Скручивание на полу: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Скручивания лежа на полу | Геннадий Ракитин

Скручивания на полу — замечательное упражнение в фитнесе и бодибилдинге, для тренировки мышц пресса.

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

• Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
• Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
• Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

• Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
• Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Обратные скручивания на полу: техника выполнения, ошибки

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов за короткое время.

Техника выполнения

Исходное положение

• Движение выполняется из положения лежа на полу;
• Ноги сгибаются в коленях, голени перпендикулярны полу;
• Поясница плотно прижата, а руки вытянуты вдоль корпуса.

Движение

• За счет скручивания оторвите таз от пола;
• Колени приведите к грудной клетке;
• Позвоночник отрывайте от пола позвонок за позвонком;
• В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды;
• На вдохе последовательно опустите спину и таз на пол;
• Повторите запланированное количество раз.

Ошибки

• Сгибание в тазобедренном суставе на подъеме и опускании;
• Замах ногами и прохождение движения за счет силы инерции;
• Избыточный прогиб в пояснице;
• Подъем рук;
• Скольжение спиной вперед и назад;
• Отрыв шеи, подъем подбородка к грудной клетке;
• «Сбрасывание» ног в исходное положение

Рекомендации

• Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
• Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
• Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
• Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
• Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
• Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
• Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
• Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
• Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
• Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
• В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
• Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
• Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
• Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
• Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
• Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
• Не задерживайте дыхание в процессе работы;
• Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Варианты выполнения

Обратное скручивание с прямыми ногами

Руками захватите опору. Это может быть специальная опора скамьи для скручиваний или самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и подтяните живот. Теперь вытяните ноги вверх, и выполните первый повтор, приводя тазовые косточки к нижним ребрам. Вы можете как опускать ноги почти к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, так и оставлять их перпендикулярными к полу;

Скручивание на скамье с позитивным наклоном

Упражнение позволяет больше загрузить мышцы пресса. Таз лежит ниже головы, но скамья ограничивает инерционные махи ногами. Поднимайте ноги вверх, скручиваясь, и плавно опускайте вниз. Помните о дыхании и о максимальной фиксации в верхнем положении.

Обратные скручивания сидя на стуле или гимнастической скамье

Нужно сесть на ягодицы, расположившись так, чтобы было удобно, и вес тела не давил на копчик. Необходимо опускать ноги вниз, и приводить их в плоскость скамьи. Упражнение может сопровождаться движением верхней части тела, или частичным сгибанием и разгибанием в тазобедренном суставе, если это не причиняет дискомфорта.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет. Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть.

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
• Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
• Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
• Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
• Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
• Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
• Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
• Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

• Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
• Отрыв спины;
• Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

• Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
• Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
• Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
• Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется тем, у кого диастаз прямой мышцы живота, а также воспалительные процессы органов малого таза. При грыжах и протрузиях позвоночника следует отказаться от движения на время, пока состояние не выйдет в стойкую ремиссию. Если поясница болит без травмы, возможно причина в «грязной» технике, обратите внимание на положение поясничного отдела, когда будете делать упражнение. Не рекомендуется качать пресс и девушкам во время 1-2 дня месячных, но это индивидуально, многие не испытывают какого-либо дискомфорта от физических нагрузок.

В остальном это одно из лучших упражнений на пресс, которое можно делать как дома, так и в зале. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.

Скручивания на полу

Скручивания на полу являются изолирующим упражнением для прокачки верхней части брюшного пресса. Пресс, вообще, представляет собой цельную мышцу, поэтому прокачивать изолировано ту или иную его часть невозможно, но можно акцентировать нагрузку на его участках. Достигается такой эффект путем сокращенной амплитуды, когда атлет выполняет движение скручивания лишь в одной его фазе. Таким образом, подъемы ног фокусируют нагрузку на нижней части пресса, а скручивания на полу на верхней его части.

Если Вы читали статью про то, как накачать пресс, то знаете, что качество пресса зависит от двух факторов: массы мышц и наличия подкожного жира. Причем, второе намного важнее первого, но бывает, что пресс развит неравномерно, тогда и возникает необходимость в его целенаправленной проработке. Как правило, это, конечно, нижний пресс, но прокачивать лучше все участки, ведь золотое правило бодибилдинга гласит «две мышцы всегда больше, чем одна»!

Работ мышц и суставов

Скручивания на полу заставляют мышцы пресса выполнять их основную функцию – скручивать корпус. Но, поскольку Вы выполняете скручивания в короткой амплитуде, то основная нагрузка ложиться на верхнюю часть брюшного пресса. При этом создается пампинг эффект, из-за чего туда закачивается огромное количество крови, что в дальнейшем способствует более быстрому сжиганию подкожного жира именно в этой области.

Соблюдать правильную технику необходимо для того, что бы нагрузка из пресса не уходила в поясницу и позвоночник. Конечно, в первую очередь следует заботиться о позвоночнике, а не о длинных мышцах спины. Впрочем, если соблюдать технику, то скручивания на полу вовсе не будут нагружать ни позвоночник, ни суставы.

Скручивания на полу — схема

1) После того, как Вы ляжете на пол, следует согнуть ноги.
2) Руки лучше всего поставить на макушку, то для начала можно держать их и на груди, при этом лопатки не должны касаться пола во время упражнения.
3) Вдыхайте глубоко, когда опускаетесь к полу, а на усилии резко выдыхайте.

4) Ментально следует сосредоточиться на работе мышц пресса, что бы эффективнее их сокращать.
5) Не дергайте ногами, лучше подоприте чем-то стопы, что бы не травмироваться.

Скручивания на полу — примечания

1) Ещё раз хотим обратить Ваше внимание на то, что лопатками не следует касаться пола, что бы в нижней фазе нагрузка не уходила в позвоночник.
2) Скручивания на полу выполняются в короткой амплитуде движения, концентрируя нагрузку только в верхней части брюшного пресса.
3) Необходимо скручивать корпус, а не поднимать тело вверх, для этого следует тянуться к паху, а не к коленям.
4) Упражнение следует выполнять медленно, что бы Вы могли подконтрольнее сокращать мышцы пресса.
5) В каждом подходе Вы должны доводить мышцы до отказа, при этом в мышцах ощущается легкое жжение.

