Как накачать бицепс с гантелями: Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Содержание

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок.

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией 3 6
“Молот” стоя 3 8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 12-15
“Молот” на скамье Скотта 3 12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.


Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Читайте также:

как накачать бицепс гантелями


Как накачать бицепс гантелями?В продолжение рассказа о тренировке бицепса предлагаю Вам упражнение — попеременные сгибания рук с гантелями стоя. Не сложное, но в то же время очень действенное упражнение должно быть в Вашем арсенале инструментов для развития бицепса.

Техника выполнения:

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая, колени чуть согнуты. Руки с гантелям опущены вниз ладонями вперед, локти зафиксированы на уровне талии.

На выдохе: плавно согните одну руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Ладонь «смотрит» на плечо. Не выводите локоть вперед!

На вдохе: плавно разогните руку в И.П., удерживая локоть на месте.

Затем продолжите такое же движение другой рукой.

Повторите 8-15 раз.

Важно!

  • Не выводите локоть вперед и не уводите его назад — зафиксируйте по бокам туловища!
  • Не раскачивайтесь туловищем — зафиксируйте спину прямо — никакого читинга!
  • Не выпрямляйте колени — держите их слегка согнутыми!
  • Не начинайте движение другой рукой, пока первая не опустилась вниз!
  • Дышите правильно — внизу вдох, вверху выдох!

Посмотрите обучающее видео!

 

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя подходят и новичкам и профессионалам.

Разница лишь в весе гантелей и в том, что профессионалы могут позволить себе читинг.

А новичкам маленький совет: для повышения эффективности опускайте гантель в два раза медленнее, чем поднимаете.

Чтобы точно знать, как накачать бицепс гантелями, следите за дальнейшими публикациями. Упражнений  много. Но все люди чувствуют мышцы по-разному во время выполнения одних и тех же упражнений. Поэтому каждый человек выбирает наиболее подходящий и эффективный для себя вариант.

Понравилось? Расскажи друзьям и

подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу « Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

 
 

 

 

 

About Svetlana

Фитнес спортсменка. Многократная чемпионка Европы и Мира. Опытный фитнес-тренер. Высшее педагогическое физкультурное образование. Многодетная мама.

Как накачать бицепс по методике Чемпиона Мира

Как правильно накачать бицепс

Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: «Как накачать бицепс с гантелями?»
Обычно я отвечаю: «Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30 килограммов».

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. В упражнении два сустава, но с гантелями весомmпо 30 кг, поневоле включаются все мышцы и суставы тела. Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного читинга, однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и с чересчур строгой техникой, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, и бицепс также не будет увеличиваться. Так что, если вы не знаете как накачать бицепс, то самым оптимальным вариантом будет выполнять упражнение с техникой, идеальной на 70-80%, но стабильно увеличивать вес. Супинация в кисти позволяет уменьшить нагрузку на предплечье и брахиалис, что позволяет прицельно накачать именно бицепс.

Методика Юрия Спасокукоцкого


Техника выполнения упражнения с тяжелыми гантелями:

  1. Оденьте пояс, подойдите к гантелям стоящим на полу или (более предпочтительно) на подставке на высоте выше колена. Можно просто поставить гантели заранее на скамейку перед собой. Если у вас слабые кисти, можно одеть кистевые бинты или прикрутить кисти к гантелям лямками (рекомендуется при нагрузках на бицепс с гантелями более 20 килограммов).
  2. Поднимите гантели предварительно согнув ноги и выпрямив спину, чтобы не получить травму поясницы.
  3. Станьте ровно. Руки с гантелями по бокам тела, ладонями к себе. Ноги стоят вместе, чуть согнутые, корпус немного наклонен вперед, грудь поднята вверх, таз немного отведен назад. Такая позиция более устойчива, чем на прямых ногах, и позволит вам меньше раскачиваться.
  4. Дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет “читингом”, вы просто дадите бицепсам и всему телу резкий и мощный старт к подъему тяжелых снарядов вверх.
  5. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши ладони будут обращены ладонями к плечам.
  6. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны иначе бицепс получит меньше работы, и на то, чтобы его накачать уйдет гораздо больше времени.
  7. Поднимая гантели не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы украдут нагрузку и бицепсов.
  8. Верните руки с гантелями в исходное положения, пронируя кисти (поворачивая гантели так чтобы ладони опять “посмотрели друг на друга”).
  9. Выполнив оптимальное количество повторений (рекомендую 5-8), верните гантели на место, соблюдая правила безопасности, описанные в пункте два. Теперь вы знаете как накачать красивый бицепс, используя тяжелые снаряды.

Как быстро накачать бицепсы с гантелями стоя: видео.

Как давать нагрузку на бицепс одновременно сгибая руки стоя: видео.

Много другой полезной информации про то, как накачать в зале или дома бицепс, смотрите в корневом разделе «Техника выполнения упражнений». http://credit-n.ru

Как гантелями накачать бицепс — легко и просто!

06.09.2013

 Как гантелями накачать бицепс

 Накачивание бицепса с выполнением подъема гантелей – основное упражнение для развития бицепса (двуглавой мышцы) и предплечья (плечелучевой  мышцы).

 Упражнения на бицепс с подъемом гантелей имеет в виду то, что нужно вращать кистями (разворачивать их наружу) в момент подъема. Выполняя это, вы вызываете очень сильное сокращение бицепса и других мышц, которые задействованы в выполнении движения.

 Для прокачки бицепса предложенное упражнение является одним из лучших. Всякое сгибание руки в локте, с разворотом ладони тыльным краем наружу результативно для тренировки бицепса. Но вместе с этим, штанга с прямым грифом или перекладина ограничивают угол поворота кисти. Для решения такой проблемы делайте упражнения на бицепс с гантелями.

