7 причин, почему Брюс Ли до сих пор крут
Иосиф Бродский. «Похвала скуке»
Значительная часть того, что вам предстоит, будет востребована скукой. Причина, по которой я хотел бы поговорить с вами об этом в столь торжественный день, состоит в том, что, как я полагаю, ни один гуманитарный колледж не готовит вас к такой будущности; и Дармут не является исключением. Ни точные науки, ни гуманитарные не предлагают вам курсов скуки. В лучшем случае они могут вас познакомить со скукой, нагоняя ее. Но что такое случайное соприкосновение по сравнению с неизлечимой болезнью? Наихудший монотонный бубнеж, исходящий с кафедры, или смежающий веки велеречивый учебник — ничто по сравнению с психологической Сахарой, которая начинается прямо в вашей спальне и теснит горизонт.
Известная под несколькими псевдонимами — тоска, томление, безразличие, хандра, сплин, тягомотина, апатия, подавленность, вялость, сонливость, опустошенность, уныние и т. д., скука — сложное явление и, в общем и целом, продукт повторения.
На эту тему написано несколько романов; еще меньше живописных полотен; что касается музыки, она главным образом несемантична. Единственный способ сделать искусство убежищем от скуки, от этого экзистенциального эквивалента клише, — самим стать художниками. Хотя, учитывая вашу многочисленность, эта перспектива столь же незаманчива, сколь и маловероятна.
Но даже если вы шагнете в полном составе к пишущим машинкам, мольбертам и Стейнвеям, полностью от скуки вы себя не оградите. Если мать скуки — повторяемость, то вы, юные и дерзкие, будете быстро удушены отсутствием признания и низким заработком, ибо и то, и другое хронически сопутствует искусству. В этом отношении литературный труд, живопись, сочинение музыки значительно уступают работе в адвокатской конторе, банке или даже лаборатории.
В этом, конечно, заключается спасительная сила искусства. Не будучи прибыльным, оно становится жертвой демографии довольно неохотно. Ибо если, как мы уже сказали, повторение — мать скуки, демография (которой предстоит сыграть в вашей жизни гораздо большую роль, чем любому из усвоенных вами здесь предметов) — ее второй родитель.
Благодаря современной технике эти орудия так же многочисленны, как и синонимы скуки. Ввиду их назначения — помочь вам позабыть об избыточности времени — их изобилие красноречиво. Столь же красноречивым является использование вашей покупательной способности, к вершинам которой вы зашагаете отсюда под щелканье и жужжание некоторых из этих инструментов, которые крепко держат в руках ваши родители и родственники. Это пророческая сцена, леди и джентльмены 1989 года выпуска, ибо вы вступаете в мир, где запись события умаляет само событие — в мир видео, стерео, дистанционного управления, тренировочных костюмов и тренажеров, поддерживающих вас в форме, чтобы снова прожить ваше собственное или чье-то еще прошлое: консервированного восторга, требующего живой плоти.
Все, что обнаруживает регулярность, чревато скукой. В значительной степени это относится и к деньгам — как к самим банкнотам, так и к обладанию ими. Разумеется, я не собираюсь объявлять бедность спасением от скуки — хотя Св. Франциску, по-видимому, удалось именно это.
В целом, тактильная разница между иглой шприца и кнопкой стерео приблизительно соответствует различию между остротой и тупостью влияния времени на неимущих и имущих. Короче говоря, будь вы богаты или бедны, рано или поздно вы пострадаете от избыточности времени.
Потенциально имущие, вам наскучит ваша работа, ваши друзья, ваши супруги, ваши возлюбленные, вид из вашего окна, мебель или обои в вашей комнате, ваши мысли, вы сами. Соответственно, вы попытаетесь найти пути спасения. Кроме приносящих удовлетворение вышеупомянутых игрушек, вы сможете приняться менять места работы, жительства, знакомых, страну, климат; вы можете предаться промискуитету, алкоголю, путешествиям, урокам кулинарии, наркотикам, психоанализу.
Впрочем, вы можете заняться всем этим одновременно; и на время это может помочь. До того дня, разумеется, когда вы проснетесь в своей спальне среди новой семьи и других обоев, в другом государстве и климате, с кучей счетов от вашего турагента и психоаналитика, но с тем же несвежим чувством по отношению к свету дня, льющемуся через окно.
Раз уж это окно открылось, не пытайтесь его захлопнуть; напротив, широко распахните его. Ибо скука говорит на языке времени, и ей предстоит преподать вам наиболее ценный урок в вашей жизни — урок, которого вы не получили здесь, на этих зеленых лужайках — урок вашей крайней незначительности. Он ценен для вас, а также для тех, с кем вы будете общаться. «Ты конечен», — говорит вам время голосом скуки, — «и что ты ни делаешь, с моей точки зрения, тщетно». Это, конечно, не прозвучит музыкой для вашего слуха; однако, ощущение тщетности, ограниченной значимости ваших даже самых высоких, самых пылких действий лучше, чем иллюзия их плодотворности и сопутствующее этому самомнение.