Анатомия

Мышцы пресса представляют собой цельную мышцу, которая опоясывают сухожилия, создающие видимость кубиков. Пресс является наиважнейшим стабилизатором во всех базовых упражнениях, даже в жиме лежа. Поэтому мышцы, как правило, натренированы у всех атлетов, а вот жировая прослойка, как правило, их скрывает. Поэтому, что бы пресс был виден, не следует бесконечно делать скручивания на полу, лучше использовать спортивную диету.

При правильной технике, упражнение хорошо тем, что не нагружает ни поясницу, ни позвоночник. Поэтому его очень классно совмещать с любыми другими упражнениями на пресс. Лучше прокачивать отдельно каждый участок брюшного пресса, чем качать все сразу, при этом нагружая поясницу и позвоночник.

Другие упражнения.

Узнаем как будет правильно выполнять упражнение скручивание на полу

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Традиционный вариант

Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении упражнений на пресс.

1. Лягте на спину, согните колени и расположите ступни на ширине пояса. Они должны опираться о пол.
2. Сложите руки за головой так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не следует переплетать пальцы в «замок».
3. Выставьте локти, соответственно, в противоположные стороны и слегка вперед.
4. Поднимите подбородок таким образом, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства.
5. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот.
6. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, подавшись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола.
7. Задержитесь на одну секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь на спину.

Маленькие хитрости

Скручивание на полу — относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.

• Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет быстрее достичь заметных результатов тренировки, а во-вторых — предотвратит излишнюю нагрузку на поясницу.
• Не опускайте руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями.
• Сгибайте туловище в той же мере, в какой вы поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Старайтесь податься вперед, как будто вы складываетесь вдвое. Представьте, что тянетесь ребрами к тазу, и выдыхайте на пике скручивания, лежа на полу; вдыхайте при возвращении в исходную позицию, продолжая держать живот в напряжении.
• Производите все движения очень медленно и сосредоточенно. Дюжины повторений будет достаточно.

1. Лягте на пол, положите руки на живот или вытяните их вдоль тела. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу.
2. Поднимите ноги. Можно либо держать колени согнутыми под углом в девяносто градусов, либо вытянуть ноги и постараться выпрямить их.
3. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя брюшные мышцы. Соблюдайте осторожность: важно не допускать нагрузки на руки, спину или голову. Если вам не удается поднять нижнюю часть туловища только с помощью пресса, это означает, что вам недостает физической силы. Ее помогает тренировать обычное, «классическое» скручивание на полу. В случае если вы будете продолжать упражнение при недостаточной силе брюшных мышц, тренировка приведет только к пустой трате энергии и лишней нагрузке на другие части тела.

Альтернативный вариант с фитболом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.

1. Сядьте на гимнастический мяч и скатитесь торсом немного вниз, чтобы спина (от лопаток до самого копчика) оказалась лежащей на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остались над мячом. Колени согнуты, стопы опираются на пол и расставлены на ширине пояса.
2. Выполните основное движение, из которого состоит традиционное скручивание на полу. Делать упражнение придется медленно и осторожно, максимально напрягая брюшные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не скатиться с гимнастического мяча.

Больше разнообразия

Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:

• Перекрестное скручивание («велосипед»). Следуйте пошаговой инструкции к первому, классическому варианту, но вместо одновременного отрыва обоих плеч с пола поднимите одно плечо и потянитесь им в противоположную сторону (левым — направо, правым — налево). Некоторым удобно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левым плечом — правого колена, и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для косых мышц живота.

• Боковое скручивание на полу. Теперь, по-прежнему следуя указаниям к традиционной версии упражнения, поместите обе ноги на один бок (колени все еще согнуты и сжаты вместе). Отрывайте плечи от пола одновременно, как обычно. Так как торс будет частично повернут в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений на одну сторону, затем поменяйте положение ног и повторите действия на другой стороне.
• Скручивание с эспандером. Встаньте прямо и возьмите в обе руки навесной эспандер. Потяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса.

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса). Рельефный пресс за 3 месяца

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.

Итак, как выполняется данное упражнение.

Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).

Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).

В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.

Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу

Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).

Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).

Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.

Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.

Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.

Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.

P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Техника дыхания

Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.

А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались. Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно.

Косые (боковые) скручивания на полу: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу. Убедитесь, что колени немного согнуты.
2. Положите левую руку за голову.
3. Поднимайте левый локоть и одновременно напрягайте косые мышцы пресса.
4. Поднимите локоть на максимальную высоту, на секунду удерживайте напряжение. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь в исходное положение, и выдыхать, если поднимаетесь.

Замечание: сконцентрируйтесь на технике выполнения и медленной скорости.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1

8,5

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,3

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,3

9,9

9,9

9,8

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Скручивания на полу – отличный выбор для тех, кто по каким-то причинам не может посетить спортзал, а тренировку пропускать не хочется

Польза упражнения

     Скручивания на полу по своему воздействию не отличаются от других вариантов скручиваний, и к тому не требуют никаких особых условий или тренажеров же для своего выполнения. Все что вам нужно есть в любой квартире – ровный и чистый пол.

Подчеркнем, скручивания на полу не заменят полноценную тренировку на пресс для опытного атлета: невозможность фиксации корпуса, отсутствие дополнительной (кроме веса тела) нагрузки не позволят в полной мере нагрузить мышцы. Но как замена для поддержания формы вполне подойдут. А для начинающих так и вовсе будут основным упражнением не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

Выполняя любые упражнения на пресс, вы улучшите не только состояние и внешний вид вашего живота, но и усилите защиту поясницы от травм в результате различных нагрузок.

Техника выполнения скручиваний выполняемых на полу

Как и любое другое упражнение скручивания на полу принесут пользу, только если выполняются технически правильно, а это как раз происходит далеко не всегда. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует внимательного и вдумчивого подхода.

Правильная техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки держите скрещенными на груди или вытяните их вдоль тела, ноги согните в коленях так чтобы упереться подошвами стоп в пол. Взгляд направьте в потолок. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, и, задержав дыхание, напрягая мышцы пресса, поднимайте голову и плечи, совершая скручивающее движение. В верхней точке движения сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в исходное положение.

