Диеты здоровые: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

как худеют звезды российского и мирового шоу-бизнеса

Адель

Певица Адель, которая всегда отличалась пышными формами, похудела на 50 килограммов. Ее преображение сделало популярной диету сиртфуд, о которой раньше мало кто слышал. О диете Адель рассказала ее бывший тренер Камила Гудис. Сама же певица в интервью британскому Vogue в октябре 2021 года уверяла, что сбросила вес без диет, благодаря только интенсивным ежедневным тренировкам, которые помогли ей облегчить страдания из-за развода с мужем. Но тысячи поклонников певицы уже взяли сиртфуд на вооружение. Смысл такой диеты в том, чтобы употреблять только продукты, активирующие в организме сиртуины — ферменты, которые стимулируют метаболизм, регулируют аппетит и активируют сжигание жира.

Певица в интервью британскому Vogue уверяла, что сбросила вес без диет, благодаря только интенсивным ежедневным тренировкам. Фото: Globallookpress

Диета сиртфуд:

1. Первые три дня – снижение суточного калоража до 1000 калорий, которые рекомендуется получить из трех зеленых соков (естественно, выжатых из сиртфуд-продуктов).
2. Следующие четыре дня – по два стакана зеленого сока и твердые сиртфуды общей сложностью 1500 калорий.
3. Вторая неделя – одна порция зеленого сока в день и трехразовое питание, включающее любые продукты из списка ситрфудов. Разрешается в умеренных количествах чай, кофе, вино и цельнозерновой хлеб.
4. В списке сиртфудов: зеленый чай, кофе, голубика, финики, руккола, петрушка, зеленые яблоки, клубника, соя, индейка, курица, нежирная говядина, горький шоколад, красное вино, гречка, сельдерей, листовая капуста, лук, оливковое масло, грецкие орехи, цитрусовые.

Комментарий врача:

— Это диета далеко не для всех. Она для абсолютно здорового человека, который набрал лишний вес, неправильно питаясь и не утруждая себя спортом и физическими нагрузками. Зеленые соки (смузи) не подходят людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения. Разгрузочные дни на овощных смузи – в целом это хорошо. Но я рекомендую устраивать их в качестве стрессовой терапии не в самом начале пути к стройному телу, чтобы в дальнейшем избежать плато, когда масса тела перестает снижаться.

В этой диете меня смущает вино в списке продуктов. Как и любое спиртное, оно несовместимо с похудением. Потому что алкоголь – это и дополнительный источник углеводов, и задержка жидкости.

Маргарита Суханкина

Маргарита Суханкина, которая весила больше 100 килограммов, не скрывает что сбросить 30 кг смогла после шунтирования желудка. Ничего резать не пришлось, и шрамов на теле после операции не осталось. Суть такой операции, по словам золотого голоса группы «Мираж», в том, что через проколы в животе ушивается часть желудка, которая активно усваивает жиры. В итоге жиры выводятся с продуктами жизнедеятельности и человек худеет.

Слева — Маргарита Суханкина в августе 2020 года. Справа: так она выглядит сейчас. Фото: Соцсети

Условия успешного результата шунтирования желудка:

• Первые две недели надо приучить организм к новому состоянию. Поэтому пища должна быть жидкой: пюре, соки, вода, каши, компоты.
• Переходить на твердую пищу небольшими порциями можно на третьей неделе. Чувство сытости после операции должно приходить быстрее чем раньше и при меньшем количестве пищи.
• Чтобы тело не утратило упругость, после операции придется использовать специальные гели, принимать витамины. В некоторых случаях, при очень большой потере веса ради эстетического эффекта приходится идти жертвы — отрезать излишки кожи. Маргарита Суханкина уверяет, что ей такие радикальные меры не потребовались, и она приводит кожу в тонус физической активностью – много ходит, плавает в бассейне, делает зарядку по утрам и т.д.

Комментарий врача:

— Для тех, кто ищет легкие пути, действительно есть такой метод. Но как можно лишать организм жиров? Полезные жиры – нерафинированные, ненасыщенные — это источник молодости и красоты, потому что в них содержится огромное количество жирорастворимых витаминов, омега -кислот. Быстрое старение организма, ломкость волос и ногтей, проблемы с гормональным фоном – все это последствия недостатка полезных жиров.

Глобально шунтирование желудка проблему не решает. И для снижения массы тела зачастую надо работать не только с диетологом, но и с психотерапевтом, поскольку лишний вес очень часто возникает на фоне какого-то психоэмоционального стресса, заедания проблемы.

