В каких продуктах содержится мало углеводов: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержится мало углеводов?

Существует две основные группы углеводов:

1. Простые углеводы в народе еще принято называть быстрыми. Такое название они получили из-за высокой скорости усвоения организмом. Употребление их в пищу провоцирует большие скачки уровня сахара в крови. Быстрые углеводы следует ограничить людям с повышенной массой тела и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исключать простые углеводы из рациона насовсем нельзя, поскольку их недостаток может вызвать утомляемость и заторможенность быстроты реакции.
2. Сложные углеводы содержат в своей структуре крахмал, клетчатку и гликоген. Расщепление молекулы сложных углеводов сопровождается гораздо большей енергозатратностью, чем расщепление простых. Поэтому считается, что употребление сложных углеводов не представляет опасности для людей, следящих за фигурой.

В каких продуктах содержится меньше всего углеводов?

Самое низкое содержание углеводов в продуктах наблюдается среди овощей. Свежие овощи, фрукты и зелень содержат в среднем около 5 г углеводов на 100 г продукта. Соблюдая низкоуглеводную диету, рекомендуется включить в рацион кисломолочные продукты — кефир, творог, простоквашу. Также низкое содержание углеводов наблюдается в морепродуктах. Следует отметить, что моллюски и морская капуста практически не имеют в себе жиров. Куриное филе, молодая говядина и морская рыба отличаются самым низким содержанием углеводов 0. 3-0.7%.

Рассмотрим подробный список низкоуглеводных продуктов:

• свинина, говядина, баранина (имеется в виду чистый продукт, приготовленный на пару или варенный без добавления соусов и прочего) – 0%;
• дичь, курица и крольчатина на пару – 0%;
• сердце и печень говяжья – 0%;
• печень птицы – 1,5%;
• колбасные продукты – 0.5, 2%;
• яйцо — 0.5%;
• рыба, креветки, икра – 0%;
• омары — 1%;
• мидии – 5%;
• крабы — 2%;
• кабачок — 3.1%;
• сельдерей (зеленая часть) — 2.
  9%;
• капуста, баклажан – 5.7%;
• грибы – 3.3%;
• спаржа, салат, шпинат – 3.7%;
• помидоры — 3.4%;
• огурцы – 3.6%;
• капуста цветная – 5%;
• молоко козье – 4.5%;
• молоко коровье — 4.8%;
• сметана 10 % жира – 3.2%;
• творог обезжиренный – 1.8%;
• йогурт (несладкий) – 3.8%;
• простокваша — 4.1%;
• брынза – 0%.

Важно знать что диета, включающая в себя только эти продукты, может привести к дефициту углеводов, а он в свою очередь к серьезным системным нарушениям. Поэтому прибегая к низко углеводному питанию, следует проконсультироваться с диетологом, который сможет расписать правильный и сбалансированный рацион.

 

Статьи по теме:

В каких продуктах содержится меланин? Меланин — пигмент, отвечающий за образование темного цвета кожных покровов. В этой статье мы расскажем о продуктах, которые помогут значительно улучшить выработку меланина в нашем организме.	Арбузные корки — польза и вред Сезон арбузов – замечательное время для оздоровления организма, его чистки и пополнения полезными веществами. И самое приятное, что арбузы не только полезны, но и чрезвычайно вкусны. Согласитесь, сочетание «приятное с полезным» бывает не очень часто.
Дыня «Торпеда» — польза и вред Вы любите дыни? Эти ароматные плоды земли с нежной сочной мякотью покоряют своим тонким вкусом. Сегодня на рынке можно найти дыни разных сортов, но есть среди них такие, которые отличаются особым вкусом и завоевывают все больше поклонников.	В каких продуктах содержится лактоза? Правильное питание подразумевает сбалансированный рацион, в котором будут содержаться все необходимые вещества, без которых наш организм не сможет полноценно функционировать. В этой статье мы расскажем о лактозе и продуктах, в которых она содержится.

 

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Содержание:

• Семена льна
• Семена чиа
• Авокадо
• Миндаль
• Несладкая кокосовая мякоть
• Ежевика
• Малина
• Фисташки
• Пшеничные отруби
• Цветная капуста
• Брокколи
• Спаржа
• Баклажан
• Фиолетовая капуста
• Подводя итог

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Какие овощи с низким содержанием углеводов?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Несмотря на то, что углеводы являются важной частью рациона большинства людей, если вы пытаетесь сократить их количество по состоянию здоровья, возможно, вам стоит ознакомиться с тем, какие овощи содержат мало углеводов.

