Диеты простые рецепты для мужчин
Мужчины также иногда приходят к необходимости соблюдать диету. К сожалению, на данный момент ожирение может быть присутствующим у мужчин. В этой статье мы расскажем, как выбрать правильную диету и предоставим простое меню с легкими рецептами.
Диеты, дающие здоровье
Когда приходит понимание необходимости похудения, человек часто не знает, с чего начать. В первую очередь выберите диету с меню, состоящим не менее чем из 5 приемов пищи, разнообразным и легко приготавливаемым блюдам. Важно, чтобы ваше питание было полезным для здоровья, включая в него овощи, фрукты, мясо и кисломолочные продукты. Не стоит стремиться сбросить за месяц 10 килограммов, так как они обязательно вернутся. Если хотите похудеть правильно, нужно быть терпеливым, так как процесс похудения является долгим.
Мужчинам не стоит уменьшать количество калорий в своем рационе ниже 1500. Если у вас есть средняя или выше физическая активность, то ваше меню должно быть выше этого уровня.
Выбирайте только те диеты, которые позволяют вам правильно питаться в течение продолжительного времени. Лучше всего на протяжении полугода. Затем вы привыкнете и сможете самостоятельно выбирать блюда.
Питание: простые рецепты
Меню на неделю представляется в простом виде, который поможет вам потерять не менее 1,5 килограмма за этот период, особенно, если вы будете активно заниматься спортом.
Понедельник
Завтрак: 200 г овсяной каши, сваренной на воде, бутерброд с ветчиной, кофе без подсластителей и сливок в любом количестве.
Перекус-1: бутерброд с сыром, чашка кофе.
Обед: 250 г свекольника, 100 г гречневой каши и 50 г отварной куриной грудки. Салат «Мадрид», стакан зеленого чая.
Перекус-2: банан и 50 г йогурта.
Ужин: рис и кусок хека, приготовленного на гриле.
Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.
В кастрюлю для приготовления еды в микроволновой печи высыпать 120 г крупы и залить водой. Поставить в СВЧ на полную мощность и готовить 4 минуты.
Добавить 50 мл меда и нарезать половинку небольшого яблока кубиками. По желанию можно добавить сливочного масла.
Выбирайте отрубной или ржаной хлеб. Во время диеты не используйте сливочное масло на бутербродах. Употребляйте нежирные сорта рыбы, сыры и овощи.
Отварить 250 г куриной грудки в чуть подсоленной воде. Нарезать 2 небольшие свеклы и 2 крупных моркови крупными кубиками и запечь в духовке в течение часа. Из готового бульона нарезать мясо на порционные куски (по 50 г). Выложить запеченные овощи в бульон, добавить мелко нашинкованный лук и выдавить пару крупных зубчиков чеснока. Все перемешать и томить на медленном огне 12-15 минут. Взбить готовый суп блендером и украсить, по желанию, зеленью.
150 г красного сладкого перца помыть, почистить, нарезать тонкой соломкой. 150 г томатов и 80 г свежих огурцов нарезать кубиками. 70 г лука нашинковать полукольцами. Посолить. Заправить салат 100 г кефира.
Натрите порционные куски хека лимонным соком и оставьте на минимум полчаса.
Обваляйте рыбу в приправе и запекайте на обеих сторонах по 15 минут.
Вторник
- Завтрак: 100 г гречневой каши, кусочек ветчины, кофе.
- Перекус-1: бутерброд с сыром, стакан зеленого чая.
- Обед: 250 г борща, котлета, салат «Осень», компот.
- Ужин: 250 г рыбы, запеченной с баклажанами, стакан чая.
2 болгарских перца (красный и желтый) помыть, почистить, нарезать соломкой. 1 некрупную морковь натереть на крупной терке. Луковицу нашинковать полукольцами. 2 крупных помидора нарезать мелкими дольками. Все овощи тщательно перемешать, посолить, заправить лимонным соком.
Баклажаны нарезать тонкими полукругами после того, как их помоют и разрежут вдоль. Нарезать крупную луковицу кубиками, смешать с двумя ложками томатной пасты, добавить соль. Натереть приправой для рыбы и порезать нарезать рыбу порционными кусками.
Намажьте противень маслом, выложите на него баклажаны. Сверху положите лук с томатной пастой, затем выложите рыбу и посыпьте все тертым сыром.
Запекайте при 180 градусах в течение 40 минут.
Среда
- Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, бутерброд с тунцом, чашка кофе.
- Перекус-1: бутерброд с тунцом, стакан зеленого чая.
- Обед: отварной картофель — 3 шт, 100 г вареной куриной печени, салат с редиской, чай.
Редис — 10 шт хорошенько промыть, убрать ботву и нарезать кубиками. Мелко покрошить лук. Овощи смешать, посолить, заправить мацони. Можно посыпать рубленной зеленью: укропом и петрушкой.
Четверг
- Завтрак: рисовая каша, сосиска, чашка кофе.
- Перекус-1: 40 г творога, банан, зеленый чай.
- Обед: 250 г окрошки, 100 г макарон с сыром, зеленый чай.
- Перекус-2: стакан виноградного сока, яблоко.
Пятница
- Перекус-1: 1 яйцо, сваренное вкрутую, бутерброд с сыром, чай.
- Обед: капуста тушеная с мясом, апельсин, стакан чая.
- Ужин: рыбная котлета — 65 г, салат «Витаминный» — 100 г, чай.
Капусту нарезать мелко — 200 г, натереть морковь на терке — 150 г, нарезать лук кубиками — 1 шт.
Смешать овощи, посолить, заправить лимонным соком и оставить настояться.
