Х план фитнес: 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

Содержание

План тренировки — фитнес программа для похудения в тренажерном зале

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа

Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью

Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

План тренировок для похудения: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Большинство людей в той или иной мере недовольны своими данными, чаще всего это касается избыточного веса. Женщины и мужчины по всему миру прилагают неимоверные усилия в борьбе с лишними килограммами и зачастую не добиваются желаемого результата. Диетологи и тренеры утверждают: чтобы худеть правильно недостаточно одних тренировок или диет, важно действовать в совокупности, сочетая правильное питание и физические нагрузки. Для этого разрабатывается индивидуальный план тренировок для похудения.

Что представляет собой программа?

Программа похудения — это пошаговые действия, направленные на достижение поставленной цели. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать тело стройным и подтянутым, необходимо следовать четкому плану тренировок для похудения на месяц. Он, в свою очередь, предусматривает ежедневно сбалансированный рацион на каждый день недели, а также график всех физических нагрузок с учетом потребленных и сожженных калорий.

Кому необходимо худеть и противопоказания для сбрасывания веса

В первую очередь задуматься о похудении стоит людям, избыточный вес которых сказывается на здоровье и общем самочувствии. Если стало тяжело двигаться, подниматься и спускаться по лестнице, появилась одышка и снизилась выносливость — пора действовать и подобрать наиболее подходящую методику для снижения веса.

Кроме того, лишние килограммы способны влиять на самооценку и причинять психологический дискомфорт. План тренировок для похудения в этом случае поможет не только приобрести желаемое тело, но и вернуть уверенность в себе.

Существуют категории людей, которым физические нагрузки противопоказаны. К ним относятся:

Дети и подростки. Растущий организм нуждается в калорийной пище, насыщенной витаминами и минералами, неполноценное питание может вызвать отставание в физическом развитии, а также психологические проблемы.
Беременные женщины. Набор веса в период вынашивания ребенка — естественный процесс. Ограничивать себя диетами — значит увеличивать риск выкидыша, способствовать неблагоприятному течению беременности и тяжелым родам. Физическая нагрузка в этот период также может быть опасной.
Кормящие мамы. Они нуждаются в сбалансированном питании, чтобы кроха получал все жизненно необходимые питательные вещества с грудным молоком. Следовательно, с диетами лучше повременить. Если говорить о тренировках — это может быть аэробика, йога, фитнес или пилатес, виды спорта с минимальными силовыми нагрузками.
Женщины в период менопаузы. Гормональный дисбаланс может привести к резкому набору веса, как правило, это временная реакция организма и спустя несколько месяцев вес приходит в норму.
Пожилые люди. Они нуждаются в бережном отношении к своему здоровью. Поэтому от диет и тяжелых нагрузок лучше отказаться. Отдавать предпочтение таким видам спорта как плавание и скандинавская ходьба.

Кроме того, диеты и физические нагрузки противопоказаны при:

онкологических заболеваниях;
сахарном диабете;
после перенесенных недавно операций;
болезнях желудочно-кишечного тракта;
сердечно-сосудистых заболеваний.

Принципы быстрого похудания

При составлении плана тренировок для похудения мужчины или женщины на месяц важно, в первую очередь, думать о своем здоровье и стараться не навредить себе. Пусть лучше это будет программа, помогающая худеть стабильно и понемногу, чем экстремально быстро, но с негативными последствиями для организма. Не нужно изматывающих тренировок просто берется в привычку 5 простых правил:

распрощаться со сладостями, жирной и жареной едой, полуфабрикатами и выпечкой;
пить как можно больше воды, не жидкости, а именно воды;
соблюдать режим питания;
не считать килограммы, забыть о похудении и настроиться на позитив;
больше двигаться, ходить пешком и гулять.

Тренажерный зал

Конечно, видимые результаты дают регулярные тренировки и составленный план тренировок для похудения в тренажерном зале. Если раньше человеку никогда не приходилось заниматься спортом, желательно воспользоваться услугами тренера. Различные упражнения помогут нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф. Однако не стоит упускать кардиозанятия на беговой дорожке, степпере и так далее. Чтобы тренировка была результативной, нужно уделять ей не менее часа, плюс небольшая разминка.

Если говорить о силовых упражнениях, то здесь нужно сделать упор на крупные группы мышц: ноги, грудную клетку и спину. При работе над ними затрачивается максимальное количество энергии. Следовательно, сжигается большое количество калорий.

По завершении занятий полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Кроме того, очень важен хороший здоровый сон.

К силовым упражнениям, влияющим на вес, относят:

приседания с гантелями либо штангой;
отжимания;
жим штанги, лежа или стоя, от груди;
поднятие и сгибание рук со штангой.

