Подъем рук перед собой с гантелями: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем гантелей перед собой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантели и встаньте прямо.

Руки вытянуты вдоль туловища, ладони развёрнуты к бёдрам. Держа корпус неподвижным, на выдохе, поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять поочерёдно меняя правую и левую руки. Также можно работать со штангой.

Альтернативные упражнения

9,1

9,0

8,9

8,7

9,5

9,4

9,6

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем гантелей перед собой стоя

Разберем отличнейшее упражнение для развития широких и объемных плеч, которое называется «Подъем гантелей перед собой стоя». Отличительной особенностью данного упражнения является наличие разных техник и способов его выполнения, за счет чего можно качественно проработать мышцы плеч.

   

     

Подъем гантелей перед собой стоя – это эффективное изолирующее упражнение, которое используется для развития передних головок дельтовидных мышц. Для этого упражнения существует несколько вариаций, о которых я сейчас вам расскажу. Но, перед выполнением упражнений следует сделать качественную разминку, так как плечевой сустав очень хрупкий и слабый (можно легко травмировать).

    

Правильна техника выполнения (подъем гантелей перед собой попеременно):

1. Исходное положение: Ноги поставьте по ширине плеч, выровняйте спину, смотрите перед собой, руки с гантелями должны быть перед бедрами (ладонями к бедрам) или нейтрально (ладони параллельны друг другу).
2. Сделайте глубокий вдох и плавно поднимите одну руку с гантелью перед собой, но не выше уровня плеча (рука должна быть параллельна полу), локоть при этом сгибать нельзя, рука должна быть практически прямой.
3. Поднимая гантель, одновременно разворачивайте кисти ладонями к полу.
4. Во время подъема гантели, руку нужно держать перед собой, она не должна уходить куда-либо в сторону.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, одновременно произведите выдох через рот и плавно опустите гантель.
6. Точно так же выполните упражнение для другой руки.
7. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
   
   

    

    

Вариации упражнения «Подъем гантелей перед собой стоя»

• Подъем гантелей перед собой параллельным хватом.
  Суть данной техники заключается в том, что бы поднимать гантели параллельно друг другу, когда большой палец руки направлен вверх, а мизинец направлен вниз. Подъем гантелей перед собой параллельным хватом можно делать двумя руками одновременно или поочередно.
• Подъем гантелей перед собой с супинацией. В данной технике фишкой является проворот кистей мизинцами внутрь и вверх (супинация), во время подъема гантелей, таким образом, что в верхней точке движения ладони должны быть направлены вверх. При помощи такой техники можно лучше сконцентрировать нагрузку на передней дельте, а так же лучше изолировать целевую мышцу.
• Подъем одной гантели перед собой двумя руками одновременно. Возьмите одну большую гантель, правой рукой обхватите рукоять гантели, левой хорошо возьмитесь поверх правой руки. Поднимайте гантель, равномерно распределяя нагрузку на обе руки. Использование такой техники позволит лучше сконцентрировать нагрузку на плечи.
• Подъем гантели перед собой одной рукой. Возьмите одну гантель в одну руку, а свободной рукой возьмитесь за вертикальную стойку. Подымайте гантель одной рукой плавно, без толчков и рывков. Таким образом, это позволит увеличить частотность повторений, улучшить контроль над движениями и качественней проработать целевую мышцу.

    

    

Примечания и рекомендации:

• Не рекомендуется подымать гантели слишком высоко (выше уровня плеч), так как в таком случаи большая часть нагрузки перемещается на трапециевидные мышцы.
• Для более глубокой проработки плеч используйте разные вариации данного упражнения.
• Старайтесь выполнять все движения без читинга (без помощи ног и прочих мышц).

