Сколько нужно отдыхать между подходами на массу: Сколько отдыхать между подходами? — 4minBODY

Сколько отдыхать между подходами? — 4minBODY

В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница — в разном времени отдыха между сетами! Чтобы «накачать» «массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут!

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу.

Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд.

Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу.

После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей.

Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

 

 

 

 

оригинал статьи

 

Сколько нужно отдыхать между подходами для набора мышечной массы

Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.

Вот они:

• Более короткие промежутки между подходами максимально увеличивают мышечную усталость и приток крови (пампинг), что приводит к лучшим результатам.
• Более длинные паузы между сетами дают возможность мышцам максимально восстановиться и зарядиться энергией, что приводит к лучшим результатам.

В общем типичная тренировка в бодибилдинге включает в себя более короткие периоды отдыха, потому что основной упор делается на увеличение притока крови к мышечным волокнам.

Но с другой стороны, силовые тренировки, как правило, нуждаются в более длительных перерывах между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.

И возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?

Почему необходим отдых — энергетические системы организма

В идеальном мире нам не нужно было бы отдыхать.

Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.

Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.

А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?

На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов — это довольно простой процесс.

Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.

Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.

А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).

3 основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:

1. Аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система: используется для мощного, но кратковременного выброса энергии.
2. Гликолитическая система — умеренной мощности, но также непродолжительная (нагрузки до 2-х минут).
3. Дыхательная (окислительная) система — используется для нагрузок малой мощности, но может работать практически бесконечно.

Легкие веса не требуют запуска фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системы, поэтому мы устаем намного медленнее, когда их поднимаем.

Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса

Тем не менее, тренировки с большими весами основаны почти исключительно на АТФ-ФК.

Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.

Тем не менее, есть одна серьезная проблема…

В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.

Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).

А когда запас израсходован: «Все! Приехали!»

Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.

Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.

Однако есть и хорошие новости.

Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.

Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.

Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки

В интервале от легких до умеренных весов наш организм полагается в основном на гликолитическую систему, которая вырабатывает АТФ из потребляемых нами углеводов.

Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.

Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.

Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).

Окислительная «дыхательная» (аэробная) система — повседневная жизнь

Вступает в дело только тогда, когда вес не требует особых усилий.

Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы, вам нужно отдыхать меньше.

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

• Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
• Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Обе группы выполняли три тренировки на все тело (фулбоди-Full-body) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.

Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.

Их разделили на 3 группы:

• Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
• Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
• Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

1. Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
2. Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Увеличение притока крови к мышцам

Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.

Больший приток крови приводит к повышению уровня аминокислот и многих других полезных питательных веществ и микроэлементов. И это подтверждается множеством исследований.

Но в данном случае теория расходится с практикой.

Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.

И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.

Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.

Если стремитесь увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу, то вам не следует значительно укорачивать интервалы отдыха между упражнениями. Короткие перерывы между подходами превратят всю вашу нагрузку в тренировку на выносливость и при этом будет страдать сила.

Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.

Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.

Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа

Трудно назвать точную цифру — сколько должен длиться интервал отдыха между подходами —  потому что это движущаяся мишень.

Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых

Существует три основных способа стимулировать рост мышц:

1. Прогрессия нагрузки — увеличение веса от подхода к подходу, от тренировки к тренировке.
2. Клеточное утомление — многоповторная тренировка, нацеленная на увеличение притока крови к мышцам.
3. Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах, крепатура — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности.

Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:

• 1 подход (сет) — 100 кг (на штанге).
• 2 подход — 110 кг.
• 3 подход — 125 кг.
• 4 подход — 137 кг.

Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты.

Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе.

Арнольд Шварценеггер любил повторять:

Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти.

Скорее всего — он прав!

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта.

Анатомия любого базового упражнения, в котором вы выполняете четыре подхода, обычно выглядит следующим образом:

1. Разминочный подход (1 минута отдыха).
2. Разминочный подход (1 минута перерыв).
3. Самый легкий подход (2 минуты отдыха).
4. Становится тяжелее (2-3 минуты перерыв).
5. Становится еще тяжелее (3-4 минуты отдыха).
6. Очень тяжелый — возможно что-то не получится к концу этого подхода.

Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.

Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель.

Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Это возвращает нас к рассказу об аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) энергетической системе. Ученые выяснили, что на полное восполнение фосфагенов организму требуется 3-5 минут. Если у вас мышцы развиты недостаточно, то можете восстановиться за 3 минуты, а если мышечной массы много, то, скорее всего, вам потребуются все 5 минут.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Если есть сомнения — отдыхайте дольше

Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку.

Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.

Идеальный пример — ВИИТ тренировка.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.

Заключительные размышлизмы

Сколько нужно отдыхать между подходами, чтобы максимально увеличить мышечную массу?

Если коротко, то поднятие больших тяжестей с более длительными интервалами отдыха в большинстве случаев приведет к лучшему росту мышц.

Физическая сила — главный союзник натурального атлета.

От нее в значительной степени зависит набор мышечной массы. Как правило это означает, что 3 минуты отдыха намного лучше, чем 1 минута.

Практически все знают, что более короткие периоды отдыха (30 секунд — 1 минута) приводят к большему выделению анаболических гормонов и значительному увеличению кровотока в мышцах. Но проблема в том, что даже повышенный уровень гормонов все равно остается в нормальном физиологическом диапазоне. И поэтому не оказывает значительного влияния на рост мышц.

С другой стороны, более продолжительный отдых (2-4 минуты) даст вам гораздо больше энергии, чтобы максимально выложиться в следующем подходе. А это гораздо важнее в долгосрочной перспективе!

Успехов

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Skip to content

Сколько нужно отдыхать между тренировками? Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге. Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата. Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.

Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир.

Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий. Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.

Так почему нет результатов? Не слишком ли много вы тренируетесь?

Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия. Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность. Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок. По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь. Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так правильно. Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.

Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок. Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов. Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц. Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц. Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам. Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.

Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.

Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами. Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.

Это абсолютно логично. Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка. Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела.

Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.

А что будет, если отдыхать дольше?

Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха. Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.

Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила.

 Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться.

Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен. Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность

загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.

Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха). Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.

Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

40-летнему человеку, который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.

И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.

Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна. Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов. Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок. Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность. Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.

   Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).

   Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.

2. Большое количество алкоголя. Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий. Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.
4. Низкоуглеводная диета. Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.
5. Недостаток сна. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.

   Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.

6. Питание с низким содержанием белка. Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.

   Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления.

Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке.

 При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи. Сколько дней отдыха между тренировками нужно?

Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/otdyh-mezhdu-trenirovkami-skolko-dnej-nuzhno-dlya-vosstanovleniya.html

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua 2014-03-15      Просмотры: 26 074     Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.

На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.

На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.

Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.

В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ).

Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат).

Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.

После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ.

Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин.

Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.

Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.

Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так.

Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения.

Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.

Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.

Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут.

Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна.

Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.

Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:

1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.

2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.

3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.

4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/otdih_megdy_podhodami.php

Сколько нужно отдыхать между подходами

Отдых между подходами является одной из самых спорных тем в бодибилдинге. И несмотря на то, что существуют реальные научные данные, а также практические наблюдения множества спортсменов, эта тема остается одной из самых противоречивых.

Существует несколько основных теорий, которые стоит рассмотреть.

Первая теория говорит о том, что короткий отдых между подходами создает более мощный метаболический стресс, который возникает в результате производства и потребления мышцами энергии, необходимой для обеспечения сокращений и якобы этот стресс и является одним из ключевых факторов мышечного роста.

На самом деле эта теория не была подтверждена на практике. Исследования проведенные Брэдом Шонфельдом (Brad Schoenfeld) показали обратное. В эксперименте приняли участие 20 спортсменов, которых разделили на две группы. Первая группа отдыхала между подходами 1 минуту, вторая группа — 3 минуты.

В результате, через 8 недель, группа, которая отдыхала больше, показала больший прирост мышечной массы и силовых показателей.

Исходя из этого были сделаны выводы, что на такой результат повлиял объем проделанной работы, то есть обеими группами было выполнено одинаковое количество упражнений, на 8-12 повторений в каждом подходе.

Но группа, которая отдыхала меньше, просто не могла выполнять упражнения с теми же рабочими весами, что и группа, которая отдыхада дольше. Им просто не хватало времени для восстановления. Тем самым, группа, которая отдыхала дольше, проделала больший объем работы и именно на объеме проделанной работы сфокусировано основное внимание, касаемо этого исследования.

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее двух минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее одной минуты. Оптимальное время 30-60 секунд.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 секунд до 1,5 минут.

Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта.

К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Конкретную цифру назвать сложно, но все-таки она есть — это 2-3 минуты. Вы должны понимать, что эти цифры даны для ориентира и время отдыха будет зависеть, в первую очередь, от сложности упражнения.

Если вы выполняете сложное многосуставное упражнение на большие мышечные группы, типа приседаний или становой тяги, то отдых здесь может доходить до 4-5 минут, а если делаете, например, подъем гантелей на бицепс, то будет достаточно и двух минут.

Ключевой момент здесь, это достаточное восстановление мышц, для того, чтобы сделать следующий подход со своим максимальным рабочим весом. То есть, если вы делаете жим лежа 100 кг на 10 повторений, отдохните столько, чтобы сделать во втором подходе 100 кг на 9-10 повторений. Но сколько бы вы не отдыхали, мышцы все равно будут закисляться.

И когда от подхода к подходу снижается количество повторений или рабочий вес, это нормально, но он должен снижаться постепенно и не так значительно, как при сумашедшем тренинге с отдыхом в одну минуту. Таким образом, цифры от которых мы отталкиваемся — это 2-3 минуты отдыха, но смотрим по тяжести упражнения и восстановлению.

Вы должны отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. В бодибилдинге оптимальным временем отдыха между подходами можно считать 2-3 минуты.

В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут.

Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче одной минуты между каждым подходом.

Справедливости ради стоит отметить, что такие схемы применимы для набора мышечной массы. Если же вы снижаете жировую прослойку, то прогрессировать в рабочих весах врядли получится.

А на низких углеводах попытка ставить рекорды может обернуться нервным истощением, раздражительностью, отсутствием сна и другими неприятными симптомами перетренированности.

Поэтому, если вы на диете или просто делаете тонизирующую или легкую тренировку, где нагрузка на мышцы не максимальная, то отдыхать между подходами можно меньше, так как вы не на 100% используете свой потенцеал и времени на восстановление требуется меньше.

Так же, тренировки с коротким промежутком отдыха между подходами подходят для развития выносливости, так как это влияет на образование новых митохондрий в мышцах, которые устраняют то самое закисление, которое накапливается при коротком отдыхе между подходами. Но если мы говорим про конкретную схему набора мышечной массы, то отдыхайте в среднем 2-3 минуты или даже дольше, в зависимости от тяжести конкретного упражнения и рабочего веса.

Что делать во время перерывов

Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж, может способствовать ускорению восстановления между подходами.

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/fitness/skolko-nuzhno-otdykhat-mezhdu-podkhodami

Время отдыха между подходами для разных видов тренинга. Сколько нужно отдыхать между упражнениями?

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию.

Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту).

Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано.

Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы.

Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу. Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас. Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Теория развития мышечных волокон

     К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

     Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой.

Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к.

с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью.

А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах.

Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная.

Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

• https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/otdyh-mezhdu-podhodami.html
• https://bombatelo.ru/skolko-otdyihat-mezhdu-podhodami/
• http://natural-body.ru/nabor-massy/otdyh-mezhdu-podhodami-pri-nabore-myshechnoy-massy.html

Источник: https://GolovaNeBoli.ru/trenirovki/otdyh-mezhdu-podhodami-skolko-nuzhno-otdyhat-imenno-vam.html

Время отдыха между подходами для разных видов тренинга

Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения.

Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.

  Пробиотики и пребиотики для новорожденных

Что показывает практика

На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга.

Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе.

Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).

Откуда такой разброс?

1. Мышцы состоят из волокон разного типа («быстрые»и «медленные»). Разным волокнам для роста нужен разный рабочий вес/число посторений.
2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше.
3. По мере роста стажа тренировок «медленные» волокна частично превращаются в «быстрые». В некоторых же мышечных группах (например, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно продолжают работать «медленные» волокна.

Что говорит наука

Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.

Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!

Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

Какой интервал считать лучшим?