 Технические детали упражнения на бицепс с применением гантелей.

1. Сидя прямо (разрешено стоять), ступни держать на ширине плеч. Крепко держите гантели.  Руки опущены. Ладони повернуты вовнутрь.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Синхронно поднимайте гантели.

3. В точке, когда предплечья будут параллельны полу, разворачивайте кисти наружу. Не опуская рук и не прерывая упражнение, постарайтесь поднять гантели максимально высоко.

4. При опускании гантелей, повторяйте повороты кистей в обратной последовательности.

5. При сгибании локтей под прямым углом, возвратите гантели в начальную позицию и опустите их книзу.

 

Дополнения « Как гантелями накачать бицепс«.

1. Для того, чтобы упражнение было как можно результативнее, зафиксируйте локти в неподвижном состоянии. Когда локти прижимаются к бокам и фиксируются в таком состоянии, происходит усиленное напряжение бицепса, когда поднимаются гантели и поворачиваются кисти. Если локти случайно выступят вперед, уменьшится нагрузка на внешнюю головку двуглавой мышцы, бицепс будет задействован не полностью.

2. Разворачивать кисть наружу наиболее действенно при согнутом под прямым углом локте. Опоздание или же преждевременное разворачивание кистей может быть травмоопасным для плечевого сустава.

3. В упражнениях нельзя переносить вес с одних мышц на другие. Очень важным при выполнении движений есть соблюдение точной формы, техничности его реализации. Берите гантели оптимального для вас веса, чтоб не нарушилась техническая сторона тренировки.

большие руки; как накачать бицепс

13.08.2009 11:00:00

опубликовано: Men`s Health:#08 2009

Как накачать мышцы рук — простой и эффективный прием.

Приемчик для тех, кто может подтянуться 10 раз и гонится за объемными бицепсами.  Повисни на турнике, взявшись за него узким обратным хватом.  Начни подтягиваться.  С шестого повтора опускайся по частям, застывая в каждой точке на 3 сек.  В первой точке угол между плечом и предплечьем должен составлять около 60, во второй — 90, в третьей около 120 градусов.  Повтори все это столько, сколько сможешь.  Отдохни минутку и выдави из себя еще один сет.  Читать всё: 

http://www.mhealth.ru/form/sport/711141/#ixzz1OqoiDLaw

19.08.2010 13:16:15

опубликовано: Men`s Health:#10 2004

Двуглавым бывает не только орел, но и мышца. В физически культурном обществе ее принято называть бицепсом, и вызывает она уважение не меньше, чем геральдическая птица.

Единственная проблема — если для того, чтобы поддерживать орла в хорошей форе, его достаточно протирать тряпочкой, то за бицепсами уход нужен куда более сложный и трепетный. Как грамотно накачать бицепс (каждый из двух, подаренных тебе природой) — мы тебе и расскажем. 

Предварительные сведения

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины. Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста. 

Дивиденды 

Имидж  Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы

Широкая спина  Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину. 

Крепкий хват  Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено. 

Идеальная техника бега  Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега. 

Лучший секс  Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

Итак, как же накачать бицепс

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

Исполнение

Возьми гриф прямым хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Твои локти должны быть повернуты строго вниз, гриф расположен прямо перед бедрами. Сохраняя спину прямой, напряги мышцы живота и на выдохе подними гриф по округлой траектории вверх, пока предплечья не коснутся верхней части рук.

Тонкости 

Сход-развал  Сдвинув руки чуть уже, ты перенесешь нагрузку на внешние части бицепсов; если развести руки немного шире плеч, начнут работать внутренние части бицепсов. 

Делай по порядку  Сначала запястья, затем предплечья. Перед тем как поднимать гриф, немного отогни запястья вниз — такой прием снимет часть нагрузки с предплечий и перенесет ее на бицепсы. 

Используй полотенце  Ты можешь укрепить хват, если будешь делать подъемы на бицепс, обмотав гриф полотенцем. 

Преклони колени  Сбавь вес про центов на 20 и попробуй делать это упражнение в коленопреклоненной  позе. Теперь тебе будет гораздо сложнее халтурить, помогая себе спиной при подъеме веса. Так ты лучше сосредоточишься на работе бицепсов.

Расписание уроков

Сотворение бицепсов происходит проще, чем ты думаешь. В отличие от мышечных групп, требующих проработки под разными углами, сгибания руки всегда остаются сгибаниями руки — что бы ты ни делал. Конечно, это не отменяет креативного подхода в тренировках мышц рук. Варьируя упражнения, ты не дашь своим бицепсам устать от монотонной нагрузки и стимулируешь их рост.

Следуй нашему совету: выполнив подъем на бицепс со штангой, выбери одно упражнение из секции А (бицепс) и одно из секции В (бицепс/брахиалис – плечевая мышца/предплечье). Затем, руководствуясь таблицей, построй свой комплекс. В любом случае наш тренировочный план подарит тебе руки, достойные атланта.

Уровень подготовки

Тренируй бицепс

Количество подходов

Повторы

Темп

Отдых между подходами

Начальный

3 раза в неделю

1-3

10-15

4 сек вверх 4 сек. вниз

30-60 сек.

