Тренировки для эктоморфов: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Особенности силовых тренировок для эктоморфов

                                             

Особенности силовых тренировок для эктоморфов

Эктоморфы, это такой тип людей, которые едят всё подряд, но при этом они довольно худые. У них небольшой объём мышц и почти нет подкожного жира. Узкие плечи, узкие бёдра и так далее. В основном это обусловлено двумя вещами:

1. Длинные и тонкие кости. А чем тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так как, толщина кости, к которой крепиться мышца и толщина сухожилия, напрямую влияют на рост мышц.

2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одно стороны, позволяет им есть всё подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы.

На самом деле чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов наверное 15%. Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.). Но они (чистые эктоморфы) есть, и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь перейдём к особенностям тренировок.

Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому, не нужно распылять усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточится на какой-либо конкретной его части.

Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3 – 5 раз в неделю. Это обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Что позволяет им быстрее восстанавливаться. Во-вторых, тренируя 1 -2 группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного комплекса упражнений находится здесь.

Должно быть больше базовых упражнений. Именно базовые упражнения могут заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц.

Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам подойдёт гейнер. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а постоянно. Пока не наберёте нужный вес.

Тренировки должны быть короткими. Примерно около часа. Ведь если вы будете тренировать по 2 группы мышц и в основном базовыми упражнениями, то вам вполне хватит часа.

Количество повторений – 8 – 15. Именно столько повторений лучше всего растит массу мышц.

Подходов должно быть немного. Примерно 2 -3 рабочих подхода. Но все должны быть до отказа. Или около того.

Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять из себя короткий чисто силовой тренинг с точечным воздействием на 1 – 2 группы мышц. Никаких лишних подходов (по 5 — 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2- 3 рабочих подхода и 2 – 3 базовых упражнения на каждую группу мышц.

Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите. Причём, стараться есть не только белковые продукты, но и не гнушаться пищей с большим содержанием углеводов и даже жира.

Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так как эстрогены стимулируют набор веса.

Эктоморф: набр — tosky1989 — LiveJournal

http://workout-idea.ru/post/156352663303
http://workout-idea.ru

Эктоморф: набрать мышцы худым

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — 1 из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы(1).

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не даёт возможность проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не даёт возможность давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно “сухой”, и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становейшая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и прочие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам позволит креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.

Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум 3 раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.

Лучшие тренировки для эктоморфов

Содержание

Время чтения: 9 минут

Не существует универсального ответа на вопрос, какие тренировки лучше всего подходят для эктоморфов, так как лучшая программа для людей с эктоморфным типом телосложения будет варьироваться в зависимости от их конкретных целей и потребностей. Тем не менее, есть несколько общих советов, которые могут помочь эктоморфам разработать эффективную программу тренировок.

Одна из самых важных вещей, которую эктоморфы должны учитывать при разработке своей программы тренировок, заключается в том, что они должны сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это связано с тем, что эктоморфам, как правило, труднее наращивать мышечную массу, чем другим типам телосложения, поэтому им нужно использовать любую возможность, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон.

Кроме того, эктоморфы должны обязательно включать в свой рацион большое количество белка, чтобы способствовать росту мышц.

Белок должен составлять около 30% их ежедневного потребления калорий, и они должны стремиться потреблять различные типы белков, чтобы обеспечить свои мышцы всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста.

Наконец, эктоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио, так как кардио может быть контрпродуктивным для эктоморфов, когда речь идет о росте мышц. Силовые тренировки помогут эктоморфам нарастить мышечную массу и силу, в то время как кардио может фактически привести к потере мышечной массы.

Введение: Понимание типа телосложения эктоморфов

Не существует универсального ответа на вопрос о лучшей тренировке для эктоморфов. Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которые помогут вам создать эффективную программу тренировок для вашего типа телосложения эктоморфа.

Во-первых, важно понять тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы отличаются худощавым, худощавым телосложением, маленькими костями и низким содержанием жира в организме. Им, как правило, трудно набрать мышечную массу и вес, и им трудно сжигать жир.

Из-за естественного состава тела эктоморфы должны сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, которые помогут им нарастить мышечную массу. Они также должны включить кардио в свою рутину, чтобы помочь сжигать жир.

Вот некоторые специальные упражнения, которые эктоморфы могут использовать для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

1. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями необходимы эктоморфам. Они должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, выпады и жим лежа. Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и сжечь калории.

