Спина бицепс программа: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Содержание

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

Комплекс упражнений для мышц спины

Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

Тяга камня в наклоне

Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

Подъем на бицепсы

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

Французский жим

После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак — делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».

Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для роста мышц

Dymatize |  Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize |  Xpand 2X ?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |  Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize |  Z-Forse ?

  • Перед сном.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

MusclePharm |  Combat Powder

По 1 порции.

Optimum Nutrition |  Opti-Men ?

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

MusclePharm |  Amino1 32 serv ?

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

Ultimate Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.

Optimum Nutrition |  100% Casein ?

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Супер тяги от Дениса Семенихина

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент

Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!

Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.

Тренировочная программа для спины от Дениса Борисова

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя!

Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

  • Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
  • Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
  • Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
  • Примерный комплекс новичка может выглядеть так

 

  • Тяга верх. блока 4×6-12
  • Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

  • Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
  • Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  • Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Добавилась становая в конце, что вам жизнь маслом не казалась. Помимо «добивания» спины и разгибателей это будет очень сильно стимулировать рост трапеции. НО…совсем не значит что нужно брать второй вариант (с становой) для того чтоб нахапать всего и по больше. Можно и подавиться.

Средний уровень — комплекс №1
  • Подтягивания 4×6-12
  • Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  • Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
  • Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Средний уровень — комплекс №2
  • Подтягивания 4×6-12
  • Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
  • Тяга горизонтального блока 3-4×6-12
Средний уровень — комплекс №3
  • Верхний блок 4×6-12
  • Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  • Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
  • Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Средний уровень — комплекс №4
  • Подтягивания 4×6-12
  • Тяга вертикального блока 3-4×6-12
  • Тяга Т-грифа 3-4×6-12
  • Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Продвинутый комплекс №1
  • Подтягивания 4×6-12
  • Тяга верхнего блока 4×6-12
  • Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  • Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
  • Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Продвинутый комплекс №2
  • Подтягивания 4×6-12
  • Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
  • Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
  • Тяга верхнего блока 4×6-12
  • Становая тяга 2 разм. + 2×6-10
Продвинутый комплекс №3
  • Подтягивания 4×6-12
  • Тяга верхнего блока 4×6-12
  • Тяга Т-грифа 4×6-12
  • Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
  • Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

  • СПИНА + ДЕЛЬТЫ (спина тянет, дельты толкают….не мешают друг другу)
  • СПИНА + ГРУДЬ (то же пальто: не мешают друг другу)
  • СПИНА+зд.Дельты (Это ПРОметод. Спина+зд.дельты, а потом Грудь+передние)
  • СПИНА + БИЦЕПС (для тех, кто тренируется часто и вынужден сочетать для более полного и быстрого отдыха)
  • СПИНА+НОГИ (Это экстримально. Подойдет при двухдневном сплите для новичков. Когда вы делает «спина+ноги» в первый день и «все остальное» во второй. На ноги в таких комплексах только приседания и становая тяга для спины сюда органично впишестя.)

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Автор — Денис Борисов

Примеры четырёхдневных сплитов + тренировочная программа.

В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Содержание статьи:

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл —  2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1
  • Понедельник: спина, задняя дельта
  • Вторник: грудь, средняя дельта
  • Среда: отдых
  • Четверг: ноги
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №2
  • Понедельник: спина, бицепсы бедер
  • Вторник: грудь, голени
  • Среда: отдых
  • Четверг: квадрицепсы, дельты
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №3
  • Понедельник: спина, трицепс
  • Вторник: ноги
  • Среда: отдых
  • Четверг: грудь, бицепс
  • Пятница: дельты
  • Суббота, воскресенье: отдых

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

1. Тяга штанги или гантелей в наклоне – 3,4 подхода по 8-10 повторений

2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Французский жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: ноги

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибания ног в тренажёре лежа – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Выпады с гантелями или со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

6. Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

Четверг: грудь, бицепс

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

2. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Концентрированный подъем гантели сидя с упором в бедро – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Пятница: плечи

1. Жимы штанги с груди (либо из-за головы) сидя в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Протяжка штанги либо нижнего блока к подбородку широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений

3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тяга к лицу — 3 подхода по 10-12 повторений.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Читайте также:

Программы тренировок 3 дневный сплит. Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Программа для составления плана тренировок

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

  • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
  • День 2 — спина и бицепсы.
  • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
  • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 – грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 – руки
  • День 4 – плечи
  • День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

  1. Наклонный жим штанги
  2. Наклонный жим гантелей
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

  1. Становая тяга
  2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Подтягивания
  5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
  6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
  5. Выпады с гантелями
  6. Фронтальные приседания
  7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

  • Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
  • Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
  • Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-07 Просмотры: 7 182 899 Оценка: 4.9

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 1000
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Лучший результат на данный момент:

Приседания со штангой кг на раз Становая тяга со штангой кг на раз Жим штанги лёжа классический кг на раз Жим штанги с груди стоя кг на раз Сгибание рук со штангой кг на раз Отжимания от пола / от пола с колен раз Отжимания от брусьев раз Подтягивания на турнике прямым хватом раз

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Точно удалить?

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий – тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Сегодняшняя подборка посвящена лучшим приложениям для организации тренировочного процесса, ведения спортивного дневника и информации, которая поможет заниматься эффективно.

iGym Pro – это не только хороший дневник тренировок, предусматривающий наблюдение за прогрессом, составление расписания и целый списком платных циклов программ с конкретными целями, но и настоящий полноправный электронный тренер. Для контроля ваших успехов iGym Pro предоставит подробную статистику тренировок в виде графиков и диаграмм. В процессе тренировки вы можете контролировать каждый подход, используя таймер и тут же занося все данные в собственный журнал.

Особенности приложения iGym Pro:

  • широкий выбор готовых программ тренировок и возможность создания собственных;
  • встроенный таймер;
  • хорошо организованная статистика;
  • множество упражнений с описанием техники исполнения и наглядными иллюстрациями;
  • планирование тренировочной недели.

Вердикт:Тренировочный комбайн с акцентом на статистическую составляющую. Определитесь с направлением физической подготовки, приобретите дополнительный пакет тренировок и вперед к новым достижениям.

Даже в тот момент, когда вы осознали, что пришло время начинать тренировки, а чувство лени успешно побеждено, на вашем пути встанет еще один враг – свободное время. Безусловно, его всегда не хватает. Прочь все отговорки и смело за работу вместе с приложением Sworkit Pro! Это персональный тренер, в который включены 160 базовых упражнений для развития всех частей тела с минимальными затратами времени.

Особенности приложения Sworkit Pro

  • Достойный арсенал упражнений;
  • корректировка тренировок под конкретного пользователя;
  • наличие режима «экспресс-тренировок», рассчитанных на 7 минут;
  • целевое деление упражнений для конкретной группы мышц.

Вердикт: Хорошая альтернатива в качестве персонального тренера для пользователей, которые хотят поддерживать отличную физическую форму при минимальных затратах времени.

Один из лучших персональных дневников для организованного ведения тренировок. Широкая база включает более 1300 различных упражнений для тренировки практически всех групп мышц. Встроенный таймер, контроль параметров вашего тела и множество готовых курсов, рассчитанных на определенное количество недель.

Особенности приложения JEFIT PRO:

  • хорошая база тренировок;
  • большой выбор всевозможных упражнений для всех групп мышц и частей тела;
  • подробная статистика и возможности контроля тренировки на любом этапе;
  • удобные инструменты планирования тренировки на неделю;
  • описание групп мышц и рекомендации по сопутствующим их развитию упражнениям.

Вердикт: Справочник, организатор, тренер и дневник в одном флаконе. Хорошее универсальное решение для планирования тренировок по гуманной цене.

Практически каждый успешный тяжелоатлет признается, что помимо изнурительных тренировок, упорства и сотен часов, проведенных в спорт-зале, одним из главных звеньев в цепочке успеха является контроль и ведение дневника. Приложение GymGoal – это своего рода электронный пионер в области контроля персональных тренировок. Оно рассчитано на спортсменов с совершенно разным уровнем подготовки: от тех, кто впервые подошел к штанге, и вплоть до маститых слаженных профессионалов.

Особенности приложения GymGoal 2:

  • огромное количество полезной и хорошо структурированной информации;
  • схематические пояснения к каждому упражнению;
  • ведение персонального дневника тренировок;
  • готовые комплексы для людей с разным уровнем физической подготовки;
  • полный контроль над всеми пунктами управления, программами, тренировками, подходами и любыми данными;
  • всевозможные калькуляторы для расчета индекса массы тела, расхода энергии, процента жира в организме, целевого пульса;
  • синхронизация данных.

Вердикт: Если вы серьезно намерены кардинально изменить свою жизни и вас не пугает необходимость строгого контроля каждой тренировки, приложение GymGoal 2
можно отнести к категории must have.

Особенности приложения Seven:

  • интенсивные интервальные тренировки с пояснениями техники исполнения;
  • удобный «умный» календарь для отслеживания тренировок;
  • неординарный подход к базовым упражнениям;
  • наглядная статистика.

Вердикт: Персональный электронный тренер для лаконичных и посильных тренировок с минимальными затратами времени. Продуманная организация упражнений и понятные пояснения техники их исполнения.

Организация тренировочного процесса, хорошая спортивная одежда, правильное питание, необходимый арсенал спортивного инвентаря… Как разобраться во всем этом? Приложение Идеальное тело предоставит обширный кладезь необходимой и полезной информации как для новичков, так и для людей, знающих толк в правильных тренировках. Сотни статей, описание принципов тренинга и правильного питания, и все, что необходимо знать уважающему себя бодибилдеру.

Особенности приложения Идеальное тело:

  • организованная библиотека статей самого различного направления;
  • постоянное обновление и выход новых материалов;
  • возможность загрузки контента для офлайн доступа.

Вердикт: Стоящее приложение для интересующихся спортом людей, желающих получить доступ к полезному и хорошо организованному чтиву.

Особенности приложения Накачай-ка:

  • тренировки, направленные на достижение различных целей;
  • наличие подробных видеоуроков и пояснения техники исполнения упражнений;
  • программы от известных тренеров и спортсменов.

Вердикт: Оптимальное приложение для контроля регулярных тренировок в зале с разнообразными программами, таймером и подробными видеоуроками.

Особенности приложения Just 6 Weeks:

  • минимум настроек при максимальной мотивации;
  • построение наглядного графика;
  • комплексный подход к базовым упражнениям;
  • отображение ежедневного прогресса и контроль за выполняемыми упражнениями.

Вердикт: Все гениальное просто. Начните тренироваться и уже через 1,5 месяца регулярных занятий приложений Just 6 Week поможет вам измениться.

Хорошее приложение, которое прекрасно подойдет как для ежедневных целенаправленных тренировок, так и для тонизирующей зарядки. В Ежедневных тренировках вы найдете множество видеоуроков, поясняющих как именно выполнять конкретное упражнение. Настроив приложение на произвольный отбор упражнений, вы сможете существенно разнообразить ежедневную программу для развития всех групп мышц.

Особенности приложения Ежедневные тренировки:

  • режим тренировок «non stop»;
  • нет необходимости в самостоятельном подборе каждого последующего упражнения;
  • возможность составления собственного тренировочного комплекса.

Вердикт: Приложение предназначено для людей у которых нет желания самостоятельно подбирать тренировки и программы. Ежедневные тренировки работают по принципу «включи и повторяй».

Особенности приложения Runtastic:

  • автоматический подсчет количества повторений с помощью акселерометра устройства;
  • прогрессивное составление тренировок для максимально быстрого достижения поставленной цели;
  • организованное планирование тренировок на неделю.

Вердикт: Runtastic – один из эталонных разработчиков спортивных приложений и данный пакет действительно мотивирует на достижение хорошего результата.

Особенности приложения Фитнес для женщин:

  • учет типа фигуры при планировании тренировок;
  • выбор проблемной зоны;
  • множество готовых тренировок;
  • составление индивидуальной программы.

Вердикт: Одно из лучших решения для девушек и женщин, готовых сделать уверенный шаг навстречу стройной, подтянутой и красивой фигуре.

Один из самых популярных журналов упражнений и тренировочных дневников, сочетающих в себе простоту и завидную функциональность. В Fitness Point PRO вы сможете не только найти пояснение к сотням упражнений с подробными описаниями и иллюстрациями, но и сделать тренировки более эффективными благодаря графику прогресса, встроенному таймеру для контроля подходов и трекеру тела.

Особенности приложения Fitness Point :

  • широкая база упражнений с пояснениями;
  • удобный инструмент для планирования тренировки;
  • привлекательный дизайн;
  • трекер тела.

Вердикт: Достойное приложение, которое вполне может стать основным помощником в спортзале и верным ключом на пути к поднятию рекордного веса.

Обязательно к прочтению:

(Нет голосов)

Программа упражнений для набора мышечной массы : Храм Арнольда

  Приветствую всех пользователей PGшечки. В этой статье не будет юмора и забавных картинок, в данной статье я распишу основы и секреты для набора мышечной массы, информацию представленную ниже вы врядли найдёте в интернете и не каждый тренер в спортзале охотно с вами ей поделится. Вообще хочеться отметить, что в интернете 90% информации это такой бред, что читать его просто смешно иногда даже до слёз, а ведь есть люди которые слепо следуют тому, что там написанно.