Средний

2 раза в неделю

2-4

8-12

3 сек вверх 3 сек вниз

60-120 сек

Продвину­тый

1 раз в неделю

3-5

6-8

2 сек вверх 2 сек вниз

90- 240 сек

 

А  Концентрированные сгибания  Сядь на край скамьи, левой рукой упрись в колено, в правую возьми гантель, прижав локоть ко внутренней части бедра правой ноги. На выдохе согни руку с гантелью, приблизив ее к плечу. Выдержав паузу, плавно вернись в исходное положение. Примечание: прежде чем сгибать руку с гантелью, разверни ее внутрь большим пальцем в сторону левой ноги. При подъеме гантели из этой позиции в большей степени задействуется брахиалис, что прибавит дополнительный объем твоим мышцам  Сгибания со штангой на скамье Скотта (сгибания священника)  Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и, удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Примечание: вместо использования свободных весов, придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон. 

Подъем на бицепс с гантелями стоя  Встань прямо с гантелями по бокам, ладони развернуты вверх-вперед. На выдохе плавно согни руки, задержись на секунду и плавно вернись в исходное положение.

Примечание: попробуй на старте движения развернуть руки ладонями к себе. По мере подъема разворачивай руки наружу так, чтобы в кульминационной точке ладони уже были бы обращены друг к другу. Это в большей степени задействует мышцы предплечья и брахиалис, а также укрепит кисти. 

В  Молотковый подъем на бицепс стоя  Встань прямо, удерживая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая. Согни руки, удерживая кисти от разворота — большие пальцы должны всегда смотреть вверх. Плавно вернись в исходное положение.

Примечание: вместо того чтобы держать гантель за середину рукояти, попробуй держать ее за верхнюю часть ручки. Это позволит отдохнуть предплечьям и не даст им выключиться до того, как устанут бицепсы. 

Подъем на бицепс со штангой обратным хватом  Встань прямо, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. На выдохе согни руки, подняв штангу на уровень плеч. Плавно вернись в исходное положение.

Примечание: попробуй сделать то же самое с гантелями, сразу станет труднее сохранять правильную форму выполнения упражнения. Кроме того, это дополнительно укрепит предплечье. 

Разгибания кистей с гантелями  Сядь на край скамьи и возьми гантели в руки на ширине плеч. Ноги тоже расставь на ширине плеч. Уперевшись предплечьями в ноги, разогни кисти максимально вверх. Задержавшись на долю секунды, вернись в исходное положение.

Примечание: расположив кисти ладонями вверх, ты сможешь проработать нижнюю часть предплечий (сгибатели кисти) для полноценного развития их мышц. 

Альтернативные упражнения на мышцы рук 

Сгибания на бицепс на блоке  Прикрепи короткую прямую рукоять к нижнему блоку и встань на расстоянии одного шага от него. Благодаря короткой рукояти и сопротивлению, создаваемому тросом блока (он расположен под углом), это упражнение воздействует на мышечные волокна немного иначе 

Сгибания на бицепс одной рукой (на блоке из-за спины)  Встань спиной к блоку и возьми в одну руку рукоять нижнего блока. Сделай пару шагов вперед так, чтобы твоя рука была согнута под углом 45° относительно пола. Согни руку, приведя рабочую кисть к груди, затем плавно вернись в исходное положение. Это позволит проработать бицепсы с непривычной амплитудой 

Сгибания с гантелями на наклонной скамье  Сядь на наклонную скамью (угол примерно 45°), взяв в руки по гантели. Удерживая локти на месте, на выдохе согни руки. Плавно вернись в исходное положение. Сгибания на наклонной скамье позволят стартовать из рас тянутого положения бицепсов. 

Подъем на бицепс с EZ-грифом  При помощи изгибов на грифе ты снимешь нагрузку с запястья ЕZ-гриф позволяет варьировать ширину хвата, а его небольшая длина облегчает сохранение равновесия во время упражнения.

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс, мы свою задачу выполнили. Теперь дело за тобой.

Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru 

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/sport/900124/#ixzz1Oqs1wwef

Как накачать бицепс гантелями — UFC-BOX

Как накачать бицепс гантелями

У мужчин, которые недовольны своей физической формой, желание накачать мышцы возникает намного чаще, чем можно себе представить. Правда, в подавляющем большинстве случаев до практики дело так и не доходит. Случаев таких много, и мало кто может считать себя счастливым исключением. Но если у вас есть желание работать над собой и оно достаточно сильное, у вас все получится!

Увеличение объема бицепса является первой целью каждого мужчины. И культуристы-любители, и профессиональные бодибилдеры – бицепс “качают” все. Он на самом деле, пожалуй, больше всего притягивает взгляды окружающих, вызывая восхищение рельефной мускулатурой рук мужчины.

Термин «бицепс» пришел к нам с латыни (то есть, musculus biceps brachii) и дословно переводится на русский как двуглавая мышца плеч. Состоит бицепс из двух частей – короткой и длинной.

Лежит эта мышца в межбугорковой борозде, прикрепленная к лучевой кости и лопатке; отвечает за поворот кисти и сгибание руки в локте. Бицепс в настоящее время считается одной из самых визуально-оцениваемых мышц в современном обществе, потому как хорошо заметен под кожей, находясь в расположении, удобном для взглядов со стороны. Наработать идеальный бицепс, имеющий немалую по размерам и приятную по рельефу форму – задача не из легких, однако ее выполнение, конечно, стоит затрат. Если вашей целью является прокачка бицепсов гантелями, прежде всего, спросите себя что для вас важнее в данный момент: масса или рельеф?

Не стоит при этом забывать, что нужно делать и те и другие виды упражнений, просто меняя их соотношение. Достигнув желаемого результата – перейдите на комплекс упражнений с соотношением 50 на 50.  Интенсивность выполнения упражнений зависит от визуального сочетания двуглавой мышцы плеч с другими, в основном, с мышцами руки и шириной груди.

