Программа на силу и массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

• Первый день – ноги, грудь
• Второй день – плечи, трицепс, спина
• Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.

Watch this video on YouTube

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

• Приседание,
• Жим лежа,
• Становая тяга,
• Армейский жим,
• Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

• Приседание (тяжелое)
• Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

• Тяга в наклоне (тяжелая)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

• Армейский жим (тяжелый)
• Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

• Подтягивания (тяжелые)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

• 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

• 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
• 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

 

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Больше пота — лучше тренировка?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Максимально эффективная тренировка для роста силы

10 мифов о силовых тренировках

Упражнения для набора мышечной массы. Программа тренировок на силу и массу

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

1. продолжительность тренировок;
2. частоту силовых занятий;
3. правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит — эффективность упражнений в таком случае может снизиться.

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов . Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю . Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

1. становой тяги,
2. жима лежа,
3. приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

1. прокачиванию ног,
2. увеличению объема плеч,
3. бицепса,
4. спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций , предплечий , трицепсов .

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу . Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса — необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант — подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.

Правильное питание — залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно . Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть, что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда .

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Наращиваем массу и силу, быстро. Программа для новичков.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, начальный уровень.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, начальный уровень.

Скоро весна, а значит пришло время приводить свое тело в порядок.

Для этого лучшего всего пойти в тренажерный зал, но не имея плана занятий и не зная какие упражнения стоит выполнять, поход в зал может обратиться потеряй времени.

Чтобы этого не случилось, мы дадим вам универсальную программу, которая позволит в быстрые сроки нарастить мышечную массу и избавить от лишних кг жира. Поехали!

День 1

Разминка – стандартный школьный набор, от шеи к ногам, плюс растяжка.

Гиперэкстаензия.

1. Жим штанги лежа в наклоне.

2. Тяга верхнего блока к груди.

3. Сгибание рук на скамье Скотта (бицепс).

4. Подъёмы гантель в стороны (плечи).

5. Приседания со штангой.
6. Разгибание ног в тренажёре.

7. Заминка – качаем пресс, бег 15 минут (если у вас проблема с лишним весом), растяжка.

Упражнения со штангой делаете в 4 подходах по 10 раз. Упражнение с гантелями и тренажёрами в 4 подходах, по 15-20 раз. При полном отсутствии опыта выполнения упражнений – попросите тренера присмотреть за вами.

День 2

Разминка

1. Жим гантелей лежа.

2. Тяга блока обратным хватом.

3. Сгибания рук сидя (в наклоне) с гантелями.

4. Подъёмы гантель в стороны (сидя).

5. Выпады со штангой (можно с гантелями).

6. Сгибания ног лежа на бицепс бедра 3-4 х 15

Заминка – пресс, бег + растяжка.

Программа выполняется след образом: Пн – 1, Ср – 2, Пт-1, Пн- 2, Ср -1, Пт – 2 и тд.

Можно выполнять данную программу на протяжении 2 месяцев.

Главная ваша задача – прогрессия нагрузок, техника и скорость выполнения (40 мин).

( 7 оценок, среднее 2 из 5 )

Тренировка для массы в тренажерном зале. Тренажёрный зал.

Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов. Даже для тех, кто занимается больше года, а результаты не растут. В чём же дело? Вроде делаете всё правильно по комплексу упражнений. А прироста нет. Накачать мышцы мужчине.

А всё дело в правильной

программе тренировок.

Вы даже не подозреваете насколько всё просто. Мы же все стараемся заниматься «по эффективнее». Делать больше упражнений. «Зависать» в зале по полтора — два часа. Такие занятия не приведут вас к намеченной цели — набора мышечной массы.

Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество. В любом спортзале всегда есть ребята, которые занимаются давно и безрезультатно. Результаты я имею в виду силовые показатели спортсмена.

Если человек занимается больше года и не может пожать штангу весом 100 кг.

У меня в практике было много случаев, когда ребята на глазах становились атлетами применив правильные тренировки.

Алексей занимался два года по написанной ему программе и не мог пожать и присесть больше 100 кг. Тренера ему советовали пить анаболики, чтобы: «выйти из мёртвой точки». Затем я его убедил заниматься по нужной программе (и без химии).

Через два года его было уже не узнать это был такой кабан. Силища шла от него огромная. Конечно будешь излучать силу, если в приседаниях поднимаешь штангу весом 300 кг, жмёшь лёжа 170 кг и становую тягу делаешь 270 кг. Накачать мышцы мужчине.

Таких примеров могу привести массу. Что заинтересовал я вас? Читайте дальше.

Мы уже знаем, что такое базовые и изолированные упражнения. Кто не знает. Посмотрите, пожалуйста. Базовые упражнения. Изолированные упражнения.

Сейчас мы понимаем, что изолированные упражнения для чистого спортсмена дают мало проку. «Пампинг» и «добивания» тоже.

«Пампинг» — много повторений с небольшим весом для наполнения мышц кровью. От этого на какое-то время мышцы становятся больше. Но силы и массы от этого действия чистый спортсмен не получит. Пампинг используют культуристы перед выходом на подиум. Что бы на какое-то время мышцы у них были ещё больше.

«Добивания» — это так же чисто культуристическая тематика. Например вы сделали жим штанги лёжа. И потом стали делать разведение гантелей лёжа. Для того что бы до конца истощить мышцы груди.

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество.
Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Далее разговор пойдёт о спортсменах

не употребляющих анаболики.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа.
В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Наращивание мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и 

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

 Составлю вам программу тренировок.

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

•  

Как мы занимались в 80е годы.

 В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

•  

Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

•  Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

 Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула? Как увеличить рабочий вес.

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

•  Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию супер компенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

•  Зачем нужна лёгкая тренировка? (лёгкая тренировка делается только тогда, когда ваш рабочий вес перешагнул планку 100 кг.)

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.

Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце. Проверено опытным путём — лёгкая тренировка работает, когда ваши веса 100 кг и больше.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день супер компенсации, стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

 По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.

Как подбирается рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку. С меньшим весом он строго рассчитывается от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами.

Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо «ловить» для тяжёлой тренировки. После 8-10 дня супер компенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.

Казалось бы хорошая схема тренировок, но, как оказалось для начинающих (тем кто прозанимался год или два), лёгкая тренировка исключается. Мышцы растут быстрее если вы выполняете одну тяжёлую тренировку в неделю. Проверено на практике.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.
Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

•  Тренировки для похудения. Без применения химии..

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений.

А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений.
Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это. Увеличение тренировочных дней в неделю.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (нужно постепенно переходить на этот уровень).

Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке (в статье показано: как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели).

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше пяти. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. В мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера. Как правильно пользоваться протеином, для роста мышц.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Что происходит с мышцами во время тренировок Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов.

Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока.

Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития. Гипертрофия Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг. Гиперплазия Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках.

За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия. Системная адаптация Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале. Ошибки начинающих Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований. Завышенные ожидания К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же.

Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой. Хочу иметь объемную мускулатуру! Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.  Основные требования для роста мышц.

Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост. Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него. Вот основные рекомендации: кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно; ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды; на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов; отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов. Лучшие продукты Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты: рыбу; мясо; морепродукты; яйца; молочные продукты; бобовые; каши; макароны из твердых сортов; орешки, семечки; мед; овощи; фрукты; хлеб из муки грубого помола.

Программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления: Силовые тренировки – для роста мышц. Кардиотренировки – для сжигания жира. Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры. И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения.

---

Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу.
Дата: 2016-09-14

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы или рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение объёма мышц
2. Увеличение рельефа
3. Наработки силовой выносливости

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуй дорогой посетитель нашего сайта! Специально для тебя, я пишу эту программу на массу и рельеф. Программа в пользование довольно проста, и здесь нет ничего необычного. Все упражнения тебе уже знакомы. А главное, что тренировочные процесс будет занимать совсем немного твоего времени. Но, тренироваться придётся 5 дней в неделю.

Программа состоит из 5 дней. На каждой тренировке ты будешь прокачивать по одной, или максимум две группы мышц. Выглядит это так:

• 1 тренировка – ноги
• 2 тренировка – руки (бицепс, трицепс)
• 3 тренировка – плечи
• 4 тренировка – спина
• 5 тренировка — грудь

Если вам неудобно заниматься в таком порядке, то можете его менять. Но, основную концепцию тренировок менять нельзя, и нужно придерживаться заданного плана. Количество упражнений и подходов менять нельзя. Исключением может быть только изменение последнего подхода. А именно — количество повторений. Так как каждый сможет сделать разное число повторений, и то сколько делаю я, не всем подойдёт.

Первые 4 подхода вы делаете по 5 повторений. Первый из 4 четырёх подходов, это разминочный подход с малым весом, а остальные 3 нужно работать с максимально большим весом, который вы можете сделать на 5 повторов. Последний 5-тый подход делаем с малым весом. Но на максимум повторений, так сказать — до упора.

Толкование цифр: 4х5 это первые четыре подхода по 5 повторений. 25-30, это пятый подход, последний.

Метод выполнения плана раздельный, это значит, что мы делаем упражнения по очереди, с отдыхом между подходами 2-3 минут. Отдых между упражнениями также 2-3 минут. Каждая тренировка рассчитана от 40 минут до 80 минут.

Примечание:

1. Выпады в бок, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне, сведение рук в кроссовере – не нужно брать предельный вес.
2. Подтягивания на турнике широким хватом — работаем без веса на максимальное количество повторнеий.

Если у вас будут вопросы — не беда, можете писать и спрашивать, если что-то не понятно в комментариях к программе.

Вы можете заказать индивидуальный план тренировок и питания у меня – автора этой статьи. Моя группа в контакте.

Великолепная программа тренировок на массу и силу

Программа тренировок на силу и массу.