2. Кардио

Кардио тоже важно для эктоморфов. Они должны делать кардио по крайней мере 30 минут в день, желательно утром, чтобы помочь сжигать жир. Кардио может включать такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и плавание.

3. Йога

Йога — хороший способ для эктоморфов растянуться и сжечь калории. Это может помочь улучшить гибкость и силу, и может выполняться несколько раз в неделю.

4. Пилатес

Пилатес — еще один хороший вариант для эктоморфов. Это помогает развить силу и гибкость, и его можно выполнять дома или в студии.

Оптимальная программа тренировок для эктоморфов зависит от их конкретных потребностей и целей. Тем не менее, эти упражнения являются хорошей отправной точкой для создания эффективной рутины.

Преимущества индивидуальных тренировок для эктоморфов

Вы эктоморф? Если это так, вам может быть труднее нарастить мышечную массу, чем человеку с другим типом телосложения. Это не означает, что вы не можете достичь отличного телосложения — это просто означает, что вам, возможно, придется адаптировать свои тренировки специально для вашего типа телосложения.

Вот некоторые из лучших тренировок для эктоморфов:

1. Силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу, особенно они полезны для эктоморфов. Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, помогают нарастить мышечную массу и силу.

2. Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ проработать все тело за короткое время. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений подряд с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Это отличная тренировка для эктоморфов, поскольку она помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

3. Тяжелая атлетика. Тяжелая атлетика — еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Тяжелоатлетические упражнения, такие как жим лежа, жим от плеч и сгибание рук на бицепс, помогают нарастить силу и мышечную массу.

4. Плиометрические упражнения. Плиометрические упражнения — это упражнения, включающие прыжки и взрывные движения. Плиометрические упражнения — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, и они особенно полезны для эктоморфов.

5. Кардиотренировки. Кардиотренировки — отличный способ сжечь жир и калории. Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, — отличный способ привести себя в форму и похудеть.

Эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках и круговых тренировках для наращивания мышечной массы. Они также должны сосредоточиться на плиометрических упражнениях для увеличения силы и мощи. Кардиоупражнения — отличный способ сжечь жир и калории, и они особенно полезны для эктоморфов.

Комплексные упражнения для развития мышц всего тела

Если вы эктоморф, вам, вероятно, интересно, какие тренировки лучше всего подходят для эктоморфов. Хорошая новость заключается в том, что комплексные упражнения отлично подходят для развития мышц всего тела и являются хорошим выбором для эктоморфов.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и идеально подходят для наращивания силы и объема. Они также сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения, поэтому являются отличным выбором для эктоморфов, желающих похудеть.

Некоторые из лучших комплексных упражнений для эктоморфов включают приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и армейский жим. Эти упражнения воздействуют на все тело и являются отличным способом нарастить мышечную массу и силу.

Чтобы максимизировать пользу от этих упражнений, обязательно используйте тяжелые веса и выполняйте их с правильной техникой. Начните с веса, который вы можете поднять в восьми-двенадцати повторениях, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эти упражнения можно выполнять три раза в неделю в разные дни. Начните с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы ищете хорошую программу тренировок для эктоморфов, попробуйте эти комплексные упражнения. Это отличный способ нарастить мышечную массу и силу, и они сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.

Высокообъемная тренировка для стимуляции роста мышц

Если вы эктоморф, то знаете, что для набора мышечной массы вам нужно работать немного больше, чем обычному человеку. Это потому, что у эктоморфов от природы быстрый метаболизм и меньше телосложения, а это означает, что они естественным образом не хранят столько жира или мышечной массы.

Однако это не значит, что вы не можете построить впечатляющее телосложение. На самом деле, при правильном режиме тренировок и диете вы можете нарастить больше мышечной массы, чем средний человек.

Одной из лучших тренировок для эктоморфов является высокообъемная тренировка. Этот тип тренировки включает в себя выполнение большого количества повторений с легким или средним весом.

Этот тип тренировок отлично подходит для эктоморфов, поскольку позволяет им стимулировать рост мышц при сохранении высокого уровня метаболизма. Это также помогает увеличить количество калорий, которые они сжигают в течение дня.

Если вы новичок в высокообъемных тренировках, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

1. Начните с легкого веса и сделайте большое количество повторений.