Основным способом для накачивания бицепсов гантелями можно считать сгибание рук. С другой стороны, влияние на развитие бицепса также оказывают множество других упражнений на спину, грудь или направленные на тренировку других мышц рук. Эта тренировка играет немаловажную роль, если, к примеру, помогает растягивать мышцы, что в итоге приводит к красиво смотрящейся форме бицепса.

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепса

Хотя есть два вида упражнений на руки с гантелями для тренировки бицепса — тонизирующие и наращивающие, в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем. Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как накачать мышцы рук и добавить больший вес этим бицепсам. Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:

1. Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из самых необычных советов, часто бывает сложно понимать существующие сложные программы тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания. Положитесь на эти два простых движения: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу.Чтобы подтвердить это, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.

2. Сначала упражнения для рук

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличивайте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы.Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения. Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе. Эксперты предположили, что вы должны построить комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке взгляните на наши рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки крупнее и быстрее

Чтобы получить более объемные руки, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание. Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения на руки с гантелями: Zottman Curls

Всего за одно обновление этот вариант выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень.Поочередно скручивайте руки в конце тренировки, чтобы правильно ее выполнять. Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), она также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу — мышцу предплечья. Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: широкое сгибание бицепса

Второе упражнение — еще одна вариация сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире.Это создает давление на внутреннюю часть бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3. Упражнения для рук с гантелями: черепные дробилки

Черепные дробилки могут творить чудеса в развитии длинных и боковых мышц ваших трицепсов, тем самым становясь эффективным упражнением для более массивных рук. Обратите внимание: ваши руки должны быть полностью вытянуты, когда они перпендикулярны земле и при выполнении медленных спусков.

через revistagq.com

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как адаптироваться — и течь по жизни

Тренер Карины Капур Хан делится 5 советами, как оставаться в форме, работая дома

бессмысленное руководство по возвращению в форму

Подробнее о Фитнес

Тренировка с гантелями из 4 упражнений для больших и сильных бицепсов

Многие сравнивают развитие телосложения с искусством.Они считают себя скульпторами тела, работающими над своими живыми статуями. Скульпторы используют молоток и долото для создания своих статуй. У бодибилдеров есть свои инструменты, среди которых наиболее часто используются классические гантели.

В качестве свободного веса он может помочь вам работать усерднее, потому что вам нужно контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднять его. В отличие от штанги, гантель позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз или изолировать определенную часть тела.

Если вы хотите тренировать бицепсы большего размера, вам следует выполнять работу с гантелями.На самом деле, вы можете растянуть рукава и стать сильнее, даже если у вас есть гантели. Эта тренировка может помочь вам превратить ваши плечи в шедевры мышечной массы. Выполняйте это один раз в 5-7 дней, работая на бицепсы в день спины или комбинируя бицепсы и трицепсы для мощного взрыва руки.

Оптимальная тренировка на бицепс с гантелями

1

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.между сетами)

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Зоттман Керл

Это упражнение не только поможет вам эффективно разогреть бицепсы и предплечья, но и, если вы сделаете это правильно, вы сможете почувствовать их работу, не прибегая к тяжелым нагрузкам. По сути, вы предварительно утомляете свои бицепсы с помощью сгибаний Зоттмана, прежде чем переходите к другим движениям.

Поднимите гирю за 2 секунды, скручивая руки внутрь вверху, и за 2 секунды опустите. Выполняйте их одной рукой или обеими — решать вам. Если у вас возникли проблемы с подключением мозга к мышцам, делайте это по одному. Если у вас мало времени на тренировку, работайте одновременно обеими руками.

Сгибание рук на бицепс поочередно

Выполнение этого классического движения сидя делает его немного сложнее, потому что вы с меньшей вероятностью будете использовать инерцию тела, чтобы поднять его. Вы хотите, чтобы здесь было тяжело, но в пределах разумного.Вы по-прежнему сможете выполнять повторения, не жертвуя своей формой.

Выполните 2-3 повторения за раз одной рукой, прежде чем переключиться на другую. Это немного проработает каждую руку, но также даст им короткое время на восстановление, пока другая работает.

Hammer Curl

Сгибания рук «молоток» — это то, что многие парни используют для придания толщины и ширины предплечьям. Это потому, что он нацелен на плечевую мышцу, а также на двуглавую мышцу плеча. Он также ударяет по предплечьям и помогает улучшить захват.

Если вы хотите больше изолировать бицепсы, используйте ремни для удержания гантелей. Если для вас важны и хват, и развитие предплечий, беритесь за них только руками.

Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто убедитесь, что вы держите гантели вверху ненадолго, прежде чем выполнять контролируемый отрицательный результат в каждом повторении.

Концентрированный локон

Это упражнение отлично подходит для финиширования, потому что вам не нужно работать с большим весом. Сжатие вверху и растяжение внизу — вот что важнее всего.Хотя пик ваших бицепсов определяется генетически, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимально раскрыть свой потенциал.

Вы можете делать это стоя или сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов в каждом повторении сделает их более интенсивными, а для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опускать гантель.

Хотите вывести свои тренировки рук на новый уровень? Проверьте 30-дневные руки с Абелем Альбонетти в BodyFit от Bodybuilding.ком!

Упражнения для рук с отягощением: наращивание бицепсов и трицепсов

Это не только поможет в ежедневных толчках и тяговых усилиях, но и в больших подъемах, если вы стремитесь достичь новых личных результатов в становой тяге и отжиманиях. «Лучший способ развить силу — сосредоточиться на комплексных упражнениях», — объясняет тренер и посол Strong Women Элис Миллер. «Это большие движения, которые нацелены на множество мышц за один раз и означают, что вы можете поднимать тяжести. Если для вас важна подтяжка вверх, добавление сгибаний на бицепс укрепит поддерживающие мышцы, позволяющие прижать подбородок к перекладине.