Дома

Некоторым людям комфортней заниматься дома, в этом случае важно совмещать разработанный план тренировок для похудения и питание.

Стоит начать тренировку с короткой разминки: круговые движения руками, наклоны влево и вправо, бег на месте. Чтобы занятия были результативными, каждое упражнение повторяют 10 раз, а в последующие тренировки — увеличивая число повторений до 20 раз. То же самое касается подходов. Изначально достаточно 2-х раз, затем увеличьте их количество до 4-х. Несколько упражнений, которые рекомендовано включить в свои ежедневные тренировки:

подъем туловища из положения лежа на спине;
планка;
приседания;
подъем таза из положения лежа на спине;
выпады;
прыжки на скакалке;
махи ногами.

Правильное питание

Здоровое питание — одна из главных составляющих нашей жизни. От этого зависит не только внешний вид человека, но и общее физическое состояние. Желающим похудеть не нужно голодать или привыкать к жестким диетам. Достаточно соблюдать правильный режим питания.

План питания и тренировок для похудения должен включать:

Завтрак. Может состоять из овсяной или гречневой каши, мюслей, свежих фруктов, нежирного йогурта.
Обед. Позволительно съесть овощной суп или салат с отварным гарниром.
Ужин. Подойдет отварная куриная грудка, нежирные сорта мяса или индейка; рыба, приготовленная на гриле или на пару. На гарнир — овощной салат либо запеченные овощи.
Перекусы. Можно разнообразить питание сухофруктами, яблоками, свежими овощами.

Чтобы добиться стабильных результатов по снижению веса, важно соблюдать ежедневный баланс между занятиями спортом и питанием. Уже через несколько недель новый образ жизни войдет в привычку, и лишние килограммы будут уходить с завидной регулярностью.

К основам питания с целью похудеть относят принципы:

дробное питание до 5 раз в день маленькими порциями;
количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых;
соблюдение водного баланса в организме;
соотношение белков, жиров и углеводов в пропорциях 2:1:2;
одна съеденная порция должна быть не более 300 г.

Помимо прочего, рекомендуется внести в свой рацион продукты, способствующие похудению. Такие как: морковь, ананас, яблоки, грейпфрут, капуста, орехи грецкие, кедровые, миндаль и арахис, кефир.

Тренировки мужчинам и женщинам

В зависимости от возраста, пола и массы тела составляется план тренировок для похудения. Нет необходимости непомерно нагружать свой организм, но и только диета не принесет желаемых результатов. Здесь важно понимать, что нужно одновременно худеть и приводить тело в тонус.

Девушкам необходим комплекс тренировок, состоящий из кардиоупражнений и силовых нагрузок. Если времени на посещение тренажерного зала нет — нужно постараться заменять короткие поездки на транспорте ходьбой пешком, бегать или плавать в бассейне.

Примерный план тренировок должен состоять из:

кардиоупражнений, к примеру: езда на велосипеде, бег или прыжки;
силовых занятий: приседания, отжимания и прочие по 3-4 подхода;
укрепление пресса: подъем ног, таза или корпуса по 5 минут в 3 подхода.

Мужчинам следует делать упор на силовые нагрузки. В результате не только уйдет лишний вес, но и тело станет красивым и накачанным. При составлении плана тренировок стоит включить в него:

короткую разминку;
скручивания;
приседания с гантелями;
отжимания;
подъем штанги из положения лежа;
выпады с гантелями;
кардиоупражнения на тренажерах;
заминку.

Чтобы рассчитать оптимальную интенсивность занятий, нужно придерживаться простой формулы. От числа 220 отнять свой возраст. Если пульс во время тренировки составляет 50-70 % от получившегося показателя, то интенсивность занятий умеренная, если от 70 % и выше — то нагрузка высокая.

Схема тренировок

Главная задача плана тренировок на неделю для похудения — это распределение кардиоупражнений и силовых нагрузок, чтобы не изнашивать тело и давать ему время на отдых и восстановление.

Упражнения необходимо разделить по дням:

понедельник — сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
вторник — кардиозанятия;
среда — силовые упражнения;
четверг — кардиозанятия;
пятница — сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
Выходные — отдых.

Тренировки должны проходить в умеренном режиме согласно ощущениям человека. Не стоит выматывать организм полностью, ведь усиленные нагрузки могут привести к ухудшению самочувствия и увеличить период восстановления.

Фитнес

Тем, кому тяжелые физические нагрузки противопоказаны, можно заниматься фитнесом. В идеале рекомендуется посещать занятия через день, по часу. Если не всегда получается выделить время на тренировки — стоит ограничиться двумя занятиями в неделю.