При выполнении высокообъемных тренировок важно начинать с небольшого веса. Это поможет вам избежать травм, а также позволит выполнять большое количество повторений.

В общем, вы должны делать около 20-25 повторений за подход. Возможно, вы захотите начать с веса, который составляет около 50% от вашего одноповторного максимума.

2. Делайте небольшой перерыв между подходами.

Когда вы тренируетесь с большим объемом, вам нужно делать небольшой перерыв между подходами. Это поможет вам поддерживать интенсивность, а также поможет предотвратить мышечную усталость.

3. Увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить используемый вес. Это поможет вам продолжать бросать вызов вашим мышцам и стимулировать рост мышц.

4. Сосредоточьтесь на качестве повторений.

Когда вы тренируетесь с большим объемом, важно сосредоточиться на качестве повторений. Это означает, что вы должны не торопиться и убедиться, что вы делаете каждое повторение правильно.

Если вы сосредоточитесь на качестве своих повторений, вы сможете получить максимальную отдачу от этого типа тренировок.

Методы прогрессивной перегрузки для увеличения силы и объема

Если вы эктоморф, то знаете, что наращивание мышечной массы может быть настоящим испытанием. Вы, наверное, также знаете, что ключом к успеху является прогрессирующая перегрузка. Вот четыре техники прогрессивной перегрузки, которые помогут вам нарастить силу и размер:

1. Постепенное увеличение веса. Это самый простой тип прогрессивной перегрузки. Вы просто увеличиваете вес, который поднимаете со временем.

2. Увеличение количества повторений. Вы также можете прогрессировать, увеличивая количество повторений, которые вы делаете. Это отличный способ увеличить силу.

3. Увеличено количество комплектов. Еще один способ прогрессировать — увеличить количество подходов, которые вы делаете. Это поможет вам нарастить мышечную массу.

4. Уменьшено время отдыха между подходами. Наконец, вы можете прогрессировать, уменьшая время отдыха между подходами. Это поможет вам повысить уровень энергии и увеличить интенсивность тренировки.

Избыток калорий и богатая питательными веществами диета для увеличения веса

Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, вам может показаться, что это сложная задача. Эктоморфы, как правило, худощавые, с быстрым обменом веществ, поэтому им тяжело набирать вес и мышечную массу. Чтобы добиться профицита калорий и набрать вес, эктоморфу необходимо потреблять больше калорий, чем он сжигает за день. Этого можно добиться, придерживаясь богатой питательными веществами диеты и участвуя в регулярных тренировках.

Лучшие тренировки для эктоморфов те, которые помогают им увеличить мышечную массу. Тренировки с отягощениями — отличный способ сделать это, так как они заставляют мышцы сокращаться и расти. При выборе программы тренировок с отягощениями эктоморфы должны сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга и жим лежа.

Чтобы набрать вес, эктоморфам нужно потреблять много калорий. Этого можно достичь, употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты с высоким содержанием белков, углеводов и полезных жиров. Некоторые хорошие примеры калорийных продуктов для эктоморфов включают яйца, курицу, лосось, цельнозерновые продукты и орехи.

Эктоморфам важно избегать ограничительных диет, так как они действительно могут привести к потере веса. Вместо этого им следует сосредоточиться на разнообразной здоровой пище и потреблении достаточного количества калорий для достижения своих целей. Следуя этим советам, эктоморфы могут добиться профицита калорий и набрать желаемый вес.

Стратегии отдыха и восстановления для оптимального восстановления мышц

Не существует идеальной программы тренировок или стратегии восстановления, которая подходила бы всем. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые могут помочь эктоморфам нарастить мышечную массу и правильно восстановиться.

В первую очередь важно давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Это означает достаточное количество сна и соответствующие перерывы между подходами.

Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования белковых добавок для роста и восстановления мышц. Белковые добавки обеспечивают ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, и они могут быть особенно полезны для эктоморфов, которым, как правило, труднее набирать вес.

Другой важной частью восстановления после тренировки является растяжка. Растяжка помогает улучшить гибкость и кровообращение, а также уменьшить болезненность мышц.

Наконец, важно избегать обезвоживания как во время, так и после тренировок. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы вывести токсины и сохранить гидратацию мышц.