Лолита

Певица Лолита, которая не раз поражала метаморфозами внешности и представала перед публикой то дамой в теле, то стройняшкой, снова удивила. Она похудела на 20 килограммов. И это в том возрасте, когда расставание с парой-тройкой лишних килограммов считается подвигом, поскольку обмен веществ замедляется.

Королева эпатажа заявила, что на диетах она не сидит и тренировками она себя не изнуряет, ибо спорт — это не ее, а похудела она, взяв под контроль внутреннее состояние организма. То есть, пошла на консультацию к эндокринологу, который скорректировал ее программу питания с учетом индивидуальных особенностей.

Певица Лолита перед началом концерта «Песня года 2021». Фото: Макеев Иван

Программа питания Лолиты (у каждого она будет индивидуальной!):

• Исключены на три месяца продукты с высоким содержанием сахара в том числе бананы, виноград, а также алкоголь.
• Последний прием пищи – не позже, чем за три часа до сна.
• Прием пищи 4-5 раз в день маленькими порциями.
• В основе рациона – нежирные кисломолочные продукты, курица, индейка морепродукты, зеленые листовые овощи. Вместо чая и кофе — минералка без газа или травяные настои.

Комментарий врача:

— Обратиться к врачу — это грамотный подход. И результат отличный. Если врач после определенных анализов исключает сладкое в том числе фрукты, это скорее всего говорит о том, что у пациента инсулинорезистентность. И я бы рекомендовала людям с такой проблемой отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом больше, чем на три месяца, а по возможности исключать их совсем, чтобы не вернуть сброшенные килограммы. Кстати, кисломолочные продукты обладают высоким гликемическим индексом, и при инсулинорезистентности их тоже желательно исключить.

Приходить на консультацию диетолога с результатами анализов я рекомендую всем пациентам. Клинический минимум – это:

• общий анализ крови +лейкоцитарная формула +СОЭ,
• общий анализ мочи,
• биохимический анализ крови (глюкоза, амилаза, липаза, мочевина, и др.),
• инсулин,
• витамин Д,
• гормоны щитовидной железы (ТТГ, тироксин свободный, трийодтиронин свободный),
• для мужчин – тестостерон,
• обязательно для всех – биоимпеданс, который покажет процентное содержание мышечной, жировой массы тела, костной, внутриклеточной жидкости.

Николай Басков

Певец, который периодически поправляется и худеет, избавился перед новым годом от лишних килограммов с помощью интервального голодания. При этом, по словам Николая, от голода он не мучается, поскольку старается есть сытно.

Николай Басков во время выступления на XXVI церемонии вручения национальной музыкальной премии «Золотой граммофон». Фото: Фролов Михаил

Интервальное голодание Баскова:

Первый прием пищи – сразу после пробуждения, следующий – через восемь часов. Подкрепиться в следующий раз получается только через 16 часов, на следующий день. Зато есть можно все.

Комментарий врача:

— Интервальное голодание имеет место быть, но тоже не всем подходит. Если хотите использовать этот способ, для начала надо проконсультироваться с врачом. Интервалы голодания могут быть разными. Например, мои пациенты едят 3 раза в день с промежутком в пять часов, чтобы избежать срывов и ночного голода. И надо иметь в виду, что продукты должны быть полезные. Нельзя есть все подряд – сладости, фастфуд и т.д.

Анфиса Чехова

Телеведущая, перепробовавшая не одну диету, заметно похудела. На этот раз она сбросила 25 килограммов за два года, отказавшись от некоторых продуктов. Анфиса призналась, что все началось с изменений духовных – она многое в своей жизни пересмотрела и скорректировала.

Анфиса Чехова и бизнесмен Григорий Аветов. Фото: Кудрявцева Лариса

Как похудела Анфиса Чехова:

1. Исключила из рациона мясо, сахар и кондитерские изделия, алкоголь, молоко, соль, мучное и хлеб.
2. Не ест жареное, предпочитая либо приготовленное на пару, на гриле или отварное.
3. Прием пищи – каждые 2-3 часа маленькими порциями.
4. Много воды.
5. Один раз в неделю – разгрузочные дни.
6. Регулярные занятия йогой.

Продукты в основе рациона Анфисы:

• супы,
• каши,
• овощи (предпочтительно зеленые – брокколи, брюссельская капуста и т.д.),
• морепродукты,
• натуральный йогурт и кефир,
• свежие ягоды, фрукты и сухофрукты,
• стевия и сироп агавы вместо сахара.