«Лучший» интервал отдыха между сетами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.

Вы хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или увеличить выносливость? Здравый смысл и научные работы говорят нам, что в отдельно взятый момент времени мы можем преследовать только одну цель.

Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами.

Давайте посмотрим, какие периоды отдыха предполагает та или иная тренировочная цель, и узнаем, почему дело обстоит именно так.

Тренинг на силу

Отдых продолжительностью от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.

Объясняется это тем, что большая часть энергии, которую организм расходует во время традиционного тренинга на силу (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему Аденозинтрифосфат — Креатин фосфат.

Система АТФ-КФ использует фосфор для оперативной генерации энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватает их примерно на 15 секунд.

Затем мышцам надо около трех минут, чтобы полностью восполнить резерв фосфора.

Другими словами, предоставляя системе АТФ-КФ как минимум 3 минуты на перезагрузку, вы будете поднимать больший вес и быстрее увеличите силовые показатели.

В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.

Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами.

С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза составит более пяти минут, а увеличивать риск травмы не хочет никто.

Тренинг на массу

Оптимальным вариантом для быстрого роста мускулатуру считается 1-2 минутный отдых между сетами.

Типичный тренинг бодибилдинга (средние-тяжелые рабочие веса, 6-12 повторений) черпает энергию из АТФ-КФ и гликолитической системы. Последняя использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень незначительную роль, как и в случае с тренингом на силу.

  Недостаток магния: симптомы и лечение

Представьте себе, что система АТФ-КФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — надежная и проверенная лошадка фермера. Поскольку гликолитическая система выходит на сцену, вашему организму уже не нужны такие долгие паузы, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры пользуются преимуществами меньших интервалов, чтобы сделать мышцы больше. Как это работает? Одним из ключевых факторов мышечного роста является степень выработки анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов в сравнении с длительными паузами.

Кроме того, короткие паузы обладают другими преимуществами в плане роста мускулатуры, в частности, они увеличивают продукцию лактата и усиливают мышечный кровоток. И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.

Мышечная усталость, вызванная продукцией лактата, также вовлечена в краткосрочный рост силовых показателей и процессы гипертрофии.

Тренинг на выносливость

Лучший вариант для увеличения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.

Классический тренинг на выносливость (легкие-средние рабочие веса, 15-20 повторений) львиную долю энергии получает из аэробных процессов. Это значит, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Основная цель тренинга на выносливость — отодвинуть порог мышечной усталости. Не углубляясь в сложные детали, главной причиной усталости в упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить из мышц молочную кислоту за счет повышения эффективности работы гормональной и сосудистой систем.

Тренеры из различных спортивных дисциплин, требующих выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1:1 или 1:2 между периодами работы и отдыха. Это помогает улучшить метаболизм лактата. На интенсивный подход из 15-20 повторов обычно уходит от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими сетами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.

На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту.

Дополнительный вопрос

За годы тренировок я перепробовал массу способов поднять интенсивность тренинга. Дроп-сеты, тренировки на выносливость… все варианты, требующие сокращения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» оказался круговой тренинг Бахлоу (Bahlow Circuit Training, далее — BCT)… Меня чуть не вырвало. И давайте не будем забывать, что рвота – плохой признак, с которым никто не хотел бы столкнуться после тренировки.

BCT – не для слабонервных. Он требует огромного количества протеина и многих часов сна после тренировки. Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал темпами новичка… но это тяжелая, тяжелая работа.

По сути BCT — это гигантский круг из суперсетов. Даже супер-суперсетов. У вас три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Начинается все с тяжелого упражнения и заканчивается сравнительно «легким».

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

• 20-40сек – для развития выносливости.
• 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
• 2-4мин – для развития силы и массы.
• 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
• 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

• Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?
• Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.
• При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд.

Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат).

Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

  Andreia Brazier (@AndreiaBrazier)

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд.

Более того, это только мешает росту мышц, т.к.

истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц.

Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений.

Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой.

Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к.

с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью.

А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах.

Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная.

Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

• http://steelsports.ru/otdyx-mezhdu-podxodami-v-uprazhneniyax/
• https://FitBreak.ru/fitnes/130-optimalinoe-chislo-povtorenii-i-vremya-otdiha-mejdu-podhodami
• https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/otdyx-mezhdu-podxodami/
• http://natural-body.ru/nabor-massy/otdyh-mezhdu-podhodami-pri-nabore-myshechnoy-massy.html

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/vremya-otdyha-mezhdu-podhodami-dlya-raznyh-vidov-treninga.html

Продолжительность отдыха между подходами имеет огромное влияние на вашу тренировку

Как тренер и инструктор, я провожу много времени, наблюдая за тренировками людей. За последние 20 лет или около того я, вероятно, стал свидетелем более 100 000 тренировок. Я вижу хорошее, плохое и уродливое.

Но одна ошибка во время тренировок выделяется как, пожалуй, самая распространенная, особенно среди молодых парней, стремящихся нарастить мышцы: они не справляются со своими периодами отдыха.

Полистайте журнал тренировок (если он не удобен, подойдет мысленный снимок).При этом обратите внимание на информацию, которую вы решили записать. Очень велики шансы, что у вас есть названия упражнений, подходы, повторения, веса — возможно, даже заметка о том, как вы себя чувствовали или пробовали ли вы новую предтренировочную программу. Может это выглядит примерно так:

• Приседания со спиной: 315×10, 315×10, 330×10, 345×10, 355×10
• Безопасное приседание: 205×12, 205×12, 205×12
• Передняя стойка с обратным выпадом: 28 кг x12, 28 кг x12, 28 кг x12
• Тяга бедра: 365×8, 365×8, 365×8
• RDL: 315×10, 315×10, 315×10, 315×10
• GHR: x10, x10, x10, x10

Выглядит хорошо, правда? Для большинства людей это довольно сложная тренировка.Но глядя на это, я понятия не имею, какие периоды отдыха использовались. Что, если бы это была тренировка типа EMOM (Every Minute On the Minute)? Я не уверен, что это возможно, но если так, это было бы убийственно.