  В этой статье будет не слова о питании, только работа с железом. Статья не слишком большая, поэтому сделана без спойлеров.

 

База

 

  Все наверно слышали о базовых упражнениях, но думают, что их всего 3 — Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, Приседания со штангой, Становая тяга. На самом деле базовых упражнений много, а эти базовые упражнения лишь являются самыми лучшими и эффективными для набора мышечной массы.

  Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют более 1 мышечной группы при их выполнении.

  Изолирующие упражнения — это упражнения которые задействуют только 1 мышечную группу.

Теперь рассмотрим какие же базовые упражнения есть для грудной клетки помимо жима штанги лёжа на горизонтальной скамье — жим штанги лёжа на скамье под углом ~45 градусов (угол может меняться, тем самым вы будете прорабатывать разные части грудных мышц), и жим гантелей на скамье тоже под углом ~45 градусов (угол также может меняться).

Для ног это приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой и гакк присед.

Для спины помимо становой тяги существуют тяга штанги стоя в наклоне к низу живота, подтягивания с дополнительным весом и тяга гантелей в наклоне.

Для бицепса это подъём штанги на бицепс стоя и попеременный подъём гантелей также стоя.

Для трицепса это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от лавочки и французкий жим.

Для плечей это всевозможные жимы.

  Все эти упражнения являются базовыми и самыми эффективными для набора мышечной массы, именно они и только они придают объёмы вашим мышцам.

 

Тренажёры

 

  Тренажёры сделаны для того, чтобы доработать/проработать/добить/разогреть/подготовить группу мышц.

Как пример разгибания ног в тренажёре можно использовать для того, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к тяжёлому приседу или же наоборот после приседа/жима ногами — добить квадрицепс. Тоже самое со спиной — можно сделать гиперэкстензию и тягу за голову/к груди, чтобы разогреться перед становой тягой/тягой штанги в наклоне к низу живота/тяги гантелей в наклоне.

Не имеет никакого смысла долбить только базовые упражнения, обязательно в вашей программе должны присутствовать силовые тренажёры.

  Кардио-тренажёры в этой статье я даже рассматривать не буду, потому что они не имеют никакого отношения к набору мышечной массы.

 

Тяжёлые и лёгкие  тренировочные дни

 

  Тяжёлый тренировочный день отличается от лёгкого чаще всего соотношением базовых упражнений к упражнениям которые вы будете делать на тренажёрах.

  Упражнения на тренажёрах делать намного легче, чем работать со свободными весами. При работе со свободными весами вы всегда должны контролировать своё тело, следить за его положением, обязательно ровно держать спину. Свободные веса и нагружают намного больше групп мышц, чем тренажёры.

  Как пример лёгкий тренировочный день спины может состоять полностью из занятий на тренажёрах — тяга за голову, тяга к груди, тяга груди узким хватом, тяга сидя к низу живота. То есть можно запросто построить себе день состоящий полностью из упражнений на тренажёрах.

  Тяжёлый тренировочный день будет выглядететь примерно так — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота, тяга гантелей в наклоне, подтягивания. Вот этот день по настоящему будет тяжёлым и придёться постараться, чтобы выложиться на полную.

  Тяжёлые и лёгкие тренировочные дни чередуются — на этой недели у меня был тяжёлый тренировочный день, значит на следующей будет лёгкий. Но это не значит, что эта неделя вся тяжёлая, а следующая вся лёгкая.

  Как пример — Понедельник: Тяж. ноги

                        Среда: Лёг. спина и лёг. бицепс

                        Пятница: Тяж. спина и тяж. трицепс

Соответсвенно следующий понедельник будут Лёг. ноги и т.д.

Думаю принцип понятен.

 

Как правильно сочетать упражнения

 

  Построенный тренировочный день может выглядеть следующим образом:

1. Я тренирую 1 большую группу мышц. (пример ноги)

2. Я тренирую 1 большую и 1 маленькую группу мышц. (пример спина и бицепс)

3. Я тренирую 1 большую и 2 маленькие группы мышц. (пример грудь, плечи и трицепс)

4. Я тренирую 2 маленькие группы мышц. (пример бицепс и трицепс)

  Нельзя делать за 1 тренировку более 1 большой группы мышц, это слишком тяжело и совсем ненужно. Представьте вы делаете ноги — приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой, а потом ещё и спину — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота и т.д.

  Да я гарантирую, что вы просто сдохнете, а если не сдохнете, значит делали все упражнения грубо говоря на отъебись. Конечно можно жахнуть энергетика, но мне будет интересно посмотреть, что с вами будет на следующие утро и на следующей тренировке.

  Ещё 1 маленький нюанс — ноги (большая мышца) не сочетаются с другими маленькими мышцами, потому что ноги это половина вашего тела и делать их лучше всего отдельно. Конечно можно делать например ноги и плечи вместе, но это уже будет не то.

 

Закон роста мышц и как правильно выстраивать упражнения

 

  Запомните, чтобы мышцы росли их нужно удивлять постоянно, чем чаще — тем лучше. Если вы будете тупо делать одно и тоже, то рост конечно будет, 1 месяц, а потом вы встанете.

  Я уже писал в своём гайде, что основной принцип построен на том, чтобы не делать одно и тоже. Разберём допустим на примере грудь, пусть это будет понедельник, неважно.

  Я делаю допустим:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом.

3. Разводку гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

  Сделали, следующий понедельник может к примеру выглядеть так:

1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (делаем 2 подхода под высоким углом, затем немного опускаем скамью и ещё 1 подход и так до горизонтального положения скамьи).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

  Вот он основной принцип, добавляем новые упражнения, меняем их местами, так мышцы будут постоянно испытывать шок, что нам и нужно.

  Ещё 1 пример, чтобы было понятней.

Делаем допустим ноги, пусть будет пятница:

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках сидя в тренажёре.

  Следующая пятница может выглядеть так:

1. Выпады со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках стоя в тренажёре.

 

Обычные и негативные повторения

 

  Повторения которые мы делаем при выполнении какого-либо упражнения также могут меняться.

Разберём на примере всеми любимый жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 

Первый подход разминочный мы делаем всегда с пустым грифом раз 15-20.

Второй подход мы добавляем вес, чтобы выжать его на 10-12 раз максимум.

Третий подход 8-10 раз.

В четвёртый и пятый подход мы приступаем к негативным повторениям. 

Негативные повторения — это когда мы уже не можем сами выжать вес и нам нужна помощь друга/тренера чтобы поднять вес. Основной принцип негативных повторений в жиме лёжа — это чтобы вы сами, без чьей либо помощи, медленно опускали вес на грудь, ненужно бросать себе штангу на грудак, вы должные постоянно контролировать вес штанги. И лишь тогда когда вы начинаете выжимать вес от груди, тот кто вас страхует легко помогает вам это сделать. Всего негативных повторений в подходе максимум должно быть 3-4.

Это основной принцип негативных повторений.

 

Пампинг

 

  Немногие знают о пампинге, в своём зале я вообще таких могу по пальцем пересчитать. Пампингом достаточно легко овладеть, но выполнить подход в режиме пампинга до конца не каждый осилит.

Разберём пампинг на примере жима лёжа ногами.

Допустим у нас по плану 5 подходов, вот первые 3 подходы мы как раз таки сделаем в стиле пампинга, а последние 2 выполним в стиле негативных повторений.

Пампинг — это когда вы методично выполняете упражнение до самого его конца, то есть вы работаете как насос, вы не останавливаетесь ни на секунду ни в начальной точке, ни в конечной. Вы не расслабляете мышцы, вы работаете ритмично накачивая их кровью.

Последние 2-3 повторения должны быть просто адскими, ведь с каждым повторением удержать ритм который вы задали вначале всё труднее и труднее.

После такого подхода если вы всё делали правильно, вашу мышцу должно раздуть.

Словами не так легко описать, но когда вы начнёте пробовать, вы почувствуете правильно ли вы делаете.

  Пампинг хорошо применять в приседаниях с небольшими весами, жим ногами лёжа, подъём штанги/гантелей на бицепс, пампинг так же можно делать на тренажёрах — тяга за голову, тяга сидя к низу живота и т.д.

Но не везде следует применять пампинг, например в жиме штанги лёжа пампинг травмоопасен, так же как он травмоопасен в жиме штанги/гантелей на плечи. Следует соблюдать осторожность так как травмировать себя быстро очень легко, а на восстановление уйдёт уйма времени.

 

Где и как надо выкладываться 

 

  Очень часто я вижу в зале парней которые акцентируют своё внимание на тренажёрах и изолирующих упражнениях, но базовые упражнения они делают на отъебись.

  Как я уже писал делать базовые упражнения намного тяжелей, большинство ребят просто не выкладывается на них, потому что это тяжело, таких лентяев и лоботрясов ничего не ждёт.

  Только базовые упражнения придают объёмы и делают ваши мышцы большими, все остальные упражнения в основном придают мышцам форму.

  Нет никакого смысла немножко поприседать, зато на разгибаниях по полной оторваться! Вы должны все свои силы тратить именно на базовые упражнения, на ту же скамью скотта у вас всегда будут силы поверьте мне.

  Как именно понять, что вы выложились по полной? Последнии повторения вы должны жать через не могу, если вы не жмёте — вы бездельник, халтурщик, слюнтяй, тёлка в шортах, называйте себя как вам нравится. Вы должны быть строгими по отношению к себе.

  Нужно постоянно преодолевать болевой порог, только тот кто преодолевает его заставляет свои мышцы рости.

 

 

  Впринципе я расписал все основные и не только моменты, если у вас будут вопросы или вам будет что-то непонятно — спрашивайте в этой теме и я отвечу на все ваши вопросы

 

  По просьбе Pittlord добавил 4-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

  Каким образом делать повторения я уже написал, где следует делать пампинг и негативные повторения тоже, подходы варьируются от 4 до 5 в базовых упражнениях и от 3 до 4 в остальных упражнениях, разминочный подход не считается. Так же стоит отметить, что в лёгкие дни негативные повторения не делаются.

 

1 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в 45 градусов.

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Отжимания на брусьях широким хватом.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

3. Молот стоя.

4. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

5. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье.

6. Отжимания на брусьях узким хватом.

7. Жим гантели из-за головы.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Жим ногами лёжа.

2. Разгибания ног в тренажёре.

3. Сгибание ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

2 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Подтягивания.

4. Подъём штанги стоя к подбородку.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Подъём штанги на бицепс стоя обратным хватом.

4. Французкий жим лёжа.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибание ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

3 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Отжимания на брусьях широким хватом.

4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги к подбородку.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

4. Молот.

5. Отжимания на брусьях узким хватом.

6. Жим гантели из-за головы.

7. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

4 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга сидя за спину.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга гантелей в наклоне.

4. Тяга сидя к низу живота

5. Попеременный подъём гантелей стоя перед собой.

6. Разводка гантелей стоя.

7. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Подъём штанги на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Молот

4. Отжимания от лавочки.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Сгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

  По просьбе Godzill добавил 3-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

 

1 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов (Штангу опускать на верх груди).

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём штанги к подбородку (При подъёме локти максимально смотрят вверх).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Отжимания от лавочки.

 

2 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Молот.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Кроссовер.

3. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Отжимания от лавочки.

6. Разгибания на блоке.

 

3 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Жим ногами лёжа.

3. Приседания со штангой.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Кроссовер.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём гантелей перед собой (Поднимать до параллели пола).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Французкий жим лёжа с изогнутым грифом.

 

4 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибания ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подтягивания.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Подъём штанги на бицепс на скамье скотта.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Разводка гантелей лёжа на чуть приподнятой скамье.

3. Кроссовер.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

6. Отжимания на брусьях.

7. Попеременные разгибания с гантелями из-за головы.

8. Разгибания на блоке.

 

 

 

 

 

   

 

  

 

  

 

Как накачать бицепс быстро. Программа тренировок | Фактор Силы

Это самый задаваемый вопрос всех новичков. Иногда даже кажется что все помешались на этой мышце . Ну что ж раз вам интересно, то я поделюсь  своими секретами накачки бицепса.

Под бицепсом находится брахиалис  и чем он больше, тем   выше пик бицепса и тем толще низ бицепса, когда рука разогнута.

Плечевую мышцу (брахиалис) можно тренировать отдельно от бицепса, а вот бицепс от нее изолировать нельзя. Поэтому чем сильнее  ваш брахиалис, тем больше веса вы можете поднять и накачать бицепс быстро.

Бицепс  является супинатором, т.е. разворачивает кисть ладонью вверх, если рука согнута в локте. Соответственно, если держать штангу хватом сверху (пронированным),то бицепс из работы практически выключается. Но зато максимально грузится брахиалис и плечелучевая мышца.

Плечевую мышцу можно хорош нагрузить на скамье Скотта. При  молотковых сгибаниях брахиалис получает большую нагрузку.

К тому же чем сильнее ваша плечевая мышца, тем легче вы сможете выполнять все тяговые движения для спины, например подтягивания.