3. В исходном положении расслабьте мышцы живота, а затем выполняйте следующее повторение.

Это важно:

Главная ошибка при выполнении скручиваний состоит в желании как можно выше оторвать спину от пола и коснуться телом коленей. Такое выполнение упражнения нагружает в первую очередь отнюдь не пресс, а поясницу. И чревато ее травмой. Ваша задача — оторвав верхнюю часть спины, постараться максимально ее скруглить. По ощущениям это похоже на желание коснуться низом грудных мышц верхних кубиков пресса.

Скручивая тело, не сгибайте шею, это чревато травмой шейных позвонков. Этому также способствует удержание рук за головой. Правильнее будет, чтобы они располагались либо скрещенными на груди, либо лежали вдоль тела на полу. В крайнем случае, вы можете обозначать касание, удерживая их около висков.

Задержка дыхания в движении повышает эффективность упражнения.

Выполняйте упражнение в умеренном темпе и без рывков.

Опускайтесь вниз до касания пола головой, расслабляйте мышцы живота и лишь, затем выполняйте следующий повтор.

Варианты скручиваний

Работающие мышцы

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

извилистых коридоров теперь существуют в Торгасте — завершите 8 слоев по 18 этажей для крепления на Утробу!

Режим «Извилистые коридоры» в «Торгасте, Башне Проклятых» теперь доступен для игроков, которые выполняли еженедельные квесты Болвара! В извилистых коридорах есть еще 8 слоев Торгаста, по которым можно подняться, причем каждый уровень извилистых коридоров состоит из 18 этажей. Завершение уровня 8 извилистых коридоров откроет доступ к маунту, который можно использовать в Утробе!

Руководство по извилистым коридорам

Разблокирование извилистых коридоров

Чтобы разблокировать извилистые коридоры, игроки должны выполнить все предыдущие еженедельные квесты Болвара и в настоящее время выполнять квест «Знаки льва» на этой неделе.В этой цепочке заданий нет догоняющих , поэтому за каждую неделю, которую вы пропустили или не выполнили в еженедельной цепочке, вам придется ждать еще неделю, чтобы разблокировать извилистые коридоры.

Это означает, что новичку потребуется 7 недель, чтобы разблокировать извилистые коридоры. Однако Ион ​​Хаззикостас объявил, что эта разблокировка распространяется на всю учетную запись, поэтому вам нужно быть в курсе только одного персонажа.

1. Исследуйте Торгаст
2. Остатки надежды
3. Информация о Ценнике и Зале мучений: Джайна
4. В поисках свидетеля
5. Не сойдем с пути
6. Зал мучений: Раб
7. Признаки Льва

Извилистый коридор Основы

В извилистых коридорах есть 8 слоев, которые вы должны заполнить, но вам придется снова разблокировать эти 8 слоев с нуля.Поскольку каждый уровень извилистых коридоров содержит 18 этажей, это означает, что для завершения уровня 8 вам нужно пройти через 144 этажа!

«Извилистые коридоры» очень похожи на обычный Торгаст, в них есть комнаты из всех остальных крыльев. 18 этажей разделены на 3 группы по 6 этажей, каждая из которых представляет собой случайное крыло Торгаста со своими Мучениями:

• Этажи 3, 9, 15 будут этажами брокеров.
• Этажи 6, 12, 18 будут этажами Хозяина.

Так как этажей 18, это означает, что вы соберете много Сил Анимы на своем подъеме, что позволит вам завершить сборку и стать очень мощным!

Награды в извилистых коридорах

Большинство игроков стремятся подняться на уровень 8 и завершить его, чтобы разблокировать Коридорный крипер, которое можно использовать в Утробе! Разблокировка и завершение уровня 8 извилистых коридоров на бета-версии заняло около 13 часов.

Руководства по стратегии и классам Торгаста

Ниже вы найдете руководства, адаптированные для всех специализаций для достижения успеха в Twisting Corridors, включая лучшие сборки, какие способности анимы приобретать, лучшие таланты и многое другое.Если вам нужен более общий совет, у нас также есть советы и рекомендации Торгаста, а также стратегии боссов.

