Сколько нужно висеть на турнике: Что будет, если висеть на турнике каждый день: польза и противопоказания

Что будет, если висеть на турнике каждый день?

Турник представляет собой спортивный снаряд, который присутствует практически в каждом доме. В настоящий момент данное направление физкультуры набирает все большую популярность среди молодежи за счет своей доступности и эффективности. Многие занимаются на перекладине каждый день. Но насколько это полезно и каких результатов можно достичь при использовании турника каждый день, задумываются далеко не все. Далее мы разберем более подробно основные моменты работы с данным спортивным снарядом на ежедневной основе.

Отличные тренировки для растущего организма

Приобщать детскую аудиторию к спортивным занятиям не только можно, но и нужно. Лучше всего, чтобы с юного возраста появилась тяга к спорту. Самой опасной зоной для детей является спина, именно в младшем возрасте можно заполучить такие болячки, как сколиоз. Избежать знакомства с искривлением позвоночника можно только благодаря укреплению мышечного корсета. Очевидно, что тягать тяжести не стоит, так что же делать?

Можно выполнять вис на турнике. Данное упражнение относится к категории статики, которая оказывает положительное влияние на мускулатуру. Со стороны может показаться, что простой вис совершенно ничем не помогает. Но это совершенно не так. Статичные упражнения нередко оказываются значительно сложнее динамических, при этом они чаще всего не такие травмоопасные.

Чтобы получить положительный отклик, достаточно заниматься каждый день. Лучше всего выполнять упражнение в несколько подходов, удерживаясь в висячем положении столько, сколько позволяет имеющаяся мышечная масса, однако, лучше в самом начале не усердствовать и ограничиться 30-ю секундами. Кстати, приступить к подобным занятиям малыш может уже с 18-ти месяцев, разумеется, под контролем взрослых. Подобные упражнения не только позволят нарастить необходимую мускулатуру, но и хорошенько вытянут позвоночник, что немного повлияет на рост ребенка.

Полезно ли это для взрослых

Опять же, если человек до этого общался со спортом исключительно на Вы, то подобные занятия смогут принести много пользы для организма. Но следует учитывать, что пользователям с избыточной массой упражнение противопоказано. Также такой вариант упражнения противопоказан спортсменам, имеющим травмы позвоночника. Важно также перед выполнением провести разминку, либо же переходить на вис только после основной тренировки.

Кстати, самым благоприятный вариант – висеть после основной нагрузки. Вис позволяет хорошенько растянуть позвоночник и мышцы, что значительно снижает болевые ощущения, возникающие на следующий день после тренировки.

Программу тренировки следует распределить следующим образом. Если занятие проводится исключительно для растяжки – достаточно четырех подходов продолжительностью не более сорока секунд, этого будет достаточно для того, чтобы мускулы хорошенько протянулись, а позвоночник полностью выпрямился.

Когда же упражнение выполняется в качестве статической нагрузки, можно также выполнять четыре подхода, но уже висеть «до победного».

Польза для здоровья от ежедневных занятий

Каждодневные тренировки на турнике имеют массу положительных аспектов, оказывающих влияние на состояние организма. Даже если не подтягиваться, а просто висеть в течении некоторого времени – это уже окажет определенное влияние. В первую очередь стоит отметить, что такие занятия активно развивают мышцы предплечья. Со временем можно заметить, что в продолжительность одного подхода заметно увеличивается. Это напрямую связано с тем, что мышцы укрепляются и хват становится более стабильным.

Большую пользу подобные занятия несут и для людей, которые столкнулись в своей жизни с такой проблемой, как искривление позвоночника. Под собственным весом во время виса на турнике тело постепенно вытягивается и позвоночник начинает приходить в нормальное состояние. С этим же связана еще одна интересная особенность.