Углеводы являются одним из трех важных макроэлементов, необходимых для здорового и сбалансированного питания. Овощи с низким содержанием углеводов обычно растут над землей, в то время как корнеплоды и крахмалистые подземные овощи, такие как морковь, пастернак и ямс, могут содержать довольно много углеводов.

Несмотря на то, что углеводы являются важной частью диеты большинства людей и предпочтительным источником энергии для организма, если вы потребляете более высокий процент потребляемых калорий в виде белков или жиров, например, на диете с низким содержанием углеводов или кето-диете, вы можете обнаружить вы хотите сократить потребление углеводов, чтобы освободить место. Итак, вот лучшие овощи с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой рацион.

1. Грибы

По словам Роксаны Эхсани, зарегистрированного врача-диетолога и официального представителя Академии питания и диетологии в национальных СМИ, грибы являются одним из единственных источников витамина D, которые можно найти в отделе продуктов, но они также содержат всего 2 г витамина D. всего углеводов на 1 стакан. «Они являются отличным заменителем мяса на растительной основе благодаря своему мясному вкусу», — говорит она.

Зарегистрированный диетолог

Роксана Эхсани — сертифицированный специалист в области спортивной диетологии и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. Она имеет степень бакалавра наук в области питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений Технологического института Вирджинии и степень магистра наук в области клинического питания и диетологии Питтсбургского университета. Ниже она дает свои советы о том, что искать в поливитаминах для женщин.

Доктор Дебора Ли, врач и автор статей для Dr Fox Online Pharmacy, также добавляет, что грибы богаты витаминами группы В, которые особенно важны для производства эритроцитов и для здоровья сердца. «Они также имеют высокое содержание минералов, таких как селен, цинк и медь», — говорит она. «Грибы также богаты всеми этими важными антиоксидантами и клетчаткой».

Вы можете добавлять грибы в рагу или супы или жарить их с чесноком и употреблять в качестве гарнира. Существует огромное разнообразие видов грибов, поэтому вы можете экспериментировать со вкусами и текстурами, пока не найдете сочетание, которое вам понравится.

• 100 г грибов содержат 5,3 г углеводов и 28 калорий

(Изображение предоставлено Getty Images) нейтральный вкус, облегчающий одевание , приправьте и приготовьте, как вам нравится. В нем мало углеводов и калорий, и он является отличной низкоуглеводной основой для блюд.

«Цуккини — это один из овощей, который многие люди могут использовать вместо лапши», — говорит Эхсани. «Вы можете легко превратить их в zoodles для альтернативы спагетти с низким содержанием углеводов, но они также являются хорошим источником витамина C».

• 100 г цукини содержат 3,1 г углеводов и 17 калорий

(Изображение предоставлено Getty Images)

3.

Темно-зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат растут над землей, делая их низкими углевод По словам Эхсани, в частности, шпинат является источником питательных веществ.

«Шпинат богат витамином К и железом, и его можно легко добавлять в пищу. Вы можете добавить листья шпината в свой салат и добавить молодой шпинат в свой смузи для дополнительных питательных веществ, даже не попробовав его».

Вы также можете добавлять его в супы, рагу или жаркое в конце процесса приготовления, чтобы не переварить и не потерять свои питательные вещества.

Шпинат назван «функциональным продуктом питания» в обзоре журнала Food & Function, в котором перечислены преимущества шпината как «противораковые, против ожирения, гипогликемические и гиполипидемические». Если вам не нравится шпинат, замените его другими темно-зелеными листовыми овощами, такими как капуста или листья свеклы, для аналогичного питательного профиля.

• 100 г шпината содержат 3,8 г углеводов и 23 калории

(Изображение предоставлено Getty Images) богат витаминами и минералами, такими как витамин С и антиоксиданты, которые могут предотвратить рак», — говорит Эхсани. «Это еще один отличный заменитель углеводов, так как вы можете превратить его в корочки для пиццы и лепешки с низким содержанием углеводов, превратить его в стейки, превратить в заменитель картофельного пюре или натереть на терке с рисом».