Кровь DKFrost DKUnholy DK Havoc DHVengeance DH Гардиан DruidFeral DruidBalance DruidRestoration Друид Повелитель зверей HunterMarksmanship HunterSurvival Hunter Arcane MageFire MageFrost Маг Brewmaster MonkMistweaver MonkWindwalker Monk Святой PaladinProtection PaladinRetribution Паладин Дисциплина PriestHoly СвященникТень Жрец Разбойник Убийства Разбойник Разбойник Тонкий Разбойник Шаман стихийШаман улучшенияВосстановление шамана Чернокнижник-колдунДемонология Чернокнижник Разрушительный чернокнижник Воин с оружием в руках 03: Воин с изменением Зала защиты 9000-Воин, изменяющий коридор 9000-3000 проклятая потусторонняя тюрьма — извилистые коридоры.Внутри извилистых коридоров вы столкнетесь с самыми жестокими приспешниками тюремщика, и, если вы подниметесь в них, вы будете вознаграждены особыми косметическими наградами, включая ездовое животное, на котором можно ездить внутри Пасти. Чтобы начать свою сагу в извилистых коридорах, вы должны завершите квест «Знаки льва», предложенный Болваром Фордрагоном в Орибосе, как кульминацию ваших поисков лидеров Азерота в Торгасте. Как только вы проявите себя достойным, вы должны выжить на 18 этажах, кишащих жестокими врагами, чтобы пожинать драгоценные награды внутри.Это нелегкий подвиг; успех придет к тем, кто вооружен до зубов, способен использовать все имеющиеся в их распоряжении способности и мудро выбирает свои Силы Анимы, чтобы избавиться от ужасов внутри. Успешное завершение ключевого уровня даст вам достижение и награду, достойную самых могущественных искателей приключений. Rewards Layer 2 | Искатель смерти — боевой питомец Какие ужасы видели эти глаза в башне Торгаста своим бессонным немигающим взором. Уровень 4 | Шлем поверженного — Игрушка Шлем поклявшейся пасти, все еще сочащийся доминирующей энергией Тюремщика. Уровень 6 | Название: Spirestalker Layer 8 | Коридор Крипер — гора Верные псы Тюремщика ползают по коридорам в поисках запаха душ. Не ожидайте найти Пепел Души в этих залах — Тюремщик сделает все, что в его силах, чтобы не дать вам стать угрозой. Искателям сокровищ также следует учитывать, что эти грабежи предназначены для вас и только для вас, награды за достижения Twisting Corridor можно получить только один раз.Вперед, Мау Уокер — ждут слава и драгоценности! Как делать скручивания на спине (супта матсиендрасана) Цель: Растяжка ягодичных, грудных и косых мышц. Необходимое оборудование: Мат Уровень: Начинающий Приятно делать скручивания, такие как скручивание на спине (супта матсиендрасана) во время расслабляющей части сеанса йоги. В конце практики вы можете использовать свои разогретые мышцы для глубоких поворотов, которые помогут нейтрализовать последствия слишком долгого сидения на стульях.В качестве эксперимента попробуйте эту позу, когда вы впервые садитесь на коврик, и снова в конце практики, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу. Преимущества Супта Матсиендрасана растягивает ягодицы, грудь и косые мышцы живота. Из-за растяжения груди он считается открывающим сердце. Он улучшает подвижность позвоночника и помогает пищеварению. Это расслабляющая поза в конце занятия йогой. В повседневной жизни это противоядие от сидения и сгорбления улучшит вашу осанку. Пошаговая инструкция Вам понадобится место, где можно разложить коврик для йоги. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх, к потолку. Нажмите на ступни, чтобы слегка приподнять бедра от пола, и сместите их примерно на дюйм вправо. Это важный шаг, потому что он заставляет ваши бедра подниматься друг на друга, когда вы выполняете поворот. Выдохните, прижмите правое колено к груди и вытяните левую ногу на пол. Держите левую ногу активно согнутой на протяжении всей позы. Вдох. Выдохните и скрестите правое колено над средней линией до пола с левой стороны тела. Ваше правое бедро теперь расположено поверх вашего левого бедра. Если хотите, можете поставить правую ногу за левое колено. Разведите правую руку вправо, удерживая ее на уровне плеч. Положите левую руку на правое колено или вытяните ее, чтобы руки образовали Т-образную форму.Поверните ладони к потолку. Поверните голову вправо, переводя взгляд через плечо на кончики пальцев правой руки. Вы можете пропустить этот шаг, если он плохо себя чувствует на шее. На выдохе опустите левое колено и правое плечо к полу. Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и перекатитесь на спину, прижав правое колено к груди. Опустите обе ноги на пол, чтобы нейтрализовать позвоночник на несколько вдохов, прежде чем делать другую сторону. Общие ошибки Избегайте этих ошибок при выполнении этой позы. Задерживая дыхание Во время этой позы вы должны дышать глубоко и плавно. Не задерживай дыхание. Прижимание колена к полу Не прижимайте колено к полу силой. Если вы не можете дотянуться до пола, поднимите колено настолько, насколько вам удобно. Вы можете положить подушку под колени и ступни. Модификации и вариации Вы можете сделать эту позу более удобной или углубить ее для большего эффекта. Нужна модификация? Вам может казаться, что вы не можете опустить правое колено на пол и одновременно удерживать оба плеча на полу. При необходимости сделайте упор на опущенные плечи и немного приподнимите колени. Если ваше правое колено находится далеко от пола, вы можете подложить под него одеяло или блок для поддержки. Если одна нога выпрямлена, а другая согнута слишком сильно, вы можете согнуть оба колена и вместо этого сложить ноги. Во время беременности вам может быть удобнее положить подушку между колен во время этой позы. Готовы принять вызов? Перед скручиванием выведите ноги прямо на 90 градусов. Оберните правую ногу вокруг левой, входя в ноги Орла (Гарудасана). Затем поверните, переместив правое колено к левой стороне тела, при этом ноги должны быть переплетены. Безопасность и меры предосторожности Избегайте этой позы, если у вас недавно или постоянно были травмы колен, бедер или спины.При выполнении этой позы не должно быть боли. Если вы чувствуете боль в спине или коленях, медленно выходите из позы. Попробуй Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок: Современный торшер Twist | Джинни Торшер Contemporary Twist имеет рейтинг 4,3 из 5 автор: 6. Оценка 5 из 5 к Казино из Великолепная лампа Эта лампа такая же, как на картинке.