Основным принципом бодибилдинг программы тренировок на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействуют быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны. Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Понедельник: План:
Грудь.
1. Лежа на скамье, жим штанги
2. Жим штанги, лежать на наклонной скамье (не больше 30 градусов).
Бицепс.
1. Сгибания рук с использованием Z-штанги
2. Сгибания рук с гантелью концентрированные, в скамье Скотта.

Трицепс.
1. Жим лежа, узкий хват.
2. Разгибания или французский жим.
3. Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении.

Среда. Схема такая:
Квадрицепс.
1.Со штангой, приседания.
2.Лежа в тренажере, разгибания.
Для бицепса бедра.
1. Сгибание ног в положении лежа.
2. Становая тяга, ноги прямые.
Для голени.
1.Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница: Схема:
Плечи.
1. Делаем жим гантелей в положении сидя
2. Разводим руки в стороны в положении стоя
Трапеция.
1. Делаем шраги со штангой в положении стоя
Спина.
1. Вертикальная тяга, хват широкий.
2. Тяга штанги, в наклоне к груди.
3. Разведения рук, в наклоне на задние дельты.

С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц.
Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!

Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип супер серий.
Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.

Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу.
Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, мы занесли в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.

 

Post Views: 278

4-дневный план тренировок всего тела для увеличения мышечной массы и силы

Тренировка с отягощениями, более известная как силовая тренировка, является важным компонентом развития мышц. Несмотря на эти знания, есть несколько избранных практических планов тренировок с отягощениями, которые помогут в достижении этой цели. Итак, мы можем понять ваше разочарование, если вы ищете программу силовых тренировок для всего тела. Но не волнуйтесь, потому что мы составили для вас этот эффективный 4-дневный план тренировок всего тела.Проверьте это!

Наращивание мышц с помощью 4-дневной программы тренировок

Наращивание мышечной силы и массы с помощью 4-дневного плана тренировок для всего тела может быть не так просто, как многие думают. Бывают дни, когда вы чувствуете, что вам хочется сдаться, а есть дни, когда вы чувствуете, что хотите принять вызов тренировки в лоб.

Несмотря на это, все возможно, пока вы остаетесь преданными и дисциплинированными. Мы уже знаем, что упражнения с поднятием тяжестей более эффективны для наращивания мышечной массы и силы.Итак, этот план тренировки будет включать тяжелые комплексные упражнения. Вот другие важные факторы, которые вам нужно знать об этой рутине:

Оборудование. Конечно, в этом плане вам понадобится доступ к различным типам оборудования, в зависимости от предлагаемого упражнения. По этой причине, если бы у вас был доступ в тренажерный зал, вам было бы лучше выполнять эту программу тренировок.

Сплит. Программа тренировок разделена на четыре дня, каждый из которых нацелен на разные группы мышц.Конечная цель этого плана — проработать все тело, но при этом задействовать все группы мышц верхней и нижней части тела в разные дни.

Целевая группа. Этот план тренировок предназначен для людей с продвинутым уровнем физической подготовки, которые стремятся увеличить размер и силу мышц.

Пол. Программа тренировки подходит как мужчинам, так и женщинам, если они находятся на продвинутом уровне физической подготовки.

Pixabay

повторений и подходов. Вы должны выполнить от десяти до пятнадцати повторений всех упражнений из этого плана тренировки.Точно так же вы можете выполнить от трех до четырех подходов. Было бы полезно, если бы вы начали с малого и увеличили интенсивность плана, добавляя повторения и подходы позже, по мере продвижения. Не забудьте обратиться за профессиональным советом к своему тренеру, если вы хотите выполнять больше повторений и подходов, чем рекомендовано.

Продолжительность. Временная шкала может длиться от 30 до 45 минут. Однако это может длиться дольше для людей, которые в конечном итоге увеличивают количество повторений или подходов.

Остальное. Отдых является обязательным в этом плане тренировки, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Кроме того, они быстрее восстанавливаются в дни отдыха, потому что у них больше доступа к здоровому кровотоку и они меньше устают (4).

Диета. Помните, что желаемое мускулистое телосложение достигается на кухне и в спортзале. Это означает, что вам придется с осторожностью относиться к тому, что вы едите. Как правило, для достижения такой фитнес-цели специалисты рекомендуют придерживаться плана питания для наращивания мышечной массы.

Согласно Medical News Today, такой план питания должен быть сосредоточен на здоровой пище, содержащей все продукты, необходимые для безопасного и быстрого развития мышечной массы (3).При выборе такой диеты необходимо учитывать несколько факторов.

Прежде всего, вы должны помнить, что бодибилдер должен увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье и в периоды наращивания массы (3). Во-вторых, вы должны помнить, что от 15% до 30% калорий должны поступать из здоровых жиров.

Кроме того, вы должны получать от 2,3 до 3 г белка на 1 кг мышечной массы в день, а остальные калории получать из углеводов (3). Нелегко реализовать все эти принципы в плане диеты для наращивания мышечной массы, поэтому вам необходимо обратиться за помощью к лицензированному диетологу.

Подробнее: Трехмесячный план тренировок по трансформации тела, необходимый для невероятных оптимальных результатов

Pixabay

План тренировок всего тела на 4 дня в неделю

Следующий 4-дневный план тренировки всего тела был разработан для людей с продвинутым уровнем физической подготовки. Он состоит из очень интенсивных упражнений, которые могут не подойти тем, кто находится на начальном и среднем уровнях подготовки.

Четырехдневный план сплит-тренировок ежедневно нацелен на разные группы мышц, помогая проработать все тело.Поскольку целью этого плана является увеличение массы бодибилдеров, вам придется сделать больше одного повторения и подходов. Сначала взгляните на план:

• Понедельник: День 1
• Вторник: День 2
• Среда: Отдых
• Четверг: День 3
• Пятница: День 4
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

День 1

В этот день есть упражнения, предназначенные для наращивания массы верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и бицепсов.Вот список упражнений, которые вам нужно будет выполнить в этот день:

• Латы раскрывающиеся
• Жим от плеч
• Тяга сидений
• Жим от груди
• Молотковый сгибатель
• Откаты на трицепс и разгибание головы

Pixabay

День 2

Во второй день мы сосредоточимся на увеличении массы мышц нижней части тела, в первую очередь ног, подколенных сухожилий и икр. В этот день нужно выполнить следующие упражнения:

• Становая тяга румынская
• Подъем на носки сидя
• Ягодичный мостик со штангой
• Приседания со штангой на спине
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Сгибание подколенного сухожилия в машине
• Болгарские сплит-приседания

День 3

Силовые упражнения, которые вы будете выполнять в этот день, нацелены на мышцы верхней части тела, как и в первый день.Однако занятия разные. Взгляните:

• Верхний пресс
• Жим лежа на наклонной скамье
• Тяга в наклоне
• Сгибание рук с гантелями
• Жим от Halo до плеча
• Подтягивания и отжимания с ассистентом
• Дельтовидный подъем

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

День 4

Мы будем работать с группами мышц нижней части тела, как и во второй день.Вот несколько практических упражнений для нижней части тела, которые помогут увеличить мышечную массу и силу:

• Выпады при ходьбе со штангой, гирями, мешками с песком или гантелями
• Приседания со штангой спереди
• Сгибание ног сидя
• Подъем на носки стоя
• Подруливающее устройство
• Утренняя зарядка с добрым утром
• Повышение веса
• Жим глушителя штанги

Pixabay

Советы по безопасности

Будет полезно, если вы примете во внимание следующее, чтобы извлечь максимальную пользу из следующей программы:

• Разминка. Ни в коем случае нельзя начинать выполнение заявленных упражнений без выполнения разминки. Они важны, поскольку помогают бороться с ригидностью мышц и расслабляют суставы (2). Они также заставляют мозг взаимодействовать с телом, а кровеносные сосуды увеличивают кровоснабжение мышц (2). Не забудьте также выполнять упражнения на заминку после того, как вы закончите программу.
• Поддержание правильной формы упражнения. Вы должны выполнять каждое упражнение в правильной технике. В противном случае вы напрягетесь и получите травму.Найдите время, чтобы освоить правильную форму любого упражнения, с которым вы знакомы, обратившись за помощью к профессионалу.
• Использование удобных весов. Продвинутый уровень физической подготовки не дает вам права использовать более тяжелые веса. Было бы полезно, если бы вы всегда работали с удобными, не вызывающими больших усилий нагрузками, чтобы не пораниться.
• Остановка, когда вы чувствуете боль. Вам не нужно использовать тяжелые веса, чтобы чувствовать боль. Вы можете испытывать боль при растяжении мышцы или при работе с больными мышцами.Вы должны прекратить выполнение этого упражнения и обратить внимание на свою боль. Оцените проблему, и если ее можно вылечить дома, хорошо. Однако, если боль невыносима, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.

Подробнее: 5 лучших упражнений для пресса, которые вы должны делать для шести упражнений

Pixabay

Преимущества этой 4-дневной тренировки с отягощениями

Конечно, первое и самое важное преимущество выполнения этого плана тренировок — это увеличение мышечной массы и размера.Однако, помимо этого преимущества, вы также получите и другие преимущества, в том числе:

• Тонировка. Выполнение этих сложных сложных упражнений поможет сжигать калории и, как следствие, тонизировать все ваше тело.
• Потеря веса. Следующая программа тренировок также может способствовать снижению веса, поскольку запускает процесс сжигания жира. Однако для оптимальных результатов похудания человеку необходимо потреблять меньше калорий, чем они сжигают.
• Снижение риска заболеваний. Согласно MedlinePlus, упражнения с любой программой или видом деятельности помогают снизить различные факторы риска заболеваний. Например, физические упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (1).
• Улучшение психического здоровья и настроения. Упражнения с использованием этого распорядка также важны для вашего психического здоровья, поскольку помогают расслабиться. Когда вы занимаетесь спортом, организм выделяет различные химические вещества, которые заставляют вас расслабиться, улучшая тем самым настроение и психическое здоровье (1).
• Лучше спать. Физические упражнения также помогают улучшить качество сна. Вы обычно засыпаете быстрее и крепче после тренировки. Однако было бы неплохо, если бы вы не тренировались перед сном, особенно при таком напряженном распорядке дня.

Итог

Приведенный выше 4-дневный план тренировок всего тела удобен для мужчин и женщин, стремящихся улучшить мышечную массу и силу. Однако он больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки из-за его высокой интенсивности.

Помимо наращивания мышечной массы и размера, эта процедура может способствовать похуданию, снизить риск заболеваний и улучшить качество сна. Однако все это возможно только в том случае, если вы будете в безопасности, будете использовать удобные веса и поддерживать правильную форму. Мы хотели бы услышать, что вы думаете об этом плане тренировок для всего тела. Итак, свяжитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
2. Преимущества упражнений на разминку (2021, webmd.com)
3. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
4. Что нужно знать о тренировках в день отдыха (2021, webmd.com)

Размер сборки. Наращивайте массу. Оставайтесь функциональными.

Да, эстетическая подготовка важна. Любой, кто говорит, что он или она не хочет хорошо выглядеть, — лжец. Тем не менее, создание реальной, настоящей лошадиной силы намного важнее. Вы не хотите быть человеком, которого описывают как «все шоу и никуда».

Мне всегда было интересно быть большим и сильным, но я никогда не интересовался увеличением размера и силы за счет спортивной формы. Какой смысл быть большим и сильным, если ты не умеешь этим пользоваться? Приятно весить 250 фунтов, но если вы не можете бегать, прыгать или кувыркаться, тогда какой в ​​этом смысл?

На мой взгляд, слишком многие люди теряют функциональность, когда увеличивают размер.Они теряют подвижность, становятся медлительными, у них болят суставы, и они приносят в жертву сердечно-сосудистую систему. Цель Functional Mass Gain — прибавить в размерах, но при этом стать сильнее, оставаться гибкими, оставаться быстрыми, гибкими и сохранять подвижность.

«Вы не хотите быть человеком, которого описывают как« все шоу и никуда ».

Другими словами, цель состоит в том, чтобы создать реальную реальную мощность. Мы хотим нарастить мышцы, которые мы действительно можем использовать, а не просто мышцы для шоу.

Лошадиные силы важны: программа

Человеческое тело предназначено для движения как одно целое. Откажитесь от стандартного протокола бодибилдинга. Машины и изолирующие упражнения здесь не приветствуются.

Вы захотите включить в свои программы большие сложные движения. Используйте приседания, становую тягу, выпады, приседания с прыжком, работу на санях и силовые чистки, чтобы развить силу и взрывную силу нижней части тела. Для работы с верхней частью тела используйте жим лежа, горизонтальную тягу, подтягивание, тягу в наклоне, отжимание, отжимания и строгий жим стоя. Здесь нет ничего особенного. Просто старомодный упорный труд.

Для наращивания силы я предпочитаю использовать формат 4×4, используя 80% от 1ПМ. Вы можете сделать это с помощью приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа, строгого жима и выпада . Для развития силовой выносливости и увеличения размера мой любимый формат — 10х10 (десять подходов по десять) с 50-60% 1ПМ.

«Используйте опоры за планку и приседания со штангой над головой, чтобы укрепить мышцы кора. Ничто так не влияет на ваше ядро, как удерживание большого веса над головой.»

Также включает в себя множество прыжков и спринтов. Вы хотите оставаться быстрым и подвижным. Когда дело доходит до развития реального атлетизма, нет ничего лучше, чем спринт и прыжки. Это самые естественные движения человека и можно использовать практически в любом виде спорта или деятельности. Как говорил мой хороший друг: «Если ты не бежишь, ты не бежишь».

Выполняйте много работы на одной ноге, чтобы избежать дисбаланса. Выполняйте много упражнений на подвижность плеч, чтобы держать плечи в хорошей форме и компенсировать работу по жиму лежа, которую вы будете выполнять. Вы также захотите выполнять много поддерживающей работы, например становую тягу с прямыми ногами, румынскую становую тягу и работу с хватом. Поддерживающие силовые движения улучшат ваши максимальные подъемы и вашу способность переносить больший вес и количество повторений во время работы с гипертрофией.

Наконец, убедитесь, что вы обращаетесь к мобильности и включаете много дополнительной работы, чтобы завершить вашу программу. Помните, что цель здесь не просто прибавить в размере. Вы хотите построить тело, которое сможете использовать. Используйте опоры планки и приседания со штангой над головой, чтобы укрепить мышцы кора. Ничто так не раздражает ваше ядро, как то, что вы держите большой груз над головой.

Восстановление — ключ к успеху

Когда вы тренируетесь усердно, ваше тело будет изнашиваться. Любой, кто участвует в строгой программе тренировок, должен правильно подходить к выздоровлению. Вы не можете гонять свой автомобиль каждый день и никогда не настраивать его. Двигатель и кузов развалятся. Вам нужно выровнять, сбалансировать, перестроить и отдохнуть.

«Люди всегда ищут секрет, какую-нибудь таблетку или какую-то добавку, которая им поможет.Нет ничего более анаболического, чем несколько часов дополнительного сна каждую ночь ».

Чем лучше вы восстановились, тем тяжелее вы можете тренироваться изо дня в день, что делает программу эффективной. Кроме того, стойкая травма бесплатно является неотъемлемой частью любой программы. Используйте массаж, хиропрактику и валик для пены, чтобы ваше тело было выровнено и работало должным образом. Используйте ледяные ванны, чтобы справиться с болезненностью. Болезненность будет сильной, и вы хотите справиться с ней любые необходимые средства

Прежде всего, высыпайтесь.Чем больше вы спите, чем больше у вас будет гормона роста и тестостерона, тем лучше вы восстановитесь и тем усерднее сможете тренироваться. Кровать — это место, где вы заряжаете свои батареи. Убедитесь, что вы используете полный бак. Люди всегда ищут секрет, какую-нибудь таблетку или какую-нибудь добавку, которая им поможет. Нет ничего более анаболического, чем несколько часов дополнительного сна ночью.

Чтобы расти, нужно есть, но есть разумно

Чтобы расти, нужно есть.Вы можете делать в тренажерном зале все, что хотите, но если вы не едите должным образом, вы не сможете справиться с тренировочным объемом и не прибавите в размерах. Вы должны придерживаться диеты так же, как и тренироваться.

Тренировка — это не работа в тренажерном зале. Это также восстановительная работа и питание. Питание здесь может составлять более 50% процесса. Так ешь, ешь, ешь. Если вы не едите, пока читаете это, значит, вы не слишком серьезно относитесь к увеличению размера.

Тем не менее, одна из моих любимых головокружений — это люди, использующие «прирост массы» как предлог для употребления нездоровой пищи. Вы же не хотите набирать все виды жира и мусора, которые вам придется сбросить позже. Некоторым людям может потребоваться фаст-фуд и мороженое, чтобы получить достаточно калорий, но другие могут толстеть от такого выбора.

«Все хотят быть большими и сильными, все хотят набрать мускулы, все хотят есть пищу, но они не хотят выполнять работу.»

Все диетические предпочтения должны быть индивидуализированы. Знайте, какой у вас базальный уровень метаболизма . Знайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес и набирать мышечную массу, не прибавляя лишнего веса. Старайтесь чаще выбирать правильную пищу чем нет, и убедитесь, что вы едите плотно питательную пищу. Все хотят быть большими и сильными, все хотят набрать мышечную массу, все хотят есть пищу, но они не хотят выполнять работу.

Ниже я опубликовал примерную неделю с объемом тренировок, необходимым для улучшения. Если вы не хотите этого делать, вы не можете просто набить себе рот в буфете. Если вы не хотите выполнять работу, вы не можете играть в игру. Относитесь к своим тренировкам и диете ответственно. Будьте реалистичны в том, что вы готовы взять на себя.

Пробная неделя

Вот как должна выглядеть пробная неделя.Два дня посвящены работе с верхней частью тела, два дня — работе с нижней частью тела, два дня — спортивной работе (спринт и прыжки) и один день отдыха. Это непростая программа. Там много объема и много работы. Это , а не для новичков.

«Если вы начнете эту программу без надлежащей базы, есть шанс получить травму. Знайте свои ограничения».

Новичку не следует проходить программу функционального набора массы.Новичку лучше освоить базовую программу, прежде чем начинать что-то подобное. Эта программа для человека, который знает движения, знает свои способности и максимальные подъемы, посвящен и развил большую работоспособность. Если вы запустите эту программу без надлежащей базы, есть шанс получить травму. Знайте свои ограничения.

Понедельник

Приседания со стеной 2×5

Приседания 2×20

Приседания 3×10 над головой, 45-95 фунтов

Приседания с прыжком 2×5 без веса

Затем:

Отдых 60 секунд между подходами

Затем:

Работа с тяжелыми приседаниями на спине

Затем:

10×10 Приседания со спиной при 50-60% 1 ПМ

Отдых 2 минуты между подходами

Затем:

5x Выпад (тяжелый, по 5 с каждой стороны) +

10x Split Jump

Пять подходов, отдых 2 минуты между каждыми

Затем:

3×10 95 Становая тяга на прямых ногах -135 фунтов

3×10 RDL @ 95-135 фунтов

Затем:

300 сек Удержание планки

9 0002

Вторник

Вывих плеча 3×10

Затем:

2x (30 секунд работа / 30 секунд «отдых») Жим пресса с гантелями 2 x 15-20 фунтов

«Три отдыха» в положении над головой

Подходы, пауза 60 секунд между подходами

Затем:

50x Подтягивание

Строгое, мертвое повешение, без изгиба

Затем:

10x жим лежа @ 60%

+

10x горизонтальных рядов

десять подходов, отдых 90 секунд между

Затем:

3×10 рядов Pendlay @ 135-225 #

3×10 Strict Bent Row @ 135 #

Затем:

Shoulder Mobility Работа

Среда

Спринты и прыжки

10 минут Бег в легком темпе

Затем:

Разминка с выпадом при ходьбе, высокими коленями и упражнениями на ловкость

Затем:

5×2 Broad Jump

Затем:

8×100 минут каждый

Затем:

3×200 м Спринт

Отдых 3-4 минуты между

Затем:

Охлаждение с растяжкой

Четверг

приседания 2x

Выпады с ходьбой 3×20 м

Приседания на одной ноге 5×5 выкл. Коробка 20 дюймов

Затем:

Работа до тяжелой становой тяги

Затем:

80%

на отдыхе 4 минуты между подходами

Затем:

Приседания со спиной 4×15 @ 50-60% 1 повтор в минуту

Отдых 90 секунд между подходами

Затем:

Прогулочные выпады / приседания на стене Лестница:

20x Выпады в ходьбе + 30 секунд приседания на стене +

19x 30 секунд сидя на стене +

18x выпадов при ходьбе + 30 секунд сидя на стене +

17x ходовых выпадов + 30 секунд сидя на стене +

Полностью до 1x шагового выпада

Затем:

300 секунд удержание планки

Пятница

Вывих плеча 3×10

Затем:

Работа с тяжелым строгим жимом

Затем:

4×4 Строгий пресс @ 80% 1ПМ

Отдых

между подходами

Затем:

Разминка, практикуя подтягивания, отжимания и отжимания

Затем:

Жим лежа с собственным весом +

Подтягивания +

Отжимания +

Отжимания +

Горизонтальная тяга

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений из каждого

Затем:

3×10 Тяга в строгом наклоне @ 95 #

Затем:

Работа с подвижностью плеча

Суббота

Спринт и прыжки

Затем:

Разминка с выпадом при ходьбе, высокими коленями и упражнениями на ловкость

Затем:

5×2 Приседания с прыжком

Отдых 60 секунд между каждыми

Затем:

Спринт 3×100 м

Отдых 2 минуты между каждыми

Затем:

Заминка с растяжкой

Воскресенье

Отдых

Наращивание мышц: лучшие программы тренировок для набора массы и роста

Хотите нарастить мышцы? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или Стронмане, таком как Эдди Холл, который выглядит как дикий бык, вероятно, идущий через каменную стену, а не через дверь. Но совсем не разорванный и не разорванный.

Тогда подумайте о культуристе, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл

: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(Жим с молоточком): 4 x 25
Жим гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя 1 x 25
Обратные жимы EZ-грифа 1 раз до отказа

вторник:

Ноги

Приседания: 4 х 25.
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибание ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга верхнего блока 2 x 10

Плечо
Тренажер дельт сзади 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги со штангой 2 x 12
Тяга в вертикальном положении 2 x 12

Пятница:

Оружие

Бицепс
Сгибание рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибание рук с гантелями 1 x 20
Сгибание рук на наклонной скамье 1 x 15

Икры
Подъемы на носки сидя 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это РАСШИРЕННЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также понадобится партнер по тренировке для форсированных повторений.

Цикл

: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Перевернутые бабочки — 3 x 10
• Боковые стороны — 3 x 10
• Машинное пожатие плечами 3 x 10
• Пожимание гантелей — 3 х 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Вторник: Назад

• Верхняя тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга штанги — 3 x 10
• Становая тяга — 5 x 10
• Тяга назад — 3 x 12
• Тяга сидя — 2 x 15, 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Среда: Сундук

• Жим лежа 2 x 15, разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10 + 5 форсированных
• Подъемы гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Четверг: Ветчина / Телята

• Обратное приседание — 2 x 20 разминка, 5 x 15

• Чередование сгибаний ног стоя — 5 x 15
• Сгибания ног сидя — 5 x 15
• Подъемы на носки сидя — 6 x 15
• Подъемы на носки стоя — 6 x 15

Пятница: Оружие

Бицепс
• Сгибания рук со штангой — 3 x 10
• Сгибания рук на тросе — 3 x 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Суббота: квадроциклы

• Приседания — 2 x 20 разминка 3 x 10, широчайший сет 3x дропсет
• Жим ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x дропсет
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады гантелей — 3 подхода

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 — Потяните

Подтягивание вверх 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга в наклоне одной рукой над 3 x 8-12
Тяга с молоточком вверх-вниз 3 x 10-15
Разводка на дельтовидных мышцах сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 — Ноги / бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания спереди 3 x 8-12
Выпады в обратном направлении (с той же стороны) 3 x 10-12
Сгибание подколенных сухожилий 3 x 8-12
Разгибание ног 3 x 8-12
Тяга бедрами 3 x 12 -15
Подъем на носки 3 x 12-15

День 3 — Нажать

Жим гантелей лежа или свободное движение груди 4 x 8-12
Hammer Strength Жим на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медицинском мяче) 3 x 12-15
Боковое поднятие плеч 3 x 12-15
Разгибание трицепса 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц.

Мысль в течение 6 недель вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание ваших 5 повторений приседаний на спине. Затем вычтите 2,5 кг на каждый подход. За 6 недель вы приседаете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес: 20 повторений!
В каждом новом подходе вы добавляете 2,5 кг на штангу и через 6 недель приседаете с прежним максимумом в 5 повторений на 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это работоспособно.
Около этих 20-ти повторных приседаний есть еще несколько упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются движения тяжелой атлетики.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Высокие флайты 2 × 12-15 90сек
• D Жим на трицепс со скакалкой, падающий набор, 2 комплекта, отдых, 60 секунд
• E Biceps EZ Curls 21s 2set 60sec Rest

День 2

• Рывок Высокая тяга 3 × 3 2мин Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без упора
• C2 Полет в наклоне 2 × 12-15 90 сек Отдых
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки, 21 с, 2 подхода, 60 секунд, отдых

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без упора
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 сек Отдых
• D Military Press Drop Set, 2 комплекта, 60 секунд отдыха
• E Сгибания рук через плечо с молотком, 21 сек, 2 сета, 60 сек, отдых

День 4

• A — Мощность фокус
• B1 — 20 повторных приседаний
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — Комплексное упражнение
• C2 Super Set — Изолированное упражнение
• D Упражнения для изоляции D Метод набора падения
• Методика упражнения 21 по изоляции E

Для cicuit A используйте гирю средней тяжести, которая не сломает вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов. Затем выполните 7 повторений верхней половины.Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы.

Наращивание мышц: грудь / трицепс день 1

Комбинированный: жим лежа 2x 20 разминка, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты)
Изолировано: Вейбл со скрещенными руками 3 × 12
Комбинировано: Жим на наклонной скамье 4x 6-8
Изолировано : Баттерфляй закрываются 2 × 20
Комбинировано: 4 раза отжиматься до отказа (минимум 5)
Изолировано: Тяга на трицепсе вниз 2 × 20
Добавить основную работу

Наращивание мышц: ноги 2-го дня

Комбинированные: приседания: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Разгибание ног: 2 × 25
Комбинированное: становая тяга с жесткой ногой: 4 × 10 (смотрите технику)
Изолировано: сгибание ног: 2 × 25
Добавить ядро Работа

Приседания-Камилла

Наращивание мышц: плечи 3-й день

Комбинированный: Жим гантелей сидя: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированный: Боковые боковые 3 × 12-15
Комбинированный: Жим гантелей сидя 2 × 20
Изолированный: Обратный баттерфляй: 4x 12-15
Изолированный: Передний Боковые стороны: 3 × 12 ′
Добавить основную работу

Наращивание мышц: день 4, спина / бицепс

Комбинация: становая тяга 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированная: тяга на широчайшем опускании узким хватом: 3 × 12-15 (ощущение напряжения мышц в широчайших)
Комбинация: тяги штанги: 3 × 12
Комбинация: трос сидя Тяги: 3 × 20 (выполняйте их сразу после тяги штанги, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинированные: Подтягивания: 5 × 5
Комбинированные: Тяги рывков: 3 × 10
Добавить базовую работу

Хотите больше тренировок? Обратите внимание на эти Toes to Bar или Strict Press WOD.

38-недельная программа функциональной силы и мышечной массы

Вопрос номер один, который мне задают, — какая силовая программа лучше всего подходит для спортсмена. Мой второй наиболее частый вопрос — какую программу должен выполнять этот спортсмен после завершения другой. Эта статья ответит на эти и другие вопросы. Я составлю идеальный порядок программ для моих самых популярных программ функционального фитнеса, ориентированных на силу. Честно предупреждаю, это будет непросто.

Читатели этого веб-сайта знают, что я в первую очередь пишу функциональные фитнес-программы, а это значит, что подавляющее большинство этих фитнес-планов включают в себя тяжелые упражнения, а также тренировку по тренировке или тренировку.Этот программный трек не будет исключением, даже если мы приложим большую часть наших усилий, чтобы набраться сил. Вот некоторые из спортсменов, которым может пригодиться этот программный трек.

Для кого предназначена эта программа?

---

• Спортсмены, которые соревнуются в силовых видах спорта, которые традиционно не занимаются хорошей физической подготовкой
• Спортсмены функционального фитнеса, которые уже хорошо подготовлены, но не обладают абсолютной силой
• Атлеты командных видов спорта в межсезонье, которым нужны сила и мускулатура

---

Очевидно, что для выполнения этого цикла вам не обязательно идеально подходить к одной из этих категорий, но я чувствую, что эти типы спортсменов получат особые преимущества.

Спортсменам нравятся силачи, и пауэрлифтеры часто тратят слишком много времени только на наращивание своей силы и пренебрегают своей общей работоспособностью. Это может быть огромным недостатком, поскольку размер вашей фитнес-базы в конечном итоге определяет, насколько высока ваша пиковая физическая подготовка.

Этот силовой цикл также отлично подходит для спортсменов, таких как футбол, хоккей и регби, которые, безусловно, получают пользу от увеличения силы, но не могут позволить себе пренебрегать своей физической подготовкой.Наконец, этот программный трек может стать хорошим перерывом для спортсменов, которые давно не поднимали тяжелые штанги!

Введение в этот цикл

Прежде чем мы перейдем к деталям этого развития силы, нам нужно сначала осветить несколько вещей. Если вы новичок в тяжелых или объемных тренировках, вам, вероятно, следует сначала попробовать мою 12-недельную программу метаболической силы. Он по-прежнему достаточно тяжелый, но подъемам уделяется немного меньше внимания, а больше — общей работоспособности.

Если вы привыкли поднимать тяжести или работать с программами с большим объемом, то вам будет хорошо начать с этого трека программирования. Как и большинство моих программ, они предназначены для выполнения по порядку, но вы можете перемещать их в разные дни, если позволяет ваше расписание. Постарайтесь проводить как минимум 4 занятия в неделю, идеальное количество — 5. Без лишних слов, давайте перейдем к программе!

38-недельная программа функциональной силы и мышечной массы

Этот программный трек начнется с одной из моих самых популярных программ, разработанной для увеличения силы и мышечной массы.Мы не зря начинаем с этой программы. Вам нужно будет нарастить больше мышц, чтобы увеличить свою силу. Вы начнете выходить на плато, если сосредоточитесь только на увеличении своей нервно-мышечной эффективности за счет того количества мышечной массы, которое у вас есть в настоящее время.

10-недельная программа функционального наращивания мощности (часть 1)

Эта программа примерно вдвое превышает объем традиционной фитнес-программы, когда вы делаете только одно упражнение и WOD. В первую неделю цикла вы увидите, что есть одно силовое движение, в котором вы будете поднимать тяжести, и дополнительное движение в стиле бодибилдинг, которое дополняет это упражнение.

Есть короткий перерыв, затем WOD или меткон, за которым следует последний вспомогательный ход. Во время тестирования этой программы я обнаружил, что могу пройти одну из этих сессий примерно за 70-90 минут. Посмотрите первую неделю ниже.

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕЙТИ К ПЕРВОЙ ЧАСТИ 10-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ЭНЕРГЕТИКИ

---

Первая часть длится пять недель, последняя неделя является разгрузкой. Разгрузка важна, поскольку это неделя, когда ваше тело восстанавливает и восстанавливает новые ткани.Вот откуда на самом деле происходит рост вашей силы, так что относитесь к ним серьезно! Затем мы переходим ко второй части программы функционального строительства энергии.

10-недельная программа функционального наращивания мощности (часть 2)

Продолжительность второй части составляет пять недель. Он завершится одной неделей установления новых одноповторных максимальных значений в ваших основных упражнениях. Программные движения немного изменились по сравнению с первой частью, а интенсивность подъема относительно одного максимального повторения увеличилась.Посмотрите первую неделю второй части ниже.

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВТОРОЙ ЧАСТИ 10-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ МОЩНОСТИ

---

Общая тенденция второй части — увеличение общего веса, который вы будете поднимать. Каждая последующая неделя приближает вас к поднятию тяжестей ближе к новому новому максимальному количеству повторений.

Я считаю, что эта программа работает очень хорошо по сравнению с более традиционной программой в стиле пауэрлифтинга, к которой мы и пойдем дальше.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить наши 3 бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получили свои программы силовых тренировок, похудание и бонусный гид.

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Это моя самая популярная программа на этом сайте. На момент написания этой статьи более 150 000 человек посмотрели на эту программу. Это очень традиционно, поскольку вы будете выполнять базовые упражнения со штангой с диапазоном повторений от 5 и ниже.Как и в случае с другими моими программами, у вас по-прежнему будет WOD для каждого сеанса. А вот и первая неделя.

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПЕРВОЙ ЧАСТИ 9-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

---

Обязательно прочтите статью об этой программе, так как в ней есть несколько советов, которые помогут вам успешно работать с этой программой. Вам также нужно будет загрузить электронную таблицу, ссылка на которую приведена в этой статье, которая будет рассчитывать ваши подъемы для каждой тренировки.

9-недельная программа повышения физической активности (часть 2)

Как и следовало ожидать, эта программа продолжается на том же треке, что и предыдущая часть.Он по-прежнему в значительной степени ориентирован на традиционную работу со штангой, когда вес движется вверх.

---

КЛИК ЗДЕСЬ ПО ВТОРОЙ ЧАСТИ 9-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ФИТНЕС-СИЛЫ

---

Вы также обнаружите, что меньшая общая громкость в этой программе позволяет вам немного лучше сосредоточиться на чистом приросте силы. Конечно, вы можете набрать силу с помощью большого объема, но ваше тело может выдержать только определенное количество тренировок за один раз. К концу этой программы вы должны установить очень респектабельные PR.

После этой программы мы перейдем к расширенной программе силовых тренировок с использованием аккомодационного сопротивления.

Если вы хотите отдохнуть от тяжелой атлетики и сосредоточиться на мышечной массе, тогда ознакомьтесь с этой электронной книгой!

9-недельная программа повышения квалификации для функционального фитнеса

Эта программа станет большим изменением для многих из вас. Большинство спортсменов, занимающихся фитнесом, привыкли использовать резинки для облегчения выполнения сложных упражнений.Здесь мы возьмем страницу из справочника по пауэрлифтингу и будем использовать ленты, чтобы сделать упражнения тяжелее.

Убедитесь, что вы внимательно прочитали эту программу, потому что есть определенные правила, которые можно и нельзя делать при таком стиле тренировок, и вы можете травмироваться, если не обращаете внимания на то, что делаете. Вот и первая неделя.

---

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 9-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ РАСШИРЕННОЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ФИТНЕС-СИЛЫ

---

Вы можете видеть, что зеленые блоки будут использовать полосы, а синие блоки — более традиционные движения.Также будет короткий WOD для большинства сессий, но не для всех. Эта программа очень ориентирована на развитие силы и работает очень хорошо. Исследования показывают, что использование компенсирующего сопротивления с помощью лент довольно эффективно.

Питание и восстановление

Эти программы работают, но они будут работать намного лучше, если вы позаботитесь о деталях вне тренажерного зала, таких как питание и восстановление. Убедитесь, что вы прочитали эту статью о питании как спортсмен, и загрузите этот калькулятор, который предоставит вам индивидуальное распределение калорий и макрокоманд.

Еще я бы порекомендовал прочитать эту статью по восстановлению. Исследования, представленные в этой статье, показывают, что езда на велосипеде или ходьба в течение 10 минут после тренировки действительно могут улучшить восстановление.

Последние мысли

Это длинная программа программирования, и поднятие тяжестей может сказаться на вашем теле. Я рекомендую делать перерыв между этими программами от нескольких дней до недели, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Это нормально — чувствовать себя немного разбитым и немного болеть во время тяжелых тренировок, но если вы чувствуете это все время, значит, вы восстанавливаетесь.

Я бы также порекомендовал переключить ваш стиль тренировок на тот, который будет наращивать мышечную массу, например, на мою 8-недельную программу гибридной гипертрофии. Это даст вашим суставам передышку и нарастит необходимую мышечную массу. Не выходи и начинай тренироваться!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован или не спонсируется компании Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Программа тренировок PHAT: развитие силы и массы

11 апреля 2021 г.

Программа тренировок PHAT; все крутые ребята так делают (потому что оно толстое, но написано с помощью PH… неважно).Тренировка PHAT — это адаптивная тренировка Power Hypertrophy, разработанная профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером доктором Лэйном Нортоном. На самом деле тренировка PHAT — это просто особая программа, которая относится к стилю тренировок, известному как Powerbuilding. В фитнес-сообществе широко распространено мнение, что бодибилдеры слабы, а пауэрлифтеры выглядят как дерьмо. Доктор Лэйн Нортон решил решить эту проблему, разработав свою программу PHAT как относительно новую разновидность тренировок, которая объединяет миры пауэрлифтинга и бодибилдинга в одну классную программу тренировок.

Что такое бодибилдинг?

Тренировки по бодибилдингу преследуют одну цель; чтобы нарастить мышцы как можно больше эстетичным образом. Существуют варианты этого стиля тренировок, но в первую очередь всегда уделяется внимание эстетике, а что-либо еще очень мало внимания уделяется. Это означает, что бодибилдинг в основном занимается тренировками для гипертрофии или увеличения мышц.

Эти три фактора способствуют увеличению мышц:

• Увеличение объема
• Метаболический стресс
• Механическое натяжение

Из этих трех общий объем является основным фактором, увеличивающим гипертрофию (исследование).Хотя этого можно достичь с помощью всей схемы повторений, общепринято считать, что лучшая нагрузка — это 75-80% 1ПМ с 8-12 повторениями. Это позволит лифтеру получить максимальный объем, но при этом достаточно тяжелый, чтобы активировать мышечные волокна типа II.

Бодибилдеры также используют гораздо более широкий спектр упражнений, а также включают в себя гораздо больше изолирующих и односуставных движений. Это попытка поразить все мышцы со всех возможных углов для полного развития. Бодибилдинг известен также использованием «специальных наборов».Это подходы с попыткой вызвать как можно больше усталости в мышцах.

Примеры:

• Составные наборы: выполнение двух упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу. Примерами могут быть жим плеч и подъем в стороны или жим лежа и отжимания.
• Drop Sets: Выполнение повторений в упражнении до пары повторений до отказа, затем сбросить вес и повторить.
• Train To Failure: Выполняйте упражнение до истинного мышечного отказа.
• Принудительные повторения: наличие партнера, помогающего с повторениями, когда вы приближаетесь к отказу

Что такое тренировки по пауэрлифтингу?

Пауэрлифтинг — это почти полная противоположность бодибилдингу, поскольку в нем основное внимание уделяется поднятию как можно большего веса, особенно в трех больших движениях:

Пауэрлифтеры

мало заботятся об эстетике реального вида спорта, а на самом деле заботятся только о своем весе при подъеме в весовых категориях.Это означает, что они захотят заниматься в классе, в котором они работают лучше всего. Для некоторых это может означать набор веса и переход в более высокую весовую категорию, но для других это может означать желание подняться в более легкой весовой категории. Как бы то ни было, их эстетика не имеет ничего общего со спортом, так как атлеты оцениваются по сумме их максимальных подъемов.

Пауэрлифтинг гораздо более специфичен, чем бодибилдинг, поэтому пауэрлифтеры обычно используют гораздо меньший набор упражнений. Они либо выполняют свои основные подъемы, либо выполняют подъемы, улучшающие их основные подъемы.Все остальное отбрасывается, так как это не поможет им улучшить свой вид спорта. Теперь это пауэрлифтинг в прямом смысле слова. Всегда будет диапазон тренировок людей, но это показывает дихотомию между бодибилдингом.

Поскольку пауэрлифтеров интересует просто сила (технически пауэрлифтеры не выполняют «силовых» упражнений. Они выполняют силовые движения), нагрузки и схемы повторений также сильно различаются. Основная цель пауэрлифтеров — повысить эффективность нервно-мышечной системы.Это потому, что их основная цель — улучшить свою нервно-мышечную систему (исследование), что в основном приводит к тому, что мышцы, которые у вас работают, лучше работают вместе. Для этого они обычно работают с нагрузками 85-95% от 1ПМ, используя 1-5 повторений и несколько подходов по 3-6, если не больше.

Каковы преимущества обучения PHAT?

Так почему вы должны быть заинтересованы в обучении PHAT? Что ж, обучение PHAT буквально сочетает в себе лучшее из обоих миров. Бодибилдинг — лучший стиль для эстетики, а пауэрлифтинг — для силы.Обучение PHAT дает вам и то, и другое!

Хотя тренировка для гипертрофии может сильно отличаться от силовой тренировки, определенно есть некоторое совпадение. Например, бодибилдеры часто отказываются от силовых тренировок, потому что, по их мнению, гипертрофия возникает из-за использования умеренных весов с умеренными повторениями. Тренировки с тяжелыми весами бессмысленны. Это неправда. Гипертрофия определяется общим объемом, и не имеет значения, какую нагрузку вы используете; повторения с 75% 1ПМ или 95% 1ПМ увеличивают ваш объем.Это было прекрасно проиллюстрировано в исследовании, в котором программа бодибилдинга сравнивалась с программой пауэрлифтинга с точки зрения мышечной гипертрофии. Загвоздка в том, что общий объем был уравновешен. Исследование показало, что эти два упражнения производили схожий рост мышц, даже несмотря на то, что в бодибилдинге использовались упражнения, основанные на их 10ПМ, а пауэрлифтеры использовали схему, основанную на их 3ПМ.

Бодибилдерам по-прежнему следует использовать умеренный вес с умеренными повторениями для гипертрофии, поскольку они могут производить больший объем быстрее.Однако, если бодибилдеры станут сильнее, их 1ПМ увеличится, а это значит, что 80% их 1ПМ также будут тяжелее. Это означает, что они могут использовать больший вес при выполнении гипертрофических тренировок, что дополнительно увеличивает объем.

С другой стороны, пауэрлифтеры выиграют от тренировок с гипертрофией, поскольку существует положительная взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышцы и силой. По сути, это означает, что у более крупных мышц больше возможностей стать сильнее.

Одна из отличных тренировочных переменных тренировки PHAT заключается в том, что она позволяет тренировать каждую часть тела два раза в неделю (изучите этот тренировочный объем).Эта частота часто считается оптимальным количеством тренировок для мышцы, поскольку она позволяет достичь определенного объема.

Связанный: Почему вы должны тренировать каждую группу мышц дважды в неделю

Обучение PHAT — лучший стиль для большинства слушателей IF ……

Большинство парней приходят в спортзал после того, как видят огромных бодибилдеров, и хотят иметь такие же «большие, сильные» мышцы ». Проблема в том, что большинство новичков следуют типичным программам бодибилдинга и сосредотачиваются исключительно на том, чтобы получить большую часть, пренебрегая силовой частью.На самом деле, подавляющее большинство парней ХОТЯТ выполнять программу в стиле PHAT, поскольку она на самом деле предназначена для того, чтобы дать им желаемые результаты.

Единственное предостережение в том, что атлет должен иметь хорошую базу для тренировок. Новичок не должен сразу переходить к PHAT-тренировкам, так как объем очень требователен, а некоторые из более сложных сложных движений требуют некоторого времени для правильного изучения движений. Слишком ранний переход к такой программе тренировок — это рецепт травмы.Кроме того, новичок должен увеличивать силу и увеличивать гипертрофию, используя одну и ту же схему повторений, а не беспокоиться о тренировке разных переменных по отдельности.

Как запрограммировать программу тренировки PHAT

Программа тренировки PHAT была специально запрограммирована 5 дней в неделю. В отличие от аналогичных шаблонов силовых тренировок, в которых вы можете тренировать силу и гипертрофию в один и тот же день, у PHAT два дня посвящены пауэрлифтингу, а 3 дня — тренировкам гипертрофии.Базовая процедура будет выглядеть так:

• День 1: Силовая тренировка верхней части тела
• День 2: Силовая тренировка нижней части тела
• День 3: Отдых
• День 4: Гипертрофия спины и плеч
• День 5: Гипертрофия нижней части тела
• День 6: Гипертрофия груди и рук
• День 7: Отдых

Это программа! НЕ ИЗМЕНЯЙТЕ ЭТО!

Тренировка PHAT имеет определенную схему и была построена с определенной целью. Это означает, что вы должны запускать его как есть.Не пытайтесь ничего изменить или поменять местами дни. Если вы не можете посвящать тренировкам 5 дней в неделю, возможно, это не для вас. С другой стороны, не ходите в спортзал шестой день для «вспомогательной работы». Единственное, что у вас есть, это то, что вы можете выполнять некоторую основную работу в дни отдыха, если хотите. Если 5 дней вам не подходят, существует множество других отличных программ тренировок, которые соответствуют вашим потребностям.

Единственное, что можно персонализировать, — это упражнения. Возможно, у вас нет навыков или подвижности для определенного упражнения, или, может быть, вы знаете, что лучше реагируете на одно, чем на другое.Затем вы можете поменять их местами, но они должны использовать одну и ту же схему движений, такую ​​как тяга в наклоне и тяга Пендлея, или жим ногами и короткое приседание.

Упражнения, используемые в программе PHAT

При выборе упражнений не пытайтесь объединить разные тренировочные дни. Самый простой способ — думать о днях мощности и днях гипертрофии отдельно друг от друга.

Рабочие дни:

Главные подъемники

В дни мощности вашими основными движениями будут основные движения.Это будет включать ваши большие комплексные упражнения (и их варианты), в том числе:

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные упражнения для силового дня по-прежнему будут состоять в основном из сложных движений. Идея состоит в том, что они смогут увеличить нагрузку, которую вы можете использовать для ваших основных подъемников.

Интервалы отдыха для использования

В наши дни вы хотите отдыхать столько, сколько вам нужно, чтобы набирать количество повторений. В идеале это должно быть 2-3 минуты, но если это займет больше времени, это нормально.

Дней гипертрофии:

Скорость работы

Вы начнете свои тренировки с 6-8 подходов по 3 повторения, выполняя скоростную работу с основными упражнениями из силового дня в дни гипертрофии. Для этого вы будете использовать 65-70% от вашего обычного 3-5ПМ. Цель этих движений — увеличить вашу взрывную силу и скорость выработки силы. Для этого вес должен быть легким, поэтому не пытайтесь быть мачо и не прибавлять в весе; легче лучше, чем тяжелее.Это также отличное время, чтобы прикрепить к штанге эспандеры, чтобы увеличить выработку силы.

Связано: прикрепление эспандера к штанге для силовых тренировок

Работа с гипертрофией

Остальная часть тренировки будет очень похожа на обычную программу бодибилдера. Это будет включать выполнение большого количества объемных и изолирующих упражнений

Интервалы отдыха для использования

Для тренировок на гипертрофию интервалы отдыха между подходами намного короче.Это должно быть около 2 минут для упражнений в начале занятия, и вы можете уменьшить до 1 минуты к концу занятия.

Программа обучения True PHAT

Существует множество программ обучения, которые следуют общей идее PHAT, но на самом деле не являются обучением PHAT. Вот оригинальная тренировочная программа PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном в точности так, как он ее написал. Затем мы постараемся изменить его, если хотите.

День 1 — Силовая тренировка верхней части тела

Тяга в бентовере: 3 X 3-5
Подтягивания с отягощением: 2 X 6-10
Подтягивания в стойке: 2 X 6-10
Жим гантелей на плоской подошве: 3 X 3-5
Отжимания с отягощением: 2 X 6-10
Сидя Жим гантелей плечами: 3 X 6-10
Сгибания рук со штангой: 3 X 6-10
Сдавливание черепа: 3 X 6-10

День 2 — Силовая тренировка нижней части тела

Приседания: 3 по 3-5
Приседания с наклоном: 2 по 6-10
Разгибания ног: 2 по 6-10
Становая тяга с жесткими ногами: 3 по 5-8
Подъемы на ягодичные мышцы бедра: 2 по 6-10
Стоя на носки Подъем: 3 X 6-10
Подъем на носки сидя: 2 X 6-10

День 3 — Отдых

Дополнительно — Abs

День 4 — Гипертрофия спины и плеч

Тяга на бентовере: 6 X 3 65-70% от 3-5 RM
Подтягивания в стойке: 3 X 8-12
Тяга на тросе сидя: 3 X 8-12
Тяга гантелей: 2 X 12-15
Тяга вниз узким хватом: 2 X 15-20
Жим гантелей сидя 3 X 8-12
Тяга в вертикальном положении: 2 X 12-15
Боковые подъемы в стороны: 3 X 12-20

День 5 — Гипертрофия ног День

Приседания: 6 X 3 65-70% от 3-5 RM
Hack Squats: 3 X 8-12
Жимы ногами: 2 X 12-15
Разгибания ног: 3 X 15-20
Румынская становая тяга: 3 X 8- 12
Сгибание ног лежа: 2 X 12-15
Сгибание ног сидя: 2 X 15-20
Подъемы на носки осла: 4 X 10-15
Подъемы на носки сидя: 3 X 15-20

День 6 — Гипертрофия груди и рук

Жим гантелей на плоскости: 6 X 3 с 65-70% 3-5 повторений в минуту
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 X 8-12
Сила молота от груди: 3 X 12-15
Жим лежа на тросе на наклонной скамье: 2 X 15-20
Выпуклый Сгибания рук со штангой: 3 X 8-12
Сгибания рук с гантелями: 2 X 12-15
Сгибания паука: 2 X 15-20
Разгибание на трицепс сидя с изогнутой грифом: 3 X 8-12
Жимы на тросе со скакалкой: 2 X 12-15
Откат по тросу: 2 X 15-20

День 7- Отдых

Дополнительно — Abs

Альтернативы обучению PHAT

Вы определенно можете просто запустить указанную выше программу в том виде, в котором она была написана.Однако, возможно, у вас ограниченный доступ к оборудованию, или, может быть, вам нравится общая концепция, но вы предпочитаете другие упражнения. В этом случае PHAT относительно легко персонализировать СРОК, если вы не забываете сохранять ту же общую схему.

Например, вы можете начать свой день Power Upper Body с жима штанги лежа вместо того, чтобы делать жим гантелей позже во время тренировки. Или, если вам не хватает подтягиваний, вы можете начать с них.

Тем не менее, вам следует начинать изменять движения только в том случае, если вы более продвинуты и имеете хорошее представление о том, что вам нужно в тренировке и на что ваше тело хорошо реагирует.Если нет, запустите программу как есть в течение как минимум месяца, и вы сможете определить свои сильные и слабые стороны.

Связано: Полное руководство по программе тренировки 5/3/1 (с таблицей)

Что насчет становой тяги?

В исходной программе есть только румынская становая тяга. Однако многим людям действительно нравится выполнять традиционную становую тягу; И они должны это сделать, потому что это отличное упражнение. В этом случае у вас есть несколько вариантов:

• Первый вариант — просто делать становую тягу в тот же день, что и приседания.Однако это следует делать только более зрелым атлетам, так как это может быть очень утомительно для тела.
• Второй вариант — просто менять приседания на становую тягу каждые пару недель или около того.
• Третий вариант (который может быть лучшим) — чередовать приседания и становую тягу в день силы и гипертрофии. Это будет выглядеть так:

Неделя 1: Силовой день нижней части тела — приседания, гипертрофия нижней части тела — становая тяга

Неделя 2: День силовой нижней части тела — становая тяга, день гипертрофии нижней части тела — приседания

Специальные наборы для занятий бодибилдингом

Если хотите, не стесняйтесь использовать специальные подходы во время наборов для гипертрофии.Если вы хотите тренироваться до отказа, оставьте это только для одного или двух упражнений в конце тренировки. Если вы тренируетесь до отказа правильно, это должно вызывать достаточно сильную усталость, так что вы не сможете тренироваться с такой интенсивностью до конца тренировки. Вы можете использовать для этого форсированные повторения или дроп-сеты. Вы также можете комбинировать некоторые упражнения для составных (проработать те же мышцы) или суперсетов (проработать пару мышц-агонистов / антагонистов).

Первая неделя обучения и развития PHAT

Ваша первая неделя тренировок PHAT будет больше тестовой, если вы не знаете, какими будут все ваши упражнения.Просто запустите программу и увеличивайте вес, который вам подходит. Это более важно для ваших основных подъемников, но вы все равно должны понимать, что использовать на всех ваших подъемниках.

После первой недели вы просто будете использовать прогрессивную перегрузку для улучшения ваших упражнений. Общее правило прогрессирующей перегрузки — добавлять 5 фунтов к движениям верхней части тела и 10 фунтов к движениям нижней части тела. Это очень широко и будет варьироваться в зависимости от вашего уровня при каждом подъеме.В любом случае, главное — прибавлять немного веса каждую неделю, ЕСЛИ вы выполняете все назначенные вам повторения.

Как долго вы проводите обучение PHAT?

На самом деле нет предела тому, как долго вы проводите тренировку PHAT. Теоретически вы могли бы запустить его до конца своей жизни, если бы захотели. Одна вещь, которую следует учитывать, — это потратить несколько недель на разгрузку, если вы будете последовательны и будете выполнять все свои тренировки.

Неделя разгрузки — это довольно просто, и точно так же, как вы делаете то же самое точное расписание, но используя где-то 50-60% веса, который вы обычно используете.Для тренировки PHAT вы также можете сократить до 3 дней в неделю и выполнять основные упражнения для вытягивания верха, выталкивания верха и ног. Это может дать вашим мышцам передышку и даст вам дополнительное время для занятий в тренажерном зале. Это зарядит вас энергией, и вы сможете вернуться на следующую неделю крепкими и свежими.

Не существует руководства по выбору оптимального количества недель для тренировок перед разгрузкой, но обычно оно проводится каждые 3-4 недели. Это выглядело бы как 3-4 недели упорных тренировок, за которыми следует неделя хорошей разгрузки.Новые ученики смогут уйти от тренировок в течение более длительного периода времени без необходимости выполнять разгрузку, поскольку используемые ими веса не будут такими тяжелыми для организма. Вам просто нужно будет следить за своим телом, но помните, не ждите, пока вы не почувствуете себя слишком вялым; это уже слишком поздно.

Продолжение использования долгосрочного обучения PHAT

Как уже упоминалось, если вам нравится этот стиль тренировок, вы можете продолжать его столько, сколько захотите. Вам просто нужно внести некоторые коррективы.Лучший способ продолжить свой рост — изменить свои движения, особенно основные силовые, с помощью аналогичных движений, использующих ту же биомеханику.

Например, мы можем посмотреть, как это отразится на вашем Дне силы верхней части тела.

День 1 — Силовая тренировка верхней части тела (упражнения)

• Ряд Бентовера: 3 X 3-5 -> Ряд Пендли ->. Kroc Rows
• Подтягивания с отягощением: 2 X 6-10 -> Подтягивания с отягощением -> Подтягивания с отягощением
• Подбородки: 2 X 6-10 -> Тяги TRX -> Подбородки
• Жим гантелей на плоской подошве: 3 X 3-5 -> Жим гантелей на наклонной скамье -> Жим штанги лежа
• Отжимания с отягощением: 2 X 6-10 -> Отжимания (всегда делайте отжимания!) -> Отжимания
• Жим гантелей сидя: 3 X 6-10 -> Жим штанги сидя -> Z-Press
• Сгибания рук со штангой с изгибом: 3 X 6-10 -> Бицепс 21s -> Обратные сгибания рук
• Черепные дробилки: 3 X 6-10 -> Разгибание трицепса над головой с веревкой -> Черепные дробилки

Лучший способ сделать это — менять упражнения после каждой недели разгрузки.Это будет означать, что вы выполняете 1 группу упражнений в течение 4 недель -> 1 неделю разгрузки -> Новая группа упражнений в течение 4 недель и так далее.

Другой способ сделать это — немного изменить схему повторений с той же продолжительностью. В исходном плане для большинства этих упражнений предусмотрено несколько повторений. Вы можете тренировать нижний диапазон в течение 4 недель, сделать разгрузку, а затем тренировать более высокий диапазон. Опять же, мы можем увидеть, как это работает с силовой тренировкой верхней части тела.

День 1 — Силовая тренировка верхней части тела (схема повторений)

• Ряд Бентовера: 3 X 3 -> 3 X 5
• Подтягивания с отягощением: 2 X 6 -> 2 X 10
• Подбородки: 2 X 6 -> 2 X 10
• Жим гантелей на плоской подошве: 3 X 3 -> 3 X 5
• Отжимания с отжимом: 2 X 6 -> 2 X 10
• Жим гантелей сидя: 3 X 6 -> 3 X 10
• Сгибания рук со штангой с выпуклостью: 3 X 6 -> 3 X 10
• Крушители черепов: 3 X 6 -> 3 X 10

Или….любая комбинация вышеперечисленного, но идея должна быть довольно ясной

Пора тренироваться для силы и мышечной массы!

Теперь у вас есть план тренировок для того, чего вы действительно хотите, и вам больше не нужно упускать из виду. Это отличная программа, которая определенно даст вам рост по обоим направлениям, если вы новичок в ней. Кроме того, вы узнаете обратную сторону своей обычной тренировки стиля и сформируете некоторое уважение к тому, что «делают другие парни», и в этом никогда не будет ничего плохого!

Хотите больше программ тренировок?

Посетите наш:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

4-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и силы на jimstoppani.com

Если вы какое-то время были членом армии JYM, вы, возможно, помните мою недельную 4-минутную программу для наращивания мышц всего тела — новую, но очень эффективную программу для набора мышц и избавления от жира.

Теперь я представляю 4-минутную мышцу Full-Split . Она очень похожа на первую программу, но с одной изюминкой… или два, или три, или четыре!

То же самое, что у вас есть четыре минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений в каждом упражнении. На этом сходство заканчивается.

В этой новой версии 2.0 я взял технику 4-минутных мышц (4ММ) и создал на ее основе четырехнедельную программу полного сплита. Если у вас есть копия моей книги «Энциклопедия мышц и силы», это несколько похоже на то, как я использую технику 4-минутных мышц в главе 6.

С программой 4MM Full-Split вы получаете лучшее из обоих миров: злая накачка и сжигание мышц с помощью более легкой техники 4MM для стимулирования роста мышц, плюс интенсивные периодические тренировки для набора силы — последнее из которых также может улучшить увеличение мышечной массы за счет использования большего веса для выполнения тех же повторений или выполнения большего количества повторений с тем же весом (например, с весом вашего тела).

