Тренировка программа база: 5 базовых упражнений. Программа тренировок из базовых упражнений

Содержание

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 3 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 3 1,5 3
Приседания 2 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 3 1,5 3
Отжимания от пола 2 3 1,5 3
Выпрыгивания 2 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 4 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 4 1,5 3
Приседания 3 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 4 1,5 3
Отжимания от пола 2 4 1,5 3
Выпрыгивания 3 10 1,5

 

Workout.

Программа тренировок №3
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 5 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 5 1,5 3
Приседания 4 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 5 1,5 3
Отжимания от пола 2 5 1,5 3
Выпрыгивания 4 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 6 1,5 3
Приседания 5 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 6 1,5 3
Отжимания от пола 2 6 1,5 3
Выпрыгивания 5 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 18 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 7 1,5
3
Отжимания от пола 2 7 1,5 3
Выпрыгивания 5 12 1,5

 

Workout.

Программа тренировок №6
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 8 1,5 3
Отжимания от пола 2 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 15 1,5

 

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 3
Приседания 5 22 1,5 3
Подтягивания узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола 3 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 18 1,5

 

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 3
Подтягивания узким хватом 4 8 1,5 3
Отжимания от пола 4 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1,5

 

Workout.

Программа тренировок №9
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 7 1,5 3
Приседания 5 25 1 3
Подтягивания узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола 5 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1

 

  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Классический стритлифтинг: программа тренировок

Классический стритлифтинг / Программа тренировок
  • Досье: Путенёв Павел Николаевич, 4 сентября 1991 г.р.
  • Родной город: Алтайский край, г. Бийск.
  • Специализация в спорте: Классический стритлифтинг.
  • Лучшие результаты: Подтягивания на перекладине – 80 кг., отжимания от брусьев – 120 кг.
  • Достижения/звания в спорте: МСМК до 75 кг.
  • Призер международного Чемпионата г. Красноярск, 2018 г.
  • Абсолютный чемпион г. Куйбышев, 2019 г.
  • Абсолютный чемпион Новосибирской области г. Бердск, 2019 г.
  • Призер СКФО г. Магас, 2019 г.
  • Призер Чемпионата России г. Москва, 2019 г.

Мой комплекс упражнений по классическому стритлифтингу в целях достижения спортивного результата включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, но и движения из родственных силовых видов спорта. Общее количество тренировок в неделю – четыре. Место тренировки: тренажёрный зал. Необходимый инвентарь: турник, брусья, штанга, гантели, дополнительный вес (блины), пояс с цепью, канат.

Программа тренировок по классическому стритлифтингу

Тренировка #1

  1. Подтягивания на перекладине 1*5
  2. Подтягивания на перекладине 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
  4. Подъём штанги на бицепс стоя (полная амплитуда) 3*10
  5. Удержание блинов 2*мах
  6. Планка 2*1-2 минуты

 

Тренировка #2

  1. Отжимания от брусьев 1*5
  2. Отжимания от брусьев 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
  3. Жим штанги лёжа 3*10
  4. Разгибание рук (трицепс) на тумбе/лавке с дополнительным весом 3*мах
  5. Вис на перекладине 2*мах
  6. Лодочка 2*1-2 минуты

 

Тренировка #3

  1. Приседания со штангой на плечах 3*10
  2. Армейский жим стоя 3*10
  3. Махи гантелей перед собой 3*24
  4. Тяга штанги на заднюю дельту 3*14
  5. «Бабочка» разводка гантелей стоя в полную амплитуду (снизу-вверх через стороны)

 

Тренировка #4

  1. ЕМОМ 10 минут

1 канат + 5 подтягиваний (каждую минуту)

  1. Подтягивания на перекладине с привязанной резиной к гире и перекинутой через плечо 3*10
  2. Отжимания от брусьев (с паузой) 3*10 (50% от рабочего веса)
  3. Стойка на руках у стены 2*мах

 

Это пример одной недели из моего тренинга в дисциплине “классический стритлифтинг”. Каждую неделю тренировка чуть изменяется, но база (турник и брусья) остаются неизменными.

Читать еще о тренировках в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

Обновлено

Программа для тренировки психического состояния здоровья

Компания CogniFit ("КогниФит") основана в 1999 году профессором Шломо Брежницем [1]. Компания работает в секторе медицинских исследований и ориентирована на оценку и улучшение когнитивного здоровья. Все наши инструменты для исследования и стимуляции функций мозга протестированы. Продукт доступен на 19 языках. Мы работаем с больницами, университетами, фондами и научно-исследовательскими центрами по всему миру [2]. В настоящее время CogniFit ("КогниФит") является ведущей программой, которая была признана и успешно используется научным сообществом и компаниями во всём мире.

Наша нейронаучная программа разработана командой учёных, неврологов и психологов, которые на основе проведённых исследований объединили последние открытия в области изучения мозга с передовыми алгоритмами, интегрированными в простые игровые задания. Это профессиональная программа для нейропсихологических исследований и когнитивной стимуляции создана на базе научно обоснованной методологии [3] и позволяет измерять, тренировать и осуществлять мониторинг когнитивных способностей и их связь с неврологическими патологиями.

Технологическое решение состоит из комплексной батареи онлайн заданий, позволяющих оценить 22 основные когнитивные функции. Каждая когнитивная способность чётко определена и с точностью измеряется с помощью стандартизированных тестов и результатов с учётом возраста пользователя и демографических критериев, собранных по данным тысяч испытуемых. Эти характеристики нашли подтверждение во многочисленных исследованиях [4].

Благодаря когнитивным данным, полученным путём исследований и адаптации результатов по возрасту и странам, CogniFit ("КогниФит") определяет, что из себя представляет конкретная когнитивная ситуация каждого пользователя, и может предложить персонализированную программу для тренировки мозга. Эта методика подробно описана и запатентована.

Нейропсихологические исследования и когнитивная стимуляция

Методология CogniFit ("КогниФит") состоит из комплексной батареи тестов и заданий, разработанных на научной основе. Каждое из этих упражнений было тщательно отобрано и классифицировано с целью оценки и измерения функций мозга [4].

Вся научная литература, на которой основаны наши заявления и результаты, разрабатывается с использованием нашего программного обеспечения и инструментов. Мы стремимся предоставить потребителям и профессионалам надёжные и проверенные инструменты для точной оценки и стимуляции признанных когнитивных способностей. Мы сотрудничаем на постоянной основе с исследователями и научным сообществом, чтобы убедиться, что последние научные открытия своевременно и профессионально интегрируются в наши программы.

Более 20 когнитивных способностей, которые тестирует и тренирует CogniFit ("КогниФит"), были тщательно отобраны, чтобы представить через эту широкую гамму полную и точную картину человеческого мышления. Каждая из этих функций оценивается на основе сотен параметров и баллов благодаря использованию мощного алгоритма с учётом средних демографических показателей, основанных на данных о возрасте и результатах оценки тысяч пользователей. Улучшение когнитивных способностей после периода стимуляции с CogniFit ("КогниФит") было подтверждено многими независимыми исследованиями [4].

Для исследователей и специалистов в области здравоохранения

Нейропсихологическая оценка от CogniFit ("КогниФит") даёт очень полезную информацию для идентификации и исследования определённых нарушений головного мозга, позволяет контролировать лечение и реабилитацию пациента.

Все наши продукты ориентированы на тщательное изучение и адаптированную тренировку когнитивных навыков, измеренных с помощью нормированных оценок Cognifit ("КогниФит") [4]. Эти тесты разрабатывались и улучшались в течение последних 15 лет, благодаря детальному отбору релевантной информации из широкого перечня существующей литературы и научных инструментов.

CogniFit ("КогниФит") для индивидуального и семейного использования, а также для учебных заведений

Программа CogniFit ("КогниФит") также предназначена для индивидуального и семейного использования и для учебных заведений: играя в различные развивающие игры, вы сможете оценить своё когнитивное состояние. Благодаря обширной базе данных и разработке усовершенствованных алгоритмов, CogniFit ("КогниФит") оценивает текущее когнитивное состояние каждого пользователя и предлагает индивидуальную программу упражнений для тренировки мозга.

Каждый человек уникален и заслуживает программу тренировок, учитывающую его потребности. Благодаря точному измерению уровня производительности функций мозга, CogniFit ("КогниФит") автоматически создаёт персональную программу тренировок. Выбранные задачи и уровень их сложности динамически изменяются в зависимости от конкретных потребностей пользователя.

[1] Профессор Шломо Брежниц: преподавал во многих престижных образовательных учреждениях, в том числе в Университете Калифорнии в Беркли, в Стэнфордском университете, в Лондонской школе экономики и Национальных институтах здравоохранения при Департаменте здравоохранения и социальной работы США. Автор семи книг и многочисленных научных работ, профессор Брежниц является основателем и директором Центра по изучению психологического стресса при Университете Хайфы, ректором и президентом которого был профессор психологии Лэди Дэвис. Профессор Брежниц является создателем известной программы тренировок для мозга DriveFit™, это первый коммерческий продукт компании CogniFit ("КогниФит"), который получил награду имени Британского принца Майкла в области безопасности дорожного движения.

[2] Некоторые университеты, больницы и фонды, с которыми мы сотрудничаем:

Biobehavioral Nursing and Health Systems of the University of Washington, Seattle, USA; The Edmond J. Safra Brain Research Center for the Study of Learning Disabilities University of Haifa; Department of Neurology Albert Einstein College of Medicine, Yeshiva University from NY, USA; The Gerontology Misericordia University of Dallas, USA; The Department of Psychology of the University of New York in Prague, The Center for Psychobiological Research of the Max Stern Academic College of Emek Yezreel, Jezreel Valley, Israel, Carroll School, Massachusetts, USA, Department of phycology de la UAM, Madrid, Spain.

[3] Литература и научные инструменты:

Wechsler, D. (1945). A standardized memory scale for clinical use. The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied, 19(1), 87-95

Conners, C. K. (1989). Manual for Conners’ rating scales. North Tonawanda, NY: Multi-Health Systems.

Hooper, E. H. (1983). Hooper visual organization test (VOT).

Greenberg, L. M., Kindschi, C. L., & Corman, C. L. (1996). TOVA test of variables of attention: clinical guide. St. Paul, MN: TOVA Research Foundation.

Tombaugh, T. N. (1996). Test of memory malingering: TOMM. North Tonawanda, NY: Multi-Health Systems.

Wechsler, D (1945). A standardized memory scale for clinical use. The Journal of Psychology: Interdisciplinary and Applied, 19(1), 87-95.

Shallice, T (1982). Specific impairments of planning. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 298(1089), 199-209.

Asato, M. R., Sweeney, J. A., & Luna, B (2006). Cognitive processes in the development of TOL performance. Neuropsychologia, 44(12), 2259-2269.

Korkman, M., Kirk, U., & Kemp, S (1998). NEPSY: A developmental neuropsychological assessment. Psychological Corporation.

Korkman, M., Kirk, U., & Kemp, S (1998). Manual for the NEPSY. San Antonio, TX: Psychological corporation.

Stroop, J. R (1935). Studies of interference in serial verbal reactions. Journal of experimental psychology, 18(6), 643.

Heaton, R. K. (1981). A manual for the Wisconsin card sorting test. Western Psycological Services.

Tsotsos, L. E., Roggeveen, A. B., Sekuler, A. B., Vrkljan, B. H., & Bennett, P. J. (2010). The effects of practice in a useful field of view task on driving performance. Journal of Vision, 10(7), 152-152.

Crabb, D. P., Fitzke, F. W., Hitchings, R. A., & Viswanathan, A. C. (2004). A practical approach to measuring the visual field component of fitness to drive. British journal of ophthalmology, 88(9), 1191-1196.

Edwards, J. D., Vance, D. E., Wadley, V. G., Cissell, G. M., Roenker, D. L., & Ball, K. K. (2005). Reliability and validity of useful field of view test scores as administered by personal computer. Journal of clinical and experimental neuropsychology, 27(5), 529-543.

[4] Когнитивные способности, которые были изучены в ходе независимых исследований:

Рабочая память, кратковременная слуховая память, ингибиция, распределённое внимание: Preiss M, Shatil E, Cermakova R, Cimermannova D, Flesher I (2013), el Entrenamiento Cognitivo Personalizado en el Trastorno Unipolar y Bipolar: un estudio del funcionamiento cognitivo. Frontiers in Human Neuroscience doi: 10.3389/fnhum.2013.00108.