Не торопитесь, загрузите несколько снимков славы в Instagram и Facebook, поиграйте со своим плейлистом, дождитесь «хорошей части» песни, прежде чем вернуться под бар. . . внезапно эта тренировка с монстрами не так уж и плоха.

Если вы игнорируете периоды отдыха — и игнорируете их, если не используете секундомер или не менее секунд секундную стрелку на часах, — значит, вам не хватает одного из наиболее важных факторов силы. , гипертрофия и мышечная выносливость.

Периоды отдыха влияют на выработку гормонов, выделяемых вашим организмом в ответ на упражнения, типы волокон, нацеленных на мышцы, и, среди прочего, на различные энергетические системы тела. Но не волнуйтесь. Все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, увеличения силы или повышения выносливости, в ближайшее время.

Прочность

Как мы становимся сильнее: Сочетание факторов приводит к увеличению силы, первая из которых — гипертрофия. По мере увеличения площади поперечного сечения мышцы она сокращается с большей силой.

Больше мускулов, больше вес — хватит. Помимо гипертрофии, то, что известно как нервно-мышечная координация, также играет огромную роль в силе, и это немного более задействовано, поскольку имеет несколько подкомпонентов.

Вместо того, чтобы слишком теряться в деталях, давайте рассмотрим конкретное движение и посмотрим, как тело адаптируется. Поскольку это относительно просто, давайте воспользуемся сгибанием рук на бицепс. По мере того, как тело вынуждено переносить более тяжелые веса, оно становится лучше и быстрее посылать сигналы бицепсам.Кроме того, он перестает посылать сигналы на трицепс (автоматически активируется, чтобы помочь контролировать сустав и защитить тело), ​​что означает меньшее внутреннее сопротивление, с которым нужно справляться. Поскольку он посылает более сильные и частые сигналы бицепсу, задействуя больше мышечных волокон, вы перемещаете более тяжелые веса. И вуаля: ты стал сильнее.

Краткое содержание подходов и повторений: Тяжелый вес означает небольшое количество повторений, а небольшое количество повторений означает, что вы обычно добавляете один или два подхода, чтобы общий объем (количество выполненных повторений) не упал слишком низко.Типичный диапазон повторений варьируется от 1 до 6, при этом типично от 3 до 6 подходов.

Что это означает для отдыха: Поскольку вы тренируете свою нервную систему так же сильно, как и мышцы, и поскольку вы работаете с почти максимальными нагрузками, отдых может длиться от 2 до 5 минут, при этом обычно зарезервированы более высокие значения для ваших самых тяжелых упражнений (приседания и становая тяга) и самых тяжелых весов.

Гипертрофия

Как мы наращиваем мышцы: Гипертрофия — это неудобный процесс, поскольку он требует от вас нагрузки на физические возможности вашего тела разными способами.Ваша конечная цель — помочь стимулировать сдвиг в анаболических и катаболических гормонах, чтобы стимулировать ваше тело нарастить новую мышечную ткань. Анаболические гормоны, в том числе гормон роста, тестостерон и IGF-1, побуждают организм усваивать небольшие молекулы и строить более крупные. Если мы наращиваем мышцы, это означает, что белки и жиры объединяются для создания новых мышечных клеток и, в конечном итоге, новой мышечной ткани. Катаболические гормоны, в том числе кортизол и адреналин, помогают организму расщеплять более крупные молекулы на более мелкие.Этот процесс может включать пищеварение, высвобождение хранящихся сахаров в кровоток или разрушение существующих клеток. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно держать их под контролем — не вне поля зрения, а в балансе.

Количество подходов и повторений: Чтобы нарастить мышцы, вы должны работать с умеренным весом и большим объемом. Вы, наверное, видели диапазоны от 6-12 повторений и 3-5 подходов, и это надежное место для большинства движений.

Что это означает для отдыха: Чтобы максимизировать высвобождение этих анаболических гормонов, периоды отдыха должны быть достаточно короткими — от 30 до 90 секунд — и вы возвращаетесь к работе до того, как ваши мышцы полностью восстановятся.

Поскольку гипертрофия не является целью, основанной на производительности, проблема заключается не в том, сколько веса вы поднимаете, а в том, насколько сложно поднять этот вес. Вы станете сильнее, и езда на велосипеде через периоды, ориентированные на силу, может быть полезна, но честно говоря, тренировка по наращиванию мышц проходит быстро. Мое практическое правило: если вы пытаетесь произвести впечатление на друга или девушку в тренажерном зале, насколько вы можете жать лежа, вы, вероятно, слишком долго отдыхаете.

Мышечная выносливость

Как мы развиваем выносливость: Локальная мышечная выносливость во многом определяется тем, насколько хорошо ваши мышцы могут доставлять субстраты к рабочим тканям, удалять продукты жизнедеятельности и превращать глюкозу или жир в полезную энергию.Первые два осуществляются через систему кровообращения. Поскольку мышцы работают дольше, в этих тканях увеличивается плотность капилляров. Чем больше капилляров, тем больше кислорода, сахара и жира может быть доставлено к рабочим клеткам, а также может быть удалено больше углекислого газа, лактата и других отходов. Кроме того, специальные органеллы (клеточные структуры), называемые митохондриями, ответственны за аэробное расщепление сахара, а увеличение плотности митохондрий в мышечной клетке означает, что она может производить больше полезной энергии за меньшее время.

Подведение итогов подходов и повторений: Работа на выносливость означает большое количество повторений и умеренных подходов, обычно 15-20+ повторений и 2 или более подходов на упражнение.

Что это означает для отдыха: Если вы позволите мышцам отдохнуть и восстановить силы, вы не создадите особой потребности в более эффективном производстве энергии. Следуя этой логике, ограничьте отдых примерно 30 секундами для работы на выносливость — ровно столько, чтобы продолжать работать, продолжая при этом сигнализировать телу о необходимости внести изменения и помочь вам сделать это более эффективно в следующий тайм-аут.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Сколько отдыха для набора сухой массы? Д-р Майк Т. Нельсон — Ешьте, чтобы исполнять

Остановите меня, если вы слышали это:

«Эй, братан, если ты тренируешься, чтобы набрать больше мышц, тебе нужно максимально сократить период отдыха».

Теперь вы можете опустить руку. Но правда ли это?