Комментарий врача:

— Отказ от алкоголя – браво, йога – тоже молодец, ведь физические нагрузки должны быть основой в программе похудения. Но отказ от продуктов животного происхождения не рекомендую всем подряд. Если не мясо, то яйцо, рыба должны присутствовать в рационе. Животный белок необходим – это строительный материал для всех клеток нашего организма, для всех гормонов. Последствия отказа от белковой пищи животного происхождения часто наблюдаются в виде гормональных сбоев, прекращения менструации у женщин.

Надежда Ангарская

Участница золотого состава Comedy Woman на фоне других участниц была очень заметной в буквальном смысле – она весила 130 килограммов. Артистка рассказывала, что у нее генетическая предрасположенность к полноте и высокий уровень инсулина, поэтому борьба с лишним весом далась ей непросто. Но результат впечатляет — минут 46 килограммов! Правда, сбросила она их постепенно за несколько лет.

Надежда Ангарская похудела на 46 кг. Впечатляет! Фото: соцсети

Как похудела Надежда Ангарская:

1. Обратилась к диетологу-эндокринологу, чтобы выбрать правильный режим питания с учетом всех индивидуальных нюансов – по часам, без перекусов.
2. Придерживалась кето-диеты в основе которой продукты с высоким содержанием белков и жиров и отказ от углеводов.
3. Регулярно занималась спортом.
4. Обязательные продукты в рационе Надежды: зеленые овощи, квашеная капуста, творог фрукты, чай, много воды, миндаль.
5. Отказалась от сладкого и хлеба.
6. Старается ложиться спать до полуночи.

Комментарий врача:

— При высоком уровне инсулина я рекомендую некоторым пациентам кето-рацион, но абсолютно всем он не может подходить. Кето диета хороша на какое-то время, до нормализации уровня инсулина. Потом все же рекомендую вводить в рацион сложные углеводы, без которых долго нельзя. В основном в виде цельнозерновых круп. Результат Надежды впечатляет. И подход тоже. Ведь чтобы постройнеть, недостаточно поменять только рацион, надо изменить в целом образ жизни. Поэтому соблюдение питьевого режима в течение дня, физические нагрузки, ложиться спать до полуночи – все это правильно.

что такое, схемы, меню на неделю, отзывы диетологов

Интервальное голодание сегодня — один из самых популярных способов похудения. В его основе лежит открытие, за которое японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Правда, разрабатывал ученый отнюдь не диету, а метод борьбы против рака на основе самоуничтожения клеток, а уже из научного открытия родилась модная диета. Филипп Киркоров, Ляйсан Утяшева, Надежда Бабкина, Анна Седокова, Александр Ревва, Дженифер Энистон, Хью Джекман и многие другие знаменитости поспособствовали популяризации интервального голодания. Но всем ли по силам интервальное голодание? Разбираемся с нутрициологом Анной Волковой.   

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – это, скорее, не диета, а особый режим питания. Сутки делятся на периоды, когда человек не ест («окна голода») и когда ест («пищевые окна»). Длительность этих «окон» может быть разная, и каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от пищи.

Суть интервального голодания заключается в следующем. Когда человек голоден, у него в крови снижается уровень глюкозы и замедляется выработка инсулина, который отвечает за ее доставку в клетки. В ответ на снижение концентрации инсулина активизируется производство гормона глюкагона, который «приказывает» клеткам «разбирать» себя на части. В результате ускоряется обмен веществ, а организм обновляется за счет собственных ресурсов¹.

Схемы интервального голодания

Адепты интервального голодания различают короткие и длительные схемы. Короткие – это когда «окна» голода распределяются на сутки, длительные – на недели.

Интервальное голодание 16/8

16/8– это когда в течение 16 часов ничего не ешь, пьешь только воду, в оставшиеся 8 часов можно есть, что хочется. Выдержать такой режим проще всего, поскольку большая часть «окна голода» приходится на сон. Если, к примеру, лечь спать в 22.00, то первый прием пищи будет разрешен как раз к обеду. В «пищевое окно» можно вместить 3-4 приема пищи.

Интервальное голодание 14/10

14/10– тот же принцип, только окно голода короче – 14 часов. Рекомендуется для начинающих.

Интервальное голодание 18/6

18/6– более строгая схема, при которой количество приемов пищи сокращается до двух.

Интервальное голодание 20/4

20/4– так называемая «диета воина». Сначала нужно выдержать 20 часов без пищи, затем следуют один плотный ужин и легкий перекус или два небольших приема пищи. Эта схема не рекомендуется для регулярного использования.

Интервальное голодание 24/0

24/0– самая строгая из коротких схем, так как предполагает питание только один раз в сутки. К примеру, если вы позавтракали в 10 часов утра, то следующий прием пищи должен быть в 10 часов утра на следующий день.

