веса.

А если еще совместить упражнения на кардиотренажерах и силовые тренировки, то уже совсем скоро можно не только заметить, что ваше тело стало намного подтянутее и стройнее, но и обнаружить на щеках здоровый румянец, а глядя в зеркало – видеть блеск в глазах.

И действительно, люди, которые регулярно и правильно выполняют комплекс упражнений на силовом тренажере или силовой станции, выделяются из толпы. Ведь они становятся не просто физически привлекательными по сравнению с другими – они приобретают какую-то внутреннюю уверенность в себе. При этом спина становится более прямой, голова поднята… Одним словом – осанка приобретает величие, а движения становятся грациознее.

Правильная техника – это крайне важно!

Однако если не знать, как правильно заниматься на силовом тренажере, то есть риск получить довольно-таки серьезную травму. Ведь, как-никак, делая различные упражнения, вы сильно нагружаете свой организм – можно даже сказать, что даете своим мышцам стрессовую нагрузку, к которой в повседневной жизни они не привыкли. А потому крайне важно знать, как заниматься на силовом тренажере, и следить за техникой выполнения упражнений. В противном случае растяжения связок и повреждения суставов (или даже более серьезные проблемы) вам гарантированы.

Смеем заметить, что техника для каждого упражнения – своя, и быстро разобраться со всеми особенностями самостоятельно не получится. В идеале, конечно, программа занятий на силовых тренажерах должна быть составлена профессиональным тренером. Также именно он должен объяснить, как правильно заниматься, на что обращать внимание, а чего делать категорически нельзя. Но если у вас нет возможности обратиться за консультацией и помощью к квалифицированному специалисту, то ознакомьтесь хотя бы с особенностями выполнения наиболее популярных силовых упражнений.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение очень схоже с обычными приседаниями со штангой и нацелено на максимальную проработку мышц ног и ягодиц. Однако используя для этих целей силовой тренажер, тренировку можно сделать более безопасной. Дело в том, что в тренажере Смита нагрузка на спину значительно снижена, кроме того – не нужно беспокоиться о равновесии, ведь подвижная штанга с грузом обоими своими концами прикреплена к специальным стойкам.

И опускания, и подъемы должны быть медленными. При этом следует делать вдох при приседе и выдох – когда будете подниматься из сидячего положения. Если вы уже приобрели силовые тренажеры, а как пользоваться – не знаете, то учтите следующее:

Если ваша цель – прокачать ягодичные мышцы, то присед должен быть как можно более глубоким. В идеале ягодицы должны соприкасаться с икроножными мышцами.

Если же вы ходите накачать квадрицепсы ног – приседать нужно до параллели.

Обратите внимание: выполняя на силовых тренажерах такие занятия, важно следить и за коленями – когда вы будете подниматься из приседа, нужно оставлять колени слегка согнутыми. Это убережет вас от травм. Спина же во время тренировки должна быть прогнута в пояснице, а голова – слегка приподнята.

Жим руками

Если вашей целью является развитие грудных мышц, а также трицепса и плеч, то без различных жимов не обойтись. После того как будет приобретен специальный силовой тренажер, программа тренировок может быть весьма разнообразной. Так:

Жим сидя отлично подходит для прокачки плеч.
Жим лежа широким хватом позволяет превосходно проработать грудные мышцы. При этом можно варьировать наклон скамьи, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на верх или низ груди.
Узкий жим лежа нагружает трицепс.

Вне зависимости от того, какую группу мышц вы захотите проработать, нужно помнить, что все движения следует выполнять без рывков: плавно, достаточно медленно и размеренно. Кроме того, в верхней точке локти должны сохранять слегка согнутое положение.

Важно: даже приобретая лучшие силовые станции для дома, нельзя забывать о безопасности. Поэтому при выполнении упражнений жима попросите кого-то подстраховать вас. Ведь если вес будет излишне большим, можно придавить грудную клетку штангой.

Тяга верхнего блока

Добиться красивой рельефной спины поможет тяга верхнего блока. Данное упражнение можно выполнять в различных вариациях: узким и широким хватом, перед и за головой. Главное, что нужно учесть, делая такие упражнения на силовых тренажерах (фото это подтверждают – присмотритесь внимательнее), – это держать спину прогнутой и не сутулиться. В противном случае вся тренировка пойдет, как говорится, насмарку.

Конечно же, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными и использовать силовые устройства на полную, данной информации очень мало. Впрочем, если вы действительно заинтересованы в покупке, которая поможет сделать ваше тело стройным и привлекательным, – звоните в ZonaSporta.com. Наши специалисты не только предложат вам такую услугу, как бесплатная консультация, но и помогут выбрать действительно надежные силовые тренажеры: профессиональные или домашние.

как приступить к самостоятельным занятиям

Силовые станции представляют собой отличный набор тренажеров для дома. При их помощи можно проработать все основные группы мышц: грудь, живот, спину, руки, ноги/ягодицы и плечи. Всего 6 комплексов, которые требуют индивидуального подхода. Чтобы добиться оптимального результата, вы должны равномерно работать с каждой из этих зон. И такие занятия требуют соблюдения определенных правил.

Режим работы

Вспомните школьные годы и составьте для себя расписание на неделю. По нему вы сможете работать ближайшие полгода, циклично повторяя занесенные упражнения. При составлении плана исходите из того, что после усердной тренировки мышцы требуют продолжительного отдыха. Каждый день давать нагрузку на одни и те же группы не имеет смысла — увеличения мышечной массы вы не добьетесь. Значительно лучше нагружать мышцы через день, например, работая комплексом руки+плечи+спина в понедельник и среду, а ноги+живот — вторник четверг и т.д. Обратите внимание на то, что силовые станции обеспечивают максимально изолированную нагрузку на мышцы-синергисты. Это и дополнительная польза, и дополнительные болевые ощущения в период восстановления, потому занятия нужно разбивать так, чтобы части тела, нагруженные сегодня, завтра максимально бездействовали и участвовали лишь в разминке.

102 000 ₽

Тренировка

Тренировку начинайте с разминки. Можно попрыгать со скакалкой, пробежаться на беговой дорожке — это прогревает все основные группы мышц. А можно и поделать простые комплексы, знакомые по школьным урокам физкультуры: наклоны головой, вращение тазом, мельницу. Это немного дольше, зато позволяет точно быть уверенным в том, что вы проработали каждый сустав, на который придется нагрузка. Отдельно позаботьтесь о кистях рук.

Закончив разминку, сразу приступайте к силовым упражнениям. Старайтесь начать работать интенсивно, с высокой скоростью повторов. К середине занятия можно начать выполнять упражнения медленно, но с большим весом. Это два различных вида нагрузки, которые позволяют по-разному воздействовать на мышцы. Выберите по два-три упражнения на каждую группу мышц, которую сегодня прорабатываете. Лучше добиваться результата количеством повторов, а не разнообразием упражнений.

После того как закончите основной комплекс, обязательно проведите растяжку. Силовые станции дают высокую нагрузку, что очень хорошо как для похудения, так и для набора мышечной массы. Но простое наращивание объема плотно зафиксирует ваш скелет и ограничит движение тела в будущем, поэтому присмотрите пару упражнений из блока стретчинга, помогающие сохранить эластичность мышечных волокон.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ для дома и зала

Силовые тренировки – эффективная методика наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости. Чтобы добиться желаемых результатов в короткие сроки, при проведении занятий нужно обязательно использовать специальное оборудование. Современные силовые тренажеры дают возможность воздействовать на мышечный корсет как изолированно, так и комплексно. Благодаря утяжелению движений происходит быстрый набор мышечной массы и сжигание жиров, а тело приобретает подтянутый и рельефный вид.

Почему стоит купить силовые тренажеры?

Оборудование данной категории представлено в продаже спортивными комплексами и приспособлениями разного назначения. Среди них есть универсальные и специальные силовые тренажеры, которые активно приобретаются как для дома, так и для залов фитнес-центров. Высокий спрос на этот инвентарь обусловлен множеством факторов, главными из которых считаются:

Тщательная групповая или изолированная проработка мышц.
Возможность тренировать силу или просто поддерживать тело в тонусе.
Универсальность в плане подготовки пользователя – подходят даже новичкам.
Точный контроль загрузки мышц для быстрого достижения результата.
Возможность воздействия на любую часть тела: спина, ноги, грудь, пресс, руки.

Интернет-магазин «СпортМаркет» реализует в Украине многофункциональные силовые тренажеры ведущих производителей спортивного оборудования. Обращение к нам позволит Вам купить по привлекательной цене домашние и профессиональные модели для пресса и других групп мышц.