Поскольку ваши руки представляют собой небольшую группу мышц, изоляционная работа также поможет выровнять любые слабые места или дисбаланс, особенно потому, что мы склонны использовать одну руку больше, чем другую, в зависимости от наших доминирующих сторон.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С ВЕСОМ

Эта тренировка сочетает комплексные и изолирующие упражнения, чтобы укрепить и сжечь мышцы рук. «В этих движениях очень важно доводить до отказа или до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения, — это очень важно для того, чтобы напрячь мышцы и сделать их больше», — напоминает Алиса.«Если вы просто делаете три подхода по 10 повторений и у вас больше в танке, вы не получите таких же результатов, как если бы вы потерпели неудачу в своих подходах». Возьмите тяжелые веса и подтолкните себя.

Жим от груди

В то время как жим с пола в основном работает с грудными мышцами, ваши трицепсы всегда участвуют в толкающих движениях.

Как делать жим от груди:
  1. Сядьте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.
  2. Медленно лягте назад, положив голову, плечи и ягодицу на скамью. Держите ноги по обе стороны от скамейки или, если вы стоите на полу, поставьте ступни ровно так, чтобы колени были направлены к потолку.
  3. Расположите гантели по обе стороны от груди, широко расставив локти и ладони к ногам.
  4. Сожмите грудь, чтобы прижать гантели к потолку, так чтобы головы касались непосредственно над грудью.
  5. Медленно опускайтесь до начальной точки.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из основных изолирующих упражнений на бицепс. Делайте это медленно и контролируйте, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц.

Как делать сгибания рук на бицепс:
  1. Держите гантели в руке ладонями вперед, положив суставы пальцев на бедра.
  2. Переверните плечи назад и вниз и стабилизируйте ступни и корпус.
  3. Согните руку так, чтобы кулак встретился с плечом.Убедитесь, что движение исходит от руки, а не от тела.
  4. Медленно опуститесь в исходную точку.
  5. Есть так много разных вариантов сгибания рук, так что поиграйте с формой и временем, чтобы задействовать все участки мышцы. Разверните предплечья шире, замедлите темп или поверните тело к противоположному плечу, чтобы воздействовать на разные участки мышцы.

Жим Арнольда

Использование плеч также нацелено на ваши трицепсы и создаст общую силу верхней части тела.

Как делать жим Арнольда:
  1. Сядьте или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите гантели на высоту ключицы, при этом веса должны быть направлены горизонтально (громоздкие концы направлены в стороны, а не вперед). Ладони должны быть обращены к телу.
  3. Поверните гири так, чтобы теперь ладони смотрели наружу от вас, пока вы начинаете толкать гири над головой и выпрямлять руки.
  4. Соедините гантели над головой ладонями к себе.
  5. Медленно опускайтесь вниз, вращая в противоположную сторону, так чтобы ладони были обращены к вам.

Разгибания

Используйте разгибания рук для тренировки трицепсов. Есть несколько различных вариантов, в том числе вертикальное и наклонное, но лучше начать с основных форм.

Как выполнять разгибание на трицепс над головой:
  1. Держите гантель за один конец, ладони лежат на ее нижней стороне, а большие пальцы обхватывают гриф.
  2. Поместите гантель над головой и за ней, согнув локти так, чтобы гантель находилась у шеи.
  3. Сожмите трицепсы и вытяните руки над головой, прижимая бицепсы к ушам, чтобы локти оставались плотно сжатыми.
  4. Медленно опуститесь в исходную точку.

Ряды

Опять же, существует так много вариаций рядов, от наклонных до одноручных и от отступников до вертикальных. Они не только повышают силу бицепса за счет тяги, но и воздействуют на вашу спину.

Как выполнять тягу в наклоне:
  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, свесив руки прямо по бокам.
  3. Согните руки, чтобы довести вес до пояса, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, шея вытянута, а локти прижаты к бокам.
  4. С каждым повторением сжимайте лопатки вместе, поднимая вес, а затем опускайте их обратно.

Skullcrushers

Еще одно отличное движение трицепса, которое не так страшно, как кажется.

Как сделать череполом:
  1. Лягте на скамейку или на пол, держа гантель в руках за оба конца.
  2. Поднимите его над грудью так, чтобы он находился под углом 90 ° к вашему телу.
  3. Медленно согните локоть, чтобы перенести вес на голову (вы можете видеть, откуда взялось название). При этом не двигайтесь через плечи или локти.
  4. Медленно вытяните руки назад в исходное положение.

Чтобы получить больше советов и идей о том, как развить силу верхней части тела, посетите Тренировочный клуб Strong Women, где вы найдете множество видео, планов тренировок и технических статей, разработанных, чтобы сделать вас сильнее сегодня, чем вы были вчера.

Изображения: Getty

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов

Упражнения и немного науки = громоздкие руки в кратчайшие сроки.

Хотя существует два вида упражнений на руки с гантелями на бицепс — тонизирующие и наращивающие, — в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем.

Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как накачать мышцы рук и добавить больший вес этим бицепсам.

Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:

1. Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из наиболее распространенных предложений, это часто бывает трудно понять в существующих сложных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания.

Положитесь на эти два простых приема: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу.Чтобы подтвердить это, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.

2. Сначала упражнения на руки

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличивайте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы.Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения.

Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе.