Идея заменить ваши любимые углеводы цветной капустой может вас оттолкнуть, но она имеет нейтральный вкус и хорошо впитывает приправы, что делает ее универсальной добавкой к любой диете.

Обзор в польском журнале Roczniki Państwowego Zakładu Higieny [Анналы Национального института гигиены] связывает капустные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и белокочанная капуста, с профилактикой рака, снижением окислительного стресса и стимуляцией иммунной системы среди других преимуществ. Это может быть связано с наличием фитохимических веществ, включая изотиоцианаты (сульфорафан).

• 100 г цветной капусты содержат 5 г углеводов и 25 калорий. «Они являются богатым источником витаминов А, С и К и содержат калий», — говорит Эхсани. «Их можно легко включить в любую еду или блюдо, добавить в салаты, использовать в тушеных блюдах или супах».

  Помидоры также содержат каротиноид под названием ликопин, который, согласно обзору, опубликованному в журнале Канадской медицинской ассоциации, является одним из самых мощных антиоксидантов. Окислительный стресс был связан с болезнью Альцгеймера и раком, поэтому антиоксиданты, такие как ликопин, жизненно важны для профилактики заболеваний.

  • 100 г помидоров содержат 3,9 г углеводов и 18 калорий
  (Изображение предоставлено Getty Images)

6. Брокколи

Ли говорит, что высокая Содержание витамина С в брокколи делает ее отличным дополнением к низкоуглеводной диете. «В нем много витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, калия, марганца и железа», — говорит она. «Одна чашка брокколи содержит 9% от общего суточного потребления клетчатки. Брокколи — это крестоцветный овощ, который, как считается, обладает противораковыми свойствами, в основном благодаря наличию фитохимического вещества, называемого индол-3-карбинол. Несколько исследований показали, что это подавляет рост клеток рака молочной железы, толстой кишки и простаты. Было замечено усиление апоптоза — гибели и разрушения клеток — клеток рака молочной железы».

Готовьте на пару или обжаривайте брокколи, чтобы уменьшить потерю водорастворимых витаминов при приготовлении пищи, или добавляйте более нежную проросшую брокколи в сыром виде в салаты.

• 100 г брокколи содержат 7,2 г углеводов и 35 калорий

(Изображение предоставлено Getty Images) означает, что он медленно высвобождает свою энергию и оставляет вас ощущение сытости дольше.

«Сельдерей богат витаминами А, С и К, а также железом и фолиевой кислотой», — говорит Ли. «В нем также мало натрия и много клетчатки. Сельдерей также содержит апигенин, флавоноидное соединение, обладающее мощными противовоспалительными и противораковыми свойствами. Благодаря высокому содержанию клетчатки сельдерей способствует пищеварению. Высокое содержание клетчатки может быть одной из причин, почему употребление сельдерея снижает кровяное давление и уровень холестерина».

• 100 г сельдерея содержат 3 г углеводов и 16 калорий.

  Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Лу Мадж пишет о здоровье из Бата, Великобритания, для Future PLC. Она имеет степень бакалавра в области творческого письма в Университете Бат-Спа, и ее работы публиковались, среди прочего, в Live Science, Tom’s Guide, Fit & Well, Coach, T3 и Tech Radar. Она регулярно пишет о темах, связанных со здоровьем и фитнесом, таких как качество воздуха, здоровье кишечника, диета и питание, а также о влиянии этих вещей на нашу жизнь.

  Она работала в Университете Бата над исследовательским проектом по химии и выпустила небольшую книгу в сотрудничестве с отделом образования Университета Бат-Спа.

  1. 1

     Следы возрастом 300 000 лет показывают, что вымершие люди отправились на семейную прогулку на берегу озера среди гигантских слонов и носорогов тысяч лет

  2. 3

     Нью-Йорк может пойти ко дну под собственным весом, потому что здания слишком тяжелые, предупреждают ученые

  3. 4

     Почему насекомых привлекает искусственное освещение?

  4. 5

     Прекрасно сохранившийся скелет 7000-летней давности, обнаруженный во время реконструкции в Польше залезает в дом во время сильного ливня

  5. 2

     После того, как вымерли динозавры, похожие на носорогов «громовые твари» в мгновение ока стали массивными

  6. 3

     5400-летняя гробница, обнаруженная в Испании, точно отражает летнее солнцестояние

  7. 4

     Длинный Ученые утверждают, что вымерший тасманийский тигр все еще жив и бродит по дикой местности0163

     30 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые можно добавить в список покупок s легко — Ешьте закуски с высоким содержанием противовоспалительных ингредиентов, таких как альфа-линоленовая и линолевая кислоты.

     Это может помочь сохранить кровеносные сосуды и липиды крови в хорошем состоянии.

     «Грецкие орехи являются источником клетчатки, растительного белка и омега-3 жирных кислот ALA», — объясняет зарегистрированный диетолог из Чарльстона Лорен Манакер, MS, RDN, L.D. «Потребление грецких орехов может иметь уникальную положительную роль для здоровья кишечника, в том числе потенциально полезно для профилактики язвенного колита и защиты от развития поражений слизистой оболочки желудка».

     Заполните: Замочите грецкие орехи на ночь, чтобы приготовить быстрый и легкий завтрак и правильно начать день (замачивание может помочь пищеварению и усвоению питательных веществ).

     2

     Брокколи

     Helen Camacaro//Getty Images

     1 чашка: 5 г углеводов, 2,5 г клетчатки М.С. , RD, LD, клинический диетолог и основатель метода Итона Брошара. Он богат питательными веществами, такими как витамин С и К, а также высоким содержанием клетчатки и железа.

     Заполните: «Добавляйте в салаты, ешьте сырыми с хумусом или жарьте с пармезаном или карри», — говорит Эчеверрия. Там действительно нет неправильного пути!

     3

     Орехи макадамия

     Flavia Morlachetti//Getty Images

     1 чашка: 19 г углеводов, 12 г клетчатки энты , и более! Орехи макадамия особенно полезны, потому что в них мало углеводов и сахара. Обратите внимание, что размер порции ближе к одной унции (от 10 до 12 орехов), с 3,9г углеводов.

     Наполнить: Наслаждайтесь ими в сыром или жареном виде, съедая их в чистом виде или добавляя в салат.

     РЕКЛАМА — Продолжить чтение ниже

     4

     Radishes

     Aleksandr Zubkov // Getty Images

     1 стакана: 4 г углеводов, 2 г волокна

     RANISHES больше, чем просто гранент. Эти маленькие овощи полны аромата, что придает всему, что вы их добавляете, приятный вкус и питательную ценность.

     Заполните: «Наслаждайтесь салатами или тостами с авокадо», — говорит Эчеверрия.

     5

     Брокколи рабе

     Glasshouse Images//Getty Images

     1 чашка: 1 г углеводов, 1 г клетчатки это необходимо для свертывания крови».

     Заполните: «Я рекомендую обжарить рапс из брокколи с оливковым маслом и чесноком в качестве вкусного гарнира», — говорит она.

     6

     Баклажаны

     Capelle.r//Getty Images

     1 чашка: 5 г углеводов, 2,5 г клетчатки

     Еще одним продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, который часто упускают из виду, являются баклажаны, говорит Эчеверрия.

     Наполнение: Баклажаны — это древесные овощи, поэтому их лучше всего есть в приготовленном виде. Поджарьте, обжарьте или даже подавайте в запеканке (привет, пармезан из баклажанов)!
     

     Реклама — Продолжить чтение ниже

     7

     Яблоки

     Чарльз Гуллунг//Getty Images

     1 яблоко среднего размера: 25 г углеводов, 4,5 г клетчатки

     Яблоки могут делать все, от уменьшения воспаления до снижения артериального давления, а также дают вам дополнительную дозу клетчатки.

     Заправка: Яблоки хороши сами по себе или в сочетании с ореховым маслом для полдника. «Я люблю добавлять в салаты нарезанные кубиками или соломкой яблоки, чтобы они были хрустящими и немного сладкими», — говорит Эчеверрия.

     8

     Черника

     Грейс Кэри//Getty Images

     1 чашка: 21,5 г углеводов, 4 г клетчатки

     Красочными фруктами можно наслаждаться круглый год, но запасы особенно стабильны (и более доступны по цене) в сезон летом. «Черника получает свой цвет от антоцианина, фитохимического вещества, которое может оказывать противовоспалительное действие и бороться с ожирением», — говорит Эчеверрия.