Как правильно выбрать силовой тренажер

Многообразие вариантов оснащения затрудняет поиск подходящей модели. Желающим купить силовой тренажер мы рекомендуем обратить внимание на такие критерии:

Цель занятий. Одни установки рассчитаны на базовые упражнения, другие – на изолированную тренировку мышц с целью совершенствования определенных частей тела.
Габариты. Для домашнего использования отлично подойдет компактная и универсальная мультистанция. При оснащении зала можно использовать комплексы любого размера.
Нагрузка. Определяется максимальным весом пользователя. При этом желательно сделать запас нагрузки. Для этого к собственному весу нужно прибавить 10-20 кг.
Качество. Инвентарь должен быть прочным и устойчивым, а его подвижные элементы – надежными. Также рекомендуем учесть удобство регулировок и смены весов.
Комплектация. Необходимо тщательно изучить функционал выбранной установки и уточнить возможность ее совершенствования за счет дополнительных опций.

Продажа силовых тренажеров в Киеве, с доставкой по Украине

Наша компания поставляет современное спортивное оборудование от Tunturi, USA Style, Hop-Sport, HouseFit, Body-Solid, InterAtletika, Zelart и других мировых производителей. В онлайн-каталоге собраны наиболее популярные модели профессионального, полупрофессионального и домашнего класса. Представленные в продаже силовые тренажеры отличаются принципом действия – тренировки с собственным, свободным и встроенным весом. Также они различаются между собой назначением: специальные для проработки отдельных частей тела и универсальные.

Каждая установка обладает тщательно продуманной конструкцией складного, стационарного или разборного типа. Оборудование имеет множество регулировок и удобное расположение всех элементов. Оно рассчитано на нагрузку до 350 кг, надежно защищено от коррозии порошковым покрытием и способно выдерживать интенсивную эксплуатацию на протяжении многих лет.

Виды силовых тренажеров

Фитнес-станция. Многофункциональный комплекс, обеспечивающий тренировку сразу нескольких групп мышц. Станции имеют блочную конструкцию, которая включает компоненты для выполнения разных упражнений: жимы, баттерфляй, подъемы, тяги, гиперэкстензия и другие. Представлены компактными домашними и усиленными профессиональными комплексами.

Скамьи для пресса. Представляют собой лавки на металлических опорах с мягкой доской, упорами и валиками. Предназначены для проработки мышцы живота, а также упражнений на ноги и спину. В продаже представлены складные, комбинированные и статичные модели с прямой или изогнутой доской разной длины. Также скамьи различаются количеством регулировок и показателем нагрузки.

Скамьи для жима. Атлетические лавки имеют мягкое покрытие и опоры из металлического профиля. Скамьи используются для выполнения упражнений на руки, пресс и спину с гантелями и штангой. Лавки бывают горизонтальными и с регулируемым наклоном, статичными и складными, простыми и с дополнительными элементами (подставки для штанги, валики для ног и пр.).

Гиперэкстензия. Тренажер для проработки ног, спины и ягодиц с нагрузкой под собственным весом. Имеет металлический каркас, на котором закреплена подбрюшная подушка и валики для упора ног. Гиперэкстензия бывает наклонной и горизонтальной, складной, разборной или стационарной. Некоторые модели дополняются держателями для штанги и прочими приспособлениями.

Интересует покупка силовых тренажеров на выгодных условиях? Приобретайте спортивный инвентарь ведущих брендов в магазине «СпортМаркет»! Мы поможем выбрать оптимальный вариант оснащения под любые задачи и обеспечим его доставку по всей Украине.

Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

График силовых упражнений дома

Для силовых тренировок в домашних условиях необходимо выработать подходящий график.

Когда начать тренировку

Начинать силовые тренировки никогда не поздно. Если выбор стоит между утренними и вечерними тренировками, то стоит учесть некоторые нюансы.

Утром организм выделяет такой гормон, как кортизол, который активно помогает расщеплять жиры, белки и углеводы.

Кроме того, после многочасового отдыха многие чувствуют прилив сил и энергии, поэтому для них утро будет идеальным временем для утренних тренировок.

В связи с этим многие профессиональные спортсмены предпочитают именно утренние тренировки. А некоторые, наоборот, утром чувствуют себя разбитыми. В таком случае идеальным временем для тренировки будет вечер. Главное правило вечерних тренировок — начинаться они должны не ранее 1,5 часов после последнего приёма пищи.

Сколько раз в неделю

Новичкам не рекомендуется сразу перезагружать свой организм ежедневными изнурительными тренировками. Лучше всего начать с 3 тренировок в неделю по лёгкой программе, а затем постепенно увеличивать их количество до 4—5.

Продолжительность занятий

Начинать нужно с непродолжительных занятий, длительность которых составляет 20—30 минут. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 40—45 минут.

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Существует множество различных программ силовых тренировок, которые можно выполнить дома.

Комплекс для похудения

Разминка 7—10 минут.

Фото 1. Вариант разминки перед силовой тренировкой. Она состоит из 9 упражнений, помогающих размять все мышцы тела.

Отжимания от пола либо с колен: 20 повторений по 3—4 подхода.
Планка 1—2 минуты.
Поднятия туловища из положения лёжа: 20 повторений по 3—4 подхода.
Лечь на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать прямые ноги вверх 20 раз по 3—4 подхода.
Приседания: 20 раз по 3—4 подхода.
Скручивания: 20 раз по 3—4 подхода.
Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с гантелями

Разминка 7—10 минут.
Поднять над собой прямые руки с гантелями, а затем развести в стороны. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
Лечь на спину, руки с гантелями развести в стороны. Поднимать прямые руки вверх по 30 раз 3—4 подхода.
Руки с гантелями положить на плечи. Выполнять выпады по 30 на каждую ногу. 3—4 подхода.

Фото 2. Принцип выполнения приседов с гантелями в руках. Демонстрируется исполнение упражнения на разные ноги.

Вытянуть руки с гантелями вперёд. Выполнять приседания по 30 раз 3—4 подхода.
Лечь на пол, руки с гантелями скрестить у груди. Выполнять подъём туловища по 30 раз 3—4 подхода.
Лодочка. Лечь на живот, поднимать одновременно прямые руки и ноги вверх. Выполнять 30 раз.
Растяжка 5—7 минут.

Занятия на тренажёре

Разминка 7—10 минут.
Жим руками. Движения необходимо делать плавно, избегая рывков. При жиме делать вдох, при опускании — выдох. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
Тяга руками. В положении сидя тянуть гриф за спиной максимально низко. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
Тяга к груди. Сесть прямо и зафиксировать ноги. Выполнять тягу, держа спину прямой. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
Жим ногами. В положении лёжа сгибать и выпрямлять ноги, поднимая груз. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.

Фото 3. Процесс жима ногами на специальном тренажере. Подобный можно установить и дома.

Растяжка 10 минут.

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

Разминка 7—10 минут.
Отжимания из положения лёжа: 3—4 подхода по 20 раз.
Приседания с плотно прижатой к стене спиной, задерживаясь в нижней точке на 2—3 секунды — 3—4 подхода по 30 раз.
Планка: 10—12 подходов по 30 секунд.
Подъем туловища из положения лёжа с фиксированными ногами — 3—4 подхода по 20 раз.
Подъем туловища со скручиванием в разные стороны: 20 раз по 3—4 подхода.
Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с силовым тросом

Разминка 7—10 минут.
Упражнения на бицепс. Встать ногой на трос, растягивать его, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.

Фото 4. Упражнение на бицепс с применением силового троса. Необходимо встать ногами на спортивный снаряд и тянуть его концы вверх.

Упражнения на трицепс. Наступить на трос ногами ближе к пяткам, потянуть трос руками за спиной, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
Отжимания с сопротивлением. Принять упор лёжа, натянув трос поверх спины, выполнять обычные отжимания. Выполнять по 15 раз 3—4 подхода.
Приседания с сопротивлением. Наступить обеими ногами на трос, расставив их на ширине плеч. Держа руки с тросом на уровне плеч, выполнять обычные приседания по 30 раз 3—4 подхода.
Растяжка 7—10 минут.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Существует множество различных программ силовых тренировок, включающих как упражнения для похудения или с собственным весом, так и упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный инвентарь. Выбрав подходящую программу, необходимо помнить о том, что она будет эффективной только в случае, если занятия будут проводиться регулярно. Иначе можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью.

Спортзал дома: стоит ли игра свеч?

Леннокс Моррисон
BBC Capital

24 апреля 2015

Автор фото, Thinkstock

Мечтали ли вы когда-нибудь о домашнем спортзале? Вы думаете, что уют собственной комнаты для упражнений перевесит лень, и тогда останутся в прошлом жалкие попытки как-то оправдать свое нежелание тренироваться? Корреспондент BBC Capital излагает аргументы за и против.