План тренировки для похудения на каждое занятие — это:

10-15 приседаний;
10 выпадов с нагрузкой в руках;
10 подъемов гантели одной рукой;
упражнения на растяжку;
подтягивания.

Силовые нагрузки

Программа похудения должна включать в себя и силовые нагрузки, хотя бы небольшие. Так тело станет подтянутым и приобретет красивый рельеф. Чтобы добиться хороших результатов каждое упражнение выполняют по 3 подхода.

План силовых тренировок для похудения включает:

отжимания от пола или скамьи;
приседания;
выпады;
упражнения на пресс;
разгибание ног из положения сидя на полу;
разведение и смыкание рук с гантелями.

План аэробной нагрузки

Интервальная кардиотренировка рекомендована людям, предпочитающим силовые упражнения. Время тренировки — от получаса до 40 мин. Первые 5 мин — разминка в спокойном темпе, затем прилагается больше усилий, но именно они приносят видимые результаты.

План тренировки для похудения включает:

Бег 3 минуты на повышенной скорости. Затем прыжки на скакалке 2 минуты и еще один подход.
Прыжки на скакалке 1 минуту. Затем ускорить темп и прыгать 4 минуты. Так в течение 10 минут поминутно менять темп занятий с максимально ускоренного до медленного.
Заминку. Спокойный бег 5 мин и растяжка.

Круговая тренировка

Добиться положительной динамики по снижению веса можно с помощью круговых занятий, включенных в план упражнений для похудения. Тренировка требует от 15 до 60 минут времени. За это время выполняется 3-8 блоков по 10 упражнений каждый. Перерыв между каждым блоком не больше 5 минут.

Классическая круговая тренировка состоит из следующих упражнений:

пробежка на короткие дистанции;
приседания;
челночный бег;
отжимания;
упор присев;
работа с прессом;
прыжки со скакалкой.

Сила и выносливость

При составлении плана тренировок для похудения стоит включить в него кроссфит. Преимущества таких тренировок состоит в возможности заниматься дома или на улице. Кроме того, занятия способствуют быстрому похудению. Вариаций проведения тренировок великое множество, среди них можно подобрать что-то наиболее подходящее для себя. Во время занятий сжигается большое количество калорий, и работают все группы мышц.

К самым популярным упражнениям относят:

«Бурпи». Присесть на корточки упереться руками в пол, ноги касаются груди. Затем в небольшом прыжке ноги откинуть назад, приняв положение упор лежа. Подпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
«Киппинг». Подтягивания на турнике в скоростном режиме.
Приседания. В отличие от обычных приседаний в момент подъема нужно выпрыгивать вверх.

Применяя программу похудения, важно понимать, что делается это в первую очередь для себя, для своего физического и психологического самочувствия. Только личные ощущения могут подсказать, когда нужно отдохнуть и сбавить темп. Или наоборот, когда приложить больше усилий, чтобы не получать красивое тело ценой собственного здоровья.

Мини фитнес-план для девушек на похудение усложненный уровень

Соблюдение диеты – важное условие достижения цели, которое зачастую почему-то игнорируется. Однако это вовсе не означает, что вам придется резко ограничить количество потребляемой пищи – необходимо пересмотреть состав рациона в пользу здоровых продуктов.

Забудьте про изнурительные диеты и ощущение постоянного голода. Если придерживаться наших рекомендаций, вам не захочется набрасываться на вредную еду.

Стоит вас предупредить, что от алкоголя и сладкого все же придется отказаться. Вы ведь хотите быстрого результата.

Мы научим вас считать калории, чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в выборе продуктов. Следуйте рекомендациям, и сможете добиться идеальной фигуры.

Подсчет суточной нормы калорий

Специально для вас мы разработали кальлятор расчета суточной нормы калорий, который позволит вам более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на сжигание жира, другими словами, похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Можно пользоваться и более упрощенной версией.

Формула суточной нормы калорий

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

40%	Углеводы
30%	Белки
30%	Жиры

Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

106,5 Ккал
3,8 белков, гр
2,3 жиров, гр
18 углеводов, гр

30 Ккал
0,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

110,7 Ккал
5,9 белков, гр
1,5 жиров, гр
18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

43,2 Ккал
0 белков, гр
5 жиров, гр
0 углеводов, гр

2 Ккал
0,2 белков, гр
0 жиров, гр
0 углеводов, гр

Шоколад темный

Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

125 Ккал
3,3 белков, гр
13,1 жиров, гр
7,5 углеводов, гр

Завтрак

417,4 Ккал
13,5 белков, гр
22 жиров, гр
52,2 углеводов, гр

Перекус

130 Ккал
0,8 белков, гр
0,5 жиров, гр
34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

85,2 Ккал
6,9 белков, гр
1,5 жиров, гр
8,4 углеводов, гр

Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

Спортсмены, которые давно работают над своим телом, знают, что для достижения наилучшего результата необходим четкий и системный подход к занятиям. Но как грамотно вести программу тренировок, если нет возможности нанять персонального тренера?