Если практиковаться в занятиях каждый день в течении продолжительного времени, то можно заметить небольшое увеличение роста. Это также связано с растяжением под собственным весом. Это своего рода адаптация организма к определенному типу нагрузок. Важно отметить, что все эти метаморфозы совершенно безопасны для здоровья, если не уходить в крайности и не использовать без подготовки серьезные утяжелители.

В итоге разбора отметим, что:

•             Ежедневные занятия на турнике полезны для человека;

•             Продолжительные занятия помогут укрепить мышцы рук;

•             Регулярные тренировки помогут избавиться от проблем со спиной.

Fitness Place – это маркетплейс, в котором можно найти все необходимое для ежедневных тренировок без посещения спортзала. Теперь натренировать свое тело можно прямо у себя дома.

 

польза для позвоночника, как и сколько нужно висеть

Занятия в спортивном зале или дома рекомендуют дополнить висом на перекладине. Упражнения для спины прокачивают мышцы, укрепляют мышечный корсет, но этого недостаточно. Вытягивание позвоночника на турнике снижает нагрузку на межпозвонковые диски и предупреждает дисфункцию суставов.

Содержание

1. Нагрузка на позвоночник
2. В чем польза турника для позвоночника
3. Показания к вису на турнике
4. Правила выполнения
5. Техника виса
6. Противопоказания и возможный вред

Нагрузка на позвоночник

Вис на перекладине благоприятно сказывается на состоянии позвоночника

Позвоночник состоит из позвонков – опорных элементов, и межпозвоночных дисков. Последние выполняют роль амортизатора. Главная составляющая диска – пульпозное ядро – позволяет равномерно распределить вертикальную нагрузку вне зависимости от положения тела. При этом на фиброзное кольцо между позвонками давление оказывается одинаковое и равномерное.

При самых разных нарушениях или просто при сидячем образе жизни картина меняется. Хрящевая и костная ткань снабжаются кровью методом диффундирования из окололежащей мышечной ткани. Это возможно только при сокращении мышц. При отсутствии движения кровь в хрящ поступает плохо, а при недостатке питания пульпозное ядро ссыхается. При этом амортизационные его качества утрачиваются. Нагрузка распределяется неравномерно, фиброзное кольцо сдавливается, на нем появляются трещины.

Нагрузка в большей степени передается позвонкам. При этом фиброзное кольцо сплющивается сильнее, дистанция между суставами уменьшается, нагрузка растет. На этом фоне развиваются самые разные заболевания позвоночника.

В чем польза турника для позвоночника

Нагрузка на диски рано или поздно приводит к дегенеративным изменениям — протрузиям, грыжам

Вис – вариант вытяжения позвоночника без приложения дополнительных усилий. Процесс обратен смещению позвонков. Таким образом можно избавиться от сколиоза, компенсировать остеохондроз, предупредить появление протрузии. Механизм следующий:

• В первую очередь растягиваются дуготростчатые позвонки и самые неподвижные – в поясничном отделе. Шея в висе не растягивается.
• Задние отделы фиброзного кольца растягиваются, а передние несколько сужаются. Поскольку вис выполняется только с собственным весом, растяжение способствует только снятию компрессионной нагрузки, а на фиброзное кольцо влияние не оказывается.
• Растяжение мелких мускулов вокруг позвонка снимает спазмы: в таком положении мышца вынуждена растягиваться, преодолевая сокращение.
• Перерастянуться на турнике нельзя: степень расслабления определяется коэффициентом упругости мышц и связок. Новичкам сложно даже просто расслабить мускулы, чтобы «отпустить» поясницу, так что вытянуть позвоночник, как это делается в специальных аппаратах, нельзя.

Вис предполагает стабильное положение в пространстве и спокойное дыхание. Запрещается пытаться рывками расслабить тело.