Важно! Считается, что клетки начинают активно обновляться, если голодать не менее 12 часов и не более трех дней. Если голодание продолжается менее 12 часов, то питательных веществ из еды хватает для восстановления. Если голодать дольше трех дней – замедляется обмен веществ, начинают разрушаться ткани.

Интервальное голодание 5/2

5/2 – схема интервального голодания на неделю. 5 дней можно есть, как обычно, а 2 дня полностью голодать или ограничить количество калорий до 500-600 ккал. При этом голодать не надо два дня подряд. Можно, например, отказаться от еды в среду и субботу или во вторник и воскресенье.

Интервальное голодание 36 часов

36 часов – эта схема предполагает, что 1,5 суток вам придется обойтись без еды. Например, если вы позавтракаете в 8 утра в понедельник, то следующий прием пищи придется только на 8 вечера вторника.

Интервальное голодание 48 часов

48 часов– двое суток без еды. Такая схема далеко не всем под силу, да и использовать ее можно только под наблюдением специалистов, чтобы не навредить своему здоровью.

Сухое и водное интервальное голодание

Новичкам на интервальном голодании нельзя отказываться от жидкости. А вот продвинутые интервальщики часто практикуют сухое голодание, то есть отказываются не только от еды, но и от любых напитков. При водном варианте можно пить воду, чай, кофе без сахара и молока, а также травяные настои.

Польза интервального голодания

Интервальное голодание показано для:

• профилактики сахарного диабета второго типа;
• ускорения обмена веществ;
• снижения веса;
• снижения уровня «плохого» холестерина;
• укрепления защитных сил организма.

Вред интервального голодания

• Нарушается секреция желудочного сока, что может привести к гастриту и язвенной болезни.
• Длительный застой желчи может спровоцировать холецистит и образование камней.
• В крови увеличивается концентрация мочевой кислоты, а значит, возрастает риск развития подагры и мочекаменной болезни.

В целом интервальное голодание противопоказано людям, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, желчным пузырем, почками, с расстройством пищевого поведения, диабетом 1 типа, а также беременным, кормящим мамам и подросткам до 18 лет. Также интервальное голодание не подходит людям, подверженным психологическому перееданию и хроническому стрессу. Длительные «окна» голода могут спровоцировать булимию.

Важно! При интервальном голодании нужно помнить, что снижение веса происходит за счет меньшего употребления калорий. Поэтому важно пересмотреть калорийность своего рациона, соблюдая оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, и не забывать о физической активности.

Меню на неделю при интервальном голодании

Рассмотрим схему для начинающих 16/8, при которой организм получит все необходимые питательные вещества. Для большей эффективности прием пищи лучше разбить на 3 раза, при этом на завтрак стоит выбрать сложные углеводы и злаки, а на обед и ужин – белковую пищу и овощи.

День 1

Завтрак: сыр с фруктами и медом, цельнозерновой хлеб с ореховой пастой.
Обед: овощной суп с курицей, салат из фасоли и моркови, томатный сок.
Ужин: белковый омлет, стакан обезжиренного кефира.

День 2

Завтрак: рисовая каша, хлебец с джемом, кофе со сливками.
Обед: курица, запеченная с шампиньонами, салат из овощей.
Ужин: семга на гриле, нежирный сыр.

День 3

Завтрак: овсяная каша, можно добавить немного масла и сезонных ягод.
Обед: томатный суп-пюре, салат из помидоров и болгарского перца.
Ужин: куриное филе, приготовленное на пару, 2-3 вареных яйца.

День 4

Завтрак: сырники с медом и фруктами, чай с молоком, пастила.
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из огурцов и помидоров, ягодный компот.
Ужин: тунец с запеченными на гриле перцем и томатами.

День 5

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.
Обед: котлеты из индейки на пару, запеченные на гриле овощи, свежий сок.
Ужин: вареная курица, салат из помидоров огурцов и петрушки.

День 6

Завтрак: паста с тушеными овощами, запеченная красная рыба.
Обед: окрошка на кефире, стакан апельсинового сока.
Ужин: белковый омлет, салат из креветок и зелени.

День 7

Палео диета. Салат

Завтрак: салат из тунца, вареного картофеля и свежего перца, кофе, курага.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, огурцы, помидоры.
Ужин: запеченная в духовке индейка, яйцо вареное, огурцы со сметаной.

В меню возможны различные вариации.

Рекомендованные продукты:

• творожный и твердый сыр,
• курица, гусь или утка,
• свинина, баранина,
• грибы,
• орехи,
•  яйцо,
• тунец,
• сметана,
• творог,
• сливки,
• кефир,
• сливочное масло,
• черный шоколад,
• семга, сайра, сельдь,
• зерновые хлебцы, галетное печенье,
• зефир, мармелад,
• мед,
• финики, инжир, курага,
• бананы, абрикосы,
• клубника, крыжовник,
• яблоки,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• овощи,
• крупы.