Bodymaster протестировал приложение Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома, которое поможет проводить тренировки дома для похудения, отмерит конкретный срок и поможет следить за своим прогрессом. Скачать приложение на Android можно тут.

Особенности приложения

Как и большинство утилит от команды Leap Fitness Group, данное приложение обладает простым и понятным интерфейсом с продуманным набором опций. Вам нужно лишь ввести в программу свой вес, выбрать цель и приступить к тренировкам. Всего в приложении заложено 5 тренировочных курсов:

Все тело
Пресс
Ягодицы
Руки
Ноги

Каждая программа включает в себя три основных спортивных уровня коротких ежедневных тренировок, каждый из которых состоит из двух этапов:

План для начинающих
Промежуточный план
План для продвинутых

Главная «фишка» приложения Фитнес план 30 дней – своеобразный челлендж для пользователя. Комплекс упражнений рассчитан на месяц, то есть у вас есть всего 30 дней для того, чтобы привести себя в форму. Свой прогресс можно отслеживать на встроенной диаграмме. И как показывает практика, первые результаты видны уже через 1,5-2 недели.

Как пользоваться приложением

Для обзора основных функций приложения мы установили утилиты на смартфон Wileyfox Storm. Как выглядит приложение Фитнес-план 30 дней на мобильной платформе Android, можно посмотреть в нашем видео:

Основное меню состоит из трех пунктов:

Упражнения
Инструкции
Наука

По сути, приложение само составляет фитнес план на месяц и указывает, какие упражнения заложены на том или ином этапе. На экране выполнения задания проигрывается анимация, как правильно выполнять упражнение, а также здесь есть встроенный голосовой помощник. Дополнительно можно перейти на YouTube-ролик, где то же самое упражнение выполняет профессиональный тренер.

Для тех, кто следит за своим временем, большим плюсом утилиты станет то, что каждый этап программы включает в себя не более 15 упражнений с определенным количеством подходов. То есть полноценная тренировка даже на продвинутом уровне займет не больше часа.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На вкладке с инструкциями даны подробные текстовые и видеоописания каждого упражнения, которые включены в фитнес-программы. Кроме того, в приложение включены научные обоснования 30-дневного курса для похудения. Здесь пользователь узнает, что сборка тренировок опирается на трехуровневую модель биоритмов: физических, эмоциональных и интеллектуальных.

Домашняя тренировка на все тело для похудения от Bodymaster

Самыми эффективными тренировками для похудения как правило считаются тренировки, построенные по круговому принципу. Выполняем каждое упражнение друг за другом, без отдыха. Отдых в конце круга. Начать стоит с одного круга, но делать тренировку необходимо каждый день. отдыхаем 1 или 2 раза в неделю.

Выпады в прыжке

Техника выполнения упражнения Выпады в прыжке

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги. Повторить по 20-30 раз на каждую ногу.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения Приседания без отягощения

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы бедер, быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 посторений. А если у вас дома пылятся гантели или гиря, то смело хвататейте и приседайте, удерживая груз на груди. Упражнение отлично прокачивает ноги.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения Подъем ягодиц

Примите позу планки, с упором на предплечья. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Выполните упражнение 15-20 раз.

Обратные скручивания лежа на полу

Техника выполнения упражнения Обратные скручивания лёжа на полу

Бизнес план фитнес-клуба с расчетами

Поскольку формат определён как фитнес-клуб «у дома», использовать при периодических рекламных кампаниях традиционные городские СМИ нецелесообразно, так как необходимо концентрироваться на аудитории района, в котором расположен фитнес-клуб.

Использование рекламы на более широкую аудиторию возможно лишь в момент открытия фитнес-клуба.

На протяжении всей жизни клуба необходимо использовать рекламу внутри клуба и низкобюджетные инструменты продвижения (в т.ч. интернет-маркетинг, рассылки, эмбиент-маркетинг и т.д.).

При выборе маркетинговых инструментов и методов продвижения и раскрутки фитнес-клуба стоит остановиться на следующих:

Сарафанное радио

Устная реклама обходится в 10 раз дешевле рекламы в СМИ, и она в 10 раз эффективнее. Однако метод сарафанного радио имеет также свои особенности, так как по сарафанному радио распространяются и слухи о плохом обслуживании, которые в свою очередь наносят фитнес-клубу (объёму его продаж) огромный вред и сводят эффект от всех хороших отзывов на нет.