Программа тренировок, что бы накачать бицепс быстро подробно  расписана в статье «Как накачать мышцы рук»

Базовое упражнение на бицепс это сгибание рук с гантелями. Главное не читинговать и делать все технично. Очень хорошо работают в этом упражнении негативы. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга «

Самый верный способ накачать бицепс быстро это взять пример с Ларри Скотта культуриста, знаменитого своими огромными руками. Он все время делал сгибания  рук на скамье. После ее прозвали «скамья Скотта».

Но чуть не забыл. В этом упражнении нельзя работать п полной амплитуде, иначе вы рискуете травмироваться. Сразу вы может и не заметите, но потом это обязательно скажется. Когда сгибаете руку в локте  верхняя точка движения не должна отрывать ваш локоть от скамьи. В нижней точке не выпрямляйте полностью руку. Таким образом ваши мышцы не смогут отдыхать  между повторениями. Я называю это непрерывные повторения. При такой амплитуде ваши руки будут гораздо больше уставать, чем при полной. И отпадает опасная нагрузка на суставы. Вы проработаете бицепс и брахиалис.

Вы наверное заметили, что культуристы современности имеют более ярко выраженный бицепс, чем скажем 100 лет назад.  Все дело в брахиалисе! Как я уже говорил, он выталкивает бицепс вверх, да и вообще делает ваши руки сильнее. Если вы хотите накачать бицепс быстро, то сосредоточьтесь  на проработке плечевой мышцы, хотя бы на три месяца. И результат вас удивит!

Пример программы для накачки бицепса (общая масса)

1-й день спина бицепс

  • Подтягивания хватом снизу 2 по 8-12 раз с доп. весом
  • Сгибания рук со штангой  2 по 6-8 раз + негативы после отказа
  • Сгибания рук в запястьях или статика с большим весом 2 подхода

2-й день трицепс

  • Жим лежа узким хватом 2 по 8-12 раз
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса после отказа

3- йдень ноги дельты

  • Любые приседания 2 по 20 раз
  • Тяга штанги к подбородку 2 по 8-12 раз (широким хватом)
  • Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз

Пример программы для накачки брахиалиса

1-йдень спина брахиалис

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук на скамье Скотта 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штангой хватом сверху 1 подход 8-10 раз

2-й день дельты

  • Разводка гантелей в стороны 2 по 8-10 раз или силовые махи
  • Тяга в наклоне локти в стороны на зад. дельты 2 по 8-12 раз
  • Сгибание рук в запястьях 2 по 6-8 раз с большим весом

3-й день ноги трицепс

  • Приседания 1 подход 8-10 раз
  • Жим лежа узким хватом 2 по 8-10 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

Это всего лишь примеры эффективных программ тренировки мышц рук, в частности бицепса. Есть и другие варианты. Ту же скамью Скотта можно заменить другими упражнениями, лишь бы выключить бицепс из работы.

Но я не советую пытаться тренировать брахиалис отдельно пока вы не имеет руки в 40см или не можете без читинга чисто поднять штангу 55-60кг на 10 раз. Плечевая мышца итак работает при любых сгибаниях рук в локтях. Многие ученые даже утверждают, что именно плечевая мышца забирает большую часть нагрузки, ане бицепс.

Вот видео для мотивации.

Лучшая тренировка для спины и бицепса (дома или в тренажерном зале)

Если вы хотите нарастить и укрепить мышцы спины и двуглавую мышцу плеча, то это руководство для вас. В дополнение к четырем упражнениям на полную спину и бицепс, которые помогут вам расти, мы выбрали 9 лучших упражнений для развития ваших тяговых мышц, чтобы вы могли разработать индивидуальный распорядок, если захотите.

Связанные : Тренировка груди и бицепса

Топ 9 лучших упражнений для спины и бицепса

Попробовав сотни различных упражнений для спины и бицепса, мы сузили наиболее эффективные упражнения до этого списка из девяти лучших.Вы можете использовать эти движения для создания собственных программ тренировок для спины и би-тренировок или выполнять их по схеме, чтобы сэкономить время и получить отличную накачку.

1. Тяга к верхнему краю

Отжимания на широчайшие мышцы

должны быть частью любой тренировки бицепса и спины, ориентированной на гипертрофию, потому что они создают огромное количество массы через трапеции и широчайшие мышцы спины. Это также чрезвычайно доступное упражнение, которое может выполнять каждый, чтобы укрепить свою спину. Например, не все достаточно сильны, чтобы делать подтягивания, но почти каждый может использовать тренажер для вытягивания.

Уловка состоит в том, чтобы растягивать и сокращать широчайшие на все повторения. Потяните штангу полностью вниз к груди, а затем контролируйте ее отпускание, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение в широчайших. Да, это может означать небольшое уменьшение веса. Но, используя полный диапазон движений, вы создадите дополнительное напряжение для широчайших и трапеций, задействовав больше мышечных волокон.

Так что, пожалуйста, не поднимайте штангу до подбородка и останавливайтесь; вместо этого прижми к груди!

  1. Возьмитесь за перекладину вниз хватом на ширине плеч и зафиксируйте бедра под подушкой.
  2. Слегка прогните верхнюю часть спины и выпрямите грудь.
  3. Подтяните штангу к груди, напрягая широчайшие и толкая локти в стороны.
  4. Отпустите штангу (после того, как она коснется вашей груди), пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы.
  5. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Подтягивания

Подтягивания каждый раз дают вам потрясающую тренировку для спины и бицепса, потому что они одновременно укрепляют ваши широчайшие и бицепсы.В этом отношении подтягивания — это немного меньше изолирующее упражнение, чем тяги вниз, но они могут накапливать такую ​​же массу, если выполнять их последовательно.

Кроме того, они стимулируют мышцы кора гораздо сильнее, чем тяги вниз.

Подтягивания

также станут отличным дополнением к любой домашней тренировке спины и бицепса, потому что все, что вам нужно для их выполнения, — это базовая перекладина для подтягивания и дополнительные 10 минут. С другой стороны, тренажеры для вытягивания очень громоздки и обычно стоят как минимум сотни долларов.

См. Также : Домашняя тренировка бицепса

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч.
  2. Слегка прогните верхнюю часть спины и смотрите прямо перед собой.
  3. Подтяните грудь к перекладине, напрягая бицепсы и опуская локти к земле.
  4. Попытайтесь поставить подбородок над перекладиной или, еще лучше, коснитесь перекладины грудью.
  5. Контролируйте опускание тела до тех пор, пока руки не будут почти, но не полностью заблокированы.
  6. Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений. Добавьте дополнительный вес, если вы уже можете сделать несколько подходов по 10 повторений.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Любая хорошая тренировка спины и бицепса должна включать наклонные сгибания рук, потому что по сравнению с аналогичными упражнениями они создают большее напряжение на бицепс во всех частях подъемного движения. Это означает, что вы можете получить тот же результат от меньшего количества подходов, выполняя наклонные сгибания, потому что каждое повторение более эффективно, поскольку оно дает вашим бицепсам более высокий уровень напряжения, чем стандартные (и особенно проповеднические) сгибания.

Сгибания рук под наклоном подчеркивают длинную головку бицепсов, поскольку вы сгибаете руки за спиной. Это область бицепса, над которой нужно работать многим лифтерам, и которая может помочь создать лучший пик.

  1. Установите спинку регулируемой скамьи в диапазоне от 45 до 60 градусов.
  2. Возьмите две гантели и сядьте на скамью.
  3. Пусть руки свисают по бокам и немного позади туловища.
  4. Согните вес к плечам, не двигая локтями.
  5. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
  6. Опустите гантели под контролем и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой

являются отличным дополнением к любой тренировке для наращивания массы спины на бицепс, потому что они позволяют вам перегружать бицепсы большим сопротивлением, чем любое другое изолирующее упражнение. Таким образом, они одинаково полезны для новичков, которые хотят добавить прочную основу для роста, и для бодибилдеров, которые хотят вывести свои руки на новый уровень.

Поскольку сгибания рук со штангой — это чисто изолирующее упражнение, вам следует использовать максимально строгую технику, если вы хотите избежать травм и получить наиболее оптимальный прирост бицепса. Не поднимайте штангу ногами, поясницей или плечами. Хотя вы определенно можете поднимать более тяжелые веса, читая, на самом деле вы не создадите дополнительное напряжение целевым мышцам (т. Е. Бицепсам), когда поднимете таким образом. В конце концов, напряжение — вот что важно для роста мышц.

  1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и положите ей на переднюю часть бедер.
  2. Удерживая локти и плечи неподвижно, согните штангу к груди, напрягая бицепсы.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваши предплечья и бицепсы не коснутся плотного контакта.
  4. Сожмите бицепс в верхней части повторения, а затем опускайте штангу под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
  5. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

5. Кабельные ряды

Тяга на тросе тренирует не только задние дельты, но и спину и бис.Они также обеспечивают более постоянный уровень натяжения, чем обычные ряды, что помогает улучшить обратную накачку.

Лучше всего то, что вы можете легко менять насадку и положение руки, чтобы воздействовать на различные области спины. Например, использование широкого захвата и более сильное разведение локтей нацелится на ваши ловушки. С другой стороны, используйте более узкий хват, и, если держать локти согнутыми, акцент сместится на широчайшие.

  1. Подключите предпочитаемое навесное оборудование к станции кабельного ряда.
  2. Сядьте прямо и потяните насадку к прессу, заведя локти за туловище.
  3. Сильно сожмите мышцы спины, а затем отпустите ручку троса под контролем, чтобы полностью растянуть широчайшую и ловушку.
  4. Выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений в сумме.

6. Тяга штанги

Лучше всего включать тяги штанги в начало тренировки на бицепс и спину (скажем, после подтягиваний или подтягиваний), потому что они требуют большей силы корпуса, чем упражнения с гантелями и тросом.Компромисс заключается в том, что они также создают плиты массы через ваши широчайшие, трапеции и задние дельты. Вот почему тяга со штангой так популярна среди тех, кто стремится увеличить размер.

Опять же, вы можете варьировать хват, положение локтей и угол наклона туловища, чтобы воздействовать на разные области спины. Если вы будете стоять более вертикально, акцент сместится на ваши верхние и средние трапеции, равно как и ваши локти раздвинутся. Больше изгибов заставляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать больше, а также создает более сильное пиковое сокращение.Кроме того, это затрудняет движение.

Для определения общей массы следуйте приведенным ниже инструкциям.

  1. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  2. Наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов.
  3. Гребите штангу на прессе, заведя локти за корпус.
  4. Напрягите мышцы спины, когда штанга касается пресса.
  5. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  6. Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

7. Сгибания рук на бицепс

Вы должны выполнять какие-то сгибания гантелей в каждой программе тренировки спины и бицепса, чтобы вы могли моделировать симметричные бицепсы и минимизировать риск развития неловкого мышечного дисбаланса. Выполнение сгибаний на бицепс с гантелями также позволяет вам вызвать интенсивное сокращение мышц, с силой подавляя запястья в верхней части каждого повторения.

Итак, если вы выполняете тренировку спины и бицепса с гантелями или спину, плечо и бицепс, обязательно выполняйте сгибания рук после выполнения тяги, потому что тяги не тренируют бицепсы в их оптимальном положении супинации.

  1. Держите гантели по бокам нижним хватом.
  2. Согните вес к плечам, сгибая бицепсы.
  3. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не коснется ваших бицепсов.
  4. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
  5. Сделайте 3-5 подходов по 6-15 повторений.

8. Обратные сгибания

Ни один день для наращивания мышц спины и бицепса не обходится без обратных сгибаний.Это недооцененное упражнение тренирует плечевую и плечевую мышцы и, в меньшей степени, сами двуглавые мышцы. Первые две мышцы — это области, которыми многие лифтеры пренебрегают. Поэтому, если вы хотите добиться полного развития предплечья, убедитесь, что вы делаете какие-то обратные сгибания рук во время тренировки спины и бисера.

Лучшим инструментом для тренировки обратных сгибаний рук является олимпийская штанга, так что вы можете перегрузить руки с максимально возможным сопротивлением. Но если вы хотите тренировать каждую руку индивидуально, чтобы свести к минимуму вероятность неравномерного развития мышц, вы также можете выбрать вместо этого гантели.

  1. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
  2. Согните штангу к груди.
  3. Продолжайте поднимать, пока верхняя часть предплечий не уперется в бицепсы.
  4. Сделайте паузу в начале повторения на долю секунды, а затем опускайте контролируемый вес, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.
  5. Повторите движение 3-5 подходов по 8-15 повторений.

9. Тяга вверх прямой рукой

Если вы тренируете спину и бицепс дома, вы, вероятно, не сможете воспользоваться преимуществами вытягивания широчайших мышц прямой рукой.Однако, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, то отжимания на широчайших — отличное упражнение для изоляции широчайших и обеспечения того, чтобы они самостоятельно достигли мышечного отказа.

И хотя тяги вниз и тому подобное, безусловно, могут укрепить вашу спину, лучше всего изолировать мышцы для оптимального роста. В конце концов, вы бы когда-нибудь просто подтягивались на бицепс и на этом остановились? Возможно нет. Так что не делайте этого и для широчайших, если хотите, чтобы спина полностью раскрыла свой потенциал.