Даже если вашей целью является сжигание жира, гипертрофия — это здорово, так как помогает нарастить (и сохранить мышцы).Думайте о мышцах, как говорит мой приятель Карл Ланоре, как о «метаболической валюте», и они связаны со скоростью вашего метаболизма. Больше мышц = лучший обмен веществ = более быстрый прогресс. Процесс наращивания мышечной массы (гипертрофия) также довольно медленный. Дамы, вам не нужно беспокоиться о том, что если вы посмотрите на вес, вы наберете 20 фунтов мышц за ночь.

В тренажерном зале полно тощих хулиганов в форме угрей, убивающих себя, и они все еще не выглядят намного крупнее через несколько месяцев. Гипертрофия мышц — это хорошо, но как долго вам нужно отдыхать между подходами, чтобы добиться наилучших результатов? Вот подсказка, вам, вероятно, нужно больше отдыхать между подходами.

Что? Вы можете подумать, что я накачал свои нейроны на концерте Living Color на днях (что, кстати, было чертовски потрясающе). Нет, это правда — вам нужно БОЛЬШЕ отдыхать между подходами в тренажерном зале, даже если ваша цель — нарастить мышцы. Я слышу это сейчас … «классная история, братан, но где твои данные?» Так рада, что вы спросили.

Оказывается, мой приятель доктор Брэд Бро-эн-фельд (Шенфельд) и его коллеги только что опубликовали исследование, в котором изучается именно это. Они взяли 21 молодого человека, тренирующегося с отягощениями, и случайным образом распределили либо в группу, которая выполняла программу тренировок с отягощениями с 1-минутными интервалами отдыха (КОРОТКИЕ), либо в группу, которая использовала 3-минутные интервалы отдыха (ДЛИННЫЕ).В течение этого времени все остальные параметры оставались неизменными в течение 8-недельного периода. Участники делали 3 тренировки всего тела в неделю с 3 подходами по 8-12 повторений, это довольно стандартная тренировка гипертрофии, ну да ладно.

Что они нашли?

Основываясь на моих высказываниях выше, вы правильно догадались, что в группе с длительным (3-х минутным отдыхом) периодом гипертрофия лучше. Это шутка с моей любимой теорией о том, что КАЧЕСТВО проделанной работы имеет значение. Больше отдыха между подходами = более качественная работа.Полное исследование (вы знаете, те вещи, которые вы должны прочитать, чтобы узнать все подробности и прочее) показало, что объем между двумя группами был немного разным.

«Общий совокупный объем нагрузки за 8 недель был больше в абсолютном выражении для LONG по сравнению с SHORT (51385 ± 9420 против 44755 ± 12166 кг, соответственно): эти результаты существенно не различались между группами (p = 0,18), но наблюдаемая мощность для этого анализа составила всего 0,26 ». (Schoenfeld, BJ 2015)

На английском языке

Хотя они и показали разницу в объеме (выполненной работе), результаты не различались статистически.Таким образом, если верить статистике, они ничем не отличаются. Следует отметить, что их исследование не имело достаточных возможностей для изучения разницы в объеме, поэтому, если вы верите, что статистика могла бы быть разницей, если бы в исследовании участвовало больше людей. Для меня это хорошее доказательство того, что объем, скорее всего, является основным драйвером. Более длительный отдых позволял выполнять немного больше работы (объема), оставаясь при этом в диапазоне повторений. В качестве бонуса группа ДЛИННОГО отдыха тоже увидела больший прирост силы! Boo ya!

«Более длительные периоды отдыха могут позволить выполнить большее количество повторений и поддерживать более высокую интенсивность и объем тренировки, и, таким образом, могут позволить более активную мышечную активацию за подход.”(Schoenfeld, BJ 2015)

Хотя это утверждение не находило всеобщего согласия со всеми исследованиями, это больше данных, что вам следует отдыхать дольше между подходами.

Вот интервью, которое мы дали Брэду, оно также доступно в iTunes и Stitcher.

Практическое применение

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, чтобы поработать над гипертрофией и сделать свой метаболический депозит, отдыхайте немного дольше между подходами примерно по 2–3 минуты.

• Майк Т. Нельсон, MSME, CSCS, PhD

Ссылка (прочтите и плачьте, отдыхающие)

Шенфельд, Брэд Дж.; Папа, Захари К .; Беник, Франклин М .; Hester, Garrett M .; Продавцы, Джон; Полдень, Джош Л .; Schnaiter, Jessica A .; Бонд-Уильямс, Кэтрин Е .; Картер, Адриан С .; Росс, Корбин Л .; Просто, Брэндон Л .; Хенсельманс, Менно; Кригер, Джеймс В. «Более длительные периоды отдыха между подходами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования: Пост-приемка: 20 ноября 2015 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001272

Последние сообщения от eattoperform (посмотреть все)

Связанные

Сколько отдыхают между подходами?

Как долго мне следует отдыхать между подходами для роста мышц? Узнайте, что люди пишут на популярных спортивных форумах.

Вопрос: Сколько нужно отдыхать между подходами? Стоит ли ограничивать паузу несколькими секундами, чтобы полностью проработать мышцу и усилить «жжение», или лучше дождаться полного восстановления мышц после предыдущего подхода?

Какой вариант лучше подходит для увеличения скорости роста мышц? А нужно ли вообще менять длительность пауз между подходами или лучше придерживаться одного проверенного метода?

Дополнительный вопрос: приходилось ли вам использовать приемы «интенсивных» тренировок с минимальным отдыхом между подходами для преодоления тренировочного плато или попробовать что-то новое? Что-нибудь вроде 10 подходов в приседаниях с 15 секундами отдыха, пока не заболеете? Если да, то что это было за обучение? Как часто вам приходилось заниматься спортом? Помогло ли это добиться значительного прогресса?

«Лучший» интервал отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, определяется тем, какие тренировочные цели вы ставите перед собой.

Хотите стать сильнее, накачать мускулатуру или повысить выносливость? Здравый смысл и научные труды говорят нам, что в определенный момент времени мы можем преследовать только одну цель.

Если мы хотим поднять силовые показатели, мы должны придерживаться протокола тренировок, который наиболее быстро увеличивает силу. Точно так же и в отношении роста мышц и выносливости. И не удивляйтесь, что в специализированных программах разные требования к паузам между подходами.

