Правильное меню на неделю: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Лучшие 9 простых идей еженедельного плана питания, которые действительно работают Рецепты, новости, советы и инструкции

Между плотным графиком и семьей, полной привередливых едоков, обеденная борьба реальна. Поиск вдохновения для быстрого, недорогого и (по крайней мере, в некоторой степени) здорового питания может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже завалены горками.

РЕКЛАМА

Вот где планирование еды становится спасением, если вы можете найти время, чтобы действительно сделать это. Если у вас нет средств, чтобы еженедельно садиться и составлять график своих любимых блюд, мы прикроем вас с помощью этого простого руководства, которое также поможет вам спланировать свое питание и список продуктов. Эти идеи и рецепты блюд (по одной на каждый вечер недели, а также две бонусные идеи, которые можно менять и заменять) упрощают составление плана питания или меню на неделю, помогая вам создавать блюда, которые отличаются от подпрограмма .

Как начать планирование питания? Попробуйте эти беспроигрышные идеи планирования еды!

Получите рецепт пасты с лапшой из сладкого картофеля и цуккини, чесночными стручками и жареными креветками

1. Начните с макарон

Макаронные изделия — доступное универсальное блюдо, так почему бы не сделать его еженедельным блюдом? Устроить специальный вечер пасты — это гениально, потому что вы можете по сути сочетать любую пасту с любым соусом, белком и овощами, которые вам нравятся, а затем вы можете сделать что-то совершенно другое на следующей неделе.

Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого следующие рецепты:

Веганские спагетти Болоньезе

15-минутная весенняя паста с тремя сырами и горошком

Паста из лапши со сладким картофелем и цукини, чесночными дольками и жареными креветками

Бефстроганов по рецепту Анны Олсон 9 0003

Спагетти с тапенадой из оливок и поджаренными тостами Панировочные сухари с чесноком 

Папарделле Утиное рагу

Если вы отказываетесь от глютена или ищете вариант макарон с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с нашим руководством по альтернативным видам пасты.

2. Вы не ошибетесь с белком и овощами  

Приготовленные на гриле, запеченные или даже обжаренные на сковороде куски мяса или рыбы всегда хорошо сочетаются с тушеными или запеченными овощами. Измените свои маринады и способы приготовления для еще большего разнообразия, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.

Хотите новых идей? Ознакомьтесь с этими простыми в приготовлении рецептами:

Куриные котлеты кимчи за 30 минут

Куриные фахитас на сковороде без беспорядка

Свиная вырезка с овощами, приготовленная в мультиварке

Лучший веганский* рецепт стейка

10-минутная почерневшая форель с зеленой фасолью

Бургеры с лососем и укропом с цацики без молока

9001 1 3. Суп и салаты — ваши друзья

В наши дни существует так много сытных салатов и сытных супов, что любой из них легко приготовить самостоятельно. Если погода хорошая, запланируйте один вечер в неделю есть салат на возвышении с некоторыми необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более утешительное, запланируйте горячий суп и хрустящий багет.

Начните с этих рецептов:

РЕКЛАМА

Иммуностимулирующий костный бульон, суп с курицей и овощами

Куриный суп с тортильей в медленноварке

Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном

Тайский суп с красным карри в медленноварке

Herby Суп «Зеленая богиня» с авокадо и сыром фета 

Салат халлуми на гриле

4. Используйте мультиварку или мультиварку быстрого приготовления Кастрюля

Получите рецепт энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли, приготовленных в мультиварке

Кто не любит еду, которую можно приготовить вместе, а потом забыть о ней, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и мультиварок — они делают всю тяжелую работу за вас. Выясните, какой вечер недели будет для вас самым загруженным, а затем спланируйте использование любого инструмента, чтобы быстро приготовить ужин.

Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих восхитительных блюд:

Карри быстрого приготовления 30 минут

Чили индейки быстрого приготовления

Мультиварка Вегетарианская энчилада со сладким картофелем и черной фасолью

Мультиварка Ирландское рагу

Мультиварка Сааг Панир

Мультиварка Марокканская куриная грудка

Ингредиенты

Наличие колодца Заполненная кладовая всегда имеет ключевое значение, когда дело доходит до приготовления ужина в последнюю минуту или выяснения того, как использовать свежие продукты, которые лежат в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой такие вещи, как консервированный тунец и много бульона, томатный соус и несколько злаков и бобовых, наполненных белком.

Проверьте эти простые идеи, чтобы поднять основные продукты для кладовой:

салат из тунца с помидорами, базиликом, фасолью, капустой и чесночной чипсы

Одна банка из нута, шесть различных блюд

10-минутный острый туса и блюдо из цыпочки

.

Запеченная фасоль по-гречески с томатным соусом и сыром фета вы сделали несколько месяцев назад, что с тех пор сидели в морозилке и ждали, когда их съедят? Что ж, используйте их уже, особенно если вы знаете, что вам предстоит вечер, когда приготовление ужина станет еще одной проблемой. И если вы еще не сели в поезд с морозильной едой, вы можете подумать о том, чтобы начать. Будь то двойной соус для пасты, приготовление второй лазаньи или поднос с энчиладой, есть множество замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее , чтобы насладиться теми беспокойными ночами, когда готовка — последнее, чем вы хотите заниматься. .

7. Устройте вечер «Ешьте руками»

Узнайте рецепт лучшего домашнего вегетарианского бургера

Будь то бургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому это те самые блюда быстрого питания, которые мы обычно заказываем в течение недели. Если вы хотите сэкономить деньги, используйте более качественные ингредиенты и при этом готовьте еду за считанные минуты на заслуженный вечер «Ешьте руками»!

От пиццы и тако до небрежного варенья и колбасных изделий — здесь есть из чего выбрать:

Бургеры из халлуми и красочная вегетарианская капуста 

Грузинский сырный хлеб 

Тосты на закваске, 3 вида

Двойные котлеты с секретным соусом

Тако-бургеры в мексиканском стиле

90 002 Как приготовить идеальный вегетарианский бургер (плюс один простой рецепт! )

8. Сделайте одну ночь постной ночью

Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любой вечер недели — это хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы включаете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень. которые наполняют животик и душу. Приготовьте себе ризотто со сливками, соберите вкусную чашу Будды из всего, что вам нужно, или начините баклажан или тыкву цельнозерновыми злаками и орехами. Держите его простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включили постное блюдо в свой план питания. Ознакомьтесь с этими простыми веганскими рецептами, чтобы начать:

Шелковистые, нежные баклажаны по-китайски, приготовленные на пару 

Грибы портобелло, фаршированные сладким картофелем и черной фасолью 

Запеченные ломтики фалафеля с табуле и соусом тахини 

Классическая ближневосточная запеканка из баклажанов с веганским акцентом 

Веганский пастуший пирог с хрустящей корочкой из цветной капусты

Сытный 20-минутный веганский суп с цуккини и лапшой рамен 

9. Запланируйте ужин, оставшийся после обеда

И последнее, но не менее важное: это всегда отличная идея – провести один вечер без всякого планирования. Правильно, мы говорим об остатках. Раз в неделю выбрасывайте все, что осталось в холодильнике, на стол, чтобы все могли насладиться, или превратите их в креативное, совершенно новое блюдо, для которого требуется совсем немного усилий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых способов использовать остатки здесь:

РЕКЛАМА

Лучшая пицца из индейки из остатков

Наши любимые рецепты из остатков курицы

Простая 20-минутная паста Фриттата с салатом из радиккио 9000 3

Самый хрустящий оставшийся картофель

Ручные пироги с остатками индейки на ужин

5 вкусных способов использования стеблей брокколи

Ищете дополнительные советы по планированию питания? Попробуйте эти советы по приготовлению блюд в мультиварке.

Как приготовить еду на неделю

значок поиска

Опубликовано: 10 января 2023 г. · Изменено: 8 февраля 2023 г. Автор: Tammy Overhoff . В этом руководстве по приготовлению еды для начинающих я делюсь способами приготовления еды на неделю , простыми идеями приготовления еды и лучшими рецептами приготовления еды !

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я являюсь партнером Amazon Associates и других брендов и получаю небольшую комиссию за соответствующие покупки. Вы ни в коем случае не обязаны использовать мои ссылки, но, если вы это сделаете, спасибо за поддержку «Организуй себя тощим».

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, похудеть, уменьшить стресс или контролировать свой бюджет на продукты, еженедельное приготовление еды может стать решением.

Когда я впервые начал готовить еду, моей главной целью было приготовить здоровую пищу в течение недели. Я хотел похудеть, и первым шагом было отказаться от замороженной пиццы и начать готовить больше еды дома.

Приготовление пищи сильно изменило мою жизнь и стало причиной №1, по которой я успешно изменил свои привычки в еде и сбросил 30 фунтов за первые шесть месяцев. Невероятно, как легко питаться здоровой пищей, когда продукты готовятся заранее.

Вы можете узнать больше о том, как я использую приготовление пищи для похудения. В этом посте я хочу поделиться дополнительной информацией о еженедельном приготовлении еды. Вы можете увидеть все мои посты о приготовлении еды для советов и руководств.

Перейти к:

• Что такое приготовление еды?
• Преимущества еженедельного приготовления еды
• Идеи простого приготовления еды
• Как долго хранится еда?
• Контейнеры для хранения продуктов
• Советы по приготовлению пищи для начинающих
• Как приготовить еду на неделю 
• Лучшие рецепты приготовления еды
• Рецепты завтрака
• Рецепты обеда
9 0229 Рецепты закусок
• Рецепты ужинов
• Другие посты по приготовлению еды :

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды означает приготовление пищи, ее компонентов и ингредиентов один раз в неделю, когда у вас есть время, чтобы еда была доступна, когда время ограничено.

Преимущества еженедельного приготовления пищи

Сегодня приготовление пищи по-прежнему является важной частью моего здорового образа жизни, и можно с уверенностью сказать, что для всей моей семьи важно ежедневно есть здоровую пищу. Вот преимущества, которые мы получаем, еженедельно готовя еду.

• Экономия времени. Потратив пару часов на приготовление воскресного обеда, вы сэкономите в 3-4 раза больше, чем в течение недели, готовя ужин после работы! В зависимости от типа приготовления пищи все, что вам нужно будет сделать после работы, это разогреть или быстро приготовить и, возможно, приготовить пару других блюд (салат, пасту и т. д.).
• Хватит бездумного поедания. Если бездумное переедание во время приготовления ужина является проблемой, то приготовление пищи может решить эту проблему. Больше не нужно пастись и потреблять 500-700 случайных калорий, отчаянно пытаясь вместе пообедать. Вместо этого каждый может есть здоровую пищу, приготовленную, когда он голоден.
• Экономия денег. Еще одним важным преимуществом еженедельного приготовления пищи является контроль счетов за продуктами и, в конечном счете, экономия денег. Вы покупаете только необходимые ингредиенты, составляя план питания и готовя эти продукты. Таким образом, даже покупая продукты более высокого качества, вы, вероятно, сэкономите деньги. Вы больше не будете набивать свою продуктовую тележку замороженной пиццей, банкетным цыпленком или замороженным чесночным хлебом. Вместо этого вы купите целые ингредиенты, которые будете использовать более чем в одном рецепте.
• Легкая очистка . Это большое дело, потому что кому нравится убирать кухню после целого дня работы. Не много! Уборка после ужина превращается в легкий процесс приготовления пищи. Не нужно чистить кастрюли, мыть разделочные доски или замачивать посуду. Неа! Все, что вам нужно сделать, это убрать посуду, используемую для еды.
• Меньше стресса. Наличие готовых блюд значительно облегчило жизнь, и мне не нужно было беспокоиться о том, чтобы каждое утро готовить обед или придумывать, что приготовить на ужин. Я все сделал в воскресенье! Так что я снял этот стресс с моей недели!
• Улучшение пищевых привычек. Заблаговременное планирование и приготовление пищи позволяет вам быть преднамеренным с едой. Если у вас проблемы с обедом, приготовление полезных салатов из стеклянных банок поможет вам есть больше овощей в течение дня. Если вы часто завтракаете в машине, приготовьте вместо этого домашние бутерброды.

Идеи для простого приготовления еды

Приготовление может включать в себя все: от мытья и нарезки овощей до приготовления всего блюда заранее. Ключ в том, чтобы делать то, что работает для вашего образа жизни. Вот некоторые из моих любимых идей для макияжа. Имейте в виду, что вы можете приготовить каждый рецепт заранее в одном виде, форме или форме.

• Основы группового приготовления. Это отличный способ приготовления пищи, если вы не хотите останавливаться на определенных приемах пищи. Вместо этого вы готовите большую партию из нескольких компонентов, а затем строите из них блюда. Например, тертая курица или другие нежирные белки, коричневый рис, другие злаки, картофель, сладкий картофель, фасоль, чечевица, нарезанные овощи (брокколи, болгарский перец, лук), жареные овощи или соус маринара и многие другие.
• Компоненты рецепта. Если вы хотите, чтобы ужин был готов быстро, но не хотите готовить рецепт заранее, то подготовьте все компоненты блюда так, чтобы оно было готово к приготовлению в день, когда вы едите, — это хорошее решение. Например, замаринуйте курицу, сделайте фрикадельки для фрикаделек или заранее приготовьте соус из приправленной говядины и сыра для макарон-чизбургеров.
• Полное приготовление пищи. В этом методе все приготовление и подготовка выполняются по воскресеньям, поэтому в течение недели вам придется делать минимальное количество готовки или совсем не готовить. На ужин это означает приготовление рецептов и хранение их в холодильнике, чтобы разогреть и съесть всю неделю. Тем не менее, вы также можете заранее приготовить на завтрак овсяные хлопья или запеченную овсянку. Вы можете приготовить суп на неделю или салаты на обед.
• Миски для приготовления пищи. Это означает приготовление рецепта и разделение его на 4-5 порций на обед или ужин. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим руководством по мискам для приготовления еды.
• Накануне вечером. Сбор рецептов накануне вечером — отличный способ подготовить еду или приготовить еду на следующий день. Например, это отлично работает при приготовлении блюд в медленноварке. Уделите время накануне вечером, чтобы собрать ингредиенты; затем, утром, вам нужно будет выключить его. Вот еще несколько идей приготовления блюд в мультиварке.
• Рецепты, не требующие приготовления. Ночные овсяные хлопья или салаты из каменных банок не требуют приготовления и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Энергетические укусы также являются очень простым рецептом, не требующим кулинарной обработки.
• Приготовление блюд в морозильной камере. Это означает приготовление пищи или приготовление ингредиентов и их хранение в морозильной камере. Вы можете увидеть мои посты о замороженных блюдах для получения дополнительной информации и рецептов.

Как долго хранится еда?

Я играю в эту игру по приготовлению еды уже очень давно — более десяти лет! Я готовлюсь по воскресеньям на неделю, так что моих приготовлений наперед должно хватить на пять дней. Это мой опыт хранения продуктов.

• Большинство продуктов хранится в холодильнике 4-5 дней. Если вы не собираетесь есть еду сразу и беспокоитесь о ее свежести, подумайте о том, чтобы заморозить еду и вынуть ее за день до еды. Или приготовьте несколько приемов пищи позже в течение недели, например, овсяные хлопья на ночь или салаты из каменных банок.
• Сырые фрукты и овощи остаются свежими всю неделю , если они хранятся в стеклянной таре. Вы также можете заморозить оба, если не собираетесь их есть. После оттаивания они не будут иметь свежего вкуса, но вы можете использовать их в смузи и супах.
• Сырое мясо следует заморозить, если оно не используется в течение нескольких дней.
• Вареное мясо годно четыре дня . Заморозьте, если не собираетесь есть в эти дни.

За десять лет, что я готовлю еду, у меня не было ни одной порчи еды. Тем не менее, хорошо следовать рекомендациям по безопасности пищевых продуктов, а также неплохо спланировать свой план питания на основе рецептов, которые вы должны съесть в первую очередь.

Контейнеры для хранения готовых блюд

Правильные контейнеры для приготовления пищи необходимы для сохранения свежести продуктов в течение всей недели. Я начал с пластиковых контейнеров и того, что у меня было под рукой. С тех пор я перешел на стеклянную тару, и теперь это то, что я рекомендую для максимальной свежести. Полный список смотрите в этом посте с моими любимыми стеклянными контейнерами для приготовления еды.

Вот некоторые из моих обязательных вещей.

• Банки Мейсона. Я использую их для салатов в стеклянных банках, овсяных хлопьев, парфе, специй и соусов, а также для хранения практически всего. я использую Банки на 32 унции и Банки на 16 унций . Не забудьте пластиковые крышки для банок .
• Контейнеры стеклянные однокамерные. Мои любимые контейнеры Simply Store Pyrex, Контейнеры Ello на 30 унций с защелкивающейся крышкой и эти контейнеры на 36 унций с защелкивающейся крышкой.

Советы по приготовлению еды для начинающих

После стольких лет опробования различных советов и лайфхаков, эти советы сработали лучше всего, когда вы только начинали готовить еду.

• Не пытайтесь приготовить все подряд. Это совет №1, который я даю людям, начиная с приготовления еды. Важно начать медленно, а затем добавлять по мере того, как вам будет удобно.
• Сосредоточьтесь на еде, которая будет иметь наибольшее значение в вашей неделе. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным кулинаром, один из лучших советов, который я могу дать, особенно если вы перегружены или у вас мало времени, — это сосредоточиться на еде, которая больше всего поможет вам в течение недели. Итак, если у вас проблемы с обедами, начните с некоторых из этих рецептов.
• Внесите это в свой календарь. Вам понадобится время для планирования еды, покупки продуктов и приготовления еды. Если вы не привыкли делать это, вам нужно будет выделять отрезки времени, чтобы убедиться, что все три вещи являются приоритетными в течение недели. Имейте бегущий список фаворитов. Это то, что я рекомендую как новичкам, так и опытным кулинарам. Нет необходимости пробовать новые рецепты каждую неделю.
• Носите удобную обувь. Пару часов на ногах неприятно для спины.
• Подготовьте музыку или включите любимое шоу. Смотрите любимые шоу во время приготовления еды. Я делаю это, и теперь я с нетерпением жду возможности приготовить еду, чтобы посмотреть повторы Bravo!
• Старайтесь складывать все в прозрачные контейнеры или маркировать, чтобы все знали, что находится в холодильнике.
• Держите план питания под рукой , чтобы не забыть, что съесть в этот день.
• Замороженные продукты , которые вы не можете есть.
• Сохраните свои планы питания (и списки продуктов). Введите его в документ Google и сохраните на диске Google. Со временем у вас будет коллекция, из которой можно извлечь информацию, что сделает весь процесс более управляемым.
• Если вы чувствуете себя перегруженным или у вас мало времени, знает, что вы можете настроить приготовление пищи в соответствии со своими потребностями и ситуацией. Начните с малого, приготовив еду, и по мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно, добавляйте больше. Как только вы начнете ощущать преимущества готовой еды, я знаю, что вы захотите продолжать.
• Нет правильного или неправильного способа приготовления пищи, , и это действительно о том, что работает для вас.

Как готовить еду на неделю 

Воскресный день приготовления пищи (в зависимости от еды) обычно занимает около 2–4 часов. Главное — планировать свой день заранее. Таким образом, вы можете сразу приступить к делу, не задумываясь о том, с чего начать. Вот пошаговые инструкции по планированию дня приготовления еды. Имейте в виду, что ваш может выглядеть по-разному в зависимости от рецептов, которые вы используете.

Шаг 1: Составьте план питания и список покупок. Не пытайтесь приготовить еду, не сделав этого заранее; не делай этого. Кроме того, полезно выполнять обе эти задачи до дня приготовления еды.

Если вы попытаетесь сделать все в воскресенье, вы устанете, даже не начав.

Шаг 2: Очистите кухню и соберите припасы. Цель состоит в том, чтобы начать день приготовления еды! Нет ничего более разочаровывающего, чем тратить время на поиск контейнеров и попытки найти место в неорганизованном холодильнике или тратить драгоценную энергию на мытье посуды утром перед приготовлением еды. Сделайте все это накануне вечером.

Шаг 3: Сначала запустите рецепты мультиварки. Они готовятся дольше всего, поэтому имеет смысл начать с них.

Шаг 4: Затем начните готовить ингредиенты, которые вы будете использовать для других рецептов. Например, мне нужно приготовить лебеду и сваренные вкрутую яйца для моего салата в банке Mason Power Protein Power, поэтому я приготовлю их немедленно.

Шаг 5: Пока эти ингредиенты готовятся, я приступлю к рецепту ужина. Например, я приготовлю тако с мясом или приготовлю мясной рулет по рецепту. Или, может быть, я приготовлю овощи для ужина на сковороде позже на неделе.

Шаг 6: Затем я собираю салаты в стеклянных банках. Если у меня мало времени, то эти салаты готовятся в первую очередь, потому что приоритетом является приготовление обедов на неделю.

Шаг 7: После приготовления по рецепту мультиварки дайте ему немного остыть, а затем поместите в холодильник (или морозильник). Рецепты медленноварки, которые я обычно готовлю в дни приготовления еды, — это измельченная курица или другие рецепты измельченного мяса, которые я планирую использовать в других рецептах в течение недели. Например, измельченный цыпленок Буффало на закусках, а затем в макаронах и сыре.

Шаг 8: Если у вас есть силы, приготовьте вставку для медленноварки по другому рецепту на следующий день. Тогда я положу вкладыш в холодильник и начну утром. Если я не планирую съесть рецепт медленноварки до конца недели, я положу все в большой пакет для заморозки и засуну в морозилку.