Ибо скука — вторжение времени в нашу систему ценностей. Она помещает ваше существование в его — существования — перспективу, конечный результат которой — точность и смирение. Первая, следует заметить, порождает второе. Чем больше вы узнаете о собственной величине, тем смиреннее вы становитесь и сочувственней к себе подобным, к той пылинке, что кружится в луче солнца или уже неподвижно лежит на вашем столе.
Вы незначительны, потому что вы конечны. Однако, чем вещь конечней, тем больше она заряжена жизнью, эмоциями, радостью, страхами, состраданием. Ибо бесконечность не особенно оживлена, не особенно эмоциональна. Ваша скука, по крайне мере, говорит об этом. Поскольку ваша скука есть скука бесконечности.
Уважайте, в таком случае, ее происхождение — и, по возможности, не меньше, чем свое собственное. Поскольку именно предчувствие этой бездушной бесконечности объясняет интенсивность человеческих чувств, часто приводящих к зачатию новой жизни. Это не значит, что вас зачали от скуки или что конечное порождает конечное (хотя и то и другое может звучать правдоподобно). Это скорее наводит на мысль, что страсть есть привилегия незначительного.
Поэтому старайтесь оставаться страстными, оставьте хладнокровие созвездиям. Страсть, прежде всего, — лекарство от скуки. И еще, конечно, боль — физическая больше, чем душевная, обычная спутница страсти; хотя я не желаю вам ни той, ни другой. Однако, когда вам больно, вы знаете, что, по крайней мере, не были обмануты (своим телом или своей душой).
Кроме того, что хорошо в скуке, тоске и чувстве бессмысленности вашего собственного или всех остальных существований — что это не обман.
Вы могли бы также испробовать детективы или боевики — нечто, отправляющее туда, где вы не бывали вербально / визуально / ментально прежде — нечто, длящееся хотя бы несколько часов. Избегайте телевидения, особенно переключения программ: это избыточность во плоти. Однако, если эти средства не подействуют, впустите ее, «швырните свою душу в сгущающийся мрак». Раскройте объятия, или дайте себя обнять скуке и тоске, которые в любом случае больше вас. Несомненно, вам будет душно в этих объятиях, но попытайтесь вытерпеть их сколько можете и затем еще немного. Самое главное, не думайте, что вы где-то сплоховали, не пытайтесь вернуться, чтобы исправить ошибку. Нет, как сказал поэт: «Верь своей боли». Эти ужасные медвежьи объятия не ошибка. И все, что вас беспокоит, — тоже. Всегда помните, что в этом мире нет объятий, которые в конце концов не разомкнутся.
Если вы находите все это мрачным, вы не знаете, что такое мрак.
Если вы находите это несущественным, я надеюсь, что время докажет вашу правоту. Если же вы сочтете это неуместным для такого торжественного события, я с вами не соглашусь.
Я бы согласился, знаменуй это событие ваше пребывание здесь, но оно знаменует ваш уход. К завтрашнему дню вас здесь уже не будет, поскольку ваши родители заплатили только за четыре года, ни днем больше. Так что вы должны отправиться куда-то еще, делать карьеру, деньги, обзаводиться семьями, встретиться со своей уникальной судьбой. Что касается этого куда-то, ни среди звезд, ни в тропиках, ни рядом в Вермонте скорее всего не осведомлены об этой церемонии на лужайке в Дармуте. Нельзя даже поручиться, что звук вашего оркестра достигает Уайт-Ривер-Джанкшн.
Вы покидаете это место, выпускники 1989 года. Вы входите в мир, который будет населен гораздо плотнее этой глуши, и где вам будут уделять гораздо меньше внимания, чем вы привыкли за последние четыре года. Вы полностью предоставлены себе. Если говорить о вашей значимости, вы можете быстро оценить ее, сопоставив ваши 1100 с 4,9 миллиарда мира.
Благоразумие, следовательно, столь же уместно при этом событии, как и фанфары.
Я не желаю вам ничего, кроме счастья. Однако будет масса темных и, что еще хуже, унылых часов, рожденных настолько же внешним миром, насколько и вашими собственными умами. Вы должны будете каким-то образом против этого укрепиться; в чем я и попытался вам помочь здесь моими малыми силами, хотя этого очевидно недостаточно.
Ибо то, что предстоит вам, — замечательное, но утомительное странствие; вы сегодня садитесь, так сказать, на поезд, идущий без расписания. Никто не может сказать, что вас ожидает, менее всего те, кто остается позади. Однако, единственное, в чем они могут вас заверить, что это путешествие в один конец. Поэтому попытайтесь извлечь некоторое утешение из мысли, что как бы ни была неприятна та или иная станция, стоянка там не вечна. Поэтому вы никогда не застревайте — даже когда вам кажется, что вы застряли; это место сегодня становится вашим прошлым. Отныне оно будет для вас уменьшаться, ибо этот поезд в постоянном движении.
Оно будет для вас уменьшаться, даже когда вам покажется, что вы застряли… Поэтому посмотрите на него в последний раз, пока оно еще имеет свои нормальные размеры, пока это еще не фотография. Посмотрите на него со всей нежностью, на которую вы способны, ибо вы смотрите на свое прошлое. Взгляните, так сказать, в лицо лучшему. Ибо я сомневаюсь, что вам когда-либо будет лучше, чем здесь.
