Упражнения на бицепс с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

• Разгибание локтевого сустава
• Выпрямление руки
• Участвует в толкающих движениях

Сильный трицепс имеет решающее значение для некоторых упражнений, так как трицепс является обычной вспомогательной мышцей для жима над головой и жима лежа. Как и в случае с бицепсом, можно менять, какую головку трицепса вы задействуете, в зависимости от упражнения и техники.

Плечи

Плечевые мышцы или дельтовидные мышцы имеют решающее значение для движения рук, стабильности и силы. Дельтовидная мышца делится на три отдела:

• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Боковые боковые дельты
• Задняя часть дельтовидной мышцы

Каждая головка дельтовидной мышцы выполняет определенную функцию, внося свой вклад в различные движения руки и силу руки.

• Вы используете переднюю дельтовидную мышцу для подъема гантелей вперед или когда вы поднимаете что-то перед собой или бросаете предмет.
• Боковые дельтовидные мышцы используются во время боковых подъемов или когда вы поднимаете и опускаете руку.
• Задние дельты помогают стабилизировать плечо и активируются, когда вы тянете руку назад

Тренировка дельтовидной мышцы поможет выполнять упражнения для рук с гантелями и поможет развить подвижность, стабильность и размер верхней части тела.

Предплечья

Мышцы предплечья

• Брахиорадиалис
• Супинатор
• Круглый пронатор
• Квадратный пронатор

Вы используете эти мышцы каждый день, когда поднимаете что-то, открываете банку или переносите предметы. Сила предплечий полезна для некоторых видов спорта, таких как баскетбол и гольф. Тренировка этих мышц также может помочь с силой хвата, что может принести пользу другим упражнениям с гантелями.

Зачем использовать гантели?

Один из основных вопросов, который у вас может возникнуть: «Зачем использовать гантели вместо упражнений со штангой?»  

Независимо от того, есть ли у вас только пара гантелей или доступ ко всему тренажерному залу, упражнения с гантелями имеют ряд преимуществ.

Эти упражнения меньше нагружают суставы, устраняя мышечный дисбаланс и асимметрию. Тренировка с гантелями удобна, доступна и предлагает универсальность для достижения практически любой цели в фитнесе.

Легкая нагрузка на суставы

Тренировки с гантелями могут иметь более широкий диапазон движений по сравнению с другими тренажерами. Это потому, что вы не привязаны к траектории движения машины и не держите штангу обеими руками.

Более широкий диапазон движений позволяет вам по-другому расположить руки, чтобы облегчить любой дискомфорт. Это может повысить подвижность и гибкость суставов, способствуя улучшению общего состояния суставов и снижая риск травм.

Устранение мышечного дисбаланса

Во время движений со штангой обычно одна сторона тела берет на себя управление. Это может привести к мышечному дисбалансу и проблемам с техникой.

Одним из наиболее значительных преимуществ упражнений с гантелями является односторонняя траектория движения , что означает, что вы работаете с каждой стороной тела независимо. Это помогает выявлять и исправлять мышечный дисбаланс, обеспечивая симметричное развитие силы и снижая риск компенсации.

Чрезвычайно удобный и доступный 

Не у всех есть доступ к спортзалу или большому оборудованию, такому как силовая рама. Вот где пара гантелей может пригодиться.

Гантели меньше по размеру по сравнению с другими предметами снаряжения, что позволяет хранить их в квартире или небольшом доме. И если вы не хотите, чтобы несколько пар гантелей загромождали ваш гараж, вы всегда можете приобрести регулируемые гантели .

Не говоря уже о том, что упражнения с гантелями можно выполнять дома, в комфорте или в тренажерном зале. Это делает их отличным вариантом, если у вас плотный график, вы работаете дома или не можете постоянно ходить в спортзал.

Множество вариантов упражнений

Большое количество вариантов упражнений — еще одна причина заниматься с гантелями. Существует множество способов персонализировать свою программу, например, отрегулировать вес, диапазон повторений, диапазон движения и темп.

Хотите тренироваться для выносливости и мышечной гипертрофии? Используйте пару легких гантелей для большего количества повторений с меньшим отдыхом. Хотите набраться сил? Используйте более тяжелые веса для небольшого количества повторений.

Вы можете создавать собственные программы или выбирать упражнения до подходят практически для любых фитнес-целей , когда вы тренируетесь с гантелями.

Упражнения на бицепс

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Это эффективное упражнение с гантелями, которое легко выполнять, экономит время и дает максимальные результаты. Что касается сгибания рук на бицепс, то это должно быть одним из основных элементов вашей рутины.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

1. Из положения стоя, ноги на расстоянии плеч, возьмите пару гантелей обратным хватом. Позвольте вашим рукам висеть по бокам.
2. Поднимите гантель с контролем до уровня плеч.
3. Не позволяйте плечам двигаться во время сгибания рук. Вместо этого держите руки по бокам, ограничивая движение локтями.
4. Контролируемым движением опустите вес в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Правильная форма имеет решающее значение, поэтому избегайте размахивания руками или резких движений при поднятии веса. Мы рекомендуем выполнять три подхода по 8–12 повторений .

2. Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией требует, чтобы вы сосредоточились на одном бицепсе за раз, отсюда и название «сгибание с концентрацией». Эта односторонняя вариация снижает вероятность плохой техники и резких движений, позволяя вам максимально эффективно тренироваться. Если вы действительно спешите, вы можете выполнять подходы один за другим без перерыва.

Вот как выполнять сгибание рук с концентрацией:

1. Сядьте на горизонтальную скамью или сядьте с гантелью в ладони. Держите ноги ровно на земле, а колени немного шире.
2. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к плечу.
4. Сделайте короткую паузу в верхней точке сгибания рук, прежде чем опустить вес, чтобы выполнить одно повторение. Закончите все повторения на этой стороне, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.

Помните, что контролируемое движение имеет решающее значение при сгибании рук. Пауза в верхней части тренировки и медленное снижение веса также помогут укрепить силу рук. Выполнить три подхода по 8–12 повторений на руку .

3. Hammer Curl

Базовый механизм Hammer Curl может выглядеть аналогично другому механизму, но он имеет явные преимущества. Сгибание рук с гантелями нацелено на длинную головку мышцы, помогая вам развить более выраженный пик. Это бросит вызов вашим бицепсам, а также увеличит ваши предплечья.

Как выполнять сгибания рук в тренажерном зале:

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом. Позвольте вашим рукам свисать по бокам бедер.
2. Теперь контролируемым движением поднимите гантели на высоту плеч.
3. Остановитесь на мгновение в верхней точке и напрягите бицепс.
4. Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
5. Повторите технику на противоположной руке.

Вы должны ощутить напряжение в мышцах при сгибании рук на бицепс. Как и в других техниках, избегайте резких движений и не торопитесь, чтобы добиться максимальных результатов. Рекомендуем выполнить три подхода в диапазоне 8-12 повторений

Упражнения на трицепс

4. Разгибание на трицепс лежа

Если вы ищете отличное упражнение с гантелями, вам нужно попробовать Разгибание на трицепс с гантелями лежа .

Это движение отлично подходит для развития спины и рук, так как оно задействует все три головки трицепса. Вы можете выполнять это на горизонтальной скамье или на полу, в зависимости от ваших обстоятельств.

Вот как выполнять разгибание на трицепс лежа: 

1. Лягте на спину на скамью для упражнений. Держите голову ближе к краю и возьмите пару гантелей обеими руками.
2. Вытяните прямые руки вверх. Теперь медленно опустите гири за голову, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте паузу в нижней точке движения, прежде чем вытянуть руки в исходное положение. Это одно повторение.

Все движения верхней части тела требуют контроля, особенно во время фазы опускания. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями, когда сгибаете гири за голову. Рекомендуем выполнить три подхода по 10–15 повторений .

5. Разгибание рук с гантелями стоя

Разгибания над головой идеально подходят для наращивания трицепсов. Удлинение трицепса с гантелями стоя

Вот как выполнять разгибание рук с гантелями стоя:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
3. Теперь медленно опустите вес за голову. Держите верхнюю часть руки неподвижно и избегайте резких движений.
4. Теперь выполните упражнение в обратном порядке, вытяните руку вверх и закончите одно повторение.

Вы можете положить пустую ладонь на корпус, чтобы помочь с опорой и равновесием, если это необходимо. Цель выполнить три подхода по 10–15 повторений на каждую руку .

6. Обратный удар на трицепс

Отвод на трицепс — отличное упражнение с гантелями для тонуса и развития трехглавой мышцы. Правильная форма также может улучшить подвижность, гибкость и координацию рук. Легкий вес поможет вам сосредоточиться на гипертрофии, выносливости и хорошем пампинге.

Как выполнять трицепс назад: 

1. Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам и ладони обращены внутрь.
2. Держите руки близко к телу и слегка согните колени. Сделайте небольшой наклон вперед в области талии.
3. На выдохе выпрямите руки, переместив гантели за тело.
4. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Не забывайте сохранять напряжение и контроль во время выполнения этого упражнения. Стремитесь выполнить три подхода по 10–15 повторений .

Упражнения для плеч

7. Жим Арнольда

Одним из наиболее эффективных упражнений для рук, задействующих все три дельты, является Жим Арнольда . Это движение было разработано самим Арнольдом и может выполняться как сидя, так и стоя. Поначалу эта техника может показаться немного сложной, но вы сразу же увидите ее преимущества.

Как выполнять жим Арнольда

1. Сядьте на силовую скамью, держа в каждой руке по гантели. Возьмитесь за гири перед собой, примерно на уровне лица, ладонями к себе.
2. Из этого положения вытолкните гантели прямо над головой. Нажимая на гантели, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от тела в самой высокой точке упражнения.
3. Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели в исходное положение.
4.  Снова поверните запястья так, чтобы они были обращены к телу в конце упражнения.
5. Это завершает одно повторение. Повторите упражнение желаемое количество раз.

Лучше всего тренировать контроль с помощью жима над головой. Короткая пауза в верхней части движения может усложнить жим Арнольда, стимулируя больший рост мышц. Мы рекомендуем выполнять три подхода по 8–12 повторений .

8. Подъем гантелей вперед

Одним из самых эффективных упражнений для изоляции передних дельтовидных мышц является, конечно же, Подъем гантелей вперед . Здесь лучше всего использовать более легкий вес, так как вы хотите сосредоточиться на развитии выносливости и гипертрофии. Как всегда, напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на контроле, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Вот как выполнять подъем гантели вперед:

1. Из положения стоя возьмите гантель обеими ладонями. Положите руки перед бедром ладонями к телу.
2. Медленно поднимите прямые руки вверх, сохраняя их прямыми. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. Медленно поднимите гантели прямо вперед, держа руки прямыми. Поднимайте вес, пока не достигнете высоты плеч.

Вы можете поднимать по одной руке, чтобы сосредоточиться на своем контроле, координации и стабильности. Мы рекомендуем выполнять три подхода по 10–15 повторений на каждую руку .

9. Подъем гантелей в стороны

Мы не можем забывать о боковых дельтах, и именно здесь пригодятся изолирующие движения, такие как Подъем гантелей в стороны . Это движение улучшит стабильность плеч и поможет развить более широкую верхнюю часть тела.

Вот как выполнять подъем гантели в стороны:

1. Держите гантели в обеих ладонях. Держите руки по бокам тела ладонями к бедрам.
2. Аккуратно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне плеч и не будут параллельны полу.
3. Сделайте паузу на один счет, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение. Это одно повторение.

Как и в случае с подъемом вперед, здесь лучше использовать более легкие веса. Слишком большой вес может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав и увеличить риск травмы или растяжения. Стремитесь закончить три подхода по 10–15 повторений на каждую сторону .

Упражнения для предплечий

10. Сгибания рук с ладонями вверх

Сгибание запястий с ладонями вверх отлично подходит для тренировки мышц нижней части предплечий. Это упражнение может помочь с силой хвата, кисти, запястья и предплечья. Это также обеспечит отличную растяжку для ваших рук.

Как выполнять сгибание запястья ладонями вверх:

1. Используйте гантели весом 5–10 фунтов или легче.
2. Сядьте на стул или скамейку. Возьмите гантели ладонями к небу. Положите предплечья на ноги, позволяя кистям располагаться прямо на краю коленей.
3. Расслабьте ладони и медленно согните гирю вверх, чувствуя растяжение запястья.
4. Опустите руки в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Не забудьте использовать легкие веса, чтобы не создавать излишней нагрузки на запястье. Если пять фунтов слишком много, попробуйте 1,5–2,5. Мы рекомендуем выполнять три подхода по 10–15 повторений .

11. Сгибание рук ладонями вниз

Сгибание рук ладонями вниз аналогично предыдущему варианту, но вместо этого вы кладете руки лицом к полу, а не к небу.

Подобно варианту сгибания рук вверх, это сгибание запястья работает с верхней частью предплечья, а не с нижней. Это обеспечит вам всестороннее развитие предплечий, гарантируя, что вы задействуете обе части мышц.

Для этого упражнения мы рекомендуем использовать более легкие веса, так как слишком большой вес может быть болезненным и увеличивает вероятность растяжения. Мы рекомендуем выполнить три подхода по 10–15 повторений.

Советы по тренировкам

Мы рассмотрели несколько упражнений для каждой группы мышц, но вам понадобятся дополнительные советы, чтобы вывести тренировки с гантелями на новый уровень. Вот несколько соображений, о которых следует помнить, прежде чем приступать к рутине.

Постепенно увеличивайте вес и интенсивность

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно тренировать свои мышцы . Это означает постепенное увеличение веса по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Постепенное увеличение веса обеспечивает постоянный прогресс и предотвращает плато. Тем не менее, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму и не жертвуете техникой ради более тяжелых весов.

Фокус на форме и диапазоне движений

В каждом упражнении отдавайте предпочтение правильной форме и полному диапазону движений. Это гарантирует, что вы эффективно воздействуете на мышцы и сводите к минимуму риск получения травмы.

Избегайте раскачивания или использования импульса для подъема тяжестей и сосредоточьтесь на контролируемых движениях. Делая паузу в верхней части упражнений и практикуя контроль, вы больше нагружаете свои мышцы, что приводит к большему росту.

Отдайте предпочтение восстановлению и отдыху

Дайте своим мышцам время на восстановление и восстановление, включив дни отдыха в свой график тренировок.