Жим узким хватом в смите: Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим В Смите Узким Хватом | Если Трицепс Не Растет

Жим в Смите на трицепс – реально классное упражнение для рук

Как бы странно это не звучало, но жим узким хватом в тренажере Смита – это реальный способ добавить массы трицепсу. Причем, быстро. Почему? Потому что это упражнение позволяет все 100% нагрузки направить именно в трехглавую мышцу плеча, вместо того, чтобы размазать щедрой рукой по всему телу. Да, анаболический эффект от такого жима ниже, чем в жиме со штангой, это главный недостаток любого тренажера. Однако есть у этого упражнения и свои, весьма значительные, преимущества. О пользе жима в Смите узким хватом, о хитростях его техники и о вариантах выполнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Польза жима узким хватом в машине Смита
• Что лучше, жим штанги узким хватом или жим в Смите?
• Техника выполнения жима узким хватом в Смите
• Ошибки в жиме лежа узким хватом в Смите
• Какие мышцы работают в жиме узким хватом в тренажере Смита?
• Варианты выполнения жима на трицепс в тренажере Смита

Польза жима узким хватом в машине Смита

В чем смысл качать трицепс в тренажере, если есть штанга? Очень хороший и закономерный вопрос, ибо базовые упражнения, в плане набора массы, были, есть и всегда будут лучше любых тренажеров. В теории. В жизни все, как правило, намного сложнее, поскольку за работу со свободными весами часто приходится платить. Я в свое время заплатил за это травмой локтя, которая полностью перевернула мой взгляд на силовой тренинг. Поэтому был вынужден отказаться от жима узким хватом со штангой и перейти в Смит. Однако, невзирая на мой, чисто субъективный подход к прокачке трицепса, прошу обратить внимание на два серьезнейших преимуществ жима узким хватом в машине Смита. По порядку:

Здоровые плечи

В своей статье «Почему жим лежа – не лучшее упражнение для груди» я рассказал про риск развития тенденита плеча от выполнения жима со штангой. Жим узким хватом также потенциально опасен для плечевых суставов, как и жим средним хватом, поскольку заставляет мышцы и сухожилия плечевого пояса работать за гранью возможного.

Жим в Смите снижает вероятность получения травмы плеча

Особенно это касается ротаторной манжеты плеча, которая очень не любит выполнение упражнений в силовом, низкоповторном стиле.   Короче говоря, выполнение жима на трицепс в тренажере снижает риск возникновения травм и растяжений плечевого пояса, поскольку нагрузка на мышцы-стабилизаторы ниже, чем при жиме со штангой.

Большой трицепс

Трехглавая — это взрывная, быстро сокращающаяся мышца. Она хорошо отзывается на жесткий тренинг, быстро восстанавливается и активно растет. Не в пример, бицепсу. Правда, лишь при условии вовлечения в работу максимального количества мышечных волокон трицепса. О чем это я? А о том, что при выполнении жима со штангой, нагрузка «размазывается» по всему корпусу, перераспределяясь на множество мышц.

Поэтому именно трехглавой мышцей плеча выполнятся лишь часть работы. Да, в базовом упражнении можно использовать больший рабочий вес, стимулируя набор массы рук тяжестью нагрузки, вот только при этом растет и риск травмы плечевых и локтевых суставов. Другими словами, работая в Смите, можно нагружать трицепсы одновременно чисто и тяжело, поскольку такой способ прокачки практически не уступает по своему эффекту работе со штангой.

Работа в одиночку

Я всегда завидовал тем парням, которые тренируются с напарником. И дело тут не только в мотивации, а в том, что, работая в паре можно не бояться быть заваленным неподъемной штангой. Жим на трицепс – это конечно, не приседания, но боязнь дойти до отказа и не суметь выжать штангу вверх, тем не менее, присутствует.

Плюс этого упражнения — возможность жать с серьезным весом в одиночку

В тренажере, ясное дело, такой проблемы нет. Можно смело штурмовать любые веса, а в случае отказа, просто уложить гриф на стойки одним движением кистей. Кроме того, в машине Смита намного проще использовать методы интенсификации тренировочного процесса, которые трицепс просто обожает: дроп-сеты, супер-сеты и сдвоенные сеты. Но об этом чуть позже…

Примечание: Смит, на мой взгляд, это вообще, самый полезный тренажер в зале. Он дает возможность, особенно атлетам после 40, выполнять упражнения на массу, с минимальным риском получения травмы и с огромной вариативностью.

13 необычных упражнений в тренажере Смита

Вывод: польза жима узким хватом заключается в безопасности, комфорте выполнения и повышении уровня нагрузки на рабочую мышцу.

Что лучше, жим штанги узким хватом или жим в Смите?