июнь 1989BruceLee — Стр 9
5. Жим на скамье с близким хватом
Жим на скамье с близким хватом выполняется, когда ладони на грифе штанги расположены близко одна от другой. Кроме этого различия, все остальное делается как при обычном жиме на скамье. Это упражнение придает значительную толщину грудным мышцам, делая их ярко выраженными. Однако, если ладони касаются друг друга, большее воздействие оказывается не на грудные мышцы, а на трицепсы. Сделайте от 6 до 12 повторений.
6. Жим гантелями
Еще одним вариантом жима штанги на скамье является жим двумя руками гантелей. Причем, если жим на скамье выполняется гантелями, а не штангой, достигается более сильное напряжение мышц.
Локти могут выступать вперед, благодаря чему увеличивается эффективная амплитуда сокращения мышц. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. Занос за голову согнутыми руками
Для правильного выполнения этого упражнения лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу. Штанга находится над грудью на высоте рук, чуть согнутых в локтях. Из этого положения руки опускаются за голову, оставаясь несколько согнутыми в локтях, до ощутимого напряжения мышц спины. Затем штанга возвращается в исходное положение над грудью. Вдох рекомендуется делать, когда штанга опускается за голову, а выдох — когда она поднимается над грудью. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Занос за голову согнутыми руками на скамье, наклоненной в сторону головы
Этот вариант заноса штанги за голову идеально очерчивает область вокруг и под грудными мышцами.
более, чем какие-либо другие грудные упражнения, если верить мнению такого авторитета как Джо Вейдер. Выполняется это упражнение точно так же, как обычный занос за голову; разница заключается лишь в положении скамьи, на которой производится действие.
Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Летающие гантели
Это основное упражнение для грудных мышц с гантелями. Лягте спиной на горизонтальную скамью, поднимите гантели в вытянутых руках над грудью. Согнув ноги в коленях, подтяните ступни к ягодицам. Немного согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока не почувствуете напряжения в грудных мышцах. Затем медленно поднимаете гантели в исходное положение широким полукружным движением (как будто обнимаете широкий ствол дерева), только лишь сокращением грудных мышц. Не превращайте это движение в жим! Сделайте от 8 до 12 повторений.
10. Одностороннее пересечение на блоке
Получив в Гонконге тренажер «Марси Секит», Ли стал активно использовать блоки для совершенствования своего физического развития. Блоки позволяли ему более эффективно напрягать грудные мышцы, создавая постоянное противодействие от начала и до конца упражнения. Возьмитесь обеими руками за две рукоятки верхнего блока, слегка наклонившись вперед. Вытяните руки в стороны.
Затем руки совершают встречное движение, пересекаются перед грудью и продолжают двигаться в противоположные стороны до ощущения полного напряжения грудных мышц. Зафиксируйте руки в этом крайнем положении, а затем ослабьте хватку и позвольте им разойтись в исходное. Ли часто выполнял это упражнение, так как оно развивало силу мышц, необходимых для нанесения самых разнообразных ударов руками, и кроме того, благодаря упражнениям на блоке его грудные мышцы приобрели еще более четкие очертания. Сделайте от 6 до 12 повторений.
13. 11 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ СПИНЫ
Мне было шестнадцать лет, когда я В первый и единственный раз в жизни услышал восхищенный вздох толпы При виде того физического совершенства, которого может достичь человек. Я сидел в переполненном кинотеатре и смотрел, как Брюс Ли с обнаженным торсом рано утром выполнял разогревающую серию упражнений в фильме «Путь Дракона». Во время этой зарядки, происходившей на балконе многоквартирного дома, после изометрического напряжения Ли развернул во всю ширину плечи и в этот момент из тренированного атлета превратился в Супермена! Зал в один голос восторженно ахнул при виде этой трансформации, и тот образ Ли навсегда запечатлелся в моей памяти.
У Ли были самые выдающиеся У-образные спинные мышцы, когда-либо возникавшие на киноэкране. Бесспорно, что этому были генетические предпосылки — Брюс от природы был широкоплеч и обладал относительно узким тазом, что само по себе подчеркивало форму его сужавшейся к бедрам фигуры. И тем не менее, формирование и развитие таких спинных мышц требовало долгих и упорных тренировок. Вот те упражнения, которыми пользовался Ли для развития мышц спины.
Упражнения для верхних мышц спины
1. Гребля (согнувшись над штангой)
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги, как будто вы хотите оторвать ее от пола и выжать над головой, но вместо этого встаньте прямо, удерживая штангу в вытянутых руках перед бедрами. Поставьте ноги на ширине около 8 дюймов и подайте вперед бедра, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте это положение. Поднимите штангу к нижней части груди, сгибая руки и отводя локти вверх и назад в подобном гребле на лодке движении. Поднимайте штангу, пока не коснетесь ею нижних ребер.
Делайте вдох во время подъема штанги, а выдох — когда штанга опущена.
2. Гребля на нижнем блоке одной рукой
Это упражнение великолепно развивает верхние мышцы спины, хотя некоторые эксперты полагают, что напряжение более ощутимо в нижней области, в месте прикрепления мышц. Это упражнение, кроме того, воздействует на задние дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели предплечий. Для выполнения этого упражнения нужно соединить рукоятку с тросом нижнего блока. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и отступите от блока на 2,5-3 фута. Выставьте правую ногу в сторону блока и согните ее под углом в 30 градусов. Левую ногу отведите в противоположную сторону и держите ее относительно прямо. Опустите правую кисть на правое колено, а левую руку вытяните в сторону блока. В начале движения кисть обращена ладонью к полу, медленно подтягивайте ее к себе до касания бока, одновременно с этим разворачивая кисть, чтобы в конце движения она была обращена ладонью вверх. Выполняя движения в обратном порядке, медленно верните рукоятку в исходное положение.
Сделайте от 8 до 12 повторений, затем переложите рукоятку в левую руку и повторите упражнение. Каждой рукой обязательно делайте одинаковое количество подходов и повторений.
3. Гребля гантелью (гирей) одной рукой
Специальная гиря представляет собой гантель с рукояткой (как на чемодане), соединенной с перекладиной гантели, на обоих концах которой располагается вес. Такая гиря позволяет выполнять упражнения для гантелей без излишнего напряжения в запястьях, а также увеличивать эффективную амплитуду движений во многих упражнениях с гантелями. Как и в большинстве гребных упражнений, гребля одной рукой — выполняемая как с гирей, так и с гантелью — в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы, трапециевидные, дельтовидные задние, бицепсы и сгибатели предплечий, и
дополнительно — на все остальные мышцы спины. Для выполнения этого упражнения положите относительно тяжелую гантель на пол рядом с горизонтальной скамьей. Взяв гантель в левую руку, правой упритесь в скамью, чтобы поддерживать торс в параллельном полу положении (которое должно сохраняться на протяжении всего упражнения).
Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад, выпрямите руку и поднимите гантель на 1-2 дюйма над полом. Отводя локоть назад, медленно поднимайте гантель, пока она не коснется вашего бока. Находясь в этом положении, сделайте вращательное движение плечом вверх, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, а потом, изменив положение тела, перенесите гантель в правую руку и выполните такое же количество повторений.
4. Удары руками с отягощением
Брюс Ли часто отрабатывал удары руками с использованием легких гантелей. По его мнению, такие тренировки не только развивали необходимую для ударов силу, но и эффективно подчеркивали верхние мышцы спины. Станьте, выпрямив спину, и поднесите пару гантелей к груди. Делая шаг вперед правой ногой, в тот же момент наносите удар левой рукой. Затем, делая шаг вперед левой ногой, резко выпрямляйте правую руку. Это, конечно, всего лишь один способ выполнения
упражнения; можно проделывать до 100 повторений любых видов ударов, которые вы намерены отработать.
(Смотрите комментарии Дэна Иносанто на стр. 90.)
5. Жим вниз за шею
Это упражнение Ли выполнял регулярно после покупки в январе 1973 г. тренажера «Марси Секит».В упражнении задействован верхний блок и изогнутая перекладина, позволяющая совершать движения с более широкой амплитудой. Жим вниз за шею воздействует на верхние и все прилегающие к ним мышцы спины. Он развивает силу и сгибателей рук, приводящих мышц и внутренних вращателей. В начале движения основное напряжение приходится на верхние части трапециевидных мышц, а в конце — на ромбовидные и средние и нижние трапециевидные мышцы.Для выполнения этого упражнения встаньте на колени перед базой для тренировки плечевых мышц. возьмите перекладину широким хватом сверху и позвольте ей полностью поднять руки над головой. Из этого положения медленно выжимайте перекладину вниз, занося ее за шею и глядя прямо перед собой. Задержите перекладину в нижнем положении на 1-2 секунды максимальным напряжением мышц, а затем медленно верните перекладину в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Согласно прилагаемой к тренажеру «Марси Секит» инструкции, за 30 секунд вы должны совершить как можно больше повторений этого упражнения.
6. Подтягивание (с верхним хватом)
Одним из любимых упражнений Ли для мышц спины, не требовавшим каких-либо специальных приспособлений, было подтягивание. Ли выполнял это упражнение долгие годы в двух вариантах: подтягивание за затылок, при котором перекладина касается основания черепа, и переднее подтягивание, когда над перекладиной поднимается подбородок. Согласно воспоминаниям Джорджа Ли, его старого друга и партнера по тренировкам в Окленде, Брюс Ли выполнял и другие варианты этого упражнения: «Брюс был невероятно силен. Я лично видел, как однажды в Окленде он сделал подряд 50 передних подтягивании на одной руке! Это было уму непостижимо! А в другой раз он сделал сразу 50 передних и 50 задних подтягивании с широким хватом сверху!» Естественно, что такие упражнения требуют исключительной силы, но, как и все атлеты, Ли наращивал силу постепенно, долгими годами упорных тренировок.