  1. Подсоедините широкую штангу к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукояткой сверху.
  2. Удерживая штангу, сделайте несколько шагов назад и визуально наклонитесь в талии.
  3. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты перед собой.
  4. Потяните штангу вниз, сгибая широчайшие.
  5. Продолжайте тянуть штангу вниз, пока ладони не коснутся бедер, а широчайшие мышцы не будут максимально сокращены.
  6. Отпустите штангу (под контролем) обратно в исходное положение и повторите 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Связанная тренировка : Тренировка пресса на бицепс спины

Дома тренировка спины и бицепса

Тренировка 1

1: Подтягивания — 3-5 подходов по 5-10 повторений

2: Тяга эспандера — 3-5 подходов по 15-30 повторений

3: Тяга вниз с — 3-4 подхода по 12-15 повторений

4: Сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-12 повторений

5: Сгибание рук в обратном направлении с эспандером — 3-4 подхода по 12-20 повторений

Тренировка 2

1: Подтягивания — 3-5 подходов по 5-10 повторений

2: Тяга гантелей — 3-5 подходов по 6-12 повторений

3: Подтягивания на ленте — 3-4 подхода по 12-15 повторений

4: Сгибания рук с лентой — 3-5 подходов по 12-20 повторений

5: Сгибание рук с эспандером на бицепсах — 3-5 подходов по 12-20 повторений

Попробуйте это дома на тренировке спины и бицепса, если у вас минимальное оборудование, но вы все еще хотите нарастить мышцы.Хотя штанги, несомненно, удобны для набора массы, вы все равно можете добиться отличных результатов, используя гантели и ленты, если вы тренируетесь достаточно близко к мышечному отказу и выполняете достаточный объем. [1]

Первая домашняя тренировка спины и бицепса начинается с тяжелых подтягиваний для наращивания общих размеров широты и бицепса. Но если вы хотите более или менее вывести свои бицепсы из уравнения и сохранить их для изолирующих упражнений позже во время тренировки, тогда вы можете вместо этого выполнять подтягивания.

Затем вы перейдете к тягам с большим числом повторений. Верхние трапеции отлично реагируют на это упражнение, и их легко настроить дома, если у вас есть перекладина для подтягиваний.

Далее вы будете выполнять тяги вниз на одной руке, чтобы вы могли развить большие симметричные широчайшие, которые улучшат ваш v-образный конус.

Сессия заканчивается упражнениями на бицепс с гантелями, а затем обратными сгибаниями рук. Эти два движения обеспечивают задействование всех мышечных волокон в руках.

Вторая домашняя тренировка спины и бицепса проходит примерно по той же схеме. Вы начинаете с тяжелых подтягиваний, прежде чем переходить к тягам. Однако на этот раз вы будете тянуть гантели и поднимать тяжести. По сравнению с верхними тягами на эспандере версия с гантелями лучше для наращивания широчайших, но менее эффективна для развития верхних (и, возможно, даже средних) трапеций.

Наконец, есть еще немного работы по изоляции, чтобы завершить работу над двуглавой, плечевой и лучевой мышцами.Если у вас нет гантелей, вы определенно можете выполнять сгибания на бицепс с отягощением.

Конечно, не стесняйтесь смешивать упражнения из обоих программ. Эти программы солидные и продуманные (если я сам так говорю), но они не волшебство. Не существует одной секретной би-тренировки для спины, которая дала бы вам такой результат. Важнее всего то, что вы тренируетесь достаточно усердно (то есть достаточно близко к отказу) и накапливаете достаточный тренировочный объем за сессию, неделю и мезоцикл. [2]

Тренировка спины и бицепса для резки

1: Подтягивания — 3-5 подходов по 6-10 повторений

2: Тяга вниз нейтральным хватом — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Тяга штанги — 4-5 подходов по 8-15 повторений

4: Шраги — 3-4 подхода по 10-15 повторений

5: Подъем гантелей на наклонной скамье — 3-5 подходов по 6-10 повторений

6: Сгибание рук проповедника — 3-4 подхода по 8-12 повторений

7: Обратные сгибания рук — 3-4 подхода по 10-15 повторений

8: Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 15-20 повторений (по желанию)

Когда вы тренируете спину и бицепс для срезания, важно выполнять достаточный тренировочный объем, чтобы поддерживать мышечную массу, пока вы испытываете дефицит калорий. [3] Тем не менее, вы также не хотите перетренироваться, потому что это подорвет ваши способности к восстановлению, которые, естественно, более ограничены, когда вы испытываете дефицит энергии.

Это упражнение не для новичков, потому что начинающие лифтеры не должны заниматься стрижкой. Но если у вас уже есть солидная масса и вы хотите набрать форму к лету или шоу, то это одна из лучших тренировок для спины на бицепс, которую вы можете выполнять, чтобы сохранить свою мышечную массу.

Сеанс начинается с подтягиваний, которые теперь должны казаться более управляемыми, когда вы избавляетесь от жира.Тогда пришло время по-настоящему отточить мышцы широчайших мышц с помощью тяги нейтральным хватом. Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте полное растяжение и сокращение при каждом повторении.

Далее идет кабельный ряд для обучения ловушек. Рекомендуется использовать более широкий хват и разводить локти, чтобы действительно работать с той критической толщиной спины, которая нужна каждому бодибилдеру.

Shrugs отлично позаботятся о верхних ловушках. Я предпочитаю гантели, но использование штанги также хорошо подойдет для поддержания размера при сокращении.

Работа на бицепс начинается с наклонных сгибаний, чтобы сосредоточиться на длинной голове и общей массе. Затем вы сделаете сгибания рук проповедника для максимальной изоляции мышц. Затем вы позаботитесь о своих плечевых и лучевых мышцах с помощью обратных сгибаний и, наконец, если у вас еще есть энергия, вы можете закончить эту убийственную тренировку спины и бицепсов сгибанием рук.

Вы также можете отключить перетаскивание локонов для паучьего локона. Попробуйте оба движения и посмотрите, какое из них дает вам лучшую накачку.

Тренировка спины и бицепса с гантелями

1: Тяга гантелей -4-5 подходов по 8-12 повторений

2: Тяга на задние дельты — 3-5 подходов по 10-15 повторений

3: Шраги — 3-5 подходов по 12-15 повторений

4: Сгибание рук на груди — 3-5 подходов по 6-12 повторений

5: Сгибание рук — 3-5 подходов по 8-15 повторений

6: Сгибание рук Зоттмана -3 подхода по 10-12 повторений

Есть только гантели? Без проблем.Вот тренировка для наращивания массы гантелей и бицепса, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Просто обязательно внимательно прочтите описание тренировки ниже, потому что дьявол кроется в деталях; все дело в выполнении упражнения.

Тяга гантелей — первое упражнение. Тем не менее, вам нужно поднять гантель вверх, а назад и назад , чтобы максимально задействовать широчайшие. Причина в том, что в этой тренировке на спину и бицепс с гантелями вы не будете делать никаких подтягиваний или тяги.Таким образом, вы должны сделать одно из гребных движений максимально сосредоточенным на широчайших. Так что подумайте о том, чтобы отвести локоть назад, когда вы гребете с гантелями.

Следом идут ряды задних дельт. Это движение также в значительной степени работает с ловушками. Разница в том, что вы будете грести, раскинув локти в стороны, а это значит, что вам нужно будет поднимать легче, поскольку ваши широчайшие и бицепсы будут менее задействованы.

Если у вас уже есть хорошие ловушки, то вы можете пропустить пожимание плечами и выполнить другое движение с доминирующим широтом (например, тянущие вниз ленточные тяги, если у вас есть ленты сопротивления).Тем не менее, верхние ловушки — важная область, которую хотят развивать многие мужчины; вот почему они занимаются этим упражнением на бицепс спины.

Как и любая хорошая тренировка для спины и би-тренировки, тренировка завершается изолирующими упражнениями для рук. Сгибание рук с помощью молота позволяет поднимать тяжелее, чем обычные сгибания рук; таким образом, вы начнете с них. Затем вы оттачиваете каждый отдельный бицепс с помощью концентрирующего сгибания, чтобы вы могли построить симметрию мышц и избежать неравномерного развития бицепса.

Сгибания рук Зоттмана — это прочный финишер, который укрепит ваши плечевые и лучевые мышцы, а также бицепсы.Попробуйте замедлить эксцентрики здесь, если можете, потому что плечевая мышца особенно хорошо реагирует на медленные отрицательные и частые повторения.

Тренировка спины и бицепса для начинающих

1: Тяга штанги — 4-5 подходов по 6-10 повторений

2: Тяга вниз — 4-5 подходов по 8-12 повторений

3: Сгибания рук со штангой -3 подхода по 8-12 повторений

4: Подтяжка лица -3 подхода по 12-15 повторений

Эти упражнения для спины и бицепса просты, но эффективны.Так что, если вы новичок в поднятии тяжестей или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, эта программа для спины и бицепса обеспечит необходимый объем для стимулирования роста новых мышц.

Тяга штанги

увеличит размер ваших ловушек и сделает вашу спину толще, если смотреть сзади. Подобно подтягиванию лица, которое вы будете выполнять в конце тренировки, тяжелые тяги также добавят массы вашим задним дельтам и, таким образом, сделают ваши плечи более объемными.

Тяга вниз на широчайшие, как следует из названия, в основном работают с широчайшими.Если вы станете сильнее в этом упражнении, ваша спина расширится со всех сторон и улучшится V-образная конусность вашего телосложения.

Сгибания рук со штангой (с хорошей техникой) — один из самых быстрых способов накачать бицепсы, потому что, используя гантели, а не гантели, вы можете перегружать бицепсы большим сопротивлением. Поэтому не забудьте включить их в свою тренировку на бицепс для новичков, если вы начинающий атлет, который пытается нарастить массу.

Если же прямая перекладина повредит запястье, то вместо этого вы можете выполнить сгибание рук EZ на бицепс.

Заключение: как каждый раз проводить эффективную тренировку спины и бицепса

Хотя не существует единой лучшей тренировки для спины и бицепса, оптимальной для всех, следование общим рекомендациям, изложенным в этой статье, поможет вам добиться наилучших результатов, на которые способна ваша генетика.

В частности, убедитесь, что вы делаете по крайней мере одно вертикальное тяговое усилие (например, тяги на верхних лапах) и одно горизонтальное подтягивание (например, тяги со штангой) на каждой тренировке. Это потому, что вертикальные тяги отдают приоритет широчайшим, тогда как горизонтальные тяги в основном работают с трапециями.Таким образом, выполняя оба типа упражнений, вы добьетесь оптимального развития спины.

Почему нет становой тяги ни в одной из тренировок для спины и бицепса?

Становая тяга прорабатывает все мышцы спины. Однако они не оптимальны ни для одной из этих мышц. Итак, хотя они могут и приводят к росту мышц, ваше время и энергию просто лучше потратить на такие упражнения, как тяги и тяги, если вы тренируетесь для гипертрофии.

Вы также можете посмотреть наши тренировки для спины и бицепса для женщин, если вам нужна программа для женщин.Или, если у вас не так много оборудования, вы можете проверить нашу тренировку с эспандером для спины и бицепса, чтобы получить список доступных упражнений.

Список литературы

  1. Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K., Hagerman, F., Murray, T., Ragg, K., Ratamess, N., Kraemer, W., & Staron, Р. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
  2. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или отказа от повторения, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. Журнал науки о спорте и здоровье . Опубликовано. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
  3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Полное руководство по тренировкам для спины и бицепса для больших размеров и силы | ATH

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ И БИЦЕПА

«Дорожная карта» спины и бицепса «растяжка рукавов» делают визуально привлекательными, поэтому тренировки спины и бицепса являются популярной комбинацией.

Сейчас, конечно, больше всего внимания привлекает комбинация груди и трицепса, но вы оставляете на столе результаты только из-за такого мышления.Равный приоритет следует отдавать тренировкам спины и бицепса, если вы хотите быть разносторонними и эстетичными.

Но это не так просто, как просто пойти в спортзал и взмахнуть им … спина — это большая мышечная зона с множеством частей. И хотя бицепс состоит из двух головок, правильная тренировка также может задействовать плечевую мышцу, расположенную под ним, для еще большего увеличения руки.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦЫ

Спина или верхняя задняя цепь (задняя сторона тела) состоит из множества различных мышц, которые включают…

Ромбовидные — расположены под ловушками и отвечают за втягивание лопатки.
Trapezius Мышцы около шеи, отвечающие за вращение / боковое сгибание шеи, втягивание / депрессию лопатки, стабилизацию плеча и вращение руки
Erector Spinae — Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, ответственные за функцию поясничного отдела позвоночника, такую ​​как боковое сгибание , сгибание и скручивание
Latissimus Dorsi — Самая большая мышца верхней части тела, выполняющая функции приведения, разгибания и горизонтального отведения плечевой кости.

АНАТОМИЯ МЫШЦ БИЦЕПА

Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — довольно маленькая мышца с двумя головками (длинной и короткой). Обе головы работают вместе как одна мышца, сгибая и вращая предплечье. Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца, которая является основным двигателем локтя — если она хорошо развита, плечевая мышца выпячивается с короткой головной стороны двуглавой мышцы плеча и достигает локтя.

Однако не у всех есть выраженная плечевая мышца.Но тренировка в достаточной мере, конечно, приведет к максимальному развитию.

Что такое метод тренировки спины и бицепса?