Несмотря на все, что я написал в предыдущем пункте, не могу сказать, что жим в Смите лучше жима со штангой. При всей своей схожести, это два разных упражнения, служащие для разных целей. Жим со штангой – это базовое упражнение, выполняемое со свободным весом и являющееся лучшим для набора массы рук и повышения силы плечевого пояса. Для тех, кто недавно пришел в зал, это упражнение, наравне с французским жимом и отжиманиями на брусьях, входит в тройку лучших для трицепса.

У жима в Смите и у жима со штангой есть свои преимущества

Для более опытных, кто готов к работе до отказа, к форсированным повторениям и другим продвинутым методикам проработки рук, на мой взгляд, лучше подходит машина Смита. Например, мне очень нравится немецкий объемный тренинг. Я считаю эту схему лучшей для устранения отставания отдельных групп.

Примечание: идея этой методики в том, что, выбирается одно, самое эффективное для набора массы упражнения (в нашем случае, жим узким хватом) и выполняется в 10 подходах по 10 повторений в каждом. Так вот, выполнить такой объем работы со штангой у меня никогда не получалось, стабилизаторы уставали уже на 6-7 походе, КПД снижалось до нуля. Зато в тренажере я легко делал запланированные 10 подходов, трицепс при этом просто пищал от восторга, наливаясь на утро каменной твердостью.

Вывод: нельзя сказать, что жим штанги узким хватом лучше жима в Смите, это визуально похожие упражнения, но заметно отличающиеся по своей отдаче.

Какие мышцы работают в жиме узким хватом в тренажере Смита?

Мышцы, работающие в жиме на трицепс в машине Смита, по своему списку не отличаются от тех, которые трудятся во время жима штанги. Однако, есть в этом списке и свои отличия.

• Трицепс
• Передние дельты
• Большая грудная мышца
• Зубчатые мышцы груди
• Мышцы запястий
• Мышцы-ротаторы плечевых суставов

Главная особенность жима узким хватом в том, что во время выполнения упражнения, нагрузка распределяется сразу на три пучка трицепса практически в равном объеме. Поэтому, это упражнение является одним из самых эффективных в наборе массы трехглавой мышцы плеча.

Жим узким хватом — самое эффективное упражнение для трицепса

Это справедливо, как для тренажера, так и для штанги. В чем же отличия в работе мышц между этими упражнениями? Отличие в том, что в гриф тренажера закреплен в направляющих, поэтому нагрузка на мышцы-стабилизаторы плечевого пояса, принимающих участие в перемещении штанги, в разы ниже. В плане развития силы — это плохо, в плане гипертрофии мышц трицепса – хорошо.

Вывод: в жиме узким хватом в тренажере Смита участвуют те же мышцы, что и в жиме со штангой. При этом, нагрузка на мышцы-ассистенты при работе в тренажере снижается, на мышцы трицепса – повышается.

Техника выполнения жима узким хватом в Смите

Несмотря на то, что упражнение выполняется в тренажере, техника выполнения жима узким хватом обладает рядом правил и нюансов. Пошаговый алгоритм выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Устанавливаем горизонтальную скамью посередине тренажера Смита, так чтобы гриф оказался на одной линии с верхней частью пресса.
• Шаг 2. Ложимся на скамью, втягиваем лопатки, плотно прижимаемся верхом спины к поверхности и слегка прогибаем поясницу. Беремся за гриф хватом на ширине плеч и максимально плотно прижимаем локти к бокам. Поворотом кисти снимаем штангу с зажимов и выводим на прямые руки. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Делаем вдох и плавно опускаем штангу вниз. Достигнув нижней точки, выдыхаем и без паузы, сильно напрягаем мышцы трицепса и мощным, подконтрольным движением, выводим гриф штанги в исходное положение.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Нюанс 1: наблюдая за техникой жима узким хватом профессионалов, можно заметить, что некоторые из них ставят ноги на скамью. Делают это они для того, чтобы снять даже минимальною нагрузку с ног и перенаправить ее прямиком в трицепс. Так можно делать во всех жимах со штангой на грудь или на трицепс, но ставить ноги на лавку в машине Смите наиболее безопасно.

Нюанс 2: фаза опускания веса, в плане набора массы трицепса, значит намного больше фазы подъема, достаточно вспомнить Колорадский эксперимент, в результате которого Кейси Вайатор набрал 28 кг мышц за 28 дней. Это значит, что выполняя жим на трицепс, опускать гриф нужно как можно медленнее, ибо в отличие от жима со штангой, почти вся нагрузка уходит именно в трехглавую мышцу плеча.

Нюанс 3: одни атлеты используют во время жима классический, закрытый хват (когда все пальцы, в том числе и большой обхватывают гриф, замыкая его в кольцо), другие – открытый «обезьяний» (когда гриф обхватывают только 4 пальца, а большой просто лежит сверху). В чем суть?

Открытый хват дает возможность сделать еще 1-2 повторения

Суть в том, что при открытом грифе меньше устают мышцы предплечий, что позволяет сделать дополнительные 1-2 повторения. При работе с обычной штангой такой хват несет собой некоторую опасность, поскольку существует риск упустить снаряд. В машине Смита такой опасности практически нет, поэтому использование открытого хвата в этом упражнении является полностью оправданным.

Вывод: техника выполнения жима узким хватом в тренажере Смита не отличается особой сложностью, однако имеет свои особенности.

Ошибки в жиме лежа узким хватом в Смите

Ошибки можно делать абсолютно в любом упражнении на трицепс, даже в изолированном. И вообще, на мой взгляд, наибольшее количество «косяков» допускают именно в жимовых упражнениях для груди, плеч и, конечно, для трехглавой мышцы плеча. Оборачивается это все ни много ни мало, а серьезными травмами локтевых и плечевых суставов.

Поэтому, прежде, чем переходить к жиму в Смите на трицепс с серьезным весом, стоит проанализировать свою технику на предмет недопущения таких ошибок.

1. Слишком узкий хват

Это упражнение для трицепса называется жим узким хватом. Однако, излишне близкое расположение рук является наиболее распространенной ошибкой, и, безусловно, самой разрушительной. Я постоянно встречаю в зале людей, полагающих, что чем более узкий хват, тем быстрее можно накачать трицепсы. К несчастью для них и их запястий, это совсем не так.

• Узкий хват заставляет уменьшить рабочий вес снаряда, снижая тем самым отдачу от упражнения.
• Узкое положение рук (менее ширины плеч) создает огромную нагрузку на лучезапястные суставы.

Функция трехглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе, и ширина хвата никакой роли в этом не играет. Поэтому постановка рук должна быть более узкой, чем при выполнении жима штанги на грудь, но при этом максимально комфортной и безопасной.

2. Разведение локтей в стороны

Вторая по популярности ошибка, которую допускают при выполнении жимовых упражнений на трицепс. Если локти начинают «гулять», то есть расходиться в стороны при опускании снаряда, нагрузка сразу переносится на грудь, в добавок, сильно перегружая связки плеча.

Локти во время выполнения жима на трицепс должны быть прижаты

Другими словами, локти во время выполнения жима узким хватом в Смите нужно сознательно удерживать прижатыми к корпусу. В ином случае эффективность упражнения сильно падает, а вероятность получения травмы, наоборот, повышается просто до небес.

3. Потеря контроля за лопатками

Если использование слишком узкого хвата — это быстрый способ повредить запястья, то пренебрежение втягиванием лопаток — проверенный способ получения травм ротаторной манжеты плеча. Как это связано? Объясняю: если не сводить лопатки вместе и не выпячивать грудную клетку, в этом случае уменьшается субакромиальное пространство в плечевой капсуле.

Понимаю, звучит сложно, но говоря попросту, это значит, что траектория вращательной манжеты плеча укорачивается, что в итоге (особенно при работе с большим весом и малым числом повторений) может привести к бурситу.

Примечание: бурсит – часто встречаемое у профессиональных атлетов заболевание, представляющее собой воспалению околосуставной сумки плечевого сустава. Главный признак – сильная боль в плече при выполнении любой физической нагрузки.

Вывод: тотальный контроль за кистями, локтями и плечами. Это позволит избежать ошибок при выполнении жима на трицепс и, вдобавок, радикально повысит отдачу от его выполнения.

Варианты выполнения жима на трицепс в тренажере Смита

Как я упоминал в начале статьи, есть у этого упражнения несколько вариантов выполнения, от простых до крайне сложных и необычных. И, конечно, у каждого из них имеются свои преимущества.

Жим в Смите узким хватом в наклоне

При очень-очень большом желании можно выполнять жим на трицепс на наклонной скамье и с обычной штангой. Правда, это чертовски неудобно, ибо стандартные скамьи для жима не предусматривают такой возможности. В Смите это делать во сто крат удобнее. Причем, как с уклоном вверх, так и с уклоном вниз. Что это дает?

Жим на трицепс в наклоне

Изменяя угол наклона скамьи во время жима с узкой постановкой рук, можно регулировать траекторию перемещения штанги. При жиме вверх головой, путь, который проходит снаряд, укорачивается, при жиме вниз головой, наоборот, удлиняется. Кроме того, меняются и степень работы передней дельты. В первом случае она трудится намного активнее, чем во-втором.

Примечание: если у вас, как и у меня, передние дельты обгоняют в развитии остальные пучки мышц плеча, советую хотя бы раз поработать на скамье с обратным наклоном. При таком варианте жима, плечи уже на так сильно «воруют» нагрузку у трицепса и ему приходится трудиться активнее. Что касается угла наклона, то он не должен быть большим, максимум 30° при жиме вверх головой и 10-15° при жиме с обратным наклоном.

Калифорнийский жим в Смите

Если вы еще не читали статью про калифорнийский жим со штангой, про его автора и про то, почему это упражнение на трицепс так любил Арнольд, советую ее обязательно прочесть. Что же касается техники выполнения такой разновидности жима в Смите, то тут, на мой взгляд, ничего особенного нет. Кроме удобства. Простоты исполнения. Комфорта для локтей. И фантастически сильного ощущения растяжения трехглавой мышцы плеча при опускании штанги в нижнюю точку.

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Примечание: мне очень нравится качать трицепс супер-сетами, а еще больше, сдвоенными сетами. Сдвоенный сет – это мое изобретение, смысл которого состоит в выполнении двух упражнений подряд без смены снаряда. В случае с жимом на трицепс в Смите, это можно сделать следующим образом: делаем сначала калифорнийский жим, достигнув отказа, сразу же начинаем жать обычным узким хватом. При выполнении такой двойки, время, которое мышцы трицепса проводят под нагрузкой в два раза больше, что в итоге и приводит к увеличению его силы и мышечной массы.

Жим в Смите одной рукой

Предыдущие варианты жима на трицепс можно делать с обычной штангой, а вот этот только в машине Смита. Жим штанги одной рукой – это высший пилотаж любого комплекса для рук, предназначенный для истинных гурманов прокачки трицепса.

Жим в тренажере Смита одной рукой

Идея такого упражнения, как и любого иного, выполняемого в односторонней манере (болгарских приседаний, например) состоит в повышении силового потенциала каждой руки отдельно. В результате выполнения жима в Смите одной рукой, повышается сила и выносливость суставно-связочного аппарата каждой из конечностей, что в итоге дает прирост в рабочих весах. В любых упражнениях на трицепс, в том числе и базовых.

Примечание: в случае, если жать каждой рукой по очереди вам кажется скучно, предлагаю такой вариант: 10 жимов левой + 10 жимов правой + 15 жимов двумя руками сразу. Уверен, такая тренировка трицепса запомнится надолго.

Вывод: жать штангу узким хватом в тренажере Смита можно несколькими способами, и каждый из них достоин быть включенным в программу тренировки рук.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении окажется полезным и поможет устранить отставание в развитии трицепса в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим узким хватом в Смите

Skip to content

Руки – та часть тела, которая больше всего попадает в поле зрения. Поэтому многие новички так зациклены на том, чтобы придать им желаемую форму.

Большую часть руки, а именно 2\3, формирует трицепс, поэтому его следует максимально нагружать. Одним из лучших упражнений для новичков является жим узким хватом в Смите.

За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, удается достичь точечной нагрузки на целевую мускулатуру. При работе со свободным весом, упражнение считается многосуставным. Но, выполняя его в Смите, нагрузка идет на трицепс и внутреннюю часть груди.

Стоит отметить, что за счет того, что качественно нагружается внутренняя часть груди, многие отдают предпочтение этому упражнению.

Узкий хват подразумевает взятие штанги таким образом, чтобы при её опускании локти были максимально прижаты к корпусу.

Жим лежа узким хватом в Смите можно использовать как для наращивания объемов, силы и массы, так и при работе на рельеф. Оно актуально как для мужчин, так и женщин, в том числе новичков или уже опытных тренирующихся.

Выполняя упражнение, можно увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях. Рассмотрим более детально, что представляет собой жим узким хватом в Смите, как правильно делать и кому рекомендован.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим лежа узким хватом в Смите полностью задействует все три пучка трицепса, приводя руки в тонус. Для сильной половины – это отличная возможность прокачать мышцы, а для прекрасной – подтянуть руки, сделав их более привлекательными.

Именно поэтому упражнение стоит в обязательном порядке включить в тренировочную программу.

Не рекомендуется выполнять в день прокачки грудных, так как будет слишком много жимов. Лучше делать в день прокачки рук или отдельно трицепса. Это позволит достичь максимального прогресса.

Жим узким хватом идеальное упражнение для широкой аудитории. Силовики, фитнесисты и т.д. – оно будет актуально абсолютно для всех. Рассмотрим более детально все преимущества, которые можно получить от выполнения упражнения:

• Эффективно и результативно наращивает объемы рук за счет увеличения массы трехглавой мышцы;
• Позволяет изолированно проработать трицепс за счет фиксированной траектории движения;
• “Включает” в работу внутреннюю часть груди, на которую существует не так много упражнений;
• Способствует укреплению связок и локтевого сустава, что положительно отражается на способности избегать растяжек и травм;
• Помогает увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы и объемов трицепсов и передних дельт;
• Можно работать с большими весами без необходимости страховки;
• Тренажер дает возможность контролировать технику выполнения на протяжении всего движения.

Казалось бы, несмотря на такое количество плюсов, какие тут могут быть минусы? Все дело в использовании тренажера Смита. В отличие от свободного веса, в работе не принимают участие стабилизаторы и мышцы кора. Тем самым отсутствует комплексная нагрузка и ожидать высокого результата от работы в тренажере не стоит.

Все же Смит – это решение для новичков, желающих освоить правильную технику или опытных тренирующихся, которым нужно безопасно и максимально нагрузить целевые мышцы.

Работающие мышцы в упражнении

Жим лежа узким хватом является базовым упражнением, где принимает участие несколько мышечных групп. Использование тренажера Смита выключает из работы стабилизаторы и мышцы кора, но при этом все равно нагрузка идет на трицепс и грудь.

В частности, в работе эффективно принимают участие все три головки трицепса, а максимальная нагрузка ложится на медиальную. Кроме того, активное участие в движении принимает внутренняя часть груди.

Стоит отметить, что движение осуществляется с помощью локтевого сустава. Вот как выглядит полностью весь мышечный ансамбль:

• Целевые мышцы – трехглавая мышца плеча, в частности все три головки – медиальный, длинный и латеральный пучок. Также нагрузку получают передние дельты и внутренняя часть груди.
• Синергисты – бицепс, большая грудная и дельты.

Техника жима штанги узким хватом в Смите

Все упражнения в тренажере Смита отличаются простотой выполнения, благодаря чему они и безопасны. Что касается жима узким хватом, то он очень похож на классический жим по технике выполнения за исключением нескольких отличий.

Поэтому для большинства освоить упражнение не составит никакого труда. А в тренажере Смита – так и подавно. Но, если вы новичок, то лучше обратиться за помощью к опытному тренеру, который проследит за техникой.

В тренажере Смита можно делать жим узким хватом с большим весом без риска повредить суставы.

Как правильно делать жим узким хватом? Рассмотрим детально технику выполнения:

1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита, а также вешаем на него нужный вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы гриф был размещен примерно на уровне середины груди. Очень важно правильно разместиться на скамье, а именно – плотно прижать спину и ягодицы, взять упор ногами на всю стопу, расставив при этом ноги в стороны, свести лопатки. Выводим руки вверх и берем гриф узким хватом. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе. Если руки выпрямить полностью, то вся тяжесть веса ляжет на локоть. Чтобы избежать никому не нужной нагрузки, всегда оставляем легкий сгиб.
2. На вдохе: сняв гриф с фиксаторов, плавно начинаем опускать гриф вниз, при этом локти должны быть максимально близко к корпусу и двигаться строго вниз, без расхождения в стороны. Опускаем до тех пор, пока между грудью и грифом не останется несколько сантиметров. Важно не опускать гриф с упором в грудь, так как мышцы могут потерять тонус, и выжать его обратно будет тяжелее. Поэтому оптимальным решением будет небольшое расстояние между грудью и грифом.
3. На выдохе: не задерживаемся в нижней точке, а сразу выжимаем гриф вверх подконтрольным движением. В момент подъема движение должно быть плавным, чтобы лучше почувствовать сокращение трицепса.

Выполняем нужное количество повторений и подходов. Сколько делать? Все зависит от пожеланий и целей занятий. Количество определяется в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Ошибки выполнения: как их избежать?

Ошибки – это то, что может снизить эффективность выполнения упражнения, а также причинить вред. Хоть и тренажер Смита является достаточно безопасным, все равно стоит избегать некоторых моментов. О них мы и поговорим ниже:

• Открытый хват. К нему очень часто прибегают новички, у которых не очень хорошо развито предплечье. Предполагает не использовать большой палец, из-за чего снижается нагрузка на кисти и предплечье. Однако, это не совсем правильно, потому что при работе со средним и большим весом есть риск уронить на себя штангу. Да и к тому же, мало кто качает предплечье отдельно, поэтому его стоит развивать в базовых упражнениях.
• Положение локтей. Весьма распространенная ошибка, когда при опускании локти начинают “расходиться” в стороны. Локти должны быть плотно прижаты корпусу и двигаться параллельно. При их отклонении от маршрута увеличивается нагрузка на локтевой сустав за счет снижения напряжения на целевую мышцу. Поэтому очень важно сперва отработать технику с небольшим весом, проконтролировав движение локтей.
• Техника дыхания. Нельзя задерживать дыхание, особенно при работе с большим весом. Так как это может стать причиной высокого внутричерепного давления, из-за чего станет невозможно тренироваться дальше. Опускаем на вдохе, выживаем на выдохе.
• Нарушение положения корпуса. Эту ошибку делают во всех жимовых упражнениях – отрывают ноги, ставят их на носок или вытягивают вперед, отрывают поясницу, голову, не сводят лопатки и т.д. В итоге нагрузка с целевых мышц смещается еще и на корпус, в частности на позвонки. А это чревато травмой. Поэтому изначально нужно выбрать удобное и правильное положение, прочно зафиксироваться и не отрываться.

Вариации: как разнообразить упражнение?

Вариации призваны для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Как правило, их используют уже после того, как была освоена классическая техника.

Какие могут быть вариации в узком жиме в Смите?

1. Использование обратного хвата. Это позволит сместить нагрузку на внутреннюю часть руки.
2. Жим на скамье под углом вверх. Достаточно хорошая вариация для включения в работу еще и передних дельт.

Чем заменить узкий жим в Смите?

Работа в тренажере Смита считается одной из самых безопасных, поэтому особенно подойдет для новичка. Но чем можно заменить упражнение?

Как правило, такая замена необходима для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Поэтому, подойдут практически все упражнения на трицепс. Но, самые приближенные:

• Жим штанги узким хватом;
• Французский жим штанги или гантелей.

Все остальные упражнения прицельно нагружают различные головки трицепса.

Общие рекомендации

Для извлечения из упражнения максимальной эффективности рекомендуется соблюдать такие рекомендации:

1. Правильно выбирайте узкий хват. Т.е. положение рук должно быть на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. Но, так как у каждого человека все индивидуально, то подбирать расстояние надо таким образом, чтобы локти скользили вдоль корпуса на минимальном от него расстоянии.
2. Не разгибайте локти полностью. Это позволит снять нагрузку с локтевого сустава, тем самым минимизировав риск получить травму.
3. Контролируйте движения. Опускание и подъем должны быть подконтрольными, без резких движений. Особенно старайтесь в негативной фазе, чтобы максимально растянуть мышцу.
4. Не изгибайте запястья. Это повышает на них нагрузку, снимая её с целевой мышцей.
5. Не используйте инерцию движения. Гриф не должен отскакивать от груди, иначе можно не рассчитать и сделать себе не очень приятно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 459

Жим лежа узким хватом в машине Смита | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа узким хватом в машине Смита — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь и трицепс. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки, ориентированной на грудь, руки или верхнюю часть тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди и трицепсов
2. Позволяет лучше проработать трицепс, чем широкий хват
3. Бар движется по направляющей, что облегчает управление

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8

Среднее

Жим лежа узким хватом в машине Смита Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму лежа в машине Смита узким хватом

1. Поместите плоскую скамью под машину кузнеца. Поместите штангу на высоту, до которой вы можете дотянуться лежа, и ваши руки почти полностью выпрямлены. Как только нужный вам вес выбран, лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий и пронированный хват (ладони смотрят вперед) примерно на ширине плеч, отсоедините штангу от стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди. Совет: Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен занять как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда закончите, зафиксируйте штангу обратно в стойке.

Предупреждение: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика, так как это упражнение может быть немного сложным. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять со штангой или EZ-грифом, используя внутреннюю рукоятку, а также с гантелями, в этом случае ладони рук будут обращены друг к другу.

То же, что и жим штанги лежа узким хватом, но в машине Смита.

Альтернативные упражнения для жима лежа узким хватом в машине Смита

Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

9,1

В среднем

Жим одной рукой на полу

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

7. 3

В среднем

Жим лежа узким хватом в машине Смита — инструкции, преимущества, варианты

«Я не люблю тренировать руки», — никто никогда не говорил. Хотя большинство людей любят работать над бицепсами, лишь небольшая часть из них уделяет одинаковое внимание трицепсам.

Бодибилдинг — это игра иллюзий. Полные и округлые трицепсы могут сделать ваши руки больше и эстетичнее. Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Он в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки).

Ваша тренировка трицепса должна включать в себя баланс из составных (многосуставных) и изолированных (односуставных) упражнений. В то время как первый помогает нарастить мышечную массу и силу, второй улучшает состояние и рельеф мышц.

Жим лежа узким хватом в машине Смита   — одно из самых эффективных, но малоиспользуемых упражнений на трицепс. Базовое упражнение и традиционный вариант жима лежа отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они помогают поддерживать постоянное напряжение в трицепсах. Это помогает нарастить размер и рельефность трицепсов, а также проработать грудь и плечи.

Связанные:   Одноместный Vs. Многосуставные упражнения — в чем разница и что лучше?  

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Трицепс, грудь, плечи
• Тип : Гипертрофия, функциональная сила
• Механика : Соединение
• Оборудование : Машина Смита
• Сложность : от начального до продвинутого

Анатомия трицепса

Трицепс (трехглавая мышца, белая головка) или трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне руки, охватывающую почти всю длину плечевой кости. Тремя головками трехглавой мышцы являются —

1. Длинная головка

Длинная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка локтевой кости — капсуле локтевого сустава и переднеплечевой фасция.

Длинная головка трицепса помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе и помогает предотвратить любое смещение плечевой кости. Он также участвует во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

2. Короткая головка

Короткая головка, также известная как латеральная головка трехглавой мышцы, начинается от узкого линейного гребня на задней поверхности плечевой кости, чуть выше лучевой борозды.

Латеральная головка трицепса — самая сильная головка из трех. Он активен во время разгибания предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

3. Медиальная головка 

Медиальная головка перекрывается длинной и латеральной головками трицепса. Начинается широко по всей задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды.

Поскольку медиальная головка не прикрепляется к лопатке, она не участвует в стабилизации или движении. Однако он активен при разгибании предплечья в локтевом суставе, когда предплечье находится в супинации или пронации.

Жим лежа узким хватом в машине Смита в первую очередь нацелен на медиальную и латеральную головки трицепса.

Связанный:  18 лучших упражнений в машине Смита

Работающие мышцы

Жим лежа узким хватом в машине Смита нацелен на следующие группы мышц —

1. Трицепс:  При узком хвате основное внимание уделяется тыльной стороне рук. Жим лежа узким хватом в машине Смита в основном нацелен на медиальную и латеральную (короткую) головку трицепса.
2. Грудь:  Поскольку это разновидность жима лежа, вы можете столкнуться с напряжением грудных мышц, особенно при поднятии более тяжелых весов.
3. Плечи:  Выполняя полный диапазон движений, вы можете заметить рекрутирование передней дельтовидной мышцы.

Как выполнять жим лежа узким хватом в машине Смита

Как правильно выполнять упражнение —

1. Отрегулируйте штангу в машине Смита до уровня талии.
2. Расположите горизонтальную скамью под штангой так, чтобы стол находился в центре.
3. Лягте на скамью лицом к потолку. Нижняя часть груди должна находиться прямо под штангой.
4. Возьмите штангу хватом сверху ближе, чем на ширине плеч (сразу за пределами груди), и снимите штангу со стойки.
5. Вытяните руки прямо. Это будет ваша исходная позиция.
6. Вдыхая и держа локти близко к бокам, медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди.
7. Резко вернитесь в исходное положение с резким выдохом. Убедитесь, что вы нагружаете свои трицепсы.
8. Сделайте паузу и напрягите трицепсы в верхней точке движения.
9. Повторить для рекомендованных повторений.

Примечания

1. Чтобы максимально задействовать трицепсы, убедитесь, что вы не разводите локти, как во время обычного жима лежа.
2. Тратьте на спуск в два раза больше времени, чем на подъем.
3. Возьмитесь за штангу так сильно, как только сможете, для оптимального включения рук.

Обязательно прочтите:  Сколько весит гриф машины Смита? — Объяснение

Распространенные ошибки

Некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении жима лежа узким хватом в машине Смита включают —

1. Отталкивание штанги от груди

Многие люди отталкивают штангу от груди при поднятии тяжестей. Использование импульса снижает нагрузку на трицепсы и подвергает вас большему риску получения травмы.

Жим лежа узким хватом в машине Смита следует выполнять медленно и под полным контролем. Использование соответствующего сопротивления и формы обеспечивает оптимальное задействование трицепсов.

2. Неправильный хват

Правильное положение рук имеет первостепенное значение при выполнении жима лежа узким хватом. Держите гриф слишком широко, и вы сосредоточитесь на своих грудных мышцах, а захват штанги хватом уже на ширине плеч создаст ненужное напряжение в запястьях и предплечьях.

Поскольку каждый человек уникален, у них будет немного разный хват при выполнении жима лежа узким хватом в машине Смита. Как правило, вы должны хвататься за перекладину сразу за грудью.

3. Подъем бедер со скамьи

Это обычное явление, особенно при поднятии тяжестей. Когда вес на грифе больше, чем атлет может выдержать в рекомендуемых повторениях, он, как правило, работает ногами, чтобы снять гриф с груди, и в результате отрывает бедра от стола.

Если вы окажетесь в похожей ситуации, уменьшите вес, потому что поднятие бедер со скамьи может нарушить механику вашего тела и подвергнуть вас большему риску получения травмы.

4. Отсутствие корректировщика

Поскольку машина Смита имеет несколько точек крепления, многие атлеты не используют корректировщика при использовании тренировочного оборудования, оставляя результаты на столе.

Партнер по тренировкам может заставить вас работать интенсивнее, помочь вам использовать продвинутые принципы тренировки, например, форсированные повторения и негативные упражнения, а также сделать упражнения более безопасными.

5. Разгибание локтей

При выполнении жима лежа в машине Смита узким хватом держите локти близко к бокам. Если вы позволите локтям разойтись, ваши плечи и грудь будут напряжены сильнее, чем в вариации жима лежа.

6. Не сводите лопатку назад

Когда вы выполняете вариант жима лежа, вам нужно убедиться, что вы сводите лопатку. Если вы не сводите лопатки назад, вы ограничиваете вращательную манжету плеча, что приводит к импинджмент-синдрому плеча и бурситу.

Втягивая лопатку, вы даете мышцам плеча больше пространства для дыхания за счет увеличения субакромиального пространства. Это также улучшает диапазон движений и задействует трицепсы и грудь.

Преимущества

Добавление жима лежа узким хватом в машине Смита к вашему арсеналу упражнений влечет за собой следующие преимущества —

1. Комплексное упражнение на стероидах

Нет, для выполнения этого комплексного упражнения вам не обязательно быть на высоте.

Рельсы тренажера Смита помогут вам уделить больше внимания трицепсам. Кроме того, использование узкого хвата — отличный способ увеличить силу толчка верхней части тела — относительно безопасно.

2. Увеличивает размер и силу

Так как вам не нужно балансировать штангу во время выполнения подъема, вы можете поднимать больший вес с лучшей техникой, используя более тяжелое сопротивление, что может помочь в увеличении размера и силы мышц.

3. Отлично подходит для людей, перенесших травмы

Жим лежа узким хватом в машине Смита отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм. Узкий хват может снизить нагрузку на плечи и помочь лифтерам относительно безопасно поднимать более тяжелые веса.

Исследования показывают, что жим лёжа хватом, превышающим ширину плеч в 1,5 раза, может увеличить риск получения травмы, что делает жим лёжа узким хватом более подходящим решением для лифтеров, имеющих дело с травмами. [1] [2]

Кроме того, вы можете уменьшить нагрузку на плечи, используя тренировочное снаряжение, такое как рогатки, или ограничить диапазон движений, установив на тренажере английские булавки.

4. Развивает взрывную силу

Согласно исследованиям, жим лежа узким хватом лучше, чем традиционный жим лежа, если вашей основной целью является развитие взрывной силы. Поскольку трицепсы состоят из быстросокращающихся мышечных волокон, они лучше всего реагируют на более тяжелые веса при меньшем количестве повторений. [3]

Вариации

Ниже приведены несколько вариантов жима лежа узким хватом в машине Смита и альтернативы, которые стоит попробовать —

1. Жим лежа на наклонной скамье узким хватом в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита очень похож на жим лежа узким хватом, с разница лишь в том, что вы будете выполнять упражнение на наклонной скамье.

Использование наклонной скамьи увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на медиальную головку трицепса. Совет: чтобы максимально использовать упражнение, установите угол наклона скамьи на 45 градусов.

2. Разгибание на трицепс в машине Смита с собственным весом

Разгибание на трицепс в машине Смита с собственным весом — это одно из упражнений, которое может показаться очень простым, но в первом подходе оно прокачает ваши мышцы. Ваши трицепсы будут молить о пощаде, когда вы закончите упражнение.

Как:

1. Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии (или ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обезьяньим хватом на ширине плеч.
3. Переместите ноги назад и перенесите весь вес на руки, опираясь на перекладину. В исходном положении ваше тело должно составлять прямую линию.
4. Медленно опускайте туловище, пока голова не окажется под перекладиной. Задержитесь внизу на пару секунд.
5. Взорваться, вернуться в исходное положение. Сделайте паузу и напрягите трицепсы в верхней точке.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов:  Если подъем кажется трудным, когда гриф находится на уровне талии, поднимите гриф до уровня груди, чтобы облегчить упражнение. Вы также можете выполнить дроп-сет в движении, изменив положение грифа.

3. Дробилка черепа на машине Смита

Дробилка черепа на машине Смита — это сложное упражнение, которое должны выполнять только опытные лифтеры.

Как:

1. Установите штангу тренажера Смита на высоту талии, а предохранительные защелки — на высоту головы.
2. Лягте на скамью так, чтобы ваш лоб находился прямо под перекладиной.
3. Возьмите штангу хватом сверху ближе, чем на ширине плеч, и снимите штангу со стойки.
4. Вытяните руки прямо. Это будет ваша исходная позиция. Вы почувствуете, что ваши трицепсы задействованы в этом положении.
5. Опустите штангу ко лбу, удерживая локти на месте.
6. Сделайте паузу, когда штанга окажется в нескольких дюймах от вашей головы.
7. Резко вернуться в исходное положение.
8. Сделайте паузу и напрягите трицепсы в верхней точке.
9. Повторить для рекомендованных повторений.

Часто задаваемые вопросы

Является ли жим лежа узким хватом в машине Смита лучше обычного жима лежа узким хватом?

Если под «лучше» вы подразумеваете безопаснее и оптимальнее для новичков для лучшего задействования трицепсов, то да, это лучше. Однако это сравнение яблок и апельсинов.

Сколько повторений и подходов я должен выполнить в жиме лежа узким хватом в машине Смита?

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений лучше всего способствует развитию гипертрофии. С другой стороны, выполнение 4-5 подходов по 4-5 повторений отлично подходит для развития силы.

Могу ли я отказаться от обычного жима лежа в пользу машины Смита?

Если вы не имеете дело с травмой, вам не следует исключать обычный жим лежа из своей программы.

Следующее чтение:   План тренировок по бодибилдингу только на тренажерах

Подведение итогов

Жим лежа узким хватом в машине Смита — отличное упражнение, которое нужно иметь в своем тренировочном арсенале, если ваша цель — развить силу, взрывную силу, и мышечной массы.

Выполнение жима лежа узким хватом гарантирует, что вы не будете относиться к задней части руки как к мачехе.