И обычное подтягивание было тем упражнением для спины, которое Ли выполнял постоянно. Обычно при подтягивании он пользовался верхним хватом, при котором ладони обращены вперед, а костяшки пальцев — вверх, руки на расстоянии несколько шире плеч. Сохраняя тело в неподвижности, он только усилием рук подтягивался вверх и, коснувшись перекладины грудью, опускался в исходное положение. Если вам удастся сделать 3 подхода от 8 до 10 повторений, считайте, что это отличный результат. Если упражнение покажется вам легким, дополнительное сопротивление можно получить, расположив отягощение на поясе или позади коленей.
7. Подтягивание за затылок
Часто выполняемым Ли вариантом подтягивания было подтягивание за затылок. Это упражнение несколько сложнее обычного подтягивания. Перекладина при таком подтягивании заносится за затылок и должна коснуться основания черепаОба варианта очень полезны для развития спинных мышц, особенно верхних. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Упражнения для нижних мышц спины.
8. «Доброе утро»
Хотя Брюс Ли серьезно повредил спину, выполняя это упражнение (см. главу 5), несчастный случай явился следствием недостаточного разогрева мышц перед упражнениями, а не механики самого движения. И тем не менее, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не лишним будет обратить внимание на воспоминания Ли о том, как это случилось и какие уроки он вынес из полученной травмы:
Делать «доброе утро» с отягощением в качестве разминки было глупостью с моей стороны. Вполне достаточно было перекладины без веса.
Несмотря на травму, «доброе утро» было одним из основных упражнений Брюса Ли в его программе силовых тренировок. Для безопасного выполнения упражнения следует сначала хорошенько разогреться с более легким весом, чем вы намереваетесь использовать в тренировке. Когда мышцы спины будут готовы к нагрузкам, можно — если захотите — добавить небольшой вес для усиления воздействия на нижние мышцы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах за головой.
Наклоните торс вперед, подняв при этом голову вверх, чтобы штанга не скатилась с плеч на пол. Старайтесь наклонить торс до угла в 90 градусов относительно ног. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте 8 повторений. Выдох делайте, опуская торс, а вдох — поднимая. Это отличное упражнение для нижних мышц спины и чрезвычайно полезное для осанки, так как растягивает длинные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер. Начальное отягощение может равняться 20 фунтам (Ли получил травму, работая с отягощением в 135 фунтов, что в тот момент равнялось его собственному весу).
9. Гиперрастяжение
Гиперрастяжение оказывает прямое воздействие на подколенные сухожилия и выпрямляющие туловище мышцы. Минимальное вторичное воздействие оказывается на все остальные мышцы спины. Лягте на специальную скамью для гиперрастяжения так, чтобы таз оказался на большой подушке. Подавшись вперед, расположите пятки за маленькими подушками. Во время всего упражнения держите ноги прямыми. Кисти рук заложите за голову.
Торс должен свободно свешиваться вниз, согнувшись в поясе. Напряжением нижних мышц спины и сухожилий поднимайте
торс вверх, как при обратном движении упражнения «из положения лежа в положение сидя», пока он не окажется выше воображаемой линии, параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений. Если у вас нет специальной скамьи, это упражнение можно выполнять при помощи партнера. Просто лягте ногами на высокую гимнастическую скамью или крепкий стол. Партнер может зафиксировать вам ноги, прижав их к столу в лодыжках. Для получения дополнительного сопротивления во время выполнения упражнения за головой можно держать блин от штанги. Сделайте от 8 до 12 повторений.
10. Тяжелая штанга
Это одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания массы спинных мышц и развития общей физической силы. Прямое воздействие осуществляется на выпрямляющие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие направлено буквально на все оставшиеся группы мышц тела, но в особенности на мышцы спины и подколенные сухожилия.
Для, выполнения этого упражнения нагрузите штангу и разместите ее на полу. Поставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед и касаясь грифа передней частью лодыжек. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф, держа руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения сохраняйте руки прямыми. Выпрямите спину и опустите таз, приняв положение для жима — плечи при этом должны располагаться над бедрами, а бедра — над голенями. Медленно поднимите штангу от пола к бедрам, выпрямив сначала ноги, а затем и торс, и станьте прямо, держа штангу в вытянутых по сторонам туловища руках на уровне верхней части бедер. Также медленно, выполняя движения в обратном порядке, верните штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.
11. Наклоны со штангой
Брюс Ли активно выполнял наклоны со штангой на протяжении всего 1969 г. По его мнению, это был эффективный способ развития силы нижних мышц спины для техники бросков, используемых в дзюдо, борьбе и джиу-джитсу. Для выполнения этого упражнения крепко возьмитесь верхним хватом за гриф штанги и поднимите ее до уровня бедер.
Сохраняя руки и ноги прямыми, наклонитесь вперед, едва не касаясь штангой пола. Без пауз, сразу же вернитесь в вертикальное положение, отводя при этом плечи назад. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение воздействует практически на все мышцы спины. Делайте вдох, поднимая штангу, а выдох — опуская.
14. 11 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ РУК
Как мы все хорошо знаем, руки Брюса Ли были чрезвычайно мускулистыми. Стоило ему сделать какое-либо движение или провести прием, как мышцы на руках тут же вздувались и бугрились. Его бицепсы были крупными и твердыми, а трицепсы (особенно их боковые головки) рельефно выделялись на всей верхней части руки. Ли не тренировал руки для красоты, их внешний вид был дополнительным эффектом от его тренировок для развития функциональной силы. Ли разделил программы тренировок рук на две категории — для бицепсов и трицепсов. Данная глава посвящена упражнениям, которые, на его взгляд, были наиболее эффективными для развития мышц в обеих категориях.
Упражнения для бицепсов
1. Подтягивание (ладони вверх)
Являясь, по общему мнению, упражнением для спинных мышц, подтягивание также очень полезно для развития бицепсов. Для максимального воздействия на бицепсы ладони во время выполнения упражнения должны быть обращены к вам, и хватка должна быть относительно близкой. Подпрыгнув, схватитесь за перекладину узким нижним хватом (расстояние между кистями должно быть от 6 до 8 дюймов). Полностью выпрямите руки. Ноги можно держать прямыми, но можно их и согнуть или переплести. Сгибая руки в локтях, медленно поднимитесь к перекладине. В верхней точке подбородок должен располагаться над перекладиной. Задержитесь на мгновение в этом верхнем положении, затем медленно опуститесь в исходное.
2. Стандартный жим штангой
Взявшись за гриф штанги обращенными вперед ладонями, помещенными на ширине плеч, примите вертикальное положение, удерживая штангу на уровне бедер и выпрямив руки в локтях. Сохраняя вертикальное положение, медленно выжимайте вес к плечам, сгибая локти и сохраняя верхнюю часть рук неподвижной.
Поднесите штангу к подбородку и задержите ее на две секунды, максимально напрягая мышцы, затем медленно верните в исходное положение.
3. Концентрированный жим
Многие полагают, что более интенсивное напряжение бицепсов возможно при использовании гантелей, и Такое напряжение достигается при выполнении концентрированного жима одной рукой. Ли выполнял это упражнение дома, обычно в кабинете, где у него были 35-фунтовые гантели, как только появлялась такая
возможность. С помощью гантелей он тренировал бицепсы, наращивал ИХ размеры и силу, выполняя множество подходов с огромным числом повторений. Чтобы правильно выполнить это упражнение. наклонитесь в поясе вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу, затем возьмите гантель. Сохраняя торс в наклонном положении, выжимайте гантель как обычно, следя за тем, чтобы в конце движения кисть у плеча поворачивалась ладонью внутрь. Зафиксировав гантель в верхнем положении на две секунды, медленно возвращайте ее в исходное.
Это очень трудное упражнение, но усилия того стоят — благодаря ему развиваются самые крепкие и сильные руки.
4. Жим на блоке стоя (на тренажере «Марси Секите)
Как только Ли установил тренажер «Марси Секит» в своем доме в Коулун-Тонге. Гонконг, одним из его любимых упражнений стал жим на блоке стоя. Преимущество использования нижнего блока для этого упражнения состоит в том, что оказываемое бицепсам сопротивление сохраняется постоянным (то есть, неизменным) в любой момент движения, в то время как при занятиях с гантелями или штангой эффективное сопротивление бицепсам меняется в зависимости от изменений длины рычага (от нуля в начале движения до нуля в конечной его точке, когда штанга опускается на плечи). Это упражнение влияет, в первую очередь, на бицепсы, оказывая второстепенное воздействие и на сгибатели предплечий. Присоединив две рукоятки к концам двух тросов, пропущенных через нижний блок тренажера «Марси Секит», Ли принимал вертикальное положение, позволив рукам свободно
тело Брюса Ли e
#bodytransformation #бодибилдинг #buildmuscle #losefat # потеря веса #похудение #тренажерный зал #гимномотивация #фитнес #фитнесмотивация #willcozens #растительные #веганские #белки #углеводы #постные #рип #nattyornot #na tty #диета #диета #диеты #натуральныйбодибилдинг #кино #киноновости #знаменитостифитнес #знаменитостьтрансформация #бокс #мма #кунгфу 9000 2 1,2 тыс.
лайков, видео в TikTok от Уилла Козенса (@willcozens): «Трансформация тела Брюса Ли #brucelee #бодитрансформация #бодибилдинг #наращивание мышц #похудение #похудение #потеря веса #тренажерный зал #гиммотивация #фитнес #фитнесмотивация #виллкозенс #растительная #веган #белок #углеводы #худое #разорванное #наттирно #натти #диета #диета #диеты #натуральныйбодибилдинг #кино #киноновости #CelebrityFitness #CelebrityTransformation #бокс #ММА #кунгфу». БРЮС ЛИ оригинальный звук — Уилл Козенс.34,4 тыс. просмотров|
original sound — Will Cozens
dsajamey
Фанат Джеки Чана
The Perfect Muscle #brucelee #movie #foryou
2,5 тыс. лайков, 33 комментария. Видео TikTok от поклонника Джеки Чана (@dsajamey): «Идеальные мускулы #brucelee #movie #foryou». оригинальный звук — Фанат Джеки Чана.