Результаты

За неделю интервального голодания можно сбросить 2-3 лишних килограмма, а за месяц – до 6 килограммов. Американские ученые проводили исследование и выяснили, что за 10 недель на интервальном голодании люди сбрасывали примерно 3% массы тела. При этом мужчинам расставание с лишними килограммами давалось легче, чем женщинам. Также отмечается, что наиболее эффективно интервальное голодание для людей в возрасте от 40 до 48 лет².

Отзывы диетологов

О том, кому интервальное голодание пойдет на пользу, а кому от такого способа похудения лучше отказаться, рассказывает нутрициолог Анна Волкова.

— В целом, интервальное голодание — очень полезный инструмент, который позволяет контролировать вес, снижать уровень инсулина и не думать постоянно о еде. Но так голодать можно не всем. Интервальное голодание не стоит практиковать людям, у которых есть проблемы с пищеварительной системой, гормональной системой, особенно, если наблюдается синдром истощенных надпочечников и неполадки в работе щитовидной железы. Поэтому перед тем, как начать интервальное голодание, необходимо проконсультироваться с врачом.

В результате интервального голодания вес должен снижаться, но и здесь есть нюансы. Приемы пищи должны быть полноценны и включать в себя достаточное количество и в правильном соотношении белки, жиры и углеводы. Про клетчатку также не стоит забывать. Продукты могут быть любые привычные вам, поскольку это неограничивающая диета. При правильно подобранном рационе уровень сахара будет стабильным, а чувство голода не будет досаждать.

Также интервальное голодание может предотвратить такие нервно-дегенеративные расстройства  как болезнь Альцгеймера, деменцию и др.

Еще один интересный эффект — стимуляция роста митохондрий. Это энергетические станции, которые присутствуют в каждой клетке нашего тела и обеспечивают энергией весь организм.

Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы, касающиеся интервального голодания, отвечает нутрициолог Анна Волкова.

Какой прием пищи можно пропустить, практикуя интервальное голодание?

Режим подбирается исходя из индивидуальных предпочтений. Пропускают обычно завтрак или ужин.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Интервальное голодание не является противопоказанием для тренировок. Однако если вы пропускаете завтрак, тренировку лучше перенести на вторую половину дня.

Правда ли, что интервальное голодание положительно влияет на уровень инсулина в крови?

При интервальном голодании действительно снижается уровень инсулина. Инсулин очень важный гормон, но, когда его слишком много — это очень плохо. Клетки теряют чувствительность к нему, сахар в крови повышается, появляется опасность развития сахарного диабета. К тому же инсулин стимулирует липогенез – процесс создания жировых запасов из углеводной пищи. При интервальном голодании все эти процессы протекают в обратном порядке, что конечно благотворно сказывается на организме.

Почему во время «пищевых окон» нельзя частить с приемом пищи и увлекаться сладким?

Частое дробное питание и избыток сладкого замедляют аутофагию (то есть, когда клетка уничтожает сама себя). А вот небольшие кратковременные стрессы – напротив ускоряют.

Чем можно заменить интервальное голодание?

— Увеличить интервалы между приемами пищи: вместо 2,5-3 часов – 5-6. Убрать перекусы, увеличить порции за счет овощей и фруктов. В перерывах между едой пить чистую воду. И не забывать о физической активности.

Источники:

1. Разгрузочно-диетическая терапия и редуцированные диеты: будущее, прошлое, настоящее. https://lenmedcenter.ru/specialist/nauka/31/
2. Результаты интервального голодания за 1 месяц: вот чего ожидать. https://21dayhero.com/intermittent-fasting-results-1-month/

5 диет, поддерживаемых наукой

5 диет, поддерживаемых наукой

• состояния здоровья
  • избранные
    • рак молочной железы
    • ВЗК
    • мигрень
    • рассеянный склероз (РС) )
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 2 июля 2019 г.

Хотя многие диеты могут работать на вас, ключ в том, чтобы найти ту, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Вот 5 здоровых диет, эффективность которых научно доказана.

1. Цельнопищевая диета с низким содержанием углеводов

Цельнопищевая диета с низким содержанием углеводов идеально подходит для людей, которым необходимо похудеть, укрепить здоровье и снизить риск заболеваний.

Он гибкий и позволяет точно настроить потребление углеводов в зависимости от ваших целей.

В этой диете много овощей, мяса, рыбы, яиц, фруктов, орехов и жиров, но мало крахмала, сахара и полуфабрикатов.

2. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — превосходная диета, которая тщательно изучена. Он особенно эффективен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Особое внимание уделяется продуктам, которые обычно ели в Средиземноморском регионе в 20 веке и ранее.

Таким образом, он включает большое количество овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельного зерна, бобовых, молочных продуктов и оливкового масла первого отжима.

3. Палеодиета

Палеодиета – очень популярная диета, которая эффективна для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. В настоящее время это самая популярная диета в мире.

В центре внимания — необработанные продукты, которые, как полагают, напоминают продукты, доступные некоторым палеолитическим предкам человечества.

4. Веганская диета

В последнее десятилетие веганская диета становится все более популярной. Это связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и лучший контроль уровня сахара в крови.

Диета основана исключительно на растительной пище и исключает все продукты животного происхождения.

5. Безглютеновая диета

Безглютеновая диета необходима людям с непереносимостью глютена, белка, который содержится в пшенице, ржи и ячмене.

Для оптимального здоровья вам следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые, естественно, не содержат глютена. Нездоровая пища без глютена по-прежнему остается нездоровой пищей.

Выводы

Существует так много диет, что просто найти какую-то одну, чтобы попробовать, может показаться ошеломляющим.

Однако важно отметить, что некоторые модели питания имеют более научное обоснование, чем другие. Если вы хотите похудеть или просто улучшить общее состояние здоровья, постарайтесь найти диеты, которые подтверждаются исследованиями.

Пять приведенных выше примеров являются хорошей отправной точкой.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

2 июля 2019 г.

Автор:

Крис Гуннарс

Отредактировано:

ktanaka

Поделиться этой статьей

9 0222 Крис Гуннарс, бакалавр наук, 2 июля 2019 г.

Читать дальше

• 7 вещей, которые нужно знать о диете на 500 калорий

  Диета на 500 калорий — это экстремальная форма очень низкокалорийной диеты (VLCD), которая требует резкого сокращения количества потребляемой пищи.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 «причудливых» диет, которые действительно работают

  Франциска Спритцлер

  Хотя причудливые диеты обычно обещают быструю и легкую потерю веса, они редко оправдывают ожидания. Тем не менее, эти 8 модных диет действительно работают.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 общих черт самых успешных диет в мире

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Несколько различных диет выдержали испытание временем и пользовались популярностью на протяжении десятилетий. Вот 6 общих черт этих успешных диет.

  ПОДРОБНЕЕ

• 25 лучших диетических советов для похудения и улучшения здоровья

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть и улучшить здоровье.

  Вот 25 лучших советов по диете, которые вы можете начать применять прямо сейчас.
  ПОДРОБНЕЕ

• Средиземноморская диета 101: план питания и руководство для начинающих

  Крис Гуннарс, бакалавр наук, и Рэйчел Аджмера, магистр медицины, доктор медицинских наук

  морепродукты, бобы и орехи. В этой статье подробно описано все, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Действительно ли работают диеты с низким содержанием жиров?

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Органы здравоохранения призывают нас придерживаться диеты с низким содержанием жиров с 19 лет77. С тех пор было проведено множество исследований с неутешительными результатами.

  ПОДРОБНЕЕ

• План питания и меню с низким содержанием углеводов для улучшения вашего здоровья еда. Что есть, что не есть и примерное низкоуглеводное меню на неделю.
  ПОДРОБНЕЕ

• Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Потеря веса может быть сложной задачей, но существуют проверенные стратегии, которые упрощают и ускоряют потерю веса. Узнайте о 10 лучших способах быстро и безопасно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что есть и чего избегать при гастрите

  Медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD

  Гастрит относится к воспалению в желудке. Употребление определенных продуктов и отказ от других может помочь облегчить симптомы. Узнать больше о гастрите…

  ПОДРОБНЕЕ

Что такое здоровое питание и как оно может помочь покончить с голодом в мире?

Миллионы людей испытывают нехватку продовольствия, по оценкам, более 800 миллионов ложатся спать голодными каждую ночь. И все же мы постоянно слышим, что производим достаточно еды, чтобы накормить каждого человека в мире. Как это возможно?

«Когда люди говорят, что у нас достаточно еды для всех, я думаю, что важным вопросом является: о какой еде идет речь? Где он растет?» Об этом Global Citizen заявил Намуколо Чович, старший координатор исследований Международного исследовательского института продовольственной политики (IFPRI). «А также тип еды, о которой они обычно говорят — кто и сколько людей на самом деле может получить к ней доступ?»

Зарегистрированный диетолог, Намуколо работает с Исследовательской программой CGIAR по сельскому хозяйству для питания и здоровья (A4NH). Она также входит в группу руководителей направления действий 2 Саммита ООН по продовольственным системам, который работает над тем, как преобразовать продовольственные системы, чтобы сделать их более устойчивыми и повысить продовольственную безопасность и качество рационов.

На самом деле существует множество факторов, влияющих на голод в мире. Изменение климата приводит к повышению уровня моря, а также к засухам и другим экстремальным погодным явлениям , поражающим различные регионы мира, которые могут разрушить сельскохозяйственные системы и привести к тому, что все население потеряет доступ к источникам пищи.

Кризисы, такие как пандемия COVID-19, влияют на местную экономику, из-за чего людям трудно позволить себе продукты питания, необходимые им для выживания. А те, кто живет в регионах, опустошенных конфликтом, таких как Йемен и Сирия, сообщают о голодных условиях, поскольку дестабилизированные и непоследовательные источники пищи истощаются.

Важно обеспечить доступность продуктов питания для людей во всем мире. Но это не может быть единственным направлением, поскольку мировой голод будет по-прежнему страдать от тех районов мира, которые производят достаточно продовольствия, но не уделяют внимания питанию.

Как измерить глобальный голод?

Организации и государственные учреждения обычно оценивают, в каких странах есть население, подверженное риску голода, путем оценки того, сколько продовольствия доступно и сколько людей не имеют доступа к продовольствию. Но Намуколо указал, что этот метод мешает исследователям понять реалии голода.

«Если взять в качестве примера Африку, то многие страны долгое время концентрировались на производстве основных продуктов питания. И многие добились хороших результатов. Но если мы измеряем голод по количеству калорий на душу населения, имеющихся в стране, мы упускаем полную картину», — сказал Намуколо. «Таким образом, даже в странах, где от 30% до 40% людей недоедают, их страна в целом может производить достаточно калорий на душу населения. И картинка может отлично смотреться во многих местах, за исключением того, что она маскирует реальность [голода] на земле».

Основные продукты питания, такие как крупы, необходимы для обеспечения продовольственной безопасности. Как правило, они содержат большое количество пищевой энергии, необходимой нам для выживания, и составляют большую часть калорий, потребляемых в мире. Но в наших усилиях вырастить больше еды и сделать ее более желанной — путем селективного размножения и биоинженерии, чтобы они были больше, красивее и вкуснее — мы потеряли часть питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

«Вспоминая свое детство, я помню, как ел кукурузу, когда берешь початок кукурузы, и на початке есть несколько цветов — мы все это вывели», — сказал Намуколо. «И, по сути, мы сделали кукурузу менее питательной».

Она также отметила, что только три основные культуры служат основными источниками пищи для большинства людей: рис, пшеница и кукуруза. Несмотря на то, что эти зерна популярны из-за их способности выращиваться по всему миру, они не так хорошо приспособлены, чтобы пережить некоторые из худших последствий изменения климата для сельского хозяйства, и не обеспечивают большого разнообразия.

Чтобы продукты, которые мы выращиваем, были питательными, эксперты работают над тем, как наполнить основные культуры питательными веществами. Но Намуколо признал, что люди не могут выжить только за счет зерновых культур.

«Нам нужна разнообразная, насыщенная питательными веществами продуктовая корзина, — сказала она. «Так много работы, которая сейчас проводится по биообогащению некоторых основных продуктов питания, таких как кукуруза, пшеница, рис и маниока, например, большим количеством витамина А или белка, может помочь увеличить потребление таких питательных веществ. Но в то же время я думаю, что фокусироваться только на скобах нецелесообразно. Нам нужно сосредоточиться на других культурах, других продуктах питания».

Что такое здоровое питание?

Глобальная цель 2 ООН направлена ​​на достижение нулевого уровня голода к 2030 году. Зная, что продовольствие, которое есть на планете, не доходит до всех и не обеспечивает достаточного количества питательных веществ для предотвращения голода и недоедания, становится ясно, что мы необходимо исследовать модели питания и способности людей во всем мире. Для начала нам нужно выяснить, что именно определяет здоровое питание.

В этом году на Саммите ООН по продовольственным системам 2021 было составлено определение здорового питания, на которое Намуколо ссылается при обсуждении проблемы отсутствия продовольственной безопасности.

Здоровое питание укрепляет здоровье и предотвращает болезни. Он обеспечивает адекватность без избытка питательных веществ и веществ, способствующих укреплению здоровья, из питательных продуктов и позволяет избежать потребления вредных для здоровья веществ.

