Подтягивания горизонтальные: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Горизонтальные подтягивания для отстающей спины: попробуйте 14 вариантов | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Если вы можете выжать лёжа вес своего тела десять раз, но не способны десять раз чисто выполнить горизонтальные подтягивания, то ваша относительная сила оставляет желать лучшего. И, скорее всего, это значит, что спина у вас выглядит не очень.

Если вы увлечены жимом лёжа без соответствующей нагрузки в различных тяговых движениях, то лишь усугубляете свою структурную несбалансированность. В числе прочего это мешает вам наращивать размеры и силу мышц, на которые вы нацелены, а вы никак не находите причину…

При структурном дисбалансе мышцы, тянущие плечи и лопатки в одном направлении, пропорционально слабее, чем те, что тянут их в противоположном.

Это касается не только главных движителей, таких как грудные мышцы и средний отдел трапеции, но и стабилизаторов плеч.

Понятно, что мы больше всего любим нагружать мышцы, которые все время на виду (грудь и бицепсы, правильно?), но на деле именно те мышцы, которые мы видим реже, более всего нуждаются в нашем внимании. Часто ли вы видите собственную спину?

Одно из «лекарств» — горизонтальные подтягивания. Они помогут исправить структурный дисбаланс, если он есть, и не допустить его, если у вас всё в порядке.

Горизонтальные подтягивания — подтягивания к груди или поясу при горизонтальном или наклонном положении тела с ногами на возвышении или на полу, соответственно.

Как можно догадаться, это ещё и прекрасный инструмент для тех, кто пока не может подтягиваться на перекладине в классической манере, но намерен этому научиться.

Выберите один из предлагаемых вариантов и приступайте к работе.

1. Горизонтальные подтягивания на кольцах

Кольца позволяют организму самому выбрать оптимальные для него траектории, а вам — использовать хват или угол, который больше нравится. Вы можете на протяжении всего упражнения сохранять один хват или менять его прямо на ходу… в буквальном смысле.

Знакомясь с упражнением, используйте тот хват, который покажется вам наиболее естественным, удобным и главное безболезненным.

Зафиксируйте тазобедренные суставы и позвоночник. Работать должны только руки и плечи.

Для самого сложного варианта расположите ноги на скамье, для более легкого — на полу. Чем вертикальнее корпус, тем легче упражнение.

Следующим шагом повышения нагрузки может быть жилет с дополнительным отягощением, цепи или жгуты.

2. Горизонтальные подтягивания с эластичной лентой на запястьях

Этот вариант, естественно, для колец. Лента тянет руки друг к дружке, давая дополнительную нагрузку на мышцы, вращающие плечо наружу и разводящие руки как при растягивании эспандера.

Таким образом акцент в этом варианте подтягиваний приходится на внешние вращатели плеча, задние дельтоиды и ряд мелких мышц верха спины.

3. Горизонтальные подтягивания на перекладине хватом сверху

Перекладина неподвижна, что обеспечивает больше контроля, а значит, вы сможете лучше сосредоточиться на работе спины. Этот вариант для тех, кто не любит нестабильность в упражнениях при использовании, например, гимнастических колец или вращающейся перекладины.

С другой стороны, подобная жесткость означает и меньшую свободу движения для плеч и рук, что увеличивает вероятность усталостной травмы ввиду неоптимальной для организма траектории их работы.

Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, чтобы найти наилучший для себя вариант. Можете даже попробовать использовать очень широкий хват, чтобы усилить акцент на ромбовидные мышцы спины.

4. Горизонтальные подтягивания на перекладине хватом снизу

Использование нижнего хвата может быть наиболее удобным вариантом для прямой перекладины. Локти будут разгибаться меньше, и вы, возможно, сможете подтянуться выше.

Кроме того, вы получите немного больший акцент на бицепсы, возможность более полно свести лопатки в верхней точке и больше задействовать в работу средний и нижний отделы трапеций, да и при сведенных локтях широчайшие будут работать немного жестче.

5. Горизонтальные подтягивания с канатом

Перекиньте канат через перекладину. Теперь у вас будет весьма круто выглядящий вариант подтягиваний нейтральным хватом, уместный в любой тренировочной программе.

Такой хват функционален для многих видов спорта и повседневных движений, а толщина каната заставит предплечья поработать на славу. Чтобы усложнить движение, берите самый толстый канат.