Главные преимущества домашнего спортзала заключаются в том, что он экономит время и обеспечивает личное пространство, говорит Паскаль Боллман, владелец одноименной компании Pascal Bollmann в Швейцарии, которая предоставляет услуги личных тренеров и проектирует спортзалы.

«Необязательно заниматься по полчаса или по часу за один заход. Иногда у вас есть на это всего 10-15 минут. К примеру, рано утром; или вечером, когда вы поставили ужин в пароварку и хотите быстро сделать серию упражнений, — говорит Боллман. — Многие мои клиенты хорошо известны в деловых кругах и часто окружены большим количеством людей. Им нравится оставаться в одиночестве, чтобы расслабиться».

Но, купив спортивное оборудование, будете ли вы им на самом деле пользоваться? В ответ на этот часто задаваемый вопрос обычно звучит уверенное «нет» из уст всех тех людей, у которых беговая дорожка в спальне выполняет функцию недешевой вешалки для одежды.

«Большинство людей с домашними спортзалами начинают резво, а потом их энтузиазм испаряется. В хорошем спортзале царит товарищеский дух, вы наблюдаете за прогрессом других, и это в свою очередь мотивирует вас. По своей природе мы состязательные существа», — объясняет Ник Митчелл, основатель компании Ultimate Performance, которая имеет спортзалы в Гонконге, Лондоне, Марбелье и Сингапуре.

Зона фитнеса

От того, где и как вы обустроите свой спортзал, будет напрямую зависеть, насколько часто вы станете в нем заниматься, говорит доктор Кэтрин Сэбистон из Североамериканского общества психологии спорта и физической активности.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Даже если гантели вашего любимого цвета, энтузиазм может быстро испариться

«Большинство спортзалов удостаиваются места лишь в подвале, а это обычно наименее привлекательная часть дома, о которой проще всего забыть. Чем больше естественного света, чем ярче освещена ваша спортивная зона, тем лучше», — говорит она.

Можно рассмотреть и более радикальные варианты.

«В Швейцарии сейчас кухня все теснее интегрируется с гостиной, и та же тенденция характерна и для домашних спортзалов, — говорит Боллман. — Возможно, вам удастся выделить зону для спорта в вашем основном жилом пространстве. Кроме того, у многих людей дома есть гостевая комната. Но как часто гости остаются у вас на ночь?»

Что купить

Список оборудования будет зависеть от имеющейся свободной площади, бюджета и целей ваших тренировок. Однако зачастую без внимания остается самый важный фактор.

«Меня часто спрашивают, какое упражнение самое лучшее, и ответ у меня такой: то, которое вы готовы выполнять», — замечает Сэбистон. Как правило, это упражнение, которое вам действительно нравится.

«Все мы видели в разных домах тренажеры, превратившиеся в дорогостоящие вешалки», — говорит она. Поэтому сходите на бесплатные пробные занятия в спортзал и ознакомьтесь с оборудованием, прежде чем решиться на его покупку.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Дома от занятий с тренажерами так легко отвлечься

Также сравните его стоимость с ценой абонемента в клубе. В США посещение коммерческого спортзала, по данным статистической фирмы Statistic Brain, в среднем стоит 58 долларов в месяц. Это 696 долларов в год или 2088 долларов за три года, не включая стоимости транспорта, спортивной одежды и других расходов — к примеру, аренды личного шкафчика.

Но каким бы большим ни был ваш бюджет, не уступайте соблазну утыкать каждый квадратный сантиметр имеющейся в вашем распоряжении площади тренажерным оборудованием, советует Боллман: «Главный принцип — заложить в проект гибкость, потому что по мере улучшения вашей физической формы вы, возможно, захотите перейти на другие упражнения».

Аэробные тренажеры — к примеру, гребные, велотренажеры и беговые дорожки — укрепляют сердечно-сосудистую систему. Их цена варьируется от 800 долларов за качественный аппарат начального уровня до 5000 долларов за тренажер со всевозможными дополнительными опциями — вентилятором, большим экраном, MP3-проигрывателем и системой измерения пульса. Большинство людей хочет иметь какой-нибудь из аэробных тренажеров, но, как правило, только один.

Складное оборудование обычно стоит меньше и экономит пространство, но у него есть и минусы. «Легкое складное оборудование сейчас гораздо лучше, чем было раньше, но оно все равно не настолько прочное, как стационарные тренажеры, — предупреждает Сэбистон. — В идеале, покупайте самый дорогой тренажер из тех, что вы можете себе позволить, даже если он складной».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Домашний спортзал — это не обязательно дорогостоящие тренажеры

Ищите машины с долгосрочной или пожизненной гарантией — это сразу говорит о более высоком качестве изготовления, чем стандартная 90-дневная гарантия. А при покупке беговой дорожки не забывайте, что ее рабочая поверхность должна быть достаточно длинной. 50 дюймов (127 см) достаточно для ходьбы, но бегуну нужно как минимум 55 дюймов (140 см) и даже больше, если у вас высокий рост или особенно размашистый шаг.

Если соображения свободного места и бюджета на позволяют купить большие тренажеры, существуют и более дешевые способы разогнать пульс и сделать комплекс упражнений на все группы мышц. Это скакалка и петли TRX, говорит Боллман, причем дополнительное их преимущество заключается в том, что они легко помещаются в чемодан при поездках. Он рекомендует тренажер TRX в силу его универсальности — это ремни с петлями, которые позволяют делать сотни разных упражнений за счет использования силы тяжести и массы вашего тела.

Набор петель TRX стоит около 190 долларов, набор гантелей — от 150, а приемлемые аэробные тренажеры начинаются от 300 долларов. Боллман считает необходимой скамью для проработки поясницы. «Большинство людей весь день сидят, а скамья для поясницы отлично выправляет осанку и укрепляет мышцы ягодиц», — говорит он. Такой тренажер обойдется в 160 долларов и больше.

Если у вас уже есть дорожный велосипед, его можно превратить в стационарный велотренажер посредством специальной подставки, советует Сэбистон. Она стоит около 75 долларов.

При маленьком помещении и небольшом бюджете Митчелл предлагает начинать со штанги, силовой рамы и многофункциональной скамьи. «С их помощью вы можете выполнять упражнения с отягощением для развития выносливости и силы — можете наращивать мышцы или же давать организму аэробные нагрузки», — советует он.

Стратегия чемпиона

Даже самый хорошо оборудованный домашний зал может превратиться в филиал спортивного общества «Пыльные гантели», если им не пользоваться.

«Главная ошибка, совершаемая владельцами домашних спортзалов, заключается в том, что они привыкают к его легкой доступности и забывают специально отводить в своем графике время на тренировки, — говорит Сэбистон. — Решите, в какое время и как долго вы будете заниматься, и скажите вашей семье или тем, кто с вами живет, что это время у вас выделено на спорт».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

В коммерческом спортзале царит соревновательная атмосфера, которая помогает достичь результата от упражнений

Она добавляет, что вам не помешает и запасной план: «Обязательно будут происходить какие-то непредвиденные вещи, и вам нужно придумать стратегию того, как вы будете с ними справляться. К примеру: если я получу травму, то буду использовать свое оборудование для восстановительных упражнений».

Планировать нужно и сами тренировки, отмечает Митчелл. «Вам нужно понимать, чего вы хотите добиться. Нужен план, долгосрочная цель, которую можно разбить на несколько более достижимых этапов. Секрет хорошей тренировки — каждый раз стараться сделать чуть больше, чем в прошлый раз», — советует специалист.

А что делать, когда эффект новизны от обладания собственной беговой дорожкой и набором гантелей сойдет на нет? Будьте организованными и планируйте наперед.

Могут помочь визуальные напоминания: кроссовки у кровати или список упражнений на видном месте, говорит Сэбистон. Если вы любите технические штучки, попробуйте обзавестись носимым устройством для регистрации двигательной активности вроде FitBit или Jawbone (около 50-100 долларов), которые смогут вас мотивировать, демонстрируя каждодневный прогресс.

«Главное — постоянно ставить себе новые и новые цели. Как только спорт станет монотонным и скучным, вы потеряете к нему интерес, — констатирует Сэбистон. — Меняйте интенсивность, количество повторений, типы тренажеров, иногда используйте только ваше тело вообще без помощи оборудования».

А если вы оступитесь и дадите слабину, не корите себя. «Чувство вины не поможет вам вновь приступить к тренировкам, — говорит Сэбистон. — Просто воспользуйтесь этим шансом для того, чтобы пересмотреть всю концепцию. Найдите для себя новые аргументы. Если вам удастся поменять образ мышления, сопровождающий ваше поведение, с негативного на более позитивный, то это поможет вам добиться желаемых целей в долгосрочной перспективе».

Что такое многофункциональный тренажер и как на нем заниматься?

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит приобрести тренажёр. А если вы хотите задействовать все части тела, то приобретите многофункциональный. Но для начала выясните, как его выбрать и правильно использовать.

Что это за тренажёр?

Прежде чем приобретать многофункциональный силовой тренажёр, выясните, что это такое. По сути, данное приспособление может заменить несколько тренажёров и гимнастических снарядов или даже целый спортивный зал. В нём сочетается сразу несколько разных функций, что позволяет проработать все части тела и уделить внимание абсолютно всем группам мышц.

Многофункциональный тренажёр – это целая сложная система тросов, роликов, утяжелителей и секций, каждая из которых играет важную роль и делает возможным выполнение того или иного упражнения.

Зачем нужен такой тренажёр?

Польза комплексных тренировок неоценима не только для фигуры, но и для общего физического развития и состояния здоровья. Такой подход позволит прорабатывать и развивать все мышцы, а также улучшать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что тоже важно.

Приобретя многофункциональный тренажёр, вы сможете заниматься в домашних условиях, а также экономить деньги и время, которое тратили бы на дорогу до спортивного клуба. Кроме того, вы будете тренироваться в любое время, не испытывая дискомфорт из-за посторонних взглядов.

Как сделать правильный выбор?

Итак, вы планируете покупку многофункционального силового тренажёра. Но какой выбрать? Учитывайте следующие критерии:

Функции. Выясните, какие упражнения вы сможете выполнять. Всё будет зависеть от ваших пожеланий и целей. Так если ваша цель – сильные руки, то выберите модель, предполагающую большой набор грузов и разные варианты их поднятия. Если вы планируете укрепить мышцы ног, то обратите внимание на наличие секции для этой группы. Если же вы мечтаете стать обладателем рельефного тела, то купите тренажёр с максимальным набором функций.
Размер. Прежде чем отправиться в магазин, найдите подходяще место для размещения тренажёра и измерьте его площадь, в противном случае комплекс просто не поместится на выбранном участке.
Место приобретения. Делать такую покупку лучше в специализированном и проверенном магазине.
Гарантия. Добросовестные производители предоставляют гарантию на свои товары. То есть если тренажёр выйдет из строя не по вашей вине, то вам бесплатно его починят или даже заменят в случае заводского брака.
Цена. Высокая стоимость вовсе не означает, что тренажёр лучший. Но и слишком дешёвым он быть не может.
Бренд. Лучше доверять проверенным брендам, но переплачивать за «раскрученные» марки не стоит.
Протестируйте тренажёр прямо в магазине, чтобы оценить качество, надёжность и удобство. Если вы услышите шум или ощутите дискомфорт, продолжайте поиски.
Надёжность. Все детали и крепления должны быть качественными и надёжными.
Желательно выбрать модель, имеющую функцию регулировки рукояток, скамей и сидений. Причём они должны регулироваться как по высоте, так и по ширине.

Как правильно заниматься?

Итак, как правильно заниматься на тренажёре? Самые важные правила:

К любому многофункциональному силовому тренажёру должна прилагаться инструкция. Внимательно её изучите, чтобы выяснить, какие упражнения вы сможете выполнять, и как правильно это делать. Кроме того, некоторые производители прилагают к комплексу диск с видео и подробным описанием тренировок. Самые распространённые упражнения, выполняемые на таких тренажёрах – это сгибания и разгибания ног, самые разные варианты жимов, поднятия коленей, скручивания, поднятия корпуса, сгибания рук на бицепс и так далее.
В первые несколько занятий желательно выполнять все упражнения перед зеркалом, строго следуя инструкции. Можно включить видео и повторять все движения инструктора, контролируя их правильность.
Чтобы тренировка была эффективной и безвредной, её продолжительность должна составлять порядка 45-50 минут. Но увеличивать время следует постепенно. Так, вы можете начать с 10 минут и ежедневно прибавлять по две-три минуты. Более длительные занятия могут привести к переутомлению и повреждениям мышечных тканей.
Занятие должно начинаться с разминки, которая позволит подготовить мышцы и избежать их растяжения. Вы можете выполнять самые простые упражнения, например, такие как ходьба на месте, наклоны, махи ногами и руками.
Завершать тренировку следует заминкой. Идеальный вариант – это упражнения на растяжение тех мышц, которые были активно задействованы.
Желательно выбирать не изолированные упражнения, задействующие лишь один сустав, а базовые, при выполнении которых будут работать два и более сустава.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, поэтому старайтесь начинать с простых упражнений и выполняйте минимальное количество повторов. Потом можно переходить к сложным движениям и увеличивать повторения.
Заниматься нужно не чаще 3-4 раз в неделю. Именно такая частота позволяет давать мышцам время на восстановление. Если тренироваться часто, это может привести к травмам.
Если вы всё же перенапряглись, из-за чего возникли болезненные ощущения, то продолжать тренировки можно. Но снизьте нагрузку на повреждённые мышцы или задействуете другие группы, если боль сильная.

Начинайте тренировки, чтобы стать стройнее и сделать свои мышцы рельефнее.

Комплекс упражнений на силовом тренажере

Главная > Статьи > Комплекс эффективных упражнений на силовом тренажере

Применение силовых тренажеров нацелено на ускорение мышечного роста, создания рельефной атлетической фигуры и общее оздоровление человека. Однако, в любой деятельности важны разумный подход и мера. Без этого можно добиться лишь травмирования мышц и связок.

Подбирая упражнения в комплекс, учитывайте свой реальный уровень. Одни подойдут для начинающих, другие – для опытных спортсменов, занимающихся уже давно. В этом вопросе не стесняйтесь попросить совета у опытного тренера: его работа заключается в том, чтобы помочь вам составить программу тренировок. Не стоит пренебрегать и визитом к врачу: это поможет определить ограничения, которые лучше не переступать для сохранения здоровья.

Наиболее эффективные упражнения

Жим руками. Выполняя это упражнение, вы проработаете мышцы рук, плечи и грудь. В зависимости от выбранного тренажера, нагружаются разные мышечные группы, поэтому составление комплекса лучше доверить специалисту. Изолированная проработка отдельных мышц – не для новичков, начинающим стоит концентрироваться на простых упражнениях и правильной технике работы с силовым тренажером. Лишь освоив все тонкости, что займет далеко не 1 день, переходите к усложненным вариантам.
Тяга руками на блочном тренажере. Упражнение прорабатывает спину, а также грудные мышцы, обеспечивая их более заметными формой и рельефом. Выполняя его, следите за осанкой: спину держите прямо, зафиксируйте ноги и работайте. Начинайте движение корпусом и затем подключайте руки. Тягу выполняйте на выдохе, расслабление – на вдохе.
В качестве идеального упражнения для тренировки ног новичкам рекомендуют приседы на тренажере Смитта. Данный тренажер позволяет меньше концентрироваться на удержании равновесия, прорабатывая основы – положение стоп, правильное движение коленей и другие моменты. Однако, когда вы переходите к большим весам, о Смитте лучше забыть: нагрузки на поясницу, коленные и плечевые суставы станут слишком велики.
Жим ногами – великолепное упражнение, доступное для выполнения даже тем, кому врачи не рекомендуют выполнять приседы. Выполняется на наклонном тренажере. Следите за положением ступней: поставьте их примерно на ширине плеч, слегка разведя носки. Держитесь руками за поручни, это позволит сохранить устойчивость. Выполняя жим на выдохе, сделайте мощное движение, на вдохе медленно опускайте вес обратно.

О других упражнениях можно узнать у тренеров и в руководствах по бодибилдингу или фитнесу. А приобрести силовые тренажеры для домашних тренировок или спортзала можно в компании «Спортивный мир». Получить бесплатную консультацию или оформить заказ вы можете по телефону: (495) 565-41-61.

Колода карт

Тренировка для всего тела

Простая колода карт — один из самых простых способов спланировать свои тренировки. Хотя несколько компаний разработали игральные карты для упражнений специально для тренировок, нет причин выходить и покупать набор, если у вас дома есть старая добрая колода игральных карт. Все, что вам нужно, чтобы спланировать тренировку своей собственной колодой карточек, — это список упражнений (несколько примеров включены ниже), таймер и набор карточек.

Определить фокус тренировки

Если вы хотите выполнять упражнения для всего тела, основанные на кардио, вам нужно выбирать упражнения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, например, прыжки с трамплина.Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вам нужно выбирать упражнения с отягощениями, такие как жим гантелей от груди. Если вы хотите сочетать и то, и другое, вам нужно выбрать комбинацию упражнений, которые могут выполнять и то, и другое, например жимы приседаний, бёрпи, сгибания рук с выпадом или отжимания паука.

Выберите четыре упражнения

Выберите всего четыре упражнения, соответствующие вашей тренировке. Вот несколько рекомендуемых упражнений, сгруппированных в тренировки в зависимости от направленности тренировки:

Тренировка всего тела : Приседания, отжимания, отжимания и приседания
Тренировка нижней части тела : Приседания, выпады, мостики и становая тяга с отягощением
Тренировка верхней части тела : Отжимания, тяги в наклоне, жим от плеч и отжимания на трицепс
Базовая тренировка : Приседания, подъемы ног, отбивные и наклонные скручивания
Кардио-тренировка : Прыжки на коленях, высокие колени, альпинисты и бёрпи

Нужно больше идей для упражнений? Обратите внимание на эти упражнения для нижней и верхней части тела, кора и кардиоупражнения.

Назначьте каждое упражнение костюму в колоде

Просто назначьте каждое из ваших четырех упражнений одной из мастей карт. Например, если вы выполняете предложенную выше тренировку для всего тела, вы можете сочетать упражнения с мастями карт следующим образом:

Бубны = приседания
Червы = отжимания
Пики = валеты для прыжков
Булавы = приседания

Чтобы помочь вам запомнить, какое упражнение связано с какой мастью, запишите его на листе бумаги и храните рядом с колодой карт.Таким образом, вы можете перепроверить, какое упражнение вам нужно выполнять, когда вы вытаскиваете ту или иную карту из колоды.

Знай свои числа

При работе с игральными картами число на карточке отражает количество повторений, которые вы сделаете. Например, две карты представляют собой два повторения. Это довольно просто. За исключением того, что это сложно с лицевыми картами, такими как валеты, дамы, короли и тузы.

Для лицевых карт у вас есть несколько вариантов.Во-первых, вы можете назначить каждой лицевой карте эквивалент 10 повторений, поэтому независимо от того, какую лицевую карту вы берете, вы всегда выполняете одинаковое количество повторений.

В качестве альтернативы вы можете назначить каждой лицевой карте разное количество повторений . Например, валеты могут представлять 11 повторений, королевы — 12 повторений, а короли — 13 повторений.

В любом случае решите, что делать с тузами. Вы можете рассматривать их как лицевую карту, назначая им эквивалент 10 или более повторений, или вы можете рассматривать их как один, назначая им одно повторение.

Вкратце, число или эквивалент карты, которую вы берете из колоды, — это количество повторений, которые вы выполните.

Количество повторений

Туз = 1 повтор, 10 или 14 повторений на выбор игрока
2 = 2 повторения
3 = 3 повторения
4 = 4 повторения
5 = 5 повторений
6 = 6 повторений
7 = 7 повторений
8 = 8 повторений
9 = 9 повторений
10 = 10 повторений
Валет = 10 или 11 повторений, выбор игрока
Королева = 10 или 12 повторений, выбор игрока
Король = 10 или 13 повторений, игрок выбор

В качестве примера, используя тренировку всего тела, описанную выше, если вы вытащите 10 сердечек из колоды, вы сделаете 10 отжиманий.Если вы вытащите из колоды шестерку пик, вы сделаете шесть прыжков.

Выберите срок

Теперь, когда вы готовы к работе, вам нужно решить, как долго вы собираетесь заниматься. Рекомендуется выполнять каждую серию из четырех упражнений не менее 5–10 минут. Если вы хотите тренироваться дольше, сделайте себе небольшой перерыв, поменяйте упражнения и продолжайте.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела в течение первых 10 минут, когда вы закончите, назначьте новые упражнения для каждой масти карточек и выполните тренировку нижней части тела в течение пяти минут, затем тренировку верхней части тела в течение пяти минут, в общей сложности на 20-минутную программу для всего тела.

Начни тренировку

Осталось только приступить к работе! Установите таймер или следите за часами. Перетасуйте свои карты и вытащите первую карту из колоды. Выполните назначенное упражнение для назначенного количества повторений, затем сразу же вытащите другую карту из колоды. Продолжайте рисовать карты и выполнять упражнения, пока не истечет ваше время. Таким образом, вы спланировали и реализовали свою собственную программу тренировок, используя только колоду карт!

Слово от Verywell

Не бойтесь проявлять творческий подход и добавлять свои собственные правила или изюминки.Например, если вы тянете одну и ту же масть три раза подряд, вы можете добавить задачу, например, удерживать 60-секундную доску перед переходом к следующей карте. Вы также можете превратить его в тренировку для партнера, используя две колоды карт. Первый человек, который до конца разобрался со своей колодой карт, должен приготовить другому человеку ужин.

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать ее быстро — да, это означает, что не нужно упаковывать сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей, которые вы можете следует искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF. По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих в себя работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого дисбаланса силы, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей.Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

Вы начнете с упражнения на подвижность, которое разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше. Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая повысит вашу частоту сердечных сокращений по мере того, как вы закончите тренировку.

Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, такие как эти (25 долларов за пару, Amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно сделать дрова легче. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

Упражнения

Разминка на подвижность

Ягодичный мост
Deadbug
Bird dog
Приседания с собственным весом

Круговая диаграмма с гантелями

Приседания с жимом над головой
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне Дровосек

Схема с собственным весом

Конькобежный прыжок
Планка вверх-вниз
V-up

Направления

Выполняйте каждое движение в разминке подвижности в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили и то, и другое.
Выполняйте каждое движение в схеме гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили все три.
Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Силовые тренировки в домашних условиях для скалолазания

Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы ваших пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты.Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсону, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие навыки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, хорошо используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством.Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячие доски в целом для пальцев намного безопаснее лазания, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, и не рискуете выскочить ногой и отправить ударную нагрузку на ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу при лазании и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает такого большого напряжения к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочен) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите творческий подход и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

Движение

Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте прочный стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем сложнее, поскольку имитируется более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазанья: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы по 10–15 движений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Чем они занимаются: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не выпрямятся, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: зацепите один конец подпругой за перекладину и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или ремни безопасности с грузами, подвешенными к ним.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен), с отдыхом от одной до трех минут между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируйте максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как их сделать: Найдите на подвесной доске кромку размером , которая будет работать с силой ваших пальцев.Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватиться за край, используя либо открытую руку, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. Нельсон говорит, что это нормально, если вы тянете с максимальным усилием. Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ступни от земли: найдите такую глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений на каждый хват (открытая рука и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Зависает по плотности

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите размер кромки на вешалке, за которую вы можете висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения захвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов по два-три повторения на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Ходовая часть переднего рычага

Что он делает: Тренирует при скалолазании силу кора, нацеленную на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы бедра и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг с вашим телом параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности ваших занятий в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока не будете готовы к катанию. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие повисания (пять секунд на паузу, десять секунд секунд), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы сделать упор на тренировках на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

Развитие общей силы сцепления | Climb Strong

Раньше тренировка «специально» для лазания была почти неслыханной. Вы либо только что поднялись, либо были одним из немногих скалолазов, которые тренировались в тренажерном зале и делали несколько подтягиваний на дверном косяке.С годами все изменилось. По мере того, как подъемы становились все более сложными и физически сложными, мы искали способы преодолеть накачку, многие из которых были заимствованы из уловок старых силачей и гимнастов.

Такие упражнения, как работа с гантелями, лазание по канату и даже гвоздь, вошли в привычку скалолазов. В 1980-х годах на рынке начали появляться специальные тренажеры для скалолазания. Симулятор Metolius, различные устройства для захвата и даже элементарные скалодромы появились по всей Европе и Северной Америке.К концу 1990-х мы все тренировались на отвесных стенах, покрытых пластиковыми зацепами, что превращало наши тренировки в почти идеальную имитацию спорта.

Зная ценность специфики в тренировке, определяемой как тренировка по шаблону после движения и метаболической потребности, многие из нас полностью погрузились в «лазание для лазания» как единственную форму тренировки. Хотя это общее правило, которое представляет собой хороший шаг вперед в спорте, я думаю, что мы, возможно, зашли слишком далеко. Есть несколько причин, по которым скалолазы все еще должны использовать неспецифические движения:

Слишком большая сила и физическая подготовка, имитирующие спорт, повышают риск чрезмерных травм. Если мы тренируем предплечья только за небольшие края в статическом положении, мы теряем все преимущества сгибания, разгибания и вращения запястья. Эти преимущества включают снижение напряжения локтей, усиление кровотока и общее увеличение силы.
Слишком большая работа по укреплению одной группы мышц может вызвать дисбаланс, если антагонисты не тренируются. Мы видим частые травмы плеча и локтя у скалолазов, которые действительно хорошо справляются с натяжкой, но пренебрегают антагонистами толкания / разгибания.Эта проблема может затронуть любой сустав тела, но скалолазы в первую очередь видят эти проблемы в суставах рук — плечах, локтях и запястьях.
Точно так же мы часто видим, как сила пальцев скалолазов и сила тяги выравниваются на так называемом «твердом плато», когда никакие целенаправленные силовые тренировки не могут увеличить выработку силы. Это чаще всего из-за недостаточно сильного антагониста. Если есть большой дисбаланс мышечной силы вокруг данного сустава, нервная система будет эффективно сдерживать сильную мышцу, чтобы предотвратить травму или плохое движение.Например, простого укрепления разгибателей предплечья может быть достаточно, чтобы снова восстановить силу хвата.

Я не собираюсь говорить вам, чтобы вы прекращали конкретную тренировку, но я предлагаю добавить некоторые из следующих упражнений в ваш силовой план лазания. Выполняя сгибание и разгибание запястья, разгибание пальцев и выполнение некоторых «сокрушительных» движений, вы увеличите общую силу рук и, возможно, избавитесь от некоторых неприятных ощущений.

Сгибание запястья

Сгибание запястья — самое базовое упражнение на сгибание предплечья.Держа предплечье супинированным и держа гантель в руке, работайте от полного разгибания (запястье открыто) до полного сгибания (запястье закрыто). Двигайтесь медленно и контролируйте упражнение от 8 до 10 повторений. Начинайте каждый подход своей «сильной» рукой и следуйте за ним «более сильной» рукой.

Если вы поднимете 50 фунтов или более в этих подходах, вы можете испытать боль в запястье. В таком случае подумайте о переходе на тяжелый перекат пальцами, который лучше всего выполнять со штангой в силовой стойке. В этом упражнении вы перекатываете штангу вниз до кончиков пальцев, а затем снова поднимаете ее до полного сгибания.Хотя технически это не сгибание запястья, оно служит нашей цели тренировки мышц с помощью полного диапазона движений.

Обратные сгибания запястья

На этот раз вы положите предплечье на скамью в положении пронации (ладонью вниз). Держа гантель легче, чем вы использовали в сгибании запястий, работайте от полностью согнутого до полностью разогнутого положения. Помните, что вы по-прежнему будете прорабатывать сгибатели, чтобы удерживать гантель, поэтому давайте себе много отдыха, если вы комбинируете это с другими упражнениями на хват.Используйте то же правило от 8 до 10 повторений.

Раздавливание

Эти маленькие пончики хороши для разогрева, но они не помогут вам стать сильнее. Чтобы дробление было эффективным, вам нужно тренироваться с все более тяжелыми сопротивлениями. Несколько компаний производят подпружиненные захваты, лучшими для альпинистов являются Captains Of Crush Grippers от Iron Mind. Выберите сопротивление, которое вы можете закрыть (касаясь рукояток в конце каждого повторения) на 5-10 повторений.Чередуя руки, выполняйте как можно больше чистых повторений в каждом подходе. Как только вы сможете сделать 5 подходов по 10 повторений, вознаградите себя, купив следующий более жесткий захват.

Удлинители для пальцев

На рынке есть несколько хороших эластичных удлинителей, но лучшим вариантом будет резинка на 1 см. Поместив все пальцы и большой палец внутрь браслета, вытяните его наружу, чтобы пальцы были полностью разложены. Если вы можете сделать более 10 повторений, добавьте вторую ленту или возьмите более толстую.Иногда скалолазы будут жаловаться на напряжение мизинца при выполнении этого упражнения. Этим скалолазам явно нужны более сильные мизинцы! Хотя дешевые или бесплатные группы широко доступны в продуктовом магазине, вы можете купить хороший набор прогрессивных групп, также в Iron Mind.

Вращение запястья

Вам понадобится небольшая кувалда, вероятно, от 3 до 6 фунтов. Держа локоть плотно прижатым к боку, вращайте внутрь, пока рукоятка молотка не станет параллельна полу.Вернитесь наверх, затем вращайте наружу, пока не достигнете параллели. На моем молотке я намотал ленту вокруг рукоятки через каждые несколько дюймов, чтобы я мог изменить, насколько близко к голове я кладу руку, и, таким образом, могу регулировать сопротивление. 5 повторений в каждом направлении — правильное количество. Из всех перечисленных упражнений я предостерегаю вас быть осторожными в своем прогрессе в этом. Это упражнение не похоже ни на одно альпинистское упражнение, которое вы когда-либо делали, и слишком быстрое увеличение нагрузки может вызвать чрезмерную боль в локтях.

Упражнения, указанные выше, следует выполнять 2 или 3 раза в неделю, и их можно использовать практически в любой другой тренировке.Приняв участие в силовых тренировках, не связанных с лазанием, вы защититесь от травм и увидите, как сила ваших пальцев снова начнет расти. Помните, что вам потребовалось много времени, чтобы создать дисбаланс, поэтому проявите терпение, пытаясь отодвинуть ситуацию в другую сторону.

Второй хороший вариант — выбрать только одно упражнение в месяц и работать с ним на каждой тренировке. Дважды в год вы можете добавить фазу общего хвата (в идеале вместе с большим фокусом на силу) и действительно увидеть, как улучшается сила вашей предплечья.

—

Мы экспериментировали, заменяя некоторую неконкретную работу, описанную выше, обычной рутиной. Хотя наши крайне ненаучные исследования все еще проходят испытания, общая суть такова: вместо того, чтобы делать 4 положения на вешалке по 3 подхода по 8 секунд каждое, мы отступаем на 2 позиции на вешалке на 3×8 секунд и добавляем тяжелые перекатывания пальцев для 3х8 и обратные сгибания запястья по 3х8 с каждой стороны.

Спортсмены, выполнившие этот протокол в течение полных 12 тренировок, проходят тестирование с такими же успехами, как и те, кто выполнял строго висы на ребре.Возникает вопрос: «Сколько чистого хэнгбординга вам нужно сделать?» Отсюда следует, что выполнение некоторой неспецифической работы может помочь снизить риск чрезмерных травм пальцев, а также может иметь другие преимущества.

Спин-тренировки 2021 | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости

Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами. Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри.И это хорошо!

« езда на велосипеде в помещении не только постоянная и всегда доступная, когда климат или условия становятся нестабильными, но и умный способ тренироваться с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и мощность для измерения интенсивности», — объясняет Джаред Поулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex. «С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге.”

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, — предоставить различные способы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и общего уровня физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», — добавляет он.

Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех — будь то на собственном домашнем велотренажере или на велосипеде в тренажерном зале.

Выберите свой велосипед

Велосипеды для дома и дома недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошим вложением.А теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.

4 больших стационарных велосипеда

САМЫЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЧУВСТВА

Симулятор KICKR BIKE

ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ

Велосипед Peloton

БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ

Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle

РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ

Спиннер A1-Spin Bike

Правильно настройте свой велотренажер в помещении

Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела — это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.

«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда — встать рядом с велосипедом и отрегулировать сиденье по высоте бедер», — говорит Пулин. После того, как вы пристегнулись к седлу, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», — говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при прикосновении к рулю.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», — говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».

Знайте Lingo

Многие инструкторы по велоспорту в помещении используют разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сиденье в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо — иногда это называют «бегом» — руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» педалирования, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло и положив руки на самые дальние от вас концы перекладины.

Спин-тренировка в помещении на скорость

Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», — говорит Пулен.

3-х минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
30-секундный спринт с последующим 30-секундным легким циклом; поочередно в течение 6 минут
3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
повторить предыдущие 2 шага всего 3 раунда
3-минутное восстановление в легком темпе

Табата-тренировка на вращение в помещении

В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», — говорит Пулин.

5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
8 x 20-секундный толчок в третьей позиции с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
Повторить вышеуказанные интервалы и восстановление еще раз
1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением, с последующим 20-секундным восстановлением
1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
Повторите вышеуказанные интервалы и восстановите еще раз
60-секундный толчок с максимальным усилием
5-минутный кулдаун

Тренировка на выносливость в помещении

Выносливость — это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии — так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», — говорит Пулин. Этот немного посложнее и предназначен для более продвинутых гонщиков. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы подготовиться к этой.

5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60 процентов вашего максимального усилия)
30-секундное восстановление
90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
30-секундное восстановление
120-секундное нажатие с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
5-минутное восстановление
Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
5-минутное восстановление

Спиновая тренировка для мышечной выносливости

Еще одна сложная тренировка, от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать или частоту вращения педалей, или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссел, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.

