Растяжка ягодичных мышц. Упражнения на растяжку
Ягодицы — достаточно заметная часть тела. Особенно, если регулярно их тренировать.
Причем важно это делать не только женщинам, но и мужчинам. Ведь равномерное развитие всех мышечных групп создает те самые эстетичные пропорции, к которым все стремятся.
Но помимо силовых нагрузок, в тренировочном процессе также нужно использовать упражнения на растяжку ягодичных.
О том, почему стретчинг так необходим, если вы хотите прогрессировать, сегодня и поговорим.
Значение растяжки в бодибилдинге
Большое количество спортивных и оздоровительных методик фитнеса содержат в основе упражнения на растяжку. Но сегодня речь пойдет о положительном влиянии стретчинга конкретно для тех, кто практикует силовой тренинг в тренажерном зале.
При выполнении силовых упражнений мышцы постоянно сокращаются, то есть сжимаются, а затем растягиваются. То же самое происходит и со связками и сухожилиями.
При регулярных тренировках они постепенно немного укорачиваются, как бы запоминая сокращенную (сжатую) позицию, и остаются в ней даже в период отдыха.
Это может привести к тому, что форма мышцы приобретает не совсем эстетичную форму.
Помимо ухудшения внешнего вида, страдает и функционал – снижается гибкость мышц и эластичность связок.
Все это негативно сказывается на производительности:
- Уменьшается амплитуда движения в упражнениях
- Повышается риск травматизма
- Ухудшается скорость восстановления мышц и связок как на тренировке, так и по ее окончании
Обо всем этом давно известно специалистам по силовым видам спорта. Поэтому профессиональные спортсмены обязательно растягиваются и перед, и во время, и после силовой нагрузки.
В этом отношении ягодичные — не исключение. Растяжка ягодиц в комбинации с силовыми нагрузками улучшает их форму.
Такая методика активно используется в женских тренировках, направленных на увеличения мышечных объемов этой части тела.
Пару слов о мышечном строении
Ягодицы включают в себя три мышцы – большую, среднюю и малую.
Главная из трех — это большая ягодичная, самая крупная часть. Как раз она и отвечает за общий объем.
Средняя ягодичная размещается чуть выше большой, ближе к пояснице. Ее еще часто называют “верхней”.
А малая, как уже понятно из названия, небольшая по объему. К тому же не видна снаружи, так как пролегает под большой.
Распространенные упражнения для растяжки
Растяжка ягодичных мышц — легкая задача для тех, кто знает главные правила ее проведения и положения тела, в которых нужно тянуться.
Для начала приведем пример тех самых положений, при которых целевые мышцы затрагиваются лучше всего.
Эти упражнения доступны каждому и могут применяться независимо от уровня гибкости:
- В положении лежа
Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса и вытяните ноги.
Растяжка ягодичных мышц из этого положения включает 3 варианта упражнения:
- Подтяжка колена к груди
Согните одну ногу в колене, обхватив его двумя руками, и подтяните ногу к груди
Чтобы усилить эффект, надавливайте на ногу или попросите сделать это партнера.
Зафиксируйте положение на 10-30 секунд и повторите на другую сторону.
- Скрутка лежа с коленом в сторону
Поднимите одну ногу вверх, согнув колено, как в первом случае. Потянитесь коленом согнутой ноги к противоположному бедру
Чтобы повысить эффективность, надавите на ногу одной рукой, приближая колено к полу. Так ощущение растяжения в мышцах усилится. Зафиксируйтесь на 10-30 секунд и повторите на вторую ногу.
- Полулотос лежа
Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левая нога сгибается в колене и подтягивается к себе. Лодыжка кладется на правую ногу, примерно на середину бедра. Колено направляйте в сторону.
Обхватите руками колено правой ноги и потяните ее на себя, отрывая от пола. Задержитесь в этой позиции от 10 до 30 секунд (а если можете, и больше).
- В положении сидя
Примите исходное положение сидя на полу. Выпрямите ноги и вытяните их перед корпусом.
Согните одну ногу в колене и поставьте стопу возле внешней стороны другого бедра, на уровне колена.
Корпус поверните в сторону ноги, которая согнута. Зафиксируйтесь не менее, чем на 10 секунд, и повторите на другую сторону.
- Поза голубя
Опуститесь на пол, согните одну ногу и положите перед собой, подтянув стопу к себе. Другая нога вытянута назад и выпрямлена. Руки удерживайте по бокам корпуса, упираясь ими в пол.
Можно остаться в этом положении или наклониться вперед, приближая грудь к колену. Позиция удерживается 10-30 секунд.
Список упражнений для стретчинга ягодичных мышц большой. Здесь приведены самые распространенные из них, которые можно взять за основу.
Попробуйте разные движения и выберите те, в которых чувствуете растяжение целевой группы лучше всего. Из них и будет состоять ваш личный арсенал.
Правила проведения растяжки
Правильно организованная растяжка проводится по определенному алгоритму:
- Комплекс упражнений выполняется в основном по окончании силовой тренировки
В этот момент мышцы, суставы и связки уже разогреты, и риск травматизма уменьшается.
Если запланирована еще и кардионагрузка, стретчинг делают после нее.
Также возможен вариант выполнения отдельных упражнений на растяжку после каждого подхода.
- Ягодицы растягивают в дни тренировок ног и ягодиц соответственно
- Количество упражнений — 3-5
- Каждая позиция фиксируется в крайнем (напряженном) положении, как правило, от 10 до 30 секунд (можно больше, но не меньше)
- Растягивающее усилие наращивают плавно, постепенно увеличивая давление и помощь рук или туловища
- Заканчивайте стретчинг 1-2 дыхательными упражнениями, чтобы успокоить центральную нервную систему и подготовить организм к предстоящему отдыху
- По ходу выполнения комплекса избегайте резких и инерционных движений
Несмотря на разогретые мышцы и связки, резкие движения на фоне усталости могут привести к травме.
Заключение
Если вы хотите накачать ягодицы, то их растяжка так же обязательна, как силовые тренировки.
Только используя комплексный подход, вы добьетесь построения идеальной формы ягодичных мышц и эстетичных пропорций тела.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Глубокая проработка ягодичных мышц | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»
Эффективная тренировка ягодиц тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается. Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИИ БОГИНСКОЙ
1. Широкий присед в тренажере «Смита»
Техника выполнения упражнения:
1. Гриф расположен между ног. Носки и колени направьте в стороны. Используйте гриф в качестве опоры.
2. Плавно опускаем таз вниз — назад, при этом упор делается на пятки. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Для дополнительной нагрузки в верхней точке напрягите ягодицы и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
4. Первый подход выполняйте без веса. Затем добавьте утяжелители.
Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: внутренняя поверхность бедер и ягодицы.
2. Становая тяга с продвижением
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели перед собой.
2. Сделайте небольшой шаг вперед (приблизительно пол стопы) с опорой на пятку. Носок рабочей ноги направьте вверх.
3. Отведите таз назад, ноги в коленях чуть согните. Спина ровная.
4. Продвигайтесь вперед, каждый раз растягивая «заднюю поверхность» бедра.
Сделайте 15-20 шагов в одну сторону, затем сразу в другую сторону.
Нагрузка: 3 подхода по 15-20 шагов
В работе: двуглавая мышца бедра и ягодицы.
3. Присед с махом в кроссовере
Техника выполнения упражнения:
1.
2. Опуститесь в присед, затем сделайте мах в сторону.
3. Чтобы не потерять равновесие, можете держаться за край тренажера. Выполняйте упражнение плавно.
Нагрузка:3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
В работе: приводящие мышцы бедра и ягодицы.
4. Выпады назад в тренажере «Смита»
Техника выполнения упражнения:
1. Размещаем гриф на верхней области трапеции, делаем небольшой шаг вперед, держим спину ровно.
2. Начинаем опускаться плавно вниз, отводя таз назад, сгибая левую ногу в колене, ставим ее назад на носок таким образом, чтобы между опорной ногой и коленом левой ноги была прямая линия.
Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
В работе: ягодичные мышцы.
5.
Техника выполнения упражнения:
1. Становимся на степы таким образом, чтобы расстояние между ними было вполне комфортным для широкой постановки ног.
2. Берем гирю весом от 16 кг до 32 кг, носки расставлены в стороны, лопатки сведены, спина ровная.
3. Движение приседания начинается со сгибания таза. Уводим таз назад, глубоко садимся.
4. Далее выполняем подъем вверх, разводим колени в стороны. Очень важно выполняя присед следить за тем, чтобы опора приходилась на пятки.
Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: ягодичные мышцы.
5 лучших способов укрепить ягодицы
Ягодицы — одна из самых важных групп мышц тела. Они отвечают за обеспечение силы и стабильности бедер, ног и кора. Укрепление ягодичных мышц может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в спине и повысить общую спортивную работоспособность.
Слабые ягодичные мышцы или слабые ягодичные мышцы — распространенная и часто упускаемая из виду проблема, которая может негативно сказаться на осанке, стабильности и движении.
Слабые ягодичные мышцы также могут привести к нестабильности, так как мышцы не в состоянии обеспечить надлежащую устойчивость тазобедренного и коленного суставов. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы, что приведет к повышенному риску получения травмы.
Слабые ягодичные мышцы можно устранить с помощью различных упражнений, включая приседания, выпады, мостики и упражнения на отведение бедра. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку, стабильность и подвижность, а также снизить риск болей в пояснице, коленях, бедрах и лодыжках. Важно проконсультироваться с врачом, если вы подозреваете, что у вас слабые ягодичные мышцы, или если вы испытываете боль или дискомфорт, связанные со слабыми ягодичными мышцами. Наша команда в Surrey Physio имеет большой опыт решения проблем со слабыми ягодичными мышцами, и вы можете позвонить нам, чтобы записаться, или прийти в одну из наших клиник за советом.
Вот 5 лучших способов укрепить ягодичные мышцы:
1. Приседания. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Они нацелены на все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Приседания можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, например, со штангой или гантелями. Приседайте глубоко и, в идеале, с поднятыми пальцами ног, чтобы по-настоящему проработать заднюю цепь и ягодицы.
2. Выпады. Выпады — еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц. Выпады можно выполнять с весом тела или с дополнительным сопротивлением, таким как штанга или гантели.
3.
Шаги вверх: Шаги направлены на ягодичные и подколенные сухожилия и могут выполняться с весом тела или с дополнительным сопротивлением, например, с гантелями.
4. Ягодичный мостик: Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы и кор. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.
5. Моллюски. Моллюски — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц, отводящих бедра. Чтобы выполнить раскладушку, лягте на бок, согнув колени и ступни вместе.
Поднимите верхнее колено как можно выше, напрягая ягодицы.
Мы надеемся, что эти пять упражнений помогут вам укрепить ягодичные мышцы и улучшить общую физическую форму. Не забывайте выполнять каждое упражнение с правильной формой и техникой, и всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой.
(Эти видеоролики предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением по назначению упражнений, позволяющим терапевтам прописывать упражнения, www.rehabmypatient.com. Если вы — пациент, нуждающийся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы записаться на телефонную/видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов, или записаться на прием лицом к лицу.Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронируйте онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы).
Лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышц
by Emma Hogan
Узнайте, как продвинуться вперед, работая над ягодицами. Новые результаты показывают лучшие упражнения для большой ягодичной мышцы, в том числе упражнение для ягодичных мышц, о котором должны знать все бегуны.
Читайте дальше, и вы узнаете:
- Механика ягодичных мышц и различные способы их работы
- Наиболее эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц
- Как получить максимальную отдачу от упражнений на максимальную ягодицу
- Упражнение для верхних ягодичных мышц для бегунов
В то время как многие сосредотачиваются на эстетических преимуществах построения сильных и мощных ягодичных мышц , есть еще много причин, по которым важно работать над ягодицами.
Поддержание механики ягодичных мышц в хорошей форме является ключом к тому, чтобы ваши нижние конечности были выровнены во время любых упражнений с весовой нагрузкой — и это в основном любая деятельность, которую вы делаете на ногах!
Большая ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедренную кость в боковом направлении, помогая предотвратить смещение колена внутрь — это особенно важно во время таких упражнений, как приседания и выпады. Сильные ягодицы также важны для предотвращения болей в коленях во время ударных нагрузок, таких как бег, ходьба и подъем по лестнице. Кроме того, ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе и предотвращают нестабильность таза, что является болезненной ситуацией, когда ваши суставы в нижней части спины и таза чрезмерно двигаются при ходьбе и беге.
Мы используем ягодичные мышцы двумя способами – вертикально и горизонтально. Такие действия, как лазание, поднятие тяжестей и копание, задействуют ягодичные мышцы вертикально.
Приседания и выпады отлично подходят для тренировки вертикальной силы. Эти упражнения создают вертикальные силы, вызывающие высокую нагрузку на нашу заднюю цепь и, следовательно, сильное максимальное сокращение ягодичных мышц. Наибольшее сокращение происходит в нижней части движения, когда бедра согнуты.
Ходьба, бег и толчки — это те виды деятельности, которые задействуют наши ягодичные мышцы в горизонтальном направлении. Вот тут-то и появляются мосты и тяги бедрами. Эти упражнения очень эффективны, потому что они укрепляют наши ягодичные мышцы до полного выпрямления, ягодичные мышцы остаются в постоянном напряжении на протяжении всего движения, и движение не подвергается риску из-за силы спины, чего нельзя сказать о приседания и выпады.
Исследования показывают, что тяга бедра вызывает большую активацию большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с приседаниями со штангой на спине и создает более высокие горизонтальные усилия, необходимые нам при беге.
Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных ЭМГ 12 спортсменов-мужчин, когда они выполняли приседания, выпады и толчки бедрами. Исследователи измеряли их пиковую силу во время каждого упражнения и соотносили ее со скоростью во время спринта. Они обнаружили, что максимальная горизонтальная сила во время спринта была связана с максимальной скоростью (горизонтальной силой), но не с пиковой вертикальной силой.
Итак, если вы хотите бегать быстрее, тренируйте ягодичные мышцы в горизонтальном положении с помощью толчков бедрами и мостиков.
Тем не менее, независимо от того, бегун вы или нет, программа тренировки ягодичных мышц, состоящая только из толчков, вероятно, не является хорошей идеей. Имея это в виду, мы объединили новые результаты с выводами из предыдущего исследования, в котором изучались наиболее распространенные терапевтические упражнения для восстановления функции ягодичных мышц, и оценили их в зависимости от количества электрической активности, которую они генерировали.
Результатом стал исчерпывающий список лучших упражнений для ягодичных мышц, которые стоит попробовать для достижения максимального эффекта.
ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ ПРОРАБОТКИ ЯГОДНИЦ
Тяга бедрами- Начните с того, что лопатки прижаты к скамье, а руки раскинуты на ней для устойчивости.
- Согните колени и убедитесь, что стопы полностью стоят на полу.
- Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд в верхней точке.
- Будьте осторожны, не перенапрягайте нижнюю часть спины в верхней точке.
- Опуститесь вниз, напрягая пресс, чтобы тело двигалось как единое целое.
Вы можете выполнять это упражнение без каких-либо отягощений или усилить его, добавив утяжеленную штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.
Приседания на одной ноге Начните с положения ног на ширине бедер, приподнятой грудной клетки и задействованного пресса.
- Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и подняв стопу позади себя.
- Сядьте бедрами вниз и назад, выдвинув переднее колено за среднюю линию стопы.
- Держите грудь приподнятой и упирайтесь пяткой в пол.
- Вдавите пятку и сожмите ягодичные мышцы, чтобы подняться.
Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
Становая тяга на одной ноге- Начните с расставленных ног на ширине плеч, приподнимите грудь и напрягите пресс.
- Поднимите одну ногу от пола и расслабьте стоячее колено, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
- Держите грудь приподнятой и спину прямой, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.
Повторить 10-15 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, держите ногу над землей, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Начните с рук на бедрах, ноги на ширине бедер.
- Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните ее на 180 градусов вправо.
- Приземлитесь в положение выпада с правым коленом и правым бедром под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
- Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.
Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
Выпад вперед- Начните с рук на бедрах, ноги на ширине плеч, пресс включен.
- Сделайте длинный шаг вперед и переместите вес вперед так, чтобы приземлиться на переднюю пятку.
- Согните колени, пока переднее бедро и задняя голень не окажутся параллельны полу.
- Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра расправлены, колено передней ноги выходит за среднюю линию стопы.
- Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
ШАГ НАЗАД МОЖЕТ БЫТЬ БОЛЕЕ РАЗУМНЫМ ДВИЖЕНИЕМ
Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск получения травмы, просто отступив назад. Узнайте здесь, почему вы не можете победить выпады с шагом назад.
Боковые выпады- Начните с рук на бедрах, ноги на ширине плеч и пресс.
- Сделайте длинный шаг вперед и переместите вес вперед так, чтобы приземлиться на переднюю пятку.
- Согните колени, пока переднее бедро и задняя голень не окажутся параллельны полу.
- Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра расправлены, колено передней ноги выходит за среднюю линию стопы.
- Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Стремитесь к 10-15 повторениям на каждой ноге.
Подъем ног лежа на боку- Лягте на бок, положив голову на предплечье и положив верхнюю руку на пол для опоры.
- Напрягите пресс и вытяните нижнее колено немного вперед, положив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
- Поднимите верхнюю часть ноги к потолку, держа бедра вместе. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, затем поменяйте сторону.
Ходьба с боковой лентой- Поместите обе ступни внутрь эластичной ленты, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
- Напрягите пресс и поднимите грудь.
- Сделайте шаг вправо, согнув колени и отведя бедра назад и вниз в полуприсед.
- Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.
- Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и подняв стопу позади себя.
- Прыжком вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите влево.
Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