54,1 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Фанат Джеки Чана
brucelee.
lytieulongKungfu
Đã có ai từng có body như anh ấy…? #kungfu #brucelee #lytieulong
16.2K лайков, 382 комментария. Видео TikTok от Kungfu (@brucelee.lytieulong): «Đã có ai từng có body như anh ấy…? #kungfu #brucelee #lytieulong». nhạc nền — кунг-фу.
250,2 тыс. просмотров|
nhạc nền — Kungfu
robdefeo
Rob Defeo
Будь водой, друзья мои💧🐉- #brucelee #workout 900 03 #fyp #фитнессоветы #абс
4,9 тыс. лайков, 36 комментариев. Видео TikTok от Роба Дефео (@robdefeo): «Будьте водой, друзья мои💧🐉- #brucelee #workout #fyp #fitnesstips #abs». оригинальный звук — Роб Дефео.
82,2 тыс. просмотров|
original sound — Rob Defeo
bernardorebeil
Bernardo Rebeil
Я попробовал тренировку пресса Брюса Ли😳 #bernardorebeil #brucelee # пресс #absworkout #abworkout
1,3 тыс.
лайков, видео в TikTok от Бернардо Ребейла (@bernardorebeil): «Я попробовал тренировку пресса Брюса Ли😳 #bernardorebeil #brucelee #abs #absworkout #abworkout». Эпик — джойстик.
22,4 тыс. просмотров|
Epic — Joystock
interfacetv
Ben Ramsey
Тренировка Брюса Ли #brucelee
2.5K Likes, TikTok video from Ben Ramsey (@interfacetv): «Bruce Lee Work из #брюселе». Protect Ya Neck (с участием RZA, Method Man, Inspectah Deck, Raekwon, U-God, Ol’ Dirty Bastard, Ghostface Killah и GZA) — Wu-Tang Clan.
61,1 тыс. просмотров|
Protect Ya Neck (с участием RZA, Method Man, Inspectah Deck, Raekwon, U-God, Ol’ Dirty Bastard, Ghostface Killah & GZA) — Wu-Tang Clan
rogerhuynh
Roger // 俊
Backday 900 03 #брюцеле #китайский #азиатский #бодибилдинг #фитнес #боевые искусства #фитнессоветы #тренажерный зал 9 0005
1,8 тыс.
лайков, 27 комментариев. Видео TikTok от Роджера // 俊 (@rogerhuynh): «Backday #brucelee #chinese #asian #bodybuilding #fitness #martialarts #fitnesstips #gym». Когда этот латте заставит тебя почувствовать себя… БРЮС ЛИ
VIBES мадара бог — Маркий🖤.
18,5 тыс. просмотров|
madara is a god — Markyy🖤
kzmqc9
kzmqc9
Реинкарнированный рисунок мышц Брюса Ли #fitness
475.9K Likes, 3,4 тыс. комментариев. Видео TikTok от kzmqc9 (@kzmqc9): «Реинкарнация рисунков мышц Брюса Ли #фитнес». оригинальный звук — kzmqc9.
15,3 млн просмотров|
оригинальный звук — kzmqc9
af.munoz
AlexMuñoz
Rutina de Bruce Lee #brucelee #мотивация #пальцы #грудь #аниме #рутина #рутины
14.
8K лайков, 49 комментариев. Видео TikTok от AlexMuñoz (@af.munoz): «Рутина де Брюс Ли #брюцеле #мотивация #пальцы #грудь #аниме #рутина #рутины». Rutina de Bruce Lee Money rain фонк ремикс замедлен от senzei — 𝘚𝘦𝘯𝘻𝘦𝘪 ⁶₆⁷.
241,7 тыс. просмотров|
Money rain phonk remix slowed by senzei — 𝘚𝘦𝘯𝘻𝘦𝘪 ⁶₆⁷
4 способа получить тело как у Брюса Ли: выглядеть круто этим летом
Фитнес Развивайте ММА
Поставьте нам лайк на фейсбуке Ни для кого не секрет, что некоторые из самых элитных мастеров боевых искусств выглядят как идеальные образцы. А почему бы и нет? Они усердно тренируются, постоянно преодолевая физические и умственные ограничения для достижения своих целей. Они также соблюдают строгие диеты, чтобы зарядиться энергией и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Для этих людей достижение пляжного тела, достойного греческого бога (или богини), является куском (чистого) пирога!
А как же мы, простые смертные?
Мы в Evolve Daily понимаем, что добиться подтянутого тела, достойного Instagram, не так просто. Тот факт, что пляжный отдых, который вы забронировали, приближается, также не облегчает ситуацию. Вместо того, чтобы сидеть на диете, очищаться или проводить бездумные часы в тренажерном зале, бегая на беговой дорожке, почему бы не иметь пляжное тело круглый год? Вот как это делают мастера боевых искусств:
1) Получить Monster Endurance
Чтобы работать над своей выносливостью, мастера боевых искусств выполняют сердечно-сосудистые упражнения. В результате они могут работать с оптимальной силой в течение длительных периодов времени и предотвращать «удушье» во время боя. Для многих мастеров боевых искусств кондиционирование может определить их выступление.
Тайские бойцы, например, бегают по 10-15 километров в день, чтобы увеличить выносливость для боя из пяти раундов.
Сердечно-сосудистые упражнения — это не только один из самых эффективных способов сжигания жира, но и отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение!
Что вы можете сделать: Начните с 30-минутной пробежки в постоянном темпе и увеличивайте ее по мере необходимости.
2) Стать универсальным спортсменом
Для мастеров боевых искусств выполнение упражнений, требующих функциональных составных движений, является наиболее полезным. Они не только имитируют движения, используемые в бою, но и придают им необходимую силу, скорость и координацию. Тем не менее, эти упражнения обычно очень сложны, потому что они работают со многими мышцами одновременно.
Всякий раз, когда вы выполняете эти упражнения, убедитесь, что у вас правильная техника и что переход плавный. Это, вероятно, самые сложные концепции для освоения, потому что они одновременно воздействуют на ваш атлетизм, гибкость, баланс и координацию.
Выполнение этих упражнений не только гарантирует ваш успех на ринге или на матах, но и в достижении того пляжного тела, над которым вы так усердно работали.
Что вы можете сделать: Выполните три подхода по пятнадцать ударов набивным мячом в дополнение к обычной тренировке. Не забывайте бросать мяч на землю с максимальной силой!
3) Ешьте правильно
Для суперзвезды ONE FC Джейка Батлера правильное питание не только помогает ему поддерживать телосложение супермена, но и дает ему энергию для оптимальных результатов на тренировках и в клетке. У большинства мастеров боевых искусств похожие диеты, но они выбирают только те блюда, которые они могут использовать в качестве топлива для тренировок и боев.
Правильное питание состоит в том, чтобы выбирать цельные, необработанные продукты, богатые белками, клетчаткой и полезными жирами, вместо обработанных продуктов с высоким содержанием сахара. Белок является особенно важной частью их рациона.
Белок не только помогает им восстановиться после интенсивной тренировки, но и поддерживает рост мышц. Это просто; чем лучше вы едите, тем лучше вы будете выглядеть. Помните, пресс делается на кухне, а не только в спортзале!
Что вы можете сделать: Начните с одного-двух здоровых приемов пищи в свой ежедневный рацион. Очень скоро здоровое питание станет частью вашей жизни! Вы тоже почувствуете себя намного лучше!
4) Будьте гибкими
Большинство элитных мастеров боевых искусств обладают гибкостью. Бойцам тайского бокса нужны подколенные сухожилия, которые позволяют им выполнять смертельный высокий удар ногой, в то время как практикующим бразильское джиу-джитсу нужна гибкость, которая поможет им легко восстановить защиту и предотвратить передачу.
Гибкость также делает ваши мышцы расслабленными и растянутыми, удлиняя их и не напрягая, что снижает вероятность мышечной боли. Это также увеличивает подвижность, производительность, восстановление после травм и даже способность сжигать калории.
Что вы можете сделать: Исследования показывают, что гибкость наиболее эффективна, если выполнять ее после тренировки. Ваши мышцы разогреваются после тренировки, что облегчает выполнение упражнений на растяжку. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживайте положение. Попробуйте задержаться на 30 секунд и повторить 3-5 подходов.
Имея в виду эти советы, вы, несомненно, уже на пути к идеальному телу. Помните, главное постоянство!
Вам также может понравиться:
5 быстрых и эффективных домашних тренировок для сжигания жира
Поставьте нам лайк на фейсбукеУпражнения и тренировки Развивайте ММА
Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления и развития мышц кора, в том числе пресса.
Эти упражнения также помогают укрепить мышцы спины, особенно нижней части спины. Планки предполагают сохранение вашего…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…
Изображение из Wikimedia Common
Фитнес Развивайте ММА
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или занимаетесь им уже какое-то время, если вы читали о последних тенденциях в питании, флекситарианская диета наверняка всплывала бы один или два раза…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании мышц груди, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, превращаются в функциональную силу и мощь.
Иметь хорошо развитый квадрицепс – это…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…
Изображение через @mighty
Фитнес Развивайте ММА
Нет коротких путей, которые приведут вас к вершине мира смешанных единоборств. Вам понадобятся дисциплина, мужество, упорный труд и решимость, чтобы достичь вершины в спорте. Прием добавок волшебным образом не научит…
Изображение с ONE Championship
История Развивайте ММА
Имена являются невероятно важной частью нашей идентичности, и это в равной степени относится к именам, которые дают или берут бойцы тайского бокса.
В Таиланде, как бойцы тайского бокса получают свои имена…
Изображение с Викисклада
Новички Развивайте ММА
Крюк является одним из самых мощных видов оружия, используемых в боксе, и он покрывает большую площадь, чем другие мощные удары, такие как апперкоты. В наши дни есть два популярных способа бросить крючок, которые…
Дети Развивайте ММА
В городе, который преуспевает в учебе, пришло время исследовать неиспользованный потенциал сингапурской молодежи. В то время как дополнительные академические занятия могут помочь улучшить оценки и результаты тестов, влияние интенсивного обучения…
Новички Развивайте ММА
В бразильском джиу-джитсу существует множество подходов к борьбе.