Суббота
- Завтрак: лаваш с курицей и овощами — 200 г, чашка кофе.
- Перекус-1: стакан томатного сока, сырник, приготовленный без муки — 1 шт.
- Обед: щи — 250 мл, гречка с куриной печенью — 200 г, стакан чая.
- Ужин: порция овощных роллов, кофе или чай на выбор.
1 пачку обезжиренного творога размять с 1 яйцом, 30 г овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки разрыхлителя теста, 3 столовыми ложками сметаны. 1 крупное, сладкое яблоко нарезать кубиками, смешать с остальной массой. На бумагу для выпечки выложить ложкой сырники, сверху слегка смазать сметаной. Выпекать при температуре 180-200 градусов примерно полчаса.
Воскресенье
- Завтрак: манная каша — 250 г, бутерброд с сыром и ветчиной, кофе.
- Перекус-1: стакан чая и зефир, 2 кубика шоколада, 50 г торта на выбор.
- Обед: уха — 250 г, котлета и любой салат, заправленный не майонезом.
- Ужин: 100 г отварной куриной грудки, стакан бульона.
В выходные дни можно посетить кафе или ресторан для питания. Старайтесь выбирать блюда, которые соответствуют вашей диете, похожие на те, что рекомендованы в меню.
Похудение и здоровье
Мужчины легче теряют вес и наращивают мышечную массу. Их скорость похудения на 1,5-2 раза выше, чем у женщин. Кроме того, мужчинам проще следовать диетическим требованиям.
Итак, что можно предпринять в домашних условиях, если времени на спортзал нет совсем?
Эффективное упражнение, тренирующее мышцы спины, рук и ягодиц. Необходимо выполнить 3 сета отжиманий, каждый состоящий из 10-12 повторений, с перерывами между ними не более 15 секунд. Если 12 отжиманий легко даются, стоит увеличить нагрузку, главное, чтобы последние 2 повторения были выполнены с максимальным усилием.
Если вы думаете, что прыжки на скакалке — занятие только для девочек, то вы ошибаетесь. Это упражнение эффективно для похудения. Необходимо прыгать на скакалке быстрым темпом около 3 минут несколько раз.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом о возможных нагрузках на ноги.
Мужчинам легче изменить свое питание и легче переносить физические нагрузки, поэтому похудение для них менее сложная задача, чем для женщин.
Полезные свойства для похудения
Парадоксально то, что плоды агаката при его немалой калорийности диетврачи включают в рацион питания людей, желающих похудеть. Объясняется все просто: продукт способен долго сохранять чувство сытости, тем самым обманывать голод. Благодаря включению в рацион питания плодов аллигаторовой груши кишечная перистальтика активизируется, налаживается пищеварение, органы очищаются естественным способом, лишние килограммы уходят. Жиры, составляющие большой процент плодов аллигаторовой груши, не откладываются на боках, животе, а насыщают организм.
Персейские плоды помогают отказаться от вредных продуктов, таких как сахар, хлеб и соленые закуски. Авокадо способствует похудению благодаря наличию мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют быстрому сжиганию жиров, уменьшению аппетита и повышению метаболизма.
Это также способствует нормализации уровня сахара в крови и улучшению обмена веществ.
Эти характеристики продукта подтверждают полезность авокадо для похудения.
Не обязательно постоянно употреблять аллигаторовую грушу, можно ее заменить на продукты с низким содержанием углеводов. Аллигаторовая груша хорошо сочетается с фруктами, овощами и рыбой.
Похудение для мужчин — главные правила
Эффективное снижение веса заключается в превращении обычного рациона в питание, которое способствует сжиганию жиров. Если начать отслеживать калории и содержание БЖУ, то новичок может легко запутаться и бросить эту затею.
Диета для похудения — меню на неделю
Мужчинам, желающим похудеть, рекомендуется включать быстрые углеводы в свой завтрак, чтобы повысить энергетическую активность. Основной прием пищи с высоким содержанием углеводов следует сделать на обед, а на ужин употреблять большое количество овощей, нежирного мяса и полезных растительных жиров.
Как мотивировать мужчину на похудение
Рубить сплеча фразой «Тебе срочно нужно на диету» не самый лучший вариант.
А тебе понравилась бы такая «забота»? Забудь о слове «диета»: у многих одно оно вызывает приступ голода и тоски. Отдай предпочтение словам «разнообразие» и «новое меню».
Список продуктов в рационе для похудения мужчины
Даже ленивый может сделать бутерброд, если в холодильнике есть ветчина, а на кухне — хлеб. Для начала нужно заменить вредные продукты на диетические, чтобы дома было только полезное. Нельзя лишать своего партнера перекусов, если они ему важны, просто сделайте их полезными. Таким образом, мужчина сможет похудеть дома, так как правильное питание занимает 80% в борьбе с излишками, остальное — спорт.
Завтрак для похудения мужчине
Главные правила завтрака:
- За полчаса до приема пищи (любого) выпить стакан теплой чистой воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта.
- Первая трапеза должна состояться через 30-40 минут после пробуждения – в период с 7 до 9 часов.
- Выбирать лучше каши, богатые клетчаткой и витаминами: наиболее полезными диетологи называют овсяную и гречневую.
- К крупам можно добавить яйца (вареные, в виде омлета с овощами), цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт или творог.
Кофе допустимо, но не на пустой желудок, чтобы не раздражать его слизистую. Но все же предпочтительнее зеленый чай или морс. Пить можно через 20-30 минут после завтрака.
Обед в рационе для похудения
В середине дня следует есть первое блюдо, второе и компот можно оставить, но немного изменить. Многие люди, к сожалению, придерживаются традиции сочетать несовместимые продукты в одной тарелке, что затрудняет процесс переваривания. Например, борщ с мясом, за которым следует мясо с пюре, которое запивается высококалорийным десертом. Обед должен быть сбалансированным и обязательным в рационе.
Теплое первое блюдо насыщает желудок и убирает чувство голода на долгое время. Суп с фасолью или чечевицей подходит для диеты.
Не следует жарить и подавать блюда в панировке, так как это приводит к накоплению холестерина и жира в организме.
Обед должен включать белковую пищу, но мясо следует подавать без кожи, лучше всего вареное или приготовленное на гриле без масла.
Лучшие гарниры – овощи или булгур.
Ужин для похудения мужчины
Необходимо ужинать перед сном, чтобы не приводить свой организм к искушению посетить холодильник ночью. При этом важно не забывать следовать рекомендациям по питанию.
Важно ужинать за 3-4 часа до сна легкой и не слишком калорийной пищей. Запрет на посещение кухни после 6 вечера — всего лишь стереотип.
Тушеное мясо и рыбу лучше подавать с салатом на вечернем столе.
Для заправки салата из овощей не рекомендуется использовать майонез, сметану или масло. Лучше всего подойдет лимонный сок, чеснок, зелень и немного перца.
В перерывах между основными приемами пищи можно перекусить яблоком, кефиром или горстью орехов.
Меню диеты для похудения живота и боков
Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:
- Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
- Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
- Температурный режим – пища должна быть теплой.
- Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
- Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.
Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
При использовании правильной диеты для снижения веса в области живота и боков, примерное меню на один день может оказаться полезным.
- Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
- Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
- Перекус. 1 грейпфрут.
- Ужин. Салат с морепродуктами.
- Поздний ужин. Кефир или творог.
Если вам хочется есть между приемами пищи, можно попробовать утолить голод орехами, кефиром или фруктами.
Простые блюда для похудения на каждый день
Похудение — это длительный процесс, поэтому очень важно, чтобы рацион был разнообразный и блюда новые и интересные.
Это поможет не сорваться. Придумать блюда для похудения на каждый день совсем не сложно, стоит лишь включить фантазию.
Полезные завтраки
Первый прием пищи очень важен. Он заряжает энергией и дает силы на целый день. Поэтому во время похудения завтраки должны быть сытные и плотные.
Лучше всего утром есть разные каши, блюда из творога и яиц. Не стоит забывать об овощах и фруктах.
Вот несколько несложных и полезных рецептов.
Омлет с овощами
Взбить два яйца с солью и двумя ложками молока. Отварить три соцветия брокколи и два соцветия цветной капусты, мелко нарезать. Нарубить половину сладкого перца и столько же томата. Овощи потушить пару минут, затем влить яичную смесь и готовить под крышкой несколько минут. Подавать с салатом из свежих овощей.
Овсянка с бананом и орешками
Приготовить овсяную кашу на воде. Половину спелого банана нарезать кружочками, несколько орешков мелко нарубить. Подмешать к каше.
Сырники
Смешать пять ложек сахара, яйцо, 500 г нежирного творога, цедру апельсина и пять ложек его сока, щепотку соли и пять ложек муки.
Сформировать сырники и приготовить в духовке. Подать с йогуртом.
Как видите, получается быстро и вкусно.
Вкусные и сытные обеды
На обед лучше всего приготовить мясо или рыбу и овощи. Конечно, можно приготовить и первое блюдо. Все эти блюда должны быть нежирные.
Суп-пюре из сельдерея и яблока
300 г корня сельдерея, одну картофелину, два зеленых яблока, небольшую красную луковицу нарезать и залить овощным или куриным бульоном. Варить до готовности. В конце приготовления добавить соль, щепотку куркумы. Взбить блендером.
Гаспачо
Нарубить зеленый лук, два сладких разноцветных перца, большой огурец, килограмм томатов. Немного овощей оставить, а остальные взбить в блендере. Добавить нарезанные овощи, соль, хересный уксус, оливковое масло и рубленый базилик.
Куриная грудка с клюквой
Измельчить луковицу и пассировать. Добавить 400 г куриного филе, нарезанного кубиками, и тушить пять минут. Добавить лимон, нарезанный дольками, 100 г вяленых томатов, соль, перец, горсть клюквы, немного сахара, рубленую петрушку.
Тушить до готовности.
Запеченная рыба
600 г красной рыбы нарезать стейками. Посолить, поперчить, полить лимонным соком, добавить прованские травы и оставить на полчаса. Затем завернуть в фольгу и запечь в духовке. Подавать с салатом из зелени.
Это очень простые блюда.
Легкие ужины
Вечерняя трапеза должна быть легкой. Однако чувство голода после ужина мучить не должно. Стоит приготовить овощное или рыбное блюдо. Отличный выбор — творог, яйца.
Смузи
Взбить в блендере 200 г творога, 100 мл кефира, половину стакана черники и горсть голубики. Сытный рецепт, похудение с ним будет идти очень быстро.
Рыбные котлеты
300 г филе белой рыбы измельчить в блендере, добавить два яичных белка, соль, перец и травы. Сформировать котлеты и приготовить их в духовке. Подавать с овощным салатом.
Салат с креветками
На листья салата выложить два нарезанных дольками томата, небольшую красную луковицу, нарезанную полукольцами, и 300 г отваренных креветок.
Заправить соусом из лимонного сока, оливкового масла и красного винного уксуса.
Как видите, диетические блюда для похудения тоже могут быть вкусные и интересные.
Простой 30-дневный план питания для похудения на лето [День 1]
Какой 30-дневный план питания для похудения на лето спросите вы? Это 30-дневный набор из блюд, который поможет вам похудеть и привести себя в форму. Этому же 30-дневному плану питания я следовал со своей женой, и мы оба потеряли около 30 фунтов каждый.
Вы проголодаетесь, но не сдавайтесь. Начните 30-дневный план питания для похудения на лето с 30-минутной пробежки. 30 дней пролетят незаметно, и вы удивитесь, как быстро появятся результаты.
В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить процесс приготовления, наслаждаясь летними продуктами. Всего за месяц вы потратите больше времени на приготовление блюд на гриле и найдете рецепты с более коротким списком ингредиентов, по которым ужин будет готов в мгновение ока.
Лето — это простота: поскольку в это время года еда вкуснее, чем в любое другое время года, при приготовлении блюд с нуля не требуется много подготовительной работы или приправ — и эти тридцать дней дадут вашему телу то, что ему нужно, так что отправляйтесь в эти дни. теплые погодные месяцы, чувствуя себя энергичными, а не голодными, достаточно скоро.
Для этой стратегии снижения веса был выбран уровень калорийности 1500 в день . Это прекрасная отправная точка для большинства людей, позволяющая им достичь результатов с постоянными привычками в еде, которые они могут поддерживать в течение долгого времени. Мы также предложили два других варианта: либо 2000 калорий, если ваши ежедневные потребности превышают то, что рекомендуется общими рекомендациями по питанию, либо 200 дополнительных калорий каждую неделю, когда вы возвращаетесь к здоровому диапазону после болезни/травмы, вызвавшей значительное нарушение обмена веществ.
Вот некоторые 30-дневные планы питания для похудения с советами на лето, которые могут помочь:
- Планирование питания на неделю может иметь огромное значение, когда вы пытаетесь питаться более здоровой пищей. Это, как правило, препятствует импульсивным обедам на вынос, а также помогает сохранить это страшное «Что мне приготовить?» вопрос на ура. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните всего за один день, а затем продолжайте.
- Не позволяйте счету за продукты стать проклятием вашего существования. Планирование нескольких приемов пищи наперед и составление точного списка поможет вам избежать постоянных походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по спискам означает, что мы с меньшей вероятностью будем импульсивно покупать вещи по импульсу — экономия денег только таким образом должна делать это время от времени стоящим.
- Лето — идеальное время, чтобы насладиться простыми и легкими блюдами, которые облегчат вашу талию. Вы можете сделать это, например, сделав акцент на консервированной фасоли над зеленью; это достаточно быстро, не только поддерживает чувство голода, но и поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение большинства рабочих дней. Свежие продукты не только богаты питательными веществами, они еще и вкусные, так что вам не надоест есть их каждый день в летние месяцы.
- Если вы пытаетесь быстро приготовить еду на стол, вам обязательно пригодятся консервированные бобы и злаки, такие как лебеда или коричневый рис. И со всеми этими свежими травами вокруг тоже? Они как будто созданы друг для друга.
Это, как правило, препятствует импульсивным обедам на вынос, а также помогает сохранить это страшное «Что мне приготовить?» вопрос на ура. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните всего за один день, а затем продолжайте.
Свежие продукты не только богаты питательными веществами, они еще и вкусные, так что вам не надоест есть их каждый день в летние месяцы.Простой 30-дневный план питания для похудения на 1-й день
Простой 30-дневный план питания для похудения на 2-й день
Похожие сообщения
126 Идеи питания, которые помогут вам похудеть
Похудеть 126 План питанияПланы питания Джульетты Келлоу для похудения предлагают широкий выбор из 126 здоровых блюд, которые помогут вам похудеть.
Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, доктор медицинских наук
Каждый день выбирайте по одному приему пищи из каждого плана завтрака, обеда и ужина, а также 300 мл молока.
В сумме это составляет примерно 1150 калорий, поэтому придерживаясь этого плана питания, вы будете терять вес довольно быстро.
Если вы хотите точно знать, сколько калорий содержится в еде, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR для похудения — вы можете добавить планы питания в свой дневник питания вместе с выбором из тысяч других продуктов из базы данных продуктов питания. .
Планы питания для похудения Размеры порций
- Все размеры чайных и столовых ложек должны быть на одном уровне
- Одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г
- Картофель в мундире должен весить около 200 г
- Небольшой стакан фруктового сока должен быть около 150 мл
- Баночки с йогуртом должны весить не более 150 г
- Кусок сыра размером со спичечный коробок должен весить 30 г.
Пейте 2 литра жидкости каждый день: вода, чай, кофе, травяной чай, диетические напитки и кабачки — все это хорошо, когда вы худеете.
В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, вы можете добавить в свой план питания здоровые закуски, чтобы поддерживать чувство сытости и облегчить процесс похудения.
Планы питания для похудения:
Завтраки для похудения (около 250 калорий)
| Завтраки | В |
|---|---|
| 5 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой изюма, 3 курагой и обезжиренным молоком. | В |
| 1 груша, ½ манго, 1 сацума и 1 ломтик дыни с 1 баночкой обезжиренного натурального йогурта. | В |
| 3 ст. л. несладких мюсли с ½ баночки обезжиренного натурального йогурта. Плюс 1 стакан апельсинового сока. | В |
| 1 цельнозерновая фруктовая лепешка с 1 чайной ложкой нежирной пасты и 1 небольшой банан. | В |
1 поджаренный рогалик из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и Marmite. Плюс горсть малины. | В |
| 1 цельнозерновой рулет с начинкой из 1 чайной ложки нежирного спреда, 1 жареная нежирная колбаса и 1 помидор. | — |
| 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и джема. Плюс 1 сацума. | В |
| 2 цельнозерновых бисквита с обезжиренным молоком, 1 киви и 1 стакан апельсинового сока. | В |
| 6 ст. л. отрубей с обезжиренным молоком и 1 стаканом апельсинового сока. | В |
| 1 поджаренный рогалик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором. Плюс горсть малины. | В |
| ½ манго и по горсти клубники и малины с 1 стаканом нежирного натурального йогурта и 3 ст. л. овсяных хлопьев. | В |
Банановый смузи, приготовленный из 1 небольшого банана, 1 чайной ложки жидкого меда, 1 баночки обезжиренного бананового йогурта и 150 мл обезжиренного молока. Плюс 1 яблоко. | В |
| 2 поджаренных блинчика с 2 чайными ложками нежирного спреда и джемом. Плюс 1 сацума. | В |
| 2 ломтика постного бекона на гриле с 1 яичницей-болтуньей, 2 столовыми ложками печеных бобов, 1 помидором на гриле и грибами на гриле. | — |
| 5 столовых ложек отрубей с 1 небольшим бананом и обезжиренным молоком. | В |
| 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла. Плюс 1 стакан апельсинового сока. | В |
| Тарелка овсяных хлопьев быстрого приготовления, приготовленных в соответствии с инструкциями на упаковке, с горстью черники и 1 яблоком. | В |
| 1 баночка обезжиренного натурального йогурта с фруктовым салатом из горсти черники, 1 киви, 6 ягод клубники и 2 ст. л. овсяных хлопьев. | — |
1 ломтик тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, омлетом с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 жареным помидором. | В |
| Ягодная каша из 1 стакана обезжиренного ванильного йогурта с горстью клубники и черники и 100 мл яблочного сока. Плюс 1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и мармелада. | В |
| 1 яблоко, 1 небольшой банан, 1 сацума, горсть винограда и 1 груша. | В |
| 5 столовых ложек отрубей с 1 баночкой обезжиренного натурального йогурта и 1 киви. | В |
| 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 чайными ложками нежирного спреда и медом. Плюс горсть малины. | В |
| По горсти ягод черники и малины с 1 сацумой, 1 баночкой обезжиренного натурального йогурта и 3 столовыми ложками овсяных хлопьев. | В |
| 1 ломтик нежирного бекона, приготовленный на гриле, 1 яичница-болтунья с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 ломтик цельнозернового тоста. | — |
Фруктовый салат из 1 яблока, горсти винограда и 1 апельсина с 1 стаканом обезжиренного натурального йогурта. | В |
| 1 злаковый батончик с пониженным содержанием сахара, 1 киви и 1 небольшая упаковка или бутылка несладкого апельсинового сока. | В |
| ½ грейпфрута с искусственным подсластителем, 1 киви и 1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и 1 вареным яйцом. | В |
| 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 небольшим бананом. | В |
| 2 столовые ложки отрубей с 1 столовой ложкой овсяных хлопьев, измельченной смесью орехов и изюма. Плюс ½ баночки обезжиренного натурального йогурта. | В |
| 3 столовые ложки несладких мюсли со обезжиренным молоком и 1 стакан апельсинового сока. | В |
| 2 обжаренных на гриле ломтика постного бекона, 1 яйцо-пашот, 1 помидор на гриле и 1 ломтик тоста из непросеянной муки. | — |
Домашняя каша из 4 ст. л. овсяной каши с 275 мл воды и обезжиренного молока, 3 кураги и 1 ч. л. меда. | В |
| 1 цельнозерновой рулет с 1 жареной нежирной колбасой и 1 нарезанным помидором. Плюс горсть винограда. | — |
| 1 яблоко, 1 сацума, горсть винограда, 1 груша и 1 апельсин. | — |
| Домашние мюсли из 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. отрубей, 1 ст. л. изюма и 1 ч. л. измельченных орехов, с добавлением обезжиренного молока. | В |
| 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и медом. | В |
| Тарелка овсяной каши, приготовленной из 4 столовых ложек овсяных хлопьев, 275 мл воды и обезжиренного молока, с 1 небольшим бананом. | В |
1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда, 1 яичница-болтунья с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. Плюс 1 стакан свежевыжатого яблочного сока. | В |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 2 жареных ломтиков постного бекона, 1 помидора, листьев салата и 1 чайной ложки обезжиренного майонеза. | — |
| 4 столовые ложки отрубей с 3 сушеными финиками, 1 столовая ложка изюма и обезжиренного молока. | В |
Обеды для похудения (всего около 350 калорий)
| Обеды | В |
|---|---|
| Кусок 10 см. Зернохранилище с небольшим кусочком нежирного сыра Чеддер размером со спичечный коробок, 1 маринованной луковицей, 1 чайной ложкой сладкого рассола и салатом. Плюс 1 сацума. | В |
| 1 картофель в мундире с 4 столовыми ложками салата из капусты с пониженным содержанием жира, 6 ломтиков ветчины толщиной с пластину и салат. | — |
7 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты с ½ маленькой баночки нежирного томатного соуса, 1 столовая ложка сыра пармезан и салат. | В |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба с 50 г обезжиренного арденнского паштета и салатом. Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 яблоко. | — |
| Домашний гуакамоле из ½ небольшого авокадо, 2 нарезанных помидоров, толченого чеснока, лимонного сока и соуса чили по вкусу. Подавать с 1 цельнозерновой лепешкой питта и морковными палочками. Плюс 1 апельсин. | В |
| Салат из тунца и макарон, приготовленный из листьев салата, огурца, зеленого лука, помидоров черри, ½ красного перца, 100 г (любого рассыпного, не спагетти) цельнозерновых макарон, 1 маленькая банка тунца в воде и обезжиренной заправке. | — |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 1 ломтика нежирного ростбифа, салата и 1 ч.л. хрена. Плюс 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира, 1 сацума и 1 яблоко. | — |
1 лепешка питта из непросеянной муки и крудитэ с ½ маленькой кастрюли цацики. Плюс 1 маленький банан и 1 сацума. | В |
| Поджаренный сэндвич с сыром и луком, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовых ложек тертого нежирного сыра Чеддер и 3 зеленых луковиц. Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта. | В |
| Салат из риса и фасоли, приготовленный из 6 столовых ложек вареного коричневого риса, 4 столовых ложек фасоли, ½ небольшой красной луковицы, горсти манжету, молодой сладкой кукурузы, французской фасоли, помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки. Плюс 1 сацума. | В |
| Коктейль из креветок и авокадо, приготовленный из 1 среднего авокадо, горсти креветок и сока свежего лимона, с салатом и 1 столовой ложкой нежирной заправки «Тысяча островов». | — |
| 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой скумбрии в томатном соусе и салатом. | — |
2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 2 чайных ложек нежирного спреда, 1 ломтик курицы и салат. Плюс 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира и 1 сацума. | — |
| 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой запеченной фасоли в томатном соусе. Плюс 1 яблоко. | В |
| 1 цельнозерновая питта с начинкой из ½ небольшой банки горбуши и кресс-салата. Плюс 1 яблоко. | — |
| Итальянский салат из 1 небольшого авокадо, 2 помидоров, ½ небольшого шарика нежирной моцареллы, свежего базилика, 1 чайной ложки оливкового масла и бальзамического уксуса. | В |
| ½ коробки супа из свежей чечевицы с 1 булочкой из непросеянной муки с 1 ломтиком нежирной ветчины, салатом и 1 чайной ложкой обезжиренного майонеза. Плюс 1 небольшой банан. | В |
Омлет с сыром и ветчиной, приготовленный из 1 ч. л. подсолнечного масла, 2 яиц, 2 ломтиков нарезанной нежирной ветчины и 3 ст. л. тертого обезжиренного сыра чеддер, с салатом. Плюс 1 сацума. | — |
| Салат из риса и креветок, приготовленный из 7 столовых ложек вареного коричневого риса, 1 небольшой упаковки креветок, 5 помидоров черри, горсти кресс-салата и обезжиренной заправки. Плюс 1 киви. | — |
| Салат нисуаз из тунца, приготовленный из смеси салатных листьев, 10 оливок, слегка приготовленной на пару зеленой фасоли, 1 сваренного вкрутую яйца, 1 маленькой банки тунца в воде и бальзамическом уксусе. Плюс 1 ломтик цельнозернового хлеба. | — |
| ½ коробки супа из свежих овощей и 1 рулет из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и салатом из смешанных листьев, помидоров черри, огурца, 4 ломтиков нежирной ветчины и обезжиренной заправки. | — |
| 1 цельнозерновая питта с 1 сваренным вкрутую яйцом и салатом. Плюс 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира. | В |
1 картофель в мундире с 6 ст. л. творога и салатом. Плюс 1 сацума. | В |
| Салат с курицей и макаронами, приготовленный из 1 приготовленной на гриле куриной грудки без кожи, ½ зеленого перца, ½ красного перца, помидоров черри, 1 ст. л. сладкой кукурузы, 3 ст. Подавайте с миксом листьев. | — |
| Багет с лососем, приготовленный из ½ небольшой банки горбуши, смешанной с 1 столовой ложкой обезжиренного натурального йогурта, лимонным соком, свежим укропом и зеленым луком по вкусу. Используйте для наполнения 10-сантиметрового багета из амбара и подавайте с рукколой. | — |
| 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой запеченной фасоли и 2 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер. | В |
2 ломтика хлеба из непросеянной муки с большой горстью креветок, смешанных с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса «Тысяча островов». Подавать с салатом, дольками лимона и черным перцем. Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 слива. | — |
| Греческий салат из 50 г сыра фета, 2 помидоров, 5 оливок, огурца, ½ небольшой красной луковицы, ½ зеленого перца и 1 ст.л. обезжиренной заправки. Подавайте с 1 цельнозерновой булочкой. | В |
| 1 картофель в мундире с ½ маленькой банки тунца в воде и салатом. | — |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками клюквенного соуса, 2 ломтика индейки и салат. Плюс 1 яблоко и 1 маленький банан. | — |
Куриный салат «Вальдорф», приготовленный из 1 обжаренной на гриле куриной грудки без кожи, 1 яблока, 2 стеблей сельдерея, 2 половинок грецкого ореха и 1 столовой ложки обезжиренного майонеза. Подавать с листьями салата. | — |
Кусочек бри размером со спичечный коробок, 10-сантиметровый кусок багета Granary, горсть винограда и 3 палочки сельдерея. | В |
| 1 рогалик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра, 2 ломтиками копченого лосося и салатом. | — |
| 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. ½ дыни канталупы. | В |
| 1 картофель в мундире с ½ маленькой кастрюли цацики и салатом. | В |
| Куриный салат «Цезарь», приготовленный из листьев салата кос, 1 жареной куриной грудки без кожи, 5 анчоусов, помидоров черри и 1 столовой ложки нежирной заправки для салата «Цезарь». Плюс 1 яблоко и 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта. | — |
| Салат с хрустящей пастой, приготовленный из 1 яблока, ½ небольшой луковицы, 2 палочек сельдерея, 2 половинок грецкого ореха, 6 ст. Подавать с листьями салата. | В |
2 ломтика цельнозернового хлеба с начинкой из 4 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер и салата. Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта и 1 горсть вишни. | В |
| Салат из тунца и риса, приготовленный из ½ небольшой красной луковицы, ½ зеленого перца, 2 палочек сельдерея, 6 ст. Подавать с миксом листьев салата. | — |
Обеды для похудения (всего около 450 калорий)
| Ужины | В |
|---|---|
| Жареный тунец с жареными овощами и картофелем: обжарьте ½ красного и зеленого перца, помидоры черри, 1 кабачок и 6 молодых картофелин в кожуре в 2 ч. л. оливкового масла. Подавайте с 1 жареным стейком из тунца. | — |
| Багет со стейком, сыром и сальсой из 10-сантиметрового куска багета Granary с начинкой из 1 обжаренного на гриле тонко нарезанного бифштекса, 1 ст.л. тертого обезжиренного сыра Чеддер и 2 ст.л. сальсы, с салатом. Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта и горсть клубники. | — |
Испанский омлет, приготовленный из 1 ч. л. оливкового масла, ½ небольшой луковицы, ½ кабачка, 1 помидора, 3 вареных молодых картофелин, 2 яиц, 1 ст.л. обезжиренного молока, 1 ст.л. тертого пармезана и черного перца. Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 маленькая слива. | В |
| Травяная треска: положите 1 стейк трески на лист фольги и добавьте измельченный чеснок, лимонный сок, свежую петрушку и черный перец. Завернуть и запечь до готовности. Подавать с тушеными овощами и 4 молодыми картофелинами, сваренными в мундире. | — |
| 1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой фасоли, смешанной с 4 столовыми ложками сальсы, 1 столовой ложкой нежирных сливок и салатом. Плюс 2 горсти малины. | В |
| Песто из курицы, брокколи и пасты, приготовленное из 1 приготовленной на гриле куриной грудки без кожи, 6 ст. | — |
Средиземноморские овощи с моцареллой: обжарьте ½ красного перца, 1 небольшую красную луковицу, 3 толстых ломтика баклажана, 1 небольшой кабачок и помидоры черри в 1 ч. л. оливкового масла со свежим базиликом. На 10-сантиметровый кусок багета Granary, разрезанного пополам, положите овощи и ½ маленького шарика тонко нарезанной нежирной моцареллы. Жарьте, пока сыр не расплавится, и подавайте с салатом. | В |
| 1 стейк из лосося на гриле с 4 молодыми картофелинами и овощами. | — |
| Томатно-овощная запеканка из приготовленных на пару овощей, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты, ½ банки нежирного томатного соуса и ½ небольшого шарика, нарезанного обезжиренным сыром моцарелла, с салатом. | В |
| Спагетти болоньезе, приготовленные из 100 г нежирного говяжьего фарша, нарезанных грибов, 1 небольшой луковицы, чеснока, 1 небольшой банки помидоров, 1 ст. л. томатного пюре и смеси трав. Подавайте со 130 г спагетти из цельнозерновой муки и салатом. | — |
Вегетарианский фахитас, приготовленный из 5 капель подсолнечного масла, 1 небольшой красной луковицы, ½ зеленого и красного перца, 1 небольшого кабачка, грибов и приправы фахита, подается с 2 тортильями из муки, 2 ст. л. гуакамоле, 2 ст. л. сальсы и салатом. | В |
| Куорн обжаривают из 1 ч. л. подсолнечного масла, 100 г куорна, 1 моркови, 2 зеленых луковиц, ½ красного перца, горсти мангету и ростков фасоли и по 1 ст. л. сухого хереса и соевого соуса. Подавать с 7 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 сацума. | В |
| 2 жареные нежирные колбаски с картофельными дольками (из 1 средней картофелины, нарезанной дольками, смазанной 1 ч. л. оливкового масла и запеченной), 3 ст. л. гороха и 1 ч. л. томатного кетчупа. Плюс 1 горсть винограда. | — |
| 1 небольшой постный ромштекс, приготовленный на гриле или на гриле, с дольками картофеля (из 1 картофелины, нарезанной на дольки и смазанной оливковым маслом) и салатом. | — |
1 форель на гриле с 4 молодыми картофелинами и тушеными овощами. Плюс 1 тарелка фруктового салата и ½ баночки обезжиренного натурального йогурта. | — |
| Омлет с сыром и грибами, приготовленный из 1 ч. л. подсолнечного масла, 2 яиц, 1 ст. л. обезжиренного молока, нарезанных грибов и 3 ст. л. тертого обезжиренного сыра Чеддер. Подавайте с салатом и 2 ломтиками цельнозернового хлеба. | В |
| Шашлык из 14 крупных креветок, нанизанных на шампуры и смазанных медом, оливковым маслом и лимонным соком по 1 чайной ложке, обжаренных на гриле и поданных с салатом и дольками лимона. Плюс 1 маленький банан и 1 сацума. | — |
| Жаркое из индейки, приготовленное из 1 грудки индейки без кожи, 5 капель подсолнечного масла, ½ пакета готовых овощей для жарки и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавайте с 1-слойной лапшой, посыпанной 1 чайной ложкой поджаренных семян кунжута. | — |
Овощной перец чили с рисом, приготовленный из 1 ч. л. подсолнечного масла, 1 небольшой луковицы, 1 моркови, 1 кабачка, ½ зеленого и красного перца, молотого чили по вкусу, 1 небольшой банки красной фасоли, 1 небольшой банки нарезанных помидоров и 1 ст. л. томатного пюре . Подавать с 6 столовыми ложками вареного коричневого риса. | В |
| Курица песто на гриле, приготовленная из 1 куриной грудки без кожи, покрытая 1 столовой ложкой красного песто и приготовленная на гриле. Подавайте с 8 столовыми ложками приготовленной цельнозерновой пасты и салатом. Плюс 1 миска клубники. | — |
| Тальятелле со сливочным лососем, приготовленное из 150 г вареных тальятелле, брокколи, приготовленных на пару, ½ небольшой банки горбуши в воде (слить), 4 ст. л. нежирных сливок и сока ½ лимона. Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко.- | |
| 1 большой запеченный батат со сметаной, 1 обжаренная на гриле куриная грудка без кожи и салат. Плюс ½ апельсина. | — |
Вегетарианское жаркое, приготовленное из 1 чайной ложки подсолнечного масла, имбиря и чеснока, 1 небольшого пакета овощей для жарки и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавайте с 8 столовыми ложками коричневого риса. Плюс 1 груша. | В |
| Чили, приготовленный из 100 г постного говяжьего фарша, 1 небольшой луковицы, ½ зеленого и красного перца, порошка чили по вкусу, 1 маленькой банки помидоров, 1 маленькой банки красной фасоли, 1 столовой ложки томатного пюре и небольшого количества воды. Подавайте с 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер и салатом. Плюс 1 киви. | — |
| 1 картофель в мундире с домашней сальсой из авокадо и томатов, приготовленной из ½ среднего авокадо, 2 помидоров, толченого чеснока, чили, сока лайма и черного перца, а также салата. | В |
| 3 тонких ломтика нежирной жареной свинины с 2 жареными картофелинами, овощами на пару, 1 ч.л. яблочного соуса. Плюс 1 киви. | — |
Домашняя пицца, приготовленная путем разрезания 10-сантиметрового куска багета Granary вдоль пополам, с каждой стороны 2 ст. перец и выпечка. Подавать с салатом. Плюс 1 тарелка фруктового салата. | В |
| Теплый салат из молодого картофеля и курицы, приготовленный из 6 вареных молодых картофелин, 1 жареной куриной грудки без кожи, 4 зеленых луковиц, 4 редисок, 1 ст. л. нарезанного зеленого лука и 2 ст. Подавать с салатом айсберг. Плюс 1 миска клубники. | — |
| 1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой печеных бобов, 2 столовые ложки тертого обезжиренного сыра Чеддер и салат. | В |
| 1 стейк из тунца на гриле, 1 картофель в мундире и руккола, молодой шпинат и салат из помидоров с бальзамическим уксусом. | — |
Паста из сладкой кукурузы и брокколи, приготовленная из 7 столовых ложек приготовленных цельнозерновых макарон, 3 столовых ложек сладкой кукурузы, слегка пропаренной брокколи и 1 столовой ложки красного песто, подается с 1 столовой ложкой сыра пармезан и салатом. | В |
| Жареная свинина и лапша, приготовленные из 1 ч. л. подсолнечного масла, 100 г полосок нежирной свинины, свежего имбиря и перца чили по вкусу, 2 зеленых луковиц, шинкованной белокочанной капусты, 1 ст. л. соевого соуса и 1 слоя лапши. Плюс 1 баночка обезжиренного фруктового йогурта. | — |
| 1 постная баранья отбивная на гриле с 1 картофельным пюре с 1 чайной ложкой нежирного спреда, приготовленным на пару шпинатом, 1 помидором на гриле и грибами на гриле. Плюс 1 сацума. | — |
| Картофель в мундире с ½ банки горбуши, смешанной с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками сметаны, с салатом. | — |
| Шашлыки из индейки, приготовленные из 100 г нарезанной кубиками индейки, смешанной с 3 ст. Поджарьте на гриле и подавайте с 1 цельнозерновой питтой, салатом. Плюс 1 апельсин. | — |
Клецки с курицей и брокколи, приготовленные из ¼ упаковки (около 125 г) свежих клецок, брокколи, приготовленной на пару, 1 жареной куриной грудки без кожи и ½ банки нежирного томатного соуса с салатом. | — |
| Омлет с перцем и грибами, приготовленный из 1 ч. л. подсолнечного масла, 2 яиц, ½ красного и зеленого перца, грибов и 2 ст. л. тертого обезжиренного сыра Чеддер. Подавайте с салатом и 1 ломтиком цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой нежирного спреда. Плюс 1 апельсин. | В |
| 2 тонких ломтика нежирного ростбифа, 1 жареный картофель, 1 небольшой йоркширский пудинг, брокколи на пару, зеленая фасоль и морковь с 1 ч.л. соуса из хрена и обезжиренной подливкой. | — |
| Кисло-сладкая лапша, приготовленная из 1 чайной ложки подсолнечного масла, ½ пакетика овощей, 1 слоя вареной лапши и 1/3 банки кисло-сладкого соуса. Плюс 1 киви. | В |
| 1 жареная свиная отбивная с 1 большой картофелиной, пюре из 1 ст. л. обезжиренного молока, овощами и обезжиренной подливкой. Плюс 1 небольшой банан. | — |
V = подходит для вегетарианцев
Использование диетических планов WLR поможет вам быстро похудеть.
