Жиры как влияют на организм: польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал.

Но не только!

Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей. Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).

Зачем он нужен, этот жир?

Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант. Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран.

Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца. Сколько можно без вреда? Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм. Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну.

Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.

Чего избегать?

Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.

Что выбрать?

Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием. Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).

Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению.

Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.

Автор статьи: Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

Польза жиров для здоровья человека

Список новостей
Почему не нужно бояться жиров в питании

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются

«незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
оптимизируют обмен веществ,
обеспечивают запас энергии в организме,
защищают тело от холода,
поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
помогают организму усваивать питательные вещества,
способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния.

Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

10 причин, почему жиры в пище полезны

Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа.
Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.

Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечивает сытость и помогает контролировать аппетит. Ешьте продукты, насыщенные хорошими жирами, и вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. А поскольку жиры усваиваются гораздо медленнее по сравнению с углеводами, вы будете есть меньшие порции и не будете чувствовать голод вскоре после приема пищи.
Жиры имеют решающее значение для сексуального здоровья. Жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, но они также важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин. Сокращение потребления пищевых жиров может увеличить риск возникновения гормональных заболеваний, таких как гипотиреоз, нарушение менструального цикла у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин.

Жиры способствуют строению крепких костей. Даже если вы употребляете пищевые добавки для укрепления костей, надеясь, что это поможет снизить риск развития остеопороза и артрита в будущем, вам для этого понадобятся жиры. Это связано с тем, что необходимые для формирования костей витамины — А, D, Е и К — бывают только жирорастворимыми. Это означает, что они транспортируются и поглощаются с помощью пищевых жиров. Жиры необходимы для метаболизма кальция. Этот минерал не может без жиров эффективно включаться в костную ткань!
Заблуждение относительно насыщенных жиров.
Нет причин бояться насыщенных жиров. Исследования показывают, что корреляции между насыщенными жирами и болезнями сердца не существует. Однако не все насыщенные жиры образуются одинаковым образом. Жирный чизбургер из ближайшего «фаст-фуд» ресторана не содержит таких же полезных для сердца насыщенных жиров, как столовая ложка кокосового масла. Поэтому не следует классифицировать все насыщенные жиры как одинаково полезные.
Нам нужно больше жиров Омега-3! Фанатичная одержимость «хорошими» жирами, а именно полиненасыщенными жирами, может принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры охватывают как полезные омега-3, так и те, что вызывают воспалительные процессы — омега-6. Конечно, нам нужны оба вида этих жиров. Но исследователи обнаружили, что типичная западная диета имеет соотношение 15: 1-16,7: 1 (омега-6: омега-3), что говорит о дефиците жирных кислот омега-3. Мы потребляем избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди. Старайтесь включить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, для оптимизации вашего здорового питания (льняное масло, масло чиа, рыбий жир).
Следует ограничить потребление трансжиров! Лучше избегать использования трансжиров из перегоревших растительных масел. Грамотные диетологи, руководствуясь результатами последних исследований советуют до минимума ограничить в своем рационе любые рафинированные масла и трансжиры, такие, как маргарин, содержащиеся в выпечке, ведь они связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как арахисовая паста, кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло.

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

Ваше имя:

Ваш e-mail

Ваш комментарий:

‘; } html += ‘

‘; html += ‘

‘ + json[i][‘label’] + ‘

‘; html += ‘

‘ + json[i][‘special’] + ‘

‘; if(json[i][‘special’]){ html += ‘

‘ + json[i][‘price’] + ‘

‘; } else { html += ‘

‘ + json[i][‘price’] + ‘

‘; } html += ‘

Знайте факты о жирах

Вам необходимо достаточное количество полезных пищевых жиров.

Изображение: © JulijaDmitrijeva/Getty Images

С низким содержанием жира? Без жира? Попробуйте больше жира. Диетические жиры необходимы для поддержания хорошего общего состояния здоровья, особенно с возрастом. «Ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира», — говорит Васанти Малик, научный сотрудник отдела питания в Гарвардском университете Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. «Жир дает вашему телу энергию, защищает ваши органы, поддерживает рост клеток, держит холестерин и кровяное давление под контролем, а также помогает вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества. то, что ему больше всего нужно».

Два типа жиров

Чтобы понять, какую роль играют жиры в здоровом питании, необходимо более подробно рассмотреть два типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные. (Третий вид, трансжиры, почти полностью исключен из продуктов питания в США.)

Насыщенные. Это так называемый «плохой» жир. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина и молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, маргарин, сливки и сыр. Большое количество насыщенных жиров также содержится во многих продуктах быстрого приготовления, обработанных и выпеченных продуктах, таких как пицца, десерты, гамбургеры, печенье и выпечка. Эти жиры имеют тенденцию быть более «твердыми» (например, масло или сало), чем более полезные жиры.

Ненасыщенный. Это здоровый вид, и есть два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и арахисовом масле; орехи, такие как миндаль, фундук, кешью и пекан; и семена, такие как семена тыквы, кунжута и подсолнечника. Он также содержится в растительных маслах, таких как оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и масло канолы.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное и сафлоровое масла, а также в грецких орехах, льняном семени, семенах подсолнечника и рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель.

Основная проблема со здоровьем, связанная с употреблением пищевых жиров, заключается в том, как они влияют на уровень холестерина. Потребление большого количества насыщенных жиров производит больше холестерина ЛПНП (плохого), который может образовывать бляшки в артериях и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

«Многие обработанные и фаст-фуды, приготовленные из насыщенных жиров, также содержат большое количество калорий, что может привести к увеличению веса и еще больше повысить риск сердечных заболеваний», — говорит Малик.

