Распорядок тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Правильный режим дня для спортсмена

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

• быстрое восстановление организма;
• повышение работоспособности и выносливости мышц;
• профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
• поддержание оптимальных физических кондиций;
• укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

Часовая активность:

• 6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
• 12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
• 18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

Жиры

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

---

Читать также

Как наладить режим тренировок? — фитнес клуб Режим

Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.
Хотим успокоить: вы не одиноки.
Проблема с соблюдением тренировочного режима – одна из самых распространенных, но есть несколько хитростей, которые помогают:

Шаг 1: Простите себя и сделайте выводы

Понятно, что в жизни происходит всякое:

• — то аврал на работе, надо пахать допоздна,
  — то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
• • — то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.

Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку
И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.

Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы к себе, что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.
Поэтому – прежде всего – простите себя.

“Никогда не пропускать две тренировки подряд”.

Как уже было сказано, провалить одну тренировку – это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.

Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.

Шаг 2: Разработайте тренировочный план

Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.
Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:

• — Как вы планируете тренироваться?
• — Где вы планируете тренироваться?
• — Когда вы планируете тренироваться?

И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. В списке дел на день – выделяйте тренировку как самую важную встречу! И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.

Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50. Поверьте, оно того стоит.

Шаг 3: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие

Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной. Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:

• — прогулки,
• — паркур,
• — активности на природе

Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.

А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал. Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.

В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.

Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)

Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:

1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.

И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.

2) Вступите в онлайн-банду по интересам.

В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.

Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.

Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость. А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.

Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не для тренировок

От клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде “Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!”
Это неправильный образ мыслей.

Действия создают мотивацию, а не наоборот.

Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле.

Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.

“Работает… работает!”

Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.

Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:

Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь.

Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.

Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел

Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время. Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела.

Например:

• — Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
• — Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
• — Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?

Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.

Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат.  Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.

Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):

• — вместо часового занятия проведите получасовое,
• — вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
• — обойдите квартал не два раза, а всего один.

Заключение и напутствие

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Сходите в зал на тренировку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.

 

План подготовки к полумарафону

. Тренировочный план Nike.com

для полумарафона. Nike.com

План тренировок на полумарафон

Полумарафон — это отличная гонка, которая бросит вызов и прославит вас как бегуна и спортсмена.

Этот план продолжительностью от 6 до 14 недель научит вас улучшать силу, развивать выносливость и бегать умнее, выполняя разнообразные пробежки, разработанные для того, чтобы вы чувствовали себя готовыми к соревнованию. Но самое главное, это поможет вам научиться праздновать стартовую линию, чтобы вы могли чувствовать себя прекрасно, когда бежите к финишу.

Мы знаем, что бег — не единственное, что вы должны сделать, поэтому план подготовки к полумарафону разработан с учетом ваших потребностей. Каждую неделю вы можете выбрать 3, 4 или 5 управляемых пробежек — от пробежек для восстановления до забегов на скорость и забегов на длинные дистанции. Благодаря ежедневным рекомендациям от лучших тренеров и спортсменов, советам по восстановлению, советам по питанию и мышлению, мы будем с вами на каждом этапе в качестве вашего тренера, товарища по команде и самого большого болельщика.

Встретимся на старте!

Загрузить приложение NRCЗагрузить план в формате PDF

Начать работу с тренером Беннеттом

«Вы должны отпраздновать свой путь к стартовой линии, и одним из самых простых моментов празднования будет ваш прогресс в качестве спортсмена.

Крис Беннетт
Nike Running Global Head Coach

Обзор программы

Вот пример того, как будут выглядеть ваши тренировки в течение первых двух недель плана Загрузите план, чтобы узнать, что вас ждет на оставшиеся 12 недель

Осталось 14 недель

1. Пробежка с гидом Nike Run Club: Осталось 14 недель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОБЕГ: бег на 15:00 минут
   
2. Nike Run Club Guided Run: First Speed ​​Run или SPEED RUN: интервалы / 5:00 разминка / 8 x 1:00 @ 5K Pace Intervals / 1:00 восстановление между интервалами
   