Чтобы избежать такого положения дел, необходимо поддерживать сервис на высоком уровне. Только в случае когда в фитнес-клубе реализуется профессиональная стратегия сервиса продажи, прибыль и рентабельность растут даже без вложений в рекламу.

Специальные мероприятия

Проведение специальных мероприятий в рамках фитнес-клуба — это отличная возможность повысить лояльность существующих клиентов клиентов и установить с ними более крепкие и прочные отношения.

Периодичность проведения праздников, клубных встреч или семинаров — не чаще 1 раз в 2 месяца.

Интернет-маркетинг

Интернет-маркетинг включает в себя прежде всего создание сайта клуба, который в дальнейшем необходимо постоянно обновлять, в том числе и видео-контентом. Сайт — это лицо клуба в интернете. Многие клиенты, зайдя на него впервые, составят впечатление о клубе в целом.

Кроме того, продвижение клуба в интернете должно быть реализовано сразу по многим направлениям, включая размещение информации о клубе как во всех информационных справочниках, так и в городских, женских и тематических форумах. Эти каналы также помогут собирать информацию и отслеживать появляющиеся отзывы.

Использование социальных сетей — также непременный атрибут продвижения фитнес-клуба. Создание групп в «Вконтакте», «Facebook», «Одноклассники» и «Twitter» позволит повысить коммуникацию с клиентами, станет дополнительным каналом по привлечению новых клиентов и одним из способов возвращения «ушедших» клиентов. Использовать социальные сети необходимо активно — приглашать в группу клиентов, их друзей (подруг), начинать и поддерживать обсуждения, отвечать на вопросы и жалобы.

Buddy Referrals

Такой инструмент маркетинга как Buddy Referrals (с англ. «приглашение приятеля») является одним из самых эффективных в сфере фитнеса и по мировой статистике даёт наибольший прирост новых членов. Используя этот метод поиска и привлечения клиентов один клуб может увеличить число активных клиентов на 122 человека за один месяц.

Главными задачами в использовании этого инструмента является получение контакта от действующего, дальнейшее взаимодействие с ним и превращение нового контакта в клиента. При этом, задачами сотрудников фитнес-клуба (администратора, тренеров) будет стимулирование передачи контактов посредством недорогих подарков-сувениров, начислением бонусов за приглашённых или купивших абонементы подруг.

Сервис

В России большая часть фитнес-клубов теряет 30-50% своих клиентов каждый год. В 68% случаев причиной отказа от услуг определённого фитнес-клуба становится равнодушное отношение персонала, в то время как на факторы связанные с ценой и качеством услуги приходится только 28%.

Однако если уменьшить отток клиентов или их переход к конкурентам на 5%, прибыль фитнес-клуба увеличиться на 25-85%. Увеличение основано на том факте, что прибыль, приносимая фитнес клубу одним клиентом со временем увеличивается благодаря росту его доходов, сбережений и потребностей.

Более того, при разработки маркетинговой стратегии и стратегии привлечения клиентов нужно учитывать тот факт, что стоимость привлечение нового клиента в 5 раз больше стоимости удержания существующего клиента.

Именно поэтому главной стратегией маркетинга фитнес-клуба должно быть поддержание высокого уровня оказываемого клиентам сервиса. И прежде всего это связано с коммуникациями персонала фитнес-клуба с клиентами.

Мини фитнес-план для девушек на похудение базовый уровень

Подсчет суточной нормы калорий

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Можно пользоваться и более упрощенной версией.

Формула суточной нормы калорий

Суточная норма калорий = (66 + (13.8 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1700 ккл.

В среднем 1700-2000 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания мужчинам для похудения.

По соотношению рекомендуем вам придерживаться такому соотношению БЖУ:

40%	Углеводы
30%	Белки
30%	Жиры

Каким может быть питание в день, с учетом наших рекомендаций:

Меню здорового питания для похудения

Завтрак

Овсяная каша (овсянка)

106,5 Ккал
3,8 белков, гр
2,3 жиров, гр
18 углеводов, гр

30 Ккал
0,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
8 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

110,7 Ккал
5,9 белков, гр
1,5 жиров, гр
18,7 углеводов, гр

Сливочное масло

43,2 Ккал
0 белков, гр
5 жиров, гр
0 углеводов, гр

2 Ккал
0,2 белков, гр
0 жиров, гр
0 углеводов, гр

Шоколад темный

Отдайте предпочтение темному шоколаду, где не менее 70% шоколада

125 Ккал
3,3 белков, гр
13,1 жиров, гр
7,5 углеводов, гр

Завтрак

417,4 Ккал
13,5 белков, гр
22 жиров, гр
52,2 углеводов, гр

Перекус

FIT-PLAN.RU Твой персональный фитнес-план

Цель

Хорошо сбалансированное питание дает многочисленные преимущества для здоровья. Мы сосредоточимся на самом важном для тебя.