Посмотрим, какие периоды отдыха подразумевает та или иная тренировочная цель, и выясним, почему это так.

Продолжительность отдыха от 3 до 5 минут — лучший вариант для быстрого роста силовых показателей.

Это объясняется тем, что большая часть энергии, которую организм тратит во время традиционных силовых тренировок (большой рабочий вес, от 1 до 6 повторений), приходится на систему аденозинтрифосфат — креатинфосфат. В системе ATP-KF фосфор используется для выработки энергии без участия кислорода. Запасы свободного фосфора в организме крайне малы, хватит примерно на 15 секунд.Затем мышцам нужно около трех минут, чтобы полностью восполнить запас фосфора.

Другими словами, давая системе ATF-KF хотя бы 3 минуты на перезагрузку, вы поднимете больший вес и быстрее увеличите показатели мощности.

В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подхода с трехминутным отдыхом по сравнению со спортсменами, которые отдыхали всего 1 минуту. Другой эксперимент показал увеличение силы в приседаниях на 7% за 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха.

Группа, которая отдыхала между подходами по 30 секунд, увеличила силу в приседаниях всего на 2%. Два других эксперимента изучали эффект очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что с точки зрения роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с длительными паузами.

С другой стороны, ваши мышцы остынут, если пауза длится более пяти минут, и никто не хочет увеличивать риск травмы.

Оптимальный вариант для быстрого роста мышц — отдых 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка по бодибилдингу (рабочие веса средней и высокой тяжести, 6-12 повторений) использует энергию АТФ-CF и гликолитической системы. Последний использует в качестве топлива углеводы из пищи. Аэробный метаболизм играет здесь очень небольшую роль, как и в случае силовых тренировок.

Представьте, что система ATP-CF — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — это надежная и проверенная фермерская лошадь. Когда на сцену выходит гликолитическая система, вашему телу не нужны такие длительные паузы, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют меньшие интервалы для увеличения мышц. Как это работает? Одним из ключевых факторов роста мышц является выработка анаболических гормонов после тренировки. Короткий отдых от 1 до 2 минут лучше стимулирует секрецию этих гормонов по сравнению с длительными паузами.

Кроме того, короткие паузы имеют и другие преимущества с точки зрения роста мышц, в частности, они увеличивают выработку лактата и усиливают кровоток в мышцах. И не стоит недооценивать важность кровотока.Я знаю, это как старые школьные разговоры о «накачке», но доказано, что улучшение кровообращения в мышцах ускоряет доставку белка.

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также участвует в кратковременном росте силовых показателей и процессах гипертрофии.

Лучший вариант для повышения мышечной выносливости — короткий отдых от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (работа со средним весом, 15-20 повторений) львиную долю энергии забирает у аэробных процессов.Это означает, что организм сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Основная цель тренировки на выносливость — преодолеть порог мышечной усталости. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомления при упражнениях на выносливость является накопление молочной кислоты. Систематические тренировки с 15-20 повторениями учат организм быстрее выводить молочную кислоту из мышц за счет повышения эффективности гормональной и сосудистой систем.

Тренеры по различным спортивным дисциплинам, требующим выносливости, рекомендуют соблюдать соотношение 1: 1 или 1: 2 между периодами работы и отдыха.Это помогает улучшить метаболизм лактата. Интенсивный подход из 15-20 повторений обычно занимает от 45 секунд до 1 минуты, следовательно, отдых между такими подходами должен длиться от 45 секунд до 2 минут.

Что касается перекуса, один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим количеством повторений, более выносливы, чем пауэрлифтеры, практикующие длинные паузы и мало повторений. Организм культуриста эффективно выводит из мышц молочную кислоту.

За годы тренировок перепробовал множество способов увеличить интенсивность тренировок.Дроп-сеты, тренировка на выносливость. все варианты, требующие уменьшения отдыха между подходами (или полного отсутствия пауз!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом» была круговая тренировка Bahlow (Bahlow Circuit Training, далее — BCT). Я чуть не взорвался. И не будем забывать, что рвота — плохой знак, с которым никто не хотел бы сталкиваться после тренировки.

BCT — не для слабонервных. Это требует огромного количества белка и многочасового сна после тренировки.Я использовал BCT в течение шести недель и прогрессировал в темпе новичка. но это тяжелая, тяжелая работа.

Фактически, BCT — это гигантский круг суперсетов. Даже суперсеты. У вас есть по три упражнения на каждую часть тела, которые нужно выполнять одно за другим без пауз. Он начинается с тяжелого упражнения и заканчивается относительно «легким».

В каждом упражнении используйте максимальный вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений ПЕРЕД началом суперсета. Это проблема. После приседаний и становой без отдыха 10-кратный максимум в скамье ноги покажутся вам 5-кратными.И нужно как-то добраться до 10.

Во время тренировки прорабатываются ноги, грудь, спина, плечи и руки. И у вас есть только 2 минуты отдыха между мегабонами. Пару минут!! И вам нужно сделать три круга.

После первой тренировки BCT я лежал на полу и смотрел на яркий свет. В этот момент я был в шаге от того, чтобы вывернуть живот наизнанку.

»Как долго нужно отдыхать между подходами при гипертрофии?

Упражнения, гипертрофия

23 июля 2014 г.

---

Как долго нужно отдыхать между подходами при гипертрофии?

Недавно я сотрудничал со своим другом и коллегой Менно Хенсельмансом, чтобы проанализировать литературу о влиянии продолжительности интервала отдыха на рост мышц.Я рад сообщить, что этот обзор только что был опубликован в престижном журнале Sports Medicine . Если вы занимаетесь наукой о гипертрофии, я рекомендую вам прочитать статью, поскольку мы углубимся во все соответствующие исследования по этой теме. А пока вот обзор выводов с практическими последствиями.