6. Лазание по канату

Лазание по канату не зря является идеальным инструментом для улучшения результатов в военных, пожарно-спасательных, правоохранительных и других состязаниях. Не стоит думать, что это легко, особенно если хват у вас не очень.

Начните с ног на полу. Если будет легко, перейдите к скамье, а потом и жилет с отягощениями наденьте.

7. Горизонтальные подтягивания к грифу с накладкой

Накладка для грифа — хороший способ уменьшения амплитуды движения. При болях в плече её применяют в жимах лежа. В горизонтальных подтягиваниях она тоже позволяет сократить амплитуду.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Если вы изо всех сил пытаетесь коснуться грудью перекладины, но никак не получается, то временно эту проблему можно решить при помощи накладки. Тогда вам не придется расстраиваться из-за какой-то пары сантиметров, тренировочная цель упростится, а со временем вы ее усложните, убрав накладку.

8. Горизонтальные подтягивания с эластичной лентой на поясе

Хотите усложнить задачу? Добавьте эластичную ленту, эспандер. Хотя вы можете возразить, что использование эспандера в этом сценарии сделает самую сложную часть амплитуды подтягиваний еще тяжелее, вы забываете, что иногда оптимизация силовой кривой упражнения — это фактически уменьшение нагрузки.

Если вы не можете увеличить нагрузку в горизонтальных подтягиваниях из-за отсутствия жилета с отягощениями или вам не нравится класть на себя диски от штанги, резиновая лента отлично выручит.

В конце статьи будет видеоролик со всеми предложенными вариациями горизонтальных подтягиваний.

9. Горизонтальные подтягивания со сбрасыванием веса

Это будут дроп-сеты, например, с цепями. Начните с тяжелого варианта, затем сбросьте цепь. В конце сессии можно даже поставить стопы на пол, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений.

10. Горизонтальные подтягивания со швейцарским грифом

Швейцарский гриф — рама, предусматривающая исключительно параллельный хват (ладони смотрят друг на друга) в жиме лежа или с пола, а также в различных тягах.

Его можно применить и в горизонтальных подтягиваниях, что позволит подтягиваться параллельным хватом с возможностью выбора его ширины. Узкий хват сильнее нагрузит предплечья и плечи, более широкий хват — разные области спины.

РЕКЛАМА

11. Горизонтальные подтягивания с толстым грифом и узким хватом сверху

Толстые грифы отлично работают в сгибаниях рук и жимах, но в тягах результативность снижается из-за недостатка силы предплечий. Именно для ликвидации этого недостатка толстый гриф и предназначен.

Если у вас нет толстого грифа, поищите утолщающую накладку или просто оберните гриф полотенцем, — нагрузка на предплечья возрастет.

12. Горизонтальные подтягивания с трэп-грифом

Трэп-грифы предусматривают разные хваты и добавляют в упражнение элемент нестабильности из-за возможности вращаться на опорах.

Интересный вариант предложил доктор Джоэл Сидман — установку трэп-грифа вдоль тела. В этом случае вы беретесь не за рукоятки, а за внешние стороны грифа. Опять же это вносит в упражнение элемент нестабильности, но уже в другой плоскости.

Выберите метод, лучше всего соответствующий вашим тренировочным целям.

13. Горизонтальные подтягивания к гире

Если вы просто бодибилдер, то этот вариант можно и не пробовать, — он вам ничего особенного не даст, — работайте с разными грифами или кольцами. Но если ваш основной спорт — борьба, единоборства или регби, то стоит попробовать.

Надежно закрепите гирю на перекладине и подтягивайтесь к ней. Чем больше гиря, тем труднее упражнение.

14. Горизонтальные подтягивания к гире одной рукой

Это развитие предыдущего варианта — та же гиря, но хват одно рукой. Асимметричная нагрузка хорошо поработает для все тех же борцов, единоборцев, регбистов и представителей практически всех игровых видов спорта.

Думаю, на начальном этапе вам даже придется поставить стопы на пол, чтобы облегчить нагрузку, но через некоторое время вы сможете взять гирю или гантель в свободную руку, чтобы совместить жимовое и тяговое движения.

Видеоролик со всеми предложенными вариантами горизонтальных подтягиваний.

Включение в программу

Итак, вы обнаружили, что вам не хватает относительной силы, и решили попробовать горизонтальные подтягивания.

Начните с 9-12 подходов в неделю, распределив их на 3-5 тренировочных дней.

Когда почувствуете, что сила спины дошла до определенного уровня (тест в начале статьи), оставьте 4-8 подходов в неделю для поддержания.