Индивидуальные планы тренировок для эктоморфов

Эктоморфы — «хардгейнеры» в мире фитнеса. У них от природы быстрый метаболизм, и им трудно набрать мышечную массу. Это часто обескураживает их, когда дело доходит до тренировок, поскольку они чувствуют, что делают что-то не так, если не видят результатов. Однако при правильном плане тренировок эктоморфы могут увидеть отличные результаты и достичь своих целей в фитнесе.

Лучший план тренировок для эктоморфов — тот, который специально разработан с учетом их потребностей. Это означает включение сочетания тяжелой атлетики и кардиоупражнений, а также включение тренировок высокой и низкой интенсивности.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, эктоморфы должны сосредоточиться на использовании тяжелых весов и выполнении меньшего количества повторений. Это поможет им нарастить мышечную массу. Они также должны сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, поскольку эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц.

Что касается кардио, эктоморфам следует сосредоточиться на интервальных тренировках. Это включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Эктоморфы также должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют все тело, таких как прыжки с трамплина, бёрпи и альпинизм.

В дополнение к тяжелой атлетике и кардио, эктоморфам также следует включать в свой распорядок тренировки высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с высокой интенсивностью и требуют полной отдачи. Эти тренировки короче по продолжительности, но очень эффективно помогают эктоморфам сжигать жир и наращивать мышечную массу. Низкоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с меньшей интенсивностью и могут выполняться в течение более длительного времени. Эти тренировки отлично подходят для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия и могут помочь эктоморфам сжигать больше калорий.

Лучший план тренировок для эктоморфов — тот, который специально разработан с учетом их потребностей. Это означает включение сочетания тяжелой атлетики и кардиоупражнений, а также включение тренировок высокой и низкой интенсивности. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, эктоморфы должны сосредоточиться на использовании тяжелых весов и выполнении меньшего количества повторений. Это поможет им нарастить мышечную массу. Они также должны сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, поскольку эти упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц. Что касается кардио, эктоморфам следует сосредоточиться на интервальных тренировках. Это включает в себя чередование упражнений высокой и низкой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Эктоморфы также должны сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют все тело, таких как прыжки с трамплина, бёрпи и альпинизм. В дополнение к тяжелой атлетике и кардио, эктоморфы также должны включать в свой распорядок тренировки высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с высокой интенсивностью и требуют полной отдачи. Эти тренировки короче по продолжительности, но очень эффективно помогают эктоморфам сжигать жир и наращивать мышечную массу. Низкоинтенсивные тренировки — это те, которые выполняются с меньшей интенсивностью и могут выполняться в течение более длительного времени. Эти тренировки отлично подходят для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия и могут помочь эктоморфам сжигать больше калорий.

Регулировка частоты и интенсивности тренировок в зависимости от индивидуальных потребностей

Не существует универсального режима тренировок, и то же самое верно для эктоморфов. Некоторые эктоморфы могут без проблем тренироваться каждый день, в то время как другим может потребоваться сократить частоту тренировок до одного или двух раз в неделю, чтобы добиться прогресса. То же самое верно и для интенсивности; некоторые эктоморфы могут выкладываться на полную на каждой тренировке, в то время как другим нужно регулировать интенсивность, чтобы обеспечить правильное восстановление.

Отличной отправной точкой для эктоморфов является три тренировки всего тела в неделю. Это может включать в себя разделение тела на тренировки верхней и нижней части тела или выполнение тренировок всего тела три раза в неделю. Для эктоморфов, которые считают, что им нужно уменьшить частоту тренировок, лучшим вариантом могут быть тренировки всего тела два или три раза в неделю.

Когда дело доходит до интенсивности, эктоморфы должны начинать с веса, который позволяет им выполнять все предписанные повторения с хорошей техникой. Как только они смогут выполнить все повторения с хорошей техникой, они могут увеличить вес для следующего подхода. Это гарантирует, что они получают максимальную отдачу от своих тренировок, а также позволяет им правильно восстанавливаться.

Некоторые отличные упражнения для эктоморфов включают приседания, становую тягу, жим лежа, тягу и жим от плеч. Эти упражнения работают сразу с несколькими группами мышц, что отлично подходит для эктоморфов, которым необходимо тренировать несколько групп мышц на каждой тренировке.