Общие рекомендации по тренировкам с отягощениями рекомендуют, чтобы интервалы отдыха оставались относительно короткими, чтобы максимизировать гипертрофию. В предыдущем обзоре Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями я повторил эти мнения, предположив, что периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд, по-видимому, обеспечат оптимальный баланс между механическим напряжением и метаболическим стрессом (основные механизмы гипертрофической реакции). для усиления анаболизма.Однако следует отметить, что эти рекомендации были основаны в первую очередь на логической экстраполяции механистических данных; просто не было достаточного количества исследований, которые исследовали бы эту тему хорошо контролируемым образом.

В наиболее полном на сегодняшний день исследовании по данной теме Ahtiainen et al. не обнаружили различий в площади поперечного сечения мышц между 2- и 5-минутными периодами отдыха в выборке хорошо тренированных мужчин. Исследование имело несколько сильных сторон, включая рандомизированный перекрестный дизайн (который существенно увеличивает статистическую мощность), включение опытных стажеров и использование метода визуализации золотого стандарта, МРТ, для измерения роста мышц.Единственная проблема здесь заключается в том, что 2-минутный период отдыха, используемый исследователями, длиннее, чем обычно рекомендуется для тренировок по типу гипертрофии. Влияние на метаболический стресс уменьшается с более длительными периодами отдыха, и это, вероятно, могло негативно повлиять на анаболические сигналы в этом исследовании.

Другое примечательное исследование, в котором была предпринята попытка изучить влияние продолжительности интервала отдыха на гипертрофию, было проведено Buresh et al., В результате чего 12 нетренированных людей выполняли свою тренировку с 1 или 2.5 минут отдыха между подходами. Это исследование фактически показало превосходные результаты в отношении гипертрофии рук и тенденцию к большему росту ног у субъектов, использующих более длительные интервалы отдыха внутри подходов. Хотя эти результаты могут показаться убедительными, следует отметить, что площадь поперечного сечения мышц была определена антропометрическими методами (то есть измерениями поверхности), которые могут быть весьма ненадежными и, таким образом, снижать точность. Еще больше сбивает с толку небольшое количество испытуемых (только по 6 в каждой группе) и тот факт, что испытуемые не имели опыта выполнения упражнений с сопротивлением.Таким образом, хотя полученные здесь результаты интересны, их следует интерпретировать с осторожностью.

Итак, какие практические применения мы можем извлечь из литературы? На основании текущих исследований представляется весьма сомнительным, что продолжительность перерыва в отдыхе оказывает существенное влияние на рост мышц. Итог: Похоже, вы можете самостоятельно выбрать период отдыха, который позволит вам приложить необходимые усилия в следующем подходе без ущерба для гипертрофических результатов.

Тем не менее, недостаточное количество контролируемых исследований по данной теме затрудняет делать конкретные выводы.Конечно, мы знаем, что сокращение продолжительности отдыха между подходами увеличивает метаболический стресс, который, как известно, стимулирует ремоделирование мышц. Мы также знаем, что хорошо тренированные люди, такие как бодибилдеры, могут выдерживать высокий процент от максимального количества повторений с периодами отдыха всего в минуту. Может ли сочетание этих факторов обеспечить дополнительный гипертрофический стимул — хотя и небольшой эффект — с течением времени у хорошо обученных субъектов? Могут ли другие факторы, такие как повышенная гипоксия и набухание клеток, также способствовать такому ответу?

Это вопросы, требующие дальнейшего изучения.В настоящее время я провожу исследование, которое даст соответствующие ответы. Я надеюсь начать сбор данных до конца года. Следите за обновлениями.

Ссылка
Henselmans M, Schoenfeld BJ. Влияние интервалов отдыха между подходами на гипертрофию мышц, вызванную упражнениями с отягощениями. Sports Med. 2014 22 июля. [Epub перед печатью]

Извините, форма комментариев в настоящее время закрыта.

Как отдыхать между подходами?

Этого просто нельзя делать между подходами в тренажерном зале, за исключением того, что спицы не вяжут и не играют в карты.И как часто в кресле-качалке разгорается споры о том, как важно расслабляться и у каждого свой вариант.

Посмотрим, что к чему.

Что нужно знать

Самое главное на этот раз в правильном отдыхе между подходами. Для того, чтобы восстановить здоровье, мышцы хватит на полторы минуты . Все вышесказанное не просто бесполезно и снижает эффективность тренировки. Однако ваше тело будет жульничать и просить больше секунд и минут.Это постоянная борьба, чтобы выйти из нее победителем, нужно быть начеку.

Чего нельзя делать в праздники?

Во многих залах пользоваться телефоном запрещено. Думаю, это правильно. Есть категория, посвященная тому, чтобы просто разговаривать с кем-то, отвлекаться и беспокоить других.

Подход — звонок — подход — СМС и так далее, когда реально нечего отслеживать время. Ну, я не верю, что они заняты и ни на час не могут уйти от внимания.Очень часто это банальная психологическая уловка, позволяющая зря тратить время и бездельничать.

Второй, менее распространенный способ натянуть резину — это общение с друзьями. Если вы идете в спортзал не для себя, тогда вы понимаете, о чем я говорю. Правило — первая тренировка после полового акта. Когда ты это сделаешь, а кто-то зациклился на разговоре, извинился и пошел работать. Не нужно беспокоиться о том, о чем вы думаете.

Чего ты хочешь?

Пятнадцать минут — очень короткий промежуток времени, но нам нужно потратить его с умом.Помните, когда на уроках физкультуры в школе после пробежки учитель физкультуры сказал не останавливаться сразу и ушел на некоторое время. Если вы забыли, самое время вспомнить.

Когда вы выполняете упражнение, мышцы работают с сильной, непродолжительной нагрузкой для всего тела — это стресс. Даже если следить за дыханием, после него приближение ускоряется, как и сердцебиение.

Не нужно сидеть на скамейке и смотреть на часы. Нужно дать организму прийти в себя, аккуратно переместить груз.Сделать это просто.

После того, как вы опустили снаряд, встаньте и пройдитесь по комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдохните, как говорят культуристы, ускорьте кровоток по телу. Для сердечно-сосудистой системы и организма в целом это очень полезно. Может сделать несколько взмахов руками.

Помнить настроение

Не забывайте, что упражнения нужны не только в тренажерном зале, но и в голове. Используйте эти пятнадцать минут, чтобы подготовиться к следующему подходу, будьте уверены, что он получится идеально.

