Накачка грудных мышц в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Накачка мускулатуры — 76 фото

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

Идеальный пресс

Александр шредер эктоморф

Тренировка для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Суперсеты на спину для мужчин в тренажерном зале

Широкая накаченная спина

Упражнения на грудную группу мышц

Программа тренировок на грудные мышцы в домашних условиях

Приседание плие группы мышц

Программа тренировок

Группы мышц для тренировок

Накачать косые мышцы

Качки качаются

Схема прокачки грудных мышц отжиманиями

Денис Гусев бодибилдинг

Строение мышц бодибилдинг

Мышцы без протеина

Сгибания Зоттмана

Упражнения для тренировки грудных мышц в тренажёрном зале для

Тренировка косых мышц живота для мужчин

Упражнения для мужчин

Слегка накаченный пресс

Антон Антипов бодибилдинг рост

Упражнения на грудные мышцы с собственным весом

Упражнения для накачки спины с гантелями

Хельмут Штребль 2020

Скручивания для пресса на Верхнем блоке

Передняя Дельта с гантелями

Схема увеличения подтягиваний на турнике

Бодибилдеры до и после сушки

Эктоморф 75 кг

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Качок до и после

Суперсет на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин

Боковая планка группа мышц

Тело с протеином и без

Эндрю Шапиро подтягивания

Бицепс трицепс квадрицепс анатомия

Упражнения на ягодичные мышцы в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц

До и после качалки

Подъем гантелей перед собой мышцы

Описать технику выполнения упражнений на пресс

Отжимания схема тренировок

Упражнения на бицепс с гантелями подходы

Пресс схема тренировок

До и после прокачки пресса

Тяга гантели из-за головы лежа Pull-over

Трансформация тела

Упражнения на разгибатели спины в тренажерном зале

Упражнение для широчайшей мышцы спины с гантелями

Мышцы брюшного пресса

Схема качания мышц

Тренировка мышц

Тело мужчины без стероидов

Занятие в тренажерном зале для мужчин программа тренировок

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале для мужчин

Суперсеты на плечи для мужчин в тренажерном

Упражнения на верхнюю часть груди со штангой

Как прокачать мышцы ног

Правильная техника отжиманий от пола для мужчин

Прокачка широчайших мышц спины

10 Кг мышечной массы

Упражнения на грудь с 1 гантелей

Марко Аддис бицепс

Упражнения на спину в тренажерке

Накаченный без химии

Как прокачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Тренировка суперсеты плечи

Упражнения на грудь

Упражнения для прокачки плеч

Накаченные парни до и после

Упражнения для накачки рук

Мышцы задействованные при отжимании от пола

Упражнения для качания грудных мышц

Отжимания с отягощением

Как накачать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Fiteriaиещё 4

707118+03:00″>25 августа, 13:01

Многие голливудские актеры с боевиков имеют накачанные грудные мышцы и руки. Именно верхняя часть тела ассоциируется с силой и мощью мужчины. Для достижения такой формы есть масса упражнений. Но, как и в любых других тренировках выделяют особенности, ошибки и требования к спортсмену.

© Fiteria

Результаты занятий минимальные, если делаете упражнения по неправильной технике или гонитесь за весом. Прорабатывать нужно все отделы в равной пропорции и нагрузке. Упражнения не должны повторяться. В неделю рекомендуется проходить все базовые варианты на коврике и на тренажерах.

Видео дня

Особенности строения мышцы

Грудная зона разделяется на 3 части:

Верх – ключицы.

Середина.

Низ – ниже линии сосков.

Такое разделение довольно условное, так как при упражнении задействуются все мышцы, и они находятся на одной плоскости.

При выборе подходящего комплекса спортсмену нужно смотреть на собственную анатомию. Важно учитывать:

Крепление мышц. При плотном и глубоком соединении кажется, что зоны перерастает одна в другую и нет пространства между мышечными тканями.