Саммит ООН по продовольственным системам 2021

«[Определение] является всеобъемлющим, и вы можете применить его к любому месту, где вы находитесь. Что бы вы ни ели, это должно быть полезно для здоровья, а также должно помогать вам, чтобы предотвратить заболевание в некоторых случаях», — сказал Намуколо. «Если вы находитесь в Северной Америке, это может означать сокращение размера вашего стейка, потому что слишком много его вредно для вашего здоровья. Если вы находитесь в африканской стране, где вам не хватает белка и микроэлементов, то вы можете съесть свой маленький кусочек мяса в качестве достижимой цели, полезной для вашего здоровья, без излишеств, которым мы могли бы позавидовать».

В 2019 году в Соединенных Штатах более 35 миллионов человек проживали в семьях, не обеспеченных продовольствием, отчасти из-за ограниченного доступа к свежим и питательным продуктам, особенно для людей, живущих в продовольственных пустынях. Из 768 миллионов недоедающих в 2020 году 418 миллионов проживают в Азии и 282 миллиона — в Африке.

В то время как страны с низким и средним уровнем дохода более уязвимы к отсутствию продовольственной безопасности, здоровое питание недоступно для миллионов людей во всех регионах мира. Вот почему определение здорового питания должно быть достаточно конкретным, чтобы обеспечить людям доступ к питательным источникам пищи, но и достаточно общим, чтобы применяться к регионам, в которых есть уникальные факторы, способствующие голоду.

Здоровое питание также должно быть обеспечено за счет расширения доступа к фруктам и овощам для людей во всем мире. В то время как основные культуры, как правило, могут расти в разных регионах мира, сложно составить список фруктов и овощей, которые можно применять повсеместно. По этой причине Намуколо сказал, что при решении проблемы голода и недоедания важно учитывать местные продовольственные системы.

«Каждый местный контекст отличается, поэтому в конечном итоге мы просто говорим о зеленых листовых овощах, потому что они различаются», — сказала она. «Было бы полезно уделить больше внимания некоторым традиционным и местным овощам, которые на самом деле адаптированы к климату и местности. Я не думаю, что им уделяется достаточно внимания, и они должны быть в центре внимания при преобразовании продовольственных систем».

Как повсеместно пропагандировать здоровое питание?

Расширение доступа к здоровому питанию будет непростой задачей. По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), в 2030 году 660 миллионов человек все еще могут столкнуться с голодом, несмотря на почти десятилетний прогресс. Отчасти это связано с длительными последствиями изменения климата, конфликтов и пандемии COVID-19, которые нарушили работу продовольственных систем.

«Как жаль, что вы ранее спрашивали меня о том, что у нас достаточно еды, чтобы накормить всех на планете, однако в последнем докладе «Состояние продовольственной безопасности и питания в мире в 2021 году» нам сказано, что 3 миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание», — сказал Намуколо. «Это несоответствие должно стать тревожным сигналом о том, что наши продовольственные системы необходимо преобразовать. С такими цифрами даже вопросов быть не должно».

После новостей о том, что изменение климата усложняет доступ людей к еде, побуждая все больше людей придерживаться экологически безопасных диет, Намуколо отметил, что продовольственные системы не могут и не должны выглядеть везде одинаково.

Людям, живущим в развивающихся странах, возможно, потребуется увеличить потребление некоторых макро- и микроэлементов и сосредоточиться на адаптации своих сельскохозяйственных систем для получения максимального устойчивого урожая. Для людей в более богатых странах здоровое питание можно продвигать, например, расширяя доступ к фруктам и овощам при одновременном сокращении потребления мяса и соли.

«У нас есть определение здорового питания, которое мы можем использовать для контекстуализации различных потребностей и ситуаций», — сказал Намуколо. «Излишество не идет нам на пользу; это нехорошо и для нашей планеты. И, уменьшая лишнее и максимизируя то, что хорошо, мы на самом деле приносим пользу и планете».

Начало на местном уровне поможет. Диверсификация основных культур за счет расширения производства риса, пшеницы и кукурузы может обеспечить доступ к необходимым питательным веществам и адаптироваться к изменяющемуся климату. Намуколо привел пример сорго и проса — еще двух богатых питательными веществами и засухоустойчивых злаков — как способ продвижения здорового питания в теплых регионах мира.

«Когда у нас недостаточно дождей, лучше растут сорго и просо», — сказал Намуколо. «У нас есть много разнообразных продуктов питания, доступных в разных местах мира, которым мы должны уделять больше внимания, и, возможно, именно они принесут большую устойчивость в долгосрочной перспективе. Мы не хотим терять [эти ресурсы], поскольку мы стремимся увеличить наши продовольственные корзины по мере изменения климата».