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

  

   

Как правильно выполнять подъем гантелей вперед

Если вы ищете отличную тренировку, попробуйте упражнение подъема гантелей вперед. Мы научимся правильно делать подъем гантелей вперед. Вот несколько советов и рекомендаций по выполнению подъемов гантелей вперед. К ним относятся правильная форма, различные вариации и мышцы, задействованные во время упражнения. Чтобы получить наилучшие результаты, обязательно выполняйте упражнение с правильной техникой и мерами безопасности. Тогда вы будете готовы приступить к работе! Вы можете выполнять подъемы вперед двумя руками одновременно, пока гантель не окажется прямо над головой.

Правильная техника

Правильное выполнение подъема штанги вперед жизненно важно для получения максимальной пользы от этого упражнения. Самая распространенная ошибка — несоблюдение правильной формы при выполнении этого упражнения. Чтобы избежать этого, вы должны держать ноги под плечами и держать гантели по бокам. Кроме того, обязательно смотрите вперед при выполнении этого упражнения. Помимо правильной формы, вы также должны избегать падений и ненужных движений тела во время этого упражнения.

Чтобы выполнить подъем вперед, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув локти. Ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, когда вы держите вес. Затем поднимите гантели над грудью, вращая их вверх и направляя вверх. Наконец, опустите вес медленно и под контролем. Подъемы вперед можно выполнять нейтральным или пронированным хватом. Обязательно сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.

Варианты подъема вперед

Подъем штанги вперед — это базовое тренировочное упражнение с отягощениями, которое в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы. Однако это упражнение не ограничивается только передними дельтами; он также работает с передней зубчатой ​​мышцей, двуглавой мышцей плеча и ключичной частью большой грудной мышцы. Хотя подъемы вперед выполнять легко, многим людям сложно выполнять их правильно, что ограничивает количество силы, которую они могут достичь. Чтобы избежать этого, вот несколько советов о том, как правильно выполнять передний подъем.

Варианты подъема вперед

Начните с вертикальной стойки. Подъем перед собой — очень эффективное упражнение для проработки передней части плеча, состоящей из передних дельт. Новичкам можно делать это упражнение только с гантелями, так как они могут начинать с небольшого веса. Если вы хотите увеличить используемый вес, купите регулируемые гантели и отрегулируйте их соответствующим образом. Вы также можете попробовать выполнить передний подъем из положения сидя с руками по бокам.

Целевые мышцы

Одно из лучших упражнений для плеч, подъемы рук вперед нацелены на мышцы груди, рук и плеч. Лучше всего это делать с тремя-четырьмя подходами по восемь-десять повторений и отдыхом между подходами от 45 до 90 секунд. Хотя это упражнение отлично подходит для развития мышц плеч и груди, оно также может вызывать болезненные ощущения. Поэтому лучше всего делать три-четыре подхода подъемов вперед в неделю.

Подъемы перед собой — эффективный способ развить силу верхней части тела, улучшая подвижность и устойчивость плеч. Для достижения наилучших результатов начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте вес. Сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы нацелены, и поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы найти тот, который лучше всего работает для вас. Вы также можете использовать не слишком тяжелые и не слишком легкие гантели. Лучше всего сделать несколько подходов подъемов штанги вперед, по крайней мере, от восьми до двенадцати повторений, чтобы увидеть, какие из них дадут вам наиболее заметные результаты.

Безопасность

Чтобы повысить безопасность подъема гантелей вперед, важно сохранять правильную технику во время выполнения упражнения. Старайтесь не пожимать плечами и не наклоняться к стене во время выполнения упражнения. Затем медленно и неуклонно опускайте вес, пока он не окажется на уровне глаз. Если вы не можете этого сделать, у вас могут быть проблемы с плечами или спиной. Если это произойдет с вами, прекратите подъем гантелей вперед до тех пор, пока вы не избавитесь от боли.

Правильное выполнение подъема вперед включает в себя работу корпуса. Чтобы предотвратить выгибание спины, вы должны напрячь лопатки. Вы никогда не должны использовать большие веса при выполнении этого упражнения. Вместо этого придерживайтесь более легких весов и сосредоточьтесь на десяти-двенадцати повторениях. Если вам неудобно в плечах, прекратите подъем и дайте себе некоторое время, чтобы восстановиться, прежде чем увеличивать вес. Есть несколько способов повысить безопасность подъема гантелей вперед.

Импинджмент плеча

Существует несколько способов предотвратить удар плечами при выполнении упражнений с гантелями вперед. Основная цель этого упражнения — задействовать большую грудную, боковые дельтовидные, трапециевидные, переднюю зубчатую и другие мышцы, окружающие суставы. Выполняя это упражнение, вы всегда должны держать локти слегка согнутыми, а тело — в устойчивом положении. Если вы склонны к ударам в плечо, избегайте выполнения этого упражнения с большими весами и выполняйте его в разделенной стойке, так как это может стабилизировать ваше тело и свести к минимуму потенциальную травму.

Лечение ущемления плеча обычно включает покой и лед. В то время как лед является очевидным первым шагом, некоторые люди предпочитают тепло или даже операцию в качестве лечения. Если отдых невозможен, врач может провести хирургическую процедуру, чтобы восстановить поврежденные ткани или предотвратить будущие повреждения сухожилий и костных отростков. Этот вариант стоит дорого, поэтому будьте готовы провести месяцы или даже годы в больнице.

Как выполнять подъемы гантелей вперед

Хотите накачать плечи с помощью всего лишь набора гирь? Идеальным упражнением, которое поможет вам в этом, является подъем гантели вперед.

Это важное упражнение для плеч, которое укрепит и укрепит верхнюю часть рук. Подобно боковому подъему гантели, это движение нацелено на дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч) и создаст большую четкость верхней части тела.

Но здесь я собираюсь констатировать очевидное: неправильное выполнение подъема вперед не принесет никакой пользы. Вот почему, как сертифицированный личный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о подъемах гантелей вперед, включая технику, варианты и многое другое.

Как выполнять подъем перед собой

1. Для начала встаньте, поставив ноги под бедра, слегка согнув колени, по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к телу, а гири касаются четырехглавых мышц.
2. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Для начала опустите гантели обратно. Это один представитель.

Советы по форме: Направьте пупок к позвоночнику и держите пресс в напряжении при выполнении каждого подъема, не позволяйте плечам подниматься к ушам и, наконец, не размахивайте гантелями. Ваш подъем должен быть устойчивым и контролируемым движением.

Повторений/сетов для достижения наилучших результатов: Я рекомендую использовать вес от 5 до 8 фунтов для трех подходов по 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами от 30 до 45 секунд.

Преимущества подъема гантелей вперед

Все дело в плечах, потому что подъем гантелей вперед — это упражнение, которое изолирует этот сустав и ваши дельтовидные мышцы. Укрепление этих двух областей придаст тонус верхней части тела во всех нужных местах и ​​даже может защитить вас от будущих травм, когда вы будете поднимать тяжести, улучшая вашу подвижность и диапазон движений.

Варианты подъема перед собой

• Выполняйте их с поднятыми вверх большими пальцами : Стандартная форма подъема перед собой — ладони обращены вниз (как показано выше). Но если вы боретесь с этой формой, попробуйте выполнить движение ладонями друг к другу. С этой модификацией вам будет легче держать плечи опущенными и сосредоточиться на стабильности.
• Игра с темпом: Добавьте трехсекундную задержку перед подъемом рук перед тем, как опустить руки. Это повысит вашу сопротивляемость и силу.
• Чередование рук: Вместо одновременного поднятия обеих рук поднимите одну, а затем другую. Таким образом, вы можете сосредоточиться на индивидуальной форме каждой руки.

Как добавить подъем гантелей вперед к вашей тренировке

Добавьте его в схему плеч: Подъемы гантелей вперед следует выполнять после того, как вы проработаете другие части верхней части тела. Это обеспечит подвижность вашего плеча и поможет вам избежать травм.

Обычно я включаю подъемы вперед примерно на три четверти пути в круг плеч. И я рекомендую делать подъемы вперед с подъемами в стороны, которые очень похожи, за исключением того, что вы будете тянуть руки по бокам, а не перед собой.