Эксперты предложили вам создать комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке взгляните на наши рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки крупнее и быстрее

Чтобы получить более объемные руки, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание. Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения на руки с гантелями: Сгибания рук Зоттмана

Всего за одно обновление эта вариация выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень.Поочередно скручивайте руки в конце тренировки, чтобы правильно ее выполнять.

Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), она также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу, мышцу предплечья. Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: широкое сгибание бицепса

Второе упражнение — еще одна вариация сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире.Это создает давление на внутреннюю часть бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3. Упражнения для рук с гантелями: сокрушители черепа

Развивайте большие бицепсы с помощью этих трех упражнений с гантелями

Развивайте большие бицепсы с помощью этих 3 упражнений с гантелями

Ничто так не укрепляет вашу уверенность, как взгляд на свои руки и пара выпирающих бицепсов.В то же время нет ничего сложнее или запутаннее, чем наращивание этих выпуклых бицепсов. Есть так много упражнений на выбор, и все они, кажется, делают примерно одно и то же, верно?

У вас есть сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания гантелей супинированными, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника, сгибания паучьих мышц, и этот список можно продолжать и продолжать…

Но какие упражнения на самом деле являются лучшими для наращивания бицепсов?

Во-первых, давайте возьмем урок анатомии.

Анатомия бицепса 101

Фотографии мышцы бицепса с именем мышцы фотографии Ii | Физиотерапия Чендлера — Анатомия внутреннего тела

Бицепс берет начало в плече и входит ниже локтя. На картинке вы можете видеть, что длинная и короткая головка бицепса фактически проходят разные пути через плечо, прежде чем соединятся. Короткая головка огибает плечевую кость (большую кость плеча), а длинная — поверх плечевой кости.

Почему это важно?

В зависимости от положения плечевой кости бицепсы будут растянуты в разной степени, что влияет на их поведение во время упражнения.

Например, если ваши локти отведены назад за корпус, как в наклонном сгибании, то длинная головка ваших бицепсов будет растянута больше, чем короткая. Если ваши локти находятся перед телом, как у паучьего завитка, то обе головы будут меньше вытянуты. Мы поговорим чуть позже о том, почему это важно.

Функции бицепса

Еще одна важная вещь, которую нужно знать о ваших бицепсах, — это то, что они выполняют две функции: сгибание и супинацию.

Сгибание — это движение руки к плечу, а супинация — это акт поворота руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

Из учебника в спортзал

Теперь, когда вы понимаете анатомию и функции бицепса, давайте перейдем к тренировке.

Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями

Эта тренировка меняет угол наклона рук, чтобы варьировать растяжку бицепсов. Более сильная растяжка бицепса поможет подчеркнуть длинную голову, проработка пика бицепса и меньшая растяжка бицепса помогут вам добиться действительно сильного сокращения.

Помимо изменения угла, эта тренировка включает обе функции бицепса, сгибание и супинацию, для полноценной тренировки бицепса.

Упражнение № 1: Сгибания рук с гантелями паук — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Когда локти перед собой, как здесь в паучьем сгибании, ваши бицепсы растягиваются меньше. Это позволяет получить действительно сильную схватку. Обязательно сжимайте бицепсы как можно сильнее в верхней части этого движения.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями супинацией — 3 подхода по 8 повторений

Сгибания рук с гантелями супинации — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно включает в себя как сгибание, так и супинацию.Убедитесь, что вы скручиваете запястья раньше, а не позже, и скручивайте и сжимайте как можно сильнее сверху.

Упражнение № 3: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Помните, что если ваши локти находятся за корпусом, как здесь, в наклонном сгибании, то длинная голова вытягивается больше. Поскольку длинная голова растягивается больше, это заставит ее немного больше работать.

Хотите увеличить пик бицепса? Вершиной на самом деле является длинная голова, поэтому наклонные сгибания могут помочь.

Профессиональный совет: Согните трицепс в нижней части движения. Это гарантирует, что вы полностью растянете бицепсы и не будете жульничать.

Заключение

Эта тренировка — одна из лучших тренировок на бицепс, потому что она прорабатывает ваши бицепсы в согнутом положении, в растянутом положении и затрагивает обе функции ваших бицепсов.

Кроме того, вам понадобятся только гантели, поэтому их можно использовать практически в любом домашнем или коммерческом тренажерном зале.

Вам нравится другая комбинация упражнений на бицепс с гантелями? Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.


* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.


Джейк — бывший личный тренер и нынешний ботаник по фитнесу. Ознакомьтесь с другими советами по увеличению оружия на его сайте AnywhereArms.com.

Как нарастить большие бицепсы — Тренировка на бицепс с гантелями — Тотальный фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда

Это третья часть моей новой серии видео о тренировках с гантелями, посвященных тренировкам в домашнем спортзале, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.Я получаю много запросов на базовые тренировки, которые можно выполнять дома, используя только гантели и упражнения с собственным весом. Итак, в следующих нескольких видео и сообщениях в блогах я собираюсь показать вам, как стимулировать рост мышц во всех ваших основных группах мышц без необходимости в модном тренажерном зале.

Так я начал заниматься еще в конце 1980-х — начале 1990-х годов. У моего отца был один из тех старых наборов York Barbell & Dumbbell, и я говорю не о железных весах, а о больших неуклюжих пластиковых весах, заполненных цементом … Это единственное оборудование для упражнений, которое у меня было, когда я начал работать вне, но каким бы базовым он ни был — сработал — и я добился впечатляющих результатов в мышцах в подростковом возрасте.

В итоге, вы можете тренироваться и добиваться прогресса, используя самые простые тренажеры — , если вы настроены…

В этой тренировке мы сосредоточимся на создании больших бицепсов…

Все восхищаются большими бицепсами и хорошо развитыми мускулистыми руками, независимо от того, позволяет им признать это их эго или нет.