Итак, вы, наверное, задавались вопросом, почему этот метод тренировок популярен? Ну все просто . Мышцы спины и бицепса участвуют в движениях, требующих от вас тяги.

Теоретически, если вы уже тренируетесь обратно (или наоборот), это задействует бицепсы как второстепенные двигатели; Затем вы можете закончить их прямой работой на бицепс, так как ваши бицепсы сильно задействованы во время тренировки спины.

Вы также экономите время, и вам не нужно назначать день только для тренировки бицепса. Но никогда не стоит сначала тренировать бицепс, если вы тренируете спину и бицепс. И это потому, что более крупным мышцам спины требуется, чтобы бицепсы обладали достаточной силой, чтобы помогать при движении.

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ
  • Тяга с наклоном
  • Становая тяга со штангой
  • Подтягивания / подтягивания
  • I-Y-T Поднять
  • Перевернутый ряд
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Шраги со штангой

В исследовании, спонсируемом ACE, 15 молодых, здоровых мужчин выполняли несколько упражнений для спины, и тяга штанги в наклоне оказалась лучшим упражнением для спины по сравнению с другими упражнениями.

Но, в зависимости от упражнения, электромиография (ЭМГ) различалась для разных групп мышц спины. ЭМГ-тестирование выполняется путем прикрепления к коже электродов, которые измеряют активацию мышц во время сокращения.

Имейте в виду, что при выполнении любого типа тянущего движения также будут стимулироваться двуглавые, плечевые и плечевые мышцы.

Итак, вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять с основными целевыми мышцами…

1.ПЕРЕГРУЗКА

Тяга в наклоне задействует все верхние задние цепные мышцы спины.

Фактически, исследование показало, что тяга в наклоне вызывает симметричную стимуляцию как верхних, так и нижних мышц спины.

ШАГОВ:

  1. Согнитесь в коленях и держите спину под углом 45 градусов к земле.
  2. Возьмитесь за штангу верхним хватом, поднимите штангу и дайте ей свисать вниз.
  3. Потяните штангу к своему телу на расстояние нескольких дюймов от нижней части грудной клетки.
  4. Удерживайте лезвия втянутыми, опустите вес и повторяйте процесс до тех пор, пока подход не будет завершен.

Варианты: Тяга гантелей в наклоне, Тяга в наклоне в машине Смита, Тяга в наклоне тросом, Тяга в машинке

2. СЕДЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМНИК BARBELL

Становая тяга проработает все, от икры до трапеций.

ШАГОВ:

  1. Возьмитесь за штангу так, чтобы руки были немного шире плеч.
  2. Двигайтесь вверх через пятки и середину стопы, выгнув нижнюю часть спины, а верхнюю часть спины слегка округлите для максимальной мощности.
  3. Вытолкните бедра вперед и удерживайте лопатки назад грудью вверх.

Варианты : становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга с канатом, становая тяга с гантелями на одной ноге

3. ПОДТЯГИВАНИЕ / ПОДЪЕМ

Немногие упражнения могут сравниться с подтягиванием, когда дело доходит до создания впечатляющих крыльев.Исследование, спонсируемое ACE, показало значительную стимуляцию мышц при выполнении подтягиваний, но подтягивание также показало хорошие результаты, заняв второе место.

Подтягивание выполняется хватом сверху, а подтягивание — хватом снизу.

ШАГОВ:

  1. С захватом сверху подтянитесь как можно выше. (Избегайте раскачивания, чтобы набрать обороты)

Когда повторения становятся слишком легкими, добавьте сопротивление с помощью грузового ремня или гантели между ног.

Варианты : Подтягивания с ассистентом / подтягивания, тяга в перевернутом положении, вытягивание на тросе сидя, вытягивание в тренажере

4.I-Y-T ПОДЪЕМ

В одном исследовании, спонсируемом ACE, целью которого было найти лучшие упражнения для спины для активации мышц с помощью электромиографического тестирования, подъем I-Y-T превзошел другие, нацелившись на средние и нижние трапециевидные мышцы.

ШАГОВ:

  1. Лягте лицом вниз на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз.
  2. Удерживая обе руки вытянутыми, вы поднимаете руки вверх вперед, образуя «я».
  3. Сожмите мышцы верхней части спины и задержитесь на секунду.
  4. Опустите руки обратно в исходное положение.
  5. Затем поднимите обе руки вверх по диагонали, образуя букву «Y», отведите плечи назад и задержитесь на секунду.
  6. Опустите руки в исходное положение.
  7. Наконец, поднимите обе руки вверх и в стороны, образуя букву «Т», отведите плечи назад и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполняя упражнение I-Y-T, убедитесь, что в начале не свет, и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять вес.

5. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Перевернутая тяга или австралийские подтягивания эффективны при работе на трапеции и широчайшие.

ШАГОВ:

  1. Установите штангу в тренажере Смита так, чтобы вы могли висеть под ней с прямыми руками.
  2. Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху, чуть шире плеч. Тело должно быть прямым, пятки прижаты к земле.
  3. Подтянитесь, пока ваша грудь не достигнет нескольких дюймов от перекладины, и сожмите лопатки вместе.

Избегайте блокирования локтей при выполнении отрицательных упражнений.

6. ТЯГА ГАНЬЯ НА Сгибании Гантели

позволяют вам двигаться естественным образом, и вы можете получить действительно глубокую растяжку во время отрицательной части повторения.

ШАГОВ:

  1. Потяните гантели к нижней части грудной клетки и сожмите лопатки.

Варианты : Тяга штанги в наклоне, тяга в наклоне в машине Смита, тяга гантелей в наклоне, тяга в наклоне через кабель

7.КОЛЕСА

Хорошо, многие люди тренируют трапы с помощью плеч, но технически это мышца спины. И пожимание плечами не подлежит обсуждению, если вы хотите иметь самые большие ловушки!

ШАГОВ:

  1. Возьмите две гантели, руки прямо по бокам расслаблены.
  2. Теперь поднимите плечи вверх и немного назад, затем задержитесь на счету две секунды.
  3. Вы должны почувствовать, что ваши ловушки задействованы. Если вы не чувствуете, что ловушки работают, ослабьте сопротивление.

Варианты : Шраги гантелей, шраги в машине Смита, шраги троса

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕП
  • Концентрированный локон
  • Сгибание кабеля
  • Сгибание рук со штангой
  • EZ Bar Curl
  • Сгибание рук с гантелями на груди

В другом исследовании ACE сравнивалась эффективность наиболее распространенных упражнений на бицепс. И вы не поверите, какой из них показал самую высокую мышечную активацию.

1.КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Правильно, изоляционное упражнение.

Согласно Джону Поркари, доктору философии, передние дельтовидные мышцы и плечевые мышцы берут на себя часть нагрузки на бицепс во время сложных упражнений на бицепс.

Вот почему концентрированный изгиб вызвал значительную активацию мышц двуглавой мышцы во время исследования. В то время как другие движения, такие как сгибание рук со штангой и подтягивание, задействовали больше передних плеч и предплечий.

ШАГОВ:

  1. Положите трицепс рабочей руки на внутреннюю поверхность бедра и наклонитесь, сохраняя спину прямой.
  2. Поднимите гантель как можно выше и напрягите бицепс в верхней части.
  3. Когда вы опускаете гантель, не блокируйте локоть.
  4. Во время сгибания сгибайте запястье внутрь, чтобы сильнее сжать бицепс.

Повторите упражнение другой рукой.

Варианты : Сгибание кабеля, сгибание проповедника

2. КАБЕЛЬНЫЙ ИЗОЛЯТОР

Сгибание кабеля — отличное упражнение, которым никто не должен пренебрегать , но почему? Кабели изолирующие; они позволяют работать более естественным образом, чем тренажер, и позволяют дольше находиться под напряжением целевых мышц.

Звучит как идеальный обучающий инструмент, верно? … , потому что это .

Но поскольку, согласно одному исследованию, время под напряжением может способствовать даже значительному росту мышц, кабельные тренировки — идеальный способ добиться этого.

ШАГОВ:

  1. Прикрепите длинную штангу или одинарную ручку к самой нижней выемке штанги тросового шкива.
  2. Когда вы сгибаете вес, держите локти по бокам и держитесь за верх в течение нескольких секунд.
  3. Медленно опускайте вес и не сгибайте локти во время негатива.

Варианты : Изгиб кабеля с одним захватом

3. ЗВУК БАРБЕЛЛЯ

Сгибание рук со штангой — это превосходное упражнение на бицепс. Преимущество тренировки со штангой заключается в том, что вы можете выполнять подъем с максимальной нагрузкой сопротивления, что приводит к большему росту мышц.

Вес распределяется поровну между обеими мышцами бицепса с помощью штанги, поэтому вы можете поднимать больший вес без необходимости его стабилизации.

ШАГОВ:

  1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
  2. Прижмите плечи к бокам и согните штангу, сокращая бицепсы.
  3. Не блокируйте нижнюю часть (эксцентрическая фаза) повтора.

Совет: если держать предплечья неподвижно по бокам, вы не сможете задействовать передние дельтовидные мышцы.

Варианты : Подъем штанги EZ

4. EZ BAR CURL

В исследовании сравнивалась ЭМГ-активность 12 участников во время выполнения упражнений EZ на сгибание, подъем со штангой и сгибание гантелей на десять повторений.Сгибание рук EZ и сгибание рук со штангой привело к аналогичной активности ЭМГ на бицепс, а сгибание гантелей не было таким эффективным, как два других упражнения.

Сгибание рук со штангой EZ — идеальное упражнение на бицепс для наращивания мышечной массы и силы.

ШАГОВ:

  1. Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч, держа руки в канавках.
  2. Затем выполните сгибание рук, держа руки неподвижно по бокам.
  3. Позвольте вашим рукам двигаться вместе со штангой, так как она часто вращается во время положительной части повторения.

Варианты : Сгибание рук со штангой

5. МОЛОТОЧНЫЙ ИЗВЕРДИТЕЛЬ ГАНТА

Чтобы полностью развить плечево-лучевые мышцы, вам необходимо включить упражнение, которое включает в себя сгибание рук с пронацией или нейтральным хватом.

Исследования доказывают, что положение рук по-разному активирует плечевую и двуглавую мышцы. Brachioradialis является основным двигателем во время пронации запястья, поэтому двуглавая мышца менее доминирующая.

Плечевая мышца увеличивает размер и ширину бицепса, и вы хотите в полной мере использовать эту скрытую, но важную мышцу.

ШАГОВ:

  1. С нейтральным хватом согните вес тела поперек тела, чередуя руки.
  2. Отведите запястья от тела, чтобы задействовать меньше бицепса и больше предплечья.

Варианты : Сгибание троса с молотком, обратное сгибание, сгибание с механическим молотком

НАБОРЫ И РЕПС

Ваш тренировочный объем будет зависеть от вашего текущего уровня тренировочного опыта, питания, целей и частоты тренировок.

Но, допустим, вы новичок, атлет среднего или продвинутого уровня … вам нужно будет соответствующим образом спланировать объем тренировок.

Примечание : Ваш общий тренировочный объем будет зависеть от того, сколько раз вы тренируете мышцу в неделю. Чем больше дней в тренажерном зале, тем меньше подходов / повторений.

Но следующие подходы / повторения основаны на тренировке один раз в неделю.

НАБОРЫ / РЕПС НАЗАД

Новичок — Новичкам следует придерживаться 2-3 упражнений, 3 подходов и от 10 до 20 повторений. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь вперед и ваша нервная система адаптируется к новому тренировочному стимулу, вы можете переходить к более средней структуре тренировок.

Средний — Лифты среднего уровня, имеющие некоторый опыт и знания о том, как правильно тренироваться, могут выбрать 3-4 упражнения, выполнить 3-4 подхода каждое с диапазоном повторений 8-15. Но вы все равно можете получить результаты с более высоким диапазоном повторений, поэтому не стесняйтесь время от времени менять его.

В некоторые дни вы можете работать немного ниже (5-6 повторений) или выше (20-25 повторений).

Дайте вашей тренировке немного больше энергии, поскольку вы адаптировались к стрессам от прогрессирующих перегрузок.

Продвинутый — Если вы продвинутый, то, скорее всего, вы уже знаете, что делаете.Вы можете справиться с большим общим объемом работы. Но вы все равно хотите избежать перетренированности.

Выберите 4 упражнения и сделайте 4 подхода с меньшим диапазоном повторений для увеличения размера и силы. Но, конечно, если вы чувствуете, что можете сделать больше; это нормально, если вы не перетренируетесь. Повторения также могут варьироваться, чтобы стимулировать разные типы мышечных волокон.

ПОДХОДОВ / ПОВТОРОВ ДЛЯ БИЦЕПСА

Поскольку бицепсы являются одной из небольших групп мышц, которые сильно стимулируются во время тренировки спины, в большинстве случаев идеальным является меньший объем.Но это не значит, что вы не должны тренировать их с такой же интенсивностью.

Теперь частота тренировок зависит от человека, но вот примерная схема подходов / повторений, если вы тренируете бицепс два раза в неделю, на основе опыта тренировок …

Начинающий — Начинающий должен поддерживать низкий объем и высокую интенсивность. Итак, 2 упражнения с 2-3 подходами и 10-20 повторениями должны быть достаточной стимуляцией в сочетании с тренировкой спины.