8-минутная разминка в легком или умеренном темпе
2-минутная разминка увеличивается; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин.
Увеличение сопротивления за 6 минут; вращайтесь со скоростью 90 об / мин и увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 об / мин, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте до конца)
3-минутное восстановление
Повторите последовательность упражнений и восстановление 2 раза
5-минутное восстановление

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как имитировать греблю с лентами для упражнений

Все, что вам нужно, — это эспандер и стратегически спланированная тренировка, чтобы воссоздать гребной тренажер прямо у себя дома.

Кредит изображения: Maridav / iStock / GettyImages

Гребной тренажер пережил возрождение за последние несколько лет.Отчасти благодаря кроссфиту, этот когда-то недооцененный тренажер теперь используется кардио-энтузиастами и спортсменами всех уровней для кардиотренировок с низкой нагрузкой и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Но, в отличие от беговой дорожки или шаговой дорожки, воссоздание гребного тренажера в домашних условиях требует творческого подхода. К счастью, вы можете получить много тех же преимуществ с лентой сопротивления. Научитесь моделировать гребной тренажер дома и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку.

Как имитировать гребной тренажер в домашних условиях

По словам Стеллы Вольпе, доктора философии из Университета Дрекселя, с помощью гребного тренажера вы можете укрепить мышцы кора, ноги, спину и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки.Но воспроизвести эту машину дома — непростая задача (если у вас нет собственного каноэ, весла и озера).

Тем не менее, полоса сопротивления с длинной петлей может служить следующим лучшим решением. Гребля с лентой поможет вам задействовать одни и те же мышцы верхней части тела, включая руки, спину и корпус. И вы можете усложнить греблю, просто увеличив уровень сопротивления вашей ленты.

Если вы правильно запрограммируете тренировку по гребле дома, вы также сможете укрепить нижнюю часть тела. Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить еще больше мышц нижней части тела, чем на стандартном гребном тренажере, согласно исследованию, опубликованному в мае 2010 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .Объедините упражнения с сопротивлением для нижней части тела с греблей на ленте для верхней части тела, и вы получите тренировку для всего тела, которая задействует те же мышцы, что и тренировка по гребле.

Наконец, когда вы помещаете эти упражнения в структуру HIIT, вы также воссоздаете кардио преимущества гребного тренажера. Выполняете ли вы упражнения на время или на количество повторений, продолжайте чередовать интервалы высокой интенсивности и восстановления, как если бы вы выполняли упражнения на гребце.

В следующий раз пойти в спортзал — не вариант, и вам серьезно не хватает гребного тренажера, возьмите эспандер и приступайте к работе.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку HIIT по академической гребле

Прежде чем вы начнете строить свою собственную тренировку по гребле, попробуйте эти упражнения, любезно предоставленные Татьяной Лампа, сертифицированным персональным тренером. Вместо того, чтобы выполнять каждое из этих движений для определенных повторений, потратьте время!

Выполните: каждое упражнение по 45 секунд с максимально возможной интенсивностью, после чего следует 15-секундный отдых. Повторите упражнение всего 4 раза, прежде чем переходить к следующему, делая между ними 30-секундный отдых.

Движение 1: Тяга к сидячим местам

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

Сядьте на пол, спина ровная, ноги прямо перед собой.
Оберните один конец длинного браслета вокруг ступней и возьмите другой конец обеими руками, держа руки прямо перед собой.
На выдохе сожмите лопатки вместе и потяните ленту по направлению к туловищу, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
Задержитесь здесь на мгновение, затем снова вытяните руки.

Движение 2: Подтяжка с полосами

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела АБС

Начните сесть на землю и оберните эластичную ленту вокруг свода стоп, придерживая другой конец обеими руками по обе стороны от колен.
Опуститесь в полую опору для тела: втяните пупок в позвоночник и лягте на спину, держа лопатки и голову прямо над землей, вытягивая руки по бокам. Одновременно поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Это исходное положение.
На выдохе согните колени к груди и поднимите туловище в вертикальное положение, отводя руки назад так, чтобы локти прижались к бокам.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в полую задержку.

Наконечник

Когда вы входите в положение полого удержания, прижмите нижнюю часть спины к полу, задействуя мышцы живота.

Движение 3: Становая тяга с полосами

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Оберните длинную ленту вокруг сводов ступней и возьмите другой конец в руки, стоя прямо.
Отведите бедра назад (выставьте попу за собой, не выгибая поясницу), сохраняя позвоночник длинным.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельно земле.
На выдохе вытяните бедра вперед и встаньте, удерживая плечи прямо над бедрами.

Подсказка

«Когда вы опускаетесь, заткните лопатки вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие», — говорит Лампа.

Движение 4: ряды вертикальных полос

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела Плечи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи опущены и спина.
Оберните длинную ленту вокруг сводов ступней, а другой конец держите руками на ширине плеч.
На выдохе подтяните ленту до уровня подбородка, поднимая локти высоко.
Сделайте здесь паузу на мгновение, затем снова опустите руки, контролируя их.

Движение 5: Приседания с ограничениями

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

Наборы 4

Деятельность Тренировка с эспандером

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, один конец ленты обернут вокруг свода стоп.
Возьмите другой конец ремешка в руки на уровне плеч, локти немного впереди тела.
Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов.
На выдохе надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, встав в положение стоя.

приложений для тренировок на беговой дорожке | Лучшие приложения для бега 2020

Как бы сложно ни было получить мотивацию для бега в помещении, иногда жизнь делает бег на улице совершенно невозможным (см. Вспышка коронавируса, пылающие лесные пожары и дрянная погода).Но бег на беговой дорожке имеет свои преимущества даже для самых стойких бегунов на открытом воздухе. А с помощью подходящих инструментов вы сможете избавиться от всех этих «страшных» разговоров и обнаружить, что бег в помещении действительно может быть тем, чего вы с нетерпением ждете.

Если вам нужна дополнительная мотивация, эти приложения для тренировок на беговой дорожке предоставляют доступ к лучшим тренерам, групповому духу товарищества, дружеским соревнованиям и курсам, о которых вы даже не мечтали бегать прямо у вас под рукой. Загрузите свою любимую музыку, включите беговую дорожку и наблюдайте, как пролетают мили.

Чтобы получить больше отличных тренировок, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня!

Лучшие беговые дорожки для бегунов

NordicTrack Commercial 2950

На 22-дюймовом экране отображается красивое видео и интерактивное обучение.

КУПИТЬ

Woodway 4 Фронт

Новый развлекательный экран позволяет смотреть Netflix на длинных дистанциях

КУПИТЬ

NordicTrack C 990

Запускайте виртуальные курсы и получайте интерактивное обучение, не ломая деньги

КУПИТЬ

Ландис L8 Кардио

Самая тихая беговая дорожка, которую мы тестировали, также быстро меняет скорость.

КУПИТЬ

1. Nike + Run Club

Предоставлено

В приложении Nike + Run Club из более чем 50 управляемых пробежек, некоторые из которых возглавляют звезды Nike (например, Элиуд Кипчоге и Шалейн Фланаган), вы можете выбрать одну из шести тренировок по бегу, специально разработанных для беговой дорожки. Они длятся от 15 до 30 минут и снабжены звуковыми инструкциями — от настроек темпа и наклона до обнадеживающих советов.

Одной из самых привлекательных функций для тех, кто мотивирован музыкой, является интеграция Spotify, которая позволяет размещать реплики тренера поверх вашего любимого плейлиста, чтобы вы не зацикливались на случайной музыке, которая вас не мотивирует. Вы также можете воспроизводить музыку из своего собственного плейлиста Apple Music или воспроизводить аудиокниги и подкасты во время тренировки. Совет от профессионала: помимо пробежек с аудиогидом для конкретных беговых дорожек, вы можете использовать практически любые из других 50 пробежек в помещении, вам просто нужно знать свой собственный темп / скорость, чтобы соответствовать подсказкам.

iTunes и Google Play ; бесплатно

2. Peloton Digital

Даже без беговой дорожки FancyAF от Peloton бегуны могут выбирать из более чем 175 классов бега Tread Studio в режиме реального времени и по требованию, которые варьируются от 10 до 60 минут и охватывают все, от бега в гору и увлекательных пробежек до интервальных пробежек и самых быстрых миль, а также нового контента. добавляется регулярно. Бегите вместе с такими инструкторами, как Робин Арзон, Ребекка Кеннеди и Мэтти Маджакомо, которые транслируют прямые трансляции с беговых дорожек; если вы бежите с ними в режиме реального времени, они могут даже крикнуть вам.К вашему сведению: все классы настроены на плейлисты, предварительно созданные преподавателями, поэтому вы не можете использовать их мелодии, но вы можете фильтровать по типу музыки при выборе класса.

iTunes и Google Play ; бесплатная 14-дневная пробная версия, 12,99 долларов США за ежемесячное членство (бесплатно с членством в Peloton)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Студия

Предоставлено

Для людей, которые не могут попасть в бутик-студии беговых дорожек, Studio предлагает их вам. Занятия, которые длятся от 10 до 60 минут, предназначены для всех, от тех, кто никогда не пробегал милю, до обычных марафонцев; новые опции добавляются каждый день. Не знаете, какой у вас темп в гонке? Инструкторы сообщают точную скорость и наклон беговой дорожки, поэтому вам не придется выполнять сложные математические вычисления во время бега.