Четыре-шесть тренировок выполняйте один вариант горизонтальных подтягиваний, а потом переходите на другой.

Автор: Gareth Sapstead
Перевод: Виктор Трибунский

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения



Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения

Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!

Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи

Рубрики

Физические упражнения

Владимир Кузьмич 20 апреля, 2019

Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?

Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!

Содержание

• 1 Зачем нужны горизонтальные подтягивания?
• 2 Какие группы мышц работают?
• 3 Техника и важные тонкости
  • 3.1 Перечень основных нюансов
  • 3.2 Главные этапы выполнения

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

• они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
• также укрепляют связки;
• подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
• это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
• в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
• их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
• мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
• такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
• такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Какие группы мышц работают?

• больше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
• также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
• ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Перечень основных нюансов

• важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
• тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
• хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
• важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
• ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
• главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
• и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

1. Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
3. Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнение ласточка, правильная техника выполнения и 10 кратная польза

Что такое изометрические упражнения, их эффективность и примеры

Австралийские подтягивания 12 существенных плюсов и доступная техника

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу (с картинками!)

Говоря об упражнениях для жизненно важных мышц спины, было бы упущением забыть об упражнениях на горизонтальную тягу. Такие упражнения, как тяга штанги или тяга к лицу, стали неотъемлемой частью современных программ тренировок с отягощениями и подходят для любых целей, отдаленно связанных с мышцами спины и бицепсами.

Таким образом, даже начинающим тяжелоатлетам важно понимать, что делает упражнение горизонтальным подтягиванием, и как лучше всего использовать преимущества этого конкретного класса упражнений.

Упражнения на горизонтальную тягу различаются в зависимости от мышечной нагрузки, механики и даже требований к оборудованию. Однако все они связаны с силой тяги к телу вдоль горизонтальной плоскости. Такие движения, как тяга и тяга, составляют большинство упражнений на горизонтальную тягу.

Что такое упражнение «Горизонтальная тяга»?

Упражнения на горизонтальную тягу классифицируются в зависимости от направления, в котором создается усилие. Если упражнение включает в себя вытягивание предмета по направлению к телу или подтягивание тела к предмету в горизонтальном направлении, то это считается упражнением на подтягивание.

В большинстве случаев горизонтальные тяговые упражнения включают в себя сгибание локтя, отведение лопатки и внешнее вращение плеча, хотя существуют исключения, и поэтому идентификация упражнения по его биомеханике — не лучший подход.

Упражнения на горизонтальную тягу чаще всего представляют собой составные движения, включающие двустороннее сокращение мышц рук и спины, и часто сочетаются с упражнениями на вертикальную тягу, чтобы обеспечить более комплексную тренировку всей мускулатуры спины.

Мышцы, на которые воздействуют горизонтальные тяговые упражнения

Несмотря на то, что это зависит от упражнения, большинство горизонтальных тяговых движений нацелены на такие мышцы, как задняя головка дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу

1. Тяга штанги в наклоне

Типичное упражнение на горизонтальную тягу; Тяга штанги в наклоне — это многосуставное сложное упражнение, которое чаще всего используется в качестве основного базового упражнения в тренировке спины. Они используются лифтерами всех тренировочных дисциплин и полностью доступны для всех, кроме самых неопытных спортсменов.

Преимущества и назначение горизонтальной тяги

Тяга штанги в наклоне — типичная горизонтальная тяга с большим весом, поскольку она позволяет поднимать значительный вес, одновременно задействуя почти все мышцы спины.

Из-за интенсивности каждого повторения тяга штанги чаще всего запрограммирована как основное сложное упражнение в тренировке, хотя иногда она также используется в качестве дополнительного сложного упражнения к другим упражнениям на спину, таким как становая тяга или тяга с отягощением. вверх.

Необходимое оборудование

Для тяги штанги требуется штанга и пара блинов.

Задействованные мышцы

Тяга штанги в наклоне в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины, двуглавые и трапециевидные мышцы, но также задействует ромбовидные, круглые мышцы, задние головки дельтовидных мышц и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение тяги штанги в наклоне, атлет сгибает бедра и колени до тех пор, пока туловище не окажется почти параллельно полу, удерживая под ним нагруженную штангу хватом сверху.

Убедившись, что нижняя часть спины прямая, а лопатки надежно зафиксированы, атлет затем отводит локти за корпус, подтягивая штангу к груди или талии.