     Заполните: Как и многие фрукты в этом списке, чернику можно есть отдельно или добавлять в другое блюдо, например, в смузи или йогурт — вы даже можете попробовать добавить ее в салат вместо заправки для салата!

     9

     Ежевика

     David Burton//Getty Images

     1 чашка: 14 г углеводов, 8 г клетчатки . Многие люди уже осознают важность витамина С, но знаете ли вы, что витамин К необходим для метаболизма костей?

     Заполните: «Посыпьте йогурт ежевикой или добавьте в смузи; они также являются прекрасной закуской», — говорит Эчеверрия об этих летних фаворитах.

     Реклама – Продолжить чтение ниже

     10

     Семена льна

     аннабогуш//Getty Images

     1 столовая ложка: 3 углевода, 2,8 г клетчатки

     Вам не нужно есть много эти маленькие семена, чтобы пожать награды. Столовой ложки семян льна достаточно, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки и помочь вашей пищеварительной системе работать.
     
     Наполнение: Эчеверрия любит добавлять семена льна в йогурты и коктейли для добавления клетчатки.
     

     11

     Зеленый горошек

     Martin Barraud//Getty Images

     1 чашка: 21 г углеводов, 7 г клетчатки по размеру, но Эчеверрия говорит, что они полны питательных веществ. «Эти бобовые содержат витамины А, К и В6», — говорит она. «Это растительный белок, содержащий почти 4 грамма белка на полстакана».

     Заправка: Подавайте отдельно в качестве гарнира или добавляйте в салат, тушеное мясо или даже коктейль (добавьте немного мяты, чтобы компенсировать резкий овощной вкус).

     12

     Цуккини

     Клаудия Тотир//Getty Images

     1 чашка: 3,5 г углеводов, 1,1 г клетчатки потребление, наблюдая за вашими углеводами . «Добавление цуккини в блюда может увеличить объем рецептов с очень низким содержанием калорий», — продолжает она.

     Заполните: Вы действительно не ошибетесь, если добавите кабачки в рецепт. Он отлично подходит в качестве дополнения к блюдам из макарон или в качестве гарнира к белку. Добавьте щепотку соли, щепотку перца, и все готово!
     

     Реклама — Продолжить чтение ниже

     13

     Болгарский перец

     Amit Basu Photography//Getty Images

     1 чашка: 4,3 г углеводов, 1,6 г клетчатки

     Bell перец бывает разных оттенков, в том числе красный, желтый, оранжевый и зеленый, что делает их отличным вариантом для тех, кто хочет «есть радугу». И, несмотря на свое острое название, они удивительно сладкие.

     Заполните: «Болгарский перец отлично фаршируется нежирной говядиной, нарезается в салате или добавляется в блюдо фахита», — объясняет Манакер. «И, к счастью, они содержат клетчатку в упаковке с низким содержанием углеводов».
     

     14

     Спаржа

     La Bicicleta Vermella//Getty Images

     1 чашка: 5 г углеводов, 2,8 г клетчатки белка для сбалансированного питания, согласно к Манакер. «Наполненный антиоксидантами, этот выбор с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может повысить питательную ценность многих блюд».
     

     Заполните: Если вам не нравится текстура иногда древесных овощей, подумайте о том, чтобы измельчить приготовленную на пару спаржу и добавить ее в свой любимый салат или пасту.

     15

     Цветная капуста

     Creativ Studio Heinemann//Getty Images

     1 чашка: 5 г углеводов, 2,1 г клетчатки

     Манакер говорит, что цветная капуста пользуется популярностью не зря. «Используйте в своих блюдах немного рисовой цветной капусты вместо богатого углеводами риса, чтобы сэкономить углеводы, что также может поддержать здоровье кишечника», — говорит она.
     

     Заправиться: Если вы хотите повысить уровень антиоксидантов, ешьте цветную капусту в сыром виде. Для питательного способа съесть его приготовленным, подумайте о том, чтобы приготовить его на пару и подавать с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла.

     Реклама — Продолжить чтение ниже

     16

     Листовая капуста

     Creativeye99//Getty Images

     1 чашка: 4 г углеводов, 4 г клетчатки

     Сверхнизкое содержание калорий и высокое содержание клетчатки (плюс фолиевая кислота, необходимая пренатальная питательных веществ, к вашему сведению), листовая капуста богата питательными веществами и очень насыщает.