Фокусированное внимание, память на имена, кратковременная память, визуальная память, рабочая память: Haimov I, Shatil E (2013) Cognitive Training Improves Sleep Quality and Cognitive Function among Older Adults with Insomnia. PLoS ONE 8(4): e61390. doi:10.1371/journal.pone.0061390

Зрительно-моторная координация, визуальная память, скорость обработки информации, визуальное сканирование, память на имена: Shatil E (2013). ¿El entrenamiento cognitivo y la actividad física combinados mejoran las capacidades cognitivas más que cada uno por separado? Un ensayo controlado de cuatro condiciones aleatorias entre adultos sanos. Front. Aging Neurosci. 5:8. doi: 10.3389/fnagi.2013.00008

Зрительная память, рабочая память, фокусированное внимание, пространственное и зрительное восприятие: Peretz C, AD Korczyn, E Shatil, V Aharonson, Birnboim S, N. Giladi - Basado en un Programa Informático, Entrenamiento Cognitivo Personalizado versus Juegos de Ordenador Clásicos: Un Estudio Aleatorizado, Doble Ciego, Prospectivo de la Estimulación Cognitiva - Neuroepidemiología 2011; 36:91-9.

Кратковременная память, визуальная память, рабочая память: Shatil E, A Metzer, Horvitz O, Miller R. - Basado en el entrenamiento personalizado cognitivo en el hogar de pacientes con EM: Un estudio de la adherencia y el rendimiento cognitivo - Neurorehabilitación 2010; 26:143-53.

Фокусированное внимание, распознавание, распределённое внимание, пространственное и зрительное восприятие, кратковременная и контекстуальная память: Korczyn dC, Peretz C, Aharonson V, et al. - El programa informático de entrenamiento cognitivo CogniFit produce una mejora mayor en el rendimiento cognitivo que los clásicos juegos de ordenador: Estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego de intervención en los ancianos. Alzheimer y Demencia: El diario de la Asociación de Alzheimer de 2007, tres (3): S171

Слуховая кратковременная память, зрительно-моторная координация, кратковременная и контекстуальная память, память на имена, оценка, пространственное и зрительное восприятие: Shatil E, Korczyn dC, Peretzc C, et al. - Mejorar el rendimiento cognitivo en pacientes ancianos con entrenamiento cognitivo computarizado - El Alzheimer y a Demencia: El diario de la Asociación de Alzheimer de 2008, cuatro (4): T492.

Скорость обработки информации: Verghese J, J Mahoney, Ambrosio AF, Wang C, Holtzer R. - Efecto de la rehabilitación cognitiva en la marcha en personas mayores sedentarias - J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010 Dec;65(12):1338-43.

Рабочая память и время отклика: Horowitz-T Kraus, Breznitz Z. - ¿Puede el mecanismo de detección de errores beneficiarse del entrenamiento de la memoria de trabajo? Una comparación entre los disléxicos y los sujetos de control - un estudio de ERP - PLoS ONE 2009; 4:7141

Зрительное восприятие, время реакции, распределённое внимание, оценка, планирование, кратковременная память: Haimov I, E Hanuka, Y. Horowitz - El insomnio crónico y el funcionamiento cognitivo entre los ancianos - Medicina del comportamiento del sueño 2008; 6:32-54

Распределённое внимание, планирование, пространственное восприятие, ингибиция: Thompson HJ, Demiris G, Rue T, Shatil E, Wilamowska K, Zaslavsky O, Reeder B. - Telemedicine Journal and E-health Date and Volume: 2011 Dec;17(10,):794-800. Epub 2011 Oct 19.

Уличная тренировка - Street Workout

«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»


Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового...

Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!

4-х недельные курсы

Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!

Фокус на силе и технике

Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать - это только половина пути. Поэтому... Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!

Нагрузка на все мышцы

Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!

Только для ПРОДВИНУТЫХ

Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков - <url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!

ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!


БАЗА

<url="https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac"></url><url="https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac"></url><url="https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac"></url>

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

<url="https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac"></url> <url="https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli"></url><url="https://workout.su/articles/812-prisedanija-na-odnoj-noge-za-30-dnej"></url> <url="https://workout.su/articles/664-stojka-na-rukah-za-4-nedeli-c-nulja"></url>
<url="https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja"></url><url="https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja"></url> [Отжимания на одной руке]

Флаг <url="https://workout.su/articles/301-4-h-nedelnaja-programma-trenirovki-perednego-visa-s"></url>

Подтягивания на одной руке

РАЗБОР ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В УПРАЖНЕНИЯХ

<url="https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov"></url> <url="https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov"></url> <url="https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov"></url><url="https://www.youtube.com/watch?v=e1GtMRPxmaM"></url>

<url="https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov"></url> <url="https://workout. su/articles/881-stojka-na-rukah-5-oshibok-novichkov"></url>

<url="https://workout.su/articles/925-5-oshibok-novichkov-pri-trenirovke-pressa-na-turnike"></url>

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ

21
<url="https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc"></url><url="https://www.youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U"></url><url="https://workout.su/news/5012-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom-pochti"></url>

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

<url="https://www.youtube.com/watch?v=dy5FpXeOX2c"></url>

<url="https://www.youtube.com/watch?v=Mx-yGY_iKJc"></url>

ЛУЧШИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

<url="https://www.youtube.com/watch?v=RuBFsQc84Zg"></url>

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?
  • 09.06.2017
  • 1151 просмотров
В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата. Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%. Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

Сам термин «базовые» считается разговорным. Он подчеркивает значимость многосуставных упражнений в бодибилдинге и других видах спорта. Определить, что такое «база» достаточно просто — это можно понять по следующим особенностям:
  • Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
  • Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.
Если рассматривать пример базовых упражнений для трицепса, то жим штанги лежа узким хватом будет считаться «базой». Во время выполнения движения работают плечевой и локтевой суставы. А вот разгибание рук в блоке стоя будет считаться изолированным движением, где в работу включается только локтевой сустав.

Почему базовые упражнения настолько важны?

Новички часто считают, что делать акцент на «базу» принято только потому, что эти упражнения задействуют больше всего мышечных волокон. Тем не менее, бодибилдинг — это «умный спорт», в котором нельзя исключать науку. Базовые движения лучше, в первую очередь потому, что они вызывают максимальный гормональный отклик в организме. Вы можете усердно тренироваться, делать протеиновые коктейли с добавлением арахиса для набора мышечной массы, но без выработки важных анаболических гормонов, прогресс будет минимальным.Каждое движение, особенно если вы выполняете его с внушительными весами и в силовом стиле, заставляет организм ускорить выработку некоторых гормонов. В том числе и известного гормона роста, который сегодня считается главным условием мышечного роста. При этом гормоны распространяются по всему организму, а значит они будут влиять на все мышцы.Именно потому при выполнении базовых упражнений все 3 дня в неделю, вы будете прогрессировать куда быстрее, чем при концентрации на изолированных движениях. Проще говоря, если ваша тренировка грамотно разбита на группы, вы прорабатываете спину, ноги и грудь, как самые крупные мышечные группы, у вас будут развиваться все тело. В том числе и те мышцы, которые не включатся в работу.

Базовые упражнения для спины

Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.Подтягивания Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.
Поначалу выбирайте тот хват, который позволяет вам делать как можно больше повторений, после чего переходите к освоению других вариантов и экспериментируйте с шириной хвата и постановкой рук.
Тяга штанги/гантелей в наклонеЭти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне.Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.Тяга вертикального блокаХорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.Горизонтальная тягаЕще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.Становая тягаВ основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая. https://www.youtube.com/watch?v=syFtCM3D_B0
Тем не менее главным плюсом становой тяги является то, что это одно из трех упражнений, которые вызывают максимальный гормональный отклик, потому им не стоит пренебрегать.

«База» для ног

Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги.  Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.https://www.youtube.com/watch?v=uh5FMfsRiasТренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость.Приседание со штангойБодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.
Изначально лучше осваивать классические приседания со штангой за головой, хотя позднее можно чередовать их с фронтальными приседами. Лучше всего выполнять по одному движению в каждый день ног, чередуя их по неделям.
Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.Подъем на носкиСуществует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц. В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю. Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

Базовые движения для грудных мышц

Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки.Жим штанги лежа/под угломБеспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса. Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане. Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.Жим гантелей лежа/под угломАльтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.Разводка гантелейТакже выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

Базовые движения для дельтовидных мышц

В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.https://www.youtube.com/watch?v=gVk7_UVgR1wЖим стоя/сидяРазные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.Разведение гантелей в наклонеЛучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».Тяга штанги к подбородкуСчитается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.ШрагиЭто упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

Базовые упражнения для рук

Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.Подъем штанги на бицепсОдно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.Подъем гантелей на бицепсАльтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.Жим штанги лежа узким хватомОчень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.https://www.youtube.com/watch?v=KdDCciSgXXAОтжимания на брусьяхЕще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

РФС, UEFA и Disney запускают программу тренировок для девочек

РФС запускает в России проект UEFA Playmakers — международную программу тренировок для девочек, которая реализуется в 22 национальных федерациях Европы.  UEFA Playmakers это система уникальных тренировок, разработанная для знакомства и вовлечения в футбол девочек в возрасте 5-8 лет через движение, игру и сюжеты мультфильмов "Дисней". 

Первый этап программы рассчитан на год. Программа будет реализована в 27 футбольных школах и секциях в 19 регионах России. Все тренеры, принимающие участие в программе, прошли обучение в Академии РФС по методикам UEFA Playmakers. 

В течение года на базе выбранных центров для девочек будут проводиться бесплатные футбольные тренировки. В основе тренировочного процесса по программе UEFA Playmakers — уникальный подход, разработанный специалистами УЕФА на базе исследования университета Лидс Беккет. Каждая тренировка UEFA Playmakers основана на сюжетах всемирно известных мультфильмов "Дисней" — "Суперсемейка 2" и "Холодное сердце 2". Под руководством тренеров девочки будут обучаться основам футбола в роли популярных персонажей, таких как Эластика, Mистер Исключительный, Эльза, Анна и Олаф.

Полина Юмашева, председатель комитета женского футбола РФС: 

- Благодаря программе UEFA Playmakers, которую Российский футбольный союз реализует совместно с УЕФА и "Дисней", мы можем предложить нашей самой юной аудитории — девочкам 5-8 лет — уникальный опыт знакомства с футболом.

Мы рассчитываем, что программа UEFA Playmakers за счет ее яркости, масштабности и партнерства с УЕФА и "Дисней" внесет большой вклад в избавление от стереотипов, которые, к сожалению, еще сохраняются, о том, что футбол — спорт не для девочек. Мы уверены, что футбол полезен для всех детей одинаково — для развития силы, ловкости, координации и прочих физических качеств. Кроме этого, футбол помогает укреплять характер, формировать здоровые привычки, чувствовать себя увереннее и развивать лидерские качества, что не менее важно для девочек, чем для мальчиков. Это социальная польза футбола, о которой говорит также и УЕФА. Кроме того, когда в семье появляется девочка-футболистка, семья начинает с интересом следить за тем, что происходит в женском футболе в целом. А это будущие лояльные болельщики нашей сборной и клубного футбола.

Мы надеемся, что программа UEFA Playmakers окажет и более системное влияние — все больше спортивных школ и секций начнут открывать группы для девочек, а к общеобразовательным школам усилится общественный запрос на включение футбола в программу уроков физкультуры".


Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 
Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 
Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

Базовых принципов обучения: 3 ключевых ингредиента в любой базовой фазе

Базовое обучение (также называемое вводным или базовым периодом обучения) - это первая фаза цикла обучения. Это то, что подготавливает бегунов к более сложным тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, которые появятся позже.

Есть много целей для базовой фазы тренировочного плана:

  1. Повышение выносливости или аэробной способности бегуна
  2. Начните тренировку центральной нервной системы (чтобы каналы связи между вашим мозгом и мышцами были эффективными)
  3. Повышение мышечной силы для предотвращения травм и плавного перехода к сложным тренировкам

Я собираюсь охватить каждую из этих целей ниже.Но сначала, как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировок?