Для сравнения, ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего). ЛПВП захватывают избыток ЛПНП в крови и перемещают его в печень, где он расщепляется и выбрасывается. «Вы хотите иметь высокое соотношение ЛПВП и ЛПНП, и ненасыщенные жиры могут помочь в этом», — говорит Малик.

Но исследования показали, что недостаточно просто есть больше полезных жиров. Вы также должны исключить вредные насыщенные жиры. Исследование ученых из Гарварда, опубликованное в мартовском выпуске The American Journal of Clinical Nutrition за 2018 год, показало, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно из орехов и оливкового масла, может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если полезные жиры заменяют насыщенные жиры и рафинированные углеводы (которые также могут повышать уровень ЛПНП). Исследователи добавили, что любая польза от потребления мононенасыщенных жиров может быть сведена на нет, если человек продолжает потреблять слишком много насыщенных жиров.

Питание мозга

Еще одно преимущество употребления большего количества «хорошего» жира и меньшего количества «плохого» жира заключается в том, что это может сохранить здоровье мозга, — говорит Малик. Исследования обнаружили сильную связь между людьми, которые следуют диете MIND, и более низким риском болезни Альцгеймера. Диета MIND рекомендует есть больше 10 определенных продуктов и меньше пяти других. Среди хороших продуктов — продукты с полезными жирами, такие как орехи, жирная рыба и оливковое масло, а плохие — масло, сыр, красное мясо, выпечка, жареное и фаст-фуд — содержат большое количество насыщенных жиров.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Alzheimer’s & Dementia , приняли участие более 900 человек в возрасте от 58 до 98 лет, которые заполнили анкеты о еде и прошли повторное неврологическое тестирование. Было обнаружено, что у тех, чья диета наиболее точно соответствовала рекомендациям MIND, когнитивная функция была равна таковой у человека более чем на семь лет моложе.

Связь между полезными жирами и более здоровым мозгом может быть связана с воспалением. «Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, по-видимому, усиливает воспаление, в то время как употребление ненасыщенных жиров может ослабить воспалительную реакцию», — говорит Малик.

Не сходите с ума от кокосового масла

Кокосовое масло позиционируется как «полезное» масло, но оно на 82% состоит из вредных для здоровья насыщенных жиров, и в 2017 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что нет никаких доказательств того, что оно имеет какую-либо особую пользу для здоровья. «Это может быть лучше, чем насыщенные жиры животного происхождения, но они не должны быть вашим ежедневным источником жира», — говорит Малик. «Используйте его экономно, если вообще».

Акцент на качество

Сколько пищевых жиров вы должны съедать каждый день? Самые последние Диетические рекомендации для американцев отказались от указания определенного количества жира. Тем не менее, они по-прежнему подчеркивают, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий в день.

Малик предлагает сосредоточиться на качестве, а не на количестве. «Добавьте в свой рацион больше продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами и избегайте продуктов с насыщенными жирами», — говорит она.

Простая стратегия — добавлять немного полезного жира в каждый прием пищи. «Поскольку оба вида ненасыщенных жиров полезны, не беспокойтесь о равном количестве каждого из них», — говорит Малик.

Например, намажьте авокадо на тосты, приготовьте бутерброд с ореховым маслом на обед и добавьте горсть орехов в качестве полдника. Купите масляную щетку и нанесите оливковое масло на куриные грудки и овощи.

«Вам не нужно вносить серьезные изменения в свои привычки в еде, чтобы включить в свой рацион правильные жиры», — говорит Малик.

Как жиры влияют на ваше тело | Здоровое питание

Ариэль Кампс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Существуют три основных типа пищевых жиров — ненасыщенные, насыщенные и трансгендерные — и ни один из них не влияет на ваше тело и здоровье одинаково. Помимо того, что они помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, пищевые жиры влияют на здоровье вашего сердца и риск развития диабета 2 типа. Зная о различных типах жира и их влиянии на ваше тело, вы сможете сделать выбор в пользу диеты, которая сделает вас сильными и здоровыми.

Ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными для здоровья типами жирных кислот, которые могут снизить уровень холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно MayoClinic. com. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле, способствуют лучшему контролю сахара и уровня инсулина. Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы вашему организму. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, соблюдение диеты, включающей хорошие источники полиненасыщенных жиров, может снизить кровяное давление, защитить от нерегулярного сердцебиения и снизить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ваше тело зависит от жирных кислот омега-3 и омега-6 для правильного развития и функционирования мозга.

Насыщенный жир

Насыщенный жир — это тип жира, получаемого главным образом из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, а также из кокосового и пальмового масел. По данным MayoClinic.com, этот тип жира вреден для вашего тела и может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это также может увеличить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня ЛПНП или «плохого» холестерина. Национальные институты здравоохранения сообщают, что насыщенные жиры являются основной диетической причиной высокого уровня холестерина ЛПНП. Уменьшить риск сердечных заболеваний не так просто, как сократить потребление насыщенных жиров в своем рационе. Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что люди могут снизить риск сердечных заболеваний, заменив насыщенные жиры в своем рационе полезными ненасыщенными жирами, но не заменяя насыщенные жиры другими вредными для здоровья питательными веществами, такими как рафинированные углеводы.

Трансжиры

По данным Центра здоровья молодых женщин, трансжиры являются наиболее вредными для здоровья типами жиров. MayoClinic.com утверждает, что трансжиры могут как повышать уровень холестерина ЛПНП, так и снижать уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний. Кроме того, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, потребление трансжиров может усилить воспаление в организме, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также может привести к резистентности к инсулину. Гарвард также сообщает, что с каждым 2-процентным увеличением ежедневных калорий из трансжиров риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента. Большая часть трансжиров в рационе среднего американца поступает из покупной выпечки, маргарина, закусок, жареной пищи и других продуктов, подвергшихся технологической обработке.

Рубрики

Жиры как влияют на организм: польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

польза или вред? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России