3. Nike Run Club Guided Run: Easy Run или RECOVERY RUN: бег 25:00 минут
   
4. Nike Run Club Guided Run: One Hard Two Easy или SPEED RUN: Фартлек / 5:00 Разминка / 21:00 Фартлек: Чередуйте 1:00 интенсивного бега и 2:00 легкого бега в течение 21:00 минут
   
5. Бег с гидом Nike Run Club: Бег на 5 км ИЛИ ДЛИННЫЙ ЗАБЕГ: Бег на 5 км / 3,1 мили

Осталось 13 недель

1. Пробежка с гидом Nike Run Club: Осталось 13 недель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ЗАБЕГ: бег на 15:00 минут
   
2. Nike Run Club Guided Run: No Time To Go или SPEED RUN: интервалы / 5:00 разминки / 1:00 мили в темпе / 2:00 5 км в темпе / 3:00 10 км в темпе / 2:00 5 км в темпе / 1 :00 миль в темпе / 1:00 восстановления
   
3. Nike Run Club Guided Run: восстановительный бег с Свободное пространство или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПРОГОН: 35:00-минутный прогон
   
4. Nike Run Club: управляемый бег: Run Strong. Повторите . или СКОРОСТНОЙ БЕГ: Интервалы / 5:00 Разминка / 4 x 1:30 в темпе на 5 км / 1 x 1:30 в темпе на милю / 4 x 1:30 в темпе на 5 км / 1 x 1:30 в темпе на милю / 45 секунд восстановления после темпа на 5 км Интервалы / восстановление в течение 1:00 после интервала мили в темпе
   
5. Бег с гидом Nike Run Club: Бег на четыре мили или ДЛИННЫЙ ПРОБЕГ: 6,4 км / 4 мили

Поехали

Готовы к полумарафону? Загрузите нашу программу тренировок и начните бегать сегодня.

Скачать NRC

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Все, что вам нужно, чтобы начать бегать, продолжать бегать и получать больше удовольствия от бега.

Подробнее

Тренировочный клуб Nike

Бесплатные рекомендации тренеров и экспертов для укрепления вашего тела и духа.

Обзор

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Все, что вам нужно, чтобы начать бегать, продолжать бегать и получать больше удовольствия от бега.

Загрузить

Nike Training Club

Бесплатные рекомендации тренеров и экспертов для укрепления вашего тела и разума.

Скачать

План и расписание обучения сотрудников

Опубликовано Джейсоном Силберманом 15 июня 2014 г.

22 марта 2021 г. Опубликовано в Обучение сотрудников

5/5 — (1 голос)

Разработка эффективного графика обучения сотрудников — нелегкий процесс, но он необходим для долгосрочного успеха любой корпоративной программы обучения. Расписания реализованы, потому что они помогают обеспечить организационную поддержку и управление временем для всей программы обучения, предоставляя четкую информацию о ее политиках всем участникам. Для этого разработаны графики обучения, охватывающие такие вопросы, как:

• Функции работы
• Цели обучения
• Философия компании
• Темы обучения
• Определение важнейших областей исследований

Ключ к эффективному плану обучения сотрудников

Целью этих графиков является повышение морального духа, мотивации и производительности всех участников программы обучения сотрудников. Они также должны быть разработаны с учетом любых опасений, которые могут возникнуть у участников по поводу программы, и для реализации эффективных решений любых проблем, связанных с расписанием, и непредвиденных обстоятельств, которые могут возникнуть на протяжении всего процесса обучения. Кроме того, поскольку учебные программы обычно состоят из нескольких этапов и включают в себя несколько различных материалов, разработку самих учебных графиков также необходимо разбить на несколько этапов, чтобы отразить потребности каждого этапа учебного процесса. В тех случаях, когда в процессе обучения требуется специальное оборудование или учебные материалы, в расписании обучения необходимо учитывать эти соображения, чтобы обеспечить полный доступ ко всем участвующим стажерам и персоналу в разные периоды обучения. Кроме того, несмотря на эти соображения, также важно помнить, что обучение является лишь средством для достижения определенной цели, поэтому помимо помощи в организации процесса обучения необходимо также разработать графики обучения, соответствующие целям каждого этапа внедрения и разработки. всю программу обучения. Из-за этих проблем создание эффективного плана обучения сотрудников обычно необходимо разбить на три этапа. Эти шаги включают в себя:

• Определение потребностей и целей расписания обучения
• Планирование и определение персонала
• Реализация

Каждый шаг касается различных аспектов графика обучения, поэтому важно понимать, как каждый шаг может повлиять как на разработку плана обучения сотрудников, так и на сам процесс обучения.

Шаг 1. Определение потребностей и целей

Это первый шаг в разработке графика обучения, который включает в себя определение целей и  преимущества программы обучения сотрудников в вашей компании. Цель этого процесса — убедиться, что у программы обучения достаточно времени для достижения поставленных целей, а без этого у программы может не хватить времени для эффективного обучения персонала компании. Кроме того, этот этап также включает в себя определение некоторых краткосрочных и долгосрочных целей компании, чтобы они могли быть отражены в целях самого процесса обучения. Несколько хороших примеров включают повышение производительности, улучшение обслуживания клиентов и оптимальную эффективность работы. Это может показаться не таким уж важным процессом, но он помогает увидеть все в правильном свете, определяя важные долгосрочные цели для ваших программ тренировок. Наконец, персонал, участвующий в составлении графика обучения, также должен будет координировать свои действия с теми, кто отвечает за разработку отдельных учебных модулей. Такие модули могут быть приобретены у обучающих компаний или разработаны специалистами, отвечающими за обучение сотрудников. Целью такой координации является обеспечение того, чтобы все модули были разработаны и своевременно распространены среди всех обучаемых.

Этап 2 – Планирование и определение персонала

На втором этапе разработки плана и графика обучения сотрудников важно определить, какой персонал будет задействован в программе обучения. Это позволит тем, кто отвечает за график обучения, создавать индивидуальные графики обучения, которые охватывают вопросы управления временем и наилучшим образом отвечают потребностям каждого обучаемого. После того, как вся информация об участниках, оборудовании, тренерах и модулях собрана, можно приступать к фактической работе над расписанием тренировок. На этом этапе персонал, ответственный за разработку графика обучения, должен будет спланировать регулярный график обучения на основе собранной информации, которая удовлетворяет целям программы обучения в течение определенного периода времени. Этот процесс варьируется в зависимости от количества персонала. Для программ обучения, в которых задействовано очень мало сотрудников, требуется меньше работы и планирования. Однако для тех программ, которые направлены на обучение большого количества людей, тренинги должны проводиться в периоды затишья или в нерабочее время, чтобы избежать перерывов в работе. Излишне говорить, что такие меры в конечном итоге означают, что компании придется инвестировать дополнительные деньги либо в качестве поощрения, либо в качестве оплаты за простои на протяжении всей программы обучения. соответствующую информацию можно найти на эффективных методов тайм-менеджмента стр.

Шаг 3 – Внедрение

На этапе реализации инструкторы и стажеры будут проинформированы об утвержденных графиках вместе со всеми сопутствующими деталями. Кроме того, на этом этапе также осуществляется координация с управленческим и административным персоналом, часто при полной поддержке самих стажеров и инструкторов. Расписание тренировок также будет интегрировано в журналы ежедневной работы, чтобы они могли отражать изменения, которые будут происходить в процессе обучения. Записи и документы, относящиеся к графику, также должны быть завершены на этом этапе, а затем представлены всему управленческому и исполнительному персоналу.

Заключение

Существует около видов обучения сотрудников . Создание эффективного плана и графика обучения сотрудников требует кропотливого процесса. Это требует эффективной координации с различными подразделениями и отделами компании, особенно с теми, которые занимаются человеческими ресурсами. Вовлеченные сотрудники и вспомогательный персонал также должны быть обеспечены всем временем и ресурсами, необходимыми им для завершения обучения. Кроме того, график обучения должен также согласовываться с управленческими отделами, чтобы поддерживать эффективность офиса во время процесса обучения. Обучение сотрудников стоит времени и денег, но их долгосрочная выгода с лихвой компенсирует эти затраты, поэтому многие компании до сих пор проводят регулярные программы обучения для своего наиболее перспективного персонала.