Лучшие тренировки для вашего телосложения

Вы когда-нибудь замечали, как люди по-разному реагируют на упражнения? Даже если вы регулярно ходили в спортзал до COVID и продолжали тренироваться дома, ваши результаты (или их отсутствие) могут сильно отличаться от результатов других людей, занимающихся точно такой же программой упражнений. Почему?

Не существует универсальной диеты и программы упражнений, которая является одной из причин неудачи многих диет и программ упражнений, говорит знаменитый тренер Фил Катудал, автор книги Just Your Type .

Так же, как наша уникальная физиология делает нас более или менее чувствительными к различным диетам, наша совместимость с различными видами физических упражнений также различается. Ваша тренировка может быть идеальным протоколом, но для чужого тела, а не для вашего собственного, говорит Катудал.

Несмотря на рекомендуемое количество упражнений, лишь немногие люди действительно достигают своих результатов эффективно, говорит он, что может иметь решающее значение, когда дело доходит до внедрения и выполнения рутины. Другими словами, если вы не видите результатов там, где их видят другие, вы с меньшей вероятностью воспримете это как устойчивое решение для фитнеса и с большей вероятностью сдадитесь.

Лучшая тренировка та, которую легче всего выполнить. Думайте, что тренируйтесь умнее, а не усерднее. Главное работать с своим телом, а не против него. Для этого вам нужно знать, с чего вы начинаете.

Три типа телосложения

Хотя идея о том, что люди генетически предрасположены к определенному типу телосложения, восходит к Платону, только в 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон разработал таксономию соматотипов, классификацию соматотипов, состоящую из трех частей. телосложение человека: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный .

Хотя эти типы телосложения различны и часто передаются по наследству, они не всегда высечены в камне, и большинство из нас представляет собой смесь или гибрид двух разных типов.

1. Эктоморф: Худой и длинный, меньше мышечной массы
2. Эндоморф: Крупное телосложение, часто грушевидная форма с большим количеством жира
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный

Каждый тип тела реагирует по-разному к разным видам упражнений. Человек с телосложением эктоморф не будет реагировать на тренировку так же, как человек с крепким и мускулистым телосложением мезоморфа, а более крепкий, компактный тип телосложения эндоморфа будет изо всех сил пытаться достичь длинного, гибкого вида. эктоморф. Эктоморф может очень легко похудеть с помощью кардиотренировок, но ему труднее набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Не отчаивайтесь! Можно повлиять на ваш соматотип, но для разных типов телосложения могут потребоваться больше времени и более последовательные усилия, чтобы произошли долгосрочные изменения, говорит Жак Крокфорд, личный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE), и установление соответствующих ожиданий — это первый шаг. чтобы добиться успеха в вашей фитнес-программе.

Понимание вашего типа телосложения и того, как на него влияют различные протоколы упражнений, позволит вам работать с ним, используя свои сильные стороны и предрасположенность для более быстрого достижения целей в фитнесе.

Какой у меня тип телосложения?

«Как только вы определите и поймете свой тип телосложения, вы узнаете, как работать с ним для достижения своих целей в отношении веса и физической формы», — говорит Катудал.

Чтобы идентифицировать свой тип телосложения, пройдите эту быструю соматотипную викторину:

1. Мое тело в основном:

A. Прямоугольная
B. Грушевочный
C. Часы для часов Оставаться стройным
B. Иметь лишний вес
C. Оставаться в форме и мускулистым

3. Мои плечи:

A. Уже, чем мои бедра
B. Шире, чем мои бедра
C. На одной линии с моими бедрами

4. Мои предплечья:

A. Маленькие
B. Большие
C. Среднее

5. Пара облегающих брюк с правильным размером талии составляет:

A. Плотно облегает ягодицы
B. Свободно облегает ягодицы C. Идеально облегает ягодицы

6. Когда я обхватываю запястье средним и большим пальцами другой руки :

A. Мои пальцы перекрывают друг друга
B. Мои пальцы не соприкасаются
C. Мои пальцы просто соприкасаются

7. Когда дело доходит до веса, я:

A. Мне трудно набирать и поддерживать вес
B. Легко набирать вес, но с трудом сбрасывать его
C. Легко время набора или похудения

Если вы ответили:

В основном пятерки:  Эктоморф
В основном четверки: Эндоморф
В основном четверки: 9 0183 Мезоморф

Телосложение эктоморф

Эктоморф худой и худой, с узким телосложением, тонкой талией, узкими бедрами и длинными конечностями. Как правило, эктоморфы имеют высокий уровень выносливости и быстрый метаболизм.