Его высота около 5 футов, а красный оттенок большой и красивый. Это потрясающий светильник. Бесспорно предмет для разговора. Доставка прошла быстро. Я рекомендую вам приобрести эту лампу. Вы не будете разочарованы. Вероятно, он будет быстро распродан. Я должен был купить 2 штуки. Дата публикации: 2021-11-22 Оценка 1 из 5 к Кей из Напольная лампа Отсутствует плафон, и отверстия не совпадают для ввинчивания шурупов. Дата публикации: 2021-09-19 Оценка 5 из 5 к Фелиция из Хорошая лампа Эта лампа отлично смотрится и сочетается с моей цветовой гаммой.Просто нужно получить вторую часть моего заказа. Дата публикации: 2021-09-16 Оценка 5 из 5 к Мисс Вики из Великолепный Получил это двумя партиями (оттенок отправлялся отдельно). Сборка заняла 5 минут. Это просто великолепно. Дата публикации: 2021-09-01 Оценка 5 из 5 к Джуди из красивая лампа Не имею никого, кто мог бы помочь мне собрать все вместе, я умею собирать предметы вместе.Но эта лампа выглядит жестко, и инструкция тоже. Куплю эту лампу снова, когда у меня есть кто-то, кто мне поможет, при заказе ее продавец сказал мне, что это было так просто, не выглядит легко. Спасибо от Джуди Дата публикации: 2020-08-15 Оценка 5 из 5 к Дебби из Очень стильно и шикарно Я купил это, и мне это нравится. Он идеально смотрится в моей гостиной. Дата публикации: 2019-09-20 Как правильно выполнять упражнение «скручивания» на полу Классическое упражнение «скручивание» на полу — очень эффективный способ избавиться от провисающих складок на животе и обрести крепкие мышцы пресса.Однако необходимо обратить особое внимание на то, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей. Традиционный Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют при выполнении упражнений для пресса внимательно следовать пошаговой инструкции. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину ремня. Они должны полагаться на пол. Сложите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Внимание: не перекручивайте пальцы в «замок». Установить колена соответственно в противоположные стороны и немного вперед. Поднимите подбородок так, чтобы между ним и грудью оставалось несколько сантиметров свободного пространства. Медленно напрягите мышцы пресса, втягивая живот. Оторвать верхнюю часть тела от пола, наклонившись вперед. Важно, чтобы лопатки не касались пола. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно опуститесь обратно. Маленькие хитрости Скручивания на полу — упражнение относительно простое, но в его выполнении есть свои нюансы. Внимательно изучив советы фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физических нагрузок и сможете избежать спортивных травм. Держите мышцы пресса в напряжении. Это, во-первых, поможет добиться более быстрых результатов тренировок, а во-вторых — предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу. Не кладите руки на шею. Соблюдайте исходное расстояние между локтями. Согните ствол настолько, насколько поднимаете его с пола. Другими словами, избегайте резких движений при поднятии головы, шеи и лопаток из положения лежа. Попробуйте наклониться вперед, как будто вы удваиваетесь. Представьте, что вы тянетесь ребрами к тазу, и на пике скручивания выдохните, лежа на полу; Вернувшись в исходное положение, вдохните, продолжая удерживать живот в напряжении. Все движения производите очень медленно и сосредоточенно. Достаточно будет десятков повторов. Кручение спины на прессе Лягте на пол, положите руки на живот или потяните ими по телу. В последнем случае ладони должны полностью лежать на полу. Поднимите ноги. Вы можете либо держать колени согнутыми под углом девяноста градусов, либо вытянуть ноги и попытаться их выпрямить. Оторвите нижнюю часть туловища от пола, используя мышцы живота.Будьте осторожны: важно не класть тяжести на руки, спину или голову. Если вы не можете поднять нижнюю часть туловища одним лишь прессом, значит, вам не хватает физической силы. Помогает тренировать обычные, «классические» скручивания на полу. Если вы продолжите упражнение с недостаточным количеством мышц живота, тренировка приведет только к напрасной трате энергии и ненужной нагрузке на другие части тела. Альтернатива с фитболом Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или имеете собственный гимнастический мяч и возможность заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания пресса интересным вариантом упражнения. Сядьте на гимнастический мяч и немного перекатите туловище вниз так, чтобы спина (от лопаток до копчика) лежала на изгибе фитбола, а верхняя часть туловища (голова, шея, плечи) остается над мячом. Колени согнуты, ступни упираются в пол и располагаются на ширине пояса. Выполните основное движение, которое состоит из традиционных скручиваний на полу. Выполняйте упражнение медленно и осторожно, максимально напрягая мышцы живота, чтобы сохранить равновесие и не скатиться с гимнастического мяча. Больше разнообразия Как и в любом базовом упражнении (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из положения лежа, полоски), скручивания очень разнообразны. Попробуйте следующие варианты, чтобы определить наиболее эффективную нагрузку лично для вас: Крестовая скрутка («велосипед»). Следуйте пошаговым инструкциям к первому, классическому варианту, но вместо того, чтобы одновременно отрывать оба плеча от пола, поднимите одно плечо и потяните его в противоположном направлении (влево-вправо, вправо-влево).Некоторым комфортно выполнять это упражнение в динамике и касаться плечами соответствующего колена (то есть левого плеча — правого колена и наоборот). Этот вариант — хорошая нагрузка для косых мышц живота. Боковое скручивание на полу. Теперь, по-прежнему следуя инструкциям к традиционному варианту упражнения, положите обе ноги на одну сторону (колени по-прежнему согнуты и сжаты). Плечи оторвать от пола одновременно, как обычно.Поскольку туловище будет частично повернуто в сторону, вы почувствуете напряжение в боках. Сделайте несколько повторений с одной стороны, затем измените положение ног и повторите действия с другой стороны. Скручивание расширителем. Встаньте прямо и обеими руками возьмите навесной эспандер. Тяните его вниз, сгибая спину и напрягая мышцы пресса. Подарите себе удовольствие с этой серией поворотов Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня. Если ваша массажистка, психиатр и ваш учитель йоги когда-нибудь собирались вместе, они наверняка согласились бы, что вам нужны повороты. Массажистка знает, что мышцы вашей спины крепче, чем струны укулеле сопрано; Ваш психиатр знает, что половина вашего напряжения возникает из-за стресса. И ваш учитель знает, что скручивающие позы часто являются лучшим способом развязать физические и психологические узлы. Наклоны вперед, в стороны и назад приносят облегчение, но повороты действительно затрагивают суть вашего напряжения.