Длину брюшек. Людям с длинными конечностями предстоит тренироваться больше и усерднее. Чтобы добиться результата они работают в удлиненной амплитуде. Преимущественно упражнения делаются с гантелями.

Ширина плеч, их пологость. Если человек типа эктоморф, с узкими плечами, относительно грудной клетки, то лучше брать гантели. А спортсменам с широкими подойдет штанга.

Диспропорция. Развивать грудную мышцу нужно полностью. Если какие-то отделы будут прокачаны больше, то другие получат меньше нагрузки.

Тренировка в спортзале

Чтобы накачка груди была эффективной, рекомендуется ходить в спортивный зал и заниматься на тренажерах. У такого типа тренировок есть существенные плюсы:

Замена свободных весов.

Закрепление результата.

Больше возможностей.

Для создания широкой грудной мышцы используются разные тренажеры – Хаммер, машины Смита, Пек-Дек или бабочка, кроссовер, пулловер.

При помощи первого прокачиваются большие части грудной зоны. На нем все упражнения делаются сидя, поэтому кровь не приливает к голове, и нет ухудшения здоровья, как это бывает при жиме вниз головой.

На первых порах атлету будет сложно тренироваться, так как рукоятки движутся в разных направлениях. Это помогает согласовывать работу мышц правой и левой половины тела. Есть разные упражнения для жима одной рукой. Для новичков подобные действия будут тяжелыми, поэтому классики будет достаточно.

Машина Смита подходит как девушкам, так и парням. Ее достоинства:

Наличие системы противовесов, которые снижают вес грифа.

Правильное выполнение движения благодаря заданной траектории.

Тренажер «Butterfly», в переводе с английского «бабочка», имеет схожесть с разведением рук лежа. Но тут мышцы напрягаются даже при завершении. Грудная зона становится пропорциональной, появляется рельеф, прорабатываются глубокие участки. На тренажере хорошо растягиваются все отделы, что усиливает циркуляцию крови. Его можно использовать девушкам для придания груди упругости и тонуса.

Кроссовер по строению походит на предыдущий механизм, но тут нагрузка передается через тросы. Здесь нет траектории, поэтому его сложнее выполнять и бывают травмы. Пуловер – это тренажер для растяжки грудной мышцы. Он позволяет выполнять упражнения безопасно и без повреждений.

Схема занятий

Упражнения для прокачки мышц существуют разные. Опытные бодибилдеры советуют начинать с базовых движений и брать средний вес. Эффективный комплекс состоит из таких упражнений:

Жим штанги лежа. Предназначен для накачки груди, трицепса, плеч и спины. Нужно лечь на горизонтальную скамейку, упереться ногами. Вес рассчитывается так, чтобы поднять штангу 10-12 раз. Руки располагаются на ширине плеч, локти разведены в стороны. При плавном опускании к груди делается вдох и на выдохе полное выпрямление.

На наклонной скамье. Нагружается верхня часть грудных мышц, задействуется дельта. Вес берется на 30% меньше, чем при жиме лежа. Упражнение делается по такой же технике, как и предыдущее.

Разведение гантелей. Можно делать на наклонной и горизонтальной скамье. Руки поднимаются вместе с гантелями и опускаются через стороны до уровня груди. Нужно немного согнуть локти.

Отжимания на брусьях. Аналогичное упражнение делается на шведской стенке. Брусья должны далеко стоять друг от друга, чтобы поместился корпус. Выполняя выходы в стойку, нужно немного наклонять тело вперед. Локти разводятся в стороны. Опускаться нужно максимально вниз для растяжки мышц.

От пола. Хорошее упражнение для разминки, но даже оно придает объем и силу. Руки расставляются шире плеч, ладони на уровне груди. Весь корпус натянут и опускается параллельно полу. Для усложнения можно брать груз, ставить ноги на стул или скамейку. А чтобы упростить нужно стоять на коленях.

Схема прокачка груди основывается на том, что человек повторяет каждое упражнение в 2-3 подхода. При этом он делает 10-15 раз. Между сетами обязательно должен быть минутный отдых. Перерывы в днях также нужны. Мышцы восстанавливаются, и тогда виден эффект.

Блок похожие статьи

Домашнее занятие

Если нет возможности ходить в тренажерный зал можно всегда устроить тренировку дома или выйти на улицу. Пресс и грудные мышцы можно тренировать совместно, так как они взаимосвязаны. Вся верхняя часть тела станет гармоничной.

Занятия должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю. При этом делать разные упражнения. Даже классические отжимания можно модифицировать и придумать вариации на разные комплексы. Главная задача сделать разную сложность. Опытные спортсмены помогли новичкам создать такой комплекс, который с легкостью делается в домашних условиях:

Отжимания на книгах. Рассчитан на среднюю часть груди. Задача опуститься ниже, насколько хватит сил, поэтому книги и подставляются. Так появляется дополнительная амплитуда и отжимания делаются ниже уровня ладоней. Рекомендуется повторять 4 подхода по 15 раз.

С остановкой. Классический вариант, но на последней точке нужно задержаться на 2-3 секунды.

Взрывные. Упражнение подходит людям с физической подготовкой. Сделав отжимание нужно оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладони.

С наклоном. Фиксируем ноги на возвышенности – скамейка, стул, диван. Делаем классические отжимания с фиксацией внизу.

С узким хватом. Большие пальцы рук должны касаться друг друга. Качаются трицепсы с мышками груди. Рекомендуется 2 подхода по 10-15 раз.

На брусьях. Если упражнение легкое, то можно усложнить остановкой в нижней точке. Делать 4 подхода по 15-20 раз.

Можно выполнять отжимания с опорой. Взять небольшую возвышенность, например, книгу. Сначала поставить одну руку на нее, а вторая остается на полу и делает отжимания. Потом конечности меняются местами. Усложненные варианты – замена рук, узкий хват на боксе, прыжки.

Правила прогресса

Чтобы каждый день наблюдать прилив сил и развитие грудных мышц нужно придерживаться советов от опытных спортсменов:

Широкий хват дает максимальное напряжение. Новичкам лучше делать упражнения при узком расположении рук. Однако если сильно свести конечности, то будет прокачивать трицепс, а не грудную зону.

От высоты подъема рук зависит прокачка верхнего отдела.

Жим или сжатие делается быстро, а разведение медленно.

Эффективными считаются отжимания, где ноги расположены выше головы.

Во время тренировок нужно следить за дыханием. Вдох на расслаблении, а выдох при напряжении.

Начиная делать сет из 10 повторений, рекомендуется каждый раз увеличивать. Постепенно доходим до 15-20 раз.

Отдых тоже важен. Возможны микротравмы и растяжения. Мышцы должны полностью восстанавливаться. Заниматься нужно через 1-2 дня. При ежедневных нагрузках будут сильные мышечные боли.

Помнить о технике безопасности. Не нужно брать вес намного больше положенного. К тренировкам стоит подходить систематически.

Рекомендуется вести дневник занятий. Тогда можно будет чередовать упражнения и не забывать про отдельные части грудной зоны. Дневники позволяют проследить прогресс и постепенно увеличивать нагрузку.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Фитнес – легко! Худей с помощью видеоуроков

Нужна ли разминка перед фитнесом?

Здоровье

Нарушьте это правило, чтобы построить свой сундук

Сначала вам скажут, что вы сошли с ума, а потом придется оспаривать результаты.

На следующий день для груди,  добавьте компаундные жимовые движения, такие как жим лежа, до конца тренировки.

Вместо этого начните день груди с тяжелее, чем вы когда-либо думали, с большим количеством повторений и приготовьтесь к тому, что ваша грудь взорвется.

Присмотри за тренажерным залом в понедельник. Девяносто девять процентов упражнений на грудь следуют одной и той же схеме: жим лежа —> жим на наклонной скамье —> жим на брусьях/на наклонной скамье и, наконец, —> разведение рук (с тросами, гантелями или на тренажере «Pec-Deck»). ).

Успехи остаются на столе, когда изолирующие упражнения, такие как разведение рук, постоянно рассматриваются как запоздалые. Всегда сохранять их, пока вы не устанете, может стоить вам больше, чем вы думаете.

Мухи воздействуют непосредственно на грудные мышцы, без помощи дельт, трицепсов или широчайших. Выполнение сначала изолирующих упражнений на грудь может открыть новый рост и разрушить плато.

Вы будете шокированы тем, какой вес вы можете поднять, когда это считается приоритетом. Нередко спортсмены обнаруживают, что могут использовать от 50 до 100% больше веса, когда пробуют свежие мухи.

Никто не может заботиться о ваших «PR-колодах», но прибыль будет реальной.

Сохранение жима до конца, когда ваши грудные мышцы уже истощены и накачаны богатой питательными веществами кровью мух, может показаться безумием, но это очень эффективно для увеличения размера.

Принуждение накачанной мышцы к растяжке с отягощением стимулирует мышечные клетки к высвобождению высоких уровней локальных факторов роста.

Фактически, эксперименты привели к значительному росту грудных мышц просто за счет длительной растяжки с отягощением.

Есть также хорошее исследование, демонстрирующее, что группа мышц, которую вы тренируете первой на тренировке, растет больше всего – направьте 100% этого эффекта на грудные мышцы с помощью тяжелых, качественных подходов Flyes.

При типичной тренировке груди «Сначала жим лежа» грудные мышцы на самом деле не являются основными движущими силами – нагрузка распределяется между трицепсами, дельтовидными мышцами, широчайшими и грудными мышцами. На самом деле согласно самому глубокому исследованию механики жима лежа и мышечной активности, грудные мышцы работают меньше всего из всех основных мышц, которые активируются во время жима лежа.

Несмотря на то, что жим лежа является королем силы верхней части тела, он переоценен как средство для наращивания груди.

Отдайте должное мухам и попробуйте сначала ударить их большим весом и большим количеством повторений. Вы будете рады, что сделали это.

Делиться:

---

Также в новостях

Тренировка рук Super Pump для набора массы

День оружия не только для братьев. Оказывается, погоня за всемогущим насосом дает огромные преимущества. И у нас есть идеальный план тренировок, чтобы сделать именно это.

Посмотреть статью полностью →

Как построить 3D-плечи

Вы тренируете плечи. Вы получили некоторые результаты. Теперь пришло время подняться на ступеньку выше и построить пару трехмерных дельт, похожих на «что ты делаешь?». Вот как.

Посмотреть статью полностью →

Лучший и самый простой план тренировок

Трехдневный сплит «Толкай, тяни, ноги» может быть самым разумным способом тренировки, и он быстро становится самым популярным. Вот почему.

Посмотреть статью полностью →

4 тренировки груди дома

После того, как первый квартал 2021 года закончился, а самоизоляция все еще действует, добились ли вы достаточного прогресса в достижении своих целей в фитнесе?

Вы можете подумать, что для отличной тренировки вам нужен тренажерный зал или оборудование. Угадай, что? Вы не знаете!

Хотя вы можете подумать, что силовые тренировки требуют больших весов, чтобы увидеть и получить результаты, реальность такова, что, просто используя собственный вес, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы сжигать жир и в то же время наращивать мышечную массу. Чтобы достичь этого, вам понадобится хороший план тренировок и продолжайте преодолевать боль для накачки, которая сделает каждое повторение стоящим того. Никогда не преуменьшайте пользу отжиманий и то, что могут сделать их вариации!

В этой статье я расскажу о четырех упражнениях на грудь без оборудования, которые вы можете выполнять дома, о их пользе для здоровья и о том, как извлечь из них максимальную пользу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом.

Разминка

Ежедневная растяжка грудных мышц значительно улучшит ваши тренировки. Грудь — это основная группа мышц, состоящая из двух мышц: большой грудной и малой грудных, или более известных как «грудные мышцы». Выполнение растяжки также снижает риск растяжения мышц или травм во время тренировок, так как ваши мышцы становятся более гибкими и гибкими и готовыми выдержать нагрузку. Другое дело, что растяжка уменьшает болезненность напряженных мышц, а также улучшает кровообращение, помогая вам восстановиться после тренировки. Вот почему так важно не пропускать разминку и растяжку грудных мышц, а также любую другую растяжку мышц.

Значение грудных мышц

Как я упоминал ранее, грудная клетка состоит из двух основных мышц. Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к плечу и грудине и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца представляет собой небольшую, тонкую и треугольную мышцу, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Грудные мышцы отвечают за движение рук поперек тела, вверх и вниз, а также за другие движения, такие как подъем, сжатие, удержание и толкание.

Еще одним преимуществом является то, что он играет большую роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.

Тренировки груди дома

Отжимания от колен

Если вы тренируетесь впервые за долгое время или впервые занимаетесь домашними тренировками груди, возможно, классические отжимания вам кажутся немного сложными. начать с. Если это так, то попробуйте делать отжимания на коленях, чтобы немного облегчить себе задачу.

Вместо того, чтобы отжиматься на носках, вы можете делать это на коленях. Важно держать спину и ноги прямыми вплоть до колен. Как только они станут слишком легкими, вы можете попробовать выполнить их полностью.

Стандартные отжимания 

Стандартные отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления груди.

Лягте лицом вниз на пол, положите руки на одну линию с плечами и вытяните руки, чтобы они были прямыми. Встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Вы должны быть уверены, что не сгибаете спину, так как это потенциально может подвергнуть вас риску причинить себе вред.

Чтобы сделать одно отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Обязательно держите спину и ноги на прямой линии все время, иначе вы не получите преимущества. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 30-секундным перерывом между подходами. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Если вы хотите бросить себе вызов, добавляйте еще 2 повторения перед завершением каждого подхода.

Важно, чтобы каждое повторение выполнялось медленно, подконтрольно и в правильной технике, чтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания. Не спешите через них, так как это даст вам тенденцию терять форму, что может привести к травме.

Отжимания на наклонной скамье

Если стандартные отжимания поначалу кажутся вам слишком сложными, вы можете начать с отжиманий на наклонной скамье. Чем круче уклон, тем меньший вес тела вам потребуется для отжимания. Имея это в виду, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы положить руки на пол, положите их на сиденье стула или подлокотник дивана. Все остальное в технике и позе остается прежним. Это упражнение также хорошо подходит для нижней части груди.

Отжимания на наклонной скамье

Этот вариант отжиманий — одно из лучших упражнений для груди, которое поможет вам проработать большую грудную и дельтовидную мышцы. Это также добавит больше веса вашего тела к упражнению, чем стандартное отжимание, следовательно, усложнит его.

Как и прежде, держите ноги и спину прямо, руки на полу, а ноги на столе, скамейке или даже на диване.

Преимущества

Видео предоставлено тренером Алексисом Толентино

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — одно из преимуществ отжиманий. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, и есть много разных способов его выполнения. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом, вы должны попробовать включить некоторые из этих техник отжиманий в свою тренировку, чтобы получить их пользу для здоровья.

Варианты отжиманий также прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Они могут быть выполнены практически из любого места и не требуют никакого оборудования. Выполнение этого каждый день может быть эффективным, если вы ищете последовательную программу упражнений, которой нужно следовать. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете делать это регулярно.

Что нужно помнить

Достичь такого прироста мышечной массы – это очень увлекательно. Однако не забывайте делать растяжку до и после тренировки.