Средний — Как только вы наберетесь опыта, вы можете увеличить громкость.Если вы на среднем уровне подготовки, придерживайтесь 2-3 упражнений, 3 подхода и 8-15 повторений.

Продвинутый — Опять же, чем вы более продвинуты, тем лучше вы знаете, что работает для вашего тела. Но 3-х упражнений по 3-4 подхода более чем достаточно, если интенсивность высокая.

Повторения следует часто смешивать, чтобы постоянно создавать новые проблемы для мышечных волокон .

ПЕРИОДИЧНОСТЬ

Поскольку спина — это большая группа мышц, вы должны стратегически подходить к их тренировке, поскольку им нужно больше внимания, чем бицепсам.

Как часто вы тренируетесь, зависит от мышц, вашего графика и ваших целей.

Итак, если вы можете ходить в спортзал только один раз в неделю, вам нужно увеличить объем. Но, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, просто тренируйте мышцу до истощения и бросайте.

МАРШРУТЫ

[СКАЧАТЬ] Back and Bicep Google Sheet

Мы можем поделиться с вами некоторыми эффективными тренировками, которые включают упражнения, подходы, повторения и периодизацию, чтобы вы могли продолжать прогресс.

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы разогреваетесь как минимум двумя более легкими сетами, увеличивая вес от 30 до 50-60% от вашего максимума одного повторения. Делайте рабочие подходы не выше 80-85% от вашего максимального количества повторений.

Тренируйтесь до отказа в каждом подходе и позволяйте отдыхать не менее 4 четырех дней между тренировками.

БАЗОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПИНЫ И БИЦЕПОВ

ПОДЪЕМНИК

НАБОРЫ

REPS

ОТДЫХ

Тяга в наклоне

3

15

45 сек.

Подтягивания с ассистентом

2

AMRAP

1 мин.

Подъем I-Y-T

3

12-15

45 сек.

EZ Bar Curl

2

15-20

45 сек.

Сгибание рук с гантелями на груди

2

12-15

30 сек.


БАЗОВАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

ПОДЪЕМНИК

НАБОРЫ

REPS

ОТДЫХ

Становая тяга

3

10-12

1 мин. 30 сек.

Подтягивания с ассистентом

3

8-12

1 мин.

Тяга гантелей в наклоне

3

8-12

1 мин.

Подтяжка лица

2

15-20

30 сек.

Сгибание рук со штангой

3

8-10

45 сек.

Концентрация Curl

2

8-12

45 сек.

Hammer Curl

3

8-10

45 сек.

ПРОГРЕССИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОДЪЕМНИК

НАБОРЫ

REPS

ОТДЫХ

Становая тяга

3

12

1 мин.30 сек.

Перевернутый ряд

4

10-12

45 сек.

Шраги со штангой

3

12-15

30 сек.

Сгибание кабеля

3

12

30 сек.

Hammer Curl

3

10-12

45 сек.


ПРОГРЕССИВНАЯ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И БИЦЕПА

ПОДЪЕМНИК

НАБОРЫ

REPS

ОТДЫХ

Становая тяга

4

8-10

1 мин. 30 сек.

Подтягивания с отягощением

3

AMRAP

1 мин.

Шраги со штангой

4

8

30 сек.

Подтягивание с отягощением

3

AMRAP

1 мин.

Hammer Curl

2

8-10

30 сек.

Концентрация Curl

2

10-12

30 сек.

Теперь, как правило, достаточно одного сложного (многосуставного) движения на тренировку. Но чем выше вы тренируетесь, тем больше сложных упражнений вы можете выполнять. Это позволит вам стимулировать нервную систему и вывести свой прогресс на новый уровень.

В какой-то момент необходим больший объем, и было показано, что рост мышц зависит от дозы, особенно когда речь идет об увеличении объема тренировок с течением времени.

И согласно Дэуэйну Смиту, MS, NASM-ce, pes, PNS; Гипертрофия мышц происходит в результате физиологической адаптации к физическому и метаболическому стрессу во время тренировок с отягощениями.

Другими словами… последовательная тренировка с прогрессирующей перегрузкой приведет к успеху!

[СКАЧАТЬ] Back and Bicep Google Sheet

Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Независимо от того, анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

Но действительно ли мы?

Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам общей анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.

После тестирования 45 различных упражнений на спину и бицепс, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

Примечание редактора: если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек», вы можете быстро взглянуть на него, так как он прояснит любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов.Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса».

Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимай это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин.

Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов.Только запомните: люди разные, но не , а разных. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь делать никаких выводов относительно безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще одно: в этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.

Теперь, когда список предупреждений перед полетом закончился, перейдем к нему. Готовы ли вы построить большие широчайшие, толстые трапеции и выпуклые бицепсы?

Чего вы ждали! Упражнения

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я использовал достаточно легкий вес, чтобы я мог выполнить как минимум пять повторений. Единственным исключением были движения с отягощением подбородка и подтягивания; Я использовал нагрузки, которые представляли мой максимум из 3 повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу.

Чтобы освежить вашу память, исследователи обычно используют средний MVC для своих данных. Он измеряет среднюю активацию за все повторение. Пиковая активация — это измерение наивысшей точки активации во время повторения.

(Подробнее об этом читайте в разделе «Что такое средняя и пиковая активация?»)

Упражнение Длинная головка бицепса лат Средняя ловушка Нижний уловитель
Масса тела TRX Inverted Row 20.3
33,4
51,1
82,6
25,3
41,8
25,6
43,7
Тяга тела TRX с подъемом ступней в перевернутом положении 21,2
61,0
62,4
124,0
24,8
61,4
26,2
53,6
25 фунтов TRX Ножки с подъемом, перевернутый ряд 27,7
100,0
54,7
138,0
52,2
98,8
57,2
101,0
Подтягивание с собственным весом 43.2
100,0
80,5
133,0
32,2
71,4
44,6
101,0
Подтягивание узким параллельным хватом собственным весом 40,3
90,4
82,5
131,0
24,2
58,0
31,6
69,1
Подтягивание широким параллельным хватом собственного веса 38,2
90,2
75,6
140,0
24,3
62,6
32,5
83,8
Подтягивание хватом с широким передним хватом собственным весом 28.0
65,8
85,5
151,0
27,9
63,3
33,4
87,3
90 фунтов подбородок вверх 107,0
205,0
108,0
159,0
41,9
80,2
58,3
104,0
Подтягивание широким параллельным хватом, 70 фунтов 109,0
184,0
75,3
145,0
41,2
79,1
50,9
105,0
Подтягивание хватом с широким выступом, 45 фунтов 65.8
145,0
102,0
167,0
33,4
77,6
41,1
115,0
Тяга стойки 315 фунтов 7,4
23,8
89,4
152,0
71,7
114,0
47,6
86,1
Тяга стойки 405 фунтов 6,8
11,8
93,1
163,0
67,4
131,0
50,3
90,9
Тяга тяги в наклоне хватом сверху, 185 фунтов 8.6
25,5
68,7
130,0
62,2
125,0
51,0
110,0
185 фунтов Тяга нижним хватом в наклоне над головой 19,1
72,8
72,7
134,0
58,6
146,0
50,6
130,0
Тяга тяги хватом над рукой в ​​наклоне 225 фунтов 18,4
75,7
76,8
140,0
67,5
146,0
52,4
112,0
Тяга тяги нижним хватом в наклоне, 225 фунтов 41.6
132,0
78,3
146,0
61,9
142,0
48,5
116,0
Тяга гантелей в наклоне 90 фунтов 14,4
73,6
63,0
140,0
123,0
226,0
99,0
160,0
BW Ножки захвата сверху на подъеме в перевернутом положении 14,9
100,0
48,6
119,0
54,5
107,0
53,4
103,0
BW Ножки хватом снизу вверх, перевернутая тяга 17.3
82,4
69,4
158,0
38,9
86,7
33,3
70,1
Тяга с опорой на грудь с гантелями 90 фунтов 28,1
135,0
87,4
150,0
68,2
134,0
59,8
120,0
Подъем ловушки лежа на 12 фунтов 18,3
39,0
11,0
22,1
72,5
238,0
72,8
170,0
Подъем ловушки лежа на животе, 25 фунтов 33.9
94,1
15,9
30,4
94,2
186,0
81,6
165,0
Тяга гантелей вперед, 50 фунтов, с опорой на грудь 42,6
78,8
24,6
87,8
100,0
194,0
71,9
180,0
Тяга сидя с синей лентой 27,5
103,0
75,8
128,0
53,9
103,0
52,9
77,7
Тяга к нижнему хвату, 280 фунтов 22.3
54,6
71,2
129,0
22,7
55,0
32,6
74,0
Тяга вниз широким хватом, 240 фунтов 16,2
52,9
63,5
108,0
29,0
56,6
38,8
69,5
Тяга вниз широким хватом за шею, 240 фунтов 23,7
74,6
67,0
117,0
23,6
63,8
32,3
85,6
Тяга вниз узким параллельным хватом, 260 фунтов 22.9
51,4
58,7
97,5
29,9
62,6
42,2
87,4
Пуловер 80 фунтов 2,1
3,8
63,1
106,0
20,0
35,0
14,7
22,3
Тяга вниз прямой рукой, 100 фунтов 2,6
5,3
65,1
109,0
19,5
39,4
21,5
39,8
Тяга вниз с прямой рукой, 120 фунтов 3.2
9,8
73,1
131,0
17,1
33,5
20,6
37,9
Тяга сидя 220 фунтов 16,0
69,7
48,0
115,0
29,8
55,0
28,7
52,1
Тяга сидя широким хватом 200 фунтов 24,0
61,9
28,6
58,4
50,6
116,0
40,0
70,1
Торцевое усилие нижнего шкива 120 фунтов 20.5
66,4
15,8
43,3
43,3
84,6
45,9
79,4
Торцевое усилие среднего шкива, 120 фунтов 18,2
77,5
20,5
51,4
45,8
83,0
53,1
97,5
Тяга верхнего шкива 120 фунтов 10,9
51,5
23,6
85,1
46,3
82,6
54,1
87,9
Лента натяжная 13.2
28,7
14,1
29,6
37,0
68,3
60,3
109,0
Тяга на одной руке 100 фунтов 33,1
85,1
77,2
143,0
84,3
129,0
66,8
139,0
Тяга на одной руке со стоячим тросом 150 фунтов 18,8
52,6
72,0
131,0
40,3
73,4
41,1
77,5
JC Band Row 10.2
46,3
55,0
96,3
30,7
73,7
35,9
54,5
Сгибание рук с гантелями, 60 фунтов 52,9
118,0
21,0
72,7
68,7
161,0
43,8
88,8
Сгибание рук со штангой 95 фунтов 64,9
98,3
14,0
23,2
50,6
88,3
34,2
57,6
Сгибание рук со штангой 115 фунтов 77.1,0
119,0
15,7
46,0
62,6
102,0
42,5
69,1
Сгибание рук со штангой, 135 фунтов 94,7
138,0
17,2
50,9
66,8
106,0
44,9
69,7
Чит-сгибание рук со штангой, 155 фунтов 93,9
136,0
21,3
53,1
73,0
150,0
47,9
105,0
85 фунтов Обратное сгибание 34.0
77,8
12,0
20,0
64,6
93,2
49,5
65,8
Сгибание молоточком, 50 фунтов 47,8
98,1
11,8
18,3
52,3
109,0
37,7
84,5
Сгибание рук Hammer Curl, 60 фунтов 54,9
105,0
15,1
22,8
55,4
92,4
43,0
77,1
115 фунтов Easy Bar Curl 74.7
146,0
11,7
19,2
72,4
110,0
56,1
78,4
Сгибание рук проповедника на одну руку, 50 фунтов 80,0
145,0
12,5
26,7
48,9
95,4
37,3
71,9
50 фунтов Concentration Curl 76,1
143,0
20,9
54,1
47,3
85,6
33,9
63,1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 30 фунтов 53.6
109,0
15,8
34,7
26,8
61,1
20,6
46,3

Победители

На основе этого эксперимента вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:

Бицепс

Среднее значение: Подтягивание широким параллельным хватом с отягощением, Подтягивание с отягощением, Сгибание рук со штангой
Пик: Подтягивание с отягощением, Подтягивание широким параллельным хватом с отягощением, Сгибание рук со штангой EZ

лат

Среднее: Подтягивание с утяжелением, Подтягивание широким хватом с утяжелением вперед, Тяга штанги
Пик: Подтягивание широким хватом с утяжелением вперед, Тяга штанги, Тяга стопы нижним хватом вверх в перевернутом положении

Средняя ловушка

Среднее: Тяга гантелей в наклоне, Тяга гантелей вперед с опорой на грудь, Подъем в ловушке лежа

Нижний уловитель

Среднее значение: тяга гантелей в наклоне, подъем на животе, тяга гантелей вперед с опорой на грудь

Подтверждения

Эта серия экспериментов была наиболее предсказуемой из тех, что я проводил.Почти все отличные спины строятся за счет тяжелых подтягиваний, подтягиваний, тяги в наклоне и становой тяги. Мы всегда знали, что подтягивания и подтягивания сильно воздействуют на бицепсы, а становая тяга и тяги в наклоне прорабатывают всю спину. Несколько лет назад Элвин Косгроув рекомендовал тренировать верхнюю часть спины, если вы хотите увеличить бицепсы; Судя по активности верхней части спины в сгибании со штангой, кажется, что мистер Косгроув был прав.

