Триптофан спортивное питание: свойства и применение в спорте

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.

Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Суточная потребность в триптофане

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Признаки недостатка триптофана

К дефициту триптофана могут привести соблюдение строгой диеты, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), избыточное употребление сахара.

Проявляется недостаток в организме в:

• бессоннице;
• переедании;
• тяге к сладкому;
• раздражительности;
• неспособности к сосредоточению;
• импульсивности;
• головных болях;
• ПМС у женщин;
• депрессии.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симтоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Признаки избытка триптофана

Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.

Проявляется избыток  триптофана в организме в:

• изжоге;
• боли в желудке;
• тошноте;
• метеоризме;
• сонливости;
• мышечной слабости;
• головных болях;
• отеках;
• головокружении.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Значение триптофана в спортивном питании

Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.

Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.

Продукты питания богатые триптофаном

Больше всего триптофана содержится в таких продуктах, как:

• икра;
• морепродукты;
• сыр;
• рыба;
• орехи.

При норме потребления триптофана 1г/день достаточно съедать 100 г икры или 130 г сыра. Это самые богатые этой аминокислотой продукты.

Содержание триптофана в 100 г икры составляет до 1000 мг (икра мойвы), в красной икре – 960 мг, в черной – 930 мг, в икре речной рыбы – 910 мг. В 100г кальмаров 320 мг триптофана, в ставриде – 300 мг, лососе – 220 мг, сельди – 210 мг, минтае – 200 мг, скумбрии – 160 мг.

Среди сыров рекордсменом является швейцарский сыр 60% жирности – 1000 мг, немного меньше в голландском – 780 мг, в плавленых сырах – 500 мг. В 100 г творога содержится 210 мг триптофана, в 100 г молока и кефира – 40 мг.

Самый богатый триптофаном орехи – миндаль (630 мг) и кешью (600 мг), в тыквенном семени – 580 мг, в кедровых орехах – 420 мг, в кунжуте – 400 мг, в фисташках и семенах подсолнечника – 300 мг

Среди видов мяса на первом месте по содержанию триптофана находятся индюшатина и крольчатина – 330 мг, в курятине – 290 мг, в баранине – 210 мг, в свинине – 190мг, в говядине –133 мг.

Среди круп рекорд принадлежит овсяной – 190 мг, в пшене – 180 мг, в гречневой крупе– 140 мг, в ячневой – 120 мг, в рисе – 72 мг.

Богаты им и бобовые: в сое 654 мг, в горохе и фасоли – 260 мг, в чечевице – 220 мг.

Шоколад содержит довольно много триптофана – 200 мг в 100 г, столько же, сколько и куриное яйцо.

Из грибов выделяются белые – 210 мг, в вешенках –44 мг.

Овощи как источник триптофана всерьез можно не рассматривать, в капусте его 39 мг, в картофеле – 28 мг, в моркови – 12 мг.

Следовательно, чтобы обеспечить организм триптофаном, нужно съесть «всего» 8 кг моркови или 2,5 кг капусты.

Для усвоения триптофана необходимо присутствие магния, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Продукты, богатые триптофаном и магнием:

• кунжут;
• какао;
• кешью;
• кедровые орехи;
• семена подсолнечника;
• арахис;
• соя;
• гречневая крупа;
• икра;
• шоколад.

Для здорового питания необходимо включать в рацион, продукты питания, богатые триптофаном: рыбу и морепродукты, орехи, сыр, гречку, овсянку, пшено, мясо.

Достаточное поступление в организм этой незаменимой аминокислоты дает человеку ощущение радости, бодрости, нормализует суточный ритм и повышает выносливость.