Только скручивания могут эффективно растянуть самый глубокий слой мышц спины: самые маленькие, расположенные ближе всего к позвоночнику. Чем больше вы практикуете скручивания, тем больше понимаете, что они не просто снимают напряжение; они также рассеивают разочарование, беспокойство или страх, которые часто стоят за физическим напряжением. На многих уровнях скручивание больше связано с тем, что вы отпускаете, чем с тем, чего вы достигаете. См. Также Позы для твист-йоги Сделайте свой позвоночник длинным Вы получите больше от поворотов, если вытянете туловище на вдохе и расслабитесь и повернете на выдохе.Когда вы удлиняете туловище, вы располагаете позвоночник таким образом, чтобы он мог безопасно и эффективно вращаться. Это, в свою очередь, растягивает и укрепляет ваши мышцы, укрепляя здоровую осанку. Когда вы расслабляетесь перед вращением, вы смягчаете мышцы диафрагмы, брюшного пресса, позвоночника и грудной клетки, чтобы они были готовы к тщательной и удовлетворительной растяжке. Вот простой способ узнать фазы удлинения и расслабления скручиваний. Сядьте, скрестив ноги, тазом и верхней частью спины у стены.(Если ваша поясница округляется и касается стены, приподнимите бедра на достаточно сложенном одеяле, чтобы вы могли слегка прогнуть ее.) Положите руки на пол или одеяло рядом с бедрами. На вдохе опустите руки и подбородок, прижимая затылок к стене и вверх. При этом держите плечи опущенными и почувствуйте, как поднимается грудь. Это фаза удлинения. Теперь, держа позвоночник прямо, а руки прижатыми вниз, полностью выдохните, но без усилия, полностью расслабив живот, ребра и спину.Это фаза расслабления. См. Также Растяжка позвоночника Сдайся твисту Скручивания бывают разных видов — стоя, сидя, лежа, перевернутые и балансировка рук — и каждая поза скручивания приводится в действие немного разным балансом физических сил — гравитации и мышц рук, ног, талии и спины. В этой серии вы будете использовать руки для выполнения поворота, когда это возможно, позволяя мышцам вокруг вашей талии расслабиться и пассивно воспринимать движение.Если вы задействуете мышцы туловища для скручивания, вы обычно ограничиваете диапазон движений; после определенного момента вы сокращаете мышцы, которые должны расслабляться и растягиваться. Каким бы способом вы ни выполняли скручивание, сначала вы должны освободить большие внешние слои мышц туловища, чтобы вращаться на глубоком уровне ваших маленьких спинных мышц. Итак, прежде чем вы исследуете эти пять поворотов, потренируйтесь в комплексном наборе поз без перекручивания, которые расслабляют большие мышцы туловища: наклоны вперед, изгибы в стороны и изгибы назад. Джатхара Паривартанасана Чтобы принять позу перевернутого живота, лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Поднимите таз в воздух, сдвиньте его как можно дальше вправо и снова опустите. На выдохе выпрямите ноги к потолку. На вдохе создайте небольшую дугу в пояснице; сохраняйте это положение на выдохе и медленно опускайте ступни слева от вас на пол.Держите нижние ребра правой задней части и правое плечо как можно ближе к полу. Теперь ваши ноги должны лежать перпендикулярно туловищу или немного под углом к ​​левой руке. Оставьте ноги на полу на один вдох. На выдохе снова поднимите ноги в вертикальное положение, а затем вдохните. На выдохе снова опустите ступни влево. Повторите это движение вверх-вниз с левой стороны 10 раз или до тех пор, пока мышцы поясницы или спины не начнут уставать. Из положения с поднятыми ногами согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, сместите таз как можно дальше влево и повторите всю практику, опуская ноги вправо. См. Также Нажмите «Обновить» с поворотом лежа Паривритта Парсваконасана Чтобы принять позу с вращающимся боковым углом, встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 60 градусов. Вытяните левое бедро вперед (к правой ноге), пока оно не станет перпендикулярно правому бедру. (Если вы можете, держите левую пятку на полу, а ступня повернута внутрь; если нет, идите вперед и позвольте пятке подняться, но продолжайте тянуть ее к полу.) На выдохе согните правое колено под прямым углом и наклоните таз и туловище вперед примерно на 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от макушки до копчика. Положите пока обе руки на правое бедро. Теперь вы готовы к вращению. На протяжении всего поворота держите левую ногу прямо, а ее внешняя сторона вращается к потолку. Поверните туловище вправо, начиная с нижних левых ребер, затем двигайтесь к верхним левым ребрам и плечам.Затем протяните левый локоть поперек тела и поместите его с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Положите правую руку ладонью вниз на середину правого бедра. Затем, мягко, но глубоко выдыхая, прижмите правую руку вниз и подтяните левый локоть влево к правому бедру. Позвольте вашей талии и спине расслабиться и принять движение, когда вы поворачиваете свое тело дальше вправо. На следующем вдохе вытяните заднюю часть шеи и слегка согнитесь, чтобы противодействовать тенденции вашей верхней части туловища опускаться.На следующем выдохе сдвиньте левую подмышку ближе к правому бедру. Держите его там на вдохе и повторите упражнение сгибания назад. Снова выдыхая, расслабьтесь и поверните корпус вправо. Вдохните еще раз и на выдохе сдвиньте левую подмышку как можно ближе к внешней стороне правого бедра. Снова согнитесь, чтобы выровняться на вдохе, и поворачивайтесь глубже на выдохе. Наконец, протяните левую руку к полу за пределами правой ступни и протяните правую руку по диагонали над правым ухом.Удерживайте позу в течение минуты, дыша мягко, легко и равномерно, затем повторите с другой стороной. См. Также Поза с выдвинутым боковым углом Ардха Матсиендрасана II (Поза Полувластителя Рыб II) Чтобы войти в позу Половластия Рыб II, сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Слегка прижмите руки к полу за бедрами и приподнимите позвоночник. Согните левое колено, поверните левую руку большим пальцем вниз, двумя первыми пальцами возьмитесь за сухожилия за внутренней стороной колена и положите большой палец на бедро.