Восстановление программы 4MM

Программа 4MM Full-Split следует за 5-дневным сплитом, в котором тренировка 1 тренирует грудь и икры в качестве целевых групп мышц; Тренировка 2 сосредоточена на спине и прессе; Тренировка 3 нацелена на ноги и икры; Тренировка 4 сосредоточена на плечах, трапециях и прессе; и, наконец, Тренировка 5 включает в себя трицепсы, бицепсы и предплечья, а также икры (по желанию) в качестве фокусных групп мышц. У вас также есть два дня активного отдыха, когда вы можете решить, насколько активным вы хотите быть, исходя из ваших целей.

Каждая тренировка начинается с 2–4 упражнений для каждой из целевых групп мышц, выполняемых с помощью техники 4-минутных мышц. После того, как вы закончите работу с фокусными группами мышц, вы продолжите выполнять по одному упражнению для всех нефокусированных групп мышц; в этих движениях вы будете использовать прямые подходы.

Например, в Тренировке 1 вы начнете с четырех упражнений для груди, все из которых выполняются по технике 4ММ. Затем вы сделаете два упражнения для икр, используя технику 4ММ. Затем вы закончите тренировку, выполнив одно упражнение для трех подходов подряд для каждой из восьми других групп мышц, которые не были тренированы с 4ММ (ноги, спина, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, пресс). .

Упражнения на все тело технически необязательны; вам не обязательно их делать, если ваша цель — похудание. Если ваша основная цель — набор массы, вы можете закончить тренировку после того, как фокусные группы мышц проработают технику 4ММ.

Также обратите внимание, что большинство крупных групп мышц имеют четыре упражнения / набора с использованием техники 4ММ. Это может быть слишком много для людей с ограниченным опытом тренировок. Не стесняйтесь начинать с двух упражнений на каждую целевую группу мышц, чтобы оценить, сколько подходов потребуется вашему телу из подходов 4ММ.

Как выполнять 4-минутный протокол работы с мышцами

Чтобы выполнить технику 4-минутных мышц, выберите в упражнении такой вес, который позволит вам выполнить не менее 15 повторений, но менее 20 повторений. У вас есть 4 минуты, чтобы выполнить как можно больше повторений.

Вы также можете использовать технику 4MM для упражнений с собственным весом, в которых вы не можете выполнить как минимум 15 повторений. Просто делайте столько повторений, сколько сможете каждый раз, пока не истекут 4 минуты. Если вы не можете выполнять повторения в течение полных 4 минут, это будет вашей первой целью: суметь выполнить эти 4 минуты независимо от того, сколько повторений вы можете выполнить.

Голы за 4ММ

На неделе 1 ваша цель — сделать не менее 40, но менее 50 повторений за четыре минуты.

На 2-й неделе ваша цель — делать больше повторений в каждом упражнении 4ММ, чем на 1-й неделе, даже если это означает переход от 42 повторений к, скажем, 45.

Точно так же на неделе 3 цель должна быть

… Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас фундамент, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Статьи по теме

Надежная программа для последовательного набора силы и массы на любом уровне: Фитнес

Я действительно думаю, что фитнес-сообществу не хватает хорошей «де-факто» массовой программы, которую можно было бы порекомендовать новичкам, и это сбивает с толку, насколько далеко SS и SL от того, что нужно новичкам. надо делать.С 20 повторениями работы на грудь в неделю, удачи в получении хорошей груди. Если вы не хотите быть пауэрлифтером, эти программы абсолютно бессмысленны.

В настоящее время существует множество хорошо изученных ресурсов о том, что на самом деле является оптимальным для набора массы.

Они не основаны на анекдотических историях «это сработало для меня», которые, как правило, бесполезны из-за множества факторов, которые могут привести к значительному приросту массы, несмотря на посредственную программу (подростковые гормоны, использование стероидов, генетика, успехи новичков, так далее).

Они довольно хорошо резюмированы в этой статье о силовых упражнениях и категориях силовых тренировок Лайла.

Короче говоря, хорошее место для начала — 40 повторений за тренировку на каждую часть тела, удары по каждой части тела два раза в неделю и постоянная прогрессирующая перегрузка. Диапазон повторений не имеет большого значения, за исключением того, что работа с большим числом повторений меньше утомляет вашу нервную систему, позволяет меньше отдыхать и проводить меньше времени в тренажерном зале.

Объем и частота — это просто, и многие популярные программы гипертрофии, такие как процедура увеличения массы тела Лайла, обращаются к ним.Прогрессивная перегрузка сложнее.

В своем FAQ о программе набора массы Лайл говорит, что некоторые тренирующиеся очень плохо справляются с традиционным режимом прогрессирования программы гипертрофии (начните с 10 повторений, когда вы можете сделать 12 повторений с увеличением веса и вернитесь к 10). Между тем, 5/3/1 Вендлера пользуется отличными отзывами. Кажется, ключ здесь (и я думаю, что большинство людей из r / weightroom согласятся) в том, что программа включает параметры нагрузки в процентах от 1ПМ и схему прогрессии для 1ПМ, даже если большая часть тренировок субмаксимальная.Это также является ключевым моментом для новичков и является одной из причин, по которой «братаны» получают плохую репутацию: новички имеют огромную тенденцию недооценивать, сколько они могут поднять, и «заглохнуть» только потому, что они не пробуют более тяжелые веса. Вот почему такие программы, как SS, так полезны, потому что вам никогда не придется задаваться вопросом, сколько вы должны пытаться , вы просто делаете то, что говорит программа, и в конечном итоге гарантированный прогресс.

Таким образом, кажется довольно простым, что требуется для прочной программы на любом уровне, поэтому вот что я сделал:

• начал с простой программы для верха / низа, по одному дню на каждую из четырех больших + подтягивание верхней части тела. упражнения

• добавлена ​​работа на гипертрофию для достижения целевого объема (80 повторений на каждую часть тела каждую неделю, разделенные на два дня)

• добавлены простые инструкции о том, когда прогрессировать, когда разряжаться и сколько поднимать во время каждого упражнения упражнение

Я бы хотел, чтобы более опытные атлеты приняли участие и сделали это то, что сообщество может с уверенностью порекомендовать всем, кто начинает заниматься тяжелой атлетикой, чья основная цель — масса.Мне жаль, что у меня не было чего-то подобного, когда я начинал, и хотя я получил много удовольствия от , когда я выполнял SS и быстрое достижение твердого приседа казался полезным, это не было моей реальной целью.

Пн

Жим 3×5

Подтягивание 3×5

Скамья 3×8

Ряд 3×8

Подтягивание лица 2×10

Приседания 2×10

Сгибания 2×10

Tue

Tue

Tue 3×8

Abs 4×10 (планка с отягощением 60s / подъем ног в висе / колесо пресса)

Прогулка фермера 4x30s

Thur

Скамья 3×5

Ряд 3×5

Жим 3×8

Подтягивания лицом 2×103 3×10

Chest fly 2×10

Curls 2×10

Fri

Squat 3×5

SLDL 3×8

Abs 4×10 (планка с отягощением 60s / подъем ног в висе / колесо для пресса)

Farmer’s walk

Работа 3×5 = 80% 1ПМ

Работа 3×8 = 60% 1ПМ

Подтяжка лица / разгибание груди / завитки / планка с утяжелением / походка фермера = расслабься, увеличивай, когда чувствуешь себя легко 90 003

Прогрессирование

ДЛ и приседания в 1ПМ увеличиваются на 5 кг / 10 фунтов

Жим и 1ПМ в жиме увеличиваются на 2.5 кг / 5 фунтов

Прогресс вначале еженедельно

При застревании прогресс каждые две недели, при повторном застревании каждые три недели

Если не прогрессирует еженедельно, включите периодизацию для подходов 3×5. Например, 1-я неделя: 3×5 80%, 2-я неделя: 3×3 85%

Когда вы на прогрессе каждые три недели, вы можете использовать прогрессию 5/3/1, включая неделю разгрузки и наращивание, вместо подходов через .

Остановка, отказ

Если вы пропустите целевое количество повторений, разгрузитесь на ~ 10%

Восстановление

Сделайте неделю разгрузки (делая 50% вашего обычного веса на силовой работе и только половину гипертрофии объем).

При прогрессировании еженедельно, один раз в 8 недель.

Каждые две недели, один раз в 6 недель.

Три раза в неделю после 5/3/1, то есть один раз в 4 недели.

Несколько дополнительных примечаний

«части тела», используемые для расчета 80 повторений в неделю:

• трицепс (жим + жим)

• грудь (жим + муха)

• плечи ( пресс + подтягивание лица)

• верх спины (подтягивание + тяга)

• пресс

• предплечья (прогулка фермера)

• нижняя часть тела (присед + присед + перед + дл).Если вы хотите большего объема, вам следует разделить его на заднюю + переднюю цепочки, используя сгибание ног и жим ногами соответственно для большего объема.

Я попытался выбрать упражнения по объему, которые также способствуют развитию силы (отсюда и выбор приседаний со штангой, SLDL, фермерской ходьбы, подтягиваний лица, то есть типичных дополнительных упражнений в пауэрлифтинге).

РЕДАКТИРОВАТЬ, чтобы решить некоторые проблемы, поднятые в комментариях.

Простота

Это хороший момент, и для новичков, которым спортзал пугает, это плохая программа.Однако многие новички склонны прыгать на не менее сложные Brosplits, или стремятся усвоить как можно больше знаний о фитнесе, когда они начнут. Я думаю, это идеально подходит для этих парней.

Не подходит для каждого уровня

Под «последовательным» я не имею в виду, что вы все равно будете набирать 2 фунта мышц в месяц как продвинутый лифтер! Я имею в виду, что вы можете продолжать использовать эту программу в течение нескольких лет, выполняя те же упражнения и просто корректируя схему развития, как описано выше, как при переходе с SL 5×5 на Madcow, которые практически идентичны, кроме вашего прогресса и светового дня.