Когда мужчина видит другого парня с большими мощными руками, он автоматически ассоциирует его с силой и уважением.

Женщин от природы привлекают спортивные мужчины с мускулистыми руками.Это запускает их естественный инстинкт, что мужчина может обеспечить ее и стать хорошим любовником.

И дети чувствуют себя в безопасности, когда их держит отец с большими сильными руками.

Посмотрим правде в глаза … всем нравятся большие бицепсы и сильные мускулистые руки!

На этой тренировке на бицепс в домашнем тренажерном зале вы узнаете, как тренировать все аспекты бицепса для полноценного развития мышц.

Посмотрите полное видео тренировки на бицепс с гантелями ниже…



Если вы не можете воспроизвести встроенное видео здесь, в моем блоге, вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь.

Вот обзор тренировки на бицепс с гантелями в домашнем тренажерном зале с указанием упражнений…

Разминка:
Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, всегда начинайте с правильной разминки. Если вы хотите выполнить полную программу разминки всего тела, посмотрите мое видео о программе разминки

.

Альтернативные сгибания рук с гантелями…
Это отличное упражнение для наращивания массы на бицепс. С этим вы почувствуете большую часть напряжения на бицепсах в среднем диапазоне движения.Он также обеспечивает вторую функцию супинации предплечья. По сути, это означает скручивание предплечья, пока ладонь не будет обращена вверх.

Сгибание рук с гантелями…
Сгибание рук проповедника — это очень строгое и изолированное упражнение на бицепс, потому что ваше плечо упирается в скамью, что предотвращает раскачивание или обман во время движения. Это также помогает проработать бицепс в полностью растянутом положении, поскольку большая часть напряжения будет в мышцах, когда ваши руки полностью вытянуты в нижнем положении.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье…
Еще одно потрясающее упражнение на растяжку для бицепсов — это сгибания рук на наклонной скамье. Выполнение упражнений, позволяющих вам растягиваться с отягощениями, улучшит рост мышц из-за гиперплазии (т. Е. Расщепления мышечных волокон). Тем не менее, я бы рекомендовал выполнять только одно основное упражнение на растяжку за тренировку бицепса, поэтому в качестве основного растягивающего движения выберите либо сгибание рук проповедника, либо сгибание на наклонной скамье.

Концентрационные сгибания рук с гантелями…
Концентрационные сгибания рук — это строго изолирующее упражнение на бицепс, которое прорабатывает бицепс в максимально сжатом положении.Это противоположно полностью растянутому упражнению, потому что вы почувствуете большую часть напряжения в верхней части упражнения. Вам придется много работать, чтобы удерживать db в этом верхнем положении.

Дополнительное завершающее упражнение… Сгибание рук с гантелями «молоток»…
Упражнения, которые мы делали до этого момента, проработают все аспекты ваших бицепсов для полного развития мышц. Но если вы хотите сделать больше, вы можете сделать несколько дополнительных сгибаний молоточков. Это отличное упражнение, которое укрепит ваши предплечья и проработает плечевую мышцу.Это небольшая мышца, которая проходит под бицепсами, и когда она полностью развита, она действительно может помочь поднять вершину ваших бицепсов выше и добавить линий и деталей вашим рукам.

Вот и все, если вы выполните эту тренировку, ваши бицепсы будут чувствовать себя накачанными, раскачанными, а руки будут растягивать рукава рубашки немного больше 🙂

Попробуйте сами и оставьте мне комментарий, в котором я расскажу, как вам домашняя тренировка с гантелями на бицепс.

Следующая тренировка будет полноценной тренировкой на трицепс с гантелями в домашних условиях!

Как нарастить мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей

Пара 20-фунтовых гантелей может быть вашим единственным домашним оборудованием.Они довольно легкие, но с правильными стратегиями вы можете получить значительную прибыль. Вот как нарастить мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей.

5 стратегий с 20-фунтовыми гантелями

  1. Сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях
  2. Включите суперсеты
  3. Выполняйте разнообразные упражнения
  4. Увеличьте частоту тренировок
  5. Дополните эластичными лентами

Сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях

Исследования показывают, что эксцентрические сокращения имеют решающее значение для наращивания мышц и увеличения силы.Когда вы используете не тяжелые гантели, они еще более важны.

Эксцентрическое сокращение иначе известно как опускание механизма. Например, когда вы опускаетесь во время приседания или выпрямляете локоть после сгибания бицепса.

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам нужно замедлить темп. Самый простой способ — отсчитать от трех до пяти секунд. Это будет держать мышцы под напряжением дольше.

Давайте возьмем сгибание рук на бицепс в качестве примера. Поднимите гантель к плечам, как обычно.Затем опустите его и посчитайте не менее трех секунд перед выполнением следующего повторения.

Управляя эксцентрическими сокращениями, вы можете сделать вес намного тяжелее.

Включить суперсеты

Суперсет — это когда вы выполняете два или более подходов подряд. Обычно это включает выполнение другого упражнения после исходного.

Таким образом, вы увеличиваете объем. И это увеличивает интенсивность, поскольку у вас меньше времени на восстановление. Таким образом, вашим мышцам придется справляться с повышенными требованиями, и это заставит их адаптироваться и расти.

В зависимости от того, насколько легкие 20-фунтовые гантели для вас, вам может потребоваться несколько суперсетов. Вы можете выполнить схему. Это поможет истощить мышцы, не нарушая качества каждого повторения.