Выверните левое бедро наружу и прижмите левую пятку к тазу. Возьмите левую лодыжку правой рукой и поместите ее на правое бедро в позиции Ардха Падмасана (Половина лотоса), высоко у бедра и справа. Положите руки на пол рядом с бедрами, затем опустите левое колено вниз и вперед, чтобы приблизить его к правому колену. Вдохните, прижмите руки и наклоните таз вперед, чтобы приподнять позвоночник, и поверните голову назад и вверх, чтобы приподнять грудь.Выдохните и слегка поверните корпус вправо, положив правую руку на пол за таз, а левую руку на пол между коленями. Вдыхая, снова поднимитесь высоко, упираясь руками и тыльной стороной правого колена в пол; на выдохе расслабьте талию и руками поверните нижнюю грудную клетку вправо, позволяя груди и плечам следовать за ней. Почувствуйте расслабление в талии по мере того, как мышцы удлиняются. На вдохе вы снова становитесь высоким и перемещаете левую руку к правому колену.На выдохе повторите расслабляющее и скручивающее действие; не забудьте повернуть, прижимая левую руку к правому колену. Вдохните еще раз, чтобы удлинить позвоночник; на выдохе заведите правую руку за собой, чтобы правой рукой обхватить левую голень. (Если вы не можете дотянуться до голени, держитесь за левое бедро; если вы не можете дотянуться до бедра, закрепите ремень вокруг левой ноги и удерживайте его.) Снова вдохните, чтобы удлинить; на выдохе вытяните левую руку вперед, затем опустите большой палец вниз и возьмитесь за правую ступню с внешней стороны; в конце выдоха поверните голову так, чтобы смотреть в сторону большого пальца правой ноги. На следующем вдохе поднимите туловище, как будто собираясь сесть, и сделайте небольшой прогиб. На выдохе расслабьте туловище и поверните руками вправо. Задержитесь в этом положении еще на минуту или около того, дыша ровно, уделяя пристальное внимание удлинению позвоночника при каждом вдохе и глубже расслабляясь в повороте при каждом выдохе. Медленно выпустите позу на выдохе, затем повторите с другой стороной. См. Также Поза полувластителя рыб Ардха Матсиендрасана I (Поза I полувластителя рыб) Чтобы войти в позу I Половластия Рыб, встаньте на колени на левое колено и поставьте ступню правой ноги на пол перед собой.Ваше левое бедро, таз, позвоночник и голова должны быть в вертикальном положении. Поверните левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали вправо, а ступня опиралась на ее внешний край. Сядьте на левую ногу, левая сидячая кость находится на пятке, а правая сидячая кость — сбоку от подушечки большого пальца ноги. Затем скрестите правую ступню через левое бедро и поставьте ее на пол снаружи левого колена. Возьмите левое колено в левую руку и положите правую руку на пол позади себя, надавите на нее и на вдохе вырастите ростом, наклоняя край таза вперед и подтягивая основание черепа назад и вверх.Выдыхая, поверните корпус вправо, выпуская поясницу. Затем согните левым локтем перед правым коленом. Вдохните и снова вырасти. На выдохе поверните туловище — сначала нижнюю грудную клетку, затем верхнюю грудную клетку и плечи вправо. Когда ваше левое плечо находится так же далеко вправо, как и правое колено, переместите левый локоть к внешней стороне колена. На выдохе сильнее поворачивайте туловище, прижимая правую руку к полу, а левой рукой толкая правую ногу вниз и влево.(Не позволяйте правому колену и бедру смещаться влево.) На выдохе и надавливании руками смягчите поясницу, грудную клетку и позвоночник. Снова вдохните и вытяните позвоночник. Затем, выдыхая, поднесите левую внешнюю подмышку как можно ближе к внешней стороне правого колена. Прижмите руку и ногу друг к другу и, не позволяя точке контакта соскользнуть, вдохните и создайте в верхней части спины изгибание назад. На выдохе расслабьте туловище и позвольте ему продвинуться как можно дальше в поворот. Затем поверните левую руку внутрь и оберните ею правое колено так, чтобы верхняя часть руки находилась с внешней стороны колена, а рука проходила мимо внутреннего колена к вашей спине. Вдохните и снова поднимитесь. На выдохе заведите правую руку за собой и возьмитесь правой рукой за левое запястье. Чтобы завершить позу, сделайте вдох и поднимитесь как можно выше. Затем выдохните и, позволяя глубоким мышцам позвоночника расслабиться, максимально выпрямите обе руки и прижмите левую руку к правому бедру, чтобы максимально скрутить себя.Поверните голову вправо, не напрягая шею, и посмотрите вправо, не создавая напряжения в глазах. Задержитесь на минуту, мягко дыша; затем повторите с другой стороны. См. Также Покажи свой позвоночник с любовью Паршва Халасана Для боковой стойки на плечах положите плечи стопкой из двух-четырех твердых сложенных одеял, чтобы защитить шею и улучшить выравнивание позвоночника. (Да, даже если вы опытный и гибкий практик.) Положите липкий коврик поверх стопки, но оставьте полосу одеяла шириной несколько дюймов вдоль согнутого края. Лягте, опираясь плечами на одеяла и положив голову на пол. Начните с плеч примерно в дюйме или двух от края, чтобы, когда вы поднимаетесь в позу, они скатываются к краю, но не соскальзывают. В последней позе вам нужно, чтобы нижний или два нижних позвонка шеи опирались на одеяла, а остальная часть шеи была свободна. Прижмите руки к полу рядом с бедрами, согните ноги в коленях и махайте обеими ногами вверх и вниз, чтобы поставить ступни на пол за головой.Концы пальцев ног, а не ногти, должны быть на полу. Выдыхая, двигайте копчиком и сидячими костями вверх и назад за собой и втяните поясницу в тело, как вы это делаете в Адхо Мукха Шванасане (Позе Собаки лицом вниз). Усильте эти действия на выдохе, выпрямите ноги и поднимите позвоночник как можно выше, подтягивая лобковые кости к потолку, чтобы удлинить переднюю часть тела. Перенесите вес на одно плечо и перекатите другое плечо под себя, расположив его так, чтобы его верхняя поверхность соприкасалась с одеялом.Сделайте то же самое с другой стороны. Затем скрестите пальцы за спиной и вытяните обе руки параллельно полу. Разверните предплечья друг от друга и прижмите их к коврику. Наклоните грудь в вертикальное положение, чтобы завершить мощный подъем туловища от плеч к сидячим костям. Разведите руки, положите их на спину как можно ближе к плечам и используйте их, чтобы поднять спину как можно выше. Держа ноги прямыми, положив руки на спину и выпрямляя позвоночник, проведите обеими ступнями влево.