Как только штанга окажется на расстоянии нескольких дюймов от туловища, атлет медленно меняет направление движения, вытягивая руки под туловище и тем самым завершая повторение.

2. Тяга гантели одной рукой

Для более одностороннего подхода к обычной тяге атлеты могут вместо этого выполнять тягу гантели одной рукой.

В отличие от тяги штанги, тяга гантелей предназначена для выполнения с несколько меньшим весом, вместо этого компенсируя это большим упором на мышцы одной стороны тела, а также более щадящей стойкой.

Аналогичным образом, тяга гантелей также является многосуставным составным упражнением, наиболее известным своей способностью действовать в одностороннем порядке. Это может обеспечить больший объем, меньшую общую нагрузку на соединительные ткани и неврологию атлета, а также снизить риск поражения нижней части спины, поскольку атлет может опираться на руки и колени.

Преимущества и назначение горизонтального тягового движения

Тяга гантелей используется в качестве основного или дополнительного многосуставного движения во многих тренировках спины и наиболее известна своей применимостью для лифтеров любого уровня подготовки, будь то новички или опытные бодибилдеры. стремление к большей гипертрофии.

Помимо вышеупомянутых преимуществ односторонней характеристики тяги гантелей, тяга гантелей также позволяет использовать более щадящий хват и ориентацию предплечья (т. е. не сверху), и поэтому в целом считается более удобным упражнением. по сравнению со многими другими аналогами тяги со штангой.

Необходимое оборудование

Для тяги гантелей требуется только одна гантель, но ее можно сделать безопаснее с помощью скамьи для упражнений или подобного предмета.

Задействованные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь нацелена на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы и заднюю головку дельтовидной мышцы, а больший упор делается либо на двуглавую мышцу плеча, либо на плечевую мышцу, в зависимости от того, используется ориентация предплечья сверху или нейтрально.

Инструкции:

Чтобы выполнить тягу гантелей, атлет сгибается в талии и бедрах, вытягивая одну руку под них, чтобы поддерживать туловище, а противоположной рукой держит гантель либо хватом сверху, либо нейтральным хватом. .

Убедившись, что нижняя часть спины имеет нейтральный изгиб, атлет напрягает мышцы спины и отводит локоть за туловище, подтягивая гантель к туловищу до тех пор, пока локоть не окажется, по крайней мере, параллельно сторонам тела.

Из этого положения спортсмен просто меняет направление движения и возвращает гантель (и руку) в исходное положение под туловищем, тем самым завершая повторение.

Не забывайте также выполнять движение противоположной стороной тела для равномерного распределения тренировочных стимулов.

3. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — это разновидность тяги штанги, наиболее известная благодаря своей традиционной стойке с узким хватом и использованию минного снаряда для создания сопротивления под углом — все это в многосуставном комплексном движении, отлично подходящем для наращивание массы в руках и верхней части спины.

Конечно, несколько вариантов тяги Т-грифа (тяга Т-грифа в тренажере, тяга Т-грифа одной рукой или тяга Т-грифа сверху) не получат пользы от одной и той же схемы задействования мышц из-за различий в механике. и стойку, но, тем не менее, будет иметь аналогичный угол сопротивления и диапазон движения.

Для большей амплитуды движения атлетам рекомендуется использовать меньшие весовые диски, а не меньшее количество больших, так как большие весовые диски быстрее коснутся туловища.

Преимущества и назначение горизонтального тягового движения

Тяга Т-образного грифа чаще всего используется в качестве основного сложного движения в тренировочных программах, которые делают упор на верхнюю часть спины, особенно в отношении вариации свободного веса с нейтральным хватом.

Тяга Т-грифа также может использоваться в качестве дополнительного базового упражнения наряду с более тяжелыми и технически сложными упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне или становая тяга.

В отличие от других упражнений на горизонтальную тягу, тяги Т-грифа выполняются как в почти вертикальной стойке, так и с руками, сведенными вместе в нейтральной ориентации, что означает, что риск травмы значительно ниже, а больший упор делается на локоть. мышцы-сгибатели рук.

Необходимое оборудование

Для тяги с Т-образным грифом потребуются штанга, утяжеляющий диск, рукоятка с Т-образным грифом и мина.

Атлеты, не имеющие доступа к рукоятке Т-образного грифа, могут вместо этого браться за гриф штанги, а те, у кого нет минного крепления, могут отягощать противоположный конец штанги тяжелыми предметами, при условии, что он надежно прижат к земля.