Чего ты хочешь достичь?

Наростить мышцы

Сделать рельеф

Похудеть

Сушка

Рельеф

Здоровое
тело

Идеальный вес

Здорово! Итак, сколько ты хочешь весить?

Твои данные

Отлично! Какой твой рост
и текущий вес?

Неверные данные

Неверный вес

Возраст

Сколько тебе лет?

20+

18-29

30+

30-39

40+

40-49

50+

20+

18-29

30+

30-39

40+

40-49

50+

Тип тела

Твой тип тела определяет
уровень метаболизма.

Какой образ больше всего похож на тебя?

Прямоугольник

Часы

Груша

Овал

Повседневная активность

Понятно! Чтобы достичь своей цели, мужчины в их , которые хотят , нуждаются в индивидуальном методе, основанном на их привычках и особенностях.

Как выглядит твой обычный день?

В офисе

Много
двигаюсь

Физическая работа

В основном дома

Повседневная активность

Отлично! Чтобы достичь своей цели, женщинам, которые хотят в свои , нужен индивидуальный подход. Он основан на их привычках и особенностях тела.

Как выглядит твой обычный день?

В офисе

В движении

Физический труд

Дома, в основном сидя

Идеальный вес

Движемся дальше! Как давно твой вес был близок к идеальному?

Менее года назад

Более 3 лет назад

Менее года назад

Более 3 лет назад

Негативные факторы

Все мы чем-то злоупотребляем,
поделись и ты?

Я мало отдыхаю

Я сладкоежка

Пью много газировки

Ем много солёной пищи

Ем по ночам

Ничего

Физическая активность

Для мужчины, который хочет кг и , ваша физическая активность играет важную роль.

Как часто ты занимаешься спортом?

Физические нагрузки

Для женщины, которая хочет кг и , очень важна ваша физическая активность.

Как часто ты занимаешься спортом?

Не тренируюсь

1-2 раза в неделю

3-5 раза в неделю

5-7 раза в неделю

Фитнес 1-2 раза в неделю

Фитнес 3-5 раза в неделю

Фитнес 5-7 раза в неделю

Производительность

Отлично, еще несколько вопросов.
Насколько тебе хватает энергии в течение дня?

Я могу поддерживать
хороший уровень
в течение всего дня

Я чувствую себя
измотанным
до обеда

Я чувствую
себя вялым после обеда

Я энергична весь
день

Чувствую себя измотанной
до обеда

После обеда валюсь
с ног

Отдых

Сон необходим для восстановления и сжигания лишних килограммов: вес уходит именно во сне!

Скажи честно, как проходит твоя ночь?

Минимальный отдых (менее 5 часов)

Ненадолго закрываю глаза (5-7 часов)

Сплю долго и хорошо (7-8 часов)

Супергерой по сну (больше 8 часов)

Минимальный отдых (менее 5 часов)

Ненадолго закрываю глаза (5-6 часов)

Сплю долго и хорошо (7-8 часов)

Супергерой по сну (больше 8 часов)

Вода

Интересный факт: поддержание уровня гидратации помогает быстрее достигать цели и улучшает ваше самочувствие!

Сколько воды ты потребялешь за день?

Я пью только чай или кофе

Примерно 2 стакана (0,5л)

2-6 стаканов
(0,5-1,5л)

Больше 6 стаканов

Мотивация

ли ты с утверждением?

Мне часто нужна внешняя мотивация, чтобы продолжать. Я могу легко сдаться, когда чувствую стресс.

Нет

Страхи

ли ты с утверждением?

Я боюсь, что у меня не будет времени на любимые занятия, потому что время будет занято тренировками

Нет

Овощи

Теперь выберем ингредиенты,
которые ты хочешь видеть в меню.

Брокколи

Картофель

Грибы

Томаты

Горох

Шпинат

Кабачки

Перец

Молочные продукты и белок

Выбери продукты, которые ты используешь или бы использовать в своей диете?

Авокадо

Яйца

Йогурт

Сыр

Тофу

Оливки

Арахисовое масло

Орехи

Мясо

Напоследок, какое мясо вы бы хотели включить
в свой план питания?

Индейка

Рыба

Говядина

Курица

Свинина

Никакое

Получить мой фитнес-план

Ваш осенний фитнес-план — Fitnessista

Полный осенний фитнес-план с множеством тренировок, которые можно выполнять дома.

Привет, друзья! Я надеюсь, у тебя прекрасный день. Это была немного сумасшедшая неделя, поэтому я хотел еще раз поделиться этим постом, в котором есть масса новых идей для ваших осенних фитнес-планов. Не могу поверить, что первый день осени наступит на следующей неделе!

Осень

— это отличное время, чтобы начать новую жизнь, скорректировать свой фитнес-план и поставить / оценить цели по мере приближения к концу года.Последние несколько месяцев в году наполнены множеством радостей … но также и событиями, стрессом и переменами. Этот год также будет другим годом, с дополнительными уровнями стресса и неизвестности. С приближением курортного сезона может быть еще важнее уделять время своему здоровью и благополучию, даже если это сложнее.

Как и в прошлом году, Я составил для вас полный осенний фитнес-план! Это сочетание силы, кардио и отдыха, и, как всегда, вы можете перетасовать его в соответствии со своими уникальными потребностями и расписанием.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять форму, и уважайте свое тело.

squat

Если вы идете по учебному лагерю barre (уау !!), вы можете перейти к этому плану, когда мы закончим! Конечно, тем временем я опубликую множество тренировок (и, наконец, вернусь к обновлению своего канала на YouTube и проведению тренировок IG в реальном времени!). Тогда, прежде чем мы это узнаем, Winter Shape Up снова будет здесь. 🙂

Вот как выглядит недельный план:

Воскресенье: ВЫКЛ.

Понедельник: HIIT + Core

, вторник: легкое установившееся состояние (для этого вам потребуется 30-45 минут легкого устойчивого состояния кардио.Поддерживайте частоту пульса в том же диапазоне во время тренировки и выберите то, что вам нравится, например ходьба, бег, танцы, кикбоксинг или вращение)

Среда: Общая сила тела + пот

Четверг: ВЫКЛ.

Пятница: взрыв верхней части тела + быстрое кардио

Суббота: Ожог нижней части тела + Холмы

HIIT + Базовая тренировка:

Эта тренировка сочетает в себе HIIT-тренировки с некоторыми из моих любимых основных движений. Вот практические советы по выполнению упражнения на ядро стоя, и помните, что вы всегда можете сохранить его с низким уровнем воздействия, исключив скачкообразное движение.Если нужно, всегда держите одну ногу на полу. Чтобы изменить доски, вы можете сделать это у стены или на полу на коленях. Обязательно держите бедра опущенными и на одной линии с туловищем.

Общая сила тела + пот

Это комплексная тренировка тела с добавлением некоторых интервалов HIIT. Помните, что вы можете сохранить ее с низким уровнем воздействия и можете модифицировать отжимания, выполняя их на коленях или у стены. Старайтесь делать больше отжиманий в каждом раунде!

Взрыв верхней части тела + быстрая кардио

Эта тренировка включает несколько сложных и интенсивных движений верхней части тела.Постарайтесь работать с отягощениями, поэтому вам действительно придется напрячься, чтобы закончить последние пару повторений. (Убедитесь, что даже несмотря на то, что вы бросаете себе вызов, вы по-прежнему используете правильную форму. Если у вас нет доступа к боевым канатам, не беспокойтесь. Вместо этого вы можете отжиматься или хлопать набивным мячом.

Ожог нижней части тела + горки

Это еще одна игра, в которой я хочу, чтобы вы испытали себя с отягощениями! Если вы привыкли делать эти движения, попробуйте добавить петлю с эспандером или взять тяжелую пластину или гантель.Если приседания на одной ноге слишком интенсивны, попробуйте более легкие жимы одной ногой на тренажере для жима ногами. Если у вас нет TRX, попробуйте сгибать подколенные сухожилия ногами на мяче для стабилизации.

Итак, друзья, я хотел бы услышать ваши личные цели и цели в области фитнеса — мы идем к осени!

Вот мои:

Фитнес: Вернусь к моей силовой тренировке к концу года. Все это время я делал тонны кардио, но в плане силовых тренировок у меня действительно слабость.Я хочу снова почувствовать себя сильным, поэтому делаю это.

Личный: Вернитесь к практике медитации. Когда я занят или испытываю стресс, медитация — это первое, что я выпадаю из моего распорядка, что не имеет смысла, поскольку именно в это время я нуждаюсь в ней больше всего! В любом случае, я приношу его обратно, потому что в течение года я знаю, что он мне понадобится.

Хорошего дня, увидимся утром с Friday Faves.

xoxo

Джина

Бизнес-план тренажерного зала

Фитнес только для женщин

Управляющее резюме

Возможность

Задача

Должно быть место, где женщины могут заниматься спортом, не беспокоясь о поведении мужчин. Женщины знают почему.

Solution

Ladies Only Fitness — это профессиональная городская женщина, которая ведет очень активную жизнь и мало времени уделяет фитнесу. Мы также ориентируемся на молодых мам, которые ищут фитнес-среду, ориентированную на их уникальные потребности.

Рынок

Мейплтон — город в движении. Население растет на 10% каждый год в течение последних трех лет. В настоящее время население Мейплтона составляет 600 000 человек.

Что наиболее важно, рост был вызван увеличением занятости в высокотехнологичных компаниях города.Это привлекло профессионалов, которые являются целевыми клиентами Ladies Only Fitness. Женщины, на которых мы нацелены, ищут другой вид фитнес-клуба. В Ladies Only Fitness они будут в центре внимания наших сотрудников.

Другая целевая группа — молодые матери, которые ищут клуб, который будет соответствовать их потребностям и держать их детей рядом. Ladies Only Fitness спроектирован таким образом, чтобы детский центр был виден всем, кто работает в основном тренажерном зале.Мы считаем, что подобные изменения будут рассматриваться как долгожданные дополнения, которые приведут новых участников.

Competition

Ключевым отличием для нас является наличие на территории услуг только для женщин и детских учреждений. Мы соревнуемся с несколькими спортивными залами в этом районе, в том числе с круглосуточным фитнес-центром и местным тренажерным залом в центре города.

Почему мы?

Конкурентным преимуществом Ladies Only Fitness является среда, созданная на территории. Женщины чувствуют себя более расслабленно и комфортно в программе, ориентированной исключительно на них.Кроме того, мы спроектировали центр по уходу за детьми так, чтобы его было видно с основного этажа для тренировок. Молодая мама может наблюдать за игрой своего ребенка в центре во время тренировки.

Ожидания

Прогноз

Как видно из приведенной ниже таблицы, мы считаем, что сможем успешно запустить и пройти годовой рубеж продаж в 1 миллион долларов к третьему году.

Основные финансовые показатели по

году

Требуется финансирование

Предполагаемые начальные расходы: 95 000 долларов США

Legal $ 1,500
Сайт 1,000 $
Страховка 500 $
Аренда $ 2,000
Детский сад $ 10,000
Арендованное оборудование $ 80 000

Активы: 65 000 долл. США в виде начальных денежных средств

Общий объем финансирования: 160 000 долларов США.

План финансирования: 100 000 долларов в виде финансирования со стороны собственника и бизнес-кредит на 60 000 долларов.

Skokie, IL Удобства в спортзале | XSport Fitness

Форма гостевого пропуска на 7 дней

Получите бесплатный гостевой пропуск на 7 дней ^{† **}

Семидневное членство
Бесплатная персональная тренировка
Бесплатная интервальная тренировка X-IT Group

7 дней групповых занятий фитнесом
Бесплатный Гидромассаж
7 дней бесплатного загара

Запросить клубный тур (по желанию)

Выберите удобное для вас время.

* День неделиВыберите деньпонедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота, воскресенье

* Время сутокВыберите времяУтроПолденьВечер

Нажмите здесь, чтобы просмотреть Соглашение о согласии на общение и использование информации
Я согласен с тем, что нажатие кнопки «СОГЛАСОВАТЬ И ОТПРАВИТЬ» означает (1) мою подпись для всех целей, связанных с моим запросом и информацией, и мое согласие на использование такой электронной подписи для записи моего согласия с условиями моего Соглашения, (2) мое подтверждение того, что я прочитал, понимаю и полностью согласен с таким Соглашением, и (3) мой представитель и гарантирую, что мне 18 лет или больше и я достиг совершеннолетия и подписываюсь от моего имени.

Ваш пропуск будет отправлен прямо на ваш адрес электронной почты
Зарегистрируйтесь в своем клубе, используя гостевой идентификатор, указанный на пропуске.
Дата начала начинается после встречи с консультантом по фитнесу XSport.
должен быть использован в течение 7 дней с даты, указанной на пропуске.

^† Действуют ограничения. По поводу ограничений звоните в клуб. Такие ограничения включают, помимо прочего: Вы должны принять Соглашение о согласии на обмен информацией и использование информации, нажав Принять и отправить.Только для гостей впервые. Должен быть не моложе 18 лет с действующим удостоверением личности с фотографией или 14-17 лет и находиться в сопровождении родителя / законного опекуна во время посещения XSport Fitness. Только местные жители. Чтобы иметь право на гостевой пропуск, он должен проживать в пределах 25 миль от тренажерного зала. Требуется идентификатор и заполнение гостевой документации. Гостевой пропуск действителен только с 5:00 до 21:00. Удобства и размер клуба зависят от его местоположения. Исключает некоторые удобства. ** Должен быть не моложе 18 лет (14 лет в VA с письменного согласия родителей или законного опекуна), чтобы использовать устройство для УФ-загара.Перед загаром необходимо показать УФ-очки.

× .