А поскольку приложение синхронизируется напрямую с Apple Watch, оно может проецировать расстояния и биометрические данные любого, кто когда-либо раньше посещал занятия, в таблицу лидеров, чтобы обеспечить этот элемент группы, даже если вы бежите в подвале один. (Вы также можете запустить без отслеживания без Apple Watch.)

iTunes ; бесплатная двухнедельная пробная версия, 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год

[ Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния. ]

4. Aaptiv

Предоставлено

Тренировки на беговой дорожке являются высшей категорией на Aaptiv и различаются по уровням навыков, поэтому у начинающих бегунов есть столько же вариантов, сколько у марафонцев. Некоторые тренеры продвигают техническую форму, другие популярны среди тех, кто тренируется на гонках, а некоторые просто хотят повеселиться. Перед тем, как выбрать пробежку, вы можете проверить все детали в приложении, в том числе предполагаемое расстояние, пиковую скорость, пиковый наклон и музыкальный стиль (все занятия записываются с добавлением музыки), чтобы вы знали, что получаете себя в.

iTunes , Google Play ; бесплатная 7-дневная пробная версия, 14,99 долларов в месяц или 99,99 долларов в год

5. Беговая дорожка

Предоставлено

Если вы действительно не любитель тусоваться в помещении с ограниченным количеством телеканалов или пустой стеной, на которую можно смотреть, отправляйтесь на улицу в виртуальный мир с беговой дорожкой Trails. 30-минутные маршруты доставят вас куда угодно от парка Гудзон-Ривер в Нью-Йорке до горы.Килиманджаро. Помимо «ускориться» и «замедлить» есть минимальные коучинговые подсказки, поэтому вы можете наложить свою музыку поверх рассказчика, не пропуская ничего. После того, как вы загрузите видео (это может занять минуту или две), оно сохраняется прямо в вашей фотопленке, так что вы можете получить к нему доступ как с Wi-Fi, так и без него.

iTunes и Google Play ; 0,99 доллара США за каждые 30 минут видео

6. Zwift

Предоставлено

Популярное приложение для велоспорта в помещении Zwift недавно расширилось и теперь включает в себя бег, и теперь пользователи беговых дорожек могут перемещаться по слегка сюрреалистичным трассам (изобразите футуриста из Нью-Йорка) с помощью анимированного аватара.Вам понадобится беговая дорожка с Bluetooth или трекер частоты вращения педалей (например, Stryd, подставка для ног, которая прикрепляется к вашей обуви и отслеживает как частоту вращения педалей, так и мощность, или Zwift RunPod, который просто отслеживает частоту вращения педалей), чтобы контролировать ваши жизненно важные органы, которые на экране отображается в режиме реального времени по мере того, как вы ударяете по тротуару. Вы также можете добавить монитор сердечного ритма для получения дополнительных данных. Дисплей немного более неуклюжий, и в нем сложно ориентироваться, чем в более сложных приложениях, но приятно наблюдать, как ваш аватар имитирует ваши движения, и это добавляет игровой элемент к бегу в помещении.

iTunes и Google Play ; бесплатно

7. PulseTread

Предоставлено

Для тех, кто ищет быструю тренировку или если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), обратите внимание на PulseTread. Каждый день вы будете получать на телефоне новую 30-минутную тренировку на беговой дорожке под руководством тренера. Форматы занятий меняются изо дня в день, но включают 30-минутную тренировку и форматы 10/10/10 или 15/15 минут, которые позволяют использовать интервалы для силовых тренировок между подходами.Вы сможете воспроизводить загруженные плейлисты, подкасты или другое музыкальное приложение, например Spotify, во время тренировки. Если вы используете собственную музыку, вы можете отдельно регулировать громкость инструкции и музыки из приложения.

Если вы хотите просто время от времени пробовать тренировку, вы можете приобрести ежедневную тренировку за 99 центов. Если вам нужна возможность выполнять более одной тренировки, вы можете подписаться ежемесячно или ежегодно, чтобы получить еще более дешевый способ получать доступ к новой тренировке каждый день.

iTunes; 0 руб.99 за каждое 30-минутное видео, 4,99 доллара в месяц или 39,99 доллара в год

9. iFit

Если вы застряли на тренировке в помещении, поскольку погода остывает, а тренажерный зал остается закрытым, iFit обеспечит вас как для тренировок на протекторе, так и вне его. Вам будет доступно более 100 тренажеров, кардио, HIIT, йога и силовые тренировки. Вы также можете включить функцию глобального обучения, которая позволит вам (виртуально) тренироваться в некоторых из самых эпичных мест по всему миру (представьте, что ваш экран перемещается по фактическому маршруту Бостонского марафона, Центральному парку в Нью-Йорке или Кенийское сафари на слонах во время бега).

И, если ваша беговая дорожка поддерживает iFit, тренажер автоматически регулирует настройки беговой дорожки в режиме реального времени во время тренировки.

iTunes и Google Play; бесплатная 30-дневная пробная версия, затем 15 долларов в месяц

8. Зомби, беги!

Давайте посмотрим правде в глаза: 2020 год временами казался апокалиптическим. Почему бы не принять это и не использовать это, чтобы сделать ваши пробежки более интересными с Зомби, беги! приложение. Если вам скучно пробегать километры на беговой дорожке, что может быть лучше, чем убегать от зомби, чтобы спасти свою жизнь?

Сядьте на беговую дорожку и запустите приложение.(Вы также можете использовать его на улице.) Скоро вы будете убегать от существ, возвращающихся из мертвых. По мере приближения вы сможете услышать их в наушниках, что побудит вас выбить эти интервалы. Вы также можете участвовать в виртуальных гонках.

iTunes и Google Play; бесплатно с покупками в приложении

Упражнения на силовом тренажере | Статьи | Zonasporta.com

как приступить к самостоятельным занятиям

Режим работы

Тренировка

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ для дома и зала

Почему стоит купить силовые тренажеры?

Как правильно выбрать силовой тренажер

Продажа силовых тренажеров в Киеве, с доставкой по Украине

Виды силовых тренажеров

Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Правила

Рекомендации

График силовых упражнений дома

Когда начать тренировку

Сколько раз в неделю

Продолжительность занятий

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Комплекс для похудения

Упражнения с гантелями

Занятия на тренажёре

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

Упражнения с силовым тросом

Полезное видео

Заключение

Спортзал дома: стоит ли игра свеч?

Зона фитнеса

Что купить

Стратегия чемпиона

Что такое многофункциональный тренажер и как на нем заниматься?

Что это за тренажёр?

Зачем нужен такой тренажёр?

Как сделать правильный выбор?

Как правильно заниматься?

Комплекс упражнений на силовом тренажере

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка для всего тела

Определить фокус тренировки

Выберите четыре упражнения

Назначьте каждое упражнение костюму в колоде

Знай свои числа

Количество повторений

Выберите срок

Начни тренировку

Слово от Verywell

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Тренировка

Упражнения

Направления

Силовые тренировки в домашних условиях для скалолазания

Развитие общей силы сцепления | Climb Strong

Спин-тренировки 2021 | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости

Выберите свой велосипед

4 больших стационарных велосипеда

Правильно настройте свой велотренажер в помещении

Знайте Lingo

Спин-тренировка в помещении на скорость

Табата-тренировка на вращение в помещении

Тренировка на выносливость в помещении

Спиновая тренировка для мышечной выносливости

Как имитировать греблю с лентами для упражнений

Как имитировать гребной тренажер в домашних условиях

Попробуйте эту 20-минутную тренировку HIIT по академической гребле

Движение 1: Тяга к сидячим местам

Движение 2: Подтяжка с полосами

Наконечник

Движение 3: Становая тяга с полосами

Подсказка

Движение 4: ряды вертикальных полос

Движение 5: Приседания с ограничениями

приложений для тренировок на беговой дорожке | Лучшие приложения для бега 2020

Лучшие беговые дорожки для бегунов

1. Nike + Run Club

2. Peloton Digital

3. Студия

4. Aaptiv

5. Беговая дорожка

6. Zwift

7. PulseTread

9. iFit