Самый простой способ — выполнить три разных упражнения подряд, каждое из которых нацелено на разные мышцы. Единственная загвоздка — вы должны придерживаться верхней или нижней части тела.

Упражнения для верхней части тела могут включать жим гантелей лежа, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс.В то время как схема для нижней части тела может состоять из приседаний с кубком, RDL и затем подъемов на носки.

Не стесняйтесь добавлять больше упражнений в свою схему суперсета, если она для вас недостаточно сложна.

Или, чтобы увеличить интенсивность, вы можете выполнять суперсеты, нацеленные только на одну мышцу. Это значительно увеличит жжение, которое вы чувствуете от 20-фунтовых гантелей. Пример — сгибания рук на бицепс, молоточковые сгибания, а затем концентрированные сгибания.

Постарайтесь, чтобы в каждом подходе было 8-12 повторений.Если вы сделаете слишком много повторений, это сделает вашу тренировку слишком аэробной. Это снизит шансы нарастить мышечную массу.

Выполняйте различные упражнения с 20-фунтовыми гантелями

Использование легких гантелей не ограничивает количество невероятных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добиться успеха.

Есть эффективные занятия для каждой части тела. Сюда входят комплексные и изолирующие упражнения.

Начните с комплексных упражнений, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц за раз и дают вам больше «отдачи».Затем сделайте изолирующие движения, чтобы сосредоточиться на тонусе и определении.

Вот список некоторых из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять:

  • Приседания с кубком
  • Военный жим
  • Тяги в наклоне
  • Жим лежа на груди
  • Обратные выпады
  • Тяги в вертикальном положении

Постарайтесь выполнить хотя бы два из этих упражнений во время каждой тренировки и адаптируйте их к вашему текущему сплиту. Например, если вы занимаетесь отжиманием, вы можете выполнить жим лежа на груди и военный жим.Точно так же для ног вы можете начать с приседаний с кубком и обратных выпадов.

В отличие от этого, вот несколько отличных изоляционных движений:

  • Сгибание рук на бицепс
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы спереди
  • RDL’S
  • Мухи лежа на груди
  • Мухи стоя на спине
  • Разгибания трицепсов над головой

Эти упражнения должны составить основу вашей тренировки и снова подготовить их. ваш раскол. Выберите от четырех до шести упражнений, которые нужно выполнять в сочетании с составными движениями.

Если вам нравятся упражнения для всего тела, не стесняйтесь комбинировать изолирующие упражнения, которые вы выполняете. Однако старайтесь не пренебрегать никакими мышцами.

Увеличьте частоту тренировок

Более частые тренировки — это еще один способ улучшить ваши тренировки. Если 20-фунтовых гантелей недостаточно, чтобы вы почувствовали боль, вы можете воспользоваться этим, проводя больше тренировок.

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, увеличьте это до пяти или шести раз. Это может звучать как резкий скачок громкости.Хотя все, что вы делаете, это компенсируете отсутствие стимула для роста мышц.

Ваши мышцы будут изо всех сил пытаться расти, если они не испытают микроскопических разрывов. Волокна должны разрушаться, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее. Тренируясь чаще, вы повышаете вероятность того, что это произойдет.

Обеспечьте один день отдыха в неделю, чтобы дать возможность адаптироваться. Организму нужно время, чтобы восстановиться и предотвратить перетренированность.

Дополнение с полосами сопротивления

Эспандеры

— это дешевое и портативное оборудование, которое очень универсально.Простой способ увеличить интенсивность — включить их в свои упражнения с гантелями.

эспандеров добавят веса каждому упражнению. Вы заметите, что с прикрепленными к ним движениями выполнять движения намного сложнее. Особенно во время концентрической или укорачивающей части подъема.

Ваше тело должно будет задействовать больше мышечных волокон для выполнения каждого повторения, что приведет к успеху. Не говоря уже об увеличении силы и мощности, которые вы испытаете.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять одновременно с эспандерами и гантелями:

  • Сгибания рук на бицепс
  • Приседания с бокалом
  • Обратные выпады

Для сгибаний на бицепс встаньте на ленту и держите гантели и одну петлю на эспандере в каждой руке.Согнитесь к плечу, а затем опустите вес для следующего повторения.

Приседая с кубком, поместите одну часть резинки на верхнюю часть спины, а другую сторону — под ступни. Возьмите каждую гантель и держите на уровне груди. Спуститесь, согнувшись в коленях, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте выпады, поместив одну сторону ленты сопротивления на верхнюю часть спины, а другую — под одну из ступней. Тем временем наклонитесь и возьмите гантели в каждую руку.Завершите повторение, отведя стопу без повязки назад за корпус и согнув колено, а затем вернувшись в исходное положение. Как только вы сделали сет, переключитесь на другую ногу.

Последние мысли о 20-фунтовых гантелях

Вот как можно нарастить мышцы с гантелями весом 20 фунтов. Ограниченный вес — не лучший вариант для прогресса. У вас всегда будет больше шансов, когда у вас будет доступ к множеству сопротивлений.

Тем не менее, достижение успеха — это адаптация тренировок так, чтобы ваше тело росло.Наращивайте мышцы с помощью гантелей весом 20 фунтов, постоянно увеличивая интенсивность тренировок.

Чтобы получить более ценную информацию о наращивании мышечной массы, прочтите, как получить V-образную форму или набрать массу, как худощавый парень.

Как нарастить мышцы с помощью сгибаний рук с гантелями Тенденции: 3 основных признака того, что вы недостаточно занимаетесь спортом 10 простых способов сохранить хорошее телосложение 5 лучших протеиновых добавок для наращивания мышечной массы Только 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы получить V-образную форму тела .