Во время движения сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, держите копчик прямо над основанием шеи — ваш копчик будет смещаться влево — и не поворачивайте голову или плечи. Убедитесь, что обе ваши сидячие кости находятся на одинаковой высоте, уравновешивая вес левой и правой стопы и соблюдая одинаковое расстояние от нижних ребер до края таза с обеих сторон. Поворачивая ключицы к полу, чтобы грудь оставалась открытой, оставайтесь в позе высоким, ноги твердыми, в течение минуты или более.Затем переместите ноги в правую сторону и удерживайте такое же время. Для выхода верните ступни в центр, освободите руки от спины, согните колени и осторожно перекатитесь на спину. После того, как вы сделаете скручивания, легкий пассивный прогиб назад будет прекрасным. В завершение выполните Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза поддерживаемого моста, когда спина и ноги покоятся на сложенных одеялах), а затем Шавасана (поза трупа). Ученый-исследователь и сертифицированный Айенгар преподаватель йоги, Роджер Коул, Ph.Д., специализируется на анатомии человека и физиологии релаксации, сна и биологических ритмов. Посетите его на rogercoleyoga.com. Cloudflare Для бесплатной пробной версии требуется действующая кредитная карта Basic Plus Исследования проспект Премиум Премиум Плюс Ежемесячные планы подписки $ 14 $ 49 $ 79 $ 99 $ 169 Годовые планы подписки $ 99 $ 399 $ 699 $ 899 $ 1499 Подпишитесь на годовые планы и сэкономьте 41% 32% 26% 24% 26% Исследования компании Доступ к 17+ миллионам профилей компаний Доступ к более чем 18 000 отраслей Создание и сохранение основных списков компаний Доступ к основным фильтрам и форматам поиска Create & Save Adv.Списки компаний и критерии поиска Расширенный поиск (фильтрация по десяткам критериев, включая доход, сотрудников, деловую активность, географию, расстояние, отрасль, возраст, телефон и демографические данные) Информация о компании Экспортные ограничения 250 / месяц 500 / месяц 750 / месяц 1,000 / месяц Место исследования Список арендаторов @ 6+ миллионов зданий Поиск здания и арендатора по адресу или названию улицы Создание, сохранение и публикация списков мест и критериев поиска Связаться с отделом исследований Доступ к информации о более чем 40 миллионах контактов (без электронной почты) Расширенный поиск контактов Создание, сохранение и обмен списками контактов и критерии поиска Ограничения на экспорт контактной информации (без адресов электронной почты) 500 / месяц 750 / Месяц 1,000 / Месяц Ежемесячная подписка — ограничение на адрес электронной почты 100 / Месяц 200 / месяц Годовая подписка — ограничение на адрес электронной почты 1,200 / год 2,400 / год Ограничения на использование содержимого (страниц в день) 200 700 1 000 1,500 2 000 Нажмите здесь, чтобы начать бесплатную пробную версию 212-913-9151 доб.306 Примечание. Бесплатная пробная версия требует регистрации и действующей кредитной карты. Каждый пользователь ограничен одной бесплатной пробной версией. [электронная почта защищена] Twisted Insane — Floor Boards Lyrics [Куплет 1: Twisted Insane] Кровь на половицах, вероятно, из-за убийства, которое произошло прямо перед тем, как я переехал в . жертв, так что я чувствую себя ростом шесть футов десять дюймов. черт возьми, я должен вести себя так, когда я нахожусь на своей кухне. Я действительно ухожу, потому что единственное, что у меня в руке, это гребаный стакан воды и немного йода Почему я веду себя как это дерьмо, потому что я дома один, и в этом гребаном доме никого нет со мной Свет в подвале, вода в ванной, как, черт возьми, я слышу шум на балконе третьего этажа? Пытаешься поспать? Ниггер! Я нахожусь в течение тридцати минут, затем просыпаюсь от стонов Это всегда звучит так, будто кто-то разговаривает по телефону, маленькие дети всегда смеются и напевают песню Дьявол вызвал демона, я не знаю Я не знаю, с чем имею дело, и, может быть, мне действительно стоит подтолкнуть Прыгать в хлыст и никогда не возвращаться, пока они не атакуют Я был бы быстрее, но у меня никогда не было подушки для моей подушки Ты говоришь мне, что ты не веришь в призраков? Хм, ну, я не знаю, на что смотрю, потому что он смотрит назад И я не хочу делать резких движений, чтобы твоя лапша треснула, единственное, что я хочу сделать, это подойти в комнату и упаковать Хватит это, я был за бабло, мне нужно идти, и я не подписан на гребаного призрака на моем крыльце или Я не хочу больше ни на секунду, посмотрите на них, укрывающие пятна крови на моей доске пола [Припев x2] Убийство, убийство, убийство, да Убийство, убийство, убийство, да Кровь на моих половицах Столько крови на моих половицах [Куплет 2: Kamikazi] Контроль над разумом Я Я потерян в царстве, где время медленно. Жизнь такова, что когда я уезжаю в свой собственный ад, я могу пойти туда, где горит тусклый свет (шифрованные души). Глубоко в подземелье я нашел любовь с ножом, который держу в руках. Но когда я проснулся, что мне сказали. Ты совершишь убийство? Хорошо, я полагаю.. Вот когда случается принять ванну с кровью, а затем спичку с матрасом. Я привязан, слышу звуки черноты. Чувствую запах трупного окоченения от плохой практики. У вас когда-нибудь было желание убить? Ударьте их скачком напряжения, пока он не завизжит. Спросите, я буду .. Пойду против всего, во что я верю, даже если это означает маску и будет. Это правда .. Заставить вас задуматься, почему я? Северные вены позволят мне призвать мир Я вдыхаю свою травку Я скрываю свои поступки, и я действительно чувствую, что Brainsick будет центром моей ци Вдохните в меня жизнь, как будто, когда зверь может ударить в ночи, что за зрелище было бы ножом дважды в них Разве Миннесота не хороша в них, ни мой яд вроде 9 миллиметров с прицелом в них Я сейчас играю в перетягивание каната, и вы никогда не узнаете боль ребенка-сироты Morbid улыбается под дождем, когда он льется, и мы, черт возьми, проблема, о которой они должны предупредить. Вам так же может понравиться... Мини группы в тренажерном зале: Мини-группы в тренажерном зале | Фитнес клуб Energy Тренажер для икроножных мышц: Тренажеры для мышц голени в интернет-магазине Как правильно составить тренировку в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале Next Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert Previous Жим лежа хват узкий: Жим лежа узким хватом Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт