Эффективные тренировки для сжигания жира: Упражнения, которые сжигают жир

26.07.2023 0 Тренировки

Интервальная тренировка для сжигания жира


Все еще думаете, что люди приходят в фитнес-центр для того, чтобы пойти в тренажерный зал, взять тяжелую штангу и согнать с себя семь потов? Или прийти в класс аэробики и двигаться в высоком темпе полтора часа? Полагаете, что только так можно избавиться от лишней жировой массы и привести фигуру в порядок? Вы ошибаетесь!

Для справки Как известно нагрузка в фитнесе определяется по пульсу. Максимально допустимое значение пульса рассчитывается по формуле X = 220 – V, где V — это возраст спортсмена. Сжигание жиров начинается, когда пульс человека приближается к 70% от максимального показателя. При интервальных тренировках в высокоинтенсивный отрезок значение пульса может достигать 95% от максимального, а в период «отдыха» — падать до 50–60%. Прежде чем начинать такие занятия — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

За последние годы разработано множество эффективных, интересных и отнюдь не изнуряющих систем тренировок, с помощью которых можно и похудеть, и нарастить мышечную массу, и даже привести в порядок здоровье.

Один из видов таких многофункциональных занятий — интервальная тренировка.

Принцип занятия очень прост: физическая нагрузка в рамках занятия делится на интервалы — высоко- и низкоинтенсивные. К примеру, это может быть чередование быстрого бега на дорожке с ходьбой или прыжков на скакалке с приседаниями.

Данный подход начал внедрятся в фитнес-практику еще в середине XX века, однако до последнего времени он был известен лишь в кругах профессиональных спортсменов и использовался для подготовки к серьезным соревнованиям. По словам бывшего тренера олимпийской команды США по бегу, метод интервального тренинга позволяет за 6 недель добиться результатов, которых при обычных тренировках достигать пришлось бы 12 недель. Сейчас принцип интервальных занятий берут на вооружение и атлеты-любители, и инструкторы фитнес-клубов. Такой подход считается одним из самых эффективных для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин.

Примерная программа упражнений для интервально тренировки

Как мы уже сказали, на интервальном тренинге чередуется интенсивность аэробной нагрузки и, плюс к тому, добавляется нагрузка анаэробная. Преимущества подхода в том, что жировая масса теряется достаточно быстро и без ущерба мышечной, причем эффект от тренинга продолжается и после его окончания.

Есть несколько методик интервальных тренировок: табата, фартлек, метод Вальдемара Гершлера (кстати, он придумал сам принцип), фит-микс. Выбор метода зависит от предпочтений инструктора и пожеланий самого атлета.

База интервальной тренировки:
  • Разминка. Подготовка мышц к предстоящим интенсивным нагрузкам: прыжки со скакалкой, бег по дорожке в среднем темпе, разогревающие упражнения.
  • Далее, в зависимости от выбранного типа тренинга, упражнения: бег с варьированием скорости, фит-йога, чередующаяся с фит-босом, махи гантелями с промежутками на отдых и т.д. Начинающим следует выбирать для начала не очень сложные упражнения, период «интенсива» должен составлять 10–30 секунд, отдых — до 2–3 минут. Затем можно увеличивать продолжительность «быстрого» отрезка тренировки. Однако не старайтесь выдерживать темп, если вам тяжело, интервальный тренинг — не то занятие, где нужно «терпеть» нагрузку. Лучше сократить отрезки «нагрузка–отдых», тем самым избежав опасного учащения пульса, превышающего максимальное значение.
  • Заминка. Интервальный бег в замедляющемся темпе, прыжки со скакалкой, упражнения на растяжку.

Продолжительность интервальной тренировки 30–60 минут (табата длится и того меньше — около 10 минут). Перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов, чтобы микроразрывы в мышечных волокнах успели зарасти. В дни «спокойного» тренинга отдавайте предпочтение кардионагрузкам: йоге, плаванию, пилатесу, велопрогулкам. Такая программа позволит эффективно сжечь весь лишний жир и сделать мышцы более рельефными.

Куда можно записаться на тренировки

Если вы решили попробовать на собственном опыте, что собой представляют интервальные тренировки, и хотите воочию убедиться, что они работают, выбирайте фитнес-клуб с опытными инструкторами. Они помогут вам на всех этапах тренировок: проведут вводный инструктаж, будут держать под контролем ваше состояние непосредственно во время занятия и после него.

В наших фитнес-клубах Gold`s Gym вас ждут прекрасные специалисты — фитнес-менеджеры и тренеры-профессионалы, которые проведут для вас эффективные тренировки по любой выбранной дисциплине. Записывайтесь на интервальные и другие тренировки к нам!

Упражнения для уменьшения жировой прослойки: как делать дома

Содержание

  • Основные принципы жиросжигающих тренировок
  • Какие тренировки сжигают жир
  • Как сжечь жир на животе и боках
  • Жир на руках
  • Похудение в области спины

Для быстрого похудения эффективны специальные комплексы тренировок. Жиросжигающие тренировки лучше выполнять с утра: они ускорят обмен веществ, активизируют все группы мышц для более эффективного сжигания калорий в течение дня.

Основные принципы жиросжигающих тренировок

Девушка отжимается в зале

Если вы хотите похудеть в определенной зоне и ищете лучшие упражнения для этого, то учтите, что одними тренировками успеха не добиться. Для быстрого сжигания жира необходимы не только интенсивные занятия, но и правильная диета – именно такой подход ускорит обмен веществ и выработку жиросжигающих гормонов.

Прежде чем составлять план тренировки необходимо понять, почему произошел набор веса. Основные причины — неправильный рацион и малоподвижный образ жизни. Вы можете придерживаться основ правильного питания, но жир все равно продолжает накапливаться. Это связано с неправильным выбором продуктов.

Чтобы понять, какие продукты исключить из рациона, начните подсчитывать калории

Какие тренировки сжигают жир

Девушка на беговой дорожке

Не все тренировочные комплексы подходят для быстрого сжигания жира. Так, многие силовые упражнения рассчитаны на увеличение мышечной массы, но на первом этапе вам такие тренировки не нужны, поскольку сначала нужно убрать жировую прослойку. Для похудения наиболее эффективны:

  1. Круговые тренировки. Это сочетание силовых упражнений с кардио. Особенность в том, что упражнения выполняются одно за одним, перерывы между ними минимальны.
  2. Интенсивные кардиотренировки. Кардио высокой интенсивности — то, что нужно для сжигания жировых прослоек. Это могут быть занятия на скоростном велотренажере или беговой дорожке, а может быть спринтерский бег. Специфика таких тренировок заключается в постоянной смене ритма: благодаря этому жир начинает сжигаться быстрее и интенсивнее, чем при обычном кардио. Длительность таких тренировок составляет не более 20 минут.
  3. Низкоинтенсивное продолжительное кардио. Это тренировки, которые, в отличие от высокоинтенсивных, выполняются в течение 40-50 минут с низкой интенсивностью. Например, это может быть утренняя ходьба в быстром темпе.

Как сжечь жир на животе и боках

Девушка с гантелей качает руки

С отложениями на животе и боках бороться сложнее всего, потому что с этих областей жир уходит медленно. Важно понимать, что одни только упражнения для уменьшения жира на животе и боках не помогут: похудение в этих областях следует начать с полного пересмотра рациона и ускорения метаболизма. Необходимо также понять, почему появились лишние килограммы.

Выбор тренировок зависит от типа жировых прослоек — это очень важный фактор. Если необходимо убрать выпирающий живот, то наиболее эффективно продолжительное кардио умеренной интенсивности.

Если вы хотите добиться плоского живота и рельефного пресса, то вам необходимы жиросжигающие тренировки, которые будут уменьшать запасы гликогена в мышцах

Таким образом, для сжигания жира необходимо:

  • изменить подход к питанию;
  • ускорить метаболизм;
  • определить тип жира, с которым вы будете бороться;
  • выбрать тип программы.

Оптимальный вариант жиросжигающей программы для живота и боков — силовые программы, то есть работа с «железом» и аэробика. Примерный комплекс: с утра – силовые занятия, после них бег, плавание или интенсивная ходьба.

Пример комплексной тренировки для сжигания жира на животе смотрите на видео:

Жир на руках

Девушка делает упражнения в зале

Выбирая упражнения для уменьшения жира на руках, обратите внимание, что с силовыми комплексами, предназначенными для мужчин, женщинам нужно быть осторожными, поскольку такие упражнения способствуют наращиванию мышц. Вам же нужно сначала продумать диету, чтобы избавиться от жировой прослойки, а затем сделать мышцы более упругими и рельефными с помощью упражнений, например, с гантелями.

Обратите вниманию на внутреннюю часть рук — ей особенно нужная физическая активность, а потому вам в свой тренировочный комплекс необходимо подобрать упражнения и для этой зоны

Для проработки рук эффективны следующие упражнения:

  • круговые удары локтем;
  • отжимания, в том числе обратные отжимания на балансе;
  • планка.

Конечно, необходимы и упражнения с утяжелителями — гантелями или бутылками с водой. Смотрите пример эффективной тренировки для похудения рук в этом видео:

Девушки занимаются фитнесом

Чтобы уменьшить жировую прослойку на ногах, необходимо также кардинально изменить свой рацион. Особенно обратите внимание на продукты, которые способствуют задержке жидкости в организме — это одна из причин появления целлюлита.

Какие упражнения для уменьшения жира и целлюлита на ногах наиболее эффективны? Это приседания, прямые и боковые выпады, упражнение «стенка», боковые махи лежа, выпады с ходьбой. Конечно, в вашем комплексе должны присутствовать и силовые упражнения.

Что касается «валиков» над коленями, то необходимо совмещать кардио и силовые тренировки. Желательно упражнения для сжигания жира над коленом делать 3 раза в неделю — 3 кардио и 3 силовые тренировки.

Похудение в области спины

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения жировой прослойки на спине — силовые упражнения с весом. Это позволит не только сбросить вес, но и укрепить мышечный корсет, проработать основные группы мышц спины, плеч и рук. Для спины также наиболее эффективны такие упражнения:

  • наклон с гантелей к противоположной ноге;
  • тяга гантелей: стоя в наклоне, к поясу одной рукой;
  • планка и обратная планка;
  • становая тяга с гантелями;
  • отжимания от пола.

Комплекс упражнения для похудения в области спины можно посмотреть в этом видео:

В дополнение к упражнениям старайтесь ходить в бассейн, больше ходить пешком. Диета с подсчетом ЖБУ, кардио и силовые тренировки — то, что нужно для обретения стройности.

Тренировок для сжигания жира на животе | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Жир на животе может быть упрямым, но Сара Чедвелл, NASM, CPT, сертифицированный тренер, предлагает три простых, но эффективных тренировки для всего тела, чтобы ускорить сжигание жира.

Полное тело? Да, целевое уменьшение жира на самом деле не имеет значения, а это означает, что вы не можете сказать своему телу, чтобы он избавлялся от жира только в области живота. Вы должны сжигать жир по всему телу, чтобы уменьшить жир на животе, а также добавить здоровую диету и много сна. Мы знаем, что это тяжело принять, но когда вы начнете практиковать эти три тренировки, вы обязательно увидите результаты.

1 Ходьба или бег на беговой дорожке с наклоном

Источник изображения: POPSUGAR Photography

«Наклон значительно увеличивает количество усилий, которые ваше тело должно прилагать во время тренировки.

Это означает, что сжигается больше калорий и прощается с жиром», — сказал Чедвелл. Речь идет о создании небольшого сопротивления — вы используете увеличение градиента, чтобы заставить свое тело работать усерднее, сжигать больше калорий и худеть.

Также помогает имитировать условия тренировки на открытом воздухе. Согласно одному исследованию, однопроцентная оценка беговой дорожки наиболее точно отражает энергию, затрачиваемую при беге на открытом воздухе.

Большинство беговых дорожек будут увеличиваться с половинным шагом, поэтому вы можете ходить или бегать с уклоном 0,5, 1 или 1,5 процента, вплоть до 12 процентов или более в зависимости от того, какое оборудование есть в вашем тренажерном зале и ваш уровень знаний.