Опуская штангу, подбегая ближе к зеркалу, и начинаю выгибать грудь, принимать всевозможные позы, показывать красоту собственного бицепса, который только работал, то и дело кидаюсь в атаку.

Мышцам нужен отдых, если держать ее в напряжении, пытаясь понять, растет она сейчас или нет, она просто перегрузится. Пройдите полторы минуты, и она не поправится, а истощится.

Растяжка между подходами

Недавно прочитал статью о том, что полезно делать растяжку между подходами.Предположительно доказано, что это увеличивает мышечный рост на несколько процентов. Для меня это выглядит так же, как если бы игроки после разминки перед матчем остановили во время игры и начали делать приседания и прыжки на одной ноге, а затем продолжили матч.

Вы уже вышли на поле, игра началась. Ваша задача в короткие сроки получить максимальную нагрузку. Не нужно тратить время на мелочи. Итак, чтобы потренироваться в разминке. Никто не спорит, что растяжка после уроков — тоже хорошо, но пока это перебор.

Точки

болтливых посетителей вежливо отправлены в сторону спортзала,

Телефон

и мысли по делам инвалидов

почувствуйте свое тело, сосредоточьтесь на следующем подходе

не сидеть круглосуточно сразу после тренировки яд на прогулку

выдохни, расслабься,

растяжка, тренировки, йога и медитация ваше время.

Сколько вам нужно отдыха?

Сколько вам нужно отдыха? | U.S. Masters по плаванию Сколько вам нужно отдыха?

по Скотт Бэй

1 февраля 2019 г.

Новое мышление о плавании и отдыхе для опытных спортсменов

На выставке ASCA World Clinic в 2017 году тренер Боб Боуман рассказал о том, что Майклу Фелпсу нужно больше отдыха как между усилиями, так и между тренировками в его «старости».Зрители рассмеялись над этим. Боуман объяснил, что он имел в виду, говоря о большем количестве отдыха и меньшем количестве метров, и привел несколько примеров, используя графики зависимости объема тренировки от времени отдыха, тренировок и гонок. Хотя его 17-летние продольные данные относятся только к одному пловцу, есть некоторые важные выводы для пловцов-мастеров.

Дети и взрослые разные

Организм одинаково реагирует как на физическое, так и на умственное напряжение. Как пловец в категории Мастерс, вы, вероятно, беспокоитесь о своей работе, счетах по оплате и семье.Неудивительно, что выполнение подходов с коротким отдыхом и двух дней в день, которые являются обычными для пловцов возрастной группы, кажется таким трудным сейчас.

Пловцы возрастной группы также становятся сильнее благодаря тренировкам и еде. Пловцы-мастера могли выйти на плато прироста силы и направиться в другом направлении.

Вот здесь и проявляется мотивация. Большинство современных пловцов-мастеров, которые также являются бывшими пловцами в возрастной группе, воспитывались с философией плавания «больше — значит лучше, и гораздо больше — намного лучше», которой они должны придерживаться. через боль.Но важно помнить, что больше не всегда лучше, и эта боль — это тело, которое говорит вам отступить.

Дизайн тренировки

Есть песня в стиле кантри, в которой говорится что-то вроде: «Я не так хорош, как когда-то, но однажды я так хорош как никогда». Есть много вещей, которые мы могли бы сделать в 17 лет, которые сегодня недоступны. Некоторые могут съежиться от этой мысли, но для занятых пловцов-мастеров очень успешный способ продолжать заниматься любимым делом И быть конкурентоспособным навсегда — это выяснить, какой наименьший объем работы вы можете сделать и при этом достичь своих целей.

Это не пропаганда лени, а стратегия распознавания других стрессовых факторов в жизни и обеспечения того, чтобы плавание избавляло от , а не усиливало их.

При планировании тренировок следует помнить о нескольких мыслях, когда вы идете в бассейн.

• Интервал и расстояние — Часы — ваш друг, а не начальник. Он позволяет узнать, насколько быстро вы движетесь по сравнению с предполагаемыми усилиями. Не каждый день будет волшебным, и если вам придется увеличить интервал отдыха или сократить дистанцию, тренер возрастной группы не будет кричать, что вы его пропустили.
• Качество по сравнению с количеством — Сколько повторов можно сделать действительно хорошо? Может быть, на один меньше, а может, и на один больше. Главное — бросить вызов самому себе, но не убить себя. Когда ваш мазок станет неаккуратным, отступите.
• Как правильно — Если вы бьетесь по воде, но делаете интервал, добиваетесь ли вы прогресса? Вероятно, нет, и вы навлекаете травму, если страдает ваша техника.
• Нажмите кнопку повтора — Ваше тело подскажет вам, когда взять выходной.Это разумно послушать. Как упоминалось ранее, время восстановления будет меняться с возрастом. То, от чего вы могли прийти в норму в 17 лет, теперь займет больше времени.

Длинная игра

Одна из лучших вещей в плавании Masters — это то, что вы можете заниматься им всю свою жизнь. По мере того, как вы стареете, перенаправление вашей энергии и внимания, постоянное ознакомление с новыми подходами к тренировкам и технике и знание того, когда сделать перерыв, могут помочь сохранить спорт. С каждой новой главой вы можете обнаружить, что некоторые из ваших самых успешных заплывов еще впереди.

---

Об авторе
Scott Bay

Скотт Бэй является тренером ветеранов, сертифицированным USMS, и тренером 5-го уровня ASCA, который с 1986 года активно тренирует и обучает плаванию пловцов всех возрастов. В число мастеров плавания, которых он в настоящее время тренирует, входят национальные чемпионы, все американцы и обладатели мировых рекордов, которые совершили более 300 заплывов из топ-10 и 30 мировых рекордов всего за последние 5 лет.На протяжении своей карьеры Бэй научил тысячи людей плавать или лучше плавать. Он также написал множество статей по технике и коучингу и внес свой вклад в программу сертификации тренеров USMS. Бэй работает в клиниках по всей стране и написал учебное пособие «Шаги к успеху в плавании». (Human Kinetics, 2015). Бэй — бывший председатель Комитета тренеров USMS и главный тренер YCF Masters.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например: Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принять

{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: null, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: null, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }

.