Брэд Хадсон, тренер многих представителей элиты и автор книги Бегите быстрее от 5 км до марафона , объясняет базовую фазу как:

Приоритет номер один - постепенно, но неуклонно увеличивать пробег…

Другие приоритеты вводного периода включают создание основы нервно-мышечной подготовки с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и устойчивости к утомлению в беговом темпе с небольшими дозами бега в диапазоне беговых темпов.

И Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 метров, объясняет это так:

Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: базы, силы и скорости. Проблема большинства спортсменов в том, что они считают [фазы] взаимоисключающими. Я думаю, что этап обучения определяется тем, на чем вы сосредоточиваетесь на этом этапе.

Но ты всегда делаешь все понемногу. Никогда не бывает времени года, когда вы просто пробегаете километр или просто набираете скорость.Вы всегда делаете все это, вопрос только в том, в какой степени.

Грег Макмиллан описывает базовую подготовку Артура Лидьярда. Ниже приводится перефразирование:

По его словам, в начале недели они провели тренировку на фартлек. Он сказал, что спортсмены должны были изменить темп с 30 секунд до 5 минут в зависимости от того, как они себя чувствуют. Ничего подобного не требовалось, но это использовалось просто для того, чтобы немного изменить темп ног, так как в большинстве других случаев бег проходит в легком темпе.

Он также говорил о недопущении накопления молочной кислоты во время основной фазы.Итак, я рекомендую спортсменам включать тренировку типа фартлека один раз в неделю, но предпочитаю, чтобы она была просто тренировкой на скорость ног (быстрые, но контролируемые усилия продолжительностью менее 30 секунд).

Сеансы на скорость ног помогают им стать очень быстрыми, не нагружая анаэробную систему. После этого у них будет очень хороший переход к более быстрым тренировкам в конце сезона, потому что их подвижность ног очень хорошая.

Прежде чем мы перейдем к трем основным компонентам хорошо спланированной базовой фазы обучения, что мы замечаем?

Во-первых, «выносливость» - это главная цель. Это приоритетное внимание уделяется большому пробегу, построению долгосрочного бега и, в основном, аэробным тренировкам.

Во-вторых, базовая тренировка - это не просто медленный бег! Тренировки всегда включены - даже довольно быстрые тренировки - но «быстрый» не обязательно означает «тяжелый».

В-третьих, каждый тренер знает, что сила имеет решающее значение. Вы можете стать сильнее разными способами:

Какой здесь лучший вариант?

Вопрос с подвохом! Их , все ценных.

И каждый элемент физической подготовки - от общей выносливости до нервно-мышечной координации - должен быть включен в базовую фазу.

Давайте сначала рассмотрим цель на выносливость.

Основная тренировочная цель №1: выносливость

Есть три основных способа обрести выносливость:

  • Пробег много (большой пробег)
  • Run long (недельный длинный бег)
  • Выполните аэробные тренировки (например, темповые тренировки)

Базовое обучение должно включать каждую из этих стратегий.

«ПРОБЕГ!» - мой тренер по лыжным гонкам в колледже

пробега, или общий объем рабочей нагрузки бегуна, является одним из лучших показателей успеха. Проще говоря, чем больше вы сможете бегать, тем быстрее вы будете участвовать в гонке.

Чтобы создать сильный аэробный двигатель, постепенно увеличивайте пробег во время базовой фазы тренировки.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

  1. Увеличение дистанции примерно на одну милю каждые 1-2 недели
  2. Добавление 1-2 дополнительных прогонов в неделю в течение 2-3 месяцев
  3. Добавление 1–3 мили к ежедневным пробегам каждые 1–3 недели

Для получения более подробной информации не пропустите наше видео о еженедельном планировании пробега:

Конечным результатом должно быть постепенное, прогрессивное увеличение пробега, которое поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономию.

Бегите долго, чтобы улучшить аэробный метаболизм

Всемогущий долгий бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличивайте дистанцию ​​длинного бега.

Почему? Что ж, преимущества очевидны:

  • Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
  • Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
  • Больше психологической стойкости и решимости
  • Повышение мышечной силы
  • Повышенная экономичность (эффективность)
  • Более энергоэффективный
  • Вы будете мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет полной без длительных прогонов.Независимо от того, являетесь ли вы бегуном на милю или ультрамарафоном, ветераном или новичком, длительная пробежка является абсолютно важным компонентом успешной тренировки.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте около мили каждые 1-2 недели. Но каждые 4-5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и не повышаете риск получения травм во время бега.

Аэробные тренировки

Распространено заблуждение, что базовая тренировка не включает в себя более быстрый бег.Как вы можете видеть из процитированных нами выше тренеров, базовые тренировки - это не просто медленный бег!

В аэробных тренировках вы бежите со скоростью, превышающей ваш лактатный порог (который является вашим темпом) или медленнее. Как сказал Лидиярд, не стоит слишком часто заниматься анаэробом (без кислорода) во время базовой тренировки.

Вот мои любимые аэробные тренировки:

Прогрессивные забеги , где вы постепенно ускоряетесь примерно до темпового темпа в конце бега, это ценная тренировка в начале сезона.

Сеансы Tempo улучшают переносимость и способность вашего организма буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки Фартлека включают в себя подъемы или скачки продолжительностью несколько минут с восстановлением 1-3 минут. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2-3 недели во время базовой тренировки.

Смотрите больше базовых тренировок в этом видео на нашем канале YouTube:

Хотя аэробные тренировки должны составлять подавляющую часть вашего быстрого бега, все же должны быть некоторые тренировки «на скорость ног».

Базовая цель тренировки № 2: Нервно-мышечная фитнес

Нервно-мышечные тренировки не являются основной задачей, но помогают поддерживать скорость ног и нервно-мышечную форму (способность вашего мозга эффективно взаимодействовать с мышцами).

Есть три отличных способа сделать это во время базовой тренировки:

  • Бег 2-3 раза в неделю
  • Бег спринт в гору 1-2 раза в неделю
  • Выполняйте тренировку фартлека каждые 2-3 недели
  • Грузоподъемность

Шаги и спринты с холмов лучше всего рассматривать как «упражнения», а не как «тренировки».«Они сделали в дополнение к вашему бегу - не как часть вашего бега, как интервалы бега или повторения в гору.

Кроме того, вам не нужно выполнять более трех тренировок шагов и спринтов в неделю. Это слишком много!

Тренировки Фартлек служат «мостиком» между короткими быстрыми спринтами и более сложными тренировками. Следуйте приведенному выше совету Лидьярда по поводу фартлеков, и вы не ошибетесь: быстро, но контролируемо и не слишком сильно.

И, наконец, поднятие тяжестей.В прошлом месяце силовой тренер Рэнди Хауэр кратко описал поднятие тяжестей:

«Силовая работа - это тренировка координации в условиях сопротивления».

Нагружая центральную нервную систему сопротивлением (весом), вы можете безопасно задействовать большое количество мышечных волокон. В отличие от спринта максимальной интенсивности, риск травм намного ниже.

Эффект общения становится более эффективным. Ваш мозг может сказать вашим ногам: «Беги быстрее!» и они знают, как ответить.Это мощная штука.

Не пропустите наши материалы по силовым тренировкам - зарегистрироваться можно бесплатно!

Базовая тренировочная цель № 3: мышечная сила

Самое замечательное в быстром беге и поднятии тяжестей состоит в том, что они достигают одних и тех же целей.

Один из них - нервно-мышечный - они помогут вам достичь цели №2, указанной выше.

Но еще одна проблема - это сила мускулов - действительно, быстрый бег действительно делает вас сильнее! Как недавно сказал Рэнди,

Нет быстрых, слабых бегунов.

Как при подъеме, так и при быстром беге задействуется много мышечных волокон - они «задействуют больше мышц», что более эффективно для наращивания силы.

Очевидно, что быстрый бег и поднятие тяжестей должны быть включены в базовую тренировку - независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или миле.

Если вы новичок в силовых тренировках, вот простой способ начать:

Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы действительно почувствуете себя «не в себе». Вы не восстановитесь так быстро, и вы почувствуете себя менее сильным.

Как недавно сказала мне профи Мэгги Каллахан: « Силовые тренировки для меня не подлежат обсуждению.

Создание идеальной базовой фазы

Как и в рецепте, теперь у вас есть все ингредиенты для планирования эффективного базового тренировочного сезона:

  • Постепенно увеличивайте пробег и увеличивайте пробег
  • Регулярный бег или спринт в гору
  • Выполняйте аэробную тренировку каждые 7-14 дней
  • Ускорение тренировки фартлека каждые 10-14 дней
  • Включите силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и настроить нервную систему

Если вы объедините эти ингредиенты в единый план, вы станете сильнее, чем когда-либо прежде.

Продуктивная базовая фаза тренировок дает вам основу для более сложных тренировок, что всегда приводит к более быстрым гонкам!

Воспользуйтесь нашими бесплатными ресурсами, чтобы помочь спланировать свое обучение:

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты ...

Base Training - Базовая марафонская подготовка

Вот программа тренировок, которую вы так долго искали: Базовая тренировка.Ищете программу для развития базовой физической формы перед началом марафонской программы? Это оно.

Пора привести себя в форму
Для начинающих бегунов - тех, кто никогда раньше не бегал - это может означать получение некоторого подобия формы, чтобы они могли начать мою 18-недельную программу тренировок по марафону. Для тех из вас, кто бегает несколько лет, неделя 1, кульминацией которой является 6-мильный длинный бег в выходные, может показаться не таким уж сложным, но для тех, кто никогда раньше не бегал, это все равно что гора Эверест.Эта программа базовой тренировки даст начинающим бегунам возможность постепенно повышать свой уровень физической подготовки, чтобы они могли начать первую неделю тренировок с некоторым шансом на успех.

У опытных бегунов часто бывает другая проблема. Они пробежали множество марафонов и других гонок на разных дистанциях и хотят улучшить свои результаты не только в марафоне, но и на других дистанциях, которые они часто бегают, например, на 5 км, 8 км или 10 км. Эти расширенные расписания расскажут им, как это сделать, и покажут, как сочетать различные формы скоростной работы (интервальные тренировки, темповые бега, холмы, фартлек) в их тренировочную неделю.У них также есть возможность часто участвовать в гонках (фактически 5 раз) с забегами на 5 и 10 км за последние несколько недель.

Бегуны среднего уровня находятся где-то посередине. Это бегуны, которые, вероятно, бегали несколько лет, могли пробежать один или два марафона, добросовестно тренировались всю зиму, поддерживая определенную базу пробега, и теперь они хотят развиваться на этой базе. Они хотят и дальше поддерживать этот уровень физической подготовки - возможно, немного улучшить его - чтобы начать марафонские тренировки в лучшей форме, чем раньше.12-недельный промежуточный график предлагает некоторую скоростную работу и немного гонок и должен дать то, что они хотят.

Итак, вот базовое обучение в нескольких вариантах. Какую бы из моих программ вы ни выбрали, я надеюсь, что она поможет вам в достижении ваших целей в беге.

Средний | Хэл Хигдон

Эта базовая программа тренировок для бегунов среднего уровня была разработана, чтобы сократить трехмесячный разрыв между программой зимних тренировок Хэла и началом 18-недельных тренировочных программ, ведущих к осеннему марафону.Его цель - показать бегунам, как развить базу, чтобы помочь им перейти на следующий уровень физической подготовки. Хотя программа лучше всего работает весной, вы можете использовать ее в любое время года, если хотите сосредоточиться на фитнесе и физической форме. Мы также предлагаем 30-недельную программу Personal Best, которая сочетает эту программу с программой промежуточного марафона.

Хэл о своей промежуточной программе

ХОТИТЕ ТРЕБОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ? Хотели бы вы набрать действительно отличную форму? Увеличить скорость? Лучше прошлые выступления? Узнай, как соревноваться? Может быть, вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон, чтобы улучшить свои физические показатели.Р.

Меньше стресса, больше успеха

Следующий график предназначен для бегунов среднего уровня: людей, которые хотят улучшить свои результаты. Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало пробежать по крайней мере полдюжины или больше гонок на дистанциях между 5 км и полумарафоном. Имея это в качестве фона, теперь вам нужно несколько более сложное расписание, чтобы улучшить его. Если это не похоже на вас, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанных для начинающих или опытных бегунов.

Программа рассчитана на 12 недель. Если у вас меньше времени, вы все равно можете начать программу с 1-й недели, даже если вы не завершите все 12 недель. Несколько более рискованная альтернатива - пропустить первые несколько недель и закончить весеннее обучение на 12-й неделе.

Легкие пробежки : пробежки на 3–6 миль по понедельникам, вторникам и четвергам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Если вы не можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировкам, вы бежите слишком быстро.Тем, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бегать от 65 до 75 процентов от максимальной. Другими словами, бегите легко. Если вы хотите бегать с другими, будьте осторожны, чтобы они не заставляли вас бежать быстрее, чем планировалось. В некоторых случаях (указанных в интерактивном расписании) я могу посоветовать вам выполнять тренировку по средам тяжелее, чем обычно.

Отдых : Отдых - важная часть вашего обучения, очень важная часть. В программе Intermediate пятница - всегда день отдыха.Относитесь реалистично к своему уровню усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять дополнительный выходной. (Лучшая ставка на дополнительный день отдыха - понедельник, и я также запрограммировал дополнительные дни отдыха перед гонками.)

Тренировки на холмах : Тренировки на холмах запланированы на первые шесть недель этой программы по средам. Преимущества скоростных тренировок на холмах аналогичны преимуществам интервальных тренировок на треке (см. Ниже), но ранней весной может быть легче выполнять эту тренировку в дороге, чем повторять 200 или 400 секунд на треке.Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о шаге или точном расстоянии. Бегите так же сильно, как если бы вы делали 200 или 400 повторений. Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Не забудьте разогреться, пробежав милю или две до этого, и остыть на том же расстоянии после.

Интервальная тренировка : Начиная с седьмой недели программы, переходите от курса холма к треку и начинайте выполнять интервальные тренировки: 200 секунд в одну неделю, 400 секунд в следующую.Перед тренировкой разогрейтесь, потом остыните - и не забывайте растягиваться. Беги на 200 метров примерно с той скоростью, в которой ты бежишь на 800 метров; бегите на 400 метров примерно с тем же темпом, в котором вы бежите на дистанции 1500 метров или миль. Пройдите или бегите трусцой от 200 до 400 метров между каждым повторением. Если у вас нет доступа к дорожке, вы можете выполнять эти тренировки на фервее поля для гольфа или сразу же.

Tempo Runs : Темповый бег - это непрерывный бег с нарастанием среднего или близкого темпа. (Заметьте, я сказал "близкий" темп гонки.Вы не хотите идти быстрее, чем ваш темп забега на 5 или 10 км.) В этой программе темповые забеги запланированы на субботу, чередующиеся с бегами фартлека. Темповый бег от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем вы постепенно ускоряетесь в течение 10-20 минут, набирая максимальную скорость, затем постепенно замедляйтесь, чтобы закончить легким бегом 5-10 минут. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью, приходящейся примерно на две трети тренировки и только в течение нескольких минут.Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. В этой программе темповые пробежки чередуются с фартлеком по субботам.

Фартлек : Фартлек был разработан в Швеции; это слово означает «скоростная игра». Фартлек похож на темповую тренировку тем, что включает в себя непрерывный бег, который начинается и заканчивается медленно с быстрым бегом в середине. Разница в том, что фартлек включает в себя многократную смену темпа на разных (в основном на коротких) дистанциях. Беги, как чувствуешь. Будь креативным.Выбери дерево и беги к нему. С легкостью вернитесь к бегу, пока не отдохнете, а затем выберите другой ориентир для следующего спринта. Трудно, легко, сложно, легко. Вы определяете темп по тому, как вы себя чувствуете. Это приятная форма тренировки, которая может быть как самой сложной, так и самой легкой тренировкой за неделю. В моей книге «Беги быстро» есть целая глава о фартлеке.

Разминка : Разминка жизненно важна не только перед гонками, но и перед скоростными тренировками. Моя обычная разминка - это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Растяжка и укрепление : Растяжка - важная часть разминки в дни, когда вы планируете быстро бегать (среда и суббота). Силовые тренировки тоже важны, но их лучше проводить в дни, когда вы не планируете так быстро бегать (понедельник и четверг). Отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе могут помочь развить силу, которая повысит вашу скорость.Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.

Кросс-тренинг : Не каждый может бегать шесть дней в неделю. Бегите больше трех-четырех дней, и они получают травмы. Если это вы, подумайте о том, чтобы заменить кросс-тренинг легким бегом. Хотя я не включил кросс-тренинг в регулярную часть этого расписания, хорошими днями для кросс-тренинга будут понедельник или четверг, когда в противном случае вы могли бы пробежать 3 мили.Велосипед, плавание, прогулка - все, что вам больше подходит. Предупреждение: не тренируйтесь слишком усердно в дни кросс-тренинга. Тренируйтесь так же усердно, как и во время беговой тренировки. Имейте в виду, что я предлагаю несколько программ, которые включают трехдневный бег с двухдневным кросс-тренингом: марафон 3 и HM3 (полумарафон).

Длинные пробежки : Как бегун среднего уровня вы, вероятно, уже бегаете на длинные дистанции по выходным. В моей программе тренировок по марафону, в зависимости от уровня, бегуны начинают с длинных пробегов на 6-10 миль и заканчивают через десяток недель одним или несколькими длинными пробегами на 20 миль.Никакого подобного продвижения по этому графику не планируется. Просто выбирайтесь по выходным и пробегайте от 6 до 8 миль, в зависимости от того, что диктует расписание. И бегите в легком темпе. Если вы забежите слишком далеко и слишком быстро, это скомпрометирует другие части программы. Вы не сможете эффективно работать на скорость, если утомлены слишком большим пробегом. Для этой цели в этой программе используются относительно небольшие пробеги.

Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Но определенное количество гонок - это хорошо, потому что они заставляют вас бежать с максимальной скоростью и обеспечивают обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки.Тем не менее, гонки лучше всего работают вне марафона, и это одна из причин, по которой я запланировал три гонки во второй половине этой программы. В качестве дистанций я выбрал 5 км, 8 км и 10 км, разделив их на три недели, но не стесняйтесь изменять свой график гонок в зависимости от дат и расстояний в вашем районе. Дополнительный день отдыха перед гонкой может улучшить ваши результаты; не бойтесь отдыхать и послезавтра.

Приучиться к гонке непросто. Это тяжелая работа. Требуется дисциплина.Но это также очень весело.

Продвинутый | Hal Higdon

Эта базовая программа тренировок для продвинутых бегунов была разработана, чтобы сократить трехмесячный разрыв между программой зимних тренировок и началом 18-недельных тренировочных программ, ведущих к осеннему марафону. Его цель - показать очень опытным бегунам, как развить базу, чтобы помочь им достичь максимальной производительности. Хотя он лучше всего работает весной, вы можете использовать его в любое время года, если хотите сосредоточиться на фитнесе и физической форме.

Хэл о своей продвинутой программе

ДАННАЯ ПРОГРАММА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ВЫСОКОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ! Хотели бы вы набрать действительно отличную форму? Увеличить скорость? Лучше прошлые выступления? Узнайте, как конкурировать более эффективно? Может быть, вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон с целью улучшить свой P.R., возможно, вы хотите попасть в Бостон.

Если да, то вот для вас тщательно разработанная 12-недельная программа тренировок.И пользоваться им можно практически в любое время года, а не только весной.

Меньше стресса, больше успеха

Следующее расписание предназначено для опытных бегунов: спортсменов, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км и выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовое представление о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, разработанных для бегунов-новичков или бегунов среднего уровня.Вы также можете подписаться на одну из моих программ виртуального обучения, где я ежедневно отправляю вам электронные письма, в которых рассказывается, что нужно бегать, и даются советы по тренировкам.

По окончании 12-недельной базовой тренировочной программы вы можете перейти к моей 18-недельной программе тренировок по марафону или выбрать другой график, чтобы подготовиться к другой дистанции. Ниже приведены объяснения терминов, используемых в приведенной ниже таблице тренировок.

Легкие пробежки : пробежки на 3–6 миль по понедельникам, средам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе.Если вы не можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировкам, вы бежите слишком быстро. Тем, кто использует кардиомониторы для измерения уровня нагрузки, вы должны бегать от 65 до 75 процентов от максимальной. Другими словами, бегите легко. Если вы хотите бегать с другими, будьте осторожны, чтобы они не заставляли вас бежать быстрее, чем планировалось. В большинстве дней, когда я прописываю легкий бег, я обычно советую вам сочетать его с силовыми тренировками и / или растяжкой.

Отдых : Отдых - важная часть вашего обучения, очень важная часть.В этом расписании вы не найдете слова «отдых», за исключением времени непосредственно перед гонкой. Тем не менее, не стесняйтесь заменять 3-мильную тренировку отдыхом по понедельникам или пятницам, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, особенно до или после тяжелых тренировочных дней. А если вы чувствуете дополнительную усталость, простужаетесь или заболеете другим заболеванием, лучше отдохните, чем бросайтесь вперед в беге. Цель этой программы тренировок - привести вас в отличную форму, а не довести вас до крайности.

Тренировки на холмах : Тренировки на холмах запланированы на первые шесть недель этой программы во вторник.Преимущества скоростных тренировок на холмах аналогичны преимуществам интервальных тренировок на треке (см. Ниже), но ранней весной может быть легче выполнять эту тренировку в дороге, чем повторять 200 или 400 секунд на треке. Выберите холм длиной около четверти мили, но не беспокойтесь о шаге или точном расстоянии. Бегите так сильно, как вы могли бы во время 200 или 400 повторений. Затем повернитесь и бегите обратно, повторяя спринт в гору, пока не закончите. Не забудьте разогреться, пробежав милю или две до этого, и остыть на том же расстоянии после.

Интервальная тренировка : Начиная с седьмой недели программы, переходите от курса холма к треку и начинайте выполнять интервальные тренировки: 200 секунд в одну неделю, 400 секунд в следующую. Перед тренировкой разогрейтесь, потом остыните - и не забывайте растягиваться. Беги на 200 метров примерно с той скоростью, в которой ты бежишь на 800 метров; бегите на 400 метров примерно с тем же темпом, в котором вы бежите на дистанции 1500 метров или миль. Бегайте трусцой от 200 до 400 метров между каждым повторением. Если у вас нет доступа к дорожке, вы можете сразу же выполнять эти тренировки на фервее поля для гольфа или аналогичном.

Tempo Runs : Темповый бег - это непрерывный бег с нарастанием среднего или близкого темпа. (Заметьте, я сказал "близкий" темп гонки. Вы не хотите идти быстрее, чем ваш темп гонки 5 км или 10 км.) В этой программе темповые бега запланированы на среду или субботу, чередуя беговые движения фартлеком. Темповый бег от 30 до 40 минут начинается с 10-15 минут легкого бега, затем ускоряется в течение 10-20 минут в середине, затем постепенно снижается и заканчивается 5-10 минутами легкого бега.Важно: наращивание темпа должно быть постепенным, а не внезапным, с максимальной скоростью, приходящейся примерно на две трети тренировки и только в течение нескольких минут. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке. В этой программе темповые пробежки чередуются с фартлеком по субботам.

Фартлек : Фартлек был разработан в Швеции; это слово означает «скоростная игра». Фартлек похож на темповую тренировку тем, что включает в себя непрерывный бег, который начинается и заканчивается медленно с быстрым бегом в середине.Разница в том, что фартлек включает в себя многократную смену темпа на разных (в основном на коротких) дистанциях. Беги, как чувствуешь. Будь креативным. Выбери дерево и беги к нему. С легкостью вернитесь к бегу, пока не отдохнете, а затем выберите другой ориентир для следующего спринта. Трудно, легко, сложно, легко. Вы определяете темп по тому, как вы себя чувствуете. Это приятная форма тренировки, которая может быть как самой сложной, так и самой легкой тренировкой за неделю. (В моей книге «, беги быстро, » есть целая глава о фартлеке.)

Разминка : Разминка жизненно важна не только перед гонками, но и перед скоростными тренировками.Моя обычная разминка - это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу). И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Растяжка и укрепление : Растяжка - важная часть разминки в дни, когда вы планируете быстро бегать (вторник, четверг и суббота). Силовые тренировки тоже важны, но их лучше проводить в дни, когда вы не планируете много бегать (понедельник и пятница). Отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе могут помочь развить силу, которая повысит вашу скорость.Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо.

Кросс-тренинг : Не все могут бегать семь дней в неделю. Бегите больше трех-четырех дней, и они получают травмы. Если это вы, подумайте о том, чтобы заменить кросс-тренинг легким бегом. Хотя я не включил кросс-тренинг в регулярную часть этого расписания, хорошими днями для кросс-тренинга будут понедельник, среда или пятница, когда в противном случае вы могли бы пробежать 3 мили.Велосипед, плавание, прогулка - все, что вам больше подходит. Предупреждение: не тренируйтесь слишком усердно в дни кросс-тренинга. Тренируйтесь так же усердно, как и во время беговой тренировки в этот конкретный день.

Длинные пробежки : Как опытный бегун, вы, вероятно, уже бегаете на длинные дистанции по выходным. В моей программе тренировок по марафону, в зависимости от уровня, я начинаю с длинных пробежек на 6-10 миль и заканчиваю через десяток недель одним или несколькими длинными пробегами на 20 миль. Никакого подобного продвижения по этому графику не планируется.Просто выбирайтесь по выходным и пробегайте от 6 до 10 миль, в зависимости от того, что диктует расписание. И бегите в легком темпе. Если вы забежите слишком далеко и слишком быстро, это скомпрометирует другие части программы. Вы не сможете эффективно работать на скорость, если утомлены слишком большим пробегом. Для этой цели в этой программе используются относительно небольшие пробеги.

Гонки : В большинстве моих тренировочных программ я не рекомендую гонки. Но определенное количество гонок - это хорошо, потому что они заставляют вас бежать с максимальной скоростью и обеспечивают обратную связь, связанную с вашим уровнем физической подготовки.Однако гонки лучше всего работают вне марафона, и это одна из причин, по которой я запланировал пять гонок во второй половине этой программы. В качестве дистанций я выбрал 5 км, 8 км и 10 км, разделив первые три гонки на две недели, но не стесняйтесь корректировать свое расписание гонок в зависимости от дат и расстояний в вашем районе. В последние две недели программы я предлагаю пройти пиковые выступления на 5 и 10 км. В эти недели предписывается больше отдыха. Дополнительный день отдыха перед гонкой может улучшить ваши результаты; не бойтесь отдыхать и послезавтра.

Приучиться к гонке непросто. Это тяжелая работа. Требуется дисциплина. Но это также очень весело. Пора начинать.

Весеннее обучение | Хэл Хигдон

Большинство тренировочных программ - моей и других тренеров - ориентированы на достижение цели. Вы тренируетесь 12 недель и выходите на старт полумарафона. Или потренируйтесь еще полдюжины недель и пробегите классические 26 миль 385 ярдов.

Но что произойдет, если эта цель исчезнет, ​​а ваша гонка за цели будет отменена из-за пандемии?

К сожалению, это случилось со многими из нас в последний год печалей.Бостонская спортивная ассоциация перенесла свой марафон с апреля на сентябрь, затем отменила его до апреля 2021 года и, наконец, до октября. Многие другие гонки от 5 км до 50 км сделали то же самое. Когда я пишу это, меня беспокоят марафоны в Берлине, Чикаго и Нью-Йорке, а также множество небольших гонок на различные дистанции от 5 км и выше. Да, вы можете продолжать следовать тренировочным программам, ведущим к этим гонкам, но мотивация становится сложной без яркого света в конце тренировочного туннеля.

Вот моя недавно созданная программа весеннего обучения. Нет цели гонки, но следование этой 10-недельной программе (также доступной в интерактивной версии через TrainingPeaks) обеспечит структуру вашей тренировки, пока пандемия не перейдет в наши зеркала заднего вида.

Воспользуйтесь нашим приложением для следующей программы тренировок.

Хэл о своей весенней программе тренировок

Схема: Моя весенняя тренировочная программа включает 10 недель тренировок, но разбитых на пять двухнедельных сегментов.Вот образец. Вы тренируетесь в течение одной недели, а затем переходите ко второй, немного другой неделе тренировок. Затем вернемся к другому 2-недельному сегменту с немного более тяжелыми тренировками, но не намного. Помните, что без гонок мы можем жить настоящим моментом: тренироваться для фитнеса, а не для достижения PR, BQ или другой цели.

По времени: Вместо того, чтобы сообщать вам, сколько миль (или километров) нужно бегать каждый день или неделю, я предлагаю вам думать в минутах. Если субботняя длительная тренировка длится 60 минут, некоторые бегуны могут пробежать 10 миль за этот час; другие смогут преодолеть половину этого расстояния.Не переживайте. Это нормально. Мы все в этом вместе.

Силовая тренировка: Многие из тех, кто считает себя чистыми бегунами, иногда думают, что нам действительно нужно когда-нибудь попробовать силовые тренировки. Сейчас самое время! Моя весенняя программа тренировок предлагает занятия в тренажерном зале два дня в неделю. Бегите полчаса, затем остановитесь в спортзале. Или посвятите силовым тренировкам целый день. Я обычно рекомендую легкий вес и большое количество повторений, но вам нужно определить, что лучше всего подходит для вас, иногда с помощью личного тренера.

Кросс-тренинг: Если я ищу немного другую аэробную активность, чем бег, я предпочитаю езду на велосипеде. Но и третий вид триатлона - плавание - тоже хорошо работает. Во Флориде у меня есть доступ к бассейну по грудь, поэтому после тренировки в тренажерном зале я плачу и бегаю круги. Не забывайте ходить в дни кросс-тренинга.

Speedwork: Я занимался легкой атлетикой до того, как переключился на дороги. Я привык бегать по трассе по кругу. Не все бегуны. Одним из преимуществ бега по треку является то, что вы можете спрятать бутылку с жидкостью рядом с треком и пить охлаждающий напиток каждые два круга.Очень важный вариант летом.

Длинные дистанции: Когда вы достигнете часа, вы попадете на территорию долгосрочного бега. Хотя это не прогрессивная программа, длительная пробежка на неделе 1 составляет чуть менее часа (50 минут), что приводит к продолжительной пробежке продолжительностью 90 минут на неделе 9.

Испытания на время: Поскольку во время пандемии доступно очень мало гонок, вам нужно создать свою собственную. Я предлагаю пробовать время каждые два уик-энда, начиная с 1500 метров (метрическая миля) и продолжая 3000, 5000, 8000 и 10000 гонок на время каждые две недели.Но не обманывай себя; Гонки на время непросто провести без десятков бегунов вокруг вас и без одобрения толпы. Вам нужно сосредоточиться, чтобы оставаться в темпе.

Что такое «базовое» обучение? | McMillan Running

Вам не нужно быть бегуном долго, прежде чем вы начнете слышать о чем-то, что называется «базовой тренировкой». Опытные бегуны и тренеры говорят вам, что вам нужно создать свою «аэробную базу». Но что именно называется «базой»?

Урок истории

В 1930-х, 40-х и 50-х годах доминирующей философией тренировок были повторные или интервальные тренировки.Скандинавские бегуны бегали «фартлек». Фартлек означает игру на скорость, поэтому во время бега бегуны будут ускоряться, затем замедляться, а затем снова ускоряться, повторяя это на мили и мили. Типичная тренировка была бы просто прописана как что-то вроде «часовой фартлек-бега». Он не был структурирован таким образом, чтобы спортсмены бегали так быстро, как им хотелось, в каждом повторении, затем восстанавливались и делали это снова.

Немцы придерживались более строгого режима интервальных тренировок и использовали частоту сердечных сокращений, чтобы указать, когда спортсмен готов к следующему повторению.Бегуны бегали с заданным темпом, затем проверяли частоту пульса во время восстановительного интервала, и как только частота пульса упала до нужного уровня, можно было начинать следующее повторение. Это сделало акцент на «интервале» восстановления, и это слово прижилось для описания этого типа тренировки - интервальная тренировка. И мы видели, как бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 х 400 метров, и они бегали их почти каждый день (а иногда и два раза в день).

В Великобритании бегуны и тренеры тоже делали интервалы, но наблюдалась тенденция к меньшему, но более быстрому повторению, чем у скандинавских и немецких бегунов.Знаменитый забег Роджера Баннистера 10 x 400 м в мильном темпе (в его случае он пытался пробежать их все со скоростью менее 4 минут) является прекрасным примером.

А в США тренер из Венгрии Михай Иглой создавал чемпионов, в то время как спортсмены давали тонны коротких повторов. И я имею в виду массу повторов. Вот пример тренировки Боба Шуля. Шуль выиграл золотую медаль в беге на 5000 метров в 1964 году и был спортсменом Иглоя. (Примечание: разминка, восстановительные бега и заминка опущены из-за нехватки места.)

Также следует отметить, что эти «интервалы» не были спринтами на спринте. Это были контролируемые усилия, и, как видите, они должны были быть для выполнения огромного количества повторений.

Протокол обучения Боба Шуля

День Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
Утро 32 x 100 м 32 x 100-150 м 40 x 100 м 32 x 100-150 м 50 мин. Бег трусцой 40 мин. Бег трусцой 10 x 100 м
3 x 800 м
4 x 300 м
14 x 100 м
После полудня 10 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м 15 x 100 м выкл.
20 x 300 м 3 x 800 м 5 x 400 м 16 x 400 м 4 x 800 м 10 x 300 м
2 x 800 м 12 x 200 м 2 x 800 м 3 x 800 м 12 x 150 м 2 x 800 м
6 x 200 м 3 x 800 м 15 x 100 м 8 x 150 м 3 x 300 м 4 x 400 м
20 x 100 м 5 x 200 м 2 x 800 м 3 x 200 м 10 x 100 м 10 x 100 м
20 x 100 м 20 x 100 м 10 x 100 м

Источник: Боб Шул - Учебное пособие

Хотя этот тип тренировок может показаться безумным по сравнению с сегодняшними программами, помните, что в то время не было миллионов бегунов, готовившихся к шоссейным гонкам, полумарафонам и марафонам, поэтому большая часть тренировок использовалась в средней школе, колледже. и несколько спортсменов готовятся к Олимпиаде.

Тем не менее, в то время идея заключалась в том, чтобы бегать много повторений было путем к вершине.

Enter Lydiard

В 1960-х спортсмены Новой Зеландии штурмом взяли Олимпийские игры. Они выиграли медали на дистанции 800 метров до марафона, и что больше всего шокировало, так это то, что все медалисты были из одного города с одним тренером. Естественно, все хотели знать все о своих тренировках.

Тренер, Артур Лидьярд, был только счастлив поделиться.Лидьярд полагал (после экспериментов на себе), что если вы начнете интервальную тренировку с бегом для построения вашей аэробной системы (а затем выполните тренировку в гору для построения сильных, динамичных ног), вы сможете улучшить результативность в фазе интервальной тренировки. Это позволит вам гоняться быстрее и, что наиболее важно, позволит вам вовремя достичь пика (чем прославились его спортсмены).

Концептуальной моделью его философии обучения была пирамида. Как вы уже догадались, основание или «основание» пирамиды было периодом его аэробного развития, и, таким образом, термин «аэробная« база »вошел в обиход.

Источник: Lydiard Foundation

Согласно Lydiard, и эта система используется сегодня для большинства тренировочных систем, бегун могла бы достичь более высоких пиковых результатов, если бы перед тем, как перейти к тренировкам, ориентированным на конкретную гонку, создала большую базу аэробной подготовки. База побольше. Более высокий пик.

Цели базовой подготовки

Базовая подготовка преследует пять основных целей:

  1. Повышение аэробной эффективности,
  2. Повышение долговечности опорно-двигательного аппарата,
  3. Повысьте способность сжигать жир и сэкономьте запасы углеводов (гликогена)
  4. Повысьте выносливость быстро сокращающихся мышечных волокон и
  5. Создайте неутомимое состояние мысленно.

Цель № 1: аэробная эффективность

Аэробика означает «с кислородом», и в базовой тренировке одной из основных целей является улучшение вашей способности поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии вы можете произвести (и чем быстрее вы сможете бежать) из своих аэробных энергетических систем, тем быстрее вы сможете соревноваться. На базовой фазе улучшаются как ваша способность поглощать и использовать кислород (так называемый VO2max), так и эффективность его использования (так называемая экономия бега). (VO2max значительно улучшается у начинающих бегунов и в меньшей степени у опытных бегунов, тогда как экономичность бега улучшается для всех бегунов.)

Повышение VO2max и экономия бега задерживают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем вы можете удалить (так называемый лактатный порог), а улучшение темпа вашего лактатного порога является очень хорошим предиктором более быстрых гонок.

Улучшение вашей аэробной системы осуществляется в два этапа. Когда вы впервые начинаете бегать (или возвращаетесь к бегу), ваше тело реагирует увеличением количества эритроцитов в крови. Вы, наверное, слышали, что красные кровяные тельца - это то, что переносит кислород по телу, поэтому наличие большего количества красных кровяных телец означает, что вы можете переносить больше кислорода - очень полезная адаптация.Еще одна ранняя адаптация заключается в том, что левый желудочек вашего сердца (тот, который перекачивает кровь в ваше тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выбрасывать больше крови с каждым ударом. Еще кровь. Больше кислорода. Лучшая производительность. (Бегуны видят это изменение как снижение частоты их пульса в состоянии покоя. Каждый удар посылает в тело больше крови, поэтому для циркуляции такого же количества крови по телу требуется меньше ударов, чем раньше.) Есть еще несколько быстрых изменений в организме. делает во время базовой тренировки, но это два самых важных изменения на ранней стадии.

После некоторой тренировки в вашем теле происходят еще несколько фундаментальных и структурных изменений, которые снова помогают улучшить вашу аэробную систему. Во-первых, ваше тело создает больше капилляров вокруг мышечных клеток. Капилляры - это самые маленькие артерии в нашем организме, и их большее количество означает, что вы можете получать больше крови к работающим мышцам. Больше крови = больше кислорода. При базовой тренировке мы видим мышцы, которые окутываются сетью капилляров.

Во-вторых, внутри мышечных клеток вы создаете больше митохондрий.Митохондрии - это органеллы внутри мышечных клеток, где энергия фактически создается нашими кислородозависимыми (так называемыми аэробными) энергетическими путями. Больше митохондрий = больше энергии. Но тело действительно умное в том, что оно не только строит больше митохондрий, но и делает их больше, чтобы они могли производить больше энергии. И это не только делает их больше, но и перемещает их ближе к клеточной стенке, поэтому перенос кислорода из-за пределов клетки внутрь клетки (и, следовательно, в митохондрии) происходит еще быстрее.Довольно круто, да?

В-третьих, в митохондриях организм добавляет больше аэробных ферментов. Ферменты необходимы для работы энергетических путей, поэтому их большее количество означает, что эти пути могут работать лучше.

Все эти изменения, изменения на ранней и поздней стадиях, приводят к вашей способности лучше использовать кислород. Ваш VO2max увеличится (особенно у начинающих бегунов), ваша экономичность бега улучшится, а ваша способность задерживать накопление молочной кислоты (также известный как лактатный порог) будет увеличиваться в более быстром темпе.Все эти изменения сделают вас лучшим бегуном.

И что важно для бегунов с высокими показателями, эти адаптации означают, что когда вы действительно начинаете скоростную тренировку, вы можете быстрее бегать во время скоростной тренировки и быстрее восстанавливаться во время интервалов восстановления и после тренировок. Вот почему тренеры, ориентируясь на Лидиярд, очень любят, когда у бегуна есть хорошая аэробная база. Спортсмен может получить больше от тренировок, ориентированных на гонку, и это приведет к лучшим результатам.

Наконец, важно понимать, что в более поздних изменениях, упомянутых выше (капилляры, митохондрии, ферменты), вы строите нового себя.Другими словами, вы фактически создаете новые структуры в своем теле, а это требует времени и терпения. Последовательные тренировки месяц за месяцем и год за годом приводят к невероятным улучшениям производительности просто потому, что аэробная система построена, как описано выше.

Цель № 2: Опорно-двигательная Прочность

Runners пораниться слишком часто, так как костно-мышечная система просто не может справиться с тренировкой и поэтому еще одна целью базовой фазы для улучшения стойкости к травмам.Это происходит двумя способами.

Во-первых, последовательное и частое работает в базовом плане проблемы костно-мышечной системы, чтобы лучше справляться с стрессов работает. А поскольку в базовом плане интенсивность бега невысока, мышцы, сухожилия, связки, кости и фасции действительно успевают восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовая тренировка включает регулярные длинные пробежки и часто 1-2 более длительных пробега в течение недели. Фактически, в первоначальном расписании Лидьярда для опытных бегунов цель состояла в том, чтобы каждую неделю пробежать три длинных бега.Теперь, когда он говорит «длинные бега», он имеет в виду бег за 90 минут (подробнее об этом чуть позже). Дело в том, что в базовой тренировке регулярные длинные пробежки (обычно выполняемые в выходные), а также некоторые более длительные пробежки в течение недели создают большую усталость для ног.

Со временем ноги становятся сильнее, поэтому вы можете лучше справляться с такими длинными пробежками и, как следствие, лучше справляться с любой проблемой усталости во время будущих тренировок. (Если вы тренировались на скорость, то знаете это чувство, когда ноги устают в конце тренировки.Более сильные ноги от базовой фазы задерживают эту усталость, поэтому вы получаете больше от скоростных тренировок.)

Это важный момент, который стоит повторить. Базовая тренировка в основном настроена на то, чтобы помочь вам справиться и лучше работать на этапах вашей гонки. Это может показаться нелогичным, но, надеюсь, вы начинаете видеть процесс, описанный Лидьярдом, который я всегда резюмирую как «Проведите тренировку, чтобы вы могли провести тренировку, чтобы вы, наконец, смогли провести тренировку для достижения своих целей». Вы строите базу, чтобы тренироваться быстрее.

Кроме того, Лидиярд заставлял своих бегунов выполнять много базовых тренировочных пробежек по холмистым маршрутам, чтобы обеспечить еще большее укрепление ног, и я даже слышал о профессиональных японских беговых командах, которые заставляют своих молодых спортсменов носить рюкзаки с утяжелителями и совершать многочасовые походы горы с единственной целью - увеличить силу ног в процессе подготовки к тренировкам, связанным с гонкой. Обучение тренировкам.

Говоря о упражнениях, не связанных с бегом, большинство бегунов также используют базовую фазу тренировки для выполнения большой подготовительной работы - кора, сила, подвижность и т. Д.Опять же, дело в том, что вы берете период тренировок, чтобы сосредоточиться на том, чтобы ваши ноги стали более прочными, чтобы вы могли избежать травм в будущем и лучше тренироваться и, следовательно, в гонках. Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы наконец могли тренироваться.

Цель № 4: Повышение сжигания жира и сбережения гликогена

Большая часть энергии для бега на длинные дистанции поступает от наших двух кислородно-зависимых (так называемых аэробных) энергетических систем. Одна система расщепляет жир для получения энергии (это наша самая эффективная энергетическая система для бега на длинные дистанции), а другая расщепляет углеводы для получения энергии.Поскольку жир является нашим наиболее эффективным (то есть мы получаем больше энергии с наименьшим количеством негативных последствий), ключевой адаптацией для бегунов во время базовой тренировки является то, что они лучше сжигают жир в качестве топлива. И это очень желанная адаптация.

Лучшее сжигание жира обычно достигается последовательными тренировками (помните об аэробной адаптации, упомянутой выше?), А также во время более длительных пробежек, особенно пробежек продолжительностью более 90 минут. Именно в этот момент бега, примерно через 90 минут, запасы углеводов заканчиваются, поэтому организм начинает сжигать еще больше жира для получения энергии.Таким образом, большая часть базовых тренировок - это пробежки, которые намеренно сжигают накопленные углеводы (называемые гликогеном) и ускоряют сжигание жира. Вот почему бегуны Lydiard пытались делать 3 пробежки в неделю по крайней мере по 90 минут.

Еще одно преимущество истощения запасов гликогена в мышцах заключается в том, что оно стимулирует ваше тело к увеличению запасов в будущем. Тело по сути говорит: «Хорошо, если вы собираетесь продолжать это - сжигать мои запасы углеводов, я просто увеличу топливный бак!» Результат - больший запас гликогена, что опять же критично для более быстрых тренировок и гонок.

Вероятно, вы видите, как больший топливный бак был бы очень полезен для бегунов на длинные дистанции, таких как полумарафонцы и полумарафонцы, поскольку у них было бы больше топлива на борту и они могли бы задержать или избежать страшной «стены» в своих гонках.

Но это также очень важно для интервальных тренировок. Когда вы выполняете скоростную работу, повторения в темпе, превышающем темп 5 км для большинства бегунов, ваши анаэробные (кислород в зависимости от ) пути добавляют все больше и больше энергии (добавляя к энергии, обеспечиваемой аэробными путями), чтобы обеспечить мощность для бега в эти быстрые шаги.Основной используемый анаэробный путь - это расщепление углеводов. Как и в случае с аэробным путем, описанным ранее, организм также способен расщеплять углеводы без кислорода (анаэробно). Наличие большего запаса углеводов от базовой тренировки означает, что, когда вы выполняете скоростную тренировку и сжигаете свои запасы углеводов, вы можете пробегать больше в своих скоростных тренировках, прежде чем эти запасы истощатся.

Спортсмены видят это в том, что они могут просто выполнять больше тренировок на скорость.Они не утомляются так рано во время тренировок на скорость и, следовательно, получают больший тренировочный стимул. Итак, опять же, базовая тренировка помогает вам в тренировке скорости.

Цель № 4: Набор быстро сокращающихся волокон

Возможно, вы слышали о «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах. В то время как новое исследование показало, что терминология быстрого / медленного одеяла не совсем соответствует тому, что мы знаем сейчас, в целом медленно сокращающиеся волокна, из которых состоит большинство мышц, действительно хороши для выносливости.Быстро сокращающиеся волокна, как вы догадались, действительно отлично справляются со скоростью.

Одной из самых интересных идей, которые Лидиярд обсудил, когда его спросили, почему бегун на короткие дистанции (800 метров или милю) будет бегать на длинные дистанции, было представление о том, что ближе к концу длинных бегов медленно сокращаются мышцы, которые имеют выполняете основную часть работы, утомляетесь и, однажды утомившись, тело начинает восстанавливать все больше и больше быстро сокращающихся волокон, чтобы начать помогать. В результате длительные пробежки фактически тренировали быстро сокращающиеся волокна.Одна из ключевых адаптаций заключается в том, что быстро сокращающиеся волокна, которые обычно быстро утомляются, становятся более выносливыми.

Исследования теперь подтвердили это, и когда выполняются биопсии мышц великих бегунов из Восточной Африки, одним из ключевых отличий является то, что их быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают многими характеристиками выносливости, такими как медленно сокращающиеся волокна. И, как мы видели, если у вас есть спортсмен, который может использовать свои быстро сокращающиеся волокна в течение длительного времени, это обязательно даст впечатляющие результаты!

Цель № 5: Неутомимое состояние

Конечная цель базовой подготовки - достичь того, что Лидиярд назвал «неутомимым состоянием».Под этим он имел в виду ум, который настолько привык к бегу, что устойчив к усталости. Возможно, вы помните это с того момента, когда впервые начали бегать. Эти первые пробежки сопровождались сильным желанием остановиться. Разум посылал множество ощущений усталости, потому что он не привык к бегу.

Но примерно через месяц ты начал довольно хорошо бегать. Вы все еще устали, но ваш мозг больше не кричал, чтобы вы остановились. И со временем вы добились того, что можете выдерживать все более и более длительные пробежки.И вам вроде как нравился умственный вызов - подталкивать себя.

Это именно то, для чего настроен базовый этап обучения. Это формирует мозг, который не слишком много жалуется. Он терпит страдания. И как вы уже догадались, причина, по которой вы этого хотите, восходит к основному обоснованию Лидиярда для базы - мозг, который может выдерживать больше, позволит вам усерднее работать в гонке / скоростной тренировке. Базовая тренировка помогает скоростной тренировке.

Базовое обучение - Практические инструкции

Теперь, когда вы знаете цель, давайте поговорим о самом обучении, которое выполняется на базовой фазе.Было много путаницы и дезинформации о базовой фазе Лидиярда. Вы слышите что-то вроде:

«Вы должны бегать 100 миль в неделю».

«Это все просто долгое, медленное расстояние».

На самом деле я гастролировал с Лидьярдом во время его последнего турне по США, так что у меня был шанс по-настоящему узнать его и его систему тренировок. Как и многие общие утверждения, они недостаточно информированы, поэтому «мифы» о тренировках Lydiard часто используются без полного понимания системы.

Вот сделка.Базовая фаза индивидуальна для каждого бегуна. Да, принципы и цели те же, но фактический «пробег» зависит от потребностей спортсмена.

Например, профессиональные бегуны Lydiard использовали следующий недельный ритм в своей базовой фазе:

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
60 минут 60-90 минут 60 минут 60-90 минут 30 минут 60 минут 120 минут

Источник: бег к вершине

Диапазон был предоставлен во вторник и четверг, так что бегун мог изменять его в зависимости от того, как он себя чувствовал.Чувствуешь себя хорошо? Беги дольше. Неважно себя чувствуете? Беги короче.

Для новичков базовая неделя Lydiard выглядит так:

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
15-30 минут 30-60 минут 15-45 минут 30-45 минут ВЫКЛ или 30 минут 15-45 минут 30-60 минут

Источник: бег к вершине

Базовая неделя бегуна среднего уровня может выглядеть так:

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
30-45 минут 60-75 минут 30-45 минут 60-75 минут 30-45 минут 45-60 минут 90 минут

Вариации на тему

Эти примеры включают бег для спортсменов, которые тренируются 6-7 дней в неделю.Для тех, кто работает меньше дней (часто из-за травм или жизненного расписания / наличия свободного времени), пример промежуточного плана будет:

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
OFF или Cross Train 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 45-60 минут 90 минут

Это расписание предусматривает 4 дня обязательной работы, два дополнительных дня работы и один выходной день.

Итак, как видите, базовая тренировка может быть адаптирована к любой текущей тренировочной нагрузке спортсмена. Потому что вся предпосылка тренировки Лидьярда такова: «Тренируйтесь, чтобы вы могли тренироваться, чтобы вы могли тренироваться». Вы не делаете больше, чем готовы, и увеличиваете нагрузки в зависимости от вашего опыта, истории травм, скорости восстановления и наличия времени.

Я хочу упомянуть об этом еще раз, потому что я также совершил ошибку, сделав слишком много слишком рано, когда впервые прочитал книгу Лидьярда, когда учился в старшей школе.Вся система основана на тренировках, которые вы можете выполнять сейчас, и постепенно, но неуклонно увеличивая их по мере адаптации вашего тела. Другими словами, не делайте того, что делал я, и прыгайте с 40 миль в неделю до 100 миль в неделю. Как вы понимаете, я быстро получил травму. Когда я рассказал ему свою историю о том, как читал его книгу и думал, что должен пробегать 100 миль в неделю, Лидиярд засмеялся и только покачал головой.

Итак, базовая тренировка не является фиксированной для каждого бегуна. Он просто берет ваш текущий тренировочный ритм и постепенно возвращает его либо к предыдущей тренировочной нагрузке для бегунов, выходящих из перерыва, либо к новым уровням тренировок для спортсменов, которые выполняют второй, третий или четвертый базовый план тренировок.

Кроме того, речь идет о наращивании длительных пробежек и более длительных пробежек в середине недели для повышения выносливости. Я упоминал об этом ранее, но для бегунов Lydiard цель состояла в том, чтобы достичь того уровня, когда спортсмен выполнит 3 забега по 90 минут или более, и включил другие пробежки для заполнения тренировочной недели. Некоторым опытным бегунам это очень легко сделать. Другим может потребоваться несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Позвольте мне сказать это еще раз. Некоторым опытным бегунам очень легко делать три пробежки по 90 минут в неделю, но большинству из нас нужно постепенно приближаться к этому.

Используя промежуточный план выборки из более раннего, бегун может использовать это недельное расписание во время своего первого базового плана:

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
OFF или Cross Train 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 60-75 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 45-60 минут 90 минут

Но затем в следующий раз, когда она будет выполнять свой базовый план, она продвинет среднедельные более длинные пробежки, а также длинные пробежки до:

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
OFF или Cross Train 70-80 минут Cross Train или 30-45 минут 75-90 минут Кросс-поезд или 30-45 минут 40-60 минут 90-105 минут

Как видите, очень легко использовать принципы базовой тренировки и применить их к любому бегуну.Просто не забывайте наращивать время, наберитесь терпения и руководствуйтесь здравым смыслом. Поскольку рекомендуется проводить базовую фазу не реже одного раза в год, вам может потребоваться составить 2-4 базовых плана, чтобы достичь идеального уровня.

Две фазы правильной базы

После непосредственного обучения у Лидьярда, беседы со спортсменами, которые тренировались под его руководством, а также экспериментов с моими бегунами, я люблю разбивать базовую тренировку на две части: базу пробега (которая была только что выделена в тестовых неделях) и базу тренировки.Вот что я имею в виду:

База пробега (первые 4-8 недель базового обучения):

База пробега - это первая часть базового обучения. Это когда атлет либо восстанавливает предыдущую тренировочную нагрузку / пробег, либо переходит к новой тренировочной нагрузке. Вот несколько примеров: бегун средней школы, заканчивающий сезон кросс-кантри, или взрослый бегун, только что завершивший свой целевой марафон. Оба спортсмена, вероятно, взяли некоторое время простоя и теперь готовы вернуться к тренировкам, и база - это первая фаза.

Основное внимание в этой первой части (первые 4-8 недель) базы, базе пробега, как вы уже догадались, делается только на пробеге. Речь идет просто о том, чтобы набрать километраж в легком темпе и вернуться к тому состоянию, в котором вы были до конца предыдущего тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает 40 миль в неделю, но только что взял перерыв после большого забега, не должен просто возвращаться к бегу на 40 миль (полная тренировочная нагрузка). Было бы лучше потратить несколько недель, чтобы вернуться к этой тренировочной нагрузке.Это предотвращает травмы и позволяет телу и разуму омолодиться перед началом следующей фазы тренировок, связанной с гонкой.

Вот пример того, как спортсмен может наращивать до 40 миль в неделю во время базового пробега:

Неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
(неделя вниз) *
5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
(неделя вниз)
15-20 миль 25-30 миль 35-40 миль 25-30 миль 35-40 миль 40 миль 40 миль 30 миль

* Одно очень, очень важное замечание: делайте «понижательную» неделю каждые 3-4 недели в рамках вашего тренировочного плана.Авансовый неделя в неделю, где вы уменьшить тренировочную нагрузку на 15-25%, чтобы опорно-двигательного аппарата и ума, чтобы восстановить и восстановить силы для следующего этапа обучения. Я считаю, что неделя спада спасает жизнь бегунов, и она значительно снизила уровень травм у моих бегунов.

Я знаю, о чем вы думаете: «Эй, я слышал, вам следует увеличивать пробег только на 10% от недели к неделе». Это практическое правило может быть хорошим руководством при переходе к новой тренировочной нагрузке, но для спортсменов, возвращающихся к своей обычной тренировочной нагрузке после запланированного перерыва, она может увеличиваться быстрее.(Для нашего бегуна ниже, который пытается перейти от текущей тренировочной нагрузки 40 миль в неделю к новой тренировочной нагрузке 60 миль в неделю, правило 10% более применимо.)

Еще одно использование базовой фазы - спортсмен, который хочет увеличить свою тренировочную нагрузку. Она может использовать базовую фазу как время для экспериментов с большим пробегом без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Например, предположим, что наш бегун завершил 2-3 тренировочных цикла с полной тренировочной нагрузкой 40 миль в неделю и чувствует себя готовым перейти на более высокий уровень (возможно, максимум до 60 миль в неделю).Несколько недель базового пробега позволят ей постепенно добавлять объем каждую неделю, пока она не достигнет 60 миль. Тогда ей будет хорошо посоветовать постепенно вернуться к более быстрому бегу (основы тренировки, см. Ниже) и внимательно следить за тем, как себя чувствует ее тело. При адаптации к новой тренировочной нагрузке вы должны быть готовы снизить нагрузку, если тело начинает жаловаться (ломота / боли).

Вот пример того, как она может наращивать от 40 миль в неделю до 60 миль в неделю в базе пробега. Обратите внимание, что, поскольку это новая тренировочная нагрузка, я рекомендую понижать нагрузку каждые 3 rd неделю (вместо каждых 4 th ) просто для того, чтобы убедиться, что у тела есть время адаптироваться к новой тренировочной нагрузке.

Неделя 1 2 неделя 3 неделя
(неделя вниз)
4 неделя 5 неделя Неделя 6

(нижняя неделя)

7 неделя 8 неделя
40-45 миль 45-50 миль 35-40 миль 45-50 миль 50-55 миль 35-40 миль 55-60 миль 55-60 миль

Во время этого увеличения пробега рекомендуется сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек в середине недели и длинных пробежек в выходные дни.Итак, если она выполняет две 75-минутные пробежки в середине недели, а затем 90-минутную длительную пробежку на выходных, она может потратить несколько недель на то, чтобы увеличить продолжительность бега в середине недели до 90 минут и долгую пробежку в выходные дни до двух часов. Опять же, это всего лишь пример, но, надеюсь, вы видите закономерность. Начните с того места, где вы сейчас находитесь. Постепенно увеличивайте и сосредоточьтесь на целях базовой фазы.

Как всегда, будьте терпеливы и прислушивайтесь к своему телу, когда делаете базу миль. Любые боли являются предупреждающим признаком того, что вы прогрессируете слишком быстро, и организму требуется немного больше восстановления.Обратите внимание на предупреждение и замедлите рост вашего пробега.

База тренировок (последние 4-8 недель базовой тренировки):

Вторая фаза базового плана называется «базой тренировки». Опять же, думая о тренировке перед тренировкой, база тренировки - это способ подготовиться к более быстрому бегу, который обычно следует базовому плану. В конце концов, организму тяжело просто все время легко бегать (база пробега), а затем внезапно начинать интенсивные тренировки. Гораздо лучше немного подготовить тело, чтобы облегчить выполнение более быстрого бега.

Для меня это означает работу над тремя вещами в базовой части базового плана тренировки:

скорость строительной ноги,

максимизирует вашу аэробную эффективность и

проверка ваших аэробных способностей / умственной стойкости.

Скорость опоры здания

После того, как вы закончите базовый пробег (который может занять 4–12 недель), можно добавить в свой план тренировку на скорость ног. Один или два раза в неделю рекомендуется бегать короткими быстрыми «шагами», чтобы улучшить нервно-мышечную систему и приучить ноги к более быстрому бегу.

Вы, вероятно, знакомы с «шагами», хотя можете называть их следами ветра, звукоснимателями, страйдерами или шаговыми шагами. Они мало чем отличаются от быстрых ускорений, которые опытные бегуны делают прямо перед гонкой. Шаги улучшают вашу технику быстрого бега, обучая ноги быстрому переворачиванию. На самом деле мы пытаемся развить нервно-мышечную систему, поэтому они короткие. Они длятся всего 50-200 м, потому что, в отличие от спринтерских интервалов, мы не хотим, чтобы молочная кислота накапливалась во время каждого шага.Это подавляет нервную систему и мешает нервно-мышечной адаптации, которую мы хотим.

Соответственно, после каждого шага вы должны легко бегать / ходить от 30 секунд до полутора минут, чтобы убедиться, что мышцы готовы к следующему шагу. Недостаточное восстановление после каждого шага - распространенная ошибка. Воспользуйтесь преимуществом более длительного восстановления. Это позволит вам прикладывать больше усилий к каждому шагу, что действительно поможет развить вашу скорость.

Как вы можете себе представить, темп для шагов очень быстрый, но учтите, что это не тотальный спринт.Бегите быстро, но всегда оставайтесь под контролем и используйте отличную беговую форму (отличный шанс поработать над быстрым бегом в отличной форме). Вы будете поражены тем, насколько легче будут ощущаться эти первые несколько тренировок после выполнения базового плана и насколько улучшится ваш финишный удар в предстоящих гонках, если выполнять эти тренировки в базовом плане.

Вы можете использовать несколько шагов или «подъемов» в середине или в конце бега. Для выполнения бегайте быстро от 10 до 25 секунд, затем легко бегайте трусцой от 30 секунд до полутора минут перед тем, как начать следующий.Начните с четырех шагов и увеличивайте их до десяти - 20. И делайте шаги 1-3 раза в неделю в базовой тренировочной базе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это не тяжелые дыхательные тренировки. Это просто короткие ускорения, которые подготавливают тело к более быстрому бегу.

С моими профессиональными бегунами мы тратили 8–12 недель в год на тренировочную базу. Один или два раза в неделю мы добавляли тренировку шага к базовому плану пробега. Если бы мы вышли на трассу, мы бы делали «входы и выходы», когда они всегда делали шаг по прямой, а затем бегали трусцой по кривым для восстановления.Начнем с 8 кругов и дойдем до 12.

Вот хорошая последовательность тренировки скорости ног для основы тренировки:

Базовая неделя тренировки 1:

Шаговая тренировка: от 8 до 10 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между

.

Базовая неделя тренировки 2:

20-30 минутная тренировка разминка + шаговая тренировка: от 10 до 15 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30 минутами заминки

Базовая неделя тренировки 3:

Разминка 20-30 минут + беговая тренировка: от 15 до 20 раз по 15 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию бега на милю с 1-минутным восстановительным бегом между + 20-30 минутами охлаждения

Базовая неделя тренировки 4:

20-30 минутная разминка + беговая тренировка: от 15 до 20 раз по 25 секунд, начиная с 5 км и переходя к усилию в беге на милю с 1-минутной восстановительной пробежкой между + 20-30-минутной заминкой

Как видите, в этом нет ничего особенного, но, если учитывать ваш пробег, если вы включаете эти тренировки на скорость ног один раз (или два раза для действительно продвинутых бегунов) каждую неделю, вы будете поражены тем, насколько вы готовы к более быстрым тренировкам.(Звучит знакомо? База должна помочь вам подготовиться к более быстрым тренировкам.)

Максимизировать аэробную эффективность

Я упоминал ранее о том, как базовая тренировка (увеличение пробега и длительные пробежки) улучшает вашу аэробную эффективность, но есть одна тренировка, которую я использую в фазе 2 и базовой тренировки (база тренировки), чтобы действительно бросить вызов этой системе. Это называется пробег в устойчивом состоянии. Устойчивый бег - это непрерывный бег с темпом между 1:15:00 и 2:30:00 - для большинства из нас где-то между полумарафоном и 20-мильным бегом.

Для большинства бегунов устойчивый бег кажется «легким-средним». Если вы думаете о легком беге, который кажется «легким», и о темповом беге, который ощущается как «средний или тяжелый», то устойчивый бег находится между ними. (Вы можете ввести свою информацию в калькулятор бега McMillan, чтобы получить точные шаги в устойчивом состоянии.)

В качестве основы тренировок мне нравится начинать бегунов с 20-30 минут устойчивого бега и доводить их до 50-60 минут (иногда дольше для более продвинутых бегунов). Добавление 10-20 минут в неделю к устойчивому состоянию хорошо работает для большинства бегунов, но, как всегда, бегун (или тренер) должен подстраиваться под его реакцию на тренировку.

Вот пример еженедельного прогресса в пробежках в установившемся режиме в базовой части базовой тренировки:

Неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Устойчивое состояние: 20-30 минут Устойчивое состояние: 30-40 минут Устойчивое состояние: 40-50 минут Устойчивое состояние: 50-60 минут

Фитнес-тест

С некоторыми бегунами я люблю вставлять фитнес-тест каждые 3-6 недель в базовую фазу (особенно в базовую фазу тренировки).Это интересный способ прервать тренировку и проверить аэробную подготовку в полевых условиях. Этот тест может быть любым, если он проверяет ваш VO2max.

Моим профессиональным бегунам мне нравится подход из 4-6 повторений продолжительностью около 5 минут с 3-минутным восстановительным бегом. Это очень типичная тренировка Джо Виджила (еще один из моих наставников), и я считаю, что это отличный тест на пригодность.

Это может быть тренировка на основе расстояния (например, для моих профессиональных бегунов, где мы бегали с повторением мили) или тренировка на основе времени (например, для моих непрофессиональных бегунов, где мы делаем это в стиле фартлек с 5-минутными повторами). с бегом на 2-3 минуты).

Поскольку это тест на физическую подготовку, мне нравится, что спортсмены бегают больше с усилием, чем с принуждением к бегу. Вот почему я также хотел бы предоставить возможность прыгнуть в забеге на 3-5 км в качестве еще одного варианта фитнес-теста.

Независимо от того, что вы выберете, фитнес-тест каждые 4 неделю (лучше всего проводить в конце последней недели, чтобы спортсмен был свежим) - отличный способ увидеть, как улучшается физическая подготовка спортсменов. Даже опытные бегуны нередко отмечают улучшение на 5–10 секунд на милю от фитнес-теста к фитнес-тесту.Вы можете себе представить, как это вдохновляет спортсмена на тренировку, когда он видит эти улучшения.

Последнее замечание о базовой части базового плана тренировки. Вы можете действительно хорошо гонять во время этого. На самом деле, многие бегуны удивляются, что после «всего лишь» бега на скорости ног и устойчивого состояния они могут бегать так быстро. Это просто показывает, что когда есть строительные блоки (помните цели и преимущества базового плана?), Большая часть ваших способностей к производительности уже доступна.

Когда делать базовый план

Я считаю, что идеальное время для включения базового плана в тренировочный цикл - это после восстановления после предыдущего сезона или пиковой гонки. (См. Мою статью о построении тренировочного цикла для получения полной информации о том, как разместить базовые тренировки.) Например, бегун средней школы, заканчивающий весенний беговой сезон, будет выполнять базовую фазу летом, чтобы подготовиться к осенним кросс-кантри. . Точно так же марафонец, пробежавший осенний марафон, может выполнить базовый план зимой, прежде чем перейти к специальной тренировке для весеннего полумарафона.

Дело в том, что хотя бы один раз в год (хотя я предпочитаю дважды для большинства бегунов) вы должны потратить 4-12 недель на работу над своей базой. Из года в год вы становитесь все сильнее и сильнее. Поговорите с опытными бегунами, и вы обнаружите, что большинство из них именно так и поступают. Им требуется 4, 8, 12 недель и они проходят базовую тренировку, прежде чем перейти к тренировкам для конкретной расы.

Последние мысли

Надеюсь, вы видите ценность базового плана, но я понимаю, почему многие бегуны и тренеры не выполняют его должным образом.Это не самая увлекательная тренировка. Сегодня в беге широко распространены чрезмерные нагрузки, поэтому тренеры считают, что они должны предоставлять своим бегунам более увлекательные тренировки. Или они проводят большую еженедельную тренировку в клубе бега и чувствуют себя плохо, просто говоря бегунам, чтобы они бегали спокойно в течение часа, но, на мой взгляд, это часто именно то, что поможет бегуну перейти на следующий уровень в их тренировках, связанных с гонкой. фазы.

По моему опыту, спортсмены, которые проводят базовые тренировки 1-2 раза в год, имеют более долгую и успешную карьеру, чем те, кто просто круглый год занимается гоночными тренировками.Я рекомендую вам просмотреть свой тренировочный год и увидеть, когда что-то работает на вашей базе (используя базу миль и базу тренировок - вы можете попробовать мои базовые планы в бесплатной пробной версии Run Team). Базовая тренировка не сложна, но, как выяснил Лидиярд, она может подготовить спортсмена, который очень, очень подготовлен к тренировкам для конкретной гонки. Если вы сможете лучше тренироваться для конкретной гонки, вы сможете гонять быстрее, и это то, что большинство из нас хотели бы делать.


ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы тренировок и обучения под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».

RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ВИДЕО ОПИСАНИЕ

Run Team потрясающая.Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет - планы тренировок, доступ к коучингу, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!

Как построить тренировочную базу?

Салли спрашивает: Я слышала от моих друзей-бегунов, что у вас должна быть база, прежде чем вы будете готовиться к гонке. Что это значит и как построить базу?

Ваши друзья-бегуны мудрые! База для бега похожа на фундамент дома, поскольку она поддерживает требования прогрессивного пробега и интенсивности, которые предусмотрены планом тренировок.Это мост, который разделяет ваши гоночные сезоны вместе и готовит ваше тело и разум к более тяжелым нагрузкам во время тренировок и гонок.

Когда вы начинаете тренировочный план, он начинается с низкого уровня, который увеличивается от недели к неделе, пока не достигнет пика непосредственно перед гонкой. Если вы перейдете к тренировочному плану без оптимальной базы, ваш риск травмы будет намного выше, потому что ваше тело может с трудом адаптироваться к постоянному увеличению интенсивности и пробега.

Это также может привести к выгоранию, отсутствию мотивации и гормональному дисбалансу в организме из-за перетренированности.Идти без фундамента - все равно что пытаться построить дом на картонном фундаменте. Это не выдерживает.

Беговая база - это период времени, обычно от шести до 12 недель, который зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки.

Если вы новичок в беге, вкладывая легкие мили в разговоре, вы создадите прочную аэробную базу, с которой вы сможете начать тренировочный план новичка. Например, если вы бегаете от одной до двух миль несколько раз в неделю и хотите начать программу тренировок по марафону через два месяца, ваша база должна выглядеть так: три-четыре бега в неделю, начиная с двух миль за тренировку, затем наращивайте медленно, чтобы иметь возможность пробегать от четырех до пяти миль в середине недели и на длительный пробег на шесть миль.Это увеличивает ваш пробег до точки, когда начинается множество марафонских планов впервые, и готовит ваше тело к прогрессу с этого момента.

Если вы опытный бегун, ваша база может включать в себя, в основном, бег с легкими усилиями с некоторыми более сложными усилиями, такими как холмы, темповые бега и тренировки на фартлек. Секрет в том, чтобы сбалансировать соотношение легкого бега к тяжелому, чтобы что вы не переходите в режим тренировки и не утомляете свое тело.

Вот примерный план построения базы для опытных бегунов, которые хотят улучшить свои беговые качества.Он разбит на три недели, чтобы вы могли повторять его в течение двух-трех месяцев, и включает четыре пробежки в неделю. Вы можете изменить количество пробежек в неделю в соответствии с вашим личным планом тренировок и уровнем бега.

Если вы склонны к травмам, вы можете использовать кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, эллиптический тренажер, подъем по лестнице, для выполнения более тяжелых нагрузок, а также тренировки в середине недели для поддержания физической формы. Заполните остальное легкими пробежками. Для этого просто замените в плане бег с тяжелым усилием поездкой по холмам, эллиптическим тренажерам или подъемом по лестнице с тяжелым усилием.Наконец, силовые тренировки - это эффективный способ заполнить промежутки между пробежками. Например, катайтесь в течение 15 минут с легким или умеренным усилием, а затем выполните 20–30 минут упражнений на общее укрепление тела.

Первая неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с низким уровнем ударной нагрузки)
Среда: Бег 3х4 минуты в умеренном темпе усилие с восстановлением 2 минуты; добавьте 10 минут на разогрев и восстановление.Стройте до 5х4 минут.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легким усилием 30-45 минут
Суббота: Длинный бег с легким усилием 60-75 минут
Воскресенье : День отдыха

Вторая неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой ударной нагрузкой)
Среда: Бег по Фартлеку - 40 минут легко усилие с вплетением шести-восьми 30-секундных тяжелых подхватываний.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легким усилием 30-45 минут
Суббота: Быстрое завершение длинного бега 75 минут - первые 50 минут легкого усилия , последние 25 минут с умеренными усилиями
Воскресенье: День отдыха

Третья неделя
Понедельник: Бег с легким усилием 45-60 минут
Вторник: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Среда: 45-минутный бег с легким усилием с четырьмя 30-60 секунд тяжелых повторов в гору.Сделайте 6-8 повторов.
Четверг: Кросс-тренинг 30-45 минут (силовая тренировка и кардио-упражнения с малой нагрузкой)
Пятница: Бег с легким усилием 30-45 минут
Суббота: Длинный бег с легким усилием 90 минут
Воскресенье: День отдыха

* *

Вы можете задать Coach Jenny текущий вопрос на Спросите Coach Jenny на странице Facebook или отправьте свой вопрос по электронной почте здесь . Следуйте за ней в Twitter @coachjenny .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.