Мы давно подозревали, что тяги для широчайших уступают подтягиванию для активации широчайших, и теперь у нас есть некоторые данные, подтверждающие это утверждение (хотя сравнения не совсем справедливы, поскольку я тяжелее подтягивал подбородки).

Некоторые говорят, что подтягивания широким хватом лучше, чем подтягивания нижним хватом для развития широчайшего, но на самом деле они очень близки. Подтягивание с отягощением опережает взвешенное подтягивание по средней активности, а взвешенное подтягивание выходит за пределы взвешенного подтягивания по пиковой активности. Услуга за услугу.

Я всегда немного скептически относился к подъему трапа лежа и задавался вопросом, как он сочетается с тяжелыми движениями подбородка и греблей для активации средней и нижней трапов. Я должен передать это старинному участнику T NATION Дону Алесси, который почти десять лет назад включил подъем на лежке в несколько различных программ, а также гуру плеч Эрику Кресси за то, что они рекомендовали это упражнение.Это потрясающее изолирующее упражнение для средней и нижней ловушек.

Я никогда не был большим поклонником тяги сидя широким хватом, поскольку диапазон движений казался слишком коротким. Этот эксперимент подтверждает мою догадку. Я также думал, что тяга гантелей локтями наружу с опорой на грудь была крайне малоиспользуемым упражнением для средних и нижних трапеций. Снова правильно.

Сюрпризы

изолирующих упражнений на бицепс не возглавляли таблицы по средней или максимальной активности! Какие?! Я всегда рекомендовал изолирующие движения на бицепс, а не на изолирующие трицепсы, но, согласно моим экспериментам, может быть разумнее изолировать трицепс, поскольку кажется, что бицепсы тщательно прорабатываются во время сложных движений.(Тем не менее, я думаю, что было бы разумно включить некоторые изолирующие упражнения на бицепс.)

Я был шокирован тем, что подтягивания параллельным хватом с отягощением шли от пяток до пяток с подтягиваниями с отягощением при работе на бицепс. Оба они заняли первые два места по средней и максимальной активности бицепсов.

Я часто задавался вопросом, не приводит ли увеличенный диапазон движений в тягу гантелей к наклону к большей активации широчайших по сравнению с тягой штанги в наклоне. Этот эксперимент укрепил мою веру. (В этом упражнении я использовал положение рук под углом 45 градусов и поднял гантели на пару дюймов выше, чем когда использую штангу.)

TRX и перевернутая тяга с подъемным ремнем ног, похоже, не активировали так много мышц спины, как аналогичные упражнения со штангой сверху и снизу. Может быть, это потому, что мой торс встретился со штангой в верхней части живота, что увеличило длину рычага. В ряду TRX я приподнял тело ближе к плечевому суставу.

Я был шокирован тем, что некоторые из движений, которые я люблю, не выполнялись так, как я ожидал, в частности тяга гантелей с опорой на грудь и тяга сидя (тяги сидя с использованием сильной ленты для прыжков и V-образной ручки).Я действительно чувствую, что эти движения прорабатывают всю верхнюю часть спины, но, согласно этому эксперименту, они уступают другим упражнениям.

Что если?

Во время подобных экспериментов часто возникает большое любопытство. Почему я не проверил угловые тяги (также известные как тяги с Т-образными перекладинами) и силовую уборку? Почему я не порадовал Дэна Джона и не протестировал силовые подъемы (комбинация силовых подъемов и подъемов со штангой)?

Теперь, когда исследование окончено, я злюсь на себя за то, что не стал тяжелее выполнять тягу со стойкой.Я мог бы сделать 405 фунтов на 12 повторений.

Что, если бы я использовал 5ПМ и увеличил нагрузку примерно до 475? Точно так же я могу тяжелее выполнять тягу на одной руке. Что, если бы я использовал 140 или 160 фунтов и немного «схитрил»? Каким образом обычный гребной тренажер с опорой на грудь показал бы себя в этом эксперименте? А как насчет различных гребных тренажеров и широтных тренажеров Hammer Strength?

Я мог бы работать намного тяжелее с пуловерами с гантелями, но было трудно занять правильную позицию, не касаясь электродами скамьи (что могло бы помешать измерениям).Я мог бы сделать тяжелее, выполняя тяги с гантелями в наклоне и тяги гантелей к вытянутой руке с опорой на грудь.

И, пожалуй, самый большой вопрос: какого черта я не протестировал король всех упражнений для спины, обычную становую тягу?

Лучшая тренировка для спины и бицепса

Основываясь на результатах этого эксперимента, готов поспорить, что следующая будет отличной тренировкой, нацеленной на широчайшие, средние и нижние трапы, а также на бицепс. Наслаждаться!

  • Подтягивание с отягощением, Подтягивание с отягощением или Подтягивание параллельным хватом с отягощением
  • Тяга гантелей в наклоне или подъеме ног с отягощением в перевернутом положении
  • Тяга гантелей вперед с опорой на грудь или подъем лежа на животе
  • Становая тяга или тяга из стойки
  • Сгибание рук со штангой или EZ-Bar сгибание рук

Тренировка спины и бицепса — CrazyBulk США

Вот вам небольшой урок анатомии.Каждый раз, когда вы сгибаете или сгибаете локоть внутрь, вы активируете бицепсы. Каждый раз, когда вы подтягиваете вес к своему телу, вы активируете бицепсы, но также задействуете мышцы спины. Бум! Вы просто получаете больше отдачи от затраченных средств.

Суть в том, что объединение спины и бицепса во время тренировки — это разумная практика. Попробуйте этот распорядок для увеличения размера, и вы просто можете получить некоторую массу и новообретенное обожание.

Ряды отступников

Тяга отступников — это многофункциональные упражнения, которые прорабатывают спину и бицепсы, а также довольно сильно нагружают пресс.Нет ничего плохого в том, чтобы получить вспоротый живот! Вот как.

Положите две гантели на пол на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и примите положение планки с совершенно прямым телом. Держите пресс напряженным, когда вы поднимаете гантель на правый бок прямо вверх.

Держите руку плотно прижатой к боку, когда вы это делаете, и остановитесь, когда гантель окажется прямо у вашего бедра. Медленно опустите его, повторите с другой стороны и продолжайте чередовать стороны.

Для большей устойчивости поставьте ступни на ширине плеч.

Подтягивания

Тренировка вне земли включает в себя все, что выполняется из положения, в котором вы висите на перекладине. Подтягивания попадают в эту категорию, и они одинаково прорабатывают ваши бицепсы и спину.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч снизу. Напрягите пресс и слегка вытяните таз вперед, одновременно втягивая лопатки вниз и внутрь. Сохраняйте напряжение в прессе, подтягиваясь плавными, устойчивыми движениями.

Остановитесь, когда подбородок коснется перекладины, и медленно опуститесь.Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и повторите. При выполнении этого упражнения не раскачивайтесь, не раскачивайтесь и не цепляйтесь, как детеныш моржа! Это для любителей.

Морские черепахи

Давайте продолжим упражнения с собственным весом и сделаем еще одно для хорошей меры. Морские черепахи в основном работают с erector spinae , полосой мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и заканчиваются в нижней части спины.

Лягте на пол на живот и вытяните руки прямо перед головой, ладони смотрят.Равномерным круговым движением отведите руки назад, поднимая грудь как можно выше и выгибая спину.

При этом поднимите ноги как можно выше. Опустите руки по бокам, в идеале над ягодицами. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибания рук со штангой широким хватом

Почему кудри широким хватом? Потому что они уделяют больше внимания внутренней части вашего бицепса, что может творить чудеса с вашим определением.

Добавьте веса штанге и поместите ее на стойку. Возьмитесь за него рукой снизу шире плеч и поднимите вверх. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и позвольте перекладине упираться в бедра.

Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях и поднимая штангу вверх. Придвиньте его как можно ближе к груди и сожмите бицепсы на целую секунду. Медленно опустите его обратно и повторите.

Не позволяйте локтям двигаться вперед, когда поднимаете штангу.Это уберет акцент с ваших бицепсов. И никогда не используйте инерцию, качая бедрами вперед!

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания молота с гантелями на наклонной скамье нацелены не только на двуглавой мышцы плеча , которая является основной частью двуглавой мышцы, но они также нацелены на brachioradialis , которая проходит по верхней части предплечья.

Чтобы выполнить это, возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью.Пусть руки свисают прямо вниз по бокам ладонями внутрь. Держите руки неподвижно и близко по бокам, сгибая руки в локтях и перемещая веса вверх.

Остановитесь, когда они будут как можно выше, и на секунду сожмите бицепсы. Медленно опустите вес до упора и повторите.

Проверьте также: Как улучшить сгибание рук со штангой на бицепс для сильных рук >>

Собираем все вместе

Теперь вам нужно знать, какие повторения и подходы делать.Мы постараемся сделать это как можно проще.

  • Ренегат ряды — 5 подходов по 10. После того, как вы выполнили обе стороны, считайте это за один.
  • Подтягивания — 5 подходов по 5-8 повторений, и будьте честны с собой!
  • Морские черепахи — 5 наборов по 10.
  • Сгибания рук со штангой широким хватом — 5 подходов с самыми большими весами, которые вы можете сделать с хорошей техникой.
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это будет ваш финал, так что вы выходите на ура.Сделайте 5 подходов с умеренным весом до отказа.

Выполняйте эту тренировку каждые три дня, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления сил.

Убедитесь, что вы выспались, правильно питались и всегда выполняли правильную форму. Соблюдайте эти правила, и вас мгновенно сломают.

Упражнение на спину и бицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные упражнения

12/07/2016

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку.Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.

Упражнение на спину и бицепс — в тренажерном зале

Хорошо, сначала тренажерный зал. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева.Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно убедиться, что у вас правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

  • Если вы впервые или какое-то время не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
  • Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
  • Вы должны изо всех сил делать несколько последних повторений.
  • Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
  • Завершите полное движение в стабильном темпе.Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Найдите время, чтобы найти свой правильный вес для каждого из них. Обратитесь к персоналу спортзала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

  1. Сгибания рук со штангой на бицепс — три подхода по шесть, один подход из 15 (легкие)
  2. Тяга сидя — четыре подхода по шесть повторений
  3. Сгибания рук проповедником (спинка скамьи) — три подхода по шесть
  4. Тяга в наклоне (одна рука) — три подхода по шесть штук
  5. Подтягивания узким хватом — до отказа

Упражнение на спину и бицепс — в бассейне

Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта в зависимости от того, насколько вы уверены в себе пловцом. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10-12 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел Что делать в бассейне Период отдыха
1 Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха. До одной минуты после трех минут.
2 Проплывите на четыре длины, используя либо передний кроль, либо плавание на спине, либо брасс. 30 секунд после каждой длины.
3 Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше. Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму.
4 Проплывите три минуты любым гребком без отдыха.

Для более уверенных пловцов

Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.

Раздел Набор занятий Период отдыха
1 Проплывите пять минут, чередуя передний кроль и спину на каждой длине без отдыха. Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2 Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход. До 15 секунд после каждой длины.
3 Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше. До 15 секунд после каждой длины.
4 Плавание на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха.

Тренировка спины и бицепса | Elite FTS

Ниже приведены подробные сведения о моей тренировке спины и бицепса после воскресного утра в тренажерном зале Kirkland Gold’s. Я тренировался один, и вот тренировка…

Становая тяга

Я использовал здесь гриф для мертвых приседаний T-Nation, но гриф-ловушка тоже будет достаточным — к вашему сведению.

Сет 1 x 10 повторений с 150 фунтами

Сет 2 x 8 повторений с 200 фунтами

Сет 3 x 6 повторений с 240 фунтами

Подход 4 x 4 повторения с 290 фунтов -> падение до 240 фунтов x 4 повторения -> падение до 150 фунтов x 8 повторений

* Несмотря на проблемы с поясницей, я почувствовал, что сегодня изменился темп, и решил использовать штангу для мертвых приседаний. Я не могу работать с тяжелым весом, но следую схеме повторений и регулирую вес в соответствии со своими способностями.

Тяга гантелей к упору

Сет 1 x 7 повторений с 120 фунтами

Сет 2 x 7 повторений с 120 фунтами

Сет 3 x 7 повторений с 120 фунтами

* Ключевой момент здесь в том, чтобы позволить гантели лежать на земле на долю секунды, прежде чем направить локоть вверх и назад. Я предпочитаю делать это с пронатным положением руки.

Суперсет: тяги вниз с прямой руки и тяги с растяжкой

Подтягивания вниз прямой рукой x 10 повторений с весом 100 фунтов

Сразу за ним следует…

Растягивание, подтягивание x отказ с 120 фунтами

* Присоедините прямую штангу к верхнему шкиву кроссовера троса для вытягивания прямой руки.Согните широчайшие как можно сильнее в сжатом положении на долю секунды внизу. Двигайтесь прямо к тягам узким / нейтральным хватом и попросите кого-нибудь надавить на вес, когда ваши руки вытянуты вверх, чтобы облегчить короткую растяжку в каждом повторении.