Показания к вису на турнике

Длительная сидячая работа приводит к напряжению мышц поясницы и нарушению питания дисков

Вис на перекладине для грудного и поясничного отдела позвоночника выступает средством профилактики и лечения. Рекомендуется висеть до 1 минуты после занятий в следующих случаях:

• в конце занятий в качестве средства релаксации особенно после упражнений с высокой осевой нагрузкой;
• при сидячем образе жизни – вис компенсирует статическую длительную нагрузку на поясничный отдел;
• при остеохондрозе – вис разгружает позвоночник и снимает спазмы глубокой мускулатуры;
• при лордозе и кифозе вис является элементом ЛФК – в первом случае рекомендуют чередовать вис с подтягиванием прямым хватом, во втором – подтягиванием колен к груди;
• при ишемии вис активизирует кровообращение, улучшает питание межпозвоночных дисков, это позволяет со временем восстановить ядро.

Осторожно используют упражнение при шейном остеохондрозе, искривлении или протрузии. Здесь нагрузка на 6–7 позвонок увеличивается, что может вызвать сдавливание и боли. Если болезненные симптомы не появляются, висеть на перекладине разрешается, но без раскачиваний.

Правила выполнения

Вариант виса для начинающих или людей, у которых есть проблемы с позвоночником

Вис на турнике принесет пользу позвоночнику, если делать его правильно. Рекомендации следующие:

• Перед висом нужно разминаться. Если упражнение выполняется после тренировки, разогрев не нужен.
• Категорически запрещается спрыгивать с турника. При этом возникает высокая ударная нагрузка, которая при заболеваниях позвоночника опасна.
• Во время упражнения нельзя крутить головой. На 6–7 позвонок при висе приходится высокая нагрузка, вращение головой или ее опускание увеличивают давление.
• Нельзя делать рывки, раскачивания, запрещается менять положение рук – это варианты для здоровых людей. Если в висе поднимают ноги или скручиваются, упражнение выполняют медленно и плавно.
• В 1 день занятий пребывание на турнике ограничено 2 минутами.
• При сильной, тем более острой боли занятия прекращают.

Нужно учитывать и дополнительные ограничения, которые налагают конкретные заболевания или степень тяжести. На 3 стадии сколиоза подтягивания делать нельзя, а при грыжах в поясничном отделе не рекомендуется делать скручивания.

Техника виса

Со временем можно дополнять вис поворотами корпуса, активизацией пресса

Упражнение с технической точки зрения очень простое. Однако висеть на перекладине и растягиваться – не одно и то же. На это нужно обращать внимание.

1. Новичку или человеку с заболеваниями позвоночника запрыгивать на турник нельзя. Нужно поставить опору под ноги и с нее дотягиваться до перекладины.
2. Руки размещает на ширине плеч или чуть больше. Хват прямой – пальцы от себя.
3. Сходят с опоры или слегка приподнимают ноги и повисают. В этом положении необходимо не удерживать себя в сжатом состоянии, а расслабить грудной и поясничный отдел. Поначалу расслабление вызывает болезненные ощущения. Растяжение «передавливает» спазмы, а это неприятно.
4. Во время виса голову удерживают неподвижно, не раскачиваются, спину держат ровной, руки не расслабляют и локти полностью не выпрямляют.
5. Висеть на перекладине рекомендуется 30 с. После чего сходят на опору, отдыхают и повторяют вис еще дважды.

Новичкам, пожилым людям и детям рекомендуют начинать с полувиса. При этом с опоры не сходят, а повисают на руках, удерживая ноги полусогнутыми, но не отрываясь от площадки.

Со временем и если есть надобность, продолжительность занятий увеличивают до 15 минут. Дополняют вис упражнениями: медленными поворотами корпуса, подъемом колен к груди.

При шейном остеохондрозе лучше выполнять вис вниз головой. При этом шея растягивается под весом головы. Для этого ногами обхватывают перекладину, повисают вниз, руки удерживают перед грудью. Висеть вниз головой можно не более 15–20 секунд. Упражнение несложное, так как ноги намного сильнее рук. Трудность представляет страх падения.

Противопоказания и возможный вред

При грыже или остеохондрозе практиковать вис не рекомендуется, можно попробовать доску Евминова

Растяжка на турнике имеет противопоказания:

• при сильном смещении позвонков от виса лучше отказаться;
• стадия нестабильности позвонков;
• защемление нерва – вис усилит болезненность, поскольку таким способом спазм не снять;
• онемение в ногах – нарушение иннервации может усилиться;
• нельзя делать упражнение беременным: вис растягивает все тело, в том числе и матку, а это опасно;
• ожирение – серьезное противопоказание, так как физиологически необусловленный вес создает слишком большую нагрузку.

Вис на турнике – упражнение универсальное, но для ослабленных людей слишком сложное. На первых порах его можно заменить кошкой, растяжкой на фитболе или на скамье Евминова. Затем гимнастику дополнят полувисами, а потом уже переходят к полноценному вису.

Мертвые висы: польза, работающие мышцы и многое другое

Статическое движение где-то между растяжкой и упражнением, мертвый вис, к сожалению, недостаточно используется во многих тренировочных программах.

Несмотря на свое довольно зловещее название, мертвые висы на самом деле абсолютно безопасны и настолько просты, насколько это возможно — просто повисните на перекладине в той же позе, что и само упражнение на подтягивания.

В этой статье мы рассмотрим лучший способ выполнения мертвых висов, какие мышцы они задействуют и 6 основных преимуществ их выполнения.

Что такое Dead Hangs?

Мертвые висы — это многоцелевое изометрическое упражнение низкой интенсивности. Это означает, что никакие суставы не двигаются динамически, и большая часть мышечного участия в упражнении происходит в форме статического сокращения.

Хотя на самом деле тяги не происходит, мертвые висы считаются тяговыми упражнениями, потому что они воздействуют на те же группы мышц, что и другие упражнения на вертикальную тягу.

Хотя мертвые висы чаще всего используются в качестве растяжки или разминки, они также находят применение в качестве упражнения для подтягивания или в качестве инструмента предварительной реабилитации.

Подходят ли вам мертвые висы?

Мертвые висы считаются технически несложными, но могут быть трудными для людей с особенно большим весом или с плохой выносливостью предплечий и кора.

Несмотря на физические требования мертвого виса, оно считается упражнением для новичков из-за его абсолютной простоты и того факта, что оно используется в качестве прогрессивного упражнения в начале карьеры спортсменов с собственным весом.

Скалолазы, энтузиасты художественной гимнастики и люди с компрессионным дискомфортом позвоночника обнаружат, что мертвые висы являются особенно полезным включением в их программу.

Как выполнять мертвый вис

Чтобы выполнить мертвый вис, тренирующийся помещает обе руки на ширине плеч вдоль перекладины прональным хватом. Можно использовать скамейку или ящик, если они не могут доставать до штанги с пола.

Убедившись, что они свободно висят на перекладине, тренирующийся напрягает мышцы кора и ягодиц, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить раскачивание.

Эта позиция будет удерживаться столько времени, сколько необходимо, чтобы не было движения. По прошествии достаточного промежутка времени мертвый вис завершается.

Работа мышц в мертвом висе

В мертвом висе не используются какие-либо динамические сокращения, т. е. все мышцы задействуются изометрическим (статическим) образом.

Мертвый вис задействует мышцы предплечий, кора и дельтовидные мышцы. Кроме того, мышцы верхней части спины также могут играть небольшую вспомогательную роль.

Основные преимущества мертвых висов

Поскольку мертвые висы используются не только для растяжки или развития мышц, перечисление всех их преимуществ может занять некоторое время. Ниже приведены шесть наиболее заметных преимуществ.

1. Декомпрессия позвоночника

Хотя это не имеет значения по объему, люди, которые обнаруживают, что страдают от компрессионного эффекта приседаний или подобных упражнений, могут использовать мертвые висы, чтобы помочь декомпрессии позвоночника.

 Часто это связано с постепенной потерей роста, связанной с компрессией позвоночника, вызванной нагрузкой, которая довольно быстро устраняется с помощью мертвых висов.

Обратите внимание, что это сильно отличается от медицинского определения компрессии межпозвонкового диска. Если вы страдаете от такой травмы, важно поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо реабилитационные упражнения.

2. Развивает выносливость предплечий

Подвешивание веса всего тела на руках может быть довольно сложной задачей для мышц предплечий, особенно при нестабильных и динамичных движениях, таких как подтягивания.

К счастью, мертвые висы дают возможность развить мышечную выносливость предплечий, не нагружая другие группы мышц, как в случае с подтягиваниями.

Это делает мертвые висы отличным инструментом для скалолазов или людей, которые обнаруживают, что их подтягивания преждевременно прекращаются из-за усталости предплечий и плохой силы хвата.

3. Закрепление и сохранение механики подтягиваний

Хотя мертвые висы не предполагают активное сгибание локтей или отведение лопаток, они действительно могут улучшить некоторые механические аспекты, которые жизненно важны для правильного выполнения подтягиваний.

Люди, которые обнаруживают, что их нижняя часть тела чрезмерно раскачивается во время подтягивания, или те, у кого есть проблемы с подъемом из исходного положения, обнаружат, что мертвые висы напрямую улучшают их выполнение подтягиваний.

4. Укрепляет мышцы кора

При правильном выполнении мертвый вис интенсивно воздействует непосредственно на мышцы кора. В сочетании с определенными динамическими упражнениями на кор, такими как скручивания или подъемы ног в висе, мертвые висы развивают более сильную и стабильную мускулатуру кора.

5. Растяжка верхней части тела

Мертвые висы иногда используются как метод растяжки верхней части тела, особенно плеч, рук и верхней части спины.

Из-за того, что это статическая растяжка, лучше использовать мертвые висы в качестве средства заминки после тренировки, а не выполнять их перед тренировкой.

6. Действует как прогрессия к подтягиваниям и аналогичным движениям

Начинающие спортсмены, которые не могут выполнять подтягивания из-за слабых мышц-стабилизаторов, могут использовать мертвые висы в качестве прогрессирующего упражнения. Для этого лучше всего выполнять несколько сетов мертвых висов в течение все более продолжительного времени, пока спортсмен не сможет удерживать позицию подтягивания на протяжении всего сета.

Для достижения наилучших результатов мы советуем комбинировать мертвые висы с более динамичными упражнениями на подтягивания.

Наиболее распространенные ошибки мертвого виса

Хотя мертвый вис довольно прост в выполнении, следующие ошибки могут сделать его сложнее, чем это необходимо.

Руки слишком далеко друг от друга

В идеале мертвые висы выполняются с руками, расставленными на ширине плеч.

Размещение их слишком далеко друг от друга может затруднить правильный захват грифа и вызвать более быструю утомляемость мышц предплечий.

Неспособность сжать ядро ​​

Чтобы правильно выполнить мертвый вис, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной без каких-либо раскачиваний.

Это достигается за счет сокращения мышц кора и ягодичных мышц, которые помогают тренирующемуся оставаться неподвижным и уменьшают нагрузку на предплечья.

Руки согнуты

Сгибание рук во время повторения мертвых висов может привести к чрезмерному сокращению бицепсов, что приведет к преждевременной усталости рук и может привести к досрочному завершению упражнения.

Альтернативы мертвому вису

Если вы не можете долго удерживать мертвый вис, попробуйте следующие альтернативы.

Модифицированные мертвые висы

Одной из самых простых альтернатив мертвым висам является простое изменение их так, чтобы было легче переходить из положения виса в положение стоя, что позволяет меньше времени находиться в напряжении, но также чаще повторять движение.

Для этого просто поставьте коробку или скамью под перекладину и вернитесь к ней, когда мышцы верхней части тела начнут уставать. Это обеспечит удобную точку отдыха между повторениями.

Вис нейтральным хватом в мертвом висе

Для тех, кто находит неудобным хват в стандартном мертвом висе сверху, выполнение упражнения с парой параллельных перекладин будет работать почти так же.

Кроме того, использование нейтрального хвата позволит держать руки над головой в более вертикальном положении и уменьшит любую нагрузку на плечи, которая может присутствовать при стандартном висе.

Вис на тренажере с вспомогательной тягой

В тех случаях, когда вис в мертвой точке слишком сложен из-за веса тела, можно выполнять висы в мертвой точке с помощью тренажера для подтягивания. Тренажер будет оказывать сопротивление телу, уменьшая нагрузку на предплечья и, следовательно, облегчая выполнение упражнения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго вы должны зависать?

В идеале вы должны стремиться удерживать мертвый вис в течение 40-60 секунд за подход. Этого должно быть достаточно для общей тренировки на выносливость или в качестве растяжки, но люди с особенно выносливой мускулатурой могут при необходимости тренироваться гораздо дольше.

Можете ли вы делать мертвые висы каждый день?

лучше избегать ежедневных упражнений, кроме как в целях, не связанных с тренировкой. Это оставит вашим мышцам мало времени для восстановления, что приведет к раздражению и травмам, если продолжать.

Подведение итогов

Мертвые висы прекрасно включаются практически в любую тренировочную программу, заминку или упражнение на подвижность, но не должны быть единственным источником стимуляции верхней части тела.

Из-за изометрического сокращения мертвые висы совершенно неэффективны для наращивания мышечной массы (гипертрофии) или иного динамического растяжения тела, которое может понадобиться перед тренировкой.

Попробуйте комбинировать мертвые висы с такими движениями, как вращение рук и динамическая растяжка груди для повышения подвижности, или с тягой вниз и скручиваниями для тренировки.

Ссылки

1. Stien, Nicolay & Saeterbakken, Atle & Id, Saeterbakken & Hermans, Espen & Vereide, Vegard & Olsen, Elias & Andersen, Vidar. (2019). Сравнение силы и выносливости, характерных для скалолазания, между скалолазами на лидерство и на боулдеринг. ПЛОС ОДИН. 14. е0222529. 10.1371/journal.pone.0222529.

2 Лопес-Ривера, Ева и Гонсалес-Бадильо, Хуан. (2019). Влияние тренировочной программы «Вис в мертвом висе с отягощением» на силу хвата и выносливость у опытных скалолазов с разным уровнем силы.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Почему не следует висеть, если спина напряжена

Позвольте мне перефразировать: если вы просто пытаетесь разгрузить спину, есть гораздо лучшие варианты, чем вис, и вот почему:

Повисание само по себе является отличным упражнением , если все сделано правильно и по соответствующим причинам. Это отлично подходит для силы хвата, и вы можете работать над различными вещами, такими как подвижность плеч, осанка, стабильность таза и кучей основных вещей. Однако, если вы просто пытаетесь декомпрессировать спину, вы можете причинить больше вреда, чем пользы, или вообще ничего.

Только один из этих парней достаточно умен, чтобы понять, что он никуда не денется с этим колесом….

Когда ваш позвоночник сжат, это обычно происходит из-за того, что мышцы, которые крепятся к нему, стягивают позвонки вместе, пытаясь создать стабильность, потому что другим основным мышцам (например, мышцам пресса, но как стабилизаторам, а не движителям) не хватает стабильности.

, так что мы не говорим о приседаниях или скручиваниях, ребята!).

Все эти штуки прикрепляются к позвоночнику и способны сдавливать позвоночник.
О, мы даже не добрались до общих мышц, определяемых как «мышцы кора»!

Если вы висите, также рекомендуется активировать широчайшие, чтобы ваш плечевой сустав оставался сильным, а не декомпрессировался (если у вас округлые/согнутые плечи, ваши плечи, вероятно, уже СЛИШКОМ декомпрессированы). Дело в том, что ваши широчайшие мышцы прикреплены к нижней половине позвоночника, а это именно то, что вы пытаетесь расслабить. Так что тут немного противоречиво.

Видишь? Есть еще вещи, которые прикрепляются к позвоночнику!

Еще одна особенность подвешивания заключается в том, что когда они заканчивают, люди обычно просто отпускают перекладину и падают вниз, как правило, не как ниндзя, а скорее как Андре Великан, играющий в классики. Это вернет сжатие обратно в позвоночник и может вызвать еще большее сжатие из-за шока и отдачи от такого долгого растяжения (вы знаете, что чувствуют ваши бедра после того, как вы их слишком сильно растянули?).

«Кажется, я почувствую это утром…»

Сила хвата и выносливость — еще одна вещь, которой не хватает многим людям. Если вы не можете висеть на перекладине без поддержки более 10 секунд, вам нечего делать на перекладине для лечения. Ваш мозг будет думать о том, как держаться изо всех сил, а не о конкретных инструкциях, которые вы хотите, чтобы он дал мышцам вашего тела, вплоть до расслабления/сокращения. Ваш мозг работает в порядке важности, где выживание является номером один.

Думаете, этот человек способен на что-то, кроме крика и писанья в штаны? Нет?
Да, я тоже так думал.

Обычно, когда люди висят для декомпрессии, у них уже довольно ужасная осанка кора, с наклоном таза вперед и наклоном грудной клетки назад, что, вероятно, вносит существенный вклад в то, почему их спина кажется напряженной, поскольку нет стабильности передней части туловища, а задней части туловища. сжатие. Пассивное зависание только усугубляет это. Добавьте сюда несколько больных плеч, и у вас получится коктейль из «почему у меня все время болит спина?»

Этот парень расскажет вам, каково это, когда у тебя сжат позвоночник.
Не будь Хитрым Койотом.

Как тогда расслабить спину?

НАКОНЕЦ-ТО!!!

Ну, зависание — это нормально. Просто делайте это правильно.

Во-первых, не поднимайтесь слишком высоко над землей. Вы захотите иметь как можно меньше падений, расстояние с прямыми ногами. Планируйте заранее. Достаточно нескольких дюймов. Кроме того, у вас уже должен быть диапазон движений плеч, чтобы поддерживать себя с руками над головой и без расхождения ребер. Если вы не можете сделать это, лежа на земле, вам не следует висеть.

Сделайте как этот парень, прежде чем пытаться что-то повесить.

Когда вы беретесь за перекладину, держите локти зафиксированными, а хват пронированным (если сверху), и держите голову в нейтральном положении. Это когда вы можете позволить остальному телу расслабиться, а позвоночник может разгрузиться. Следующая часть ВАЖНЕЙШАЯ для создания стабильности в декомпрессивном состоянии: наклоните таз назад (так что это супер-мини-втягивание ягодиц, а не прогиб назад), чтобы вы почувствовали его в нижней части живота на несколько дюймов ниже пупка (вы также можете сжать его).

колени немного вместе или блок йоги между коленями). Вы не должны округлять поясницу, чтобы сделать это. Держите это, слегка приподнимите подбородок, не сильно выдвигая голову вперед. Затем, все еще сцепив руки, подтяните нижние ребра к позвоночнику, опустите плечи к ягодицам и попытайтесь закрыть подмышку верхней частью груди и верхней частью подмышки (да, я знаю, как странно это звучит). , но попробуйте, вы поймете, что я имею в виду). Все это нужно делать, не жертвуя ни одним из предыдущих шагов. Задержитесь на пару приятных вдохов, а затем либо повторите весь процесс, начиная с виса, либо просто опуститесь (помните, как НИНДЗЯ, а не Андре Великан!!), а затем повторите это снова, когда ваши мышцы восстановятся.

Обратите внимание, что движения медленные и тонкие, а не быстрые или большие движения. Мы работаем над стабильностью кора, а не над силой конечностей (хотя вам нужно иметь довольно приличный хват, чтобы сделать это несколько повторений подряд).