Фото триптофана в продуктах

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 1 306

Триптофан [LifeBio.wiki]

Молекула L-триптофана

Фармакологическая группа: Аминокислоты
Триптофан (ИЮПАК-МСБХМБ аббревиатура: Trp или W; ИЮПАК аббревиатура: L-Trp или D-Trp; продается для медицинского использования под названием Tryptan) – одна из 22 стандартных аминокислот, незаменимая в рационе человека. В стандартном генетическом коде кодируется кодоном UGG. В структурных или ферментных белках используется только L-стереоизомер триптофана. D-стереоизомер иногда может встречаться в естественно производимых пептидах (например, морском ядовитом пептиде контрифане). Структурно триптофан интересен тем, что он содержит индольную функциональную группу. [[аминокислоты|Аминокислота]] является незаменимой, о чем говорит ее воздействие на рост у крыс.

Изоляция триптофана

В 1901 году Фредерик Хопкинс впервые осуществил выделение триптофана с использованием гидролиза казеина. Из 600 г неочищенного казеина можно выделить 4-8 грамм триптофана.

Биосинтез и промышленное производство

Растения и микроорганизмы обычно синтезируют триптофан из шикимовой или антраниловой кислоты. Последняя конденсируется с фосфорибоцилпирофосфатом (PRPP), генерируя пирофосфат как побочный продукт. После раскрытия кольца фрагмента рибозы и последующего восстановительного декарбоксилирования, производится индол-3-глицеринфосфан, который, в свою очередь, превращается в индол. На последней стадии триптофан-синтаза катализирует образование триптофана из индола и аминокислоты серина. В промышленности триптофан также производится биосинтетическим путем, основанным на ферментации серина и индола с использованием натуральных или генетически модифицированных бактерий, таких как B. amyloliquefaciens, B. subtilis, C. glutamicum или E. coli. Эти штаммы либо производят мутации, предотвращающие обратный захват ароматических аминокислот, либо сверхэкспрессию триптофановых оперонов. Преобразование катализируется ферментом триптофансинтазы.

Функция

Для многих организмов (включая человека), триптофан является незаменимой, то есть жизненно важной, аминокислотой, которая не может быть синтезирована в организме и, следовательно, должна составлять обязательную часть рациона. Аминокислоты, в том числе триптофан, выступают в качестве строительных блоков в биосинтезе белка. Кроме того, триптофан действует как биохимический предшественник для следующих соединений:

  Серотонин (нейротрансмиттер), синтезируется через гидроксилазу триптофана.  Серотонин, в свою очередь, может быть преобразован в мелатонин (нейрогормон) через N-ацетилтрансферазу и 5-гидроксииндол-O-метилтрансферазу.
  Никотиновая кислота синтезируется из триптофана, при этом кинуренин и хинолиновая кислота выступают в качестве ключевых промежуточных соединений биосинтеза.
  Ауксин (фитогормон), при преобразовании ситовидных элементов апоптоза триптофана в ауксины.

Нарушения всасывания фруктозы и непереносимость лактозы являются причиной неправильного поглощения триптофана в кишечнике, снижения уровня триптофана в крови и депрессии. У бактерий, синтезирующих триптофан, высокие клеточные уровни этой аминокислоты активируют белок-репрессор, который связывается с триптофановым опероном. Связывание этого репрессора с опероном предотвращает транскрипцию ДНК, которая кодирует ферменты, участвующие в биосинтезе триптофана. Таким образом, высокие уровни триптофана предотвращают синтез триптофана через цепь отрицательной обратной связи, и при сокращении уровней триптофана в клетках возобновляется транскрипция из триптофанового оперона. Генетическая организация триптофанового оперона позволяет, таким образом, жестко регулировать и быстро реагировать на изменения во внутренних и внешних клеточных уровнях триптофана.

Триптофан в продуктах питания

Триптофан является обычным составляющим большинства белковых пищевых продуктов или пищевых белков. Он содержится в особенно больших количествах в шоколаде, овсе, сушеных финиках, молоке, йогурте, твороге, сыре, красном мясе, яйцах, рыбе, птице, кунжуте, горохе, семенах подсолнечника, семенах тыквы, спирулине, бананах и арахисе. Несмотря на распространенное мнение, что индейка содержит особенно большое количество триптофана, это вещество в равной мере присутствует в организме большинства птиц. Существует также миф, что в растительном белке триптофан присутствует в недостаточном количестве; на самом деле, триптофан имеется в значительных количествах почти во всех формах растительного белка, а в некоторых – даже в очень больших количествах.

Использование в качестве пищевой добавки и лекарственных препаратов

Существуют доказательства того, что уровни триптофана в крови мало зависят от изменения диеты, однако некоторое время назад триптофан был доступен в магазинах здорового питания в качестве пищевой добавки. Клинические исследования показали смешанные результаты в отношении эффективности триптофана в качестве снотворного, особенно у нормальных пациентов. Триптофан показал некоторую эффективность при лечении различных других заболеваний, обычно связанных с низким уровнем серотонина в мозгу. В частности, триптофан в отдельности оказывал некоторое антидепрессивное воздействие, а при применении совместно с другими антидепрессантами действовал как их усилитель. Тем не менее, надежность этих клинических испытаний была поставлена под сомнение из-за отсутствия формального контроля. Кроме того, триптофан сам по себе не может применяться для лечения депрессии или других серотонин-зависимых состояний, однако может быть полезен для понимания химических путей, которые могут дать новый импульс в исследовании фармацевтических препаратов.

Метаболиты

Метаболит триптофана, 5-гидрокситриптофан (5-HTP), был предложен в качестве средства для лечения эпилепсии и депрессии, хотя клинические испытания считаются неубедительными и недостаточными. 5-HTP способен легко проникать через гематоэнцефалический барьер и, кроме того, быстро декарбоксилировать серотонин (5-гидрокситриптамин или 5-НТ). Тем не менее, серотонин имеет относительно короткий период полураспада, поскольку он быстро метаболизируется моноаминоксидазой. В связи с преобразованием 5-HTP в серотонин в печени, воздействие серотонина на сердце может вызывать значительный риск заболеваний сердечного клапана. Первичным продуктом фермента печени триптофан диоксигеназы является кинуренин. Он продается в Европе для лечения депрессии под торговыми марками Cincofarm и Tript-OH. В Соединенных Штатах 5-HTP продается без рецепта, как его продажа осуществляется в рамках Закона о пищевых добавках. Поскольку качество биологически активных добавок теперь регулируется FDA США, производители могут осуществлять продажу продуктов, ингредиенты которых соответствуют маркировке, однако это не гарантирует эффективность таких продуктов.

Триптофан добавки и СЭМ

В 1989 году была зафиксирована крупная вспышка синдрома эозинофилии-миалгии (СЭМ), связанная с применением триптофана, вызвавшая 1500 случаев постоянной инвалидности и, по крайней мере, 37 случаев смерти. Некоторые эпидемиологические исследования показали, что вспышка эпидемии связана с применением L-триптофана, поставляемого японским производителем Showa Denko К. К. Кроме того, предполагалось, что во время производства триптофана было допущено попадание в продукт некоторых примесей, что и вызвало развитие эпидемии. Сам факт того, что для получения L-триптофана компания Showa Denko использовала генетически модифицированные бактерии, породило массу домыслов о том, что генная инженерия ответственна за возникновение подобных неприятностей. Тем не менее, была подвергнута критике методология, используемая в начальных эпидемиологических исследованиях. Альтернативное объяснение вспышки СЭМ 1989 года состоит в том, что большие дозы триптофана могут производить метаболиты, ингибирующие нормальную деградацию гистамина, а избыток гистамина, в свою очередь, может вызывать СЭМ. В 1991 году большая часть триптофана была выведена из продажи в США, и другие страны последовали этому примеру. Однако триптофан по-прежнему продавался для производства детского питания. Во время запрета FDA не знало, или не указывало, что эпидемия СЭМ была вызвана загрязненной партией, и все же, даже когда загрязнение было обнаружено и был запущен процесс очистки, FDA по-прежнему утверждало, что L-триптофан является небезопасным. В феврале 2001 года FDA ослабило ограничения на маркетинг L-триптофана (но не на его импорт), однако все же выразило следующую озабоченность:

  "Основываясь на научных данных, доступных в настоящее время, мы не можем с уверенностью определить, что возникновение СЭМ у восприимчивых людей, потребляющих добавки L-триптофана, наблюдается из-за содержания L-триптофана, примесей, содержащихся в L-триптофане, либо из-за пока неизвестных внешних факторов». 

С 2002 года L-триптофан продавался в США в своем первоначальном виде. Существует несколько высококачественных источников L-триптофана, которые продаются во многих крупнейших магазинах здорового питания по всей стране. Триптофан продолжает использоваться в клинических и экспериментальных исследованиях. В последние годы в США рецептурные аптеки и некоторые продавцы, работающие по почте и продающие товары в розницу, начали продажи триптофана для широкой публики. Триптофан также остается на рынке как рецептурный препарат (Tryptan), который некоторые психиатры продолжают выписывать, в частности, как средство для увеличения реакции на антидепрессанты.

Мясо индейки и сонливость

Существует мнение, что чрезмерное употребление мяса индейки приводит к сонливости, в связи с высоким уровнем содержащегося в ней триптофана. Тем не менее, количество триптофана в индейке сопоставимо с его содержанием в большинстве других видов мяса. Кроме того, сонливость, возникающая после приема пищи, может быть связана с тем, какую еще пищу, помимо индейки, съел человек и, в частности, какие углеводы. В опытах на животных и человеке было показано, что прием пищи, богатой углеводами, вызывает высвобождение инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует поглощение мышцами больших нейтральных аминокислот с разветвленной цепью (branched-chain amino acids, ВСАА), а не триптофан (ароматическую аминокислоту), увеличивая тем самым соотношение триптофана к BCAA в кровотоке. Полученное в результате увеличение такого соотношения триптофана к BCAA в крови снижает конкуренцию у транспортеров больших нейтральных аминокислот (транспортирующих как BCAA, так и ароматические аминокислоты), что приводит к поглощению триптофана через гематоэнцефалический барьер в цереброспинальной жидкости (ЦСЖ). После попадания в ЦСЖ триптофан превращается в серотонин в месте соединения ядер на нормальном ферментативном пути. Полученный в результате серотонин далее метаболизируется шишковидной железой в мелатонин. Таким образом, данные показывают, что «сонливость после приема пищи» может быть результатом приема тяжелой, богатой углеводами, пищи, которая косвенно увеличивает производство мелатонина, который в свою очередь способствует засыпанию.

Доступность:

триптофан.txt · Последние изменения: 2015/09/25 17:53 (внешнее изменение)

Как триптофан улучшает качество сна и настроение

Хотя триптофан выполняет множество функций, его влияние на мозг особенно заметно.

Низкие уровни триптофана связаны с расстройствами настроения

Несколько исследований показали, что у людей, страдающих депрессией, уровень триптофана может быть ниже нормы (7, 8).

В других исследованиях изучалось влияние изменения уровня триптофана в крови.

Понижая уровень триптофана, исследователи могут узнать о его функциях.Для этого участники исследования потребляют большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).

В одном из таких исследований 15 здоровых взрослых дважды подвергались стрессовой среде — один раз при нормальном уровне триптофана в крови и один раз при низком уровне (10).

Исследователи обнаружили, что тревога, напряжение и нервозность были выше, когда у участников был низкий уровень триптофана.

Исходя из этих результатов, низкий уровень триптофана может способствовать возникновению тревоги (11).

Они также могут усиливать агрессию и импульсивность у агрессивных людей (12).

С другой стороны, добавление триптофана может способствовать хорошему социальному поведению (13).

Резюме Исследования показали, что низкие уровни триптофана могут способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.

Низкий уровень может ухудшить память и обучение

Изменение уровня триптофана может повлиять на несколько аспектов познания.

Одно исследование показало, что при снижении уровня триптофана долговременная память ухудшается по сравнению с нормальным уровнем (14).

Эти эффекты наблюдались независимо от того, была ли у участников семейная история депрессии.

Кроме того, большой обзор показал, что более низкий уровень триптофана отрицательно влияет на познавательные способности и память (15).

Память, связанная с событиями и переживаниями, может быть особенно нарушена.

Эти эффекты, вероятно, связаны с тем, что по мере снижения уровня триптофана продукция серотонина снижается (15).

Резюме Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в производстве серотонина. Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить ваше познание, в том числе вашу память о событиях или переживаниях.

Серотонин отвечает за многие из своих эффектов

В организме триптофан может превращаться в молекулу 5-HTP, которая затем образует серотонин (14, 16).

Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи согласны с тем, что многие эффекты высокого или низкого уровня триптофана связаны с его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).

Другими словами, повышение его уровня может привести к увеличению 5-HTP и серотонина (17, 18).

Серотонин и 5-HTP влияют на многие процессы в головном мозге, и нарушение их нормальных действий может влиять на депрессию и тревогу (5).

Фактически, многие препараты, предназначенные для лечения депрессии, изменяют действие серотонина в головном мозге, повышая его активность (19).

Более того, серотонин влияет на процессы в мозге, которые участвуют в обучении (20).

Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение и панические расстройства, а также бессонницу (5, 21).

В целом, превращение триптофана в серотонин является причиной многих наблюдаемых эффектов на настроение и познание (15).

Резюме Важность триптофана, вероятно, связана с его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для правильного функционирования мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Обзор

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев.Он также создает ниацин, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между двумя типами — ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• тыква и семена кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя
• шоколад

В заказе Однако для преобразования триптофана в ниацин вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B-6 и витамина B-2.

Триптофан может иметь множество преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

К другим частым побочным эффектам относятся:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают: триптофан содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина.Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов. Это редкое заболевание, которое поражает несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы.Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых состояний, но он может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такие лекарства, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана, не посоветовавшись с врачом.Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Требуются дополнительные исследования, но добавки триптофана считаются потенциально небезопасными. Некоторые организации предлагают не принимать их совсем. Они также небезопасны для беременных и кормящих женщин. Не принимайте триптофан, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Также считается, что добавки триптофана могут усугубить заболевание печени или почек из-за его связи с EMS.По этой причине не принимайте добавки триптофана, если у вас уже есть проблемы с почками или печенью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и расстройств сна, таких как апноэ во сне, однако недостаточно данных, чтобы определить, является ли это эффективным применением. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, они могут быть чрезвычайно опасными для некоторых людей. По этой причине лучше и безопаснее получать триптофан из продуктов, которые содержат его в естественных условиях, например из мяса, рыбы и сыра. Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять какую-либо добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

День благодарения 2016: правда о Турции и триптофане

• НАС.
• Политика
• Мир
• Технология
• Развлечения
• Подписывайся ПОДПИСЫВАТЬСЯ

• Как выиграл Джо Байден
• Как проиграл Дональд Трамп
• Протесты на выборах
• Исторические победы
• Информационный бюллетень

• Дом
• U. С.
• Политика
• Мир
• Здоровье
• Личные финансы от NextAdvisor
• Бизнес
• Технология
• Развлечения
• Идеи
• Наука
• История
• Новостная лента
• Виды спорта
• Журнал
• видео
• Хранилище ВРЕМЕНИ
• ВРЕМЯ для детей
• ВРЕМЯ Edge

• Информационные бюллетени
• Подписывайся
• Подарить подарок
• Купить в магазине TIME

• Карьера
• Пресс-зал
• Связаться с редакцией
• U. S. Служба поддержки клиентов
• ЕВРОСОЮЗ. Обслуживание клиентов
• Служба поддержки клиентов в Азии
• Отпечатки и разрешения

• политика конфиденциальности
• Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии
• Условия эксплуатации
• Карта сайта