Сгибание рук на тросе стоя

Сет 1 x 12 повторений с 60 фунтами

Сет 2 x 10 повторений с 70 фунтами

Сет 3 x 8 повторений с 80 фунтами

Сет 4 x 6 повторений с 90 фунтами

Подход 5 x 4 повторения с 100 фунтами -> падение до 60 фунтов x 8 повторений

* Держите локти прижатыми к бокам, чтобы не использовать передние дельты во время сокращения.Сильно согните в сжатом положении и опустите с контролем. Увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, завершая набором дроп.

На этом тренировка спины и бицепса завершилась.

Тренируйся усердно,

Марк

Удар по спине и бицепсу

Создайте сильную спину и сексуальные руки с помощью этого Back and Bicep Triset Blast (и KILLER bicep drop set!). ВЫ!

Если вам нужна сильная спина, которая не только великолепно выглядит, но и помогает улучшить подтягивания и избежать боли в шее и плечах, эта тренировка идеально подходит для включения в свой распорядок дня.

Дополнительным бонусом этой тренировки является то, что она также укрепит ваш корпус за счет использования некоторых отличных вариантов гибридных планок. Тренируйте спину, плечи и пресс одновременно!

Поговорим о отличной цене!

Если вам нравится эта тренировка, посмотрите мои другие серии убийц для верхней части тела в моих карточках Arm Burner!

Если вам нужны сильные, сексуальные руки, подтянутая спина, чтобы улучшить подтягивания и отжимания или даже избежать травм, Arm Burners поможет вам (и там есть несколько убийственных гибридных движений сердечника и кардионагревателей)!

А теперь самое интересное для тренировки!

Взрыв спины и бицепса

Завершите 3 раунда каждого трисета, отдыхая между раундами 45-60 секунд.Затем отдыхайте 1-2 минуты между трисетами. После того, как все три трисета будут завершены, завершите Bicep Burnout!

TRISET # 1:
10-15 повторений на каждую сторону Вращение планки одной рукой с коленом
6-12 повторений на каждую сторону Тяга гантелей с чередованием рук
10-15 повторений на каждую сторону Волны Супермена

TRISET # 2:
6-12 повторений Подтягивания на ширину
10-15 повторений Разгибания спины
10-15 повторений на каждую сторону Тяга к боковой доске

TRISET # 3:
10-15 повторений мини-подтягиваний
6-12 повторений на каждую сторону Тяга в подвешивании на одной руке
10-15 повторений на каждую сторону Тяга в планке на скамье

BICEP BURNER:
Вы выполните 3 раунда в этой серии выпадающих наборов.

Выполните по 6 повторений каждого из 3 сгибаний на бицепс один за другим с одним весом. Затем быстро переключитесь на более легкий вес, сделав по 9 повторений в каждом. Затем снова сбросьте вес и сделайте по 12 повторений легче. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который бросает вам вызов для перечисленных повторений!

ЦЕПЬ:
6-9-12 повторений Сгибание рук полностью на бицепс
Сгибание рук снизу 6-9-12 повторений
Сгибание рук сверху 6-9-12 повторений

(Почувствуйте ожог !? Получите больше убийственных тренировок Arm Burner ЗДЕСЬ! YAAASSS!)

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Вращение планки одной рукой с коленом :

Чтобы выполнить вращение планки на одной руке с коленом, сядьте в положение боковой планки, держа нижнюю ногу позади верхней ноги.

Затем поднимите заднюю ногу, как будто отбросив ее назад, и слегка вверх по направлению к потолку. Вытяните верхнюю руку перед собой и над головой. Ваша грудь будет вращаться к земле, когда вы поднимаетесь в это положение боковой планки с поднятыми противоположными рукой и ногой.

Поверните грудную клетку назад, когда вы подтягиваете поднятую ногу и вперед, толкая колено вперед, когда вы опускаете поднятую руку, чтобы встретиться с ним. Постарайтесь прижать колено к локтю, поворачивая грудную клетку назад и отводя от земли.

После того, как вы медленно подтянете колено к локтю и почувствуете, что поворачиваетесь вокруг этого плеча. Мышцы вокруг грудной клетки действительно должны работать. Затем вытяните ногу и вытяните руку назад и над головой.

Двигайтесь медленно, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь держать руку на земле под плечом.

Новички могут постучать носком позади себя или даже просто сделать подтяжку колена без толчка.

Тяга гантелей попеременно руками:

Для выполнения тяги гантелей с чередованием рук возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и согните их, отталкивая ягодицы назад, сохраняя при этом колени мягкими, а спину плоской.Включите верхнюю часть спины, вытянув руки к земле.

Затем проведите одним локтем вниз и назад к бедру, поднимая гантель к груди. Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть спиной. Не превращайте его в сгибание рук на бицепс. Вы должны грести гантель примерно до высоты сосков.

Опустите вес назад и поднимите вес с другой стороны. Подтяните пресс и по-настоящему подтяните спину. Не подпрыгивайте с весом и не вращайте тонну только для того, чтобы попытаться подняться выше.Убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете нижнюю часть спины, когда держитесь на петлях.

Напрягите пресс, выпрямите грудь и все время держите колени мягкими, чтобы защитить нижнюю часть спины и сосредоточиться на работе верхней части спины.

Также немного смотрите в стороны, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, а не напрягать шею. Двигайтесь в контролируемом темпе во время гребли, чередуя руки. Вам не нужно делать паузу, когда оба находятся внизу, но вы можете грести одну вверх, а другую опускать вниз.

Волны Супермена:

Чтобы выполнить «Волны Супермена», лягте на землю лицом вниз, вытяните руки вверх и вытяните ноги прямо за спиной.

Затем поднимите руки и ноги над землей, задействуя ягодицы и спину, чтобы выполнить подъем. Постарайтесь поднять грудь как можно выше и максимально оторвать квадрицепсы от земли.

Удерживаясь здесь, проведите одной рукой в ​​стороны и вниз, держа руки прямыми. Держите другую руку прямо над головой, пока вы махаете другой рукой вниз.

Опуская одну руку рядом с собой, держите ее как можно выше над землей, чтобы проработать заднюю часть плеча.

Помашите рукой над головой, затем переведите вторую руку в сторону. Продолжайте чередовать стороны, когда вы задействуете спину и ягодицы, чтобы оставаться в позе супермена. Двигайтесь в контролируемом темпе.

Тяга к минимуму :

Чтобы выполнять тяги на широчайших, вы можете использовать тренажер или даже эспандеры. Используя эспандерную ленту, закрепите эспандерную ленту высоко и возьмитесь за ленту обеими руками ладонями в сторону. Вы можете использовать различные захваты и даже держать его ладонями друг к другу или к себе.

Затем сделайте шаг назад, чтобы лента была натянута даже при вытянутых руках к точке крепления. Погрузитесь в выпад с прямой задней ногой. Вы также можете встать, поставив ноги вместе, если вам не нужно уравновешивать браслет. Наклонитесь вперед через переднюю ногу, спину ровно, и поднимите руки вверх к точке крепления, удерживая браслет. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальную тягу подтягивания вверх.

С вытянутой грудью потяните повязку вниз к плечам, прижимая локти к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз. Держите туловище туго, когда вы тянете ленту вниз, и не позволяйте спине округляться, когда вы тянете.

Задержитесь на секунду в нижней части тяги, затем вытяните руки вверх и повторите. Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.

Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты и затруднить движение. Вы также можете использовать более тяжелый ремешок.

Вылет назад :

Для выполнения махов на спине с гантелями держите по легкой гантели в каждой руке. Включите свет, чтобы вы могли сосредоточиться на работе верхней части спины и задней части плеча, не задействуя верхние трапы, шею или нижнюю часть спины.

Поверните руки на бёдрах, держа штанги прямо к земле.Держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях. Обязательно опустите грудь примерно параллельно земле. Если вы начнете вставать обратно, вы можете начать чрезмерно использовать верхние ловушки вместо верхней части спины. Вы не хотите превращать это в вертикальный ряд.

Затем, напрягая пресс, разведите руки в стороны. Держите локти мягкими, когда вы поднимаете руки в стороны и назад к потолку примерно на уровне плеч или чуть ниже. Сведите лопатки вместе, когда вы размахиваете руками и действительно чувствуете, как работает верхняя часть спины и задняя часть плеч.Во время полета держите шею расслабленной.

Опуститесь вниз и повторите полет. Старайтесь не раскачиваться, а сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать мышцы спиной. Кроме того, держите локти мягкими, когда вы поднимаете и размахиваете руками.

Если вы чувствуете, что ваша шея и верхние ограничители сцепляются, вы можете прислонить голову к стене или на скамейке. Также убедитесь, что ваша поясница не задействована, когда вы держите спину ровной. Возможно, вам придется больше напрячь пресс или немного согнуть колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Ряды боковых досок :

Чтобы выполнить тягу на боковой доске, сядьте на высокую боковую планку, поставив ступни в шахматном порядке (верхняя ступня будет впереди). Верхней рукой вы будете держать гантель прямо перед собой.

Сохраняя правильное положение боковой планки, поднимите этот вес вверх и поперек тела, направляя локоть назад к стене позади вас. Вы будете слегка разворачиваться во время гребли. Почувствуйте, как ваша спина тянет вес вверх и поперек, а нижняя часть работает, чтобы удерживать нижнее бедро вверх для этого удобного положения планки.

Опустите вес обратно вниз и поперек к земле и повторите тягу.

Мини Подтягивания :

Для выполнения мини-подтягиваний начните висеть на перекладине так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону, а руки на ширине плеч.

Из этого положения мертвого висения вытяните грудь вверх и вверх по направлению к перекладине, одновременно сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете грудь к перекладине.Вы почувствуете, как ваши плечи «расслабляются».

Не сгибайте руки в локтях и превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным отказом и вовлечением. По-настоящему выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как она задействуется. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Сделайте паузу вверху, затем расслабьтесь, чтобы полностью повиснуть в висе, и повторите.Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Тренажер подвески, повороты одной рукой :

Для выполнения тяги с вращением одной рукой возьмитесь за ремень в одну руку. Шагайте ногами вперед и отклоняйтесь назад, чтобы наклонить тело. Начните с руки, держащей ремешок на груди, а другой рукой поднимите ремешок как можно выше. Не позволяйте плечу, держащему ручку, пожимать плечами. Представьте, что вы уже гребли и опускаете локоть вниз и назад, когда ваша рука находится у груди, а ваше тело повернуто к ремню.

Затем опуститесь вниз, вытягивая руку, удерживающую ремень, и поворачиваете руку, тянущуюся вверх к земле, почти так, как если бы вы выполняли боковую планку висячим. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле.

Удерживая туловище в напряжении, подтяните грудь назад к рукоятке и, когда вы это сделаете, поверните назад в исходное положение, поворачивая грудь назад к ремню, когда вы поднимаете другую руку как можно выше.

Не пожимайте плечами во время гребли.По-настоящему почувствуйте широту и спину на той стороне, с которой вы гребете. Чтобы продвинуться вперед (или отступить от этого движения), измените наклон тела. Чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее становится движение.

Тяга доски на скамье :

Для выполнения тяги планки на скамье возьмите гантель в одну руку, а другую положите на скамью, отводя ступни назад, так что вы занимаетесь высокой позой планки. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы ядро ​​не вращалось во время гребли.Пусть рука с гантелью свисает вниз.

Затем, удерживая эту позицию планки, напрягая пресс и спину ровно, поднимите вес на грудь, отводя локоть назад. Обязательно тяните за спину, когда вы поднимаете вес примерно на высоту груди. Не пожимайте плечами во время гребли и не превращайте его в сгибание рук на бицепс. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы поднимаете ее.

Затем опустите его обратно и повторите. Убедитесь, что ваш корпус занят, чтобы вы не провисали и не вращались во время гребли. Если у вас проблемы с запястьями или вы хотите усложнить задачу, опускайтесь на скамью к предплечью.

Чтобы упростить задачу, используйте ячейку выше. Не опускайтесь ниже коробки на уровне колен!

Сгибания рук на бицепс полностью, сгибания снизу, сгибания сверху :

Чтобы выполнить три разных сгибания бицепса, возьмите по гантели в каждую руку, поставив ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам ладонями вверх.

Не размахивая гантелями, согните их до плеч, при этом локти должны быть направлены к земле. Контролируйте нижнюю часть спины вниз и повторите.Это полное сгибание бицепса.

Чтобы выполнить сгибание нижнего бицепса, вы должны сгибать вес только до точки, в которой ваши предплечья будут примерно параллельны земле, а затем снова опуститесь вниз. Вы завиваете только нижнюю половину завивки. Даже сделайте небольшую паузу, когда дойдете до этой половины.

Чтобы выполнить верхнее сгибание на бицепс, вы начнете с верхней части нижнего сгибания, то есть примерно на полпути к сгибанию. С этого момента вы перенесете гантели на плечи. Когда вы опускаетесь обратно, контролируйте вес до этой средней точки.Не опускайтесь ниже и обязательно сделайте паузу там, чтобы не использовать большой импульс, если таковой имеется. Помните, что вы сгибаетесь вверх и опускаетесь так, чтобы предплечья были параллельны земле.

.