Подумайте: Жизель Бюндхен, Кейт Миддлтон и Майкл Фелпс

Благодаря высокоэффективному метаболизму эктоморфам требуется меньше кардиотренировок, чтобы оставаться стройными. «Этому типу телосложения может быть трудно набрать мышечную массу и/или удержать вес», — говорит Коркфорд.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфы должны сосредоточиться на поднятии тяжестей с более длительными периодами отдыха между ними.

Лучшие тренировки для эктоморфов:

• Спорт на выносливость, такой как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде
• Лыжные гонки
• Марафоны или триатлоны
• Ракетные виды спорта
• Велоспорт в помещении
• Круговые тренировки
• Скульптура тела
• Тренировка максимальной силы с использованием сложных движений которые тренируют несколько групп мышц одновременно (по сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс)

Цель тренировки с отягощениями: Работа с более тяжелыми весами в силовой тренировке в диапазоне 8-12 повторений (1-3 подхода в упражнении) для наращивания мышечной массы, увеличения мышечной силы и размера; и повысить плотность костей. Используйте составные движения, чтобы нарастить больше мышц по всему телу, например, тягу широких мышц, жим от груди и жим ногами.

Для упражнений с собственным весом сосредоточьтесь на отжиманиях для верхней части тела, приседаниях и выпадах для ягодичных мышц. Сконцентрируйтесь на основной работе, чтобы подчеркнуть талию и создать более женственную форму.

Кардиоцель: эктоморфам обычно нравятся длительные устойчивые кардиотренировки, такие как марафонский бег. Тем не менее, устойчивые низкоинтенсивные кардиоупражнения только создадут более длинные, сухие мышцы. Вместо этого выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы поддерживать кардиотренировку и создавать быстро сокращающиеся мышечные волокна для увеличения скорости. Делайте короткие тренировки по 30-45 минут 3-5 раз в неделю.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморф с более крупными костями имеет форму груши или песочных часов, с тонкой талией, узкими плечами и более короткими конечностями. Эндоморфы, как правило, переносят свой вес на нижнюю часть живота, бедра и бедра, с высоким процентом жира и мышц. Эндоморфы обычно легче набирают вес из-за более медленного метаболизма.

Подумайте: Опра, Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес

Одной диеты обычно недостаточно для похудения. Чтобы ускорить обмен веществ, упражнения должны включать как кардио, так и силовые тренировки.

Лучшие тренировки для эндоморфов:

• Бег/ходьба
• Аэробика
• Плавание
• Гребля
• Велоспорт
• Пауэрлифтинг
• Лыжные гонки
• Ходьба на снегоступах
• Плиометрика
• Высокоинтенсивная круговая тренировка (HITT) с большим количеством повторений за короткий промежуток времени

Цель тренировки с отягощениями: Создание рельефа мышц за счет работы в большом диапазоне повторений (15 повторений в упражнении) и нескольких подходах (2-3 подхода в упражнении). Используйте комбинацию более легких весов с эластичными лентами, медицинскими мячами и упражнениями с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц нижней части тела, верхней части тела и кора. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы сгладить живот, таких как доски и дохлые жуки.

Кардио-цель: избавьтесь от лишнего жира и ускорьте обмен веществ, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки, упражнения Табата, прыжки со скакалкой и бег на короткие дистанции. Чтобы сбросить жир, эндоморфам необходимо создать дефицит калорий в 250-300 калорий в день, что требует 30-40 минут физической активности каждый день.

Телосложение мезоморфа

Спортивные, крепкие и сильные, со средним костяком и высокой мышечной массой, мезоморфы довольно худощавые. У них широкие плечи и относительно узкая талия, а эффективный обмен веществ позволяет им терять или набирать вес без особых усилий.

Подумай: Серена Уильямс, Мадонна, Марк Уолберг

Благодаря своему атлетизму мезоморфы преуспевают в коротких интенсивных тренировках. «Поскольку мезоморфам может быть легче сбрасывать/набирать вес по сравнению с другими типами, им обычно не нужны стационарные кардиотренировки для сжигания жира», — говорит Крокфорд.

Интенсивные силовые тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренировки эффективно стимулируют рост мышц и сжигают жир.