Задействованные мышцы

Тяга Т-образного грифа задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, круглые мышцы, подостную и заднюю головку дельтовидной мышцы. В зависимости от используемого хвата также будут задействованы бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Практическое руководство:

Сгибая таз, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника, атлет берет штангу (или Т-образные рукоятки) обеими руками, готовясь к выполнению повторения, держа руки вытянутыми под туловищем. . Колени также могут быть согнуты, чтобы достичь большего диапазона движения.

Затем, сокращая мышцы спины, атлет будет тянуть штангу вверх, сохраняя туловище как можно более неподвижным. Локти следует завести за туловище, стараясь не разводить их слишком сильно в стороны.

Как только пластины штанги коснутся туловища, атлет просто изменит направление движения, тем самым завершив повторение.

4. Тросовые ряды

В тех случаях, когда требуется горизонтальная тяга на основе машин, наиболее популярным выбором является обычный тросовый ряд.

Как и его аналоги со свободным весом, тяга троса представляет собой многосуставное составное движение, которое лучше всего подходит для тренировки мышц спины и рук.

Их самостабилизирующийся характер и простота модификации делают их одинаково полезными как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов, и особенно полезными для больших объемов, предназначенных для акцентирования мышц верхней и средней части спины.

Преимущества и назначение горизонтального тягового движения

Тяги на тросах используются либо в качестве основного, либо в качестве дополнительного сложного движения, хотя в большей степени в качестве вторичного из-за неотъемлемых недостатков использования тренировки с отягощениями на тренажерах в качестве основного упражнения.

Благодаря тому, что тросовый ряд основан на машине, он легко доступен и может быть легко изменен в соответствии с потребностями и предпочтениями атлета.

Характеристики, которые обычно жестко задаются в других горизонтальных упражнениях, могут быть легко изменены с помощью тяги троса, с углом сопротивления, ориентацией хвата и даже двусторонним или односторонним включением, просто требуя изменения используемого крепления троса.

Необходимое оборудование

Для канатных рядов потребуется канатная машина, способная разместить шкив горизонтально параллельно туловищу.

Задействованные мышцы

Тяга троса нагружает трапециевидные, круглые мышцы, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но также задействует заднюю головку дельтовидной мышцы и двуглавую мышцу плеча.

Инструкции:

Для выполнения тяги троса атлет либо садится на скамью тренажера, либо принимает устойчивую вертикальную стойку, удерживая рукоятку троса на расстоянии вытянутой руки, следя за тем, чтобы его грудь выталкивалась наружу, а мышцы кора контракт.

Затем, напрягая мышцы спины и рук, атлет медленно и осознанно подтягивает рукоять к груди, сводя лопатки вместе, когда рукоятка оказывается на расстоянии нескольких дюймов от туловища.

С этого момента атлет просто меняет направление движения, вытягивая руки так же медленно, чтобы завершить повторение.

5. Тяга к лицу

Уникальное горизонтальное упражнение на тягу, выполняемое с использованием канатного тренажера, тяга к лицу представляет собой многосуставное составное движение, используемое как в силовой, так и в реабилитационной тренировке.

В отличие от других горизонтальных тяговых движений, тяга к лицу не предназначена для проработки мышц спины (кроме трапециевидных) и, как таковая, представляет собой движение, ориентированное на плечи, специально используемое для укрепления того, что обычно является самой слабой частью плеч. – это задняя головка дельтовидной мышцы и вращательная манжета плеча.

Преимущества и назначение горизонтального тягового движения

Тяга к лицу используется в качестве вспомогательного упражнения с целью укрепления и мобилизации всего плечевого сустава и обычно программируется для высокообъемных подходов, выполняемых в конце тренировочной сессии. .

В дополнение к укреплению плеч, лицевые тяги также могут использоваться для улучшения осанки атлета, подготовки его к более тяжелым горизонтальным тяговым движениям или иным образом для восстановления слабой или поврежденной мускулатуры вращательной манжеты плеча.

Убедитесь, что у вас есть добро от вашего врача, прежде чем использовать подтяжку лица в качестве реабилитационного инструмента.

Необходимое оборудование

Для лицевой тяги потребуется канатная машина и двухсторонняя веревочная ручка.

Работающие мышцы

Тяга к лицу нацелена на заднюю головку дельтовидной мышцы и мышцы вращательной манжеты плеча, но также задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы во вторичном и изометрическом режиме.

Инструкции:

Стоя прямо, вытянув руки перед туловищем на уровне плеч, атлет будет браться за оба конца скакалки, чтобы обеспечить свободное положение лопаток и нейтральное положение.

Чтобы начать повторение, атлет сводит лопатки, следуя за движением рук, когда он подтягивает веревку к лицу, при этом локти отводятся назад и в стороны.

Как только лопатки окажутся на пределе диапазона движения, а руки окажутся параллельны черепу, атлет изменит направление движения и медленно и подконтрольно расцепит лопатки.

Как только руки вернутся в полностью вытянутое состояние, повторение считается завершенным.

6.

Тяга в перевернутом положении или горизонтальные подтягивания

Одним из немногих упражнений в художественной гимнастике является горизонтальная тяга в перевернутом положении; многосуставное комплексное упражнение, в котором тренирующийся подвешивает себя, наклонив туловище горизонтально к полу, а затем буквально «гребет» своим телом способом, обратным обычной тяге штанги.

Перевернутые тяги иногда называют «горизонтальными подтягиваниями», и они тренируют почти те же группы мышц, но, по общему признанию, менее интенсивно, что позволяет достичь большего объема и дает возможность тренирующимся использовать их как прогрессию к более сложные гимнастические упражнения для спины.

Преимущества и назначение горизонтального тягового движения

Перевернутые тяги используются в качестве основного базового упражнения в программах гимнастических тренировок, но могут также играть второстепенную роль по сравнению с более тяжелыми упражнениями, такими как подтягивания, или даже в качестве вспомогательного движения в обычных упражнениях. — гимнастические тренировки, которые включают в себя тяжелые упражнения для спины, такие как тяга штанги или тяга широчайших.

Тяга в перевернутом положении отлично подходит для использования в качестве метода включения горизонтальной тяги в тренировку без дополнительного оборудования, но также весьма полезна для укрепления стабильности туловища легким и легкодоступным способом.

Необходимое оборудование

Для перевернутых рядов требуется только объект, на котором тренирующийся может подвешиваться. В то время как штанга или тренажер Смита являются наиболее распространенным предметом для использования, тренирующиеся могут также использовать прочный стул или стол в крайнем случае.

Работающие мышцы

Тяга в перевернутом положении тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, заднюю головку дельтовидных мышц и двуглавую мышцу плеча.

Практическое руководство:

Захватив выбранный предмет над туловищем двойным хватом сверху, вытянув ноги перед собой, тренирующийся напрягает корпус и сжимает ягодицы, чтобы убедиться, что тело находится в безопасном положении.

Чтобы начать повторение, они сводят лопатки и сгибают локти, подтягивая грудь вверх, пока плечи не будут параллельны полу.

Чтобы завершить повторение, тренирующийся просто выполняет обратное движение, возвращая туловище в исходное положение и снова вытягивая руки.

Заключительные мысли

Там, где упражнениям на горизонтальную тягу не хватает вариативности, они компенсируют свою эффективность. Лифтеры, которым нужна более толстая спина, лучшее движение лопаток и большая стабильность плеч, захотят включить хотя бы одну горизонтальную тягу в свои тренировки для достижения наилучших возможных результатов.

Включение перечисленных здесь упражнений в ваши тренировки практически гарантирует развитие общей силы верхней части тела и мышечной массы. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что соблюдается надлежащее программирование, и что правильная форма является приоритетом.

Ссылки

1. Fenwick, Chad M J et al. «Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость». Журнал исследований силы и физической подготовки, том. 23,2 (2009 г.): 350-8. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Calisteniapp

Страница не найдена

На главную

Программы

Программа

Эктоморф s

начинающий

Программы

Программа

Tornado 360

средний уровень

Программа

Качели 360

средний уровень

Программа

Мужчины-полицейские оппозиции

Новичок

Программа

Женщины-полицейские оппозиции

начинающий

Программа

Стрэддл Жим

продвинутый

Программа

Требования к гимнастике

средний уровень

Программа

Стойка на руках по силе (метод кластеров)

средний уровень

Программа

Прыжок вбок на 180º

начинающий

Программа

Невозможное отжимание на брусьях

средний уровень

программа

Подтягивание на одной руке

продвинутый уровень

Упражнения

Yerai Thrust

бицепсы, предплечья, спина

45 мин

продвинутый уровень

мускулистая гиря средний уровень

все тело

30 мин.