     «Я большой поклонник листовой капусты и другой зелени, — говорит Мур. «Они также являются хорошим источником витамина К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей».

     Заполните: Чтобы придать вкуса, обжарьте их на сковороде с луком и чесноком, предлагает Дана Ханнес, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра Рональда Рейгана при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Или замените пшеничную обертку вашего сэндвича с индейкой на листовую капусту в качестве менее калорийной альтернативы, предлагает Скарлата. Мур любит их как простую овощную заправку или добавляет в супы и тушеные блюда.

     17

     Замороженный шпинат

     Bartosz Luczak//Getty Images

     1 чашка: 4 г углеводов, 3 г клетчатки

     «Попай был прав. Шпинат — это питательная электростанция, богатая многими питательными веществами, включая лютеин и зеаксантин, два ключевых фитонутриента, которые важны для здоровья глаз», — говорит Скарлата. В нем также мало калорий, много клетчатки, фолиевой кислоты и железа.

     В то время как свежий шпинат восхитителен, замороженный шпинат часто позволяет вам упаковать больше питательных веществ на чашку. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что замороженный вид увянет в вашем холодильнике.

     Заполните: Добавьте универсальную темную листовую зелень в смузи, смешав свои любимые фрукты и источник белка (например, ореховое масло) для хорошо сбалансированного глотка. Добавьте немного лимона — вы усвоите больше железа из шпината, отмечает Ханнес.

     18

     Kimchi

     Float Mod / EyeEm//Getty Images

     1 чашка: 4 г углеводов, 2,4 г клетчатки

     Эта восточноазиатская еда, которая долгое время была основным продуктом питания в Корее, имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья. Ферментированные продукты являются настоящим благом для желудочно-кишечного тракта, поскольку служат хорошим источником пробиотиков и пребиотиков для микробов в кишечнике, объясняет Ханнес.

     Заполните: Так как кимчи придает приятный вкус всему, что вы едите, используйте его в качестве приправы к омлету из тофу или яйцам, к веганскому гамбургеру или даже к овощным суши, предлагает Ханнес.

     Реклама — Продолжить чтение ниже

     19

     Авокадо

     градирис // Getty Images

     1/3 среднего фрукта: 5 г углеводов, 4 г клетчатки

     «Авокадо — единственный фрукты, которые обеспечивают хорошую дозу сердца — полезные жиры, а также множество минералов и витаминов», — говорит Скарлата.

     Они также содержат фитонутриенты, которые улучшают здоровье глаз и могут снизить риск развития рака, объясняет Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.

     Наполнение: Добавляйте в роллы, бутерброды, коктейли, салаты или омлеты или разбивайте на тостах. Сверху положите яйцо-пашот, чтобы добавить протеина, предлагает Скарлата.

     20

     Консервы из сердцевины пальмы

     BWFolsom//Getty Images

     1 чашка: 7 г углеводов, 3,5 г клетчатки

     Это один из консервов, который могут получить диетологи. «Сердца пальмы — это недорогая, удобная еда, которая является секретным источником питательных веществ», — говорит Дженни Фридман, доктор медицинских наук, диетолог из Филадельфии. Эти хрустящие овощи, выращенные в центре капустных пальм, помогают пищеварению (отчасти, да, благодаря высокому содержанию клетчатки) и богаты марганцем, витамином В6, витамином С и железом. *Добавляет в список покупок.*

     Заполните: «Вегетарианцы любят пальмовые сердцевины в качестве заменителя мяса — они могут быть очень похожи на крабов, когда их измельчают, а также вкусны, когда обжариваются», — говорит Фридман.

     Кэсси Шортслив

     Внештатный писатель

     Кэсси Шортслив — квалифицированный независимый писатель и редактор с почти десятилетним опытом работы в репортажах о здоровье, фитнесе и путешествиях. Бывший редактор Shape и Men’s Health , ее работа также была опубликована в Women’s Health , SELF , Runner’s World , Men’s Journal , CNTraveler.com и другие национальные печатные и цифровые издания. Когда она не пишет, она пьет кофе или бегает по своему родному Бостону.
     

     Ариэль Вег

     Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании.