Кардио и силовые тренировки сочетание: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

до или после силовых тренировок?

25.01.2022

Согласно новому исследованию молекулярных эффектов сочетания кардио и силовых упражнений в одной тренировке, езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой могут усилить эффект от тренировки. Исследование показало, что 20-минутная интенсивная езда на велосипеде прямо перед тренировкой рук изменяет внутреннюю работу мышц и заставляет мышцы расти больше, чем только силовые тренировки. Исследование, опубликованное в марте 2021 года, дает рекомендации о том, как структурировать классические силовые тренировки для максимальной эффективности.

Коротко о самом важном:

Новое исследование рассматривает сочетание кардио и силовых тренировок.

Каждый испытуемый выполнял тренировку рук дважды, один раз с предшествующей кардиотренировкой ног и один раз без нее.

Затем были взяты и проанализированы образцы крови и тканей.

Предшествующее кардио приводило к дополнительной активности белка и генов без негативного влияния на эффективность тренировки рук.

Кардиотренировка нижней части тела подготавливает мышцы рук к последующей тренировке, а также может оказать положительное влияние на наращивание мышечной массы.

Предыдущие исследования сочетания кардио и силовых тренировок в одной тренировке

На протяжении десятилетий тренеры и спортивные ученые спорили о том, можно ли и как сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Несколько небольших исследований показывают, что их комбинация может ускорить рост мышечной массы. Тем не менее, есть другое исследование, которое предполагает, что чрезмерные кардиотренировки перед тренировкой на гипертрофию* могут снизить прирост силы.

Авторы некоторых из этих исследований предполагают, что молекулярные изменения в мышцах, вызванные ездой на велосипеде, бегом или другой кардионагрузкой, могут мешать некоторым другим желаемым результатам силовых тренировок. Мышечная усталость также может играть роль, поскольку в большинстве исследований, сочетающих кардио и силовые тренировки, добровольцы тренируют только нижнюю часть тела и используют ноги как для кардио, так и для силовых тренировок.

Предполагается, что утомленные тренировками на выносливость мышцы ног испытуемых больше не могли оптимально реагировать на тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы

Новый дизайн исследования сочетает кардиотренировку нижней части тела с последующей силовой тренировкой верхней части тела.

Но что, если эти два типа тренировок нацелены на совершенно разные группы мышц, например, ноги при езде на велосипеде и руки при силовых тренировках? Это был сценарий Маркуса Моберга, профессора Шведской школы спорта и наук о здоровье в Стокгольме, изучающего здоровье мышц, физические упражнения и обмен веществ. В этом случае, увеличат ли тренировки на выносливость, задействующие  мышцы ног, преимущества тренировки с отягощениями для верхней части тела? Или тренировка ног и дыхательной системы  не будет иметь  последствий для тренировки на гипертрофию рук?

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины Программы тренировок Силовой тренинг

Аэробные и силовые тренировки

Спортивные тренажеры

Аэробные и силовые тренировки

Приступая к тренировкам, атлеты ставят перед собой определенные цели:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развитие выносливости,
• увеличение силы и мышечной массы,
• избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Для достижения этих целей нужно сочетание правильно спланированных тренировок с правильным питанием. В основе этого планирования лежит понимание механизма обмена веществ при аэробных и анаэробных нагрузках.

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

• Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
• Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
• Нормализация кровяного давления.
• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
• Повышение выносливости организма.
• Избавление от лишнего веса.
• В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

В целом, кардио тренировки это лучшая профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие — развить выносливость.

Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

После примерно 20 минут тренировки гликоген будет полностью израсходован и организм переключится на потребление жиров. Немного жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20 минут, но эти потери незначительны.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Кардио упражнения сжигают жир во время тренировки, но после ее окончания процесс сжигания жира прекращается через непродолжительное время.

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Анаэробный режим включается при выполнении интенсивных физических упражнений таких, как поднятие тяжестей, упражнения на силовых тренажерах, спринтерский бег.

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген — это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:

• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
• после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Чисто аэробных и чисто силовых тренировок не существует. Можно говорить только о преимущественном способе выработки энергии.

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

• постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
• нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
• эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Таким образом, если жир является основным энергоресурсом, то организм и будет его накапливать,приспосабливаясь к ситуации.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования. При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

• увеличивается количество быстрых волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
• нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
• эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Поскольку основным энергоресурсом является гликоген, то организм стремится к его накоплению, чтобы стать способным на быструю мобилизацию . В результате снижается склонность к набору лишнего веса.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

• укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развития выносливости,
• наращивания мышечной массы и силы мышц,
• снижения жировых отложений

оптимальным будет разумное сочетание кардио и силовых нагрузок.

Как совместить силовые и кардио в одной тренировке

Сочетание кардио и силовых в одной тренировке — отличный способ многозадачности.

Изображение предоставлено: Inti St Clair/Tetra images/GettyImages

Хотя многозадачность может быть не лучшим подходом к вашему рабочему дню, она может творить чудеса с вашими тренировками. Сочетание кардио и силовых тренировок в одном сеансе — это удобный и эффективный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу.

Но это также может быть более эффективным, когда вы хотите похудеть или повысить силу и скорость, говорит Грег Джеймс, сертифицированный NASM тренер в Tone House в Нью-Йорке и RSP Nutrition.

Видео дня

Исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала

Obesity за 2020 год, показало, что тренировки, включающие две силовые тренировки и не менее 150 минут кардиотренировок каждую неделю, были связаны с более низкими показателями ожирения.

Более того, этот подход может помочь управлять факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, в котором изучались неактивные взрослые с высоким кровяным давлением, избыточным весом или ожирением, комбинированная программа кардио- и силовых тренировок снижала факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями.учиться в PLOS One. ​

Кардио или силовые тренировки: что важнее?

Итак, что вам следует делать в первую очередь: кардио или силовые? Если вы новичок в тренировках и / или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, порядок не имеет значения, согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Однако, если вы хотите сделать акцент на одном из них, начните с него, так как в начале тренировки у вас будет больше энергии для него. Если у вас нет предпочтений, Джеймс предлагает начать с силы, сосредоточившись на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга в наклоне.

Рекомендуем

Фитнес

Быстрая HIIT-тренировка с 4-мя движениями, которую вы можете делать где угодно

Рэйчел Грайс

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Проверено экспертами

Фитнес

Измените свою тренировку HIIT с помощью этих интервалов гребли и гантелей

By Bojana Galic

«Выполнение стандартных силовых упражнений в первую очередь способствует росту и развитию мышц, а кардио можно выполнять в качестве финиша», — говорит он. Упражнения с отягощениями впереди позволяют вам выполнять их с полным баком горючего, если хотите, вместо того, чтобы подходить к ним уже утомленным от кардио и вынужденным работать с меньшими весами или не в полную силу. Обзор в январе 2018 года в журнале ​ Sports Medicine также обнаружил, что упражнения с отягощениями в первую очередь повышают динамическую силу нижней части тела.

Задействовав большие мышцы, вы сможете выполнять движения, задействующие меньшие группы мышц, используя такое оборудование, как гантели или тросы. Они называются «вспомогательными упражнениями», так как вы будете либо работать над мышцами, которые вы только что задействовали, по-новому, либо задействовать стабилизирующие мышцы для комплексной тренировки.

Далее: кардио. Вы, вероятно, привыкли рассматривать кардио как то, что вы делаете в течение фиксированного периода времени на тренажере, таком как эллиптический или беговая дорожка, или на беге на свежем воздухе. Тем не менее, несмотря на то, что устойчивые кардио-тренировки имеют место в вашей еженедельной рутине, вы максимизируете свои усилия, адаптируя кардио к своим целям, говорит Джеймс.

Например, если вы тренируетесь как бегун, вы можете закончить бегом на одну милю и растяжкой. Или, если ваша цель — похудеть, Джеймс предлагает меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), который состоит из трех кардиоупражнений — напр. берпи, высокие колени и альпинисты — выполняются спина к спине в конце тренировки.

​ Подробнее: ​ Силовые и кардиотренировки: ваш путеводитель по идеальной тренировке

Максимальная силовая и кардиотренировка

Готовы попробовать этот многозадачный метод для себя? Эта силовая и кардио-тренировка, созданная Джеймсом, может быть сложной, но она предназначена для эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Разминка

Начните с этих упражнений на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений ваших суставов и, в конечном счете, задействовать правильные мышцы в правильной форме в силовой части. Все, что вам нужно, это легкая лента сопротивления.

​ Сделайте: ​ Два подхода по 10 повторений каждого из следующих движений.

• Боковые ступени с полосами
• Бедро с окантовкой мост
• Высокие тяги с лентами
• Доброе утро приседать
• Обратный выпад в боковой выпад

​ Упражнение 1: боковой шаг с лентой ​

1. Разместите петлю сопротивления прямо над коленями.
2. Согнув колени в положении «присед», сделайте широкий шаг вправо.
3. Шагните левой ногой навстречу правой, сохраняя натяжение резинки.
4. Сделайте 10 шагов вправо.
5. Смените направление движения левой ногой и сделайте 10 шагов влево.

​ Упражнение 2: Ягодичный мостик с лентами ​

1. С эспандером чуть выше колен лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Напрягая ягодицы, поднимите бедра к потолку.
3. Пауза на одну-две секунды.
4. Опустите спину вниз.

​ Движение 3: Верхний ряд с полосами ​

1. Встаньте в середину длинной полосы сопротивления.
2. Возьмите по одному концу в каждую руку.
3. Подтяните руки к груди, сгибая локти в стороны. Задержитесь на секунду.
4. Опустите руки вниз.

​ Упражнение 4: Доброе утро, приседания ​

1. Положите руки за голову, локти наружу.
2. Отведите бедра назад и опустите туловище, пока вы не создадите почти 9Угол 0 градусов с полом.
3. Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Согните колени и опустите бедра в присед.
5. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

​ Движение 5: Обратный выпад в боковой выпад ​

1. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Нажмите на заднюю ногу и начните вставать.
4. Не касаясь правой ногой земли, шагните в правую сторону.
5. Согните правое колено и сядьте на бедра.
6. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг назад, чтобы начать.
7. Повторите левой ногой.

Силовые упражнения

Для каждого из приведенных ниже упражнений Джеймс предлагает использовать вес в процентах от вашего PR (личный рекорд или максимальный вес, который вы можете успешно поднять с правильной техникой). Итак, если вы можете выполнить армейский жим с весом в 50 фунтов, 60 процентов от этого веса составляет 30 фунтов, и этот вес вы бы использовали. По его словам, такая структура силовой тренировки помогает повысить производительность.

Или, если вы еще не проверили свой максимум, выберите вес, с которым вы можете безопасно выполнять все повторения, не теряя при этом сил. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что последние два повторения должны быть трудными, но все повторения должны выполняться с хорошей техникой.

​ Сделайте: ​ Все подходы и повторения следующих упражнений с перерывом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом.

• 6 подходов по 5 приседаний со штангой 80%
• 6 подходов по 5 становых тяг на 80%
• 5 комплектов от 8 до 10 армейских жимов с 60%

​ Упражнение 1: Приседания со спиной ​

1. Возьмите штангу. Держите его за верхней частью спины на уровне плеч. Руки должны быть чуть за пределами ширины плеч.
2. Согните колени и согните бедра, чтобы опуститься в присед. Пауза.
3. Поднимитесь, чтобы встать.

​ Упражнение 2: Становая тяга ​

1. Положите штангу на землю перед собой. (Вы также можете делать это движение, держа в каждой руке по гантели.)
2. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, чтобы взять штангу, спина прямая, грудь вверх, шея в нейтральном положении.
3. Потяните штангу вверх, когда вы стоите, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
4. Отводя бедра назад, присядьте, чтобы опустить штангу на землю.

​ Упражнение 3: Армейский жим ​

1. Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку.
2. Ладонями наружу поднимите гантели к плечам, локти направлены вниз.
3. Выжмите руки над головой и выпрямите руки, задействуя корпус, чтобы не выгибать спину.
4. Опустите спину до уровня плеч с контролем.

​ Подробнее: ​ Лучшие силовые упражнения для похудения

Дополнительные упражнения

​ Делайте: ​ 4 подхода по 10 обоих упражнений.

• Сидячий ряд
• Обратный выпад

​ Упражнение 1: Тяга сидя ​

1. Используя канатный тренажер, начните с положения сидя и возьмитесь за ручку.
2. Потяните рукоятку к животу, сводя лопатки вместе.
3. Снова медленно вытяните руки.

​ Движение 2: Обратный выпад ​

1. Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите по 10 повторений на каждую ногу.

Кардио

И последнее, но не менее важное: кардио. Джеймс рекомендует прыгать на воздушном велосипеде (переднее колесо выглядит как большой вентилятор), который использует воздух для создания сопротивления. И вы закончите берпи — кардио-упражнением, к которому у всех у нас есть отношения любви и ненависти.

​ Сделайте: ​ Каждое из следующих упражнений в виде схемы и повторите всего пять раз без перерывов.

• 1 минута на воздушном велосипеде
• 10 берпи

​ Движение 1: Воздушный велосипед ​

• В течение одной минуты крутите педали так быстро, как только можете, стараясь поддерживать ровный темп, а не выгорать в начале.

Движение 2: Бёрпи

1. Из положения стоя наклонитесь вниз, чтобы поставить руки на пол перед ногами.
2. Прыгните назад обеими ногами на высокую доску.
3. Подпрыгните ногами к рукам.
4. Подпрыгните, потянувшись к потолку.
5. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

​ Подробнее: ​ Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Кардио и силовые тренировки: идеальное сочетание

Рекомендуемые

Echelon 101

▽

• Начало работы
• Велосипеды
• Гребцы
• Беговые дорожки
• Зеркала для фитнеса
• Приложение и членство

В новостях

▽

• Объявления
• В Интернете

Здоровье и благополучие

▽

• Благополучие
• Питание и рецепты
• Фитнес и мотивация

Наше сообщество

▽

ФИЛЬТР ПО ТЕМАМ ▽

Стефани Хёрнер
03 апреля 2022 г.

Чтение: 3 мин.

Фитнес и мотивация Здоровье и хорошее самочувствие физические и умственные преимущества физических упражнений.

Мы знаем, что кардиоупражнения, в том числе бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба, — это отличные способы заставить наше сердце биться чаще и вырабатывать эндорфины. Для сравнения, силовые тренировки являются не менее важным компонентом хорошо сбалансированного режима тренировок. Это может включать поднятие тяжестей, работу с эспандерами и использование веса нашего тела для сопротивления при выполнении отжиманий, подтягиваний, скручиваний и приседаний на ногах. Но какая комбинация лучше? Мы получим ответ, внимательно изучив некоторые важные факты.

Максимальная польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация  подчеркивает, что любая физическая активность полезна, если она заставляет наши мышцы работать больше, чем обычно. Самая трудолюбивая мышца, наше сердце, получает пользу от тренировки точно так же, как и другие мышцы нашего тела. Преимущества многочисленны, и регулярная физическая активность помогает:  

• Понизить кровяное давление
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП в крови
• Повышение уровня сахара в крови
• Уменьшить чувство стресса
• Контроль/поддержание массы тела
• Улучшение качества сна
• Улучшить память

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует также включать силовые тренировки в качестве важной части нашей физической активности, по крайней мере, два раза в неделю.

Силовые тренировки имеют свои преимущества и помогают:

• Поддерживать крепкие кости
• Увеличение мышечной массы и сохранение гибкости суставов
• Ускорьте метаболизм, чтобы оптимизировать пользу от кардиотренировок
• Повышение гибкости и баланса с возрастом

Медицинский эксперт Керри Дж. Стюарт, доктор медицинских наук, директор отдела клинической и исследовательской психологии физических упражнений Центра клинических исследований Джона Хопкинса в Бэйвью, соглашается с тем, что общие рекомендации по оздоровлению требуют сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Говорит Стюарт: « Постарайтесь как минимум 30 минут заниматься аэробными упражнениями   например, ходьба, езда на велосипеде или плавание не менее пяти дней в неделю. Занимайтесь умеренной тяжелой атлетикой, чтобы привести мышцы в тонус и развить мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы задействовать основные группы мышц».

Стюарт отмечает, что вместе с Американской кардиологической ассоциацией Американский колледж спортивной медицины также рекомендует сочетать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, добавляя: «Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для предотвращения и лечения сердечных заболеваний. ”

Посол бренда Echelon Кортни Вероника Дэниелс, @courtneyveronica , , также твердо верит в то, что кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками для достижения наибольшей пользы от наших тренировок. Кортни — жена, мама двоих детей, сертифицированный инструктор по йоге и работает полный рабочий день в области исследований и разработок в области генетики рака.

«Я обнаружила, что могу значительно расширить свои возможности, смешивая свои тренировки, работая с тренерами Echelon и применяя техники и упражнения, которым я научилась у других», — говорит Кортни.

«Мы только что получили беговую дорожку Echelon Stride , и она вывела наши тренировки на новый уровень! В сочетании с приложением Echelon Fit это дает нам возможность посещать занятия по бегу в режиме реального времени или по запросу от [инструкторов] мирового класса или присоединяться к внепродуктовым студийным занятиям, таким как HIIT, кикбоксинг или barre ».